Жените трябва да приемат по-малко калории на ден от мъжете. Това се дължи на особеностите на метаболизма. Консумацията е по-висока при хора, които практикуват различни спортове или водят активен начин на живот. Бременните жени също се нуждаят от повече калории от бебетата. А по-възрастните дами, особено с ниско ниво на физическа активност, ще трябва постоянно да се ограничават поради ниските енергийни нужди на тялото.
Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!
Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта ..." Прочетете повече >>
Покажи всички
Дневна ставка
Дневната надбавка за мъже и жени е драстично различна. Ролята играе не само възрастта, но и начина на живот, метаболизма и целта, която трябва да се постигне. Ако искате да отслабнете, количеството на консумираната храна трябва да се намали. Ако трябва да наддадете на тегло, калориите трябва да са по-високи от дневната норма.
Протичането на метаболитните процеси при жените и мъжете е различно. Следователно, средно нормата на консумация (в kcal) за жена е 2000, а за мъж - 2500. Но с помощта на формули, таблици и примери можете да изчислите по-точно. Резултатът трябва да бъде свързан с начина на живот.
Първо трябва да разберете какво е калория. Човек изразходва 2000 kcal на ден, но за удобство те се наричат просто калории (въпреки че навсякъде означават хиляди). Това е единица енергия, която човек изразходва за жизнените процеси.
Когато има твърде много от него, излишъкът се отлага като мазнини. Случва се така, че не е достатъчно за поддържане на живота, тогава енергията се взема от резервите. В този случай настъпва загуба на тегло. Всяко натоварване, физическо или психическо, изисква допълнителна енергия, така че изчисляването на нормата зависи не само от пола, за който се прави, но и от начина на живот. Следните фактори могат да повлияят:
- дейността, с която се занимава лицето;
- физическа активност, която е включена в живота му;
- възраст.
Младите хора се нуждаят от много енергия на ден. Това се дължи на факта, че много се харчат за развитието на органи и системи. В по-зряла възраст тези нужди не са. Хората, които работят в офис, се нуждаят от значително по-малко калории от тези, които работят във фабрика. Ако човек редовно се занимава с интензивни тренировки, тогава разходите в този случай са по-високи. Изследванията показват, че те трябва да консумират двойно повече от нормата за възрастта си. Ключови точки:
- колкото по-възрастен става човек, толкова по-нисък е процентът;
- дневната нужда за жените е по-ниска, отколкото за мъжете;
- бременните и кърмещите жени трябва да осигурят енергия за бебето, следователно, ядат повече;
- хората, които правят интензивни тренировки, трябва да ядат два пъти повече.
Как да се храним
По принцип всичко е просто с количеството, по-сложно с качеството. Храната винаги трябва да бъде балансирана. Нещо подобно: 30% трябва да са мазнини, 50% - въглехидрати, 20% - протеини.
Леко отклонение от тези пропорции не се отразява основно. Въпреки това, тежко нарушение, например голямо количество мазна храна, с малко количество протеини и въглехидрати, се превръща в мастни натрупвания.
В повечето случаи менюто трябва да съдържа много плодове и зеленчуци. Тогава няма да има излишни килограми. Ако се консумират само въглехидрати, има достатъчно енергия за живот и малко протеини. Това може да доведе до болезнени чувства.
Всеки елемент - протеини, въглехидрати, витамини и минерали - е от съществено значение за поддържане на здравето. Ако нещо започне да действа прекомерно, тогава второто, естествено, не е достатъчно. За да се гарантира комфортно отслабване, е необходимо да се премахнат сладкарските изделия, животинските мазнини и захарта от ежедневната диета. Това ще осигури адекватно ниво на здраве. За да започнете да отслабвате бързо, трябва да ограничите количеството калории, които приемате.
Изчисляване на нормата
Тялото изразходва една калория, за да осигури килограм тегло на час. Да приемем, че теглото е 60 кг, след което умножавайки по 24, получавате дневната норма от 1440 калории. Това количество е достатъчно за поддържане на тялото в работно състояние, но също така:
- около 200 калории са необходими за усвояване на храната;
- активен спортен живот харчи много;
- необходима е и допълнителна енергия за умствена работа.
От таблицата можете да видите груби примери за RDA за жени и мъже. Но може да се настрои по-точно, отколкото е показано по-горе, тъй като данните може да се различават... Например, човек с нисък ръст изисква по-малко калории, а висок човек средно изисква повече.
Дневна тарифа за жена
Една жена се нуждае от по-малко енергия от мъжа. Зависи от фактори като височина, възраст, условия на работа и дори климат. Една жена бързо наддава на тегло, това се дължи на физиологичните процеси на тялото, което се опитва да отдели запаси в случай на бременност. Следователно натрупването на мастна маса се случва моментално. Това не е така за всички, но повечето трябва да ограничат употребата на сладки и нишестени храни.
Как да изчислим правилно
Всичко зависи от целта, за която се прави изчислението. Ако трябва да поддържате тялото в текущото му състояние, без да отслабвате, тогава можете да изберете една от опциите по-долу:
- С малка или никаква активност:
- момичета на възраст 18-25 години се нуждаят от около 2000 kcal;
- между 26 и 50 години - около 1800;
- от 50 - нормата е 1600.
- При средна активност можете да използвате:
- 18-25 години - 2200;
- 26-50 - 2000:
- жени над 50-1800 г.
- За висока активност нормата ще бъде:
- за млади момичета - 2400;
- за останалите - 2200;
- след 60, 2000 е достатъчно.
При отслабване
За да организирате комфортно отслабване, е необходимо да извадите 500 килокалории от дневната норма. Това ще ви помогне да губите 0,5 кг тегло всяка седмица, премахвайки обвиването на кожата от рязка загуба. Ако увеличите това количество до 1000, една жена ще губи 1 кг на седмица. Необходимо е дневната норма да не е по-ниска от 1200, тъй като в този случай тялото ще изпита стрес и ще премине в икономичен режим. Отслабването ще спре дотук.
Има няколко формули за изчисление. Най-популярната от тях е формулата Mifflin-San Geor. Той го представи преди няколко години. Днес това е най-точното изчисление, чрез което можете да разберете дневната ставка:
10 x тегло (в кг) + 6,251 x височина (см) - 5 x възраст - 161
Резултатът се умножава по следния фактор на активност
Формула Харис - Бенедикт
Тази формула е извлечена през 1919 г., така че е малко неточна за съвременните жени. Но като пример можете да я разгледате:
655,2 + 9,562 x тегло (кг) + 1,85 x височина (см) - 4,675 x възраст.
Полученото число се умножава по коефициента от списъка по-горе.
Норм за мъж
Дневният прием на калории за мъжете е различен от този за жените. Тялото им се нуждае от повече протеини за изграждане на мускулна маса, ако мъжът води активен живот. Мазнините се отлагат по корема, а не по бедрата. Ето защо, ако трябва да отслабнете, тогава е по-лесно и по-бързо да го направите. Достатъчно е да увеличите физическата активност, да ядете по-малко продукти от брашно и захар и след седмица ще има резултат.
Те по-трудно понасят разнообразни диети. Когато за жените скоростта на загуба на тегло, която не трябва да се превишава, е 2 кг на месец или половин килограм на седмица, мъжът лесно може да отслабне два пъти по-бързо. За тях е по-трудно да се възстановят, тъй като е необходимо значително да се увеличи дозата.
За да може тялото да работи без прекъсване (за поддържане на теглото), е необходимо:
Формули
Изчислението е малко по-различно от това за жените и изглежда така:
10 x тегло (в кг) + 6,251 x височина (см) - 5 x брой години + 5
Получената стойност трябва да се умножи по коефициента на активност, който е същият като при жените. Формулата Харис-Бенедикт се изчислява, както следва:
66,51 + 13,752 x тегло (кг) + 5,0031 x височина (см) - 6,7751 x брой години
Резултатът се умножава по коефициента на активност.
Норми за отслабване
Като се има предвид, че вече е избран подходящ вариант от списъка по-горе, е необходимо да се извадят 20% за комфортно отслабване. Например: когато определяте дневната стойност от 2000 калории, за да отслабнете, трябва да стигнете до 1600.
За бърза загуба на тегло трябва да премахнете 40% от нормата. В този случай трябва да ядете не повече от 1200. Минималното количество, както при жените, не трябва да бъде по-малко от 1200.
Ако вземем средната ставка за мъже и жени, тогава тя ще изглежда така:
Интензивност на труда
Възраст
Мъже Жени
Работата е свързана с умствен труд
Работа, свързана с обслужването
Труд, свързан със значителни физически усилия
Възрастни хора
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели Алина Р .:
Теглото ми беше особено депресиращо за мен. Наддадох много, след бременността тежах като 3 сумистички заедно, а именно 92 кг с увеличение от 165. Мислех, че ще ми се отдели корема след раждане, но не, напротив започнах да пълня. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек по-млад от неговата фигура. На 20-те ми години за първи път научих, че момичетата с наднормено тегло се наричат „ЖЕНА“ и че „не шият този размер“. След това на 29, развод със съпруга си и депресия ...
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция по лазерна липосукция? Признат - поне 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпна цена - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.
И кога да намерим цялото това време? И все още е много скъпо. Особено сега. Затова за себе си избрах различен начин ...
Когато човек реши да отслабне, той е изправен пред редица въпроси: колко калории трябва да се консумират на ден, как да коригирате менюто, какви видове физическа активност трябва да се предпочитат?
Въпросът за храненето в процеса на отслабване е може би ключовият.
75% от вашия бизнес успех зависи от избраната от вас диета, хранителната стойност на храните и размера на порцията.
Ние ще ви помогнем да определите колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, ще предоставим информация за най-добрите продукти за отслабване и ще ви помогнем да изберете оптималното меню.
Всеки човек изпитва нужда от определено количество енергия за нормалния живот и правилното функциониране на всички органи, което се осигурява от консумираната храна.
Калоричното съдържание на храните е, с други думи, тяхната енергийна стойност за нашето тяло.
Някои храни са с еднакво съдържание на калории, но някои са полезни за нас, а други допринасят за появата на излишни килограми.
Нашата цел е да наситим тялото не с мазнини, бързи въглехидрати или хранителни добавки, съдържащи се в нездравословните храни, а обогатени и засищащи, възстановявайки необходимия баланс в организма.
Всеки отслабващ човек трябва да научи, че приемът на храна се извършва за поддържане на жизнената активност, следователно не трябва да бъдете като хамстер и да се запасите за следващия ден, защото продуктите вече са свободно достъпни.
Приемът и разходът на калории трябва да бъдат балансирани. Ако консумирате повече храна, отколкото ви е необходимо, и не изразходвате получената енергия, тогава в организма възниква дисбаланс. Излишната енергия води до отлагане на мазнини и поява на излишни килограми. Ако водите активен начин на живот, тогава недостатъчната консумация на калории може да доведе до негативни последици.
Тогава колко калории на ден можете да ядете за отслабване?
Изчисляваме оптималното съдържание на калории
Интернет пространството е пълно с твърдения за това колко калории трябва да приема човек на ден, но тази цифра е индивидуална за всеки и зависи от вашето тегло, височина, пол, възраст, начин на живот, цел и времева рамка за постигането й.
(Тегло в kg x 9,99) + (Височина в cm x 6,25 за жени и 5 за мъже) - (Възраст x 4,92) - 161 = Вашият оптимален прием на калории.
За да сравните калоричното съдържание на диетата с вашия начин на живот, трябва да умножите резултата по 1,2 при ниска физическа активност, по 1,375 - при умерена (нередовни спортове), по 1,55 - при висока (редовна физическа активност).
По този начин можете да изчислите броя на калориите, които ще ви помогнат да поддържате текущото си тегло и да не натрупате излишък. За да отслабнете, намалете приема на калории с 10-15%.
Ако имате експедиция до Северния полюс, тогава дневният ви прием ще бъде 5000 kcal, за да поддържате текущото си тегло. Неслучайно хората наддават на тегло с наближаването на студения сезон: тялото се адаптира към температурата и натрупва енергия в случай на криза.
Колко калории в идеалния случай трябва да се консумират? При нормални климатични условия дневната норма за обикновен човек е 2500 kcal.
Колко калории на ден трябва да ядат хората, които искат да отслабнат?
Избирайки за себе си меню в съответствие с оптималното за вас количество килокалории, се концентрирайте не само върху това дали сте инвестирали в допустимата граница или не, но и контролирайте дали тялото ви е получавало достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати на ден. Можете да намерите информация за калоричността и енергийното съдържание на храните в Интернет.
Трябва да съставите диета, така че всяко хранене задължително да се състои от протеини, въглехидрати и фибри.
25% от общия прием на калории трябва да се консумират за закуска, обяд ще бъде 35%, а вечерята ще бъде 20%, и 10% за две закуски преди основни хранения.
Брой калории за загуба на тегло
Когато изчислявате калориите на ден за отслабване, първо трябва да изхождате от начина си на живот.
Стандартно за отслабване се препоръчват следните опции за калорично съдържание в менюто, които гарантирано ще ви помогнат да отслабнете.
При заседнал начин на живот ограничението ви ще бъде не повече от 1200 kcal.
Въз основа на личен опит мога да кажа, че като намалите обичайната диета до тази цифра и изключите вредните продукти от менюто, правилно съставите диетата и пиете 1,5 литра вода, можете да загубите до 0,5-1 килограма на ден без активни тренировки .
Струва си да положите малко усилия и да се контролирате и скоро килограмите ще започнат да се топят.
Консумирайки 1200 калории на ден, основното е да изберете питателни храни, които ще облекчат глада и дискомфорта за дълго време. Придържайки се към това ограничение на ден, можете да се поглезите с 30 грама твърдо сирене, сушени плодове или черен шоколад. Показани са зърнени храни без добавено масло (поне се опитайте да намалите количеството му), не нишестени зеленчуци, плодове и горски плодове (не се увличайте с висококалорични банани и сладко грозде), нискомаслени млечни продукти и месо, чист протеин. Чрез намаляване на консумацията на въглехидрати и мазнини се осъществява загуба на тегло.
Колко калории трябва да приемат хората на ден, за да отслабнат за хора с умерена физическа активност?
Около 1400-1500 kcal. В рамките на този лимит можете да си позволите да ядете по-разнообразни храни, не само количествено, но и предвид тяхната „стойност“. Когато консумирате майонеза, заложете на нисък процент мазнини, изберете твърда паста и изпечете картофите във фурната с корите им.
При висока активност през деня си позволявайте да консумирате до 1600-1700 kcal на ден, за да не навредите на тялото. Богат на бавни въглехидрати ориз, морски дарове и риба, печени меса и много зеленчуци, млечни продукти, яйца, гъби и ядки са чудесни за подмладяване.
Много привърженици на бързото отслабване се интересуват колко можете да отслабнете, ако има 1000 калории на ден. Хората, които са спазвали тази диета, твърдят, че за един месец можете да отслабнете до 9 кг!
Яжте повече леки зеленчуци, зеленчукови супи, яйца, нискомаслени млечни продукти и малко пилешко и ще постигнете желания резултат.
И как да отслабнете още по-бързо и колко килограми можете да отслабнете, ако имате 500 калории на ден?
Мисля, че цифрата над 12 кг ще ви удиви и ще ви вдъхнови за постигане.
Менюто няма да зарадва с разнообразие и ще се състои предимно от зеленчуци, зеленчукови супи, малко количество пилешко филе в комбинация с малки порции каша от елда.
Безопасно ли е за нашето тяло?
Привържениците на активния начин на живот не се препоръчват да прибягват до този дневен калориен прием. В противен случай това е изпълнено с гладни припадъци и здравословни проблеми. Със сигурност ще има видим резултат, но кое е по-скъпо за вас: бързо отслабване в името на общоприетите стандарти за красота или вашето благополучие?
При липса на необходимите микроелементи и витамини от храната, тялото ще започне да губи позиции и ще реагира на небрежността ви с косопад, белещи се нокти, загрубяване на кожата, заболявания на храносмилателната система и сърдечна недостатъчност.
Бъдете разумни и изберете здравословна диета и избягвайте храни, които пречат на загубата на тегло.
Стоп списък за отслабване:
- сладка;
- брашно;
- мазни;
- пържени;
- нишестени храни;
- сосове;
- сладки газирани напитки;
- колбаси.
Има ли храни, които ви помагат да отслабнете?
Това са:
- зелен чай;
- джинджифил;
- грейпфрут;
- ананас;
- канела + мед;
- зеле.
След като решихме съдържанието на калории, пред нас възниква друг въпрос: колко калории трябва да се изгарят на ден, за да отслабнете?
Трябва да тренирате, така че дефицитът на калории да е не повече от 500.
Най-ефективната тренировка за изгаряне на мазнини е кардиото. Колоезденето, бягането и плуването могат да помогнат за премахване на излишните калории и за укрепване на сърдечно-съдовата система. Съветваме ви да се консултирате с треньор за интензивността и честотата на тренировките, за да не претоварвате тялото и да тренирате максимално ефективно.
Калории на ден
И така, как да се научите да се храните правилно? Преди всичко трябва да разберете колко калории „изяждате“ дневно. За да направите това, трябва, като използвате таблиците за калории, да преброите броя на "изядените" калории. Като правило, в резултат на изчисляване на дневния прием на калории, повечето затлъстели хора получават цифри от 2 до 3-4 хиляди килокалории на ден или дори повече. За да отслабнете, трябва да "изядете" 1000-1400 килокалории на ден. Колкото повече приеманите от вас калории се различават от посочената цифра, толкова по-малък е резултатът от спазването на диетата и ако броят на калориите е 1800-2000 kcal на ден, вие изобщо няма да отслабнете.
Как да изчислим колко да ядем на ден?
Въпреки това, за любителите на математическите изчисления, ние даваме формула, чрез която можете по-точно да определите количеството консумирана енергия на ден и по този начин да знаете колко трябва да ядете, за да отслабнете. Още веднъж повтаряме, че е желателно да преминете към консумация от 1000-1400 kcal на ден без сложни изчисления.
И така, консумацията на енергия се състои от следните компоненти: основен метаболизъм + енергия, изразходвана по време на работа + енергия, изразходвана по време на свободното време + енергия, изразходвана за смилане на храната.
BX
Това е количеството енергия, необходимо за поддържане на живота на организъм, който е в покой, тоест сутрин, лежащ в леглото на празен стомах при комфортна температура. За мъжете тази стойност е 1 kcal на 1 kg телесно тегло на час, а за жените - 0,9 kcal / kg / час. Тоест, ако тежите 90 кг, тогава основният метаболизъм на ден ще бъде: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. В същото време изчислихме основния метаболизъм за жена, която не иска да отслабне. Ако човек изчислява хранителния си баланс, за да отслабне, тогава е необходимо да се определи броя на калориите на желаното телесно тегло. Да се върнем към нашия пример: да кажем, че желаната маса е 60-65 кг. Следователно, основната метаболитна скорост трябва да бъде: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.
Енергията, която се изразходва в процеса на работа
За покриване на енергийните разходи по време на заседнала работа са достатъчни около 26% от основния метаболизъм. Ако вашият основен метаболизъм, за да отслабнете, е бил 1404 kcal, тогава за мускулна работа по време на заседнала работа са необходими 365 kcal. За хора от различни специалности вече има изчислени стойности на консумацията на енергия по време на 8-часов работен ден:
- при лека физическа работа за професии механизиран труд (лаборанти, касиери, програмисти) са необходими приблизително 1000 kcal за покриване на разхода на енергия;
- за лица, извършващи умерено тежък труд (механични оператори, водачи на превозни средства), са необходими 1500 kcal;
- за покриване на разходите за физически тежък труд са необходими 2000-2500 kcal, а понякога и повече (миньори, багери, спортисти).
Разход на енергия през целия ден 
Консумацията на енергия през свободното време се състои от домакинска работа, спортни дейности и отдих. Таблицата показва приблизителната консумация на енергия за различни дейности.
Консумацията на енергия през свободното време, изчислена за стандартен човек с тегло 60 кг.
Активност kcal / час
спи 50
в легнало положение 65
четене на глас 90
домакинска работа като миене на чинии, гладене, почистване 120-240
тихо ходене 190
бързо ходене 300
джогинг 360
каране на ски 420
гребане 150-360
плуване 180-400
колоездене 210-440
кънки на лед 180-600
Хранителна термогенеза
За консумация и по-нататъшно оползотворяване на храната тялото изразходва определено количество енергия. Установено е, че протеиновата храна е най-трудно смилаема, а оползотворяването на въглехидратите и мазнините изисква 10 пъти по-малко енергия от протеиновата храна. При смесена диета, която е най-физиологичната, скоростта на метаболизма е 6,5% от основната метаболитна скорост, тоест в нашия случай ще се изразходват 91 kcal / ден.
Изчисляване на калории
За да изчислите колко калории влизат в тялото всеки ден, просто погледнете съответната таблица на съдържанието на калории (енергийна стойност) на храните. Освен това съдържанието на калории обикновено е посочено на опаковката.
Корекцията на телесното тегло трябва да започне с определяне на основното калорично съдържание на дневната диета, при която тялото не губи тегло и не напълнява. След това в зависимост от поставената цел – да отслабнете или да напълня – коригирайте го със съответното меню.
Първият начин. В продължение на седмица или две, водейки нормален начин на живот, записвайте количеството храна, което ядете всеки ден. След това, като използвате таблиците за калории, определете средното дневно количество калории.
Втори начин. Смята се, че за всеки килограм телесно тегло са необходими приблизително 30 kcal. По този начин, за да определите колко калории трябва да приемате на ден, трябва да умножите 30 kcal по телесното си тегло в килограми.
Как да регулирате диетата си
Получената цифра ще ви позволи да коригирате ежедневната диета в зависимост от целта:
- ако телесното тегло остане постоянно, нещо не трябва да се променя: тялото изразходва толкова калории, колкото консумира;
- в случай на наднормено тегло, тенденция към увеличаването му, струва си да намалите съдържанието на калории в ежедневната диета, но да не се отказвате напълно от храната;
- с прекомерна тънкост си струва да увеличите енергийната стойност на ежедневната диета.
Дори ако калорийният баланс е леко небалансиран - например само 100 допълнителни килокалории всеки ден - 4,5 кг телесна мазнина се натрупват годишно. Ето защо е толкова важно да се върне не само оптималното телесно тегло, но и да се поддържа на това ниво, да се консумират напълно всички калории, предотвратявайки превръщането им в мазнини.
След като определите основния прием на калории, за отслабване, можете да намалите дневната диета с 200-300 kcal. Във всеки случай не трябва да отслабвате по-бързо от 100 грама на ден. В противен случай тялото няма да има време да се адаптира към промените, може да има смущения в работата на вътрешните органи и системи.
Колко калории са необходими на един здрав човек? Последните проучвания показват, че човек консумира средно 3000 калории на ден.
Колко калории всъщност трябва да ядете? Количеството трябва да варира между 2000 и 2500 калории. По този начин хората обикновено ядат повече, отколкото им е необходимо. Дневният прием на калории не отговаря на реалните нужди на човешкото тяло и при ниска физическа активност се образуват излишни мастни резерви. За да поддържате форма, трябва да промените диетата си. 
Ако искате да спазвате строга диета и да отслабнете бързо, можете да използвате следното меню, което се базира на дневен прием от 1200 калории.
Опитайте поне 30 минути ежедневно упражнение, за да ускорите диетата си. Освен това ще тонизирате мускулите си! Както се казва, убийте две птици с един удар.
Калориите са единици топлина или количеството топлина, което е необходимо за загряване на грам вода с един градус по Целзий. Като яде храна, човек получава енергия и топлина. За да поддържате тялото във форма, да вдигнете или отслабнете, трябва да знаете колко храна трябва да ядете, като се съсредоточите върху тяхното калорично съдържание.
Дневен прием на калории за жени
Женското тяло изисква по-малко калории от мъжкото. За да поддържате теглото, трябва да се съсредоточите върху възрастта, активността, условията на живот и индивидуалните характеристики.
Дневният прием на калории за заседнали жени и момичета е както следва:
- възраст 18-25 години - 2000 kcal;
- възраст 26-50 години - 1800 kcal;
- над 50 години - 1600 kcal.
Нежният пол със средно ниво на физическа активност трябва да се консумира на ден:
- възраст 18-25 години - 2200 kcal;
- възраст 26-50 години - 2000 kcal;
- над 50 години - 1800 kcal.
За момичета и жени, които активно водят живота си, дневните показатели са както следва:
- възраст 18-30 години - 2400 kcal;
- възраст 31-60 години - 2200 kcal;
- над 60 години - 2000 kcal.
По-точен дневен прием на калории за жени може да се изчисли по следните формули:
- Харис-Бенедикт: BOO = 665+ (9,6 x тегло (kg) + (1,8 x височина (cm)) - (4,7 x възраст (брой години)
Резултатите се коригират в зависимост от мобилността: при заседнал начин на живот трябва да умножите резултата по 1,2, със среден - 1,55, при посещение на фитнес залата - 1,725, спортисти - 1,9.
Пример: 24-годишно момиче посещава фитнес залата три пъти седмично. Височината й е 168 см, а теглото й е 65 кг. BOO = (665 + (9,6x65 + 1,8x168-4,7x24)) x1,725 = 2550 kcal.
- Mifflin-Saint-Geora: (10x тегло (kg) + 6,25x височина (cm) -5x възраст (година) -161) xKa (коефициент на активност). Пример: Една жена е на 65 години, тежи 72 кг и е висока 165 см. Дневният й разход на калории е: (10x72 + 6,25x165-5x65-161) x1,2 = 1518 kcal.
- Ketch-McArdle: BMR = 370 + (21,6xLBM), където LBM = [тегло (kg) x (100-% мазнини)] / 100. За да получите желаната стойност, трябва да умножите по коефициента на активност. Пример: Жена, на 30 години, тегло - 60 кг, височина - 170 см, спортист, има процент мазнини 14%. BMR = 370 + (21,6x (60x (100-14) / 100)) = 1484 kcal. Този индикатор се умножава по KA = 1,9. В резултат получаваме: 1484x1,9 = 2820 kcal.
- КОЙ. Това изчисление се основава на CFA по тази скала: 1 - ниска, 1,3 - средна, 1,5 - висока. Определя се нормата на разход на калории за жени 18-30 години: (0,062 x тегло (kg) +2,036) x240 x KFA; 31-60 години: (0,034 x тегло (kg) +3,538) x240 x KFA; 60+ години: (0,038xтегло (kg) +2,755)x240xKFA. Пример: Жена, 45 години, тегло - 80 кг, активност е ниска. Метаболитна скорост: (0,034x80 + 3,538) x240x1 = 1500 kcal.
Дневен прием на калории за мъже
Мъжете, които искат да поддържат форма на оптимално ниво, като от своя страна водят заседнал начин на живот, трябва да се придържат към следната дневна доза:
- 18-30 години = 2400 kcal;
- 31-50 години = 2200 kcal;
- 50+ години = 2000 kcal.
Мъж със среден показател за активност трябва да се придържа към следния дневен прием на калории:
- 18-30 години = 2600-2800 kcal;
- 31-50 години = 2400-2600 kcal;
- 50+ години = 2200-2400 kcal.
- 18-30 години = 3000 kcal;
- 31-50 години = 2800-3000 kcal;
- 50 + = 2400-2800 kcal.
И така, формулата на Mifflin-Saint-Geor за силния пол е както следва: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) -5 x възраст + 5
Пример: Мъж, на 18 години, тегло - 70 кг, височина - 178 см. Дневният му прием на калории: 10x70 + 6,25x178-5x18 + 5 = 1727 kcal.
Според формулата на Харис-Бенедикт мъжкият дневен прием на калории изглежда така: 66,5 + 13,75 x тегло (kg) + 5,003 x височина (cm) -6,775 x възраст (години).
Пример: Мъж, на 55 години, води активен начин на живот, тежи 70 кг, има ръст 170 см. Трябва да консумира на ден: 66,5 + 6,25x170 + 5,003x170-6,775x55 = 1915 kcal.
Според формулата на СЗО дневната скорост на метаболизъм за мъж изглежда така:
- 18-30 години: (0,063хтегло (kg) +2,896) х240хКFA;
- 31-60 години: (0,484хтегло (kg) +3,653) х240хКFA;
- 60+ години: (0,491хтегло (kg) +2,459) х240хКFA.
CFA се оценява по следната скала: 1 - ниска, 1,3 - средна, 1,5 - висока.
Пример за изчисление: 23-годишен човек се занимава активно със спорт, височина - 182 см, тегло - 90 кг. Дневната му скорост на метаболизъм: (0,63x90 + 2,896) x240x1,5 = 3083 kcal.
Според формулата на Ketch-McArdle, дневният метаболизъм при мъжете е: 370 + 21,6 x тегло (kg)
Пример за изчисление: Мъж, 67 години, ръст 190 см, тегло 100 кг. Дневното му съдържание на калории: 370 + 21,6x100 = 2530 kcal.
Как да изчислим дневния си прием на калории за отслабване
За да определите колко калории трябва да ядете за отслабване, трябва да извадите 20% от резултата, получен във формулите (изчислен с помощта на която и да е от формулите, като се вземе предвид коефициентът на активност), за по-бърза загуба на тегло - 40%. От своя страна дневната скорост на метаболизма не трябва да пада под този показател: тегло (kg) / 0,450x8.
Пример: Момиче на 20 години, тежи 68 кг с височина 167 кг. Бяга по 8 км три пъти седмично. Оказва се, че дневният й прием на калории е: BOO = (665+ (9.6x68) + (1.8x167) - (4.7x20)) x1.725 = 2629 kcal. За да отслабне, тя трябва да намали приема на калории: 2692-2692x0,20 = 2166 kcal.
Познавайки собствения си калориен прием, можете лесно да планирате менюто за деня, като използвате броя на калориите и прочетете информацията за енергийната стойност на храните на опаковката. Също така е важно да се поддържа физическа активност.
Как да изчислим дневния си прием на калории за наддаване на тегло
За да изчислите необходимия брой калории, има формула:
тегло (kg) x30 = kcal.
Например, човек тежи 74 кг, което означава, че дневният му прием на калории е 74x30 = 2200 kcal.
Но тази цифра говори за приблизителния брой калории за поддържане на тялото в постоянно състояние. Тъй като целта е да натрупате тегло, трябва да добавите поне 500 калории отгоре към получените калории. Тези. 2200 + 500 = 2700 kcal. Тук е важно да се вземе предвид и типа на тялото: мезоморф, ектоморф, ендоморф. Първият и вторият, можете спокойно да добавите 1000 калории, а последният е по-добре да вдигнете летвата до 500 kcal.
С нарастването на телесното тегло трябва да се повишава и съдържанието на калории. По-точно, ако първоначално човекът тежеше 74 кг и се нуждае от 74x30 = 2200 + 500 = 2700 kcal на ден, тогава когато теглото се покачи до 80, трябва да преизчислите отново: 80x30 = 2400 + 500 = 2900 kcal.
Какъв процент протеини, мазнини и въглехидрати трябва да има в правилната диета
След като се справите с дневната скорост на метаболизма, трябва да започнете да съставяте диета. Най-доброто съотношение на хранителни вещества за правилно хранене, включително наддаване на тегло, се счита за следното:
- протеини - 20-30%;
- мазнини - 10-20%;
- въглехидрати - 50-60%.
Въз основа на горните дами е важно да изберете правилното количество здравословни храни, за всяка категория в точното количество.
Как да изчислим колко калории се изразходват на ден
За да изчислите общия разход на калории на ден, трябва да знаете колко се изразходва за определен вид дейност. Сънят отнема около 60-70 kcal на час, ако сънят продължава повече от 8 часа, човекът не е изпитвал стрес през деня и се вписва в спокойно състояние, в хладна среда, не яде мазнини и въглехидрати преди лягане .
За работа, за 8-часов работен ден, в зависимост от вида дейност, са необходими:
- офис служители - 550 kcal;
- образователни и обслужващи работници - 1050 kcal;
- шофьори, машинни оператори, работници с умерено до голямо натоварване - 1500 kcal;
- спортисти, строителни работници, хамали и други трудолюбиви - 2050 ккал.
Разходът на енергия може да варира при ходене. Бавното темпо ви позволява да загубите 190 kcal, а бързото ходене - 300 kcal. Също така трябва да се вземе предвид теглото на лицето.
Средно с тегло от 80 кг човек губи такъв обем енергия на час:
- в легнало положение - 69 kcal;
- домакинска работа - 120-250 kcal;
- четене на книги на глас - 90 kcal;
- джогинг - 380 kcal;
- плуване - 200-240 kcal;
- каране на ски - 420 kcal;
- каране на велосипед - 220-450 kcal;
- каране на ролери или кънки - 200-620 kcal;
- танци - 359 kcal;
- волейбол на плажа - 290 kcal;
- скачане на въже - 360 kcal.
По време на закуска човек губи 60 kcal, на обяд - 85 калории, за вечеря - 60 kcal.
Трудно е да се изчисли точно броя на калориите, които изгаряте, защото е важно да следите всяко действие. Ако трябва да свалите излишните килограми, тогава най-важното е да използвате повече калории, отколкото да ги набавяте с храна. Ще ви помогне да контролирате записите в дневника за храна и активния начин на живот
Калоричното съдържание или енергийната стойност на храната е една от най-важните характеристики на храната. Определя се от количеството енергия, което тялото получава при пълното усвояване на компонентите, включени в консумираната храна.
Дневният прием на калории на човек зависи от възрастта, теглото, височината, пола, начина на живот, определя се от енергийните разходи на тялото за различни дейности. Минималното количество енергия, необходимо за осигуряване на нормалното функциониране на организма при жените е по-малко, отколкото при мъжете – с около 15-20 процента.
Колко калории се нуждаят от жените на ден?
Повечето диетолози са съгласни, че средната жена се нуждае от 2000 калории. Въпреки това, количеството калории, което можете да ядете, зависи от нивото на физическа активност.
Жените със заседнал начин на живот трябва да приемат следното количество калории:
- от 18 до 25 години - около 2000 kcal;
- от 26 до 50 години - 1800 kcal;
- след 50 години - до 1600 kcal.
За жените, които водят начин на живот със средна активност, следните показатели са норма:
- от 18 до 25 години - до 2200 kcal;
- от 26 до 50 години - около 2000 kcal;
- след 50 години - 1800 kcal.
- от 18 до 25 години - 2400 kcal;
- от 26 до 50 години - около 2200 kcal;
- след 50 години - до 2000 kcal.
Много повече калории са необходими за жена, носеща дете. Ежедневната диета в този случай зависи от това колко дълго е бременна. С напредването на бременността трябва да увеличите дневния си прием на храна от 2500 на 3200 калории на ден. Диетата на жена, която храни бебе, трябва да бъде най-малко 3500 kcal.
През 1919 г. се появява Формула Харис-Бенедикт, за съвременен човек вече не е достатъчно точен, има грешка от около 5%.
Дневният прием на калории за жени се изчислява, както следва:
655,1 + 9,563 x тегло (кг) + 1,85 x височина (см) - 4,676 x възраст (години)
- 1.2 - минимална или никаква физическа активност;
- 1.375 - занимания по фитнес 3 пъти седмично;
- 1,4625 - занимания по фитнес 5 пъти седмично;
- 1,550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично;
- 1,6375 - занимания по фитнес всеки ден;
- 1,725 - всеки ден интензивно или два пъти на ден;
Резултатът също се умножава по коефициента на активност.
Най-точният до момента е признат Формула Mifflin - San Geora:
10 x тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 5 x възраст (години) - 161
Резултатът също трябва да се умножи по коефициента на активност.
От колко калории се нуждаят мъжете на ден?
Метаболитният процес при мъжете протича много по-бързо, поради което ежедневната диета на мъжа е значително по-различна от тази на жената. Възрастен мъж със средно телосложение се нуждае от около 2500 kcal. в един ден. Но, ако вземем предвид нивото на физическа активност, картината изглежда така:
Заседналите мъже се нуждаят от:
- от 18 до 30 години - около 2400 kcal;
- от 31 до 50 години - 2200 kcal;
- след 50 години - 2200-2400 kcal.
За мъжете, които водят начин на живот със средна активност, следните показатели са норма:
- от 18 до 30 години - 2600-2800 kcal;
- от 31 до 50 години - 2400-2600 kcal;
- след 50 години - 1800 kcal.
При висока активност мъжете трябва да консумират следното количество калории:
- от 18 до 35 години - около 3000 kcal;
- от 31 до 50 години - 2800-3000 kcal;
- след 50 години - 2400-2800 kcal.
66,5 + 13,75 x тегло (кг) + 5,003 x височина (см) - 6,775 x възраст (години)
Резултатът се умножава по коефициента на физическа активност:- 1.2 - минимум или отсъствие;
- 1,375 - 3 пъти седмично;
- 1,4625 - 5 пъти седмично;
- 1.550 - интензивно 5 пъти седмично;
- 1,6375 - всеки ден;
- 1,725 - всеки ден интензивно или 2 пъти на ден;
- 1.9 - ежедневна + физическа работа.
Според формулата Mifflin - San Georкалорийната норма на ден за мъже се изчислява, както следва:
10 x тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 5 x възраст (години) + 5
И тук резултатът се умножава по фактора активност.
От колко калории се нуждаят децата и юношите на ден?
Ежедневната диета за деца зависи от възрастта. Калоричният прием на хранителни продукти трябва да се увеличава на всеки шест месеца, за да се развива добре подрастващото детско тяло.
Приемът на калории за деца и юноши изглежда така:
- до 2 години - 1200 kcal;
- от 2 до 3 години - 1400 kcal;
- от 3 до 6 години - 1800-2000 kcal;
- от 6 до 10 - 2000-2400 kcal;
- от 10 до 13 години - не повече от 2900 kcal.
