Домой Картофель Продукты с серотонином и триптофаном. Какие продукты способствуют синтезу серотонина? Лосось и другая жирная рыба

Картофель

Продукты с серотонином и триптофаном. Какие продукты способствуют синтезу серотонина? Лосось и другая жирная рыба

Представляет собой гормон радости, который является важнейшим нейромедиатором в организме человека. Недостаточное количество этого вещества в организме способствует появлению тревожности и депрессии. Решить проблему можно с помощью продуктов, содержащих серотонин.

Биологические функции гормона

Серотонин – один из самых важных гормонов в организме человека, поэтому обладает немалым количеством биологических функций:

стабилизирует работу эндокринной системы;
благоприятно влияет на выработку гормонов;
активизирует двигательную активность;
снижает болевой порог;
предотвращает иммунологические нарушения;
оберегает организм от стрессов;
отвечает за передачу импульсов к мышечной ткани;
способствует свертываемости крови;
положительно влияет на выработку молока у женщин, которые кормят детей грудью;
предотвращает появление нарушений в работе репродуктивной системы, нормализует менструальный цикл.

В чем содержится серотонин?

Для того чтобы повысить количество серотонина, необходимо разобраться, в каких продуктах он содержится. Синтезируется вещество в органах человека и в их тканях. Для этого используется триптофан.

Медики рекомендуют употреблять больше продуктов, содержащих в себе это вещество. Взрослый человек в сутки должен принимать около 2 тыс. мг вещества. Однако это значение непостоянное, оно изменяется под воздействием различных факторов.

На самом деле, содержится серотонин в продуктах, знакомых среднестатистическому человеку. Максимальное количество серотонина содержится в таких продуктах:

черный шоколад - в нем содержится много триптофана и флавоноидов. Именно они нужны для синтеза серотонина;
натуральный йогурт - не стоит путать его с йогуртом, который содержит в себе искусственный краситель. Такой продукт только принесет изжогу и тяжесть желудку;
цитрусовые - активизируют нейронные процессы, отвечающие за выработку вещества в головном мозге человека. Содержат в себе много витаминов C и B. Положительно влияют на общее состояние организма и нервную систему;
семечки и орехи - содержат в себе триптофан и жиры;
лук и чеснок - содержат такие вещества, как фитонциды. Они также положительно влияют на иммунную систему человека и обеспечивают повышенную сопротивляемость болезням. Все это положительно сказывается на выработке серотонина в крови;
морская рыба - содержит в себе аминокислоты, которые способствуют синтезу вещества в кишечнике человека.

Рацион любого человека должен состоять из продуктов, содержащих серотонин, а также необходимые минералы и витамины. Это поможет предотвратить дефицит необходимых веществ и отрегулировать гормональный баланс организма.

Детальная информация о продуктах, содержащих серотонин, представлена в таблице.

Продукты	Вещество – 100 г, мг
Красная икра	960
Черная икра	920
Голландский сыр	790
Плавленый сыр	500
Индейка	330
Крольчатина	330
Курятина	290
Фисташки	280
Говядина	230
Грибы белые	220
Свинина	205
Баранина	200
Черный шоколад	195
Гречка	185
Макароны	129
Финики	75
Хлеб ржаной	68
Изюм	55
Кефир	40
Помидоры	35
Лимон	28
Мандарин	20
Виноград	16

Факторы, влияющие на повышение выработки серотонина

Существуют факторы, благоприятно влияющие на синтез этого вещества. К наиболее эффективным относятся:

полноценный отдых;
отсутствие стрессовых ситуаций;
дыхательная гимнастика и йога;
профессиональный массаж;
длительные прогулки на свежем воздухе;
регулярные физические нагрузки;
творческая работа.

Продукты, препятствующие выработке серотонина

Частое употребление определенных продуктов питания может негативно сказаться на выработке серотонина. Иногда выработка полностью блокируется и останавливается. К таким продуктам можно отнести:

алкоголь в больших количествах;
белый хлеб;
напитки, которые содержат много кофеина;
белый рис.

А также с осторожностью следует относиться к чрезмерному употреблению кондитерских продуктов, содержащих много сахара. Их употребление вызывает резкое повышение серотонина, но постепенно его количество в крови начинает падать.

Это приводит к нарушению работоспособности сердечно-сосудистой системы, ухудшению настроения и появлению депрессии.

Дефицит серотонина и его последствия

Недостаточное количество серотонина в организме может стать причиной возникновения немалого количества негативных последствий. К симптомам дефицита этого вещества относятся:

резкие перепады настроения;
затяжные депрессии;
постоянная усталость;
апатия;
проблемы с пищеварительным трактом:
сильные мигрени, которые могут протекать в тяжелой форме;
неврологические нарушения, проявляющиеся в виде бессонницы и очень чуткого сна;
утрата возможности заниматься одним и тем же занятием на протяжении долгого времени.

В некоторых случаях возникают осложнения, а недостаток серотонина приводит к появлению психических расстройств.

Избыток серотонина в организме: причины и признаки

Большое количество серотонина в организме тоже причиняет вред. В некоторых случаях его повышенная концентрация может привести к появлению .

Причины серотониновой интоксикации:

употребление наркотиков;
длительное употребление некоторых лекарств. Часто к интоксикации приводит прием антидепрессантов в большом объеме;
отравление.

Признаки интоксикации:

нервно-мышечные сбои - к ним можно отнести проблемы с координацией, рефлекторную реакцию, парестезии, эпилептиформные припадки и тремор;
вегетативная дисфункция - она включает в себя озноб, слезотечение, нестабильное давление, аритмию, мигрень, боли в животе, жидкий стул, тошноту и высокую температуру;
нарушения психики - проявляются в виде эйфории, галлюцинаций, нарушенного сознания, суетливости, эмоционального возбуждения и беспричинной тревоги.

Человеческий организм нуждается в серотонине. Это вещество не только позволяет людям пребывать в хорошем настроении, но и с его помощью регулируются наиболее важные процессы в организме человека. Поэтому необходимо знать уровень серотонина, в каких продуктах содержится гормон. А также выяснить в каком количестве необходимо есть подходящую пищу.

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин - гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

регулировка работы эндокринной системы;
снижение болевого порога;
помощь в выработке других гормонов;
предотвращение иммунологических сбоев в организме;
ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
помощь в выработке молока в период лактации;
нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина - контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
Цитрусовые. Содержат и C, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

голландский сыр;
черная и красная икра;
индейка;
крольчатина;
белые грибы;
плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.

Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

любой алкоголь в больших количествах;
белый хлеб;
напитки с большим содержанием кофеина;
белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
вести активный образ жизни;
заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.

Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

постоянное чувство усталости;
перепады настроения;
частые и сильные мигрени;
бессонница и чуткий сон;
снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Что такое гормоны счастья? И можно ли выработать больше этих гормонов и стать счастливей?

Про гормоны слышали все, но очень мало кто смог досконально разобраться в том, как они работают. Впрочем, тема эта очень интересна, ведь незримые тонкие связи между душой и телом, едой и настроением, стрессом и бессонницей, обусловлены именно процессами на гормональном уровне. Поэтому соблазн взять ситуацию под свой контроль, и научиться сознательно контролировать уровень тех или иных гормонов очень велик.

Гормоны влияют на настроение, а иногда и наоборот — настроение влияет на уровень определенных гормонов.

5 гормонов счастья, радости и удовольствия: как называются, виды

Гормоны — это химические соединения, которые вырабатываются живыми организмами и могут быть получены синтетическим путем. В человеческом организме они создаются железами внутренней секреции, переносятся с кровотоком и воздействуют на органы-мишени, которые для каждого гормона свои.

Фармакологическая индустрия производит некоторые гормоны в виде лекарственных препаратов, а также препараты, содержащие вещества необходимые организму, чтобы создать тот или иной гормон самостоятельно.

Гормоны — это химические вещества

Такие же соединения есть и в некоторых продуктах питания. Но «таблетки счастья» по-прежнему не существует, ведь аптечные гормоны действуют слишком грубо и вызывают массу побочных эффектов, а вот определенные продукты питания действительно позволяют мягко и без особых последствий улучшить себе настроение.

Гормонов счастья и радости всего 5, это:

Дофамин — гормон радости и удовлетворения. Вырабатывается, когда человек получает любой позитивный в его представлении опыт. Если вам нравится смотреть на чистую комнату после уборки, приятно прикосновение близкого человека или вы чувствуете удовлетворение, наконец-то закончив отчет, то в этот момент вырабатывается дофамин
Серотонин — гормон уверенности в себе и удовлетворения. Если дофамин — это буря позитивных эмоций, то серотонин — это радость тихая. Кстати эти два гормона подавляют друг друга. И это значит, что люди, которые любят бурно радоваться, обычно не очень уверены в себе, а те, у кого высокая самооценка реже позволяют себе повеселиться от души.
Адреналин — помогает мобилизоваться в стрессовой ситуации и открыть скрытые резервы. При выбросе адреналина сердце бьется чаще, зрение и слух обостряются, реакция становится быстрее, даже мысли летят со скоростью света. Благодаря всему этому появляется чувство прилива сил и окрыленности.
Эндорфины — гормоны, которые вырабатываются в ответ на стресс, и подобно адреналину помогают мобилизоваться, эндорфины помогают сохранять спокойствие и надежду на лучшее в любой ситуации. Считается, что эти гормоны активно вырабатываются в момент тактильного контакта с человеком, который приятен. К примеру, во время дружеских объятий, рукопожатия или поцелуя.
Окситоцин — гормон привязанности и доверия. Однако последние исследования показали, что нежность, вызванная окситоцином, распространяется не на всех. Под воздействием этого гормона человек более трепетно относится к тем, кого считает «своими», и вследствие этого склонен рьяно защищать их от «чужих». Окситоцин играет важную роль в момент родов и при начальном формировании отношений между матерью и ребенком.

Считается, что не только гормональный фон влияет на настроение, но и наоборот эмоции влияют на гормональный фон.

Женские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список

У женщин в организме присутствуют мужские половые гормоны, а у мужчин — женские, поэтому деление на мужские и женские гормоны условно. Ниже, перечислим те гормоны, которые больше всего связаны с радостью и влюбленностью у женщин.

Эстроген — считается наиболее значимым женским половым гормоном. Этот гормон делает женщину привлекательной в глазах мужчин. Благодаря эстрогену фигура выглядит женственной, кожа становится более упругой, а волосы густыми и блестящими. По статистике, уровень эстрогена выше у натуральных блондинок.
Тестостерон — это мужской гормон, так как у представителей сильного пола он вырабатывается в больших количествах. Однако для женщин тестостерон играет очень важную роль. Если бы не тестостерон, то женщинам, наверное, были бы мало интересны отношения с представителями противоположного пола. Этот гормон активности и решительности превращает робкую девушку в завоевательницу, и побуждает женщин проявлять инициативу в личных отношениях.
Окситоцин — об этом гормоне уже упоминалось выше, так как он значим и для женщин, и для мужчин. Но у представительниц прекрасного пола уровень окситоцина всё же выше. Этот гормон рождает нежность, привязанность, потребность заботится, и другие качества, которые считаются больше женскими, чем мужскими. Также известно, что у женщин окситоцин вырабатывается в момент стресса. Поэтому если после ссоры вы испытываете желание позаботиться о близких и приготовить что-то вкусненькое, то это не слабохарактерность, это окситоцин.

Мужские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список

Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет ведущую роль. Это он делает мужчин решительными и мужественными. Считается, что чем выше уровень тестостерона, тем привлекательнее мужчина выглядит в глазах представительниц противоположного пола.
Дигидротестерон — мужской гормон, который возникает при распаде тестостерона и необходим для того, чтобы выработался новый тестостерон. Дигидротестерон интересен тем, что именно с ним связывают мужскую алопецию, или другими словами ранее облысение у мужчин. Из этого можно сделать вывод, что чем раньше мужчина начал лысеть, тем выше у него уровень тестостерона.
Окситоцин — не менее важен для мужчин, чем для женщин. У представителей сильного пола максимальное количество окситоцина вырабатывается в моменты после физической близости. Окситоцин делает мужчину любящим и привязанным. Мужчины с высоким уровнем окситоцина — очень преданные и никогда не позволят себе увлечений на стороне.

В каких продуктах содержатся гормоны счастья: список

Для женщин «гормоном счастья» часто становится именно эстроген , ведь при его дефиците снижается половое влечение, подступает депрессия и даже портится внешность: кожа выглядит не такой свежей, а волосы и ногти становятся сухими и ломкими. Дефицит эстрогена можно попытаться восполнить с помощью таких продуктов питания:

Семена льна
Горох и фасоль
Отруби
Абрикосы

Кофе — бодрящий напиток, который поднимает уровень эстрогенов

Но обратите внимание, что избыток эстрогена тоже иногда нежелателен. В частности этот гормон может мешать сбросить лишний вес внизу живота и на бедрах. Поэтому если у вас есть такая проблема, то причина может крыться в употреблении кофе в больших количествах. Но если переизбыток эстрогена вам не грозит, обратите внимание на нашу о том, как выбрать вкусный кофе с рейтингом торговых марок.

Иногда причина уныния — дефицит женских гормонов

Кстати в последние дни менструального цикла все представительницы прекрасного пола склонны испытывать дефицит женских гормонов и плохое настроение у некоторых возникает именно в эти дни. А попытаться его поднять можно продуктами из списка выше, а также травами, в которых есть фитоэстрогены, это:

Шалфей
Солодка
Липовый цвет
Ромашка
Хмель

Шалфей — невероятно ароматное растение с фитоэстрогенами

Гормон счастья в шоколаде и банане: как называется?

Шоколад и бананы способствуют выработке в организме гормона радости серотонина . Но сказать, что серотонин из них поступает напрямую, было бы неправильно, эти продукты просто богаты веществами необходимыми для выработки гормона. Более того, есть другие продукты питания, в которых триптофана (вещества из которого быстро синтезируется серотонин) намного больше, чем в шоколаде, и уж тем более в бананах. Поэтому легенда о том, что в шоколаде и бананах есть «гормоны счастья» правдива только наполовину.

Из чего и как вырабатывается гормон счастья серотонин?

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана. Интересно, что наиболее богаты триптофаном продукты, которые обычно относят к деликатесам.

Как приучить мозг вырабатывать больше гормона счастья и радости серотонина?

О том, как работает серотонин и другие наши гормоны написаны целые книги. Предлагаем вам обратить внимание на две из них. Автор первой — американка Лоретта Бройнинг, вторую написала Ася Казанцева, российский научный журналист и биолог по образованию.

Они ценны тем, что дают понимание того, для чего нужны гормоны и как они действуют. Лоретта Бройнинг утверждает, что серотонин — это гормон собственной значимости, и его уровень высок у тех, кто занимает высокий социальный статус. И в её книге и в сети есть масса рекомендаций о том, как быстро повысить уровень серотонина, к примеру:

Заниматься спортом и получать удовольствие от физических нагрузок
Есть орехи, шоколад, бананы и другие богатые приптофаном продукты
Заниматься аутотренингом и ежедневно хвалить себя вслух, а также гордиться своим социальным статусом, каким бы он ни был

Все эти способы работают и могут помочь в минуту уныния, однако они дают кратковременный эффект. А чтобы мозг научился вырабатывать больше серотонина на постоянной основе, нужно действительно занимать желаемый социальный статус. Ах, да ещё не лишним будет упомянуть о том, что человек постоянно хочет большего, и значит нужно постоянно двигаться вперед.

Из чего и как вырабатывается гормон счастья эндорфин?

Эндорфины вырабатываются в головном мозге, причем преимущественно во время сна, поэтому полноценный сон — залог достаточного количества этого гормона.
Эндорфины способны накапливаться в организме и выделяться тогда, когда возникает острая необходимость. Обычно эндорфин выделяется параллельно с адреналином.
Действие этого гормона впечатляюще: эндорфин позволяет не чувствовать боль и ясно мыслить даже при серьезной травме, природа предусмотрела этот механизм, чтобы обеспечить человеку выживание в критической ситуации.

Как приучить мозг вырабатывать больше гормона счастья и радости эндорфина?

Пытаться повысить уровень эндорфина, пожалуй, не стоит, слишком оглушительно его воздействие, и слишком много сил затрачивает организм, работая на пределе. Аналогичное природному эндорфину действие на те же рецепторы оказывает опиум, а о его разрушительном воздействии говорить не приходится.

Как вырабатывается гормон любви и счастья в организме окситоцин?

Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе — считается, что эта часть мозга сформировалась в ходе эволюции раньше всего и именно она отвечает за глубинную мотивацию и первозданные инстинкты. Сам гормон окситоцин также имеет многовековую историю, он есть не только у человека, но и у всех остальных млекопитающих. Окситоцин отвечает за привязанность к группе, и вызывает чувство удовлетворения, когда индивид находится в кругу подобных ему особей.

Тактильный контакт с человеком, который приятен резко поднимает уровень окситоцина.
У взрослых представителей обоих полов максимального уровня показатели окситоцина достигают во время интимной близости.
Считается, что окситоцин стимулирует человека привязываться к членам своей группы и быть лояльным по отношению к ним. Но это так только пока показатели окситоцина на среднем уровне.
Если уровень окситоцина зашкаливает, то человек может пренебречь интересами группы ради более важных целей. Более важными могут быть только члены семьи и особенно дети. Такая же ситуация наблюдается и в природе, самка может покинуть прайд, если у неё потерялся детеныш, представители обоих полов покидают свои группы, чтобы найти партнера и завести детенышей.

Какой необходим максимальный уровень для счастья дофамина и как он вырабатывается?

Дофамин вырабатывается в тот момент, когда человек предвкушает получение награды и помогает ему активизироваться и находиться в бодром расположении духа, чтобы достигнуть цели. Во времена охоты и собирательства дофамин играл важную роль для выживания, заметив что-то особенное, наши предки устремлялись к этому объекту, и часто таким образом находили себе пищу. Однако ключевая особенность дофамина в том, что когда цель достигнута удовольствие длится недолго, и желание снова испытать положительные эмоции толкает нас к новым свершениям.

Какой гормон счастья вырабатывается во время секса, поцелуя, от шоколада, банана, солнца, после тренировки?

Во время секса стимулируется выработка сразу трех «гормонов счастья»: дофамина, серотонина и окситоцина, поэтому интимная близость вызывает такую бурю эмоций.
Однако и просто при поцелуе вырабатываются те же самые гормоны. А их количество зависит от того насколько желанным и приятным будет поцелуй.
Шоколад стимулирует выработку дофамина и серотонина, кроме того в нем есть бодрящий кофеин и большое количество углеводов, дающих быстрый прилив сил. Поэтому шоколад — отличное средство от хандры и печали.
Под воздействием солнечных лучей и при употреблении в пищу бананов в человеческом организме активнее синтезируется серотонин.
Регулярные занятия спортом стимулируют выработку серотонина, а также окситоцина и дофамина в умеренных количествах. А вот если роль идет о важных соревнованиях то в ход могут вступать уже другие гормоны — адреналин и эндорфин, которые помогают не замечать преград на пути к цели. А при победе выбрасываются огромные количества дофамина и окситоцина.

Как повысить, поднять уровень гормонов счастья в организме: советы

Чтобы уровень гормонов счастья всегда был высок постарайтесь следовать этим советам:

Выбирайте продукты с высоким содержанием триптофана: орехи, морепродукты, сыры, мясо кролика и телятину, халву и семечки. Если скушать что-то из этого вместо булочки, то это позитивно скажется и на фигуре, и на настроении.
Не ограждайте себя от физических нагрузок. К сожалению, гиподинамия распространенная проблема в современном обществе.
«Враг номер один» для «гормонов счастья» — кортизол, гормон стресса. Кортизол тоже очень важен, ведь чувство дискомфорта при его выбросе, заставляет нас двигаться вперед. Но если стрессов и кортизола слишком много, то это уже проблема, требующая внимания.
Изучайте, как работают гормоны. Вряд ли, вы научитесь осознанно управлять этой сложной системой, но поняв, как работают гормоны, можно обнаружить истинные мотивы тех, или иных поступков, и перестать переживать по пустякам.

ВИДЕО: Документальный фильм «Тайны любви»

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой - триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон - серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко . - Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто - налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет...

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья - допамина - не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан - самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, - отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона - серотонина - реагирует гораздо чувствительнее , ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы - лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой... Если вы ни раз ничего подобного не испытывали - счастливица!

Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, - продолжает Людмила Денисенко. - А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто - попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните - чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья - это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре - это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта - глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы .

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала... Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов - полезнейшее для организма вещество - лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев - один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече... Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный - горький , а не молочный шоколад. Всему виной - какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина - тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

Серотонин – это уникальный гормон, действующий в качестве стабилизатора настроения. Его иногда рассматривают в качестве средства для помощи в период депрессивного расстройства, потому что люди, страдающие депрессией, часто обладают низким уровнем серотонина. Исследования доказывают, что уровень этого гормона оказывает влияние на моральное состояние и поведение, а также на самочувствие и продолжительность жизни.

Факты о серотонине

это важный химический нейромедиатор в человеческом организме;
его рассматривают как гормон, отвечающий за восстановление баланса настроения;
серотонин образуется (точнее сказать, синтезируется) в головном мозге и в желудочно-кишечном тракте, при этом основная часть гормона (от 80 до 90%) содержится именно в кишечнике;
ученые утверждают, что уровень «гормона радости» в организме способен серьезно влиять не только на эмоциональный настрой человека (попросту говоря, на настроение), но и на его поведение в обществе, а также на аппетит, пищеварение, память, сон и сексуальное желание;
учеными замечена взаимосвязь между депрессией и серотонином (пониженное количество гормона ведет к депрессии, либо депрессия влияет на снижение уровня гормона);
препараты, изменяющие уровень серотонина, применяют при лечении депрессии, тошноты и мигрени;
медицинские исследования все еще выясняют роль серотонина в ожирении и болезни Паркинсона;
нелекарственные способы увеличения уровня гормона серотонина включают в себя управление настроением, яркий свет, физические упражнения и особые продукты.

Открытие серотонина произошло в период с 1935-1952, когда в результате исследований было открыто вещество энтерамин, а чуть позже открытое вещество, названное серотонином, было признано с энтерамином одним и тем же веществом.

После открытия этого гормона началось активное изучение его рецепторов. В ходе этих исследований, например, выяснилось, что свойства серотонина сокращать гладкие мышцы сводилось на нет воздействием ЛСД. Также было установлено, что на рецепторы серотонина влияют и другие психотропные препараты. Позже, в 90-х годах XX века выяснилось, что существует как минимум 14 видов рецепторов серотонина.

Серотонин и триптофан

Серотонин в человеческом организме синтезируется из аминокислоты под названием триптофан. Многие продукты содержат триптофан, поэтому все убеждены в том, что при употреблении продуктов питания с высоким уровнем триптофана можно повысить серотонин. Но правда ли это?

Сам по себе серотонин не содержится в пищевых продуктах. Продукты в той или иной степени содержат только триптофан.

Продукты с повышенным содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, содержат много этой аминокислоты. К сожалению, повысить уровень серотонина лишь только с помощью «высокотриптофановой» диеты не так уж и легко. Триптофан, содержащийся в продуктах питания, при попадании в организм вынужден конкурировать с другими аминокислотами, так что питание не всегда будет иметь большой эффект. Существуют специальные препараты с триптофаном, которые содержат очищенную аминокислоту и оказывают гораздо более существенное влияние на количество серотонина, чем просто продукты с триптофаном.

Серотонин и углеводы

Считается, что сладости повышают настроение. В то время как продукты с большим содержанием триптофана не будут стимулировать повышение уровня серотонина сами по себе, есть один обходной путь – углеводы.

Употребление пищи с большим содержанием триптофана одновременно с углеводами улучшает его усвояемость, а соответственно и повышает уровень гормона серотонина.

Когда вы едите углеводы, в организме высвобождается больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и у триптофана появляется больше шансов на проникновение сквозь гематоэнцефалический барьер (между кровью и нервами).

И хотя продукты питания не могут конкурировать с лекарственными препаратами для поднятия уровня серотонина, которые, кстати, вы не должны принимать без разрешения врача, но зато можно повысить шансы на усвоение триптофана и увеличение уровня серотонина с помощью частого дробного питания, включающего здоровые углеводы: рис, овсяные хлопья или хлеб из цельного зерна.

Продукты, содержащие триптофан

1. Яичный белок.

Согласно последним исследованиям, белок яйца может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. На ужин приготовьте простое вареное или запеченное яйцо, которое вы можете легко комбинировать с другими продуктами. И хотя здесь идет речь именно о яичных белках, не выбрасывайте желтки! Они чрезвычайно богаты тирозином, который является антиоксидантом. Съедайте всё вместе.

2. Сыр.

Сыр – еще один богатый источник триптофана, причем максимальное его количество приходится на твердые сорта. Но триптофана достаточно много и в плавленом сыре. Чем жирнее сыр, тем больше в нем этой аминокислоты.

3. Ананасы.

Ананасы не только богаты триптофаном, но еще и являются основным источником бромелайна, фермента, который нормализует пищеварительные и обменные процессы.

4. Тофу.

Соевые продукты содержат много триптофана. Можно использовать тофу как заменитель белка в питании и приготовить с ним множество разнообразных блюд, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

5. Лосось и другая жирная рыба.

Триптофаном богата вся жирная рыба, независимо от способа ее приготовления. Единственный совет: постарайтесь выбирать «дикую» рыбу, а не выращенную на фермах, так как в ней меньше полезных веществ и больше канцерогенов.

6. Орехи и семечки.

Исследования доказывают, что употребление в пищу горсти орехов в день снижает опасность развития раковых опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить проблемы с дыхательной системой. Они также хорошие источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

7. Мясо кролика и индейки.

Диетическое мясо кроликов и индейки кроме триптофана содержит повышенное количество железа, сравнимое с говядиной, а это отличная профилактика железодефицитной анемии.

8. Шоколад.

Шоколад тоже содержит триптофан. Кстати, триптофан участвует в синтезе не только серотонина, но мелатонина – гормона сна. Сильное желание съесть шоколад может быть вызвано дефицитом триптофана. Чтобы шоколад не вредил здоровью, диетологи рекомендуют съедать не больше 30 грамм в сутки.

Естественное повышение уровня серотонина

Как уже отмечалось выше, одни лишь продукты с триптофаном не способны быстро и основательно повысить запасы серотонина. А медицинские препараты хоть и могут это сделать, но имеют нежелательные побочные эффекты, например, уменьшение либидо, истощение надпочечников и снижение энергии. Как же быть? Вот 10 правил, выполнение которых способствует заметному и естественному повышению уровня «гормона радости»:

Получайте достаточное количество витамина B6 с такими продуктами, как: шпинат, репа, чеснок, цветная капуста, горчица, сельдерей, рыба (особенно тунец, палтус, лосось, треска), мясо птицы (курицы и индейки) и постная говяжья вырезка, кисломолочные продукты.
Вместе с белками ешьте в малых дозах зерновые углеводы – амарант, гречиха, просо и т.д. Дело в том, что небольшие количества правильных углеводов, дополняющих белковую пищу, имеют решающее значение для повышения серотонина.
Не используйте углеводы как гарниры к белковой пище, придерживайтесь раздельного питания, например, порция белков на обед, а порция углеводов – на ужин.
Употребляйте кисломолочные продукты.
Занимайтесь физкультурой! Это может быть что угодно – фитнес дома или в спортзале, бег, плавание, велосипедные прогулки и т.д.
Посещайте массажный салон.
Получайте солнечный свет. Двадцати минутная прогулка под утренним солнцем повышает настроение и улучшает сон.
Не допускайте длительных эмоциональных и физических стрессов.
Исключите или сведите к минимуму потребление сахара.