Gluteus maximus մկանների վարժությունները մարզասրահում. Ինչպե՞ս բարձրացնել «բրազիլական էշը»: Վարժություններ gluteus maximus-ի համար. Մարզման վարժություններ

Դրսում գարնանային արևը պայծառ շողում է, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է շուտով բացել ծովափնյա սեզոնը: Այս պահին շատ կանայք վերցնում են իրենց գլուխները և հարմարեցնում իրենց մարմինը մոդելային պարամետրերին: Գեղեցիկ չափանիշների նման հետապնդման ժամանակ մի մոռացեք ձեր մարմնի ամենագրավիչ և ախորժելի մասի՝ հետույքի մասին։

Գլյուտալային մկանների վարժությունները ոչ միայն կօգնեն ձեզ ձեռք բերել նրբագեղ ձևեր, այլև հիանալի կանխարգելիչ կծառայեն ցելյուլիտի դեմ: Բարակ գոտկատեղը առաձգական և փքված հետույքի հետ միասին կխելագարեցնի նույնիսկ ամենաբարդ տղամարդուն։ Հետևաբար, մենք միացնում ենք դինամիկ երաժշտությունը և սկսում ենք աշխատել այս աշխարհը մինչև ամառ նվաճելու համար:

Վարժություններ gluteus maximus մկանների համար

Անվանումից ելնելով արդեն կարելի է ենթադրել, որ սա ամենամեծ գլյուտալ մկանն է։ Շարժիչային ապարատի մեջ այն կատարում է շատ կարևոր գործառույթ՝ օգնում է կոնքին մարմինը պահել ուղիղ դիրքում։ Ուստի gluteus maximus մկանների ամրապնդման վարժությունները ոչ միայն գեղեցիկ են, այլև շատ օգտակար։

Գլյուտալային մկանների աճի համար նախատեսված բոլոր վարժությունները ներառում են ընդամենը մեծ հյուսվածք, քանի որ. նա կազմում է ախորժելի և գեղեցիկ ձևերի հիմնական ծավալը։

Լավագույն վարժությունը gluteus maximus մկանների համար

• Hyperextension-ը գլյուտալ մկանների ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է:
• Այս սիմուլյատորում ներգրավված են նաև մեջքի մկանները, ինչը հավասարաչափ և գեղեցիկ կեցվածք է ստեղծում։
• Hyperextension-ը գործում է նաև ազդրի հետևի մկանների վրա, որն օգնում է ցելյուլիտի դեմ պայքարում։

Եթե ​​դուք տանը չունեք հիպերարտեզիա, մի անհանգստացեք, սա բավականին պարզունակ մեքենա է, ուստի այն կարելի է հեշտությամբ փոխարինել: Նույնիսկ մահճակալը կամ բազմոցը ձեզ կծառայեն որպես թանկարժեք մարզասարքի հիանալի անալոգ: Բանն այն է, որ կարելի է նաև ուղղահայաց դիրք ընդունել, սա ոչ մի կերպ չի մթագնի մարզումների էֆեկտը, բայց ճիշտն ասած՝ մի փոքր կբարդացնի գործընթացը։

Հիպերարտադրության վարժություն.

1. Կողպեք մեքենան ձեր բարձրության վրա և վերցրեք հարթ դիրք (եթե դա անում եք առանց մեքենայի, խնդրեք, որ ձեր ոտքերը պահեն):
2. Վերցրեք հարթ դիրք և ձեռքերը ծալեք խաչաձև՝ ամուր սեղմելով կրծքավանդակին (ձեռքերի այս դիրքը կարող է մի փոքր թեթևացնել բեռը):
3. Վերին մարմինն իջեցրեք ներքև:
4. Բարձրացեք մեկնարկային դիրքին՝ հիշելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել:

Սկսեք 10 կրկնումներից 3 սեթերի համար, ի վերջո մեծացնելով բեռը մինչև 20-25 կրկնություն:

Մարմնամարզություն gluteus maximus մկանների համար. թռիչքներ համրերով

Զորավարժությունների ազդեցությունը գլյուտալ մկանների վրա.

• Գլյուտալ մկանների համար վարժությունները համրերով շատ արդյունավետ են։ Նույնիսկ փոքր քաշը կարող է ձեր մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնել:
• Այս վարժությունում հիմնականը կեցվածքն է, եթե դուք չեք կպչում հարթ մեջքին, ապա դուք միայն ավելորդ բեռ կստեղծեք մեջքի ստորին մասում՝ անտեսելով գլյուտալ մկանները:

Սա կատարյալ գլյուտային վարժություն է տղամարդկանց համար: Եվ դա համրի քաշի մասին չէ։ Այս վարժության ընթացքում ներգրավված են նաև ուղիղ ազդրի մկանները, որոնք գտնվում են առջևում։ Տղամարդկանց համար նման մարզումը կպարգևի ամուր ոտքեր և գեղեցիկ տեսք։ Բայց կանանց համար այս վարժության ազդեցությունը գլյուտալ մկանների վրա ընդհանրապես էսթետիկ տեսք չի ունենա։

Զորավարժություններ կատարեք համրերով.

1. Վերցրեք 5-10 կգ համրեր երկու ձեռքերով (տղամարդկանց համար)
2. Թեքեք մեկ ոտքի վրա հնարավորինս ցածր
3. Կանգնեք (փորձեք ներծծել թռիչքները, արեք դրանք այնպես, ասես ցատկեք)
4. Անցեք մյուս ոտքի վրա

Կատարեք թռիչքներ 15 անգամ մեկ ոտքի վրա 2-3 սեթերի համար: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է, ապա կրճատեք squats-ի քանակը՝ միաժամանակ ավելացնելով մոտեցումների քանակը:

Քայլելով հարթակ

Զորավարժությունների ազդեցությունը գլյուտալ մկանների վրա.

• Բացի այն, որ այն հիանալի վարժություն է տնային գլյուտալային մկանների համար, այն նաև շատ արդյունավետ սիրտային բեռ է քաշի կորստի համար:
• Առավելագույն արդյունքի հասնելու և մի քանի կիլոգրամ կորցնելու համար կարող եք տաք սպորտային վերնաշապիկ կրել։ Այսպիսով, ձեր կալորիաները կվերանան քրտինքով:
• Բայց մի մոռացեք համալրել ձեր հաշվեկշիռը, քանի որ. Կարդիոյի դեպքում դուք շատ անգամ ավելի շատ ջուր եք կորցնում:

Վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար վերցրեք համրեր։ Դրանք չպետք է ծանր լինեն, հակառակ դեպքում ուսերը ցած կքաշեն, ինչը բոլորովին անպատշաճ է վարժության ժամանակ, քանի որ հղի է կեցվածքի կորությամբ կամ ուսի հոդի տեղաշարժով։ Կանանց համար համրը պետք է կշռի մոտավորապես 0,5-2,5 կգ:

Հարթակի քայլային վարժություն.

1. Պատրաստվեք վարժությունին՝ հավասար կեցվածք կազմեք, վերցրեք համրերը, ընտրեք հարթակ
2. Քայլեք հարթակի վրա ձեր աջ ոտքով
3. Դուրս եկեք հարթակից ձեր աջ ոտքով
4. Ձախ ոտքով բարձրացեք հարթակ
5. Դուրս եկեք հարթակից ձեր ձախ ոտքով
6. Կրկնել

Եթե ​​դուք անում եք այս վարժությունը ամեն օր, ապա 15-20 անգամ 3-4 սեթում բավական կլինի, բայց եթե ցանկանում եք արագ էֆեկտի հասնել, ապա ավելացրեք անգամների քանակը մինչև 30-40, մինչդեռ հավաքածուն կլինի 2-: 3 անգամ.

Gluteus medius վարժություն

Կանանց համար օգտակար է իմանալ, որ կողային գլյուտալ մկանների վրա ջանասեր վարժությունները ձեզ կազատեն այնպիսի տհաճ երեւույթից, ինչպիսին է «պոպինի ականջները»: Զորավարժությունները, որոնք կարող եք սովորել ստորև, ուղղված են կոնքի տարածքում ճարպային ծալքի խնդրին։ Բացի այդ, այս տեխնիկան ի վիճակի է հավասարաչափ կլորացնել ազդրերը, այնպես որ ձեր գոտկատեղը նրբագեղորեն առանձնանա բնական կլորության ֆոնի վրա:

Լավագույն վարժությունը gluteus medius-ի համար՝ ճոճանակներ պառկած դիրքում

Զորավարժությունների ազդեցությունը գլյուտալ մկանների վրա.

• Այս վարժությունն առաջին հերթին ուղղված է կոնքի կամ ազդրի ոսկորի ճարպային ծալքից ազատվելու համար։ Սա շատ արդյունավետ միջոց է մոռանալու այս տհաճ երեւույթը, ինչպես վատ երազը։

• Բացի այդ, ճոճանակներ պառկած դիրքում, մղել մամուլը: Դա անելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Երբ ոտքը բարձրացնում ենք, ներշնչում ենք քթով, երբ իջեցնում ենք, արտաշնչում ենք բերանով։ Պառկեք ուղիղ և նայեք առաջ:

Դուք չպետք է տեսողականորեն վերահսկեք ձեր ոտքերի աշխատանքի գործընթացը: Գլխի սխալ դիրքն արդեն կոտրում է ձեր կեցվածքը, և ազդեցությունը կարող է մշուշվել: Ավելի լավ է դա անել մեծ հայելու առջև, որպեսզի ավելի հարմարավետ լինեք:

• Այս վարժության մեկ այլ հսկայական առավելությունն այն է, որ այն աշխատում է ձգման վրա: Այն շատ օգտակար է ձեր օրգանիզմի երիտասարդության համար։ Հիշեք, երբ ձգվող նշաններն անհետանում են, սկսվում է ծերությունը։ Միշտ աշխատեք ձեր պլաստիկության վրա, հատկապես, որ սա շատ օգտակար ձեռքբերում է ձեր ննջասենյակի փակ դռների հետևում:

Mahi վարժություն պառկած դիրքում.

1. Պառկեք կողքի վրա և ուղղեք մեջքն ու ոտքերը, որպեսզի մեկ ուղիղ գիծ քաշեք։
2. Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ձեր ձգվածության մակարդակին
3. Դանդաղ իջեցրեք և կրկնեք
4. Այնուհետև փոխեք դիրքը մյուս կողմից և կրկնեք
5. Մի մոռացեք ճիշտ շնչել

Այս վարժությունը պետք է լինի առնվազն 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար 2-3 սեթերի համար, եթե կարծում եք, որ կարող եք ավելին անել, ապա արեք այն այնքան ժամանակ, մինչև որ զգաք թեթև այրվող սենսացիա gluteus medius-ում:

Մահին պառկած դիրքում (բարդ տարբերակ)

Սա նույն վարժությունն է, ինչպես նկարագրված է վերևում, բայց որոշ լրացումներով.

• Այս բարդ տարբերակը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ հասնել էֆեկտի:
• Բացի այդ, բեռը մեծանում է ոչ միայն կողային գլյուտալային մկանների վրա, այլև մամուլում:

Մենք ամեն ինչ անում ենք նույնը, բայց ավելացնում ենք մեկ վարժություն՝ ոտքերը թեքել առաջ և փոխարինել այն այս կերպ.

1. Բարձրացրեք ոտքը ներշնչելիս
2. Իջեցում արտաշնչման վրա
3. Շնչելիս ոտքով առաջ ենք անում ճոճանակ
4. Արտաշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի

Անգամների քանակը կարելի է կրճատել մինչև 10, 2 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Թեքեք ձեր ոտքերը առաջ, հետ և կողք

Այս վարժությունը, ինչպես և նախորդ երկուսը, կարող է ոչ միայն հեռացնել կողքերի տգեղ պայուսակը, այլև ուղղված է ազդրի ներքին և հետևի մկանների ձգմանը։ Երբ դուք հետ եք պտտվում, դուք մղում եք gluteus maximus մկանը՝ դրան տալով կլորացված ծավալ:

Սկսեք ճոճվելով առաջ, հետո ետ, ապա դեպի կողք: Սա ձեզ տաքացնում է և ավելի շատ օգուտներ կբերի չմարզված մկաններին:

1. Գտեք բազրիք և ամուր բռնեք այն (կարող եք հենվել աթոռին)
2. Թեքեք ձեր ոտքը առաջ
3. Ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի
4. Կրկնել

Նույնն արեք հետ և կողքի ճոճանակներով: Յուրաքանչյուր վարժություն ճոճանակներով պետք է լինի առնվազն 15-20 անգամ 2-3 սեթերի համար: Բարձրացրեք այս ցուցանիշը հենց որ զգաք, որ կարող եք ավելին անել:

Զորավարժություններ gluteus minimus-ի համար

Gluteus minimus-ը գտնվում է մեծ մկանի հյուսվածքի տակ, ուստի այն նկատելի չէ և արտաքին տեսքի առումով մեծ տարբերություն չի տալիս։ Բայց դա շատ կարևոր գործառույթ է կատարում ազդրային հոդի աշխատանքում։ Հետևաբար, եթե ձեզ տանջում են այս հոդի շրջանում պարբերական կամ սուր ցավերը, ապա ձեզ համար ավելորդ չի լինի աշխատել gluteus maximus մկանների վրա, որպեսզի հետագայում անհարմարությունը ձեզ չանհանգստացնի։

Լավագույն վարժությունը gluteus minimus-ի համար. ոտքը կողքի ճոճում է

Բավականին դժվար է արդյունավետորեն ներգրավել, և նույնիսկ ավելին` մղել gluteus maximus մկանը: Բանն այն է, որ միջին մկանը կատարում է գրեթե նույն դերը, իսկ փոքրը՝ որպես օժանդակ։ Բայց այս պաշտոնում դուք հնարավորություն ունեք հաջողությամբ աշխատել դրա վրա:

Այս վարժության շատ լավ պլյուսն այն է, որ այն համատեղությամբ մղում է և՛ փոքր, և՛ մեծ մկանները: Սա հիանալի միջոց է ձեր առողջությունը բարելավելու և ձեր մարմինը ծովափնյա սեզոնին նախապատրաստելու համար:

Մարմնամարզեք ոտքերը թեքեք դեպի կողքը՝ չորս ոտքերի դիրքով.

1. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա
2. Առանց թեքելու ոտքը ծնկների մոտ, թեքվեք կողքի վրա
3. Ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք

Վարժությունը բավականին բարդ է և պահանջում է կենտրոնացում ոտքի դիրքի վրա, այնպես որ սկսեք փոքր ցուցանիշներով՝ 10-15 անգամ մեկ ոտքի համար 2 սեթում: Աշխատեք որակի համար, ոչ թե քանակի: Հենց զգաք, որ սկսում եք հաջողության հասնել, մոտեցումների քանակը հասցրեք 3-4 անգամ։

• Մարզվելուց առաջ անպայման 5-10 րոպե տաքացում կատարեք։ Մարզվելուց առաջ չտաքանալով՝ դուք վտանգում եք ձեր մարզումը տրավմատիկ դարձնել:
• Լավ ցատկեք և տաքացեք:
• Օգտակար կլինի նաև մարզվելուց առաջ և հետո ձգվելը, քանի որ. որոշակի հատվածներում ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է մկանային մանրաթելերը: Բացի այդ, այն կօգնի ձեզ թեթևացնել ցավը առաջին մարզումից հետո։

Կատարեք վարժությունը հետևողական և ճիշտ, առանց շտապողականության և ֆանատիզմի: Եվ դուք կդառնաք ծովափնյա սեզոնի աստվածուհի 2017 թ.

Տեսանյութ. վարժություն գլյուտալային մկանների և ազդրերի համար Եկատերինա Ուսմանովայից

Աղջիկները ամենից հաճախ հոգում են իրենց կազմվածքի արտաքին տեսքի մասին, քան ուժի որակների զարգացումը: Արդյունավետ վարժությունների մի շարք՝ գլյուտեուս մաքսիմուս մկանները մղելու համար, որոնք կանայք կարող են կատարել տանը: Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է պարբերաբար մարզվել՝ ուշադրություն դարձնելով ներկայացված վարժություններից յուրաքանչյուրի կատարման տեխնիկայի վրա։

Արդյունավետ վարժություններ տանը gluteus maximus-ը մղելու համար

Նախքան քահանաներին պոմպացնելը, լավ տաքացում կատարեք: Ցատկել կամ վազել տեղում: Թեքվեք՝ ձեր հոդերը ձգելու համար: Առնվազն 5 րոպե տևեք տաքանալու համար։

Մի շարք վարժություններ տնային gluteus maximus-ի համար

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ	Կրկնումներ/Ժամանակ
	3	12
	3	20
Բարձրանալով բլրի վրա	3	15
	3	20
	3	15

Կատարումը:

1. Կանգնեք նստարանի կամ բազմոցի մոտ: Մի ոտքը դրեք բարձրացված հարթակի վրա, իսկ մյուսը դրեք առաջ: Մեջքդ ուղիղ պահիր, առաջ նայիր։ Ձեռքերը իջեցված են մարմնի երկայնքով:
2. Շունչ քաշեք և իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կծկվել մեկ առջևի ոտքի վրա: Երկրորդը հավասարակշռություն պահպանելն է։ Առջևի ոտքի ծունկը ամրացրեք և առաջ մի տանեք։
3. Արտաշնչեք և բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Հրել ձեր առջեւի ոտքի կրունկով։

Եթե ​​ձեր մարզավիճակը թույլ է տալիս, օգտագործեք կշիռներ:

Կատարումը:

1. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները: Նայեք միայն առաջ:
2. Բարձրացրեք մեկ ոտքը ծնկի վրա թեքված: Ձգեք ձեր կրունկը դեպի առաստաղը:
3. Ապա գցեք: Փոխեք մարզվող ոտքը և կրկնեք արդեն յուրացված շարժումը։

Բարձրանալով բլրի վրա

Զորավարժությունները լավ են, քանի որ այն վերացնում է մեջքի անցանկալի սթրեսը:

Բարձրանալով բլրի վրա

Կատարումը:

1. Կանգնեք ուղիղ: Ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով համրերով: Ամրացրեք մարմինը այս դիրքում:
2. Ձեր ոտքից մեկի ոտքը դրեք փոքրիկ բլրի վրա: Վեր կենալ. Ձեր քաշը տեղափոխեք մարզվող ոտքի վրա:
3. Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Նույնը արեք մյուս ոտքի համար:

Հիմնական վարժության բարդ տարբերակ.

Կատարումը:

1. Պառկեք մեջքի վրա։ Ծնկներդ ծալիր։ Մի ոտքը դրեք մյուս ոտքի ազդրի վրա։
2. Բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից: Մնացեք ձեռք բերված դիրքում որքան հնարավոր է երկար։
3. Ցածրացրեք ձեր կոնքը: Մի մոռացեք աշխատել մյուս ոտքը:

Լավագույն վարժությունը gluteus maximus-ը մղելու համար: Ինչքան հնարավոր է ցածր՝ հետույքը ճիշտ ձգելու, լիարժեք աշխատանք կատարելու համար։ Որպես հավելյալ քաշ՝ հնարավոր է օգտագործել ջրով կամ ավազով լցված համրեր։

Կատարումը:

1. Ուղղել. Ձեր ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի ավելի մեծ, քան ուսերի լայնությունը: Ոտքերի մատները ուղղված են տարբեր ուղղություններով։ Ուղղեք ձեր հայացքը առաջ: Դուք կարող եք ինչ-որ բան վերցնել որպես քաշ, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք gluteus maximus մկանների ծանրաբեռնվածությունը:
2. Խստացրեք ձեր մամուլը: Հետ քաշեք ձեր կոնքը: Իջիր այնքան ցածր, որքան ուզում ես նստել աթոռի վրա: Հանգստացեք ձեր կրունկների վրա: Դիտեք ձեր կեցվածքը:

Մարմնի քաշային սքվոտներ

Դիետա

Դիետայի նորմալացումը ուղղակիորեն ազդում է ձեր մարզումների արդյունքի վրա: Հաճախ կերեք, բայց փոքր չափաբաժիններով: Շատ ջուր խմեք։ Մարզումից մեկ ժամ առաջ ոչինչ մի կերեք՝ գլխապտույտից և սրտխառնոցից խուսափելու համար։ Քնելուց առաջ շատ մի կերեք. Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռին կամ բանջարեղենային աղցանին։ Հրաժարվեք ալյուրից և քաղցր ուտելիքներից։ Կերեք այն մթերքները, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ՝ հավի կրծքամիս, ծովամթերք, լոբի։
Բացառեք գազավորված ըմպելիքները, ալկոհոլը սպառումից։ Հրաժարվեք վատ սովորություններից.

Կարևոր է որոշել ձեր դասերի նպատակը:

• Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, դուք պետք է ազատվեք դրանից։ Կերեք օրական ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք: Այնուամենայնիվ, թույլ մի տվեք սովի առկայությանը՝ օրգանիզմին էներգիա է պետք։
• Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա ավելի քիչ կալորիաներ ծախսեք, քան սպառում եք: Կերեք հաճախ և շատ: Դիետայի հիմնական բաղադրիչը բարդ ածխաջրերն են, այսինքն՝ մակարոնեղենը, բրինձը և հնդկաձավարը։ Իսկ սպիտակուցը կօգնի էլ ավելի արագ հասնել ցանկալի էֆեկտին։ Հետույքը շատ ավելի մեծ կդառնա։

Կոմպլեկտների և կրկնությունների քանակը

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի առնվազն 12 կրկնություն 3 սեթում. Աստիճանաբար առաջացրեք բեռը, ավելացնելով կրկնությունների քանակը: Առնվազն մեկ րոպե հատկացրեք ստատիկ վարժություններին, կատարեք 4 սեթ։ Մարզվեք շաբաթական երեք անգամ։ Վերապատրաստման օրերի միջև ընդմիջումներ կատարեք, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:

• Կարգավորեք ձեր շնչառությունը: Ցանկացած ջանք գործադրեք արտաշնչման հետ: Շնչելուց հետո մկանները պետք է թուլացվեն։
• Եթե ​​նոր եք սկսել մարզվել, մի վերցրեք մեծ կշիռներ: Հնարավորինս շատ ժամանակ տրամադրեք վարժությունները կատարելու տեխնիկայի վրա։
• Մի մոռացեք սիրտի մասին. Նրանք օգնում են նվազեցնել մարմնի ճարպի քանակը:
• Հանգստացեք ձեր մարզման վերջում: Ձգվել. Գնացեք զուգարան՝ մկանները թուլացնելու համար։
• Հնարավորության դեպքում շարժվեք ոտքով: Ամեն օր գնացեք զբոսնելու: Այսպիսով, դուք կարող եք ձգել ձեր հետույքը, բարելավել ձեր տոկունությունը:
• Ամեն առավոտ սկսե՛ք մարմնամարզությամբ։
• Նախընտրեք կրունկներով կոշիկներ։ Սա բեռ կապահովի հետույքի վրա։
• Դադարեք օգտվել վերելակից: Հնարավորության դեպքում բարձրացեք աստիճաններով:

Մարզված մկաններ

Gluteus maximus մկանզբաղեցնում է հետույքի հիմնական մասը։ Այն նստում է մնացածից վեր: Հենց այս մկանն է պատասխանատու ազդրի ճկման և երկարացման համար և պատասխանատու է կոնքի կայունացման համար: Գլյուտեուս մաքսիմուս մկանների շնորհիվ քայլելիս բացառվում են կոնքի անբնական թեքությունները։

Գլյուտեուս մաքսիմուսի մարզումը տեղին է մարզիկների մեծամասնության համար: Մարզիկները, գեղասահորդները, մարտարվեստի սիրահարները ներառում են gluteus maximus մկանների մղումը իրենց մարզումների համալիրում: Եթե ​​դուք մղում եք այս մկանը, քայլերի հաճախականությունը կավելանա, դինամիկան կբարելավվի ազդրի երկարացման ժամանակ:

Արդյունք

Ստացեք համբերություն և պատշաճ մոտիվացիա: Կենտրոնացեք gluteus maximus մկանների մարզման գործընթացի վրա:

Առաջին դասերը դուք կվարժվեք բեռներին։ Երբ դուք մտնեք մարզումների ռիթմի մեջ, այդ ժամանակ կսկսվի թիրախային մկանային խմբի զարգացումը: Հիշեք հանգստանալ՝ անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները վերականգնվեն։ Մեկ շաբաթ մարզվելուց հետո ձեր հետույքը տոնուսի մեջ կմտնի։

Տեսողականորեն նկատելի էֆեկտը կհայտնվի gluteus maximus մկանների համար արդյունավետ վարժություններ կատարելուց երեք շաբաթ անց: Մեկ ամսով հնարավոր է էշը ձգել։ Հետույքի բարձրորակ պոմպավորման համար կպահանջվի մի քանի ամիս տքնաջան աշխատանք։ Պարբերաբար մարզվեք։

Ինչն է որոշում հետույքի ծավալը:

Հետույքի մկանները պահում են ողնաշարը։ Իսկ gluteus maximus մկանը մարդու ամենամեծ մկանն է: Հենց նա է ձևավորում կոնքի ձևը, որը կախված է մի քանի կետից.

1. Գլյուտեուս մաքսիմուս մկանը պետք է ճիշտ մարզվի: Սա օգնում է ձգել հետույքը։ Նրանց տալիս է առաձգականություն:
2. Ավելորդ ճարպը հետույքի հատվածում միայն խանգարում է արդյունքի տեսլականին։ Պետք է ազատվել դրանից՝ սահմանափակեք ինքներդ ձեզ որոշակի ապրանքների օգտագործումը, կատարեք սրտային վարժություններ ուժային բեռների հետ համատեղ։
3. Կանայք գենետիկորեն հակված են ազդրի հատվածի լրիվության: Գենետիկայից է կախված նաեւ հետույքի ձեւը՝ սրտաձեւ, տանձաձեւ, օվալաձեւ, տափակ։ Մարզումները կօգնեն աղջիկներին փոխել ենթամաշկային ճարպի և մկանների հարաբերակցությունը։ Կարող են փոխվել նաև հետույքի չափերը։ Այնուամենայնիվ, քահանաների ձևն ուղղակիորեն կախված է գենետիկայից: Պետք է նաև հիշել, որ մարզիկը պետք է փորձեր կատարի վարժությունների հավաքածուներով, որպեսզի կարողանա որոշել ամենաարդյունավետները իր և իր մարմնի համար:

Ժամանակակից կանանց մեծամասնության կենսակերպը ոչ մի կերպ չի նախատրամադրում այն ​​փաստին, որ մարմինը առողջ է և գեղեցիկ. նստակյաց աշխատանքը հանգեցնում է մկանների թուլացման, հետույքի վրա տգեղ կախվելու և ծալքերի ձևավորմանը: Հետևաբար, գործչի վերաբերյալ ամենահաճախ տրվող հարցերից մեկն այն է, թե ինչպես բարձրացնել հետույքի վերին մասը և դրանք ավելի կլորացնել: Միջին գլյուտեուսի և ազդրերի համար նախատեսված վարժությունները կօգնեն փոխել արտաքինը։ Դա միջին մկանից է, որ կախված է մարմնի այս հատվածի խելացիության մակարդակը: Եկեք պարզենք, թե ինչպես մղել հետույքի վերին հատվածը, արդյոք հնարավո՞ր է մեծացնել մկանների կլորությունը հարթ «հինգերորդ կետի» սինդրոմով, և որո՞նք են հաջողության շանսերը տանը մարզվող աղջիկների համար։

Հետույքի գեղեցիկ ձևը միշտ չէ, որ վկայում է մարզասրահում մեծ աշխատանքի մասին։ Որոշ աղջիկներ նույնիսկ առանց մարզվելու ունեն բերանի խոռոչի կլորություն: Մի փոքր ջանք գործադրելուն պես մկանները ձեռք են բերում գայթակղիչ առաձգականություն։ Միայն մի քանիսն են դասվում էլիտայի կատեգորիային, բայց նրանք են, ովքեր հետագայում ակտիվորեն կիսում են իրենց փորձը տեսանյութերում և միմյանց հետ պայքարում սոցիալական ցանցերում լուսանկարներ հրապարակելու համար: Հետեւաբար, այնքան հաճախ նրանց վարժությունները վերին կամ ստորին հետույքի վրա չեն օգնում այլ կանանց:

Հետույքի տեսքը մեծապես կախված է կոնքի ոսկորների լայնությունից: Պակաս կարևոր չէ երեք զույգ մկանների ձևը՝ gluteus maximus, medius և minimus, որը դրված է գենետիկորեն և անհատապես, ինչպես մատնահետքերը: Ֆիզիկական վարժությունները չեն կարող փոխել ձևը, բայց ծանրաբեռնվածությունը կարող է բարձրացնել մկանները և մեծացնել ծավալը:

Դուք չեք կարող բրազիլական հետույք ձեռք բերել պարզ squats-ով և ճոճանակներով: Գործիչը շտկելու համար պետք է շատ աշխատել անձնական ծրագրի վրա։ Մի օգտագործեք ստանդարտ ուսուցման համալիրներ որպես ձևանմուշ և մի փորձեք գլյուտեուսի միջակայքը բարձրացնել բարդ վարժություններով: Սկսելու համար, համարժեքորեն գնահատեք նախնական տվյալները, կազմեք ձեր սեփական մարզման սխեման և զբաղվեք առանձին մկանների աճով, օգտագործելով մեկուսացված ուժային վարժություններ:

Հետույքի տեսքը կախված է նաև մաշկի և մկանների միջև ընկած ճարպային հյուսվածքի չափից։ Եթե ​​ավելորդ կիլոգրամներ կան, ապա խնդիրն ամենևին էլ այն չէ, որ ոսկորը լայն է։ Ավելորդ քաշ ունեցող կանայք պետք է սկսեն աերոբիկ և հիմնական մարզումներից և միայն նիհարելուց հետո վարժություններ կատարեն հետույքի ստորին և վերին մասում։ Այնուհետև պոմպացված մկանները ոչ միայն հաճելի կլինեն դիպչելիս, այլև հաճելի կլինեն աչքին:

Գլյուտալ մկանների անատոմիա

Gluteus medius-ը և minimus-ը գտնվում են կոնքի կողային մակերեսների վրա և մասամբ ընկած են gluteus maximus-ի տակ: Միջին մկանը «հինգերորդ կետի» վերին մասում ծավալ է ստեղծում և ունի եռանկյունաձև ձև։ Նրա լայն վերին ծայրը պահվում է կոնքի ծղոտի վրա և, օդափոխիչի պես նեղանալով, ներքևի նեղ ծայրով կցվում է մեծ տրոհանտերին՝ ազդրոսկրի արտաքին հատվածին։

gluteus medius-ի գործառույթները

Մկանը պահում է կոնքը և իրանը ուղղահայաց, մասնակցում է ազդրի պտտմանը և ոտքի գրեթե բոլոր հափշտակություններին: Այն հեշտությամբ շոշափելի է մարզումների ժամանակ և լավ է արձագանքում ծանրաբեռնվածությանը: Բավարար զարգացմամբ այն թաքցնում է կողքերից դուրս ցցված կոնքի ոսկորները՝ կազմելով կոնքերի գեղեցիկ գիծ։

Մարզված gluteus medius մկանն ավելի շատ բոնուսներ է տալիս, քան պարզապես տղամարդկանց հիացական հայացքները:

• բարելավում է մարմնի կայունացումը շարժման ընթացքում;
• օգնում է բարելավել լողի և կոնտակտային սպորտի կատարողականը.
• թույլ է տալիս ավելի արագ վազել;
• ուղղում է կեցվածքը.

Ինչու՞ մղել gluteus medius-ը:

Gluteus medius մկանների թուլությունը արագ հանգեցնում է ազդրի հոդի արթրոզի: Միեւնույն ժամանակ, նրա գործառույթները չեն կարող փոխարինել այլ մկանների: Թերզարգացումը նաև ցավոտ ցավեր է առաջացնում ազդրի հոդի տարածքում երկար քայլելուց հետո։ Տեսողականորեն բարձրակրունկներ կրելիս կայքի թուլությունը շատ նկատելի է։

Զարգացած gluteus medius մկանները էսթետիկորեն հաճելի տեսք ունեն և կազմում են միջուկի կարևոր մասը: Եթե ​​նրանք թույլ են, ապա աղջիկը չի տեսնի առողջ մեջք, գեղեցիկ ոտքեր և ֆիթնեսում բարձր կատարողականություն։

8 վարժություն՝ գլյուտեուս միջակին մարզելու համար

Համատեղ տաքացումը մարմնի ներքին մերսում է, որը թույլ չի տալիս սրվել առկա վնասվածքները, նվազեցնում է տարբեր տեսակի վնասների վտանգը: Տաքացումից հետո տաքանալու համար կարելի է «կարդիո» անել վազքուղու վրա, էլիպսոիդ, ցատկապարան։ Դա կստիպի արյան շրջանառությունը և մկանները տոնուսի բերել մամուլի համար նախատեսված լավ վարժությունների միջոցով:

Պատրաստվելուց հետո կարող եք ապահով կերպով կատարել վարժություններ, որոնք ակտիվացնում են հետույքի աճը։

Barbell Deep Squats. 3-4 հավաքածու 7-12 squats

Պատշաճ squats-ի ժամանակ ծանրաձողը դրվում է ուսերին, իսկ բուն squat-ը կատարվում է կոնքը հետ քաշելով: Ոտքերը կարող են տեղադրվել ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն: Ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է հարմար լինի ձեզ համար: Ձեր ոտքերը թեքեք կողքերին 45 աստիճանով:

Երբ իջնում ​​եք, հետևեք ձեր ծնկներին. մի մղեք դրանք գուլպաներից ավելի և մի թեքեք դրանք աջ և ձախ: Մեջքը ուղիղ պահեք. քաշեք ստամոքսի մեջ, ուղղեք ուսերը, գլուխը մի իջեցրեք (գլուխը պետք է լինի պարանոցի երկարացում): Ձեր ձեռքերն ուղիղ պահեք ձեր առջև՝ հավասարակշռության համար: Կծկվելու ժամանակ մարմինը կթեքվի, բայց մարմինը դիտմամբ առաջ մի գլորեք։

Իջեք որքան հնարավոր է խորը, մինչև այն պահը, երբ մեջքի ստորին հատվածը սկսում է աղեղով թեքվել, և կոկիքսը «կռկռում է»: Ներքևի մասում հետաձգեք 2-3 վայրկյան և բարձրացեք առանց ցնցումների՝ կենտրոնանալով կրունկների վրա: Վերևի կետում մի կանգնեք, ոտքերդ մինչև վերջ մի ուղղեք և անմիջապես սկսեք իջնել:

Լանգեր՝ 3 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ

Սկսնակների համար անկատար վարժությունների տեխնիկայով և աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել իրենց հետույքը, ավելի լավ է ստատիկ թռիչքներ անել առանց մարզասրահում քայլելու: Ոտքդ առաջ դրեք այնպես, որ ծունկն ուղղված լինի նույն ուղղությամբ, ինչ ոտքի մատը։ Մյուս ոտքը ավելի հետ դրեք՝ հետույքի բեռը մեծացնելու համար:

Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս ձեր ոտքերը խստորեն նույն գծի վրա դնել, բայց հավասարակշռությունը պահպանելը այնքան դժվար է: Մյուսները խորհուրդ են տալիս խաչաձև թռիչքներ կատարել՝ ոտքը հետ դնել անկյունագծով, ինչը տրավմատիկ է սկսնակների համար: Տեխնիկան տիրապետելիս փորձեր մի արեք և ձեր ոտքերը համապատասխանեցրեք կոնքերին։

Լանջերի ժամանակ մի ճոճվեք, ձեր մարմինը մի թեքեք առաջ, մի դիպչեք հատակի հետևի ոտքի ծունկին։ Աստիճանաբար բարդացրեք վարժությունը. վերցրեք համրեր, պահեք ծանրաձողը ձեր ուսերին, ձեր հետևի ոտքը գցեք նստարանին (բուլղարական լանջեր):

Պլատֆորմի բարձրացում՝ 2-3 սեթ 10-15 կրկնություն

Կանգնեք 40-50 սմ բարձրությամբ կայուն պատվանդանի կամ նստարանի դիմաց, մեկ ոտքը դրեք հարթակի վրա (ցանկալի է, որ ոտքը ծնկի մոտ ուղիղ անկյուն կազմի): Խուսափեք ոտքի ուժեղ ճկումից և հարթակ բարձրացնելիս ծունկը ոտքի մատի վրայով մի դրեք։ Պահպանեք հավասարակշռությունը մեկ ոտքի վրա՝ հենվելով կրունկի վրա և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կոնքը հատակից բարձրացնելը. 2-3 հավաքածու 15-20 կրկնությունից

Սա հայտնի է բոլորին. Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Թեքեք ձեր ոտքերը, ոտքերը դրեք հատակին և մոտեցեք հետույքին։ Լարելով հետույքը՝ փորձեք կոնքը վեր բարձրացնել և մի քանի վայրկյան պահել: Դուք կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ ծանրաձող դնելով ոտքերի և մարմնի թեքումին։

Ոտքերի առևանգում կանգնած, պառկած և չորս ոտքերի վրա. 15 կրկնությունների 3 հավաքածու

Կանգնելով չորս ոտքերի վրա կամ ուղիղ ոտքերի վրա (ձեռքերով պահելով ուղղահայաց հենարանը), քաշեք ուղիղ ոտքը որքան հնարավոր է հետ և վերև: Դուք կարող եք չորս ոտքերի վրա ճոճանակներ կատարել՝ ոտքը ծալած ծնկի մոտ կամ բարձրացնել ուղիղ ոտքը՝ կողքի վրա պառկած: Կողքի ճոճանակներում գլուխը ձեռքով պահեք և ոտքը շատ բարձր մի բարձրացրեք՝ մարմնի հետ անկյունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 70 աստիճան: Հանկարծակի շարժումներ մի արեք, մի՛ միացրեք մեջքի ստորին հատվածը և օգտագործեք ոտքերի կշիռներ:

Ոտքերը ետ և կողքեր քաշելով խաչմերուկում՝ 3-4 հավաքածու 12-15 կրկնություններից

Ներքևի բլոկից լարերը կատարվում են նույն սկզբունքով, ինչ սովորական ճոճանակները կանգնած ժամանակ կամ շեշտը դնելով ծնկների և արմունկների վրա:

Ոտքեր բուծող սիմուլյատորում 10-20 կգ քաշով. 1-2 հավաքածու 15-20 կրկնություններից

Սահմանեք ցանկալի քաշը, նստեք սիմուլյատորի վրա և ձեր մեջքը թեքեք ետ, որպեսզի gluteus medius մկանն ավելի շատ ներգրավվի աշխատանքի մեջ: Տարածեք ձեր ազդրերը որքան հնարավոր է և դանդաղ միացրեք ձեր ոտքերը՝ թողնելով նրանց միջև փոքր հեռավորություն: Անշարժ պահեք ձեր մարմինը:

Պլատֆորմ Մամուլ. 3-4 հավաքածու 15-20 կրկնություններից

Նստեք նստատեղին և ձեր ոտքերը դրեք հարթակի վերին անկյուններում ձեր մատներով դուրս: Քամեք հարթակը առանց ոտքերը մինչև վերջ ուղղելու: Դանդաղ իջեցրեք հարթակը ներքև այնպես, որ վերջնական դիրքում ծնկների ոտքերը գրեթե ուղիղ անկյուն կազմեն, բայց հետույքը չհեռանա նստատեղից:

Մարզվելուց հետո 10-20 րոպե զովացեք: Սա կարող է լինել «կոպիտ տեղանքով» ռեժիմով վազքուղու վրա՝ թեքության և տեմպի աստիճանական նվազմամբ կամ ուղեծրի վրա զբաղվածություն: Մարզումն ավարտեք մարմնամարզությամբ՝ ձգվող վարժություններ գլյուտալ մկանների և ազդրի հետևի մասի համար։

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզել հետույքը:

Հետույքը մարզելու լավագույն վայրը կլինի մարզասրահը, սակայն վերին և ստորին հետույքի արդյունավետ վարժությունների կեսը կարելի է անել տանը: Սահմանափակեք ուժային մարզումները շաբաթական 2-3 անգամ: Նախ, կատարեք բազմահոդային հիմնական վարժություններ մեծ մկանային խմբի համար (squats, lunges, deadlifts, ոտքերի սեղմումներ), իսկ դրանցից հետո՝ մեկուսացնողներ (գլյուտային կամուրջ, հարթակի վրա քայլել, ոտքի առևանգում):

Մեկ վարժության համար նշված թվով կրկնություններ կատարելուց հետո հանգստացեք 30-60 վայրկյան և կատարեք երկրորդ մոտեցումը։ Խորը շունչ քաշեք և ջանք թափեք արտաշնչեք (ամենադժվար փուլում): Ոչ մի դեպքում մի պահեք ձեր շունչը, հակառակ դեպքում մոտեցման ավարտին դուք կսկսեք խեղդվել: Մի սպասեք մինչև ծարավ լինեք. ջուր խմեք հավաքածուների միջև փոքր կումերով:

Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ հավաքել և կառուցել, փորձեք չխառնել տարբեր վարժությունները մեկ մոտեցման մեջ. նախ կատարեք բոլոր մոտեցումները մեկ վարժության համար, այնուհետև անցեք մեկ այլ շարժմանը: Որպեսզի թիրախ մկանը աճի, անհրաժեշտ է այն հնարավորինս «մուրճով հարվածել» կշիռներով ծանրաբեռնվածությամբ: Մկանային տոնուսը վերականգնելու և տոկունությունը բարձրացնելու համար սուպերսեթները կամ երկփուլ վարժությունները (օրինակ, երբ squats-ը զուգակցվում է մեռելլիֆտների, լանջերի և այլնի հետ):

Տարբեր վարժությունների միջև 15-30 վայրկյան ավելի ընդմիջում կատարեք, քան սեթերի միջև: Ընտրեք կշիռների քաշը և վարժությունների քանակը՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից: Միշտ սկսեք ցածրից և դիտեք ձեր տեխնիկան. որակը միշտ ավելի կարևոր է, քան քանակը:

Կերեք ավելի շատ հացահատիկային, բանջարեղեն, միս և ձկան ուտեստներ: Դիետայից հանեք արտաքին տեսքի վատթարացման համար պատասխանատու ապրանքները՝ արագ սնունդ, հագեցած ճարպեր, ալկոհոլ, քաղցրավենիք և օսլա պարունակող մթերքներ: Մարզումները չեն փոխհատուցում վատ սննդակարգը, այնպես որ նախօրոք մտածեք սննդային ծրագրի մասին և մի վատնեք ձեր էներգիան. մարզվեք հաճույքով, և ոչ թե հարկադրված:

Ողջույն տղաներ! Այս հոդվածը նվիրված կլինի մեր հետույքին, որը դեռ լավ մարզվելու կարիք ունի, ընդ որում՝ ընդգրկուն։ Եկեք այսօր խոսենք մեր հետույքի միջին մկանը մարզելու մասին։

Գեղեցիկ, առաձգական հետույքը գրավում է երկու սեռերի ուշադրությունը, ինչպես նաև տալիս է հարմարավետության և տոնայնության զգացում ամբողջ մարմնում: Մարմնի այս հատվածի գրավիչ ձևի և խելացիության համար պատասխանատու է gluteus medius մկանը: Մանրամասն իմացեք, թե ինչպես մշակել այս գոտին՝ կարդալով մինչև վերջ:

Եթե ​​աղջիկ եք, խորհուրդ եմ տալիս դիտել նաև մի շատ հետաքրքիր հոդված հետույքի թեմայով,

Եկեք չխփենք բուշի շուրջը և անմիջապես անցնենք կետին:

Հետույքը կազմված է երեք հիմնական մկաններից՝ մեծ, միջին և փոքր: Գլյուտեուս միջակ մկանը գտնվում է ուղիղ մեծի տակ, վերին մասում, կոնքի կողային մակերեսների վրա և ունի եռանկյունաձև տեսք։ Այն բաղկացած է երկու կապոցներից՝ խորը և մակերեսային և պատասխանատու է ազդրերի առևանգման և մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Հետույքի վրա աշխատելու հիմնական պատճառները.

1. Էսթետիկ. Շատ տղամարդիկ և կանայք խոստովանում են, որ մարմնի այս հատվածն է առավել գրավիչ հակառակ սեռի ներկայացուցիչների մոտ։
2. Ամբողջ մարմնի ամրապնդում. Հետույքն օգնում է մեջքի մկաններին աջակցել ողնաշարին և արդյունքում ունենալ գեղեցիկ կեցվածք։
3. Բարձրացնել բոդիբիլդերների ուժը և բարելավել ֆիզիկական կատարումը:
4. Ֆիզիկական ակտիվությունը դառնում է ավելի հեշտ, և դուք անմիջապես կզգաք դա:
5. Պոմպացված հետույքն օգնում է կանխել ցավը մեջքի, ինչպես նաև ամբողջ գոտկատեղի շրջանում:
6. Լիարժեք վերահսկողություն կոնքերի աշխատանքի վրա՝ դրանով իսկ բարելավելով ծնկների հոդերի աշխատանքը։
7. Մարզված հետույքը կանխարգելիչ միջոց է՝ ազդրի հոդերի արթրոզից խուսափելու համար:

Մանրամասն իմանալով, թե ինչ օգուտներ է տալիս պոմպացված gluteus medius-ը, վարժությունները կկատարվեն ամբողջ ուժով: Նրանցից որն է առավել հարմար, մենք կվերլուծենք հետագա: Դուք կարող եք հավասարապես արդյունավետ մշակել այս գոտին մարզասրահում և տանը:

• Դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները:
• Հիմնական բեռներից հետո անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել gluteus medius մկանների համար։
• Կատարեք մինչև 25 կրկնություն 3-4 սեթում:
• Մարզումները հավասարապես արդյունավետ են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:
• Մարզումների հաճախականությունը՝ շաբաթական մեկ անգամ, կարող եք ձեր մարզման ծրագրում փոխարինել ոտքերի մարզումը։ Տևողությունը 6 շաբաթից ոչ պակաս։
• Դիտեք ձեր սննդակարգը, դրանում պետք է գերակշռեն կենդանական ծագման սպիտակուցներն ու ածխաջրերը։
• Տնից աշխատելիս պետք է համրեր գնել կամ փոխարինել տնական կշիռներով, օրինակ՝ լցված շշերով:

4 վարժություն տան համար

1) ՈՏՔՆԵՐԸ ՊԱՍՏԻ ԴԻՐՔՈՒՄ ԹՈԹԵՐԸ. Պառկեք կողքի վրա՝ մի փոքր բարձրացնելով մարմինը և հենվելով արմունկի վրա՝ կռացած ուղիղ անկյան տակ։ Ոտքերը պառկած են ուղիղ, առանց ծնկների կռանալու: Ձգեք որովայնի և հետույքի մկանները։ Սկսեք ձեր ոտքը վերև շարժել՝ ուղիղ պահելով այն առավելագույն հնարավոր կետին:

Մի պահ պահեք վերևում և դանդաղ շարժեք ոտքը ներքև՝ դրանով չդիպչելով աջակից ոտքին, դա թույլ կտա մկաններին շատ ավելի մեծ լարվածության մեջ լինել: Փոխեք կողմերը. Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը՝ ձեր ազատ ձեռքը կշռող նյութով դնելով ձեր ոտքին:

2) SQUATS. Որպեսզի բեռը կենտրոնանա ոչ թե մեծ, այլ gluteus medius-ի վրա, պետք է փոփոխել դասական squats-ը։ Դա անելու համար ձեր ոտքերը ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը, և ձեր ոտքերը թեքեք կողքերին 45 աստիճանով:

Ուշադրություն դարձրեք, երբ դուք squats եք անում, դուք նույնպես պետք է ձեր ծնկները թեքեք կողքերին ձեր գուլպաների հետ նույն մակարդակի վրա: Կծկվեք ուղիղ անկյան տակ՝ առանց մեջքը կամարավորելու և կրունկներին հենվելու: Լավագույն արդյունքի համար անհրաժեշտ է կշիռներ վերցնել:

3) ԿՈՒՆՔԻ ԿԱՄՈՒՐՋ. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ծալեք ձեր ոտքերը և տարածեք դրանք ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ոտքերը դեպի կողքերը: Կրունկները պետք է տեղադրվեն հետույքից նվազագույն հեռավորության վրա։ Անհրաժեշտ է կոնքը բարձրացնել մինչև ամենաբարձր կետը և մի քանի վայրկյան մնալ դրա մեջ։ Հետույքը պետք է լարված լինի։

Շարժվեք ներքև շատ դանդաղ՝ առանց հատակին դիպչելու: Բեռը մեծացնելու համար քաշը գոտկատեղի շուրջ դրեք կամ ոտքերը դրեք բարձրացված հարթակի վրա:

4) ՑԱՏԿՈՒՄ Է ՍԿՈՒԱԴԻՑ. Կատարելու համար դուք պետք է ձեր ոտքերը ուսերից ավելի լայն տարածեք գուլպաներով դեպի կողքերը: Ամբողջությամբ նստեք, մեջքդ ուղիղ պահեք, հարմարության համար ձեռքերը կարելի է իրար վրա ծալել ձեր առջև։ Ոտքերդ ուժով հրի՛ր և վեր թռի՛ր՝ փորձելով ոտքերդ պոկել հատակից։ Եթե ​​սկզբում շատ դժվար է, կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով։

4 վարժություն մարզասրահի համար

Մարզասրահում պարապմունքները կարող են իրականացվել տարբեր սպորտային սարքավորումների միջոցով՝ համրեր և ծանրաձողեր, ինչպես նաև մասնագիտացված սիմուլյատորներ:

1) ԲԱՌԻ ՍՔՎԱՏՆԵՐ. Վերցրեք ծանրաձող և դրեք այն ձեր ուսերին: Սկսեք իջնել ներքև՝ կոնքը հետ քաշելով։ Ազքերը պետք է հատակին զուգահեռ լինեն հատակին: Հարմարվելով ծանրաբեռնվածությանը, հնարավոր կլինի կծկվել նույնիսկ ավելի ցածր: Պետք է բարձրանալ դանդաղ՝ առանց հանկարծակի շարժումներ անելու՝ կատարելով կրունկի հենարանը։ Պետք չէ վերադառնալ մեկնարկային կետին, ոտքերը պետք է մնան մի փոքր թեքված:

2) Բարձրանալ դեպի բարձրություն. Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր են համրեր և նստարան կամ հարթակ: Կանգնեք հարթակի դիմաց՝ երկու ձեռքերում համրերով: Բարձրացեք դրա վրա մեկ ոտքով, դարձնելով այն համառ, մինչդեռ մեջքը պետք է մնա հատակին ուղղահայաց: Երբ իջնում ​​եք հատակին, մեկ քայլ հետ գնացեք:

3) ՈՏՔԵՐԻ ԲՈՒԾՈՒՄ. Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ սիմուլյատոր: Դա անելու համար սահմանեք ցանկալի քաշը սիմուլյատորի վրա՝ ձեր մեջքն ամրացնելով ուղիղ դիրքում: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն հատուկ սարքավորումների բռնակների վրա: Դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը՝ մի քանի ակնթարթ կանգնելով առավելագույն կետում։

Այնուհետև կամաց-կամաց վերադարձեք՝ թողնելով ձեր ոտքերի միջև մի փոքր հեռավորություն՝ մկանային լարվածությունը պահպանելու համար: Այս թրեյնինգում դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը, կատարեք բուծում արտաշնչման ժամանակ և տեղեկատվություն ներշնչման մասին: Կարևոր է նաև մարմինը անշարժ պահելը։

4) ՈՏՔԻ առեւանգում քրոսովերի մեջ. Մեկնարկային դիրքում ստորին բլոկը պետք է լինի ձեր կողմում: Մալուխը պետք է ամրացվի ոտքին, որն ավելի է կանգնած: Ձեռքով բռնեք բռնակը և կանգնեք այնպես, որ մալուխը ձգվի: Ձգեք ձեր հետույքը և ուժով դանդաղ տեմպերով ձեր ոտքերը կողք տեղափոխեք: Փոխեք ոտքերը.

Կատարելով այս հոդվածում առաջարկվող վարժությունները՝ ձեր հետույքը ձեռք կբերի կլորացված, գեղեցիկ ձև, այն կլինի տոնուսային և առաձգական։ Պետք է միայն նշել, որ այս բոլոր մարզումները նախատեսված չեն քաշ կորցնելու համար, հետևաբար, նախքան դրա աճի համար gluteus medius մկանների վրա աշխատելը, հինգերորդ կետում պետք է ազատվել ավելորդ ճարպից։

Այնպես որ, շարունակիր այդպես: Եվ ես ամեն ինչ ունեմ այս հարցում, մինչև նորից հանդիպենք, ընկերներ: Ցտեսություն...

մեկնաբանություններ՝ ստեղծված HyperComments-ի կողմից

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին ոչինչ բաց չթողնել! Ես ձեզ նույնպես հրավիրում եմ Instagram

Gluteus medius մկանը շատ կանանց հիմնական «զենքն» է, որը թույլ է տալիս ստեղծել քահանաների կատարյալ ձևը: Բացի տեսողական ասպեկտից, այս մկանը կարևոր դեր է խաղում շարժումների մեծ մասում՝ վազքից մինչև քայլել մինչև կանգնած դիրքի պահպանումը: Հիմնական խնդիրն այն է, որ ոչ բոլոր մարզիկները վարժություններ են կատարում gluteus medius-ի վրա: Ավելին, ոչ ակտիվ կենսակերպը հանգեցնում է այս մկանների ատրոֆիայի, որն առաջացնում է մի շարք բացասական առողջական հետևանքներ։ Ուստի խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր մարզման մեջ ներառել վարժություններ միջին գլյուտեուսի վրա, իսկ եթե այդ հատվածը հետ է մնում, ապա առանձին դաս տվեք այն ուսումնասիրելու համար։

Միջին գլյուտալի կառուցվածքի և տեղակայման առանձնահատկությունները

Gluteus medius-ը հաճախ կոչվում է «վերին» gluteus՝ իր գտնվելու վայրի պատճառով: Այն գտնվում է gluteus maximus-ի վերևում՝ դեպի դրսից շեղված: Այն ունի եռանկյան ձև և կողքից պարզ երևում է։

Gluteus medius

Մկանները կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• Հիպի առևանգում (կողքի, ներս, արտաքին):
• Աջակցեք մարմինը թեքելիս (հատկապես մեկ ոտքի վրա թեքվելիս):
• Մարմնի կայունացում կանգնած դիրքում և օգնում է պոկել ոտքը քայլելիս և վազելիս:

Շատ դեպքերում, հետույքի վերին մասի վարժությունները կատարվում են էսթետիկ պատճառներով։ Սա հենց այն «գաղտնի մասն է», որի համար այդքան սիրված են ցածր գոտկատեղով ջինսերը։ Այն ստեղծում է անհավանական սպորտային տեսք և ընդգծում քահանաների ձևը:

Այնուամենայնիվ, աթլետիկայի, մարմնամարզության և այլ մարզաձևերում կարևոր դեր է խաղում gluteus medius մարզումը: Այն օգնում է.

• բարելավել մարզական կատարումը վազքի և ցատկի մեջ;
• նվազեցնել ծնկի և ազդրի հոդերի ծանրաբեռնվածությունը առօրյա կյանքում:

Հետեւաբար, ուշադրություն դարձնելով gluteus medius մկանը մղելուն անհրաժեշտ է ոչ միայն աղջիկների, այլեւ տղամարդկանց համար:

Ինչպես կատարել վարժություններ՝ վերին հետույքը մղելու համար

1. Միջին գլյուտալի հաճախակի ուշացման առաջին պատճառը ոչ թե այս մկանային հատվածի մարզման բարդությունն ու բնութագրերն են, այլ հետույքի վերևում վարժությունների ոչ հանրաճանաչ լինելը:
2. Երկրորդ պատճառն այն է, որ շատ մարզիկներ չգիտեն, թե ինչպես պետք է կենտրոնանալ ճիշտ մկանների վրա վարժությունը կատարելիս: Արդյունքում բեռը «տարածվում» է այլ մկանների վրա, եւ շարժումը դառնում է պակաս արդյունավետ։

Հետույքի վերին հատվածը որակապես մղելու համար պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

• Այլընտրանքային հզորություն և բազմակի կրկնվող ռեժիմներ:
• Մարզվեք չափավոր քաշով (որպեսզի gluteus maximus-ը չվերցնի հիմնական բեռը):
• Կայունացրեք կոնքը՝ բացառելով շարժումը (ցանկացած իներցիա կամ օրորում կնվազեցնի գլյուտեուս մեդիուսի վարժությունների արդյունավետությունը):
• Ծանր վարժությունից հետո մարզե՛ք մկանները։

Gluteus medius-ը բավականին դիմացկուն մկան է, հետևաբար, ավելի լավ ուսումնասիրության համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել նախահոգնածության մեթոդը: Դա անելու համար նախքան մարզասրահում gluteus medius-ի վրա վարժություն կատարելը կատարեք այնպիսի ծանր շարժումներ, ինչպիսիք են և. Հիմնականում այս մկանների անհատական ​​վարժությունները ընդհանուր մարզման ժամանակ կատարվում են «ավարտելու» տեսքով, դրանք չեն փոխարինում սովորական հիմնական շարժումներին:

5 լավագույն gluteus medius վարժություններ

Հետույքի վերին հատվածը մղելու համար շատ դեպքերում օգտագործվում են տարբեր կապարներ ուղղահայաց և հորիզոնական դիրքերում։ Նման շարժումները իդեալականորեն համապատասխանում են այս մկանների գործառույթին:

1. Ոտքի կողային բարձրացում

Սա իդեալական վարժություն է փոքր և միջին գլյուտալ մկանների համար: Այն հեշտությամբ կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ սրահում՝ առանց որևէ սարքավորման։ Հորիզոնական դիրքում բարձրացնելու հիմնական առանձնահատկությունն այլ մկանների աշխատանքից անջատելն է։ Սա թույլ է տալիս ամբողջությամբ կենտրոնացնել բեռը հետույքի վերին հատվածի վրա։

Տեխնիկա:

1. Պառկեք կողքի վրա, թեքեք ձեր թեւը արմունկի մոտ և բերեք այն ձեր գլխի տակ։
2. Երկրորդ ձեռքը հենվում է հատակին մարմինը կայունացնելու համար:
3. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը 30 աստիճանի անկյան տակ:
4. Կարճ դադարից հետո ոտքը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին։

Կարևորորպեսզի ոտքերը իրար վրա չպառկեն։ Շարժումը կատարող ոտքը պետք է մի փոքր հետ քաշել (հենակետը դրված է առաջ), որպեսզի մի ոտքի մատը գրեթե դիպչի մյուսի գարշապարին։
Միջին գլյուտեուսն էլ ավելի արդյունավետ մղելու համար ոտքը մի իջեցրեք հատակին մինչև մոտեցման ավարտը և օգտագործեք ռետինե շրջագայություն կամ.

2. Կանգնած ոտքի առեւանգում

Մարզասրահում այս վարժությունը կատարվում է ստորին բլոկում՝ օգտագործելով օղակաձև բռնակ: Տանը - օգտագործելով զբոսաշրջիկ կամ ընդարձակող:

Տեխնիկա:

1. Նահանջեք 1-2 քայլով, որպեսզի զգաք ընդգծված ձգվածություն նույնիսկ մեկնարկային դիրքում: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում մարմինը ամրացնել՝ բռնելով ցանկացած եզրից կամ բռնակից:
2. Հզոր շարժումով ոտքդ հնարավորինս հետ տարեք (բայց ոչ ավելի, քան 45 աստիճան):
3. Կարճ դադարից հետո շատ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Այս շարժման ժամանակ կարևոր է խուսափել իներցիայից և ոտքը առևանգել ոչ թե ամբողջ մարմնով, այլ կենտրոնանալով միջին գլյուտեուսի վրա։

3. Վարժություն «ատրճանակ»

Շատ հզոր է աշխատում թիրախային մկանները և ամբողջ ստորին մարմինը: Սա բարդ վարժություն է, քանի որ առանց բավարար ֆիզիկական պատրաստվածության հետույքի վերին հատվածը բարձրացնելու համար օգտագործեք ապահովագրություն: Ըստ բարդության, կան կատարման 4 տեսակ «»:

1. Աթոռով - ձեր տակ դրեք պահարան կամ աթոռակ, սա ապահովագրություն է վայր ընկնելուց: Աստիճանաբար կրճատեք աջակցության բարձրությունը, քանի որ մկանները ուժեղանում են:
2. Մասնակի squats - վարժությունը արդյունավետորեն բեռնում է հետույքը և ոտքերը, ինչպես նաև պատրաստում է հոդերը և կապանները ավելի բարդ տարբերակների համար:
3. Ամբողջական squats ապահովագրությամբ - շարժումը կատարվում է ամբողջ ամպլիտուդով, բայց ցանկացած հենարան պահելիս (խորհուրդ է տրվում բռնել մեկ ձեռքով):
4. Դասական «ատրճանակներ» - իրականացման ամենաբարդ տարբերակը առավելագույն արդյունավետությամբ:

4. Ոտքի առեւանգում հորիզոնական դիրքով

Այս վարժությունը համատեղում է երկու նմանատիպ շարժումներ՝ հրշեջ հիդրանտ և հետևի ճոճանակ:

Քահանաների գագաթը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում դրանք կատարել միասին, դրանք համատեղելով մի շարք (կամ հերթափոխով, մոտեցումներով): Այս վարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք կատարելիս շատ դժվար է տեխնիկական սխալներ թույլ տալը։ Եթե ​​ձեր մարմինը և կոնքը կայունացված են, ապա gluteus medius-ը ակտիվորեն կմասնակցի առևանգմանը:

Կատարման տեխնիկան գրեթե չի փոխվում, բացառությամբ ոտքի շարժման ուղղության.

1. Շեշտը վերցրեք ձեր ծնկների և ափերի վրա, ձեռքերը պետք է ուղղվեն, մեջքը հավասար լինի (առանց ավելորդ ճկման կամ կլորացման): Ոտքերը ծնկի մոտ ծալված են 90 աստիճանի անկյան տակ։
2. Դանդաղ տեղափոխեք ոտքը կողքի վրա՝ շարժումը կատարելով միայն ազդրային հոդի մեջ (հետ շարժվելիս ոտքը բարձրանում է համապատասխան ուղղությամբ)։
3. Երբ ազդրը զուգահեռ է հատակին, նվազագույն դադար կատարեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Վարժության տեխնիկան ոտքերը չորեքթաթով հետ տեղափոխելն է։

5. Մագլցում

• Քահանաների վերին մասը մղելու համար վարժությունը կատարվում է համրերով և ուժային ռեժիմով (յուրաքանչյուր ոտքի համար 12-15 կրկնություն):
• Վերելքի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար պատվանդանի վրա բարձրանալիս փոխեք ոտքերի դիրքը (երբ ոտքերը լայն տեղադրվեն, պատվանդանի եզրերին, հաջորդ քայլին դրանք մոտեցվեն):

Նմուշ ծրագիր

Մարզման պլանի մեկ օրինակ, որը կօգնի և՛ գլյուտեուս միջակին մղել, և՛ մշակել ոտքերի գրեթե բոլոր մկանները.

Վարժություններ հետույքի վերին մասի համար՝ վիդեո ֆորմատով