Ինչպես ազատվել սթրեսից և հանգիստ լինել: Ինչպե՞ս ազատվել անհանգստություններից և սթրեսներից: Վարպետ շնչառական վարժություններ

Լավ նորությունը նրանց համար, ովքեր պայքարում են տանը և աշխատավայրում ամենօրյա սթրեսի դեմ, այն է, որ կան մշտական ​​անհանգստությունից և անհանգստությունից ազատվելու մատչելի եղանակներ: Սթրեսի վերաբերյալ նոր գրքի հեղինակը խորհուրդ է տալիս օգտագործել առաջին ասեղնաբուժության վարժությունները որպես առաջին օգնություն: Մեր ուժերի սահմաններում է նաև փոխել սթրեսի մեր արձագանքը, դրա համար մենք պետք է հասկանանք մակերիկամների աշխատանքը:

Stressանկացած սթրես, որը մենք վերագրում ենք մեր հուզական վիճակին, օրինակ ՝ անհանգստությունը, ցածր ինքնագնահատականը կամ բռնի արձագանքները, իրականում կապված են մեր ֆիզիոլոգիայի հետ: Այս, այսպես կոչված, «կեղծ զգացմունքները» կապված են ուղեղի քիմիական ռեակցիաների բացակայության հետ, որոնք կարող են պահպանել սթրեսի դիմադրությունը: Այնուամենայնիվ, նման պայմանները կարող են արագ շտկվել ՝ փոխելով ձեր ֆիզիոլոգիան:

Ես հարցրեցի Հարվարդի համալսարանի ինտեգրացիոն բժշկության մասնագետ Սարա Գոթֆրիդին, թե ինչպես դադարեցնել անհաջողության զգացումը, եթե չես կարող ապրել քո կյանքի յուրաքանչյուր պահը, կարծես սուպերհերոս լինես: Նա առաջարկեց նոր մանտրա. «Սրանք իմ մակերիկամներն են, սա ես չեմ»: Ըստ Գոթֆրիդի ՝ մենք պետք է դադարենք մեղադրել ինքներս մեզ և փորձենք ցատկել մեր գլխավերևում, և փոխարենը պետք է «մտածենք մեր կենսաբանության մասին»:

Սթրեսը և մակերիկամները. Ինչպես է այն գործում:

Մարդկանց մոտ 70% -ը, ովքեր հայտնում են սթրեսի մասին, իրականում տառապում են մակերիկամային անհավասարակշռությունից (այն օրգանները, որոնք արտադրում են հորմոններ, որոնք պատասխանատու են ձեր սթրեսի արձագանքի համար): Քրոնիկ սթրեսի պայմաններում մեր մարմինը անցնում է երեք փուլով, որոնք բնութագրվում են մակերիկամների անհավասարակշռության տարբեր աստիճաններով և, ի վերջո, դրանց սպառմամբ:

Առաջին փուլումմենք լրացուցիչ էներգիա ենք կուտակում սթրեսային գործոնների հաղթահարման համար: Ադրենալինի առաջին շտապումից հետո մակերիկամները սկսում են արտազատել կորտիզոլ, որը սկզբում - և փոքր քանակությամբ - ուժի և տոկունության աղբյուր է մեզ համար: Amountիշտ քանակությամբ, կորտիզոլն օգնում է նյութափոխանակությանը սնունդը, պայքարում է ալերգիայի դեմ և նվազեցնում բորբոքումները:

Բայց եթե գերգրգռվածության վիճակը շարունակվի, մակերիկամները սկսում են չափազանց շատ ադրենալին և կորտիզոլ արտազատել ՝ դրանք փոխարինելով լավ տրամադրության համար պատասխանատու մեր նեյրոհաղորդիչներով, այն է ՝ սերոտոնինը (ինքնավստահության և լավատեսության աղբյուր) և դոպամինը (հաճույքի աղբյուր): . Երբ կորտիզոլը քրոնիկ կերպով շրջանառվում է մարմնում, այն սկսում է խթանել բորբոքային ռեակցիաները և կարող է առաջացնել այն հիվանդությունները, որոնցից ի սկզբանե նախատեսված էր պաշտպանել: Ըստ այդմ, հայտնվում են հիվանդության կամ վարակի նշաններ:

Ձեռքի դիրքը.բութ մատով դիպչեք միջին (երրորդ) մատի «բռունցքին»: Այնուհետև բութ մատը շարժեք դեպի ափը, մինչև չզգաք «փափուկ» դեպրեսիա կամ փոքր դեպրեսիա: Նշումը պետք է լինի չափավոր: Այս կետը սեղմելով ՝ դուք օգնում եք կարգավորել ճնշումը և նվազեցնել անհանգստությունը:

Exորավարժություն 2. Վստահության կետ

Վստահության վիճակը խթանելու համար փորձեք սեղմել «վստահության կետի» վրա: Սեղմելով այս կետի վրա ՝ դուք ազդանշան եք ուղարկում, որը նվազեցնում է ներքին հուզական սթրեսը ՝ խթանելով հանգստության վիճակը: Speakingալեք ձեր ձեռքերը համապատասխան դիրքի առնվազն 30 վայրկյան առաջ ՝ խոսելուց, ներկայացնելուց կամ ցանկացած այլ ժամանակի, երբ ձեզ անհրաժեշտ է «վստահության բարձրացում»:

Ձեռքի դիրքը.երկու ձեռքի բութ մատը դրեք ցուցամատի կողքին ՝ առաջին և երկրորդ հոդերի միջև: Կիրառեք մեղմ և չափավոր ճնշում:

Exորավարժություն 3. Վախ շնչելու տեխնիկա

Դուք կարող եք մարզել ձեր մարմինը ՝ վախից ազատվելու համար: Ուժեղ արտաշնչումները խթանում են PNS- ը ՝ նպաստելով հանգստությանը: Ես շնչառության այս տեխնիկան օգտագործեցի կլաուստրոֆոբիայից ազատվելու համար, որպեսզի ավելի դյուրին դարձնեի ապրել Նյու Յորքում, որտեղ մարդաշատ մետրոներն ու վերելակները կյանքի անբաժանելի մասն են:

Շնչառության տեխնիկա.ուժեղ ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով ՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման վրա: Շունչը արտաշնչելիս ուժով առաջ շպրտեք ձեր ձեռքերը, կարծես հետ եք մղում մի բան, որը ձեզ դուր չի գալիս: Այնուհետև, ներշնչելիս, ձեր ձեռքերը վերադարձեք կրծքավանդակին ուղիղ գծով ՝ արմունկները սեղմելով ձեր կողմերին: Կտրուկ արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ կրկին ձեռքերը դուրս շպրտելով: Կրկնել ևս մեկ անգամ:

Ձեռքի դիրքը.միացրեք բութ մատի և ցուցամատի ծայրերը և ձեռքերը բարձրացրեք կրծքավանդակի դիմաց ՝ ափերը ձեզանից հեռու:

Տեւողությունը:սկսեք այս վարժությունը կատարել մեկ րոպե, աստիճանաբար մշակեք մինչև երեք րոպե: Առաջին անգամ մարզվելիս կարող եք մի փոքր գլխապտույտ զգալ. Պարզապես դադարեցրեք, եթե անհարմար եք զգում:

Ercորավարժություն 4. Ձեռքի դիրքորոշում `խրախուսելով լուծումներ գտնելը

Խնդիրներն արդյունավետ լուծելու համար դուք պետք է վստահ լինեք ձեր ունակությունների վրա և լսեք ձեր ինտուիցիային: Հետևյալ ձեռքի դիրքը կարող է օգտագործվել խնդրի լուծման ուղեղի կենտրոնը ակտիվացնելու համար: Այս դիրքը օգնում է կենտրոնանալ ճակատի այն կետի վրա, որը համապատասխանում է ձեր սոճու գեղձի մոտավոր տեղակայությանը և գտնվում է ձախ և աջ կիսագնդերի խաչմերուկում: Այս կետը «ընդհանուր ուղեղի մտածողության» հասանելիությունն է: Յոգայի որոշ հոգևոր և ֆիզիկական ավանդույթներում այն ​​համարվում է «երրորդ աչք» `ինտուիցիայի և իմաստության խաչմերուկ:

Ձեռքի դիրքը.Միացրեք ձեր աջ բութ մատի ծայրը երկրորդ (ցուցիչ) և երրորդ (միջին) մատների ծայրերին: Տեղադրեք այս եռանկյունու «ծայրը» ճակատի կետից մոտ 2,5 սմ հեռավորության վրա, որը գտնվում է աչքերի միջև ընկած կետից մոտ 2,5 սմ բարձրության վրա: Միևնույն ժամանակ, նույն կերպ, ձախ բութ մատի ծայրը միացրեք երկրորդ (ցուցիչ) և երրորդ (միջին) մատների ծայրերին: Տեղադրեք այս եռանկյունու «ծայրը» ձեր ճակատին այն կետից մոտ 2,5 սմ հեռավորության վրա, որը կհամապատասխանի ձեր «ինտուիցիային»:

Ինձ միշտ հետաքրքրում էր, թե ում են ատամնաբույժները վերաբերվում իրենց ատամներին, իսկ վարսահարդարները կտրում / ներկում են: Այսինքն ՝ պարզ է, որ նրանք երկուսն էլ դա անում են իրենց գործընկերների հետ: Նրանց ընտրության չափանիշները հետաքրքիր էին: Հատկապես հետաքրքիր էր, թե ո՞վ ունի ատամները բուժող ամենապրոֆեսիոնալ ատամնաբույժը: Նույն պատմությունն է հոգեբանների դեպքում: ունի նաև խորհուրդներ:

Բայց եթե հոգեբաններն իրենց հերթին բողոքեն միմյանցից, նրանք չեն ունենա ցանկալի ազատում սթրեսից, քանի որ արատավոր շրջան է ստացվում: Ինչպե՞ս են նրանք ազատվում այս կպչուն և տհաճ վիճակից: Տասնյոթ եղանակ տասնյոթ մասնագետներից:

Ֆիզիկական

Թոնի Բերնհարդնախընտրում է հանգստանալ ՝ օգտագործելով ֆիզիկական մեթոդներ ՝ խթանելով պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը (ինքնավար նյարդային համակարգի այն հատվածը, որում նյարդային հանգույցները գտնվում են անմիջապես օրգաններում կամ դրանց ճանապարհին): Դա անելու մի քանի եղանակ կա, օրինակ ՝ դիֆրագմայով շնչելը:

Թոնիի սիրած մեթոդըՄեկ կամ երկու մատներով թեթև հպումով սահեցրեք շուրթերի վրայով: Պարասիմպաթիկ մանրաթելերը ցրված են շուրթերի մակերեսի վրա, ուստի դրանց դիպչելը խթանում է նյարդային համակարգը: Այս նուրբ ժեստը օգնում է հասնել մտքի և մարմնի անմիջական հանգստության զգացման:

Սոֆիա Դեմբլինգնախընտրում է քայլել մաքուր օդում: Բնական լույսը աներևակայելի հանգստացնող ազդեցություն ունի նրա վրա: Նա դա անում է գրեթե ցանկացած եղանակի ՝ արև, ամպեր, ձյուն, թույլ անձրև: Միակ բանը, որ կարող է նրան կանգնեցնել, անձրևաջրերն են: Wբոսանքների ժամանակ նա փորձում է համակերպվել այստեղի և ներկայության ներկայության հետ, դիտում է, թե ինչ է կատարվում իր շուրջը `ամպերի ձևը, ծառերի խշշոցը, սիզամարգը հնձելը, երեխաները խաղահրապարակում: Նման զբոսանք-մեդիտացիան օգնում է վերականգնվել և ազատվել ավելորդ սթրեսից:

Մինդի Գրինշտեյննախընտրում է խորը շնչառություն և հին եբրայերեն ասացվածք, որը նա կրկնում է մանտրայի պես.

Դուք չեք կարող կառավարել քամին, բայց կարող եք կարգավորել առագաստները:

Stressանկացած սթրեսային իրավիճակում, ամենասկզբում, մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և կրկնեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել բացարձակապես ամեն ինչ, բայց գոնե կարող եք վերահսկել ինքներդ ձեզ և ձեր արձագանքը:

Լ. Քևին Չեփմանկարծում է, որ սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարելու ամենաարդյունավետ գործիքն է Մկանների առաջադիմական թուլացման մեթոդ (MPR)... Այն հիանալի օգնում է պայքարել քրոնիկ անհանգստության և բազմաթիվ այլ ֆիզիոլոգիական ախտանիշների հետ կապված սոմատիկ ախտանիշների դեմ (օրինակ ՝ աղեստամոքսային տրակտի խանգարում):

Ի՞նչ է առաջադեմ մկանային թուլացումը: Այս տեխնիկան մշակել է ամերիկացի գիտնական և բժիշկ Էդմունդ Յակոբսոնը դեռ 1920 -ականներին: Այն հիմնված է շատ պարզ սկզբունքի վրա `ցանկացած լարվածությունից հետո մկանները հանգստանում են: Այսինքն, լիարժեք հանգստանալու համար հարկավոր է լարել բոլոր մկանները:

Բժիշկը մշակել է մոտ 200 վարժություն բոլոր մկանային խմբերի համար (ներառյալ ամենափոքրը), սակայն ներկայիս միտումը օգտագործում է ընդամենը 16 մկանային խումբ: Կարծում եմ, որ այս մեթոդին ավելի մանրամասն կանդրադառնանք առանձին հոդվածում:

Միջանձնային

Սյուզան Նյումանընկերների հետ զրուցելը համարում է սթրեսից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Բայց միայն նրանց հետ, ովքեր իսկապես ամբողջ սրտով կիսում են նրա հետաքրքրություններն ու փորձառությունները: Նրանք միշտ կլսեն և կաջակցեն: Եվ երբեմն նրանք կարող են իսկապես հետաքրքիր տարբերակներ առաջարկել սթրեսի պատճառների հետ առնչվելու համար:

Վարքագծային

Բարբարա Մարկուեյ խորհուրդ է տալիս չշտապել անհապաղ անցնել խնդիրների լուծման ռեժիմին: Ամեն անգամ, երբ զգում ես ավելի արագ գործելու կարիք, դա հաստատ նշան է, որ դու պետք է դանդաղեցնես և լավ մտածես:

Լին Սորայակարծում է, որ դուք պետք է սովորեք հանգիստ նստել և լսել ձեր ներքին զգացմունքները: Այն օգնում է ձեզ ավելի լավ ճանաչել ինքներդ ձեզ: Ինքներդ ձեզ ճանաչելը ինքներդ ձեզ և ձեր սթրեսը կառավարելու առաջին քայլն է:

Էմի Պրժևորսկիխորհուրդ է տալիս միշտ ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք անել միայն այն, ինչ ցանկանում եք, այլ ոչ թե ձեր աշխատանքը, ընտանիքը, ընկերները կամ պարտքի զգացումը: Սա կօգնի նվազեցնել սթրեսը, բարձրացնել արտադրողականությունը և բարձրացնել երջանկության և գոհունակության զգացումը:

Նենսի Ռապապորտ... Երբ դուք գտնվում եք ձեր սահմաններում, դուք սկսում եք ավելի ուժեղ ճնշել ինքներդ ձեզ ՝ փոխարենը ընդունելու, որ ուժերը սպառվում են և անում եք հակառակը ՝ ընդմիջում տալով ձեզ:

Եւ կրկին Թոնի Բերնհարդխորհուրդ է տալիս դանդաղեցնել 25%-ը, ինչ էլ որ այժմ անում եք, եթե կարծում եք, որ ամեն ինչ վատ է:

Անկախ նրանից, թե դուք մաքրում եք տունը, ճամփորդում եք ինտերնետով կամ վազում եք գործերով, դանդաղեցրեք ձեր տեմպը, ասես շարժվում եք ինչպես տեսանյութերում, որոնք խաղում են դանդաղ շարժման ռեժիմում: Եվ դուք կզգաք, որ սթրեսը սահում է ձեր մարմնից և մտքից:

Ստեֆանի Սարգիսխորհուրդ է տալիս թեթևացնել սթրեսը սպորտի միջոցով և փորձել պարբերաբար նոր տարրեր ներդնել գործունեության դիվերսիֆիկացման համար:

Արտ Մարկմանկարծում է, որ երաժշտությունը հիանալի գործիք է սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Հագեք ձեր ականջակալները և լսեք երաժշտություն, որը կօգնի ձեզ մտավոր կերպով տեղափոխվել այլ, ավելի հաճելի վայր: Եվ եթե հնարավորություն ունեք, սովորեք գործիք նվագել և ավելացնել այն սթրեսի կառավարման վարժությունների ձեր ցանկին:

Կարծում եմ, սա հիանալի հնարավորություն է նրանց համար, ովքեր միշտ երազել են սովորել ինչ -որ բան խաղալ, բայց դեռ չեն կարող ժամանակ և գումար հատկացնել դրա համար: Այժմ դուք նույնիսկ ունեք հատուկ արդարացում, որը կօգնի հանգստացնել ձեր խիղճը և մի դոդոշ - դուք գումար եք ծախսում ոչ թե հիմարության, այլ ձեր առողջության վրա: Ուրիշների նյարդերի վրա նվագելու փոխարեն բժիշկը ձեզ դաշնամուր նվագելու նշանակում է տվել;)

Ճանաչողական

Անապարհ Մեգ Սելիգբաղկացած է մի քանի քայլից: Առաջինը սթրեսի աղբյուրի բացահայտումն է: Այսինքն, սթրեսի աղբյուրը դուք ինքներդ եք, թե՞ դա առաջացել է արտաքին խթանների պատճառով: Եթե ​​սթրեսը պայմանավորված է արտաքին իրավիճակով, նա փորձում է խոսել ուրիշների հետ իր անհրաժեշտ օգնության մասին: Եթե ​​դա չի աշխատում, ապա սահմանում է սահմանները:

Եթե ​​պարզվի, որ նա ինքն է սթրեսի աղբյուրը, և նա ինքն է իր գլխում նկարել այս դրամատիկ պատկերը, ապա այս ներքին խոսակցության մեջ փորձում է խոսել ինքն իր հետ և կարեկցել իրեն: Մեգը կարծում է, որ որքան ավելի շատ կարեկցանք է շրջապատում իր բացասական մտքերն ու հույզերը, այնքան ավելի հեշտ է նրան թողնել դրանք և առաջ շարժվել:

Սյուզան Կրաուս Ուիթբորնկարծում է, որ նույնիսկ եթե դուք չեք կարող փոխել սթրեսային իրավիճակը, կարող եք փոխել ձեր արձագանքը դրան: Նույնիսկ առաջին հայացքից ամենաանբարենպաստ իրավիճակում դուք կարող եք ինչ -որ դրական և նույնիսկ ծիծաղելի բան գտնել: Դուք կարող եք սա դիտարկել որպես նոր մարտահրավեր, որի միջոցով ձեռք եք բերում նոր փորձառություններ և սովորում ձեր սխալներից:

Ֆրան Վերտուկարծում է, որ մենք միշտ պետք է մեզ հիշեցնենք, որ մենք անում ենք ամեն ինչ, ինչ կարող ենք հանգամանքներում, խնդիրը լուծելու համար: Եվ նա խորհուրդ է տալիս որոշումներ կայացնելիս կիրառել ճկունություն, որպեսզի կարողանաք օգտվել փոփոխությունների հնարավորություններից:

Michael J. Formicaհիշեցնում է մեզ, որ իրականում կա միայն «այստեղ և հիմա»: Եթե ​​ձեր բաժակը լցնում եք անցյալի ափսոսանքներով և ապագայի մասին անհանգստությամբ, ապա այլևս պարզապես տեղ չեք ունենա: Ի վերջո, դուք պարզապես թալանում եք ձեր ուրախությունը ամեն շունչով, որով օրհնվում եք: Դատարկեք ձեր թավուտը. Եթե այս պահին ապահով եք, ոչինչ չի կարող ձեզ վնասել, մինչև դա թույլ չտաք:

Սքոթ Մաքգրիլազատում է սթրեսը `կենտրոնանալով շրջապատի վրա: Օրինակ, նա կարող է կենտրոնանալ շրջապատող գույների և ձևերի վրա, որոնք այժմ շրջապատում են իրեն: Սա օգնում է ուշադրությունը շեղել «տաք մտքերից» և մի փոքր սառչել:

Ալիս Բոյեսսթրեսի առաջին նշանների դեպքում նա փորձում է բռնել իրեն, երբ մտածողության ռեժիմում է: Վատ տրամադրությամբ մտածելը դժվարացնում է ճիշտ որոշումներ կայացնելը: Մարդիկ կարծում են, որ իրավիճակի վերաիմաստավորումը, ի վերջո, կհանգեցնի խնդրի լուծմանը: Բայց իրականում դա չէ:

Եթե ​​գտնում եք, որ ցավալի մտքերի մեջ եք ընկնում ձեր դժվար ճակատագրի և ինչու է կյանքը այդքան անարդար, դադարեք մտածել և անցեք այլ բանի:

Օրինակ ՝ զբոսնեք այգում, զրուցեք ընկերոջ հետ կամ մի քանի պտույտ կատարեք մարզադաշտի շուրջը: Վերջինս շատ է օգնում ազատվել բացասականից. Այն փորձարկվել է գործնականում:

Սթրեսի պայմաններում տեղի են ունենում հոգեբանորեն հիմնավորված անձնական կամ հոգեսոմատիկ փոփոխություններ, որոնք ինքնուրույն անցնում են առանց բժշկական միջամտության: Սիրելիի հետ զրույցը, միջավայրի փոփոխությունը, ընկերական ընկերությունում տաք թեյի գավաթը, հանգստացնող լոգանքը կամ սիրելիի հետ սեռական հարաբերությունները կօգնեն ազատվել «լարվածությունից»: Կարող եք խորհրդակցել մասնագետ - հոգեբանի հետ ՝ մեր խմբի հղումով Հետ շփման մեջ.

«Reանր» սթրեսը կարող է նպաստել մարմնի պաշտպանիչ (հարմարվողական) հնարավորությունների ավելորդ սթրեսի և, ծանրացուցիչ գործոնների առկայության դեպքում, վնասակար գործել մարմնի համար: Worldամանակակից աշխարհում սթրեսային գործոնների ազդեցությունը միայնակ չի լինում, ավելի հաճախ, ազդեցության մի տեսակ փոխարինվում է այլընտրանքով, այսինքն. կա սթրեսի պարտադրանք, ուստի հաճախակի գերծանրաբեռնվածությունը հատկապես կործանարար է:

Չկա դեղամիջոց, որը 100 տոկոսով կազատի սթրեսի և հետստրեսային խանգարումների հետևանքները: թեթևացնում է տրավմատիկ ախտանիշներից մի քանիսը, բայց դա արդյունավետ չէ հոգեբանական ախտանիշների դեպքում: Ֆարմակոթերապիան նպաստում է հիվանդների հոգեթերապեւտիկ գործընթացին `անհատական ​​կամ խմբային հոգեթերապիայի ներդրմանը:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք սթրեսից ազատվելու 17 արդյունավետ միջոց ՝ այս պարզ խորհուրդների շնորհիվ, սովորեք ինչպես կառավարել սթրեսը, ինչպես նաև ազատվել առողջական այլ խնդիրներից: Կարող եք կարդալ նաև այն մասին, թե ինչպես դառնալ ավելի սթրեսակայուն մարդ

1. Հոբբի

Այս վիճակից ազատվելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը, որն օգնում է շեղել տխուր մտքերից, նոր հոբբիի յուրացումն է: Մինչ դուք սովորում եք նոր գործունեություն, բացասական մտքերը կհեռանան ձեզ վերապատրաստման ընթացքում:

Ստեղծագործական ձեռքի աշխատանքը ապացուցված է, որ նպաստում է հանգստության և սթրեսի կառավարմանը:

2. Մազերի սանրում

Մեկ այլ լավ ապացուցված մեթոդ է մազերը սանրել 10-15 րոպե: Այս ընթացակարգը հանգստացնում է մկանները և «արագացնում» արյունը: Այն հատկապես հարմար է նրանց համար, ովքեր անընդհատ համակարգչի մոտ են:

3. Պար

Լարվածությունը թուլացնելու համար անհրաժեշտ է հաճախ պարել: Անպայման պարեք, նույնիսկ տանը, կամ կարող եք այցելել որևէ գիշերային ակումբ `լիովին հանգստանալու ռիթմիկ երաժշտության ներքո: Պարային շարժումները սթրեսից ազատող մեծ միջոցներ են: Ավելին, պարելն ավելի հեշտ է, քան ֆիթնես ակումբում ուժասպառ մարզվելը:

4. iseորավարժություններ կենդանիների հետ

Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ՝ ընտանի կենդանիների հետ վարժությունները նույնպես լավ են անհանգստությունը և սթրեսը թեթևացնելու համար: Ավելին, ապացուցված է, որ նրանք, ովքեր ունեն ընտանի կենդանիներ, ավելի հավանական է, որ հանդուրժեն այս հոգեբանական տրավման և ավելի արագ ապաքինվեն սթրեսից: Նույնիսկ ակվարիումի ձկները ունեն բուժական ազդեցություն:

5. Քաղցր բան կերեք

Պաղպաղակը կամ այլ քաղցր ուտելիքը կարող են ծառայել որպես հակասթրեսային դոպինգ: Այս մթերքները գործում են հակադեպրեսանտների նման: Եթե ​​քաղցրավենիքի սիրահար չեք, կերեք ձուկ, որը հագեցած է օմեգա -3 ամինաթթուներով: Այս ապրանքը նաև ազատում է սթրեսը:

6. Արոմաթերապիա

Դա կօգնի հաղթահարել սթրեսը և ուժեղ, հաճելի հոտը, քանի որ բույրերը խիստ կապված են հուզական հիշողության հետ: Ձեզ մոտ պահեք մի օծանելիք, որի բույրը կապում եք երջանիկ պահերի հետ և որից հիացած եք: Օգտագործեք ձեր նախընտրած օծանելիքը և ստացեք դրական հույզեր:

7. Ասեղնաբուժության մերսում

Քթի տակ, հոնքերի միջև, կզակի և ափի կենտրոնում գտնվող կետերի մերսումը կվերականգնի ուժը և կօգնի էներգիա խնայել: Մերսեք այս հատվածները առնվազն 30 վայրկյան:

8. Կարգի բերեք ձեր մտքերը

Ձեր մտքերը կարգի բերելու համար հարկավոր է որոշ ժամանակ մենակ մնալ և պարզապես տրվել մտքերին: Ձեր նախընտրած մեղեդիին, մինչ վայելում եք համեղ հյուրասիրությունը, պարզապես հանգստացեք և մտածեք այն մասին, ինչ ձեզ ամենից շատ դուր կգա: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր ցանկությունները գրել թղթի վրա:

Մոտավոր ծրագիր նախանշելով ՝ դուք կկարողանաք նախանշել ձեր հետագա գործողությունները:

9. Մաքրում

Բնակարանը մաքրելը և պարզապես իրերն իրենց տեղում դնելը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ուղեղի վրա և օգնում է պատվիրել մտքերը: Այս պարզ մանիպուլյացիաները կատարելով ՝ կարող եք կենտրոնանալ: Իսկ պահարաններում և դարակներում բերված կարգը հոգեբանական ազդեցություն կտա - անգիտակցաբար, այս կարգը կտեղափոխվի մտքերի:

10. Արշավ

Չնայած քայլելը որոշակի սթրես է տալիս, այն նաև մաքրում է միտքը ՝ գլուխն ազատելով ծանր մտքերից: Քայլելու շնորհիվ երջանկության հորմոնի `էնդորֆինի մակարդակը բարձրանում է մարմնում:

Քայլելը կլցնի ձեզ դրական էներգիայով, որն այնքան բացակայում է սթրեսային պայմաններում: Իսկ քայլելիս ինչ -որ բան հաստատ ժպիտ կառաջացնի:

11. ափերը քսում

Նյարդային լարվածությունը թուլացնելու համար բավական է ափերը իրար կամ ականջները քսել: Քսել դրանք մինչև տաքանալը: Այսպիսով, դուք կկենտրոնանաք և կուրախանաք:

12. Ալիք ձեր ձեռքերը

Շատ օգտակար են բուժումները, ինչպիսիք են լողը և մերսումը: Քանի որ սթրեսը դրսևորվում է մկանների ձգմամբ, նրանք կորցնում են իրենց առաձգականությունը, և դուք կարող եք զգալ մեջքի ցավ, ինչպես նաև գլխացավ: Հանգստության պարզ վարժություններ կարող են կատարվել տանը կամ աշխատավայրում: Պարզապես կատարեք պտույտներ ձեր ձեռքերով և ոտքերով, թեքեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով:

13. Լվացեք սթրեսը ցնցուղի տակ

Լոգանք ընդունեք 15 րոպե և զգացեք էներգիայի ուժգնացում և աշխուժության խթանում: Բացասական մտքերը ձեզ կթողնեն ջրի տաք շիթերի և գլխի և ուսերի մերսման ազդեցության տակ, իսկ որոշ ժամանակ անց թեթևացում կգա:

14. Թեյ հիբիսկուսով

Hibiscus Hour- ը օգնում է հեղուկացնել սթրես և անհանգստություն առաջացնող արմատականները: Հետեւաբար, նման խմիչքը շատ օգտակար է խմել, երբ

15. Գունազարդման նկարներ

Նկարների գունավորումը սթրեսից ազատվելու ևս մեկ արդյունավետ միջոց է: Հոգեբանների կարծիքով, ստեղծագործական այս տիպի մեջ ներգրավվելով առնվազն հինգ րոպե, սթրեսն ավելի արագ է անցնում, և բացի այդ, դուք կստանաք գեղագիտական ​​հաճույք:

16. Քայլելով աստիճաններով

Սթրեսը հաղթահարելու համար աստիճաններից վազելը տեւում է 30 վայրկյան: Վեր ու վար վազելը թթվածնով կապահովի ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են հուզական սթրեսի համար:

17. Շարժվող առարկաներ

Ըստ արևելյան պրակտիկայի, պարզապես բնակարանի ցանկացած 27 իր տեղափոխելով ՝ դուք կհանգստանաք, կապը կտրեք խնդիրներից և կգտնեք սթրեսային իրավիճակը վերացնելու միջոց: Այս մանիպուլյացիաների շնորհիվ տարածքն ազատվում է էներգիայի համար, և դուք կարող եք ձեր խնդիրներից անցնել այլ բանի և պարզապես զգացմունքային հանգստանալ:

Սթրեսը բնութագրվում է ուժեղ հոգեկան սթրեսով, մարդը տառապում է ֆիզիկապես և հոգեպես: Հիմնական նշաններն են ՝ սրտի արագ բաբախում, արյան ճնշման բարձրացում, բերանի չորացում, մեջքի և պարանոցի մկանների լարվածություն: Հոգեբանական մակարդակում մարդը զգում է անհանգստություն, շփոթություն, վախ:

Իհարկե, ամենօրյա նյարդային ազդեցությունը նվազեցնում է կյանքի որակը, որոշ իրավիճակներում մարմինը օգնության կարիք ունի: Սթրեսային հարձակմանը դիմակայելու համար արժե հոգեբանական տեխնիկա օգտագործել:

Եթե ​​դուք կիրառում եք մեթոդները սուր և ուժեղ լարվածության դեպքում, ապա սթրեսի դեպքում շտապօգնության մեքենան զարգացնում է համարժեք արձագանք և բարձրացնում պաշտպանությունը:

Առաջին օգնություն տրավմատիկ իրավիճակներում

Վնասվածքային ազդեցությունը զգացվում է ֆիզիկական և հուզական մակարդակում: Մարդը կարող է շնչահեղձ լինել, վերջույթներում սկսվում են սարսուռներ, իսկ շատերի մոտ ստամոքսի ցավեր են առաջանում: Emգացմունքները կարող են լինել պասիվ, ցնցված անհատը շփոթված է իր մտքերում, նա շփոթված է և անպաշտպան: Ինչ անել: Ինչպե՞ս կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել դժվար իրավիճակում: Հաշվի առեք մի քանի ուղեցույց և կանոն:

Սա սթրեսի դեմ առաջին օգնությունն է: Պարզ գործողությունները օգնում են թուլացնել մկանների սեղմիչները, նվազեցնել կրքերի կրակը և ազատվել վնասվածքների իրավիճակից: Դրանք նախատեսված չեն ներքին խորքային խնդիրներ լուծելու համար, նրանց նպատակն է նվազեցնել մարմնի և հույզերի վրա բացասական գործոնի բացասական ազդեցությունը:

Սթրես. Հոգեբանական օգնություն

Երկարատև սթրեսը հանգեցնում է մարմնի գործունեության խախտումների, սրտանոթային համակարգի, աղեստամոքսային տրակտի և այլ օրգանների վրա: Եթե ​​դուք չեք սկսում պայքարել սթրեսի դեմ, ապա բացասական հույզերը հանգեցնում են քրոնիկ հոգնածության, անքնությունը, հիշողությունը և ուշադրությունը վատանում են: Եթե ​​դուք չեք կարող ինքնուրույն հաղթահարել բացասական փորձառությունները, ապա կարող եք դիմել մասնագետներին: Ո՞րն է լինելու հոգեբանական սթրեսի թեթևացումը:

1. Մասնագետը կնվազեցնի հուզական դրսևորումները, ինչպիսիք են անհանգստությունը, համառ վախը կամ անտարբերությունը:
2. Հոգեբանի հետ աշխատանքի ընթացքը թույլ կտա վերականգնել պաշտպանիչ ուժերը, կյանքի ուրախությունն ու դրա համը կհայտնվի:
3. Ռեսուրսներ փնտրել, կյանքի նոր հնարավորություններ:
4. Փորձառու մասնագետը կարող է օգնել նվազեցնել ծանր սթրեսի բացասական հետևանքները:

Ե՞րբ է անհրաժեշտ հոգեբանական օգնություն: Սա սուր սթրես է բռնության, սիրելիի մահվան, ամուսնալուծության, աշխատանքից ազատման և այլ դժվարին իրավիճակների արդյունքում: Եթե ​​մարդը զգում է, որ տրավմատիկ իրադարձությունները ոչնչացնում են իրեն, ապա դուք կարող եք հաղթահարել ախտանիշները իրավասու մասնագետի հետ միասին, ով ունի մարդկանց հետ աշխատելու փորձ

Տղերք, մենք մեր հոգին դրեցինք կայքում: Շնորհակալություն դրա համար
որ դու բացահայտում ես այս գեղեցկությունը: Շնորհակալություն ոգեշնչման և սփռոցի համար:
Միացեք մեզ ժամը Ֆեյսբուքեւ Հետ շփման մեջ

Հոգեբանները մասնագետներ են, որոնք օգնում են մեզ լուծել խնդիրները, հաղթահարել վախերը և հասկանալ ինքներս մեզ, որպեսզի մենք մեզ հանգիստ զգանք: Այնուամենայնիվ, նրանք նույնպես մարդիկ են և, ինչպես բոլորս, ենթարկվում են սթրեսի, որի հետ ինչ -որ կերպ պետք է զբաղվել:

կայքձեզ կպատմի սթրեսից ազատվելու արագ մեթոդների մասին, որոնք օգտագործում են իրենք `մասնագետները:

1. Գրեք այն ամենը, ինչ գալիս է մտքում

Հոգեթերապևտ, գրող և ուսուցիչ Jeեֆրի Սամբեր(Ffեֆրի Սամբեր) սթրեսը հաղթահարելու մի քանի գեղագիտական ​​եղանակ է օգտագործում.

«Երբ նյարդայնանում եմ, սիրում եմ լավ ուտել: Բայց դա անպայման պետք է լինի առողջ սնունդ կամ ինձ համար նոր ուտեստ: Ես երկար ժամանակ գնումներ եմ կատարում ՝ ընտրելով ճիշտ բաղադրիչները, այնուհետև զգուշորեն կտրում դրանք, պատրաստում եմ սոուսները և դանդաղ, հաճույքով, ուտում եմ ուտեստը: Եվ ես հաճախ արդյունքը տեղադրում եմ Facebook- ում, որպեսզի ընկերներս նախանձեն ինձ »:

3. Ձգեք ձեր բոլոր մկանները

Ամերիկացի հոգեթերապևտ Քևին Չեփման(Քևին Չեփման) սթրեսի դեմ պայքարելու համար օգտագործում է մկանների առաջադիմական թուլացման մեթոդ, որը մշակվել է դեռ 1920 թվականին:

Սկզբունքը պարզ է.ցանկացած ուժեղ ջանքից հետո ուժեղ հանգստություն է առաջանում: Այսինքն, դուք պետք է ձգեք մկանները 10 վայրկյան, այնուհետև կենտրոնացեք թուլացման հետագա զգացողության վրա 20 վայրկյան:

Ընդհանուր առմամբ, մկանների բոլոր խմբերի համար մշակվել է 200 վարժություն, սակայն բավական է օգտագործել 16. Գտնել վարժություններ և.

4. Reիշտ արձագանքեք կամ ընդհանրապես մի արձագանքեք

Հոգեբան Սյուզան Կրաուս Ուիթբորն(Սյուզան Կրաուս Ուիթբորն) չի հաղթահարում սթրեսը, այլ փորձում է նախօրոք խուսափել դրանից: Դա անելու համար նա ունի մանտրա, որը կրկնում է, երբ հայտնվում է սթրեսային իրավիճակում: Նա ասում է. «Ես չեմ կարող փոխել իրավիճակը, բայց կարող եմ փոխել իմ արձագանքը դրան»:

Բացասական իրադարձության նկատմամբ դրական արձագանքը օգնում է ոչ միայն խուսափել սթրեսից, այլև որոշակի փորձ ձեռք բերել, եթե դրան նայես որպես թեստ և սովորես սխալներից:

5. Դադարեցրեք մտքերի հոսքը

Հոգեբան Մարտին Սելիգման(Մարտին Սելիգման) խորհուրդ է տալիս օգտագործել մեկ պարզ և շատ տարածված միջոց ՝ մտքերը գլխից հանելու համար:

Claափահարեք ձեր ձեռքերը և գոռացեք « Կանգնեցրո՛ւ: Ավելի ուշ կմտածեմ դրա մասին:". Կարող եք նաև ռետինե ժապավեն կրել ձեր դաստակի շուրջը և դրանով ինքներդ ձեզ սեղմել (կամ պարզապես սեղմել ձեզ): Օգտագործեք նման խթաններ `մտքերի ցիկլը դադարեցնելու և խնդիրը հետաձգելու համար ավելի ուշ, որոշակի ժամանակով: Այնուհետեւ փորձեք ձեր ուշադրությունը սեւեռել ինչ -որ անսովոր առարկայի կամ գործունեության վրա:

6. 1 ժամ հատկացրեք այն ամենի համար, ինչ սիրում եւ վայելում եք:

Հոգեթերապեւտ Էմի Պրժևորսկի(Էմի Պրժևորսկի) խորհուրդ է տալիս առանձնացնել այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում դուք անում եք միայն այն, ինչ ցանկանում եք: Կարդացեք, նկարեք, համեղ ուտեք - ընդհանրապես, արեք այն, ինչը ձեզ հաճույք է պատճառում: Ոչ աշխատանք, ոչ պարտականություններ, ոչ բացասական մտքեր, կամ այն, ինչ ձեզ դուր չի գալիս և փչացնում ձեր տրամադրությունը:

7. Խթանել նյարդերը

Թերապևտի առաջարկած անսովոր, բայց արդյունավետ ֆիզիոլոգիայի վրա հիմնված մեթոդ Թոնի Բերնհարդ(Թոնի Բերնհարդ): Մի քանի անգամ թեթև սահեցրեք ձեր ցուցամատը ձեր շուրթերի վրայով: Այս շարժումը ազդում է շուրթերի մակերևույթի նյարդերի վրա, խթանում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը և օգնում է արագ հանգստանալ:

8. Փորձեք տարբեր դասական մեթոդներ

Իհարկե, կան սթրեսից ազատվելու և սթրեսից ազատվելու դասական մեթոդներ, որոնք գործում են նույնքան լավ:

Օրինակ ՝ կլինիկական հոգեբան և «Ապրել դեպրեսիայի հետ» գրքի հեղինակ Դեբորա Սերանի(Դեբորա Սերանի) Սթրեսի ժամանակ նա փորձում է մարմնին տալ այն, ինչ նա ցանկանում է: «Ես օգտագործում եմ այն ​​ամենը, ինչը շոշափում է զգայարանները: Օրինակ, ես կարող եմ պարզապես նստել մեքենայում և ռադիոյով ջազ լսել, նկարել, պառկել տաք լոգանքի մեջ կամ վայելել համեղ գուրման թեյ »:

) օգտագործում է յոգա, վարժություններ կամ պարզապես առողջ քուն `գլուխը մաքրելու համար:

Հիմնական սկզբունքը

Սթրեսից ազատվելու հիմնական սկզբունքն այն է, որ ամբողջովին հեռու մնաք խնդրից և որոշ ժամանակ հուզմունքի աղբյուրից: Եվ որքան լավ դա անեք, այնքան արագ կվերականգնվեք և պատրաստ կլինեք նոր մարտահրավերների:

Ո՞րն է սթրեսից ազատվելու ձեր նախընտրած միջոցը: Գուցե դուք ունեք ձեր յուրահատուկ մեթոդը: