Ինչ է պետք լավ քնելու համար. Ինչպես լավ քնել. կանոններ և օգտակար խորհուրդներ. Լրացուցիչ խթաններ չկան

Ժամանակակից մարդն իրեն սուպերմեն է զգում՝ նա կարողանում է հարյուր բան անել թե՛ տանը, թե՛ աշխատավայրում, իսկ հետո օգնում է նաև ընկերներին իրենց խնդիրներում։ Ինչ-որ նախագծով տարված՝ դուք կարող եք ամբողջ օրը արթուն մնալ և որոշ ժամանակ պահպանել ուրախ ռիթմը: Բայց հետո մարմնի պարամետրերը ձախողվում են, և հետո միայն մեկ միտք է նստում գլխումս. «Ես ուզում եմ քնել»:

Քնի ռեժիմը խախտելով՝ դուք այլևս չեք կարող ժամանակին քնել և վաղ արթնանալ, ձեր ռեժիմը թռչում է ատամնաքարերի մեջ, նվազում է։ Հիշիրորքան քնել գալիս է հերթական «24-ժամյա գործունեության մարաթոնից».քնել և լինելուրախ? Զարմանալի չէ, որ գուգլում եք հարցի պատասխանը.քանի ժամ մարդ պետք է քնի օրական», և փորձելով գտնել պատասխան, որը կարդարացնի ձեր վերաբերմունքը քնի նկատմամբ: Եվ ճանապարհին դուք խորհուրդ եք փնտրում, թե ինչպես:

Ահա մի քանի արժեքավոր խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է ավելի արագ քնել, ինչը տալիս էԱրիաննա Հաֆինգթոնիր «Քնի հեղափոխություն. Ինչպես փոխել ձեր կյանքը գիշեր առ գիշեր» գրքում:

1. Մթնեցրեք լույսերը

5. Կերեք առողջ սնունդ

Խոր քուն կտրամադրվի նրանց համար, ովքեր գիշերը չեն լցնում, հատկապես, եթե դուք տառապում եք թթվային փորկապությունից։ Բայց մնացած բոլորը նույնպես պետք է ուշադիր հետևեն, քանի որ սննդի մարսման գործընթացը տևում է առնվազն երկու-երեք ժամ: Մի չարաշահեք կծու և յուղոտ մթերքները, սոուսները։

Քնելուց առաջ ալկոհոլ խմելը լավ գաղափար չէ։ «Շատերը կարծում են, որ ալկոհոլի փոքր չափաբաժինը օգնում է քնելու, և որպես օրինակ են բերում Ուինսթոն Չերչիլն ու Ջեյմս Բոնդը։ Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, թե կոնկրետ ինչ է տեղի ունենում օրգանիզմում, եթե խմեք քնելուց առաջ: 2015 թվականին Մելբուռնի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ալկոհոլը սկզբում իրականում գործում է որպես հանգստացնող միջոց: Սակայն հետագայում դա դավաճանաբար փոխում է իր գործողությունը և խաթարում քնի բնականոն ընթացքը։

6. Հրաժարվեք սուրճից ու քաղցրավենիքից

2013 թվականին Դեթրոյթի Ուեյնի համալսարանի և Հենրի Ֆորդի հիվանդանոցի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ եթե նույնիսկ քնելուց վեց ժամ առաջ ընդունվի, կարող է քունը նվազեցնել առնվազն մեկ ժամով:

Այս թեմայով.

Ինչպե՞ս արագ քնել:

Քնի և արթնության ռեժիմի արագ ձևափոխումը չի աշխատի: Եվ բոլորի համար համընդհանուր բաղադրատոմս չկա: Դուք ստիպված կլինեք փորձել որոշ նոր մոտեցումներ և ծեսեր և կատարել ձեր անձնական համադրությունը:Որքա՞ն քնել է ձեզ անհրաժեշտ բավարար քնելու համար– նաև հարցը լիովին միանշանակ չէ. Մեծահասակ մարդուն անհրաժեշտ է մոտ 7-9 ժամ: Բայց քչերը կարող են ավելի քիչ քնել՝ առանց օրգանիզմին վնասելու, և սա արդեն պաթոլոգիա է։

Կարճ քունը կարող է վերացնել քրոնիկական քնի պակասի երկարաժամկետ հետևանքները, գոնե որոշ ժամանակով: Մասնագետները վստահ են, որ, ելնելով առօրյա ռիթմերից, ավելի լավ է պառկել ժամը 13:00-14:00-ի սահմաններում։

Բավարար քուն ստանալու համար դուք պետք է ապահովեք արագ քունը և առողջ քունը: Եվ դրա համար - սովորեք հաղթահարել: Օրինակ, եթե երեկոյան ձեզ անհանգստացնում են մոլուցքային մտքերը, գրեք դրանք թղթի վրա։ «Ես նկատեցի, որ երբ կես գիշերվա ընթացքում էներգիա և ժամանակ չէի վատնում սեփական գլխումս անվերջ երկխոսություններ վարելու վրա, ինձ համար շատ ավելի հեշտ էր քնել: Առավոտյան ես կենսուրախ վեր կացա՝ պատրաստ դիմակայելու ցանկացած խնդրի, որն անխուսափելիորեն բերում է նոր օրը»,- գրում է Հաֆինգթոնը։

Քնելուց առաջ հանգստանալու համար, շփվեք կամ ասեղնաբուժությամբ զբաղվելը նույնպես օգտակար է։ Քունը լավացնելու համար կարող եք փորձել նարդոս: Այն դարեր շարունակ օգտագործվել է բուժման և հանգստանալու համար: Ի դեպ, Գերմանիայում նարդոսի թեյը հաստատվել է առողջապահության նախարարության կողմից՝ որպես անքնության դեմ դեղամիջոց։

Ինչու՞ է կարևոր քնելը:

«Ամենակարևոր գիտական ​​հայտնագործություններից մեկն այն է, որ քունը, ըստ էության, աշխատում է դռնապանների թիմի պես, ովքեր մաքրում են ուղեղը թունավոր սպիտակուցներից, որոնք կուտակվում են ուղեղի բջիջների միջև ցերեկային ժամերին՝ գիշերը»: Հետեւաբար, բանալ«գիշերը քնել»պարզվում է կյանքում գրեթե գլխավոր խորհուրդը. Եթե ​​ուղեղը բավարար ժամանակ չունի բոլոր ավելորդ տոքսինները և քիմիական արտադրանքները դուրս հանելու համար, ձեր մարմինը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ: Մասնավորապես, Օքսֆորդի ուղեղի ֆունկցիոնալ մագնիսական ռեզոնանսային տոմոգրաֆիայի կենտրոնի մասնագետները պարզել են, որ քնի պակասը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է չափերի նվազման։

Քունը նույնպես կապված է երկարակեցության հետ։ Դյուկի համալսարանի բժշկական դպրոցի և Սինգապուրի ազգային համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ որքան քիչ ենք քնում, այնքան արագ է ծերանում մեր ուղեղը»: Իսկ կանադացի և ֆրանսիացի հետազոտողները պարզել են, որ կանոնավոր վաղ քնելը նվազեցնում է հոգեկան հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Գիտական ​​հետազոտությունները նաև ապացուցել են, որ «առավոտն ավելի իմաստուն է, քան երեկոն» սկզբունքը դեռևս ամենաարդյունավետ մոտեցումն է խնդիրների մեծ մասի լուծման համար։ Էքսեթերի համալսարանի (Մեծ Բրիտանիա) գիտնականները պարզել են, որ «քունը գրեթե կրկնապատկում է նախկինում մոռացված տեղեկատվությունը հիշելու հավանականությունը»։

Շատ քնելու ցանկություն չպետք է ամոթալի լինի. Սովորեք առավելագույնս օգտագործել ոչ միայն արթնանալու, այլև քնելու ժամանակը: Դուք կնկատեք, թե ինչպես կբարելավվի ձեր տրամադրությունը, և ձեր արտադրողականությունը կբարձրանա:

Քունը կարևոր է օրգանիզմի կյանքի համար։ Եթե ​​ցանկանում եք լավ տեսք ունենալ, ապա ձեզ հարկավոր է որակյալ քուն, քանի որ լավ հանգստացած մարդը միշտ ավելի գրավիչ տեսք ունի։ Գիշերային հանգստի որակը բարելավելու համար փոփոխություններ կատարեք ձեր առօրյայում և վերանայեք որոշ սովորություններ: Այս հոդվածի պարզ խորհուրդները կօգնեն ձեզ լավ տեսք ունենալ լավ քնով:

Քայլեր

Մաս 1

Իմացեք քնի ազդեցության մասին արտաքին տեսքի վրա

Նպատակ դրեք քնել օրական առնվազն ութ ժամ:Եթե ​​ամեն գիշեր քնում եք յոթից ութ ժամ, լավ տեսք կունենաք առանց մեծ ջանք գործադրելու: Լավ քունն օգնում է կանխել մաշկի կնճիռներն ու բորբոքումները, խթանում է մկանների աճը, ինչպես նաև արգելակում է մարմնի ճարպի ձևավորումը:

Լվացեք ձեր դեմքը քնելուց առաջ:Օրենք դարձրեք դեմքը ամեն օր քնելուց առաջ լվանալը։ Կեղտը և կոսմետիկան խցանում են մաշկի ծակոտիները, ինչը հանգեցնում է պզուկների:

Ընտրեք ճիշտ բարձի երեսը։Մետաքսե կամ ատլասե բարձի վրա քնելը օգնում է կանխել կնճիռները, ինչպես նաև բարենպաստ ազդեցություն ունի մազերի առողջության վրա:

• Փոխեք ձեր բարձի երեսը որքան հնարավոր է հաճախ, քանի որ բարձի երեսին կարող է կուտակվել կեղտ և յուղեր՝ հանգեցնելով ծակոտիների խցանման:
• Բացի այդ, մեջքի վրա քնելը կնճիռները կանխելու լավագույն միջոցն է, քանի որ ձեր դեմքը չի շփվի բարձի մակերեսի հետ։

1. Խոնավացրեք ձեր մաշկը։Քնած ժամանակ մաշկը թարմանում է։ Արագացրեք այս գործընթացը՝ քնելուց առաջ մաշկը խոնավացնելով։ Որպես խոնավեցնող միջոց՝ լոսյոնների կամ կրեմի փոխարեն դիմակ օգտագործեք։

   Նիհարել.Ավելորդ քաշը մեծացնում է քնի apnea-ի վտանգը: Սա բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա։

   Ձեր սննդակարգից բացառեք այն մթերքները, որոնց նկատմամբ դուք զգայուն եք։Սա վերաբերում է կաթնամթերքին և հացաբուլկեղենին։ Դրանք կարող են առաջացնել աղեստամոքսային տրակտի խանգարումներ, փքվածություն և նմանատիպ տհաճ ախտանիշներ, ինչի պատճառով լավ քունը բացառվում է։

   Պարբերաբար մարզվեք։Առնվազն օրական 30 րոպե հատկացրեք մարզվելու համար: Սա կօգնի ձեզ քնել, երբ քնելու ժամանակն է:

   • Եթե ​​դժվարանում եք վարժություններ կատարել 30 րոպե, ապա վարժությունները բաժանեք 3 մասի։ Կատարեք վարժությունները տասը րոպե առավոտյան, տասը րոպե ցերեկը և տասը րոպե երեկոյան:
   • Մի մարզվեք քնելուց անմիջապես առաջ, քանի որ չեք կարողանա քնել: Եթե ​​դուք սովոր եք քնելուց առաջ մարզվել, փորձեք փոխել ձեր գրաֆիկը, որպեսզի մարզվելուց հետո բավականաչափ հանգստանաք:

2. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:Սթրեսը շատ վնասակար է առողջությանը. Որպես կանոն, սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի վրա։ Եթե ​​սթրեսի պատճառով չեք կարողանում քնել, ամեն ինչ արեք սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:

   • Սովորեք դրականորեն նայել իրերին և հիշեք ծիծաղել՝ սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:
   • Խորհեք, մարզվեք և կիրառեք խորը շնչառության տեխնիկա: Այս ամենը կօգնի նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Ընտրեք, թե ինչն է աշխատում ձեզ համար:
   • Քնելուց որոշ ժամանակ առաջ պլաններ կազմեք հաջորդ օրվա համար: Այսպիսով, դուք ստիպված չեք լինի վատնել քնելու թանկարժեք ժամանակը՝ մտածելով ձեր առաջիկա ծրագրերի մասին, քանի դեռ անկողնում եք:

3. Ստացեք բավարար արևի լույս ամբողջ օրվա ընթացքում:Բնական լույսն օգնում է կարգավորել ցիրկադային ռիթմերը և նորմալացնել քուն-արթնության ցիկլը, որպեսզի կարողանաք գիշերը քնել:

   • Նույնիսկ եթե ցերեկը չեք կարող դրսում լինել, աշխատեք նստել պատուհանի մոտ:

4. Խուսափեք ցերեկային քունից:Եթե ​​գիշերը դժվարանում եք քնել, աշխատեք չքնել ցերեկային ժամերին, քանի որ դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր գիշերային հանգստի որակի վրա։

   • Եթե ​​ցանկանում եք ցերեկային ժամերին քնել, հնարավորինս շուտ ընդունեք այն։

Մաս 3

Կառչեք քնի ժամանակացույցից

1. Միևնույն ժամանակ գնացեք քնելու:Դուք պետք է ամեն օր քնեք և արթնանաք նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին։ Սա կարգավորում է քուն-արթնության ռիթմը։ Քնելու կանոնավոր ժամանակը կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ քնել երեկոյան և արթնանալ առավոտյան:

   • Ուշ արթնանալը, նույնիսկ հանգստյան օրերին, վնասակար է առողջության համար։ Դա կդժվարացնի նաև գիշերային քունը։ Առավոտյան ձեր մարմինը բավականաչափ քնում էր, ուստի երեկոյան չեք կարողանա արագ քնել:

2. Ձեր երեկոյան սննդակարգում ներառեք անհրաժեշտ մթերքները։Ավելի լավ քնելու համար քնելուց առաջ կերեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Տաք կաթը, բուսական թեյերը և տրիպտոֆան պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են մածունն ու թունան, հիանալի ընտրություն են քնելուց առաջ:

   • Չափից շատ մի կերեք: Հակառակ դեպքում մարսողության խանգարման պատճառով չեք կարողանա քնել։

3. Քնելուց առաջ շատ հեղուկներ մի խմեք։Սա կփրկի ձեզ զուգարանից օգտվելու համար կեսգիշերին արթնանալուց կամ գոնե կնվազեցնի շրջագայությունների հաճախականությունը: Ուստի քնելուց մեկ ժամ առաջ աշխատեք հնարավորինս քիչ խմել:

   • Գնացեք զուգարան անմիջապես քնելուց առաջ: Գիշերը ավելի լավ կքնեք և ստիպված չեք լինի վեր կենալ զուգարան գնալու համար։

4. Քնելուց առաջ հեռուստացույց մի դիտեք.Հեռուստատեսային հաղորդումներ դիտելը խթանում է ուղեղը։ Բացի այդ, քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելիս էկրանի վառ լույսը բացասաբար է անդրադառնում գիշերային հանգստի որակի վրա։

   • Մի օգտագործեք ձեր պլանշետը կամ հեռախոսը քնելուց առաջ: Էկրանի պայծառ լույսը կարող է հանգեցնել քնելու դժվարությունների և անհանգիստ քնի:
   • Եթե ​​ցանկանում եք հեռուստացույց դիտել քնելուց առաջ, մի արեք դա ննջարանում։ Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի ձեր քնելու վայրը:

5. Աշխատանքը մի կողմ թողեք՝ ձեր մարմինը քնի պատրաստելու համար:Աշխատանքը մի կողմ թողեք քնելուց առաջ առնվազն մեկ ժամ (ցանկալի է երկու կամ ավելի): Ձեր ուղեղը կհանգստանա, դուք կհանգստանաք, իսկ վաղվա աշխատանքի մասին չեք մտածի։

   • Մի զոհաբերեք քունը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավարտել աշխատանքը կամ դասեր քաղել: Փոխարենը պլանավորեք ձեր աշխատանքը այնպես, որ ավարտեք այն ժամանակին և քնեք ձեր սովորական ժամին։

6. Ինչ-որ բան արեք, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ:Հեռուստացույց դիտելու կամ աշխատելու փոխարեն արեք մի բան, որը կօգնի ձեզ լիցքաթափվել ծանր աշխատանքային օրվանից հետո: Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ: Ամեն երեկո քնելուց առաջ ինչ-որ հանգստացնող բան արեք: Սա կօգնի ձեզ նվազեցնել սթրեսը:

   Քնելուց առաջ տաք լոգանք, ցնցուղ կամ սաունա ընդունեք։Տաք լոգանքն առաջացնում է ջերմաստիճանի բարձրացում, իսկ հետո հետագա սառեցումը օգնում է ձեզ հանգստանալ և խորը քնել:

Մաս 4

Համոզվեք, որ դուք ունեք ճիշտ քնելու միջավայր

1. Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու և սեքսի համար։Եթե ​​դուք սովոր եք հեռուստացույց դիտել կամ անկողնում աշխատանք կատարել, ապա ձեզ համար դժվար կլինի հանգստանալ, և ձեր անկողինը չեք ընկալի որպես քնելու վայր։ Իդեալում, ձեր ննջասենյակը պետք է լինի քնելու տարածք, այլ ոչ թե այն վայր, որտեղ դուք ինչ-որ բան եք անում:

   • Եթե ​​դուք ընտրության հնարավորություն չունեք և ստիպված եք ձեր արթուն ժամերն անցկացնել ձեր ննջարանում, ձեր ննջարանը լրացրեք հարմարավետ բազկաթոռով կամ բազմոցով, որտեղ կարող եք աշխատել և հեռուստացույց դիտել: Դրա շնորհիվ դուք չեք օգտագործի ձեր մահճակալն այս նպատակով։
   • Քնել ձեր անկողնում: Դուք հանգիստ չեք քնի, եթե քնեք բազմոցին:

2. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը բավականաչափ մութ է:Ննջասենյակում նույնիսկ աննշան լույսը կարող է խաթարել ձեր կենսաբանական ժամացույցը և սոճու գեղձի կողմից մելատոնինի և սերոտոնինի արտադրությունը:

   • Եթե ​​դուք չեք կարող ապահովել ննջասենյակում լիակատար մթություն, կամ եթե ձեր զուգընկերոջ գրաֆիկը տարբերվում է ձերից, օգտագործեք քնի դիմակ:
   • Մի վառեք լույսերը, երբ քնելուց առաջ զուգարան եք գնում։

3. Համոզվեք, որ ննջասենյակը հանգիստ տեղ է:Անջատեք հեռուստացույցը։ Երաժշտություն բառերով մի լսիր. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը շատ հանգիստ է:

   • Որոշ մարդիկ գտնում են, որ բնության ձայները կամ սպիտակ աղմուկի ձայնը, օրինակ՝ օվկիանոսը կամ անտառը, օգնում են հանգստանալ: Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի գեներատոր կամ օդափոխիչ, եթե այս օժանդակ միջոցներն օգնում են ձեզ ավելի արագ քնել:

4. Հոգ տանել քնելու համար հարմարավետ ջերմաստիճանի մասին:Ննջասենյակը չպետք է լինի շատ տաք կամ շատ սառը: Քնի համար իդեալական ջերմաստիճանը 18 - 25 C է: Այնուամենայնիվ, միայն դուք կարող եք որոշել, թե որ ջերմաստիճանը հարմար կլինի ձեզ համար:

   • Վատ շրջանառության պատճառով ոտքերը կարող են սառչել։ Հագեք գուլպաներ, երբ գնում եք քնելու:

5. Ընտրեք ճիշտ ահազանգը:Զարթուցիչը պետք է այնքան բարձր լինի, որ ձեզ արթնացնի, բայց ոչ այնքան, որ վախենաք, երբ այն անջատվի: Հնարավորության դեպքում սահմանեք հաճելի հանգստացնող ազդանշան կամ օգտագործեք լույսի ազդանշան:

   • Եթե ​​դուք արթնանաք նույն ժամին, շատ շուտով կնկատեք, որ ձեզ զարթուցիչ պետք չէ, կկարողանաք առանց զարթուցիչի արթնանալ ճիշտ ժամանակին։
   • Մի օգտագործեք ձեր հեռախոսը որպես զարթուցիչ, քանի որ մուտքային տեքստային հաղորդագրությունները կարող են խանգարել ձեր քունը:
   • Մի օգտագործեք կապույտ լույս արձակող զարթուցիչ, քանի որ դա կարող է խանգարել ձեր քունը:
   • Եթե ​​գիշերը արթնանում ես, մի ​​նայիր ժամացույցին։ Դուք կարող եք դրանք տեղափոխել մեկ այլ սենյակ կամ հեռացնել դրանք մահճակալից: Բացի այդ, դուք կարող եք նրանց քնեցնել։

Չե՞ք կարողանում գիշերը քնել: Դուք արթնանում եք հոգնած կամ թմրած զգալով: Առողջ գիշերային քունը չափազանց կարևոր է ընդհանուր բարեկեցության համար, իսկ հանգստացած մարմինն ու միտքը կօգնեն ձեզ հաջողությամբ լուծել առօրյա խնդիրները: Եթե ​​ստեղծեք ճիշտ պայմաններ, ընտրեք ճիշտ դիրքը և առողջ սովորություններ զարգացնեք քնելուց առաջ, ապա ձեր գիշերային հանգիստը հնարավորինս լիարժեք կլինի։

Քայլեր

Մաս 1

Ստեղծեք ճիշտ պայմաններ

Ընտրեք ճիշտ ներքնակը։Որոշ մարդիկ հարմար են համարում ամուր ներքնակի վրա քնելը, իսկ ոմանք նախընտրում են ավելի փափուկ տարբերակ: Ընտրեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեզ: Անկախ ընտրված նյութից և ամրության մակարդակից, ներքնակը պետք է ապահովի հենարան և մնա բավական հարմարավետ լավ հանգստի համար:

Ընտրեք ճիշտ բարձը։Կենտրոնացեք հարմարավետության վրա, ոչ թե փափկության կամ կարծրության: Կարող եք նաև օգտագործել բազմաթիվ բարձեր: Հիմնական բանը այն է, որ քնի ժամանակ ձեր գլուխը սուր անկյան տակ չհայտնվի։ Անկախ ձեր քնած դիրքից՝ բարձերը պետք է ձեր գլուխը պահեն ձեր ուսերի միջև, ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կանգնած եք:

Մաքուր պահեք ձեր անկողնային պարագաները:Մաքուր սպիտակեղենը ապահովում է ավելի հաճելի քուն։ Լվացեք անկողնային պարագաները որքան հնարավոր է հաճախ, հատկապես, եթե կեղտոտված է:

• Թիթեղները լվանալիս հետևեք արտադրողի առաջարկություններին:
• Եթե ​​դուք օգտագործում եք ներքնակի ծածկույթ, լվացեք այն տաք ջրով։
• Կարող եք ներքնակի վրա սոդա ցանել և հաջորդ օրը մաքրել փոշեկուլով։ Սա կհեռացնի խոնավությունը դրանից:
• Բարձերը կարելի է լվանալ կամ տեղադրել բարձր ջերմաստիճանի չորանոցում՝ դրանք մաքրելու և ախտահանելու փոշու տիզերից:

1. Կարգավորեք հարմարավետ ջերմաստիճանը:Օրվա ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը անընդհատ փոխվում է։ Քնի ժամանակ այն միշտ նվազում է։ Զով սենյակը (մոտ 18 աստիճան Ցելսիուս) լավագույնն է առողջ հանգստի համար, քանի որ նման պայմանները համապատասխանում են մարմնի ջերմաստիճանի բնական փոփոխություններին։

   • Կառավարեք սենյակի ջերմաստիճանը թերմոստատով, օդափոխիչով կամ բաց պատուհանով:

2. Ընտրեք ճիշտ քնելու հագուստ:Ննջազգեստը պետք է լինի հարմարավետ: Օգտագործեք լայն հագուստ, որը կպահի ձեզ սառը տաք սեզոնին և կպահի ձեզ տաք, երբ ցուրտը սկսվի: Եթե ​​դուք շատ տաք եք, ապա հանեք ձեր հագուստը կամ հանեք վերմակը։ Եթե ​​մրսում եք, ապա հագեք մեկ այլ շապիկ կամ վերցրեք ավելի տաք վերմակ։

   Նվազագույնի հասցրեք արտաքին աղմուկը և միջամտությունը:Մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ ամենահարմարը հանգիստ ու հանգիստ միջավայրում քնելն է:

   • Հեռուստացույցը, ռադիոն և այլ սարքերը պետք է անջատված լինեն կամ կարգավորվեն ցածր ձայնի վրա:
   • Փակեք ձեր պատուհանները, եթե փողոցային աղմուկը խանգարում է ձեր քունին:
   • Որոշ մարդիկ օգտագործում են օժանդակ սարքեր, ինչպիսիք են ականջակալները՝ արգելափակելու կողմնակի ձայները կամ փոքր օդափոխիչի սպիտակ աղմուկը:

3. Քնելուց առաջ մի կերեք.Մթերքներն ու խմիչքները, ինչպես նաև, երբ դրանք ուտում եք, ազդում են ձեր քնի վրա: Քնելուց քիչ առաջ ծանր ընթրիքը կարող է մարսողության խանգարման պատճառ դառնալ։ Ավելի լավ է ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։

   Օգտագործեք լուսավորությունը ճիշտ.Ձեր մարմինը բնականաբար արձագանքում է լուսավորության պայմաններին և համապատասխանաբար կարգավորում է քունը: Սա նշանակում է, որ առավոտյան և կեսօրին սենյակները պետք է լավ լուսավորված լինեն, իսկ երեկոյան ավելի լավ է լույսը թուլացնել, որպեսզի խորը քնի:

   Մի մարզվեք քնելուց առաջ։Կանոնավոր վարժությունները լավ են ձեր առողջության համար և նպաստում են առողջ քունին: Բայց դրանք խթանող ազդեցություն ունեն, ուստի խորհուրդ չի տրվում քնելուց առաջ մարզվել։ Վարժություններ արեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Սակայն քնելուց անմիջապես առաջ թեթեւ տաքացումը կօգնի ձեզ հանգստանալ:

   Սահմանափակեք ցերեկային քունը.Կարճ քնելը կօգնի հոգնածության դեպքում, սակայն աշխատեք օրվա ընթացքում կես ժամից ավելի չքնել և երեկոյան չպառկել քնելու։ Հակառակ դեպքում գիշերը չեք կարողանա լավ քնել։

   Պահպանեք քնի ժամանակացույց:Եթե ​​կարողանաք քնել և միաժամանակ արթնանալ, ձեր քունը զգալիորեն կբարելավվի։ Հատուկ ուշադրություն դարձրեք հանգստյան օրերին և տոներին քնելու և արթնանալու ժամանակին։ Աշխատեք սահմանված գրաֆիկից չշեղվել 1-2 ժամից ավելի։ Քնի ռեժիմ մշակելու համար ժամանակ և համառություն կպահանջվի, սակայն առողջ գիշերային հանգիստը արժանի վարձատրություն կլինի ձեր ջանքերի համար:

Առողջ քնի հատկանիշը համարվում է տրամադրության բարելավումը, իմունիտետի բարձրացումը և ներքին օրգանների գործունեության նորմալացումը։ Ճիշտ հանգիստը նպաստում է ավելի լավ աշխատանքին, պայքարում է թուլության և վատառողջության դեմ: Ճիշտ քնի դեպքում կենսուրախությունը գալիս է քնելու պահից 3-4 ժամ հետո, ինչը այնքան էլ հարմար չէ։ Մտածեք հանգստի որակը բարելավելու այլընտրանքային ուղիներ:

Եղեք լռության մեջ

Համոզվեք, որ քնելուց 2 կամ ավելի ժամ առաջ լռություն է։ Տնային նախապատրաստություններ վաղվա համար, վեճեր ընտանիքի անդամների հետ, աղմկոտ երեկույթներ՝ այս ամենը պետք է անել քնելուց շատ առաջ:

Կարևոր է մահճակալն այնպես կազմակերպել, որ այն հարմարավետ լինի։ Հեռուստացույցը տեղափոխեք հյուրասենյակ, համակարգիչը՝ գրասենյակ։ Ոչ մի դեպքում մի օգտագործեք ննջասենյակը որպես գրասենյակ, այլապես աշխատանքի մասին մտքերը ձեզ անընդհատ հետապնդելու են։

Գնացեք քնելու ամեն 4 ժամը մեկ

Քնի տեխնոլոգիան հաջողությամբ կիրառվում է ավելի քան կես դար, այն հավանության է արժանացել աշխարհի բոլոր մարդկանց շրջանում: Տեխնիկան կոչվում էր «Դա Վինչիի երազանքը», որը մեզ է հասել մեծ նկարչի կյանքից ի վեր։

Իր բիզնեսի հանճարը քնում էր օրական 1,5 ժամից ոչ ավելի, մինչդեռ ամբողջ օրը իրեն հիանալի էր զգում։ Նա ավելի լավ է քնել, քան 8 ժամից ավելի հանգստացողները։

Գաղտնիքն այն է, որ պետք է քնելու ամեն 4 ժամը մեկ, մինչդեռ քունը պետք է տևի մոտ 15-20 րոպե, ոչ ավելին։ Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են պահպանել կյանքի նման ռիթմը, բայց արժե օգտագործել տեխնիկան ծառայության մեջ:

Քնելու ժամանակ փնտրեք բացարձակապես ցանկացած վայրում՝ տաքսի, մետրո, ճաշի ընդմիջում: Մնացածի ընթացքում վերացրեք ձեր գլխից անհանգստացնող մտքերը:

Գործերը հետաձգեք վաղվա համար

Մարդկանց մեծ մասը չի կարողանում քնել չլուծված խնդիրների պատճառով: Նրանք մտովի պտտվում են իրենց գլխի երկխոսության միջով նորից ու նորից՝ միևնույն ժամանակ հստակ հասկանալով, որ այսօր այս հարցը բաց է մնալու։

Անջատվեք անցյալ օրվա հետ, հրատապ գործերը հետաձգեք վաղվա համար: Ուշ երեկոները և գիշերը լավագույն ժամանակը չէ նման մանիպուլյացիաների համար։ Մտածեք կապույտ ծովերի կամ բարձր լեռների մասին, միացրեք բնության ձայները կամ հանգստացնող մեղեդին ձեր սմարթֆոնի վրա:

Պատրաստվեք քնին

Վաղը դուք կունենաք շքեղ և հուզիչ միջոցառում։ Պե՞տք է արդյոք արթնանալ առավոտյան ժամը 6-ին և միաժամանակ քնկոտ զգալ:

Սկսեք պատրաստվել նախօրոք, կարգավորեք հանգստանալը քնելուց 2,5-3 ժամ առաջ։ Ներքնազգեստը օսլա քսեք, հագեք պիժամա, որը լավ հոտ է գալիս։ Եթերային յուղերով, փրփուրով և բուժիչ դեղաբույսերով տաք լոգանք պատրաստեք։

Փափկեցրեք մահճակալը, միացրեք գիշերային լույսը, որպեսզի լույսը մի փոքր մթագնի: Զարթուցիչը նախօրոք դրեք, պառկեք հանգստանալու՝ կառչած կեցվածքին կառչած, մեջքի վրա պառկած, ոչ թե որովայնի վրա։

Գաղտնիք չէ, որ բացարձակապես յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ներքին զարթուցիչը, որը որոշում է արթնության և հանգստի ժամանակը։

Զարթուցիչը միացված է, երբ արևի լույսը ներթափանցում է փակ աչքերի մեջ, որը ճեղքում է կոպերը։ Այդ պահից մարմինը պատրաստվում է արթնանալուն, անկախ նրանից, թե որքան ուշ է մարդը քնելու։

Հանգստի ժամանակը մեծացնելու համար պատուհանները պատեք հաստ վարագույրներով, որոնք թույլ չեն տա վառ ճառագայթների ներս մտնել։ Խորհուրդը հատկապես տեղին է գիշերային ապրելակերպ ունեցող մարդկանց կամ հանգստյան օրերին լավ քնել ցանկացողների համար։

Հետևեք կենսաբանական ռիթմին

Բնության կենսաբանական օրենքը բնավ չի ենթադրում քնել ընթրիքից առաջ կամ գիշերը արթնանալ: Հանգիստը ճիշտ կլինի 22.00-06.00-ն ընկած ժամանակահատվածում։ Հենց այս ժամանակ է, որ մարդը կարողանում է մաքսիմալ քնել, և կարևոր է անընդհատ պահպանել ռեժիմը՝ անկախ նրանից՝ հանգստյան օրեր են, թե աշխատանքային։ Որոշակի ժամանակահատվածից հետո դուք կսկսեք վերականգնել ուժը ոչ թե 8 ժամից, այլ 6-7-ից։

Մի բաժակ կաթ խմեք

Ամբողջական կաթի հիմնական հատկությունը համարվում է ամինաթթվի (L-տրիպտոֆան) առկայությունը, որն օգնում է քնել։ Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում խմել 250-300 մլ։ տաք կաթ մի թեյի գդալ մեղրով քնելուց անմիջապես առաջ։ Կարող եք խմիչք պատրաստել և ձեզ հետ տանել քնելու, կամ նստել վերմակի տակ՝ ձեր սիրելի գիրքը կարդալիս:

Գործողությունը սկսվում է սպառումից 20-30 րոպե հետո։ Այս ընթացքում գլխավորը պահը բաց չթողնելն է՝ «երկրորդ արթնության» բացումը չառաջացնելու համար։ Հենց քնկոտ եք զգում, անմիջապես գնացեք քնելու։

Մի կերեք ծանր սնունդ

Քնելուց առաջ զերծ մնացեք յուղոտ, տապակած, կծու, աղի և շատ քաղցր ուտելիքներից։ Նախ՝ դա նպաստում է վերջույթների և ամբողջ օրգանիզմի այտուցմանը, և երկրորդ՝ դուք չեք կարողանա լավ քնել։

Եթե ​​ծանր օրից հետո ցանկանում եք խորտիկ ուտել, պատրաստեք բանջարեղենային կամ մրգային աղցան, խմեք կեֆիր կամ կերեք կաթնաշոռ։ Միևնույն ժամանակ, միշտ պահպանեք սննդային հիգիենան, որը ներառում է բարդ ճարպերի և ածխաջրերի կլանումը քնելուց առնվազն 5 ժամ առաջ:

Քնի համար օպտիմալ ջերմաստիճանը համարվում է 19-22 աստիճան։ Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում օդափոխել սենյակը կես ժամ կամ ավելի՝ կախված նախնական ջերմաստիճանից։ Եթե ​​եղանակը թույլ է տալիս, պատուհանը բաց թողեք ամբողջ գիշեր:

Նման քայլը «կօդափոխի» ուղեղը և կլրացնի թթվածնի պակասը, առավոտյան ձեզ հանգստացած մարդ կզգաք։ Հիմնական բանը չսառելն է՝ ամռանը քնել սավանի կամ ծածկոցի տակ, ձմռանը՝ տաք վերմակի տակ։ Մի չարաշահեք օդորակիչը և ջեռուցման սարքերը.

Հրաժարվեք ալկոհոլից

Շատերը կարծում են, որ ալկոհոլը լավագույն հակադեպրեսանտն է, քնաբերն ու հանգստացնողը, սակայն այս թյուր կարծիքը չափազանց սխալ է։ Միգուցե աղմկոտ երեկույթից անմիջապես հետո դուք «ուշաթափվեք», բայց 3-4 ժամ հետո ալկոհոլն ինքն իրեն կզգա։

Արտազատվող էթանոլը կսկսի գործել որպես կատալիզատոր՝ առաջացնելով ջրազրկում: Դուք կսկսեք շուռ գալ՝ ձեզ զրկելով քնելու ցանկացած հնարավորությունից։ Հատկապես դժվար է ծխող մարդկանց համար, ալկոհոլը և ծխախոտը չարագուշակ համադրություն են։

Բացի այդ, առավոտյան խմելուց հետո դուք ընդհանրապես քնկոտություն չեք ունենա, գլխացավը, հոգնածությունն ու դյուրագրգռությունը կհաղորդեն ողջ օրվա տոնուսը։

Մի խմեք կոֆեին

Ժամանակակից մարդն այնքան հաճախ չի քնում, որ սկսում է չարաշահել թունդ սուրճը և այլ կազդուրիչ ըմպելիքները։ Կարևոր է հասկանալ, որ նման մթերքները արագացնում են սիրտը, բայց ամենևին չեն նպաստում արթնացմանը։ Շատերը չգիտեն, բայց կանաչ թեյը հասմիկի կամ կիտրոնի բալասանով ավելի լավ է աշխուժացնում, քան կոֆեինը, կենտրոնացեք դրա վրա:

Այն դեպքերում, երբ հնարավոր չէ հրաժարվել սուրճից, խմեք օրական մեկ բաժակ միայն առավոտյան։ Դա անելիս անպայման ավելացրեք եղեգնաշաքար կամ դրա համարժեքը, ինչպես նաև սերուցք/կաթ: Արժե հավերժ հիշել, որ կոֆեինը բնական ճանապարհով արտազատվում է 11-14 ժամ հետո՝ կախված ըմպելիքի ուժգնությունից։

Ժամանակակից քաղաքային ռիթմն իր հետքն է թողնում հասարակության վրա։ Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են փորձում բարելավել քնի որակը՝ առանց շատ ժամանակ ծախսելու։ Եղեք լռության մեջ, մի կերեք ծանր սնունդ, պահպանեք կենսաբանական ռիթմը։

Տեսանյութ՝ ինչպես բավականաչափ քնել 2 ժամում