ស្ត្រីគ្រប់រូបមិនថាអាយុណាក៏ដោយ ថែរក្សាស្បែកមុខរបស់នាង។ ជាទូទៅ ការថែទាំនេះមានការប្រើប្រាស់ក្រែម និងម៉ាសគ្រប់ប្រភេទ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែផលិតផលថ្លៃបំផុតក៏មិនអាចទប់ទល់នឹងអាយុដែរ។ ស្នាមជ្រួញលើផ្ទៃមុខនិងភាពចាស់នៃស្បែក។
ស្ត្រីខ្លះងាកទៅរកនីតិវិធីដ៏គ្រោះថ្នាក់៖ វះកាត់កែសម្ឆស្ស, ការចាក់ Botox និងផ្សេងៗទៀត សារធាតុគីមីការប៉ូលាមានផលវិបាក ហើយលើសពីនេះទៀតការចំណាយរបស់ពួកគេគឺខ្ពស់ណាស់។
មានតម្លៃសមរម្យជាង និង វិធីសាស្រ្តសុវត្ថិភាពការថែរក្សាស្បែកនៅក្នុង លក្ខខណ្ឌដ៏ល្អឥតខ្ចោះ. វិធីសាស្រ្តមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តទាំងនេះគឺការធ្វើឱ្យកាយសម្ព័ន្ធផ្ទៃមុខមានភាពស្រស់ថ្លាឡើងវិញ។
មានវិធីសាស្រ្តដែលមានតម្លៃសមរម្យ និងសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់ការរក្សាស្បែករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពល្អឥតខ្ចោះ។ វិធីសាស្រ្តមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តទាំងនេះគឺការធ្វើឱ្យកាយសម្ព័ន្ធផ្ទៃមុខមានភាពស្រស់ថ្លាឡើងវិញ ដែលជាប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យជឿ (អ្នកអាចមើលវីដេអូនៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទ) ដែលត្រូវបានសម្រេចដោយវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា។
ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំមុខត្រូវការកាយសម្ព័ន្ធ?
ភាពតានតឹង និងការបន្ធូរសាច់ដុំមុខកើតឡើងឥតឈប់ឈរ - នៅពេលអ្នកសើច ងក់ក្បាល ឬគ្រាន់តែនិយាយ។ សូម្បីតែពេលអ្នកគេង សាច់ដុំខ្លះកន្ត្រាក់។ប៉ុន្តែ ដោយសារវាកើតឡើងមិនស្មើគ្នា ស្នាមជ្រួញនឹងកើតឡើងតាមពេលវេលា។ បន្ទាប់មកស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។
ជាលិកាភ្ជាប់ហួសកម្លាំងពីភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃលើក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន។ នេះនាំឱ្យស្បែកយារធ្លាក់ និងបាត់បង់វណ្ឌវង្កនៃមុខ។
ជាលិកាភ្ជាប់ត្រូវបានរឹតបន្តឹងពីភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃលើក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន។ នេះនាំឱ្យស្បែកយារធ្លាក់ និងបាត់បង់វណ្ឌវង្កនៃមុខ។
ប៉ុន្តែដើម្បីជៀសវាងភាពចាស់នៃស្បែកមុនអាយុ គឺចាំបាច់ ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធលើផ្ទៃមុខឡើងវិញ ដែលអាចបង្កើតប្រសិទ្ធភាពរឹតបន្តឹងមិនគួរឱ្យជឿក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
វីដេអូ និងការពិពណ៌នាច្បាស់លាស់នៃលំហាត់នឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមាតែជាមួយនឹងកាយសម្ព័ន្ធថេរប៉ុណ្ណោះ។
សំខាន់ត្រូវចាំ!មានតែការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃនៃសំណុំនៃលំហាត់ដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំមុខនឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវភាពស្រស់ស្អាតនៃផ្ទៃមុខមុននេះ អ្នកត្រូវធ្វើកាយសម្ព័ន្ធច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ។
មានតែការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃនៃសំណុំនៃលំហាត់ដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំមុខនឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ប្រឆាំងនឹងភាពចាស់
សម្រាប់ លទ្ធផលល្អបំផុតនិងការខូចខាតស្បែកតិចជាង វាចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តតាមច្បាប់មួយចំនួនសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ប្រឆាំងនឹងភាពចាស់៖
តើមាន contraindications អ្វីខ្លះនៅពេលធ្វើកាយសម្ព័ន្ធប្រឆាំងនឹងភាពចាស់?
បច្ចេកទេស rejuvenation នេះក៏មាន contraindications របស់ខ្លួន។
ចំណាំ!ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធឡើងវិញគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការណែនាំដ៏តឹងរ៉ឹងរបស់អ្នកបង្ហាត់ ព្រោះមានលទ្ធភាពនៃការច្របាច់សរសៃប្រសាទមុខ ដែលនឹងនាំឱ្យខ្វិនមុខ។
លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ស្នាមជ្រួញលើផ្ទៃមុខ
ប្រសិទ្ធភាពរឹតបន្តឹងមិនគួរឱ្យជឿត្រូវបានសម្រេចដោយការធ្វើចលនាដដែលៗដែលពង្រឹងសាច់ដុំនៃថ្ងាស ភ្នែក បបូរមាត់ ថ្ពាល់ ចង្កា និងក។
ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធលើផ្ទៃមុខឡើងវិញតែងតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើវានៅពេលព្រឹកនិងមុនពេលចូលគេង។ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកមើលវីដេអូដែលត្រូវគ្នា។
បំបាត់ស្នាមជ្រួញនៅលើថ្ងាស
ដើម្បីបំបាត់ស្នាមជ្រួញលើថ្ងាស និងលើកចិញ្ចើមបន្តិច កាយសម្ព័ន្ធខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត៖
គ្មានស្នាមជ្រួញនៅក្រោមភ្នែក
គ្មានកាយសម្ព័ន្ធប្រឆាំងភាពចាស់សម្រាប់មុខនឹងបញ្ចប់ដោយគ្មានការហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្នែក។
ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយកម្ចាត់ស្នាមជ្រួញ និងរង្វង់ខ្មៅក្រោមភ្នែកវីដេអូដែលអាចមើលបាននៅលើអ៊ីនធឺណិត៖
ពង្រឹងសាច់ដុំបបូរមាត់
កាយសម្ព័ន្ធនឹងលើកជ្រុងបបូរមាត់ និងបំបាត់ស្នាមជ្រួញជុំវិញមាត់។ បបូរមាត់នឹងកាន់តែឆ្អែត និងក្មេងជាងវ័យ។
លំហាត់មានដូចខាងក្រោម៖
វិធីរឹតបន្តឹងថ្ពាល់ និងបង្កើតមុខរាងពងក្រពើដ៏ស្រស់ស្អាត
ជាមួយនឹងអាយុ រាងពងក្រពើនៃមុខប្រែជាមិនស្មើគ្នា ហើយថ្ពាល់ប្រែជាយារ។
សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 25 ឆ្នាំ ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់មុខឡើងវិញគឺជាការចាំបាច់ ប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យជឿ (វីដេអូនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ) អាចត្រូវបានគេមើលឃើញថាអរគុណចំពោះលំហាត់ដែលរឹតបន្តឹងសាច់ដុំថ្ពាល់និងបំបាត់ស្បែកយារ។
ជាមួយនឹងអាយុ រាងពងក្រពើនៃមុខប្រែជាមិនស្មើគ្នា ហើយថ្ពាល់ប្រែជាយារ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 25 ឆ្នាំ ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធឡើងវិញសម្រាប់ថ្ពាល់គឺជាការចាំបាច់។
អនុវត្តនីតិវិធីដូចខាងក្រោមៈ
តោះរឹតបន្តឹងសាច់ដុំចង្កា
លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ចង្កា "បន្ថែម" និងបង្គត់ចង្កាមុតស្រួច:
សម្រាប់កដ៏ស្រស់ស្អាត
លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនឹងបំបាត់ស្នាមជ្រួញ និងធ្វើឱ្យស្បែកករលោង៖
កុំប្រើកាយសម្ព័ន្ធច្រើនពេក ជាពិសេសនៅដំណាក់កាលដំបូងចាប់តាំងពីអ្នកប្រថុយនឹងការច្របាច់សាច់ដុំមុខរបស់អ្នក។ លំហាត់ត្រូវតែអនុវត្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹងយោងទៅតាមច្បាប់ដែលបានកំណត់ហើយមិនលើសពី 10 ដងក្នុងមួយៗ។
កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ស្បែក និងសាច់ដុំមុខជាមួយ Carol Maggio
កាយសម្ព័ន្ធកែសម្ផស្សលើផ្ទៃមុខ ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញកែសម្ផស្សអាមេរិកដ៏ល្បីល្បាញ Carol Maggio មានប្រសិទ្ធិភាពដ៏អស្ចារ្យ និងអស្ចារ្យមិនគួរឱ្យជឿ។
សូម្បីតែ Carol ខ្លួនឯងក៏ស្នើឱ្យថតរូប ឬវីដេអូនៃមុខរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់របស់នាង។ ហើយបន្ទាប់ពី 10 ថ្ងៃ, បាញ់ម្តងទៀតនិងប្រៀបធៀបជាមួយរូបថតមុន, លទ្ធផលនឹងអស្ចារ្យ។ លំហាត់នេះចំណាយពេលត្រឹមតែ 10-15 នាទីប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែគួរធ្វើពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ.
លំហាត់នេះចំណាយពេលត្រឹមតែ 10-15 នាទីប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែគួរធ្វើពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចូរបន្តទៅលំហាត់ដោយខ្លួនឯង៖
- ដេកលើឥដ្ឋ តោងករបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នក ហើយលើកក្បាលរបស់អ្នកដោយធន់។ ព្យាយាមសង្កត់វារយៈពេល 5-10 វិនាទី។ បន្ទាប់មកសម្រាកនិងបន្ថយក្បាលរបស់អ្នក។
- សង្កត់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅចន្លោះចិញ្ចើមរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមគូសចិញ្ចើមរបស់អ្នក។ ប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់។ ធ្វើសកម្មភាពនេះច្រើនដង។
- ចុចចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុងនៃភ្នែករបស់អ្នក ហើយមើលទៅ។ បង្កករយៈពេល 5 វិនាទី ហើយបន្ថយក្បាលរបស់អ្នក សម្រាកភ្នែករបស់អ្នក។
- ដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅលើជ្រុងខាងក្រៅនៃភ្នែករបស់អ្នក ហើយបិទត្របកភ្នែកខាងលើ ដើម្បីកុំឱ្យវាជ្រួញ។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងសាច់ដុំនៅក្រោមម្រាមដៃរបស់អ្នក។ សម្រាកភ្នែករបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ដង។
- បើកមាត់របស់អ្នកហើយញញឹម។ បន្ទាប់មក ចុចម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុងបបូរមាត់របស់អ្នក ហើយព្យាយាមបើក និងបិទមាត់របស់អ្នកយឺតៗ។
កាយសម្ព័ន្ធជប៉ុន Asahi
កាយសម្ព័ន្ធប្រឆាំងភាពចាស់របស់ជប៉ុនកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមមនុស្សគ្រប់វ័យ។ ឥទ្ធិពលមិនគួរឱ្យជឿ (អ្នកអាចមើលវីដេអូនៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទ) ត្រូវបានសម្រេចដោយធ្វើការលើកូនកណ្តុរ។ ប៉ុន្តែ ប្រសិនបើមានការរលាកនៅកន្លែងទាំងនេះ នោះលំហាត់បែបនេះមិនគួរធ្វើទេ។
កាយសម្ព័ន្ធប្រឆាំងភាពចាស់របស់ជប៉ុនកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមមនុស្សគ្រប់វ័យ។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកកែសម្ផស្សជនជាតិជប៉ុន Yukuko Tanaka ។ គាត់អះអាងថា លទ្ធផលវិជ្ជមានអាចសម្រេចបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប្រសិនបើអ្នកលះបង់ត្រឹមតែ 10 នាទីដើម្បីហាត់កាយសម្ព័ន្ធជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួន៖
ការហាត់កាយសម្ព័ន្ធឡើងវិញមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់វ័យទាំងសម្រាប់ស្បែកក្មេង និងសម្រាប់មុខដែលមានស្នាមជ្រួញជាច្រើន។ Aerobics រឹតបន្តឹងសាច់ដុំមិនគួរឱ្យជឿ, ធ្វើឱ្យមុខស្រស់ថ្លាឡើងវិញដោយគ្មាន នីតិវិធីកែសម្ផស្ស. រឿងចំបងគឺធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់រឿងនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យមើលវីដេអូ។
វីដេអូនេះនឹងណែនាំអ្នកអំពីលំហាត់សម្រាប់មុខ និងក។
ពីវីដេអូនេះ អ្នកអាចយកដោយខ្លួនឯងបាន។
វីដេអូនេះបង្ហាញពីរបៀបធ្វើកាយសម្បទាលើផ្ទៃមុខដើម្បីកម្ចាត់ស្នាមជ្រួញ។
រាងកាយទាក់ទាញ តួលេខសម, បូមឡើងនិង សាច់ដុំយឺត- នេះអាចរកបានសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការដោយខ្លួនឯង - ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធ រៀនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងបរិភោគដោយសមហេតុផល។ ស្ត្រីនៃអាយុ Balzac ដែលចាប់ផ្តើមនៅអាយុ 30 ឆ្នាំត្រូវតែបញ្ចូលក្នុង ផែនការបុគ្គលសម្រស់ និងភាពស្រស់ស្រាយ ហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
កុំពឹងផ្អែកលើពន្ធុវិទ្យា - វាអាចគ្មានថាមពលនៅពេលប្រឈមមុខនឹងកាឡូរីបន្ថែម អង្គុយស្ងៀមជីវិត។ កុំពឹងផ្អែកលើសម្ពាធពេលវេលា។ រកកន្លះម៉ោងដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅក្នុងរូបរាងកាន់តែប្រសើរ. ក្នុងចំណោមប្រភេទកីឡាកាយសម្ព័ន្ធជាច្រើន ស្ត្រីណាម្នាក់អាចស្វែងរកអ្វីមួយដែលនឹងផ្តល់ឱ្យនាងនូវអត្ថប្រយោជន៍ និងសេចក្តីរីករាយ។ អ្នកតែងតែធ្វើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តដោយស្ម័គ្រចិត្ត។ នៅពេលជ្រើសរើសកាយសម្ព័ន្ធ សូមពិចារណាអំពីចរិតលក្ខណៈរបស់អ្នក។. ចូរយើងពិចារណាដោយសង្ខេបនូវកាយសម្ព័ន្ធមួយចំនួនដែលមានឥទ្ធិពលលើរាងកាយ។
លំហាត់ដកដង្ហើមយោងតាមវិធីសាស្ត្ររបស់ A. N. Strelnikova៖
កាយសម្ព័ន្ធទីបេ ស្តារឡើងវិញ
បន្ទាប់ពីហាត់កាយសម្ព័ន្ធទៀងទាត់មួយសប្តាហ៍ដោយអនុលោមតាមការណែនាំយ៉ាងតឹងរឹង អ្នកនឹងអាចកត់សម្គាល់ពីផលប៉ះពាល់នៃលំហាត់នេះ។ ប៉ុន្តែដំបូងនឹងមានរោគសញ្ញាមិនល្អ: ឈឺចាប់ក្នុង ផ្នែកផ្សេងគ្នារាងកាយ, កន្ទួលលើស្បែក, កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ កុំអាក់អន់ចិត្ត នេះជារបៀបដែលវាគួរតែ។ ការបង្ហាញបែបនេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថារាងកាយចាប់ផ្តើមដកចេញនូវភាពមិនបរិសុទ្ធដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខ្លួន។
គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល: មិនយូរប៉ុន្មានរោគសញ្ញាមិនល្អនឹងបាត់ទៅវិញដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំដែលមិនចាំបាច់ប្រើ។ តែប៉ុណ្ណោះ ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពន្លឿនការដកសារធាតុគ្រោះថ្នាក់ចេញពីរាងកាយ ចូរញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយទុកវាចោលក្នុងអតីតកាល ទម្លាប់អាក្រក់.
នៅពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ អនុវត្តតាមច្បាប់៖
- ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង និងនៅលើពោះទទេ។
- អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗក្នុងចំណោម 5 លំហាត់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ នៅសប្តាហ៍បន្តបន្ទាប់ បន្ថែមពាក្យដដែលៗចំនួន 2 ក្នុងលំហាត់នីមួយៗ រហូតដល់ចំនួនរបស់ពួកគេឈានដល់ 21 ។ ប្រសិនបើវាពិបាក នោះអ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។
- ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន សូមព្យាយាមធ្វើកាយសម្ព័ន្ធយ៉ាងតឹងរ៉ឹងតាមការណែនាំដោយមិនខកខានមួយថ្ងៃ។
- ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ សូមផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក។ ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។និងចលនា។
- ធ្វើកាយសម្ព័ន្ធដោយបិទភ្នែក។
- អ្នកមិនអាចបោះបង់កាយសម្ព័ន្ធភ្លាមៗបានទេ។ ធ្វើវាបន្តិចម្តង ៗ កាត់បន្ថយពាក្យដដែលៗ។
- បន្ទាប់ពីហាត់កាយសម្ព័ន្ធ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់រាងកាយ និងបន្ទុកផ្សេងៗដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- បន្ទាប់ពីហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ បន្ទាប់មកជូតខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យស្ងួតដោយកន្សែង។ ការលាងសម្អាតដោយប្រើទឹកត្រជាក់ ឬសូម្បីតែទឹកត្រជាក់មិនត្រូវបានណែនាំទេ។
Khadu - កាយសម្ព័ន្ធ 3viad Arabuli
គោលការណ៍នៃ hatha yoga គឺជាមូលដ្ឋាននៃលំហាត់នៃស្មុគស្មាញនេះ។ ភារកិច្ចចម្បងគឺដើម្បីភ្ជាប់យន្តការព្យាបាលដោយខ្លួនឯងដែលមាននៅក្នុងមនុស្សគ្រប់រូបទៅនឹងដំណើរការជីវិត។ លទ្ធផលនឹងដំណើរការល្អឥតខ្ចោះ ប្រព័ន្ធ musculoskeletalជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យធម្មតានៃការរំលាយអាហារជាបន្តបន្ទាប់និងការពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។
គោលការណ៍ Hadu៖
- គ្មានទម្ងន់។លំហាត់ប្រាណមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកទម្ងន់ទេ។ សាច់ដុំដែលបានហ្វឹកហាត់នោះមានភាពតានតឹងដោយសារភាពតានតឹងរបស់អ្នកទល់មុខ។ ដូច្នេះ កាយសម្ព័ន្ធពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ 2 ដងបន្ថែមទៀត - អ្នកដែលចុះកិច្ចសន្យា និងអ្នកដែលទល់មុខពួកគេ។ លុបបំបាត់ហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលអាចកើតឡើងនៅពេលលើកវត្ថុធ្ងន់។
- យឺត ៗ និងដោយភាពតានតឹងរហូតដល់អស់កម្លាំង។ចលនាទាំងអស់នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនយឺត រឹតបន្តឹងសាច់ដុំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងទាំងស្រុង។ ដោយសារតែភាពតានតឹងសាច់ដុំ, ប្រព័ន្ធខាងក្នុងរាងកាយក៏តានតឹងជាងមុន ដូច្នេះហើយទើបងើបឡើងវិញបានលឿន។ លើសពីនេះ សន្លាក់ និងឆ្អឹងត្រូវបានតានតឹង ដោយហេតុនេះទទួលបានការការពារពីជំងឺទាក់ទងនឹងអាយុ - ជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលក្នុងនោះប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹងក្លាយជាផុយស្រួយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធដោយមិនឈានដល់ការអស់កម្លាំងពេញលេញ ហើយនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោង នោះ ប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលមិនឈានដល់។
លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជ្រៅ។ Khadu ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដែលគេហៅថា "ដេក" - ផ្នែកបន្ថែមនៃជើង ដៃ និងម្រាមដៃ ក និងសាច់ដុំមុខ។ ភាពតានតឹងដែលបានហ្វឹកហាត់នៅក្នុងសាច់ដុំដែលកំពុងដេកបង្កើនកម្លាំងទាំងមូលនៃរាងកាយ។ កាយសម្ព័ន្ធ Khadu មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែល៖
- ចង់កសាងសាច់ដុំដោយមិនលើកទម្ងន់;
- ត្រូវការការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង;
- កំណត់ដោយជញ្ជាំងនៃបន្ទប់;
- ចង់កែលម្អរាងកាយ។
កាយសម្ព័ន្ធសំខាន់របស់យុវជន
ប្រសិទ្ធភាពនៃកាយសម្ព័ន្ធគឺធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមដែលលុបបំបាត់ការកកស្ទះ។នឹងលោតត្រឡប់មកវិញ ប្រព័ន្ធប្រសាទសម្លេងនឹងកើនឡើងដែលនឹងប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការ។ ការគេងមិនលក់ និងសរសៃប្រសាទនឹងរលាយបាត់ ហើយការជាសះស្បើយពីជំងឺជាច្រើននឹងកើតឡើង។ លទ្ធផលគឺការធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងវិញ និងបន្ថយដំណើរការនៃការក្រៀមស្វិត។ ដែនកំណត់អាយុ Gymnastics មិន, វាត្រូវបាន contraindicated តែប៉ុណ្ណោះ។ អនុវត្តលំហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច ហើយអ្នកអាចធ្វើលើកទីបី - នៅពេលថ្ងៃត្រង់។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺយឺត និងមិនឈប់ ប៉ុន្តែកុំនឿយហត់ដោយខ្លួនឯង។
ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនរបស់កីឡាកាយសម្ព័ន្ធរបស់យុវជន៖
- ជូតមុខ ភ្នែក ត្រចៀក និងករបស់អ្នកថ្នមៗដោយបាតដៃរបស់អ្នករហូតដល់មានភាពកក់ក្តៅ។ ទិសដៅនៃចលនាគឺពីបាតទៅកំពូល។
- លាតត្រដាងពន្លូត ដៃឆ្វេងបាតដៃឡើងលើ ជូតផ្នែកខាងក្នុងពីបាតដៃទៅស្មា ពីបាតទៅកំពូល។ នីតិវិធីដូចគ្នាដោយដៃស្តាំ។ បន្ទាប់ពីនោះ ជូតផ្នែកខាងក្រៅនៃដៃរបស់អ្នកម្តងមួយៗ។
- ត្រដុសទ្រូងនិងពោះ។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ទីបាតដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់ និងរលូន។ ប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីត្រដុសតាមទ្រនិចនាឡិកា ហើយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ 4. អង្គុយលើកៅអី ឬគែមគ្រែ។ តោងភ្លៅរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នក។ ជូតជើងរបស់អ្នកពីត្រគាកទៅជើង រំកិលបាតដៃរបស់អ្នកដោយរលូន។ ត្រដុសម្តងទៀតលើជើងម្ខាងទៀត។
- បន្ទាប់ពីកំដៅរាងកាយរបស់អ្នកសូមបន្តទៅលំហាត់សំខាន់ដែលធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិចសកម្ម។ បន្ទាប់ពីដេករយៈពេល 2 នាទីក្នុងការសម្រាករួច ចូរចាប់ផ្តើមតានតឹងឆ្លាស់គ្នា និងបន្ធូរសាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់ភាពតានតឹងមួយវិនាទីហើយសម្រាក។ ធ្វើបែបនេះមួយនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកជាមួយនឹងសាច់ដុំទ្រូង និងពោះរបស់អ្នក។
ដូច្នេះនៅក្នុង ប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិចការបូមកូនកណ្តុរកំពុងដំណើរការ៖ពីកោសិកាតាមរយៈ capillaries ទៅនាវាធំ ពីពួកវាទៅប្រឡាយមេ ពីកន្លែងដែលវាទៅជាមួយកាកសំណល់ចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមសរសៃឈាម សម្អាតខ្លួននៃសារធាតុគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងពោះវៀន និងតម្រងនោម។ ក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃដំបូង ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀត 3 ដង។ 5 ថ្ងៃបន្ទាប់ - 5 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗ ហើយបន្តបន្ទាប់ទៀត នាំចំនួនពាក្យដដែលៗដល់ 36 ។
យូហ្គា
Asanas មិនជាសះស្បើយទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែធ្វើឱ្យរាងកាយមានសក្ដានុពលប៉ុណ្ណោះ ដែលអាចជាសះស្បើយ និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានថាមពលឡើងវិញ។ ក្នុងន័យផ្សេងទៀត, យូហ្គាគឺជាមុខងារគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងនៃរាងកាយ។នេះមិនមែនជាសាសនាទេប៉ុន្តែ ជីវិតចុះសម្រុងគ្នា។មានសន្តិភាពជាមួយខ្លួនអ្នក និងជាមួយពិភពលោកជុំវិញអ្នក។ នៅពេលហាត់យូហ្គា អ្នកមិនចាំបាច់រស់នៅក្នុងដែនកំណត់តឹងរ៉ឹងនោះទេ។ Asanas បើកសមត្ថភាពថ្មីនៅក្នុងមនុស្សម្នាក់, ផ្តល់ឱ្យខាងវិញ្ញាណនិង កម្លាំងកាយ.
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តលំហាត់ប្រាណយូហ្គាដែលធ្វើអោយមានភាពរស់រវើកបានត្រឹមត្រូវ នោះរាងកាយនឹងមានភាពបត់បែនហើយបាត់ទៅវិញ។ រោគសញ្ញា PMSនិង អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ, ឈឺសន្លាក់, normalizes ។ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមសម្តែងអាសាណាតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្ហាត់ដែលដឹងពីភាពស្មុគ្រស្មាញនៃការសម្តែងពួកគេ។ បើមិនដូច្នោះទេ គ្រោះថ្នាក់នឹងកើតឡើងចំពោះរាងកាយ។
Bodyflex (វីដេអូ)
ប្រព័ន្ធដកដង្ហើម diaphragm រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយសាមញ្ញ លំហាត់ប្រាណរាងកាយ- នេះគឺជា bodyflex ។ការដកដង្ហើមបែបនេះធ្វើឱ្យរាងកាយពោរពេញដោយអុកស៊ីហ៊្សែនដែលរលាក ខ្លាញ់រាងកាយ. លំហាត់ប្រាណស្តារភាពបត់បែនដល់ស្បែក និងសាច់ដុំ និងជួយកម្ចាត់ជាតិពុលយ៉ាងសកម្ម។ ការដកដង្ហើមតាម diaphragmatic នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ដោយសេចក្តីរីករាយជាពិសេស ហើយដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក នឹងទទួលបានរូបរាងដែលចង់បាន។ Bodyflex ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការលុបបំបាត់ទម្លាប់អាក្រក់ - ការចង់បានថ្នាំជក់ និងគ្រឿងស្រវឹង។
អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើប្រព័ន្ធ bodyflex គឺមិនសូវងាយនឹងកើតជំងឺមហារីក និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងទេ។
ជោគជ័យដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺអាចកត់សម្គាល់បានបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ឬពីរសប្តាហ៍នៅក្នុងចង្កេះស្ដើងរបស់អ្នក។ លក្ខខណ្ឌមួយដែលមិនអាចខ្វះបានគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងពេលពោះទទេជានិច្ច។ Bodyflex កាត់បន្ថយបរិមាណក្រពះ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាមួយនឹងអាហារតិចតួច។ ស្ថាបនិកនៃ bodyflex លោក Greer Childers ណែនាំឱ្យមិនញ៉ាំមុនពេលចូលគេង និងបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។
Bodyflex គឺមានលក្ខណៈជាសកល និងសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា៖ ក្មេង និងចាស់ អ្នកក្រ និងអ្នកមាន មានសុខភាពល្អ និងឈឺ។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនគួរធ្វើតែដោយអ្នកដែលបានវះកាត់ថ្មីៗនេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកឈឺ ចូរធ្វើលំហាត់ដែលអាចធ្វើទៅបានពីជួរពេញលេញ។ Bodyflex គឺមានតែមួយគត់ វានឹងកែតម្រូវតំបន់ដែលមានបញ្ហា - ត្រគាក គូទ ទ្រូង។ Bodyflex មានភាពងាយស្រួល កាយសម្ព័ន្ធអាចត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ និងនៅកន្លែងធ្វើការ។
Tatiana Gromakovskaya | 10/14/2014 | ២០០៦Tatyana Gromakovskaya 10/14/2014 2006
កាយសម្ព័ន្ធទីបេដែលមានកម្លាំងឡើងវិញមានតែ ៥ ប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់សាមញ្ញទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នាងមានសមត្ថភាពធ្វើអព្ភូតហេតុពិតៗ! តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទប់ទល់នឹងជំងឺនិងត្រឡប់ទៅស្ថានភាពនៃយុវជនដោយមានជំនួយ សកម្មភាពពិធីសាសនា- គុជទីបេ?
ស្តារតុល្យភាពថាមពល
តាមការប្រៀនប្រដៅរបស់ទីបេ ក្នុងខ្លួនមនុស្សម្នាក់ៗមាន ១៩ មជ្ឈមណ្ឌលថាមពលដែលថាមពលបង្វិលក្នុងទិសដៅជាក់លាក់មួយ។ 7 ក្នុងចំណោមពួកគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងការព្យាករនៃឆ្អឹងខ្នងនិងក្បាលនៅលើ កម្រិតផ្សេងគ្នា, - មូលដ្ឋាន។ នៅសល់ 12 ទៀតជាបន្ទាប់បន្សំ ហើយមានទីតាំងនៅតំបន់ស្មា កែងដៃ កដៃ ត្រគាក ជង្គង់ និងសន្លាក់កជើង។
មជ្ឈមណ្ឌលថាមពលសំខាន់ៗត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាចក្រា ("ចក្រា" មានន័យថាកង់) ។ ជាធម្មតា vortexes ថាមពលទាំងនេះបង្វិលក្នុងទិសដៅជាក់លាក់មួយ ក្នុងល្បឿនលឿន ចែកចាយថាមពលស្មើៗគ្នាពេញរាងកាយ។ ការរំលោភលើដំណើរការនេះបើយោងតាមការបង្រៀនរបស់ជនជាតិទីបេនាំឱ្យមានការកើតឡើងនៃជំងឺនិងភាពចាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
នៅក្នុងយូហ្គាវាត្រូវបានគេជឿថាមនុស្សម្នាក់អាចទប់ទល់នឹងជំងឺនិងត្រលប់ទៅស្ថានភាពនៃយុវវ័យវិញដោយស្ដារឡើងវិញនូវលក្ខណៈត្រឹមត្រូវនៃមជ្ឈមណ្ឌលថាមពល។ ម្នាលភិក្ខុទាំងឡាយ ម្នាលភិក្ខុទាំងឡាយ អរិយសច្ច ៥ យ៉ាងនេះឯង ឬយ៉ាងនេះក៏ដោយ ធម៌ទាំង ៥។
ទីតាំងដំបូង: ឈរ, ដៃលាតសន្ធឹងទៅភាគី។ យើងបង្វិលជុំវិញអ័ក្សរបស់យើងតាមទ្រនិចនាឡិកា (ពីឆ្វេងទៅស្តាំ)។ ក្នុងអំឡុងពេលផ្អាក យើងដាក់ដៃលើចង្កេះ សង្កេតស្ថានភាពរបស់យើង និងតាមដានភាពស្មើគ្នានៃការដកដង្ហើមរបស់យើង។
ទីតាំងដំបូង៖ ដេកលើឥដ្ឋ ដៃដាក់ម្រាមដៃយ៉ាងណែនតាមដងខ្លួន។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូល យើងលើកក្បាលរបស់យើងយឺតៗ សង្កត់ចង្ការបស់យើងទៅទ្រូងរបស់យើង និងជើងរបស់យើង។ យើងព្យាយាមមិនពត់ជង្គង់របស់យើង ហើយមិនលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកចេញពីឥដ្ឋ។ ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមគឺជាកាតព្វកិច្ច ចលនានីមួយៗត្រូវគ្នាទៅនឹងដំណាក់កាលរបស់វាផ្ទាល់នៃវដ្តផ្លូវដង្ហើម។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ថយក្បាល និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការអនុវត្តគឺអាស្រ័យលើជម្រៅនៃការដកដង្ហើម។
ទីតាំងដំបូង៖ លុតជង្គង់, ម្រាមជើងដាក់លើឥដ្ឋ, លុតជង្គង់ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅក្រោមគូទ, ចង្កាចុចទៅទ្រូង។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូល យើងរំកិលក្បាលរបស់យើងមកវិញ ហើយឡើងលើដោយបើក ទ្រូងនិង arching ឆ្អឹងខ្នង។ ការដកដង្ហើមចេញ យើងត្រឡប់ទៅសភាពដើមវិញ ដោយសង្កត់ចង្ការបស់យើងទៅទ្រូងរបស់យើង។
ទីតាំងដំបូង៖ សង្កត់លើបាតដៃ និងម្រាមជើង ពត់លើ។ នៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងពង្រឹងការផ្លាត ទាញក្បាលរបស់យើងមកវិញ ហើយឡើងលើ ខណៈពេលដែលបើកទ្រូងរបស់យើង។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូល យើងលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងលើ (ទីតាំងឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម) យើងព្យាយាមរក្សាជើងរបស់យើងឱ្យត្រង់ ដៃត្រង់ និងដងខ្លួនស្ថិតក្នុងយន្តហោះដូចគ្នា។
ទីតាំងដំបូង: អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងទៅមុខ, ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច (ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា), ឆ្អឹងខ្នងត្រង់, ដៃនៅលើឥដ្ឋនៅជិតគូទ, ម្រាមដៃបិទជិត, ចង្កាចុចទៅទ្រូង។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូល យើងបោះក្បាលរបស់យើងមកវិញ លើកដងខ្លួនរបស់យើងទៅទីតាំងផ្ដេក ដៃ និងជើងរបស់យើងត្រូវបានដាក់បញ្ឈរ (ដូចក្នុងរូបទីមួយ). យើងសង្កត់រាងកាយទាំងមូលយ៉ាងខ្លាំងរយៈពេលពីរបីវិនាទី ហើយដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
អ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលហាត់កាយសម្ព័ន្ធទីបេ?
- អនុវត្តលំហាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងតាមលំដាប់ដែលបានផ្តល់ឱ្យ។
- ការដកដង្ហើមគួរតែមានចង្វាក់ ផ្អាករវាងសកម្មភាពធ្វើពិធី ខណៈពេលដែលរក្សាចង្វាក់នៃការដកដង្ហើម។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេ។
- ក្រោយពីធ្វើលំហាត់ប្រាណរួច កុំផឹកភេសជ្ជៈត្រជាក់។ នីតិវិធីទឹក។យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងព្រោះវានឹងរំខានដល់ចលនានៃថាមពលក្នុងរាងកាយ ហើយអាចនាំឱ្យមានឥទ្ធិពលផ្ទុយ។
- ចំនួនសរុបនៃពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗគឺ 21 ដង ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួន 3 ដោយបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃសកម្មភាពធ្វើពិធីដោយ 2 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើកាយសម្ព័ន្ធនេះនៅពេលព្រឹក បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង អ្នកអាចបន្ថែមលើកទីពីរនៅពេលថ្ងៃលិច។
- ដើម្បីសម្រេចបានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយរំលងប្រហែលម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
លំហាត់ប្រាណទាំងបួននេះ ដែលនឹងពង្រឹង និងរក្សាលំនឹងសុខភាពរបស់អ្នក នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសកម្ម។ ពួកគេនឹងបង្កើនភាពបត់បែន និងភាពចល័តរបស់អ្នក ហើយបទពិសោធន៍កាន់តែច្រើនដែលអ្នកមានជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលទ្ធផលកាន់តែលឿន។
លំហាត់ប្រាណទាំងបួននេះ ដែលនឹងពង្រឹង និងរក្សាលំនឹងសុខភាពរបស់អ្នក នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសកម្ម។ ពួកគេនឹងបង្កើនភាពបត់បែន និងភាពចល័តរបស់អ្នក ហើយបទពិសោធន៍កាន់តែច្រើនដែលអ្នកមានជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលទ្ធផលកាន់តែលឿន។
វានឹងខុសក្នុងការនិយាយថាសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងប្រែជាភ្លឺស្វាង និងរឹងមាំ ដែលអ្នកនឹងអាចធ្វើការបំបែកបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយចាប់ផ្តើមបំបែកកំណត់ត្រានៃការរត់ល្បឿន។ នេះគឺមកពីកត្តាហ្សែនដែលមិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបមាន។
លំហាត់សុខភាពទូទៅចំនួន 4 ពី Kazuzo Nishi
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណទាំងនេះពិតជាផ្តល់ឱ្យគឺការបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងភាពទន់នៃសាច់ដុំ។. ជាក់ស្តែង នេះបង្ហាញឱ្យឃើញដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងការពិតដែលថាអ្នកនឹងអាចដើរបានចម្ងាយឆ្ងាយជាងពេលមុនបានយ៉ាងងាយស្រួល ឬនឹងមិនជួបប្រទះ។ ភាពមិនស្រួលបន្ទាប់ពីលើកទម្ងន់។ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការយល់ឃើញភាពស្មុគស្មាញជាងពីមុន លំហាត់ប្រាណរាងកាយដែលមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកនឹងដើរតាមផ្លូវនៃវឌ្ឍនភាព។
កុំបារម្ភ ប្រសិនបើអ្នកមិនកត់សំគាល់ការផ្លាស់ប្តូររហ័ស វាកើតឡើងខុសៗគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា រឿងសំខាន់គឺត្រូវជឿថាអ្វីៗនឹងដំណើរការសម្រាប់អ្នក។
នៅពេលចាប់ផ្តើមអ្វីមួយ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ តាំងពីដំបូងដើម្បីជឿជាក់លើជ័យជំនះ ជាលទ្ធផលវិជ្ជមាន។ ខ្ញុំមិនសុំឱ្យអ្នកមានទំនុកចិត្តពេកទេ។ ជាការពិតណាស់ ការប្រឹងប្រែងគឺសំខាន់នៅពេលធ្វើអ្វីមួយ។
យើងម្នាក់ៗពីពេលមួយទៅពេលមួយត្រូវប្រឈមមុខនឹងការពិតដែលថាសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចធ្វើទៅបានក៏ដោយក៏យើងមិនជឿលើជ័យជំនះដោយសង្ស័យទាំងស្រុងថាតើអ្វីដែលយើងបានចាប់ផ្តើមនឹងដំណើរការ។
ការគិតគឺជាផ្នែកមួយនៃសុខភាពរបស់យើង ហើយដោយការគិតអំពីអ្វីដែលអាក្រក់ នោះយើងរំខានដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធ។ប្រសិនបើលទ្ធផលនៃបញ្ហាមិនអាស្រ័យលើយើងទេ នោះជាការប្រសើរកុំគិតពីវាទាល់តែសោះ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនគិតតែល្អហៅវាថាអ្វីដែលអ្នកចង់បាន - សុទិដ្ឋិនិយមភាពវិជ្ជមាន។
ខ្ញុំអាចប្រាប់អ្នកអំពីរឿងមួយ។ លំហាត់សាមញ្ញ៖ ដរាបណាអ្នកចាប់ផ្តើមគិតអំពីរឿងមិនល្អ ចូររកកន្លែងស្ងាត់មួយ ហើយធ្វើ 20 squats ។
ពឹងផ្អែកខ្លាំង សកម្មភាពរាងកាយនឹងរំសាយគំនិតមួយរយៈ ហើយបានធ្វើទង្វើតូចមួយ ប៉ុន្តែល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក អ្នកនឹងលែងពិបាកចិត្តទៀតហើយ ហើយអ្នកនឹងមិនចង់ត្រឡប់ទៅរកគំនិតធ្ងន់ៗទៀតឡើយ។
ហើយទីបំផុតដំបូន្មានចុងក្រោយ - រីករាយនឹងលំហាត់ទាំងនេះគិតក្នុងថ្នាក់រៀនអំពីរបៀបដែលអ្នកជួយខ្លួនឯង - ជាមួយនឹងការគិតដ៏រីករាយ និងធ្វើអ្វីដែលសប្បាយជាង, និង, paradoxically, ឥទ្ធិពលនៃលំហាត់ទាំងនេះគឺល្អប្រសើរជាងលំហាត់ដូចគ្នា, ប៉ុន្តែបានអនុវត្តនៅក្នុងស្ថានភាពធ្លាក់ទឹកចិត្តមួយ។
លំហាត់ 1
ឈរ; ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃសម្រាក។ មានវត្ថុមួយនៅលើឥដ្ឋ (អ្នកអាចជ្រើសរើសវាដោយខ្លួនឯង) ដែលឡើងពីចម្ងាយខ្លះពីលើកំរាលឥដ្ឋ។
ពិសោធន៍ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបុគ្គល៖ ស្វែងរកវត្ថុដែលសាកសមនឹងអ្នក។
អ្នកត្រូវឈានដល់វត្ថុនេះដោយប្រើចុងម្រាមដៃស្តាំរបស់អ្នក (បន្ទាប់មកឆ្វេង) ហើយអ្នកគួរតែពត់តែដងខ្លួនរបស់អ្នក ជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ត្រង់ជង្គង់។
លំហាត់ទី 2
ឈរត្រង់; ជើងរួមគ្នា, ដៃសម្រាក។
ព្យាយាមឈានដល់ពិដានដោយប្រើចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។
សាកស្រមៃមើលថា បើអ្នកខំប្រឹងខ្លាំង វានឹងចេញជាលទ្ធផល។ លាតដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នក, លាតដៃ, ដងខ្លួន, ជើង។
លំហាត់ប្រាណ ៣
បិទមេដៃ និងម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នក (ដំបូងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក) ចូលទៅក្នុងចិញ្ចៀនមួយ។ បន្ទាប់មកទៅ phalanx កណ្តាល ម្រាមដៃចង្អុលដាក់ ម្រាមដៃកណ្តាលដើម្បីធ្វើចិញ្ចៀនមួយទៀត។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងម្រាមដៃដែលនៅសល់។
លំហាត់ប្រាណនេះជួយអភិវឌ្ឍ និងរក្សាសម្លេងបានល្អនៃសន្លាក់ម្រាមដៃ ក៏ដូចជាសាច់ដុំ និងសរសៃពួរនៃកដៃ។
លំហាត់ប្រាណ ៤
ឈរត្រង់; ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ ដៃ (ទីមួយខាងស្តាំបន្ទាប់មកខាងឆ្វេង) ត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។
រំកិលដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញយឺត ៗ តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទេ? ឥឡូវនេះត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បោះពុម្ពផ្សាយ។
Katsuzo Nishi "លំហាត់ដែលបានជ្រើសរើស និងសមាធិ"
សំណួរដែលនៅសល់ - សួរពួកគេ។
P.S. ហើយចាំថាគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរស្មារតីរបស់អ្នក យើងកំពុងផ្លាស់ប្តូរពិភពលោកជាមួយគ្នា! © econet
លំហាត់ទីបេទាំងនេះបានមកដល់យើងពីបូព៌ា។ ការប្រតិបត្តិនេះធ្វើឡើងដោយព្រះសង្ឃនៃវត្តទីបេ។
លំហាត់ទីបេ - ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកត្រឹមតែ 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ!
នៅក្នុងគំនិតរបស់ខ្ញុំ អត្ថប្រយោជន៍នៃកាយសម្ព័ន្ធនេះគឺថា សំណុំលំហាត់នេះងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្វីទាំងអស់។ ហើយជាក្បួនជាដំបូងនៃការទាំងអស់ - សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
បន្តិចម្ដងៗ មនុស្សកំពុងបាត់បង់ធនធានរបស់ពួកគេ។ ពួកគេចាប់ផ្តើមមើលទៅកាន់តែអាក្រក់ ចាស់ជាងឆ្នាំរបស់ពួកគេ។ ហើយបន្ទាប់មកឈឺ។
តើអ្វីទៅជាតម្លៃនៃលំហាត់ទីបេ
លំហាត់ទាំងនេះប្រៀបធៀបល្អជាមួយស្មុគស្មាញផ្សេងទៀតសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន។
- នាំទៅរកការស្តារឡើងវិញទូទៅនៃរាងកាយ។
ដោយធ្វើលំហាត់ទាំងនេះជាប្រចាំ អ្នកនឹងមើលទៅក្មេងជាងវ័យបន្ទាប់ពីមួយរយៈ។
ជាការពិតណាស់ ពេលវេលានេះគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ហើយអាស្រ័យលើ ស្ថានភាពបច្ចុប្បន្នប្រព័ន្ធ endocrine របស់អ្នក។
ហើយផងដែរអំពីរបៀបដែលអ្នកអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះជាប់លាប់។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើតទម្លាប់ធ្វើស្មុគស្មាញនេះរៀងរាល់ព្រឹក ហើយវានឹងចំណាយពេលពី 30 ទៅ 40 ថ្ងៃ នោះលទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានទេ។
- ងាយស្រួលធ្វើ។
លំហាត់ប្រាណដែលពិបាកអនុវត្ត ឆាប់អស់ចំហាយ។ ហើយជារឿយៗមនុស្សបោះបង់ចោលនូវអ្វីដែលពួកគេបានចាប់ផ្តើម ជាថ្មីម្តងទៀតជាមួយនឹងចេតនាល្អបំផុត។
លំហាត់ប្រាណអរម៉ូនទីបេគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលចាប់ផ្តើមពី វ័យជំទង់រហូតដល់អាយុចាស់ណាស់។ គ្រប់គ្នាអាចធ្វើបាន!
ដូច្នេះអ្នកអាចចែករំលែកស្មុគ្រស្មាញនេះដោយសុវត្ថិភាពជាមួយសមាជិកចាស់ៗនៃគ្រួសាររបស់អ្នក។
- ជួយឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក និងមានអារម្មណ៍ថាមពលនៅពេលព្រឹក។
លំហាត់អាចត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវនៅលើគ្រែ។ នេះជាអ្វីដែលខ្ញុំធ្វើរាល់ព្រឹក។ ដូច្នេះអំពីភាពរឹងមាំនេះគឺមកពីបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។
តើពេលណាជាពេលល្អបំផុតដើម្បីធ្វើលំហាត់ទីបេ?
មានចំណុចល្អិតល្អន់ដែលជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ទៅលើប្រសិទ្ធភាពនៃកាយសម្ព័ន្ធនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីគេងមុនម៉ោង 6 ព្រឹក ប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកកើនឡើង។ ជាការពិតណាស់ ការក្រោកពីព្រលឹមតម្រូវឱ្យចូលគេងមិនលើសពីម៉ោង 10 យប់។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសច្បាប់នៃការចូលគេងនេះ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមស្រុតចុះ។ ហើយអ្នកនឹងលែងចង់ធ្វើលំហាត់អ័រម៉ូនពេលព្រឹកទៀតហើយ។ ដោយសារតែរាងកាយមិនមានពេលសម្រាកនិងងើបឡើងវិញ។ ការព្យាយាមលើកទឹកចិត្តគាត់ត្រូវបានគេយល់ឃើញថាជាអំពើហិង្សា។
ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងបោះបង់ចោលកាយសម្ព័ន្ធ ដាក់វាចោលរហូតដល់ពេលក្រោយប្រហែលជា។ ប៉ុន្តែនេះមានន័យថារឿងមួយ - អ្នកនឹងដកហូតធនធានដ៏មានតម្លៃដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពន្យារយុវជនរបស់អ្នកនិងមានសុខភាពល្អ។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយជម្រើសគឺជារបស់អ្នក។
កាយសម្ព័ន្ធនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែដូចដែលបទពិសោធន៍បានបង្ហាញ មានមនុស្សតិចណាស់ដែលស្ថិតក្នុងភាពវឹកវរក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ សូមចងចាំថាត្រូវលះបង់ពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
សំណុំនៃលំហាត់ទីបេ
លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានធ្វើ 30 ដងក្នុងល្បឿនប្រហាក់ប្រហែល 1 ដងក្នុងមួយវិនាទី។
1. ធ្វើឱ្យថាមពលសកម្មតាមរយៈបាតដៃ
ពេលកំពុងដេកលើគ្រែ សូមជូតបាតដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍កក់ក្តៅ។
និយាយអញ្ចឹង នេះជារបៀបដែលអ្នកអាចពិនិត្យមើលកម្រិតថាមពលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក៖
· នៅ កម្រិតល្អ។ថាមពល អ្នកមានអារម្មណ៍ថាបាតដៃរបស់អ្នកក្តៅ និងស្ងួត
· ជាមួយនឹងថាមពលទាប បាតដៃមានភាពកក់ក្តៅបន្ទាប់ពីត្រដុស។ មិនអាចធ្វើឱ្យពួកគេក្តៅបានទេ។
· កម្រិតថាមពលទាបត្រូវបានបង្ហាញដោយការពិតដែលថាបាតដៃពិបាកនឹងក្តៅ និងសើម
លទ្ធផលបែបណាក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ទីបេ ធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងបាន។ កម្រិតថាមពលល្អបំផុត។
2. ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃចក្ខុវិស័យ
បិទភ្នែករបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកហើយធ្វើ 30 សម្ពាធ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្នែករបស់អ្នកមួយរយៈ។ ដែលនាំទៅរកការបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភនៃភ្នែក និងអ្នកទទួលជុំវិញ។ ប្រសិនបើការមើលឃើញត្រូវបានចុះខ្សោយ ពេលវេលានៃការប៉ះពាល់អាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 2 នាទី។
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ មុខងារដែលមើលឃើញត្រូវបានស្ដារឡើងវិញ។.
3. ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃការស្តាប់
ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រចៀករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ចុចបាតដៃរបស់អ្នកលើត្រចៀករបស់អ្នក 30 ដងដោយសង្កត់វាឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យចលនាទន់ភ្លន់មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការឈឺចាប់។
សម្រាប់អ្នកខ្លះ លំហាត់ប្រាណនេះជួយទប់ទល់នឹងការរលាកត្រចៀករ៉ាំរ៉ៃ។ ការស្តាប់មានភាពប្រសើរឡើង។ វាច្បាស់ណាស់ថាការស្ដារឡើងវិញនូវការរំលោភបំពានបែបនេះទាមទារ យូរ- ប្រហែលមួយឆ្នាំប្រហែលជាច្រើនជាងនេះ។ រឿងចំបងគឺបង្កើតទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃ។
4. ការកែលម្អវណ្ឌវង្កនៃមុខ
កន្លែង មេដៃដៃនៅពីក្រោយត្រចៀក។ ច្របាច់ម្រាមដៃដែលនៅសេសសល់ ហើយរំកិលកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកពីចង្កាទៅត្រចៀក ដូចជាជួសជុលវានៅចំណុចកំពូល។
លទ្ធផលគឺធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរចេញនៃកូនកណ្តុរ។ រាងពងក្រពើនៃមុខត្រូវបានរឹតបន្តឹង។
5. បំបាត់ស្នាមជ្រួញនៅលើថ្ងាស
បាតដៃស្តាំស្ថិតនៅលើថ្ងាស ខាងឆ្វេងមួយនៅខាងលើ។ ជូតថ្ងាសរបស់អ្នកពីប្រាសាទទៅប្រាសាទ។
នេះជួយពន្លឿនឈាម និងជួយកម្ចាត់ស្នាមជ្រួញ។ វាក៏ជួយសម្អាតប្រហោងឆ្អឹង និងធ្វើឱ្យក្រពេញភីតូរីសសកម្មផងដែរ។
6. ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃសម្ពាធ
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដៃស្តាំបាត, កំពូលឆ្វេង។ រំកិលដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នាពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីក្បាលរបស់អ្នក។ ដំបូង - ពីថ្ងាសទៅខាងក្រោយក្បាលបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ - ពីត្រចៀកទៅត្រចៀក។
ប្រសិនបើមានបញ្ហាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬទាប វានឹងត្រឡប់មកធម្មតាវិញជាបណ្តើរៗ។
ការចល័តនៃសន្លាក់ស្មាមានភាពប្រសើរឡើង។ សាច់ដុំនៃដៃខាងលើត្រូវបានពង្រឹង ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការលើកពួកគេ។
7. ភាពធម្មតានៃការងារ ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត
ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកញ្ចឹងក, នៅក្នុងតំបន់នៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ ដៃឆ្វេងលើស្តាំ។ មានតែដៃឆ្វេងប៉ុណ្ណោះដែលផ្លាស់ទីទៅផ្ចិត និងខ្នង ពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីរាងកាយ។
ជាចុងក្រោយ សូមដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើខាងស្តាំរបស់អ្នកម្តងទៀត (ដូចកាលពីដើម) ហើយសង្កត់វានៅទីនោះមួយរយៈ។
8. ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃមុខងារពោះវៀន
ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកទៅតំបន់ពោះរបស់អ្នក។ ស្តាំគឺខាងក្រោម ខាងឆ្វេងគឺខាងលើ។ ម៉ាស្សាក្រពះរបស់អ្នកតាមទិសទ្រនិចនាឡិកា។
លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យមុខងារពោះវៀនមានលក្ខណៈធម្មតា។ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដោះស្រាយបញ្ហានៃការទល់លាមកឡើងវិញ។
9. ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅ capillaries
ប្រសិនបើគ្រែទន់បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅផ្ទៃរឹង។ ឧទាហរណ៍នៅលើឥដ្ឋ។
លើកជើងនិងដៃឡើង។ បង្វិលបាតដៃ និងជើងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ហើយបន្ទាប់មកញ័រដៃ និងជើងរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងក្លា។
សកម្មភាពដ៏សាមញ្ញនេះមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់ capillaries ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសំអាតបណ្តាញថាមពលតូចៗផងដែរ។
10. ធ្វើឱ្យថាមពលសកម្មតាមរយៈជើង
វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការម៉ាស្សាជើងរបស់អ្នកនៅពេលអង្គុយ។ ជូតជើងរបស់អ្នកដោយកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកពីបាតទៅកំពូលរយៈពេល 30 វិនាទី។ ផ្តោតលើកណ្តាលនៃជើងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើស្បែកនៅលើជើងរបស់អ្នកស្ងួត វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បី lubricate ពួកវាជាមួយប្រេង។ អ្នកអាចប្រើណាមួយ។ ប្រេងរុក្ខជាតិ. ខ្ញុំចូលចិត្តទឹកដោះគោគោរលាយ។
រួចរាល់ហើយ! ខ្លួនឯងបានត្រៀមខ្លួនរួចហើយសម្រាប់ថ្ងៃថ្មី។
ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តរៀនលំហាត់មិនមែនមកពីអត្ថបទទេ ប៉ុន្តែមកពីការណែនាំជាវីដេអូ វីដេអូនេះពី Ruslan Tsvirkun៖
ធ្វើលំហាត់ទីបេសាមញ្ញទាំងនេះ ហើយមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ ក្មេង មានសុខភាពល្អ និងទាក់ទាញ!
តើអ្នកចង់ហ៊ុំព័ទ្ធដោយមនុស្សដូចអ្នកទេ? ចែករំលែកតំណនេះទៅអត្ថបទនៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម។ បណ្តាញ។ ហើយពិភពលោកនឹងឆ្លើយអ្នកដោយសប្បុរស។
ខ្ញុំសូមថ្លែងអំណរគុណចំពោះអ្នកអានសកម្មរបស់ខ្ញុំទាំងអស់ដែលបានចែករំលែកអត្ថបទ និងវីដេអូរបស់ខ្ញុំនៅលើបណ្តាញសង្គម។
ហើយចំពោះភ្ញៀវរបស់ខ្ញុំផងដែរ។ ឆានែល នៅលើ YouTube ដែលបោះឆ្នោតដោយចូលចិត្ត 👆 សម្រាប់វីដេអូនីមួយៗរបស់ខ្ញុំ។
អ្នកជួយខ្ញុំធ្វើឱ្យសម្ភារៈកាន់តែមានព័ត៌មាន។ ដើម្បីប្រយោជន៍រួម!
