Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.
Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами
Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.
В чем суть такой диеты?
60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).
Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье
Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.
Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.
Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.
Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:
- выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
- принимать пищу в строго определенное время;
- заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.
Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.
Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.
Правила средиземноморской диеты
- Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
- Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
- Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
- Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
- Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
- Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
- Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите.
Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.
Сахар замените медом. - Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.
Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться
Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать?
Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.
Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:
- нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
- устранение отечности и стабилизация работы почек;
- предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
- профилактика развития болезней сосудов и сердца;
- укрепление иммунной системы;
- правильная и стабильная работа ЖКТ.
Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.
Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.
Запрещенные продукты
Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.
| Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю) | |
| Запрещено | Разрешено с ограничением |
| Сливочное масло | Дичь: три раза в неделю |
| Свинина | Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю |
| Сахар, кондитерские изделия | Соль |
| Сыры с высоким процентом содержания жира | Сладкие соки |
| Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки | Виноград, бананы – в ограниченном количестве |
| Сладкие газированные напитки | |
| Рафинированные жиры и сахара | |
| Цельное молоко | |
Примерное меню средиземноморской диеты на неделю
При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.
Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| День №1 | два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами | суп из морепродуктов с овощами | греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью |
| День №2 | два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. | рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. | томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью. |
| День №3 | мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). | овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). | отварные креветки, тост или бутерброд с сыром. |
| День №4 | бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. | паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). | овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей). |
| День №5 | фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). | тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. | салат с креветками и авокадо. |
| День №6 | сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. | легкий суп из овощей на курином бульоне. | котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри. |
| День №7 | бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. | ризотто с креветками. | запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета. |
Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.
Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.
Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.
1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.
Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.
Рецепты блюд для средиземноморской диеты
При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.
Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.
Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.
Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.
Суп Министроне
Основные ингредиенты для супа:
Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.
Овощное ризотто
Основные ингредиенты:
Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.
Запеченная рыба
Основные ингредиенты:
Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.
Овощной салат с авокадо и креветками
Основные ингредиенты салата:
Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.
Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.
Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.
Правила выхода из диеты
Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара,
жирного мяса, картофеля и алкоголя.
При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.
Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.
Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.
Основные ошибки худеющих и как их избежать
Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.
Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.
Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.
Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.
Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.
Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете
Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.
Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.
Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.
Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.
Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:
Средиземноморская диета меню на неделю:
Средиземноморская диета получила своё название благодаря основным принципам питания народов Средиземноморья. Жители это региона питаются здоровой пищей, оказывающей благотворное влияние на все системы организма и способствующей продлению молодости и жизни. У народов Средиземноморья зафиксирован минимальный уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Основные принципы средиземноморской диеты для похудения
Нужно упомянуть, что средиземноморская диета - не совсем диета, а принцип повседневного питания. Она направлена на оздоровление организма прежде всего, а потом на похудение. Такой принцип питания не даст быстрых результатов, но улучшит самочувствие на долгие годы. Кроме того, если придерживаться средиземноморской диеты, это позволит следить за своим весом и предупредить появление многих опасных заболеваний.
Средиземноморская диета подразумевает следующие принципы питания. Утром на завтрак лучше всего съедать крупяные блюда и фрукты. Углеводы, содержащиеся в мучных изделиях и крупах дают организму заряд энергией на весь день. Съеденные на завтрак углеводы не откладываются в виде неприятных килограммов.
В обед нужно съедать растительные и белковые компоненты. Сюда входят овощи, мясо или рыба.
На ужин лучше всего приготовить низкокалорийные овощные блюда.
Если появляется чувство голода между основными приёмами пищи, то можно перекусить овощами, фруктами или йогуртом.
Употреблять в пищу можно те блюда, которые НЕ содержат в своём составе животные жиры, консерванты и сахар. Фастфуд и полуфабрикаты необходимо удалить из своего рациона. Принимать пищу стоит в спокойной обстановке и неторопливо, так пища лучше переваривается и на организм оказывается положительное воздействие. Во время средиземноморской диеты поедаются небольшие порции, что компенсируется с лихвой большим количеством блюд.
Диетологи акцентируют своё внимание на пирамиде средиземноморской диеты. Она состоит из углеводов (60% от всей калорийности рациона), жиров (30% от всей калорийности рациона), белков (10% от всей калорийности рациона).
В качестве углеводов могут выступать неочищенные от оболочки крупы, макароны из твёрдых сортов муки, бобовые, пшеница, хлеб из муки грубого помола.
В качестве жиров употребляются оливковое масло, кунжутное и соевое масла, масла из грецких орехов, арахиса. Гораздо реже используется кукурузное и подсолнечное масло. Свиное сало, жир животных и маргарин в пищу НЕ употребляются.
В качестве белков выступают сыр и йогурт, рыба и постное мясо. В неделю можно съедать около 4 яиц. Причём в данное количество входят яйца для выпечки.
Пирамида средиземноморской диеты
Противопоказания средиземноморской диеты
У средиземноморской диеты, в отличие от других диет, нет противопоказаний. Можно смело утверждать, что средиземноморская диета приносит неимоверную пользу организму человека, так как в употребляемых продуктах по средиземноморскому принципу питания содержится огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, а также необходимое для полноценной жизни количество калорий.
Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения
Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных для организма. Все диетологи отмечают особую пользу такой диеты. Растительные масла, рыбий жир, содержащиеся в большом количестве в меню, способствуют выработке простагландинов, которые отвечают за урегулирование клеточного обмена и необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, а также других болезней.
Сухое красное вино, встречающееся в меню, проводит профилактику по укреплению артерий и предохранению организма от болезни Альцгеймера, Паркинсона, гипертонии, а также по предотвращению развития вирусных инфекций и заболеваний нервной системы.
В меню средиземноморской диеты содержится много мононенасыщенных жиров, помогающих при диабете второго типа. Эти жиры контролируют в крови уровень содержания сахара.
В свежих овощах и фруктах есть большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения и предотвращению появления онкологических заболеваний.
В оливковом масле есть много мононенасыщенных жиров, контролирующих процесс отложения лишних килограммов в организме и способствующих предотвращению раковых заболеваний. Особенно полезно оливковое масло первого отжима.
В употребляемой рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Они оказывают положительное действие на работоспособность мозга, помогают избавиться от депрессии, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск появления диабета и кожных заболеваний и облегчают симптомы артрита.
Благодаря средиземноморской диете в организме сокращается недостаток йода, улучшается настроение. Женская красота сохраняет свежесть.
Единственный минус средиземноморской диеты: она не дает быстрого похудения, в частности, за неделю диеты вы можете и вовсе не ощутить результата. Результат диеты виден будет только если точно придерживаться ее не менее месяца, но зато держаться этот результат похудения будет долго, опять же при условии того, что режим питания не будет нарушаться.
Продукты для средиземноморской диеты, их подготовка
Во время средиземноморской диеты необходимо употреблять в большом количестве овощи и фрукты, рыбу и прочие морепродукты. В меню не должны присутствовать крахмал, жирные молочные продукты и животные жиры.
Обязательное условие средиземноморской диеты – употребление в больших количествах овощей. Их можно есть сырыми, запечёнными или тушёными. По мнению диетологов, в день нужно съедать не менее одного килограмма овощей в любом виде. Исключением является картофель, поскольку он содержит много крахмала и очень калориен.
Полезными будут маслины и оливки, добавляемые практически во все приготавливаемые блюда средиземноморской диеты. Кроме того, в блюда средиземноморской диеты часто добавляется чеснок, базилик, петрушка, майоран, укроп, сельдерей, эстрагон, кинза.
Оливковое масло считается основной заправкой для всех салатов, и готовить с ним нужно почти все блюда. Обратите внимание, что жареные в масле блюда из диеты исключены, можно только отварные, паровые или жареные на гриле.
Народы Средиземноморья практические не употребляют свежее молоко. Они употребляют кисломолочные продукты. Сюда входят йогурт, брынза, кефир, нежирные сорта сыра. Данные продукты можно употреблять в качестве самостоятельных блюд, а можно добавлять в различные салаты и закуски.
Основа средиземноморской диеты – рыба. Её категорически нельзя готовить с мукой, яйцами, жиром. Рыба обычно тушится с помидорами или жарится на гриле. К рыбе подаются салаты из свежих овощей или рис. В неделю нужно кушать рыбные блюда четыре-пять раз.
Народы Средиземноморья едят и макароны. Для итальянцев паста – традиционное ежедневное блюдо. Покупать нужно макароны только из хорошей муки твёрдых сортов. В таком случае макароны прекрасно усваиваются организмом без отложения килограммов жира.
При средиземноморской диете можно употреблять в пищу только постное мясо. Обычно это баранина, телятина, очень редко курица. Готовить блюда из мяса нужно не более 2-3 раз в неделю и употреблять в пищу только небольшими порциями. Размер порции, как предполагается, должен составлять не более 100 граммов.
Особое место в средиземноморской диете диете отводится вину. В сухом виноградном вине содержится много сахаров, минералов и витаминов. Естественно, что вино должно быть качественным, но злоупотреблять вином так же не стоит - не более 2 бокалов в день в качестве аперитива.
Продолжительность средиземноморской диеты для похудения
Длительности средиземноморской диеты не существует. Ею можно придерживаться всю жизнь. Для похудения в основном придерживаются семидневной средиземноморской диеты с особым меню, ограниченным по калорийности (приведено ниже). Желательно провести несколько разгрузочных дней до диеты, чтобы подготовить организм.
Примерное меню средиземноморской диеты на день-неделю
Пример меню средиземноморской диеты на один день
Завтрак:
можно съесть хлеб, лаваш с джемом (либо другую выпечку), несколько свежих фруктов, выпить зелёный чай или фруктовый сок.
Второй завтрак:
приготовить лёгкий салат из тунца, анчоусов и оливок. Заправить его оливковым маслом. Выпить чашку кофе или чая.
Обед:
приготовить тушёные овощи или салат, заправленный оливковым маслом. Можно съесть небольшое количество постного мяса. Гарниром может выступить рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.
Ужин:
приготовить рыбу на пару или на гриле. Подавать рыбу нужно с овощами, приготовленными в любом виде. Рыбу можно заменить болгарским перцем, нафаршированным рисом, овощами и фаршем. Разрешается бокал сухого вина.
Десерт:
можно съесть любые фрукты, нежирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр, брынза).
Меню семидневной средиземноморской диеты
Первый день
Завтрак: один зерновой хлебец с джемом или маслом и чаем.
Обед: приготовить макароны с овощами. На одну порцию приходится 1 морковь, 4 ст.л. консервированного гороха, половина стручка жгучего перца, 1 ст.л. оливкового масла, 3 ст.л. бульона из овощей, 120 г макаронных изделий, соль.
Полдник: 1 стакан нежирного молока, белок с одного отварного яйца.
Ужин: приготовить спагетти с сыром. На одну порцию нужно 40 г спагетти, 1 ч.л. оливкового масла, ¼ луковицы, ¼ стакана молока, 2 ст.л. натёртого сыра, 2 ст.л. сметаны. 100 г сладкого перца, 100 г цуккини, 3-5 оливок, соль, перец.
Второй день
Завтрак: полстакана молока 0,5% жирности, полстакана мюсли без сахара.
Второй завтрак: выпить стакан нежирного молока.
Обед: приготовить чечевицу с овощами. На одну порцию нужно: 0,5 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. лущёной чечевицы,1 среднюю луковицу, 0,5 ст.л. томатной пасты, 2 средних картофелины, 1 среднюю морковь, 1 ч.л. уксуса, соль, перец.
Полдник: 1 зерновой хлебец с диетическим сыром и выпить полстакана нежирного молока или кефира.
Ужин: приготовить макароны с рыбой. На одну порцию нужно: 40 г макарон, небольшую луковицу, 1 ст.л. оливкового масла, 6 ст.л. сметаны, сок половинки лимона, 50 г горбуши, соль, перец.
Третий день
Завтрак: съесть один зерновой хлебец с плавленым сыром и выпить чай с мёдом.
Второй завтрак: выпить стакан нежирного кефира.
Обед: приготовить перью по-итальянски. На одну порцию нужно: 1 зубчик чеснока, 45 г говяжьего или куриного фарша, болгарский перец, 0,5 ст.л. оливкового масла, 2 помидора, 30 г макарон, 1 ст.л. ложку натурального яблочного сока.
Полдник: выпить чай на травах и съесть 3 ст.л. мюсли орехово-медовых.
Ужин: приготовить бантики с мясным фаршем. На одну порцию нужно: 30 г говяжьего или куриного фарша, 1 ст.л. оливкового масла, небольшую луковицу, 1 ч.л. томатной пасты, 40 г бантиков или рожков, 2 зубчика чеснока, стручок острого красного перца.
Четвёртый день
Завтрак: 1 зерновой хлебец, 1ст.л. диетического творога, чай.
Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.
Обед: пельмени с овощами. На одну порцию нужно: 100 г пельменей, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г овощей, 1 ч.л. кедровых орехов, 5 маслин, соль, перец.
Полдник: 1 стакан йогурта.
Ужин: курица с рисом. На одну порцию нужно: 40 г риса, 100 г филе курицы, 1 ч.л. оливкового масла, чёрный молотый перец, 1 среднее яблоко, полстакана оливок.
Пятый день
Завтрак: 2 зерновых хлебца, джем, диетический сыр, чай с мёдом.
Второй завтрак: один стакан нежирного молока.
Обед: гороховый суп. На одну порцию нужно: 1 стакан гороха, 1 среднюю луковицу, 1 картофелину, 4 шампиньона, 2 средних моркови, соль, перец.
Полдник: 1 стакан йогурта.
Ужин: острый гуляш. На одну порцию нужно: 50 г говяжьего мяса, 200 г белой капусты, небольшую луковицу, 2 ст.л. томатной пасты, оливковое масло, стручок острого перца, соль.
Шестой день
Завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. диетического творога, травяной чай.
Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.
Обед: спагетти с молочным соусом. На одну порцию нужно: 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. муки, полстакана молока, 50 г спагетти, 10 г ветчины, 5 маслин, соль, перец.
Полдник: батончик из мюсли. 1 стакан кефира.
Ужин: спагетти с овощным соусом. На одну порцию нужно: 70 г спагетти, небольшую луковицу, 0,5 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. томатной пасты, зелень, соль.
Седьмой день
Повторяет один из предыдущих дней по желанию.
Прогноз похудения на средиземноморской диете
За неделю можно похудеть на 2,5-3 килограмма. Стоит учесть, что диета достаточно сбалансированная и не строгая, поэтому большего результата ожидать не стоит.
Средиземноморская диета позволяет употреблять в пищу продукты, знакомые с детства. Так как диета достаточно здоровая и полезная, нестрогая и сбалансированная, она поможет оздоровить организм и предотвратить появление многих заболеваний (при условии, если придерживаться такого принципа питания всю жизнь).
Если вы пробовали "сидеть" на средиземноморской диете, напишите свой отзыв о ней в комментариях: как долго вы придерживались диеты, сколько килограммов удалось сбросить, вернулся ли прежний вес сейчас?
На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.
Влияние диеты на организм
Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:
- насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
- положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
- делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
- улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
- приводит в норму артериальное давление;
- позволяет избежать болезни Альцгеймера;
- улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
- качественное улучшение состояния организма;
- направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.
Принципы диеты
Сама средиземноморская диета заключается в изменении качества пищи в своем рационе. Необходимо увеличить количество темно-зеленых, красных и оранжевых фруктов и овощей в своем меню. А еще надо употреблять как можно больше рыбы и морепродуктов каждую неделю. Для правильного похудения необходимо применять такие основные правила питания:
- в меню должны быть блюда, в которых много сложных углеводов;
- необходимо использовать постоянно оливковое масло;
- употреблять максимальное количество растительной пищи в составе меню (овощи, фрукты, бобовые);
- во время обеда выпивать бокал красного вина;
- сахар заменить медом;
- выпивать большое количество воды в день (от 6 стаканов).
Пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ярусов. Первый, самый большой ярус, включает в себя продукты, которые необходимо употреблять каждый день.
Жители каждой средиземноморской страны едят часто: 4-6 раз в день. Ежедневно нужно употребить целый ряд различных продуктов, состав которых включает в себя белок, крахмал, клетчатку и витамины групп А и В, широкий ассортимент минералов и фосфор. К таким продуктам, которые употребляют семь дней в неделю во время диеты, относятся: оливковое масло, различные злаки, горох, бобовые, люпин, травы с сильным ароматом, красное вино, молоко, сыры, овощи и фрукты.
На завтрак средиземноморская диета предлагает злаки. Меню на обед жителей Средиземноморья состоит из лапши, риса, овощей и макарон. Белковые продукты и овощи обычно составляют ужин. Бокал вина – обязательный элемент питания в день. А что с фруктами? Они незаменимый десерт, который невреден для средиземноморской диеты, предназначенной для похудения. Он подается после приема пищи как минимум трижды в день. Виноград, инжир, банан и сок из фруктов – не очень желанные гости на Средиземноморском столе.
Кроме растительных и кисломолочных продуктов, которые нужно есть ежедневно, средиземноморская диета включает в себя продукты, богатые на белок. Это второй ярус. Употреблять их необходимо не менее 3 раз в неделю. Какие именно белковые продукты? Белое мясо птицы, яйца, рыба и морепродукты – это основной рацион.
На самой верхушке средиземноморской пирамиды расположилось мясо. Употребляют его в среднем примерно раз в месяц.
Средиземноморская диета не осталась без внимания специалистов в области медицины и диетологии. Этот стиль питания был перенят медиками для разработки средиземноморской диеты людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Также диетологи на ее основе разработали систему для похудения. За месяц люди скидывают на ней не один килограмм.
Разработка меню
Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.
1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:
- Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
- Банановый йогурт – второй завтрак.
- Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
- Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
- Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.
2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:
- Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
- Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
- Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
- Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
- На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.
Меню на 3 день будет следующим:
- Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
- На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
- На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
- Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
- На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.
На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:
- На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
- На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
- Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
- Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
- На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.
Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:
- Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
- Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
- Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
- Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
- Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.
Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.
Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.
Средиземноморская диета - отличный способ снизить вес и оздоровить организм. Получите вкусные полезные рецепты и 10 вариантов диетического меню, которые помогут вам легко сбросить до 5 кг за месяц.
Наверное, многие из тех, кому посчастливилось отдыхать в странах Средиземноморья, отметили отсутствие тучных местных жителей. Все они стройны, улыбчивы, дружелюбны, гостеприимны, никогда не жалуются на здоровье.
Многие специалисты считают, что причина хорошего самочувствия населения этого региона кроется в их стиле питания. Средиземноморский регион насчитывает большое количество стран Европы и Азии. Каждая страна имеет свою уникальную кухню, богатую национальными блюдами, разнообразными кушаньями. Их совокупность получила такое название как средиземноморская диета.
Достоинства и недостатки
Сбалансированный стиль питания жителей Средиземноморья имеет благотворное
влияние на организм человека. Его польза очевидна:
- насыщение антиоксидантами;
- предупреждение заболеваний сердечнососудистой системы, а так же развитие болезни Альцгеймера;
- уменьшение риска появления рака прямой кишки, молочных желез, заболевания сахарным диабетом;
- нормализация артериального давления;
- снижение уровня холестерина в крови;
- уменьшение риска возникновения заболеваний бронхов, эмфиземы, которые могут переходить в хроническую форму;
- отсутствие необходимости подсчёта калорий;
- не требуется голодание, что делает методику доступной для большего числа желающих похудеть;
- методика предлагает широкую возможность выбора, предлагая разнообразные, полезные блюда;
- практически каждый ресторан включает в своё меню блюда средиземноморской кухни;
- система пищевого поведения Средиземноморья способствует переходу к здоровому питанию.
Существенным минусом может считаться ценовой вопрос. Если проживание на средиземноморском побережье не является постоянным местом жительства, то соблюдение указанного рациона будет заметно ощущаться на кошельке. Наличие в меню диеты таких пищевых продуктов, как оливковое масло, морепродукты, разнообразные овощи, фрукты, не характерные региону обитания, характеризует средиземноморскую диету как затратную в финансовом плане.
Указанная система питания не подходит людям, желающим максимально быстро расстаться с лишним весом. Эта схема не приносит мгновенных результатов похудения, снижение веса происходит оптимальными для здоровья темпами.
Так же к недостаткам диеты можно отнести возможную аллергическую реакцию на не свойственные в ежедневном меню продукты.
Основные принципы
Прежде, чем выбрать методику корректировки веса, необходимо получить квалифицированную консультацию специалиста. Статья имеет всего лишь ознакомительный характер.
Средиземноморская диета – это стиль питания, образ жизни местного населения, создаваемый годами с учётом традиций, особенностей национального колорита. Эта методика не имеет временных рамок, её можно придерживаться в зависимости от желания и необходимости.
Выделяют следующие основные принципы диеты:
- необходимость ежедневного соблюдения баланса полезных веществ: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20% (есть данные о 60%, 30%, 10% соответственно);
- примерная калорийность в сутки составляет 1500 – 1700 килокалорий;
- необходимо регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
- отсутствие в рационе «фаст-фуда», полуфабрикатов;
- следует употреблять оптимальные порции еды, не допуская переедания;
- в день должны присутствовать 3 основные приёма пищи и 2 перекуса (желательно фрукты, горсть орехов или 1 стакан кисломолочного напитка);
- предпочтительно употребление постных сортов мяса, даров моря, рыбы, поэтому лучше исключить красные сорта мяса, остановиться на нежирной птице, рыбном филе;
- рекомендуется по максимуму употреблять растительную пищу;
- каждый приём пищи включает в себя значительное количество свежей зелени, овощей, бобовых культур;
- как заправку в салатах следует использовать качественное оливковое масло, им же стоит заменить сливочное, все кулинарные жиры, сало;
- хлеб выпекается в домашних условиях, рекомендована мука из цельнозерновых злаков;
- овощи, мясо, рыбу предпочтительно запекать, готовить на пару, гриле;
- соль в блюдах стоит заменять травами, специями;
- употребляют малокалорийные молочные продукты;
- выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- допускается пить красное сухое вино (виноградное) в основной приём еды: женщинам — 150 мл, мужчинам — не более 200 мл в сутки;
- в качестве десертов выступают сезонные местные фрукты;
- обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды;
- допускаются вариации блюд в недельном меню под личные вкусовые преимущества с сохранением калорийности в пределах рекомендуемых значений;
- ограничение на сладости – разрешено употребление натурального мёда вместо сахара.
Основы некоторых принципов диеты более широко раскрыты ниже.
Овощи рекомендуют употреблять в сыром виде или в свежих салатах, тушить, готовить на пару. Из фруктов можно готовить свежевыжатые соки. Рекомендуется употребление помидоров, огурцов, кабачков, сладкого перца, фасоли, сельдерея, баклажанов. Широко представлены разнообразные виды капусты – брюссельская, цветная, брокколи. Необходимо использовать кочанные, листовые салаты – латук, руккола, айсберг, кресс-салат. Не следует забывать про зелень, оливки, чеснок, лук.
Морепродукты, рыба считаются основой кухни Средиземноморья. Блюда из них готовят на качественном оливковом масле, в дополнение подают свежие овощные салаты, зелень. Популярен морской коктейль: мидии, креветки, кальмары. К основным видам рыбы относятся: судак, горбуша, ставрида. Форель, тунец, карп, морской окунь, зубатка, камбала, хек так же присутствуют в кухне Средиземноморья.
Молочные продукты в средиземноморском рационе представлены в виде натуральных йогуртов, сыров, творога с низким значением жирности. Сыры добавляют к различным салатам, так же они могут выступать как закуски – «сырные тарелки».
Продукты из зерновых культур – поставляют в организм необходимую клетчатку, сложные углеводы. Согласно принципам рациона употреблять блюда из твёрдых сортов пшеницы желательно до обеда — для лучшего усвоения, недопущения жировых накоплений.
Оливковое масло обеспечивает поступление в организм необходимых полезных веществ, налаживает работу желудочно-кишечного тракта.
Из-за значительной калорийности рациона средиземноморской диеты необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы употребления.
Фрукты должны быть окончанием каждой трапезы с целью насыщения организма витаминами.
Питьевой режим включает в себя употребление чистой воды в достаточных количествах. Запрещены разнообразные напитки с газом, лимонады, соки в пакетах, компоты. Следует осторожно относиться к свежевыжатым фрешам, так как значительное количество фруктозы не содействует похудению. Рекомендовано исключить крепкий кофе.
Основной приём пищи должен включать в себя белковое блюдо – творог, рыба, нежирный сыр, приготовленный в домашних условиях, а также птица, говядина. Однако предпочтение отдаётся морепродуктам, которые содержат омега-3 жирные кислоты.
Запрещены такие продукты:
- виды выпечки, хлеба, приготовленные с использованием сахара, разрыхлителя, искусственных дрожжей, красителей;
- любые консервы из мяса, круп;
- овсяные хлопья, кускус, булгур, которые индустриально обработаны, а также каши быстрого приготовления;
- жирная еда;
- кетчупы, соусы, которые продаются в супермаркетах;
- алкогольные напитки;
- сладости.
Разрешены такие продукты:
- разнообразные овощи, фрукты;
- зерновые культуры;
- свежая рыба, морепродукты – форель, лосось, сельдь, макрель. Сардины, гребешки, анчоусы, креветки и другие виды нежирной морской рыбы. Речная рыба – щука, карась, карп;
- семена, орехи — ограниченное умеренное употребление (не больше 30 г в сутки);
- тёмный горький шоколад, какао на стевии;
- красное сухое вино в рекомендуемых дозах;
- растительное масло, в основном оливковое, а так же ореховое;
- натуральный чай, кофе в разумных объёмах;
- молочные продукты без добавления сахара, с минимальным содержанием жира.
Пирамида питания
Средиземноморская пирамида питания включает в себя 3 блока продуктов, которые распределены по группам, в зависимости от частоты их употребления:
- ежедневное употребление – булгур, рис, просо, крупы, паста, макароны, цельнозерновой хлеб. Овощи, фрукты, оливковое масло. Кисломолочные продукты, сыры, сухофрукты, орехи, семечки;
- от 1 до 6 раз в неделю – нежирное мясо птицы, морская рыба, картофель, яйца;
- не более 4 раз в месяц – красное мясо, сладости.
Нижняя ступень пирамиды представлена медленными углеводами, которые заряжают энергией организм человека, содействуют его нормальной функциональности. Употребление продуктов этой подгруппы (рис, макароны, хлеб) ограничивается до 8 порций в день. Далее идут овощи, фрукты – до 6 и 3 порций в день соответственно. Бобы, сухофрукты, оливки, орехи, семечки разрешены 1 раз в день. Молочные продукты ограничиваются 2 порциями в день.
Средняя ступень состоит из продуктов умеренного употребления на протяжении недели:
- морская рыба – 5-6 раз;
- птица – до 4 раз;
- картофель – до 3 раз;
- яйца – 1-4 шт.
Продуктом редкого употребления является красное мясо, которое ограничивается четырьмя порциями в месяц.
При применении средиземноморского рациона для похудения существует необходимость в ограничении пищевых порций – для создания дефицита калорий. Основной мерной величиной является 1 чашка = 237 мл или 16 столовых ложек. Для жителей Российской Федерации удобно использование обычного стакана (в таком случае 1 чашка = 1 неполный стакан).
Для похудения на этой диете существуют ограничения на объёмы употребляемой за один приём пищи (мерная величина – 1 чашка):
- зелёные листовые культуры – 1;
- отварные овощи – 0,5;
- зерновой гарнир, паста – 0,5;
- бобовые культуры – 1;
- молоко, йогурт – 1;
- картофель – 1;
- орехи – 30 г;
- фрукт – 1;
- постное мясо, рыба – 100 г;
- яйцо – 1.
Меню
В средиземноморский рацион питания включается широкое многообразие систем, методик. Для каждой из них работают основные принципы и требования. Наиболее известны и популярны следующие подвиды этой диеты:
- на каждый день;
- на 3 дня;
- на 5 дней;
- на 7 дней;
- на месяц;
- 3 супа;
- греческая;
- критская;
- диета Афродиты.
На каждый день
Главным требованием диеты согласно средиземноморским принципам питания, считается наличие в ежедневном меню разнообразных овощных культур, фруктов.
Вариант №1:
- завтрак – свежая фруктовая нарезка, ломтик хлеба, фруктовый фреш;
- перекус – стакан нежирного домашнего йогурта;
- обед – салат с оливками, анчоусом, тунцом, заправленный оливковым маслом, стакан чистой воды, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик;
- ужин – 1 фаршированный крупный сладкий перец с рисом, мясным фаршем, травами, помидорами. Овощная смесь, бокал красного сухого вина.
Вариант №2:
- завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов, зелёный чай без сахара;
- перекус – горсть орехов, стакан чистой воды;
- обед – отварные макароны (лучше брать из твёрдых сортов пшеницы), овощная нарезка, сбрызнутая 1 ч. ложкой оливкового масла;
- перекус – немного мягкого сыра;
- ужин – отварное куриное филе, овощной салат.
Вариант №3:
- завтрак – тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом;
- перекус – овощной салат;
- обед – морская рыба с овощами, приготовленная на пару;
- перекус – бутерброд с тунцом;
- ужин – тонкая лепёшка с мягким сыром низкой жирности.
На 3 дня
Схема похудения основана на базовых принципах диеты, рассчитана на 3 основные приёмы пищи + 2 перекуса. Это могут быть фрукты, орехи, кисломолочный продукт минимальной жирности, овощной салат с семенами. Перекусы подбираются индивидуально в зависимости от состава основных приёмов пищи. Меню по дням включает в себя:
- завтрак – греческий йогурт со свежей клубникой – 200 мл, овсяная каша, приготовленная на воде — 100 г;
- обед – паста с морепродуктами, ржаными макаронами – по 100 г каждого продукта, соус с помидорами, базиликом, чай без сахара;
- ужин – рыба, приготовленная на гриле, овощная смесь с соком лимона.
- завтрак – гречневая каша, сваренная на воде — 200 г. Болгарский перец, базилик, помидоры;
- обед – печёный картофель – 1 шт., тушёное рагу, кусочек брынзы, зелень;
- ужин – филе курицы, запечённое в духовке в фольге, овощной салат (можно заменить свежевыжатым фрешем из сельдерея, помидор).
- завтрак – овсяные мюсли (из плющеного зерна) – 100 г. 1 стакан натурального йогурта (или молока), фруктовая нарезка (1 фрукт);
- обед – суп-пюре из брокколи. Говядина, тушенная с тыквой, луком – 200 г;
- ужин – отварные мидии, креветки, 2 ст. ложки отварного коричневого риса, овощи.
На 5 дней
Эта программа корректировки веса достаточно популярная из-за сытности, следовательно, лёгкой переносимости. Рацион диеты на 5 дней следующий:
- завтрак – мюсли (залить кипятком) с кусочками свежих фруктов;
- второй завтрак — йогурт с бананом;
- обед – зелёный, красный перец, цукини, баклажаны, запечённые в духовке;
- полдник – фруктовый микс с киви, виноградом (добавить сок лимона);
- ужин – помидоры, сыр моцарелла.
- завтрак – помидоры – 2 шт., ломтик цельнозернового хлеба с соусом дзадзики. Для его приготовления необходимо смешать измельчённый чеснок, лук, а так же нежирный творог, огурец. Добавить немного минеральной воды;
- второй завтрак – бутерброд из хлебца, ломтика помидора, добавить моцареллу;
- обед – отварной рис, овощи, мясо ягнёнка (на гриле, шампурах);
- полдник – отварной рис, 1 грейпфрут;
- ужин – белый хлеб – 1 ломтик, папайя с орехами, сыром.
- завтрак – зелёный чай. Фруктовая нарезка (дыня – 100 г, папайя – 0,5 шт., ананас – 100 г). Можно добавить 1 небольшой банан;
- второй завтрак – сухой хлебец – 1 шт., 1 ч. ложка сливочного масла минимальной жирности, пара кусочков домашней ветчины;
- обед – тушёное овощное рагу, по желанию можно добавить мускатный орех, сыр моцареллу;
- полдник – напиток с мёдом — смешать свежевыжатый артишоковый, морковный сок, добавить сок лимона, по 1 ч. ложке натурального мёда, оливкового масла;
- ужин – тост с низкокалорийным сыром, отварные креветки.
Четвёртый:
- завтрак – цельнозерновой хлеб, кусочек домашней ветчины, сок томатов – 150 мл;
- второй завтрак – нарезанный кусочками ананас, нежирный сыр;
- обед – макароны, мясо ягнёнка на гриле, цуккини, помидоры;
- полдник – хлебец с листом зелёного салата, кусочками сладкого перца;
- ужин – хлеб – 1 ломтик. Салат с редисом, помидором, луком-пореем, огурцом, фаршированными оливками. Так же добавить сладкий перец, масло оливы, винный уксус.
- завтрак – 1 ч. ложка ростков пшеницы, бутерброд с низкокалорийным сыром, 0,5 стакана свежевыжатого сока моркови, дыня – 200 г;
- второй завтрак – салат с моцареллой, помидорами;
- обед – отварной рис, лосось на гриле, сметанный соус с зеленью;
- полдник – фруктовый микс: апельсин, киви – по 1 шт., виноград – 30 г. Добавить сок лимона – по вкусу;
- ужин – томатный суп с луком, ломтик хлеба.
На 7 дней
Рацион средиземноморской диеты на неделю, а так же какие продукты можно есть и при этом худеть, указан в нижеприведённом перечне. Разрешено 2 перекуса, это может быть:
- горсть орехов;
- 1 стакан кефира, молока, натурального йогурта (выбирать обезжиренные продукты или с низкой жирностью);
- любой фрукт.
Вариант №1
Понедельник:
- завтрак – мюсли (хлопья цельнозерновые) с домашним йогуртом без каких-либо добавок – 150-200 г, фруктовый сок без сахара, яблоко – 1 шт.;
- обед – морская рыба на пару – 150 г. Запечённые овощи, зелень – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
- ужин – овощной салат – 300 г, сыр с минимальной жирностью – 2 кусочка, чашка зелёного чая без сахара.
- завтрак – каша на молоке (гречка, рис, овсяная крупа) — 100-150 граммов. Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, сыр нежирного сорта – 1 ломтик, чашка несладкого зелёного чая;
- обед – отварной рис – 100 г, салат с яйцом, помидором, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла (продуктов в салат брать по 1 шт.), сухое красное вино – 1 бокал;
- ужин – рыба, запечённая на гриле — 250 г, зелень – по вкусу, чашка зелёного чая без сахара.
- завтрак – фруктовый микс, заправленный домашним йогуртом, нежирным кефиром, свежевыжатый фруктовый сок – 1 стакан;
- обед – овощная нарезка – 100 г, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 100 г, отварные морепродукты – 100 г (добавить 1 ч. ложку оливкового масла). Сухое красное вино – 1 бокал;
- ужин – запечённое с маслинами или оливками нежирное мясо (или на пару) – 250 г, чашка несладкого зелёного чая.
- завтрак – запечённое нежирное мясо – 50-60 г, цельнозерновой хлеб – 1 ломтик, салат со свежими овощами, 1 ч. ложка масла оливы, чашка зелёного чая без добавления сахара;
- обед – запечённый кальмар – 200 г (1 тушка). Салат с ламинарией (морской капустой) – 100 г. Сухое красное вино – 1 бокал;
- ужин – отварной (тушёный рис) с пряностями и зеленью – 200 г, зелёный чай.
- завтрак – паровой омлет из 2 куриных яиц, свежие помидоры – 1 шт., маслины без косточки – 1 горсть, зелень – по вкусу. Травяной или зелёный чай без сахара – на выбор;
- обед – паста с пшеничной муки (твёрдые сорта) – 100 г, мягкий низкокалорийный сыр – 3 ломтика, красное сухое вино (по желанию) – 1 бокал;
- ужин – тушёные овощи – 100 г. Чечевица – 100 г. Чашка зелёного чая.
- завтрак – овсяные хлопья, залитые молоком или соком — 150 г. Апельсин или грейпфрут – 1 шт., на выбор. Фруктовый сок без сахара;
- обед – суп с овощами – 200 г, салат с морепродуктами – 100 г. Красное сухое вино – 1 бокал;
- ужин – морская рыба, приготовленная на пару — 200 г, овощной салат – 100 г, чашка зелёного чая без сахара.
Воскресенье:
- завтрак – куриные яйца, сваренные вкрутую — 2 шт., зерновой хлеб – 1 ломтик. Низкокалорийный твёрдый сыр – 30 г, чашка несладкого зелёного чая;
- обед – варёный рис – 100 г, свежий овощной салат с зеленью, чесноком – 200 г;
- ужин – запечённое куриное филе – 100 г, тушёные овощи – 100 г, несладкий зелёный чай.
Вариант №2
Понедельник:
- завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай, некрепкий кофе – 1 чашка;
- завтрак – паровой омлет из куриных яиц – 2 шт., кофе или зелёный чай без сахара – 1 чашка;
- обед – отварное куриное филе – 200 г, тушёные овощи;
- полдник – грейпфрут среднего размера – 1 шт.;
- ужин – тушёная рыба с овощами.
- завтрак – овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением банана (1 шт., нарезать кружками);
- обед – отварные морепродукты – 200 г, салат с помидорами, свежей зеленью (заправить 1 ч. ложкой масла оливы);
- полдник – обезжиренный домашний йогурт – 1 стакан;
- ужин – запечённая морская рыба на гриле – 200 г, листья зелёного салата – по вкусу.
- завтрак – бутерброд с солёной красной рыбой, зелёный чай без сахара;
- обед – паста из муки твёрдых сортов пшеницы, телятина – 200 г;
- полдник – банан среднего размера – 1 шт.;
- ужин – отварная рыба, овощная нарезка (можно полить 1 ч. ложкой оливкового масла).
- завтрак – обезжиренный творог с кусочками фруктов, некрепкий кофе либо чашка зелёного чая;
- обед – отварной рис – 100 г, запечённая на гриле морская рыба – 200 г;
- полдник – домашний йогурт без добавок и сахара – 1 стакан;
- ужин – салат с овощами, морепродуктами – 200 г.
- завтрак – блин с нежирным творогом – 1 шт., зелёный чай или некрепкий кофе;
- обед – запечённая красная рыба, овощной салат;
- полдник – грейпфрут небольшого размера – 1 шт.;
- ужин – филе птицы, запечённое в духовке или на гриле. Салат с капустой.
Воскресенье:
- завтрак – ломтик цельнозернового хлеба – 1 шт., сыр нежирного сорта – 1 ломтик, зелёный чай или некрепкий кофе – 1 чашка;
- обед – отварная морская рыба – 200 г, овощной салат;
- полдник – морской коктейль из отварных морепродуктов – 100 г;
- ужин – запечённая в фольге рыба – 200 г, овощная смесь.
На месяц
Строгих ограничений по срокам средиземноморская диета не предусматривает. Специалисты в области диетологии рекомендуют брать за основу понравившееся меню из расчёта на неделю, расписывать рацион по дням на месяц вперёд. Детально описав блюда, рецепты на каждый день, можно чётко увидеть, что входит в ежедневное питание, какие продукты можно заменить сезонными. При наличии такого плана соблюдать указанный рацион будет значительно проще. Среднее снижение веса за месяц такого рациона может составлять 3-5 килограммов.
3 супа
Эта разновидность средиземноморского стиля считается популярной и интересной. Продолжительность схемы расписана на 3 недели, основное требование диеты – употребление 3-х видов низкокалорийных супов:
- гаспачо;
- песто;
- минестроне.
Их необходимо съедать на обед, ужин, нельзя повторять в один день. На первой неделе супы готовят только на овощном бульоне, на двух следующих неделях: обед – куриный, ужин – овощной. Действуют все правила, основы средиземноморского рациона, особенно, что касается питьевого баланса, запретных продуктов. Так же в ежедневное меню диеты можно включить:
- обезжиренный творог;
- орехи;
- постное мясо.
Рецепты первых блюд
Гаспачо
Необходимые ингредиенты:
- помидоры – 500 г;
- зелёный сладкий перец – 1 шт.;
- огурец – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт. среднего размера;
- чеснок – 3-4 зубчика;
- винный уксус – 2-3 ст. ложки;
- соль – по вкусу.
Очистить все плоды, удалить семена, нарезать небольшими кусочками. Чеснок, лук измельчить. Поместить все компоненты в ёмкость блендера, посолить по вкусу, взбить до образования однородной смеси. Добавить масло, винный уксус. Ещё раз взбить, дать постоять. Подавать блюдо в глубокой пиале.
Песто
Состав блюда:
- дайкон – 250 г;
- морковь – 250 г;
- репчатый лук – 2 шт. среднего размера;
- лук-порей – 1 шт.;
- сельдерей – 200 г;
- овощной бульон (можно заменить нежирным куриным) – 2 стакана;
- оливковое масло – 1 ч. ложка;
- специи – по вкусу.
На плиту поставить бульон, довести до кипения, добавить мелко нарезанные овощи, специи, масло. Варить на медленном огне до готовности.
- кабачки – 120 г;
- помидоры – 60 г;
- фасоль стручковая – 120 г.
Все компоненты для гарнира готовятся в пароварке.
- кедровые орехи – 50 г;
- базилик (листья)– 50 г;
- оливковое масло – 50 г;
- чеснок – 20 г;
- пармезан – 100 г.
Чеснок мелко измельчить ножом, сыр натереть на тёрке. Соединить все ингредиенты в чаше блендера, взбить до образования однородной массы.
Подавать суп песто необходимо в глубокой тарелке: налить бульон, добавить приготовленный на пару гарнир, полить соусом. Для украшения блюда можно использовать 2-3 кедровых ореха, несколько листиков свежего базилика.
Греческая
Существенное место в средиземноморской системе занимает греческая диета. Среди греков можно встретить значительное число долгожителей, ответ такому феномену специалисты нашли в модели пищевого поведения.
Этот вариант питания отличается обширным количеством подвидов диеты с применением таких вкусностей национальной кухни, как брынза, овечий йогурт, греческий салат.
Критская
Жители острова Крит всегда считались гостеприимными, доброжелательными людьми. Они никогда не жалуются на плохое самочувствие, всегда рады угостить вкусными, полезными блюдами. Островитяне считают, что необходимо употреблять только натуральные продукты, которые выращиваются в их регионе. Так же их ежедневное меню богато морепродуктами, растительной пищей.
Именно благодаря такому, почти идеальному алгоритму питания, эта система похудения считается одной из самых безопасных, эффективных методик для корректировки фигуры, веса.
Диета Афродиты
Говоря о диетах Средиземноморья, невозможно не упомянуть о греческой диете Афродиты. Эта богиня всегда считалась воплощением эталона женской красоты. Возможно, правильное питание было одним из секретов стройности её тела.
Эта система включает в себя методику похудения на козьем сыре и огурцах, а также рацион на морепродуктах.
Средиземноморская система в условиях России
Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:
- масло оливы – растительное нерафинированное;
- красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
- рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.
Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.
В силу того, что Россия находится севернее стран Средиземноморья (климат суровее, прохладнее) жителям страны необходимо немного большее количество жиров, кальция, килокалорий для стабильного функционирования организма. Однако для того, чтобы похудеть, не стоит превышать рекомендуемую специалистами суточную норму потребления.
Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.
Понедельник:
- завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
- обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
- ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.
- завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
- обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
- ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.
- завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
- обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
- ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.
- завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
- обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
- ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.
- завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
- обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
- ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.
- завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
- обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
- ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.
Воскресенье:
- завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
- обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
- ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.
Рецепты Средиземноморья
Кухня стран Средиземноморья достаточно разнообразна и богата различными вкусностями. Ниже приведены некоторые популярные рецепты приготовления блюд.
Салат с овощами
Перечень ингредиентов:
- листья рукколы;
- шпинат;
- помидоры черри – несколько штук;
- гранатовые зёрна – горсть;
- пармезан – 30 г;
- радиккио – 2-3 листа;
- оливковое масло – 1 ч. ложка;
- соль – по вкусу.
Листья салата радиккио и шпинат нарезать крупными кусками, рукколу порвать произвольно. Черри нарезать половинками, пармезан — слайсами при помощи специальной тёрки или овощерезки. Все компоненты соединить, немного посолить, заправить оливковым маслом. Подавать к морской рыбе или мясу.
Салат с креветками
- базилик – 3-4 веточки;
- твёрдый сыр – 50 г;
- брокколи – 5-6 соцветий;
- мидии – 100 г;
- креветки – 100 г;
- макароны из муки твёрдых сортов пшеницы – 100 г;
- фасоль отварная – 100 г;
- чеснок – 3-4 зубчика;
- соль – по вкусу;
- масло оливы – 3 ст. ложки.
Натереть сыр на тёрке, высыпать в чашу блендера, добавить листья базилика, взбить вместе до получения однородной массы. Отварить раздельно мидии, макароны, креветки (их необходимо очистить от панцирей). Все компоненты смешать в высоком салатнике, натереть на мелкой тёрке чеснок, посолить по вкусу, полить маслом.
Спагетти с помидорами черри и морепродуктами
Состав блюда:
- помидоры черри – 8 шт.;
- спагетти – 100 г;
- оливковое масло – 1 ст. ложка;
- морской коктейль – 150 г;
- сушёный базилик – по вкусу;
- соль – по вкусу;
- сухое красное вино – по вкусу;
- чёрный перец (свежемолотый) – по вкусу.
В сковороде немного подогреть масло оливы, бросить чеснок, разрезанный пополам. Через 2-3 минуты добавить нарезанные на половинки помидоры черри. Томить на небольшом огне, периодически помешивая, пока черри не будут в вяленом состоянии. Убрать чеснок. Теперь в сковороду отправить морепродукты, помешивать, готовить до состояния небольшой золотистости. Параллельно отварить спагетти до состояния «аль денте». Отцедить, соединить в сковороде со спагетти. Посолить, влить красное вино. Немного прокипятить.
Подавать на большом блюде, можно взбрызнуть соком лимона, посыпать чёрным молотым перцем, сухим базиликом.
Существует множество рецептов, которые прошли адаптацию с российскими продуктами. Такие блюда просты в приготовлении, не требуют значительных трудовых, денежных затрат.
Овощное рагу
Список ингредиентов:
- кабачки – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- зелёный горошек (замороженный) – 1 стакан;
- соль, специи – по вкусу;
- зелень – по вкусу;
- нерафинированное подсолнечное масло – 2 ст. ложки.
Морковь натереть на тёрке, лук мелко порубить ножом. В глубокую сковороду с толстым дном налить масло, немного разогреть, обжарить на нём лук, морковь. Готовить на небольшом огне не более 5 минут.
Теперь добавить кусочки кабачка, зелёный горошек, залить кипячёной охлаждённой водой, чтобы полностью покрыть овощи. Продолжать тушить ещё 15 минут, потом добавить нарезанный помидор, соль, специи, порубленную зелень. Тушить всё вместе 10 минут, снять с плиты.
Кабачки, запечённые с сыром и травами
Необходимы следующие продукты:
- молодые кабачки (можно заменить на цуккини) – 2 шт. среднего размера;
- соль, смесь молотых перцев – по вкусу;
- подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки;
- твёрдый сыр (маложирный) – 100 г;
- смесь прованских трав – 1 ч. ложка;
- свежий укроп – несколько веточек.
Кабачки помыть, разрезать вдоль на 8 частей. Противень смазать маслом, выложить на него кабачки. Каждый кусочек смазать кистью подсолнечным маслом. В миске натереть сыр, чеснок, добавить все специи, соль. Перемешать, покрыть этой смесью кабачки на противне. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности (предварительно разогреть до 180 градусов Цельсия). Подавать вместе с веточками укропа.
Проведённые исследования специалистов
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует соблюдение указанной системы питания, расценивая её как сбалансированную.
Средиземноморский стиль питания учёные, специалисты в области диетологии считают одним из лучших для похудения. Блюда национальной кухни этого региона всегда сбалансированы, разнообразны. Учёные в ходе своих исследований получили достаточно высокие результаты эффективности этой методики:
- риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается на 33%;
- риск раковых заболеваний – на 24%;
- уменьшение уровня холестерина на 7,5%.
22000 человек, жители разных стран мира, участвовали в наблюдениях учёных. Специалисты сравнивали уровень заболеваемости разными болезнями в этих странах с жителями средиземноморского региона. Полученные итоги удивили многих врачей. Оказывается, население Средиземноморья болеет значительно реже такими недугами, как заболевания сердца, сахарный диабет, гипертония, болезнь Альцгеймера.
Женщины, которые во время беременности придерживались указанного стиля питания, таким способом обеспечили снижение риска заболевания своих детей бронхиальной астмой, аллергией. Так же значительно уменьшили риск рождения детей с различными патологиями.
Правильный выход из диеты
Специального строгого выхода из средиземноморской диеты не требуется. Достаточно постепенно вводить в свой пищевой рацион привычные продукты, придерживаться рациональности при выборе блюд, не превышая нормы калорийности. Не следует переедать, увеличивать порции, употреблять вредную пищу.
Противопоказания
Существенных противопоказаний к соблюдению этого вида диеты не существует. Однако следует быть осторожными людям с наличием заболеваний, требующих определённого стиля питания.
Так же если имеется индивидуальная непереносимость определённых продуктов или аллергические реакции на них, от употребления их в пищу следует отказаться.
Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.
Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):
Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа
Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда
Высокое кровяное давление, инсульт
Некоторые онкологические заболевания
Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера
Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.
Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.
Но давайте по порядку.
Средиземноморская диета: что это такое?
Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.
Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.
Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.
Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.
Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.
Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?
Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.
Средиземноморская «философия жизни»
Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.
Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность
«В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».
Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)
«Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.
«Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.
«Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».
Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности
По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.
Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов
«Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.
Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства
Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.
Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.
«Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».
Влияние средиземноморской диеты на здоровье
Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.
Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.
Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.
Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.
Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.
Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).
Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.
Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски
Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:
- оливковое масло и оливки
- помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
- чеснок, лук
- фасоль, горох, чечевица
- грецкие орехи, миндаль, арахис
- маслины, виноград, авокадо
- рыба и морепродукты
- тимьян, розмарин, орегано, базилик
- белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
- сыр, йогурт
- домашняя птица
- красное вино (в некоторых странах)
Пирамида средиземноморской диеты
Углеводы - 60% от общей калорийности рациона
Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.
Жиры - 30% от общей калорийности рациона
В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.
Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.
Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.
Белки - 10% от общего рациона
Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.
Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.
Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.
Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.
Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .
Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.
Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.
Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.
Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.
Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.
