खेल पोषण का उचित उपयोग। प्रभाव के लिए यह या वह खेल पोषण कब तक लेना है? मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

खेल पोषण- यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है जो एक सामंजस्यपूर्ण काया और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। हालांकि, कई नौसिखिए एथलीटों के सामने एक वाजिब सवाल उठता है: "खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लें?"। आज बाजार में इन उत्पादों की विशाल रेंज को देखते हुए, यह पता लगाना बहुत मुश्किल है कि क्या करने की जरूरत है और पूरक लेने के लिए सही योजना स्थापित करना बहुत मुश्किल है।

ताकत, मांसपेशियों और सहनशक्ति, वसा जलने, साथ ही साथ अन्य खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको पूरक के अपने सेट की आवश्यकता होगी। हालांकि, इसकी परवाह किए बिना, उन्हें सख्त योजनाओं के अनुसार सेवन किया जाना चाहिए, जो कई अध्ययनों के परिणामों के आधार पर विकसित किए गए हैं। वे उचित उपयोग के नहीं होंगे यदि आप नहीं जानते कि खेल पोषण का ठीक से उपयोग कैसे किया जाए। सबसे महत्वपूर्ण कारक प्रवेश का समय है - कुछ पूरक की प्रभावशीलता और प्रभाव इस पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, जो लोग प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद क्रिएटिन और व्हे प्रोटीन लेते हैं, वे अन्य समय में ऐसा करने वालों की तुलना में बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त करते हैं। यह सामग्री खेल पोषण कैसे लें, इसके सेवन की विशेषताएं क्या हैं और समय के आधार पर सबसे प्रभावी योजनाओं पर व्यावहारिक सिफारिशें देंगी। एक नियम के रूप में, पूरकता की जाती है:

• जागने के तुरंत बाद;
• नाश्ते के लिए;
• दोपहर का भोजन;
• रात का खाना;
• दोपहर की चाय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• कसरत के बाद;
• रात का खाना;
• बिस्तर पर जाने से पहले रिसेप्शन।

विचार करें कि इन अवधियों के दौरान कौन से पूरक लेना सबसे तर्कसंगत है।

जागने के ठीक बाद

• मट्ठा प्रोटीन (20 जीआर);
• बीसीएए (5 जी);
• कैफीन (200 मिलीग्राम)।

एक व्यक्ति के जागने के बाद, उसकी मांसपेशियों को संसाधनों की आवश्यकता होती है, क्योंकि वास्तव में, वे पिछले 6-10 घंटों से "भूखे" थे। यदि आप उन्हें पोषण नहीं देते हैं, तो अपचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है और शरीर के लिए ईंधन के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों का सेवन शुरू हो जाता है। आप एक अंडा या प्रोटीन के अन्य स्रोत खा सकते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक पचते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकने में सक्षम नहीं होते हैं। अतिरिक्त ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) के साथ सुपाच्य प्रोटीन का उपयोग अपचय को दबा देगा और मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण को सक्षम करेगा।

आप फल भी ले सकते हैं। रात के समय लीवर ग्लाइकोजन भंडार का सेवन करता है, जिसके बाद शरीर मांसपेशियों से अमीनो एसिड को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। ग्लूकोज की थोड़ी मात्रा इंसुलिन में तेज उछाल का कारण नहीं बनती है, लेकिन साथ ही अपचय को रोक देती है।

जो लोग सुबह कॉफी पीते हैं, उन्हें पारंपरिक पेय के बजाय कैफीन की गोलियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि संश्लेषित पदार्थ आपको अपचय की प्रक्रियाओं को दबाने की अनुमति देता है।

नाश्ता (जागने के 30-50 मिनट बाद)

जागने के 30-50 मिनट बाद, आपको खाने की जरूरत है, लेकिन इस बार यह भरा हुआ होना चाहिए। दलिया और अंडे का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। नाश्ता कुछ अन्य आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की अच्छी खुराक प्राप्त करने का भी एक अच्छा समय है जो अकेले भोजन के साथ सबसे अच्छा अवशोषित होते हैं। यह भी शामिल है:

• मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स (1 टैबलेट);
• विटामिन सी (1000 मिलीग्राम);
• विटामिन ई (300-900 आईयू);
• विटामिन डी (1200-2000 आईयू);
• कैल्शियम (400-700 मिलीग्राम);
• मछली का तेल (ओमेगा 3 - 2-3 जीआर)।

नाश्ता पूर्ण और संतुलित होना चाहिए, इसके अलावा इसे कभी भी छोड़ना नहीं चाहिए। साथ ही इस समय, पूरे दिन के लिए बड़ी संख्या में तत्वों के स्रोत के रूप में "" लेने की सिफारिश की जाती है।

दोपहर का भोजन

यह मट्ठा या जटिल प्रोटीन हो सकता है, साथ ही हरी चाय का अर्क भी हो सकता है। बाद वाला, मछली के तेल की तरह, बहुत उपयोगी पूरक की श्रेणी में आता है। इसमें ईजीसीजी जैसे पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो न केवल वसा जलाने की अनुमति देते हैं, बल्कि वसूली प्रक्रियाओं को भी तेज करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि वे एक साधारण अर्क पूरक के रूप में आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं।

रात का खाना

दोपहर का भोजन पूर्ण और प्राकृतिक होना चाहिए। अधिकांश लोग काम पर दोपहर का भोजन करते हैं, इसलिए वांछित आहार का पालन करना बहुत मुश्किल हो जाता है। इस समय, खेल की खुराक से मछली का तेल लेने की सिफारिश की जाती है - भोजन से आधे घंटे पहले या 30 मिनट बाद।

प्रशिक्षण से पहले खेल पोषण

प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से 60 मिनट पहले, इसे लेने की सिफारिश की जाती है:

• हरी चाय निकालने;
• कोई बूस्टर (नाइट्रोजन दाता)।

हालांकि, यह मत भूलो कि आपको पूर्ण भोजन लेने की भी आवश्यकता है - धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे हैं।

ग्रीन टी वसा जलने में काफी तेजी लाएगी, और नाइट्रोजन बूस्टर प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के पोषण में सुधार करेगा। पूर्व-कसरत परिसरों के लिए, वे प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने, धीरज और ताकत बढ़ाने और सेट के बीच के समय को कम करने के लिए भी संभव बना देंगे।

व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन, बीसीएए और अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स प्रशिक्षण से 15-30 मिनट पहले लिए जाते हैं। यह आवश्यक है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक एक गहन प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान ईंधन के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं, और यदि आप शरीर को अमीनो एसिड (मट्ठा प्रोटीन) के त्वरित स्रोत प्रदान नहीं करते हैं, तो यह उन्हें मांसपेशियों से ले जाएगा। व्हे प्रोटीन आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में भी मदद करेगा।

प्रशिक्षण के बाद खेल पोषण

यह समय सबसे महत्वपूर्ण में से एक है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण की समाप्ति के तुरंत बाद, तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" खुलती है। यह 4-60 मिनट के लिए मनाया जाता है, जिसका उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देने के लिए किया जाना चाहिए। यहां पोषक तत्वों को जल्द से जल्द अवशोषित किया जाना चाहिए, इसलिए व्हे प्रोटीन सबसे अच्छा उपाय होगा। इसके अलावा, शाखित श्रृंखला तत्वों (बीसीएए) के साथ अमीनो एसिड की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, और अगले कसरत के लिए मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन की आवश्यकता होती है। खेल पोषण लेने की इष्टतम योजना निम्न के उपयोग के लिए कम है:

• मट्ठा प्रोटीन 20 जीआर;
• कैसिइन 10-25 जीआर;
• बीसीएए 5 जीआर;
• क्रिएटिन 5-10 जीआर;
• बीटा-अलैनिन 3-4 जीआर;
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट 50-100 जीआर।

आप अपने वर्कआउट के बाद कैसिइन भी मिला सकते हैं। यह धीरे-धीरे पचने वाले प्रोटीन की श्रेणी से संबंधित है जो कसरत के बाद कई घंटों तक प्रोटीन संश्लेषण जारी रखता है।

चूंकि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का महत्वपूर्ण रूप से सेवन किया जाता है, इसलिए उसके बाद तेज कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है। इसलिए सबसे अच्छा विकल्प एक गेनर का उपयोग करना होगा - एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण जो ग्लाइकोजन और प्रोटीन के लिए शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है।

सोने से पहले खेल पोषण

• कैसिइन;
• मछली का तेल;

यह लंबे समय तक उपवास के दौरान शरीर को पोषक तत्व प्रदान करेगा। मांसपेशियां टूटेंगी नहीं, वे बढ़ेंगी और पुनर्निर्माण करेंगी।

आप अक्सर उपयोगकर्ताओं से नकारात्मक समीक्षा सुन सकते हैं कि खेल पोषण कोई प्रभाव नहीं देता है और यह समय और धन की बर्बादी है। मैं इन "विशेषज्ञों" के शब्दों का खंडन करने के लिए जल्दबाजी करता हूं, एक प्रभाव है, लेकिन पूरक आहार के सही सेवन के अधीन है।

ज्यादातर लोग, खेल पोषण खरीदते समय, किसी कारण से उपयोग के लिए निर्देश नहीं पढ़ते हैं। हालांकि, ऐसा लगता है, निर्माता की सिफारिशों से परिचित होना सबसे आसान और सबसे आम बात है। कई लोग एक "स्मार्ट" पड़ोसी और उसकी सलाह को सुनना पसंद करते हैं, और फिर शिकायत करते हैं कि इसका कोई मतलब नहीं है।

इसलिए मैं एक बार फिर दोहराता हूं, इससे पहले कि आप खेल की खुराक का उपयोग करना शुरू करें, आपको यह जानना होगा कि खेल पोषण को ठीक से कैसे लिया जाए, केवल इस मामले में वे काम करना शुरू कर देंगे और अपना कार्य करेंगे।

खेल पोषण ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत है, जो भारी भार के साथ लंबे समय तक व्यायाम करना संभव बनाता है। नतीजतन, उत्पादकता बढ़ती है और वांछित पैरामीटर तेजी से प्राप्त होते हैं।

विशेष रूप से खेल पोषण से कोई नुकसान नहीं हो सकता है (यदि स्वास्थ्य के लिए कोई प्रत्यक्ष मतभेद नहीं हैं), क्योंकि यह प्राकृतिक कच्चे माल से बना उत्पाद है, ये स्टेरॉयड नहीं हैं, जिसमें रसायन शामिल हैं। खेल पोषण, इसके विपरीत, चयापचय में सुधार करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और आवश्यक ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ अंगों को भी समृद्ध करता है।

यदि आप खुराक से अधिक या गलत तरीके से दवा का उपयोग करते हैं तो शरीर की नकारात्मक प्रतिक्रिया हो सकती है। यह भी याद रखने योग्य है कि जैविक योजक का उपयोग करते समय, समानांतर में शारीरिक गतिविधि होनी चाहिए, अन्यथा उपाय न केवल काम करेगा, बल्कि आपके अंगों को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

उपरोक्त से निष्कर्ष पूरे लेख में खोजा जाएगा, मुख्य बात यह है कि प्रत्येक पूरक को अलग से लेने के नियमों का पालन करना है, आपको इसे जानने और पालन करने की आवश्यकता है।

खेल पोषण का उपयोग कैसे करें

खुराक कई कारकों पर निर्भर करता है: वजन, ऊंचाई, भार, खेल की अवधि (चाहे आप एक नौसिखिया या पेशेवर हों)। यदि आपने पहली बार खेल पोषण खरीदा है, और आप अभी खेल में अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो पैकेज पर इंगित संकेतकों को तीन से विभाजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे अधिक पेशेवर एथलीटों के लिए संकेत दिए गए हैं।

परीक्षण अवधि, जो आपके लिए इस कंपनी के खेल पोषण के अनुरूप उत्तर देगी, तीन महीने तक चलती है, जिसके बाद आपको कम से कम एक महीने का आराम करने की आवश्यकता होती है। शरीर संकेत देगा कि यदि खेल पूरक आपको सूट नहीं करता है, तो आपको एक और प्रयास करने की आवश्यकता है (कंपनी बदलें)।

हां, आपके खेल पोषण का चयन केवल एक परीक्षण विधि द्वारा किया जाता है, सभी एथलीट इससे गुजरते हैं, इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन बाद में आपको पहले ही पता चल जाएगा कि क्या उपयोग करना है। कोई भी अच्छी दवा नहीं है जो सभी की मदद करेगी। जीव का व्यक्तित्व हमारे सामने एक कठिन कार्य निर्धारित करता है, लेकिन संभव है। अब उन पदार्थों के बारे में जो खेल पोषण बनाते हैं।

अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड प्रोटीन का एक घटक है, इसलिए उनका दायरा समान है। अमीनो एसिड का रिसेप्शन शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत और मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है। वे मांसपेशियों के निर्माण और निर्माण में शामिल हैं। यदि आपके खेल पोषण में पहले से ही प्रोटीन है, तो अमीनो एसिड पीने का कोई मतलब नहीं है, वास्तव में वे एक ही चीज हैं।

अमीनो एसिड की दैनिक खुराक को दो सर्विंग्स में विभाजित करना और उन्हें अलग-अलग समय पर पीना अधिक तर्कसंगत होगा। मिश्रण का पहला भाग, पानी या जूस में पतला, भोजन (नाश्ता और दोपहर का भोजन) के बीच लिया जाता है, और दूसरा आधा जिम में व्यायाम करने के बाद सीधे पिया जाता है।

वजन कम करने के लिए ज्यादातर अमीनो एसिड का सेवन किया जाता है। लेकिन यह मास गेन के मामले में भी कारगर है। यह एक व्यापक स्पेक्ट्रम खेल पोषण है।

प्रोटीन

मांसपेशियों के ऊतकों के लिए प्रत्यक्ष निर्माण सामग्री। इसके लिए धन्यवाद, शरीर ऊर्जा और शक्ति से समृद्ध होता है। प्रोटीन, शरीर में प्रवेश करते हुए, अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसके बाद वे परिवर्तन की अवधि से गुजरते हैं और एक अन्य सेलुलर प्रोटीन में फिर से जुड़ जाते हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों का हिस्सा होता है।

प्रोटीन को ठीक से काम करने और अपने कार्यों को करने के लिए, इसे भी एक निश्चित योजना के अनुसार लिया जाना चाहिए। चूर्ण को दो भागों में बाँट लें और एक खुराक नाश्ते के बाद और एक मित्र प्रशिक्षण के एक घंटे बाद लें। यदि कोई प्रशिक्षण नहीं है, तो दूसरे भाग का सेवन रात के खाने के बाद किया जाना चाहिए।

दूध में मिला हुआ प्रोटीन अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है, लेकिन अगर आपको दूध के अवशोषण में समस्या है, तो आप पदार्थ को केवल पानी में घोल सकते हैं। यह सभी के लिए एक निजी मामला है, हालांकि यह पेय अभी भी दूध के साथ स्वादिष्ट और अधिक सुखद होगा।

गाइनर

गेनर की संरचना में शरीर के लिए दो महत्वपूर्ण पदार्थ शामिल हैं, जो पहले से ही हमारे लिए प्रोटीन, यानी प्रोटीन, साथ ही कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रसिद्ध हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक हैं। यह वह है जो पूरे दिन शरीर को ताकत से समृद्ध करेगा। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा के साथ, प्रदर्शन काफी बढ़ जाएगा और पूरे दिन जारी रहेगा।

आपको प्रोटीन की तरह ही गेनर लेने की जरूरत है। दिन में दो बार: नाश्ते के बाद और प्रशिक्षण के बाद। यदि आप इसे अपने आहार में शामिल करते हैं, तो आप प्रोटीन पर अतिरिक्त खर्च नहीं कर सकते हैं, क्योंकि आपको यह आवश्यक मात्रा में गेनर से मिलेगा।

प्रोटीन की तरह, आपको अपनी पसंद के अनुसार दूध या पानी के साथ गेनर को हिलाना होगा, हालांकि दूध की मदद से सबसे अच्छा अवशोषण होता है।

creatine

एक पदार्थ जो हमारा शरीर हर दिन पैदा करता है। यदि आप इसे अतिरिक्त रूप से लेते हैं, तो शरीर को ऊर्जा की अतिरिक्त आपूर्ति प्राप्त होती है, क्रिएटिन की मदद से आप कसरत बढ़ा सकते हैं, भार बढ़ाने के लिए पर्याप्त ताकत होगी।

अक्सर ऐसे लेख होते हैं जो रिपोर्ट करते हैं कि क्रिएटिन को प्रोटीन और गेनर के साथ सबसे अच्छा लिया जाता है, लेकिन इसके साथ ही अन्य जानकारी भी है। कि इसे सभी पदार्थों से अलग एक स्वतंत्र पूरक के रूप में लेना बेहतर है। इसलिए, यदि आप इसे अलग से लेते हैं, तो बेहतर अवशोषण के लिए आपको इसे पीने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, अंगूर के रस के साथ, क्योंकि, कार्बोहाइड्रेट के साथ कार्य करते हुए, दवा टूट जाती है और बेहतर अवशोषित होती है। अगर एक गेनर के साथ लिया जाए। फिर विघटन प्रक्रिया को ट्रिगर करने वाले कार्बोहाइड्रेट इससे लिए जाएंगे।

glutamine

एक अन्य अमीनो एसिड जो प्रोटीन का हिस्सा है। इस सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड के लिए धन्यवाद, प्रतिरक्षा मजबूत होती है, और यदि आप इसे पीते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि तेज हो जाती है। यह अमीनो एसिड प्रोटीन के टूटने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, एथलीट को कसरत के बाद ठीक होने में मदद करता है, मांसपेशियों को टोन करता है। प्रभावों की एक विस्तृत श्रृंखला, इसलिए हम कह सकते हैं कि पदार्थ को अपने आहार में शामिल करना उपयोगी है। ग्लूटामाइन रक्त और मांसपेशियों में पाया जाता है।

दैनिक खुराक 4 से 8 ग्राम तक भिन्न होती है, इसे दो खुराक में विभाजित किया जाना चाहिए, और रात के खाने के बाद और सोने से ठीक पहले पिया जाना चाहिए। इस अमीनो एसिड को अन्य साधनों से अलग लेना सबसे अच्छा है, तो इसका प्रभाव सबसे जल्दी होता है, और प्रभाव में सुधार होता है।

बीसीएए

आवश्यक अमीनो एसिड का एक परिसर जो एक दूसरे के साथ बातचीत करके काम करता है। इस परिसर के लिए धन्यवाद, शरीर स्वतंत्र रूप से किसी भी अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकता है। इन अमीनो एसिड का अतिरिक्त सेवन उन लोगों के लिए आवश्यक है जिन्होंने शारीरिक गतिविधि बढ़ा दी है।

इस दवा को अक्सर प्रशिक्षण से पहले, सीधे प्रशिक्षण के दौरान और एक घंटे के बाद पिया जाना चाहिए। दैनिक दर बीस ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन एक बार में पांच या थोड़ा अधिक ग्राम लेना इष्टतम है।

तीव्र मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, और इसे सही तरीके से कैसे लें? खेल की खुराक लेने के लिए सही रणनीति विकसित करें और मांसपेशियों को प्राप्त करने में अधिकतम परिणाम प्राप्त करें!

आप स्क्वाट करते हैं, आप बारबेल को छाती से दबाते हैं, आप हर बार जब आप जिम की दहलीज पार करते हैं तो आप संपूर्ण काया का मार्ग प्रशस्त करते हैं। लक्ष्य निर्धारित हैं, काम करने वाले वजन लगातार बढ़ रहे हैं, जैसा कि दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या है। आप अनुशासित हैं, आप कड़ी मेहनत करते हैं और प्रशिक्षण प्रक्रिया और खेल पोषण से संबंधित मामलों में समझौता स्वीकार नहीं करते हैं। आप सेट और दोहराव की संख्या को गिनते और लिखते हैं, और प्राप्त प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम को ध्यान में रखते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, इस तरह के एक ईमानदार दृष्टिकोण के साथ, आप समय-समय पर ध्यान देते हैं कि प्रगति धीमी हो जाती है और रुक जाती है, और शायद आप एक कदम पीछे भी हट जाते हैं! इसका मतलब है कि एक अतिरिक्त आवेग की जरूरत है। आपको एक अच्छी खेल पोषण रणनीति की आवश्यकता है जो आपको सफलता की राह पर वापस लाएगी। लेकिन कौन सी दवाएं लेनी हैं, कब और किस खुराक में?

यह मार्गदर्शिका आपको पोषण संबंधी रणनीति के लिए एक ठोस आधार तैयार करने में मदद करेगी जिसे सावधानीपूर्वक सोचा गया है और खाद्य पदार्थों के पूर्ण लाभ देने के लिए अनुकूलित किया गया है। प्रत्येक दवा के लिए, हम नौसिखिए एथलीटों और अनुभवी शरीर सौष्ठव दिग्गजों दोनों द्वारा अधिकतम परिणामों की उपलब्धि में योगदान करते हुए, प्रशासन के आदर्श समय का चयन करेंगे। संक्षेप में, यदि आप मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं, तो इन कौशलों में महारत हासिल करें!

लेकिन पहले, मैं उन पोषक तत्वों की सूची बना दूं जिन्हें हमने इस कार्यक्रम में शामिल किया था। हम पोषक तत्वों के सेवन और खुराक के समय पर विस्तार से ध्यान देना भी आवश्यक समझते हैं। और, जैसा कि किसी भी व्यायाम कार्यक्रम या आहार के साथ होता है, पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।

छाछ प्रोटीन

20 ग्राम पूर्व कसरत:रक्त प्लाज्मा में अमीनो एसिड की सामग्री को एक बार फिर से बढ़ाने का समय आ गया है। प्रशिक्षण से पहले मट्ठा प्रोटीन लेने से, आप प्रशिक्षण सत्र के दौरान मांसपेशियों को अमीनो एसिड की एक स्थिर आपूर्ति की गारंटी देते हैं, और इससे विकास प्रक्रियाओं की शुरुआत में तेजी आएगी और।

40 ग्राम कसरत के बाद:सरल कार्बोहाइड्रेट (80 ग्राम) के डबल सर्विंग के साथ मिलकर तेज, आसानी से पचने वाले प्रोटीन के लिए प्राइम टाइम। कसरत के बाद 30 मिनट के बाद नहीं, इस प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक को पिएं और इंसुलिन स्राव को प्रोत्साहित करने के लिए इसमें कुछ सामग्री मिलाएं, जो बदले में प्रोटीन संश्लेषण और परिवहन और अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

creatine

एक और प्रसिद्ध और बहुत प्रभावी पोषक तत्व। मांसपेशियों के ऊतकों में, इसे क्रिएटिन फॉस्फेट में बदल दिया जाता है, जो एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान मांसपेशियों के संकुचन के लिए एक ऊर्जा स्रोत है। क्रिएटिन की तैयारी यह सुनिश्चित करती है कि इस ऊर्जा सब्सट्रेट के साथ मांसपेशियों को सीमा तक लोड किया जाए। इसके अलावा, क्रिएटिन का हाइड्रेटिंग प्रभाव होता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं को पानी आकर्षित करता है, जो एक एनाबॉलिक वातावरण बनाता है और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है। और बड़े पैमाने पर और शक्ति संकेतकों के विकास के लिए, आप सर्वश्रेष्ठ की कामना नहीं कर सकते!

3-5 ग्राम प्री-वर्कआउट:थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के संयोजन में, प्रशिक्षण सत्र से पहले क्रिएटिन लेने से आपको इस पोषक तत्व का अधिकतम मांसपेशियों का भार मिलता है।

3-5 ग्राम कसरत के बाद:अपने कसरत के 30 मिनट के भीतर, क्रिएटिन, 80 ग्राम साधारण शर्करा, और 40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन युक्त एक शेक लें, और आप बड़े पैमाने पर मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी देते हैं। एक प्रशिक्षण सत्र के बाद, मांसपेशियों को पोषक तत्वों की सख्त जरूरत होती है, तो हम उन्हें ये पोषक तत्व क्यों नहीं देते? मोनोसेकेराइड के प्रवाह के जवाब में इंसुलिन का स्राव क्रिएटिन को सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में ले जाने में मदद करेगा।

कैसिइन

हमारी सूची में प्रोटीन का दूसरा स्रोत एक धीमा प्रोटीन है, और इसलिए पाचन तंत्र में पच जाता है और लंबे समय तक मांसपेशियों को पोषण देते हुए, लगातार और लगातार रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। जबकि हमने मट्ठा प्रोटीन को इसके तत्काल अवशोषण के कारण कार्यक्रम में शामिल किया, कैसिइन उन क्षणों में उपयोगी होता है जब हमें पोषक तत्वों की लंबी अवधि की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, भोजन के बीच या जब लंबे समय तक पूर्ण भोजन का कोई अवसर नहीं होता है। .

कसरत के बाद 20 ग्राम:अपने पोस्ट-वर्कआउट शेक में 20 ग्राम कैसिइन मिलाएं। मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को पोषक तत्वों की तत्काल आपूर्ति प्रदान करेगा, जबकि कैसिइन को अवशोषित करना शुरू हो जाएगा जब मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग का उपयोग किया जा चुका है, और मांसपेशियों को अभी भी प्रभावी वसूली के लिए अमीनो एसिड की आमद की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कैसिइन आपको तब तक भरा हुआ महसूस कराएगा जब तक आप अपने पूरे कसरत के बाद के भोजन तक नहीं पहुंच जाते।

रात में 20 ग्राम:चूंकि कैसिइन धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों की पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए मध्यरात्रि कॉकटेल से लाभ उठा सकते हैं। एक रात की नींद के दौरान, शरीर भूख से मर रहा है, और यह भूख चयापचय को एक अपचयी अवस्था में डाल देती है। बिस्तर पर जाने के 3-4 घंटे बाद कैसिइन लेने से आपको मांसपेशियों में निरंतर लाभ की गारंटी होगी। हां, आपको अलार्म सेट करना होगा, लेकिन इसके लिए आपके पास अच्छे कारण से कहीं अधिक हैं!

glutamine

इसे "दीर्घकालिक निवेश" कहा जा सकता है। हां, इसका क्रिएटिन जैसा स्पष्ट प्रभाव नहीं है, लेकिन ग्लूटामाइन आपको बहुत सारे लाभ देता है जो नग्न आंखों के लिए अदृश्य है। शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड में से एक के रूप में, ग्लूटामाइन एक प्रशिक्षण सत्र के बाद मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लाइकोजन स्टोर की पुनःपूर्ति में सहायता करके वसूली को बढ़ावा देता है, वृद्धि हार्मोन के स्राव को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, जिससे आप स्वस्थ रह सकते हैं और ऊर्जा से भरा हुआ। इसके अलावा, ग्लूटामाइन प्रशिक्षण के दौरान थकान की दहलीज को पीछे धकेलता है, जिससे आप अपने प्रशिक्षण सत्रों की लंबाई और तीव्रता बढ़ा सकते हैं। पाचन तंत्र को ग्लूटामाइन की इतनी बुरी तरह जरूरत होती है कि मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने से पोषक तत्वों की कमी पूरी हो जाती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, ग्लूटामाइन लेने की आवश्यकता स्पष्ट है।

सुबह उठने के तुरंत बाद 7-10 ग्राम:पहली सर्विंग मट्ठा प्रोटीन शेक के साथ ली जानी चाहिए जिसे हम पहले ही कवर कर चुके हैं। कॉकटेल को जल्दी से अवशोषित किया जाना चाहिए ताकि रात की नींद के बाद शरीर अपचय की स्थिति से बाहर आ जाए।

7-10 ग्राम पूर्व कसरत:दूसरी सर्विंग आपको लंबे समय तक प्रशिक्षित करने और आपके वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने में मदद करेगी।

7-10 ग्राम कसरत के बाद:प्रशिक्षण के बाद ग्लूटामाइन लेने से ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद मिलेगी, शरीर को वांछित उपचय अवस्था में रखा जाएगा और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की शुरुआत के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन मिलेगा।

सोने से 30-60 मिनट पहले 7-10 ग्राम:रात की नींद के दौरान पसीने और रक्त द्वारा प्राप्त मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करने का एक और बढ़िया अवसर। ग्लूटामाइन, कैसिइन शेक के एक छोटे हिस्से के साथ, अपचय के बुरे सपने से बचने में मदद करेगा।

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCAAs)

गहन प्रशिक्षण के दौरान, आइसोल्यूसीन और वेलिन ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत के रूप में कार्य करते हैं और ईंधन जैसे कठिन परिश्रम से अर्जित मांसपेशियों के उपयोग को रोकते हैं। अन्य अवधियों में, बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं और हमलों को पीछे हटाते हैं - मुख्य कैटोबोलिक हार्मोन।

5-10 ग्राम सुबह उठने के तुरंत बाद:आपको अपने दिन की शुरुआत बीसीएए के साथ करनी चाहिए, क्योंकि यह अपचय का मुकाबला करने के लिए एक और "घातक हथियार" है, जो रात की आड़ में शरीर पर हमला करता है। बीसीएए शरीर को तुरंत ऊर्जा से भर देते हैं, जबकि ग्लूटामाइन और व्हे प्रोटीन सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में जाते हैं।

5-10 ग्राम पूर्व कसरत:और फिर, बीसीएए की एक पूर्व-कसरत की सेवा शरीर को सक्रिय करेगी, मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करेगी, और तीव्र मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको एनाबॉलिक अवस्था में रहने में मदद करेगी।

5-10 ग्राम कसरत के बाद:तीसरा भाग प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के स्राव को रोकेगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को भड़काता है और मांसपेशियों की वृद्धि पर टेस्टोस्टेरोन के उपचय प्रभाव को कम करता है।

arginine

नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) के प्रत्यक्ष अग्रदूत के रूप में, यह कई लाभकारी गुणों के साथ एक शक्तिशाली पूरक है। रक्त वाहिकाओं को फैलाकर, आर्गिनिन मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और मांसपेशियों को पोषक तत्वों (एमिनो एसिड और ग्लूकोज) और एनाबॉलिक हार्मोन जैसे सोमाटोट्रोपिन, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक (IGF-1) के वितरण को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, मांसपेशियों की कोशिकाओं के जलयोजन को बढ़ाकर, प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित किया जाता है, जो बदले में मांसपेशियों के प्रभावी सेट के लिए आधार बन जाता है।

सुबह उठने के तुरंत बाद 2-3 ग्राम:आर्गिनिन आपकी रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करेगा और आपके मांसपेशियों के ऊतकों को पोषक तत्व पहुंचाने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण से पहले 2-3 ग्राम:एक प्रशिक्षण सत्र से पहले आर्गिनिन की एक सेवा वृद्धि हार्मोन के स्राव को बढ़ाएगी।

सोने से पहले 2-3 ग्राम 30-60 मिनट:वृद्धि हार्मोन स्राव के निशाचर शिखर का अधिकतम लाभ उठाने का एक अच्छा समय है, क्योंकि आर्गिनिन सोमाटोट्रोपिन की क्रिया को प्रबल करता है।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

अंडकोष में कोलेस्ट्रॉल से टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, इसमें एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान न्यूरोमस्कुलर चालन में सुधार और मांसपेशियों के संकुचन की ताकत बढ़ाने की क्षमता है। यदि आप अपने कसरत से पहले ताकत और ऊर्जा के अतिरिक्त बढ़ावा की तलाश में हैं, तो टेस्टोस्टेरोन बूस्टर सही विकल्प है।

250-500 मिलीग्राम प्री-वर्कआउट:जिम जाने से पहले टेस्टोस्टेरोन स्राव को अतिरिक्त बढ़ावा दें।

ZMA

(मैग्नीशियम, जिंक और का एक संयोजन) IGF-1 और टेस्टोस्टेरोन के स्राव को बढ़ाने में मदद करता है। पुनर्जनन प्रक्रियाओं को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देता है, और मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और आपको आराम करने और ठीक होने में मदद करता है। और आप रात को जितनी अच्छी नींद लेंगे, आपके शरीर को बढ़ने के लिए उतना ही अधिक समय मिलेगा।

खेल पोषण के कई उपयोगकर्ता ट्रम्पेट करते हैं कि यह या वह पूरक काम नहीं करता है, कि वे एक नकली में भाग गए, कि प्रभाव कमजोर है, कि उत्पाद एक डमी है, इसलिए उनके रैंकों में शामिल नहीं होने के लिए, आइए इसका सही उपयोग देखें खेल पोषण ताकि यह काम करे और अपेक्षित और सबसे महत्वपूर्ण, वांछित प्रभाव लाए!

प्रोटीन

दूध के साथ प्रोटीन मिलाने की सलाह दी जाती है, अगर दूध पचता नहीं है तो पानी के साथ। आप प्रोटीन के प्रकार और अपने लक्ष्यों के आधार पर सुबह, रात में, भोजन के बीच और प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन पी सकते हैं। आपको एक बार में कितना प्रोटीन चाहिए और कितना प्रोटीन पचता है, हमारा अन्य लेख "प्रोटीन, आपको बड़ा होने के लिए कितना चाहिए" देखें।

गाइनर

गेनर को दूध या पानी के साथ भी मिलाया जाता है। गेनर को प्रशिक्षण के बाद, साथ ही भोजन के बीच और सुबह के समय अवश्य पीना चाहिए। रात में वेट गेनर खाने से अनचाहे फैट बढ़ सकते हैं। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है, इसके आधार पर आपको गेनर की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है।

creatine

कुछ निर्माताओं के बयानों के विपरीत कि क्रिएटिन को भोजन या प्रोटीन के साथ लिया जाना चाहिए, क्रिएटिन को अलग से और अलग रूप में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, अर्थात। प्रोटीन या गेनर के हिस्से के रूप में नहीं, बल्कि एक अलग रूप में या एक परिवहन प्रणाली के साथ। एक अलग रूप में या परिवहन प्रणाली के साथ क्रिएटिन कई गुना बेहतर अवशोषित होगा! भोजन के बीच हर चीज से अलग से क्रिएटिन पीना बेहतर है, अंगूर के रस में 5 ग्राम क्रिएटिन प्रति 1 गिलास रस में मिलाएं। यदि क्रिएटिन परिवहन प्रणाली के साथ आता है, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है, तो क्रिएटिन को पानी में मिलाया जा सकता है, क्योंकि क्रिएटिन के साथ आने वाले कार्बोहाइड्रेट अंगूर के रस को बदल देंगे। क्रिएटिन को हर चीज से अलग पिया जाता है, ताकि पाचन की प्रक्रिया में यह टूट न जाए और बेकार उत्पाद में बदल जाए, इसके लिए परिवहन प्रणाली और अंगूर के रस का उपयोग किया जाता है।

अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड को पानी, जूस, किसी भी तरल के साथ, सुबह और दोपहर दोनों समय, और भोजन के बीच, और रात में, साथ ही भोजन के साथ, खाना खाने से पहले और बाद में पिया जा सकता है। किसी भी समय, उन्हें हमेशा और किसी भी समय आत्मसात किया जाएगा। आप हमारे अमीनो एसिड लेख को पढ़कर अपने लिए आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा निकाल सकते हैं।

बीसीएए

प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में बीसीएए या बीसीए का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, यह पानी, जूस या किसी अन्य तरल के साथ बीसीए का सेवन करने का आदर्श समय है। आप उन्हें भोजन, प्रोटीन और लगभग किसी भी चीज़ के साथ पी सकते हैं। बीसीएए के प्रभाव को महसूस करने के लिए, आपको एक बार में लगभग 5 ग्राम पीने की जरूरत है। सामान्य तौर पर इनका सेवन एक बार में 5 से 20 ग्राम तक किया जाता है। स्वाभाविक रूप से, 1 ग्राम बीसीए से प्रभाव होगा, लेकिन वह नहीं जो आप उनसे उम्मीद करते हैं।

glutamine

एक बहुत ही सौम्य और अस्थिर अमीनो एसिड, ग्लूटामाइन को पानी के साथ मिलाकर तुरंत पीना चाहिए। ग्लूटामाइन को भोजन या सुबह और रात के बीच हर चीज से अलग से लिया जाता है, लेकिन इसे प्रोटीन या गेनर या नियमित भोजन के साथ भी मिलाया जा सकता है। ग्लूटामाइन की खुराक 5 से 20 ग्राम तक होनी चाहिए, क्योंकि इसका अधिकांश भाग रक्तप्रवाह में प्रवेश किए बिना पेट में नष्ट हो जाता है।

विटामिन, खनिज, जड़ी बूटी

विटामिन को दिन के किसी भी समय पानी के साथ पिया जा सकता है, लेकिन भोजन के साथ, भोजन के तुरंत पहले या भोजन के तुरंत बाद, क्योंकि वे भोजन से पेट को कम परेशान करते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं। निर्माता के आधार पर विटामिन की खुराक को देखा जाना चाहिए और निर्माता के निर्देशों का पालन करना चाहिए।

चर्बी जलाने वाला

फैट बर्नर को पानी के साथ लेना चाहिए, जैसा कि निर्माता द्वारा निर्देशित किया गया है, या प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले।

एल carnitine

टॉनिक के रूप में आप L-carnitine को दिन में किसी भी समय पानी के साथ या भोजन के साथ पी सकते हैं। एक वसा बर्नर के रूप में, आपको प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले पीने की ज़रूरत है, 1 ग्राम की खुराक से शुरू करें और अपनी भावनाओं के आधार पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। आमतौर पर एल-कार्निटाइन 1-3 ग्राम की खुराक पर पहले से ही अच्छी तरह से महसूस किया जाता है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

प्रशिक्षण से 15-45 मिनट पहले, पानी या जूस में घोलकर पीना आवश्यक है। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स को खाली पेट पीना चाहिए, यानी। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने से पहले, आपको कम से कम 1 घंटे तक नहीं खाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः 2, क्योंकि कॉम्प्लेक्स में शामिल सामग्री पेट में नष्ट हो जाती है और कॉम्प्लेक्स अब काम नहीं करता है क्योंकि इसे काम करना चाहिए।

प्रशिक्षण परिसर

आपको प्रशिक्षण के दौरान पानी के बजाय पानी या जूस में प्रशिक्षण परिसर को स्वाभाविक रूप से घोलकर पीना चाहिए।

पोस्ट-कसरत परिसरों

पानी, जूस या दूध में घुलने वाले कॉम्प्लेक्स के आधार पर आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद पीने की जरूरत है।

एल-आर्जिनिन या नाइट्रिक ऑक्साइड

प्रशिक्षण से पहले खाली पेट, साथ ही प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, या सुबह सोने के तुरंत बाद पिएं, जबकि एल-आर्जिनिन लेने के आधे घंटे बाद खाना शुरू कर देना चाहिए ताकि इसे अवशोषित किया जा सके। एल-आर्जिनिन बहुत कोमल होता है और आसानी से टूट जाता है, इसलिए इसे खाली पेट लेने की जरूरत है।

जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए उत्पाद

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

शरीर सौष्ठव या फिटनेस में शामिल ज्यादातर लोग बस यह नहीं जानते कि खेल पोषण कैसे लें। सबसे अधिक बार, वे रुचि रखते हैं कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए किस तरह का खेल पोषण लिया जाना चाहिए और इसे करने का सबसे अच्छा (सही) तरीका क्या है। यह लेख आपको बताएगा कि कुछ लोकप्रिय सप्लीमेंट्स कब लें और उनका अधिकतम लाभ कैसे उठाएं।

खेल पोषण कैसे और कब लेना है

शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान और शक्ति प्राप्त करने के लिए 3 प्रकार के प्रसिद्ध और सिद्ध पूरक हैं, अर्थात्: और। लेकिन इन सप्लीमेंट्स को लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?

प्रोटीन पाउडर

1. प्रोटीन पाउडर का सही तरीके से सेवन करने का सबसे महत्वपूर्ण समय 40-50 ग्राम प्रशिक्षण के तुरंत बाद होता है। मांसपेशियां स्पंज की तरह होती हैं, उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए तत्काल पोषण की आवश्यकता होती है।
2. प्रोटीन सेवन के लिए अगला सबसे महत्वपूर्ण समय 20-30 ग्राम से पहले है। आप लगभग 8 घंटे सोएंगे। प्रोटीन के बिना वह लंबा समय है।
3. जैसे ही आप उठें, पूरे नाश्ते से 30 मिनट पहले 20-30 ग्राम प्रोटीन लें। यह आपके शरीर को रात की नींद के दौरान होने वाली अपचय क्रिया को रोकने में मदद करेगा।
4. जिम जाने से आधे घंटे पहले 20-30 ग्राम प्रोटीन जरूर लें। यह आपके शक्ति प्रशिक्षण के अपचय प्रभाव को कम करने में मदद करेगा।

ऊपर प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय है। और यह प्रोटीन पाउडर होना जरूरी नहीं है। यदि आपके पास अवसर है, तो आप नियमित भोजन से सभी आवश्यक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन एक प्रोटीन सप्लीमेंट बेहतर अवशोषित होता है। चुनाव तुम्हारा है! चार कॉकटेल रिसेप्शन में से किसी को भी याद किए बिना, आप बेहतर के लिए बदलाव महसूस करेंगे।

क्रिएटिन कैसे लें

मुझे लगता है कि क्रिएटिन का उपयोग करने के लाभों को हर कोई जानता है। यह प्रोटीन संश्लेषण में सहायता के लिए मांसपेशियों को हाइड्रेट करता है, जो सेट और वर्कआउट के बीच रिकवरी में सुधार करने में मदद करता है। जूस या प्रोटीन के साथ अपने वर्कआउट से 30 मिनट पहले और तुरंत बाद क्रिएटिन लें। ऐसा मिश्रण मांसपेशियों के लिए एक अनाबोलिक स्थिति बनाएगा और उनके टूटने (अपचय) को रोकने में मदद करेगा।

क्रिएटिन लेने के इन दो महत्वपूर्ण बिंदुओं के अलावा, आप दिन भर में कुछ और भोजन जोड़ सकते हैं। मैं लोडिंग चरण (लगभग पांच दिनों तक चलने वाले) के दौरान प्रति दिन 25-30 ग्राम क्रिएटिन की सलाह देता हूं और फिर प्रति दिन 10-20 ग्राम क्रिएटिन के रखरखाव चरण में आगे बढ़ता हूं, जो लगभग एक महीने तक चलेगा।

ग्लूटामाइन कैसे लें

मांसपेशियों की कोशिकाओं में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड में से एक के रूप में, ग्लूटामाइन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके रिकवरी में सहायता करता है। इसलिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद (10 ग्राम) ग्लूटामाइन को कसरत के बाद के शेक के साथ लेना अनिवार्य है। इसके अलावा, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि सोने से पहले 5 ग्राम ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के स्तर को काफी बढ़ा देता है।

इन तीनों लोकप्रिय सप्लीमेंट्स को एक साथ लेना ठीक है, लेकिन इससे आपके लिए यह पता लगाना मुश्किल हो जाएगा कि कौन सा सप्लीमेंट आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है और कौन सा समय की बर्बादी है। हर किसी का मेटाबॉलिज्म अलग होता है, इसलिए धैर्य रखें और सप्लीमेंट को अपना काम करने के लिए समय दें! 4-6 सप्ताह के लिए एक पूरक का प्रयोग करें और अपने परिणामों का दस्तावेजीकरण करें। समय के साथ, आप समझ जाएंगे कि आपके विशिष्ट लक्ष्यों के लिए आपको सबसे अच्छा क्या लगता है।