अपनी पत्नी से तलाक का फैसला कैसे करें। अपने पति को तलाक देने का सही फैसला कैसे लें। क्या आपको लगता है कि आपके पति के साथ आपका जीवन पहले से बेहतर है?

घुटने के जोड़ के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक

व्यायाम "जमे हुए घुटने"

इस घटना में कि चोट या सर्जरी के बाद, घुटने के जोड़ में आंदोलनों को प्रतिबंधित किया जाता है, तो घुटने के जोड़ का प्रशिक्षण क्वाड्रिसेप्स के साथ लापरवाह स्थिति में शुरू होता है।

प्रारंभिक स्थिति - प्रभावित घुटने को पूरी तरह से फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें।

क्वाड्रिसेप्स को कस लें - यह जांघ की सामने की सबसे बड़ी मांसपेशी है, जैसे कि घुटने के जोड़ को और भी अधिक बढ़ाने की कोशिश कर रहा हो। वोल्टेज 20-30 सेकंड तक जारी रहता है। इसके बाद मांसपेशियों को आराम देते हुए अपने हाथों से धीरे-धीरे मालिश करें। 2-5 बार दोहराएं।

व्यायाम "घुटने को पुनर्जीवित करना"

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। घुटने के जोड़ के नीचे एक छोटा रोलर रखा गया है।

घुटने के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करते हुए एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। सीधे घुटने को 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर एड़ी को नीचे करें और अपने हाथ से जांघ की हल्की मालिश करें। 2-5 बार दोहराएं। 1-5 दिनों के बाद, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर, अपने घुटने के नीचे एक बड़ा रोलर रखें - घुटने के जोड़ की गति की सीमा भी बढ़ जाएगी। घुटने के जोड़ की गति की पूरी श्रृंखला को बहाल करने के बाद, आप व्यायाम "पेंडुलम-घुटने" और अन्य के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

घुटने के जोड़ और उसके स्नायुबंधन में चोट लगने के बाद पहले दिन से ही कठोर घुटने और घुटने के व्यायाम को पुनर्जीवित करना उपलब्ध है। ये अभ्यास घुटने की सर्जरी के बाद पुनर्वास कार्यक्रम शुरू करते हैं।

व्यायाम "पेंडुलम-घुटने"

प्रारंभिक स्थिति - एक ऊँचे सोफे पर बैठे हुए, पैर स्वतंत्र रूप से नीचे लटके हुए हैं।

एक पैर आगे की ओर सीधा होता है, पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी (जांघ के क्वाड्रिसेप्स) सिकुड़ती है। 20-30 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक तनाव की स्थिति पकड़ो, जिसके बाद आप अपने पैर को आराम देते हैं, और यह 5-10 सेकंड के लिए एक पेंडुलम की तरह स्वतंत्र रूप से लटकता है। इसके बाद दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की कुल संख्या 3-5 है।

व्यायाम "पेंडुलम-घुटने की मदद से"

प्रारंभिक स्थिति - एक ऊंचे सोफे पर बैठे, पैर स्वतंत्र रूप से लटके हुए।

एक पैर आगे की ओर सीधा होता है, पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी (जांघ के क्वाड्रिसेप्स) सिकुड़ती है। 20-30 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक तनाव की स्थिति में रहें। मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और घुटने के जोड़ को सीधा करते हुए, दोनों हाथों से घुटने के जोड़ के ऊपर पैर की मांसपेशियों और रंध्रों को पकड़ें और दबाएं (अंगूठे ऊपर, बाकी उंगलियां और हथेली जोड़ की तरफ और पीछे), उन्हें हड्डियों के खिलाफ। यह दबाव व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के संकुचन और दर्द से राहत देता है। फिर अपने पैर को आराम दें, यह स्वतंत्र रूप से लटका होना चाहिए और 5-10 सेकंड के लिए एक पेंडुलम की तरह झूलना चाहिए। इसके बाद दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें। प्रत्येक पैर के लिए दोहराव की कुल संख्या 3-5 है।

व्यायाम "कुर्सी निचोड़ें"

प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। दोनों पैर अपनी एड़ियों को कुर्सी के पैरों पर टिकाते हैं।

आइसोमेट्रिक तनाव के चरण में, कुर्सी के पैरों को अपनी एड़ी से दबाएं, अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ने की कोशिश करें। 20-30 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें। फिर आप उठते हैं, एक सीधे पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हैं, हाथ पीठ के निचले हिस्से पर स्थित होते हैं, इसके मोड़ का समर्थन करते हैं।

विस्तारित पैर को पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें। इस चरण के दौरान, आप विस्तारित पैर की पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं। 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इसके बाद दूसरे पैर को स्ट्रेच करें। पूरे अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं।

व्यायाम "कुर्सी को हाथों से सिकोड़ें"

व्यायाम "कुर्सी को संपीड़ित करें" करें और साथ ही मांसपेशियों और टेंडन पर दबाएं। घुटने के जोड़ के ऊपर पैर की मांसपेशियों और टेंडन को दोनों हाथों से पकड़ें और दबाएं (अंगूठे ऊपर, बाकी उंगलियां और हथेली जोड़ के किनारे और पीछे की तरफ), उन्हें हड्डियों के खिलाफ दबाएं।

व्यायाम "शिफ्ट पैर"

प्रारंभिक स्थिति - सोफे पर बैठना। हाथ पीठ के निचले हिस्से के पीछे स्थित होते हैं, जो काठ के मोड़ को सहारा देते हैं। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, पैरों को जितना संभव हो सके फर्श पर रखा गया है, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।

वैकल्पिक रूप से अपनी एड़ी को फर्श से फाड़ दें (जैसे कि आप जगह में शिफ्ट हो रहे हैं), प्रत्येक पैर के साथ अलगाव को 10 बार दोहराएं। फिर आप अपने पैरों को थोड़ा अपने करीब लाएं - और फिर से आंदोलनों को दोहराएं।

घुटने का कंपन व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं।

घुटने के जोड़ों और कूल्हों के ऊतकों में कंपन और कंपन महसूस करते हुए, वैकल्पिक रूप से अपनी एड़ी को फर्श पर थपथपाएं, जो कि माइक्रोकिरकुलेशन के सामान्यीकरण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। 20-40 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम "घुटने को गले लगाओ"

प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठना। पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं। घुटने के जोड़ के ऊपर के नरम ऊतक को पकड़ें (अंगूठे ऊपर की तरफ, हथेलियां और उंगलियां बगल और नीचे की तरफ)।

एक पैर उठाते हुए, आप घुटने के जोड़ में हल्के झूलते आंदोलनों को करते हुए, नरम ऊतकों को निचोड़ना शुरू करते हैं। एड़ी के प्रत्येक आंदोलन के साथ, हाथ जांघ से थोड़ा ऊपर की ओर खिसकते हैं, व्यायाम के अंत में जांघ के ऊपरी तीसरे भाग तक पहुँचते हैं। इस अभ्यास में, हाथ जांघों की मांसपेशियों और कोमल ऊतकों को निचोड़ते हैं, घुटने के जोड़ के ऊतकों से शिरापरक वापसी और लसीका जल निकासी में सुधार करते हैं। 3-5 बार दोहराएं। इसके बाद, दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम "वंका-वस्तंका"

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, "कोर्सेट" मुद्रा लें - अर्थात, हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से के पार्श्व भागों पर रखा जाता है, अंगूठे आगे की ओर निर्देशित होते हैं, बाकी उंगलियां पीठ के निचले हिस्से को पीछे से पकड़ती हैं।

हल्के से स्क्वाट करें, स्क्वाट में एक छोटा विराम लें, उठें और अंत में अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं - और फिर से एक छोटा विराम। फिर आप धीरे से अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें, फिर पूरी तरह से स्क्वाट न करें - रोकें।

पूरे चक्र को 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम "अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में स्लाइड करें"

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना। पैर घुटने के जोड़ों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। दोनों हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा गया है।

अपने पैरों को विपरीत दिशाओं में सतह पर स्लाइड करें। 10-15 बार दोहराएं।

घुटने को सहारा देने वाला व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति - मेज के सामने खड़े होकर। दोनों ब्रश टेबल पर हैं। एक पैर पटेला के नीचे घुटने के साथ मेज के किनारे पर टिका हुआ है।

इस पैर को घुटने के जोड़ पर जितना हो सके मोड़ें, जांघ और नितंबों के पीछे के समूह की मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक तनाव को 20-30 सेकंड तक पकड़ें। अगला, उठो, इस सीधे पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ो, हाथ पीठ के निचले हिस्से पर स्थित हैं, इसके मोड़ का समर्थन करते हैं।

विस्तारित पैर को पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें। इस चरण के दौरान, आप विस्तारित पैर की पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं। 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इसके बाद दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें। पूरे अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं।

यह पाठ एक परिचयात्मक अंश है।

कूल्हे के जोड़ के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम "दीवार के पास" प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, काठ का मोड़ बनाए रखने के लिए हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाता है। दोनों पैरों को दीवार पर इस तरह रखें कि घुटने के जोड़ थोड़े से हों

घुटने के जोड़ के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम "जमे हुए घुटने" यदि घुटने के जोड़ में चोट या सर्जरी के आंदोलनों को प्रतिबंधित किया जाता है, तो घुटने के जोड़ का प्रशिक्षण क्वाड्रिसेप्स के साथ लापरवाह स्थिति में शुरू होता है। प्रारंभिक स्थिति पर झूठ बोल रही है

कंधे के जोड़ के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम "पेंडुलम - शोल्डर" प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, एक हाथ कुर्सी के किनारे पर टिका हुआ है, दूसरा स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है। स्वतंत्र रूप से अपने कंधे को आगे-पीछे घुमाएं, अगल-बगल की हरकतें समान हैं एक पेंडुलम। पूरा

कोहनी संयुक्त के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम "कोहनी की मदद करना" प्रारंभिक स्थिति - एक उच्च कुर्सी पर बैठना, उसी नाम के कूल्हे पर एक हाथ, बैक अप। कुर्सी काफी ऊंची होनी चाहिए, या मेज काफी नीची होनी चाहिए, या आपके पैरों के नीचे एक स्टैंड रखा जाना चाहिए

हिप संयुक्त के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम "दीवार के पास।" दोनों पैरों को दीवार पर इस तरह रखें कि घुटने के जोड़ थोड़े से हों

कंधे के जोड़ के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम "पेंडुलम-कंधे।" पूरा

कोहनी संयुक्त के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक व्यायाम "कोहनी की मदद करना।" कुर्सी काफी ऊंची होनी चाहिए, या मेज काफी नीची होनी चाहिए, या आपके पैरों के नीचे एक स्टैंड रखा जाना चाहिए

घुटने के जोड़ की स्व-मालिश घुटने का जोड़ मानव कंकाल के सबसे बड़े जोड़ों में से एक है। शरीर के इस क्षेत्र की नियमित स्व-मालिश नमक जमा और गठिया सहित अन्य संयुक्त रोगों को रोकने में मदद करती है।

घुटने की मालिश घुटने के जोड़ की एक जटिल संरचना होती है और इसलिए यह अस्थिर और आसानी से कमजोर होता है। चूंकि यह पूरे शरीर का भार वहन करता है, इसलिए जोड़ के स्नायुबंधन, सिनोवियम और मेनिस्कस को बार-बार चोट लगने का खतरा होता है।

घुटने के जोड़ के लिए व्यायाम व्यायाम 1 प्रारंभिक स्थिति लें: घुटने टेकते हुए, अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने झुकाकर, अपनी एड़ी पर बैठें। नितंबों को ऊपर उठाएं, और, पैर की उंगलियों से फर्श से धक्का देकर, पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी पर फिर से बैठो। हम कई बार दोहराते हैं।

घुटने के जोड़ की स्व-मालिश बैठने या खड़े होने की स्थिति में प्रदर्शन करें। एक स्थायी मालिश में, प्रक्रिया के दौरान गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को गैर-मालिश वाले अंग में स्थानांतरित कर दिया जाता है। सबसे पहले, दोनों हाथों का उपयोग करके एक सीधा और गोलाकार पथपाकर किया जाता है। मालिश करते समय

घुटने के जोड़ की स्व-मालिश चिकित्सीय अभ्यास के बाद और सोने से पहले आत्म-मालिश की जानी चाहिए। यदि आप दिन में एक बार अभ्यास करते हैं, तो प्रक्रिया की अवधि 15 मिनट होनी चाहिए, और यदि 2-3 बार, तो 10 मिनट पर्याप्त होंगे। मालिश तकनीक का प्रदर्शन करते समय

घुटने का संपीड़न सूजन, दर्द और लालिमा को दूर करने के लिए एक सेक एक घाव वाली जगह पर लगाया जाने वाला एक पट्टी है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, क्षेत्र को ऊनी या फलालैन कपड़े से लपेटें। प्रयुक्त पट्टी

घुटने के जोड़ के लिए स्नान जोड़ों के रोगों की अधिकता के मामले में, स्नान सूजन को दूर करने और दर्द को कम करने में मदद करेगा। वनस्पति तेल और लहसुन के साथ स्नान 1 लीटर गर्म पानी में 50 ग्राम कटा हुआ लहसुन मिलाएं, अच्छी तरह मिलाएं और अपने पैरों को इसमें डुबोएं इसे 15 मिनट के लिए।

घुटने के जोड़ की स्व-मालिश यह जरूरी है कि आप एक आरामदायक मुद्रा लें, बिंदु विश्राम, विश्राम के साथ आत्म-मालिश शुरू करें, घुटने के निचले किनारे के साथ स्थित डु-द्वि बिंदु पर 1-1.5 मिनट के लिए शांत करें। बाहर की ओर बढ़ते हुए, तालु

पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) में चोट के बाद पुनर्वास, पोस्टीरियर क्रूसिएट लिगामेंट और लेटरल लिगामेंट्स में एक ही पुनर्वास योजना होती है और यह केवल रोगी की उम्र, जीवन शैली, पुनर्वास लक्ष्यों (खेल में वापसी, शौकिया खेल) के आधार पर पुनर्प्राप्ति समय के संदर्भ में भिन्न हो सकती है। चोट से पहले जीवनशैली में वापसी)।

टूटे हुए घुटने के लिगामेंट से उबरने के बारे में और जानें

पुनर्वास की शर्तें (सामान्य)

• रूढ़िवादी उपचार: 1.5 - 3 महीने;
• लिगामेंट प्लास्टी (सर्जरी) के बाद: 4-6 महीने।

शरीर, चाहे वह आघात हो या सर्जरी, उसी तरह प्रतिक्रिया करता है - सूजन, मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द। लंबे समय तक स्थिरीकरण के कारण, जांघ की मांसपेशियों का शोष होता है। मांसपेशियों की मात्रा कम करने के लिए, अनुभव से पता चलता है कि एक से दो सप्ताह की निष्क्रियता पर्याप्त है।

हमारे जोड़ की स्थिति हमारी मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है। क्यों? क्योंकि चलते, दौड़ते समय अधिकांश भार मांसपेशियों पर पड़ता है, जबकि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों की अनुपस्थिति में, पूरा भार घुटने के जोड़ की कलात्मक सतहों पर पड़ता है, जिससे सूजन, दर्द, जकड़न आदि होता है। उपरोक्त के आधार पर, टूटे हुए घुटने के स्नायुबंधन के पुनर्वास के निष्क्रिय (और फिर सक्रिय) चरण के लक्ष्यों को निर्दिष्ट करना संभव है।

पुनर्वास का निष्क्रिय चरण

इस स्तर पर, सभी शारीरिक व्यायामों को बाहर रखा जाता है, क्योंकि अभी तक जोड़ को अक्षीय भार देना संभव नहीं है।

लक्ष्य:

1. फिजियोथेरेपी, कंप्रेस, कोल्ड और काइनेसियो टेपिंग के जरिए एडिमा को दूर करें।
2. लसीका जल निकासी मालिश करके मांसपेशियों की ऐंठन को कम करें।
3. दर्द से राहत (सूजन और ऐंठन को कम करने से दर्द कम होता है)।
4. जांघ की मांसपेशियों पर नियंत्रण हासिल करें और उन्हें विद्युत मायोस्टिम्यूलेशन के साथ मजबूत करें।
5. संयुक्त में गति की निष्क्रिय सीमा में सुधार करें।
6. ऐसी अवस्था प्राप्त करें जिसमें बैसाखी के बिना चलना संभव हो सके।
7. निष्क्रिय चरण के सामान्य लक्ष्य को व्यायाम चिकित्सा कक्ष में आगे के पुनर्वास के लिए जोड़ और मांसपेशियों की तैयारी कहा जा सकता है।

व्यायाम उदाहरण:

आपका ध्यान उन अभ्यासों में से एक की पेशकश की जाती है जो इस स्तर पर किए जा सकते हैं: "क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पेशी का आइसोमेट्रिक तनाव"।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, पैर सीधे, पीठ सीधी, हाथ फर्श पर, टकटकी पटेला को निर्देशित की जाती है।

व्यायाम प्रदर्शन:

1. क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस को सिकोड़ें ताकि पटेला ऊपर खींचे। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं और जब तक यह काम नहीं करता तब तक आपको बार-बार प्रयास करना चाहिए।
2. 3-5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
3. आराम करना।
4. व्यायाम 25 बार 3 सेट करें, दिन में कई बार।
5. पुनर्वास के निष्क्रिय चरण के लक्ष्यों तक पहुंचने पर, हम इसके सक्रिय चरण की ओर बढ़ते हैं, जिसे सशर्त रूप से 4 चरणों में विभाजित किया जा सकता है, जिनमें से प्रत्येक अपने लक्ष्य का पीछा करता है।

जांघ के क्वाड्रिसेप्स पेशी का आइसोमेट्रिक तनाव

आईपी: फर्श पर बैठे, काम करने वाले पैर को सीधा करते हुए, दूसरा पैर सीधा है, या अंदर झुका हुआ है घुटने का जोड़, हाथ पीठ के पीछे, पीठ सीधी।

1. पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचते हुए, जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी को सिकोड़ें 2. 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

2... पीआई (2 सेकंड)। 4. व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

सक्रिय पुनर्वास का चरण I

अवधि:सर्जरी के 4-8 सप्ताह बाद।

इस स्तर पर, कुछ अभ्यासों को छोड़कर, सभी व्यायाम लेटने या बैठने की स्थिति में कोमल तरीके से किए जाते हैं। इस मामले में, घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन के टूटने के बाद पुनर्वास, प्रभावशाली समय सीमा के बावजूद, रोगी के लिए गंभीर असुविधा पेश नहीं करता है।

पहले चरण के लक्ष्य और उद्देश्य:

1. शक्ति व्यायाम आदि के माध्यम से संचालित पैर की जांघ की मांसपेशियों पर नियंत्रण वापस लाएं।
2. स्थिर भार के लिए मांसपेशियों की ताकत और धीरज के विकास को बढ़ावा देना, विशेष रूप से जांघ के क्वाड्रिसेप्स पेशी के आंतरिक सिर, साथ ही जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों के पीछे के समूह, जो पैर के समर्थन की बहाली सुनिश्चित करते हैं।
3. लचीलेपन के अभ्यास के माध्यम से पूर्ण घुटने के विस्तार को बढ़ावा देना।
4. शक्ति और लचीलेपन के व्यायाम के साथ-साथ विभिन्न मालिश तकनीकों का प्रदर्शन करके, घुटने के जोड़ में 90 ° तक के लचीलेपन के कोण को प्राप्त करें, जिसमें घुटने के जोड़, पटेला, आदि के आसपास के कोमल ऊतकों को जुटाना शामिल है।
5. संतुलन अभ्यास के माध्यम से घुटने की स्थिरता के लिए आवश्यक प्रोप्रियोसेप्टिव संवेदनशीलता की वापसी को बढ़ावा देना।
6. सही चाल का गठन, जो उपरोक्त लक्ष्यों को प्राप्त करने के बाद ही संभव है।

इस स्तर पर किए गए अभ्यासों का एक उदाहरण:

अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैर को वेटिंग एजेंट से ऊपर उठाएं।

प्रारंभिक स्थिति (एसपी):

अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ सीम पर, एक स्वस्थ पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ है, एक पैर फर्श पर है, दूसरा पैर फर्श से 5 सेमी सीधा है, एक जुर्राब आपके सामने है। रोगी की मांसपेशियों की स्थिति के आधार पर, गले में दर्द, 1 या 2 किलो का भारोत्तोलन एजेंट।

व्यायाम प्रदर्शन:

1. धीरे-धीरे अपने पैर को 45 के कोण तक उठाएं? (हम क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी के तनाव को पुन: पेश करते हैं, जिसे हमने निष्क्रिय पुनर्वास के चरण में सीखा - यह महत्वपूर्ण है)।
2. पीआई स्वीकार करें।
3. व्यायाम को 15 बार 3 सेट करें।

इस कार्य को करते समय याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि पैर जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए, हम जांघ के क्वाड्रिसेप्स पेशी के तनाव के कारण पटेला को ऊपर खींचने की कोशिश करते हैं, जुर्राब हमेशा अपने ऊपर खींचा जाता है और व्यायाम करना चाहिए झटके के बिना धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। रिस्टोरेटिव मेडिसिन के सभी सिद्धांतों का पालन करते हुए, घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन की क्षति का पुनर्वास अधिकतम दक्षता के साथ और बिना किसी समस्या के होगा।

चरण I के लक्ष्यों और उद्देश्यों तक पहुंचने पर, हम पुनर्वास के सक्रिय चरण के चरण II में आगे बढ़ते हैं।

द्वितीय चरण सक्रिय पुनर्वास

अवधि:सर्जरी के 8-12 सप्ताह बाद।

इस स्तर पर, हम अधिक जटिल अभ्यास करने का प्रस्ताव करते हैं, जो मुख्य रूप से खड़े होने पर किए जाते हैं और चलने आदि जैसे प्राकृतिक आंदोलन के सबसे करीब होते हैं। मूल रूप से, अभ्यास एक स्कीयर के विस्तारक के साथ, एक बीओएसयू सिम्युलेटर (गोलार्ध) पर किया जाता है। या एक ट्रैम्पोलिन, प्रतीत होता है कि बहुत सरल है, लेकिन वास्तव में, जटिल समन्वय अभ्यास जैसे स्क्वाट (कोई वजन या हल्का वजन नहीं) या फेफड़े इत्यादि।

चरण II के लक्ष्य और उद्देश्य:

1. अधिक जटिल ताकत और समन्वय अभ्यास करके, जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और सहनशक्ति के और विकास में योगदान दें।
2. 60 ° के घुटने के लचीलेपन के कोण को प्राप्त करें।
3. नंगे पांव या ट्रैम्पोलिन पर संतुलन अभ्यास करके घुटने के जोड़ की प्रोप्रियोसेप्टिव संवेदनशीलता में सुधार में योगदान करें।
4. प्रमुख व्यायाम (नंगे पैर पर विभिन्न हमले, आदि) करके दौड़ने के व्यायाम के लिए मांसपेशियों को तैयार करें।

इस चरण के लिए एक अभ्यास का एक उदाहरण: "एक विस्तारक के साथ आगे बढ़ें"

सबसे पहले, आपको स्कीयर के विस्तारक को स्वीडिश दीवार की निचली रेल से जोड़ना होगा और अपने पैरों (टखने के क्षेत्र पर) पर विस्तारक छोरों को रखना होगा।

प्रारंभिक स्थिति (एसपी):

स्वीडिश दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, एक फैला हुआ विस्तारक की दूरी पर, अपनी बेल्ट पर हाथ रखें, आपकी पीठ सीधी है।

व्यायाम प्रदर्शन:

1. धीरे-धीरे एक स्विंग गति को आगे बढ़ाएं, पैर की अंगुली को अपनी ओर खींचें (हम क्वाड्रिसेप्स पेशी के तनाव को पुन: पेश करते हैं, जिसे हमने निष्क्रिय पुनर्वास के चरण में सीखा - यह महत्वपूर्ण है!)।
2. 2-3 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।
3. एसपी के पास धीरे-धीरे लौटें, लेकिन अपना पैर फर्श पर न रखें।
4. व्यायाम को 15 बार 3 सेट करें।

यह व्यायाम प्रभावित और स्वस्थ दोनों पैरों पर किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि जो पैर फर्श पर रहता है वह काम करने वाले पैर की तरह ही थका हुआ होता है (यदि अधिक नहीं), और हमारे लिए दर्द वाले पैर पर संतुलन बनाए रखना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

दूसरे चरण के अंत में, चिकित्सक-पुनर्वसनकर्ता रोगी की मांसपेशियों की स्थिति का आकलन करता है (चाहे क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी का आंतरिक सिर अच्छी तरह से विकसित हो, साथ ही जांघ और निचले पैर के पीछे के मांसपेशी समूह), स्थिति जोड़ का (सूजन हो या न हो)। यदि परीक्षा के परिणाम संतोषजनक हैं, तो डॉक्टर सक्रिय पुनर्वास के चरण III में स्विच करने की सलाह देते हैं।

मैंद्वितीय चरण सक्रिय पुनर्वास

अवधि:सर्जरी के 12-16 सप्ताह बाद।

इस स्तर पर, हम स्टैटो - डायनेमिक्स मोड में पैरों को सीधा और झुकने के लिए स्ट्रेंथ सिमुलेटर का उपयोग करना शुरू करते हैं, एक ट्रैम्पोलिन या नंगे पैर पर जड़त्वीय अभ्यास।

चरण III के लक्ष्य और उद्देश्य:

1. दर्द के बिना मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि को बढ़ावा देना।
2. किसी विशेष खेल के लिए विशिष्ट कार्यात्मक गतिविधियों में क्रमिक वापसी को बढ़ावा देना।
3. सामान्य रूप से चलने की क्षमता।
4. पूर्ण घुटने के लचीलेपन और विस्तार को प्राप्त करें।
5. स्वस्थ पैर की मांसपेशियों की मात्रा के बराबर रोगग्रस्त पैर की मांसपेशियों की मात्रा प्राप्त करें। वॉल्यूम में अंतर 20% से अधिक नहीं हो सकता है।
6. कूदने के बाद लैंडिंग का सही मोटर स्टीरियोटाइप बनाने के लिए, बिना बाधा के प्लायोमेट्रिक अभ्यास करके।

शक्ति मशीनों पर अभ्यास करने के दो सप्ताह के बाद, रोगी को चलने और कूदने के व्यायाम के लिए संचालित अंग की तत्परता के लिए एक कार्यात्मक परीक्षण से गुजरना पड़ता है।

चरण III के एक अभ्यास का एक उदाहरण, जिसका उद्देश्य स्टेटो-डायनामिक्स मोड में क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पेशी को विकसित करना है "सिम्युलेटर में बैठे हुए पैरों का विस्तार"।

शुरुआत का स्थान:

सीधे पीठ के साथ बैठकर, पीठ के निचले हिस्से को सिम्युलेटर की पीठ के खिलाफ दबाया जाता है, पैर रोलर्स के खिलाफ कसकर आराम करते हैं, घुटने के जोड़ में 90 डिग्री से अधिक का कोण होता है, कूल्हे सीट से आगे नहीं जाते हैं।

व्यायाम प्रदर्शन:

1. फ्लेक्स - घुटने को 30 सेकंड तक बढ़ाएं। इस दौरान आपके पास 20-24 दोहराव करने के लिए समय होना चाहिए। 3 होना चाहिए। 30 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।
2. आंदोलन एक समान होना चाहिए (कोई झटका नहीं)।
3. मांसपेशियों में जलन व्यायाम की शुद्धता का सूचक है।

स्टेटो-डायनामिक प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार किया जाता है, एक प्रशिक्षण टॉनिक है, दूसरा विकसित हो रहा है। कुछ हफ्तों के बाद, एक सकारात्मक पैर परीक्षण के साथ, हम दौड़ने और कूदने के व्यायाम शुरू करते हैं। दौड़ने और कूदने का कार्यक्रम करने का लक्ष्य चोट को दोबारा होने से रोकना है। अक्सर, कूदने के बाद सही ढंग से उतरने में असमर्थता के कारण बार-बार चोट लग जाती है, दौड़ने में गलत मोटर स्टीरियोटाइप भी घुटने के जोड़ में सूजन और दर्द का कारण बन सकता है। आपका पुनर्वास चिकित्सक आपको बताएगा कि वैकल्पिक शक्ति और प्रशिक्षण को सही तरीके से कैसे चलाया जाए।

घुटने के जोड़ की संरचना। मेनिस्कस को नुकसान। क्रूसिएट लिगामेंट टूटना

आइसोमेट्रिक लोड (यह स्थिर धीरज पर भी भार है) सबसे कम आंका गया प्रशिक्षण विधियों में से एक है जो भारोत्तोलकों के विकास में पठार को दूर करने और शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

शुरू करने के लिए, मैं ध्यान दूंगा कि एक शक्ति कार्यक्रम के रूप में ट्रायथलॉन की प्रक्रिया में, इस क्षेत्र के प्रमुख प्रशिक्षकों में से एक - व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो से ट्राईफिट ने सेलुयानोव के तरीकों के अनुसार एक स्थिर-गतिशील शैली में एक कार्यक्रम दिया: कुंजी थी भार के तहत काम का समय - हल्के बारबेल के साथ स्क्वैट्स धीरे-धीरे किए जाते हैं, व्यायाम कई बार नहीं, बल्कि थोड़ी देर के लिए किया जाता है (30 सेकंड के 3 सेट)।

यहाँ ऐसे शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है:

स्टेटो-डायनामिक प्रशिक्षण आइसोमेट्रिक प्रकार के भार को संदर्भित करता है। ज़ोज़निक इस प्रकार के कसरत के लाभों पर एक लेख का अनुवाद प्रकाशित करता है।

आइसोमेट्रिक लोड वर्कआउट क्या है

व्यायाम के दौरान, हमारी मांसपेशियां तीन अलग-अलग तरीकों से सिकुड़ती हैं (प्रदर्शन किए जा रहे आंदोलन के आधार पर)। वजन कम करते समय (उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय बार को कम करते समय) या जब भार के साथ "विस्तार" किया जाता है, तो एक सनकी मांसपेशी संकुचन होता है। विपरीत प्रक्रिया: भार उठाते समय, मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, जोड़ों के बीच की दूरी कम हो जाती है - यह एक गाढ़ा संकुचन है।

लेकिन तीसरे प्रकार का मांसपेशी संकुचन होता है, जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, लेकिन उनकी लंबाई नहीं बदलती है - आइसोमेट्रिक संकुचन। मानक शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, जहां मांसपेशियां लगातार संकेंद्रित और विलक्षण संकुचन करती हैं, आइसोमेट्रिक लोडिंग एक स्थिर स्थिति में की जाती है।

इस तरह के अभ्यासों के उदाहरण एक स्थिर वस्तु को धक्का दे रहे हैं, जैसे कि दीवार, या बिना हिले-डुले मांसपेशियों में तनाव, जैसे कि तख़्त व्यायाम, दीवार के खिलाफ बैठना, या बैठने जैसे व्यायाम करते समय निचली स्थिति धारण करना। एक नियम के रूप में, आइसोमेट्रिक लोड शरीर के वजन का उपयोग करता है (जैसा कि आप नीचे देखेंगे), लेकिन यदि आपका प्रशिक्षण अनुमति देता है, तो आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।

आइसोमेट्रिक लोडिंग के लाभ

मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि

एक स्थिर स्थिति में मांसपेशियों के संकुचन के कारण, मांसपेशियों की लंबाई अपरिवर्तित रहती है, एथलीट पूरे आयाम के साथ आंदोलन नहीं करता है। कुछ लोगों को शक्ति कौशल विकसित करने के लिए इस दृष्टिकोण का बहुत कम उपयोग हो सकता है, लेकिन यह राय सच्चाई से बहुत दूर है।

अपने कंधों और बाहों पर भार के बारे में सोचें यदि आप डेडलिफ्ट के दौरान अपनी बाहों को यथासंभव लंबे समय तक नीचे रखते हैं? वास्तव में, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर लगभग सभी मोटर इकाइयों का उपयोग करने में सक्षम होता है।

मोटर इकाइयाँ मोटर न्यूरॉन्स और कंकाल की मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं - मोटर इकाइयों के समूह व्यक्तिगत मांसपेशियों के संकुचन को समन्वित करने के लिए मिलकर काम करते हैं। 1953 में वापस, जर्मन शोधकर्ता गोटिंगर और मुलर, जिन्होंने ताकत पर आइसोमेट्रिक लोड के प्रभाव का अध्ययन किया, ने निष्कर्ष निकाला कि प्रति दिन 6 सेकंड का एक आइसोमेट्रिक लोड 10 सप्ताह में 5% की ताकत में सुधार करने के लिए पर्याप्त होगा।

आइसोमेट्रिक लोडिंग भारोत्तोलकों को बड़ी मांसपेशियों के संकुचन करने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करने में मदद करती है, और इन आंदोलनों में "अंधे धब्बे" को दूर करने में भी मदद करती है।

गतिशील आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय - उदाहरण के लिए, पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ बैठना - मांसपेशियां सनकी और संकेंद्रित संकुचन करती हैं। पूरे आयाम के साथ एक आंदोलन करते समय, अधिकतम प्रयास लागू किया जाता है, हालांकि, इस तरह के एक गतिशील आंदोलन आंदोलन प्रक्षेपवक्र के प्रत्येक विशिष्ट खंड पर मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देता है।

मांसपेशियों के तनाव पर आइसोमेट्रिक कार्य करना (कार्य में शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना होता है) या काबू पाने पर आइसोमेट्रिक कार्य (स्थिर वस्तुओं पर धक्का देना या दबाव डालना), आप आंदोलन के कुछ चरणों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो कठिनाइयों का कारण बनते हैं, और मदद से आइसोमेट्रिक लोड के, इन वर्गों को "पास" करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों की ताकत विकसित करें।

कल्पना करें कि पीठ के पीछे बारबेल के साथ स्क्वाट करते समय आपको निम्न स्थिति से बाहर निकलने में कठिनाई हो रही है। इस मामले में, आपके लिए सबसे अच्छा आइसोमेट्रिक व्यायाम वजन के साथ एक बारबेल को पकड़ना और स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु के ठीक ऊपर एक स्थिति लेना है, इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करना। मांसलता, जो जोड़ के चारों ओर स्थित है और जोड़ के लचीलेपन के इस कोण पर आंदोलन के लिए जिम्मेदार है, को पर्याप्त तनाव प्राप्त होगा, जो इसे हाथ में कार्यों के लिए जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति देगा।

कोच मेल सिफ ने अपनी पुस्तक सुपरट्रेनिंग में लिखा है:

"आइसोमेट्रिक लोडिंग भी चयनित संयुक्त कोण के दोनों ओर मांसपेशियों की ताकत को 15 डिग्री तक बढ़ा सकती है। इसके अलावा, बल के सभी मापों के साथ, प्रत्येक प्रकार के मांसपेशी संकुचन के लिए जोड़ के कोण के लिए एक विशिष्ट बल या क्षण होता है, इसलिए यह बहुत कम संभावना है कि बल में वृद्धि के लचीलेपन के एक विशिष्ट कोण तक सीमित होगा। संयुक्त और अन्यत्र प्रकट नहीं। ”

शरीर की स्थिति नियंत्रण में सुधार

जबकि आइसोमेट्रिक स्टेटिक भारोत्तोलन प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, यह ऐसे क्षेत्रों में कम प्रभावी है जैसे कि आंदोलनों के लिए शरीर की स्थिति पर पूर्ण नियंत्रण की आवश्यकता होती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह उपयोगी नहीं हो सकता है।

एथलीट मांसपेशियों की सक्रियता के समान स्तर को प्राप्त करने के लिए लोकप्रिय जिमनास्टिक रुख (जैसे एक हैंडस्टैंड या कोने) का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि आइसोमेट्रिक होल्डिंग और स्थिर वस्तुओं को धक्का देते समय। ये अभ्यास एक साथ मुद्रा नियंत्रण, आत्मविश्वास और कोर सक्रियण में सुधार करते हैं। यह प्रदर्शित करने के लिए कि आपके शरीर के ये क्षेत्र कैसे काम करते हैं, बस एक दीवार के खिलाफ अपने हाथों पर खड़े हो जाओ और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति को पकड़ने का प्रयास करें। बहुत जल्द आपका पूरा शरीर कांपने लगेगा, इसलिए आपको अपनी स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान देना होगा।

बढ़ा हुआ लचीलापन

आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक बड़ा दुष्प्रभाव शरीर के लचीलेपन में सुधार करना है। स्क्वाट करते समय कूल्हे की गतिशीलता में सुधार कैसे करें? एक व्यायाम जो आपकी मदद कर सकता है, वह है बस स्क्वाट रेंज के नीचे बैठना और घुटने के विस्तार और छाती की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए उस स्थिति को बनाए रखना। आप अपने कमर, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और कूल्हे की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे। तथ्य यह है कि शरीर की इस स्थिति में, शरीर की वांछित स्थिति को बनाए रखने और आपको जमीन पर गिरने से रोकने के लिए मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती और खिंचती हैं। आपके शरीर का वजन एक भार के रूप में कार्य करता है, और आप तकनीकी रूप से एक आइसोमेट्रिक व्यायाम कर रहे हैं।

यदि हम इस स्थिति में अतिरिक्त बारबेल लोड जोड़ते हैं, तो हमें एक आइसोमेट्रिक होल्डिंग लोड मिलता है। बारबेल को लोड करते समय स्क्वाट के निचले हिस्से में स्थिति बनाए रखना आपके कूल्हों के लिए एक बड़ी चुनौती होगी, इसलिए जब आप इस स्टांस का अभ्यास करते हैं, तो आप मानक स्क्वाट करते समय कूल्हे के काम में महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे। ओलंपिक भारोत्तोलन चैंपियन लचीलेपन में सुधार के लिए आइसोमेट्रिक लोडिंग का उपयोग करते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम

नीचे आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज हैं जो आप घर पर या जिम में कर सकते हैं।

वॉल स्क्वैट्स

एक सपाट दीवार ढूंढें और उसके बगल में तब तक बैठें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों और आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। आपकी पीठ दीवार के खिलाफ सपाट होनी चाहिए। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें (थोड़ी देर के बाद आप क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में एक गंभीर तनाव महसूस करेंगे), 3 सेट करें।

आइसोमेट्रिक पुश-अप्स / फेफड़े

सामान्य पुश-अप या फेफड़े करें, लेकिन आंदोलन के बीच में एक विराम के साथ: 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, फिर आराम करें और 3-5 बार दोहराएं।

हिप एक्सटेंशन

एक मेज या कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर को अपने सामने उठाएं, इसे जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें, कमर पर थोड़ा आगे झुकें। आप एक मेज/कुर्सी पर झुक सकते हैं। आपका पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। अपने हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव में रखें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

एक ही व्यायाम का एक रूपांतर:

deadlift

डेडलिफ्ट पर वार्म-अप सेट के बाद, बारबेल पर एक ऐसे वजन के साथ फेंकें जो एक पुनरावृत्ति के लिए आपके अधिकतम से अधिक हो। डेडलिफ्ट के लिए शुरुआती स्थिति में आएं और बार को अधिकतम बल के साथ 6-8 सेकंड के लिए ऊपर खींचें। इस व्यायाम को करते समय सही मुद्रा और मुद्रा बनाए रखना बहुत जरूरी है।

बारबेल स्क्वाट

इस अभ्यास को करने से पहले, आपको बारबेल स्क्वाट में अच्छी तरह से महारत हासिल करनी चाहिए। एक बारबेल लें और उस पर थोड़ा वजन डालें, जैसे ही आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं और आत्मविश्वास महसूस करते हैं - आप सही भार चुन सकते हैं।

अब अपने आप को नीचे करें और स्क्वाट के दौरान आवश्यक शरीर की स्थिति लें (फुल स्क्वाट, फर्श के समानांतर जांघें, समानांतर स्थिति के ठीक ऊपर जांघें, आदि), प्रत्येक स्थिति को 5-8 सेकंड के लिए पकड़ें। सुरक्षा के लिए, आप धारकों के एक वैकल्पिक सेट का उपयोग कर सकते हैं जो आपके द्वारा धारण की गई समान ऊंचाई पर समायोजित हो जाते हैं। इस तरह, आप व्यायाम पूरा करने के बाद उठने या बारबेल छोड़ने की कोशिश किए बिना प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, जो भारी वजन के साथ काम करते समय महत्वपूर्ण है।

पुल अप व्यायाम

उस पोजीशन में आ जाएं जिससे पुल-अप्स करते समय आपको सबसे ज्यादा दिक्कत होती है और उस पोजीशन को होल्ड करें। यदि आपको पुल-अप के अंतिम चरण से गुजरना मुश्किल लगता है, तो उस ऊंचाई तक खींचे जहां आपकी आंखें बार के खिलाफ हों। स्थिति में आने में आपकी सहायता के लिए आपको पट्टियों की आवश्यकता हो सकती है। यथासंभव लंबे समय तक वांछित स्थिति में रहें, मांसपेशियों को और अधिक लोड करने के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।

3 अप्रभावी और हानिकारक एब व्यायाम

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

बहुत से लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, उनकी ताकत बढ़ाने के लिए, और सामान्य रूप से प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, यथासंभव लंबे समय तक गतिशील व्यायाम करना आवश्यक है। वैसे यह सत्य नहीं है। इसलिए, आगे आप सीखेंगे कि आप बिना किसी नुकसान, थकान और समय की हानि के अपने शरीर को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या है

गहन प्रशिक्षण के विपरीत, जिसके कई आदी हैं, आइसोमेट्रिक व्यायाम स्टैटिक्स में निरंतर मांसपेशियों में तनाव है। यही है, शरीर की स्थिति को बदले बिना, आप मांसपेशियों और tendons को गतिशील भार से बिल्कुल भी बदतर नहीं करते हैं, और कभी-कभी इससे भी बेहतर। मजबूत होने के इस तरीके का बड़ा फायदा यह है कि आपको व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगाना पड़ता है, और परिणाम और भी बेहतर होंगे।

गतिशीलता में छाती, पीठ, पैर या बाहों के लिए व्यायाम करना, शरीर की मांसपेशियों का स्थिर कार्य लगातार नहीं होता है, और कुल मिलाकर यह कभी-कभी केवल 2-3 मिनट तक पहुंच सकता है। 1-1.5 घंटे के पाठ के लिए। स्थैतिक व्यायाम के मामले में, विपरीत सच है: आपके शरीर के तनाव का समय आपके प्रशिक्षण पर खर्च किए गए खर्च के बराबर है। 10 मिनट के लिए मांसपेशियों को कसरत करने के लिए, आपको स्थिति और तैयारी में बदलाव को देखते हुए थोड़ा और चाहिए।

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज कैसे करें

किसी भी कसरत से पहले, आइसोमेट्रिक व्यायाम करने के लिए प्री-वार्म अप या साधारण व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आप अपने हाथों से झूले बना सकते हैं, अपने कंधों को उठा सकते हैं, पक्षों की ओर झुक सकते हैं, आगे और पीछे, अपने पैर की उंगलियों पर उठा सकते हैं। अपने शरीर में गर्माहट महसूस करने के बाद, आप स्वयं गतिविधि शुरू कर सकते हैं। सामान्य आवश्यकताएँ:

• प्रत्येक व्यायाम एक साँस लेना के साथ किया जाना चाहिए।
• विरोध करने के सभी प्रयास धीरे-धीरे सुचारू रूप से लागू होते हैं। आप तेज मांसपेशियों के संकुचन के साथ काम नहीं कर सकते।
• प्रत्येक दृष्टिकोण को 10 सेकंड तक दिया जाता है, एक अभ्यास के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 2-3 है।
• सामान्य तौर पर, एक कसरत में 20 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए।
• आप कम से कम हर दिन इस तरह से डायनामिक्स के साथ बारी-बारी से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
• एक दिनचर्या विकसित करें जिसका आप रोजाना अभ्यास करेंगे।

आइसोमेट्रिक गर्दन व्यायाम

सर्वाइकल स्पाइन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम बिल्कुल कहीं भी किया जा सकता है, यहां तक ​​कि कार्यालय में बैठे हुए भी, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जो अपना अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं। चेहरे और गर्दन के लिए स्थिर व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाना शुरू करें।
2. अपने पेट के बल लेटते हुए, अपने माथे को फर्श पर दबाएं।
3. मेज पर बैठे, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ो और अपना सिर उन पर टिकाओ। अपने माथे से मजबूती से दबाएं।
4. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में मोड़ो और अपने सिर के साथ विरोध करते हुए दबाव डालना शुरू करें।

आइसोमेट्रिक बैक एक्सरसाइज

पीठ के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम करने से न केवल इसे मजबूत करने में मदद मिलेगी, बल्कि मुद्रा को भी संरेखित किया जाएगा, क्योंकि जिम्नास्टिक का उद्देश्य सीधे और लेट दोनों के लिए है। कई संस्करणों में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण:

1. अपने पेट के बल लेटकर, अपने हाथों को पीछे की ओर खींचे और शरीर के साथ दबाएं या सिर के पीछे एक लॉक में मोड़ें। जोर से जोर लगाते हुए अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं। फ्रीज करें, 5-6 सेकंड गिनें।
2. प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले पैराग्राफ में है। केवल अपने कंधों को उठाएं, आपके पैरों को फर्श पर जोर से दबाया जाता है।
3. बिंदु 1 से प्रारंभिक स्थिति। अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेमी तक फाड़ दें, कंधों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है।
4. खड़े होने पर, अपनी मुट्ठी को अपने कूल्हों पर दबाकर अनुकरण करें।
5. बिंदु 4 की तरह ही, केवल जांघों के सामने के हिस्से पर दबाव डाला जाता है।

आइसोमेट्रिक लेग एक्सरसाइज

गर्दन के जिम्नास्टिक की तरह, लेग आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी सुरक्षित रूप से किए जा सकते हैं। इनमें से ज्यादातर खड़े होने या बैठने के दौरान होते हैं। पैर की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों की सभी मांसपेशियों को सिकोड़ें। प्रत्येक 10 सेकंड के 3-4 सेट करें।
2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, नीचे झुकें और अपनी जांघों की मांसपेशियों का विरोध करते हुए फैलते हुए अनुकरण करें।
3. एक समान स्थिति, इसके विपरीत, केवल आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
4. एक कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें।
5. वही स्थिति, केवल पैर एक बाधा के खिलाफ आराम करना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक दीवार। अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें।

आइसोमेट्रिक एब एक्सरसाइज

घर पर महिलाओं के लिए बढ़िया जिमनास्टिक जो पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा वह है आइसोमेट्रिक एब एक्सरसाइज। प्रक्रिया में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, और ऐसे स्टैटिक्स के कारण परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। शक्ति प्रशिक्षण की कोई भी राशि इन सरल लेकिन शक्तिशाली अभ्यासों को मात नहीं देती है:

1. टेबल पर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने सामने रखें और अपने एब्स को जोर से दबाते हुए टेबलटॉप पर प्रेस करना शुरू करें।
2. खड़े होने पर, प्रत्येक तरफ 5-6 सेकंड की गिनती करते हुए, देरी से क्रंच करना शुरू करें।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों (90 डिग्री) को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। इस मामले में, अपनी बाहों को आगे बढ़ाना सबसे अच्छा है।
4. झूठ बोलना। इसी समय, पैर मुड़े हुए हैं और फर्श पर खड़े हैं, हाथ सिर के पीछे बंद हैं। प्रत्येक तरफ - स्थिर स्थिति में 5-6 सेकंड।

आइसोमेट्रिक हाथ व्यायाम

खूबसूरत बाहों या कंधों का सपना कौन नहीं देखता। यह एक पावर लोड और डम्बल की मदद से प्राप्त किया जा सकता है, या आप अलेक्जेंडर ज़ास के हाथों के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं, जिन्होंने वास्तव में इस अनूठी प्रशिक्षण प्रणाली की स्थापना की और अपने उदाहरण से इसकी प्रभावशीलता साबित की। यह व्यर्थ नहीं था कि उन्हें "आयरन सैमसन" भी कहा जाता था: यह आदमी आसानी से अपने ऊपर एक घोड़ा उठा सकता था, और सभी केवल स्थिर भार के लिए धन्यवाद। हथियारों और कंधों के लिए पसंदीदा ज़ैस व्यायाम (आप इसे रस्सी या बेल्ट के साथ कर सकते हैं):

1. अपने हाथों को द्वार पर रखें और इसे अलग करना शुरू करें। कंधों और बाजुओं की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होंगी। 7 सेकंड तक रुकें। 2 और दृष्टिकोण दोहराएं।
2. हाथ एक चेन से बंधे होते हैं और छाती के सामने झुकते हैं, कोहनी कंधे के स्तर पर होती है। अपनी छाती, कंधों और बाहों के बल से, जैसे थे, वैसे ही जंजीर को तोड़ना शुरू करें।
3. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से जंजीर के साथ उठाएं, और फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने का प्रयास करें।
4. श्रृंखला को अपनी पीठ के पीछे रखें, और फिर अपने हाथों का उपयोग करके श्रृंखला को तोड़ने का प्रयास करें।

"फिटनेस टेरिटरी" के निजी प्रशिक्षक यूलिया ग्लाइंटसेवा बताते हैं कि आइसोमेट्रिक व्यायाम सामान्य लोगों से कैसे भिन्न होते हैं, उनके स्पष्ट लाभ क्या हैं और वे मांसपेशियों की ताकत और वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं।

जूलिया ग्लायंटसेवा

आइसोमेट्रिक (स्थिर) भार बिना गति के एक बल है। यह मांसपेशियों का काम उनकी लंबाई को बदले बिना और जोड़ों की गतिहीनता के साथ होता है। गति और सहनशक्ति को बनाए रखते हुए, आइसोमेट्रिक व्यायाम उनके द्रव्यमान को बढ़ाए बिना मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित करते हैं।

हमारे युग की शुरुआत में भी, शाओलिन भिक्षुओं ने योद्धाओं की ताकत विकसित करने के लिए आइसोमेट्रिक (स्थिर) लोडिंग का इस्तेमाल किया। 1961 में आइसोमेट्रिक अभ्यास लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया, जब मीडिया रिपोर्ट्स उन एथलीटों की सनसनीखेज उपलब्धियों के बारे में सामने आने लगीं जिन्होंने अपने कसरत में इन अभ्यासों का इस्तेमाल किया था। अब आइसोमेट्रिक अभ्यासों ने विभिन्न प्रोफाइल के एथलीटों के बीच मान्यता प्राप्त कर ली है: भारोत्तोलक, ट्रैक और फील्ड एथलीट, चक्रीय खेलों के प्रतिनिधि (रोवर्स, तैराक, साइकिल चालक, स्कीयर)।

आइसोमेट्रिक टेंशन तकनीक का उपयोग स्क्वैट्स, पुल-अप्स, पुश-अप्स, बेंच प्रेस, प्लैंक, डेडलिफ्ट, कॉर्नर, बाइसेप्स कर्ल जैसे बुनियादी अभ्यासों में शक्ति संकेतकों के विकास में किया जा सकता है। आपको उन व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जिनमें विशेष उपकरण और उन्नत शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है। उदाहरण के लिए, नकारात्मक पुल-अप तकनीक केवल उन लोगों के लिए उपलब्ध है जो पहले से ही प्रशिक्षित हैं। लेकिन नो वेटेड स्क्वैट्स, पुश-अप्स या प्लैंक लगभग कोई भी कर सकता है।

जिम में आइसोमेट्रिक कसरत

बुनियादी आइसोमेट्रिक अभ्यास तीन समूहों में विभाजित हैं:

• बेंच प्रेस (ठोड़ी के स्तर पर बार की स्थिति, आंख के स्तर पर, पूरी तरह से विस्तारित हाथ से 3-5 सेमी नीचे);
• कर्षण (घुटने के स्तर पर क्रॉसबार, कूल्हे के स्तर पर, कमर के स्तर पर);
• स्क्वाट (समानांतर स्क्वाट, क्वार्टर स्क्वाट)।

आइसोमेट्रिक व्यायाम नियमित रूप से और पर्याप्त संख्या में दृष्टिकोण (3-4 प्रति मांसपेशी समूह) में किया जाना चाहिए। वे 6 से 12 सेकंड के अधिकतम वोल्टेज के साथ किए जाते हैं। मांसपेशियां इतनी तनावपूर्ण होनी चाहिए कि जोड़ में कोई हलचल न हो। श्वास को बहाल करने के लिए, सेट के बीच का ठहराव 45-60 सेकंड तक रहता है। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज की मदद से आप उन मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं जिनकी अभी जरूरत है।

आवश्यक उपकरणों के साथ जिम में आइसोमेट्रिक व्यायाम किए जा सकते हैं। अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए, स्मिथ मशीन पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, कूल्हे की ताकत विकसित करने के लिए, एक आइसोमेट्रिक व्यायाम तथाकथित समानांतर स्क्वाट होगा। सिम्युलेटर में बार को सेट और लॉक किया जाता है ताकि जब आप स्क्वाट में हों तो यह आपके कंधों पर टिका हो और आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। बार को अपने कंधों पर आराम से रखें, इसे पकड़ें और अपने पैरों को वैसे ही रखें जैसे आप स्मिथ मशीन में क्लासिक स्क्वैट्स करते समय करते हैं। अब उठें, अपने पैरों को जितना हो सके, 6 से 12 सेकंड के लिए जोर से धक्का दें। सेट के बीच आराम करते हुए 3-4 बार दोहराएं, जैसा कि आप नियमित शक्ति प्रशिक्षण में करते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए, क्रॉसबार को अपनी फैली हुई भुजाओं से 5 सेमी नीचे सेट करें और ठीक करें। बार को पकड़ें, बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, सीधे आगे देखें, और 6 से 12 सेकंड के लिए अधिकतम बल बनाए रखते हुए इसे क्लासिक बेंच प्रेस की तरह दबाएं। सेट के बीच आराम के साथ 3-4 बार दोहराएं।

ट्राइसेप्स बछड़े की मांसपेशियों में ताकत विकसित करने के लिए, सीधे पीठ के साथ सामने खड़े होने पर बार को कंधे के स्तर से ऊपर सेट करें और सुरक्षित करें। बार के नीचे खड़े हो जाएं, इसे अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों पर बंद करके, पीठ को सीधा रखें, हाथों को आरामदायक स्थिति में बार पर टिकाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठकर, 6 से 12 सेकंड तक - सभी संभव बल के साथ बार पर दबाएं। सेट के बीच आराम के साथ 3-4 बार दोहराएं।