Ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը: Ֆունկցիոնալ մարզում. ինչ է դա, վարժություններ և ակնարկներ Ֆունկցիոնալ մարզում առանց սարքավորումների

Սպորտում կան բազմաթիվ հակադիր մոտեցումներ և արդյունքների հասնելու ուղիներ, և միշտ չէ, որ հեշտ է պարզել, թե որն է ձեզ համար ճիշտ: Այդպիսի դեպքերից են ընտրությունը ֆունկցիոնալ մարզումների և ուժային մեկուսացված վարժությունների միջև:

Որ մոտեցումն ավելի արդարացված կլինի կոնկրետ դեպքում, որո՞նք են մարզիկների բնորոշ սխալները, և ինչ պետք է իմանալ, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են գիտեն։

Ֆունկցիոնալ և մեկուսացման ուսուցում. ինչ է դա:

Սկզբից անդրադառնանք հենց սահմանումներին. պետք է հասկանալ, թե ընդհանրապես ինչի մասին է խոսքը։ Ֆունկցիոնալ և մեկուսացված պարապմունքները, իրոք, բացարձակապես հակադիր են միմյանց և՛ ձևով, և՛ իրենց լուծած առաջադրանքներով:

Մեկուսացված մարզումը նման վարժությունների մի շարք է, որոնք ուղղված են հատուկ փոքր մկանային խմբի կամ ընդհանրապես մեկ մկանների մարզմանը:

Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք ծանրաձողով երկգլուխ մկանների նստարանին, սա մեկուսացման վարժություն է:

Ֆունկցիոնալ վարժությունները միշտ ազդում են մկանների ամենամեծ խմբերի վրա՝ երբեմն նույնիսկ գրեթե ամբողջ մարմնի վրա միաժամանակ: Բայց դա նրանց հիմնական հատկանիշը չէ՝ այս չափանիշին բավարարում են նաև, օրինակ, ծանրաձողի նժույգները, որոնք ֆունկցիոնալ վարժություն չեն։

Ֆունկցիոնալ մարզման առանցքային կետը ոչ միայն մկանների մարզումն է, այլև հենց մարմնի շարժումը: Ցանկացած նման վարժություն ուղղված է ոչ միայն ուժի կամ տոկունության բարձրացմանը, այլ հենց այն բանին, որ մարմինը կարողանա կատարել որոշ իրական գործողություններ: Ձգումները ֆունկցիոնալ ուժային վարժությունների հիանալի օրինակ են:

Շատերը հակված են ֆունկցիոնալ դասակարգել միայն այն ուժային վարժությունները, որոնք կատարվում են սեփական քաշով` քաշքշումներ, հրումներ, դուրս ցատկ և այլն: Այնուամենայնիվ, դա ճիշտ չէ. ֆունկցիոնալ մարզումները միանգամայն հնարավոր են կշիռների օգտագործմամբ:

Որո՞նք են երկու մոտեցումների առավելություններն ու թերությունները:

Խոսակցությունը նորից սկսենք մեկուսացված մարզումներով։ Այս տարբերակի առավելությունն այն է, որ դուք հասնում եք առավելագույն արդյունավետության հենց մարմնի ընտրված կետում. ամբողջ բեռը ընկնում է բացառապես թիրախային մկանների վրա: Նման առավելությունը բացարձակապես անփոխարինելի է նույն բոդիբիլդինգում, բայց այն հաճախ հարմար է սովորական ֆիթնեսի սիրահարների համար. պատահում է, որ դուք պետք է մշակեք որոշակի մկան, ձեր մարմնի վրա կետային բեռ սահմանեք:

Մեկուսացման վարժությունների այս նույն հատկությունը նաև նրանց թերությունն է. զարգացած երկգլուխ մկան, օրինակ, ինքնին լավ է, բայց դա բավարար չէ ոչ ներդաշնակ կազմվածքի, ոչ էլ իրական ֆունկցիոնալ ուժի համար: Եվ ահա եկել է ժամանակը խոսելու ֆունկցիոնալ մարզումների մասին։

Ֆունկցիոնալ մարզումների երեք հիմնական առավելությունները

Նախ, դուք ոչ միայն բարձրացնում եք մկանային ուժի և տոկունության ցուցանիշները, այլև մարմինը սովորեցնում եք որոշակի տեսակի ֆիզիկական աշխատանքի: Կյանքում մենք պարտավոր չենք ֆրանսիական մամուլին նման բան անել, բայց ձեռքերը վեր քաշելու անհրաժեշտությունը հեշտությամբ կարող է առաջանալ:

Երկրորդ, ֆունկցիոնալ մարզումների ազդեցությունը չափազանց բազմազան է: Աշխատանքի մեջ միաժամանակ ներգրավված են շատ մեծ թվով մկաններ։ Դուք դառնում եք և՛ ավելի ուժեղ, և՛ ավելի դիմացկուն, զարգացնում եք համակարգումը, ճկունությունը, հավասարակշռությունը... ցանկը կախված է կոնկրետ վարժություններից, բայց այն միշտ ընդարձակ է: Օրինակ, հատակից նույնիսկ սովորական հրումներն ամրացնում են ոչ միայն ձեռքերն ու կրծքավանդակը (որոնք հիմնականում ուղղված են), այլև որովայնը, ոտքերը և մեջքը:

Երրորդ, բեռի հսկայական լինելու պատճառով ֆունկցիոնալ վարժությունները արդյունավետորեն այրում են կալորիաները: Իսկ դա նշանակում է, որ դուք կարող եք համատեղել ուժի և սիրտ մարզումների էֆեկտը։ Շատ մարզիկներ կարծում են, որ այս երկու տեսակի մարզումները ինչ-որ անտագոնիստներ են, սակայն դա միշտ չէ, որ ճիշտ է: Հենց ֆունկցիոնալ վարժություններում է, որ հիանալի գոյակցում են ուժն ու կարդիո բաղադրիչները։

Կա՞ն արդյոք ֆունկցիոնալ մարզումների բացասական կողմեր: Իհարկե կա։ Երկու հիմնական թերություն

Նախ, նման վարժությունների ազդեցության լայն շրջանակի պատճառով արդյունքներն ավելի քիչ են արտահայտված: Օրինակ, դուք ավելի արդյունավետ կզարգացնեք ձեր սիրտը սրտային մեքենայի վրա, իսկ ուժը՝ «մեծ եռյակի» հետ՝ ծանրաձողով:

Երկրորդ, խիտ ֆունկցիոնալ մարզումը վատ է համատեղելի մկանային զանգվածի հետ. չափազանց շատ կալորիաներ են այրվում: Եթե ​​Ապոլոնի գործչի տեսակը ձեզ ավելի մոտ է, քան Հերկուլեսը, ֆունկցիոնալ մարզումը հիանալի է, բայց ոչ այլ կերպ:

Հավանաբար արդեն կռահեցիք, որ պարտադիր չէ մարզումների մեկ տեսակ ընտրել։ Իրականում միանգամայն հնարավոր է ձեր ծրագրում համատեղել մեկուսացումը և ֆունկցիոնալ մարզումները: Ավելին, եթե դեռ հնարավոր է անել առանց մեկուսացված ուժային մարզումների (դա, ի վերջո, ծառայում է հիմնականում էսթետիկ էֆեկտի հասնելու համար), ապա յուրաքանչյուր մարզիկի այս կամ այն ​​չափով անհրաժեշտ է ֆունկցիոնալ մարզում:

Արդյո՞ք ֆունկցիոնալ մարզումները կատարվում են սիմուլյատորների օգնությամբ: Իհարկե!

Օրինակ՝ Life Fitness-ի անվճար վերելակները նրանց համար հիանալի են: Այո, և Life Fitness-ը ստեղծում է մարզումների հետաքրքիր կառուցման բոլոր հնարավորությունները: Օրինակ, համատեղելով բազմակայան ազատ հետագծով ձգման, Hammer Strength մարզման ժիլետի և ցանկացած մեկի հետ, դուք կարող եք կատարել հետաքրքիր վարժություններ՝ ուղղված տանը ֆունկցիոնալ զարգացմանը:

Ինչպե՞ս համատեղել երկու տեսակի մարզումներ:

Այս թեմայի վերաբերյալ մի քանի խորհուրդ կա. հնարավոր է ամբողջությամբ բացահայտել այն, ավելի շուտ՝ առանձին նյութում։ Բայց ահա մի քանի խորհուրդ.

Հիմնական խորհուրդը՝ շատ արագ մի «ցատկեք» մի վարժությունից մյուսը, սա տիպիկ սխալ է նրանց համար, ովքեր փորձում են համատեղել մեծ բազմազանությունը: Ձեր մարմինը պետք է ժամանակ ունենա ընտելանալու նոր տեսակի ծանրաբեռնվածությանը, մարզումների ռիթմին, հակառակ դեպքում կա մարզման բարձրավանդակի կամ նույնիսկ վնասվածքի վտանգ:

Սովորական ուժային վարժություններին ավելացրեք անկյունների փոփոխություն, ոլորում, թեքություն և այլ բարդություններ. օգտագործեք շարժման բոլոր հնարավոր հարթությունները: Դա հնարավոր է բազմակայանի միջոցով, միացնելով և օգնությամբ: Իհարկե, դա պետք է արվի ուշադիր՝ նվազեցնելով աշխատանքային քաշը։ Այսպիսով, դուք ներգրավում եք ավելի շատ մկաններ աշխատանքի մեջ և վարժությունները դարձնում ավելի ֆունկցիոնալ:

Եվ համոզվեք, որ փոխեք շարժումների արագությունը: Սա հատկապես հարմար է քարշիչ մեքենաների համար, որոնք ունեն ցածր մեկնարկային դիմադրություն. օրինակ, միևնույն Life Fitness տնային բազմակայան: Նման տեխնոլոգիաները թույլ են տալիս շատ կտրուկ շարժումներ կատարել ծանր բեռի տակ, բայց առանց վտանգի ինչպես հոդերի, այնպես էլ կապանների և սիմուլյատորի համար:

Մարդու ֆիզիկական և բարոյական առողջությունը որոշ չափով կախված է ապրելակերպից։ Ակտիվ ժամանցը միշտ օգտակար է մարմինը լավ վիճակում պահելու համար։ Սպորտը դասական տարբերակում տալիս է որոշակի արդյունք, բայց աստիճանաբար անցնում է հետին պլան: Նրանք խլում են շատ թանկարժեք ժամանակ և ջանք: Դրանք փոխարինվում են ֆիզիկական ակտիվության ժամանակակից տեսակներով, այն է՝ ֆունկցիոնալ ֆիթնեսով։ Այն մարզում է ոչ միայն մկանները, այլև պատրաստում է օրգանիզմը ցանկացած ծանրաբեռնվածության, ամրացնում և բուժում է այն։

Ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը ֆիթնեսում. էությունը և առանձնահատկությունները

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը սպորտային մարզումների նոր ուղղություն է՝ մարմինը տարբեր տեսակի ծանրաբեռնվածություններին նախապատրաստելու համար: Դասական սպորտի տարբերությունը կայանում է նրանում, որ շեշտը դրվում է ինտենսիվության և մկանների բոլոր խմբերի ուսումնասիրության մեջ: Այն օգնում է զարգացնել տոկունություն, ճկունություն, ուժ, հավասարակշռություն և շնորհք: Հարմար է փորձառու մարզիկի և ֆիզիկապես բացարձակապես ոչ պատրաստված մարդու համար։ Բեռները կարգավորվում են լրացուցիչ քաշով և վարժությունների քանակով։

Ի՞նչ է ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի մարզումը: Իրականում այն ​​նման է CrossFit-ին՝ ֆիզիկական պատրաստվածության հայտնի համակարգին: Երկու մոտեցումներն էլ ունեն մեկ ընդհանուր նպատակ՝ ամբողջ մարմնի մարզում։ Դասերի համալիրը ներառում է բոլոր հնարավոր վարժությունները՝ մարմնամարզությունից և աերոբիկայից մինչև ծանրամարտ և սրտային բեռներ: Մարզման էությունը տարբեր ֆունկցիոնալ շարժումներ կատարելն է, որոնք անընդհատ փոփոխվում են տարբեր ընդմիջումներով:

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը ներառում է վարժություններ, որոնք մարզում և զարգացնում են մկանները:

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի հիմնական հատկանիշներն ու տարբերությունները ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակներից են.

• բարձր ինտենսիվության մարզում, որը զարգացնում է մարմնի տոկունությունը;
• մկանային հյուսվածքի և ամբողջ մարմնի համաչափ զարգացում;
• ցանկացած սարքավորում օգտագործելու ունակություն՝ սիմուլյատորներ, ֆիթբոլիկներ, ցատկապարաններ, հորիզոնական ձողեր, համրեր, ծանրաձողեր, ընդլայնիչներ, պլյոբոքսեր, գորգեր;
• օգտագործվում են տարբեր վարժություններ, որոնք շատերին ծանոթ են դպրոցական ծրագրից, մարմնամարզությունից և կանոնավոր ֆիթնեսից.
• Դուք կարող եք մարզվել ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը;
• շատ ժամանակ չի պահանջում, մեկ մարզվելը տևում է միջինը 40-ից 60 րոպե;
• Գրեթե ցանկացած տարիքի տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված վարժությունների հավաքածու:

Կարդացեք նաև.

Ֆիթնեսի սլայդ տախտակներ. ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձրեք:

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը մարդուն պատրաստում է առօրյա կյանքին, չնախատեսված ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության։ Այն օգնում է հեշտությամբ հաղթահարել ծանր պայուսակները աստիճաններով վեր բարձրացնելը և երկար լեռնագնացները: Կյանքի որակը բարելավվում է, գեղեցիկ մարմինն ու թեթեւությունը հաճելի բոնուս են:

Կենտրոնանալով մարմնի վերին և ստորին մասերի մկանների վրա՝ ֆունկցիոնալ վարժություններն աշխատում են նաև մարմնի միջին մասի մկանների վրա։

Ֆունկցիոնալ ուսուցման առավելությունները

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը կիրառվել է ոչ վաղ անցյալում, սակայն արդեն հասցրել է գրավել բազմաթիվ պրոֆեսիոնալ մարզիկների և սովորական մարդկանց, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը լավ վիճակում պահել։

Այս ժողովրդականության բազմաթիվ պատճառներ կան.

• Միևնույն ժամանակ մշակվում են մի քանի տարբեր մկաններ և հոդեր, ներգրավված են փոքր մկանային տարածքներ, որոնք չեն աշխատում սիմուլյատորների վրա դասական վարժությունների ժամանակ.
• ոսկրային կորսետը ամրապնդվում է, նրա ճկունությունը զարգանում է, դա կանխում է բազմաթիվ կենցաղային վնասվածքներ.
• ձեռք է բերվել ընդհանուր նպատակ՝ ամրացնել ամբողջ մարմինը, և ոչ թե նրա առանձին մասերը.
• շարժումների համակարգումը բարելավվում է, հավասարակշռության և հավասարակշռության զգացում է առաջանում, սայթաքուն ճանապարհի վրա ընկնելու և վնասվածքների ռիսկերը զգալիորեն նվազում են.
• ուշադրությունը կենտրոնացված է սեփական մարմնի քաշի և չափերի հետ աշխատելու վրա, այլ ոչ թե սպորտային սարքավորումների և մարզասարքերի հետ.

Ֆունկցիոնալ ֆիթնես վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը

• թույլ է տալիս համատեղել անհատական ​​նպատակային վերապատրաստման ծրագիրը ֆունկցիոնալ վարժությունների հետ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մարզասրահում ստանդարտ վարժությունների արդյունավետությունն ու արդյունավետությունը.
• օգնում է այրել ճարպերը՝ արագացնելով նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում.
• բարելավում է մկանային-թոքային համակարգի վիճակը, ուղղում է կեցվածքը, մեծացնում է շարժիչային հնարավորությունները.
• վնասվածքի ռիսկը բավականին ցածր է միատեսակ բեռների և հոդերի ավելորդ սթրեսի բացակայության պատճառով.
• տոնուսավորում է սրտանոթային համակարգը, ամրացնում է սրտի մկանները;
• հարմար է ցածր ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար, ինչպես նաև դասերի երկար ընդմիջումից հետո.
• օգտագործվում է որպես վերականգնում հիվանդությունից, ծննդաբերությունից, վնասվածքից հետո;
• մեծ թվով տեխնիկա և վարժությունների հավաքածուներ թույլ են տալիս ստեղծել անհատական ​​ծրագիր յուրաքանչյուր ճաշակի համար.
• Մարզումների բարձր արդյունավետությունը ձեռք է բերվում բեռների միասնական բաշխման և ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացման շնորհիվ:

Կարդացեք նաև.

Ինչպե՞ս ճիշտ և արագ մղել մամուլը:

Ֆունկցիոնալ մարզումների ազդեցությունը նկատելի է ոչ միայն արտաքին, այլեւ բարեկեցության առումով։ Առօրյա կյանքում գալիս է շոշափելի թեթեւություն և ճկունություն: Մթերային պայուսակները 9-րդ հարկ բարձրացնելը, երեխային ամբողջ օրը գրկած պահելը, խորը աթոռից վեր կենալը, ձմռանը սայթաքուն մայթին չընկնելը դառնում է հեշտ գործ։

Այս վարժություններն ուղղված են տարբեր հոդերի և մկանային խմբերի մարզմանը։

Ֆունկցիոնալ ֆիթնես վարժությունների ընտրանքներ

Ֆունկցիոնալ մարզումները ներառում են տարբեր մարզաձևերի վարժությունների օգտագործում՝ աերոբիկա, մարմնամարզություն, ծանրամարտ, ֆիթնես, պիլատես, բոդիբիլդինգ, կարդիո, քրոսֆիթ: Որպես հիմք ընդունված են տարբեր տատանումների հայտնի տեխնիկան, ոչ մի նոր և բարդ բան չի պահանջվում։

Հիմքը կազմված է հետևյալ վարժություններից.

• Squats. Դրանք կատարվում են դասական տարբերակով երկու ոտքերի վրա՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։ Կարող է արվել նաև մեկ ոտքի վրա՝ հավասարակշռություն զարգացնելու համար, կամ ոտքերը լայն բացած՝ դիմացկունության և կայունության համար:
• Պարան. Բոլոր երեխաներին հայտնի վարժությունը կատարվում է երկու կամ մեկ ոտքի վրա։ Նախընտրելի է կատարել երկար ցատկ դեպի վեր և ժամանակ ունենալ պարանը երկու անգամ ոլորելու համար: Պետք է ավելի ուժեղ մղել և ավելի բարձր ցատկել:
• Լանգեր. Կանգնած դիրքից յուրաքանչյուր ոտքով հերթափոխով քայլեք առաջ՝ այն թեքելով ուղիղ անկյան տակ։ Որքան խորն է լանջը, այնքան ավելի լավ են ձգվում մկանները:

Մարզումների ընթացքում նշվել է կալորիականության բարձր սպառում, և, հետևաբար, լավ արդյունքներ կարելի է նկատել նման մարզումներից:

• Ձգումներ. Այն կարելի է անել մարմնամարզական օղակների վրա՝ մարմինը բարձրացնելով 90 °, այնուհետև կտրուկ հարթեցնելով դեպի վեր և իջեցնելով այն իր սկզբնական դիրքի։ Երկրորդ տարբերակը խաչաձողի կամ հորիզոնական բարի վրա է: Զարգացնում է ձեռքի ուժը, հոդերի դիմացկունությունը։
• Վազիր։ CrossFit-ի տարբերակն օգտագործվում է կարճ տարածությունների (100–200 մ) հետ ու առաջ արագ վազքների դեպքում:
• Barbell. Լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս բարդացնել վարժությունները կշիռներով: Լավագույն տարբերակը՝ ուսերին ծանրաձողով squats կատարել, նստած դիրքից մահապատժի ենթարկել:
• Մամուլ. Սկզբնական փուլում հակված դիրքից պատրաստվում է մամուլի դասական տարբերակը։ Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ծրագիրը՝ պտտելով դանդաղ շարժումով, ինչպես Pilates-ը:
• Գույքագրմամբ։ Կիսագունդը կօգնի զարգացնել հավասարակշռությունը և կայունությունը: Դուք պետք է մի ոտքով կանգնեք դրա վրա, իսկ մյուսը մի փոքր բարձրացնեք, կռվեք ծիծեռնակի դիրքի մեջ, մի քանի վայրկյան հետաձգեք, փոխեք ձեր ոտքը: Գնդակի օգնությամբ դուք կարող եք միաժամանակ մարզել ձեռքերի, մեջքի ստորին հատվածի, ուսերի, ոտքերի ուժը: Ձգված ձեռքերի վրա վերցնում ենք թեթև գնդակ (մինչև 2 կգ), երկու կողմից հերթով կծկվում, գնդակն իջեցնում հատակին։

• Քաշով. Ծանր ուղեբեռով ճամփորդության կարող եք պատրաստվել թեյնիկի օգնությամբ։ Բավական է 5-8 կգ քաշ։ Կանգնած դիրքից մենք թեքվում ենք թեքված ոտքերի վրա և բարձրացնում քաշը, քաշով ուղղվում ենք մեկնարկային դիրքի։
• Աերոբիկա. Աերոբիկ վարժությունները ստեղծում են սրտային ծանրաբեռնվածություն, զարգացնում տոկունություն: Օգտագործվում են սովորական պարային շարժումները, քայլերը քայլահարթակի վրա՝ հերթափոխով ուժային բեռների հետ (համրեր, էքսպանդեր, բժշկական գնդակ): Նման մարզումների ժամանակ գլխավորը շարժումների բարձր ինտենսիվությունն ու համակարգումն է։

Ֆունկցիոնալ վարժությունները լավ են, եթե խելամտորեն մոտենաք մարզմանը: Սկսնակները պետք է սկսեն իրենց մարմնի քաշով պարզ տարբերակներից՝ աստիճանաբար կշռելով և ինտենսիվացնելով վարժությունները: Փորձառու մարզիկները կարող են անմիջապես անցնել ավելի բարդ ծրագրի: Կարևոր է ուժը չափել ֆիզիկական ակտիվությամբ, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը։

Ֆունկցիոնալ մարզումների ֆիթնես ծրագրեր

Չկա մեկ ուսումնական ծրագիր, վարժությունների հավաքածուն ընտրվում է անհատապես: Ֆիթնես սենյակները առաջարկում են մի քանի պատրաստի տարբերակներ՝ ընտրելու համար: Լավագույն տարբերակը պրոֆեսիոնալ մարզիչի հրավիրելն է, ով կմշակի բացառիկ ծրագիր՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական պատրաստվածությունը, տարիքը, առողջական վիճակը և ցանկալի արդյունքները։ Միաժամանակ նա կվերահսկի վարժությունների ճիշտությունն ու ինտենսիվության մակարդակը։

Ֆիթնեսի մասնագետները կարծում են, որ մարզվելը պետք է ունենա ավելի շատ ազատություն և ավելի բազմազան շարժումներ:

Հիմնական պարապմունքները ներառում են դասեր շաբաթական 2-3 անգամ ընդմիջումներով: Սկզբնական փուլում օգտագործվում է միայն ձեր սեփական քաշը, սիմուլյատորների և սպորտային սարքավորումների կարիք չկա:

Շատերը ցանկանում են իմանալ, թե ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը: Այս դասը գտնվում է ֆիթնես ակումբների մեծամասնության ժամանակացույցում, շատ մարզիչներ հպարտանում են նոր նոր ուղղության իմացությամբ, և տնային աշխատանքների դասընթացների մեծ մասը հենց դա է առաջարկում:

Անվանումից ելնելով այս ուղղությունը պետք է ինչ-որ գործառույթ զարգացնի։ Ֆիթնեսում ֆունկցիոնալ մարզումն ուղղված է ամենօրյա շարժողական հմտությունների զարգացմանը։ Պարզ ասած, այն մեզ սովորեցնում է, թե ինչպես քայլել սայթաքուն մակերեսների վրա, ինչպես բարձրացնել կշիռները հատակից՝ առանց մեջքը վնասելու և ինչպես վարվել չափավոր սիրտով, օրինակ, երբ մենք պետք է վազենք որևէ մեկի կամ ինչ-որ բանի հետևից:

Բայց չէ՞ որ մեր գաղտնի ցանկությունները միայն ավտոբուսների հետևից վազելը չէ, մենք ուզում ենք լինել նիհար, ուժեղ և առողջ։ Եվ նաև՝ պահպանել կյանքի գրաֆիկը հնարավորինս մոտ սովորականին և չդառնալ մարզասրահում ապրող երկրպագուներ: Այսպիսով, ինչպե՞ս է այդ ամենը հավասարակշռվում ֆունկցիոնալ մարզումների ժամանակ:

Ֆունկցիոնալ մարզումների տեսակները

Ելնելով զուտ սահմանումից՝ ֆիթնեսի շատ ոլորտներ կարելի է վերագրել ֆունկցիոնալ մարզմանը.

• խմբակային պարապմունքներ կշռված գնդակներով, քայլերով, ֆիթբոլերով և միկրոբալանսներով;
• բոլոր դրսևորումներից սկսած՝ առանց քաշի և քանակի squats-ից այգում կամ լողափում, մինչև քրոսֆիթերի 9 հիմնական հմտությունների վրա հիմնված համալիրներ կատարելը, որոնք բավականին մոտ են մրցակցային քրոսֆիթին.
• սկսած 20 րոպեանոց ինտերվալային մարզումներից մինչև բավականին լուրջ նախապատրաստություն պոկում, հրում և երկար ցիկլի մրցումներին.
• Վազողի OFP-ն մեզ ավելի հայտնի է, քանի որ Nike Training Club-ից;
• մարզվել TRX օղակներով կամ նմանատիպերով՝ ձեր սեփական մարմնի քաշով.
• խմբակային պարապմունքներ Bosu հարթակներում;
• ուժային յոգայի դասեր կամ այլ տեսակներ, որոնք հիմնականում կենտրոնացած են մկանները մշակելու և մարմնի որոշակի ձև ձեռք բերելու վրա, այլ ոչ թե յոգայի ուղու հոգևոր հիմքի և այլ նմանատիպ բաների իմացության վրա.
• Տարօրինակ է, բայց հորիզոնական ձողերի վրա մարզվելու բազմաթիվ ոլորտներ նույնպես, թեև դա սովորաբար քիչ կապ ունի կանանց մարզումների և ֆիթնես հաճախորդների ցանկությունների հետ.
• ազատ կշիռներով մարզասրահում մարզումների առանձին տեսակներ.

Ընդհանուր առմամբ, այս բոլոր ոլորտները միավորում են հետևյալը.

1. մարզումները զարգացնում են ուժ, ճկունություն, հավասարակշռություն, տոկունություն և արագություն;
2. նման ֆիթնեսը հեշտությամբ կարող է փոխարինել ուժի և սրտային սարքավորումների ավանդական դասերին.
3. Մարզման ընթացքում դուք կսովորեք բոլոր հիմնական վարժությունները՝ նստարանային և կանգնած մամլիչներ (առաջինները ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի որոշակի ոլորտներում փոխարինվում են հրումներով), squats և deadlifts: Սա չի նշանակում, որ առանց նախապատրաստվելու հսկայական կշիռներ եք կրելու, առավելագույն ուժի համար մենախաղեր եք անելու, ինչ-որ անտանելի շարժումներ կանեք.
4. հնարավոր է, որ մարզումը ներառի ուժային արագության տարրեր՝ ցատկեր, ցատկել հենակետի վրա կամ վեր, ծանրամարտի վարժություններ՝ ցնցում և հրում;
5. Ֆունկցիոնալ մարզումների մեծ մասը ներառում է նաև տոկունության զարգացման տարրեր, որոնք բարձրացնում են սրտանոթային համակարգի արդյունավետությունը:

Կարծես թե մենք գտել ենք ունիվերսալ ֆիթնես, այնպես չէ՞: Ցավոք, ոչ բոլոր դեպքերում

Ո՞վ չպետք է օգտագործի ֆունկցիոնալ մարզում:

• Սկսնակներ առանց շարժիչ հմտությունների

Շարժիչային հմտություններով մենք կհասկանանք առանց քաշի տեխնիկապես ճիշտ կծկվելու, հատակից վեր հրելու, ուղիղ և լարված կամարակապ մեջքով քաշը հատակից բարձրացնելու և ուժային վարժություններ կատարելիս ողնաշարի չեզոք դիրքը պահպանելու ունակությունը:

Հակառակ առասպելներին և լեգենդներին, որ բոլորը կարող են դա անել, այս հմտություններն ինքնուրույն չեն «աճում»: Շատերը տարիներ շարունակ անտեսել են ֆիզիկական ակտիվությունը և չեն կարողանա, ուստի խմբակային ֆունկցիոնալ մարզումները նրանց համար չեն:

Նման սկսնակը պետք է աշխատի մարզչի հետ՝ մատուցելու համար.

1. տեխնիկապես ճիշտ կծկվել՝ ծանրության կենտրոնով ոտքի կամարի մեջտեղում, ավելի մոտ է կրունկներին, և ոչ թե մատներին, լարված և հավաքված մեջք, կծկված ստամոքս և բավականաչափ գորշության խորություն, որի վրա կոնքը կընկնի ծնկների գծից ներքեւ։ Միևնույն ժամանակ, տարօրինակ կերպով, տեխնիկական սխալ է համարվում այնպիսի տեխնիկայի ձևակերպումը, երբ երկար ազդր ունեցող մարդկանց մոտ ծնկները չեն անցնում գուլպաներից այն կողմ (ներքևի ոտքը զգալիորեն ավելի կարճ է, քան ազդրը), բայց դա արդեն իսկ թեմա squat տեխնիկայի մասին հոդվածի համար, և ոչ թե ֆունկցիոնալ մարզումների.
2. տեխնիկապես ճիշտ ձգում, այսինքն՝ հատակից կշիռներ բարձրացնելը։ Միևնույն ժամանակ, մարզիչը պետք է հստակ որոշի, թե ինչպես է իր հիվանդասենյակը բարձրացնելու ծանրությունը (միայն ոտքերով կամ ոտքերով և հետևի մկանների կծկման պատճառով դա կախված է ձեռքերի երկարության և մարմնի հարաբերակցությունից։ ), և թե ինչպես կկանգնեն ոտքերը (նեղ, կրունկները կոնքի լայնության վրա՝ «դասական», լայն, կրունկներն ուսերից ավելի լայն՝ «սումո»): Այս բոլոր բաները որոշվում են այնպես, որ մարդու համար հարմար լինի պահպանել չեզոք մեջքը, այսինքն՝ ողնաշարի լարված կամարակապ դիրքը՝ հարթեցված ուսադիրներով և առանց մեջքը կուզով կլորացնելու և՛ մեջքի ստորին հատվածում, և՛ կրծքային ողնաշարի մեջ;
3. Հրումներ հատակից, այսինքն՝ ձեռքերը ոչ միայն թեքելու և թեքելու հմտություն, այլև մարմնի քաշը այնպես բաշխելու, որ շարժումը հնարավորինս արդյունավետ լինի.
4. ճիշտ սեղմումների և ձգումների հմտությունները, այսինքն՝ հոդի աշխատանքը ճիշտ հարթությունում, և ծնկի և արմունկի հոդերի գերլարման բացակայությունը մեջքի ընդհանուր չեզոք դիրքով։

Բացի այդ, սկսնակների մարզիչի առջեւ խնդիր է դրված բարձրացնել տոկունությունը այն մակարդակին, որում հնարավոր է շրջանաձեւ մարզումներ, ֆունկցիոնալ մարզման համալիրների ներդրում եւ այլն: Սովորաբար առնվազն 2-3 ամսվա քրտնաջան աշխատանքը «զրոյական» վիճակից պետք է անցնի այն կետին, երբ մարդը կարող է ապահով կերպով գնալ խմբակային պարապմունքների իր ընտրած մարզաձեւով։

• Վնասվածքներ ունեցող մարդիկ

Ցավոք, ոչ մի խմբակային ֆունկցիոնալ մարզում չի կարող ապահովել դասերի անվտանգությունը, եթե մարդ ունի ճողվածքներ և ողնաշարի ելուստներ, կամ կապանների և հոդերի վնասվածքներ: Նման խնդիրներով սիմուլյատորներում մարզվելը ցուցադրվում է մինչև վերականգնողական շրջանի ավարտը և անհատական ​​մարզումների պլանի մշակումը՝ հաշվի առնելով մարզիկի բոլոր հատկանիշները, երբ վերականգնումն ավարտված է:

Սա չի նշանակում, որ, օրինակ, ճողվածքների կամ վնասվածքների դեպքում դուք չեք կարող ուժային մարզումներ անել կամ օգտագործել թեթլբել կամ օղակներ ձեր մարզումների ժամանակ: Սա նշանակում է, որ վարժությունները պետք է ընտրվեն մարզիչի կողմից անհատապես։

Ֆունկցիոնալ մարզում և մարմնի ձևավորում

Սա բարդ թեմա է, որի մասին բավականին շատ օրինակներ են կոտրվել։ Հնարավո՞ր է մկանային զանգված ձեռք բերել, եթե միայն ֆունկցիոնալ ֆիթնեսով եք զբաղվում: Իսկ ի՞նչ կասեք կնոջ մասին։

Այստեղ արժե հասկանալ մի պարզ բան. եթե դուք փնտրում եք պրոֆեսիոնալ քրոսֆիթ մարզիկներ, բայց չեք նախատեսում օգտագործել անաբոլիկ ստերոիդներ, նայեք մեկ ուրիշին:

Դուք կարող եք հազար անգամ խոսել այն մասին, թե դա ինչ «մաքուր» և «լավ» սպորտաձև է, բայց բարձր մկանային զանգվածի առկայությունը ճարպի նվազագույն տոկոսով (երբ տեսանելի է տխրահռչակ խորանարդ մամուլը, և դելտաներն ու գլյուտները բաժանված են) կանանց մեծ մասի համար բացարձակապես ոչ ֆիզիոլոգիական: Եվ դա բավականին դժվար է պահպանել, եթե դեռ պետք է ոչ միայն ցույց տալ մամուլն ու դելտաները, այլև ակտիվորեն բարձրացնել ծանրաձողը, վազել հատվածներ, ցատկել և կատարել մարմնամարզական շարժումներ:

Հնարավոր է, որ սիրողականը զանգված ձեռք բերի, բայց հետո դուք ստիպված կլինեք թողնել խմբակային պարապմունքները և մարզվել անհատական ​​տարեկան ցիկլով, որի ընթացքում աշխատում են հիպերտրոֆիայի ժամանակաշրջանները (30-40 վայրկյան ծանրաբեռնվածության տակ, 1 RM-ի 70 տոկոսը հիմնական վարժություններում, նվազագույն դիմացկուն աշխատանք) կլինի փոխարինող ուժի և արագության վրա աշխատանքի ժամանակաշրջաններով:

Բայց արժե հասկանալ, որ ոչինչ չի հայտնաբերվի և չի «թեթևանա» ձեզ հետ, նույնիսկ եթե քրոսֆիթի աշխարհի գուրուները ձեզ այլ բան ասեն: Զանգվածի ավելացման ժամանակաշրջանից հետո դուք ստիպված կլինեք գնալ ճարպերի կորստի դիետայի և ձեր մարզումները կառուցել այնպես, որ չվնասվեք և պահպանեք առավելագույն ֆիզիկական արդյունավետությունը: Սա սովորաբար նշանակում է կրճատել ծավալը մինչև աշխատանքային քաշով հիմնական վարժությունների 1-2 հավաքածու և ավելացնել տոկունության վարժություններ կամ ցիկլեր:

Ինչ վերաբերում է «խնդրահարույց ոլորտների» շտկմանը, ապա ամեն ինչ ավելի բարդ է լինելու։ Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգի միջոցներով ավելի հեշտ է մղել հետամնաց դելտաները կամ գլյուտները, այլ ոչ թե ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը:

Եթե ​​ցանկություն ունեք շտկելու մեկ կամ երկու գոտի կամ մարմնի վրա ինչ-որ տեղ զանգված ձեռք բերելու և մեկ այլ մասում այն ​​փոքրացնելու, ապա ձեզ կրկին զանգվածման և չորացման ցիկլեր են անհրաժեշտ։ Բայց միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ կլինի համոզվել, որ պլանում առկա են մեկուսացման վարժություններ։ Հետո իմաստ ունի պարզապես գնալ մարզասրահ և այնտեղ համատեղել հիմնական և մեկուսիչ վարժությունները:

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի դասերի արդյունքներ

Այս ուղղությունը հաճախ քննադատվում է միայն վնասվածքների բարձր ռիսկի և արդյունքների բացակայության համար: Ի վերջո, իրականում մարդկանց մեծամասնությունը սառույցի վրա քայլելու կամ ծանր առարկաները վեր նետելու հմտությունների կարիք չունի: Նրանք բավականին բավարարված են կլորացված հետույքով, ուղիղ մեջքով, առանց ճարպի փորիկի, ձեռքերի ձգվածության և մարմնի վրա ավելորդ կուտակումից դողացող հատվածների բացակայությամբ։ Ինչու՞ են այդքան շատ մարդիկ արագ հրաժարվում ֆունկցիոնալ մարզումից:

Դա պարզ է.

• իսկապես արդյունավետ բաները (CrossFit, kettlebells, «բանակային» պարապմունքներ loops-ում և runner's OFP) տեխնիկապես բավականին բարդ են: Դուք պետք է լավ վարվեք ձեր մարմնի հետ, որպեսզի դա անեք երկար ժամանակ և առանց վնասվածքների.
• Արդյունավետ ֆունկցիոնալ մարզումը պահանջում է բավականին չափորոշված ​​կյանքի գրաֆիկ: Պետք է քնել առնվազն 7 ժամ, իսկ ավելի լավ՝ ավելի շատ։ Հանգստյան օրերը կես դրույքով աշխատանքի կամ «կիրակնօրյա մարտիկի» ոգով զբաղմունքների ժամանակ չեն, դուք պետք է հանգստանաք, իսկ մարզիկների պես՝ մերսում, սաունա, կրիոթերապիա և երկար զբոսանքներ հաճելի վայրերում, և ոչ լվացում, մաքրում, ճաշ պատրաստել և աշխատել երկրորդ աշխատանքի վրա: Հետևաբար, ամերիկացիները հաճախ կատակում են, որ CrossFit-ը աղքատների համար չէ.
• արդյունքները ft պահանջում են որակյալ սնուցում: Խոսքը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց առնվազն 1,5 գրամ ամբողջական սպիտակուցի, մեկ գրամ որակյալ ճարպերի և ածխաջրերի բավարար քանակի մասին է։ Հատկություններն այնպիսին են, որ դուք պետք է ուտեք հեշտությամբ մարսվող սնունդ, որպեսզի առողջ մնաք, քանի որ մարզվելուց հետո մարմնի զգալի ռեսուրսներ կծախսվեն վերականգնման վրա.
• դուք պետք է մշտապես վերահսկեք ձեր առողջական վիճակը՝ միկրոտրավմա և բորբոքում, հորմոնալ մակարդակների և ճնշման փոփոխություններ, այս ամենը պետք է վերահսկվի, որպեսզի չհայտնվեք աղջկա դիրքում, ով հեռարձակում է ամբողջ ինտերնետով մարզումների և վտանգների մասին: խթանում է տնային աշխատանքը գորգի վրա առանց քաշի, վստահ լինել, որ չվնասվեք.
• Ֆունկցիոնալ մարզումների մեջ նույնիսկ ավելի քիչ լավ մասնագետներ կան, քան բոդիբիլդինգում՝ պաուերլիֆթինգով: Պետք է հասկանալ, որ ոչ բոլոր մարդիկ, ովքեր մեկ անգամ հանդես են եկել քրոսֆիթ խաղերում, կարող են մարզվել։ Սպորտի առանձնահատկություններից ելնելով, այս տարածքը լցված է կամ մերկ տեսաբաններով, ովքեր չունեն սպորտային մարզումներ և հետևաբար չեն հասկանում մարզման սիրողական մեթոդները, կամ կեղծ բնական մարզիկներով, ովքեր գործնականում օգտագործում են անաբոլիկ ստերոիդներ և առանց դրանց ոչինչ չեն հասկանում սիրողական մարզումներից: , կամ ֆանատիկոսներ, ովքեր կարծում են, որ մի քանի ակտիվ վնասվածքները ամենևին էլ խոչընդոտ չեն 60 սմ բարձրությամբ հենարանի վրա 10-20 ցատկելու համար: FT-ում իսկապես որակավորված մասնագետ գտնելը, նույնիսկ մեր երկրի մեծ քաղաքում, դժվար խնդիր է: .

Ընդհանուր առմամբ, ֆունկցիոնալ ֆիթնեսի մասին ճշմարտությունը բավականին դաժան է: 3 կգ-անոց գնդակներով և միկրո համրերով խմբում պարապմունքները կատարողականով ոչնչով չեն տարբերվում խմբակային պարապմունքներից՝ թիկնոցներով, ռետիններով և այլն: Դրանք միայն կօգնեն բնավորությամբ բավականին ներդաշնակ կազմվածքով և բավականին բարձր կարգապահությամբ մարդուն: դիետայի. Եվ ոչինչ չի օգնի այն մարդուն, ով սնվում է «սովորականի համաձայն»՝ չհաշված կալորիաները, և ձգտում է նիհարել միայն մարզումների միջոցով։

Միևնույն ժամանակ, նման կերպարները արագորեն խնդիրներ են ունենում քրոսֆիթում վերականգնման հետ կապված, ուստի միակ ելքը իրավասու մարզիչներ փնտրելն է, սնուցումը բարելավելը և հանգստի կարիքը չանտեսելը: Եվ հետո դուք կարող եք արդյունքի հասնել ֆիթնեսի գրեթե ցանկացած ուղղությամբ:

Ֆունկցիոնալ մարզումների օրինակներ.


Հոդվածը պատրաստեց Աննա Տարսկայան (մարզիչ, սննդաբան)

Ֆիթնես արդյունաբերության աշխարհում յուրաքանչյուր նոր օրվա հետ ավելի ու ավելի շատ մարզումային համալիրներ են զարգացնում մարդկային ուժը, տոկունությունը և գեղեցկությունը:

Այս տեխնոլոգիաներից մեկը, որը ներկայումս առաջատար դիրք է զբաղեցնում, ֆունկցիոնալ է։

Վարժությունների օգուտները և նկարագրությունը

Ֆունկցիոնալ մարզումները տարբեր համալիրներից են, որոնք ընդամենը մեկ ժամում կարող են տոնուսավորել բոլոր հիմնական խմբերը և զգալիորեն արագացնել նյութափոխանակությունը ցանկացած մարդու մարմնում, ցանկացած նախապատրաստմամբ, բացի այդ, նման համակարգը տրամադրում է վերապատրաստման ծրագրեր և՛ և՛ համար:

Գործունեության այս տեսակը ներառում է.

Նիհարեցնող մարզումներ

Անդրադառնալով ֆունկցիոնալ մարզման հայեցակարգին և հետաքրքրաշարժ հարցին, թե դա ինչ է սպորտում և, հատկապես, ֆիթնեսում, կարող ենք եզրակացնել, որ սա ֆիզիկական շարժումների հիանալի կարգաբերված համակարգ է, որը ամբողջական կերպով ընդգրկում է սիրտ և ուժային մարզումները, որոնք ակտիվորեն օգտագործվում են: տարբեր ծրագրերում մեր օրերում.միայն մկանային զանգված կառուցելու, բայց նաև արագ և անվտանգ քաշ կորցնելու նպատակով։

Դուք գիտեի՞ք։ Գիտնականներն ապացուցել են, որ 20 րոպեանոց նիստերը մոտ 48 ժամ տևողությամբ և 40%-ով արագացնում են օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։

Ճարպերն այրելու համար ֆունկցիոնալ մարզման օրինակ կարող է լինել ստորև բերված ծրագիրը, որի համար նախ պետք է պատրաստեք անհրաժեշտ սարքավորումները՝ գորգ, ցատկապարան, թեթև համրեր, և միշտ պետք է մարզվել տաքացմամբ՝ հերթափոխով կատարելով: Հետևյալ քայլերը. դանդաղ վազք տեղում 3 րոպե, ուղիղ հարվածներ և ոտքեր (10 անգամ):

1. Խորը squats արագ տեմպերով համրերի զուգահեռ բարձրացմամբ գլխավերեւում:
2. Մամուլի վրա «փայտ կտրատելը». Պետք է ուղիղ կանգնել, ուսադիրները սեղմել դեպի ողնաշարը և ուղիղ ձեռքերով բարձրացնել համրերը գլխի հետևում։ Այնուհետև մարմինը արագ իջեցրեք ներքև, իսկ համրերը արանքից (ինչպես վառելափայտը կտրատելիս) և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Նման մանիպուլյացիաները արագ տեմպերով կրկնվում են 20 անգամ։
3. «ժայռամագլցող», որը պարզ բառերով նշանակում է ձեռքերի շեշտադրմամբ վազել։ Զորավարժությունների տևողությունը 30 վայրկյան է։
4. Հրումներ փոքր ամպլիտուդով:
5. Պարանով ցատկ. Կատարեք այս վարժությունը արագ տեմպերով երեք րոպե:

Մեկ րոպե հանգստանալուց հետո ներկայացված վարժությունները պետք է կրկնել երեք սեթում։

Կարևոր! Դասերի այս հավաքածուն կարող եք կատարել մեկ ամիս, բայց դրանից հետո խորհուրդ է տրվում մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ ընտրելով ավելի ինտենսիվ մարզման համալիրներ։

Ծրագրեր սկսնակների համար

Յուրաքանչյուր մարդ վաղ թե ուշ ինչ-ինչ պատճառներով դիմում է ակտիվ վարժությունների, և հենց սկզբնական փուլում շատ հարմար կլինի օգտագործել արդեն մշակված ուսումնական համալիրները, որոնք հասանելի են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է 5-օրյա հատուկ վարժություններ.

• խաչաձող (15 քաշում);
• թիավարում (1 րոպե);
• 12 burpee համալիրներ;
• ցատկելու պարան (արագ ցատկերի մեկ րոպե);
• խաչաձեւ վազք (2 րոպե);
• 10-15 րոպե կրկնություն (առանց հանգստի):

Օր 2:

• ծանրաձող (15 արագացված squats);
• բարեր (մինչև 20 հրում);
• 1,5 րոպե հանգստություն;
• Ամբողջ համալիրի 3-4 կրկնություն:

Օր 3:

• մարմնամարզական օղակներ (15 անգամ վերև քաշեք);
• նստել 15 անգամ (ինչպես միշտ);
• պարան (2 անգամ բարձրանալ առանց ոտքերի օգտագործման);
• 12 այլընտրանքային (յուրաքանչյուր ոտքի համար) թռիչք;
• 10-15 րոպե կրկնություն (առանց հանգստի);
• ոլորում (կողային - 25 անգամ):

Օր 4:

• հրումներ (ձեռքերի վրա կանգնած, 8-12 անգամ);
• deadlift (10 շարժում);
• ծանրաձող (վերևում հրումներ - 10 շարժում);
• 20-25 ;
• kettlebell (մինչև 20 ճոճանակ);
• վազում տեղում (3 րոպե բավական է);
• 3-4 րոպե դադար, որից հետո համալիրը կրկնվում է ևս 2-3 անգամ;
• 25 ծնկի բարձրացում (պարզապես կախված կամ պատի ձողեր);
• պտտվում է հատակին (նաև 25);
• կրկնել վերջին երկու վարժությունները 2 անգամ։

Օր 5:

• հրումներ հատակից (10);
• մարմնամարզական օղակներ (10 անգամ քաշեք);
• Հրումներ հատակից (կրկին 10);
• հրումներ անհավասար ձողերի վրա (10);
• հանգիստ կեսից մինչև լրիվ րոպե;
• ամբողջ համալիրի կրկնություն (երեք անգամ);
• բարեր (անկյուն - երեք անգամ կես րոպե);
• մարմնամարզական օղակներ (անկյունը՝ րոպեի երրորդ մասը):

Կանանց համար

Վերապատրաստման ծրագիր կանանց համար.

• խաչաձող (10 ձգում);
• 2 րոպե թիավարում;
• burpee (15 անգամ);
• ցատկել պարան (մի քանի րոպե արագ ցատկ);
• 1 րոպե միջքաղաքային վազք (երկուղի):
• կրկնել 10 րոպե առանց հանգստի։

Օր 2:

• ծանրաձող (15 squats);
• ձեռքերը ետևում աջակցության մեջ (15-20a ճկում-ընդլայնում);
• հանգիստ 1,5 րոպե;
• համալիրի կրկնություն (3-4 անգամ):

Օր 3:

• բարձրացում (20 ցատկ);
• մարմնամարզական օղակներ (10 քաշում);
• 20 squats (ոտքերը լայն բացված);
• մի քանի պարան բարձրանում է (կարող եք օգնել ձեր ոտքերին);
• 15 ոտքի թռիչք;
• կրկնություններ առանց ընդմիջումների մինչև 15 րոպե;
• կողային պտույտներ (երկու կողմերի համար առանց ընդհատումների, 25 անգամ):

Օր 4:

• 6-10 հրում (ձեռքերի վրա կանգնած);
• deadlift (12 շարժում);
• ռետինե ընդլայնիչ (10 ձեռքը բարձրացնում է առաջ);
• մեկ ու կես տասնյակ առաջ թեքում;
• 20-25 hyperextensions;
• մի տասնյակ ձեռք բարձրանում է դեպի կողմերը (ընդլայնիչով);
• 2 րոպե վազք տեղում;
• հետաձգում 3-4 րոպե;
• համալիրի կրկնություն (մինչև 3 անգամ);
• 25 ծնկի բարձրացում կախովի կամ պատի ձողերում;
• 25 ճռճռոց հատակին;
• կրկնել 2 անգամ վերջին շարժումը։

Օր 5:

• հրումներ (10 անգամ) հատակից;
• հանգիստ կեսից մինչև լրիվ րոպե;
• գլանափաթեթներից ցատկել մեջքի վրա (10 անգամ);
• կոնքի բարձրացում պառկած դիրքից (15 անգամ);
• հանգիստ կեսից մինչև լրիվ րոպե;
• համալիրի եռակի կրկնություն;
• բարեր (եռակի կես րոպեանոց անկյուն);
• մարմնամարզական օղակներ (մեկանգամյա 20 վայրկյանանոց անկյուն):

Հակացուցումներ

Ֆունկցիոնալ մարզումներին լիարժեք ներգրավվելու համար անհրաժեշտ է բացառել որոշ լուրջ հակացուցումներ.

1. Հղիություն.
2. Հիպերտոնիա.
3. Սրտի հիվանդություն, որի դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունն արգելված է.
4. Ողնաշարի հիվանդություններ.

Ֆունկցիոնալ մարզումը այն լուրջ քայլերից է, որ մարդը կատարում է կատարելագործման ճանապարհին, գլխավորն այս յուրահատուկ գործընթացում պահպանել բոլոր կանոնները, համարձակորեն գնալ դեպի սեփական առողջությունն ու իդեալը:

Ֆունկցիոնալ ուժային մարզումն ուղղված է բոլոր մկանային խմբերի համապարփակ ուսումնասիրություն:

Ի տարբերություն սովորական մարզումների, այս տեխնիկան թույլ է տալիս զարգացնել ոչ միայն մեծ մկաններ, այլև ներառում է ավելի փոքր մկաններ՝ կայունացուցիչներ:

Ֆունկցիոնալ ուժային մարզում. ինչ է դա:

Հիմնական տարբերությունն այն է, որ մեծ քանակությամբ վարժություններ են օգտագործվում մեկ սեանսի ընթացքում։ բոլոր մկանային խմբերին.Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում որովայնի մկաններին և մեջքին։

Առանձնահատկություններ:

• Ներառում է մեծ թվով ստատիկ վարժությունների համալիրում:
• կայունացնող մկանների ակտիվ օգտագործում:
• Արագություն-ուժային մարզումների սկզբունքի կիրառում.
• Հարմար է ցանկացած տարիքի և սեռի համար, ունենալով դասերի և տեխնիկայի ունիվերսալ հավաքածու։

Կարևոր!Ֆունկցիոնալ ուժային մարզում ինտենսիվությամբ չի զիջումուժային մարզումների բեռներ:

• Բոլոր մկանային խմբերի տոնուսի բարձրացում:
• ճկունության զարգացում,արագություն և տոկունություն, ճարպկություն և ուժ՝ մարդու հիմնական ֆիզիկական հատկությունները:
• Մարմնի ծավալի նվազեցումզգալի կալորիաների կորստի պատճառով:
• Վնասվածքների ցածր մակարդակթույլ է տալիս մարզել փորձառու մարզիկների վերականգնման ժամանակահատվածում և սկսնակների, ովքեր պարզապես «միանում» են մարզման գործընթացին:
• Շնչառական, սրտանոթային և մկանային-կմախքային համակարգի ամրապնդում։

Հակացուցումներ

Ֆունկցիոնալ ուժային մարզումները սահմանափակումների փոքր ցուցակ ունեն, ուստի բեռի ինտենսիվությունը կարող է տարբեր լինել: հրահանգչի ղեկավարությամբ։

Մի անտեսեք ձեր բժշկի խորհուրդը.

Հակացուցումների ցանկը.

• Սրտանոթային համակարգի լուրջ հիվանդություններ.
• Ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքի սուր խախտում.
• Բարդ շնչառական վարակներ.
• Ոսկրերի փխրունության բարձրացում, դրանց դեմինալիզացիա:
• Մկանային-թոքային համակարգի ծանր վնասվածքներկոտրվածքներ, ջիլերի ցրվածություն, տեղահանումներ, մկանային հյուսվածքի պատռվածքներ:
• հետվիրահատական ​​շրջան.
• Ուրոլիտիասի հիվանդություն.
• Էնդոկրին համակարգի հիվանդություններինչպիսին է շաքարային դիաբետը:
• Սուր նեվրալգիա.

Հիմնական կանոններ

• Դասը պետք է սկսվի լավ տաքացումով:
• Ֆունկցիոնալ ուժային մարզումների հաջողության հիմքն է լավ մշակված վարժությունների հավաքածուորը հաշվի է առնում անհատական ​​կարիքները:
• Ճիշտ և հավասարակշռված սնուցումկապահովի մարզվողի առջեւ դրված նպատակի ձեռքբերումը՝ քաշի կորուստ, մկանների չորացում կամ մարմնի ընդհանուր հզորացում։
• Հատուկ սարքավորումների օգտագործումըձեր մարզվելը ավելի արդյունավետ դարձրեք:
• Ներքին ոգի և ինքնագործունեությունցանկալի արդյունքի հասնելու հիմնարար բաղադրիչներն են:

Մարզիչներ և սարքավորումներ

Զորավարժությունների մի շարք

Ֆունկցիոնալ մարզումները ավանդաբար կապված են: Ուժային մարզումների առումով արագ-ուժային մարզումների մեթոդը կարող է օգտագործվել ստատիկ վարժությունների համար: Դա կբարձրացնի դասի արդյունավետությունը, սկսել ճարպերի այրման գործընթացըև թույլ կտա ձևավորել մարմնի մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ:

Այս համալիրի վարժությունները ձեզ ստիպում են աշխատել բոլոր մկանային խմբերըմի քանիսը միաժամանակ օգտագործելով: Սրտի բեռները օգտագործվում են միայն որպես տաքացում:

Ձեզ նույնպես կհետաքրքրի.

Արագ-ուժային ֆունկցիոնալ մարզում

Այս տեսակը կշիռներով աշխատանք է՝ ուղղված խորը ուսումնասիրության համարհիմնական և կայունացնող մկանային խմբեր՝ օգտագործելով արագություն-ուժային մարզումների մեթոդը:

Սկզբունքը օգտագործելն է փոքր կշիռներհամակցված դինամիկ վարժությունների հետ:

Առանձնահատկություններ:

• Կենտրոնացեք նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա:
• Նյութափոխանակության գործընթացների և ճարպերի այրման արագացում:
• Զորավարժությունների համատեղման հնարավորությունը, կատարեք դրանք ձեր սեփական քաշով և կշիռներով:
• Կայունացնող և հիմնական մկանային խմբերի ուժի ավելացում:

Կարևոր!Արագ-ուժային ֆունկցիոնալ մարզումը մարզումների արդյունավետ տեսակներից մեկն է, որը կարող է հարմարեցվել անհատների համար: ֆիթնեսի տարբեր մակարդակներով:

Ծրագրի օրինակ

• Հրումներ հատակից, հերթափոխով բարով:Ձեռքերդ բաց թողեք ուսերի լայնությամբ, ոտքերն ուղիղ պահեք ծնկների մոտ, մարմինը ուղիղ պահեք: Կատարեք չափված տեմպերով 20 հրումրդ, ապա կատարեք տախտակը պառկած դիրքում համար 1 րոպե.Վազիր 2-3 մոտեցում.
• Հակադարձ բար (բարդ տարբերակ):Ձեռքերդ դրեք նստարանին՝ մարմինը վերև շրջելով։ Երկարացրեք ձեր ոտքերը առաջ և պահեք դրանք ուղիղ: Կրծքավանդակը, կոկիքսը և ոտքերը պետք է կազմեն մեկ գիծ: Մնացեք մեկնարկային դիրքում 30 վայրկյան, ապա կատարեք 4-5 դանդաղ հրում- լիովին թեքեք և արձակեք արմունկները և կրկնեք տախտակը: Արեք 3-4 մոտեցում.

Լուսանկար 1. Աղջիկը կատարում է հակադարձ տախտակ, մարմինը կամարները վեր են բարձրանում, ոտքերը հավասար են, ձգված առաջ:

• Մարմինը կշիռներով պահելը.Վերցրեք պառկած դիրք, ձեռքերը համրերով տարածեք մարմնի երկայնքով: Պահպանելով ուղիղ ոտքի դիրքը՝ բարձրացրեք մարմինը 45 աստիճան, ձեռքերը նրբորեն բարձրացնելով հատակից և ձգելով դրանք առաջ: Ամրագրեք այս դիրքը 30 վայրկյան:Այնուհետև պոկեք ձեր ոտքերը հատակից և ձեր ոտքերով փոքր ամպլիտուդով ճոճվող շարժումներ կատարեք։ 20-25 անգամ:Վերադարձեք հակված դիրքին։ Կարճ հանգստից հետո կրկնեք վարժությունը։ Վազիր 4-5 մոտեցում.
• Նավակ կշիռներով.Մեկնարկային դիրքը. պառկած փորի վրա, ձեռքերը համրերով երկարացված առաջ: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հատակից 30-45 աստիճան ջերմաստիճանումև մնա այս պաշտոնում 15 վայրկյանայնուհետև դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Վազիր 15 վերելակյուրաքանչյուրում 3 մոտեցումներից.
• Մարմնի թեքությունները ծանրաձողով։Կանգնած դիրքում ծանրաձողը դրեք ձեր ուսերին՝ գլխի հետևում։ Դանդաղ թեքեք մարմինը 90 աստիճան:Ամրագրել 10 վայրկյանովև դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Վազիր 2-3 կրկնություն և 2-3 մոտեցում.