Как да заспите бързо? 10 лесни начина.
Най-вероятно вече познавате вековното лекарство, което сякаш трябва да ви помогне да заспите.
Но ако скачането на овце не прави пътя ви в дълбокия сън доста лесен, има много по-добри начини да успокоите буйния си ум преди лягане.
Ето три прости умствени упражнения, които можете да използвате, за да ви помогне да заспите по-бързо от Кристофър Уинтър.
Начини за бързо заспиване
Отделете си време
Когато сте на път да си легнете, вероятно имате чувството, че имате само 5 минути, за да заспите.
Всъщност е добре да лежите известно време в леглото и просто да мислите за различни неща, когато заспите.
Отпуснете се и си напомнете, че тялото ви в крайна сметка ще се изключи, защото има нужда от това.
Играй играта
За да отвлече вниманието от заспиване, д-р Уинтър предлага да играете умствена игра, малко е трудно, но не и стресиращо.
Например, представете си, че играете дартс и как бихте могли да избиете 30 перфектни ябълки.
Повтаряйки едно и също нещо в главата си, можете да подмамите мозъка да си помисли, че всъщност правите това.
Така че, ако ударите всичките 30 пъти, може да сте по-добри в играта на дартс. Е, ако ударите само няколко пъти преди да заспите - поздравления, постигнали сте това, което сте искали.
Създайте своя перфектен ваканционен дом
Къде бихте предпочели да релаксирате: в къща на плажа или в планината? Д-р Уинтър моли пациентите си да затворят очи и да започнат от празна земя и да разглобят всеки детайл от идеалния си ваканционен дом, когато си лягат.
Мислете широко: „Как бихте построили къщата си? Ако имате груб план, играйте с него. Измислете тапети, как да обзаведете къщата и да я украсите отвътре “, казва Кристофър Уинтър. Напълнете ума си с нещо положително. Този, който отвлича вниманието ви от мисълта, че трябва да заспите.
Ще започнете да мечтаете и много бързо ще се озовете в луксозна къща някъде в тропиците. По принцип най-лесният начин е да се натоварите с работа, независимо дали става дума за физическа или умствена работа, няма значение, ще ви влече да спите много. Просто трябва да спрете да работите поне 2-3 часа преди лягане. И ако към това добавите и сънливостта от вчерашната липса на сън, тогава въпросът "колко бързо да заспите?" изчезват незабавно.
А преди лягане разберете сами, че ви предстои най-лесната част от деня, насладете й се, просто се отпуснете.
Дръжте стаята си на тъмно
Затъмнете осветлението за един час преди лягане и изключете всички горни светлини, нощни светлини и лампи, когато си легнете. Всеки отблясък (не само на електронните екрани) може да накара тялото ви да мисли, че е твърде рано за сън. Ако искате да четете или пишете преди лягане, опитайте да използвате малка лампа за книга вместо настолна лампа или горна лампа. Синята светлина може да ви държи будни, така че изберете крушка, която излъчва топло сияние. Червените крушки са чудесен избор. Ако имате ярък часовник, използвайте функцията за затъмняване, за да затъмните екрана. Освен това го вдигнете от леглото, за да устои на изкушението да провери времето.
Намалете до минимум разсейващите шумове, за да ви помогне да заспите бързо
Ако е възможно, шумът в стаята и около нея трябва да бъде сведен до минимум през нощта. Например, ако имате старомоден часовник, който тиктака силно и ви държи будни, сменете го с тих. Ако споделяте дома си с други хора, помолете ги да не издават силни звуци, като говорене, музика или телевизионни предавания с голям звук, докато спят.
Намалете температурата в стаята си
Понижаването на основната температура насърчава съня, така че опитайте да намалите температурата на инкубатора. Настройването на температурата между 60 ° до 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) може да помогне. Поставете го толкова ниско, че да се чувства по-студено от стайната температура, но не толкова ниско, че да трепери.
Поставете възглавниците си, за да поддържате тялото си в една линия.
В идеалния случай искате да спите с врат в права линия с бедрата. Опитайте да поставите възглавница между коленете си, за да поддържате бедрата си в неутрално положение. Купете нови възглавници, ако е необходимо, ако настоящите ви възглавници не ви държат удобно и не могат да се подравнят. Опитайте се да спите по гръб или настрани. Тези позиции работят най-добре за гръбнака ви и могат да ви осигурят по-спокоен сън. Спането на гърба или гръбначния стълб също поддържа дихателните пътища отворени, което може да помогне за облекчаване на симптомите на сънна апнея. Ако сънната апнея ви държи будни цяла нощ, говорете с Вашия лекар. Те може да ви препоръчат да направите проучване на съня, за да видите дали имате нужда от CPAP машина.
Опитайте кола с бял шум
Трудно е да заспите, ако живеете до оживен път. Можете да вземете кола с бял шум или да пуснете звукозаписи на естествени звуци, като вълни или пеене на гърбати китове.
Можете също така да слушате тиха, релаксираща музика като класическа музика или модерна ембиънт музика.
Избягвайте да заспите със слушалки. Вместо това използвайте устройството си, за да възпроизвеждате музика с високоговорители.
Купете си подматрак и нови чаршафи
Вашата повърхност за сън може да ви предпази от унасяне в съня си. Матракът е твърде твърд, увиснал или пробит, обърнете го или го покрийте с дунапрен тампон. Ако имате драскотини или неудобни чаршафи или одеяла, сменете също.
Потърсете онлайн или в търговските обекти за висококачествени продукти на достъпни цени. Потърсете листове с много нишки. Колкото по-голям е броят на нишките, толкова по-меки.
Четете книга в леглото, ако не можете да спите
Когато лежите в леглото, без да правите нищо и не можете да заспите. Ако не можете да спите, опитайте да четете малко. Четенето в леглото може да ви отвлече от мислите и да ви помогне да заспите. Четете от печатна книга, вместо да работите с екран, ако можете. Светлината от електронните екрани може да ви държи будни.
Когато очите се затворят от умора, може да отнеме само 1 минута, за да заспи, а ако не спи, може да отнеме часове. Според статистиката около 50% от хората са се сблъсквали с подобна неприятност поне веднъж в живота си.
Това състояние е доста болезнено. Особено неприятно е, ако трябва да преминете през важен ден, така че трябва да се чувствате страхотно и да изглеждате на 100%.
За да заспите бързо и да възстановите силите на тялото, можете да отидете по няколко начина. Как да заспите бързо и да забравите за безсънието завинаги?
Традиционната медицина за борба с нарушенията на съня съветва да използвате чаша мляко преди лягане, можете да използвате кисело мляко или чаена напитка на базата на лайка, листа от мента, копър или корен от валериана.
Добрите условия за производство на серотонин идват от яденето на риба тон, пуйка и фъстъци.
Когато човек е завладян от безсъние, често причината е прекомерният стрес и невъзможността да се отпусне. Поради тази причина силите трябва да бъдат насочени към облекчаване на стреса и умората.
Първият метод за заспиване се нарича "4-7-8", има лесна техника на изпълнение, поради което предизвиква недоверие у мнозина. Но всъщност такова твърдение е погрешно.
Техниката на упражнението, за да заспите за 1 минута, постепенно забавя работата на сърцето и премахва тонуса на тялото, поради което тялото започва да заспива. С други думи, механизмът му действа като леко успокоително.
За разлика от успокоителните, техниката има много положителен ефект върху здравето на целия организъм и не изисква никакви парични разходи.
По време на дихателните упражнения тялото постепенно се отпуска, оставяйки всички негативни мисли, които не позволяват да се държим спокойно през целия работен ден.
Техника на изпълнение:
- докато лежите в леглото за 4 секунди, се поемат вдишвания. Те трябва да са бавни и дълбоки;
- след това дишането се задържа за 7 секунди;
- след това се извършва бавно издишване през устата, времето на което трябва да продължи най-малко 8 секунди.
За добър резултат трябва да направите поне няколко повторения.Освен това упражнението няма да работи, ако техниката се извършва в бърз режим и в неспокойно здравословно състояние.
Преди да започнете упражнението за безсъние, трябва да се опитате да се отървете от суматохата на обичайния живот и мислено да насочите мислите си към някое тихо, уютно място, например към слънчевия бряг на океана.
Най-податливи на безсъние са интелектуалците, които не се занимават с физическа работа.Въпреки това, умората е призната за отличен хипнотичен ефект, а физическото изтощение отпуска добре цялото тяло.
Ако проблемът се появява отново и отново, трябва да обърнете внимание на диетата и дневния си режим. Безсънието може да бъде причинено от баналната употреба на кофеин, така че е по-добре да не го пиете вечер.
Как да заспя за 5 минути?
Експертите отбелязват, че решението на този проблем първоначално е заложено в йога. Техниката на неговото изпълнение включва специални дихателни упражнения, които учат дълбоко и правилно дишане.
Постигнете пълна релаксация, за да можете да заспите за 5 минути, може би чрез мили спомени или образи. Само че не можеш да прекаляваш.
Картината трябва да бъде изключително позитивна и спокойна. Драматичните сцени не трябва да се намесват във фантазията. Приятните емоции сами по себе си ще настроят дишането на човека по правилния начин.
Ако говорим за детството, тогава те възприемат своите нужди и заобикалящата ги реалност по различен начин. Тук нещата са по-сложни. Препоръките в този случай ще зависят от възрастта.
Така че за деца от предучилищна или начална училищна възраст лесното заспиване се осигурява от спокойни анимационни филми дори през деня. Те помагат да заспят и напълно да се отпуснат в собствения си фантастичен свят, което им помага да спят до сутринта.
За деца в по-голяма възраст помага приятната и лека музика.Мелодия, релаксираща и успокояваща. Важен съвет към родителите – не можете да правите музиката си твърде силна и ритмична. Така че ще пречи и ще има обратен ефект. Желателно е мелодията да е на заден план.
Ако тези методи се провалят, родителите могат да мотивират детето си да тренира през целия ден. В този случай трябва да обърнете внимание на препоръките на диетолозите: последното хранене не трябва да бъде 3-4 часа преди лягане.
Ако детето има нужда от повече храна, родителите могат да му предложат да хапне малко кисело мляко или плод. По-добре е да се откажете от яденето на пайове и бисквитки. Трябва да се отбележи, че тези препоръки могат да помогнат не само на бебе, но и на възрастен.
Как да заспя за 10 минути?
Този безпроблемен трик, благодарение на който можете да заспите само за 10 минути, всъщност работи. Ако човек успее да го асимилира, той ще може да заспи навсякъде и във всяка ситуация.
Методът е както следва:
- Човек трябва да избере най-удобната поза за сън, след това постепенно да затвори очи и напълно да се отпусне;
- Вдигнете очите си нагоре и съсредоточете погледа си върху носа;
- Трябва да се опитате да изчистите ума си от чужди мисли. Ако се появи силно безпокойство и възбуда, препоръчително е да изпиете малко зелен чай преди извършване на техниката;
- Много скоро едва забележими шарки ще започнат да трептят пред очите ви. Въпреки плавното им движение, трябва да се опитате да се концентрирате върху тях, като се опитвате да обмислите всеки детайл.
Отнема само 10 минути, за да заспите с тази техника.Трябва да се отбележи, че заспиването трябва да бъде без лекарства. Спящите лекарства и транквилантите могат да доведат до летаргия, слабост и умора.
Средствата от тази група могат да причинят развитие на болезнено състояние, когато границите между сън и будност са замъглени.
След известно време човек не може да се съсредоточи върху това, което е важно, става разсеян, концентрацията на вниманието се губи и могат да се появят пристъпи на силна раздразнителност.
- Подобни публикации
Този въпрос е подходящ за различни възрасти, затова мнозина търсят отговора.
Проучванията показват, че все повече хора страдат от всяка година.
Причината се крие в съвременния начин на живот, който представя изкривено, неподходящо ежедневие, прекомерна вечерна активност в социалните мрежи и ниски нива на физическа активност.
Страдате ли от лошо качество на съня? Притеснявате ли се?
Време е да заспите толкова сладко, както го направиха нашите предци съвсем наскоро. Ще ви покажем как.
Как да заспите бързо за 1 минута на 13 години? Причини за "липса на сън", основният начин за справяне с него
Именно от тази възраст вашето дете може спокойно да се нарече тийнейджър.
Може би сте забравили какво всъщност означава тази възраст за един малък човек?
Тялото се възстановява активно, което, разбира се, се отразява на мисленето и социалното взаимодействие.
Можем да кажем, че този аспект (общество) започва да играе специална роля в живота му.
Училището, общуването със съмишленици, намирането на себе си ...
Всичко това носи много радост и стрес. , не изразени устно или на хартия, ескалират психическо състояние. Резултатът е, че сънят е нарушен.
Тийнейджърът се върти в леглото, въртейки едни и същи ситуации отново и отново в главата си, притеснения за утрешния ден и далечни планове.
Здравият сън е в основата на здравето както на възрастни, така и на деца от всички възрасти. Опитайте се да му обясните предварително как най-добре да се подготви за лягане. Ако моментът бъде пропуснат, ще бъде проблематично да се повлияе директно.
В най-добрия случай детето ви ще откаже да следва директни инструкции като „лягайте да спите“.
Това ще предизвика "бунт" и конфронтация от негова страна.
По-добре е незабавно да развиете в него правилното поведение, което допринася за бързото оттегляне в царството на Морфей и да обясни защо е вредно да се откаже от правилния режим.
Безсънието може да доведе до следните последици:
- Липса на способност за концентрация
- "Къса" памет
- депресия
- Неразположение, претоварване
- Лошо представяне в училище
- апатия
- Неконтролирани изблици на агресия
- Нарушени рефлекси, координация на тялото
Достатъчният сън е особено важен за тийнейджърите. Преди всичко е важно да се придържате към един и същ дневен график.
Ако детето ще заспи и ще се събуди по едно и също време, въпросъткак да заспя бързо за 1 минута на 12 години, няма да устоиш.
Средната продължителност за тази възраст е приблизително 9-10 часа, а не 7, както често се случва.
Той трябва да се събуди, така че будилникът да служи като последно напомняне, че е време за ставане, а не механизъм, който звъни в продължение на 30 минути, който дразни цялата къща.
Ако това не се случи, сънът силно липсва.
По време на юношеството производството на мелатонин, основният хормон на "съня", е донякъде забавено. Именно поради молбата,как да заспите бързо за 1 минута на 15 години толкова популярен в интернет.
Не пречи на дневния сън, стига той да не надвишава 2 часа.
Пубертетът е време на голям стрес за тялото и ума, мнозина се събуждат, правят си домашните, вечерят и спят без проблеми до сутринта.
Дневният сън не трябва да продължава повече от два часа. Но е по-добре да ограничите дългата почивка на сънищата през уикенда, но само при условие, че детето е спало поне 8 часа.
Обяснете на детето, че няма да работи да се запасява с енергия за бъдещето, да играе видеоигри до полунощ, с условието „Ще спя през уикенда“.
Това само ще подкопае графика, определен през работната седмица.
Опитайте се да говорите с вашия тийнейджър за това как е минал денят и му дайте шанс да говори.
Ако по някаква причина той е оттеглен и не е готов да говори откровено, дарете дневник за лични бележки.
Изложеното на хартия е много по-малко натоварващо, плюс това е добър изблик на емоции преди лягане.
В повечето случаи вие сами знаете какво ще помогне на вашето дете. Тактилно чувствителните деца са добре отпуснати.
Леко масажирайте врата, раменете, гърба, краката, докато се отпуснете напълно. Може би той ще заспи вече в процеса и проблемът ще бъде разрешен автоматично.
Съвет: Опитайте се да създадете тиха атмосфера и бебето ще заспи моментално. Дори шумът от телевизора в съседната стая може да съсипе всичко.
Как да заспите бързо за 1 минута на 12 години? Да четеш или да не четеш в леглото? Трябва ли да ми бъде позволено да ям преди лягане?
а не да се хвърлят в леглотона 10, 11, 12 години?д За начало премахнете от детето ненужните дразнители, излъчващи ток. Вътрешните часовници на нашите предци са работили безотказно.
Нощта падна, те се почувстваха сънливи и си легнаха веднага след залез слънце. В днешно време само старообрядчески села някъде в пустинята правят така.
Защо се случва това, ако такъв сън не беше толкова отдавна толкова естествен и ритъмът на живота изисква все повече и повече от нас?
Отговорът е прост - джаджи. Само в пълна тъмнина се произвежда необходимият "букет" от вечерни хормони.
Има много начини за подобряване на съня. Компютър, таблет, телефон - всичко това разсейва мозъка, а ярките екрани разрушават механизма на естествената сънливост.
Постепенно състоянието на сънливост преминава, вместо него се появява чувство на тревожност, което е трудно да се отхвърли.
Помолете вашия тийнейджър да премахне всички уреди поне два часа преди лягане.Как да заспите бързо за 1 минута? Прочети!
Дайте предпочитание на романи или класика и помолете да не четете изпълнено с екшън четиво или ужаси.
Това само ще влоши ситуацията. Детето ще се нуждае само от няколко страници, за да заспи бързо. Просто му осигурете мека светлина от малка лампа.
Екранната емисия с новини и истинската книга не са едно и също нещо.
Някои родители подозират, че детето изневерява, ако поиска храна непосредствено преди лягане.
Но може би това е естествена реакция на тялото, вид подготовка за нощния режим.
Много хора заспиват много по-лесно след това, сами определят необходимостта от такова хранене, знаейки хранителните характеристики и податливостта на тийнейджър.
Как да заспите бързо за 1 минута на 14 години? ДА СЕ хранете тийнейджъра си с правилната храна.
По-добре да се даде предпочитание на:
- банан
- Топло мляко
- Кисело мляко без добавки
- Apple
- Печени зеленчуци
- Малко количество извара
Уверете се, че нищо мазно, пушено или пържено не е в чинията ви за късна вечеря.
Такава храна вероятно ще доведе до киселини, неприятно усещане за тежест, което означава неспокоен, слаб сън.
Как бързо да се отпуснете и да заспите за 1 минута на 11 години?
NS предлагаме вместо шумни игри да вземете гореща (около 38º С).
Това ще отпусне мускулите и ще подготви психиката за прехода към царството на мечтите. Докато бебето е във ваната, проветрете стаята.
Топло тяло и хладен въздух са чудесни за нашите цели.
Сутрешен човек ли си или бухал? Шегувам се.
Всъщност няма такива понятия, има хора с добре изграден график за сън и без него, когато емоциите и мисловните процеси надуват мозъка дотолкова, че искате да правите нещо, да пишете, да създавате, да четете цяла нощ.
Това е погрешно, но ако имате проблеми със съня и сте физически здрави, то това е въпрос на биоритми.
И те могат, ако желаете, да бъдат коригирани, както желаете.
Зает съм. Колко пъти сте чували това, но не сте го взели на сериозно?
Не се шегувайте, спортните тренировки са най-бързият и ефективен начин да намалите опитите си за сън от цял час на пет минути.
Същото се отнася и за подрастващите, тъй като те също живеят живота си в образователни институции изключително в седнало положение.
Самото физическо възпитание също далеч не е достатъчно за силно и здраво тяло.
И възрастен очевидно не може да се справи със зареждането. В допълнение, това е чудесен начин за облекчаване на натрупания стрес и, които се посещават, включително и от добре оформени личности.
Просто избягвайте вечерните тренировки.
Правя любов! Този съвет важи особено за мъжете. При жените всичко е по-сложно.
Веднага след оргазма хормоните бушуват, поради което много хора отбелязват прилив на енергия, но ако го игнорирате, след 5-7 минути топла вълна от сън ще покрие главата ви.
Без осем часа почивка, никъде Добре е, ако спите в голямо, удобно легло с хубаво спално бельо.
Някои смятат, че е много трудно случайно да докоснат партньор, докато други се отпускат в топла прегръдка най-добре.
Следете себе си, правете резултати и действайте на тази основа.
- Винаги лягайте по едно и също време.Допустимото отклонение е половин час, но не повече. Идеално опаковайте в 22:00 часа. Покачването в този случай е в 7-8 сутринта.
- В спалнята ви няма домашни любимци.Те поне ще ви събудят няколко пъти през нощта. И ако този период падне във фазата на REM сън, ще бъде трудно да заспите отново.
- Поставете си цел: събудете се например в 7, правете всички важни неща за един ден.Фокусът ще ви помогне да заспите бързо и да се събудите навреме.
- Кофеинът може да наруши хормоналния ви баланс.Дори една чаша след 14:00. Активните вещества просто нямат време да се абсорбират напълно.
- Сдържайте се и не „ритайте“ вечер.С всичките си сили прогонете дрямката поне до 21:30.
- Ще бъде грешка да слушате всякаква, дори спокойна класическа музика със слушалки.Дори най-удобните модели ще окажат натиск върху нежните места и ще се събудите посред нощ с главоболие.
- Използвайте леглото само по предназначение.Не просто лежете там, разлиствайки списание или чатете по телефона. Обучете мозъка си да мисли за леглото само като място за почивка.
Добър начин е идиосинкратичният. Визуализирайте тялото си в детайли.
Започвайки от върховете на палците си, започнете за кратко да напрягате и отпускате всеки мускул. Дишайте бавно и дълбоко.
Последната точка за вашата релаксация трябва да бъде върхът на носа ви.ще кажа подходящовидео с пълно описание на практиката.
Съвет: Ако спите по пижама, винаги купувайте един размер по-голям. Вашите спонтанни движения не трябва да се ограничават от дрехи.
Психологически техники за бързо заспиване
Той е абсолютно неутрален, няма да позволи на мозъка да хване десетки асоциации и мигащи образи от паметта пред очите ви и вие спокойно ще заспите.
Визуализирайте най-красивото място на земята. Всеки ще има своя, индивидуален.
Представете си дървета, водни тела, тюркоазено небе, птичи песни в детайли.
Потопете се в състояние на топлина, населете мислено това място с любимите си хора и се съсредоточете върху приятното усещане за топлина и любов, което обгръща цялото тяло.
Дори няма да забележите колко приятна визуализация се превръща в здрав сън.
Справя се добре със задачата "поза на мечтател". Легнете по гръб и поставете ръцете си зад главата.
Спрете да се замисляте върху изгарящото желание за сън, вече си почивате.
Когато сте вкъщи, не забравяйте, че не сте в опасност. Отпуснете се, затворете очи, сензорен минимум. Представете си, че лежите на зелена поляна и просто мечтайте!
Почувствайте присъствието си в момента тук и сега, плувайте по течението, наблюдавайте се сякаш отстрани.
Това ще намали обременителното очакване, ще се почувствате спокойни и ще заспите бързо. Освен това качеството на вашата почивка ще се повиши значително.
Съвет: легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото. Завъртете леко очите си нагоре. Тази поза се смята за най-естествената и полезна за тялото ни и нашата цел – дълбок и здрав сън.
Приблизително 50% от всички хора са страдали от безсъние поне веднъж. Проблемът не трябва да се пренебрегва. За да разберете как да заспите бързо, трябва да определите защо се е появило безсънието.
Безсънието обикновено е следствие от друго медицинско състояние.
Чести причини за този проблем:
- пренапрежение на тялото, стрес, тревожност;
- неврологични и психични заболявания;
- лоши условия за добър сън - неудобно легло, матрак или възглавница, лоша вентилация, постоянен шум, светлина;
- проблеми със сърдечно-съдовата система;
- нарушения на съня - нарколепсия, сънливост, хъркане, синдром на неспокойните крака, сънна апнея;
- напрегнати мускули, ставни заболявания;
- дихателни проблеми, астма;
- нездравословен начин на живот - пушене и пиене на алкохол, много кафе или чай, навик да си лягате по различно време, преяждане през нощта;
- ежедневна или смяна;
- проблеми в семейството или в работата;
- промяна на часовите зони;
- дълги дрямки.
Често човек е податлив на няколко фактора, които предизвикват безсъние. Трябва да се борим с всеки един от тях.
Как да заспите бързо през нощта за 1 минута, ако не можете да спите
В този случай се прилага методът на обратната психология. Трябва да си легнете, да оставите очите си отворени и да повтаряте през цялото време: "Няма да спя, нямам нужда от това, не искам да спя, трябва да остана буден."
Това не е най-ефективният метод; за някои хора психологическите средства наистина не помагат. Но в други случаи ви позволява да заспите за 1 минута.
Хората, чиято работа е свързана с ръчен труд, заспиват бързо. Затова можете да се запишете във фитнес залата за вечерни тренировки. Това е подходящо за тези, които имат умствена работа. Физическата умора в някои случаи ви позволява да заспите за по-малко от минута.
Индийските йога дихателни упражнения ще ви помогнат да заспите за кратко време. Как да заспите бързо през нощта, използвайки собственото си дишане:
- за 4 секунди вдишвайте бавно въздух през носа;
- задръжте дъха си точно за 7 секунди;
- издишайте спокойно през устата за 8 секунди.
Този метод действа на тялото като успокояващо. Той забавя сърдечния ритъм, като задържа дъха и издишва много бавно. В същото време мозъкът се успокоява, защото трябва да се съсредоточи върху броенето на секундите. Оказва се, че цялото тяло е напълно отпуснато.
Правилното дишане като начин за бързо заспиване
Първи начин:
- вдишайте, спрете и издишайте за 5 секунди;
- постепенно увеличавайте времето средно до 6-8 секунди (повече от 10 е невъзможно);
- фокусирайте се върху издишването, тъй като именно той допринася за усещането за сънливост.
Вторият начин да заспите бързо:
- Дишайте през устата си, като броите всеки път. Например, едно - вдишайте, две - издишайте, три - вдишайте отново. И така до десет пъти.
- След 10 започнете да броите отначало. Средно е достатъчно да повторите упражнението три пъти.
- Необходимо е да се съсредоточите върху всяко число, върху движенията на гърдите, върху възприемането на въздуха.
Този фокус върху дишането изключва мозъка. Няма други мисли, само броене, само дишане. Тази техника може да се използва навсякъде: у дома, на парти или във влака.
Какво да правите, за да спите, когато мислите ви са разсеяни
Често можете да чуете съвети да се отпуснете и да забравите за всичко, но това не е толкова лесно. Можете да се разсейвате по различни начини: да прочетете интересна лека книга, да гледате филм, да рисувате. Основното е, че действието е просто и не изисква много умствени разходи. Щом започне да ви се спи, веднага напуснете урока, изгасете светлината и си легнете.
Можете да си представите обикновена черна дъска, на която основните мисли са написани с тебешир. Сега трябва мислено да вземете гъба и да измиете всяка от тях на свой ред. Ако отново се появи нова мисъл, вземете отново гъбата и я измийте. След известно време гъбата вече не е необходима.
Начини за бързо заспиване през деня
Дневният сън е полезен, но не повече от 15 минути.
Метод за заспиване:
- удобно е да легнете по гръб и да затворите очи;
- правете кръгови движения в двете посоки с очните ябълки;
- всяка страна трябва да отнеме 1 минута, за един цикъл - 2 минути;
- повторете около 5 пъти;
- изправете ръцете си по тялото;
- отпуснете се - представете си как напрежението изчезва, като се започне от краката и нагоре;
- важно е да отпуснете мускулите на лицето и да не забравяте за спокойното, премерено дишане.
Желателно е стаята да има тъмни завеси, които не пропускат дневна светлина. За да заспите през деня, можете да носите превръзка за сън. Важно е тя да не се намесва.
С помощта на хапчета за сън, таблетки, капки
Има няколко вида хапчета за сън:
- мощен - метаквалон, хлоралхидрат;
- умерено действие - феназепам, флуразепам;
- бял дроб - бромуларен.
Има таблетки, съдържащи мелатонин, хормон на съня. Това са лекарствата Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Има и течен мелатонин под формата на капки.
Ако го вземете за определено време, режимът на заспиване ще бъде напълно възстановен и вашето благополучие ще се подобри.
Ако проблемите ви със съня са скорошни или не са много сериозни, можете да приемате глицин. Това е незаменима аминокиселина, която подобрява мозъчната функция. Влияе на процесите на инхибиране, има успокояващ ефект.
Можете да приемате капки на базата на растения: motherwort, валериана, тинктура от глог. Продават се и билкови таблетки: Motherwort forte, Novo Passit, Persen. Билковите лекарства са безвредни и са законни за почти всички.
Народни средства за здрав сън
Можете да направите своя собствена успокояваща отвара върху растения:
- смесете лъжица мента, риган, маточина и градински чай;
- изсипете чаша вряла вода и загрейте на водна баня за 20 минути;
- пийте половин час преди лягане.
Ще бъде полезно да се къпете:
- сложете в тенджера 100 г цветове от лайка (изсушени) и залейте с 2 литра вряла вода;
- налейте течност за четвърт час;
- напълнете ваната с вода, изсипете прецедената настойка в нея и разбъркайте;
- къпете се за около 20 минути и изсушете, без да изплаквате.
Препоръчително е да облечете уютна пижама и да си легнете направо.
Лечебна торбичка:
- събирайте шишарки от хмел, изсушете и напълнете малка памучна или ленена торбичка с тях;
- по желание добавете сушена мента, жълт кантарион или друга билка;
- поставете го под възглавницата преди лягане;
- през деня го оставете да лежи в найлонов плик, така ще запази ефекта си за по-дълго време.
Тази ситуация се случва доста често - легнали сте да спите, но часове минават след часове, а вие се мятате и се въртите в леглото от една страна на друга и не можете да заспите. Освен това от време на време в ума ви изникват някои неприятни мисли и не можете да се отпуснете по никакъв начин. Може би на някои проблемът как да заспите ще изглежда не толкова ужасен. Представете си обаче, че утре имате изпит или важна среща, трябва да седнете зад волана. И трябва да спите достатъчно от носа си, в противен случай на сутринта всичко ще падне от ръцете ви. Какво да направите в такава ситуация? Разбира се, психиката на всеки работи по различен начин, а причините за лошия сън могат да бъдат различни. Ако не знаете как да заспите бързо, тогава трябва да опитате различни методи и може би ще намерите сред тях тези, които ви подхождат най-много.
Преди всичко трябва да обърнете внимание на стаята, в която спите. Тя трябва да поддържа оптимална температура – нито прекалено гореща, нито прекалено студена. Трябва да се избягват течения.
Въздухът в стаята трябва да е свеж. Затова се препоръчва да се проветри стаята преди лягане. Ако в стаята има малко кислород и тя е изпълнена с неприятни миризми, тогава е малко вероятно да заспите бързо. За овкусяване на спалнята могат да се използват масла от лавандула, липа и лайка.
Много ярка светлина често води до безсъние. Струва си да се помни, че хормоните, регулиращи съня, се произвеждат само на тъмно. Уверете се, че прозорците са плътно завеси и в стаята няма други източници на светлина. Може да се закупи специална маска за сън.
Ако имате нужда от тишина, за да спите, вземете тапи за уши в аптеката. За някои ненатрапчив шум, като монотонното бръмчене на вентилатор, помага за заспиване. Можете също да използвате релаксираща музика или естествени звукови записи, които да ви помогнат да заспите бързо.
Понякога човек не може да спи, защото заема неудобна поза. Легнете така, че да ви е удобно. По-добре е да използвате средно твърда възглавница. Ако стане топло от тялото, обърнете го. Носете широка пижама за сън. На някои хора им е удобно да спят без дрехи, така че опитайте сами.
Не забравяйте за хигиената, сменяйте редовно спалното бельо. Не е много приятно да заспиш на възглавници и чаршафи, напоени с пот. Одеялото трябва да бъде избрано така, че да не е прекалено леко или тежко, твърде топло или обратното, да не предпазва добре от студа.
Яденето на правилната храна е ключът към добрия сън
Обърнете внимание какво ядете за вечеря. Не е препоръчително да се храните обилно преди лягане, но от друга страна, лягането на гладно също не е най-доброто решение. Има храни, които насърчават добрия сън: банани, мляко, ядки, пълнозърнест хляб, зелена салата. Но протеинът може да попречи на добрия сън, същото важи и за напитките с кофеин, лютото, мазното, сладкото, никотина, алкохола. Чаша топло мляко или билков чай, взети през нощта, често ще ви помогне да заспите лесно.
Неща, които да направите, за да отпуснете психиката си
Понякога има съвет да не мислите за нищо, докато лежите в леглото. Но на практика това не може да се направи, освен това насън някои части на мозъка работят дори по-интензивно, отколкото по време на будност. Следователно умереният стрес за ума, напротив, ще бъде от полза.
Някои смятат, че е полезно да четат през нощта. Въпреки това е необходимо да се спазва мярката. Най-добре е да прочетете нещо леко, не обременяващо, но не толкова вълнуващо, че да ви накара да прекарате часове в четене на книга. Можете също да опитате да направите някои бележки или рисунки. Например запишете най-приятните впечатления от деня, мнение за филм.
Но щом по време на четенето почувствате, че започвате да се чувствате много сънливи, незабавно прекратете дейността си, изгасете светлината и легнете. Ако в главата ви възникнат някакви мисли, опитайте да използвате въображението си, за да оцветите тези мисли в черно. Медитирайте, освободете се от мислите, които ви притесняват.
Помислете за нещо приятно. Представете си, че сте в лодка, плавате по река, или летите в облаците, или плувате в океана, или се разхождате по цъфтящо поле и т. н. Бавно се впуснете във фантазиите си, забелязвайки все повече и повече нови детайли.
Отдавна е известно, че съветите се зачитат в мислите на някои животни, например овце или слонове. Въпреки че съветът не помага на всички, все пак има смисъл, тъй като допринася за умерено натоварване на двете полукълба на мозъка, като постепенно го поставя в режим на заспиване. Разбира се, можете да изберете някои други предмети или животни, основното е те да не предизвикват отрицателни емоции. Можете да си представите махало, което се люлее от едната към другата страна и да преброите движенията му.
Легнете неподвижно, не се движете, психически отпуснете всички мускули, от върховете на пръстите на краката до главата. Легнете в леглото, разтегнете се. Разтягането помага на тялото да се отпусне, напрежението изчезва и човекът заспива. Опитайте да притиснете възглавницата между коленете си. Помага за облекчаване на стреса и дори облекчава болката.
Изпълнете набор от дихателни упражнения. Бавното дълбоко дишане помага на тялото да се отпусне. Легнете по гръб, за да контролирате как коремът ви се повдига. Фокусирайки се върху дишането, мозъкът се освобождава от чужди мисли.
Препарати за сън
Ако сте преминали през различни методи, но все още не разбирате как можете да заспите бързо, тогава се препоръчва да използвате лекарства. Това обаче трябва да се прави внимателно, за да не се предизвика пристрастяване. Най-добре е да се консултирате с лекар за избор на лекарство.
Разновидности на лекарствата:
- На базата на билки - валериана, майчинка, мента, хмел, лайка.
- Транквилантите са лекарства, които потискат нервната система, притъпяват емоции. Ако безсънието е причинено от силен стрес, това може да е единственото решение.
- Хапчета за сън – действат върху нервните рецептори и стимулират производството на хормони на съня.
- Препарати, съдържащи основния хормон на съня мелатонин.
- Витамини. Често хроничното безсъние се развива поради липса в организма на витамини B и D, микроелементи - магнезий и калций.
Какво трябва да правите през деня, за да спите добре през нощта
Ако спортувате, последната тренировка трябва да бъде поне три часа преди лягане. Въпреки това, ходенето на разходка преди лягане е много полезно при безсъние.
Къпането през нощта също е добър начин да се отпуснете. Най-доброто от всичко е, че в този случай помага вана със специални успокояващи добавки - морска сол, евкалиптово и борово масло. Ако имате проблеми със заспиването през нощта, най-добре е да не дремете през деня, а изчакайте до вечерта и се наспите добре.
Намерете начин да се справите със стреса. Стресът е основният проблем с безсънието. Намерете хоби, което ще облекчи стреса. Опитайте се да се придържате към режима: лягайте по едно и също време. Ако искате да промените режима, променете го постепенно, като започнете от 10 минути. Преди лягане не ровете в телефона, не седите дълго пред телевизора или монитора.
