ផ្ទះ ផ្លែប៊ឺរី មិនមានរូបមន្តធ្វើនំផេនខេកទេ។ ជម្រើសនៃ pancakes កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ Pancakes សូកូឡាសណ្តែកដី

ផ្លែប៊ឺរី

មិនមានរូបមន្តធ្វើនំផេនខេកទេ។ ជម្រើសនៃ pancakes កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ Pancakes សូកូឡាសណ្តែកដី

ជម្រើសតែមួយគត់នៃនំផេនខេន Dukan សម្រាប់ 8 រូបមន្ត។

1. Pancakes ពន្លឺ និង Openwork ។ ជម្មើសជំនួស

នំផេនខេកទាំងនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ស្តើង ទន់ ហើយគ្រប់គ្នាអាចរីករាយជាមួយវា!

ស៊ុត - 2 ភី។
ឈីក្រុម Fulham បិទភ្ជាប់ 0% - 1 tbsp ។ លីត្រ (ជាមួយស្លាយ)
kefir 0% - 3 tbsp ។ លីត្រ
ម្សៅពោត - 1 tbsp ។ លីត្រ (ជាមួយស្លាយ)
សូដា - នៅលើចុងស្លាបព្រាកាហ្វេ
Sakhzam - 2 គ្រាប់។
អំបិល - ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
ទឹករំពុះ - បន្តិច

វាយស៊ុតជាមួយម៉ាស៊ីនលាយរហូតទាល់តែមានក្លិនឈ្ងុយ បន្ថែមឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោ អំបិល ស្ករ សូដា ម្សៅបន្តិចម្តងៗ។ កូរអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានល្អរហូតដល់រលោង។ នៅចុងបញ្ចប់ចាក់ទឹករំពុះតិចតួចពីកំសៀវឆ្អិនហើយលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងម្តងទៀត។ ចៀនក្នុងខ្ទះចៀនដូចនំផេនខេកធម្មតា។

2. pancakes ស្តើង. ជម្មើសជំនួស

គ្រឿងផ្សំ៖
ស៊ុត - 2 បំណែក
ទឹកដោះគោ - 30 មីលីលីត្រ
ឈីក្រុម Fulham ទន់ - 60 ក្រាម។
ម្សៅពោត - 1 ស្លាបព្រា
កន្ទក់ Oat (ដីចូលទៅក្នុងម្សៅ) - 1 ស្លាបព្រា
សូដាដុតនំ - pinch មួយ។
អំបិល
ផ្អែម - 2 គ្រាប់
ទឹករំពុះ - 50 មីលីលីត្រ

វាយពងក្នុងចានជ្រៅមួយជាមួយម៉ាស៊ីនលាយ។ បន្តិចម្តងបន្ថែមឈីក្រុម Fulham និងទឹកដោះគោ។ លាយម្សៅ, កន្ទក់, សូដា, ជាតិផ្អែម និងអំបិលក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយ ហើយបន្ថែមទៅម៉ាសរាវ។ វាយយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ចាក់ទឹករំពុះហើយកូរម្តងទៀត។ ចំនួននៃ dough នេះគួរតែផ្តល់ 6 pancakes (20-25 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងអង្កត់ផ្ចិត)
អ្នកអាចបម្រើជាមួយនឹងការបំពេញណាមួយ: ឈីក្រុម Fulham, យៈសាពូនមី (អនុញ្ញាត), សាច់, ត្រីឬអ្វីទាំងអស់តាមរសជាតិរបស់អ្នក។

3. Pancakes ដោយគ្មានកន្ទក់ជាមួយនឹងការបំពេញ curd ។ ជម្មើសជំនួស

2 ស៊ុត
2 tbsp ។ ឈីក្រុម Fulham ទន់
4 tbsp ទឹកដោះគោរាវ
1 tbsp ។ ម្សៅ
1 tbsp ។ ម្សៅទឹកដោះគោ
1/2 tsp ។ ម្សៅដុតនំ
ស្ករជំនួស ប្រសិនបើការបំពេញគឺផ្អែម
ឬ
អំបិលប្រសិនបើការបំពេញគឺជាសាច់

សម្រាប់ការបំពេញ: ឈីក្រុម Fulham 0% និង sakhzam ។ អ្នកអាចបន្ថែម cinnamon ។

វាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានល្អជាមួយម៉ាស៊ីនលាយហើយបន្ថែម
1 tbsp ។ ទឹករំពុះ ដុតនំនៅក្នុងខ្ទះចៀនរាល់ពេលដែលលាបខ្លាញ់វាជាមួយកន្សែងដែលត្រាំក្នុងប្រេង (3 ដំណក់) ។ pancakes ប្រែទៅជាទន់ភ្លន់ណាស់។

4. លើស pancakes ប្រូតេអ៊ីនជាមួយ dutella ។ ជម្មើសជំនួស។

តៅហ៊ូសូត្រ ២០០ ក្រាម។
1 tsp កាកាវ 11% គ្មានជាតិស្ករ
2 tbsp ម្សៅពោត(ផលិតផលដែលអាចទទួលយកបាន)
2 tbsp ដាច់ដោយឡែក
2 ដំណក់ប្រេងក្រអូប
2 tbsp ។ លីត្រ ផ្អែមឬបន្ថែមវាទៅរសជាតិ
4 ស៊ុត
ទឹកដោះគោ 1/2 លីត្រ

ម្សៅ៖ លាយតៅហ៊ូសូត្រ ម្សៅពោត ម្សៅប្រូតេអ៊ីន, កាកាវ និងស៊ុត។ បន្ថែមរសជាតិហើយកូរម្តងទៀតបន្តិចម្តង ៗ ចាក់ទឹកដោះគោដោយកូរជានិច្ចដើម្បីកុំឱ្យមានដុំពក។
កំដៅខ្ទះចៀនដែលមិនមានជាតិស្អិត ហើយចាក់ចូលក្នុងខ្ទះដោយប្រើខ្ទះ។ លាបនំផេនខេននៅម្ខាង រួចត្រឡប់ទៅម្ខាងទៀតត្នោត។

Dutella ឬការបំពេញផ្សេងទៀត៖

1 tsp កាកាវមានជាតិខ្លាញ់ទាប
1 yolk
1 tbsp ។ ម្សៅទឹកដោះគោ skim
ជាតិផ្អែមដូចជា vanillin

លាយកាកាវ ម្សៅទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោ។ បន្ថែមជាតិផ្អែមនិងវ៉ានីលីន។ បំពេញនំផេនខេន។ ទូរទឹកកក។

5. Pancakes សម្រាប់នំសាំងវិច! ដំណាក់កាលវាយប្រហារ
ល្អបំផុតសម្រាប់ត្រី សាច់អាំង និងប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗទៀត!

គ្រឿងផ្សំ
ស៊ុត ១
កន្ទក់ 1 ស្លាបព្រា
ម្រេច, អំបិលដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
ទឹកដោះគោឆៅ ៣ស្លាបព្រាបាយ

វាយស៊ុតបន្ទាប់មកបន្ថែមទឹកដោះគោវាយម្តងទៀត។
បន្ថែមម្រេចអំបិលនិងកន្ទក់ oat ។
ចាក់ល្បាយចូលក្នុងខ្ទះ ហើយចៀនពីរបីនាទីនៅសងខាងរហូតដល់មានពណ៌ត្នោត។

6. នំផេនខេក ឆ្ងាញ់ណាស់ ដូចរបស់ពិតៗ។ ការវាយប្រហារ
Elena Dorogova

រូបមន្ត៖
1 ស៊ុត
ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រា
ទឹកដោះគោ 250 ក្រាម (ក្តៅ)
ម្សៅ 3 tbsp កន្ទក់ oat.
អំបិលនិងសូដានៅលើចុងកាំបិត។
ស៊ុត + ប្រេងអូលីវ - កូរអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យល្អ បន្ថែមម្សៅ កូរម្តងទៀត ហើយបន្ថែមទឹកដោះគោដែលនៅសល់។ ម្សៅគួរតែស្រដៀងនឹងក្រែមស្រាល។ (អាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយទឹកដោះគោ) ដុតនំនៅលើកំដៅល្អនិងលាបខ្លាញ់
ប្រេងធ្លាក់ចុះក្នុងខ្ទះចៀន។

7. នំប៉័ង Dukan ដ៏ល្បីល្បាញ។ ដំណាក់កាលវាយប្រហារ

1 ស៊ុត
1.5 tbsp កន្ទក់ oat
1 ស្លាបព្រា ឈីក្រុម Fulham 0%
គ្រឿងទេស, អំបិល
លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ក្នុងចានមួយទុកអោយឈររយៈពេល 3 នាទី បន្ទាប់មកដាក់ក្នុងខ្ទះតូចមួយ ហើយចៀនទាំងសងខាង។ សមស្របសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកយោងទៅតាម Dukan

8. pancakes សម្បទាសម្រាប់ការជំនួស

150 មីលីលីត្រ kefir 0% (Biobalance)
1 ស៊ុត
ម្សៅពោត ២ស្លាបព្រាបាយ
ripper នៅលើចុងនៃកាំបិត
sakhzam ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
pinch នៃអំបិល

វាយ kefir ជាមួយស៊ុតដោយបន្ថែមម្សៅបន្តិចម្តង ៗ អំបិលបន្តិចម្សៅដុតនំ។ នៅចុងបញ្ចប់បន្ថែម 20 មីលីលីត្រនៃទឹករំពុះ។ ចៀនក្នុងខ្ទះចៀនដែលមិនមានជាតិស្អិតលើភាគីទាំងសងខាង។ អ្នកអាចប្រើការបំពេញដែលបានអនុញ្ញាត។

ដល់ពេលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដ៏អស្ចារ្យជាមួយរូបមន្តនំផេនខេកប្រូតេអ៊ីនរបស់យើងហើយ! សម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក - និងញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ - ជាមួយនឹងការប្រមូលវីរភាពនេះ!

សូមស្វាគមន៍ ស្វាគមន៍។ តើអ្នកគិតពីវិធីដោះស្រាយបញ្ហាដែលមានទាំងឆ្ងាញ់ និង... អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ- ហើយយើងផ្តល់ចម្លើយ។ pancakes ប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកប្រហែលជាមិនជឿទេ។ សុខភាព - pancakes? ពាក្យទាំងពីរនេះមិនមានក្នុងប្រយោគតែមួយទេ ទុកឲ្យនៅក្នុងរូបមន្តតែមួយ។

ពេលវេលាអរគុណព្រះបានផ្លាស់ប្តូរ។ ទាំងនោះបាត់ទៅហើយ ពេលងងឹតនៅពេលដែលនំផេនខេកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកមានន័យថាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ច្រើនដែលត្រូវបានបង្ហាញក្នុងទម្រង់ជានំប៉័ង 7 ស្រទាប់។ ឥឡូវនេះទឹកជ្រោះនៃទឹកស៊ីរ៉ូផេនខេក (គ្មានជាតិស្ករ!) ធ្លាក់លើភ្នំនៃនំផេនខេកប្រូតេអ៊ីនមានន័យថាអ្នកកំពុងជួយសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យលូតលាស់។

យើងផ្តល់ជូននូវរូបមន្តនំផេនខេកប្រូតេអ៊ីនចំនួន 20 យ៉ាងពិតប្រាកដ ដើម្បីបំពេញនូវរសជាតិរបស់អ្នកទាំងអស់គ្នា។ នំផេនខេនប៊្លូបឺរី នំល្ពៅ នំផេនខេកសូកូឡា នំផេនខេកប៊្លូបឺរី និងសូម្បីតែនំផេនខេកធម្មតាទាំងអស់គឺនៅទីនេះ ហើយនឹងឱ្យអ្នករាំបន្ទាប់ពីខាំនីមួយៗ។

1. ផេនខេកប្រូតេអ៊ីនងាយស្រួល

គ្រឿងផ្សំ៖

1/4 ពែង oatmeal
ឈីក្រុម Fulham 1/4 ពែង
1/2 ប្រូតេអ៊ីនដែលមានក្លិនស្អុយ
1/2 ពែង ស៊ុតពណ៌ស

ការរៀបចំ៖

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងខ្ទះ។ ចាក់ចូលទៅក្នុងខ្ទះចៀនក្តៅ។
បង្វិលនៅពេលគែមចាប់ផ្តើមពណ៌ត្នោត។
បម្រើជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី និងកំពូលជាមួយអាល់ម៉ុន។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 269 kcal, ខ្លាញ់ - 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 23 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 35 ក្រាម។

2. នំប៉ាវគ្រឿងផ្សំពីរមុខ

គ្រឿងផ្សំ៖

1 ស៊ុត
2 ស៊ុតពណ៌ស
ចំណិតចេកខ្លះ

ការរៀបចំ៖

បំបែកចេកបុកពងមាន់ចូល រួចច្របល់ចូលគ្នារហូតដល់ល្បាយរលោង។
កំដៅខ្ទះចៀនដែលមានលាបខ្លាញ់លើភ្លើងមធ្យម ហើយចាក់ខ្ទះចេញឱ្យមានទទឹងប្រហែល 6 សង់ទីម៉ែត្រ។
ត្រឡប់ pancake ដោយប្រុងប្រយ័ត្នបន្ទាប់ពី 25 វិនាទីឬនៅពេលដែលវាប្រែពណ៌ត្នោត។ រូបមន្តនេះនឹងធ្វើនំផេនខេនប្រហែល 3-4 ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 215 kcal, ខ្លាញ់ - 5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 30 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 18 ក្រាម។

3. រូបមន្តពី @FITMENCOOK: OAT PANCAKES ជាមួយចេក និងប៊្លូបឺរី

គ្រឿងផ្សំ៖

ប្រូតេអ៊ីន 1 ស្លាបព្រា
3 ស៊ុតពណ៌ស
1/2 ពែង oatmeal
ពាក់កណ្តាលចេកមធ្យម
1/2 ពែង blueberries
ម្សៅដុតនំ 2 ស្លាបព្រា

ការរៀបចំ៖

ដាក់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ oatចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយនិងបង្កើតម្សៅពីពួកគេ។
បន្ថែមស៊ុត ចេក ប្រូតេអ៊ីន និងម្សៅដុតនំ ហើយប្រើម៉ាស៊ីនលាយម្តងទៀត ដើម្បីលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាង។
បន្ថែម blueberries ទៅក្នុងល្បាយហើយវាយជាមួយសម។
ដាក់ខ្ទះចៀនលើកំដៅមធ្យមហើយវាស់ប្រហែល 2 tbsp ។ លីត្រ dough សម្រាប់ 1 pancake ។
ខណៈពេលដែល pancakes កំពុងចៀន, គ្របដណ្តប់ឱ្យពួកគេជាមួយគំរបមួយ។ ចម្អិនពួកវាពី 45 វិនាទីទៅ 1 នាទីនៅម្ខាងនិង 30 ទៅ 45 វិនាទីបន្ទាប់ពីត្រឡប់។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 544 kcal, ខ្លាញ់ - 11 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 64 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 47 ក្រាម។

4. នំប៉ាវប្រូតេអុីនជាមួយប៊ឺតអាល់ម៉ុន

គ្រឿងផ្សំ៖

1 ស្លាបព្រានៃការ៉េម vanilla រសជាតិប្រូតេអ៊ីន
3 ស៊ុតពណ៌ស
ទឹក 1/4 ពែង
1 tbsp ។ លីត្រ ប្រេងអាល់ម៉ុង
1 tsp ។ ជាតិផ្អែម
2 tbsp ។ លីត្រ សុីរ៉ូ maple ដោយគ្មានជាតិស្ករ

ការរៀបចំ៖

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ក្នុងចានធំមួយ។ បើចាំបាច់បន្ថែមទឹកបន្តិចទៀត។
ចំអិននៅលើកំដៅមធ្យម។
ដាក់លើចានមួយហើយលាបជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន។
ប្រោះជាមួយសារធាតុផ្អែមនិងស្រក់ ទឹកស៊ីរ៉ូ maple.
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត បន្ថែមផ្លែស្ត្របឺរី ឬចេក។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 145 kcal, ខ្លាញ់ - 1,3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 3,6 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 34,8 ក្រាម។

5. Protein PANCAKES, PROTEIN POW RECIPE

គ្រឿងផ្សំ៖

1/4 ពែង oatmeal
1/2 ពែងស៊ុតពណ៌សរាវ
ប្រូតេអ៊ីនវ៉ានីឡា 1/8 ពែង
ខ្ទិះដូង ១/៤ ពែង
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន 1/4 ពែង
1/2 tsp ។ សូដា

ការរៀបចំ៖

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់។
បាញ់ខ្ទះជាមួយប្រេង។
នាំយកកំដៅទៅមធ្យម។
នៅពេលដែលខ្ទះក្តៅចាក់ម្សៅ។ បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយកំដៅដើម្បីកុំឱ្យ pancakes ឆេះ។
ត្រឡប់នៅពេលដែលពពុះចាប់ផ្តើមលេចឡើងនៅលើផ្ទៃ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់វាម្តងទៀតហើយរីកចំរើន! - រួចរាល់ហើយ!

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 564 kcal, ខ្លាញ់ - 21 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 39 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 57 ក្រាម។

6. ចេកណាំវ៉ា

គ្រឿងផ្សំ៖

ខ្ទិះដូង ១/៤ ពែង
1-2 ស្លាបព្រានៃការ៉េម vanilla រសជាតិប្រូតេអ៊ីន
6 ស៊ុត 2 ស៊ុតពណ៌ស
1 tbsp ។ លីត្រ ប្រេងដូង
ចេក ១ ផ្លែ
cinnamon, ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
ទឹកស៊ីរ៉ូ maple គ្មានជាតិស្ករ ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ

ការរៀបចំ៖

កំដៅចង្ក្រានទៅ 300 ដឺក្រេ។
នៅក្នុងចានធំមួយ លាយស៊ុត ម្សៅកាកាវ 1/4 ពែង ចេកពាក់កណ្តាលមួយផ្លែ និងទឹកផ្អែមមួយចំនួន។
កំដៅប្រេងដូងខ្លះក្នុងមីក្រូវ៉េវ ហើយបន្ថែមទៅក្នុងល្បាយនេះ។
បន្ថែម cinnamon ។
ចាក់ចូលក្នុងខ្ទះហើយចម្អិនពីរបីនាទីនៅសងខាង។
នៅពេលដែល pancakes ទាំងអស់ត្រូវបានចម្អិនរួច កាត់ចេកដែលនៅសល់ បន្ថែមពីលើជាមួយនឹងទឹកស៊ីរ៉ូ maple គ្មានជាតិស្ករ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 127 kcal, ខ្លាញ់ - 6,5 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 5,5 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 11,7 ក្រាម។

7. ប្រូតេអុីនផេនខេកជាមួយផ្លែប៊ឺរី និងក្រែម

គ្រឿងផ្សំ៖

3/4 ស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីន strawberry milkshake រសជាតិ
1/4 ពែង blueberries
1/3 ពែង oatmeal
1 tbsp ។ លីត្រ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង
4 ស៊ុតពណ៌ស

ការរៀបចំ៖

បាញ់ខ្ទះជាមួយប្រេងបន្ទាប់មកដាក់លើកំដៅមធ្យម។
ចាក់ចេញ dough ។ ដរាបណាពពុះលេចឡើងនៅលើផ្ទៃខាងលើ។
នៅពេលដែលផ្នែកនីមួយៗមានពណ៌ត្នោតមាស pancakes រួចរាល់។ រីករាយ!

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 280 kcal, ខ្លាញ់ - 3 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 27 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 37 ក្រាម។

8. BLUEBERRY PANCAKES

គ្រឿងផ្សំ៖

6 ស៊ុតពណ៌ស
1/2 ពែង oatmeal
1 tsp ។ ម្សៅដុតនំ
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន 1/2 ពែង
អំបិល ១ ស្លាបព្រា
ម្សៅផ្អែម ២ខាំ
1/4 ពែង blueberries
ទឹកផ្លែប៉ោម 1/2 ពែង
1 pinch cinnamon

ការរៀបចំ៖

ដាក់ ស៊ុតពណ៌ស, oatmeal, ម្សៅដុតនំ, ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង, អំបិលនិងផ្អែមចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។
លាយរយៈពេល 30 វិនាទីលើល្បឿនមធ្យម។
បាញ់ខ្ទះជាមួយប្រេង ចាក់ចូល batter និងបន្ថែម blueberries ពាក់កណ្តាល។
រៀបចំដូចដែលអ្នកធ្វើនំផេនខេកធម្មតា។
បន្ថែមសម្រាប់ការតុបតែង ផ្លែប៉ោមនិង cinnamon ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 334 kcal, ខ្លាញ់ - 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 48 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 30 ក្រាម។

9. សូកូឡា សណ្តែកដី ប៊ឺ នំប៉ាវ

គ្រឿងផ្សំ៖

1/2 ស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីនរសជាតិប៊ឺសណ្តែកដី
ស៊ុតពណ៌សរាវ 1 ពែង
2 tbsp ។ លីត្រ ខ្ទិះដូង
1 tbsp ។ លីត្រ ប៊ឺសណ្តែកដី

ការរៀបចំ៖

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងចានមួយរហូតដល់អ្នកទទួលបាន dough ក្រាស់។
ចាក់ batter ចូលទៅក្នុង Pan និងចំអិនដូចដែលអ្នកបាន pancakes ធម្មតា។
លាបជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលគ្មានជាតិស្ករ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 342 kcal, ខ្លាញ់ - 17 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 25 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 47 ក្រាម។

10. Pancakes ប្រូតេអ៊ីន cinnamon-ល្ពៅ

គ្រឿងផ្សំ៖

1 ស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីនរសជាតិ cinnamon
1/3 ពែងនៃ oats រមៀលចាស់ល្អ។
ល្ពៅ 1/4 ពែង
1/2 ពែងស៊ុតពណ៌ស
1/2 tsp ។ cinnamon

ការរៀបចំ៖

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងចានមួយ។
បាញ់ខ្ទះជាមួយប្រេង បន្ទាប់មកដាក់លើកំដៅមធ្យម។
ចាក់ចេញ dough ។ ដរាបណាពពុះចាប់ផ្តើមលេចឡើងលើផ្ទៃ។
នៅពេលដែលផ្នែកនីមួយៗមានពណ៌ត្នោត pancakes រួចរាល់។ រីករាយ។
អ្នកក៏អាចដាក់នំផេនខេកជាមួយនឹងទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលដោយគ្មានជាតិស្ករ។

ចង់បានរបស់ផ្អែមទេ? បន្ថែមផ្លែឈើតាមជម្រើសរបស់អ្នក! ចេកមួយដំណើរការល្អ - ឬមួយស្លាបព្រានៃប៊ឺអាល់ម៉ុននៅលើកំពូល។ ដោយមានឬគ្មាននំផេនខេកទាំងនេះតែងតែឆ្ងាញ់!

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 369 kcal, ខ្លាញ់ - 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 40 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 43 ក្រាម។

11. ការប្រយុទ្ធគ្នា pancakes

គ្រឿងផ្សំ៖

2 ស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីនវ៉ានីឡា
ទឹកដោះគោដូង ១/៤ ពែង
1 tsp cinnamon
1 ពែង oatmeal
1 tsp ។ ម្សៅដុតនំ
2 ស៊ុតពណ៌ស

ការរៀបចំ៖

ផ្សំគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ ហើយកូររហូតទាល់តែអ្នកមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាសម្រាប់ pancakes ។
កំដៅខ្ទះចៀនលើកំដៅមធ្យមហើយបាញ់ជាមួយប្រេង។
ចាក់ល្បាយចូលក្នុងខ្ទះ ហើយចម្អិនទាំងសងខាងរហូតដល់ឆ្អិន។ ពិនិត្យដោយប្រើឈើចាក់ធ្មេញ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 238 kcal, ខ្លាញ់ - 4 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 19 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 32 ក្រាម។

12. នំប៉ាវជាមួយក្រូចឆ្មា និងប៊្លូបឺរី

គ្រឿងផ្សំ៖

កន្ទក់ oat 1/3 ពែង
1/2 ពែង blueberries
5 ស៊ុតពណ៌ស
1/2 tsp ។ ម្សៅដុតនំ
1 tbsp ។ លីត្រ ទឹកក្រូចឆ្មា
2 tsp ។ zest ក្រូចឆ្មា
ទឹកស៊ីរ៉ូ maple គ្មានជាតិស្ករ
ទឹកដោះគោជូរក្រិកសម្រាប់ការតុបតែង

ការរៀបចំ៖

ផ្សំគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ក្នុងចានធំមួយ។ លាយនិងវាយ។
ចម្អិននៅក្នុងខ្ទះចៀនមុនបាញ់ជាមួយប្រេងលើកំដៅមធ្យមរហូតដល់ពពុះលេចឡើងនៅលើផ្ទៃ។ បន្ទាប់មកបង្វែរហើយចៀនរហូតដល់ពណ៌ត្នោតងងឹត។
បម្រើជាមួយសុីរ៉ូដើមម៉េផល។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

13. KEFIR PANCAKES

គ្រឿងផ្សំ៖

ម្សៅ 1 ពែង
1 ពែង oatmeal
1.5 tsp ។ ម្សៅដុតនំ
0.5 tsp ។ អំបិល
2 ពែង kefir
ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 0.5 ពែង
1 tsp ។ ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា
ស៊ុត 1 វាយជាមួយស៊ុតពណ៌ស 2
3 tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដី
ផ្លែប៊ឺរីស្រស់ ១ ពែង

ការរៀបចំ៖

នៅក្នុងចានធំមួយ លាយម្សៅ oats ម្សៅដុតនំ និងអំបិលចូលគ្នា។ នៅក្នុងចានមួយផ្សេងទៀតផ្សំ kefir, ទឹកដោះគោ, ចំរាញ់ចេញពី vanilla និងស៊ុតវាយ។ បន្ទាប់មកផ្សំល្បាយស្ងួតជាមួយល្បាយរាវរហូតដល់អ្នកទទួលបានម្សៅដូចគ្នា
កំដៅខ្ទះចៀនលើកំដៅមធ្យមហើយលាបជាមួយប្រេង។ ចាក់ batter ចូលទៅក្នុងខ្ទះដោយប្រើស្លាបព្រាធំមួយហើយចម្អិន 1-2 នាទីនៅម្ខាងនិង 1-2 នាទីទៀត។ បន្តរហូតដល់អ្នកអស់ម្សៅ។
មីក្រូវ៉េវដាក់ប៊ឺសណ្តែកដីរយៈពេល 20-30 វិនាទីដើម្បីឱ្យទន់បន្ទាប់មករាលដាលវាលើខ្ទះ។ តុបតែង pancakes ជាមួយ berries ស្រស់។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ 1 ការបម្រើ (2-3 pancakes): 584 kcal, ខ្លាញ់ - 15 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 81 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 28 ក្រាម។

14. ម្សៅទឹកដោះគោសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក

គ្រឿងផ្សំ៖

1/2 ពែង oatmeal
1/2 ប៊ឺសណ្តែកដីដែលមានរសជាតិប្រូតេអ៊ីន Scoop
1/2 ពែងស៊ុតពណ៌ស
កញ្ចប់នៃ Stevia (ឬ 1 tsp នៃផ្អែមផ្សេងទៀត)
2 tbsp ។ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង

ការរៀបចំ៖

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងចានមួយ។
មីក្រូវ៉េវរយៈពេល 1-2 នាទីឬរហូតដល់វត្ថុរាវត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុង flakes ។
កំពូលជាមួយសណ្តែកដីឬ ប្រេងអាល់ម៉ុង, ចាក់លើទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលគ្មានជាតិស្ករ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 295 kcal, ខ្លាញ់ - 15 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 32 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 31 ក្រាម។

15. OAT PANCAKES

គ្រឿងផ្សំ៖

1 ពែង oatmeal
ប្រូតេអ៊ីន 1 ស្លាបព្រា
3 ស៊ុតពណ៌ស
ទឹក 1/4 ពែង
1 1/2 tsp ។ cinnamon
2 tsp ។ ជាតិផ្អែម
1 1/2 tsp ។ ម្សៅដុតនំ

ការរៀបចំ៖

ដាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ និងលាយរយៈពេល ៣០ វិនាទី។
ចាក់ចូលក្នុងខ្ទះចៀនឱ្យក្តៅ ហើយចៀនដូចនំបញ្ចុកធម្មតា។
អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែឈើកកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីលាយរួច។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 465 kcal, ខ្លាញ់ - 8 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 57 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 45 ក្រាម។

16. នំប៉ាវគ្រឿងទេសល្ពៅ (Jamie EASON RECIPE)

គ្រឿងផ្សំ៖

ម្សៅ oat 1.5 ពែង
2 tbsp ។ លីត្រ ជាតិផ្អែម
1 tbsp ។ លីត្រ ម្សៅដុតនំ
0.5 tsp អំបិល
1 tbsp ។ លីត្រ cinnamon
0.25 tsp carnations
0.25 tsp nutmeg
4 ស៊ុតពណ៌ស
0.5 ពែងល្ពៅ chopped

ការរៀបចំ៖

កំដៅខ្ទះទៅកំដៅមធ្យម។
លាយ oatmeal, sweetener, ម្សៅដុតនំ, អំបិល, cinnamon, cloves និង nutmegនៅក្នុងចានមួយ។
លាយស៊ុតពណ៌ស និងល្ពៅជាមួយគ្នា។
បន្ថែមល្បាយរាវទៅល្បាយស្ងួតហើយកូរ។
បាញ់ខ្ទះជាមួយប្រេង។
ប្រើស្លាបព្រាមួយដើម្បីច្របល់ម្សៅប្រហែលមួយភាគបួនពែង។ ចៀនរយៈពេល 3-5 នាទីនៅសងខាង។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ 1 ការបម្រើ (10 pancakes): 64 kcal, ខ្លាញ់ - 1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 10 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 4 ក្រាម។

17. ម្សៅប្រូតេអ៊ីនល្ពៅ

គ្រឿងផ្សំ៖

ល្ពៅកំប៉ុង 1/2 ពែង
1/4 ពែងស៊ុតពណ៌សរាវ
1/2 ស្លាបព្រានៃខូគី និងក្រែមរសជាតិប្រូតេអ៊ីន
1 tsp ម្សៅដុតនំ
ជាតិផ្អែមធម្មជាតិ

ការរៀបចំ៖

ដោយប្រើ spatula លាយល្ពៅកំប៉ុង ស៊ុតពណ៌ស និងស៊ុតស។ អ្នកក៏អាចលាយដោយដៃ ឬជាមួយម៉ាស៊ីនលាយក៏បាន។
បន្ថែមម្សៅដុតនំ។
ខណៈពេលដែលកូរ, បន្ថែមជាតិផ្អែមរាវ។
ចាក់ទឹកបន្តិចម្តង ៗ ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 1/4 ពែង ប្រហែលជាច្រើនជាងនេះ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថា batter នៅតែក្រាស់។
បើកចង្ក្រាន, កំដៅមធ្យម។ ចាក់ចូលក្នុងខ្ទះហើយចម្អិន 3 នាទី។
បង្វែរនំផេនខេនហើយកាត់បន្ថយកំដៅ។ ចៀនរហូតដល់រួចរាល់ រួចទុកឱ្យត្រជាក់។ អ្នកអាចតុបតែងជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូនំផេនខេកគ្មានជាតិស្ករ ឬបន្ថែមពីលើណាមួយតាមជម្រើសរបស់អ្នក។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 136 kcal, ខ្លាញ់ - 2 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 10 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 23 ក្រាម។

18. ខោវល្លិ៍ក្រហម

គ្រឿងផ្សំ៖

1/3 ម្សៅតាមរសជាតិរបស់អ្នក។
1/4 ពែងស៊ុតពណ៌ស
1/2 tsp ។ ម្សៅដុតនំ
1 ស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ
1/2 ពែងទឹក beet

ការរៀបចំ៖

កំដៅខ្ទះចៀនលើកំដៅមធ្យម។
លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់រហូតដល់រលោង។
ចាក់ចូលក្នុងខ្ទះ។
នៅពេលដែលពពុះលេចឡើងនៅលើផ្ទៃ ហើយផ្នែកខាងក្រោមមានពណ៌ត្នោតពណ៌មាស សូមត្រឡប់។
ចៀនម្ខាងទៀតរហូតដល់ផ្នែកខាងក្រោយមានពណ៌ត្នោតមាស។
បម្រើជាមួយប៊ឺ ឬក្រែមឈីស និងកំពូលជាមួយសុីរ៉ូ agave ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 326 kcal, ខ្លាញ់ - 3,7 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 48 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 24 ក្រាម។

19. VANILLA-CARAMEL PROTEIN CREPE CREPE

គ្រឿងផ្សំ៖

2 ស៊ុតពណ៌ស
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ១ ពែង
2/3 ពែង oatmeal
pinch នៃអំបិល
1 1/2 tsp ។ ប្រេងដូង
2 ស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងរសជាតិ vanilla-caramel

ការរៀបចំ៖

ដាក់ស៊ុតស ទឹកដោះគោ អាល់ម៉ុន ម្សៅ oatmeal ប្រូតេអ៊ីន អំបិល និង... ចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ កូរ, គ្របនិងទូរទឹកកករយៈពេល 1 ម៉ោង។
កំដៅខ្ទះហើយបាញ់វាជាមួយប្រេង។ ចាក់ចូលក្នុងខ្ទះ 1/4 ពែងដើម្បីគ្របលើផ្ទៃទាំងមូលនៃខ្ទះ។ ចម្អិន 2-5 នាទីរហូតដល់ខាងក្នុងមានពណ៌ត្នោតមាស។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយ dough ដែលនៅសល់។
រមៀល pancakes និងតុបតែងពួកវាជាមួយ 1 tbsp ។ លីត្រ Nutella និងចេកហាន់ពាក់កណ្តាល។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 510 kcal, ខ្លាញ់ - 16 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 26 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 50 ក្រាម។

20. ផេនខេកប្រូតេអុីន ពីគ្រាប់ស្រូវសាលី

គ្រឿងផ្សំ៖

ល្ពៅ 1/2 ពែង
ម្សៅស្រូវសាលី 1/3 ពែង
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន 1/4 ពែង
1/2 ស្លាបព្រានៃប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងរសជាតិ vanilla-caramel
1 tsp ។ វ៉ានីឡា
1/2-1 tsp ។ ម្សៅដុតនំ
pinch នៃអំបិល
2 tbsp ។ លីត្រ ស្ករ (ឬផ្អែម)
1/2 tsp ។ cinnamon

ការរៀបចំ៖

ផ្សំគ្រឿងផ្សំ 5 មុខដំបូង។ បន្ទាប់មកបន្ថែមស៊ុតពណ៌ស និងទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមចំណូលចិត្តរបស់អ្នកនៅដំណាក់កាលនេះផងដែរ - blueberries, បន្ទះសៀគ្វីសូកូឡា, វ៉ាល់ណាត់, បំណែកនៃល្ពៅ, ចេកខូច។
ចម្អិននៅក្នុងខ្ទះដែលមានលាបខ្លាញ់ ប្រេងដូង.
លាបជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន ចាហួយ ប្រេងដូង ឬទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល។ ឆ្ងាញ់ណាស់!

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ៖

សម្រាប់ការបម្រើ 1 ដង: 89 kcal, ខ្លាញ់ - 1 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត - 17 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - 5 ក្រាម។

ផ្អែកលើសម្ភារៈពី bodybuilding.com

អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បន្ថែមទៀត

ជម្រើសតែមួយគត់នៃនំផេនខេន Dukan សម្រាប់ 8 រូបមន្ត។

1. Pancakes ពន្លឺ និង Openwork ។ ជម្មើសជំនួស

2. pancakes ស្តើង។ ជម្មើសជំនួស

3. Pancakes ដោយគ្មានកន្ទក់ជាមួយនឹងការបំពេញ curd ។ ជម្មើសជំនួស

សម្រាប់ការបំពេញ: ឈីក្រុម Fulham 0% និង sakhzam ។ អ្នកអាចបន្ថែម cinnamon ។

4. pancakes ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយ dutella ។ ជម្មើសជំនួស។

តៅហ៊ូសូត្រ ២០០ ក្រាម។
1 tsp កាកាវ 11% គ្មានជាតិស្ករ
ម្សៅពោត 2 ស្លាបព្រា (ផលិតផលដែលអាចទទួលយកបាន)
2 tbsp ដាច់ដោយឡែក
2 ដំណក់ប្រេងក្រអូប
2 tbsp ។ លីត្រ ផ្អែមឬបន្ថែមវាទៅរសជាតិ
4 ស៊ុត
ទឹកដោះគោ 1/2 លីត្រ

ម្សៅ៖ លាយតៅហ៊ូសូត្រ ម្សៅពោត ម្សៅប្រូតេអ៊ីន កាកាវ និងស៊ុតក្នុងចានមួយ។ បន្ថែមរសជាតិហើយកូរម្តងទៀតបន្តិចម្តង ៗ ចាក់ទឹកដោះគោដោយកូរជានិច្ចដើម្បីកុំឱ្យមានដុំពក។
កំដៅខ្ទះចៀនដែលមិនមានជាតិស្អិត ហើយចាក់ចូលក្នុងខ្ទះដោយប្រើខ្ទះ។ លាបនំផេនខេននៅម្ខាង រួចត្រឡប់ទៅម្ខាងទៀតត្នោត។

Dutella ឬការបំពេញផ្សេងទៀត៖

1 tsp កាកាវមានជាតិខ្លាញ់ទាប
1 yolk
1 tbsp ។ ម្សៅទឹកដោះគោ skim
ជាតិផ្អែមដូចជា vanillin

វាយស៊ុត បន្ទាប់មកបន្ថែមទឹកដោះគោ វាយម្តងទៀត។
បន្ថែមម្រេចអំបិលនិងកន្ទក់ oat ។
ចាក់ល្បាយចូលក្នុងខ្ទះ ហើយចៀនពីរបីនាទីនៅសងខាងរហូតដល់មានពណ៌ត្នោត។

6. នំផេនខេក ឆ្ងាញ់ណាស់ ដូចរបស់ពិតៗ។ ការវាយប្រហារ
Elena Dorogova

រូបមន្ត៖
1 ស៊ុត
ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រា
ទឹកដោះគោ 250 ក្រាម (ក្តៅ)
ម្សៅ oat 3 ស្លាបព្រាបាយ។
អំបិលនិងសូដានៅលើចុងកាំបិត។
ស៊ុត + ប្រេងអូលីវ - កូរអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យល្អ បន្ថែមម្សៅ កូរម្តងទៀត ហើយបន្ថែមទឹកដោះគោដែលនៅសល់។ ម្សៅគួរតែស្រដៀងនឹងក្រែមស្រាល។ (អាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយទឹកដោះគោ) ដុតនំនៅលើកំដៅល្អនិងលាបខ្លាញ់
ប្រេងធ្លាក់ចុះក្នុងខ្ទះចៀន។

7. នំប៉័ង Dukan ដ៏ល្បីល្បាញ។ ដំណាក់កាលវាយប្រហារ

8. pancakes សម្បទាសម្រាប់ការជំនួស

3 ស៊ុតធំ
¾ ពែង ឈីស Ricotta
½ស្លាបព្រាកាហ្វេចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន vanilla unsweetened ¼ពែង
ម្សៅអាល់ម៉ុនមាស 1 ពែង
ម្សៅ flaxseed ½ពែង
អំបិល ¼ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
ម្សៅដុតនំ 1 ស្លាបព្រា
ម្សៅ stevia ¼-½ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
blueberries ¼ពែង

ការរៀបចំ

1. កំដៅខ្ទះចៀនលើកំដៅមធ្យម។ លាយស៊ុត ricotta ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា និងទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគ្មានជាតិផ្អែម។

2. លាយម្សៅអាល់ម៉ុនមាស អាហារគ្រាប់ flaxអំបិល ម្សៅដុតនំ និង stevia នៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយ។

3. បន្ថែមគ្រឿងផ្សំស្ងួតចូលម៉ាស៊ីនលាយយឺតៗ ហើយលាយរហូតដល់បង្កើតជាម្សៅ។

4. ជាមួយនឹង ¼ ពែងនៃ blueberries អ្នកត្រូវបន្ថែម 2-3 blueberries ក្នុងមួយ pancake ។ ចំនួនពិតប្រាកដនៃផ្លែប៊ឺរីដែលអ្នកមាននឹងអាស្រ័យលើទំហំរបស់វា ដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើនចំនួនទ្វេដងប្រសិនបើចាំបាច់។

5. បន្ថែមប្រេងទៅខ្ទះចៀនដែលបានកំដៅមុន។ រង់ចាំឱ្យប៊ឺរលាយ។

6. ចាក់ខ្ទះចូលឆ្នាំងហើយបើកវាឱ្យស្រាលៗពីខាងក្រៅ។ ដើម្បីទទួលបានការបម្រើពេញសូមប្រើ 2 ស្លាបព្រាបាយដើម្បីវាស់ម្សៅ។

7. បម្រើជាមួយសុីរ៉ូគ្មានជាតិស្ករ ឬផ្លែប៊ឺរីបន្ថែម។

សរុបមាននំផេនខេកចំនួន ៥ នៅទីនេះ។ នំផេនខេននីមួយៗមាន 311,4 កាឡូរី; ខ្លាញ់ ២២,៦១ ក្រាម; កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 5,78 ក្រាមនិងប្រូតេអ៊ីន 15,25 ក្រាម។

pancakes ទាំងនេះគឺល្អក្នុងការរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់និងអ្នកដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ពួកគេផ្តល់កម្លាំងនិងតិត្ថិភាព វីតាមីនផ្សេងៗគ្នានិងជាតិសរសៃ ព្រោះវាត្រូវបានផលិតចេញពី oatmeal ។

នំផេនខេកទាំងនេះត្រូវបានរៀបចំដោយ Yulia Vysotskaya នៅក្នុងកម្មវិធីទូរទស្សន៍មួយ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់។

ម្សៅ Oat - 1 ពែង។
ទឹកដោះគោ - 0.5 លីត្រ
ទឹក - 0.5 លីត្រ
ស្ករ - 2 tsp ។
ស៊ុត - 1 ដុំ
ប្រេងរុក្ខជាតិ

ផ្សំទឹកដោះគោនិងត្រជាក់ ទឹកឆ្អិន. បន្ថែមធញ្ញជាតិ។

ចម្អិន oatmeal រាវ។

ទុកឱ្យបបរត្រជាក់បន្តិច។ ដើម្បីកិនវាខ្ញុំបានប្រើម៉ាស៊ីនលាយ។ បន្ថែមអំបិល ស្ករ ស៊ុត កូរឱ្យសព្វ (អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនលាយ ឬម៉ាស៊ីនលាយ)។

ដុតនំនៅក្នុងខ្ទះចៀនក្តៅលាបខ្លាញ់ជាមួយប្រេងបន្លែ។ នៅពេលបម្រើ តុបតែងជាមួយផ្លែឈើ ឬកំពូលជាមួយយៈសាពូនមី។
ខ្ញុំចង់បន្ថែមថាអ្នកអាចបន្ថែមអ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើទៅក្នុងម្សៅ - citrus zest ឬ cinnamon ...

រូបមន្តទី 2: Pancakes ប្រូតេអ៊ីនហាត់ប្រាណ

ទឹកដោះគោ 1%,
ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល,
ស៊ុតមាន់,
ទឹក
ប្រូតេអ៊ីន Whey,
ប៊ឺ 72%,
ម្សៅស្រូវសាលី,
តារាងអំបិល,
stevia (ម្សៅ)

រូបមន្តធ្វើនំផេនខេកចំនួន ១៦ មុខ។ ការបម្រើមួយគឺ 2 pancakes ។ អ្នកអាចកែតម្រូវបរិមាណផលិតផលតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។

នំផេនខេកដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានកាឡូរីទាប។ យើងយកទឹកដោះគោជូរ។ មូលដ្ឋាននៃ pancakes គឺម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល, សម្បូរជាតិសរសៃ. ជំនួសឱ្យស្ករ - ជំនួសធម្មជាតិ - stevia មួយស្លាបព្រាវាស់។ សម្រាប់ការបង្កើនប្រូតេអ៊ីន - ប្រូតេអ៊ីន whey សម្រាប់ អាហារូបត្ថម្ភកីឡា. អ្នកដែលប្រាថ្នាអាចពិសោធបានជាឧទាហរណ៍ ការបន្ថែមម្សៅសណ្តែកសៀង ឬម្សៅប្រូតេអ៊ីនប្រភេទផ្សេងទៀត។

លំដាប់ធ្វើម្ហូប៖

1. រលាយប៊ឺក្នុងមីក្រូវ៉េវឬនៅលើចង្ក្រាន។
2. កំដៅទឹកដោះគោបន្តិច - វាគួរតែក្តៅប៉ុន្តែមិនក្តៅ។
3. វាយពងរហូតដល់ពពុះស្រាល។

4. លាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនិង ម្សៅពណ៌សបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និង stevia ទៅក្នុងល្បាយ។

6. លាយស៊ុតដែលគេវាយដំជាមួយទឹកដោះគោ និងល្បាយស្ងួត លាយថ្នមៗ។

7. ចាក់ទឹករលាយ ប៊ឺ. ទុក dough ដើម្បី infuse សម្រាប់ 20-30 នាទីនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។

8. មុនពេលដុតនំ, ចាក់ 120 មីលីលីត្រនៃទឹករំពុះចូលទៅក្នុង dough នេះ។

9. ដុតនំនៅលើខ្ទះដែលមិនស្អិតឬខ្ទះ - ជាលើកដំបូងដែលអ្នកអាចខាញ់វាជាមួយស្រទាប់ស្តើង ប្រេងរុក្ខជាតិឬបាញ់ថ្នាំបាញ់ប្រេង។

នំផេនខេនប្រែជាស្តើង គួរឲ្យចង់ញ៉ាំ និងមានពណ៌ផ្កាឈូក។ ពួកវារក្សាទុកបានយ៉ាងល្អនៅក្នុងទូទឹកកក និងជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អសម្រាប់ការបំពេញផ្សេងៗ។

ឧទាហរណ៍ការបំពេញដែលឆ្ងាញ់និងមានសុខភាពល្អ - បំណែកនៃការដុតនំ ទ្រូងមាន់ជាមួយស្លឹកសាឡាត់, ស៊ុតឆ្អិន, cucumber chopped ល្អនិង ខ្ទឹមបារាំងបៃតងលាយជាមួយទឹកជ្រលក់ពី ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយអំបិលនិងគ្រឿងទេស។

រូបមន្តទី 3: Pancakes ប្រូតេអ៊ីនងាយស្រួលជាមួយឈីក្រុម Fulham និង Oatmeal

oatmeal ¼ពែង
ឈីក្រុម Fulham ¼ ពែង
½ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានក្លិនស្អុយ
ស៊ុតពណ៌ស ½ពែង

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងខ្ទះ។ ចាក់ចូលទៅក្នុងខ្ទះចៀនក្តៅ។
បង្វិលនៅពេលគែមចាប់ផ្តើមពណ៌ត្នោត។
បម្រើជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី និងកំពូលជាមួយអាល់ម៉ុន។

រូបមន្តទី៤៖ នំផេនខេកដែលមានកាឡូរីទាបធ្វើពីចេក និងស៊ុត

1 ស៊ុត
2 ស៊ុតពណ៌ស
ចំណិតចេកខ្លះ

បំបែកចេកបុកពងមាន់ចូល រួចច្របល់ចូលគ្នារហូតដល់ល្បាយរលោង។
កំដៅខ្ទះចៀនដែលមានលាបខ្លាញ់លើភ្លើងមធ្យម ហើយចាក់ខ្ទះចេញឱ្យមានទទឹងប្រហែល 6 សង់ទីម៉ែត្រ។
ត្រឡប់ pancake ដោយប្រុងប្រយ័ត្នបន្ទាប់ពី 25 វិនាទីឬនៅពេលដែលវាប្រែពណ៌ត្នោត។ រូបមន្តនេះនឹងធ្វើនំផេនខេនប្រហែល 3-4 ។

រូបមន្តទី 5: pancakes Kefir សម្រាប់សុខភាព

ម្សៅ 1 ពែង
1 ពែង oatmeal
1.5 tsp ។ ម្សៅដុតនំ
0.5 tsp ។ អំបិល
2 ពែង kefir
ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 0.5 ពែង
1 tsp ។ ចំរាញ់ចេញពីវ៉ានីឡា
ស៊ុត 1 វាយជាមួយស៊ុតពណ៌ស 2
3 tbsp ។ ប៊ឺសណ្តែកដី
ផ្លែប៊ឺរីស្រស់ ១ ពែង

នៅក្នុងចានធំមួយ លាយម្សៅ oats ម្សៅដុតនំ និងអំបិលចូលគ្នា។ នៅក្នុងចានមួយផ្សេងទៀតផ្សំ kefir, ទឹកដោះគោ, ចំរាញ់ចេញពី vanilla និងស៊ុតវាយ។ បន្ទាប់មកផ្សំល្បាយស្ងួតជាមួយល្បាយរាវរហូតដល់អ្នកទទួលបានម្សៅដូចគ្នា
កំដៅខ្ទះចៀនលើកំដៅមធ្យមហើយលាបជាមួយប្រេង។ ចាក់ batter ចូលទៅក្នុងខ្ទះដោយប្រើស្លាបព្រាធំមួយហើយចម្អិន 1-2 នាទីនៅម្ខាងនិង 1-2 នាទីទៀត។ បន្តរហូតដល់អ្នកអស់ម្សៅ។
មីក្រូវ៉េវដាក់ប៊ឺសណ្តែកដីរយៈពេល 20-30 វិនាទីដើម្បីឱ្យទន់បន្ទាប់មករាលដាលវាលើខ្ទះ។ តុបតែង pancakes ជាមួយ berries ស្រស់។

រូបមន្តទី ៦៖ នំផេនខេកកាយសម្បទាជាមួយទឹកដោះគោនិងប្រូតេអ៊ីន

oatmeal ½ពែង
½ ប្រូតេអុីនរសជាតិប៊័រ
ស៊ុតពណ៌ស ½ពែង
កញ្ចប់នៃ Stevia (ឬ 1 tsp នៃផ្អែមផ្សេងទៀត)
2 tbsp ។ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់នៅក្នុងចានមួយ។
មីក្រូវ៉េវរយៈពេល 1-2 នាទីឬរហូតដល់វត្ថុរាវត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុង flakes ។
លាបលើសណ្តែកដី ឬប៊ឺអាល់ម៉ុន ហើយស្រក់ជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូគ្មានជាតិស្ករ។

រូបមន្តទី 7: pancakes សម្បទាប្រូតេអ៊ីនដោយគ្មានម្សៅសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងកាត់

ស៊ុតពណ៌ស (6)
អំបិល
ម្សៅដុតនំ,
ដូងឬទឹកដោះគោផ្សេងទៀត (50-100 ក្រាម),
zest,
ប្រូតេអ៊ីន

លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងហើយដុតនំនៅក្នុងខ្ទះចៀនស្ងួត! និយាយឱ្យខ្លី ការស្ងួតគឺជាសេចក្ដីសង្រ្គោះរបស់យើង!

រូបមន្តទី 8: Pancakes ប្រូតេអ៊ីនសាមញ្ញ

30 ក្រាម។ ប្រូតេអ៊ីនពហុសមាសធាតុឬ casein
3 ស៊ុត
150-200 មីលីលីត្រ។ ទឹកដោះគោ

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភក្នុង 100 ក្រាម: 115.24

BZHU: 13.03-5.26-3.61

អាស្រ័យលើរសជាតិរបស់អ្នក អ្នកអាចសាកល្បងពិសោធន៍ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រូតេអ៊ីនជាមួយ រសជាតិសូកូឡារៀបចំ pancakes ប្រូតេអ៊ីនជាមួយនឹងរសជាតិសូកូឡាបន្ថែមកាកាវ, ខ្ទិះដូង, cinnamon ជាដើម។ ពេលខ្លះនំផេនខេនប្រែជាស្ងួតបន្តិច ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យព្យាយាមលាបវាជាមួយទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬឈីក្រុម Fulham រាវ 0% ។

រូបមន្តទី 9: លំពែងលំហែកាយសម្បទា

រូបមន្ត proteinpow.com ការបកប្រែ wefit.ru

ប្រសិនបើអ្នកសួរនរណាម្នាក់ដែលខ្ញុំស្គាល់អំពីអាហារដែលខ្ញុំចូលចិត្ត ពួកគេនឹងនិយាយថា "នំប៉ាវស្ពៃតូច" ឬ "នំប៉ាវស្ពៃ" ឬ "របស់បៃតងតូចៗទាំងនោះ"។

រឿងទាំងមូលនេះបានចាប់ផ្តើមកាលពីដប់ឆ្នាំមុន នៅពេលដែលខ្ញុំនៅជានិស្សិតរស់នៅក្នុងប្រទេសស្កុតឡែន។ ខ្ញុំនឹងធ្វើនំផេនខេកតូចៗទាំងនេះនៅពេលព្រឹក ហើយយកវាទៅជាមួយខ្ញុំទៅថ្នាក់រៀន—ដប់ ឬដប់ពីរនៃពួកវា ដាក់ជង់បញ្ឈរនៅក្នុង Tupperware ។ ខ្ញុំបានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីទំពារពួកវាឥតឈប់ឈរ៖ ជួនកាលពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ ជួនកាលសូម្បីតែក្នុងពេលបង្រៀន។ មនុស្សជុំវិញខ្ញុំតែងតែចាប់អារម្មណ៍ដោយសួរថា "នេះជាអ្វី!?" ហើយទាំងនេះគឺជា pancakes ប្រូតេអ៊ីន spinach ។
- ចង់សាកល្បងទេ? ពួកគេពិតជាមានសុខភាពល្អនិងហ៊ានណាស់!

ហើយអ្វីដែលគួរឱ្យអស់សំណើចបំផុតនោះគឺនៅពេលដែលមនុស្សគ្រប់គ្នានៅជុំវិញអ្នកមើលទៅដោយភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដំបូងមិនដឹងថាត្រូវរំពឹងអ្វីនោះទេ។ ហើយបន្ទាប់ពីបានសាកល្បងហើយ គេសួររករូបមន្តភ្លាម។
នេះជារូបមន្តដ៏អស្ចារ្យ ដែលមិនចំណាយច្រើន នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាចាប់ផ្តើមស្រឡាញ់គាត់ដូចខ្ញុំដែរ។ វាពិតជាងាយស្រួល និងរហ័សក្នុងការរៀបចំ។ ដើម្បីធ្វើវា អ្នកត្រូវការគ្រឿងផ្សំតែបួនមុខប៉ុណ្ណោះ។ តាមទស្សនៈវប្បធម៌អាហារ ទាំងនេះគឺជានំផេនខេកដ៏ត្រជាក់បំផុត ព្រោះវាត្រូវបានផលិតចេញពី spinach ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ក្រៅពីនេះ អ្នកក៏អាចបន្ថែមសាច់មាន់ ឬធាតុផ្សេងទៀតតាមការចង់បាន។ អ្នកក៏អាចបន្ថែម hummus, Cream cheese, បន្លែជាដើម។ ដូច្នេះ នំផេនខេកទាំងនេះ គឺជាការជំនួសនំបុ័ងដ៏ល្អនៅពេលចាំបាច់។ អញ្ចឹងម៉េចមិនស្រលាញ់គេ?

នេះគឺជារូបមន្តខ្លួនឯង

គ្រឿងផ្សំ៖

– ស្ពៃស្រស់ ២ ក្តាប់ (ប្រហែល ១០០ ក្រាម)
- ¼ពែង oats រមៀល(gluten-free ឬទៀងទាត់) ប្រហែល 42 ក្រាម។
- ស៊ុតពណ៌ស ¼ ពែង (ធ្វើពី 3-4 ស៊ុតស្រស់), ប្រហែល 62 មីលីលីត្រ
- ទឹកដោះគោជូរ 1/8 ពែង ឬឈីក្រុម Fulham (និយម 2 ភាគរយជាតិខ្លាញ់) ប្រហែល 43 ក្រាម។

របៀបចំអិន
1. លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់។
2. Fry នៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ pancakes តូចនៅក្នុង Pan frying មួយដែលមិនជាប់
3. ដរាបណាអ្នកឃើញពពុះតូចៗលេចឡើងលើផ្ទៃនៃនំផេនខេនរបស់អ្នក ត្រឡប់ហើយបន្ទាប់មកយកចេញ។
4. បន្ថែមគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកចូលចិត្តតាមការចង់បាន។ អាចបន្ថែម ប្រភេទខុសគ្នាសាច់។ pancakes ប្រូតេអ៊ីន spinach ល្អបំផុតជាមួយ hummus និង paprika ។ ឬអ្នកអាចរីករាយជាមួយពួកគេដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម។

ម្សៅដែលអ្នករៀបចំនឹងធ្វើនំផេនខេកតូចៗប្រហែល 10 ។
ក្នុងមួយបម្រើ៖
207 kcal,
ប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាម;
កាបូអ៊ីដ្រាត ២៥ ក្រាម;
ខ្លាញ់ ៤ ក្រាម។