Ազդրի ներքին մկանների վարժություններ տանը. Արդյունավետ վարժություններ ազդրերի ներքին հատվածի քաշի կորստի համար. Լայն ոտքերի squats

Առօրյա կյանքում ազդրերի ներքին հատվածը չի խառնվում։ Հետեւաբար, նույնիսկ գեր նիհար մարդկանց մոտ, մարմնի այս հատվածը կարող է լինել ամենախնդրահարույց հատվածը։ Ազատվեք ավելորդ ճարպային կուտակումներից և կանոնավոր վարժություններով ձգեք ազդրերի ներսը։ Դրանք պետք է անել շաբաթական երեք անգամ, այլապես ցանկալի արդյունքի չեք հասնի։ Հարկ է նաև հիշել, որ նույն վարժությունները կանոնավոր կերպով կատարելը չարժե, քանի որ դա նույնպես լավ արդյունքների չի բերի։

Դուք կարող եք լավ մարզել ձեր ոտքերը մարզասրահում ոտքերի հատուկ սիմուլյատորների վրա, որոնց մասին մենք ավելի մանրամասն կքննարկենք ստորև: Բացի այդ, եթե ցանկանում եք, կարող եք կատարելապես խստացնել և մղել ներքին մակերեսը տանը:

Ինչպե՞ս ձգել և մղել ազդրի ներքին հատվածը:

«Մկրատ» վարժությունն օգնում է արդյունավետորեն ձգել ազդրերի ներսը։ Դա կարելի է անել երեք տարբերակով. Առաջին տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր դեռ պատրաստ չեն մեծ ուժային բեռների և ովքեր քիչ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեն: Երկրորդ տարբերակը ավելի բարդ է, քան առաջինը, քանի որ այստեղ, բացի այդ, ներգրավված են որովայնի մկանները: Իսկ երրորդ տարբերակը լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն և տոկունություն ունեցող մարդկանց համար է:

• 1-ին տարբերակ. Նախ պետք է պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը դնել հետույքի տակ և միևնույն ժամանակ մեջքը ամուր սեղմել հատակին։ Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 30 սանտիմետր հեռավորության վրա, բացեք ձեր ոտքերը եւ խաչեք ձեր ոտքերը: Ներքին ազդրերը ամուր պահեք: Վարժությունը պետք է կրկնել 20 անգամ, ապա 20 վայրկյան ընդմիջում անել և ևս 2 նման մոտեցում անել։
• 2-րդ տարբերակ. Պառկած դիրքում ձեռքերը ձգեք իրանով, մի փոքր բարձրացրեք գլուխն ու ուսերը։ Գոտկատեղը պետք է սերտորեն տեղավորվի հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 30 աստիճանով և խաչեք ձեր ոտքերը: Կատարեք վարժությունը մոտ 25 անգամ։ Այնուհետև վերցրեք 30 վայրկյան ընդմիջում և նորից կրկնեք վարժությունը: Մոտեցումների քանակը՝ 3 անգամ։
• 3-րդ տարբերակ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք 90 աստիճանով և բաժանություններ արեք կողքերին։ Սկզբում ոտքերդ լայն տարածիր իրանով և ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ, կարծես մամուլը հանում ես, այնուհետև ոտքերդ միացրո՛ւ և միևնույն ժամանակ մարմինդ դիր հատակին: Վարժությունն արվում է 20 անգամ 3 սեթում՝ 30 վայրկյան ընդմիջումով։

Ներքին ազդրի վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը

Ներքին ազդրերի ականջներից ճարպը հեռացնելու համար նախ պետք է մի փոքր տաքացնել, միայն դրանից հետո շարունակել ստորև նկարագրված վարժությունները ազդրերի ներքին մասի համար: Նախ մի փոքր տաքացում արեք, ինչպես դպրոցում էինք անում: Սա կօգնի խուսափել վնասվածքներից և ցրվելուց: Եթե ​​դուք ունեք առանձնատուն, ապա 10 րոպեանոց վազքը կամ պարանով ցատկելը լավագույնն է սիրտի համար, այնպես որ դուք սկսում եք ձեր նյութափոխանակությունը և խթանում եք ճարպերի այրմանը:

Վարժություն 1. Պլիե կծկվել:

Այս վարժությունը օգնում է ձգել ոչ միայն ազդրերի ներքին հատվածը, այլև քառագլուխ և հետույք:

Ուղիղ կանգնելով՝ ոտքերդ լայն տարածիր, ոտքերդ շեղիր ​​ճանապարհից և մեջքը ուղիղ պահելով՝ դանդաղ կծկվիր։ Դուք պետք է նստեք այնքան ժամանակ, մինչև զգաք մկանների ուժեղ լարվածություն, և ազդրի գիծը դառնա հատակի մակերեսին զուգահեռ: Սեղմեք ձեր հետույքը կծկվելու ստորին մասում և ուղղեք վերև: Մեջքը միշտ պետք է ուղիղ լինի:

Զորավարժությունները կատարվում են մեկ րոպեով, ապա 20 վայրկյան ընդմիջում և ևս 2 նման մոտեցում։ Այս վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր:

Վերացում 2. Թռիչք դեպի կողք:

Ուղիղ կանգնած, ցատկեք դեպի աջ, մինչդեռ ձախ ոտքը պետք է ուղիղ և ձգված լինի: Կոնքը պետք է հետ գնա, անպայման հետևեք ծնկին, որպեսզի այն ուղիղ անկյուն կազմի: Թռիչք անելով, մի քանի վայրկյան հետաձգեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այնուհետև ցատկեք ձեր ձախ ոտքով, ձեր քաշը վերահղելով ձեր ձախ ոտքին և ծնկի մոտ ձևավորելով ուղիղ անկյուն:

Կատարեք 15 թռիչք յուրաքանչյուր ոտքի վրա, ընդհանուր 3 սեթ:

Վարժություն 3. Mahi hips.

Ստացեք կանգնած դիրք և դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը: Միաժամանակ ոտքը պետք է լարված լինի, իսկ մեջքը՝ ուղիղ։ Հավասարակշռության համար կարող եք կառչել աթոռի հետևից: Նախ, դուք պետք է կատարեք 15-20 ճոճանակ մեկ ոտքով, ապա մյուսով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 3 նման մոտեցում.

Վարժություն 4. Ոտքը ճոճվում է համրերով:

Կանգնած վիճակում ծալեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և ծնկի տակ դրեք կիլոգրամ համր: Հավասարակշռության համար կարող եք ձախ ձեռքով բռնել աթոռի թիկունքից։ Ժամանակի հաշվարկով բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, ծնկի վրա ծալված համրերով, երկուսի հաշվարկով, իջեցրեք այն: Կատարեք նախ աջ ոտքով 10-15 ճոճանակ, ապա ձախով։ Մոտեցումների թիվը 2 է։

Վարժություն 5. Ճոճանակներով ճոճանակներ:

Ոտքերդ դրեք ուսի մակարդակին և նվնվացե՛ք այնպես, որ ծնկների թեքում ուղիղ անկյուն ձևավորվի։ Մեկի հաշվարկով նստեք, երկուսի վրա՝ կանգնեք, երեքի հաշվարկով, աջ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք, չորսի վրա՝ դրեք ոտքը։ Փոխարինեք ոտքերը յուրաքանչյուր կծկումից հետո: Մեկ մոտեցման համար յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է կատարվի 10 ճոճանակ: Ընդհանուր առմամբ արեք դրանցից 3-ը:

Այս վարժությունով դուք կարող եք ոչ միայն ամրացնել ազդրերի ներքին հատվածը, այլև մղել հետույքի մկանները:

Վարժություն 6

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի փոքրիկ գնդակ և աթոռ։ Նախ պետք է նստել աթոռի եզրին, գնդակը դնել ծնկների արանքում և լարելով ազդրերի ներքին մկանները, հնարավորինս սեղմել գնդակը։ Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-12 կրկնություն, ապա կարճ ընդմիջում և ևս 2 սեթ: Հիշեք, որ այս վարժության ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

Մարզվել մարզասրահում

1. Մարզասրահում ոտքերը փոքրացնող մարզանք. Այս վարժությունը կատարվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա, այն օգնում է մշակել ազդրի ազդրի մկանի ներքին ազդրը: Բացի այդ, այս վարժության օգնությամբ մարզվում են նաև ինտիմ մկանները, ինչը հատկապես կարևոր է կանանց առողջության համար։

2. Ոտքի երկարացում սիմուլյատորի վրա. Այս սիմուլյատորի օգնությամբ կարելի է լավ մշակել ազդրերի քառագլուխ մկանը։ Այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է squats-ից առաջ՝ որպես տաքացման վարժություն։

3. Համրերի նժույգ. Ոտքերդ լայն տարածիր, գուլպաները շրջիր կողքերին և սկսիր դանդաղ սքվոտներ անել։ Բացի այդ, ձեր ձեռքերում վերցրեք 6-8 կգ կշռող համր։ Կատարեք 15 squats, յուրաքանչյուրը 3 սեթ:

4. Լայն դիրքային մամուլ. Տեխնոլոգիայի տեսանկյունից հիմնական սկզբունքն այն է, որ այնտեղ, որտեղ գուլպաներն են նայում, ծնկները: Սեղմելիս ծնկները չպետք է ամբողջությամբ երկարացվեն, դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն։

Հին ժամանակներից տղամարդիկ վիճում էին, թե կնոջ մարմնի որ մասն է ամենագրավիչը։ Ոմանց դուր է գալիս ընդգծված կիսանդրին, մյուսները՝ շքեղ վարսերը, իսկ մյուսները՝ առաձգական հետույքը: Բայց ուժեղ սեռի բոլոր ներկայացուցիչները խոստովանում են, որ երբ տեսնում են գեղեցիկ կնոջ, առաջին հերթին ուշադրություն են դարձնում սլացիկ ոտքերին։ Թույլ սեռի ներկայացուցիչները դա քաջ գիտակցում են, և, հետևաբար, ամեն կերպ փորձում են ընդգծել իրենց գլխավոր «զենքի» գեղեցկությունը տղամարդկանց նվաճելիս։ Բայց ոչ բոլորին է դա հաջողվում, և դրա պատճառը թուլացած մաշկը և ազդրերի ներսի թույլ մկաններն են։

Այս մկանները գործնականում ներգրավված չեն առօրյա կյանքում, և, հետևաբար, նրանք առաջինն են, ովքեր սկսում են փչացնել փշրված կանացի ոտքերի գեղեցկությունը, և բացի այդ, դրանք դառնում են ոտքերի միջև մաշկի փչացման հիմնական պատճառը: Հասկանալի է, որ նման խնդրի դեմ պետք է պայքարել, բայց դրա դեմ կարելի է միայն կանոնավոր վարժություններ կատարել, որոնցում ներգրավված են ազդրերի մկանները։ Այս հոդվածում մենք կքննարկենք ամենաարդյունավետ մարմնամարզությունը այս խնդրահարույց տարածքը պոմպելու համար:

Մարմնամարզություն՝ ազդրերի մկաններն ամրացնելու համար

1. Ուղիղ ոտքի բարձրացում

Մարզվելու համար լավագույնն է ռետինե գորգ ձեռք բերելը: Պառկեք ձեր աջ կողմում, արմունկը հենեք հատակին և գլուխը ափով բռնեք։ Թող մյուս ձեռքը ափը հենվի հատակին որովայնի մակարդակով։ Մի փոքր թեքեք ձեր աջ ոտքը և ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք այն առանց հատակին դիպչելու: Կատարեք մինչև քսան նման վերելակներ, իսկ հետո պառկեք ձախ կողքի վրա և նույն կերպ մղեք մյուս ոտքի մկանները։

2. «Մկրատ»

Սա ևս մեկ հայտնի վարժություն է, որը կատարվում է պառկած վիճակում, որը ներգրավում է ազդրերի մկանները և միևնույն ժամանակ լավ մղում սրունքի մկանները։ Այն իրականացնելու համար պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը ձգեք մարմնին զուգահեռ՝ ապահովելով ձեզ աջակցություն։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր բարձրության վրա և սկսեք խաչել դրանք՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումները, տասն անգամ։ Տարրը ավարտելուց անմիջապես հետո բարձրացրեք և իջեցրեք երկու ոտքերը՝ առանց հատակին դիպչելու, 10 անգամ։ Լրացրեք երեք հավաքածու և կարող եք անցնել հաջորդ վարժությունին:

3. Լանգս

Այս հրաշալի տարրը սկսվում է կանգնած դիրքից: Ձեռքերդ դիմացդ պահելով, ձախ ոտքով մի քայլ արա դեպի կողքը։ Կծկվեք՝ թեքելով ձեր աջ ծնկը, ապա բարձրացեք և տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը ձախի հետևից։ Մարմնի քաշն այս դեպքում նույնպես աջ կողմից կտեղափոխվի ձախ։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք տարրը՝ շարժվելով հայելային ճանապարհով (այսինքն՝ աջ կողմում): Կրկնեք տարրերը մինչև 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Ֆիթնես մարզիչների պրակտիկայում կա մեկ այլ հայտնի լանջի տարբերակ. Դա անելու համար աջ ոտքով մի մեծ թռիչք կատարեք առաջ, ամբողջ մարմնով հենվեք դրա վրա և նստեք այնպես, որ ձախ ծունկը դիպչի հատակին։ Վերադարձեք սկզբնական դիրքին՝ այս տարրը մյուս ոտքի համար կրկնելու համար։ Կատարեք 10-15 շարժում յուրաքանչյուր ոտքով:

4. Ոտքը դեպի կողք տանելը

Հաջորդ մարմնամարզական տարրը իրականացնելու համար ձեզ աջակցություն է հարկավոր: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել պատին, բայց ավելի լավ է օգտագործել աթոռի բարձր թիկունքը։ Կանգնեք աթոռի առաջ՝ ձեռքերով հենվելով մեջքի վրա։ Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից և հնարավորինս հետ տարեք: Կրկնեք 20-25 անգամ՝ փորձելով չծալել ձեր ծնկները, ապա նույն կերպ մղել մյուս ոտքը։

5. Plie Squats

Ազդրի մկանների թուլության դեմ պայքարում հիանալի արդյունք են տալիս պտուտակները։ Եվ բացի այս մկանային խմբի մարզումից, այս տարրը օգնում է վերացնել «շալվարը»։ Այն իրականացնելու համար ոտքերը աճեցնում են հնարավորինս լայն՝ գուլպաները կողքի շրջած։ Հենց շտկեք այս դիրքը, սկսեք կծկվել՝ փորձելով մեջքը չծռել։ Պետք է կծկվել այնքան, մինչև կոնքերը ուղիղ գիծ կազմեն, և մկաններում ուժեղ լարվածություն լինի։ Կատարեք squats մեկ րոպե, ապա հանգստացեք ձեր ոտքերին (բառացիորեն քսան վայրկյան): Կրկնեք տարրը երկու անգամ և անցեք հաջորդին:

6. Գնդակը ծնկներով սեղմել

Այս կերպ ազդրերը մարզելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ցատկող ռետինե գնդակ: Պառկած հարթ մակերևույթի վրա՝ ձեռքերը դրեք իրանին զուգահեռ: Քաշեք ձեր կրունկները դեպի հետույքը և պահեք գնդակը ծնկների միջև: Ձեռքերդ հենված՝ բարձրացրեք կոնքերն այնպես, որ դրանք ուղիղ գիծ կազմեն ձեր մարմնի հետ և սկսեք ուժեղ սեղմել ռետինե գնդակը: Սեղմեք արկը, հաշվեք մինչև տասը և վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Կրկնել տասը անգամ:

7. Գնդակի նժույգ

Վեր կացե՛ք ձեր ոտքերի վրա և կատարե՛ք մարմնամարզական մեկ այլ տարր, որը հեշտությամբ կարող է մղել ձեր կոնքերը: Ծնկներով սեղմեք գնդակը, ձեռքերը առաջ ձգելով և սկսեք ծանծաղ սքվոտներ անել՝ արկը ամուր սեղմելով։ Կծկվելով՝ անմիջապես կզգաք, թե ինչպես են ազդրերի մկանները ձգվում և սկսում աշխատել։ Շատ շուտով դուք կնկատեք, որ այս տարրը առաջարկվող բոլոր վարժություններից ամենաարդյունավետներից մեկն է։ Կատարեք squats առավելագույն թվով անգամներ, դրանք հասցնելով ընդհանուր հիսունի:

8. Հիպի ձգում

Այս հրաշալի շարժումները պահանջում են ռետինե գորգ և փոքր, կոշտ բարձիկ: Պառկեք մեջքի վրա՝ բարձը գլխի տակ դնելով։ Աջ ոտքի կրունկը մոտեցրեք հետույքին, իսկ ձախ ոտքի ոտքը գցեք աջ ծնկի վրա։ Թեթևակի սեղմեք ձախ ծնկի վրա՝ հրելով այն ձեզանից: Այս պահին դուք կզգաք անհրաժեշտ լարվածությունը։ Սառեցրեք այս դիրքում 7-10 վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը աջ ոտքի համար՝ հիշելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Կատարեք հինգ հավաքածու, անընդհատ փոխարինելով ոտքերը: Ըստ ֆիթնեսի հրահանգիչների՝ նման տարրը ոչ միայն կդարձնի ազդրերի ներքին հատվածի մաշկը հարթ և առաձգական, այլ նաև կօգնի ազատվել ցելյուլիտից։

9. Ինտենսիվ պոմպային

Նախորդ մարմնամարզական տարրն ավարտելուց հետո մնացեք հորիզոնական դիրքում՝ շրջվելով կողքի վրա։ Ձախ արմունկը դրեք հատակին և ձեռքով պահեք գլուխը: Ձեր աջ ոտքը ծնկի վրա թեքված առաջ բերեք: Թող այն ծառայի որպես լրացուցիչ աջակցություն ձեզ համար։ Սկսեք մղել ձեր ձախ ոտքը, պոկել այն մակերեսից և բարձրացնել մինչև առավելագույն բարձրությունը: Կատարեք այս վերելակներից տասնհինգը, այնուհետև կրկնեք մյուս ոտքը մղելու տարրը:

10. Դիմադրության հաղթահարում

Հաջորդ վարժության համար, որի նպատակը ազդրերի մկանները մղելն է, ձեզ անհրաժեշտ կլինի ռետինե ընդլայնիչ։ Ուղիղ կանգնեք՝ ոտքերի ստորին հատվածին մարմնամարզական ժապավեն կապելով, մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք և միացրեք ձեռքերը կողպեքով՝ դրանք պահելով ձեր առջև։ Հաղթահարելով էքսպանդերի դիմադրությունը՝ աջ ոտքով լայն քայլ արեք դեպի կողմը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և հնարավորինս խորը կծկվեք: Կրկնեք տարրը աջ ոտքի համար: Կատարեք այս շարժումներից տասնհինգը յուրաքանչյուր ոտքի համար և կարող եք անցնել հաջորդ վարժությունին:

Ի վերջո, մարմինը խնամող յուրաքանչյուր գեղեցկուհի պետք է հասկանա, որ մարզասրահում ձեռք բերված արդյունքներին դժվար թե կարելի է հասնել տանը մարզվելով։ Ահա թե ինչու ազատ զգալ գնալ մոտակա ֆիթնես ակումբ և դասեր քաղել փորձառու ֆիթնես հրահանգիչներից, ովքեր կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես ճիշտ կծկվել համրերով կամ ծանրաձողով, ինչպես նաև կսովորեցնեն ձեզ թեքել և ուղղել ձեր ոտքերը սիմուլյատորի վրա: Այս դեպքում բառացիորեն 1,5-2 ամսից դուք կնկատեք ձեր ուսումնասիրությունների առաջին արդյունքները, ինչը նշանակում է, որ դուք կվայելեք ձեր ոտքերի ներդաշնակությունը։
Առողջություն և գեղեցկություն ձեզ:

Ներքին ազդրը ամենախնդրահարույց հատվածն է, որն ավելի շատ ուշադրություն է պահանջում, քան մարմնի մնացած հատվածը: Ձեզ անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում՝ հատուկ վարժություններ, ճիշտ սնուցում։

Հոդվածի բովանդակությունը.

Բարակ ոտքերը յուրաքանչյուր աղջկա երազանքն է, և դրա համար օգտագործվում են միջոցների լայն տեսականի։ Հաճախ լինում են իրավիճակներ, երբ պահպանվում են խիստ դիետաներ և կատարվում են հյուծիչ մարզումներ, սակայն ցանկալի արդյունքը դեռ չի ստացվում։ Պարզ առաջարկություններն ու փորձագիտական ​​խորհուրդները կօգնեն հաղթահարել այս խնդիրը:

Ինչպե՞ս սկսել նիհարել տանը:

Հաջողության մեծ մասը կախված է մարզումների կանոնավորությունից և ճիշտ սնուցումից։ Նախ պետք է ավելի մանրամասն հասկանալ մարդու անատոմիան. ամենամեծ և ուժեղ մկանները ազդրի մկաններն են, որոնք պատասխանատու են հոդերի շարժունակության, երկարացման և ճկման համար:

Առջևի մկանային խումբը ադուկտոր է, իսկ հետինն աշխատում է հակառակ ուղղությամբ և համարվում է միջանցիկ։ Այս մկանային խումբը մղելու համար հարկավոր է քրտնաջան աշխատել, քանի որ առանց առօրյա կյանքում հատուկ բեռի նրանք գործնականում ներգրավված չեն: Անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ եք շարժվում օրվա ընթացքում, մարմնի այս հատվածն ավելի հակված է ճարպերի կուտակմանը։

Նույնիսկ ոտքերը մշակելու համար դասական վարժությունների կատարման ժամանակ այս մկանային խումբը գործնականում չի աշխատում: Որպեսզի ոչ միայն ձերբազատվեք մարմնի կուտակված ճարպից, այլև մկանների գեղեցիկ ձևը մոդելավորելու համար, անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել վարժությունների հատուկ հավաքածու:

Մարզասրահից դուրս մարմնի այս հատվածի վրա լիարժեք ծանրաբեռնվածություն ապահովելու համար հատուկ սիմուլյատորներ կամ սարքեր չեն պահանջվում: Բայց դուք անմիջապես ստիպված կլինեք ներդաշնակվել այն փաստի հետ, որ մարզումը կլինի դժվար և հոգնեցուցիչ, բայց միայն այս դեպքում հնարավոր կլինի հասնել ցանկալի արդյունքի:

Ինչպես խստացնել ազդրի ներքին հատվածը. վարժություններ տանը մարզվելու համար

Առաջին հերթին մարզումների ժամանակ վնասվածքներ չստանալու համար անհրաժեշտ է կատարել տաքացում։ Հետևյալ ամենատարածված վարժությունները կարող են օգտագործվել ազդրի ներքին հատվածը մշակելու համար.

Squats

Իհարկե, որոշ աղջիկների համար դա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց ազդրի ներսի մկանները լավ են արձագանքում ամենապարզ squats-ներին։ Այս վարժությունը ոչ միայն ներառված է մի շարք բարդույթների մեջ, այլև ամենահայտնի և արդյունավետներից է:

Squats-ը կարելի է անել մի քանի եղանակով, բայց դրանք տարբեր ազդեցություն կունենան մկանների վրա: Օրինակ, այն դեպքում, երբ այս գոտու մկաններն ընդհանրապես ծանրաբեռնվածություն չեն ստանում, բոլոր շարժումները պետք է շատ զգույշ լինեն՝ ոտքերը հնարավորինս լայն տարածված են, գուլպաները շրջված են տարբեր ուղղություններով։

Կարևոր է նաև կծկման խորությունը, որն ուղղակիորեն ազդում է մկանների կծկման և դրանց ձգման վրա: Մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ մնա, մեջքի ստորին հատվածում շեղում է արվում։ Եթե ​​դուք անտեսում եք այս խորհուրդը, ողնաշարը փչացնելու վտանգ կա։

Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա աշխատելիս պետք է զգալ, թե ինչպես են սկսում աշխատել ազդրի ներսի մասում տեղակայված մկանները։ Առաջին մարզման ժամանակ անհնար է մեծ ծանրաբեռնվածություն տալ կամ կշիռներ օգտագործել։ Մկանները պետք է հարմարվեն և հարմարվեն աշխատանքի նոր ռեժիմին:

Ժամանակի ընթացքում ճիշտ տեխնիկա կմշակվի, և աստիճանաբար հնարավոր կլինի կշիռ ավելացնել։ Եթե ​​ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ կան, խորհուրդ է տրվում պարապել հատուկ գոտիով, որը ճիշտ կֆիքսի մեջքի ստորին հատվածը։

Անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ կծկվելու ճիշտ տեխնիկային.

• ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն են;
• եթե օգտագործվում են կշիռներ, հիմնական շեշտը դրվում է կրունկների վրա, բայց ոչ մատների վրա.
• squat-ի ժամանակ մկանների լարվածությունը պետք է զգալ;
• կատարվում է առնվազն 10 squats;

Ոտքի առևանգում

Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը միայն կոշտ և հարթ մակերեսի վրա.

• վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած ձեր կողքին, ոտքերը մնում են ուղիղ;
• բարձրացրեք ուղիղ ոտքը և մնացեք այս դիրքում 5 վայրկյան;
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքին;
• դուք պետք է դանդաղ իջեցնեք ձեր ոտքը, առանց ցնցումների;
• կատարեք առնվազն 10 կրկնություն՝ աստիճանաբար հասցնելով 20-ի:

Նախ կատարվում է մեկ մոտեցում, 30 վայրկյան ընդմիջում, երկրորդ մոտեցում: Աջ ոտքով 10 վերելք կատարելուց հետո դուք պետք է գլորվեք մյուս կողմը և կատարեք վարժությունը ձախ ոտքի համար: Կարեւոր է, որ վարժության ժամանակ մարմինն ուղիղ լինի, գուլպաները չաշխատեն, ոտքի մկանները հնարավորինս ձգվեն։

Վարժություն «մկրատ»

1. Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է մեջքի վրա պառկել հատակին, ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով:
2. Ափերը դրեք հետույքի տակ։
3. Կատարեք ոտքերի բարձրացում 15 սմ, այնուհետև կարող եք բարձրացնել մինչև 25 սմ:
4. Մեկ րոպեի ընթացքում կատարեք մոտ 20 ոտքի հատում:
5. Այս վարժության օգուտներին հասնելու համար անհրաժեշտ է կատարել 2-3 կրկնություն:

Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուշադիր հետևել, որ մեջքի ստորին հատվածը մնա հատակին սեղմված:

Թռիչք դեպի կողմը

Վերևում նկարագրված վարժություններն ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է մի փոքր անցնել և կատարել ավելի ակտիվ գործողություններ: Ազդրի ներքին հատվածը մշակելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել ցատկեր դեպի կողմ։ Այս վարժությունն օգնում է ավելի ակտիվորեն այրել այս հատվածում առկա ճարպային կուտակումները։

Սկզբում ցատկերը կատարվում են աջ ոտքի վրա մեկ րոպե, իսկ հետո՝ ձախ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 20 ցատկից 2 հավաքածու:

Առաջ թռիչքներ

Այս վարժությունն ամենաարդյունավետներից է ազդրի ներքին հատվածի համար, քանի որ օգնում է արդյունավետորեն ամրացնել մկանները։ Բայց դուք կարող եք նաև ստանալ հիանալի բոնուս՝ կա ստորին մամուլի մկանների ինտենսիվ ուսումնասիրություն:

Դուք պետք է կատարեք թռիչքներ դեպի առաջ հետևյալ սխեմայի համաձայն.

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեր մեջքը մնում է կատարյալ ուղիղ, ձեռքերը տեղադրված են մարմնի երկայնքով, ոտքերը բացված են, նայեք ձեր առջև:
2. Շնչելիս մի քայլ արեք առաջ, մինչդեռ մարմնի քաշը փոխանցվում է բացված ոտքին։
3. Կատարեք 10 թռիչք, ապա փոխեք ոտքը:

Այս վարժության ընթացքում դուք չեք կարող հրել՝ փորձելով ինքներդ ձեզ օգնել այս կերպ, քանի որ սա հենց գործադրվող բեռի օգուտն է: Անհրաժեշտ է անընդհատ ապահովել, որ դասի ընթացքում մարմինը մնա ամբողջովին ուղիղ։

Զորավարժությունների հավաքածուի վերջում պետք է կատարվի ճիշտ ձգում։ Սա կօգնի ազատել լարվածությունը հոգնած մկաններից, բացի այդ, հաջորդ օրը մկաններում տհաճ ցավոտ սենսացիաների հավանականությունը նվազագույնի է հասցվում։

Ձգումը պետք է կատարվի ճիշտ.

• նախ նստեք հատակին, մեջքը մնում է կատարյալ ուղիղ;
• թեքեք ձեր ոտքերը և դանդաղ տարածեք, մինչև ձեր ծնկները դիպչեն հատակին;
• սկզբում այս վարժությունը կարող է շատ դժվար թվալ, բայց մեկ շաբաթ անց ձգվելը շատ ավելի հեշտ կդառնա.
• վարժության ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ մեջքը մնում է ուղիղ;
• ոտքերը պետք է սեղմվեն միմյանց վրա;
• Մի քանի րոպե մնացեք այս դիրքում և թեթևակի զարկեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք աստիճանաբար իջնեն:

Վերը նկարագրված վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել շաբաթական երեք անգամ՝ սա մկանների վրա օպտիմալ բեռ է: Միայն կանոնավոր մարզումների դեպքում դրական արդյունքը նկատելի կլինի։

Ֆիթբոլով վարժությունը հիանալի լրացում կլինի համալիրին, բայց եթե այն հնարավոր չէ օգտագործել, կարող եք այն փոխարինել պարզ գնդակով, որը պետք է ունենա համեմատաբար փոքր չափս.

• վերցրեք գնդակը և պառկեք հատակին;
• թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա;
• Տեղադրեք գնդակ կամ ֆիթբոլ ձեր ծնկների միջև;
• պահեք այն ձեր ոտքի մկաններով - սեղմեք ներս և մնացեք այս դիրքում 5-8 վայրկյան;
• ապա թուլացրեք ձեր մկանները;
• սկսնակների համար բավական կլինի կատարել 20 կրկնություն, այնուհետև կարճ ընդմիջում է արվում և կատարվում է մեկ այլ մոտեցում:

Ինչպե՞ս ձգել ազդրի ներսը մարզասրահում:

Եթե ​​հնարավոր չէ մարզվել տանը, ապա ավելի լավ է գնել մարզասրահի բաժանորդագրություն։ Դուք կարող եք ինքներդ օգտագործել սիմուլյատորները կամ օգտվել մարզիչի ծառայություններից, ով կօգնի ձեզ ճիշտ կազմել անհատական ​​ուսումնական ծրագիր՝ կենտրոնանալով խնդրահարույց ոլորտների վրա:

Ծրագիրը ամենադժվարը չէ, բացի այդ, դուք պետք է սկսեք փոքր բեռներից, որպեսզի պատահաբար չվնասվեք: Մարզասրահում կա հատուկ սիմուլյատոր, որը թույլ է տալիս մշակել հենց ազդրի ներքին հատվածը։ Այն շատ հեշտ է օգտագործել և չի պահանջում հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն։

Կարող եք նաև օգտագործել սիմուլյատոր, ինչպիսին է ընդլայնիչը: Դրա վրա մարզվելու մի քանի տարբերակ կա, բայց ամենապարզը հետևյալն է՝ ուղիղ կանգնել մեքենայի վրա և շրջվել դեպի կողմը (յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 կրկնություն):

Մարզասրահում դուք կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները, որոնք թույլ են տալիս արդյունավետորեն մշակել ազդրի ներքին հատվածը.

1. Ոտքերը թեքելով սիմուլյատորի վրակարող է լինել մեծ ձգում նախքան կշռված squats.
2. Սեղմեք ոտքերի լայն պարամետրով:Կարևոր է մինչև վերջ ուղղել ծնկները, տեխնիկան պետք է խստորեն պահպանել։ Եթե ​​ոտքի մատները ուղղված են մեկ ուղղությամբ, ապա ծնկները պետք է լինեն նույն ուղղությամբ:
3. Squat քաշով.Ոտքերը պետք է ավելի լայն դնել, քան ուսերը, գուլպաները թեքվեն կողքի վրա, մեջքը ամբողջովին ուղիղ։ Կատարվում է դանդաղ squat, ձեռքերում համրեր են, որոնց քաշը կարող է լինել 3–6 կգ՝ կախված նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից։ Համրերը գտնվում են ձեր առջև, այնուհետև սեղմվում են ձեր կրծքավանդակին: Կատարվում է 15 squat, ընդմիջում և ևս երկու մոտեցում։

Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպային կուտակումները ազդրի ներքին հատվածից:

Ցելյուլիտը շատ հաճախ է ի հայտ գալիս այս հատվածում, ուստի սլացիկ ոտքեր ձեռք բերելու համար ստիպված կլինեք շատ աշխատել։ Արժե հաշվի առնել այն փաստը, որ այս հատվածում ճարպային կուտակումները շատ արագ են առաջանում։ Այս տհաճ երեւույթից խուսափելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել վարժությունների հատուկ հավաքածու, վարել ակտիվ կենսակերպ, իսկ բազմոցին հանգստանալու փոխարեն ընտրել զբոսանք այգում։ Մի մոռացեք հավասարակշռված դիետայի անհրաժեշտության և այս հատվածում մաշկի պատշաճ խնամքի մասին:

Պետք է հետևել սննդի մի քանի պարզ կանոններին.

• դիետան պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ հում բանջարեղեն մրգերով;
• փորձեք ամբողջությամբ հրաժարվել կարտոֆիլից, բայց երբեմն դրանք կարող են թխել կեղևի մեջ.
• հեռացնել բոլոր տապակած և ճարպային մթերքները դիետայից;
• անհրաժեշտ է պարբերաբար օգտագործել բավարար քանակությամբ մանրաթել;
• մի չարաշահեք ալյուրի արտադրանքը, առաջին հերթին, այս կանոնը վերաբերում է կեքսին, սպիտակ հացին և շերտավոր խմորին.
• կարևոր է ճիշտ համատեղել դանդաղ ածխաջրերը և սպիտակուցային սնունդը.
• թթու վարունգը և պահածոները խստիվ արգելված են.
• դուք չեք կարող չափից շատ ուտել քնելուց առաջ;
• դուք պետք է հրաժարվեք քաղցր կաթից, շաքարավազով սուրճից, ներառյալ քաղցր գազավորված ըմպելիքներից և հյութեր պահեք.
• Կարևոր է խմել բավարար քանակությամբ մաքուր ջուր, բայց առանց գազի՝ օրական առնվազն 1,5 լիտր, օգտակար են տնական հյութերն ու բուսական թեյերը:

Այս խնդրի դեմ պայքարում օգնության են հասնում նաեւ տնային արդյունավետ կոսմետիկ պրոցեդուրաները։ Խորհուրդ է տրվում պարբերաբար օգտագործել տնական սկրաբներ։ Օրինակ՝ թթվասերի բաղադրությունը՝ կոպիտ ծովի աղի հետ համատեղ, զարմանալի արդյունք է տալիս.

Խնդրահարույց տարածքները մշակելու համար, որտեղ կան ճարպային կուտակումներ և ցելյուլիտի նշաններ, կարող եք օգտագործել սուրճի սկրաբ, որը պատրաստվում է հետևյալ կերպ.

1. Վերցվում է եփած սուրճ (100 գ), ցանկալի է օգտագործել թարմ աղացած մթերք։ Մի օգտագործեք լուծվող սուրճ կամ սուրճի փոշի:
2. Սուրճին ավելացնում են ձիթապտղի յուղ (2 ճաշի գդալ):
3. Բոլոր բաղադրիչները խառնվում են, և ներմուծվում է հեղուկ մեղր (1 թեյի գդալ):
4. Ստացված զանգվածը լոգանք ընդունելուց հետո քսում են շոգեխաշած մաշկին, իսկ մաշկը մշակում մերսման ձեռնոցով։

Այս սկրաբները հիանալի պատրաստում են մաշկը և օգնում հեռացնել ավելորդ հեղուկը։ Պիլինգն ավարտելուց հետո խորհուրդ է տրվում մաշկին քսել ցանկացած մերսման յուղ։ Ձիթապտղի յուղը հիանալի տարբերակ է, սակայն դրան ավելացվում է ոչ ավելի, քան 5 կաթիլ նարնջի եթերայուղ։ Դրա շնորհիվ բաղադրությունը շատ ավելի ակտիվ է գործում և արագ հեռացնում ցելյուլիտի նշանները։

Խնդրի լուծման ինտեգրված մոտեցումը շատ կարևոր է, ուստի լրացուցիչ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ջրիմուռների փաթաթան: Դուք կարող եք դրանք գնել ոչ միայն մասնագիտացված խանութում, այլև ցանկացած դեղատանը: Մեկ պրոցեդուրաների համար բավական կլինի լամինարիայի մի քանի թերթ, որոնք նախապես ներծծվում են ջրի մեջ և քսում խնդրահարույց տարածքներին։ Ջրիմուռները ամրացվում են պոլիէթիլենային թաղանթի շերտով։ Մոտ մեկ ժամ հետո կոմպրեսը հանվում է, իսկ մաշկը ողողում ջրով, խորհուրդ է տրվում հակադրություն ցնցուղ ընդունել։ Վերջում անպայման կիրառվում է խոնավեցնող լոսյոն կամ մաշկի կրեմ։

Կարևոր է ոչ միայն իմանալ, թե ինչ միջոցներն ու տեխնիկան կօգնեն ձգել ազդրի ներքին հատվածը, այլ նաև՝ ինչ անել բացարձակապես ոչ։ Արգելվում է ցելյուլիտի դեմ պայքարելու համար նախատեսված ցանկացած տաքացնող քսուք քսել այս հատվածին։ Բացի այդ, մի քսեք այս հատվածը չափազանց ագրեսիվ մերսման ձեռնոցով կամ մի կատարեք մատնիչ մերսում: Բանն այն է, որ այս գոտում կա շատ զգայուն, բարակ և նուրբ մաշկ, մինչդեռ անոթները գտնվում են շատ մոտ և արդյունքում մարմնի վրա կարող են տգեղ ու ցավոտ կապտուկներ առաջանալ։

Միայն գրագետ և ճիշտ մոտեցումը կօգնի ձգել ազդրի ներքին հատվածը և ազատվել ցելյուլիտի նշաններից։ դա անելու համար բավական է կանոնավոր մարզվել, վերահսկել սննդակարգը՝ սննդակարգից ամբողջությամբ բացառելով վնասակար և բարձր կալորիականությամբ մթերքները, այդ թվում՝ քաղցրեղենը։

Ինչպես չորացնել ազդրի ներսը, տես ստորև ներկայացված տեսանյութը.

Կոնքերը խնդրահարույց տարածք են, հատկապես հայտարարությունը վերաբերում է կանանց։ Ներքին հատվածն ավելի հաճախ հիասթափություն է բերում, մաշկը այստեղ ավելի բարակ է, արագ կորցնում է իր տոնուսն ու առաձգականությունը, առաջանում է ավելորդ ճարպ։ Ավելի հաճախ դա տեղի է ունենում նիհարելուց հետո։

Զորավարժությունները ուղղակիորեն կատարելուց առաջ հաշվի առեք, թե որ մկաններն են պատկանում մարմնի հետաքրքրող հատվածին։ Ներքին ազդրի մկանները ներառում են.

• Կարճ մկան (adductor) - մասնակցում է ազդրի բերման գործընթացներին ճկման և պտույտի միջոցով.
• Խոշոր մկաններ (adductor) - ապահովում է ազդրի հեշտ պտույտ դեպի դուրս;
• Սանրի մկան - կատարում է ազդրի ճկում և ադուկցիա, ապահովում է ռոտացիա;
• Նիհար և երկար մկաններ (դոդուկտորներ) - անհրաժեշտ են ազդրի ադուկտորային ֆունկցիան ապահովելու համար, ստորին ոտքի ծալումը, ոտքը դեպի դուրս շրջելը:

Մկանները ներդնող են, նրանք ոտքերը միացնում են: Այս մկանային խմբերը գրեթե չեն մասնակցում քայլելու գործընթացին, մեծ ուշադրություն և ջանք կպահանջվի ոտքերի այս հատվածի խելացիությունն ու էսթետիկ գեղեցկությունն ապահովելու համար, նիհարելու հնարավորությունը։

Պոմպային կանոններ

Տեղեկատվությունը կարդալուց հետո կատարվում է ֆիզիկական վարժությունների մի շարք, որոնք ուղղված են ազդրի ներքին մակերեսի մկանների ամրապնդմանը։

1. Նախքան ազդրի ներքին մասի վարժություններ սկսելը, կատարեք տաքացում: Հնարավոր է սկսել մարզվել մկանների պատշաճ տաքացումից հետո։
2. Մի շարք վարժություններից հետո ցուցադրվում է մկանների ձգումը:
3. Ներքին ազդրի համար վարժություններ կատարելով՝ հոգ տանել մկանային կորսետի վիճակի մասին։
4. Զորավարժությունների հավաքածուն կատարվում է հնարավորինս ճիշտ: Մի շեղվեք մինչև վարժությունների ավարտը։
5. 2-3 ամիսը մեկ անգամ պահանջվում է փոխել ծանրաբեռնվածության տեսակները՝ բացառելով մկանային կախվածությունը։
6. Պարապմունքներն անցկացվում են կանոնավոր։
7. Քաշի կորստի հասնելու համար, մարզվելուց բացի, ստիպված կլինեք հետևել ճիշտ սննդակարգին։ Ավելի լավ է, եթե դիետան նշանակի սննդաբանը, ով հաշվի է առնում օրգանիզմի առանձնահատկությունները՝ հնարավորություն տալով արագ և արդյունավետ կերպով հեռացնել ավելորդ ճարպը։

Հետևելով պարզ կանոններին՝ հնարավոր կլինի հասնել ազդրի կշռադատված հատվածի ամրացման՝ մարմինը դարձնելով գրավիչ։

Տաքացման վարժություններ

Նախքան մի շարք վարժություններ, որոնք նախատեսված են տվյալ ազդրի մկանները ուժեղացնելու և ձգելու համար, ձեզ հարկավոր է նախնական նախապատրաստություններ կատարել տաքացման տեսքով: Այն պարզ է և բաղկացած է երկու փուլից. Հինգ րոպե խորհուրդ է տրվում քայլել ոտքերի արտաքին կողերի վրա՝ հասնելով անհրաժեշտ մկանային խմբի արագ լարման։

Դուք պետք է տաքացնեք մկանները, քայլեք 3-5 րոպե, ինտենսիվորեն և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ծնկները: Զարկերակը պետք է մի փոքր բարձրանա, կարող է առաջանալ քրտնարտադրություն։ Պարզ գործողություններից հետո կատարվում են վարժություններ ազդրի ներքին մակերեսի համար։

Թույլատրվում է նշված համալիրը փոխարինել 20 րոպե վազքով, ինչի շնորհիվ մարմնի մկանները կտաքանան և ամբողջությամբ կձգվեն։ Հնարավոր է տաքացնել կոնքի շրջանի հոդերը՝ կոնքը աջ և ձախ պտտելով (5 անգամ)։

Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս կատարել սրտային վարժություններ (աերոբիկ վարժություններ)՝ որպես տաքացում՝ ազդրի մկանները ձգելու և ամրացնելու համար վարժություններին պատրաստվելու համար: Զորավարժությունները արդյունավետ են և հիանալի կերպով օգնում են հեռացնել ավելորդ ճարպը, ինչը հանգեցնում է քաշի զգալի կորստի: Արյան հոսքի նորմալացման շնորհիվ ապահովում է հյուսվածքների, մկանների սնուցում։ Այնուամենայնիվ, ճարպերի այրման էֆեկտը ձեռք է բերվում, եթե նիստը տևում է առնվազն 20 րոպե: Օգտագործելով սրտային վարժություններ տաքացման տեսքով, թույլատրելի է դրանք համատեղել հիմնական մարզման ծրագրի հետ:

Տաքացման համար սրտային վարժությունները բավականին հարմար են.

1. Վազիր տեղում, որքան հնարավոր է ժամանակին: Պահանջվում է ձեռքերի ակտիվ շարժում (վազքի իմիտացիա)։
2. Հերթականորեն ցատկելով ոտքի վրա՝ օգնելով ձեռքերով: Կատարեք վարժությունը այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք դիմանում:
3. Տեղում ցատկելով՝ ծնկները կողքերին բարձրացնելիս: Ցատկն ուղեկցեք ձեռքերի ծափով։
4. Կռացած ձախ ոտքը բարձրացնելով աջ ձեռքին՝ փորձեք միաժամանակ ցատկել։ Կատարեք թեթև հոգնածության վիճակ:
5. Տեղում ցատկել՝ ուղեկցվելով ձեռքերը վեր բարձրացնելով, ապա վայրէջք մի փոքր թեքված ծնկների վրա։ Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնությամբ:

Ազդրի ներքին մասի վարժությունները կնախապատրաստեն մկանները նիհարելու համար անփոխարինելի հիմնական մարզման ծրագրի իրականացման համար:

Զորավարժությունների մի շարք ազդրի ներքին հատվածը մղելու համար

Տաքացումից հետո անմիջապես անցեք վարժություններին, որոնք ուղղված են տվյալ մկանային խմբի ամրապնդմանը: Ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք հարմար են խնդրո առարկա մկանները ձգելու և ամրապնդելու համար, որոնք օգնում են հեռացնել անցանկալի ճարպը հետույքից և ոտքերի այլ մասերից.

Զորավարժությունները պարզ են, բայց լավագույնը անհարկի ճարպի արագ հեռացման, մկանների տոնայնացման համար: Եթե ​​նկարագրված վարժությունների հավաքածուն հարմար չէ, ապա հնարավոր է դիմել մարզիչների օգնությանը և ընտրել անհատական ​​ուսումնական ծրագիր կամ գտնել վիդեո դասեր, որոնք անցկացվում են մարզիչների և մարզիկների կողմից:

Վերջնական քայլ՝ ձգում

Դասերից հետո պահանջվում է ձգել ազդրի հետաքրքրող հատվածը։ Այն հարմար է քաշի կորստի առումով առավելագույն հնարավոր արդյունքների հասնելու, ենթամաշկային ճարպի ավելցուկ հեռացնելու, ներդաշնակությունը վերականգնելու, վերջերս սկսված մարզումներից հետո ցավը կանխելու, սովորությունից դրդված մկանային ցավը կանխելու համար:

Տաքանալու համար նստեք հատակին։ Մեջքը մնում է ուղիղ, վերահսկեք ձեր կեցվածքը: Մենք մեր ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ, տարածում դրանք միմյանցից՝ հնարավորինս իջեցնելով հատակին։ Ոտքերը հենվում են միմյանց դեմ: Ցույց է տրվում, որ այն գտնվում է ընդունված դիրքում մոտ հինգ րոպե կամ մինչև հոգնածության զգացում առաջանալը՝ ծնկները աստիճանաբար իջեցնելով հատակին:

Նոր վարժությունը կատարվում է ոտքերը միասին։ Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Ձախ ոտքը թեքեք այնպես, որ գարշապարը ուղղված լինի հետույքին։ Ձախ ձեռքով վերցրեք ոտքը, փորձեք այն քաշել դեպի հետույք: Մնացեք դիրքում 5-6 վայրկյան։ Կատարեք վարժությունը երկրորդ ոտքի համար:

Զորավարժությունների նկարագրված հավաքածուն կօգնի վերականգնել մկանների տոնայնությունը՝ նպաստելով ձգմանը, հեռացնել ավելորդ ճարպը ոտքերի մկաններից, ինչը կարևոր է նիհարելու համար:

Դուք լավ կազմվածք ունե՞ք: Բայց դուք կհամարձակվե՞ք լողափին բիկինի կրել: Չէ՞ Ունե՞ք բարդույթներ ուռուցիկ որովայնի, գոտկատեղի կնճիռների կամ ազդրերի ներսի «ականջների» պատճառով։ Հագուստի տակ կազմվածքի այս բոլոր թերությունները բացարձակապես անտեսանելի են, բայց մերկանալիս ուշադրություն են գրավում։ Մարմինը կարգի բերելու համար անհրաժեշտ են հրատապ միջոցներ, և չի կարելի առանց մարզվելու այս հարցում։ Այս հոդվածում ես ուզում եմ խոսել այն մասին, թե ինչպես կարելի է ազատվել ազդրի ներքին մասի ճարպային կուտակումներից: Ի վերջո, հենց այս վայրում է, որ մկանները արագորեն կորցնում են իրենց տոնայնությունը՝ դառնալով վաղաժամ թուլացած և անտարբեր: Կան արդյունավետ վարժություններ ազդրի ներքին հատվածի համար, որոնք կարող են լուծել այս խնդիրը։

Squats

Squats-ը ոտքերի հիանալի վարժություններ են: Նրանք լավ են, քանի որ ամրացնում են ոչ միայն ազդրի ներքին մասը։ Աշխատում են ինչպես առջևի, այնպես էլ կողային մկանները, ինչպես նաև հետույքը։ Օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է 30-40 անգամ անընդմեջ կատարել հետևյալ վարժությունները ազդրի ներքին մասի համար.

Կանգնած դիրքից կատարեք squats մինչև կանգառ;

Կանգնած դիրքից կատարեք կիսաբռնկումներ, այսինքն՝ ծալեք ձեր ծնկները, բայց մի նստեք մինչև կանգառը;

Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած հատակին, ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածիր, գուլպաները դեպի կողքերն են ուղղված: Դանդաղ կծկվեք մինչև կանգառը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Մահի ոտքեր

Ոտքերի ճոճանակները (որպես վարժություններ ազդրի ներքին մասի համար) շատ արդյունավետ են: Դրանք կարելի է անել ցանկացած դիրքում՝ կանգնած, նստած կամ պառկած։ Այսպիսով, ահա մի քանի օգտակար վարժություններ.

Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը հատակին, դուք պառկած եք և հենված եք ուղիղ ձեռքերի վրա, մեջքով չեք դիպչում հատակին և նայում եք առաստաղին։ Կատարեք ճոճանակներ ձեր աջ ոտքով, այնուհետև ձախով.

Պառկած հատակին կողքի վրա, հենվելով արմունկին, բարձրացրեք վերին ոտքը, ապա իջեցրեք այն: Պետք է կրկնել 40-50 անգամ։ Գլորվեք և նույնն արեք մյուս ոտքի հետ;

Պառկած հատակին մեջքի վրա կատարեք «մկրատ» վարժությունը՝ խառնելով և տարածելով ոտքերը։ Կրկնել 30-40 անգամ։

նետվելով

Ցատկելը շատ դինամիկ վարժություն է ազդրի ներքին հատվածի համար: Դուք կարող եք դրանք կատարել ուղղակի տեղում կամ վեր թռչելով: Կատարեք 50-60 ցատկ անընդմեջ: Սա նպաստում է կալորիաների ակտիվ այրմանը, և արդյունքում՝ ազդրերի վրա ճարպային կուտակումների կրճատմանը։

Իսկ մարզման վերջում` ձգում

Մարզման վերջում ձգվելը շատ կարևոր է։ Դա կօգնի կանխել մկանային ցավը, որն առաջանում է վարժությունից հաջորդ օրը ազդրի ներքին մկանների համար: Ձգվելու համար պետք է անել հետևյալը՝ նստել հատակին, ծալել ծնկները, սեղմել ոտքերը իրար, ծնկները իրարից բաժանել և փորձել դրանցով դիպչել հատակին։ Պետք է ձգվել 7-10 անգամ, մինչև մկանների մեջ թեթեւ ցավ հայտնվի։ Մենք նայեցինք, թե ինչ կարող եք անել տանը: Սա չի պահանջում մարզասարքեր կամ որևէ սպորտային սարքավորում: Պարզապես պետք է վարժությունները կատարել ամեն օր՝ դասերին հատկացնելով 30-40 րոպե։ Հետևելով այս առաջարկություններին, դուք արագ կգտնեք հիանալի կազմվածք և կկարողանաք կրել ամենաբացահայտ հագուստը լողափում: