Програма за съставяне на здравословна диета. My Healthy Diet е приложение за водене на дневник за хранене и упражнения. План за отслабване за един месец

Ако се храните правилно и спортувате правилно, но не отслабвате, само ви се струва, че се храните и спортувате правилно. Защо диетите „не работят” и какво да вземете предвид при съставянето на хранителна програма?

Правилно хранене - 70% успех в постигането на всяка фитнес цел, независимо дали е отслабване или натрупване на мускулна маса. И една привидно малка грешка може да анулира всички усилия.

Стандартните "основни" диети или не работят, или имат краткосрочни ефекти. Защо? Защото всички хора са различни и хранителната програма трябва да се съставя, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма, човешката дейност и неговите цели. Невъзможно е да вземете една диета и да я „предпишете” на всеки отслабващ, да създадете друго меню и да го „зададете” за натрупване на мускулна маса. Всички сме уникални и това, което работи за един, може да е напълно безполезно за друг.

И така, на какво се основава една истинска, ефективна хранителна програма?

1. Оценка на хранителното поведение
Първият етап е да идентифицираме характеристиките на диетата и грешките, които правим всеки ден. Ето защо си струва да започнете с анализ на дневника за храна. През седмицата записвайте какво ядете: време, храна, приблизително количество. И след това вижте как вашата диета отговаря на класическите препоръки.

Основите на здравословното хранене се свеждат до няколко прости правила. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, приблизително на всеки 2,5-3 часа. Между закуската, обяда и вечерята трябва да има малки закуски – по този начин метаболизмът се ускорява, а тялото няма нужда да съхранява мазнини в резерв. Сутрин се препоръчват дълги въглехидрати (зърнени храни), които осигуряват енергия, колкото по-близо до вечерта – толкова повече протеинова храна трябва да бъде и по-малко въглехидрати. Сладките храни, включително плодовете, могат да се консумират умерено сутрин, зеленчуците - по всяко време. Зърнените храни и тестените изделия като гарнитура са приемливи за обяд, но е по-добре да придружите риба или месо със зеленчуци за вечеря. Час и половина преди лягане можете да ядете някои изключително протеинови храни, например 100-200 г извара. Изключени са мазни меса и млечни продукти, полуфабрикати, пържени храни, брашно, захар.

Защо е важно да знаем точно какви храни и кога да ядем? Ето един прост пример. „В моята практика имаше случай, когато теглото на клиент спря да намалява, въпреки че той стриктно спазваше всички хранителни препоръки и тренираше редовно“, казва Александър Мнацаканян, личен треньор на Orange Fitness. - Започнаха да разбират. Оказа се, че в разрешената вечерна извара - последното протеиново хранене около 1,5 часа преди лягане, той сложи мед и ядки. От гледна точка на клиента - дреболия, защото медът е по-вкусен! Но веднага щом захарта и допълнителните калории под формата на мед с ядки бяха премахнати от изварата, процесът на отслабване се възобнови.

2. Изчисляване на основния метаболизъм, определяне на консумацията на енергия през деня
Основният метаболизъм е количеството енергия в килокалории, от което тялото се нуждае, за да поддържа живот в покой (тоест, ако просто лежите и ядете). Всяка физическа или умствена дейност изисква допълнителен разход на енергия. Всеки човек има различен основен метаболизъм, което означава, че броят на калориите, необходими за живота, е различен.

Най-често формулата на Харис-Бенедикт се използва за изчисляване на основния метаболизъм:
за мъже: 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст)
за жени: 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст)

Повечето формули отчитат три показателя: пол, възраст и тегло на човек. По-точно изчисление обаче може да се получи, ако знаете съотношението на мазнините и мускулната маса. 1 кг мускулна тъкан изразходва около 200 kcal на ден само за "поддържане", докато 1 кг мазнини изисква три пъти по-малко енергия. Следователно, най-точната основна метаболитна скорост може да се получи по време на биоимпедансния анализ на телесния състав.

Освен това, след като сте определили основния метаболизъм, трябва да разберете колко енергия изразходвате през деня за физическа и умствена дейност. За определяне на този показател се използват коефициентите на физическа активност (основната метаболитна скорост се умножава по коефициента): 1,2 - работа в офиса, отсъствие или минимум физическа активност; 1375 - ниска физическа активност, проста тренировка 1-3 пъти седмично; 1.55 - умерена активност, 3-5 тренировки седмично; 1,725 ​​- повишена физическа активност, 6 тренировки на седмица; 1.9 - много голяма физическа активност, тренировки два пъти на ден.

3. Определете броя на калориите, в зависимост от целите
Разбрахме колко калории са необходими на тялото, за да живее в избрания от вас режим и в текущото тегло. Сега е важно да разберем колко калории трябва да се „дадат” на тялото, за да го принудим да се реорганизира в посоката, от която се нуждаем. Ако целта е изгаряне на мазнини, тогава общият прием на калории трябва да бъде по-малък от необходимия разход на енергия - тогава тялото ще трябва да извлича енергия чрез изгаряне на мазнини. Ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава е важно да се осигури на мускулите достатъчно количество строителен материал.

Когато отслабваме, искаме да постигнем резултата възможно най-бързо, така че има изкушение да намалим калоричното съдържание на диетата с 50% или повече. Това не си струва да правите: стресът за тялото и психиката няма да ви позволи да поддържате диета за дълго време. Подобно ограничение е изпълнено с проблеми със стомашно-чревния тракт, липса на жизненоважни елементи и още по-голямо отлагане на мазнини при всяко разпадане. Най-ефективно е да го намалите постепенно, като в крайна сметка намалите приема на калории с около 15-30%: няма да е толкова трудно и тялото ще трябва да поема липсата на калории от мастните резерви.

Ако задачата е да се изгради мускулна маса, тогава калориите трябва да се увеличат с 5-15% от необходимата норма. Ако има повече, тогава можете да натрупате маса не поради мускули, а поради мазнини.

Моля, обърнете внимание: това са средни стандартни числа и много опростен подход! Идеалният вариант биха били препоръките на треньор или фитнес консултант, който може правилно да прецени консумацията на енергия и да изчисли необходимия калориен прием.

4. Направете индивидуален план за хранене
Въз основа на изчислените калории се съставя диетата: обемите се разпределят по хранения в зависимост от графика на живот, както и по съотношението протеини / мазнини / въглехидрати. Подбрани са продукти, подходящи за всяко хранене. Например при пет хранения на ден разпределението на калориите може да бъде както следва: закуска - 25%, закуска - 10%, обяд - 30%, закуска - 20%, вечеря - 15%.
Това са само основните моменти, които е важно да знаете, когато съставяте диетата си. Но има много нюанси, които само специалист може да вземе предвид.

Роман Тимофеев, специалист по хранене, личен треньор в Orange Fitness
„В интернет има много информация за храненето, но тази информация трябва да се използва разумно. Объркване в главата след четене на много различни източници, неправилното прилагане на получените данни в крайна сметка води до проблеми. Често срещан случай е рязка загуба на тегло след следващата препоръчителна диета с варени моркови и кефир, а след това същото рязко оттегляне към плюс - така човек стартира колелото на повтарящите се грешки, започва да се измъчва и да кара теглото си кръг. В такива случаи е необходим треньор или специалист, който може да организира и систематизира получената информация, да отдели житото от плявата и да помогне за постигането на желания стабилен резултат, да формира правилните навици и зависимости. Има само едно НО: ако усилията идват само от страна на специалиста и в същото време няма подходяща постоянство от страна на отделението, резултатът ще бъде „сизифов труд“ и разочарование от изгубеното време и пари. "

Мечтаете ли да отслабнете вкусно и с удоволствие! И кое е най-важното, за да получите дългосрочен и здравословен резултат? Възможно е, ако спазвате балансирана диета за меню за отслабване в продължение на една седмица, аз ще ви помогна да съставите ... Супер cheat sheet за отслабване - в тази статия!

Здравейте, скъпи мои читатели, Светлана Морозова е с вас. Защо сега, в нашата добре нахранена епоха, когато почти всеки може да се храни пълноценно, мнозина все още предпочитат да гладуват, за да бъдат слаби?

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ, Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, дипломиран диетолог.

Теми за предстоящи уебинари:

• Как да отслабнете без сила на волята и така теглото да не се върне отново?
• Как да станем здрави отново без хапчета по естествен начин?
• Откъде идват камъните в бъбреците и какво да правим, за да не се появят отново?
• Как да спра да ходя на гинеколози, да родя здраво бебе и да не остарееш на 40?

Искате ли да отслабнете? Интересувате ли се от диети?

Резултат

Менюто е доста лесно за съставяне. Рядко има време за това, нали?

Ще бъде по-лесно, ако винаги имате списък със забранени и здравословни храни, които можете да комбинирате, както желаете.

На какви продукти се фокусираме:

• Фет бърнъри: люти подправки, цитрусови плодове, ананас;
• Сол. По възможност е по-добре изобщо да не се солите. Ако просто не можете без сол, тогава трябва да я ограничите до 1 ч.л. в един ден.
• Бързо хранене;
• Мазни, пържени, пушени, солено;
• Консервирани храни;
• Сладкарски изделия;
• Пекарна;
• Сода, пакетирани сокове, сладки чайове;
• Богати бульони.

Балансираната и разнообразна диета, разбира се, е добра. 70% успех във всеки бизнес. Но не забравяйте за спорта, добрия сън и положителните емоции - без тях не можете да овърклокнете. Това означава, че не отслабвате.

Оставете въпроси в коментарите, споделете своя опит, любимите си рецепти за здравословна храна.

Ще се видим скоро!

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-скъпо :)

19 март Ноември 2016 г.

Съдържание

Намаляването на талията и загубата на излишни килограми може да се постигне без изтощителни диети. За да направите това, трябва да създадете програма за балансирана диета и да я следвате в продължение на няколко седмици, като поддържате нивото на физическа активност.

Принципите на ефективното отслабване

Плановете за хранене за отслабване се основават на редица ключови принципи. Как постепенно, без да навреди на здравето, да се отървете от излишните килограми:

• Фракционна храна на малки порции - 5-6 пъти на ден, на всеки 3-4 часа, размер на порция не повече от 150-200 g.
• Спазване на режима на пиене (за възстановяване на здравословния водно-солев баланс в организма) - най-малко 30 ml течност на килограм телесно тегло на ден, за предпочитане обикновена негазирана вода.
• Пълен отказ от вредни "празни" висококалорични храни - сладка сода, бързо хранене и др.
• Ограничаване на дневния калориен прием на диетата (в зависимост от индивидуалните характеристики на организма, нивото на физическа активност, пола и възрастта на отслабване, общият брой на калориите се намалява до 1200-1500 kcal).
• Спазване на съотношението B / W / U (протеини / мазнини / въглехидрати) 45-50% / 25-30% / 20%.

Изготвянето на хранителна програма започва със списък на основните, частично изключени и забранени храни и ястия. Техният списък е представен в таблицата:

Позволен	Забранен
Зеленчуци (с изключение на картофи)	Продукти от пшенично брашно
Плодове (с изключение на банани и грозде)	Консервирани, мариновани, осолени, пушени храни, пържени храни
Зърнени храни	Сладка сода
Ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини	сосове
Сирене (в ограничени количества)	Сладкарски изделия
Бобови растения	Подправки
Яйца (особено пъдпъдъчи яйца)	Сол
Пълнозърнест хляб	Масло и животински мазнини
Сушени плодове (в ограничени количества)	алкохол
Прясно изцедени сокове, зелен чай, кафе без захар	Мазни меса и риба

План за отслабване за един месец

Менюто за правилно хранене за отслабване за един месец е съставено от разрешени и частично разрешени продукти. В същото време сутрешните хранения (закуска и първата закуска) трябва да бъдат най-питателни, да включват фибри с въглехидрати и по-голямата част от мазнините (например парче сирене).

За обяд е препоръчително да се яде течна храна (супи на основата на нискомаслени месни или зеленчукови бульони), в следващите закуски - плодове, зеленчуци, плодови напитки и плодови напитки. Препоръчително е да планирате вечеря не по-късно от 18-19 часа (в зависимост от часа на лягане), а на последната закуска да изпиете чаша айран или кисело мляко.

Примерно меню

Диетичната хранителна дажба се съставя за определен период (например за един месец). След приключването й, хранителната програма за отслабване за една седмица може да се коригира в зависимост от резултатите.

Един ден в седмицата (по-добре - почивен ден), може да се направи разтоварване (1 литър кефир, разделен на 4-5 порции, салата от моркови).

Пример за диетична програма за хранене за една седмица:

Ден на седмицата	Закуска	Обяд	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря	Закуска
понеделник сряда	Овесени ядки със сушени плодове (150 г), чаша кисело мляко, половин грейпфрут	Гювеч с извара (100 г) (без заквасена сметана или сладко), кафе, парче сирене (15 г)	Грахова супа (150 г), витаминна салата	Два пълнозърнести чипса, чаша портокалов сок	Пилешки гърди, запечени с карфиол (200гр)	Чаша кефир или ябълка
вторник четвъртък	Рохко сварено пилешко яйце, плодова салата (100гр)	Чаша зелен чай, ябълка, пълнозърнест хляб	Диетична супа от тиква пюре (без добавена сметана или масло), зеленчукова салата	Круша, малко сирене (10-15 г)	Задушено или на фурна филе от треска с ориз (150гр)	Чаша сок или няколко сливи
сряда събота	Извара (150 г), чай от джинджифил, 2 пълнозърнести хляба	Мюсли (90 г), чаша кефир, ябълка	Гъбена супа (готвена без картофи, юфка) (150 г), салата от цвекло със сини сливи (100 г)	пъпеш (50-80 г)	Пуешки кюфтета на пара със зеленчукова яхния (180гр)	Чаша кисело мляко

За успешна загуба на тегло трябва правилно да съставите хранителна програма.

Искам веднага да кажа, че това е една от най-трудните и отговорни стъпки.

Защото храненето играе много важна роля в изграждането на стройна и красива фигура! 80% от успеха е храна и само 20% са тренировки!

Неочаквано, нали?

Но това изобщо не означава, че можете да намерите стройна и годна фигура само като се храните правилно. Отслабнете Ще отслабнете, но фигурата, която бяхте преди, ще си остане такава, просто обемите ще изчезнат малко.

Ето защо, при изграждането на красива фигура, е необходимо да се вземе предвид всичко в комплекса и да се изработи всяка стъпка на 100%.

Блокът за хранене е доста обширен и можете да пишете за него безкрайно, затова за удобство ще разделя тази стъпка на етапи.

Етап 1.
Преди да ви кажа как правилно да формулирате диета, препоръчвам на всеки от вас да отиде в кухнята и да прегледа всички продукти и да се отървете от „хранителните отпадъци“.

Какво се разбира под "хранителни отпадъци"?

Всички видове сладкиши: сладки, шоколадови бонбони, торти, бисквити, конфитюри, консерви, кифлички.
Майонеза.
Бял хляб и всички тестени изделия с изключение на черен хляб.
Слънчогледово олио.
захар.
Пшенично брашно.
Трансмазнини: полуготови месни продукти, чипс, всякакви заведения за бързо хранене.

Ако живеете сами, съветвам ви да изхвърлите всичко и да го забравите като лош сън, но ако домакинството ви е свикнало с такава храна, тогава си отделете рафт в хладилника. Постепенно те ще преминат към правилно хранене. Добрият навик е заразителен – дайте пример на съпруга, децата, родителите!

Кухнята беше почистена - страхотно! Съгласете се, вече чувствате лекота от факта, че в къщата ви няма нездравословна храна?

Етап 2 "Изчисляване на дневното съдържание на калории".

GS = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161

За да получите общата консумация на калории на ден, трябва да умножите основния метаболизъм със следните коефициенти:

Заседнал начин на живот: GS x 1.2
Ниска активност (спорт 1-3 дни в седмицата): OO x 1,375
Средна активност (спорт 3-5 дни в седмицата): OO x 1,55
Висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата): OO x 1,725
Много висока активност (много активен спорт всеки ден, висока физическа активност по време на работа, тренировка два пъти на ден): OO x 1,9

Нека да разгледаме формулата, използвайки конкретен пример за средно момиче: височина 170 см, тегло 61 кг, възраст 26 години, заседнал начин на живот.

RO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 = 1383 Kcal

Консумация на калории: OO * 1,2 = 1 383 * 1,2 = 1 659 Kcal

1 659 Kcal е калорийната норма, когато се консумира, това момиче ще остане в теглото си.

Но вашата цел е да отслабнете, така че дневният прием на калории трябва постепенно да се намалява. Разрешеният лимит е минус 30% от дневната нужда.

Постепенно - това означава, че намаляването на съдържанието на калории в диетата трябва да става плавно и почти незабележимо за тялото, например, можете да се придържате към следната формула:

1 седмица - 5% от дневния прием на калории, 2 седмица - 10%, 3 седмица - 15% и т.н.

Етап 3 "Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати."

1 грам мазнини е 9 Kcal, 1 грам протеини и въглехидрати - по 4 Kcal.

Протеинът трябва да бъде 35 до 40% дневно.
Мазнини - 15 до 20%.
Въглехидрати - 40 до 45% на ден.

Въз основа на това вярваме:

Протеин = (1,659 x 0,35): 4 = 145 gr
Мазнини = (1,659 x 0,2): 9 = 37 gr
Въглехидрати (1,659 x 0,45): 4 = 187 g

Тук бих искал да насоча вниманието ви към факта, че протеините могат да бъдат увеличени до 50%, но това трябва да се прави постепенно и да се следи вашето благосъстояние, тъй като при диета с ниско съдържание на въглехидрати се наблюдават слабост, загуба на сила и виене на свят. възможен.

Етап 4 "Съставяне на менюто".

Трябва да ядете на малки порции (до 200-250 грама наведнъж) на всеки 2,5 - 3 часа:

Закуска: сложни въглехидрати (зърнени храни, черен хляб) + прости въглехидрати (мляко, плодове, сушени плодове) + протеини.
Втора закуска: сложни въглехидрати + протеини + фибри (зеленчуци).
Обяд: протеин + фибри.
Следобедна закуска: протеин + фибри.
Вечеря: протеин + фибри.
Втора вечеря: протеин + фибри.

Всеки, който иска да се отърве от излишните килограми, трябва да знае, че програмата за отслабване е интегриран подход, който включва специфичен тренировъчен график и оптимална диета. За да направите фигурата тънка и атлетична, е необходимо да се разработи индивидуална схема, базирана на вече известни комплекси. За да постигнете необходимата загуба на тегло, трябва да имате конкретен план за действие, така че изберете вашите упражнения, направете график, коригирайте менюто и не забравяйте да записвате резултатите си.

Месечен график

Тренировъчна програма за хранене и отслабване включва разработването на специфичен график за определен период, например за един месец. Направете си рутинна тренировка – най-добре е да я правите през ден, но не по-често. Ако увеличите интензивността на кардио, аеробна или силова тренировка, тялото ви няма да има време да се възстанови. Продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 45 минус, но не повече от 1,5 часа. За да започне процесът на изгаряне на мазнини, това е достатъчно.

Как да си направим план

Преди да отидете на тежка диета или да се присъедините към фитнеса, създайте персонализирана рутина за отслабване. Резултатът от всяка дейност до голяма степен зависи от ясно определена цел и предварително начертан план за нейното постигане. Процесът на отслабване не е изключение. За да създадете ефективен план, ще ви трябва:

• определяне на времето;
• дозатор брой хранения;
• ясно обмислете план за хранене;
• разработване на индивидуален тренировъчен комплекс.

Как да отслабнете за един месец

План за отслабване, който ще ви помогне да загубите тези излишни килограми само за 30 дни, трябва да бъде разработен така, че процесът на отслабване да не навреди на вашето здраве. Не твърде бърз, но ефективен метод за отслабване включва комбинация от определена физическа активност с коригирано меню. Забравете изтощителните тренировки и строгите диети, по-добре е да следвате тези 5 железни правила:

• Изключете от диетата пържени и мазни храни, бял хляб, бързо хранене, сладкиши.
• Пийте до 1,5-2 литра вода на ден, но не кафе, чай, компоти.
• Яжте закуска, обяд и вечеря по едно и също време всеки ден.
• Забравете, че отслабвате – просто се насладете на процеса.
• Не забравяйте да се движите повече - не седнете на работното място.

Във фитнес залата

Можете също така да започнете процеса на отслабване, ако работите усилено на симулатори. Ако сте начинаещ, тогава е по-добре да използвате услугите на личен треньор. С помощта на различни упражнения можете значително да увеличите мускулите, но не забравяйте за кардио тренировките - тренирайте на бягаща пътека, степер, елиптичен тренажор и др. Тренировката за отслабване трябва да отнеме около 1,5 часа - не забравяйте да загреете за 5-10 минути.

Когато избирате силови упражнения, трябва да тренирате най-големите мускулни групи: гърди, гръб, крака. При работа с тях се изразходва максимална енергия, което ще ви позволи да изгорите повече калории. Препоръчително е да правите всяко упражнение 3-4 подхода. Не забравяйте да се разтягате след час. Много е важно да имате качествен сън, без него ефективността ви ще падне до нула. Силовите упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете, включват:

• клекове;
• лег;
• легна преса от гърдите:
• лицеви опори;
• сгъване на ръцете с щанга и др.

Видео: техника за лежанка

Вкъщи

Нуждаете се от ефективна диета за отслабване и тренировъчен план у дома? Ако е така, вижте няколко упражнения. В същото време не забравяйте за балансираната диета и пълното отхвърляне на преяждането. Подготовката за часовете е много важна, която трябва да включва упражнения за загряване: навеждане на тялото надясно и наляво, лек джогинг на място и т.н. За да бъде ефективна загуба на тегло за 4-5 седмици, изберете оптималния списък от упражнения, които трябва да се правят за 10-20 повторения в 2-3 серии:

• класически повдигания на торса;
• странична лента;
• усукване;
• повдигане на таза в легнало положение;
• клекове;
• напади;
• езда назад;
• скачане на въже;
• ритници и т.н.

План за хранене за отслабване за един месец

Здравословният режим, който може да ви помогне да изгорите излишните мазнини, включва поне 5 леки хранения:

1. Закуската е най-питателното хранене за деня – можете да включите нискомаслено кисело мляко, пресни плодове, зърнени храни и мюсли.
2. За обяд можете да направите всякаква супа, зеленчукова салата с ориз.
3. За вечеря е по-добре да приготвите варени птичи гърди със салата / печена риба със зеленчуци.
4. За закуски изберете пресни зеленчуци, ябълки.

Принципите на доброто хранене

Много е важно да се разработи специфичен план за отслабване. За 3-4 седмици на добре изпълнени дейности, като редовни упражнения и правилно хранене, можете да доведете тези навици до автоматизм. Самият процес на намаляване на наднорменото тегло ще стане не само бърз, но и подреден, а резултатът в крайна сметка ще бъде стабилен. Препоръчително е да се съсредоточите върху продуктите от растителен произход, като не забравяте за месото и рибата. Принципите на доброто хранене:

• Фракционна храна.Трябва да ядете средно 4-5 пъти на ден.
• Съдържание на калории... Формулата е, както следва: 0,9 x желаното тегло (kg) x 24. В този случай е необходимо да се вземе предвид, че част от калориите се изразходват за тази или онази дейност, следователно могат да се добавят няколкостотин kcal към получената фигура.
• BZHU съотношение(протеини, мазнини, въглехидрати). Най-добрият вариант е стойност в диапазона от 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Обем на сервиране.Хранете се 5-6 пъти на ден, уверете се, че размерът на порцията е не повече от 250-300 g.
• Воден баланс.Пийте около 2 литра чиста вода на ден – за предпочитане минерална вода.

Какво трябва да се елиминира от диетата

Необходимо е да започнете да коригирате диетата си, която трябва да стане нискокалорична, като изключите храни, чието използване ще увеличи теглото ви. В същото време ежедневното ви хранене трябва да включва всички елементи, необходими за тялото. Само добре подбрана хранителна система ще ви помогне да върнете теглото към нормалното и да се отървете от мазнините в проблемните зони. Изключете следните храни от вашата диета:

• брашно;
• пушени меса;
• сладкарски изделия;
• сладки и газирани напитки;
• незабавни продукти;
• колбаси;
• печени изделия от пшенично брашно.

Какви храни допринасят за загуба на тегло

Диетолозите препоръчват на желаещите да намалят теглото си, освен да налагат ограничения за размера на порциите и приема на калории, да прибягват до храни, които допринасят за отслабването. В същото време не трябва да забравяме, че резултатът зависи както от характеристиките на тялото, което губи тегло, така и от неговата възраст. Храните, които помагат в процеса, включват фъстъци, бор и орехи, бадеми, ябълки, смокини, грейпфрут, ананас, сушени плодове, зеле, моркови, кефир и някои други.

Меню за един месец

Отслабването за момичета и момчета без правилно хранене е много трудно. Дори такъв фактор като фитнес може да не е напълно успешен в този случай. След като сте решили сами да съставите менюто, не забравяйте, че месото и рибата не трябва да бъдат напълно изключени от диетата - това не е диета. Мляко, кисело мляко, извара ще ви избавят от дефицит на калций. Създайте онлайн дневник, където ще записвате храната си и всичките си тренировки. Пример за здравословна 1-дневна диета, която можете да вземете като проба и да използвате, за да отслабнете с течение на времето с някои корекции:

• Закуска: фибри с въглехидрати.
• Втора закуска: протеинови храни, например кисело мляко, извара с плодове.
• Обяд: протеини с въглехидрати, например супа, пилешки бульон.
• Следобедна закуска: плодове.
• Вечеря: протеини, например, месни или рибни филета.
• През нощта: извара или кефир.

План за тренировка

Можете да свалите излишните килограми и да укрепите тялото си, като прибягвате до добре планиран тренировъчен процес. Когато правите това, не забравяйте да консумирате адекватни количества здравословна храна и да пиете вода. Вашата задача е да разпределите правилно силовите и кардио натоварванията, така че тялото да работи сериозно всеки делничен ден, но да не се пренатоварва. Оставете го да се възстанови през уикенда. Приблизителен план на урока:

• Понеделник - сила, кардио.
• Вторник е кардио.
• Сряда е сила.
• Четвъртък е кардио.
• Петък - сила, кардио.
• Събота и неделя са почивка.

Фитнес програма

Започнахте ли да съставяте обучение стъпка по стъпка, което ще ви осигури постепенна загуба на тегло с по-нататъшно затвърждаване на резултата? В този случай прибягвайте до фитнес. Най-добре е да тренирате 3 пъти седмично през ден по 40-60 минути.Ако графикът не позволява или имате сили, тогава понякога можете да направите корекции и да тренирате два пъти подред. В някои дни ще трябва да се посветите и на кардио тренировки: бягаща пътека, елиптичен тренажор, колело. Примерна програма за 1 ден, която може да стане основа:

• Клек - 15 пъти.
• Напади с дъмбели в ръка - 10 пъти с всеки крак.
• Теглене на дъмбела към колана с една ръка - 10 пъти с всяка ръка.
• Набирания - колкото е възможно повече.
• Натиснете щангата на наклонена пейка - 12 пъти.
• Разтягане.

Силови упражнения

Вашият хранителен и тренировъчен план за отслабване трябва да включва силови тренировки, поне с ниска интензивност. Благодарение на тях тялото ще стане по-тонизирано и релефно. Комбинирането им с кардио натоварване не се препоръчва. Преди да тренирате, трябва да загреете добре, за да направите мускулите по-еластични. Ефективни силови упражнения - всеки вид натоварване трябва да се изпълнява 10-20 пъти 3 серии:

• напади;
• повдигане на крака;
• клякания:
• лицеви опори;
• повдигане на ръце встрани с дъмбели;
• изпомпване на мускулите на пресата;
• удължаване на крака при седене.

Видео: изправени ръце с дъмбели

Редуване на кардио и силова тренировка

Комбинацията от сила и кардио е идеалното решение за отслабване. Можете да ги редувате както ежедневно, така и в рамките на един урок. Например интервалната тренировка е добър вариант, която включва комбиниране на двата вида дейност в едно посещение във фитнес залата. В този случай редувайте кардио и силови упражнения на всеки 8 минути. Напълно разделена тренировка е подходяща за тези, които много често ходят на фитнес.

Изчисляване на интензивността на физическата активност

Планът за здравословно хранене и тренировка за отслабване изисква изчисляване на интензивността на упражненията. Един от начините за решаване на този проблем се основава на определянето на пулса. Максимално допустимата норма се изчислява, както следва: броят на годините се изважда от 220, например 220-50 = 170.Умерената интензивност на физическата активност е 50-70% от максимално допустимата сърдечна честота. При висока интензивност тази цифра е 70-85%.

Схема за тренировка за отслабване

Тренировката във фитнес залата трябва да започне със загряване. Прекарайте около 15 минути на бягаща пътека, степер, велоергометър или фитнес писта. След това можете да започнете да дърпате вертикалния блок, което ще помогне за укрепване на мускулния корсет на гърба. Оптималното тегло за начинаещи момичета е 10-15 кг. Направете 3 серии по 12 повторения. За да тренирате мускулите на средата на гърба, изпълнете хоризонтално блоково издърпване: тегло - 10 кг, 3 серии по 10 пъти. Други упражнения за отслабване:

• Класическо отглеждане на дъмбели в легнало положение. Започнете с 3 паунда - 3 серии по 10 повторения.
• Едновременно сгъване на ръце с дъмбели в изправено положение. Започнете с 3 кг - 3 серии по 15 повторения.
• Извършете намаляване на крака на специален симулатор. Започнете с 15-20 кг - 2 серии по 20 повторения.
• Повдигнете краката си, като поставите краката си под подплатен валяк на специална машина. Започнете с 10-15 кг - 3 серии по 12 повторения.

Интервал

Интервалното кардио за намаляване на обема е чудесно за всеки, който предпочита силови тренировки. Времето за изпълнение е 30-40 минути. За тази дейност ще ви трябва бягаща пътека и въже за скачане.За 5 минути ще трябва да се затоплите със спокойно темпо, за да се изпотите малко, а сърдечната честота достигна 110. В процеса пийте течност (вода със стайна температура). След това ще имате сериозна, но ефективна тренировка, която помага за отслабване:

• Бягайте 3 минути с повишено темпо (пулс 130-140), след което отделете 2 минути на скачане на въже. Повторен блок.
• Скачайте на въже за 1 минута, след което постепенно увеличавайте темпото си за 4 минути. Повторете.
• В продължение на 10 минути редувайте ускорение и работа с бавно темпо.
• Засечка. Бягайте бавно в продължение на 3-5 минути, разтягайте седалищните мускули, долната част на гърба, четворните мускули.

Циркулярно

Можете също така да започнете процеса на отслабване с помощта на кръгова тренировка. Продължителността му е 15-60 минути. През това време трябва да изпълните 3-8 цикъла, състоящи се от 10-12 упражнения, почивката между които трябва да бъде 2-5 минути. Разликата между кръговете не трябва да надвишава 2-5 минути. Класическата програма за отслабване се състои от:

• клекове;
• лицеви опори;
• клякане;
• скачане на "морска звезда";
• люлки на пресата;
• скачане на въже;
• състезание за совалки;
• малък джогинг.

Кросфит

Кросфитът също е чудесен за отслабване, чиито основни упражнения се състоят от клекове, набирания, лицеви опори и скокове. Има много опции в тази техника, така че е по-добре да прибегнете до помощта на професионален треньор, за да изберете правилната програма. По време на тренировка се изразходва голямо количество енергия, следователно храненето трябва да е подходящо.Възможно е да се постигне загуба на тегло с CrossFit като цяло - в същото време ще се напомпате доста добре. Някои упражнения:

• Бърпи. Седнете с ръце на пода, като краката ви докосват гърдите. Изправете се в легнало положение и сгънете краката си. Върнете се в изходна позиция и скочете нагоре.
• Кипинг. Редовни набирания на хоризонталната лента, които трябва да се правят бързо.
• Клекнете. Упражнението е подобно на обикновените клекове, но когато вдигате, трябва да скачате нагоре с всичка сила.

Видео