जब कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है। कार्बोहाइड्रेट खिड़की पूरी सच्चाई है। प्रोटीन कॉकटेल "बूम"

हर अनुभवी एथलीट इस बात से अवगत है कि खुद को इस तरह प्रशिक्षित नहीं करना, लेकिन संतुलित आहार मांसपेशियों की वृद्धि में एक प्राथमिकता कारक है। आधुनिक वैज्ञानिक शरीर सौष्ठव के लिए ज्ञात पोषण का सबसे प्रभावी तरीका 2.5-3 घंटे के अंतराल पर 6 भोजन के दैनिक राशन को समान रूप से वितरित करना है। यह दृष्टिकोण कई दशकों के पेशेवर अनुभव के साथ-साथ इससे प्राप्त होने वाले मौलिक निष्कर्ष से सिद्ध हुआ है: यदि मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​गई है, तो शरीर में पर्याप्त कैलोरी नहीं है।

यह सोचना भूल है कि आहार की ऊर्जा और पोषण मूल्य में वृद्धि आपको अपने आप पठार से बाहर निकाल देगी। नहीं, पूरी समस्या यह है कि हमारे शरीर की स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों को आत्मसात करने की अपनी सीमाएँ हैं, जो इसके अलावा, उम्र के साथ घटती जाती हैं। शारीरिक सीमाओं से परे कैसे कदम उठाएं? नई मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए अपनी चयापचय दर को कैसे बढ़ावा दें? ये सभी कठिन प्रश्न देर-सबेर हर बॉडी बिल्डर के सामने उठते हैं। मैं दोहराता हूं, कैलोरी सामग्री में एक सामान्य वृद्धि यहां मदद नहीं करेगी। यह मोटापे की ओर ले जाता है, बस। दरअसल, शरीर उन कैलोरी को कहां रखता है जिन्हें वह पीस नहीं सकता? उन्हें त्वचा के नीचे छिपाने के अलावा कुछ नहीं बचा है - बस कोई दूसरा रास्ता नहीं है। क्या करें? यहां आपको अपने दिमाग को थोड़ा हिलाने की जरूरत है। तथ्य यह है कि एक ही प्रोटीन के आत्मसात की डिग्री स्थिर नहीं है, इसलिए बोलने के लिए, जीव के लिए "जमे हुए" मूल्य। ऐसे समय होते हैं जब शरीर उस शारीरिक प्रवेश द्वार को थोड़ा खोल देता है जिसके माध्यम से वह प्रोटीन अमीनो एसिड को अपने आप में भर देता है। और फिर एक छोटा सा चमत्कार होता है: हम अपने आप में अधिक प्रोटीन लोड कर सकते हैं जितना कि हमें स्वभाव से सामान्य रूप से करना चाहिए। हम दसियों या मिलीग्राम की इकाइयों के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन जैव रासायनिक मैक्रोवर्ल्ड के पैमाने पर, ये अमीनो एसिड की खुराक पर बमबारी कर रहे हैं जो प्रोटीन संश्लेषण को शानदार ढंग से प्रेरित कर सकते हैं।

इन रहस्यमय क्षणों में से एक वर्कआउट पूरा करने के तुरंत बाद आता है। आप सुनने के अभ्यस्त हैं कि प्रशिक्षण के बाद 20-35 मिनट के भीतर तथाकथित को बंद करना जरूरी है। कार्बोहाइड्रेट विंडो, हालांकि, प्रोटीन विंडो को बंद करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। सिद्धांत रूप में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन वास्तव में महत्वपूर्ण है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के जवाब में इंसुलिन जारी किया जाता है, जो बदले में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। और इससे सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और (संभवतः) प्रोटीन संश्लेषण की ऊर्जा में वृद्धि होगी।

इस बीच, शरीर उस ऊर्जा क्षति के लिए कृपालु है जो आप इसे प्रशिक्षण द्वारा देते हैं, लेकिन जब मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की बात आती है, तो यह हृदयहीन होता है। यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद विनाश को बहाल करने के लिए शरीर में अमीनो एसिड सामग्री का परिचय नहीं देते हैं, तो एक गंभीर अपचय स्थिति विकसित होगी। कसरत के बाद ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए शरीर के पास कई तरीके हैं, भले ही आप कार्बोहाइड्रेट न लें, और प्रोटीन अपचय से निपटने के लिए कोई नहीं।
सिद्धांत रूप में, यदि आप दिन भर में बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो रक्त में अमीनो एसिड का स्तर मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने को बेअसर करने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन तथ्य यह है कि एक शौकिया बॉडी बिल्डर की जीवन शैली नहीं छोड़ती है। उसे रसोई में रहने का मौका मिलता है, जैसा कि एक पेशेवर द्वारा किया जाता है। शौकिया का महत्वपूर्ण बिंदु अमीनो एसिड की कमी की स्थिति है जिसके साथ वह एक कार्य दिवस के बाद कसरत करने की घोषणा करता है। यह वह जगह है जहाँ पोस्ट-कसरत प्रोटीन विंडो को याद नहीं करना है! अपने आप से, इसका मतलब यह नहीं है कि आप जिम में खाना अपने साथ ले जाएं। नहीं, खिड़की काफी लंबी है - 2 घंटे तक। हालांकि, मैं आपको अपने भोजन को लम्बा करने की सलाह नहीं देता। याद रखें, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के मामले में यह बेहद प्रचुर मात्रा में होना चाहिए: चिकन, चयनित मांस, मछली ...

दूसरी सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन खिड़की रात में होती है। लब्बोलुआब यह है कि रात में कई एनाबॉलिक हार्मोन स्रावित होते हैं, लेकिन ऐसे हार्मोन के काम के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पोषण में परंपराएं ऐसी हैं कि हम रात में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं (यदि हम बिल्कुल खाते हैं)। कई तगड़े लोग सोने से पहले जानबूझकर कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उन्हें यह आश्वासन देते हैं कि वे बेहतर नींद लेते हैं और बेहतर नींद लेते हैं। इस बीच, यह एक वास्तविक पोषण संबंधी गलती है! अध्ययनों से पता चला है कि रात अधिकतम ऊतक पुनर्प्राप्ति (पुनरुत्थान) की अवधि है। कोशिकाओं को अमीनो एसिड पहुंचाने में मेटाबोलिक चैनल बहुत अधिक कुशल होते हैं। यदि आप सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया अधिक कुशलता से चलेगी। यह इस तथ्य के कारण है कि सोने के 3-5 घंटे बाद, रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट के कारण शरीर हल्के हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति में आ जाएगा। यह वृद्धि हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करेगा, और यह आगे प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करेगा।

यदि आप सोने से पहले थोड़ा एरोबिक्स करते हैं तो प्रक्रिया और भी स्पष्ट हो जाएगी - अपने घरेलू साइकिल एर्गोमीटर के पैडल को थोड़ा घुमाएं। इसलिए, याद रखें, अपनी रात की अवधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने दिन की शुरुआत ढेर सारे कार्बोहाइड्रेट और कम मात्रा में प्रोटीन से करें। जैसे-जैसे दिन बढ़ता है, अनुपात प्रोटीन के पक्ष में बदलना चाहिए, अर्थात। अधिक से अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि धीरे-धीरे "मेनू से कार्बोहाइड्रेट को फाइबर में उच्च सब्जियों और फलों के साथ विस्थापित करें (यह अतिरिक्त रूप से एल्डोस्टेरोन और कोर्टिसोल के अपचय प्रभाव को कम करने में मदद करेगा - हार्मोन, जो आमतौर पर शौकीनों में ऊंचा होता है)।

जब मैं इस या उस बॉडी बिल्डर को प्रशिक्षित करने का वचन देता हूं, तो मैं हमेशा उसकी नींद के चरणों का परीक्षण करने के लिए विशेष उपकरणों का उपयोग करता हूं। जैसा कि आप जानते हैं, नींद "धीमी" और "तेज" होती है। "तेज" चरण के दौरान, मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है, व्यावहारिक रूप से दिन के मूल्य तक। यदि इस समय कोई व्यक्ति जागता है, तो उसे सुबह अभिभूत नहीं होगा। लेकिन अगर आप "धीमे" चरण को तोड़ते हैं, तो गंभीर स्वास्थ्य विकार संभव हैं। मान लीजिए कि मुझे पता चला कि मेरे वार्ड में REM स्लीप का चरण 2 बजे शुरू होता है। फिर यह इस समय है कि मैं उसे जगा सकता हूं ताकि वह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन मिश्रण ले सके। कोई बड़ा नुकसान नहीं होगा, लेकिन मांसपेशियों के अपचय को लगभग पूरी तरह से अवरुद्ध किया जा सकता है। मुझे इस बात पर जोर देना चाहिए कि प्रोटीन विंडो का उपयोग कैटोबोलिक अवस्था को बदलने में सक्षम है, जो एक शौकिया के लिए विशिष्ट है, एक एनाबॉलिक में। बहुत बार पठार की समस्या की व्याख्या बहुत ही सतही रूप से की जाती है: वे कहते हैं, एथलीट जिम में बहुत अधिक समय बिताता है। वास्तव में, ओवरट्रेनिंग का लाल झंडा अनुचित पोषण, या बल्कि, प्रोटीन की कमी का संकेत दे सकता है। यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि भार के स्तर और बिजली आपूर्ति के बीच एक उचित संतुलन देखा जाना चाहिए। तनाव का स्तर आपके मानस द्वारा पूर्व निर्धारित होता है। इच्छाशक्ति के प्रयास से, आप तीव्रता को अविश्वसनीय ऊंचाइयों तक पहुंचा सकते हैं, लेकिन क्या इतनी तीव्रता प्रोटीन को अवशोषित करने की शारीरिक रूप से सीमित क्षमता के लिए पर्याप्त होगी? यदि नहीं, तो इस तरह की ट्रेनिंग से आपकी सेहत को ही नुकसान होगा। तो यह कहना कोई अतिशयोक्ति नहीं है कि शरीर सौष्ठव में पोषण के लिए प्रशिक्षण माध्यमिक है। यह प्रशिक्षण नहीं है जो मांसपेशियों को विकसित करता है। उनके विकास की हरी बत्ती पोषण को प्रज्वलित करती है। मैं यह तर्क नहीं देता कि पद्धति संबंधी त्रुटियां अक्सर पठार का कारण होती हैं, लेकिन अधिक बार प्रोटीन आत्मसात की प्राकृतिक सीमा ऐसा कारण बन जाती है। यहीं पर प्रोटीन विंडो तकनीक निश्चित रूप से आपकी मदद करेगी।

बहुत बार हम सबसे आसान तरीके से जाने की कोशिश करते हैं। ज्यादातर मामलों में, यह सही है, लेकिन कुछ स्थितियों में यह केवल इसे और खराब कर देता है। हमारा भोजन उन स्थितियों में से एक है। यहां सबसे आसान तरीके से जाने की कोशिश करना गलत है, साथ ही कई छोटी-छोटी बातों पर ध्यान न देना भी गलत है। आज हम इन्हीं में से एक छोटी सी बात के बारे में बात करेंगे।

यह कोई रहस्य नहीं है कि व्यायाम के दौरान हमारा शरीर तनावग्रस्त हो जाता है। सबसे पहले, इस तथ्य के कारण कि कम समय में बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है, और दूसरी बात, इस तथ्य के कारण कि हमारी मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है। ये दो मुख्य प्रक्रियाएं हैं जो व्यायाम के दौरान सक्रिय होती हैं।

तो व्यायाम के बाद आप क्या खाते हैं इन दो मुद्दों को संबोधित करना चाहिए: कम ऊर्जा भंडार को फिर से भरना और मांसपेशियों के टूटने को रोकना। इस तकनीक को एक विशेष नाम भी मिला - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो या मेटाबॉलिक विंडो।

मेटाबॉलिक विंडो शरीर की एक ऐसी अवस्था होती है, जिसमें इस समय उसे पोषक तत्वों की बहुत ज्यादा जरूरत होती है। मुख्य रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में। शरीर में अमीनो एसिड की सांद्रता बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिससे ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों में बेहतर वृद्धि होगी। जबकि व्यायाम के बाद होने वाली ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

यहां आपको रुकने और समझने की जरूरत है, आपका लक्ष्य क्या है? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप खिड़की से कार्बोहाइड्रेट को या तो कम कर सकते हैं या पूरी तरह से हटा सकते हैं, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद पैदा हुई कैलोरी की कमी आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगी। यदि आप अपनी ताकत और सहनशक्ति संकेतकों में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको इस विंडो को पूरी तरह बंद कर देना चाहिए।

यहाँ चयापचय खिड़की के लिए बुनियादी नियम हैं:

1. शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन की मात्रा 0.4-0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए
2. शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.4-0.5 ग्राम होनी चाहिए
3. कार्बोहाइड्रेट माध्यमिक महत्व के हैं, इसलिए आपको अपने लक्ष्य पर निर्माण करने की आवश्यकता है
4. प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कसरत की समाप्ति के लगभग एक घंटे बाद तक चलती है
5. आपको वसायुक्त भोजन नहीं खाना चाहिए, यह प्रशिक्षण के बाद पाचन प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है

प्रशिक्षण के बाद, आप कुछ ऐसा भी खा सकते हैं जो बहुत स्वस्थ न हो: रोल्स, मार्शमॉलो, कुकीज, और बहुत कुछ।

सर्गेई पीटरमैन / शटरस्टॉक

उत्पादों की सूची बहुत बड़ी है और आप उनमें से किसी को भी अपने लिए चुन सकते हैं, केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन रखते हुए। यहाँ सबसे आम हैं:

गिलहरी

• प्रोटीन कॉकटेल
• मुर्गी
• सफेद अंडे

कार्बोहाइड्रेट

• केले (या अन्य फल)
• दूध
• सूखे मेवे

केवल इतना ही जोड़ना बाकी है कि विभिन्न अध्ययनों को पसंद करने वालों के लिए यहां विवाद का एक बड़ा क्षेत्र है। यह इस तथ्य के कारण है कि कई अध्ययन लगातार मिश्रित परिणाम दिखाते हैं, लाभ से लेकर चयापचय खिड़की की पूर्ण बेकारता तक। आप इस सिद्धांत के बारे में कैसा महसूस करते हैं?

आज खेल और उचित पोषण को सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया जा रहा है। और अगर पहले पंप-अप लोग केवल शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में मिल सकते थे, तो आज केवल आलसी ही जिम नहीं जाते हैं। और जो लोग लंबे समय से अपने शरीर को सक्रिय रूप से पंप कर रहे हैं, वे जानते हैं कि कुछ आहार नियम हैं, जिनका पालन करके आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

आदतन आहार से खेल पोषण पर स्विच करना थोड़ा मुश्किल है, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप अक्सर कुछ हानिकारक खाना चाहते हैं, जो अक्सर तेज कार्बोहाइड्रेट बन जाता है।

लेकिन, सौभाग्य से, एक छोटी सी तरकीब है जो आपको सख्त प्रशिक्षण आहार के साथ भी थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति देगी। और इसे कहा जाता है कार्बोहाइड्रेट खिड़की.

क्या मैं व्यायाम के बाद खा सकता हूँ?

यह सब प्रशिक्षण के उद्देश्य पर ही निर्भर करता है। वास्तव में, वे सभी अलग हैं। कोई अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेता है, और कोई मांसपेशियों के निर्माण के लिए झूमता है।

इसके आधार पर यह तय करना जरूरी है कि खाना है या नहीं:

• यदि आपने कार्डियो या अन्य वर्कआउट किया है, वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अर्थात पहले 2 घंटों में यह वांछनीय नहीं है। चूंकि आपके द्वारा सक्रिय रूप से काम करने के बाद, शरीर खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना शुरू कर देता है, कभी-कभी इसकी आवश्यकता होती है, और कभी-कभी इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

  और अगर कसरत के तुरंत बाद भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो शरीर उपलब्ध वसा भंडार से ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है, दूसरे शब्दों में, यह सक्रिय रूप से अतिरिक्त वसा भरता है। ठीक है, इस समय यदि आप कुछ खाते हैं, तो भोजन से ऊर्जा ली जाएगी और वसा का भंडार फिर से बरकरार रहेगा।

• यदि आपकी कक्षाओं का लक्ष्य एक सुंदर राहत प्राप्त करना हैमसल्स मास हासिल करने के लिए तो ट्रेनिंग के बाद खाना जरूरी है। लेकिन सब कुछ नहीं। पहले दो घंटों में आप जो भोजन करते हैं उसमें पोषक तत्व होने चाहिए जो आपको ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए जिम्मेदार हों।
  यही है, बिजली के भार के बाद, आपको एक डिश खाने की जरूरत है जिसमें 60% प्रोटीन और 40% कार्बोहाइड्रेट होता है। एरोबिक व्यायाम के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बिल्कुल विपरीत होता है।

क्या मैं व्यायाम करते समय खा सकता हूँ?

व्यायाम के दौरान सेवन किया जा सकने वाला एकमात्र भोजन पानी है। और अगर कभी इस बात को लेकर भी क्लास के दौरान शराब पीने या न पीने को लेकर मनमुटाव हो जाता है तो जरूर पिएं।

चूंकि हम पसीने से बहुत अधिक नमी खो देते हैं, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है:

क्यों जरूरी है?

• शक्ति अभ्यास के दौरानशरीर बहुत बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। और स्वाभाविक रूप से, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, हमारा शरीर खर्च किए गए भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है। और जल्दी ठीक होने के लिए सबसे अच्छा है कि आप कार्बोहाइड्रेट वाली कोई चीज खाएं।
• और चूंकि कई अभ्यास करने के परिणामस्वरूपमांसपेशियों में माइक्रोट्रामा बनते हैं, तो हमें बस शरीर को उन्हें बहाल करने में मदद करने की आवश्यकता होती है, इससे मांसपेशियों की वृद्धि आंशिक रूप से होगी, और धीरज बढ़ेगा।
• केवल प्रोटीन ही इस कार्य का सामना कर सकते हैं।, और केवल तभी जब वे हमारे शरीर में बहुत जल्दी प्रवेश करते हैं। यदि ऐसा नहीं होता है, तो प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - यह उस समय की अवधि है जिसके दौरान आप खाद्य पदार्थों का एक निश्चित सेट खा सकते हैं और खाना चाहिए जो ऊर्जा को बहाल करेगा, और मांसपेशियों के विकास को भी प्रभावित करेगा, वृद्धि हार्मोन के स्तर में वृद्धि और रक्त में इंसुलिन का स्तर , जिसके कारण प्रोटीन सक्रिय रूप से अवशोषित हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट विंडो का महत्व

वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्ति के आहार में नाटकीय परिवर्तन होते हैं। और यह मिठाई के लिए विशेष रूप से सच है, सभी हानिकारक और तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है, और उन्हें धीमी, फाइबर युक्त लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। लेकिन चूंकि व्यायाम के बाद शरीर को ऊर्जा भंडार को जल्द से जल्द बहाल करने में मदद करने की आवश्यकता होती है, धीमी कार्बोहाइड्रेट यहां सामना नहीं करेंगे।

और यह कार्बोहाइड्रेट विंडो में है कि निषिद्ध खाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यह चॉकलेट, फल, शहद और यहां तक ​​कि एक केक भी हो सकता है। लेकिन, ज़ाहिर है, आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। व्यायाम के दौरान खर्च की गई कैलोरी की मात्रा आधी होनी चाहिए।

ऐसा लग रहा था कि प्रशिक्षण के बाद नहीं खाना संभव है, ताकि शरीर वसा के भंडार को वसूली के स्रोत के रूप में उपयोग करे। लेकिन वास्तव में, शरीर के लिए ग्लाइकोजन से ऊर्जा लेना आसान होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में स्थित होता है, जो इसे कम करने में मदद करेगा। और हो सकता है कि तराजू पर यह आंकड़ा कम हो जाए, लेकिन यह आपके शरीर की गुणवत्ता को बहुत जल्दी प्रभावित करेगा।

व्यायाम के बाद आप कब तक खा सकते हैं?

खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को बहाल करने और सकारात्मक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने के लिए, खाने की सलाह दी जाती है प्रशिक्षण के बाद पहले 20 मिनट में... यह इस अवधि के दौरान है कि शरीर सक्रिय रूप से कैलोरी जलाएगा, और खाया गया प्रोटीन तुरंत मांसपेशियों के माइक्रोट्रामा की बहाली में चला जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद आप कितना पी सकते हैं?

व्यायाम के दौरान हमारे शरीर से बहुत अधिक पसीना आता है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी से नमी खो देता है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, इसकी भरपाई करना बस आवश्यक है।

यदि आपका पिछला भार कार्डियो प्रशिक्षण था, तो बेहतर है कि सांस लेते हुए थोड़ा इंतजार करें और हृदय गति ठीक हो जाए। और उसके बाद आप थोड़ा पानी पी सकते हैं। एक बार में 0.5-1 लीटर न पिएं। थोड़ा-थोड़ा करके बेहतर है, लेकिन अक्सर।

कार्बोहाइड्रेट विंडो कैसे बंद करें?

जैसा कि कहा गया है, व्यायाम के बाद सबसे अच्छे कार्ब्स तेज़ होते हैं। चूंकि इस अवधि के दौरान उनके आत्मसात करने की दर 3-4 गुना बढ़ जाती है, इसलिए उनके पास अतिरिक्त वसा जमा करने का समय नहीं होगा।

सही कार्बोहाइड्रेट विंडो प्राप्त करने के लिए कुछ नियम हैं:

वर्कआउट के बाद फास्ट कार्ब्स से आप खा सकते हैं:

बेशक, यह बेहतर है यदि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन तरल रूप में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे और भी तेजी से अवशोषित होंगे। लेकिन प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर अधिक ठोस भोजन किया जा सकता है।

प्रोटीन से, आप निम्नलिखित चुन सकते हैं:

• प्रोटीन कॉकटेल;
• चिकन, स्तन बेहतर है;
• कम वसा वाली मछली;
• सफेद अंडे।

आपके वर्कआउट से उबरने में आपकी मदद करने के लिए कई कॉकटेल विकल्प हैं।

पकाने की विधि 1. विटामिन

आपको चाहिये होगा:

1. शुरू करने के लिए, एस्कॉर्बिक एसिड को एक ख़स्ता अवस्था में अच्छी तरह से कुचल दिया जाना चाहिए;
2. अब नींबू को छोड़कर सभी सामग्री को ब्लेंडर कंटेनर में डालने की जरूरत है। वहां आधा नींबू से रस निचोड़ें;
3. हम सब कुछ अच्छी तरह से हरा देते हैं और कक्षा के बाद पहले 30 मिनट में पीते हैं।

पकाने की विधि 2. प्रोटीन

आपको चाहिये होगा:

• दूध - 2 गिलास;
• वसा रहित पनीर - 250 जीआर ।;
• केला - 1 पीसी ।;
• शहद - 2 बड़े चम्मच। एल।;
• दलिया - 2 बड़े चम्मच। एल।;
• अंडे का सफेद भाग - 3 अंडे से;
• स्वाद के लिए ताजा या जमे हुए जामुन;
• दालचीनी - ½ छोटा चम्मच।

हम सभी सामग्री को एक ब्लेंडर कंटेनर में डालते हैं और व्हिस्क करते हैं। पिछले नुस्खा से पेय पीने के आधे घंटे बाद इस तरह के कॉकटेल को पिया जा सकता है।

निष्कर्ष

कुल मिलाकर, हम कह सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट विंडो एक अच्छा बोनस है।
उन लोगों के लिए जो सख्त प्रशिक्षण और पोषण आहार का पालन करते हैं। यह इस समय है कि आप निषिद्ध से कुछ खा सकते हैं।

यदि व्यायाम शाम के समय होता है, तो कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से बंद करने की सलाह दी जाती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट युक्त कम होना चाहिए।

फिर भी, रात में कार्बोहाइड्रेट की खपत के संबंध में नियम यहां वही रहता है।

वजन कम करने वालों और मांसपेशियों को बढ़ाने वालों के लिए कार्बोहाइड्रेट विंडो व्यावहारिक रूप से समान है। फर्क सिर्फ इतना होगा कि प्रोटीन की मात्रा सभी को चाहिए।

ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो व्यावहारिक रूप से वसा से मुक्त हों, क्योंकि यह उनका शरीर है जो प्रशिक्षण के बाद इतनी सक्रिय रूप से संसाधित नहीं कर पाएगा। यहां तक ​​​​कि वसा को आत्मसात करने के लिए, उसे ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसके भंडार, इसलिए, व्यायाम के दौरान स्पष्ट रूप से समाप्त हो जाते हैं।

2014-05-11 दृश्य: 44 422 ग्रेड: 5.0 उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने और अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो जैसे कारक पर ध्यान देना होगा जो ताकत के काम के अंत के बाद दिखाई देता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो वह शब्द है जो उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के आधे घंटे के भीतर होता है।

तथ्य यह है कि इस समय शरीर को मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने की जरूरत है, साथ ही साथ कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर को कम करने की जरूरत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं। इंसुलिन का स्तर बढ़ाना, जो कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकता है, इन हार्मोनों के विनाशकारी प्रभाव को कम करने में मदद करेगा। रोकथाम, जिससे, मांसपेशियों का विनाश। इंसुलिन के स्तर में वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (मुख्य रूप से मीठे और आटे के उत्पादों) के साथ कार्बोहाइड्रेट खाना आवश्यक है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो की क्रिया का सिद्धांत

कई वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि व्यायाम के बाद तेजी से पचने वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा लेने से प्रतिरोध प्रशिक्षण से क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर शुरू हो जाएंगे। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, ऊर्जा भंडार की मात्रा में कमी होती है, जिसे फिर से भरने में कुछ समय लगता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद होने पर यह समय काफी कम हो जाता है।

इसका मतलब यह है कि यदि शरीर को समय पर पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है तो तथाकथित सुपरकंपेंसेशन बहुत तेजी से प्राप्त किया जा सकता है।

जब उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर काफी बढ़ जाता है, जो स्वचालित रूप से शरीर को एनाबॉलिक शासन में बदल देता है, साथ ही साथ कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकता है। एक बार जब शरीर ठीक होने के मूड में होता है, तो उसे तत्काल मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक - प्रोटीन की आवश्यकता होती है। क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और नई मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शरीर द्वारा प्रोटीन का उपयोग किया जाता है।

इस परियोजना के लेखक - टिमको इलियास से अभ्यास के एक व्यक्तिगत सेट का आदेश दें

इसलिए, अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए, विशेषज्ञ आपके कसरत के बाद के भोजन में 0.6 से 0.9 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन शामिल करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, आपको प्रति किलोग्राम वजन के बारे में 0.6-1.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की भी आवश्यकता होगी। ऐसी डिश की कैलोरी की मात्रा लगभग 1000 कैलोरी होनी चाहिए।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के लिए खेल पोषण

पारंपरिक उत्पादों और खेल की खुराक के बीच चयन करते समय, उच्च प्रभावशीलता और विभिन्न और के उपयोग में आसानी का उल्लेख करना आवश्यक है। जबकि तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं (यह शहद, फल, ब्रेड, किशमिश और बहुत कुछ हो सकता है), प्रोटीन के साथ स्थिति बहुत अधिक जटिल है। लगभग सभी प्रकार के पशु प्रोटीन, अंडे से पनीर तक, लंबे समय तक पाचन और अवशोषण की आवश्यकता होती है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए, तेजी से पचने योग्य प्रोटीन के ऐसे कुशल स्रोत जैसे बहुघटक प्रोटीन मिश्रण या। स्पोर्टपिट अपूरणीय है या। यदि कोई एथलीट वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करता है, तो उसे अपने आहार से ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना चाहिए। इन स्थितियों में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आवश्यक और शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड, बीसीएए का उपयोग करके प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना आवश्यक है। सामान्य अमीनो एसिड से अलग है कि यह शरीर द्वारा बहुत तेजी से अवशोषित होता है और प्रोटीन संश्लेषण को तेज करते हुए, उपयोग के तुरंत बाद मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करता है। इस तरह के कॉम्प्लेक्स को लेने के लिए इष्टतम एकल खुराक 4-8 ग्राम है। बेशक, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, पहले तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले गेनर का उपयोग किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद इस तरह के उत्पाद को लेने से इंसुलिन में वृद्धि होती है और थके हुए मांसपेशी फाइबर में पोषक तत्वों का त्वरित परिवहन होता है, जिससे उनकी वसूली में सुधार होता है। चूंकि बहुत से लोगों के शरीर का गठन अलग-अलग होता है और वे अलग-अलग तरीकों से वसा जमा करते हैं, कुछ लोग हाई-कार्ब गेनर पसंद करेंगे और कुछ लो-कार्ब वाले को पसंद करेंगे। इस प्रकार, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, गेनर्स और प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करना आवश्यक है। और प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में बीसीएए एमिनो एसिड भी लें। उसी समय, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आप एक उच्च-कार्ब गेनर और एक बहु-घटक प्रोटीन मिश्रण पर भरोसा कर सकते हैं। और वजन घटाने के लिए, आहार से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना और प्रशिक्षण से पहले और बाद में सुबह 8 ग्राम बीसीएए लेना सबसे अच्छा है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो पर राय

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो पर एक और राय

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - शरीर की एक ऐसी स्थिति जब चयापचय के लिए पोषक तत्वों (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) के उपयोग की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण का इंजन बन जाते हैं। वास्तव में, यह सिद्ध हो चुका है कि इससे शरीर में वसा में वृद्धि नहीं होती है और शरीर में वसा की उपस्थिति नहीं होती है। इस समय प्राप्त ऊर्जा मांसपेशियों में जाती है। कार्बोहाइड्रेट विंडो की अवधि चालीस मिनट से दो घंटे तक होती है। व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है।

सुंदर शरीर के निर्माण के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान भोजन करना सबसे अधिक उत्पादक होता है। वास्तव में, यह दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजनों में से एक है। अवशोषित भोजन को टक्कर प्रशिक्षण के दौरान घायल मांसपेशी फाइबर की बहाली पर खर्च किया जाता है। खर्च किए गए ऊर्जा संतुलन को फिर से भर दिया जाता है, जो आगे के शारीरिक व्यायाम करते समय शक्ति के स्रोत के रूप में काम करेगा।

टक्कर प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन इस तथ्य के कारण सबसे अच्छे तरीके से अवशोषित होंगे कि इस समय मांसपेशियों के संश्लेषण का एक बढ़ा हुआ स्तर होता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो की अवधि मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के बढ़े हुए स्तर की अवधि पर निर्भर करती है (और यह एक या दो दिन है - यह एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है)। प्रशिक्षण के बाद पहले घंटों में उपचय की सबसे महत्वपूर्ण अवधि का पता लगाया जा सकता है, इस प्रकार, महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ शरीर का प्रावधान इसी क्षण होना चाहिए।

त्वरित मांसपेशियों के विकास के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद अपने शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चार्ज देना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। विटामिन के बारे में मत भूलना। व्यायाम के बाद लिए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और इसके संश्लेषण को सुनिश्चित करने से जुड़ी कई समस्याओं को हल करते हैं। इस अवधि में आमतौर पर लगभग चालीस मिनट लगते हैं।

भोजन का वर्गीकरण

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान पोषण के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों की श्रेणी बहुत बड़ी है। कसरत के बाद खाद्य प्रसंस्करण ट्रिपल। फास्ट कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। विशेषज्ञ प्रोटीन शेक, गेनर पीने की सलाह देते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ परिपूर्ण होते हैं: गाढ़ा दूध, जैम, प्रिजर्व, फल, किशमिश और मेवे। तरल भोजन विकल्प चुनने की सिफारिश की जाती है।

ग्लाइसेमिक सूची- शरीर द्वारा ग्लूकोज के टूटने की दर का सूचक।

विटामिन पेय नुस्खा

एक लीटर साफ पानी लें। एस्कॉर्बिक पाउडर (पांच टुकड़े टुकड़े की गोलियां), नींबू का रस (स्वाद के लिए), गुलाब की चाशनी और एक चम्मच शहद मिलाएं। एक प्रकार के बरतन में सब कुछ मिलाएं और प्रशिक्षण के तुरंत बाद पीएं।

प्रोटीन प्रोटीन शेक रेसिपी

200 मिलीलीटर स्किम्ड या सोया दूध के लिए, 150 ग्राम प्रोटीन मिलाएं, अगर आपको बहुत अधिक वसायुक्त कॉकटेल पसंद नहीं है, तो दूध को पानी से बदल दें। एक ब्लेंडर के साथ सामग्री को चिकना होने तक फेंटें। प्रोटीन जमने से पहले शेक पीने की कोशिश करें।

प्रोटीन मिल्कशेक रेसिपी

300 मिलीलीटर दूध लें, 200 ग्राम पनीर, आधा केला, एक चम्मच गाढ़ा दूध, दलिया (आंख से) और जामुन (ब्लूबेरी, पिसी हुई चेरी, स्ट्रॉबेरी) मिलाएं। चाहें तो दालचीनी डालें।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को पूरा करने के बाद, आप अधिक ठोस खाद्य पदार्थों पर स्विच कर सकते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें। विशेषज्ञ रात की खिड़की को कम वसा वाले पनीर, केफिर या हरे सेब के साथ बंद करने की सलाह देते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान खेल पोषण

प्रोटीन खेल पोषण उपयोग के पहले दिनों के बाद अपने परिणाम देता है। कार्रवाई की गति प्रोटीन पाउडर और आइसोलेट्स में पाए जाने वाले प्रोटीन के तेजी से आत्मसात होने के कारण होती है। वजन बढ़ाने या वजन घटाने के दौरान खेल पोषण अपरिहार्य है। नियमित आहार से सुंदर शरीर नहीं बन सकता।

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की आवश्यकता है। टक्कर कसरत के बाद मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, आपको आवश्यक और ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड, बीसीएए का उपयोग करके प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने की आवश्यकता है। इस तरह के कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों की थकान और दर्द को दूर करने, ऊर्जा भंडार को बहाल करने में मदद करेंगे।

बीसीएए कॉम्प्लेक्स अमीनो की तुलना में शरीर द्वारा बहुत तेजी से अवशोषित होता है। यह तुरंत मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करता है और प्रोटीन संश्लेषण को तेज करता है। आमतौर पर, बीसीएए उत्पादों को एक हिस्से में या एक बड़े डिब्बे में बेचा जाता है जिसे आप घर पर छोड़ सकते हैं। बस पहले से पानी तैयार कर लें और आवश्यक मात्रा में पाउडर अपने साथ हॉल में ले जाएं। प्रशिक्षण के बाद, इसे पानी में डालें और एक प्रकार के बरतन में फेंटें।

मसल्स मास बढ़ाने पर काम कर रहे लोगों के लिए गेनर लेने की सलाह दी जाती है। इसे पानी और दूध दोनों में बनाया जाता है। प्रत्येक कसरत के बाद सही मात्रा में पियें, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द महसूस न करने के लिए, एल-कार्निटाइन कॉम्प्लेक्स पिएं। ये तेजी से फैट बर्न करने का काम करते हैं।

क्या कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विंडो सिद्धांत सही है?

हाल ही में, कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विंडो सिद्धांत के संबंध में कई विवादास्पद मुद्दे सामने आए हैं। वर्कआउट के बाद का पोषण उतना ही महत्वपूर्ण साबित हुआ है जितना कि प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन। प्रशिक्षण से पहले खाना न भूलें। अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने से पहले प्रशिक्षण के दौरान अच्छे शक्ति प्रदर्शन की कुंजी है। शरीर में कम से कम कैटोबोलिक प्रक्रियाएं होती हैं। इष्टतम रूप से, आपको अपना कसरत शुरू करने से पहले दस ग्राम से अधिक शुद्ध प्रोटीन (प्रोटीन) और फास्ट कार्ब्स प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।