Սննդի անփոխարինելի բաղադրիչներ. Սնուցման հիմնական բաղադրիչները մարդու կյանքում. Հիմնական սննդանյութեր. Տարբեր սպիտակուցների կենսաբանական արժեքը. Ամենօրյա պահանջ. Հիմնական ամինաթթուներ. Ազոտի հավասարակշռություն. Սպիտակուցային սնուցման խախտում. Հայեցակարգ kv-ի մասին

Ֆիզիոլոգիապես ակտիվ միացությունները, որոնք չափազանց կարևոր են մարդու կյանքի համար և չեն սինթեզվում մարդու օրգանիզմում, անփոխարինելի սննդային գործոններ են։ Այս գործոնների շարքում վիտամիններն ընդհանուր առմամբ ճանաչվում են որպես առաջինը և, հավանաբար, մնում են առաջինը` վիտամինները:

Վիտամիններ -հատուկ սպիտակուցային նյութեր, որոնք ապահովում են կենսաքիմիական փոխակերպումներ, ռեակցիաներ, նյութափոխանակություն մարմնում, առանց որոնց կյանքը անհնար է։

Տարբեր ֆերմենտների հետ կապված վիտամինները ներգրավված են մարմնին էներգիայով ապահովելու մեջ (B 1, B 2, PP), սպիտակուցների և ամինաթթուների կենսասինթեզը և փոխակերպումը (B 6, B 12), բջիջների գենետիկ նյութը` նուկլեինաթթուները (ֆոլաթթու): ), ճարպեր և ստերոիդ հորմոններ (ներառյալ սեռական հորմոնները) (պանտոտենաթթու և բիոտին): Վիտամին A-ն մասնակցում է տեսողության ապահովմանը և անհրաժեշտ է լորձաթաղանթների, էպիդերմիսի և իմունային համակարգի ձևավորման համար: Առանց D վիտամինի անհնար է կալցիումի կլանումը, կմախքի ու ատամների ձևավորումը։ Վիտամին K-ն մասնակցում է արյան մակարդմանը։ Ամենահայտնի վիտամին C-ն (ասկորբինաթթու) մասնակցում է շարակցական հյուսվածքի սպիտակուցների՝ կոլագենի և էլաստինի ձևավորմանը, որոնք անհրաժեշտ են արյան անոթների, աճառի և ոսկրային կմախքի ձևավորման համար: Վիտամին E-ի և բ-կարոտինի հետ՝ սելենի միկրոտարրերի մասնակցությամբ, վիտամին C-ն ապահովում է օրգանիզմի հակաօքսիդանտ համակարգի աշխատանքը, որը պաշտպանում է բջիջները օքսիդացման արտադրանքի վնասումից:

Ցավոք, վիտամինների արժեքի իմացությունը դեռ երաշխիք չէ դրանց սպառման համար։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բնակչության 70-ից 100%-ը վիտամին C-ի պակաս ունի: Մարդկանց 40-80%-ը տառապում է B 1, B 2, B 6, B 12 վիտամինների, ֆոլաթթվի և բ-կարոտինի պակասով: Բնակչության կեսից ավելին չունի ճարպային լուծվող A, D, E, K վիտամիններ:

Վիտամինների անբավարար ընդունումը բացասաբար է անդրադառնում առողջության, որակի և երկարակեցության վրա։

Առաջին հերթին մաշկը, մազերը, եղունգները տառապում են A, B, C վիտամինների պակասից, և դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի այս հատվածներն առավել հաճախ շփվում են արտաքին միջավայրի գործոնների հետ և չեն կարողանում դիմակայել թունավոր նյութեր օդում և ջրում. Թունավոր նյութերի ազդեցությունը դրսևորվում է չորության, մաշկի թեփոտման, գունատության, շուրթերի ճաքերի, պզուկների և ցաների տեսքով։ Աճում է մազաթափությունը, նոսրացումը և գորշությունը։ Եղունգները ճաքում ու կոտրվում են, կորում է դրանց մակերեսային փայլուն շերտը։ Ատամների քայքայումն արագանում է։

Վիտամինների պակասը նկատելիորեն ազդում է նաև նյարդային համակարգի վիճակի վրա։ Դյուրագրգռություն, քնի խանգարումներ, նյարդային խանգարումներ, անկման և հուսահատության վիճակներ են հայտնվում և ավելի ու ավելի են դրսևորվում։

Մկանային համակարգը նույնպես տառապում է վիտամինների պակասից՝ արագ հոգնածության, անտարբերության և թուլության տեսքով։

Վիտամինների կարևորությունը պայմանավորված է նրանով, որ դրանց պակասը նպաստում է նյութափոխանակության գործընթացների խորը խանգարմանը, ինչը նկատելիորեն ազդում է իմունային համակարգի վրա, նվազեցնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ, որոնք սրտանոթային և ուռուցքային հիվանդությունների ռիսկի գործոններ են:

Կարևոր է նշել, որ բանջարեղենով և մրգերով կարելի է ստանալ վիտամին C, ֆոլաթթու և բ-կարոտին, 13 կարևորագույն վիտամիններից մնացած 10-ը գտնվում են բարձր կալորիականությամբ մթերքներում՝ միս, ձուկ, ձու, կարագ, հաց: Ֆիզիկական անգործության պայմաններում մեծացնելով այս մթերքների սպառումը, բնականաբար մեծացնում ենք գիրության վտանգը և դրա հետևանքները։ Եվ պարզվում է, որ էներգիայի սպառման նվազման, շրջակա միջավայրի բացասական գործոնների ազդեցության մեծացման պայմաններում չափազանց կարևոր է դառնում վիտամինների խտացված ձևերի օգտագործումը բնական հումքի վրա հիմնված սննդային հավելումների կազմում (ձուկ, ջրիմուռ, ընկույզ, ձու, մրգեր, բանջարեղեն, հատապտուղներ, կենդանական և բուսական ճարպեր): Poseidonol, Eikonol, Eikolene, Tykveynol, Eifitol պարունակում են ճարպային լուծվող A, D, E, F, K, PP վիտամիններ, մինչդեռ Apollo-IVA, Atlant-IVA և MARINA-ն պարունակում են ջրում լուծվող բոլոր վիտամինները:

Օրգանիզմը C վիտամինով հագեցնելու համար անհրաժեշտ է օրական ուտել 500 գ խնձոր կամ խմել 3-5 լիտր խնձորի հյութ։ Օրգանիզմի B 1 և B 6 վիտամինների կարիքը բավարարելու համար անհրաժեշտ է օրական 1 կգ սեւ հաց կամ 400-500 գ անյուղ միս ուտել։ Հասկանալի է, որ դա իրատեսական չէ։

Ստորև այս գրքի հատուկ բաժնում տրված է վիտամիններից յուրաքանչյուրի նկարագրությունը և տրված է դրանց ֆիզիոլոգիական նպատակը մարմնի համակարգերի աշխատանքի մեջ:

Սննդային անփոխարինելի գործոնների ցանկի հաջորդ բաղադրիչը հանքանյութերն են։

Հանքանյութերիրենց ամբողջական կազմով հատկապես անհրաժեշտ են ֆերմենտների ձևավորման, օրգանիզմի իմունային համակարգի ամրապնդման և կայունացման համար, և նրանցից ոմանք, նույնիսկ փոքր չափաբաժիններով, խաղում են մարդու մարմնում տեղի ունեցող կենսաքիմիական պրոցեսների ակտիվ կատալիզատորների դերը:

Երկաթի, մանգանի, սելենի, սիլիցիումի, ֆտորի և այլ միկրո և մակրոէլեմենտների միացությունները, որոնք ստացվում են մարմնի կողմից նույնիսկ փոքր քանակությամբ, իոնային միացությունների տեսքով ներթափանցում են հյուսվածքներ արյան անոթների պատերի միջով և ունեն հզոր հակաօքսիդանտ, հակատոքսիկ ազդեցություն: մարմինը. Բազմաթիվ միկրո և մակրոէլեմենտների միացությունների ազդեցության տակ ուժեղանում է մաշկի դետոքսիկացիոն ֆունկցիան և դրանով իսկ ազատվում է երիկամների և լյարդի վրա ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը:

Հետքի տարրերը օրգանիզմում բազմաթիվ կենսաքիմիական ռեակցիաների կատալիզատորներ են: Նրանք պահպանում են մարմնի հիդրոէլեկտրոլիտիկ հավասարակշռությունը՝ նորմալացնելով թթու-բազային հավասարակշռությունը մարմնի հեղուկներում։ Մարմնի նորմալ թթու-բազային հավասարակշռությունը նշանակում է ապրել առանց հիվանդանալու: Ցանկացած բորբոքային հիվանդություն այս հավասարակշռությունը տեղափոխում է թթվային կողմ, նպաստում է սուր բորբոքային հիվանդության անցմանը քրոնիկականի: Մյուս կողմից, սննդի պակասը կամ վիտամինների և հանքանյութերի վատ կլանումը օրգանիզմի կողմից հանգեցնում է նյութափոխանակության դեգեներատիվ փոփոխությունների (խախտում): առաձգականություն, հյուսվածքների տուրգոր, նրանց արյան անբավարար մատակարարում): Միաժամանակ օրգանիզմի միջավայրի pH-ը տեղափոխվում է ալկալային կողմ, արդյունքում առաջանում են նյութափոխանակության հիվանդություններ՝ աղերի նստեցում հոդերի, ողնաշարի, քարերի երիկամային կոնքում, լեղապարկում։

Հաշվի առնելով հանքանյութերի առանձնահատուկ ֆիզիոլոգիական նշանակությունը մարմնի բնականոն գործունեության համար, մենք համառոտ կանդրադառնանք դրանցից ամենակարևորներին և կնշենք դրանց գործողության ինքնատիպությունը:

Կալցիում -բովանդակությամբ առաջինն է օրգանիզմում, այն մեր ոսկրային հյուսվածքի հիմքն է։ Բարձրացնում է օրգանիզմի պաշտպանիչ գործառույթները, նպաստում է ոսկորներից ստրոնցիումի և կապարի վերացմանը, ունի հակասթրեսային, հակաալերգիկ ազդեցություն։

Ֆոսֆոր -Օրգանիզմում պարունակությամբ երկրորդը կալցիումից հետո, դրա հիմնական մասը կենտրոնացած է ոսկորներում, ատամնաբուժական հյուսվածքներում, մաշկի մեջ: Անհրաժեշտ է pH հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ֆոսֆորը առաջատար դեր է խաղում կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեության մեջ։

Մագնեզիում -«Հակասթրեսային նյութ»՝ հակաօքսիդանտ միներալ, ավելի քան 200 ֆերմենտների (ֆերմենտների) մաս է կազմում, որի մասնակցությամբ իրականացվում է ԴՆԹ-ի, ՌՆԹ-ի սինթեզ, և դա նորագոյացությունների կանխարգելումն է. բարելավում է նյութափոխանակությունը անոթային պատում, նորմալացնում է արյան ճնշումը: Մագնեզիումը հիմնական հանքանյութերից մեկն է, որն ապահովում է մարմնի հիդրոէլեկտրոլիտիկ հավասարակշռությունը: Իր բավարար քանակով օրգանիզմը կլանում է կալցիումը, ֆոսֆորը, կալիումը, B, C, E վիտամինները։ Մագնեզիումը կարևոր դեր է խաղում երիկամների և սրտի հիվանդությունների կանխարգելման գործում։

կալիում -«Էներգետիկ հանքանյութ», որը խթանում է նորմալ մկանների կծկման համար անհրաժեշտ նյարդային ազդակների փոխանցումը, ներառյալ սրտի մկանները, կարգավորում է սրտի աշխատանքը, պահպանում է դուստրերի նորմալ գործունեությունը և մակերիկամների հորմոնալ հավասարակշռությունը, նյութափոխանակությունը մաշկի մեջ:

Կալիումի միացությունները բուժիչ ֆիզիոլոգիական ազդեցություն ունեն բջիջների և հյուսվածքների բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների վրա, խթանում են հյուսվածքների շնչառությունը բջիջների միտոքոնդրիայում: Կալիումը հիմնական էներգետիկ հանքանյութն է մկանների նորմալ աշխատանքի համար, ներառյալ սրտի մկանները:

Նատրիում -անհրաժեշտ է որպես օրգանիզմում նատրիումի/կալիումի հավասարակշռության բաղադրիչ, կարգավորում է օսմոտիկ ճնշումը բջջում, մասնակցում է սննդանյութերի տեղափոխմանը բջիջ, բարձրացնում է անոթային պատի տոնուսը։ Կարևոր դեր է խաղում մաշկի դետոքսիկացման գործընթացում, մաքրում է ծակոտիները, ուժեղացնում է մաշկի շնչառական ֆունկցիան։

Ցինկ -ամինաթթուների ստեղծման հիմնական հանքանյութն է, մասնակցում է մարմնի բոլոր բջիջների կառուցմանը, նպաստում է ինսուլինի երկարատև գործողությանը, ինչը նվազեցնում է արյան բարձր շաքարը: Քրոմի հետ միասին այն բարձրացնում է ինսուլինի արդյունավետությունը, նպաստում է լյարդում գլիկոգենի կուտակմանը, ինչը կարևոր է շաքարային դիաբետի դեպքում։ Այն հիմնական հանքանյութն է, որը բարձր մակարդակի վրա է պահպանում տղամարդու ուժը, կանխում է շագանակագեղձի հիվանդությունների զարգացումը, ուժեղացնում է արյան հակաբորբոքային գործառույթները և հակաալերգիկ ազդեցություն ունի մաշկի վրա։ Այն լայնորեն կիրառվում է մաշկաբանության և կոսմետիկայի մեջ։

Երկաթ -հակաանեմիկ հանքանյութ, որը ներառված է հեմոգլոբինի մոլեկուլում, մասնակցում է բջիջների թթվածնացմանը, ներծծվում է մարմնի կողմից միայն C և E վիտամինների առկայության դեպքում. օրգանիզմում բավարար քանակությունը մաշկին տալիս է վարդագույն գույն (մաշկի գունատությունն անհետանում է):

Մանգան- «հակաօքսիդանտ հանքային», մասնակցում է հիպոֆիզի-մակերիկամների համակարգի խթանմանը, ֆերմենտների սինթեզին, ուժեղացնում է բջիջների կողմից գլյուկոզայի կլանումը, կարգավորում է կենտրոնական նյարդային համակարգի, վերարտադրողական օրգանների գործառույթները։ Mn իոնները հեշտությամբ ներթափանցում են արյան մեջ մաշկի միջոցով՝ ուժեղացնելով բնական հորմոնների արտադրությունը, ինչը նպաստում է մարմնի և մաշկի երիտասարդացմանը:

Սիլիկոն- կարևոր դեր է խաղում մկանային-կմախքային համակարգի սկլերոտիկ պրոցեսների և հիվանդությունների զարգացման կանխարգելման գործում, բարելավում է մաշկի, մազերի, եղունգների կառուցվածքային տարրերի աշխատանքը՝ հետաձգելով մաշկի ծերացման գործընթացը։

Պղինձ -բարձրացնում է մտավոր ակտիվությունը, մկանների տոնուսը, կարգավորում է պիգմենտային նյութափոխանակությունը, մեծացնում է երկաթի կլանումը մաշկի շերտերում արյան շրջանառության բարելավման միջոցով, վերականգնում է մաշկի բնականոն գույնը։

Սելեն -նվազեցնում է անոթային հիվանդությունների վտանգը, մեծացնում է քաղցկեղի նկատմամբ դիմադրողականությունը, բարելավում է արյան շրջանառությունը մաշկի մեջ։

Յոդ.Վահանաձև գեղձի հորմոն թիրոքսինը կազմում է 65% յոդ: Հենց այս միկրոտարրն է ապահովում օրգանիզմի դիմադրողականությունը շրջակա միջավայրի վնասակար գործոնների նկատմամբ՝ ճառագայթում, քիմիական թունավորումներ, վնասվածքներ և այլն։ Յոդը մեծացնում է լեյկոցիտների՝ պաթոգեններին ոչնչացնելու ունակությունը, ունի հակասկլերոտիկ ազդեցություն, բարելավում է հեմոգլոբինը և էրիթրոցիտները։ Յոդը հիանալի թափանցում է մաշկի մեջ։

Բրոմ -բրոմի իոնները հակասեպտիկ ազդեցություն ունեն մաշկի վրա, թեթևացնում են ուղեղի կեղևի հուզմունքը, կարգավորում են նյարդային պրոցեսները և բնութագրվում են անձեռնմխելի մաշկի միջոցով արյան արագ ներթափանցմամբ, հատկապես ջրային լուծույթներից:

Ֆտորին- ֆտորիդ իոններ «ատամնաբուժական հանքային», բայց նաև մեծացնում է ամբողջ ոսկրային ապարատի խտությունը: Իոնները մտնում են օրգանիզմ և ուժեղացնում են կալցիումի կլանումը։

Քլորիդներ -խաղալ բջջում ջրային-աղ նյութափոխանակության կարգավորիչների դերը՝ պահպանելով նորմալ օսմոտիկ ճնշումը. անհրաժեշտ է ստամոքսահյութի արտադրության համար.

Գրքի այս բաժինը տալիս է միայն որոշ հետքի տարրերի համառոտ նկարագրությունը և նշանակությունը, հետևաբար, հետաքրքրված ընթերցողի համար մենք առաջարկում ենք հատուկ բաժին էական սննդային գործոնների հանքային բաղադրիչների վերաբերյալ:

Բոլոր էական սննդային գործոնների շարքում ճարպաթթուներն ամենակարևորն են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ և հատկապես PUFA w-3. Եվ դա պարզ դարձավ միայն վերջին 20 տարում սրտանոթային հիվանդություններից մահացության կտրուկ աճի պատճառները պարզելու ուսումնասիրությունների արդյունքներով։

Հետազոտողների մեծամասնությունը լինոլիկ և w-3 լինոլենային ճարպաթթուները, որոնք հայտնաբերված են գրեթե բացառապես բուսական յուղերում, համարում են այս դասի միացությունների սննդի անփոխարինելի բաղադրիչներ: Միևնույն ժամանակ, ենթադրվում է, որ առաջինը ավելի շատ ներգրավված է նյութափոխանակության գործընթացներում, և, հետևաբար, սննդի մեջ այս թթուների առաջարկվող հարաբերակցությունը մոտավորապես 10: 1 է: Լինոլեաթթվի ֆիզիոլոգիական նշանակությունը որոշվում է նրանով, որ այն հանդիսանում է արախիդոնային ճարպաթթվի սինթեզի ավետաբեր, որը գերակշռում է ֆոսֆոլիպիդների բաղադրության մեջ, որոնք հանդիսանում են բոլոր բջջային թաղանթների ամենակարևոր բաղադրիչը (ճարպաթթուների սպեկտրի 25%)։ վերջինիս բաժին է ընկնում արախիդոնաթթուն): Եվս 5%-ը ստացվում է ծովային օրգանիզմներից ստացված կամ լինոլենաթթվից սինթեզված էիկոզապենտաենաթթվից (EPA): Սննդի հետ այս PUFA-ների անբավարար ընդունման դեպքում բջջային թաղանթների ճարպաթթուների կազմը զգալիորեն փոխվում է, ինչը ուղեկցվում է դրանց ֆունկցիոնալ կայունության խախտմամբ, վնասակար գործողության դիմադրության նվազմամբ, թափանցելիության բարձրացմամբ և, ի վերջո, ուժեղացմամբ: թաղանթային լիպիդային պերօքսիդացման հիմքում ընկած պաթոլոգիական պրոցեսները. Այս միկրոէլեմենտների առաջնահերթ նշանակությունը հաստատվում է արախիդոնային և էիկոզապենտաենային ճարպաթթուների բարձր պարունակությամբ կոլոստրումում և վաղ կրծքի կաթում: Eicosapentaenoic, docosahexaenoic և arachidonic թթուների ոչ պակաս կարևոր գործառույթը նրանց մասնակցությունն է որպես պրոստագլանդինների, պրոստացիկլինների և լեյկոտրիենների սինթեզի հիմնական նախադրյալ: Այս կարճատև միացությունները հյուսվածքային հորմոններ են՝ գործողության ամենալայն սպեկտրով. անոթային տոնուսի կարգավորում, բրոնխի անցանելիություն, լորձաթաղանթի ձևավորում, բորբոքային ռեակցիաներ, ծննդաբերություն և այլն: Այս թթուների այլ ածանցյալները՝ թրոմբոքսանները, կարևոր դեր են խաղում նորմալության պահպանման գործում: արյան մակարդում. Սա ձեռք է բերվում պրոստացիկլինների հակաթրոմբոտիկ հատկությունների նուրբ հավասարակշռության և թրոմբոքսանների պրոկոագուլանտ գործողության շնորհիվ: Թվում է, որ w-3 էիկոզապենտաենաթթվի դերը չափազանց կարևոր է այս առումով:

Այս թթվի նյութափոխանակության արդյունքում ձևավորվում են պրոստացիկլինի (PGI 3) և թրոմբոքսանի (TXA 3) ձևերը, որոնք որոշակիորեն տարբերվում են արախիդոնաթթվի նմանատիպ ածանցյալներից (PGI 2 և TXA 2): Այս դեպքում TXA 3-ը կորցնում է իր պրոկոագուլանտ ակտիվությունը, իսկ PGI 3-ը պահպանում է իր հակաթրոմբոտիկ ազդեցությունը, ինչի արդյունքում արյան մակարդելիությունը նվազում է, ինչը չափազանց կարևոր է ուղեկցող աթերոսկլերոզով, սրտի իշեմիկ հիվանդության, հիպերտոնիայի, երակների վարիկոզով թրոմբոզի կանխարգելման համար: և այլն...

PUFA-ները դրական ազդեցություն ունեն լիպիդային սպեկտրի, հեմոստազի և արյան ֆիբրինոլիզի վրա: Այս դեպքում մեծ նշանակություն ունի սննդամթերքի հետ մատակարարվող ճարպերի բաղադրության մեջ պոլիչհագեցած/հագեցած ճարպաթթուների հարաբերակցության արժեքը։ Այսպիսով, այս հարաբերակցության 1,5-2,0-ի բարձրացմամբ, լյարդում խոլեստերինի նյութափոխանակության զգալի արագացում է նկատվում լեցիտին-խոլեստերին-ացիլտրանսֆերազի ակտիվացման և ցածր խտության խոլեստերինի և դրա ածանցյալների արտազատման ավելացման պատճառով: . Բացի այդ, նկատվում է աթերոգեն լիպոպրոտեինային ֆրակցիաների ձևավորման նվազում՝ լյարդում տրիգլիցերիդների սինթեզի նվազման և լիպոպրոտեին լիպազի ակտիվացման պատճառով։ PUFA-ների վիճակի և որակի վրա մեծապես ազդում է դրանց ստացման ձևը, հետևաբար շատ կարևոր է ընդգծել, որ մարգարինների արտադրության մեջ օգտագործվող ճարպերի հիդրոգենացման ժամանակ PUFA-ները կորցնում են իրենց սկզբնական հատկությունները, և դրանց մեծ քանակության օգտագործումը: ճարպը հանգեցնում է թաղանթների ճարպաթթուների կազմի բացասական փոփոխությունների: Հենց դրա հետ է կապված վերջերս սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկի զգալի աճն այն մարդկանց մոտ, ովքեր իրենց սննդակարգում բուսական յուղերի փոխարեն օգտագործում են մարգարին։

Մենք արդեն ընդգծել ենք, որ PUFA-ները շատ անկայուն են, ուստի պետք է նկատի ունենալ, որ մարմնում PUFA-ների ընդունման ավելացումը պետք է անպայման ուղեկցվի վիտամին E-ի լրացուցիչ ներմուծմամբ, քանի որ. լիպիդային նյութափոխանակության ակտիվացումը ուղեկցվում է բջջային թաղանթներում օքսիդատիվ պրոցեսների ուժեղացմամբ: Միաժամանակ սննդի մեջ պարունակվող PUFA-ի յուրաքանչյուր գրամի դիմաց օրգանիզմին պետք է մատակարարվի 1,0 մգ վիտամին E։

PUFA w-3-ը, ինչպես մյուս ճարպաթթուները, առաջանում են լիպիդային նյութափոխանակության ժամանակ և նախատեսված են բջջային թաղանթների ձևավորման, հեմոստազի կարգավորման, իմունային և վերականգնողական պրոցեսների համար։ Օրգանիզմում PUFA-ները ենթարկվում են օքսիդացման երկու նյութափոխանակության ուղիներով՝ ցիկլօքսիգենազա, որի արդյունքում ձևավորվում են պրոստագլանդիններ, պրոստացիկլիններ և թրոմբոքսաններ, իսկ լիպոքսիգենազը՝ լեյկոտրիենների ձևավորմամբ:

Պրոստագլանդիններունեն վազոդիլացնող և վազոսպաստիկ ազդեցություն, ունեն իմունոպրեսիվ ազդեցություն: Նրանք արգելակում են մակրոֆագները, ճնշում են մակրոֆագների մակերեսին հակագենի արտազատումը, խախտում են իմունային կոմպետենտ բջիջների միջև կապը և արգելակում են հակամարմինների և լիմֆոկինների սինթեզը։

թրոմբոքսաններ,առաջացնելով թրոմբոցիտների ագրեգացիա և կպչունություն, նպաստում են թրոմբոզի և սրտամկանի իշեմիկ հիվանդության զարգացմանը:

Պրոստացիկլիններ- նյութեր, որոնք բնութագրվում են հզոր հակակպչուն ազդեցությամբ:

Լեյկոտրիեններսինթեզվում են արյան բոլոր բջիջներում, բացառությամբ էրիթրոցիտների։ Լեյկոտրիենների սինթեզը տեղի է ունենում նաև անոթների ադվենտիտիայում, կայմ բջիջներում և թոքերի մեջ։ Նրանք ունեն հզոր բրոնխոկոնստրրիգտոր ազդեցություն։ Լեյկոտրիենները ակտիվացնում են պրոստագլանդինների և պրոստացիկլինների սինթեզը, երբ թրոմբոքսանի արտազատումը արգելակվում է (անաֆիլակտիկ շոկ): Լեյկոտրիենների թիրախային օրգանը սիրտն է: Ավելորդ արտազատվելով՝ նրանք 60%-ով արգելակում են սրտի մկանների կծկողականությունը և նվազեցնում կորոնար արյան հոսքը՝ մեծացնելով բորբոքային պատասխանը:

Այսպիսով, պոլիչհագեցած ճարպաթթուների արտադրանքը օպտիմալ պայմաններում պահպանում է օրգանիզմի հոմեոստազը։ Երբ դրանց քանակական հարաբերակցությունը փոխվում է, զարգանում են պաթոլոգիական ռեակցիաներ։

Մարմնի բոլոր բջիջները շրջապատված են թաղանթներով։ Թաղանթը կազմված է լիպիդներից, սպիտակուցներից և ածխաջրերից։

Կաթնասունների թաղանթների լիպիդների մեծ մասը ֆոսֆոլիպիդներ են, գլիկոսֆինգոլիպիդներ և խոլեստերին:

Թաղանթներում ֆոսֆոլիպիդները բաժանվում են երկու հիմնական խմբի՝ ֆոսֆոգիցերիդներ և սֆինգոմիելիններ։

Ֆոսֆոլիպիդների հագեցված ճարպաթթուների բաղադրիչները գտնվում են երկարավուն կոնֆորմացիայի մեջ, իսկ չհագեցածները, որոնք թաղանթում գտնվում են հիմնական ցիս ձևով, կարող են ոլորումներ ունենալ։ Որքան շատ են նման ոլորումները, այնքան քիչ խիտ է լիպիդային փաթեթավորումը թաղանթում և, համապատասխանաբար, ավելի մեծ է դրա հեղուկությունը: Կախված արյան բջիջների թաղանթների ֆոսֆոլիպիդային կենսաշերտի ճարպաթթվի կազմից՝ էրիթրոցիտների և թրոմբոցիտների դեֆորմացիան և պլաստիկությունը կարող են փոխվել։ Սրտանոթային համակարգի պաթոլոգիական պայմաններում, որպես կանոն, թաղանթների լիպիդային կենսաշերտում նկատվում է w-3 ընտանիքի բարձր չհագեցած ճարպաթթուների մակարդակի նվազում, որն արտահայտվում է արյան հոսքի արագության նվազմամբ և արյան աթերոգենության բարձրացում.

Լիպիդային կենսաշերտում, որը բաղկացած է բևեռային հիդրոֆիլ և ոչ բևեռ հիդրոֆոբ մասից, ճարպաթթուների շղթաները կողմնորոշված ​​են միմյանց զուգահեռ, ինչի արդյունքում ձևավորվում է բավականին կոշտ կառուցվածք։ Ջերմաստիճանի բարձրացման հետ հիդրոֆոբ շերտը կարգավորված վիճակից անցնում է անկարգ վիճակի, և ձևավորվում է ավելի հեղուկ համակարգ։ Հագեցած և ամենաերկար ճարպաթթուների շղթաներն ունեն անցումային ավելի բարձր ջերմաստիճան, ցիս-կոնֆիգուրացիայի մեջ պոլիչհագեցած երկար շղթայական թթուները հանգեցնում են հեղուկության ավելի արագ աճի՝ շղթայի փաթեթավորման կոմպակտության նվազման պատճառով: Բջջային թաղանթների ֆոսֆոլիպիդները սովորաբար պարունակում են առնվազն մեկ չհագեցած ճարպաթթու, որն ունի առնվազն մեկ կրկնակի կապ cis դիրքում և այդպիսով ստեղծում է մեմբրանի անկրճատելի հեղուկություն նույնիսկ ամենաանբարենպաստ պայմաններում:

Մեմբրանի հեղուկությունը մեծապես ազդում է նրա գործունեության վրա: Հեղուկության աճով թաղանթները դառնում են ավելի թափանցելի ջրի և այլ փոքր հիդրոֆիլ մոլեկուլների համար, և պայմաններ են ստեղծվում ինտեգրալ սպիտակուցի դիֆուզիայի համար։ Թաղանթների լիպիդային կենսաշերտում պոլիչհագեցած ճարպաթթուների կոնցենտրացիայի ավելացմամբ բարելավվում են նաև ընկալիչին մեծ քանակությամբ ինսուլինի կապելու պայմանները։

Թաղանթների հեղուկության վրա ազդում է նաև PUFA դասը: Պարզվեց, որ w-3 PUFA-ները շատ ավելի մեծ ազդեցություն ունեն հեղուկության բարձրացման վրա, քան w-6 սերիայի PUFA-ները: Եվ դա, իր հերթին, նախադրյալներ է ստեղծում հեմոդինամիկ պարամետրերի, նյութափոխանակության գործընթացների և սրտանոթային համակարգի խանգարված հոմեոստազի կլինիկական ցուցանիշների վրա ուղղիչ ազդեցությունների համար (տախիկարդիա, ֆիբրիլացիա, սրտի կաթված, ինսուլտ, ուղեղային արյան հոսք, խճանկարային ուղեղային շրջանառություն և այլն): ).

Վերջին տարիներին, սննդային մանրաթել , որոնցից առավել կարևոր են ծովային օրգանիզմների քիտոզանն ու ալգինատները, ինչպես նաև ցելյուլոզը, կիսցելյուլոզները, պեկտինները (պրոտոպեկտինները) և լիգնինները, որոնք հանդիսանում են բացառապես բուսական սննդի բաղադրիչներ։ Դրանք կազմում են բջջային պատերի և մրգային կեղևների կառուցվածքային հիմքը, որոնց մեծ մասը հեռացվում է տեխնոլոգիական մշակման ժամանակ (առաջին հերթին հացահատիկը և ալյուրը): Այս պոլիսախարիդներն ունեն օսլայից տարբերվող կառուցվածք և, հետևաբար, անհասանելի են մարդու ամիլոլիտիկ ֆերմենտների գործողության համար: Դրա պատճառով սննդային մանրաթելը չի ​​կարող կլանվել և ծառայել որպես էներգիայի կամ պլաստիկ նյութի աղբյուր: Այս առումով այդ նյութերը վաղուց համարվում էին բալաստ, և սննդամթերքի տեխնոլոգիական մշակումն ուղղված էր դրանց առավելագույն հեռացմանը։ Ընդհանուր առմամբ, բուսական ծագման մթերքների նվազման հետ մեկտեղ, դա հանգեցրել է ավանդական սննդակարգում սննդային մանրաթելերի զգալի կրճատմանը:

Սննդային մանրաթելերն օրգանիզմում կատարում են մի շարք անփոխարինելի գործառույթներ, որոնք սերտորեն կապված են մարսողության և ընդհանրապես նյութափոխանակության գործընթացների հետ։

Դրանք աղիների շարժունակության բնական խթանիչներ են և կազմում են կղանքի հիմքը։ Սննդային մանրաթելերի բարդ քիմիական կառուցվածքը և թելքավոր-մազանոթային կառուցվածքը թույլ են տալիս դրանք դիտարկել որպես բնական էնտերոսորբենտներ, որոնք կլանում են բազմաթիվ նյութեր իրենց մակերեսի վրա, ներառյալ: թերի մարսողության թունավոր արտադրանք, ռադիոնուկլիդներ, որոշ քաղցկեղածին նյութեր: Բացի այդ, սննդային մանրաթելերը կլանում են լեղաթթուները և դրանց նյութափոխանակության արտադրանքները՝ ակտիվացնելով վերջիններիս ձևավորումը լյարդում, ինչը, իր հերթին, կանխում է լեղապարկի լճացման զարգացումը և, համապատասխանաբար, կարևոր դեր է խաղում հիվանդությունների կանխարգելման գործում։ լեղաքարային հիվանդություն. Լեղաթթուների փոխանակման ինտենսիվացումը, իր հերթին, հանգեցնում է այս գործընթացում խոլեստերինի ավելացմանը և դրանով իսկ նպաստում արյան մեջ դրա մակարդակի նվազմանը: Սննդային մանրաթելերի նման իոնափոխանակման հատկությունները պետք է հաշվի առնել նաև այն պատճառով, որ դրանք կարող են ազդել օրգանիզմի հանքանյութերի մատակարարման վրա՝ նվազեցնելով երկաթի, ցինկի, կալցիումի կլանումը։

Պոլիսաքարիդների դրական դերը կայանում է նրանում, որ սննդային մանրաթելերի մեծ քանակությունը նվազեցնում է սննդի այլ բաղադրիչների հասանելիությունը մարսողական ֆերմենտների և, առաջին հերթին, ճարպերի և ածխաջրերի ազդեցությանը, ինչը կանխում է վերջիններիս մակարդակի կտրուկ բարձրացումը: արյան մեջ, որը կարելի է համարել որպես նախադիաբետիկ և աթերոսկլերոտիկ փոփոխությունների կանխարգելում։

Հայտնի է, որ սննդային մանրաթելերը հասանելի չեն մարդու ֆերմենտային համակարգի համար, սակայն սննդային մանրաթելերի շատ բաղադրիչներ հասանելի են աղիքային միկրոֆլորայի ֆերմենտների գործողության համար, որն օգտագործում է դրանք որպես մշտական ​​սննդարար սուբստրատ: Այս գործընթացի արդյունքը օրգանիզմ է մտնում B, K խմբի մի շարք վիտամինների և բակտերիաների կողմից սինթեզված բիոտինի երկրորդական սննդանյութերի տեսքով, որն իր հերթին օգնում է հաստ աղիներում կայուն թույլ թթվային միջավայր պահպանել և, դրանով իսկ ճնշում է փտած բակտերիաների ակտիվությունը, որոնք քայքայում են չմարսված սպիտակուցային կառուցվածքները մեծ քանակությամբ թունավոր և պոտենցիալ քաղցկեղածին նյութերի ձևավորմամբ:

Չիտոզանը, որն ավելի ու ավելի է օգտագործվում սննդային հավելումների մեջ, վերջին տասնամյակում առանձնահատուկ նշանակություն է ունեցել սննդային մանրաթելերի մեջ: Հետևաբար, էական սննդանյութերի այս դասի հատուկ բաժնում տրված է դրանց դերի մանրամասն նկարագրությունը:

Մարդու կյանքի համար անփոխարինելի համալիրի կարևոր բաղադրիչ է ամինաթթուներ , որից կառուցված է սպիտակուցը՝ որպես կյանքի ձև։

Հայտնի են 22 ամինաթթուներ, որոնցից ութը էական են, այսինքն. նրանց, որոնք չեն կարող սինթեզվել մարդու օրգանիզմում և պետք է ստացվեն սննդից։ Ավելին, եթերային ամինաթթուները պետք է ոչ միայն առկա լինեն սննդի մեջ, այլ պետք է հավասարակշռված լինեն միմյանց պարունակությամբ, քանի որ. դրանցից մեկի բացակայությունը կամ բացակայությունը կտրուկ նվազեցնում է մյուսների արդյունավետությունը։

Ինչ վերաբերում է ամինաթթուների սպառման նորմերին, ապա պետք է պարզ հաշվարկ կատարել՝ հիմնվելով այն փաստի վրա, որ մեծահասակների համար սպիտակուցի օրական պահանջարկը որոշվում է 1 գ-ով 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ 0,79 գործակցով, այսինքն. 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել ~ 56 գ սպիտակուց, իսկ սպիտակուցի բաղադրության մեջ պարունակվող ամինաթթուները պետք է լինեն այս ցուցանիշին մոտ հավի ձվի կամ կրծքի կաթի համար, այսինքն. լիզինը պետք է լինի 2 անգամ ավելի, քան մեթիոնինը և 3 անգամ ավելի, քան տրիպտոֆանը և այլն:

Ամինաթթուներից յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակը: Այսպիսով, լիզինը կենսական նշանակություն ունի հորմոնների, ֆերմենտների, հակամարմինների կառուցման, աճի, հյուսվածքների վերականգնման համար, այսինքն. մարմնի կարևոր սպիտակուցներ. Մեթիոնինը օգնում է նվազեցնել հիստամինի մակարդակը և այդպիսով բարելավել ուղեղին տեղեկատվության փոխանցումը: Տրիպտոֆանը ներգրավված է նյարդային հաղորդիչ սերոտոնինի արտադրության մեջ: Արգինինը անհրաժեշտ է հիպոֆիզային գեղձի բնականոն աշխատանքի համար, ինչպես նաև արյան մեջ ազոտի օքսիդի մակարդակը կարգավորելու համար, որը պատասխանատու է արյան հոսքի, իմունային ֆունկցիայի, լյարդի, երիկամների, սեռական գրգռման և այլնի համար: Այս ամինաթթուն (արգինին) նույնպես նշանակվում է բացառիկ դեր խոլեստերինի մակարդակի իջեցման և կորոնար միկրո շրջանառության նորմալացման գործում, մարմնի պաշտպանական համակարգի հիմնական բաղադրիչների՝ մարդասպան բջիջների մակարդակի կտրուկ բարձրացման գործում:

Բոլոր մթերքները, որոնք մենք ուտում ենք, բաղկացած են վեց հիմնական բաղադրիչներից: Այս բաղադրիչները, որոնք կազմում են ցանկացած ապրանք, կոչվում են սննդային նյութեր: Սնուցիչները ներառում են.

1. Սպիտակուցներ (կենդանական և բուսական):
2. Ածխաջրեր (պարզ և բարդ, ներառյալ մանրաթել):
3. Ճարպեր (հագեցած և չհագեցած):
4. Վիտամիններ (ճարպ լուծվող և ջրում լուծվող):
5. Հանքանյութեր.
6. Ջուր.

ՍՊԻՏԱԿՈՒՆՆԵՐ

Սպիտակուցները կամ ինչպես կոչվում են նաև սպիտակուցներ (հունարեն Protos-ից՝ առաջին), հանդիսանում են կյանքի հիմքը և մարդու սննդակարգի ամենաանփոխարինելի մասը։ Դրանք մեր օրգանիզմում ամենակարևոր տեղն են զբաղեցնում և՛ բջիջում պարունակությամբ, և՛ կենսական գործընթացներում իրենց կարևորությամբ, քանի որ սպիտակուցները կազմում են մեր մարմնի ընդհանուր զանգվածի 17%-ը։ Սա հիմնական շինանյութն է, որն անհրաժեշտ է նոր մկանային մանրաթելերի ձևավորման, վնասվածների վերականգնման և բոլոր օրգանների մեռած հյուսվածքների փոխարինման համար, սպիտակուցների շնորհիվ է, որ իրականացվում են մկանների բոլոր կծկումները: Բացի այդ, սպիտակուցները կատարում են մի շարք կենսական գործառույթներ՝ դրանք կարգավորում են օրգանիզմի բոլոր գործընթացները՝ էներգիա արտադրելուց մինչև թափոնների վերացում: Եթե ​​սնունդը սպառվում է ածխաջրերով և ճարպերով, հատկապես ծոմ պահելու պայմաններում, դա սպիտակուցներն են, որոնք ծառայում են որպես պահեստային սննդանյութեր և էներգիայի աղբյուրներ:

Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից։ Որոշ ամինաթթուներ կարող են ներթափանցել մեր օրգանիզմ միայն որպես սննդի մաս: Դրանք կոչվում են անփոխարինելի։ Մեր մարմնում սինթեզվում են այլ ամինաթթուներ։ Ուստի սպիտակուցային արտադրանքի օգտակարությունը որոշվում է դրանցում էական ամինաթթուների առկայությամբ։

Որքան մոտ է սննդի սպիտակուցների ամինաթթուների բաղադրությունը մեր օրգանիզմի սպիտակուցային կազմին, այնքան ավելի արժեքավոր է այն: Այս տեսանկյունից սպիտակուցի ամենաարժեքավոր աղբյուրներն են ձուն, կաթը, միսը և ձուկը։ Բուսական սպիտակուցները հաճախ բացակայում են որոշ էական ամինաթթուներում, ուստի անհրաժեշտ է ձգտել կենդանական և բուսական մթերքների ճիշտ համադրությանը՝ ամինաթթուների օպտիմալ հարաբերակցությունը ստանալու համար: Ֆիթնեսով զբաղվող կանանց համար ամինաթթուների հավասարակշռության ընդունելի մակարդակ կարող է ապահովվել, եթե սննդակարգում ներառվի կենդանական ծագման սպիտակուցների առնվազն 55-60%-ը, մնացած 40%-ը պետք է լինի բուսական ծագում: Հատուկ դեպքերում, երկար և ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, կենդանական սպիտակուցները կարող են կազմել 30%: Այն դեպքերում, երբ ձեր սննդակարգում գերակշռում են բուսական մթերքները (օրինակ՝ բուսակերները), անհրաժեշտ է լրացնել էական ամինաթթուներով՝ սննդային հավելումների տեսքով։

Ակտիվ կենսակերպ վարող չափահաս մարդու օրգանիզմի կարիքները կազմում են 1,6-2,2 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Մեկ կերակուրի համար մարմինը կարող է յուրացնել մինչև 30-50 գ սպիտակուց, հետևաբար ավելի լավ է սպիտակուցի օրական քանակը հավասարաչափ բաշխել 4-6 անգամ, քանի որ ավելի փոքր քանակությամբ արտադրանքը ավելի լավ է կլանում և ավելի արդյունավետ օգտագործվում: մարմինը.

Ըստ մարսողության արագության՝ սննդի սպիտակուցները դասավորվում են հետևյալ հաջորդականությամբ՝ սկզբում ձու և կաթ, հետո ձուկ ու միս, վերջում՝ բանջարեղեն։ Շատ դեպքերում եփելը սպիտակուցներն ավելի դյուրամարս է դարձնում: Բայց պետք է նշել, որ սպիտակուցային արտադրանքի, առաջին հերթին մսի պահպանման մեթոդները նվազեցնում են այս մթերքի սննդային արժեքը։ Սառեցումը և հալեցումը քայքայում են սպիտակուցի մոլեկուլների բնական կառուցվածքը, նվազեցնում դրա սննդային արժեքը առնվազն 40%-ով: Մսի մեջ հայտնաբերված մեծ քանակությամբ ճարպից ազատվելու համար խորհուրդ է տրվում այն ​​եփել՝ քամելով ճարպի արգանակը, կամ շոգեխաշել, ինչպես նաև օդափոխիչի մեջ։

Սպիտակուցը սննդի ամենակարեւոր բաղադրիչն է։ Համառոտ թվարկենք հիմնական սպիտակուցային մթերքները. Նախ, այս միսը բարձրարժեք սննդամթերք է, որը հարուստ է ամբողջական կենդանական սպիտակուցներով, որը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները զգալի քանակությամբ և առավել բարենպաստ համամասնություններով:

Սպիտակուցներով ամենահարուստը՝ մինչև 20%, տավարի, խոզի, նապաստակի և թռչնի միսն են։

Տավարի միսը պարունակում է ամենաամբողջական սպիտակուցները, որոնք ներառում են օրգանիզմի համար անհրաժեշտ և անհրաժեշտ ամինաթթուները։

Հորթի միսն ավելի նուրբ է, քան տավարի միսը, պարունակում է ավելի ամբողջական սպիտակուցներ և օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է մարսվում: 1-ին և 2-րդ կարգի հորթի միսը պարունակում է մոտ 20% սպիտակուց և 1-2% ճարպ:

Խոզի միսը բաժանված է բեկոնի, մսի և ճարպային սորտերի։ Ֆիթնեսի համար սննդակարգում ավելի լավ է օգտագործել խոզի միս, քանի որ այն պարունակում է միջինը 14% սպիտակուց և 33% ճարպ:

Համեմատության համար նշենք, որ բեկոնը կազմում է 3% սպիտակուց և 63% ճարպ, ճարպային, համապատասխանաբար 12% և 50%: Կարևոր է հաշվի առնել, որ խոզի փափկամիսը պարունակում է 19% սպիտակուց և 7% ճարպ։

Նապաստակի միսը հիանալի դիետիկ արտադրանք է՝ սպիտակուցի շատ բարձր պարունակությամբ՝ 21%:

Ենթամթերքները մեծ արժեք ունեն, քանի որ դրանք բնութագրվում են օգտակար հանածոների, հատկապես երկաթի բարձր պարունակությամբ։ Լյարդը հարուստ է երկաթով, A և B վիտամիններով, պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C։ Լեզուն դիետիկ արտադրանք է և շատ լավ ներծծվում է։ Սիրտը հարուստ է սպիտակուցներով, հանքանյութերով, երկաթով և ունի ճարպի ցածր տոկոս։

Երշիկները հիմնականում պատրաստվում են խոզի և տավարի մսից, բայց հարուստ են ճարպերով: Մենք խորհուրդ չենք տալիս մինչև 40% և ավելի յուղ պարունակող տարբեր տեսակի ապխտած և կիսաապխտած նրբերշիկներ նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարելու իրական արդյունքների հասնել։ Նաև խորհուրդ չենք տալիս այնպիսի մսամթերք, ինչպիսին է խոզապուխտը, կրծքամիսը, խոզապուխտը, գոտկատեղը, դրանք ունեն շատ բարձր յուղայնություն՝ մինչև 50-60%:

Եթե ​​հնարավոր չէ հրաժարվել երշիկեղենից, խորհուրդ ենք տալիս երշիկեղեն և երշիկեղեն: Այդ մթերքների պատրաստման համար օգտագործվում է երիտասարդ կենդանիների միս, որը հեշտությամբ մարսվում և յուրացվում է, ուստի մսամթերքի այս տեսակը նախընտրելի է երշիկեղենից։

Հավի և բրոյլեր հավի միսը պարունակում է ավելի ամբողջական և ավելի լավ մարսվող սպիտակուցներ, քան տավարի միսը: Հավի սպիտակուցներն ունեն էական ամինաթթուների օպտիմալ հավաքածու: Հավի և հավերի միսում ճարպի քանակը բավականին մեծ է, բայց այդ ճարպը հեշտությամբ կլանում է օրգանիզմը, քանի որ այն ներառում է չհագեցած ճարպաթթուներ։

Ձուկը բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է։ Ձկան սպիտակուցը պարունակում է մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր էական ամինաթթուները: Ի տարբերություն մսի, ձկան սպիտակուցները պարունակում են էական ամինաթթու՝ մեթիոնին, որը շատ կարևոր է մեր օրգանիզմի համար։

Ձկան սպիտակուցի մյուս առավելությունը արագ և ամբողջական մարսելիությունն է` 93-98%-ով, մինչդեռ մսի սպիտակուցները մարսվում են 87-89%-ով: Ձկան սպիտակուցի պարունակությունը կախված է տեսակից։ Օրինակ՝ թունաներում՝ 24%, նռնակաձիգը՝ 7%, հակը, խարխուլը, ձողաձուկը, կարպը և շատ այլ ձկնատեսակներ ունեն միջինը 16% սպիտակուց։

Ձկան վարդը արժեքավոր սննդամթերք է՝ բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ՝ մինչև 30% և ավելի և մոտ 15% յուղայնությամբ։ Խավիարը հարուստ է ֆոսֆորով և կալիումով, ջրով և ճարպային լուծվող վիտամիններով։

Քաշի կորստի ժամանակ խորհուրդ չենք տալիս սննդակարգում ներառել աղի և ապխտած ձկնամթերք։ Նրանք, որպես կանոն, իրենց մշակման առանձնահատկություններից ելնելով, ունենում են վատ մարսվող և ներծծվող սպիտակուց։ Նաև խորհուրդ չենք տալիս սննդակարգում լայնորեն օգտագործել ձկան պահածոներ։ Երկար պահպանման և եփման գործընթացի պատճառով ձկան շատ արժեքավոր հատկություններ պարզապես կորչում են։

Հավի ձուն, համեմատած կենդանական այլ մթերքների հետ, պարունակում է ամենաամբողջական սպիտակուցը, որը գրեթե ամբողջությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։ Ձուն պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները ամենաօպտիմալ համամասնություններով: Սակայն ճարպերի մեծ քանակության և բարձր կալորիականության պատճառով մենք խորհուրդ չենք տալիս ձու ուտել նրանց, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել քաշը կամ պահել այն մշտական: Միջին հաշվով, շաբաթական երեք ձվի դեղնուց ուտելը համարվում է օպտիմալ, ձվի սպիտակուցը կարելի է ավելի մեծ քանակությամբ ուտել:

Ձու ուտելու լավագույն միջոցը այն կարճ ժամանակով եփելն է։ Ձվերը մի պատճառով կոչվում են «փոքր մառան», հատկապես ձվի սպիտակուցը: Դրանք իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են բազմաթիվ օգտակար նյութեր՝ ջրում և ճարպային լուծվող վիտամիններ՝ B, B2, B6, B12, A, D, K, E; պանտոտենիկ և ֆոլաթթու; հանքանյութեր - ֆոսֆոր, ծծումբ, ցինկ, երկաթ, պղինձ, կոբալտ:

ՃԱՐՊԵՐ

Ճարպերը նույնքան կարևոր սննդային բաղադրիչ են, որքան սպիտակուցները: Շատ կանանց կարծիքը յուղոտ մթերքների վտանգի մասին ամբողջությամբ չի համապատասխանում իրականությանը։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ինչպես լիպիդների ավելցուկը, այնպես էլ պակասը (հունարեն Lipos-ից՝ ճարպ) վնասակար են օրգանիզմի համար։

Երկարատև աերոբիկ վարժությունների ընթացքում ճարպերը էներգիայի հիմնական սուբստրատն են, որոնց հետ միասին մեր մարմինը ստանում է ճարպային լուծվող վիտամիններ A, D, E, K: Ենթամաշկային ճարպային շերտը նվազեցնում է ջերմության կորուստը մարմնում և կատարում է պաշտպանիչ գործառույթ՝ պաշտպանելով հյուսվածքները մեխանիկական վնասվածքներից: ընկնելու և հարվածների ժամանակ.

Ճարպերի կենսաբանական արժեքը որոշվում է դրանցում պոլիչհագեցած ճարպաթթուների առկայությամբ, որոնք մեր օրգանիզմ կարող են մտնել միայն սննդի հետ։

Այս թթուների սննդի աղբյուրները հիմնականում բուսական յուղերն են: Ենթադրվում է, որ 25-30 գ բուսական յուղն ապահովում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուների մարդու ամենօրյա կարիքը։ Սննդի մեջ ճարպերին ուղեկցում են լիպիդների հետ կապված այլ նյութեր, որոնց թվում առանձնահատուկ նշանակություն ունեն ֆոսֆոլիպիդները, որոնք էական դեր են խաղում մեր բջիջների կյանքում։ Ֆոսֆոլիպիդները չզտված բուսական յուղերի ծանոթ նստվածքն են: Ճարպեր արտազատող ստերոիդներից մեզ առավել հայտնի է խոլեստերինը, որը հրահրում է աթերոսկլերոզի ձևավորումը։ Բայց դա անհրաժեշտ է նաև մեր օրգանիզմում հորմոնների և վիտամին D-ի սինթեզի համար։ Իսրայելի խոլեստերինն ամբողջությամբ վերացնելը սխալ է, պարզապես անհրաժեշտ է սահմանափակել դրա ընդունումը օրական 0,3-0,5 գ-ով։

Խոլեստերինի մեծ մասը պարունակում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ձուն (0,57%), պանիրները (0,28-1,61%), կարագը (0,17-0,21%) և ենթամթերք: Միսը պարունակում է միջինը 0,06-0,%, ձուկը՝ 0,3% խոլեստերին։

Մենք խորհուրդ չենք տալիս օրական օգտագործել 80-100 գ-ից ավելի և 25-30 գ-ից պակաս ճարպ, քանի որ սննդակարգում ցածր ճարպային պարունակության դեպքում մեր մաշկը և մազերը կտուժեն, վարակների նկատմամբ դիմադրողականությունը կնվազի և վիտամինների նյութափոխանակությունը: A, D, E, K կխաթարվեն:

Հավելում ենք, որ կա թաքնված ճարպ, որը առկա է մթերքների բաղադրության մեջ՝ միս, կաթ, երշիկեղեն, և բացահայտ ավելացնում ենք սննդի մեջ, ինչպես հացն ու կարագը։ Սա նույնպես պետք է հաշվի առնել դիետա կազմելիս։ Ընդհանուր ճարպի մոտավորապես 70%-ը պետք է լինի կենդանական, իսկ 30%-ը՝ բուսական:

Կենդանական ամենաօգտակար ճարպերն են կարագը և խոզի ճարպը։ Ձկան յուղը նույնպես համարվում է բարձր արժեք։ Խորհուրդ ենք տալիս սառը ուտեստներ հագցնելու համար օգտագործել բուսական յուղեր և, իհարկե, չզտված յուղեր: Հնարավորության դեպքում ձեր սննդակարգում ներառեք տարբեր տեսակի բուսական յուղ՝ ձիթապտղի, եգիպտացորենի, արևածաղկի, բրինձի, բամբակի սերմ, կտավատի սերմ: Խուսափեք մարգարինից և սննդից, որտեղ ասվում է, որ դրանց արտադրության մեջ օգտագործվել են հիդրոգենացված ճարպեր:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը կազմում են մարդու սննդակարգի հիմնական մասը՝ օրական 400-500 գ: Դիետայի օրական էներգիայի արժեքի մոտ կեսը նույնպես ապահովում են ածխաջրերը։ Բացի այդ, նրանք կատարում են պաշտպանիչ գործառույթ՝ աջակցում են անձեռնմխելիությանը; պլաստիկ ֆունկցիա - բջիջների կառուցվածքների մեծ մասի մասն են կազմում. օգտագործվում են նուկլեինաթթուների սինթեզի համար, որոնք կարևոր դեր են խաղում գենետիկ տեղեկատվության փոխանցման և նյութափոխանակության կարգավորման գործում։ Ածխաջրերը դասակարգվում են պարզ, բարդ և մանրաթելերի:

Պարզներն են՝ ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, սախարոզա։ Համալիր - օսլա, գլիկոգեն: Բջջանյութը այսպես կոչված դիետիկ մանրաթելն է: Գլյուկոզան էներգիայի ամենաառատ և կարևոր աղբյուրներից է նյարդային հյուսվածքների, սրտի, մկանների և այլ օրգանների համար: Սննդի ածխաջրերի մեծ մասը մեր օրգանիզմում վերածվում է գլյուկոզայի և այդպիսով ներծծվում: Ֆրուկտոզան բնութագրվում է ամենամեծ քաղցրությամբ, դրա մի մասը մեր օրգանիզմում վերածվում է գլյուկոզայի, իսկ մի մասն ուղղակիորեն մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին։

Գլյուկոզա և ֆրուկտոզա կան մրգերի, հատապտուղների և մեղրի մեջ։ Մեր սննդակարգում ամենատարածված ածխաջրերից մեկը սախարոզն է: Ռաֆինացված շաքարի մեջ դրա պարունակությունը հասնում է 99,75%-ի։ Այն բաղկացած է գլյուկոզայից և ֆրուկտոզայից։

Սննդակարգի բարդ ածխաջրերից շատ կարևոր է օսլան, որը պարունակում է հացահատիկային, կարտոֆիլ, հաց, մակարոնեղեն: Օսլայի տեսքով մարսվող ածխաջրերի հիմնական քանակությունը մտնում է մեր օրգանիզմ։ Ի վերջո, մեր սննդի գրեթե բոլոր ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզայի և այս ձևով աղիքներից տեղափոխվում արյուն, բայց տարբեր ապրանքներից ստացված գլյուկոզայի արյան մեջ փոխակերպման և հայտնվելու արագությունը տարբեր է: Այս գործընթացների մեխանիզմը արտացոլված է «գլիցեմիկ ինդեքս» (GI) հայեցակարգում: Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել մարմնի ճարպը, նիհարել, ապա խորհուրդ ենք տալիս ձեր սննդակարգում ավելի հաճախ օգտագործել այն մթերքները, որոնց Գ.Ի. ցածր, իսկ արագ վերականգնման համար, ընդհակառակը, բարձր G.I.

Վերջապես, ածխաջրերի երրորդ խումբը դիետիկ մանրաթելն է: Դրանք գործնականում չեն ներծծվում, սակայն կատարում են պաշտպանիչ ֆունկցիա՝ խթանելով աղիների գործունեությունը։ Նրանք կապում են խոլեստերինը, ծանր մետաղների աղերը, բազմաթիվ վնասակար նյութեր, այնուհետև հեռացնում դրանք մեր մարմնից՝ խթանելով մեր աղիքներում ապրող օգտակար միկրոօրգանիզմների գործունեությունը: Ֆիթնեսով զբաղվելիս հենց սննդային մանրաթելերն են աղիները մաքրելու և վարժությունների ընթացքում առաջացած տոքսինները հեռացնելու արդյունավետ միջոց: Դրական ազդեցության համար մեր օրգանիզմում բավարար է սննդային բջջանյութի ընդունումը 30-40 գ քանակով, ինչը կարելի է բավարարել սննդակարգում սննդակարգ մտցնելով ալյուրից պատրաստված հացը, բանջարեղենը, մրգերը, այդ թվում՝ չորացրած մրգերը: Բայց շատ մի տարվեք դիետիկ մանրաթելով, չնայած նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դա օգտակար է, քանի որ մանրաթելերով հարուստ մթերքների օգտագործումը ցածր կալորիականությամբ հագեցածության զգացում է առաջացնում, բայց լրացուցիչ ջրի ընդունում է պահանջվում: Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ հեղուկ չունեք, ապա ձեզ սպառնում է «մարսողության խանգարում» և փքվածություն:

Ածխաջրերի օրական պահանջը պետք է լինի 5-8 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Ողջամտորեն համատեղելով սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունման քանակական հարաբերակցությունը և ժամանակը, դուք շոշափելի արդյունքների կհասնեք ձեր կազմվածքի ձևավորման գործում: Ընդհանրապես ենթադրվում է, որ եթե սպիտակուցները օպտիմալ կերպով սպառվում են հավասարաչափ ամբողջ օրվա ընթացքում, ապա ածխաջրերը խորհուրդ է տրվում օգտագործել հիմնականում առաջին կես.

Հացահատիկն ու հատիկեղենը մեր օրգանիզմին ածխաջրերի ամենակարևոր մատակարարներն են: Այս ապրանքներով մենք ստանում ենք բուսական սպիտակուցի, տարբեր վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը: Բայց պետք է նկատի ունենալ, որ այս բոլոր օգտակար բաղադրիչները ավելի մեծ չափով կենտրոնացած են հացահատիկի բողբոջում և կեղևում: Որքան զգալի և բարձր է դրանց վերամշակման աստիճանը, այնքան մեր օրգանիզմը քիչ է ստանում այդ օգտակար բաղադրիչները։ Այս առումով ամենաարժեքավորը ամբողջական ձավարեղենից կամ ներառյալ թեփից ստացված մթերքներն են։ Ածխաջրերի հիմնական մատակարարները պետք է լինեն հացահատիկային և դրանցից պատրաստված արտադրանքները։ Բայց մենք խորհուրդ ենք տալիս դիվերսիֆիկացնել հացահատիկի սպառումը, քանի որ յուրաքանչյուրն ունի իր առավելություններն ու թերությունները: Semolina արտադրանքը հեշտ է մարսվում, բայց աղքատ է վիտամիններով և հանքանյութերով: Բրինձը լավ է մարսվում, պարունակում է շատ օսլա և սպիտակուց, բայց քիչ բջջանյութ, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Հնդկաձավարը պարունակում է ամենաշատ երկաթը, B խմբի վիտամինները, կորեկը և մարգարիտ գարին ավելի շատ բջջանյութ են պարունակում: Դե, վարսակի ալյուրը ամենաօգտակարն ու կալորիականությունն է։ Այն աչքի է ընկնում իր բարձր յուղայնությամբ և սպիտակուցի պարունակությամբ երկրորդ տեղում է հնդկացորենից հետո, բայց նաև հարուստ է կալիումով, ֆոսֆորով, մագնեզիումով, ցինկով և B խմբի վիտամիններով:

Հացը մեր սննդակարգի անբաժանելի մասն է, սակայն նկատենք դրա որոշ առանձնահատկություններ։ Բարձր մաքրված ալյուրից պատրաստված սպիտակ հացը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող օսլա, հեշտ է մարսվում և ունի ավելի քիչ արտահայտված սոկոգոնային ազդեցություն, քան տարեկանի հացը: Սև հացն ավելի դժվարամարս է, բայց շատ անգամ ավելի օգտակար և հարուստ մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերով։ Ամենակարևորը, կերեք ամբողջական հացահատիկային հաց, հաց և հացահատիկի թեփի ռուլետներ: Ընդհանուր առմամբ, կարելի է ասել, որ որքան կոպիտ է հացը, այնքան այն առողջարար է։ Հացը տոստերով չորացնելը նույնպես արդյունք է տալիս, քանի որ խմորիչ հացի մեջ պարունակվող խմորիչը դառնում է անվնաս։

Legumes-ը հիմնականում օգտագործվում է որպես սպիտակուցի աղբյուր, սակայն դրանք պարունակում են ավելի քիչ էական ամինաթթու և ներծծվում են ընդամենը 50-70%-ով: Բացի այդ, հատիկաընդեղենը պարունակում է նյութեր, որոնք արգելափակում են մարսողական որոշ ֆերմենտների աշխատանքը, ինչը կարող է խաթարել սննդի մարսողությունը և վնասել բարակ աղիքի պատերը։ Լոբազգիների մեջ առանձնահատուկ տեղ է գրավում սոյան։ Բայց այս ապրանքի օգտագործումն ունի որոշ թերություններ, և մենք ուզում ենք զգուշացնել այս ապրանքի նկատմամբ չափազանց խանդավառ լինելու մասին: Նախ՝ սոյայի սպիտակուցը բացակայում է մեր օրգանիզմի համար ամենակարևոր ամինաթթուից՝ մեթիոնինից; երկրորդ, եթե երկարաժամկետ ջերմային բուժում չանցկացնեք, և միևնույն ժամանակ, ինչպես գիտեք, կորչում են բոլոր կարևոր նյութերը, ապա սննդի մարսողության գործընթացը կարող է խաթարվել. երրորդ, սոյայի սպիտակուցը վնասակար ազդեցություն ունի աղիների պատերի վրա և նպաստում է էնտերիտի զարգացմանը. չորրորդ՝ լաբորատորիաներում կատարված հետազոտությունները ցույց են տալիս սոյայով սնվող կենդանիների սերունդների վերարտադրության գործընթացների խախտում։

ՎԻՏԱՄԻՆՆԵՐ

Վիտամինները կենսական միացություններ են, առանց որոնց անհնար է մեր օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը։ Կյանքի ընթացքում դրանք անհնար է փոխարինել ինչ-որ բանով։

Մեր սննդակարգում վիտամինների պակասի կամ բացակայության դեպքում նորմայից շեղումներ անպայման տեղի կունենան: Վիտամին C-ի պակասն առաջացնում է վիտամինի պակաս, վիտամին D-ի պակաս՝ ռախիտ, դուք տառապում եք անքնությունից, հոգնածությունից և դեպրեսիայից. սա վիտամին B1-ի պակաս է, վատ եք տեսնում, անհանգստանում եք չոր մաշկից, շնչառությունը խանգարում է, դժգոհ եք: ձեր մազերի տեսքը - վիտամին A-ի պակաս: Սա հնարավոր հիպովիտամինոզի միայն մի փոքր մասն է: Վիտամինների մեծ մասն ընդհանրապես չի սինթեզվում մեր օրգանիզմում կամ շատ փոքր քանակությամբ։ Սա նշանակում է, որ մենք անպայման պետք է վիտամիններ ստանանք սննդից։ Վիտամինները գործում են որպես կենսակատալիզատորներ, այսինքն՝ կարգավորում են նյութափոխանակության գործընթացները մեր օրգանիզմում, լավ մարզավիճակում են պահում և հետաձգում են ծերացման գործընթացը։ Որոշ վիտամիններ մեզ ավելի շատ են պետք, մյուսներին ավելի քիչ, բայց դրանք պետք է լինեն խիստ սահմանված քանակով, հակառակ դեպքում դրանք կարող են վնասել մեր օրգանիզմին։

Մեր ժամանակներում հիմքը վիտամինների դասակարգումն է ըստ լուծելիության։ Հատկացնել ճարպային և ջրում լուծվող վիտամիններ: Ճարպ լուծելի խումբը ներառում է A, D, E և K վիտամինները, դրանք մեր օրգանիզմի կողմից կլանում են միայն սննդի մեջ ճարպի բավարար պարունակությամբ։

Ջրում լուծվող վիտամինները կոչվում են նաև ֆերմենտային վիտամիններ (ֆերմենտը ֆերմենտ է), քանի որ դրանք գործում են որպես ֆերմենտային օգնականներ: Ջրի լուծվող վիտամիններից են B վիտամինները, C, P, PP, H, N վիտամինները:

Վիտամին A-ն անհրաժեշտ է աճի գործընթացի համար՝ ապահովելով նորմալ տեսողություն և նպաստում է մաշկի վերականգնմանը։ Վիտամին A-ն հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում՝ կենդանիների և ձկների լյարդում, ձեթում, ձվի դեղնուցում, ինչպես նաև բուսական ծագման մթերքներում՝ տարբեր տեսակի բանջարեղեններում, ամենից շատ՝ գազարում, հատապտուղներում և մրգերում:

Վիտամին D-ն հայտնաբերված է ձկնամթերքում, ավելի քիչ՝ կաթնամթերքում։ Այս վիտամինի պակասն առաջացնում է կալցիումի և ֆոսֆորի փոխանակման խանգարում, ինչը հանգեցնում է ոսկորների դեֆորմացման և փափկացման։

Վիտամին E-ն ունի հակաօքսիդանտ ազդեցություն և պարունակվում է բուսական յուղերում, հացահատիկի սերմերում (գարի, վարսակ, տարեկանի և ցորեն), ինչպես նաև կանաչ բանջարեղենում:

Վիտամին K-ի պակասը հանգեցնում է լյարդի և լեղապարկի հիվանդությունների, վիտամին K-ի պակասը դրսևորվում է արյունահոսության առաջացմամբ։ Պարունակվում է սպանախի, կանաչ ոլոռի, ձկան, մսի մեջ։

Ջրում լուծվող վիտամինների խմբից հաշվի առեք B վիտամիններն ու վիտամին C-ն։

B1 - այս վիտամինի պակասը նյարդային համակարգի խախտում է առաջացնում: Պարունակվում է հացահատիկի սերմերի սաղմերում և կեղևներում, խմորիչում, ընկույզում, լոբազգիներում, լյարդում, սրտում և երիկամներում։ Հարուստ աղբյուրը սև հացն է։

B2 - մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է լյարդի, երիկամների, կաթնամթերքի և խմորիչի մեջ: Վիտամինի պակասը կամ բացակայությունը առաջացնում է աճի դանդաղում, նվազեցնում է արյան մեջ լեյկոցիտների քանակը, խաթարում է մարսողական համակարգի աշխատանքը։

B6 - անհրաժեշտ է աերոբիկ վարժությունների համար, բացակայությունը կարող է առաջացնել նոպաներ: Այն մտնում է օրգանիզմ այնպիսի մթերքների հետ, ինչպիսիք են ցորենի ալյուրը, հատիկաընդեղենը, խմորիչը, լյարդը, գիշերները։ B խմբի վիտամինները ներառում են նաև նիացին (PP): Պարունակվում է ձկան, հացի, լյարդի մեջ։ Անբավարարությունը կարող է առաջացնել դերմատիտ, աղիների ֆունկցիայի խանգարում:

B12 - մտնում է մեր օրգանիզմ՝ որպես կենդանական ծագման մթերքների մաս (երիկամներ, լյարդ, ձուկ): Եթե ​​վիտամին B12-ի կլանումը խանգարում է, կարող է առաջանալ անեմիա, որը կապված է արյան կարմիր բջիջների ճնշման հետ:

Վիտամին C-ն կամ ասկորբինաթթուն կա թարմ մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Նրանք հարուստ են ցիտրուսային մրգերով, բուլղարական պղպեղով, սամիթով, սպանախով, մաղադանոսով, հաղարջով, լոլիկով, մասուրով, կաղամբով։ Ջերմային մշակումը, մանրացումը և երկարատև պահպանումը, ինչպես նաև պահածոյացումը նվազեցնում են վիտամին C-ի պարունակությունը սննդի մեջ:

C-վիտամինի պակասը առաջացնում է կարմրախտ, նվազեցնում ֆիզիկական կատարողականությունը, թուլացնում սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։

Ժամանակակից սննդաբանությունը վիտամինները համարում է հիվանդությունների կանխարգելման, արդյունավետության բարձրացման, ծերացման գործընթացը դանդաղեցնելու կարևոր միջոց։ Եկեք նայենք մարմնում վիտամինների պաշարների սպառմանը: Առաջին հերթին դա պայմանավորված է արտադրանքի որակով և դրանց պահպանման և պատրաստման պայմանների չպահպանմամբ, ինչպիսիք են մանր կտրատած բանջարեղենի երկարատև եփումը, թակած լոլիկի աղցանում քլորոֆիլի ազդեցության տակ վիտամին C-ի ոչնչացումը: սոխով (ռացիոնալ է այս աղցանին սեղանի քացախ ավելացնել):

Վիտամին A-ն քայքայվում է ուլտրամանուշակագույն լույսի ազդեցության կամ ուժեղ և երկարատև տաքացման արդյունքում: Այնպես որ, բանջարեղենի շոգեխաշման մեջ վիտամինների առկայությունը շատ խնդրահարույց է։ Վիտամինների ոչնչացման պատճառների մեկ այլ խումբ կապված է մեր առողջության, առաջին հերթին՝ աղեստամոքսային տրակտի հետ։

Խրոնիկ հիվանդությունների դեպքում, ինչպես նաև հակաբիոտիկների ազդեցության և սխալ դեղորայքի դեպքում խանգարվում է վիտամինների և հանքանյութերի կլանումը կամ յուրացումը։ Վիտամինների կարիքը մեծանում է վարակիչ հիվանդությունների և սթրեսների, կլիմայա-աշխարհագրական գոտու կտրուկ փոփոխությամբ, հղիության և լակտացիայի ժամանակ, էկոլոգիապես անբարենպաստ գոտիներում կենսապայմաններում: Վիտամինների կարիքը միշտ մեծանում է, հատկապես կանանց մոտ, երբ զբաղվում են ակտիվ սպորտով։ Վիտամինի անբավարարության պատճառների վերը նշված ցանկը հեռու է ամբողջական լինելուց, բայց այն հնարավորություն է տալիս հասկանալ մեր մարմնի բնական կախվածության բարդությունը կյանքի ձևից, շրջակա միջավայրից, սննդի որակից և քանակից:

Հիշեցնենք, որ չոր մաշկը կապված է A, C, B2, B6, K վիտամինների անբավարար ընդունման հետ; մազերի և եղունգների վատ վիճակ - A և C վիտամինների պակաս; շուրթերի գունատություն - C և B2-ի բացակայություն; պզուկների առաջացումը՝ վիտամին A: Ֆիթնեսով զբաղվելիս համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բանջարեղեն, խոտաբույսեր, արմատներ, մրգեր և հատապտուղներ:

Բանջարեղենի նվազագույն պահանջվող քանակությունը կազմում է 400 գ ութ ապրանք՝ կաղամբ, ճակնդեղ, գազար, շաղգամ (բողկ, բողկ), լոլիկ, վարունգ, սոխ, սխտոր, ինչպես նաև խոտաբույսեր՝ սամիթ, նեխուր, ցիցմատ, մաղադանոս։ Մրգեր, հատապտուղներ 300 գ՝ խնձոր, ցիտրուսային մրգեր, հաղարջ և այլն։ Այս պահանջվող նվազագույնը կարող է ավելացվել, պայմանով, որ յուրաքանչյուր ճաշի համար մի քիչ կա: Պետք է լինի առնվազն չորս ընդունելություն, Սա թույլ կտա ձեզ ուտել բուսական սնունդ փոքր ծավալներով՝ ավելի լավ մարսողության համար:

Հավելում ենք նաև, որ մուլտիվիտամինների և հանքանյութերի լրացուցիչ ընդունումն անհրաժեշտ է ոչ միայն աշնանը, ձմռանը և գարնանը, այլև տարվա ցանկացած ժամանակ։

Հանքանյութեր

Սննդաբաններն ունեն մոտ 30 հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի գոյության համար։ Դրանք դասակարգվում են երկու խմբի՝ միկրոէլեմենտներ և մակրոէլեմենտներ։ Ակտիվ ապրելակերպ ունեցող շատ մարդիկ թերագնահատում են հանքանյութերի դերը սնուցման մեջ: Հասկանալով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի կարևորությունը՝ որպես հիմնական պլաստիկ և էներգետիկ նյութ, իմանալով, որ վիտամիններն անհրաժեշտ են առողջությունն ու բարձր արդյունավետությունը պահպանելու համար, մենք շատ աղոտ պատկերացում ունենք հանքանյութերի կենսաբանական նշանակության մասին: Միևնույն ժամանակ, նրանք կատարում են տարբեր գործառույթներ մեր մարմնում. դրանք ոսկորների մաս են՝ որպես կառուցվածքային տարրեր, պարունակվում են մեր օրգանիզմում նյութափոխանակության համար պատասխանատու բազմաթիվ ֆերմենտներում, դրանք կարող են հայտնաբերվել հորմոններում։

Օրինակ, երկաթի մասնակցությամբ թթվածինը տեղափոխվում է. նատրիումը և կալիումը ապահովում են մեր բջիջների աշխատանքը. կալցիումը ապահովում է ոսկորների ամրությունը: Կարելի է վստահորեն ասել, որ հանքանյութերը հսկայական դեր են խաղում մեր օրգանիզմի աշխատանքի մեջ: Հանքանյութերը ցածր մոլեկուլային քաշ ունեցող նյութեր են, աղեր և աղի իոններ։ Պետք է իմանալ, որ դրանք չեն սինթեզվում օրգանիզմում և, հետևաբար, պետք է ընդունել սննդի հետ միասին։

Մակրոէլեմենտները օրգանիզմում հայտնաբերվում են մեծ քանակությամբ, դրանց օրական պահանջարկը տատանվում է 0,4-ից 5-7 գ-ի սահմաններում:Մակրոէլեմենտները հյուսվածքների, մկանների, ոսկորների, արյան մասն են կազմում; ապահովել մարմնի հեղուկների աղի և իոնային հավասարակշռությունը: Դրանք ներառում են կալցիում, ֆոսֆոր, մագնեզիում, նատրիում, կալիում, քլոր և ծծումբ:

Հետքի տարրերն այն նյութերն են, որոնց պարունակությունն օրգանիզմում կազմում է 1 մգ 1 կգ մարմնի քաշի համար կամ ավելի քիչ, օրական պահանջարկը՝ 10-20 մգ։ Հետքի տարրերը հեմոգլոբինի, վիտամին B12-ի, հորմոնների և ֆերմենտների մի մասն են: Մեր օրգանիզմի համար կենսական նշանակություն ունեն 14 հետքի տարրեր՝ երկաթ, պղինձ, մանգան, ցինկ, կոբալտ, սեռ, ֆտոր, քրոմ, մոլիբդեն, վանադիում, նիկել, անագ, սիլիցիում, սելեն:

Ինչպես վիտամինների դեպքում, այնպես էլ հանքանյութերի հավասարակշռությունը պահպանելու համար հնարավոր չէ այդքան սնունդ օգտագործել: Ուստի անհրաժեշտ է ընդունել մուլտիվիտամինային պատրաստուկներ, որոնք պարունակում են հանքանյութերի և հետքի տարրերի անհրաժեշտ հավելումներ։

Հանքանյութերի հիմնական աղբյուրները հայտնաբերվել են հացի, հացահատիկի, կերակրի աղի, մսի, ձկների, բանջարեղենի, խոտաբույսերի, մրգերի, թռչնամսի և ծովամթերքի մեջ:

ՋՈՒՐ

Ջուրը սնուցման ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչ է, ինչպես թվարկված բոլոր սննդանյութերը, քանի որ չափահաս մարդու օրգանիզմում ջուրը կազմում է մարմնի ընդհանուր քաշի 60%-ը։

Ջուրը մեր օրգանիզմ է մտնում երկու ձևով՝ հեղուկի տեսքով՝ 48%, խիտ սննդի բաղադրության մեջ՝ 40%, 12%-ը ձևավորվում է սննդանյութերի նյութափոխանակության գործընթացներում։ Ժամանակակից հետազոտության արդյունքներն ապացուցում են այն կարծիքի սխալ լինելը, որ շատ խմելը վնասակար է, բայց փորձեք զերծ մնալ որոշ հրապարակումների ֆանտաստիկ առաջարկություններից, որ մարզման յուրաքանչյուր քառորդ ժամը մեկ պետք է խմել մինչև 1 լիտր հանքային ջուր:

Հարմարավետ միջավայրում առողջ մարմնի նորմալ ջրի հաշվեկշիռը կազմում է օրական 2-2,5 լիտր հեղուկ: Հեղուկի հավասարակշռության 1% շեղումը համարվում է ջրազրկման նշան, 7%-ը` աղետ: Պարզվել է, որ մեկ ժամ չափավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում ջրի կորուստները կազմում են 1,5-2 լիտր 20-25 աստիճան ջերմաստիճանում։ Հետևաբար, վարժությունից հետո հեղուկի համալրումը վերականգնման կարևոր գործիք է: Կանոնավոր ֆիթնեսի պարապմունքներով խմելու ռեժիմի հիմնական առաջարկությունները հետևյալն են.

1. 1. Քանի որ մարմնամարզության ընթացքում օրգանիզմը կորցնում է նատրիում, կալիում և մագնեզիում քրտինքով, հնարավոր է այս կարևոր հանքանյութերի ժամանակավոր պակասություն լինի, ուստի մարզումից 40-60 րոպե առաջ անհրաժեշտ է խմել 400-600 մլ իզոտոնիկ ածխաջրածին-հանքային ըմպելիք (կամ. պարզապես հանքային ջուր, որը պարունակում է այդ հանքանյութերը), որը կստեղծի գլիկոգենի, վիտամինների և հանքանյութերի պաշար:
2. 2. Հեղուկի կորուստը փոխարինելու ամենաարդյունավետ միջոցը կոտորակային հեղուկի ընդունումն է՝ 15-20 րոպեն մեկ, փոքր չափաբաժիններով 25-70 մլ ջուր կամ ածխաջրածին-հանքային ըմպելիք: Հեղուկի ընդհանուր քանակը պետք է լինի 200-250 մլ։
3. 3. Մարզվելուց հետո օրգանիզմի կողմից հեղուկի կորուստը պետք է փոխարինել մինչեւ 350-400 մլ ծավալով։ ջուր.
4. 4. Պետք է ամբողջությամբ բացառել գազավորված ըմպելիքները, ինչպիսիք են Կոլան, Ֆանտան, Սփրայթը, դրանք պարունակում են ներկանյութեր, ածխաթթու գազ, շաքարի փոխարինիչներ և էքստրակտներ, ինչը լիովին օգտակար չէ։ Ավելի լավ է դրանք փոխարինել բնական հանքային ջրով, ինչպիսիք են «Նարզանա»-ն և «Բորժոմին»: Դուք կարող եք խմել սովորական ջուր կամ խմիչքներ, որոնք պատրաստված են վարդի կոնքերից, սև հաղարջից և կիտրոնից:

Սպորտային սննդաբանները պնդում են, որ մարդիկ, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, հաճախ ռմբակոծվում են սխալ տեղեկություններով: Օրինակ՝ կինը պետք է օրական 8 բաժակ ջուր օգտագործի։ Սա չափազանց պարզեցված մոտեցում է, որը հաշվի չի առնում մարմնի անհատական ​​կարիքները: Շատ ակտիվ կանանց համար ութ բաժակ ջուրը կարող է բավարար չլինել: Բացի այդ, եթե դուք խմում եք միայն այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք, մենք սպառնում ենք հեղուկի կորուստը լրացնել միայն երկու երրորդով: Պետք է բեռնված լինել ջրով, չհենվել սուբյեկտիվ սենսացիաների վրա։ Օրական կարելի է խմել մինչև չորս լիտր ջուր՝ չհաշված հեղուկ սնունդն ու խմիչքը։

ՍՆՆԴԻԿ ԼՐԱՑՈՒՄՆԵՐ

Դուք արդեն իմացել եք այն հիմնական սննդանյութերի մասին, որոնք ցանկացած սննդի բաղադրամաս են, և որոնք պետք է ներառվեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Բայց դուք ակնհայտորեն նկատել եք, որ հաճախ դժվար է սովորական մթերքներից օպտիմալ սնուցում ապահովելը: Ի վերջո, որքան սնունդ պետք է օգտագործվի, որպեսզի փոխհատուցվի վիտամինների և հանքանյութերի պակասը օրական կտրվածքով, ինչպես նաև աջակցի մեր մարմնին մարմնի քաշը կարգավորելու ընթացքում: Ուստի կարելի է պնդել, որ լավ սնուցումը՝ հաշվի առնելով ձեր ակտիվ կյանքը, կարելի է ապահովել միայն համակցված սննդակարգի միջոցով, որը ներառում է ինչպես սովորական սննդամթերք, այնպես էլ մասնագիտացված սննդամթերք։

Այս օրերին վաճառասեղանները պայթում են տարբեր սննդային հավելումների առատությամբ: Որոշել, թե որ ապրանքն եք ուզում, նման է քիմիայի դասագրքի վերահաստատմանը: Ինչպե՞ս պարզել, թե ինչ օգտագործել, երբ և ինչ ազդեցություն ակնկալել, եթե ոմանք խորհուրդ են տալիս միայն սպիտակուցային խառնուրդներ, մյուսները՝ անհատական ​​ամինաթթուներ, մյուսները՝ քաղվածքներ կենդանիների ներքին օրգաններից, չորրորդ՝ ծովամթերքի փոշիներ կամ բուսական պատրաստուկներ:

Նախ, եկեք հասկանանք, թե որոնք են սննդային հավելումները: Սա ապրանքների խումբ է, որը ներառում է սննդանյութերի համալիր, որոնք նպատակաուղղված ազդեցություն ունեն մեր մարմնում նյութափոխանակության վրա, ինչպես ֆիզիկական ուժի, այնպես էլ հետագա հանգստի ժամանակաշրջանում: Հիմնականում սննդային հավելումները բաժանվում են երեք խմբի՝ սպիտակուցային և բարդ խառնուրդներ, ածխաջրածին-հանքային ըմպելիքներ, վիտամին-հանքային համալիրներ։

Սննդային հավելումների օգտագործումը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր հարմարվողականությունը ֆիզիկական ակտիվությանը, լրացնել սնուցումը բացակայող բաղադրիչներով, կարգավորել մարմնի քաշը կամ մկանային զանգվածը և արագացնել մարմնի վերականգնման գործընթացը մարզվելուց հետո: Շատ կարևոր է հաշվի առնել, որ սննդային հավելումները հաճախ պարունակում են պոտենցիալ ալերգեններ, ինչպիսիք են բուրավետիչները և կոնսերվանտները: Այսպիսով, նախքան մեծ փաթեթ գնելը, փորձարկեք փոքրի հետ և պատրաստ եղեք այն փաստին, որ սպորտային սննդի պատրաստուկների ազդեցությունը ակնթարթային չէ, սովորաբար մարմինը 2-3 շաբաթվա ընթացքում ընտելանում է նոր արտադրանքին և միայն դրանից հետո է սկսում օգուտ քաղել: .

Եկեք խոսենք ածխաջրածին ըմպելիքների մասին: Ամբողջ ուժով մարզվելու համար մեզ երբեմն պարզապես էներգիայի աղբյուր է պետք: Մեր արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը բավարար է 4-8 րոպե մարզվելու համար։ Գլիկոգենը կամ գլյուկոզայի խտանյութը «պահված մկաններում և լյարդում» կօգնեն ձեզ մեկ ժամ մարզվել։ Մեկ ժամից մեր մարմինը կսկսի օգտագործել էներգիայի արտակարգ աղբյուր՝ «այրել» մկանները։ Բայց նման վառելիքի արդյունավետությունը ցածր է, քանի որ տեղի է ունենում գլիկոգենի պաշարների սպառում և, հետևաբար, մկանների արագ հոգնածություն: Սեփական ներքին պաշարները չսպառելու համար սպորտային արդյունաբերությունը ստեղծել է ցածր ածխաջրերով ըմպելիքներ։ Նրանք արդյունավետորեն բարձրացնում են տոկունությունը և պաշտպանում մեր մկանները: Եթե ​​ձեր մարզումները տևում են մեկ ժամից ավելի, խորհուրդ ենք տալիս խմել 100-200 գ ըմպելիքը 20 րոպեն մեկ։

Ցածր ածխաջրերով ըմպելիքները գլյուկոզայի և սախարոզայի ջրային լուծույթ են: Այս ածխաջրերը արագ ներծծվում են և լրացնում են հալվող գլիկոգենի պաշարները: Ռուսական շուկայում նման խմիչքների լայն տեսականի կա։ Օրինակ՝ «Առաջնորդ շոկ»։ Այն պարունակում է գուարանայի էքստրակտ, վիտամին C և հանքանյութեր։ Խորհուրդ ենք տալիս այն վերցնել մարզման ընթացքում կամ դրանից առաջ, հատկապես շոգ և/կամ խոնավ եղանակին: Իզոտոնիկ ըմպելիքի մեկ այլ օրինակ է POWERADE-ը: Այս ըմպելիքը յուրահատուկ Liguid 8 System բանաձևով միավորում է արագ և դանդաղ գործողության ածխաջրերը. կալիումի, մագնեզիումի, նատրիումի, B, B6, PP, H և E վիտամինների հանքային աղեր: Անվիճելի առավելություններից են շատ հարմար փաթեթավորումը (շնորհիվ շշի պարանոցի հատուկ ձևի):

Մենք գործ ունենք ածխաջրածին ըմպելիքների հետ, անցնենք պրոտեինային կոկտեյլներին։ Այն սպիտակուցի փոշի է, որը խառնվում է ջրի կամ յուղազերծված կաթի հետ՝ կախված նպատակից։ Սպիտակուցային կոկտեյլները պարունակում են 40-ից 70 գրամ սպիտակուց մեկ ծառայում: Որպեսզի ձեր մկանները աճի համար շինարարական բլոկներ ապահովեն, ցնցումները կարող են խմել մարզվելուց առաջ: Սպիտակուցային հավելումները կօգնեն կամ կվերականգնեն ձեր մկանների ամրությունը: Սպիտակուցը դոպինգ չէ, դրա ավելցուկը օրգանիզմը դուրս կգա մեզի միջոցով։ Եթե ​​դուք 30 տարեկանից բարձր եք, ապա պետք է ավելի քիչ բնական սպիտակուց օգտագործեք՝ այն ավելի քիչ մարսելի է և լի է ճարպերով։ Խորհուրդ ենք տալիս անցնել սպիտակուցային կոկտեյլների՝ շաբաթական սննդակարգին ավելացնելով ձուկ (2 անգամ) (ցանկալի է ծովային ձուկ, օրինակ՝ սաղմոն կամ թունա): Ռուսական շուկայում սպիտակուցային կոկտեյլները լայնորեն ներկայացված են Lady Fitness շարքում:

Lady Fitness սննդային հավելումների և այլ ապրանքների շարքը պարունակում է նաև ճարպ այրիչներ: Այս ճարպ այրիչների ակտիվ բաղադրիչներն են էֆեդրան, կոֆեինը, L-carnitine-ը:

Ամենաարդյունավետը էֆեդրինի համադրությունն է կոֆեինի հետ։ Նման պատրաստուկներն արտադրվում են ինչպես ըմպելիքների տեսքով՝ «Լիդեր-Լ-կարնիտին», այնպես էլ պարկուճների տեսքով՝ «Լեդի ֆիթնես»՝ «Լ-կարնիտին»։

Ավելին, վերջին դեղամիջոցը, այն է՝ L-carnitine-ը պարկուճներով ուտելը, օգնում է ավելորդ ճարպը վերածել օգտակար էներգիայի, բարելավում է իմունային համակարգի աշխատանքը, ակտիվացնում է տոքսինների հեռացումն օրգանիզմից և բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի վրա։ համակարգ.

Lady Fitness շարքը ներկայացնում է ևս երկու դեղամիջոց, որոնք ուղղված են ճարպերի այրման արագացմանը: Առաջինը եզակի Fit Factor գիշերային բանաձևն է: Դու քնում ես. «Fit Factor»-ն աշխատում է։ Դեղը ակտիվորեն փոխակերպում է ավելցուկային ճարպերը էներգիայի, բարելավում է հիվանդությունների դիմադրությունը, նվազեցնում է հոգնածությունը և բարձրացնում ուժը, ինչպես նաև բարելավում է մաշկի վիճակը, ամրացնում հոդերը և մեծացնում մկանների առաձգականությունը:

Երկրորդ պատրաստուկը ճարպերի այրման սիներգիկ համակարգ է՝ հզոր ջերմոգեն էֆեկտով՝ «FAT BURNER SYSTEM»: Դեղը նպաստում է ավելորդ ճարպի ակտիվ վերամշակմանը էներգիայի: Այժմ մենք պետք է վերապահում անենք, եթե ինչ-որ մեկը կարծում է, որ արժե պարկուճ ընդունել, և դեղը կսկսի ինքնուրույն գործել, մենք ձեզ կնեղացնենք. այս համակարգերն արդյունավետ են միայն ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ:

Առողջության համար նախատեսված բարդույթները ոչ պակաս տարածված են կանանց շրջանում՝ «Flex Formula» - բարելավում է մաշկի, մազերի, եղունգների, հոդերի վիճակը; իսկ «Vita Complex»-ը` վիտամինների և հանքանյութերի բնական համալիր, որն իր մեջ ներառում է կանանց առողջության համար այդքան անհրաժեշտ դրանց հավասարակշռված համադրությունը։

Քաշը կորցնելու հավելումների մեկ այլ տեսակ սննդի փոխարինումն է: Դեղամիջոցի յուրաքանչյուր փաթեթ պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր՝ ճիշտ համամասնությամբ: Նման տոպրակի էներգետիկ արժեքը համապատասխանում է մեկանգամյա ճաշին՝ 300 կալորիա։ Խորհուրդ ենք տալիս դրանք օգտագործել հատկապես կոշտ դիետաների կամ աշխատող կանանց համար, քանի որ ձեր ուղեղը կալորիաները հաշվելու կարիք չկա: Բնական արտադրանքը սննդային այս հավելումով փոխարինելու փորձերն ու ուսումնասիրությունները ցույց են տվել դրա լիակատար անվնասությունը, նույնիսկ երկարատև օգտագործման դեպքում։ Լավագույնն այն է, որ այն ընդունվի մարզվելուց հետո կամ քաշի կորստի ժամանակ: Դեղը կոչվում է «Extreme smoothie»:

Ինչ վերաբերում է վիտամիններին և հանքանյութերին, ապա, ինչպես արդեն գրել ենք, դրանք պետք է ընդունվեն անկախ տարվա եղանակից, մանավանդ, որ ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ մեր մարմնի անհրաժեշտությունը հանքանյութերի և վիտամինների ավելանում է մոտավորապես մեկուկես-երկու անգամ:

Լավագույն ազդեցությունը տալիս են պատրաստուկները, որոնցում վիտամինները, միկրո և մակրոէլեմենտները համակցված և հավասարակշռված են: Ամենաօպտիմալն են «Օլիգովիտը», «Կոմպլեվիտը», «Գլուտամևիտը»: Ավելի լավ է ողջ օրվա ընթացքում վիտամինների և հանքանյութերի ընդունումը հավասարաչափ բաշխել: Քանի որ ջրում լուծվող վիտամինները, հատկապես B-կոմպլեքսը և C-ն, շատ հանքանյութեր արագ արտազատվում են մեզով, խորհուրդ ենք տալիս դրանք ընդունել նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից հետո, ինչը կապահովի այդ նյութերի կայուն պահպանումն օրգանիզմում։

Փորձեք գնել երկարատև ձևի դեղամիջոցներ, որոնք ապահովում են նյութի աստիճանական ազատում և ներծծում 8-12 ժամվա ընթացքում: Առանց երկարաձգման, դրանք արագ ներծծվում են արյան մեջ և, անկախ չափաբաժնից, արտազատվում են մեզով 2-ից 4 ժամվա ընթացքում։

Հիմնական սննդանյութերի անփոխարինելի բաղադրիչները. Հիմնական ամինաթթուներ; սննդային տարբեր սպիտակուցների սննդային արժեքը. Լինոլեաթթուն էական ճարպաթթու է

Կենսաբանություն և գենետիկա

Ինչպես ցույց է տրված վերևում, սննդի սպիտակուցները մարմնի բջիջների համար ամինաթթուների հիմնական աղբյուրն են: Սպիտակուցները էական սննդային գործոններ չեն, դրանք իրենց մեջ պարունակվող էական ամինաթթուների աղբյուրներն են, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ սնուցման համար: Սպիտակուցները զգալիորեն տարբերվում են ամինաթթուների կազմով: Բուսական սպիտակուցները, հատկապես ցորենը և այլ հացահատիկները, ամբողջությամբ չեն մարսվում, քանի որ դրանք պաշտպանված են ցելյուլոզից և այլ պոլիսախարիդներից բաղկացած կեղևով, որոնք չեն հիդրոլիզվում մարսողական ֆերմենտներով:

Հիմնական սննդանյութերի անփոխարինելի բաղադրիչները. Հիմնական ամինաթթուներ; սննդային տարբեր սպիտակուցների սննդային արժեքը. Լինոլեինաթթու- էական ճարպաթթու.

Սննդանյութերի թվում կան այնպիսիք, որոնք չեն ձևավորվում մարդու մարմնում։ Այս սնուցիչները կոչվում ենանփոխարինելի , կամ էական։Նրանք անպայման պետք է սննդով գան։ Սննդակարգում դրանցից որևէ մեկի բացակայությունը հանգեցնում է հիվանդության, իսկ երկարատև դեֆիցիտի դեպքում՝ մահվան: Ներկայումս սննդաբանությունը գիտի մոտ 50 հիմնական սննդանյութեր, որոնք չեն կարող ձևավորվել մարմնում, և դրանց միակ աղբյուրը սնունդն է։ Անփոխարինելի տարրերինմարդու սնունդ բաժանվում են հետևյալ չորս կատեգորիաների.էական ճարպաթթուներ, էական ամինաթթուներ, վիտամիններ և հանքային աղեր:

Էվոլյուցիայի ընթացքում մարդը կորցրել է սպիտակուցները կազմող քսան ամինաթթուների գրեթե կեսը սինթեզելու ունակությունը: Դրանք ներառում են այն ամինաթթուները, որոնց սինթեզը ներառում է բազմաթիվ փուլեր և պահանջում է մեծ թվով ֆերմենտներ, որոնք կոդավորված են բազմաթիվ գեներով: Հետևաբար, այն ամինաթթուները, որոնց սինթեզը դժվար է և ոչ տնտեսական օրգանիզմի համար, ակնհայտորեն ավելի ձեռնտու է ստանալ սննդով։ Այս ամինաթթուները կոչվում են էական: Դրանք ներառում են.

1. Վալին (գտնվում է հացահատիկի մեջ,միս, սունկ , կաթնամթերք,գետնանուշ, սոյա)
2. Իզոլեյցին (գտնվում է նուշի, հնդկական հնդկական հնդկական հնդկահավի, հավի, սիսեռի մեջ (սիսեռ ձու, ձուկ, ոսպ, լյարդ, միս, տարեկանի, սերմերի մեծ մասը, սոյա):
3. Լեյցին (գտնվում է մսի, ձկան, շագանակագույն բրնձի, ոսպի, ընկույզի, սերմերի մեծ մասում):
4. Լիզին (գտնվում է ձկան, մսի, կաթնամթերքի, ցորենի, ընկույզի մեջ):
5. Մեթիոնին (գտնվում է կաթում , միս, ձուկ, ձու, լոբի,լոբի , ոսպ և սոյայի հատիկներ։)
6. Թրեոնին (գտնվում է կաթնամթերքի և ձվի մեջ, իսկ չափավոր՝ ընկույզում և լոբիում):
7. Տրիպտոֆան (գտնվում է վարսակի մեջ,բանան, չորացրած խուրմա , գետնանուշ, քնջութի սերմեր, սոճու ընկույզ, կաթ,յոգուրտ , կաթնաշոռ, ձուկ, հավ, հնդկահավ, միս։)
8. Ֆենիլալանին (գտնվում է տավարի, հավի մսի, ձկան, սոյայի, ձվի, կաթնաշոռի, կաթի մեջ: Այն նաև սինթետիկ քաղցրացուցիչի անբաժանելի մասն է.ասպարտամ , ակտիվորեն օգտագործվում է սննդի արդյունաբերության մեջ։)
9. Արգինին (գտնվում է դդումի, խոզի, տավարի, գետնանուշի, քունջութի, մածունի, շվեյցարական պանրի մեջ):

Երկու ամինաթթուներ՝ արգինինը և հիստիդինը, արտադրվում են մեծահասակների մոտ բավարար քանակությամբ, սակայն երեխաներին անհրաժեշտ է սննդից այդ ամինաթթուների լրացուցիչ ընդունումը՝ մարմնի նորմալ աճի համար: Հետեւաբար, դրանք կոչվում են մասամբ փոխարինելի: Երկու այլ ամինաթթուներ՝ թիրոզինը և ցիստեինը, պայմանականորեն ոչ էական են, քանի որ դրանց սինթեզի համար անհրաժեշտ են էական ամինաթթուներ: Թիրոզինը սինթեզվում է ֆենիլալանինից, իսկ մեթիոնինի ծծմբի ատոմը անհրաժեշտ է ցիստեինի ձևավորման համար։

Մնացած ամինաթթուները հեշտությամբ սինթեզվում են բջիջներում և կոչվում են ոչ էական: Դրանք ներառում են գլիցին, ասպարտաթթու, ասպարագին, գլուտամինաթթու, գլուտամին, շիճուկ, պրոլին, ալանին:

Ինչպես ցույց է տրված վերևում, սննդի սպիտակուցները մարմնի բջիջների համար ամինաթթուների հիմնական աղբյուրն են: Սպիտակուցի պարունակությունը տարբեր մթերքներում շատ տարբեր է: Բուսական սովորական մթերքները ցածր են սպիտակուցներով (բացառությամբ ոլոռի և սոյայի): Սպիտակուցներով ամենահարուստը կենդանական ծագման մթերքներն են (միս, ձուկ, պանիր)։ Սպիտակուցները էական սննդային գործոններ չեն, դրանք դրանցում պարունակվող էական ամինաթթուների աղբյուրներ են, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ սնվելու համար։

Սննդային արժեքսպիտակուցը կախված է իր ամինաթթուների բաղադրությունից և մարմնի կողմից կլանվելու ունակությունից: Սպիտակուցները զգալիորեն տարբերվում են ամինաթթուների կազմով: Դրանցից մի քանիսը պարունակում են էական ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ՝ օպտիմալ համամասնությամբ, մյուսները չեն պարունակում մեկ կամ մի քանի հիմնական ամինաթթուներ: Բուսական սպիտակուցները, հատկապես ցորենը և այլ հացահատիկները, ամբողջությամբ չեն մարսվում, քանի որ դրանք պաշտպանված են ցելյուլոզից և այլ պոլիսախարիդներից բաղկացած կեղևով, որոնք չեն հիդրոլիզվում մարսողական ֆերմենտներով: Ամինաթթուների կազմի որոշ սպիտակուցներ մոտ են մարդու մարմնի սպիտակուցներին, բայց չեն օգտագործվում որպես սնունդ, քանի որ ունեն մանրաթելային կառուցվածք, թեթևակի լուծելի են և չեն ճեղքվում ստամոքս-աղիքային տրակտի պրոթեզերոններով: Դրանք ներառում են մազերի, բրդի, փետուրների և այլ սպիտակուցներ: Եթե ​​սպիտակուցը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները պահանջվող համամասնությամբ և հեշտությամբ ենթարկվում էպրոթեզերոնի ազդեցությունը, ապա նման սպիտակուցի կենսաբանական արժեքը պայմանականորեն ընդունվում է 100, և այն համարվում է ամբողջական։ Դրանք ներառում են ձվի և կաթի սպիտակուցները: Տավարի մսի սպիտակուցներն ունեն 98 կենսաբանական արժեք: Բուսական սպիտակուցները կենսաբանական արժեքով զիջում են կենդանիներին, քանի որ դրանք ավելի դժվար է մարսվում և աղքատ են լիզինով, մեթիոնինով և տրիպտոֆանով: Այնուամենայնիվ, բուսական սպիտակուցների հատուկ համակցությամբ, մարմինը կարող է ապահովվել ամինաթթուների ամբողջական և հավասարակշռված խառնուրդով: Այսպիսով, եգիպտացորենի սպիտակուցները (կենսաբանական արժեքը՝ 36) պարունակում են քիչ լիզին, բայց բավարար քանակությամբ տրիպտոֆան։ Իսկ լոբի սպիտակուցները հարուստ են լիզինով, բայց քիչ են տրիպտոֆանով: Այս սպիտակուցներից յուրաքանչյուրն առանձին-առանձին պակաս է: Այնուամենայնիվ, լոբի և եգիպտացորենի խառնուրդը պարունակում է մարդուն անհրաժեշտ էական ամինաթթուների քանակություն:

Լինոլեինաթթու (ω-6 ճարպաթթու), և արախիդոնաթթուև լինոլենաթթուպատկանում են այսպես կոչված անփոխարինելիներինճարպաթթուներ նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ; այս թթուները մարդու և կենդանիների օրգանիզմ են մտնում սննդի հետ, հիմնականում բարդ լիպիդների տեսքով.տրիգլիցերիդներ և ֆոսֆատիդներ ... Տրիգլիցերիդի տեսքով լինոլաթթուն զգալի քանակությամբ (մինչև 40-60%) շատերի մի մասն է.բուսական յուղերև կենդանական ճարպեր, օրինակսոյայի, բամբակի սերմ, արևածաղկի, կտավատի, կանեփի յուղեր, կետի ձեթ ... Լինոլեաթթուն էական սնուցիչ է, առանց որի մարմինը չի կարող արտադրել պրոստագլանդին E1 (պրոստագլանդին E1-ը օրգանիզմը վաղաժամ ծերացումից, սրտի հիվանդություններից, ալերգիայի տարբեր ձևերից, քաղցկեղից և շատ ու շատ ուրիշներից պաշտպանող կարևոր միջոցներից է):

Եվ նաև այլ աշխատանքներ, որոնք կարող են ձեզ հետաքրքրել
63533.		Օպտոէլեկտրոնային կցորդներ	3,51 ՄԲ
	Vikoristovuyut բնական շինությունների համար, ինչպես նաև vicoristovuvannya vimіryuvannya vimіryuvannya іryuvannya թերությունները կարևոր օբյեկտներում նշանների համար (անիվի թերություն), ինչպես նաև տեղեկատվական համակարգերում:
63535.		Սկաներների հիմնական պարամետրերը և բնութագրերը	19,34 ԿԲ
	Կան մի քանի տեսակի լուծումներ, որոնք նշված են սկաների արտադրողի կողմից: Հիմնական սկաներներում այն ​​սովորաբար 100 կամ 200 է ձեռքի և պտտվող սկաների համար, իսկ 300 600 կամ 1200 dpi՝ հարթ սկաների համար:
63538.		Հարկերը հասարակության տնտեսական համակարգում	98,5 ԿԲ
	Այսպիսով, հարկը ոչ միայն ֆինանսական կատեգորիա է, այլ նաև գործնականում դիտարկվող հարկի իրավական նշաններ: Այսպիսով, հարկերն արտացոլում են պետության և հասարակության տնտեսական, քաղաքական և սոցիալական շահերի ողջ սպեկտրը։
63539.		Մեր երկրի տարածքում ամենահին քաղաքակրթությունները	1,14 ՄԲ
	Այնուամենայնիվ, դրանից երեք դար առաջ խազարների անունը չէր հեռանում տարբեր ժողովուրդների տարեգրության էջերից, և դա պատահական չէր, քանի որ նրանց պետությունը ՝ Խագանատը, գերիշխում էր Արևելյան Եվրոպայում մինչև Ռուսաստանի վերելքը:
63540.		ՏՆՏԵՍԱԿԱՆ ՏԵՍՈՒԹՅՈՒՆ	98,5 ԿԲ
	Հասարակության տնտեսության հիմունքները և դրա կառուցվածքը: Տնտեսության դերը հասարակության զարգացման գործում. Շուկայական տնտեսության ցիկլային բնույթը: Պրակտիկայի անհրաժեշտությունը և տնտեսական բարեփոխումների հեռանկարները՝ փոխակերպելով հրամանատարական տնտեսությունը։
63541.		ՌՈՒՍԱՍՏԱՆԻ ԲԱՆԿ ՎՃԱՐԱՅԻՆ ՀԱՄԱԿԱՐԳ	83 ԿԲ
	Ընդունված նորամուծությունները, որոնք տրվել են Ռուսաստանի Բանկի կանոնակարգերի գործող կանոններում փոփոխությունների և լրացումների վերաբերյալ հրահանգների տեսքով, շատ դեպքերում վերաբերում են կանոնների որոշակի խնդիրներին և չեն փոխում դրանց հիմքում ընկած հիմնական սկզբունքները, ներառյալ տերմինաբանության մոտեցումները, բովանդակության կառուցվածքը և ներկայացման ձևը.

Սննդանյութերի դասակարգում՝ սննդանյութեր, դրանց բնութագրերը և նշանակությունը օրգանիզմի համար։ Macronutrients եւ micronutrients. Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի յուրացման գործընթացի հիմունքները.

Մենք ուտում ենք ոչ միայն մեր քաղցը հագեցնելու, այլեւ սննդից անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալու համար։ Նորմալ կյանքի և աճի համար, բացի հիմնական սննդանյութերից՝ սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, անհրաժեշտ է նաև մեծ քանակությամբ տարատեսակ նյութեր։ Սննդի մեջ կենսաբանական արժեք ունեցող ցանկացած բան լատիներենից կոչվում է սննդանյութեր սնուցում- սննդային նյութեր. Սնուցիչները սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և մեզ անհրաժեշտ ավելի քան 20 դասի նյութեր են:

Ըստ սննդանյութերի դասակարգման՝ բոլոր սննդանյութերը բաժանվում են երկու մեծ խմբի՝ մակրոէլեմենտներ և միկրոտարրեր։

Սնուցիչներ

Մակրոէլեմենտներ

• Սկյուռիկներ
• Ածխաջրեր

Միկրոէլեմենտներ

• Վիտամիններ
• Հանքանյութեր
  • Մակրոէլեմենտներ
  • Հետք տարրեր
• 20+ դասի նյութեր

Ստորև բերված են սննդանյութերի բոլոր դասերի բնութագրերը:

Մակրոէլեմենտներ

Macronutrients-ը այն հիմնական ապրանքներն են, որոնք մեզ անհրաժեշտ են ամեն օր՝ մի քանի տասնյակ գրամից մինչև կես կիլոգրամ: Սրանք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են:

Սկյուռիկներ

Սպիտակուցներ կամ սպիտակուցներ - ամենակարևոր կենսաբանական նյութերը, որոնք բառացիորեն ներգրավված են կենդանի օրգանիզմներում տեղի ունեցող բոլոր գործընթացներում: Սպիտակուցները բջիջների և հյուսվածքների հիմնական շինանյութն են: Սրանք նաև ֆերմենտներ են, որոնք ապահովում են ամբողջ նյութափոխանակությունը, հորմոնների մեծ մասը, հեմոգլոբինը, հակամարմինները: Երբ սպիտակուցները քայքայվում են, էներգիա է առաջանում: Առանց սպիտակուցի մոլեկուլների շարժման բուն գործառույթն անհնար է: Մարդու մարմինը գրեթե 20% սպիտակուց է: Սպիտակուցները բարդ օրգանական նյութեր են, որոնք իրենց հերթին բաղկացած են ավելի պարզ տարրերից՝ ամինաթթուներից։ Սպիտակուցային միացությունների ողջ հսկայական բազմազանությունն ապահովված է ընդամենը 20 ամինաթթուներով: 8 ամինաթթուները էական են, այսինքն՝ չեն սինթեզվում մարդու օրգանիզմում և պետք է մատակարարվեն սննդով։ Ամբողջական ամինաթթուների սպիտակուցները ամբողջական են.

Սպիտակուցները կենդանական և բուսական ծագում ունեն։ Կենդանական սպիտակուցները ամբողջական են: Սրանք սպիտակուցներ են ձվի, մսի, ձկան և կաթնամթերքից: Բուսական սպիտակուցներում ոչ բոլոր ամինաթթուներն են առկա: Սրանք հացահատիկային, հացահատիկային, լոբազգիների սպիտակուցներ են: Մարդը սննդի հետ պետք է ստանա ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սպիտակուցներ։ Վերջիններս, մասնավորապես, օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը։

Մեծահասակների համար լիարժեք սպիտակուցի օրական ընդունումը կազմում է 60-80 գ:

Սպիտակուցների տրոհումը ամինաթթուների տեղի է ունենում ստամոքսում և բարակ աղիքներում: Ամինաթթուները ներծծվում են, մտնում արյան մեջ և ուղարկվում բոլոր օրգանների ու հյուսվածքների բջիջներ, որտեղ դրանցից սինթեզվում են օրգանիզմին անհրաժեշտ նոր սպիտակուցներ։ Սպիտակուցների նյութափոխանակության վերջնական արտադրանքը միզանյութն է, միզաթթուն և այլ միացություններ, որոնք արտազատվում են հիմնականում մեզով և մասամբ՝ քրտինքով։ Ավելորդ դիետիկ սպիտակուցանցնում է աղիքի երկայնքով և փտում է հաստ աղիքում՝ առաջանալով թունավոր արտադրանքներ, որոնք գրգռում են աղիների պատերը և ներծծվում արյան մեջ:

Սպիտակուցի անբավարարությունվտանգավոր է առողջության համար և առաջացնում է սեփական սպիտակուցների քայքայումը մարմնի, առաջին հերթին մկանների կարիքների համար: Նոր սպիտակուցների սինթեզը նվազում է, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի հյուսվածքների նորացման վրա, հատկապես՝ արյունաստեղծ, լյարդի հյուսվածքը, աղիների լորձաթաղանթը։ Նվազեցված անձեռնմխելիություն.

Ճարպեր

Կան պինդ, հագեցած ճարպեր՝ դրանք սովորաբար կենդանական ճարպեր են, իսկ հեղուկ, չհագեցած ճարպեր՝ հիմնականում բուսական ճարպեր: Ճարպերի հիմնական գործառույթները պլաստիկ են՝ դրանք բջջային թաղանթների և էներգիայի մի մասն են: Երբ ճարպերը քայքայվում են, երկու անգամ ավելի շատ էներգիա է արտազատվում, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերն այրելիս: Ճարպի մեծ մասը գտնվում է ճարպային հյուսվածքում: Ենթամաշկային ճարպային շերտը պաշտպանում է օրգանիզմը հիպոթերմայից։ Ներքին ճարպը օրգանները պահում է ճիշտ դիրքում և պաշտպանիչ «բարձ» ստեղծում նրանց համար։ Ուղեղի կեսից ավելին բաղկացած է ճարպերից, որոնց մեկ երրորդը օմեգա-3 ճարպաթթուներն են: Ճարպերը նյարդերի միելինային թաղանթների մի մասն են: Ճարպերով մենք ստանում ենք ճարպային լուծվող A, D, E, K վիտամիններ: Ձմռանը մեզ ավելի շատ ճարպ է անհրաժեշտ, ամռանը՝ ավելի քիչ:

Հեղուկ ճարպեր՝ յուղեր, պարունակում են օմեգա-9, օմեգա-6, օմեգա-3 ճարպաթթուներ: Օմեգա-9 ճարպերը էական չեն, մենք դրանք ստանում ենք բուսական յուղերից, և դրանք նույնպես սինթեզվում են մեր օրգանիզմում։ Օմեգա-6-ը և օմեգա-3-ը հիմնական ճարպեր են: Նրանք պահանջվում են փոքր քանակությամբ և պատկանում են միկրոէլեմենտներին, դրանք կքննարկվեն ստորև:

Ճարպերի մարսումը սկսվում է տասներկումատնյա աղիքից՝ ստամոքսից սննդային զանգվածի դուրս գալուց հետո և շարունակվում է բարակ աղիքներում: Ֆերմենտներով քայքայված ճարպերը ներծծվում են արյան և ավշի մեջ և ուղարկվում լյարդ: Չմարսված ճարպերն անցնում են հաստ աղիք և արտազատվում։ Նրանց ճարպերի սինթեզը սկսվում է արդեն աղիների լորձաթաղանթի բջիջներում, բայց հիմնականում տեղի է ունենում լյարդում։ Լյարդում մարմնի համար անհրաժեշտ այլ նյութեր, ինչպիսիք են ֆոսֆոլիպիդները և խոլեստերինը, սինթեզվում են ներծծվող ճեղքված ճարպերից: Մարսված ճարպի ավելի փոքր մասը պահվում է ճարպային հյուսվածքում՝ որպես էներգիայի պաշար։

Երկար ժամանակ համարվում էր, որ անհրաժեշտ է օգտագործել պինդ ճարպերի 30%-ը և հեղուկ ճարպերի 70%-ը։ Այժմ ապացուցված է, որ դա այդպես չէ, և ճարպի համամասնությունը պետք է հավասարապես բաշխվի: Հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում կենդանական ճարպերի ողջամիտ օգտագործումը չի հանգեցնի քաշի ավելացման.

Ճարպի պակասը հանգեցնում է ամբողջ նյութափոխանակության խանգարմանը։ Յուղոտ մթերքներում պարունակվող խոլեստերինը ոչ միայն առաջացնում է աթերոսկլերոզ և սրտանոթային հիվանդություններ, այլև մեր նյութափոխանակության կարևորագույն նյութերից է։ Այն մասնակցում է սեռական հորմոնների, մակերիկամի կեղևի հորմոնների, լեղաթթուների և վիտամին D3-ի ձևավորմանը։ Խոլեստերինը բոլոր բջիջների թաղանթների մի մասն է: Խոլեստերինի անբավարարությունը, ի թիվս այլ բաների, նպաստում է դեպրեսիայի առաջացմանը: Խոզի ճարպը շատ օգտակար է չափի մեջ։ Այն էներգիայի իդեալական աղբյուր է։ Սալոբացի պինդ ճարպերից, պարունակում էև չհագեցած էական արախիդոնաթթու օմեգա-6 ճարպերի խմբից... Այն բջջային թաղանթների մի մասն է և օգնում է նորմալացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Մենյուում անհրաժեշտ է ներառել բարձրորակ կաթնային ճարպեր։

Կարևոր է չզտված բուսական յուղեր օգտագործել, առաջին սառը սեղմումը։ Ռաֆինացված յուղերը ոչինչ չեն տալիս մարմնին։ Չզտված սառը սեղմված արևածաղկի ձեթը պարունակում է վիտամին E (նրա օրական պահանջը պարունակում է 100 գ ձեթ), վիտամին K, լեցիտին, մեծ քանակությամբ ֆիտոստերոլներ (նվազեցնում են խոլեստերինը)։

Ավելորդ ճարպը նույնքան վնասակար է, որքան դրա պակասը։ Սա հատկապես վտանգավոր է, եթե դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում։ «Ավելորդ» խոլեստերինը հանգեցնում է անոթային աթերոսկլերոզի։ Դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր ճարպերի ընդունումը՝ ձեր սննդակարգից սպառելով ինչպես հագեցած, այնպես էլ չհագեցած ճարպեր: Կանանց համար ճարպի օրական ընդունումը 70-80 գրամ է, տղամարդկանց համար՝ 80-100 գ, կախված ֆիզիկական ակտիվությունից. Եթե ​​դուք դիետա եք պահում, ապա այս ցուցանիշը նվազում է, իսկ եթե դուք գեր եք, ապա այն պետք է կրկնակի կրճատվի։

Երկար ժամանակ որպես «հարմար» ճարպեր օգտագործվում էին մարգարինն ու սփրեդը։ Իրականում մարգարինը ամենավնասակար ճարպերից է, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ տրանս ճարպեր: Օրական ընդամենը 4 գրամ տրանս ճարպեր ուտելը նպաստում է սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների, վաղ աթերոսկլերոզի զարգացմանը։ Այս ճարպերի այս քանակությունը պարունակում է մեկ ճաշի գդալ սփրեդ կամ մի փոքր կտոր մարգարին: Ժամանակակից ստանդարտների համաձայն՝ դրանց պարունակությունը ապրանքներում չպետք է գերազանցի տոկոսի մասը։ Մարգարինները պարունակում են 10-15% տրանս ճարպեր։ Վերջին շրջանում մարգարինների օգտագործումը նվազել է։ Ավելի լավ է դրանք ընդհանրապես չօգտագործել, հատկապես երեխաների համար։

Ածխաջրեր

Սա սննդանյութերի ընդարձակ դաս է, որը բաժանված է երկու մեծ խմբի՝ պարզ ածխաջրեր՝ շաքարներ և բարդ՝ պոլիսաքարիդներ՝ օսլա և մանրաթել (դիետիկ մանրաթել): Բարդ ածխաջրերի երկար մոլեկուլային պոլիմերները կազմված են պարզ շաքարներից՝ մոնոմերներից։ Բոլոր ածխաջրերը՝ և՛ պարզ, և՛ բարդ, նյութափոխանակության գործընթացում բաժանվում են իրենց տարրական բաղադրիչի՝ գլյուկոզայի: Ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Բացի այդ, ածխաջրերը սպիտակուցների (գլիկոպրոտեինների) հետ միասին կազմում են բջջային թաղանթների, կապի, աճառային և այլ հյուսվածքների, հոդերի քսում: Նորմալ քաշով և հավասարակշռված սննդակարգով մեծահասակն օրական ստանում է 300-500 գրամ ածխաջրեր։ Նրանց համար, ովքեր նիհարում են, այս գումարը մի քանի անգամ կրճատվում է։

Պարզ ածխաջրերը հեշտ են մարսվում և արագ էներգիա են ապահովում օրգանիզմի համար։ Ածխաջրերի քայքայումը սկսվում է արդեն բերանում։ Նրանք ստամոքսում չեն մարսվում, քանի որ ստամոքսահյութում չկան անհրաժեշտ ֆերմենտներ, կլանում է միայն փոքր քանակությամբ գլյուկոզա։ Բարակ աղիքում բարդ ածխաջրերը տրոհվում են գլյուկոզայի, որը մտնում է արյան շրջանառություն և հասնում լյարդ: Լյարդում գլյուկոզայի հիմնական քանակությունը փոխակերպվում է գլիկոգենի՝ կենդանական հյուսվածքների պոլիսաքարիդ, «կենդանական օսլա»՝ օրգանիզմի ածխաջրային էներգիայի պաշար։ Գլյուկոզայի մնացած մասը գնում է ընդհանուր արյան մեջ՝ սնուցելու բոլոր հյուսվածքները: Ավելորդ գլյուկոզան վերածվում է ճարպի- երկարաժամկետ էներգիայի մատակարարում. Երբ արյան շաքարի մակարդակն իջնում ​​է, ուտելուց որոշ ժամանակ անց կամ մարզվելուց հետո, գլիկոգենը տրոհվում է գլյուկոզայի և այն մտնում է արյան շրջանառություն: Գլիկոգենի ձևավորումն ու քայքայումը ապահովում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի հետևողականությունը- ամենակարևոր կենսաքիմիական ցուցանիշներից մեկը՝ հավասարակշռված սննդակարգով և նորմալ սննդակարգով։ Հիմնական հորմոնը, որը վերահսկում է գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը, ինսուլինն է։

Ածխաջրերի մարսման գործընթացում արյան շաքարը բարձրանում է։ Արագ մարսվող ածխաջրերը բարձր են: Բարդ ածխաջրերը դանդաղ են մարսվում։ Դրանցից գլյուկոզան աստիճանաբար արտազատվում է՝ էներգիա տալով օրգանիզմին։ Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը միջինից ցածր է։ Մանրաթելը չի ​​մարսվում կամ ներծծվում: Այն նորմալացնում է աղեստամոքսային տրակտի շարժունակությունը, ադսորբենտ է - աղիներում կապում է թունավոր նյութերը, բարենպաստ միջավայր է ստեղծում օգտակար միկրոֆլորայի համար:

Մարդիկ բջջանյութի պակաս ունեն, թեև այն տարածված է։ Ցանկացած թեփ մանրաթել է: Դուք պետք է օգտագործեք ավելի շատ հացահատիկ և ամբողջական ալյուր և ավելի քիչ սպիտակ հաց: Կար ժամանակ, երբ մանրաթելը կոչվում էր անպետք բալաստ: Հիմա բոլորը գիտեն, որ դա անհրաժեշտ է։ Մեծահասակների համար բջջանյութի օրական չափաբաժինը 25-30 գրամ է.

Դիետայի հիմքում ընկած են ածխաջրածին մթերքները։ Մեզ պետք են ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրեր։ Պարզ ածխաջրերի օրական պահանջը 30-50 գ է, և դրանք հիմնականում պետք է լինեն մրգերի, հատապտուղների, մեղրի, բանջարեղենի մեջ պարունակվող բնական շաքարներ։ Սպիտակ շաքարի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցնել և բացառել ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ։ Շատ մթերքներ պարունակում են թաքնված շաքարներ.խանութում հյութեր, բոլոր տեսակի խմիչքներ, յոգուրտներ և այլ քաղցր կաթնամթերք, կետչուպ և պահածոներ: Նրանք պետք է բացառվեն նաև ավելորդ քաշ ունեցողների ճաշացանկից։

Մակրոէլեմենտների հիմնական մարսումն ու կլանումը ավարտվում է բարակ աղիքի վերին հատվածում։

Միկրոէլեմենտներ

Միկրոէլեմենտները սննդի բաղադրիչներ են, որոնց օրական ընդունումը տատանվում է միկրոգրամից մինչև տասնյակ միլիգրամ: Շատ կարևոր է միկրոէլեմենտների դերը նյութափոխանակության մեջ։

Միկրոէլեմենտները ներառում են.

• վիտամիններ,
• հանքային նյութեր (հանքային):
  • մակրոէլեմենտներ
  • հետք տարրեր
• ավելի քան 20 դասի նյութեր.
  • ֆլավոնոիդներ (բիոֆլավոնոիդներ);
  • անտոցիանիններ;
  • կատեխիններ;
  • կումարիններ;
  • բուսական քինոններ;
  • բուսական ինդոլներ;
  • isothiocyanates;
  • պոլիսուլֆիդներ;
  • տերպենոիդներ;
  • կարոտինոիդներ;
  • ֆիտոստերոլներ;
  • ռեսվերատրոլներ;
  • օմեգա-3, օմեգա-6 ճարպաթթուներ;
  • բուսական պոլիսախարիդներ;
  • օրգանական թթուներ;
  • ֆոսֆոլիպիդներ;
  • ֆիտոէստրոգեններ;
  • lignans;
  • ստերոիդներ;
  • սապոնիններ;
  • ալկալոիդներ;
  • աղիքային միկրոօրգանիզմների մետաբոլիտներ.

Վիտամիններ

Վիտամինները անհրաժեշտ սննդանյութեր են: Դրանք հիմնականում կոֆերմենտներ են՝ նյութեր, որոնք կազմում են ֆերմենտների ակտիվ կենտրոնները։ Դրանք են նաև պրոհորմոնային վիտամիններ A և D, հակաօքսիդանտ վիտամիններ C և E, β-կարոտին: Վիտամինների միայն մի փոքր մասն է սինթեզվում մեր օրգանիզմում, մինչդեռ մեծամասնությունը պետք է ստացվի սննդից կամ վիտամինային պատրաստուկներից։ Վիտամինները բաժանվում են ջրում լուծվող և ճարպալուծվող... Վերջիններս ներառում են A, D, E, K վիտամինները: Վիտամինանման նյութերի խումբը նույնպես ազդում է նյութափոխանակության վրա, բայց չունի վիտամինների բոլոր հատկությունները։ Դրանք են կոֆերմենտը Q, կարնիտինը, ֆոլաթթուն (վիտամին B9), բիոտինը (վիտամին H) և այլն։

ՎիտամինԳ- ամենակարեւորներից մեկը. Այն բնական հակաօքսիդանտ է։ Վիտամին C-ն ներգրավված է բազմաթիվ կարևոր նյութափոխանակության գործընթացներում՝ սպիտակուցների և ճարպերի, ստերոիդ հորմոնների, լեղաթթուների սինթեզում, նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը, երկաթի կլանմանը և մեծացնում է դիմադրողականությունը վարակների նկատմամբ: Վիտամին C-ի պակասի դեպքում, մասնավորապես, նվազում է սպիտակուցի օգտագործումը։ Մարդու մարմինը, ի տարբերություն կենդանիների մեծամասնության, ի վիճակի չէ սինթեզել վիտամին C:

ՎիտամինB1(թիամին) ակտիվորեն մասնակցում է ածխաջրերի և, ավելի քիչ, սպիտակուցների և ճարպերի նյութափոխանակությանը: Ավելին, որքան շատ ածխաջրեր սննդակարգում, այնքան ավելի շատ վիտամին B1 է պահանջվում, քանի որ դրա դեֆիցիտի դեպքում ածխաջրերի թերի այրումը տեղի է ունենում կաթնաթթուների և պիրուվիկ թթուների կուտակմամբ:

Վիտամին B6(պիրիդոքսին) մասնակցում է ամինաթթուների և գլիկոգենի փոխանակմանը, նպաստում է հյուսվածքների կողմից սպիտակուցների և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների յուրացմանը։

Վիտամին E- մի խումբ տոկոֆերոլներ. Հակաօքսիդանտ է, դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացը, մասնակցում է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի նյութափոխանակությանը, անհրաժեշտ է վերարտադրողական համակարգի համար։ Տոկոֆերոլները պարունակվում են չզտված յուղերի, կարագի, ձվի, ընկույզի, կաթի, կանաչ ոլոռի և սոյայի մեջ։

ՎիտամինԴ(կալցիֆերոլ): Օգնում է կալցիումի և ֆոսֆատների կլանմանը, կարգավորում է ֆոսֆոր-կալցիումի նյութափոխանակությունը (ազդում է ոսկորների ամրության վրա), բարձրացնում է իմունիտետը, ունի հակաքաղցկեղային ազդեցություն։ Պարունակվում է ձվի դեղնուց, լյարդ, յուղոտ ձուկ, կարագ, կաթ։ Վիտամին D-ն սինթեզվում է մաշկի մեջ արևի լույսի ազդեցության տակ։

Հանքանյութեր (հանքանյութեր)

Հանքանյութերը բաժանվում են մակրոէլեմենտների և հետքի տարրերի:

Մակրոէլեմենտներյոթը՝ կալցիում, մագնեզիում, նատրիում, քլոր, կալիում, ֆոսֆոր, ծծումբ:

Մագնեզիումմասնակցում է բազմաթիվ կարևոր նյութափոխանակության ռեակցիաներին, մասնավորապես՝ սպիտակուցների և ճարպաթթուների սինթեզին, պահպանում է սրտի զարկերի հաճախականությունը։ Ձմերուկի և նուշի մեջ շատ մագնեզիում կա։

Հիմնական գործառույթները կալիում, նատրիում և քլոր- մարմնի հեղուկներում օսմոտիկ ճնշման պահպանում, ջրա-աղ և թթու-բազային հավասարակշռություն: Կալիումը անհրաժեշտ է սրտի և երիկամների նորմալ աշխատանքի համար։

Ֆոսֆորառկա է մարմնի բոլոր բջիջներում, ԴՆԹ-ի, սպիտակուցների, ֆոսֆոլիպիդների և այլ կարևոր միացությունների մի մասն է։ Այս տարրը ապահովում է ոսկորների և ատամների նորմալ վիճակի աճն ու պահպանումը։

Ծծումբսպիտակուցների մի մասն է, այդ թվում՝ կոլագենը՝ շարակցական հյուսվածքի հիմնական սպիտակուցը, B խմբի վիտամինները: Ծծմբի հայտնի անվանումը գեղեցկության հանքանյութ է, որը նպաստում է մաշկի և մազերի առողջությանը: Ծծումբը մասնակցում է լեղաթթուների սինթեզին։ Հանդիպում է սննդամթերքի բոլոր հիմնական խմբերում, հիմնականում՝ կենդանական ծագման։

Հետք տարրեր, կյանքի համար անհրաժեշտ, ավելի քան 20՝ երկաթ, պղինձ, յոդ, քրոմ, ֆտոր, ցինկ, սելեն, բրոմ, կոբալտ, մանգան, մոլիբդեն և այլն։ Նրանք ակտիվորեն մասնակցում են նյութափոխանակության ռեակցիաներին: Առանց դրանց ֆերմենտները չեն կարող աշխատել։

Երկաթկարմիր արյան բջիջների հեմոգլոբինի մի մասն է և թթվածին է մատակարարում հյուսվածքներին և բջիջներին: Կարմիր մսի, հատկապես վայրի կենդանիների և թռչունների մեջ շատ երկաթ կա կողմնակի արտադրանքներում։ Խնձորը, ի տարբերություն տարածված կարծիքի, ունի ցածր երկաթի պարունակություն։

Պղինձ- ամենակարեւոր հետքի տարրերից մեկը: Այն շատ սպիտակուցների և ֆերմենտների մի մասն է, մասնակցում է հեմոգլոբինի և մելանինի սինթեզին (պատասխանատու է մազերի և մաշկի գույնի համար) և էական նշանակություն ունի իմունիտետի համար։ Հանդիպում է բազմաթիվ մթերքների մեջ՝ միս, ձուկ, հատիկեղեն, հացահատիկ, ընկույզ, բանջարեղեն և մրգեր:

Chromiumմասնակցում է խոլեստերինի նյութափոխանակությանը, օգնում է նորմալացնել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և նվազեցնում է ինսուլինի կարիքը: Քրոմի պակաս չպետք է լինի, եթե նիհարում եք։ Լավագույնն այն է, որ այս միկրոտարրը ներծծվում է քրոմի պիկոլինատի տեսքով: Բրոկկոլին ամենահարուստն է քրոմով։

Ցինկինսուլինի և բազմաթիվ ֆերմենտների մի մասն է: Այս տարրը հատկապես անհրաժեշտ է տղամարդկանց առողջության համար։ Միջին գծի ամենաշատ ցինկով հարուստ մթերքները արևածաղկի և դդմի սերմերն են: Ցինկի պարունակության ռեկորդակիր արտադրանքը ոստրեներն են:

Ֆտորինմասնակցում է ոսկրային հյուսվածքի, դենտինի և ատամի էմալի ձևավորմանը, ամրացնում է էմալը, խթանում է արյունաստեղծությունն ու իմունիտետը։ Ֆտորը հիմնականում ստանում ենք ջրից։ Այն հանդիպում է ձկան, լյարդի, ընկույզի, թեյի մեջ։

Տարբեր շրջաններում բնական պատճառներով նկատվում է որոշակի մակրո և միկրոտարրերի անբավարարություն։ Հատկապես անբարենպաստ է սելենի պակասը, որը պետք է համալրվի (օրական դոզան 50 մկգ): Սելենը անհրաժեշտ է յոդ պարունակող վահանաձև գեղձի հորմոնների սինթեզի համար, ուստի յոդի անբավարարությունը հնարավոր չէ վերացնել առանց սելենի՝ օրգանիզմ մտնելու: 2013 թվականի տվյալներով՝ յոդի անբավարարություն ունի 70%-ը, իսկ Ռուսաստանի բնակչության 90%-ը՝ սելեն։ Սելենիումի պատրաստուկների ընդունումը նույնպես լավ կանխարգելում է քաղցկեղի դեմ։ Յոդը ամենից շատ հանդիպում է ջրիմուռներում՝ լամինարիայի մեջ։

Ֆլավոնոիդներ- բուսական պոլիֆենոլներ, ունեն հակաօքսիդանտ հատկություն։ Աղբյուրները՝ բոլոր ցիտրուսային մրգեր, սև խաղող (դրանց կեղևը դեղամիջոց է), հապալաս, լոռամիրգ, սոյա, մաղադանոս, chokeberry: Ֆլավոնոիդներ կան կարմիր գինու, մուգ շոկոլադի և կանաչ թեյի մեջ։ Այս խումբը ներառում է ռուտին:

Ֆլավոնոիդների կարևորության մասին է վկայում այն ​​փաստը, որ այն երկրներում, որտեղ մարդն օրական օգտագործում է 80-100 մգ ֆլավոնոիդներ (սա, առաջին հերթին, Ֆրանսիան և Իսպանիան), սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունը 3 անգամ ավելի քիչ է, քան այն երկրներում, որտեղ օգտագործումը. օրական 10-15 մգ մակարդակի ֆլավոնոիդներ: Ռուսաստանում և ԱՄՆ-ում սա հենց այդքան ցածր ցուցանիշ է։

Անտոցիանիններ- պիգմենտային նյութեր, որոնք պարունակվում են գրեթե բոլոր բույսերում և տալիս են մանուշակագույն, կարմիր և կապույտ գույներ պտուղներին և տերևներին: Սա սև և կարմիր խաղողի, շատ հատապտուղների, ծաղիկների մեծ մասի գույնն է: Մոշի և լոռամրգի մեջ կան բազմաթիվ անտոցիաններ։ Անտոցիանինները ֆլավոնոիդներին շատ մոտ նյութեր են։

Կատեխիններ(տանինները) նույնպես մոտ են ֆլավոնոիդներին։ Հակաօքսիդանտներ Հատկապես սպիտակ և կանաչ թեյերը հարուստ են կատեխիններով (սակայն, բավարար քանակությամբ կատեխին ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական 10-20 բաժակ թեյ խմել): Կատեխինները հանդիպում են սև թեյի, մրգերի և բնական գինիների մեջ։ Կատեխինների խումբը ներառում է տանիններ։

Կումարիններ- բույսերի մեջ պարունակվող անուշաբույր նյութեր. Շատ կումարիններ կան նեխուրի, մաղադանոսի, թզի, խիարի սերմերի մեջ։ Թարմ խոտի հոտը կումարինի հոտն է քաղցր երեքնուկ բույսից:

Բուսական քինոններ... Աղբյուրները՝ ընկույզ, խավարծիլ, գետնանուշ, սպանախ: Այս խմբին է պատկանում հայտնի ուբիկինոնը՝ կոֆերմենտը Q10:

Բուսական ինդոլներ... Ունեն ուժեղ հակաքաղցկեղային ազդեցություն, հակաօքսիդանտներ։ Բուսական ինդոլների մեծ մասը հայտնաբերված է բրոկկոլիում և բրյուսելյան կաղամբում, որոնք դեռ քիչ են օգտագործվում մեր սննդի մեջ: Այս մթերքները լավ են կանխարգելում չարորակ ուռուցքները, այդ թվում՝ կրծքագեղձի և արգանդի: Պարունակում է բուսական ինդոլներ կաղամբի, ծովաբողկի, բողկի, շաղգամի, դդմի, դդմի և դդմի մեջ:

Իզոթիոցիանատներ... Պարունակում է ծծումբ։ Գտնվում է բրոկկոլիի և բրյուսելյան կաղամբի, բողկի, շաղգամի, ռուտաբագայի, ծովաբողկի մեջ:

Պոլիսուլֆիդներ(պարունակում է շատ ծծումբ): Դրանք մեծ քանակությամբ հանդիպում են սոխի, սխտորի և վայրի սխտորի մեջ, ունեն հակաբակտերիալ և հակասկլերոտիկ ազդեցություն։ Պոլիսուլֆիդների հակաբակտերիալ ազդեցությունը լավ հայտնի է «ֆիտոնսիդներ»՝ բույսերի հակաբակտերիալ նյութեր անունով։

Տերպենոիդներ... Նյութերի համատարած դասակարգ։ Սամիթի, մաղադանոսի և անանուխի, ցիտրուսային մրգերի, սոճու ասեղների թակած տերևների հոտը սա տերպենոիդների հոտ է: Կան առանց հոտի տերպենոիդներ, օրինակ՝ լիկյորի մեջ։ Պարունակում է համեմ, սամիթ, ցիտրուսային մրգեր, մաղադանոս։

Կարոտինոիդներ... Նյութերի մեծ խումբ. Դրանք են α-, β-, γ- կարոտինները, լիկոպենը, աստաքսանտինը, ֆուկոքսանտինը։ Բետա-կարոտինը վիտամին A-ի նախադրյալն է: Կարոտինոիդները բուսական պիգմենտներ են, որոնք առկա են գունավոր մրգերի, բանջարեղենի և բանջարեղենի մուգ կանաչ տերևներում: այն բետա կարոտինգազար և կարմիր պղպեղ, լիկոպեն, որը հայտնաբերված է կարմիր լոլիկի մեջ: Լիկոպին- արժեքավոր նյութ. Այն նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, կանխում է աթերոսկլերոզը և շագանակագեղձի ադենոման։ Լիկոպինը ավելի լավ է ներծծվում խաշած լոլիկից։ Աստաքսանտինկարմիր գույն է տալիս կարմիր ձկներին. Այն ամենահզոր հակաօքսիդանտներից է, ունի հակաքաղցկեղային ազդեցություն և կանխում է թունելի համախտանիշը (կարպալ թունելի համախտանիշ): Ֆուկոքսանտինհայտնաբերվել է շագանակագույն ջրիմուռներում: Հակաքաղցկեղային նյութ, որը նաև նպաստում է քաշի կորստին. անվտանգ ճարպ այրիչ.

Ֆիտոստերոլներ... Խոլեստերինի բուսական անալոգը: Նրա հետ նմանության պատճառով դրանք խոլեստերինի անտագոնիստներ են։ Ֆիտոստերոլներն ունեն հակաաթերոսկլերոտիկ ազդեցություն։ Պարունակվում է վարսակի, սոյայի, ընկույզի, չզտված բուսական յուղերի մեջ։

Ռեսվերատրոլներ... Պարունակվում է կարմիր խաղողի և այլ մրգերի, կակաոյի հատիկների, ընկույզների, կարմիր գինիների կեղևներում։ Ռեսվերատրոլները խթանում են բջիջներում էներգիայի արտադրությունը և դրանց երիտասարդացումը, ունեն հակաօքսիդանտ, հակաքաղցկեղային և հակաբորբոքային ազդեցություն։

Օմեգա-3, օմեգա-6 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ(PUFA): Դրանք անփոխարինելի են, այսինքն՝ չեն արտադրվում մարդու օրգանիզմում։ Օմեգա-6 ճարպաթթուները հիմնականում հանդիպում են բույսերում, օմեգա-3-ը՝ հիմնականում ձկներում: Օմեգա-6 ճարպերի աղբյուրը արևածաղկի, եգիպտացորենի, սոյայի, բամբակի սերմի, քնջութի յուղերի, ընկույզի, դդմի սերմերի աղբյուրն է։ Օմեգա-3 ճարպերի աղբյուրը առաջին հերթին ձկան յուղն է և բոլոր սառը ջրով ձկները՝ սաղմոնը, սաղմոնը, իշխանը, սկումբրիան, ծովատառեխը; բուսական մթերքներից՝ կտավատի յուղ և կամելինա (կամելինայի յուղոտ սերմերից): Օմեգա-3.6 ճարպաթթուները բջիջների, այդ թվում՝ ուղեղի թաղանթների մի մասն են և մասնակցում են օրգանիզմի համար կարևոր նյութերի սինթեզին։ Մեր սննդակարգում կա օմեգա-6 ճարպերի ավելցուկ, մինչդեռ օմեգա-3-ի օգտագործումը սուր պակաս է: Իմացեք ավելին օմեգա-3-ի մասին:

Բարձրորակ ձկան յուղը ստացվում է ոչ թե ձողաձկան լյարդից և ձկան թափոններից, ինչպես տհաճ համով դեղագործական ձկան յուղը, այլ սառը ջրում գտնվող ձկան մկաններից, մեջքներից։ Բարձրորակ ձկան յուղը արտադրվում է կենսաբանական ակտիվ սննդային հավելումների տեսքով։ պետք է պարբերաբար ձեռնարկվեն դասընթացների ընթացքում ողջ կյանքի ընթացքում.

Բույսերի պոլիսախարիդներ... Դրանք են՝ օսլա, պեկտիններ (օրինակ՝ խնձորի պեկտին), մանրաթել, ինուլին, սնկային գլիկան։ Պարունակվում է Երուսաղեմի արտիճուկ, սունկ, եղերդակ, ջրիմուռներ։ Ինուլին(պարունակվում է Երուսաղեմի արտիճուկի և եղերդակի մեջ), ի տարբերություն օսլայի, բաղկացած է ոչ թե գլյուկոզայից, այլ ֆրուկտոզայից, հետևաբար Երուսաղեմի արտիճուկը և եղերդակը պարունակող ինուլին ցուցադրված են և օգտակար դիաբետիկների համար։ Բոլոր սնկերը պարունակում են գլիկաններ և ունեն հակաքաղցկեղային ազդեցություն:

Օրգանական (մրգային) թթուներ... Սուկինինաթթու (ամենատարածված), գինու, խնձորի, կիտրոնաթթու, ֆումարային և շատ ուրիշներ: Պարունակվում է հատապտուղների, մրգերի, ցիտրուսային մրգերի, գինիների մեջ։ Հատապտուղները նախկինում սովորական սննդամթերք էին: Հատապտուղները ոչ միայն վիտամինների աղբյուր են, ինչպես ընդունված է համարել, այլ նաև օրգանական թթուների աղբյուր, որոնք արժեքավոր էներգիայի նյութ են։

Ֆոսֆոլիպիդներ- բարդ լիպիդներ, ներառյալ ճարպային և ֆոսֆորական թթուներ. Անփոխարինելի նյութեր. Ֆոսֆոլիպիդները մեր մարմնի բոլոր բջիջների թաղանթների մի մասն են, դրանք նյարդերի միելինային թաղանթների հիմնական բաղադրիչն են: Ֆոսֆոլիպիդներն անհրաժեշտ են նաև ուղեղի աշխատանքի և լավ հիշողության համար, ինչը հատկապես կարևոր է տարիքի և մտավոր սթրեսի բարձրացման դեպքում (օրինակ՝ դասընթացի ընթացքում ուսանողների շրջանում): Ամենահայտնին լեցիտինն է։ Ֆոսֆոլիպիդներ կան ձվի դեղնուցում, վարսակի, սոյայի, բոլոր յուղոտ սերմերի և բոլոր չզտված յուղերի մեջ: Լեցիտինը նպաստում է խոլեստերինի վերացմանը, կանխում է աթերոսկլերոզը և ավելորդ ճարպի կուտակումը։ Շիլայի համար լավ է 1 թ/գդ, կարող եք տալ երեխաներին։

Ֆիտոէստրոգեններ... Սրանք բուսական նյութեր են, որոնք նման են կամ հակադրվում են կանանց սեռական հորմոններին՝ էստրոգեններին: Այս դեպքում ֆիտոէստրոգենների ազդեցությունն ավելի թույլ է։ Տարածված է բնության մեջ և բացարձակապես անվտանգ կանանց համար։ Պարունակվում է կիտրոնախոտի, սոյայի, նեխուրի ցողունների, գայլուկի, ազնվամորու տերևների, կարմիր երեքնուկի պտուղներում։ Նրանք ունեն հակաքաղցկեղային ակտիվություն։ Էստրոգենի բարձր մակարդակ ունեցող կանայք երիտասարդ տեսք ունեն, բայց դա կրծքագեղձի և արգանդի քաղցկեղի ռիսկի գործոն է: Ֆիտոէստրոգենները նախատեսված են կանանց համար՝ կանխելու արյան մեջ էստրոգենի մակարդակի բարձրացումը: Ֆիտոէստրոգենները ներառված են կանանց կլիմակտերիկ համախտանիշի թեթևացման բոլոր ձևակերպումներում: Սինթետիկ ֆիտոէստրոգենները թունավոր են օրգանիզմի համար՝ ընդհուպ մինչև կրծքագեղձի ուռուցքի զարգացումը։ Ֆիտոէստրոգենները չպետք է օգտագործեն տղաները և երիտասարդները:

Լիգնաններ- բուսական ծագման ֆենոլային միացությունների խումբ. Անդրադառնում է ֆիտոէստրոգեններին։ Հակաօքսիդանտներ Պարունակվում է կիտրոնախոտի, կտավատի, քնջութի, կռատուկի, թեփի, սոյայի, կտավատի յուղի պտուղներում։ Քունջութը մեզ մոտ քիչ է օգտագործվում, բայց, օրինակ, Ճապոնիայում այն ​​զանգվածային սպառման արտադրանք է։

Կտավատի սերմերը հակաուռուցքային հատկություն ունեն։ Դրանք կարելի է մանրացնել սուրճի սրճաղացով և ավելացնել հացահատիկի և մեծահասակների և երեխաների համար նախատեսված այլ ուտեստների մեջ: Վաճառվում է դեղատանը։

Ստերոիդներ... Քիմիապես մոտ է խոլեստերինին, բայց նրա հակառակորդներն են: Բուսական ստերոիդները հայտնաբերված են բոլոր չզտված յուղերում, յուղային սերմերում (մասնավորապես՝ արևածաղկի), վարսակի և ընկույզի մեջ։

Սապոնիններ... Բառի արմատը նշանակում է օճառ (լատ. sapo): Սրանք տարբեր քիմիական բնույթի նյութեր են՝ միավորված մեկ խմբի մեջ, քանի որ սապոնիններ պարունակող բույսերը օճառի հատկություն ունեն։ Պարունակվում է լորձաթաղանթում (օգտագործվում է սննդի արդյունաբերության մեջ որպես քաղցրացուցիչ), բույսեր-ադապտոգեններ՝ ժենշեն, էլեյթերոկոկ, ռոզա ռադիոլա, արալիա, զամանիխա։

Ալկալոիդներ(ալկալիների նման): Սրանք ազոտ պարունակող նյութեր են, հիմնականում բուսական ծագում ունեցող, հաճախ թունավոր, բայց փոքր չափաբաժիններով թերապևտիկ ազդեցություն տալով։ Ամենահայտնի ոչ թունավոր ներկայացուցիչը կոֆեինն է։ Ծորենի մեջ շատ ալկալոիդներ կան։

Աղիքային միկրոօրգանիզմների մետաբոլիտներ... Ավելի վաղ նրանք խոսել էին աղիքային օգտակար միկրոֆլորայի կարևորության մասին։ Այժմ նրանք խոսում են նյութափոխանակության արտադրանքի կարևորության մասին, որոնք այդ բակտերիաները արձակում են աղիքային լույս: Սա սննդագիտության նոր ուղղություն է դարձել։ Օգտակար միկրոօրգանիզմները սինթեզում են B վիտամիններ և այլն: Բակտերիալ մետաբոլիտներն օգնում են պաշտպանել աղիների լորձաթաղանթը, խթանել իմունիտետը։ Միկրոֆլորայի ֆերմենտները մերի հետ միասին մասնակցում են սննդի մարսմանը։ Բնակչության կեսից ավելին ունի դիսբիոզ՝ աղիքային միկրոֆլորայի անհավասարակշռություն՝ օգտակար միկրոօրգանիզմների՝ բիֆիդոբակտերիաների և լակտոբակտերիաների քանակի նվազմամբ:

Նույնիսկ ամենաճիշտ կառուցված և ամբողջական դիետան անխուսափելիորեն կպակասի վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասում: Ցավոք, այսօր պոլիհիպովիտամինոզը (շատ վիտամինների պակաս) առկա է մեծահասակների և երեխաների մեծ մասում: Մինչդեռ, միայն բոլոր սննդանյութերի ընդունումը կապահովի օրգանիզմի առողջությունը և նորմալ իմունաբանական, հակաօքսիդանտ և դետոքսիկացիոն կարգավիճակը: Հասանելի է։

Այժմ, երբ մենք ուսումնասիրեցինք մարդու մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների համակարգման համակարգը, անդրադառնանք, թե ինչպես է այս բարդ օրգանիզմը ապահովում նյութափոխանակության գործընթացների բնականոն ընթացքը՝ սննդանյութերի յուրացումով։

Մարդու սնուցման վերաբերյալ ժամանակակից գիտական ​​հասկացությունների ձևավորումը կարելի է համարել կենսաքիմիայի կարևորագույն ձեռքբերումներից մեկը, քանի որ դրանք ծառայել են հսկայական թվով մարդկային կյանքեր փրկելուն։ Ոչ վաղ անցյալում շատ երկրներում տարածված էին այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են պելագրան, բերիբերին և ռախիտը։ Այժմ այդ հիվանդություններն այլևս գոյություն չունեն, և մենք գիտենք, թե ինչպես լիովին վերացնել դրանց առաջացման հավանականությունը։ Միևնույն ժամանակ, հայտնի է, որ ներկայումս երկրագնդի բնակչության մոտ մեկ ութերորդը սննդի պակաս ունի։ Պարադոքսալ է, որ շատ զարգացած երկրներում շատերը տառապում են թերսնումից, որը պայմանավորված է ոչ թե սննդի պակասով, այլ չափից շատ ուտելով և անհավասարակշռված սննդակարգով: Կենսաքիմիայի ամենակարևոր խնդիրներից մեկը մարդկանց սննդի մասին հավաստի, գիտականորեն հիմնավորված տեղեկատվություն տրամադրելն է, որը կցրի իռացիոնալ ժողովրդական համոզմունքները և կբացատրի այլասերվածության և չարախոսության արատավորությունը այս ոլորտում:

26.1 Ամբողջական սննդակարգը պետք է պարունակի հինգ հիմնական բաղադրիչ.

Ամբողջական սննդակարգի կազմը պետք է ներառի հինգ դասի սննդանյութեր (Աղյուսակ 26-1), և դրանցից յուրաքանչյուրի նյութերը հատուկ դեր են խաղում:

Աղյուսակ 26-1. Մարդու կարիքները սննդանյութեր

ա. Ածխաջրեր

Ածխաջրերն ամենաառատ սննդանյութերն են. Մարդու մարմնում դրանց օքսիդացման արդյունքում ձևավորվում է էներգիայի հիմնական մասը: Նրանք նաև ծառայում են որպես բազմաթիվ բջիջների բաղադրիչների կենսասինթեզի պրեկուրսորներ:

Կենդանական և բուսական ծագման տրիացիլգլերոլները, ինչպես նաև ածխաջրերը խաղում են էներգիայի հիմնական աղբյուրներից մեկի դերը և, ի լրումն, որպես ածխածնի ատոմների աղբյուր խոլեստերինի և այլ ստերոիդների կենսասինթեզում: Բուսական հիմքով տրիացիլգլիցերինները նույնպես էական ճարպաթթուների աղբյուր են:

Սննդային սպիտակուցը կատարում է երեք հիմնական գործառույթ. Նախ, դրանք ծառայում են որպես էական և ոչ էական ամինաթթուների աղբյուր, որոնք օգտագործվում են որպես սպիտակուցների կենսասինթեզի շինանյութ ոչ միայն նորածինների և երեխաների, այլև մեծահասակների մոտ՝ ապահովելով սպիտակուցների մշտական ​​նորացում և շրջանառություն: Երկրորդ՝ սպիտակուցների ամինաթթուները ծառայում են որպես հորմոնների, պորֆիրինների և շատ այլ կենսամոլեկուլների պրեկուրսորներ։ Եվ երրորդը, ամինաթթուների ածխածնային կմախքի օքսիդացումը փոքր, բայց կարևոր ներդրում է ունենում ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսում:

Ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները էական կամ մակրոէլեմենտներ են: Դրանց օրական օգտագործումը կախված է մարդու քաշից, տարիքից և սեռից և չափվում է հարյուրավոր գրամներով։

Վիտամիններ

Վիտամինները բաժանվում են երկու խմբի՝ ջրում լուծվող և ճարպալուծվող, դրանք օրգանական միկրոէլեմենտներ են; նրանց օրական պահանջարկը չի գերազանցում միլիգրամը կամ նույնիսկ միկրոգրամը։ Վիտամինները հատուկ կոֆերմենտների կամ ֆերմենտների հիմնական բաղադրիչներն են, որոնք ներգրավված են նյութափոխանակության և այլ մասնագիտացված ռեակցիաների մեջ:

ե. Անօրգանական նյութեր և հետքի տարրեր

Սովորական սնվելու համար անհրաժեշտ անօրգանական նյութերը կարելի է բաժանել երկու խմբի. Դրանցից առաջինը ներառում է այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են կալցիումը, ֆոսֆորը և մագնեզիումը, որոնք մարդու օրգանիզմին ամեն օր անհրաժեշտ են գրամային քանակությամբ, իսկ երկրորդը՝ երկաթ, յոդ, ցինկ, պղինձ և մի շարք այլ տարրեր, որոնց կարիքը չի գերազանցում։ միլիգրամ կամ նույնիսկ միկրոգրամ: Անօրգանական նյութերը կատարում են տարբեր գործառույթներ. դրանք օգտագործվում են որպես ոսկորների և ատամների կառուցվածքային բաղադրամասեր, որպես էլեկտրոլիտներ արյան և հյուսվածքների ջրաաղ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, ինչպես նաև ֆերմենտների պրոթեզային խմբեր:

Նորմալ սնվելու համար մարդը պետք է սննդով ստանա ավելի քան 40 տարբեր անփոխարինելի նյութեր (Աղյուսակ 26-1): Դրանք ներառում են 10 ամինաթթուներ, 13 վիտամիններ, 20 կամ ավելի անօրգանական տարրեր (սովորաբար լուծվող աղերի տեսքով) և մեկ կամ մի քանի պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ։ Այս նյութերին պետք է ավելացնել նաև մանրաթել, որը բաղկացած է հիմնականում ցելյուլոզից և բույսերի բջիջների պատերի այլ չմարսվող պոլիմերներից։ Բջջանյութը, թեև չի մարսվում և, հետևաբար, ներգրավված չէ նյութափոխանակության մեջ, կարևոր է աղիների պատշաճ շարժունակության համար:

Գիտությունների ազգային ակադեմիայի սննդի և սնուցման բաժինը և Միացյալ Նահանգների Ազգային հետազոտական ​​խորհուրդը մշակել են ամենօրյա սննդակարգ (DAF), որը ներառում է մի շարք սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են նորածինների, երեխաների, չափահաս տղամարդկանց և կանանց օպտիմալ սնվելու համար, և հղի կանայք (Աղյուսակ 26-2):

Աղյուսակ 26-2. Սննդի բաժնի առաջարկվող ամենօրյա դիետա (վերանայված 1980 թ.)

Դրանում ներկայացված թվերը արտացոլում են ոչ թե նվազագույն օրական պահանջները, այլ այն քանակությունները, որոնք ապահովում են հուսալի, ապահով գոյություն։