Вы даже не представляете, насколько правильное питание может неузнаваемо преобразить вашу фигуру. Наверное, многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию, ведь дефицит пищевых калорий означает упадок сил и многие другие проблемы. Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого, – оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо – это знание принципов правильно сбалансированного питания и желание внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют вашу фигуру.
Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы.
Первый принцип – это принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Все очень просто: если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир – это энергия, накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход.
Чтобы контролировать количество калорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 45:30:25.
То есть вы должны распределять калории ежедневно так, чтобы 45 % приходилось на углеводы, 30 % – на белки и 25 % – на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципом.
Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 45 % ежедневно потребляемых калорий приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма: волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды, а вода – один из главных компонентов обмена веществ.
Сочетание воды и волокон (клетчатка) создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания.
Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 30 % ежедневно потребляемых калорий, особенно у тех, кто хочет корректировать свою массу тела.
Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина и свинина. Мы советуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5–7 раз в неделю. И, конечно, не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием жира или полностью обезжиренных.
Жиры – относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 25–30 г.
Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны – скумбрия, семга, сардины, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте, до минимума, животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельномолочных продуктах, беконе, сметане, сливочном масле. Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю. Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал.
Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес. 1000 ккал – это тот минимум для женщины, желающей похудеть. 1500 ккал – удовлетворяют средние запросы организма для сохранения имеющегося веса.
Женщина в возрасте 23–50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51–75 лет – 1400–2200 ккал.
При использовании этих рационов придерживайтесь следующих рекомендаций:
– старайтесь пить менее калорийные напитки. Сократите до 2–3 раз в день употребления кофе, чая, кока-колы, пепси-колы;
– используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный;
– варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов. Например, можно смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше витамина А и железа), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, желтый, красный или зеленый перец, лук;
– пейте обезжиренные молочные продукты, насыщенные витаминами А и D;
– приправляйте салаты только полиненасыщенными растительными маслами;
– ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю;
– овощи ешьте сырыми, печеными, пареными. Приготовление на огне значительно сокращает количество витаминов и минеральных веществ.
И помните, кое-что организм знает сам, а именно: не наблюдается переедание белков и углеводов; возможности организма по накоплению жиров очень большие, жир – единственное энергетическое вещество, которое наш организм может копить и копить годами.
Второй принцип – это правило 25-50-25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Расшифровываю: 25 % калорий должно приходиться на завтрак; 50 % калорий – на обед, 25 % – на ужин. Другими словами, питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25 % – завтрак, 30 % – второй завтрак, 45 % – поздний обед.
Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и, значит, быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и, несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг.
Третий принцип – это планирование физических нагрузок так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином. На основе исследований можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента.
Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина – не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. Почему или с чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно поэтому, те, кто особенно напряженно работают во второй половине дня, потребляют пищи меньше. Также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня.
Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая калории.
Главное при похудении – снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой – эффективный путь.
Четвертый принцип правильного питания сформулирован не на основе практических советов, а на основе психологического отношения к этому вопросу. Проще говоря, вы должны культивировать в себе здоровый страх перед полнотой и ожирением.
Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней. Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы в настоящее время почти ничего не знаем.
Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания – вот неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания. Исследования показывают, что здоровый человек – это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты.
Поэтому пятый принцип можно сформулировать следующим образом: не истощайте организм слишком малым количеством калорий. Этот совет кажется странным на фоне большого числа проблем с перееданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. Одна из наиболее распространенных форм недоедания – нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.
Другой вид нарушения питания специалисты называют «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились, им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца. Отсюда можно сделать вывод: люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем – и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавании или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище, или же вы будете страдать от ее недостатка.
Шестой принцип связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем. Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно так же необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса. Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно. Ну как подсчитать, сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и во многих других повседневных блюдах. Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике можно осуществить подсчет только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи – это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказываются от сбалансированного питания.
Но в то же время, считаю, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.
Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200–300 ккал (если порция 500 г); молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют 400 ккал; мясные блюда с гарниром – 500–600 ккал; рыбные – около 500 ккал; овощные блюда – 200–400 ккал; третьи блюда – 100–150 ккал.
Покупая продукты, также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать, сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.
Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий – увеличение веса до 9 кг в год!
Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.
Вот почему так важно определять точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.
И последнее, чтобы похудеть, необходимо составить индивидуальный план рационального питания.
Не очень полезно следовать в течение месяца диете, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо избавиться от лишнего веса или постоянно сохранять достигнутый вес, необходимо быть последовательной, иначе обязательно потерпите неудачу. Непоследовательный подход к диете приводит к следующему: ваш вес прыгает вверх – вниз по мере того, как вы начинаете или бросаете использовать диету. Как показывают факты, 90 % людей, решивших следовать программе ограничения веса или какой-нибудь специализированной диете, обязательно отказываются от нее и возвращаются к тому уровню, с которого начали.
Еще более усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты, примерно 500 ккал в день, вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после данной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количествам калорий.
Например, если вам для идеального веса необходимы 2000 ккал, а вы в течение трех месяцев сидите на диете с потреблением 500 ккал в день, то ваш организм приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает ваш вес уже только при 1000 ккал (если бы этого не происходило, то человек просто бы погиб в течение двух недель от истощения).
Предположим, вы достигли цели, и после этого переходите на 1500 ккал в день. И с удивлением замечаете, что даже при таком пониженном рационе продолжаете прибавлять по полкилограмма в неделю, хотя потребляете даже меньше калорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организовав свое питание по принципу 25-50-25 (второй принцип), вы сможете худеть на 1–1,5 кг в неделю, и потерянный вес уже не вернется.
Неразумно и нецелесообразно сидеть на диете время от времени, позволяя вашему весу прыгать вверх – вниз. В этом тем более нет нужды, если составить свой индивидуальный план рационального питания, подобно следующему плану, который был составлен американскими специалистами питания Центра аэробики.
Основные принципы плана:
– Необходимо, чтобы ваше питание было не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты питания должны включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (растительное масло или маргарин) и жидкость в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день чувствовать себя полной энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3–4 часов). Белки дают энергию в следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.
– Очень важно также учитывать подбор продуктов на отдельные приемы пищи, ориентируясь на продолжительность ее нахождения в желудке.
1-2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, речная рыба (отварная).
2-3 часа – яйца вкрутую, омлет, морская рыба (отварная), отварной картофель, хлеб.
4-5 часов – бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо.
6 часов – грибы, бекон, шпик.
– Обязательно следуйте принципу 45:30:25 (первый принцип).
– Уменьшайте потребление калорий и, наоборот увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 кг или 7000 ккал в неделю, необходимо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант – это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц.
– Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса; масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ; консервов, полуфабрикатов; жирных мясных продуктов – бекона, колбасы, сосисок, тушеных баранины, говядины и свинины; молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).
– Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничивая потребление готовых приправ. Вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт или молоко, ешьте обезжиренные жиры. Помните, что каждый грамм съеденного вами жира содержит 9 ккал, вдвое больше чем 1 г белка и 1 г углеводов.
– Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар – очень высококкалорийный продукт, тем более, что он не содержит минеральные соли и витамины. Содержится: в джеме, желе, лимонаде, карамели, печенье, домашних пирогах, десертных сладостях, консервированных фруктах и сладких соках.
– Старайтесь ограничить потребление сладких блюд до 1–2 раз в неделю.
– Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.
– Предпочтение отдавайте постному мясу, рыбе, птице. Если вы хотите сбросить вес или сохранить его нормальным, исключите говядину, свинину, баранину и сыры.
– Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании, – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.
– При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием: вам не придется использовать масло для приготовленния пищи.
– Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.
– Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит, и сжигание жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку 1,5 литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5–4 см шире.
– Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически процесс пережевывания смягчает стресс и напряжение.
– Соблюдайте главный принцип – режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одно и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.
– Избегайте «импульсного питания» – это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).
– Избегайте лишних мыслей о еде, храните продукты не на виду, чтобы не возникало соблазнов. Подавайте пищу на тарелках в тех количествах, которые вам вполне по силам, не накладывайте порцию на большие блюда.
– Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
– Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило прогуливаться пешком перед сном. Физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.
– Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов.
– Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанавливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.
– Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).
– Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к алкоголю.
– Пусть постоянный контроль за весом станет для вас привычкой. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.
Таковы некоторые наиболее важные принципы сбалансированного питания. Наверное, вы уже поняли, что если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью.
И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе вы можете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому питайтесь правильно, и, в сочетании с физическими нагрузками, вы будете не только удивлять окружающих своей великолепной фигуркой, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии. А теперь поговорим о том, как воплотить в жизнь все вышеописанное.
| |
Правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Это соотношение варьируется в зависимости от пола, возраста, образа жизни человека. В настоящее время соотношение по энергетической ценности между белками, жирами, углеводами должно составлять: 1: 2,7: 4,6.
Академик А. А. Покровский разработал формулу сбалансированного питания по всем компонентам. В таблице 11 представлена потребность взрослого человека в питательных веществах.
Таблица 11. Потребность взрослого человека в питательных веществах (учебник «Гигиена питания» Петровский, Ванханен)
Окончание табл. 11
Следующий принцип – принцип адекватности питания как в количественном, так и в качественном плане.
Суточная калорийность рациона должна быть таковой, чтобы покрывать энергетические траты организма. Энерготраты организма – это нерегулируемые волей человека и регулируемый расход энергии. Нерегулируемые траты – энергия, идущая на основной обмен, т. е. поддержание всех органов и систем в нормальном, адекватном состоянии, и на СДД – специфически-динамическое действие пищи. Физиологическая потребность взрослого организма в энергии зависит от пола, возраста, характера работы человека. Принято разделять все трудоспособное население на 5 категорий:
1 группа – работники умственного труда;
2 группа – люди, занятые легким физическим трудом;
3 группа – работники среднего по тяжести труда;
4 группа – люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
5 группа – люди, занимающиеся особо тяжелым физическим трудом.
Используя мегакалорию – 1000 ккал, – легко рассчитать потребность организма в биологически активных веществах. Это иллюстрирует таблица 12 (учебник «Гигиена питания» Петровский, Ванханен):
Таблица 12. Мегакалория, сбалансированная по основным пищевым БАВ
В связи тем что на данном этапе науке очень много известно о питании и обязательных ее компонентах, расширились и рамки диетотерапии. Сегодня использование различных лечебных диет является обязательным фактором в комплексной терапии самых разнообразных заболеваний. Чтобы назначить специальное питание, необходимо знать физиологию пищеварения, должны учитываться данные о пользе и вреде компонентов, входящих в состав пищевых продуктов. Питание будет приносить лечебный эффект, если оно благоприятно влияет на ослабленный организм, на течение патологического процесса.
Человек, как известно, хозяин своей жизни, поэтому назначения и рекомендации диетолога не смогут оказать своего действия без настоящего желания и стремления человека. Вот правила, которыми должен руководствоваться каждый человек, заботящийся о своем здоровье:
1) разнообразие рациона питания;
2) следование режиму питания;
3) недопускание переедания;
4) правильная кулинарная обработка продуктов;
5) нужно знать примерную калорийность и состав суточного рациона.
Кстати, о калориях. Если научиться подсчитывать калорийность вашего рациона и прикидывать, каковы энергетические расходы за день, то это станет хорошим подспорьем для того, чтобы похудеть. Калория – это одна и та же единица измерения, которая позволяет определить величину и потребляемой пищи, и расходуемой энергии. С появлением во всемирной системе единиц этой величины облегчилась оценка адекватности питания. С помощью такой количественной величины легко выявить несоответствие и внести необходимые коррективы в рацион. Но калория является очень маленькой величиной, поэтому рациональнее вести расчет в килокалориях. В той или иной степени калорийны следующие компоненты питания: белки, жиры, углеводы, спирты. В воде, витаминах, минеральных веществах калорий нет.
Как выбрать «правильный» продукт? Часто на упаковках самых разнообразных продуктов можно встретить надпись: «с низким содержанием жира». Это значит, что количество жира в продукте не больше 3 %, т. е. в 97 % данного продукта жира нет.
Назовем продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе: молоко и кисломолочные продукты; овощи, фрукты; источник белка – мясо, рыба, яйца. Когда человек питается регулярно, то организм, как часы, реагирует на время должного приема пищи – рефлекторно вырабатывается желудочный сок, идут лучше процессы переваривания.
Очень опасно, когда на протяжении многих лет человек кое-как перекусывает во время должного обеда, а вечером, не контролируя чувство голода, съедает больше, чем нужно. Так, студенты нередко зарабатывают различные неприятные последствия такого образа жизни – гастриты, язвенную болезнь, ожирение. Еще одна причина переедания – сознательный отказ от какого-то продукта. Дело в том, что ограничение отчего-либо запретного рано или поздно вызовет естественное желание сделать все наоборот. Так устроен человек, это происходит на уровне инстинктов, психологии – и с этим ничего не поделаешь. И все же мировая диетология держится на всевозможных запретах. Как правило, основные «нельзя» это:
1) есть в больших количествах жирное, сладкое, другую высококалорийную пищу;
2) есть тогда, когда хочется;
3) есть между завтраком и обедом, или обедом и ужином.
Бытует мнение, что вечером можно есть неограниченное количество легких овощных салатов или фруктов, на самом деле делать это нежелательно. И фруктовые соки лучше оставить на утро – в них углеводы находятся в легкоусвояемой форме. Если, например, после бассейна выпить свежевыжатый сок, то эффекта от затраченной энергии на плавание будет никакого. Назовем продукты, которые диетологи советуют употреблять с осторожностью.
1. Пицца. В ней много калорий, соли, жира. Но зато в соусе есть антиоксидант – ликопин, он снижает риск развития раковых заболеваний ЖКТ, инфаркта. В сочетании с сыром достигается необходимый эффект.
2. Сухое вино. Приготовление вин известно с незапамятных времен, Луи Пастер считал их самым лучшим гигиеническим напитком. Но все хорошо в меру. Красное вино в небольших количествах хорошо влияет на лецитин – холестериновый индекс, благоприятно воздействует на сосудистую стенку.
3. Шоколад. Это калорийный продукт, содержащий холестерин, сахар, кофеин. Но содержание кофеина в плитке шоколада всего 30 мг, тогда как в чашке кофе его в 6 раз больше, холестерин – продукт животного происхождения, а значит присутствует в молочном шоколаде, и то в небольших количествах. Горький шоколад очень богат витаминами, в нем есть мощный антиоксидант флавонол. Чем больше какао в шоколаде, тем он полезнее.
4. Сыр. Наряду с калорийностью имеются очень важные аспекты: изобилие кальция, польза для микрофлоры ротовой полости.
5. Мороженое. Не очень калорийно, но содержит легко усвояемые углеводы.
6. Хлеб из пшеничной муки. Диетологи настоятельно рекомендуют ржаной, из непросеянной муки хлеб. Совсем исключать хлеб нельзя, он богат клетчаткой, витаминами, особенно группы В.
7. Мясо - богатейший источник белка, железа, витаминов, это необходимый пищевой продукт. Но жирное мясо предпочтительнее исключать.
8. Арахисовое масло. Оно нежелательно в больших количествах, так как очень калорийно. Но, если знать меру, оно полезно, так как содержит витамин Е, магний, мононенасыщенные жирные кислоты.
9. Орехи. Диетологи против жареных и соленых орехов. Все орехи, растущие на деревьях, – миндаль, грецкие, кедровые, фундук, несмотря на высокое содержание жиров, очень полезны высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов. А для приверженцев вегетарианской пищи – это основной источник белка. Американские ученые 13 лет наблюдали за питанием приверженцев растительной пищи и сделали вывод: люди, съедающие несколько орехов в день, имеют гораздо больше шансов на долголетие и хорошее самочувствие в старости.
10. Пиво. Этот напиток запрещается многими диетологами категорически! А между тем хорошее темное пиво – это профилактика катаракты. Небольшое употребление благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вообще алкоголь – это составная часть рациона большинства народов. В 22 странах провели сопоставление употребления алкоголя, состава рациона и смертности населения и пришли к выводу, что количество спирта обратно пропорционально распространенности ИБС, но не продолжительности жизни человека, т. е. умеренные дозы благоприятно влияют на профилактику болезней сердца, продолжительность жизни. Но злоупотребление им же дает противоположный эффект.
Название «сбалансированное питание» произошло от слова «баланс» – равновесие . Основной принцип сбалансированного питания – создание необходимого баланса полезных и питательных веществ в организме для наиболее эффективного его функционирования и максимальной заботы о красоте, молодости и здоровье. Сбалансированное питание представляет собой систему питания, основанную на употреблении натуральной здоровой пищи в необходимых организму количествах и организации правильного режима питания.
Поэтому первое правило такого питания гласит – из рациона должны быть исключены все те продукты, которые не приносят организму пользу или приносят вред. Это все ненатуральные продукты, при изготовлении которых использовались химические добавки, консерванты, синтетические жиры (напр., маргарин), искусственный растительный белок, а также продукты с большим содержанием жира и сахара. Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, и если вы видите, что в их составе присутствует слишком много химикатов, откажитесь от этих продуктов. Употребляйте в пищу только натуральные продукты – овощи, фрукты, каши, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, натуральные молочные продукты с небольшим содержанием жира, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, натуральное нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, натуральные мясные субпродукты, растительное и сливочное масло. Эти продукты крайне полезны для вашего организма и именно из них вам следует составлять свое ежедневное меню сбалансированного питания .
С помощью сбалансированного питания вы снизите нагрузку на пищеварение и другие внутренние органы, очистите свой организм от шлаков и поможете ему долго сохранять молодость и здоровье.
Правила составления меню сбалансированного питания на неделю
Выше были перечислены продукты, из которых вам следует формировать рацион своего сбалансированного питания на неделю. Составление ежедневного меню должно подчиняться нескольким правилам.
Правило первое: баланс белков, жиров и углеводов. Какая бы ни была ваша дневная норма калорийности, это количество калорий должно быть получено из строго определенного соотношения питательных веществ. Для сбалансированного питания это соотношение выглядит так :
- углеводы: 60% дневной калорийности (из них 95% - сложные углеводы, 5% - простые углеводы, получаемые из меда, фруктов, орехов, молочных продуктов);
- белки: 10-20% - в зависимости от степени физической активности (из них 60% - животные белки, получаемые из рыбы, мяса, птицы, яиц и молока; 40% - растительные белки, содержащиеся в орехах, злаках, бобовых, фруктах и овощах);
- жиры: 20-30% (из них 60% - растительные жиры, содержащиеся в злаках, орехах, маслянистых овощах и фруктах, оливковом масле и др., 40% - животные, причем самые легко усваиваемые животные жиры – из рыбы и морепродуктов, а вот мясные жиры усваиваются организмом тяжело);
- жидкость: не менее 2 л в сутки (в жаркое время года и при занятиях спортом – до 2,5-3 л в сутки);
- соль: до 7 г в сутки.
Все эти продукты при сбалансированном питании нужно употреблять в соответствие с временем суток – так ваш организм наилучшим образом усвоит и переварит все полезные вещества, находящиеся в пище, и ничего из съеденного не преобразуется в жир.
Дневная схема сбалансированного питания выглядит так :
- завтрак: 40% дневной калорийности – белки, сложные и простые углеводы;
- второй завтрак: белки или углеводы в пределах 100 ккал;
- обед: 30% дневной калорийности – жидкое блюдо – на первое; белковая пища с растительным гарниром – на второе; десерт – овощи, фрукты, фруктовые напитки или желе, муссы;
- полдник: белки или углеводы в пределах 150 ккал;
- ужин: 20% дневной калорийности – в основном, легко усвояемые белки (яйца, рыба, молочные продукты, растительные белки) и углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах.
Для похудения ограничьте калорийность сбалансированного питания на каждый день на 200 ккал. Так вы сможете, не испытывая никакого дискомфорта и не вредя своему здоровью, терять по 1-1,5 кг в месяц.
Примерное меню сбалансированного питания на неделю
В данном примерном меню сбалансированного питания на неделю вам предложены на выбор варианты всех приемов пищи. Вы можете комбинировать их, заменять, замещать и иным образом видоизменять меню в зависимости от вашего желания, главное – следуйте основным принципам сбалансированного питания .
- омлет из 2 яиц с помидором, кусочек ржаного хлеба, чай с медом, 2 шт. овсяного печенья;
- омлет из 2 яиц и 50 г творога, натуральный кофе с молоком, 20 г горького шоколада, вафли без начинки или песочное печенье (до 50 г);
- овсяная каша с курагой, черносливом и орехами, стакан кефира, отрубная булочка;
- овсяные хлопья с молоком и медом, зеленый чай, яблоко;
- творожно-морковная запеканка с изюмом, стакан чая с горстью орехов;
- 2 цельнозерновых хлебца с сыром, чай или кофе с молоком, банан;
- блинчик с творогом, апельсин или 2 мандарина, чай.
Второй завтрак:
- яблоко или груша;
- стакан кефира или йогурта;
- салат из свежих овощей;
- цельнозерновой хлебец, чай;
- 1 цитрус и 100 г кефира;
- 80 г нежирной ветчины;
- горсть чернослива или кураги.
- куриный суп с лапшой, винегрет, отварная форель;
- овощной суп на курином бульоне, запеченная курица или индейка с зеленью, рис отварной, яблоко или апельсин;
- постные щи, отварная говядина, запеченный в кожуре картофель, зеленый листовой салат с оливковым маслом;
- нежирный борщ, запеченная с оливками и грибами индейка, овощное рагу, фруктовое желе;
- грибной суп-пюре, запеченная под сыром рыба с помидорами, салат из вареной моркови и кукурузы, заправленный лимонным соком;
- куриный бульон с сухариками, тушеная говядина с томатами и болгарским перцем, гречка отварная, ягодный морс;
- нежирная уха, запеканка из овощей и мясного фарша под сыром и яйцом, апельсин.
Полдник: варианты второго завтрака.
Такое меню сбалансированного питания на неделю обеспечит организм всеми необходимыми ему полезными и питательными веществами , витаминами, микроэлементами; оно комфортно для пищеварения, что не замедлит сказаться на вашем самочувствии. В нем присутствует все, что необходимо вашему организму, а все вредные продукты из этого меню исключены.
Сбалансированное питание – это не диета, оно не ограничено по времени. Вы можете питаться так на протяжении всей своей жизни – это здоровое полезное питание, которое поможет вам не только сохранить вашу фигуру, но и продлить молодость и позаботиться о своем здоровье. Для большего эффекта совмещайте сбалансированное питание с занятиями спортом, активным образом жизни , держите позитивный настрой, и вскоре вы забудете о проблемах со здоровьем и лишним весом.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (5 Голосов)
Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.
Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание - важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.
Рациональное питание - важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.
Рациональное питание предусматривает с учетом физиологической потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности человека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а также одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей (приложение 1) .
В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.
Рациональное питание - это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей .
Принципами рационального питания являются:
- 1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;
- 2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;
- 3) правильный режим питания;
- 4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;
- 5) умеренность в еде.
Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи
Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.
Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов .
Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1: 1,2: 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11-13% суточной энергоценности, жиров - в среднем 33% (для южных районов - 27-28%, для северных - 38-40%), углеводов - около 55%.
Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.
Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая - мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья - хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая - жиры; пятая - овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая - пряности, чай, кофе и какао.
Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие . Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.
В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пищей, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.
В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.
Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4-5 ч.
Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25% энергоценности суточного рациона, на обед - 35%, на полдник (или второй завтрак) - 15%, на ужин - 25% .
Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин - удлини жизнь»; «Разумно есть - долго жить».
Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.
- 1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.
- 2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наибольшая живительная сила.
- 3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.
- 4. Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.
- 5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.
- 6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.
- 7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя бы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.
- 8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.
- 9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.
Но теперь появилась новая опасность - химическое загрязнение продуктов питания. Появилось и новое понятие - экологически чистые продукты .
Очевидно, каждому из нас приходилась покупать в магазинах крупные, красивые овощи и фрукты, но, к сожалению, в большинстве случаев, попробовав их мы выясняли, что они водянистые и не отвечают нашим требованиям относительно вкуса. Такая ситуация происходит, если сельскохозяйственные культуры выращиваются с применением большого количества удобрений и ядохимикатов. Такая сельскохозяйственная продукция способна иметь не только плохие вкусовые качества, но и быть опасной для здоровья .
Анна Королёва
Время на чтение: 21 минута
А А
Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.
Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?
В чем заключается правильное питание?
Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.
Основные питательные вещества , необходимые организму:
- Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
- Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
- Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
- Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
- Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).
Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице
Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.
Калорийность безалкогольных напитков :
Калорийность грибов :
- Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
- Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
- Маслята свежие – 12 ккал
- Опята свежие – 25 ккал
- Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
- Шампиньоны свежие – 29 ккал
Калорийность икры :
- Кеты (зернистая) – 250 ккал
- Осетра (зернистая) – 201 ккал
- Минтая (пробойная) – 127 ккал
Калорийность каш :
Калорийность колбасных изделий :
- Докторская – 257 ккал
- Молочная – 243 ккал
- Сервелат с/к – 453 ккал
- Салями – 576 ккал
- Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
- Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал
Калорийность жиров, масла :
- Жир свиной топленый – 882 ккал
- Майонез 67 % — 624 ккал
- Маргарин сливочный – 746 ккал
- Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
- 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал
Калорийность молочных продуктов :
Калорийность мяса/птицы :
Калорийность овощей :
Калорийность сухофруктов и орехов :
- Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
- Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
- Семечки: подсолнечника – 582 ккал
Калорийность рыбы и морепродуктов :
Калорийность сладостей :
Калорийность ягод/фруктов :
Калорийность мучных изделий :
- Баранки/бублики – 342 ккал
- Булка – 261 ккал
- Лаваш – 239 ккал
- Сушки – 335 ккал
- Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
- Сухари пшеничные – 327 ккал
Калорийность яиц
- Омлет – 181 ккал
- Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал
Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц
Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):
Понедельник
Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)
- В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
- На ужин: овощи (потушить) + кисель
Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.
Вторник
- Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
- В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
- На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)
В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.
Среда
В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.
Четверг
- Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
- В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
- На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост
В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.
Пятница
- На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
- В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
- На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай
В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.
Суббота
В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат
Воскресенье
- На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
- В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
- На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)
В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.
Особенности правильного и сбалансированного питания
Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.
Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.
Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин
Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.
Основные правила здорового питания для будущей мамы:
Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков
Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.
Основные принципы здорового питания для детей:
Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов
Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.
Принципы здорового питания для спортсменов:
Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?
— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!
2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.
3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.
4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.
5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.
И не отступайте – только вперед!
— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.
И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.
— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.
- На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
- Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
- Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
- В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
- А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.
Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.
