Ճարպեր այրող մթերքներ արագ քաշ կորցնելու համար, ազդում են օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների վրա՝ պայմանավորված դրանց օրգանական կազմի բաղադրիչներով.
Ինչպե՞ս են աշխատում ճարպ այրող մթերքները:
Տվյալ դեպքում խոսքը ճարպային նյութափոխանակության, ինսուլինի մակարդակի, ճարպերի քայքայման արագության, նյութափոխանակության և մարսվող ճարպերի տոկոսի մասին է։
Ճարպեր այրելու հատկություն ունեցող ապրանքները օրգանիզմին հնարավորություն են տալիս հեշտությամբ վերցնել և յուրացնել սնունդը և այն վերածել էներգիայի՝ առանց ճարպային պահեստ դնելու: Բացի այդ, վիտամինների հավաքածուն նպաստում է բջիջների ակտիվ բաժանմանը և օրգանիզմի ընդհանուր բարելավմանը։
Կարո՞ղ եմ ուտել միայն ճարպ այրող սնունդ:
Պատասխանը միանշանակ է՝ դու կարող ես: Ճարպեր այրող մթերքների վրա հիմնված դիետան օգնում է ոչ միայն ազատվել ավելորդ քաշից, այլև ամրացնել օրգանիզմը։ Եվ դա միանգամայն խելամիտ է, քանի որ ճարպ այրող մթերքները ամենապարզ և մատչելի մրգերն են, բանջարեղենը, համեմունքները, կաթնամթերքը և թթու կաթնամթերքը, հացահատիկները, ընկույզները, ջուրը:
Մթերքներ, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը
Ջուր
Պաշտոնապես ապացուցված է, որ առանց բավարար քանակությամբ հեղուկի, օրգանիզմում նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները դանդաղում են։ Ուստի ջուրը պետք է սպառվի պարտադիր և ճիշտ քանակությամբ (օրական մոտ 2 լիտր փոքր չափաբաժիններով):
Սուրճ
Նյութափոխանակության գործընթացի արագացման կարևոր ակտիվացուցիչ: Մեկ բաժակ բնական եփած սուրճը կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը մոտ 5%-ով։ 
Հացահատիկային
Այս մթերքները հարուստ են բջջանյութով, որոնց մարսողության համար օրգանիզմը պետք է շատ էներգիա ծախսի։ Այս փաստը օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների արագացուցիչ է։
նիհար միս
Այս առումով իդեալական է հավի կրծքամիսի սպիտակ միսը։ Սպիտակուցը երկար ժամանակ մարսվում է աղեստամոքսային տրակտում և այս գործընթացը բավականին էներգիա է պահանջում։ Արդյունքում նյութափոխանակությունը արագանում է սովորականի գրեթե կեսով։
Ծովամթերք
Նյութափոխանակության գործընթացների արագության համար պատասխանատու տարրը լեպտինն է։ Լեպտինի խոշոր մատակարարը ձուկն է։ Այդ իսկ պատճառով սննդաբանները մեծ հարգանքով են վերաբերվում այս օգտակար մթերքին։ 
Ցիտրուսային
Գրեյպֆրուտն ու նարինջը լիովին զուրկ են ճարպերից և սպիտակուցներից, սակայն պարունակում են շատ խոնավություն և նույնիսկ ավելի շատ վիտամիններ։ Վիտամինները, ֆրուկտոզան և մանրաթելերը ակտիվորեն խթանում են նյութափոխանակության գործընթացը և բարելավում մարսողությունը:
Լոբի (կարմիր)
Պարունակում է դիմացկուն օսլա։ Ինչպես բոլոր սպիտակուցային արտադրանքները, ներառյալ բուսական ծագումը, այն պահանջում է երկար մարսողություն և ուժեղացնում է նյութափոխանակության գործընթացը: Դրա շնորհիվ լոբիները երկարատև հագեցվածության զգացում են հաղորդում, պայքարում են այլմոլորակայինների ֆլորայի դեմ և հիանալի մաքրում են աղիքները։
Սպանախ
Այս մթերքի մեջ մեծ քանակությամբ մանգանի առկայությունը որակապես բարելավում է օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Բացի այդ, սպանախը բարելավում է սեռական ոլորտի աշխատանքը, ակտիվացնում է ուղեղի գործունեությունը, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում վահանաձև գեղձի վրա և նպաստում «երջանկության հորմոնի» արտադրությանը։ 
Կաթնամթերք
Նրանք արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացը, քանի որ դրանք հզոր խթանող սննդային տարր են: Սակայն հարկ է նշել, որ սննդակարգից նախընտրելի են միայն յուղազերծ կաթնաշոռը, մածունը, կեֆիրը, կաթնային կոկտեյլը և պաղպաղակը։
Համեմունքներ
Ջրի և ըմպելիքների օգտակար հատկությունները ճարպերն այրելու գործում
Ճարպեր այրող սննդակարգում մեծ դեր է հատկացվում ջրին և խմիչքներին։ Նրանք ոչ միայն օգնում են մաքրել և մաքրել մարմինը անառողջ տոքսիններից և տոքսիններից, այլև որպես անկախ արտադրանք, նպաստում են քաշի ակտիվ կորստին:
Ջուրն ընդհանրապես նյութափոխանակության գործընթացների մեկնարկի կատալիզատոր է: Բացի այդ, ջուրը մաքրելով օրգանիզմը, հնարավորություն է տալիս նորմալացնել բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքը, այդ թվում՝ ճարպերի վերաբաշխման աշխատանքը։
Նշում!Սառցե ջուրը (կամ ջուրը սառույցով) նպաստում է ճարպի ավելի արագ այրմանը, քան սենյակային ջերմաստիճանի ջուրը:
Քաշի արագ կորստի համար կարող եք օգտագործել ճարպեր այրող սննդամթերք պարունակող ըմպելիքներ.
- Ջուր լոռամրգի հետ (լոռամրգի հյութ):Ջրի հետ խառնած լոռամրգի բնական հյութն օգտագործվում է որպես միզամուղ միջոց՝ նիհարելու համար։ Այն արագ հեռացնում է հեղուկը և ունի ճարպ այրող ազդեցություն։ Պատրաստումը՝ 250 գ բնական և ցանկալի է թարմ քամած լոռամրգի հյութ՝ խառնել 150 գ ջրի հետ։ Խմեք թարմ և պաղեցրած վիճակում։
- Ճարպեր այրող ըմպելիք գրեյպֆրուտով և անանուխով.Պատրաստումը՝ 1 գրեյպֆրուտի և մի քանի նարինջի հյութը, կտրատած հազարի գլուխները և մի քանի մանրացված անանուխի տերևները խառնել շեյքերով։ Խմեք սառեցված վիճակում։
- Ճարպեր այրող ամենաարդյունավետ ըմպելիքը՝ «ՄԵԾ ՊԱՐՏԱԴՈՂԸ»., որը ստեղծվել է ֆիթնեսի հանրահայտ մարզիչ Քիմ Լիոնսի կողմից։ Պատրաստման եղանակը՝ ջուր (2 լիտր), կես կտրատած թարմ վարունգ, մի քանի շերտ գրեյպֆրուտ, մանդարին և մի քանի տերեւ կտրատած անանուխ, խառնել և թրմել։ Ավելացրեք մի քանի սառույցի խորանարդիկներ, խմեք սառեցված փոքր կումերով։
Հացահատիկային ճարպերի այրման ունակությունները
Հացահատիկները և հացահատիկները գերազանց միջոց են ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համարև մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից։ Հացահատիկները հիանալի հագեցնում են քաղցը և երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են հաղորդում, քանի որ պարունակում են օրգանական սննդանյութեր և մանրաթելային նյութեր։ Նրանք, առանց գոտկատեղին վնասելու, հագեցնում են մարմինը և օգնում բարելավել պերիստալտիկան։
Հացահատիկային մշակաբույսերի շնորհիվ մեկ հիմնական կերակուրը ժամանակ առ ժամանակ կարող է փոխարինվել այս կատեգորիայի ապրանքներով: Օրինակ՝ նախաճաշին կամ ընթրիքին կարող եք ջրի վրա վարսակի ալյուր պատրաստել՝ թարմ հատապտուղների, թակած մրգերի կամ ընկույզների ավելացումով։ 
Կարևոր է իմանալ!Հացահատիկային բոլոր ակնհայտ օգտակարության հետ մեկտեղ, սննդակարգը չպետք է սահմանափակվի միայն հացահատիկով և հիմնական կերակուրները փոխարինել դրանցով։ Օրգանիզմը պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ նյութերը՝ սպիտակուցներ, սպիտակուցներ, հանքանյութեր և վիտամիններ։
Միս և ծովամթերք՝ արագ նիհարելու համար
Մսամթերքը սպիտակուցի հիմնական մատակարարն է, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին՝ որպես շինանյութ։ Սպիտակուցային դիետան հիմնված է այս միկրոտարրերի վրա, սակայն նման դիետայի սկզբունքները բոլորովին այլ են։
Ճարպեր այրող դիետայի միջոցով արագ քաշ կորցնելու համար դուք կարող եք ձեր սննդակարգում ներառել բոլոր տեսակի անյուղ միս: Առանձնահատուկ նախապատվությունը տրվում է սպիտակ հավի մսին (կրծքամիս): Թույլատրվում է խաշած, շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ խորոված միս։ 
Տապակած միսը ճարպով, հացով, յուղոտ մարինադներում և սոուսներում խստիվ արգելվում է։ Արգելվում է նաև ածխաջրերի, հացի և բոլոր տեսակի ալյուրի մսի հետ միաժամանակ օգտագործումը։ Մսամթերքը մսի հետ համադրելու լավագույն տարբերակը կլինի ցածր կամ բացասական կալորիականությամբ մթերքների բուսական կողմնակի ճաշատեսակը:
Ձուկն ու ծովամթերքը նույնպես օգտակար են նիհարելու համար, քանի որ դրանք հարուստ են արժեքավոր սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար։
Ձուկն ու ծովամթերքը միմյանցից տարբերվում են կառուցվածքով և մարսողությամբ։ Օրինակ՝ ծովամթերքն ունի մանրաթելային կառուցվածք, ուստի մարսելու համար շատ ավելի երկար է տևում, քան գետի կամ ծովային ձկները: Ուստի խեցգետնի միսը, ծովախեցգետինը կամ օմարն ավելի արագ են հագեցնում օրգանիզմը, մեծ չափաբաժին չեն պահանջում և ավելորդ ճարպ չեն կուտակում։
Շատ օգտակար է նիհարելու ծովային կամ գետի ձկների համար. Սակայն ճարպեր այրող սննդակարգում նախապատվությունը տրվում է նաեւ ցածր յուղայնությամբ ձկան տեսակներին։ Այս մթերքը չափազանց հարուստ է վիտամին D-ով, որն օգնում է օրգանիզմին առանց մեծ կորստի կլանել կալցիումը, իսկ ֆոսֆորի պարունակությունը պարզապես հսկայական է: 
Բանջարեղենի և մրգերի օգտակար հատկությունները
Մթերքներ, որոնք այրում են ճարպը արագ քաշի կորստի համար՝ բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասը Նիհարելու գործընթացում բանջարեղենի և մրգերի հիմնական օգտակար հատկությունը նրանց նվազագույն կալորիականությունն է։(կամ բացասական կալորիականությամբ): Դիետայի համար հարմար են միայն բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը, բացառությամբ կարտոֆիլի։ Նրա կալորիականությունը կազմում է մոտ 80 միավոր 100 գ արտադրանքի համար, ինչը անընդունելի է ճարպ այրող դիետաների համար:
Քաշի կորստի համար գերազանց արտադրանք են նեխուրը և ցանկացած տեսակի կաղամբը։ Երբ դրանք մշակվում են, օրգանիզմն ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան ստանում է։ Սնուցման մեջ դա կոչվում է բացասական կալորիա:
Մրգերը նաև չափազանց օգտակար են քաշի կորստի համար՝ որպես ակտիվ ճարպ այրիչներ և թունազերծող միջոցներ: Դրանցում ֆրուկտոզայի պարունակությունը, վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի մի ամբողջ համալիրը օրգանիզմին էներգիայի հզոր խթան են հաղորդում սպիտակուցային բաղադրիչների իսպառ բացակայության դեպքում:
Բացի այդ, որոշ մրգերը բուժիչ հատկություններ ունեն բազմաթիվ հիվանդությունների դեպքում։Օրինակ՝ հապալասը բուժում է վարիկոզով հիվանդ անոթները, լավացնում է տեսողությունը, ակտիվացնում ուղեղը և կարող է կանգնեցնել Ալցհեյմերի հիվանդությունը և քաղցկեղը:
Կաթնամթերքի և թթու կաթնամթերքի դերը ճարպերի այրման գործում
Սննդաբանները նշում են, որ կաթնամթերքը անհրաժեշտ է և, իհարկե, շատ օգտակար է ճարպերի այրման գործընթացում։ Կա միայն մեկ նախազգուշացում. Կաթնամթերքը չպետք է պարունակի 5%-ից ավելի յուղ, անցանկալի է նաև շաքարավազի և կալորիական հավելումների առկայությունը։ 
Եթե չկա լակտոզայի անհանդուրժողականություն, ապա դիետայի մենյուում պետք է առկա լինի կաթը՝ որպես նյութափոխանակության ակտիվացման կարևոր բաղադրիչ, կալցիումի և աճի վիտամինների արժեքավոր մատակարար։ Կաթնամթերքը ցանկացած տարիքի օրգանիզմի բնական սնունդն է, իսկ կազեինը (կաթի սպիտակուցը) պարունակում է օրգանիզմի համար արժեքավոր ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանային զանգվածի ամրապնդման համար։
Հետաքրքիր փաստ!Օրական մեկ բաժակ կեֆիրը մարդու համար սպիտակուցի ընդունման արագությունն է։ Բացի այդ, մեկ բաժակ կեֆիրն օրգանիզմին ապահովում է B և D վիտամիններով, ֆոսֆորով, մագնեզիումով և կալցիումով:
Համեմունքների դերը արագ քաշի կորստի համար
Համեմունքների դերը նիհարելու գործընթացում դժվար է գերագնահատել։ Համեմունքները ոչ միայն երբեմն արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները, այլև հարուստ են օգտակար տարրերով, որոնք իրենց հերթին բուժիչ են բազմաթիվ հիվանդությունների դեպքում։
Օգտագործելով համեմունքներ, դուք կարող եք հեշտությամբ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, նույնիսկ առանց սննդակարգի խիստ սահմանափակումների, և միևնույն ժամանակ ճաշացանկը դարձնել ավելի բազմազան։
Ահա մի քանի համեմունքներ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին.
Ամենաառողջ ճարպ այրող մթերքների ցանկը
Արագ նիհարելու համար ճարպ այրող միջոցները բնական բնական արտադրանք են: Դրանց հիման վրա ճարպեր այրող դիետան անվտանգ է և նույնիսկ օգտակար, քանի որ այդ մթերքները բնականաբար ոչնչացնում են ավելորդ բալաստը և շատ օգուտներ են հաղորդում մարմնին:
| Ապրանքի կատեգորիա | Արագ նիհարելու համար ճարպ այրող մթերքների ցանկ | Ապրանքի օգտակար հատկությունները |
| Խմիչքները | Ջուր | Ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, մաքրում է օրգանիզմը |
| Կանաչ թեյ | Բնական հակաօքսիդիչ. Այրում է մարմնի ճարպը թեյի մեջ պարունակվող կատեխինների և կոֆեինի շնորհիվ | |
| Հյութ, խմել | Բջջանյութը և մրգերի ու բանջարեղենի ակտիվ նյութերը ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը, կանխում ճարպերի կուտակումը | |
| Կարմիր գինի | Ռեսվերատրոլի, կվերցետինի և ֆլավոնոիդների ակտիվ նյութերի շնորհիվ կարմիր գինին ակտիվորեն նպաստում է ճարպերի քայքայմանը։ | |
| Մրգեր | նարինջ, մանդարին | Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ և բջջանյութ։ Սկսեք ակտիվ նյութափոխանակության գործընթաց և կանխեք մարմնի ճարպի ձևավորումը |
| Ավոկադո | Ավոկադոյի մեջ պարունակվող կարնիտինը արագացնում է ճարպերի քայքայման գործընթացները և կանխում «պահեստում» ավելորդ կուտակումների առաջացումը։ | |
| Ծիրան | Մեծ քանակությամբ վիտամիններ, մանրաթելեր և հետքի տարրեր - տալիս են լավ հագեցվածություն՝ առանց ավելորդ կալորիաների | |
| Ձմերուկ | Այն ունի միզամուղ, մաքրող հատկություն։ Հիանալի ցածր կալորիականությամբ խորտիկ | |
| Մի արքայախնձոր | Պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C և բորմելեին ակտիվ տարր, որն այրում է ճարպերը | |
| տանձ, խնձոր | Լավ հագեցված է մանրաթելերի պարունակության շնորհիվ: Գործնականում կալորիաներ չկան | |
| Գրեյպֆրուտ | Գրեյպֆրուտի մեջ պարունակվող ինոզիտոլն ու նարինգինը ակտիվորեն պայքարում են ճարպերի կուտակման դեմ | |
| Կիտրոն | Վիտամինների և ակտիվ ճարպ այրող հիանալի մատակարար | |
| Կիվի | Հիանալի է ավելորդ ճարպը այրելու համար: Պարունակում է ֆլավոնոիդներ և բազմաթիվ վիտամիններ | |
| Պապայա | Հարուստ է պապաինով, որը հեշտությամբ քայքայում է ճարպերը և արագացնում նյութափոխանակությունը | |
| Բանջարեղեն | Կաղամբ (սպիտակ գլուխ) | Այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում աղեստամոքսային տրակտի վրա և մաքրում է աղիները։ Պարունակում է վիտամիններ, մանրաթել՝ նվազագույն կալորիաներով |
| Բրոկոլի | Բրոկկոլիում առկա սուլֆորաֆան ֆերմենտը ակտիվորեն քայքայում է ճարպը և կանխում ճարպային պաշարների ձևավորումը: | |
| բուսական ծուծ | Ապրանքը ունի բացասական կալորիականություն և ունի միզամուղ ազդեցություն: Պարունակում է օրգանիզմի համար անհրաժեշտ մանրաթել և հետքի տարրեր | |
| Մի լոլիկ | Պարունակում է ակտիվ տարր լիկոպեն, որն ակտիվորեն քայքայում է ճարպերը | |
| Վարունգ | Ցածր կալորիականությամբ, բայց լավ հագեցնում է մարմինը։ Բնական ներծծող, հեռացնում է տոքսինները | |
| Հացահատիկային | Վարսակի ալյուր | Ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուրը օգտակար է մարսողական համակարգի համար, սկսում է ակտիվ նյութափոխանակության գործընթացներ |
| Հնդկաձավար | Բոլոր հացահատիկային ապրանքների առաջատարը վիտամինների քանակով. Լավ է հագեցնում, սնուցում է օգտակար տարրերով, օգտագործվում է մոնոդիետաներում | |
| Համեմունքներ | Դարչին | Այրում է ճարպը, ճնշում է ավելացած ախորժակը, կարող է փոխարինել սովորական շաքարին |
| Մանանեխ | Ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները. Այրում է ճարպերը և օգտագործվում է նաև փաթաթման համար | |
| Ծովաբողկ | Բաղկացած է սննդային մանրաթելից, վիտամիններից, հետքի տարրերից։ Հակասում է մարմնի ճարպի կուտակմանը | |
| Սեւ պղպեղ | Մի քանի անգամ արագացնում է նյութափոխանակությունը, հզոր ճարպ այրող |
Ճարպեր այրող մթերքներ ուտելու հիմնական կանոնները՝ անվտանգ նիհարել
Ճարպեր այրող մթերքների օգտագործումը լիովին անվնաս է առողջության համար, քանի որ դրանք ստամոքսի համար սովորական մթերքներ են, որոնք ամեն օր օգտագործվում են մարդու սննդակարգում։
Այնուամենայնիվ, կան մի քանի կանոններ, որոնք անպայման պետք է պահպանվեն:որպեսզի ճարպեր այրող դիետայի օգտագործման արդյունքներն ավելի շոշափելի լինեն.
- Դիետաքանի որ ամեն օր պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված և, ցանկալի է, բազմազան: Սա նշանակում է, որ ամեն օր մարմինը պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ հետքի տարրերը, սնուցիչները և վիտամինները:
- Սպառված սննդի քանակըպետք է բավարար լինի հագեցնելու համար, բայց ոչ չափազանց առատ: Մեկ ճաշի համար չափաբաժնի չափը որոշելը շատ պարզ է. տեսողականորեն այն չպետք է ավելի մեծ լինի, քան բռունցքի մեջ սեղմված ձեռքը:
Նշում!Ճարպեր այրող մթերքներից, արագ քաշի կորստի համար ջուրը հատուկ տեղ է զբաղեցնում, ուստի դրա օրական չափաբաժինը պետք է լինի առնվազն 2 լիտր։ 
- Դիետա սկսելու համար.Անհրաժեշտ է աստիճանաբար և աստիճանաբար ընտելացնել ձեր օրգանիզմը սննդային նոր վարքագծի։ Օրինակ՝ աստիճանաբար հրաժարվեք քաղցր սև թեյից կամ սուրճից և շաքարը փոխարինեք մի քիչ մեղրով կամ դարչինով։ Այնուհետև նաև աստիճանաբար ընտելացրեք ձեր մարմինը ընթրիքին կանաչ թեյի և մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրի:
- Անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել ռեժիմըսննդի ընդունումը. Ավելի արդյունավետ կլինի փոքր չափաբաժիններով մի քանի սնունդ անցնելը, ներառյալ առողջ նախուտեստները: Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 4 ժամ առաջ։
- Ցանկացած դիետա չի բացառում իրագործելի ֆիզիկական ակտիվությունը։Ճարպերը այրող դիետայի ճիշտ պահպանումը ներառում է քաշի ակտիվ կորուստ, որը կարող է բացասաբար ազդել մաշկի վիճակի վրա, հատկապես ճարպի ամենամեծ կուտակման վայրերում: Ուստի ակտիվ ֆիզիկական վարժությունները, ֆիթնեսը, մարզասրահ այցելելը միայն ողջունելի են։
Դիետոլոգների կարծիքը՝ որքանո՞վ է արդյունավետ ճարպ այրող մթերքների օգտագործումը
Սննդաբանները միաբերան պնդում են, որ ճարպ այրող մթերքները արագ քաշ կորցնելու և ճիշտ կազմակերպված դիետան ոչ միայն կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլև կբուժեն ձեր մարմինը, կմաքրեն այն վնասակար տոքսիններից և տոքսիններից և նպատակաուղղվածորեն կլցնեն յուրաքանչյուր բջիջ կենսատու վիտամիններով։ և օգտակար միկրոտարրեր:
Այս դիետայի արդյունավետությունը հաստատվել է լաբորատոր հետազոտությունների արդյունքում, որին մասնակցել են բազմաթիվ կանայք: Նրանք բոլորն էլ զգալիորեն նիհարել են, ինչը դիետայի վերջնական նպատակն էր։ Դրան զուգահեռ, բոլոր կանայք նկատելիորեն բուժեցին իրենց մարմինները և նույնիսկ ազատվեցին որոշ ուղեկցող հիվանդություններից։
Տեսանյութ այն մթերքների մասին, որոնք կօգնեն այրել մարմնի ավելորդ ճարպը
Մթերքներ, որոնք այրում են ճարպը արագ քաշ կորցնելու համար այս տեսանյութում.
Ճարպեր այրող մթերքներ. Քաշի կորստի TOP 6 ապրանքները այս տեսանյութում.
Տասնամյակներ շարունակ նիհարելը վախենում էր ճարպերի բարձր տոկոսով սնունդ ուտելուց: Բայց ճարպերը նույնպես տարբեր են:
Որոշ ճարպեր (տրանս ճարպեր) ավելացնում են վատ խոլեստերինի քանակը և հանդիսանում են շաքարախտի պատճառ։ Իսկ մյուսները (չհագեցած ճարպեր) օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը և կանխել սրտանոթային հիվանդությունները:
Բացի այդ, առողջ ճարպերը օգտակար են քաշի կորստի համար: Քանի որ նրանք մասնակցում են հորմոնների սեկրեցմանը և նպաստում են արագ հագեցմանը:
Ճիշտ ճարպերի ազդեցության առաջին օգուտները կարելի է տեսնել մաշկի գույնի բարելավման և աղիների աշխատանքի նորմալացման մեջ:
Իսկ կանոնավոր օգտագործման դեպքում դրանք օգնում են նվազեցնել քրոնիկ ցավն ու բորբոքումը, քանի որ առողջ ճարպեր պարունակող մթերքների մեծ մասը հարուստ է հզոր հակաբորբոքային նյութերով (օմեգա-3):
Քաշի կորստի համար առողջ ճարպերով մթերքների ցանկ
Ձկան ճարպ
Այս ճարպի օգտագործումը կարևոր է ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ընդհանուր առողջության համար: Վերջերս ավարտվել են ավստրալացի պրոֆեսորի ուսումնասիրությունները, որոնք ցույց են տվել, որ ձկան յուղի օգտագործումը բարձրացնում է քաշի կորստին ուղղված մարզումների արդյունավետությունը։
Այս տեսակի ճարպը մեծ քանակությամբ կարող եք գտնել ատլանտյան ձողաձկան լյարդում, ինչպես նաև հալիբուտի, թառափի և սաղմոնի լյարդում:
Սալո
Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ այս մթերքը ճարպոտ է և օգտակար չէ օրգանիզմի համար։ Այո, խոզի ճարպը բաղկացած է միայն ճարպերից, բայց դրանք առողջ ճարպեր են, որոնք օգնում են նիհարել:
Դրանք նպաստում են ավելորդ կալորիաների ակտիվ այրմանը։ Չնայած, իհարկե, պետք չէ չարաշահել այս ապրանքը. օրական մի փոքր կտորը բավական է։
Միս
Առողջ ճարպերի մեծ մասը կարելի է գտնել խոզի մսի մեջ: Այսպիսով, 100 գրամ նման մսի համար կա 2 գրամ ճարպ։ Խոսքը, իհարկե, ոչ թե յուղոտ խոզի կոտլետի, այլ երիտասարդ հորթի փափկամսի մասին է՝ պատշաճ շոգեխաշած կամ ջրի մեջ։
Ի դեպ, խոճկորի փոքր քանակությամբ մսի օգտագործումը դրական է ազդում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա։ Հարկ է նշել, որ գոլորշու խոզը ոչ միայն մոնոհագեցած ճարպերի աղբյուր է, այլ նաև կալիումի և երկաթի։
Դիետոլոգները հակված են կարծելու, որ խոզի միսն ավելի առողջարար է, քան թռչնի սպիտակ միսը։ Առողջ մսի տեսակներից կարելի է ուշադրություն դարձնել նաև գառին (երիտասարդ գառին)։ Արտադրանքի հարյուր գրամը պարունակում է 3,5 գրամ ճարպ:
ընկույզներ
Յուրաքանչյուր ոք, ով հաշվում է կալորիաները, գիտի, որ ընկույզը բարձր կալորիականություն ունի: Բայց դուք կարող եք օրական մի բուռ ուտել: Ապրանքը բարելավում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքը, ճնշում է սովի զգացումը։
Ընկույզի յուրաքանչյուր տեսակ օգտակար է չափավոր քանակությամբ, բոլորն էլ պարունակում են առողջ ճարպաթթուներ: Այսպիսով, 10 գրամ պիստակը պարունակում է 2 գրամ առողջ ճարպ։ Նույն քանակությամբ ընկույզում առողջ ճարպը կկազմի 0,7 գրամ, իսկ նուշը՝ 3 գրամ, պնդուկում՝ 4 գրամ, 100 գրամ սոճու ընկույզում՝ 1,5 գրամ։
Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ավելի լավ է ընտրել սոճու ընկույզ, որը պարունակում է թթու, որը ճնշում է քաղցը։ Պղնձի պարունակության շնորհիվ պնդուկը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի կողմից երկաթի կլանման վրա, պիստակը նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը և.
Կարագ
Բոլոր սննդաբանները համաձայն են, որ ձիթապտղի յուղը ամենաօգտակար յուղն է։ Այն պահպանում է առավելագույն օգտակար հատկությունները, հիանալի հակաօքսիդանտ է և մեծ ազդեցություն ունի ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա։ Մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղը պարունակում է 9 գրամ առողջ ճարպեր։
Կտավատի յուղը նույնպես օգտակար է: Բայց այն ունի յուրահատուկ կծու հետհամ, որը ոչ բոլորին է դուր գալիս։ Կարևոր է գնել միայն սառը սեղմված յուղ, որը պահպանում է չհագեցած ճարպաթթուները, որոնք օգուտներ են բերում:
Ավոկադո
10 գրամ նուրբ ավոկադոյի միջուկը պարունակում է 1 գրամ առողջ ճարպ: Ավելին, պտուղն ինքնին 75%-ով բաղկացած է բուսական ճարպերից։ Բոլոր ճարպերն օգտակար են և անհրաժեշտ մարդուն առողջության և գեղեցկության համար։
Բացի այդ, մրգի միջուկը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր: Կարևոր է միայն ավոկադոյի միջուկն ուտել բացառապես հում վիճակում։ Եթե ապրանքը ջերմային մշակման ենթարկվի, ապա այն այլեւս այդքան օգտակար չի լինի։
սերմեր
Շատ առողջ ճարպեր կարելի է գտնել սոյայի կամ կտավատի սերմերում: Բայց կարևոր է օգտագործել այս ապրանքները խիստ սահմանափակ քանակությամբ:
դառը շոկոլադ
Բավականին տարօրինակ է, բայց իրականը մի ապրանք է, որի նկատմամբ սննդաբաններն ավելի քան նվաստացած են: Այն օգնում է նիհարել և պարունակում է առողջ ճարպեր, սակայն կարևոր է, որ արտադրանքը 70% կամ ավելի կակաո լինի։
100 գրամ մուգ շոկոլադը պարունակում է 32 գրամ առողջ ճարպ (եթե շոկոլադը ընկույզ է պարունակում, այս ցուցանիշն ավելի մեծ կլինի)։
կոշտ պանիր
Բացի առողջարար ճարպեր պարունակող բարձրորակ պանիրից, այն պարունակում է նաև կալցիում և վիտամիններ։ Միակ բանը, որ պետք է հաշվի առնել, այն է, որ նիհարելիս կարելի է ուտել միայն այն պանիրները, որոնց յուղայնությունը չի գերազանցում 40%-ը։ Օրինակ, հաշվի առեք մոցարելլան:
Եվ ևս մի քանի խորհուրդ.
- Անկախ նրանից, թե որքան առողջարար չհագեցած ճարպեր են համարվում, դրանց սպառումը նույնպես պետք է վերահսկվի։ Օրական նորման կազմում է 1 գրամ ձեր քաշի 1 կգ-ի դիմաց։
- Որքան քիչ է արտադրանքը վերամշակված, այնքան ավելի օգտակար է: Առաջնահերթություն տվեք սերմերին, ընկույզին, բանջարեղենին, այնուհետև ձուկին, կարագին, պանիրին և այլ եփած մթերքներին:
- Բազմազանություն, բազմազանություն և ավելի շատ բազմազանություն: Յուրաքանչյուր ապրանք պարունակում է ճարպաթթուների տարբեր հարաբերակցություն և օգտակար հատկությունների սեփական պաշար:
Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր ճիշտ աղբյուրներից, և այդ ավելորդ կիլոգրամները գարնանը ձյան պես կհալչեն:
Երբ նայում եք ապրանքի երաշխավորված սննդային արժեքին, մի ամաչեք նայել «ճարպեր» վերնագրին:
Մոտ չորս տեսակի ճարպեր կարող են դասվել այս կատեգորիային՝ հագեցած, պոլիչհագեցած, միանհագեցած և տրանս ճարպեր: Բացի փաթեթի վրա գրվածից, այսօր անհրաժեշտ է պատկերացում կազմել, թե որ ճարպերն են օգտակար օրգանիզմի համար, և որոնք ընդհանրապես չի կարելի օգտագործել։
Մարդկանց մեծամասնությունը ենթադրում է, որ եթե ապրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպ, ապա այն դառնում է անառողջ: Ցավոք, այս ենթադրությունը միշտ չէ, որ ճիշտ է։ Իհարկե, սա կարող է կատակ թվալ, բայց այս հոդվածը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ են ճարպերը:
Այս գրառման մեջ դուք կգտնեք առողջ ճարպեր պարունակող մթերքների ցանկը։ Սրանք 13 ճարպային մթերքներ են, որոնք պետք էավելացվի ձեր սննդակարգին:
Ճարպերի սննդային արժեքը հասկանալու համար նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես են ճարպերը տարբերվում:
Ճարպերի ընդհանուր տեսակները
Ածխաջրերը երբեմն կոչվում են մակրոէլեմենտ կամ սննդանյութ, որն օրգանիզմին անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ՝ պատշաճ գործելու համար:
Ճարպերը նույնպես դասակարգվում են որպես մակրոէլեմենտներ և պետք է օգտագործվեն նաև օրգանիզմի կողմից: Այնուամենայնիվ, ինչպես ածխաջրերը, ոչ բոլոր ճարպերն են հավասարապես սննդարար: Իրականում որոշ ճարպեր, ինչպիսիք են տրանս ճարպերը, կարող են շատ անառողջ լինել:
Ի դեպ, հագեցած ճարպերն ու տրանս ճարպերը ճարպերի երկու հայտնի դասեր են, մինչդեռ մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը կարծես ամենից շատ են վախեցնում մարդկանց։ Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան լավ եք տեղեկացված:
Եկեք նայենք սննդի մեջ ամենատարածված 4 տեսակի ճարպերին:
Հագեցած ճարպերը օրգանական նյութեր են, որոնցում ածխածնի բոլոր կապերը միայնակ են: Հագեցած ճարպեր կարելի է գտնել կենդանական և բուսական ճարպերի, յուղերի, կարմիր մսի, ձվի և ընկույզի մեջ:
Դուք կարող եք լսել տարբեր տեղեկություններ հագեցած ճարպերի մասին: Որոշ ուսումնասիրություններ ասում են, որ չկա որևէ ապացույց, որ չհագեցած ճարպերը մեծացնում են սրտի հիվանդության վտանգը: Թեև այլ ուսումնասիրություններ, ինչպիսիք են Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան, նշում են, որ հագեցած ճարպերը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը և պետք է սահմանափակվեն օրական ընդունման ոչ ավելի, քան 10%-ով:
Իրականում, այն ուսումնասիրություններում, որոնք եզրակացրել են, որ չկա ապացույց, որ հագեցած ճարպը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, նշվել է նաև, որ հագեցած ճարպը պոլիչհագեցած ճարպով փոխարինելը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
Իրոք, Դիետոլոգիայի ամերիկյան կոմիտեն վերջերս վերանայեց խոլեստերինի և հագեցած ճարպերի վերաբերյալ տվյալները, ինչի արդյունքում հրապարակվեց 2015 թվականի Դիետիկ ուղեցույցը, որը չի արտացոլում սննդակարգում խոլեստերինի ընդունման սահմանափակումները: Առաջարկվել է նաև վերանայել հագեցած ճարպերի ընդունման սահմանափակումները, քանի որ չկան հիմնավոր ապացույցներ, որ այդ ճարպերը կապված են սրտի կամ այլ հիվանդությունների հետ: Ամբողջական զեկույցը կարող եք կարդալ health.gov կայքում:
Համաձայնեք, սա բավականին ցնցող նորություն է, քանի որ մեզ միշտ ասել են, որ պետք է ավելի քիչ յուղոտ սնունդ և խոլեստերին օգտագործել։ Բայց, ամենայն հավանականությամբ, գալիք տարում մենք փոփոխություններ կտեսնենք սննդակարգի բոլոր ուղեցույցներում:
Ես կցանկանայի ուշադրություն հրավիրել սրա վրա, որպեսզի չվախենաք ճարպերից, քանի որ. Մեր ցուցակի առողջարար մթերքների մեծ մասը պարունակում է հագեցած ճարպեր: Շատ բնական հագեցած ճարպեր չեն վնասի: Բայց մյուս կողմից, կան նաև վնասակար հագեցված ճարպեր խտացված ճարպի մնացորդներում (օրինակ՝ բեկոն տապակելուց հետո) և այլ վնասակար մթերքներում։
Ոմանց թվում է, թե սննդի մեջ անառողջ մթերքներ օգտագործելը միանգամայն նորմալ է։ Իհարկե, այդ մթերքները պարունակում են ոչ միայն հագեցած ճարպեր։ Բայց գլխավորը, որ մենք պետք է սովորենք, դա օգտակար մթերքները վատ հագեցած ճարպերից տարբերելն է։
Տրանս ճարպեր
Խոսելով խոզի ճարպի մասին՝ տրանս ճարպերը կարելի է գտնել անառողջ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են տապակած մթերքները, տապակած մթերքները, կարտոֆիլի չիփսերը, սառեցված պիցցաները և տարբեր ոչ կաթնամթերքի քսուքները և այլն:
Տրանս ճարպը խելագար գիտնականի յուղն է։ Տրանս ճարպեր ստեղծելու համար ջրածինը ավելացնում են բուսական յուղին, որը այն դարձնում է սենյակային ջերմաստիճանում պինդ, ըստ Mayo Clinic-ի: Սա նաև այն է, ինչ տեղի է ունենում արհեստականորեն սինթեզված հագեցած ճարպերի հետ:
Արդյունքը մասամբ հիդրոգենացված յուղեր են։ Դուք կարող եք նախկինում լսել այս տերմինը, քանի որ այս յուղերը հաճախ օգտագործվում են հետևյալ պատճառներով.
- Նրանք պետք չէ փոխել այնքան հաճախ, որքան մյուս յուղերը (Մտածեք խորը տապակների մասին արագ սննդի վայրերում, ինչպիսիք են McDonald's-ը. նրանք հաճախ չեն փոխում յուղը)
- Նրանք ունեն ավելի երկար պահպանման ժամկետ
- Դրանք ավելի էժան են, քան բնական յուղերը
- Նրանք մեզ հաճելի համ են հաղորդում
Մասամբ հիդրոգենացված յուղերը միշտ պետք է խուսափել: Բայց ոչ բոլոր տրանս ճարպերը պետք է ձեր սննդակարգից դուրս հանվեն: Այո, սառեցված պիցցայի և կարտոֆիլի ֆրիի մեջ հայտնաբերվածը պետք է խուսափել, բայց ապրանքի այն մասը, որը նկարագրված է ստորև բերված ցանկում, անպայման պետք է լինի ձեր ճաշացանկում:
Մոնոչհագեցած ճարպեր
Այսպիսով, մենք եկել ենք հաջորդ կարևոր նյութին, որը միշտ պետք է ներկա լինի ձեր սննդակարգում։ Մոնոչհագեցած ճարպերը, ինչպես պոլիչհագեցած ճարպերը, պետք է դասակարգվեն որպես «լավ ճարպեր»:
Սկսելու համար, միանհագեցած ճարպերը պարունակում են մեկ կրկնակի ածխածնային կապ: Այս կապը նշանակում է, որ սինթեզի համար ավելի քիչ ածխածիններ են անհրաժեշտ՝ համեմատած հագեցած ճարպերի հետ, որոնք հիմնականում ջրածնային կապեր են։
Ի տարբերություն հագեցած ճարպերի, միանհագեցած ճարպերը հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում: Սա հիշելու համար մտածեք ձիթապտղի յուղի մասին. այն պարունակում է մեծ քանակությամբ միանհագեցած ճարպեր և շատ ավելի քիչ հագեցած ճարպեր: Ուստի ձիթապտղի յուղը թափվելու դեպքում չի կարծրանա։ Այնուամենայնիվ, կոկոսի յուղը, որն ավելի բարձր է հագեցած ճարպերով, ամրանում է սենյակային ջերմաստիճանում: Սա ամենահեշտ ձևն է հիշելու յուղերի տարբերությունը, որոնք հարուստ են և միանհագեցած ճարպերով:
Վերջապես, վերջինը.
Պոլիչհագեցած ճարպեր
Պոլիչհագեցած ճարպերն ունեն երկու կամ ավելի կրկնակի ածխաջրային կապ:
Պոլիչհագեցած ճարպերը հայտնաբերված են որոշ յուղերում, ինչպիսիք են արևածաղկի, ցորենի և եգիպտացորենի ձեթը: Այս ապրանքները նույնպես պետք է դեն նետվեն: Բայց այս յուղերը կարելի է գտնել նաև առողջ մթերքներում, ինչպիսիք են սաղմոնը, ընկույզը և կտավատի սերմերը:
Կարևոր է նշել, որ պոլիչհագեցած ճարպերը համարվում են էական, ինչը նշանակում է, որ դրանք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար: Դրանցից առնվազն կեսը կարող եք գտնել մեր ցուցակում:
Գոյություն ունեն երկու տեսակի պոլիչհագեցած ճարպեր՝ օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներ: Դրանք անփոխարինելի են, ուստի մենք պետք է դրանք ստանանք սննդից։
Այժմ, երբ դուք պատկերացում ունեք ճարպերի բոլոր չորս հիմնական տեսակների մասին, մենք կարող ենք քննարկել, թե ինչ մթերքներով կարող ենք դրանք ստանալ:
Առողջ ճարպեր. մթերքների ցանկ, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել
Իդեալում, դուք պետք է ձեր սննդակարգում ստանաք և՛ միանհագեցած, և՛ պոլիչհագեցած ճարպեր՝ կենտրոնանալով հիմնականում օմեգա-3-ի վրա: Մինչ այժմ այս երկու տեսակի ճարպերը համարվում էին առողջարար և հարմար ամենօրյա օգտագործման համար։ Մեր ցանկի որոշ մթերքներ պարունակում են հագեցած ճարպեր, սակայն ավելի լավ է այդ մթերքները պահպանել, քան վերամշակվածները:
Խորհուրդ ենք տալիս ձեր սննդակարգում ավելացնել ճարպային այս մթերքները: Բայց անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել բարձր յուղայնությամբ սնունդ՝ սկսած շաբաթական երկու-երեք անգամից։ Բացի այդ, եթե ավելացնում եք ճարպերի ընդունումը, ապա նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Բայց հիմա մենք շատ չենք խորանա նման մանրամասների մեջ։ Պարզապես նկատի ունեցեք՝ դուք չպետք է կարկանդակ ուտեք, եթե շատ յուղոտ սնունդ եք կերել։
Կաթնամթերք
Յոգուրտը կօգնի բարելավել մարսողությունը պրոբիոտիկների կամ կենդանի մշակույթների միջոցով և, ըստ ԱՄՆ Բժշկության ազգային գրադարանի հետազոտության, կօգնի նաև նիհարել:
Սնուցիչների շնորհիվ մածունը էներգիա է հաղորդում և ապահովում կալցիումի և սպիտակուցի չափաբաժին:
Խնդրում ենք զգույշ լինել մածուն գնելիս. ուշադրություն դարձրեք պիտակներին, որպեսզի խուսափեք շաքարով բեռնված արտադրանքից: Ավելի լավ է ինքներդ նոսրացնել մածունը այն ամենով, ինչ ցանկանում եք, օրինակ՝ մեղրով, թարմ հապալասով և դարչինով:
Պանիրը նաև սպիտակուցի, կալցիումի և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է և կարող է ամենաօգտակարը լինել ախորժակը վերահսկելու համար:
Դիետոլոգ և տղամարդկանց քաշի կառավարման մարզիչ Ալանա Արագոնան մի անգամ ասել է. «Սովորական բարձր յուղայնությամբ պանիրներում սպիտակուցի և ճարպի համադրությունը շատ հարուստ է… Արդյունքում, բարձր յուղայնությամբ պանիրներ ուտելը չի թողնում ախորժակը: ժամեր; Ես պարզել եմ, որ դա նվազեցնում է սննդի քանակությունը, որն իմ հաճախորդները օգտագործում են հետագա կերակուրների ժամանակ»:
Քանի որ սա դեռ շատ յուղոտ սնունդ է, ուշադրություն դարձրեք չափաբաժինների չափերին և հարմարեցրեք դրանք ըստ անհրաժեշտության:
Յուղեր
Թեև ցուցակի հաջորդ երկու ապրանքները քննարկվել են վերևում, այնուամենայնիվ, դրանք արժանի են հիշատակման: Ձիթապտղի յուղը կարող է ավելի շատ հագեցած ճարպեր ունենալ, քան մյուս յուղերը, բայց դրա սննդային օգուտները շատ ավելին են, քան այս բացասական կողմը:
Ինչո՞վ է օգտակար այս ապրանքը:
Հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ ձիթապտղի յուղը պարունակում է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ։ Ձիթապտղի յուղն իրականում կարող է կանխել քաղցկեղի բջիջների զարգացումը և նույնիսկ նրանց մահանալը: Այն նաև ունի հզոր հակաբորբոքային հատկություններ օլեականսալ կոչվող պոլիֆենոլի շնորհիվ: Oleakansal-ը ուղղակիորեն ուղղված է բորբոքմանը և ցավին, ինչպես հայտնի NSAID դեղամիջոցները, բայց առանց կողմնակի ազդեցությունների:
- Կոկոսի յուղ
Ի՞նչ կարող եք ասել կոկոսի յուղի մասին:
Կոկոսի յուղը կարող է բարելավել խոլեստերինի մակարդակը և լավ էներգիա հաղորդել:
Ըստ SFGate-ի՝ «կոկոսի յուղը պարունակում է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ, որոնք օրգանիզմն օգտագործում է ուղղակիորեն էներգիա ստանալու համար»։
Ո՞վ չի սիրում էներգիայի ակնթարթային բարձրացում:
Ընկույզ և սերմեր
Ընկույզը նաև մեծ էներգիա է հաղորդում, ուստի լավ է դրանք միշտ ձեռքի տակ ունենալ: Սակայն ընկույզների հիմնական խնդիրն այն է, որ դրանք կարող են չափազանց բարձր յուղով լինել, ուստի չափաբաժնի վերահսկումը պարտադիր է: Սահմանափակեք ձեզ մի բուռով, քանի որ այս տղաներին շատ հեշտ և աննկատ են ուտում:
Եկեք նայենք ընկույզների այս ցանկին՝ 100 գրամի դիմաց դրանց յուղայնությամբ.
- Նուշ՝ 49 գ ճարպ, կալորիաների 78%-ը գալիս է ճարպից
- Բրազիլական ընկույզ՝ 66 գ ճարպ, կալորիաների 89%-ը գալիս է ճարպից
- Հնդկաձավար՝ 44 գ ճարպ, կալորիաների 67%-ը գալիս է ճարպից
- Պնդուկ՝ 61 գ ճարպ, կալորիաների 86%-ը գալիս է ճարպից
- Մակադամիա՝ 76 գ ճարպ, կալորիաների 93%-ը գալիս է ճարպից
- Պեկան՝ 72 գ ճարպ, կալորիաների 93%-ը գալիս է ճարպից
- Սոճու ընկույզ՝ 68 գ ճարպ, կալորիաների 87%-ը գալիս է ճարպից
- Պիստակ՝ 44 գ ճարպ, կալորիաների 72%-ը գալիս է ճարպից
- Ընկույզ՝ 65 գ ճարպ, կալորիաների 87%-ը գալիս է ճարպից
Այս ցանկը չպետք է խանգարի ձեզ ընկույզ ուտել, ընդհակառակը, պետք է ապացուցի, որ որոշ քանակությամբ ընկույզ ուտելը պարտադիր է։
Սերմերը կարելի է համարել ընկույզների պես՝ դրանք օգտակար են և անհրաժեշտ, բայց միայն փոքր քանակությամբ։
Լավագույն սերմերից մի քանիսը
- Շիայի սերմեր
- Կտավատի սերմեր (աղացած)
- Դդմի սերմեր (բոված, առանց աղի)
- Արևածաղկի սերմեր (բոված, առանց աղի)
Չնայած ճարպի բարձր պարունակությանը, չիայի սերմերը շատ առողջարար են։ Անկեղծ ասած, կտավատի սերմերը նույնպես կարևոր են, բացի այդ, դրանք պարունակում են մի փոքր ավելի քիչ ճարպ, քան չիայի սերմերը: Կտավատի սերմերը մանրաթելերի, հակաօքսիդանտների և էական օմեգա-3 ճարպաթթուների աղբյուր են:
Ժամանակ առ ժամանակ դդումի սերմեր ուտելը ձեզ կտրամադրի հակաօքսիդանտներ և մագնեզիումի ձեր առաջարկած չափաբաժնի մոտ 50%-ը: Mercola-ն հայտնում է, որ մագնեզիումը կենսական նշանակություն ունի ոսկրային և ատամի հյուսվածքի պահպանման, սրտի աշխատանքի համար, այն մասնակցում է արյան անոթների թուլացմանը և ապահովում է լավ մարսողություն։
Ինչ վերաբերում է արևածաղկի սերմերին, ապա դրանք նույնպես հարուստ են հակաօքսիդանտներով, ինչպես նաև բջջանյութով և ամինաթթուներով։ Կարելի է վստահորեն ասել, որ այս սերմերը պետք է դառնան ձեր սննդակարգի պարտադիր մասը:
- Ընկույզի կարագ
Հատկությունները նման են ընկույզին։ Գետնանուշի կարագն այն մթերքներից է, որից չի կարելի խուսափել։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ճիշտ տեսակի ընկույզի կարագ, ինչպես որ ընտրում ենք ընկույզը: Ես չգիտեմ ձեր մասին, բայց ես ամենաշատը սիրում եմ նուշի և ընկույզի կարագը:
Նեխուրի մի ցողունը կտրատել, ավելացնել նուշի կարագ, շաքարավազ չամիչի փոխարեն շաղ տալ մի քիչ կանեփ կամ չիայի սերմեր։
Բանջարեղեն
- Ավոկադո
Երբ խոսքը վերաբերում է շատ յուղոտ սննդին, վերահսկողությունը ձեր լավագույն ընկերն է:
Ինչպես տեսնում եք Սնուցման երաշխիքում, ավոկադոյի միջին չափաբաժինը պետք է լինի միջին չափի ավոկադոյի 1/3-ը: Եթե ուտեք ամբողջական ավոկադո, ապա կստանաք 250 կալորիա և 22,5 գրամ ճարպ: Իհարկե, նորմալ է, եթե ուտում եք ամբողջական ավոկադո, քանի որ այն պարունակում է 71% մոնոհագեցված ճարպ, որը լավագույն տեսակի ճարպերից է:
Դուք կգտնեք մոտ 20 վիտամիններ և հանքանյութեր ավոկադոյի, բջջանյութի, սպիտակուցի, օմեգա-3-ի, 4 գ ընդհանուր ածխաջրերի և մոտ 1,2 գ հասանելի ածխաջրերի մեջ, ուստի ավոկադոն ցածր ածխաջրերի պարունակություն ունի: Այս բոլոր առավելությունները ավոկադոն դարձնում են անփոխարինելի բարձր յուղայնությամբ մթերք:
Թեև ձիթապտուղները համարվում են բարձր յուղայնությամբ, այն հարուստ է միանհագեցած ճարպերով, ինչը ձիթապտուղը դարձնում է հիանալի հավելում ցանկացած դիետայի համար:
Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, միանհագեցած ճարպերի ավելի մեծ քանակությունը կարող է վերագրվել արյան մեջ շաքարի մակարդակի հավասարակշռմանը, արյան խոլեստերինի իջեցմանը և սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկի նվազեցմանը:
Կենդանական ծագման արտադրանք
- Ձու
Ձվերը խոլեստերինի բավականին բարձր մակարդակ ունեն, բայց ճարպի մակարդակը նույնպես բարձր է։
Ճարպի մեծ մասը գտնվում է դեղնուցի մեջ։ Հետևաբար, ճարպերի սահմանափակ սննդակարգով մարդկանց մեծ մասը ուտում է միայն սպիտակուց: Միակ խնդիրն այն է, որ դեղնուցների մեջ հայտնաբերված բոլոր ճարպերն անփոխարինելի են։
Մեկ մեծ ձուն պարունակում էր 1,6 գ հագեցած ճարպեր, 0,7 գ պոլիչհագեցած ճարպեր և 2 գ միանհագեցած ճարպեր: Բացի առողջ ճարպերից, դուք կստանաք նաև վիտամիններ և հանքանյութեր՝ այդպիսով բարելավելով ձեր նյութափոխանակությունը։
Կարմիր մսի չափից ավելի օգտագործումը կարող է հանգեցնել երկաթի մակարդակի բարձրացման՝ այդպիսով նվազեցնելով արյան անոթների առաձգականությունը և մեծացնելով 2-րդ տիպի շաքարախտի և Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:
Այնուամենայնիվ, ժամանակ առ ժամանակ միս ուտելը, օրինակ՝ շաբաթական երկու-երեք անգամ, օգտակար է օրգանիզմի համար:
LiveStrong-ը նշում է մսի ճիշտ կտորներ գնելու անհրաժեշտությունը: Որոշ կտորներ կարող են ունենալ ավելի շատ հագեցած ճարպեր և խոլեստերին, մինչդեռ մյուսները, օրինակ՝ փափկամիսը, ունեն ավելի շատ առողջ ճարպեր՝ ճիշտ քանակությամբ: Կարող եք ընտրել բիզոնի միս, այն ավելի նիհար է և առողջարար։
Ձկան յուղի թանկարժեք հավելումներ գնելու փոխարեն մտածեք ճարպոտ ձուկ ուտելու մասին, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան, իշխանը կամ սկումբրիան:
Այս տեսակի ձկները հարուստ են սպիտակուցներով և էական օմեգա-3 ճարպաթթուներով:
Հարվարդի Հասարակական Առողջապահության Դպրոցի համաձայն. «20 ուսումնասիրությունների վերլուծությունը, որին մասնակցել են հարյուր հազարավոր մասնակիցներ, պարզել է, որ շաբաթական մեկ կամ երկու երեք ունցիա յուղոտ ձուկ՝ սաղմոն, ծովատառեխ, սկումբրիա, շիճուկ կամ սարդինա ուտելը նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը 36%-ով».
Քաշի կորստի համար առողջ ճարպեր պարունակող այլ մթերքներ
Այո, շոկոլադը առողջարար արտադրանք է, իհարկե, եթե ընտրեք շոկոլադի ճիշտ տեսակը։ Ընտրելով նվազագույնը 70% կակաոյի պարունակությամբ շոկոլադ՝ դուք կարող եք մեծ օգուտներ քաղել:
Քլիվլենդի կլինիկան պարզել է, որ կակաոյի կարագի մեջ հայտնաբերված ճարպերն օգտագործվում են շոկոլադի արտադրության մեջ, օրինակ՝ օլեինաթթուն, որը միանհագեցած ճարպ է, որը նման է ավոկադոյի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ հայտնաբերված ճարպերին:
Բացի ճարպերից, շոկոլադը պարծենում է ֆլավոնոիդների՝ հակաօքսիդանտների խմբի պարունակությամբ:
Երբ դուք շոկոլադ եք ուտում, ձեր մարմինը կվայելի հետևյալ առավելությունները.
- Ավելորդ խոլեստերինի նվազեցում
- Արյան հոսքի ավելացում դեպի սիրտ և զարկերակներ
- ցածր արյան ճնշում
- Արյան թրոմբի ռիսկի նվազեցում
- Բարելավում է տրամադրությունը
Մուգ շոկոլադի մեկ կտորը օրական անհրաժեշտ քանակությամբ շոկոլադ է։
Ողջույն, կայքի հարգելի ընթերցողներ, այս հոդվածում կխոսենք ճարպերի, դրանց տեսակների մասին, ինչպես տարբերել լավն ու վատ ճարպերը և ինչպես են դրանք ազդում նիհարելու գործընթացի վրա ընդհանրապես։
Մենք կհասկանանք այն խնդիրները, որոնք վերաբերում են քաշի կորստի համար ճարպի օգտագործմանը և կսովորենք, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել այդ նյութերի օրական սպառման անհատական ցուցանիշը դիետայի ընթացքում:
Ես ուզում եմ սկսել իմ քաշի կորստի մեկ այլ անձնական պատմությունից, որտեղ ես ձեզ կպատմեմ այն սխալների մասին, որոնք թույլ եմ տվել, և որոնք ինձ խանգարել են հասնել իմ նպատակներին:
Որոշելով նիհարել՝ ես վերանայեցի իմ սննդակարգը և դրանից առաջին հերթին հանեցի բոլոր տեսակի յուղոտ մթերքները։ Կարծում էի, որ պետք է հնարավորինս բացառել։ Նա ուտում էր միայն բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և իրեն թույլ էր տալիս մի քանի միրգ: Այն ժամանակ միսն ու ձկնամթերքը նիհարելու համար ոչ պիտանի էի համարում, քանի որ դրանք ճարպեր են պարունակում։ Հնարավոր է, որ դուք ձեզ այստեղ էլ եք ճանաչել։
Դիետայիցս մեկ շաբաթվա ընթացքում ես սկսեցի հոգնածություն և գրգռվածություն զգալ, և երկու շաբաթ անց իմ քաղցը գայլ էր։ Չհասկացա ինչու? Ինչու՞ այն ամենը, ինչ ես կերել եմ, ինձ լիարժեք չի զգում: Բայց պարզվում է, որ ամեն ինչ կապված է ճարպերի հետ, որոնք ես դուրս եմ նետել իմ ճաշացանկից:
Եթե դուք նմանատիպ խնդրի առաջ եք, վերանայեք ձեր սննդակարգը և հատկապես ուշադրություն դարձրեք ձեր ճաշացանկում ճարպերի պարունակությանը, ինչ մթերքներով և ինչ քանակությամբ եք դրանք ուտում։
Որպեսզի օգնեմ ձեզ հասկանալ քաշի կորստի ժամանակ ճարպի թեման, ես ձեզ տեղեկատվություն կտրամադրեմ իմ անձնական հետազոտությունների և դիտարկումների հիման վրա, որոնք ստացվել են քաշի կորստի գրքերի և ինտերնետի ուսումնասիրության արդյունքում:
Պարզվում է, որ ճարպերը պարզապես անհրաժեշտ են նիհարելու համար, իսկ դրանց քանակությունը յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական է։ Եթե միայն ինչ-որ մեկն ինձ նախկինում ասեր սա:
Ճարպերի օգուտները մարդու մարմնի համար նիհարելիս.
- - դրանք էներգիայի աղբյուր են.
- - մասնակցել ուղեղի նեյրոնների ձևավորմանը.
- - ապահովել իմունային համակարգի գործունեությունը;
- - խթանում է մարսողության ընթացքում լեղու արտազատումը.
- - նպաստում է վիտամինների և հետքի տարրերի կլանմանը.
- - ոսկորներում կալցիումի կլանումը տեղի է ունենում նաև ճարպերի հետ միասին.
- - կարգավորում է նյութափոխանակության մակարդակը;
- - հագեցնելով օրգանիզմը և դա ապահովում է սովի բացակայությունը, որն իր հերթին մարդուն չի դրդում չափից շատ ուտելու:
Ինչպես հաշվարկել օրական ճարպի ընդունումը քաշի կորստի համար:
Դիետոլոգները նշում են, որ նիհարելիս պետք է նվազեցնել ճարպերի ընդունումը օրական 80 գ-ի։ Իսկ այս հարցի լավագույն լուծումը սպառված ճարպերի անհատական նորմայի հաշվարկն է։ Կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն հաշվարկներ կատարել:
1-ին ճանապարհ.
Մինչև 165 սմ աճի դեպքում հանեք 100;
Եթե ձեր հասակը 166 - 175 սմ է, հանեք 105;
Բարձրությունը 175 սմ-ից ավելի, հանեք 110:
Հաշվարկի արդյունքները կհամապատասխանեն ձեր օրական սպառված ճարպի մակարդակին, երբ նիհարում եք գրամներով:
2-րդ ճանապարհ.
Ես գտնում եմ, որ այս մեթոդն ավելի արդյունավետ է, քանի որ դուք կարող եք օրական տարբեր քանակությամբ ճարպեր օգտագործել: Այս գումարը հաշվարկվում է՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր անձի անհատական նվազագույն օրական չափաբաժինը և չի գերազանցում օրական 80 գ ճարպը:
Ճարպի նվազագույն անհատական քանակությունը կարելի է հաշվարկել՝ ձեր իդեալական քաշը բազմապատկելով 0,8-ով:
Դուք կարող եք պարզել ձեր իդեալական քաշը՝ օգտագործելով Brocca բանաձեւը՝ սեղմելով հղման վրա։
Օրինակ, ձեր իդեալական քաշը 65 կգ է:
65* 0,8=52 գ
Քաշի կորստի համար ձեր նվազագույն ճարպի ընդունումը 52 գ է: Եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը ստեղծեք ճարպի քանակով 52-80 գ միջակայքում, դա բավարար կլինի քաշի հարմարավետ կորստի, լավ առողջության և քաղցի բացակայության համար:
Սակայն ճարպի օգուտը հնարավոր է միայն դրա ճիշտ օգտագործման դեպքում։
Լավ և վատ ճարպեր.
Ինչ ճարպեր ուտել նիհարելիս, և որոնք ավելի լավ է սահմանափակել կամ ամբողջությամբ հեռացնել ձեր սննդակարգից:
Պայմանականորեն այս նյութերը կարելի է բաժանել երկու տեսակի.
- բուսական
- և կենդանական ծագում։
Իսկ կազմի առումով.
- հագեցած ճարպաթթուների համար
- և չհագեցած:
Հագեցած ճարպեր- մնալ ամուր սենյակային ջերմաստիճանում: Նրանց պարունակությունը հալեցնելու համար դրանք պետք է լավ տաքացվեն։ Հենց այս պատճառով է, որ երբ դրանք մեծ քանակությամբ մտնում են մարդու օրգանիզմ, առաջացնում են սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ՝ առաջացնելով արյան մեջ խոլեստերինի ավելացում։ Բացի այդ, հագեցած ճարպերի օգտագործումը հանգեցնում է գիրության։
Հագեցած ճարպեր պարունակվում են մսի, ձկան, ձվի և կաթնամթերքի մեջ (խոզի ճարպ, մարգարին, կարագ, սերուցք, խոզի ճարպ և այլն):
Շատ հաճախ դրանք օգտագործվում են արագ սննդի, տարբեր խմորեղենի, հրուշակեղենի արտադրության մեջ։
Ուստի մարդիկ, ովքեր ցանկանում են մնալ առողջ և նիհար, փորձում են իրենց սննդակարգից բացառել նման մթերքները։ Միսը, ձուկը, ձուն և կաթնամթերքը կարևոր են մարդու օրգանիզմի առողջ զարգացման համար, ուստի դրանք պետք է սպառվեն որոշակի քանակությամբ և ընտրվեն քիչ յուղոտ սորտեր։
չհագեցած ճարպերհայտնաբերվել է բուսական յուղերում (արևածաղկի, ձիթապտղի և կոկոսի յուղեր, ինչպես նաև ընկույզներում և սերմերում): Այս ճարպերը համարվում են մարդու օրգանիզմի համար ամենաօգտակարներից մեկը տարբեր դիետաների ժամանակ, քանի որ դրանց անբավարար ընդունումը վնասում է աղեստամոքսային տրակտի, նյարդային համակարգի աշխատանքին, հանգեցնում է իմունային համակարգի թուլացման, հիշողության թուլացման և աթերոսկլերոզի զարգացման։
Ամփոփելով՝ ուզում եմ ընդգծել, որ նիհարելու ժամանակ ճարպերը պետք է առկա լինեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Գլխավորն այն է, որ կարողանաք հասկանալ առողջ (չհագեցած) և վնասակար (հագեցած) ճարպեր պարունակող մթերքները, այդ դեպքում ձեր քաշի կորուստն արդյունավետ կլինի և չի վնասի ձեր օրգանիզմին։
Նիհարելիս ճարպերը պետք է օգտագործել բուսական յուղերի տեսքով։ Աղցաններ պատրաստելու և ճաշ պատրաստելու համար օգտագործեք ձիթապտղի, արևածաղկի, կտավատի ձեթ:
Դուք նաև պետք է մտածեք կաթնամթերքի, մսի, ձվի և ձկան միջոցով ճարպ ստանալու մասին:
Ձեր սննդակարգում օգտագործեք այս մթերքների ցածր յուղայնությամբ տեսակները, քանի որ 1 գրամ ճարպը քայքայելիս արտազատվում է 9 կիլոկալորիա: Եթե այդ կիլոկալորիաները չեն սպառվում, ապա դրանք կուտակվում են օրգանիզմում՝ լյարդի, ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի, ներքին օրգանների և այլ ճարպային պահեստների ճարպային պաշարների տեսքով։
Նիհարող մարդու սննդակարգում չպետք է լինեն այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են մարգարինը, կարագը, զանազան սպրեդները և խոզի ճարպը։ Պետք է բացառել նաև հրուշակեղենը, հրուշակեղենը, արագ սնունդը, յուղոտ երշիկեղենը և յուղոտ միսն ու ձուկը։
Դիետայի մենյու կազմելիս մի մոռացեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում օգտագործվող ճարպի որակի և քանակի մասին։ Հիշեք, որ ցածր յուղայնությամբ դիետան հանգեցնում է քրոնիկ սովի և կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության լուրջ խանգարումների:
Մաղթում ենք, որ լինեք առողջ և բարակ:
Արդյունքը երաշխավորված չէ և անհատական է, քանի որ կախված է բազմաթիվ գործոններից։
Շատ ճարպ ուտելն ամենևին այնքան էլ վնասակար չէ, որքան բժիշկներն են ասում։ Ճիշտ է, եթե մենք խոսում ենք ածխաջրերի նվազեցված քանակով կետոնի մասին։ Դրա վրա դուք կարող եք նիհարել և նույնիսկ բարելավել ձեր առողջությունը, ապացուցում են հոլանդացի և ավստրալացի գիտնականների ուսումնասիրությունները:
Գիտնականներն արդեն մեզ համոզել են, որ հագեցած է և կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների և հաջողության։ Բայց կան ճարպերի որոշ տեսակներ, որոնք կարող են շատ կարևոր լինել մեր օրգանիզմի համար: Կետոնային դիետան (նվազեցված ածխաջրեր, բարձր ճարպեր) աճում է: Այն արդեն սիրալիրորեն ստացել է «կետո» մականունը։ Եվրոպայում բացվել են keto-ի հաստատություններ, որտեղ հետևորդներն ուտում են... տապակած հավ՝ կարմրավուն կեղևով, բեկոնի կտորներ, ճարպային սաղմոն, տարբեր պանիրներ։ Այս ամենը` առանց հացի և զարդարի։ Եվ միաժամանակ պնդում են, որ նիհարում են ու ազատվում հիվանդություններից։ Նրանք հավատում են դրան, բայց ճարպերն ընկալում են որպես միանգամայն նորմալ։ Եվ ոչ իզուր։
Նույնիսկ նրանց մեջ, ովքեր «կետոյի» սիրահար չեն, առողջ ճարպերի մասին տեղեկատվությունը գնալով ավելի է տարածվում։ Օրինակ, վերջերս շատ է խոսվում և-ի օգտակարության մասին, բայց խոսքը մոնոհագեցած ճարպերի մասին է, որոնք առկա են նաև ընկույզում, ձիթապտուղում և սերմերում: Ոչ պակաս հաճախ բժշկական պորտալներում նշվում է կենսական ճարպաթթու, որը հարուստ է սաղմոնով և թունաով։
Ձեզ կհետաքրքրի.
Երևույթով հետաքրքրվել են Տվենտեի համալսարանի (Նիդեռլանդներ) և Ջեյմս Քուք համալսարանի (Ավստրալիա) մասնագետները։ Նախորդ ուսումնասիրություններն արդեն ապացուցել են, որ ճարպերից և սպիտակուցներից բաղկացած սննդակարգը չի հանգեցնում, այլ ավելի շուտ օգնում է կանխել այն և զսպել ախորժակը։ Բայց դուք կարող եք նիհարել նաև վարժությունների միջոցով: Այսպիսով, կա՞ն արդյոք որևէ օգուտ կետոնային դիետայի համար: Բացի այդ, շատերին դուր է գալիս սնվելու այս ոճը։
Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սնուցման այս մոտեցումը նվազեցնում է տրիգլիցերիդների մակարդակը, և դրանք ռիսկի գործոն են սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման համար։ Հակառակ էֆեկտը տալիս են ժամանակակից դիետաների մեծ մասը՝ մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզայի օգտագործմամբ: Բացի այդ, կետոնային դիետան օգնում է վերահսկել. Եվ հակառակը, .
Գիտնականները փորձում էին հասկանալ, թե ինչ դեր են խաղում ճարպային դիետաները օրգանիզմի վերականգնման գործընթացում: Նրանք փորձարկել են փորձարարական կրծողների հետ փորձը եւ պարզել, որ նման սննդակարգով մկների մոտ արագացել է վնասված աճառի վերականգնումը։
Նման բան տեղի ունեցավ ուղեղի վերականգնման հետ կապված։ Մեկ ուսումնասիրության մեջ տարեց հիվանդների, ովքեր տառապում էին ճանաչողական թեթև խանգարումներից, 6 շաբաթը յուղայնությամբ սննդակարգով զգալի էր պարզվել: Եվ մեկ այլ փոքրիկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ տառապող մարդկանց մոտ նկատելի է հիվանդության նշանների նվազում։
Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել. նման դիետայի գնալու որոշում կայացնելիս հատկապես կարևոր է խորհրդակցել բժիշկների հետ, հատկապես, եթե ունեք կամ. Նաև նման սննդակարգը ներդաշնակորեն ազդում է միայն նրանց վրա, ովքեր օրական առնվազն կես ժամ հատկացնում են ֆիզիկական ակտիվությանը։
Հիմնական ապրանքները, որոնցից պատրաստված է ճաշացանկը՝ միս, խոզի ճարպ, թռչնամիս, յուղոտ ձուկ, ձու, պանիր, բուսական և կենդանական յուղեր: Փոքր քանակությամբ թույլատրվում է միայն կանաչ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը՝ հազար, կաղամբ, նեխուր։ Ահա թե ինչու օրական ածխաջրերի ընդհանուր քանակը չպետք է գերազանցի 20-40 գրամը։
Մոտավոր keto diet menu
Երկուշաբթի
Նախաճաշ.Ձվածեղ երկու ձվից, թեյ առանց շաքարի.
Ընթրիք.Աղցան եփած հավի կրծքամսով և բուսական յուղով համեմված փոքր քանակությամբ կանաչ գազար
Ընթրիք.Փայլաթիթեղի մեջ թխած իշխանի սթեյք։
երեքշաբթի
Նախաճաշ.Մի բուռ նուշ, սուրճ սերուցքով։
Ընթրիք.Եփած հավի ֆիլե, վարունգ, պանրի շերտ։
Ընթրիք. 200 գ տնական կաթնաշոռ թթվասերով։
չորեքշաբթի
Նախաճաշ. 3 եփած ձու, խաշած տավարի լեզու, կեֆիր։
Ընթրիք.Շոգեխաշած ձուկ, կաղամբի աղցան ձիթապտղի յուղով.
Ընթրիք.Սպիտակուցային շեյքի բաժին քերած խնձորով։
հինգշաբթի
Նախաճաշ. 2 ձու ապխտած ձու բեկոնով, թեյ առանց շաքարի։
Ընթրիք.Մանրացրեք, սպանախը։
Ընթրիք.Սաղմոնի ֆիլե, բրոկկոլի։
Ուրբաթ
Նախաճաշ.Կոկոսի յուղի աղանդեր չքաղցրած հատապտուղներով (ազնվամորի, հաղարջ, հապալաս):
Ընթրիք.Խորոված հավի միս, մեծ կանաչ աղցան մայոնեզով։
Ընթրիք.Աղցան՝ պահածոյացված թունա վարունգով։
շաբաթ օրը
Նախաճաշ.Թխած շոռակարկանդակներ (բաղադրությամբ նվազագույն ալյուրով և առանց շաքարի)։
Ընթրիք.Սթեյք սնկով.
Ընթրիք.Ծովամթերքի աղցան եփած ձվով և վարունգով.
Կիրակի
Նախաճաշ.Ավոկադո.
Ընթրիք.Եփած կրծքամիս, կաղամբով և գազարով աղցան։
Ընթրիք.Սպիտակուցային կոկտեյլ՝ չքաղցրած հատապտուղներով:
