Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами , как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.
Минимизация или отказ от жиров - основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко - обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.
Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.
Ненасыщенные и насыщенные жиры
Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения - это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.
Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.
Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.
Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.
Омега-3, -6 и -9
Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.
Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.
Соотношение Омега-3 и Омега-6
Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.
Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.
Животный жир - польза или вред?
Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.
Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.
Вредные и полезные жиры
Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.
Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.
Заключение
Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.
Видео обзор
Омега 3-6-9 Жиры: В чем разница? Природные источники
Простые и сложные углеводы, полезные и вредные
Рассказано о видах употребляемых жиров, их пользе и вреде для организма, важные советы и рекомендации от специалистов диетологии.
Все вокруг и без дополнительной информации знают, что при употреблении чрезмерного количества жиров вес начинает стремительно увеличиваться и не так как мы того хотели, а с образованием жировой прослойки, которая сразу не только портит фигуру, но и вводит процессы нарушения нашего здоровья.
Жиры в организме человека
Многие, чтобы избавиться от лишнего жира тотально отказываются от жирных продуктов, заменяя всё обезжиренными продуктами, это всё правильно и верно, но
большинство не обращает внимание на то, что сократив порцию жиров, углеводы остаются на прежнем уровне
…они продолжают есть картофель, хлебобулочные изделия, бананы и другую высокоуглеводную пищу которая содержит высокий уровень
!!!
Даже не понимая, из-за чего вес остаётся на месте или наоборот стремительно набирается.
Поэтому обезжиренная диета, без правильной дозировки углеводов, практически бесполезна , важную информацию о питании для похудения найдёте в этой .
При самой строгой диете и быстром снижении веса, нельзя исключать из рациона все жиры и вот почему:
Это основа материала в структуре клеточных мембран;
образуют каркас нервных волокон;
входят в структуру большинства гормонов в т. ч. и половых;
помогают поступлению в организм жирорастворимой группы витаминов A, D и E, они отвечают за эластичность кожи и природный блеск волос.
Женской половине нужно знать, что при уменьшении общего веса тела, однозначно уменьшится объём груди, так как она на 80-90% состоит из жировых отложений!
Минимальная доза употребления жиров в сутки должна составлять 0,4 - 0,5гр. на 1 кг. веса, при меньшем количестве нарушается , а это основа, как для набора мышечной массы так и похудения.
Все жиры состоят из жирных кислот и глицерина, имеют ценность для нашего организма именно жирные кислоты , но они тоже бывают разные, выполняют разные роли и одни полезные, а другие не совсем.
Насыщенные жирные кислоты
Называют в избыточном количестве - плохими жирами. Данная группа жиров снабжает организм энергией, так как при расщеплении 1гр.
жира выделяется 9кал., при том же расщеплении белка и углеводов всего 4кал. Но не гоните лошадей, при большом их употреблении, в случае если расход калорий будет меньше, чем потребляется - это прямая дорога к ожирению.
К насыщенным жирным кислотам относят только жиры животного происхождения – мясная продукции (особенно свинина и баранина, кожа на мясе), молочные продукты (везде где есть в составе молоко, в т.ч. шоколад и кондитерские изделия), колбасные изделия, майонез.
Для людей не страдающих ожирением в течении суток необходимо получать 25% жиров из всех потребляемых калорий. Это в среднем для мужчин составляет около 90гр., а женщин – 70гр.
А вот для тех, кто борется с лишним весом, ситуация меняется - дозу потребляемых жиров нужно уменьшить до 40-50 гр. мужчинам и 30-40гр. женщинам.
Это среднестатистические данные, у каждого своя генетика, разный уровень скорости обмена веществ, образ жизни, возраст, пол. и так далее… старайтесь сидя на употреблять не более 0,5гр. жира на 1 кг. веса, а при обычном образе жизни не более 1гр.
Ненасыщенные жирные кислоты
Их второе название полезные жиры, это наиболее предпочтительная группа жиров для нашего организма и укрепления здоровья, к ним относятся жиры Омега 3 и Омега 6
, именно Омега 3 в большом количестве содержится в рыбе (тунец, лосось, сёмга, хек,) морепродуктах (креветки, определённые водоросли), грецких орехах и масле.
На льняном масле нельзя жарить, только в сыром виде для приготовления салатов!
1) Важность Омега 3 заключается в следующем:
Снижает возможность образования тромбов
уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
стимулирует образования гормонов допомина и сератонина
Допомин
– отвечает за чувство удовольствие и боли, а также способствует развитию остроты ума.
Серотонин – ответственный гормон за хорошее настроение, ощущения счастья, при его дефиците наблюдается депрессивное состояние, чувство угнетение и тревоги.
Также в питание следует включить жирные кислоты Омега 6 , они прямо влияют на образование в организме компонента простогладина Е1, блокирующего преждевременное старения, болезни сердца, рака, артрита и так далее.
2) Роль Омега 6 такая:
Омега 6 содержаться в подсолнечном, оливковом, тыквенном и кунжутовом масле, на них также нельзя жарить, только в свежем виде для заправки овощных салатов!
Внимание! Содержание Омега 6 и Омега 3 должно быть в соотношении от 1:1 до 4:1. В большинстве случаях всё очень печально и соотношение составляет 10:1, это в корне не верно. Омега 3 при избытке Омега 6, не в полной мере показывает все свои полезные свойства, потому старайтесь меньше употреблять растительного масла и больше рыбы и морепродуктов.
3) Арахидоновая кислота
Данный вид кислоты есть в сале, она полезно влияет на клеточные мембраны, защищает сердечную мышцу и участвует в процесс нормализации холестерина. Ежедневная норма 10гр. Поэтому сало есть полезно, но 2 куска в день, а не по 0,5 кг 😉
Питайтесь правильно, будьте всегда здоровы, худейте и набирайте мышечную массу вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО, всем удачи 😉
являются причиной не только избыточного веса, но ещё и проблем со здоровьем, например, что важно для бодибилдеров, так называемые, транс-жиры вызывают инсулиновую резистентность, снижая тем самым и выработку тестостерона. Вредных жиров нужно избегать, но это не значит, что жиры нужно вообще исключить из рациона, поскольку полезные жиры тоже есть, и они необходимы для нормального функционирования организма. Тем ни менее, избыток любых жиров вреден, поэтому важно знать не только, какие липиды можно включать в рацион питания, но ещё и в каком количестве! Именно поэтому мы разберем механизм формирования потребности в жирах, их состав, последствия избытка и недостатка липидов в рационе, а так же практическую информацию по выбору источников получения жира.
Вредные жиры, которых однозначно нужно избегать, это транс-жиры, то есть жиры, полученные искусственным способом. По сути, трас-жиры – это растительные жиры в твердом состоянии, например, маргарин. Получают транс-жиры перекручиванием молекулярной цепочки, что заставляет организм расценивать жир, как животный, хотя на самом деле он растительный. Именно этим и объясняется их чрезвычайный вред, поскольку Ваш организм просто использует их не по назначению, а иначе он их использовать и не может, поскольку в природе транс-жиров не существует. Содержатся транс-жиры в фаст-фуде, мороженном, слоеной выпечке, пирожных, тортиках и в других продуктах, в состав которых должно входить масло, но производитель не указывает его в составе. Речь идет о твердом масле, а вот в растительное масло транс-жиры не добавляют, так же как на них и не жарят ничего, поскольку заменять транс-жирами имеет смысл только дорогие жиры животного происхождения. Здесь важно запомнить, что все транс-жиры вредные!
Виды жиров
Незаменимые жирные кислоты – это, так называемые, витамины группы F, которые до 1930 года и считались витаминами, но позже было доказано, что это витаминоподобные жирные вещества, к которым относятся олеиновая, арахидоновая, липолевая и линоленовая жирные кислоты. Эти жиры нормализуют работу сердечнососудистой системы, препятствую атеросклерозу. Суточная потребность 5-10 грамм. Источники: растительные масла из семени пшеницы, льна, масла подсолнечника, соевых бобов, арахиса и грецких орехов. Само собой, что эти жиры так же можно получать из рыб жирных и полужирных сортов.
Насыщенные жиры – это, как правило, жиры животного происхождения, которые часто называют вредными. На самом деле, животные жиры не вредные, больше того, их необходимо включать в рацион питания, поскольку они улучшают работу дыхательного аппарата. Отличаются эти жиры тем, что они остаются твердыми в комнатной температуре, связано это с тем, что их молекулы не связаны двойными связями, поэтому они более устойчивые. К этим жирам относят и транс-жиры, именно поэтому считается, что эти жиры вредные. На самом деле, если Вы исключите полностью транс-жиры и оставите в рационе только насыщенные жирные кислоты животного происхождения, то они будут полезны, правда, их количество не должно превышать 20-30% от общего количества потребляемого жира. Источники: сливочное масло, животный жир, масло какао, кокосовое и пальмовое масла.
Полиненасыщенные жиры – это ненасыщенные жиры, в которых много двойных связей, к ним относятся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Некоторые источники сообщают, что ОМЕГА-6 – это вредные жиры, но это не так! Да, избыток ОМЕГА-6 по отношению к ОМЕГА-3 может стать причиной увеличения риска ряда заболеваний, но это не значит, что ОМЕГА-6 нужно избегать полностью. Нормальным соотношением ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 1 к 4, но в современной индустрии питания эта пропорция нарушена. Связано это с тем, что люди не едят диких продуктов, поэтому и возникает необходимость в дополнительном приеме ОМЕГА-3 в виде капсул. Чтобы Вам было понятно, почему соотношение должны быть именно таким, приведем таблицу влияния простагландинов разных групп. Простагландины – это тканевые гормоны, которые не путешествуют с кровью, но регулируют клеточные и тканевые функции. Простагландины группы 1 и 2 синтезируются из ОМЕГА-6, а группы 3 из ОМЕГА-3.
|
Группа 1 и 3 |
Группа 2 |
|
Расширение сосудов |
Сужение сосудов |
|
Снижение болевой чувствительности |
Увеличение болевой чувствительности |
|
Увеличение выносливости |
Снижение выносливости |
|
Увеличение иммунитета |
Снижение иммунитета |
|
Усиление притока кислорода |
Ослабление притока кислорода |
|
Препятствие размножения клеток |
Стимулирование размножению клеток |
|
Ухудшение свертывания крови |
Улучшение свертывания крови |
|
Улучшение дыхания |
Ухудшение дыхания |
|
Препятствие воспалениям |
Способствует воспалениям |
Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты, в которых присутствует только 1 двойная связь, благодаря чему к ним может присоединиться только 1 атом водорода. В связи с этим, мононенасыщенные жиры не засоряют кровеносную систему холестерином. Содержатся мононенасыщенные жиры в оливковом масле, масле лесных орехов, авокадо, оливках, фисташках и миндале.
Потребность в жирах
Насыщенные жиры обеспечивают нормальное функционирование центральной нервной системы, мозга и легких, поэтому эти вредные жиры необходимо употреблять. Нейроны функционируют благодаря электрическим импульсам, которые поступают к ним по нейронным цепочкам, которые, в свою очередь, обволакивает миелиновая оболочка. Миелиновая оболочка на 75% состоит из жира, поэтому во время низкокалорийных диет атлеты и заторможены, потому что им не хватает жира. Работа легких заключается в переносе кислорода, а возможно это благодаря легочному сурфактанту, который тоже состоит из жира. Этим объясняется снижение выносливости во время низкокалорийных диет, поскольку мышцы просто быстрее закисляются. А теперь внимание, насыщенные жиры и холестерин необходимы для синтеза тестостерона!
Ненасыщенные жиры участвуют в создании мембран клеток и являются жирорастворимыми витаминами, то есть, они необходимы для ресинтеза любых клеток. Эти жиры считаются совершенно не вредными, их рекомендуется кушать побольше. Стоит ещё раз заметить, что эти жиры бывают разными и потреблять их нужно в правильной пропорции. В рационе насыщенные жиры должны занимать около 70-80% от суммарного количества потребляемого жира. Всего же жира необходимо потреблять примерно в соотношении 10-15% от суммарного рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Беременным можно потреблять жира больше, особенно животного, поскольку он участвует в формировании мозга и ЦНС у ребенка.
Вред жиров
Недостаток: приводит к нарушению функционирования мозга, центральной нервной системы, ухудшается секреция тестостерона, замедляется ресинтез клеток, все это приводит к плохому самочувствию, низкой мозговой активности, ухудшается нейромышечная связь , наступает быстрая утомляемость, снижается выносливость, увеличивается риск заболеваний дыхательной системы и атеросклероза.
Избыток: приводит к ожирению, заболеваниям сердечнососудистой системы, увеличивается риск инфаркта, атеросклероза, инсульта. В первую очередь, конечно же, нужно избегать потребления транс-жиров, поскольку съесть много растительного или животного жира сложно, обычно переедают именно транс-жирами. Поэтому постарайтесь исключить из рациона любой фаст-фуд и продукты, в состав которых входят транс-жиры.
Вывод: вредные жиры только те, которые получены искусственным способом, все остальные жиры несут, как вред, так и пользу, все зависит от количества. Как говорил Парацельс «все есть яд, все есть лекарство», так что обязательно употребляйте жиры в соотношении 10-15% от рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Насыщенных жиров должно быть 20-30%, а ненасыщенных 70-80%, при этом, соотношение ОМЕГА-6 жирных кислот к ОМЕГА-3 должно находиться в пределах 4 к 1 соответственно. Даже во время "сушки" жиры тоже должны присутствовать в рационе, ограничивайте потребление только углеводов!
Жир – это не всегда плохо. Что это значит? Насыщенные жиры, которые содержаться в мясе, сале, сливочном масле и трансжиры, которые есть в маргарине и продуктах, изготовленных на его основе, приносят больше вреда, нежели пользы организму человека. Но есть жиры, которые нам необходимы. Речь идет о моно- и полиненасыщенных жирах, которые поддерживают в тонусе сосуды и суставы. Это жиры, сжигающие жир и как бы дико не звучало, необходимы для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений.
Принято говорить «масло» и «жир», когда речь идет о продуктах питания. Если же говорить о процессах, происходящих в организме человека, целесообразнее использовать обозначение «липиды». К ним относятся жиры и масла, которые растворяются в органических растворителях, но не растворяются в воде, а также витамин D и холестерин. Так зачем же, собственно, человеческому организму жир?
Липиды есть в составе всех клеток организма, именно из них состоит клеточная мембрана. Подкожный слой жира смягчает грубое механическое воздействие на организм, препятствует проникновению в организм опасных микроорганизмов, в этом его защитная функция. А обволакивающий внутренние органы висцеральный жир защищает их от повреждений.
Пищевые жиры являются источником и носителем жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E, K. Эти витамины не впитывались бы в желудочно-кишечном тракте без жиров. Холестерин так же содержится в пищевом жире. Из него продуцируется тестостерон и некоторые другие гормоны. Холестерин – важный компонент оболочек клеток. И, кроме всего прочего, жиры – это необходимый человеку источник энергии.
Главное свойство жира – это накапливаться в тех местах, где его меньше всего хотели бы видеть. Жировые отложения на ягодицах и бедрах большого вреда здоровью не наносят, но вот много жира в абдоминальной области – одна из причин развития диабета. Холестерин местами может скапливаться на стенках сосудов, делая уже их просвет, что чревато небезызвестными последствиями.
На заметку!
Полное исключение жиров из рациона ни к чему хорошему не приведет, и даже не стоит пробовать это делать. Жирами могут становиться как белки, так и углеводы. С белками, правда, такое случается, если абсолютно отсутствует физическая активность. Избавление от жира в рационе не обязательно влечет за собой его уменьшение под кожей, если конечно не тратить больше энергии. Кроме того, отказ от жиров – это уверенный путь к авитаминозу, ведь их отсутствие тормозит усваивание витаминов А и Е. Это когда начинают страдать суставы и сосуды, у женщин падает уровень эстрогена, а у мужчин – тестостерона.
Жиры: вредный и полезный полюса
Как одно и то же вещество может нести в себе и пользу, и вред? Секундочку. Одно и то же? Вовсе нет. Все жиры можно разделить на 3 вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые, в большинстве своем, вредны, это да. А вот последние, наоборот, очень даже полезны. Такие традиционные украшения нашего стола, как жирное мясо, курица с кожей, сало, сливочное масло – это источники как раз таки насыщенных жиров (хотя в этих продуктах есть и полезные жиры, но об этом позже).
Вначале было сказано, что ненасыщенные жиры полезны. Однако, стоит отметить некоторые исключения. Это трансжиры, природа которых – искусственна, их получают путем гидрогенизации (превращение жидкого растительного масла в твердое). В природе таких жиров не существует, их производят штучно и они как раз таки являются разновидностью трансжиров. Метод гидрогенизации сразу же вошел в широкий обиход пищевиков. Разумеется, ведь производить маргарин гораздо дешевле, нежели сливочное масло. К слову, вместе с насыщенными жирами, трансжиры – виновники такого заболевания, как атеросклероз.
Бесспорно полезные жирные кислоты – это омега-3, омега-6 и мононенасыщенные жиры. Они, как правило, содержаться в одних и тех же продуктах. Далее об этом подробнее.
Омега 3 и 6. Что это?
На самом деле и то и другое относиться к жирным кислотам, точнее к классу полиненасыщенных жирных кислот (основа жиров). Не совсем корректно называть их жирами. Эти два вида жирных кислот поступают в организм исключительно извне с пищей и самостоятельно ним не производятся. Еще и потому их называют незаменимыми. Как омега-3, так и омега-6 содержаться в одинаковых продуктах, но их соотношение может быть разным. К слову, к полиненасыщенным жирным кислотам относиться также и омега-9, но о них сегодня речь идти не будет.
Омега-3: подробнее
Самые важные жирные кислоты из 11 возможных, которые можно объединить понятием «омега-3» – это докозогексаеновая кислота (DHA), альфа-линоленовая кислота (ALA) и эйкозопентаеновая кислота (EPA). Именно эти аббревиатуры можно понимать, как жиры омега-3. Из этих трех самая малозначимая кислота – альфа-линоленовая потому, как ее дефицит в организме наиболее маловероятен.
Какие продукты являются источником омега-3? Это тот самый нелюбимый всеми рыбий жир (форель, лосось, макрель, сардины, анчоусы). Важно отметить, что при консервации рыба продолжает сохранять часть жиров омнга-3, а вот при засолке и копчении наоборот, некоторая часть полезных жиров теряется. Источник ALA – это льняное масло (этой кислоты в нем в три раза больше, чем омега-6). Кроме того, ALA содержится в орехах, тыквенных семечках, рапсе и даже киви, хотя в нем ее не так уж много.
Желательная ежедневная порция жиров омега-3 для мужчин – это 2 грамма, для женщин – 1,6. Такая доза является наиболее оптимальной для полноценного функционирования клеток человеческого организма. Так, к примеру, жирные кислоты омега-3 в количестве около 2 грамм есть в:
- чайной ложке льняного масла и столовой ложке рапсового;
- примерно в 120 граммах семечек тыквы;
- горсточке грецких орехов (8-10 штук);
- порции свежего лосося весом в 70 грамм;
- консервированных сардинах (90 грамм);
- консервированной макрели (120 грамм).
В данном контексте можно отметить, что жиры омега-3 растительного происхождения усваиваются лучше, нежели животного. Хотя еще существуют различные добавки омега-3 или рыбий жир в капсулах. Вполне можно использовать их. На что дополнительно стоит обращать внимание? Из продуктов, конечно, на рыбу. А так как дополнительный прием альфа-линоленовой кислоты не столь важен, лучше отдавать предпочтение той добавке, которая содержит в большем количестве DHA и EPA.
Омега-6: подробнее
Что такое омега-6? Это эйкозадиеновая, арахидоновая, линоевая, гамма-линоленовая кислота и прочие жирные кислоты. Как уже отмечалось ранее, много омега-6 есть в льняном масле. Кроме него в орехах, во всех – и грецких, и кешью, и арахисе и т.д. А еще цельнозерновом хлебе и вообще зерновых продуктах, растительных маслах (самый хороший и доступный источник – оливковое масло).
На первый взгляд странно, но жирные кислоты омега-6 есть в тех продуктах, которые считаются вредными. Например, в яичном желтке и животных жирах. Так, в первом их весомая доля доходит до 45 процентов, а во вторых до тридцати пяти. Единственное, что остальное в них – это насыщенные жиры, а как уже понятно, от них сравнительно больше вреда, нежели пользы.
Омега-3 и омега-6: необходимое соотношение
Оптимальный предел соотношение омега-3 и омега-6 в рационе: от 1 к 1 до 1 к 4. Причем, лучше если соотношение будет приближаться к отметке в 1:1. Почему это важно? Если потреблять в пять и более раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3, то последние будут заметно хуже усваиваться. Интересный факт в том, что рацион питания большинства населения развитых стран содержит до 12 раз больше омега-6, нежели омега-3.
На что «способны» полезные жиры?
В чем суть полезных жиров? Что они могут делать? Кроме того, что они участвуют в продуцировании гормонов и строительстве клеточных мембран, они еще могут очень много всего (но это относится скорее к жирным кислотам омега-3).
Первое: жирные кислоты омега-3 сглаживают риск развития ишемической или коронарной сердечной болезни. Уменьшается вероятность инфаркта, улучшает циркуляция крови, падает уровень холестерина (имеется в виду «плохой» холестерин: липопротеиды низкой и крайне низкой плотности), стабилизируется артериальное давление и частота сердцебиения. Второе: омега-3 очень полезны для тех, у кого наблюдается варикозное расширение вен, третье – для тех, кто страдает от ревматозного артрита. Четверное: они укрепляют защитные силы организма, положительно сказываются на иммунной системе. И стоит отметить, что омега-3 в комплексе с другими препаратами обязательно прописывают при депрессиях и повышенной агрессивности. И напоследок: эти жирные кислоты необходимы для здоровья кожи.
Жиросжигание и омега-3
Важно следующее: известно, что омега-3 помогают не только нарастить мышечную массу, но и избавится от лишнего жира. Как? Механизм этого процесса еще до конца не раскрыт. Каким образом омега-3 уничтожают лишние жировые отложения? Напрашиваются такие предположения.
Во-первых, омега-3 делает оксидацию жиров быстрее. Во-вторых, та самая DHA (докозогексаеновая кислота) не дает пре-адипоцидам преобразовываться в адипоциды, другими словами, предотвращает откладывание «энергетических жировых запасов» и, в-третьих, возможно что омега-3 делает утилизацию вредных жиров заметно медленнее и они, в большинстве своем, выходят из организма до конца непереваренными.
Следует уточнить, что все исследования, которые касались влияния омега-3 на похудение, были поставлены на людях, сидящих на месте. Это значит, что жирные кислоты омега-3, как получаемые в виде пищевых добавок, так и из природных источников работают хорошо в сочетании с правильной диетой. И не просто хорошо, а отлично.
В ходе одного из экспериментов подопытные, в рационе которые была рыба и жирных, и полужирных сортов смогли потерять дополнительно килограмм лишнего подкожного жира. Важно то, что физическими нагрузками они не занимались, и наличие углеводов в их рационе было около 50 процентов.
Во время другого исследования, добровольцы выполняли аэробную нагрузку, это была ходьба по беговой дорожке. Так вот сбрасывание жира у них по сравнению с контрольной группой испытуемых было значительно больше. Это можно объяснить тем, что жирные кислоты омега-3 делают утилизацию жиров во время спортивной нагрузки гораздо быстрее.
Вывод таков, что для похудения лучше всего сочетание физических нагрузок и диеты. В первом случае это могут быть как чисто аэробные, так и аэробно-силовые тренировки, во втором – здоровая диета (хотя строгая более эффективная). А для закрепления – дополнительный прием омега-3.
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
