Какво да направите за бързо възстановяване на мускулите. Как да ускорим възстановяването на мускулите

Малко хора придават значение на това какво трябва да се направи след края на обучението. Хората смятат, че ако спортуват и се хранят правилно, няма нищо друго, което да им донесе по-впечатляващи резултати. Наистина, ако искаме да влезем в добра физическа форма, кое е първото нещо, което ни идва на ум? Точно така, тренировки и диета. Но има ли нещо друго, което не правите? Но точно това ви пречи да постигнете крайна цел. В тази статия ще говорим за това как да се възстановите след тежки тренировки.

Разберете само едно нещо:

Това, което правите след тренировката, определя колко добре ще се възстановите, за да продължите фитнес рутината си на следващия ден.

Ако не предприемете никакви действия, тогава резултатът е същият: наранявания, силни мускулни болки, липса на енергия и в резултат на това мотивация.

Но колкото по-пълно се възстановяваш, толкова по-добро е качествотоще бъде следващата ви тренировка и колкото по-дълго можете да продължите спортните си дейности. Това ще даде резултати в бъдеще, повярвайте ми.

Ако искате да избегнете стагнация и регресия, тогава трябва да се опитате да следвате определени условия за реставрация. Ето няколко полезни препоръкикоето ще ви помогне с това:

Мечта

Първо, това е мечта. Мускулите ви растат най-бързо, когато спите. Така че, ако спите само 5 или 6 часа на нощ, мускулите ви не могат да се възстановят и със сигурност няма да растат.

Трябва да спите поне 7 часа през нощта. И в идеалния случай - 8 часа.

Ако имате проблеми със заспиването вечер, опитайте да вземете топъл, релаксиращ душ и да се разходите преди лягане.

Има и билкови помощници: лайка и валериана, но не трябва да ги приемате по-често от 2-3 пъти седмично. Отново има също. Изборът, както се казва, е ваш.

Хранене

Освен това е критичен елемент при възстановяването. Разбира се, трябва да замените хранителните вещества и калориите, които сте загубили по време на тренировката. Добре е да попълните протеините и въглехидратите си след тренировка. Що се отнася до броя на храненията през деня, трябва да ядете до 6 пъти на ден.

Това дробни хранениястимулира метаболизма. Скоростта му зависи и от времето на деня. Сутрин от 6 до 12 часа метаболизмът е максимален.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

• Колко вода трябва да пиете на ден?
• Първа тренировъчна програма
• Как да изградите мускули у дома
• Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф. Как да разберете своя
• Как да напомпате долните коремни мускули
• Как да напомпате раменете си

Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Когато новодошлите идват във фитнеса, поради неопитността си, те правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуални грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите и колко подхода.

Ако спазвате правилно всички диети и режими на правилно хранене, все още няма да можете да постигнете увеличение на мускулна маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим метод за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

Възстановяване на мускулите - Това актуална темаза всеки спорт, тъй като при равни други условия, колкото по-често и по-интензивно тренира спортистът, толкова по-бързо напредва, а за да тренира повече, по-често и по-мощно, не е необходимо -хо-ди-мо за възстановяване след тренировка. Така че абсолютно всеки спортист търси начин да ускори процеса на възстановяване на нов живот. Възможно ли е? Да възможно е! Освен това това трябва да се направи. Тази тема е особено актуална във високоскоростните спортове, тъй като техническите умения в този случай играят по-малка роля, отколкото в игралните дисциплини или бойните изкуства. Във връзка с това не е необходимо да се разбират подробно основните принципи на възстановяването и спомагателните методи за него us-ko-re-niya.

Първо, трябва да се разбере, че различни системиорганизмите имат различни крайни срокове и пос-ле-до-ва-тел-ността на реставрацията. Ето защо регенерацията на мускулната тъкан не започва никога до момента на пълно възстановяване на енергийните системи. Във връзка с това по време на тренировъчния процес някои системи постоянно не се възстановяват, което в крайна сметка може да доведе до « плато » , следователно е необходимо в g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom план Вземете това под внимание и съставете макро цикли в съответствие с това. Второ, трябва да разберете, че има основни неща и има второстепенни. Основните условия за възстановяване включват храненето и съня, а вторичните условия включват всичко останало. И ако не спазвате основните условия за възстановяване след повторно обучение, тогава никакви вторични ma-ni-pu -la-tions не могат да заменят това!

Основни възстановителни фактори

Хранене: основен възстановителен фактор, тъй като при липса на един или друг макро или микроелемент, регенерацията на органичните тъкани и енергийните системи ще бъде значително забавена. Много хора смятат, че най-важното хранително вещество е протеинът, защото всички списания крещят колко е важен. протеин . Но списанията крещят за това само защото протеинът струва много повече гей-не-ра , но всъщност основното значение имат въглищата. И точно поради тази причина всички силни хора, за които наличието на корема не играе съществена роля, си позволяват „наднормено тегло“. Така, помня , колкото по-високо е калоричното съдържание на храната, толкова по-бързо ще се възстановите! От друга страна, също толкова безсмислено е да ядете толкова много, че след това да "изсушите" всичко, губейки натрупаните резултати.Препоръчително е да броите калориите и да се храните според циркадния ритъм. Можете да прочетете повече за това тук: мъжка диета ; биологични ритми .

Мечта: е същият основен фактор за възстановяване на мускулите като храненето, тъй като е невъзможно да се компенсира неговата недостатъчност. Трябва да спите през нощта, в тъмните часове на деня, защото по това време работите най-много, болка Освен това, когато човек спи от 22 до 6 сутринта, това позволява най-голямото производство на хормон на растежа. Трябва да спите поне 8 часа на ден и за предпочитане да спите всичките 10: 8 часа през нощта и 2 часа през деня. Ясно е, че не всеки може да си представи такъв график, но трябва да се стремите към идеала! Особено важно е да спите по време на сън, тъй като използването на подкожната мастна тъкан става най-интензивно в съня и следователно можем да кажем, че колкото повече спите, толкова по-бързо се чувствате.

Методи за обучение за възстановяване

Разделяне: ние говорим заНе става въпрос за организиране на тренировъчен график по мускулна група, а за разделяне на тренировките. Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-бързо можете да се възстановите след нея. И въпросът не е, че авторът се нуждае от „лодка“, като ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu“. Въпросът е, че общото време, необходимо за възстановяване на мускулите между три тренировки, ще бъде по-кратко от времето, което няма да е необходимо -ди-мо за възстановяване, в случай че поставите обема на три тренировки в една. Например, ако изпълнявате 6 упражнения от 5 серии от 5 повторения на тренировка, тогава ще трябва да победите за възстановяване.време за иновация, равно на n. Ако сте изпълнили 2 упражнения сутринта, приберете се вкъщи, спите, следобед се върнете във фитнеса и изпълните още 2 упражнения, след това отново починете и вечерта изпълнете още 2 упражнения, тогава е време за пълно възстановяване niya ще бъде равно на n-1. В същото време интензивността на по-кратките тренировки ще се увеличи. Ето защо, ако тренирате 3 пъти седмично, по-добре е да разделите същия обем на 6 пъти.

Загряване и охлаждане: два много важни фактора за възстановяване на мускулите, тъй като и двата помагат за предотвратяване на наранявания и също така ви позволяват бързо да възстановите енергията след тренировка. А ти помня че мускулите започват да се възстановяват едва след възстановяване на енергията! Същото момче, към post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy загрявка няма нищо общо с това, необходимо е повече за предотвратяване на наранявания от въртене, но е необходимо за това. Какво по дяволите? Възможно е за минута да се ускори процесът на отстраняване на лактат от мускулите и това е първото нещо, което не трябва да се прави, за да започнете ре-ge-ne-ra-tion енергия-ge-ti-ki.

Тонизиращи тренировки: Друг отличен тренировъчен метод за ускоряване на възстановяването, чиято същност е провеждането на леки тренировки. Можеш тичам сутрин или „напомпвайте“ с леки дъмбели, като стимулирате кръвта, като цяло правите нещо, което ви позволява да постигнете напомпване. За какво? След това, заедно с кръвта, хормоните и хранителните вещества навлизат в мускулите, така че тялото бързо премахва продуктите от тях и получава пълни ресурси за тяхното възстановяване.

Разтягане: Този метод до голяма степен повтаря предишния, но си струва да се подчертае отделно поради факта, че тонизиращото обучение и разтягането могат да се извършват паралелно. Можете да разгледате упражненията за разтягане. Този метод може да се използва не само като начин за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, но и като начин за подобряване на скоростта power ha-rak-te-ris-tik. Разтягането помага за избягване на наранявания, подобрява чувството на мускулите, допринася за развитието на техническите умения и като цяло е важен аспект от тренировката.

Процедури за ускоряване на възстановяването

Масаж: по-ефективна процедура, когато става дума за възстановяване на мускулите, но по-отнемаща време и по-интензивна. Ако сте напълно беден студент, тогава можете да се угоите, въпреки че това звучи двусмислено. Са-мо-мас-саж Това не е напълно ефективна процедура и е препоръчително да я извършвате, дори ако имате възможност да си позволите масажист. Ако сте луд фен и имате приятел, който е същия луд фен като вас, тогава можете да изучите процедурата спорт-тив-но-го мас-са-жа и не харчете пари за pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta.

Лекарства за ускоряване на възстановяването

Стероиди:Най-ефективният от допълнителните методи за възстановяване на мускулите, затова d-oping е толкова популярен в професионалния спорт. Без да се спазват основните факти, стероидите, разбира се, няма да работят. Но ако спортистът тренира правилно, яде и спи адекватно, тогава ако използва стероиди, прогресът му ще бъде много по-бърз. Можем да кажем, че всички други методи за ускоряване на възстановяването са нищо в сравнение със стероидите! Означава ли това, че ние отново приемаме стероиди?Въобще не! Стероидите са вредни , и вредата, която причиняват, не е в съответствие с ползата, която могат да донесат на любителя. Що се отнася до професионалните спортисти, те, за съжаление, трябва да използват допинг, тъй като „естественото“ не е съпоставимо с „химика“. И въпреки това използването на do-pin-ga в професионално-нален спор про-ti-vo-re-chit спортна етика!

Спортна яма:Основните продукти за спортно хранене, които могат да ускорят процеса на възстановяване след тренировка, включват: изотоници , креатин и ami-no-kis-lo-you. Всички тези pre-pa-ras ускоряват процеса на ресинтез на енергийните системи и вие помните това възстановяване мускулни структуризапочва само след възстановяване на енергията. Изотоници трябва да се пият по време на тренировка, аминокиселини преди и непосредствено след нея, а креатин трябва да се приема извън тренировка, тъй като това е допълнителен ефект на справяне. Всички останали продукти за спортно хранене са или ниско ефективни по отношение на ускоряване на възстановяването, или са предварително предназначени за решаване на други проблеми.

Заключение: най-важното нещо, което е необходимо за бързо възстановяванеслед тренировка е правилно да се яде и спи. Честите и кратки тренировъчни сесии, леки тренировъчни сесии и охлаждане в края могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо.развиваща тренировка, разтягане, масаж, закаляване и специални препарати, предназначени за ре-синте- за енергийни системи.

Претрениране и възстановяване

Интензивността е мярка за това колко силно принуждавате мускулите си да работят. Колкото повече работа вършите за даден период от време, толкова по-интензивно тренирате.Въпреки това, колкото повече работите, толкова повече възстановителен периодТялото ви се нуждае от него, за да си почине и да расте.
Появява се претрениранекогато ти тренирайте мускулите си твърде интензивно, без да им давате възможност да се възстановят напълно. Понякога можете да чуете от спортисти, че те „разкъсват“ мускулите си и след това ги оставят да се възстановят. Но такъв подход не е напълно оправдан от физиологична гледна точка. По време на тежка тренировка може да възникне леко увреждане на тъканите и това е причината за остатъчната мускулна болка. Болката обаче е само страничен ефект, което показва, че мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят от претърпения стрес.
Напрегнато мускулни контракциипридружени от редица сложни биохимични процеси.Процесът на използване на енергия в работещите мускули води до натрупване на токсични отпадъчни продукти като млечна киселина. Горивото за освобождаване на енергия е гликогенът, натрупан в мускулите.
Тялото се нуждае от време, за да възстанови химическия баланс на мускулните клетки,премахване на остатъчните продукти от разграждането и попълване на изчерпаните запаси от гликоген. Но има и друг, още по-важен фактор: необходимо е време, за да могат клетките да се адаптират към стимулиращия ефект на упражненията и да растат. Така че, ако претоварите мускулите си, като ги накарате да работят твърде много и без достатъчно почивка от предишната тренировка, няма да им дадете шанс да растат и напредъкът ви ще се забави.

• Различните мускули се възстановяват с различна скорост след тренировка. Бицепсите например правят това по-бързо от останалите.
• Най-бавно се възстановяват мускулите в долната част на гърба. Отнема около сто часа за пълна почивка след тежка тренировка.
• Въпреки това, в повечето случаи четиридесет и осем часа почивка са достатъчни за всяка част от тялото, което означава, че трябва да има почивка от поне два дни между тренировките на едни и същи мускули.

Първоначалният етап на подготовка трябва да се проведе само при средно ниво на интензивност, така че тук е необходимо по-малко време за възстановяване. Но в следващите етапи на тренировка, за да се преодолее нарастващата устойчивост на мускулите към промяна и растеж, нивото на интензивност трябва да се увеличи. Не трябва да забравяме и друг важен фактор - Тренираните мускули се възстановяват по-бързо след умора от нетренираните.Следователно, колкото повече резултати постигнете в бодибилдинга, толкова по-бързо ще възстановите силата си и толкова по-богата ще стане тренировъчната ви програма.

Атлетично упражнение(с изключение на много специфични упражнения с ограничен обхват на движение) трябва да се изпълнява по такъв начин, че всеки мускул да се движи с максимална амплитуда.Всяка част от тялото трябва да бъде напълно изправена и след това огъната до пълното свиване на мускулите. Това е единственият начин да се въздейства върху целия мускул като цяло и отделните мускулни влакна.

Синдром на претрениране

Фитнесът е лекарство, което лекува не само тялото, но и духа. Но като всяко лекарство, ако се превиши дозата, то се превръща в отрова. Прекомерната физическа активност има разрушителен ефект. Първо тренировките започват да губят ефективност, след това отнема все повече и повече време за възстановяване на тялото и накрая започват здравословните проблеми.

Мнението, че претренирането засяга само професионалните спортисти, е фундаментално погрешно. Точно те са тези, които се занимават с внимателно вниманиепрофесионални треньори и тяхното дозиране на натоварването е правилно разпределено. За разлика от тези, които имат горещо желание да загубят 5-10 излишни килограмине забелязва наближаващото бедствие. И просто трябва да се научите да слушате тялото си. Може би нежеланието за джогинг или друг подход за изпълнение на упражнението не показва мързел, а умора. Несъмнено подобряването на фигурата ви е невъзможно без увеличаване на интензивността на тренировките, но прекаленото натоварване е вредно за вас самите.

време - необходимо условиепо пътя към красиво тяло. Само след няколко месеца тренировки ще дойдат първите видими резултати. Но само след 2,5 - 3 години можете да стигнете до перфектно тяло. Няма начин да ускорите процеса на изгаряне на мазнини или мускулен растеж, така че търпението е най-доброто нещо, което може да ви бъде полезно в този случай.

Сам съм си диагностик.

Можете сами да извършите първоначалната диагностика. За да направите това, сутрин, в покой, след като се събудите по естествен път и преди да изпиете първата си чаша кафе, трябва да измерите пулса си. За жени нормална честотасърдечната честота варира от 68 до 72 удара в минута. Бавният или ускорен сърдечен ритъм трябва да е признак за безпокойство.

Симптомите на претрениране в началото са едва доловими. Може да отнеме няколко месеца, преди да се появи усещането, че нещо не е наред с тялото. Намалена ефективност на обучението, емоционална депресия, маловажно физическо състояние, нарушенията на съня често се приписват на стреса на работното място или у дома. Напълно възможно е това да е така, но продължителността не трябва да се пренебрегва дискомфорт. Ако неприятната ситуация е далеч зад вас и симптомите не изчезват, тогава все още може да е синдром на претрениране. Така че, слушайте себе си и отговорете следващи въпроси:

Имате ли проблеми със събуждането сутрин?
Спите ли по 12-14 часа на ден, но все още ви се спи през цялото време?
Внезапно ли сте развили безсъние?
Събуждате ли се преди зазоряване и се опитвате да заспите отново безуспешно?
След сън чувствате ли се уморени и уморени, въпреки че сте си легнали навреме и сте спали достатъчно?

Дори един положителен отговор показва нарушение на обичайния режим на сън.

Не можете да се справите с внезапната си раздразнителност?
Започнали ли сте да получавате редовни пристъпи на гняв?
Станахте ли постоянно нервни?
Вие постоянно лошо настроение V напоследък?
Започнахте ли да плачете често?

Дори един положителен отговор показва наличието на психо-емоционални разстройства.

Стана ли ви трудно да овладеете обичайната си тренировъчна програма?
Чувствате ли, че обичайните ви килограми започват да тежат повече?
Възстановявате ли се по-дълго след тренировка?
След тренировка започвате да изпитвате болки в мускулите и болки в ставите

Положителните отговори на въпросите от тази група показват намаляваща възвращаемост от обучението.
Започнахте ли да боледувате по-често от настинки, като остри респираторни инфекции или херпес?
Възстановяването отнема ли повече време от преди?

Положителните отговори на въпросите от тази група показват намаляване на имунитета.

Ако видите симптоми от всяка група едновременно, тогава трябва да се вземат мерки незабавно, в противен случай всичко ще стане много по-сериозно. Необузданите тренировки, съчетани с постоянна диета, могат да доведат до хормонален дисбаланс. И това: кожни проблеми, неизправности менструален цикъл, изтъняване на костната тъкан.

Превенцията може да бъде диета с нормално съдържание на калории, консумация на достатъчно количество зеленчуци и плодове и прием на комплекс от витамини и минерали.

Причинно-следствена връзка.

Какво може да причини претрениране? Накратко: насилие срещу собствено тяло. По-подробно могат да бъдат идентифицирани редица причини:

Причина първа– прекомерна физическа активност. Физическата активност е стрес за организма, но в това няма нищо лошо. Невъзможно е да промените себе си към по-добро, освен ако не разклатите мускулите или сърдечно-съдовата система. Но всеки извънмерен стрес разрушава психиката и влошава физическото състояние. Стресът се натрупва, ако постоянно изтощавате тялото си с тренировки, без да му давате достатъчно време за почивка.

Причина две- лошо хранене. Най-важният фактор при определяне на синдрома на претрениране е калорийният дефицит. За да се възстановят от стреса, мускулите се нуждаят от аминокиселини, захар, витамини и др. Като се лишавате от повечето калории, за да отслабнете, вие се лишавате и от хранителни вещества, което от своя страна значително намалява способността на тялото да се възстановява след тренировка. Това е двоен удар за тялото.

Причина трета- синдром на отличен ученик. Синдромът на отличен студент е желанието да правиш всичко по-добре от другите, да правиш абсолютно всичко с A плюс, като отделяш минимум време за това, на което другите хора прекарват много години. „Отличниците“ поставят над всичко желанието си да бъдат по-добри от другите. Самите те съсипват здравето си с този подход.

И накрая, синдромът на претрениране може да удари тези, които забравят, че фитнесът е наука, пренебрегването на правилата на която може да доведе до катастрофални резултати.

Основни методи за лечение и профилактика.

Синдромът на претрениране, за щастие, е лесно лечим и няма да се налага да изоставяте фитнеса завинаги.

Първо, трябва да дадете на тялото си почивка: отменете стандартните тренировки за няколко седмици и ги заменете с ходене, йога или стречинг.

На второ място, необходимо е да се преразгледат принципите на хранене: съдържанието на калории в диетата трябва да се нормализира, консумацията на зеленчуци и плодове трябва да се увеличи до 5-8 порции на ден и можете допълнително да вземете комплекс от витамини и минерали. Продукти, съдържащи голям бройвитамин С. Една балансирана диета веднага ще покаже своите положителни ефекти.

Въпреки това, все още не си струва да се води до синдром на претрениране. Спазването на елементарни превантивни мерки не е никак трудно.

• Не зацикляйте на една и съща програма отново и отново.в крайна сметка едни и същи упражнения засягат само няколко мускула, което води до стрес. Избягвайте монотонността: упражнявайте върху свеж въздух, играйте тенис, практикувайте екстремни хобита като скално катерене.
• водете тренировъчен дневник, където ще записвате всичките си подходи и повторения, реда на упражненията и реакцията на тялото ви към тях. Това ще помогне да се идентифицират навреме не само забавяне на динамиката на растежа, но и синдром на претрениране.
• не бързай . Помнете правилото за 10%, според което увеличаването на натоварването не трябва да надвишава 10% на седмица. Например при бягане на 5 км седмичното увеличение не трябва да надвишава 500 м.
• Пий повече вода, тъй като дори най-малкият спад в нивото на хидратация има много значително влияние върху общо състояниетяло. Ако тренировката ви отнема повече от 60 минути, можете да пиете спортни напитки; ако е по-малко, можете да пиете обикновена негазирана вода или разреден плодов сок.
• не гладувайте! Гладното тяло не може да бъде здраво. Освен това диетата трябва да бъде балансирана и да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в подходящи пропорции.

От общия прием на калории 50% трябва да идват от въглехидрати, 35% от протеини и 15% от мазнини.

Време за възстановяване

Време за възстановяване

Тъй като мускулите могат да се възстановяват по-бързо след нетравматична тренировка, отколкото след травматична тренировка, времето за възстановяване също трябва да е различно. Ето защо трябва да дадете на мускулите си повече почивка след травматична тренировка.

В повечето зали културистите тренират например гърди в понеделник, без значение какво. Независимо дали се е възстановила от последната си тренировка или не, ако днес е понеделник, това означава, че е ден за тренировка за гърди. Това е грешка. Времето за възстановяване на всеки мускул трябва да се определя от това колко бързо се възстановява. Както вече отбелязах, ако не позволите на анаболния отговор на тренировката да се прояви напълно до следващата тренировка, вие ще загубите всички положителни ефекти от тренировката върху протеиновия метаболизъм и ще завършите с обратния отрицателен ефект - повишен катаболизъм.
Вашите опции за възстановяване са ограничени.
За да влошат нещата, лечебните способности на човешкото тяло са ограничени. Да си представим, че се измерват в долари. Да приемем, че имате десет долара на седмица във вашия фонд за възстановяване. Нетравматичното обучение на ръцете струва един долар, а травматичните - два. Нетравматичното обучение на краката струва два долара, травматичните - четири. Нетравматичните тренировки за гърди, гръб и рамене струват по един долар, а травматичните три. Ако тренирате всяка част от тялото в травма стил за една седмица, ще ви трябват около $15, т.е. много повече, отколкото позволява бюджетът ви ($10). Въпреки това, като редувате травматично и нетравматично обучение, можете да намалите разходите за възстановяване. Правенето на нетравматична тренировка за крака вместо травматична ще ви спести два долара. Като направите същото с мускулите на гърдите и ръцете си, ще спестите още три долара. Намаляването на количеството наранявания, които мускулите ви получават в продължение на една седмица, ще ви позволи да се възстановите по-лесно. Следователно, ако искате да увеличите честотата на трениране на една част от тялото, трябва или да намалите степента на нараняване от трениране на други части на тялото, или да ги тренирате по-рядко.
Да си представим, че ръцете ви изостават в развитието си и искате да ги стегнете, като увеличите обема на натоварване. Ако работехте само с тях, бихте могли да го направите с тренировки за наранявания пет дни в седмицата. (Моля, не опитвайте това; просто давам теоретичен пример.) Ако редувате две травматични тренировки с две нетравматични, бихте могли да тренирате ръцете си всеки ден. Ами ако искате да имате по-големи крака? За да включите една травматична тренировка за ръце в програмата, трябва да пожертвате две травматични тренировки за ръце. Всеки път, когато увеличавате честотата или интензивността на вашите тренировки, вие забавяте възстановяването на други части на тялото си. Въпреки че е вярно, че стягането на изоставаща мускулна група изисква по-честото й трениране, много бодибилдъри се провалят, ако не осъзнаят, че допълнителната работа върху тази група изисква известна жертва.

Дори повечето симетрично развити бодибилдъри имат мускулни групи, които реагират по-добре на тренировка. Изоставането в развитието на някои части на тялото се дължи на не много ефективен протеинов метаболизъм в тях. В такива мускули тренировката предизвиква сравнително ниско анаболно задвижване и в същото време доста силен катаболен отговор. Единственият начин да се подобри ситуацията е да се увеличи анаболизмът в тях, като същевременно се намали нивото на катаболизъм. Повечето хора не са много добри в това. Попитайте последните двама мистър Олимпии защо не успяха да накарат бицепсите си да съответстват на останалите мускулни групи. Само радикалният подход може да намали дисбаланса.

Как можете да ускорите възстановяването на мускулите?
Тренировката може да бъде ефективен начин за задействане на мускулен растеж, ако му дадете достатъчно време за почивка. Колкото по-травматично е обучението, толкова повече време отнема. Силните части на тялото обикновено се възстановяват по-бързо от слабите, което изглежда отнема цяла вечност. Тази разлика има важни последициза бодибилдъри. Това означава, че трябва да съобразите времето си за възстановяване с всяка мускулна група. Очевидно не трябва да претоварвате мускул, който все още не е напълно възстановен, в противен случай ще настъпи локално претрениране. Такова просто твърдение е напълно противоположно на това, което виждаме в повечето фитнес зали. Много бодибилдъри тренират едни и същи мускули през три до седем дни. Този интервал се задава предварително и е еднакъв за всички мускулни групи. Тъй като са решили да тренират мускул веднъж на три дни, това означава, че ще имат две тренировки седмично, като индивидуалното време за възстановяване не се взема предвид. Факт е, че изоставащите части на тялото се нуждаят от повече време за почивка, отколкото силните. Както беше отбелязано в предишните части на тази статия, степента на нараняване, причинено от тренировката, също е важен фактор, който трябва да се вземе предвид при определяне на необходимото количество почивка.
Основният проблем с конвенционалните тренировъчни графици е, че натоварвате силните части на тялото повече от слабите, което води до небалансирано развитие. Дисбалансът се задълбочава допълнително, когато използвате повторно мускул, който все още не е напълно възстановен. Това предотвратява растежа на слабите мускулни групи, което води до тяхното претрениране. Като ги тренирате по-рядко, ще им позволите да се възстановят и да пораснат малко. Разбира се, още по-добре би било да ги тренирате по-често, ако можете да намерите начин да ускорите възстановяването. Почивният ден е най-добрият ускорител на анаболизма.Първата мускулна реакция към тренировката е много негативна - повишен катаболизъм и по-бавен анаболизъм. Вашето тяло се опитва да се бори с това чрез увеличаване на анаболизма и забавяне на катаболизма. Най-добрият му помощник в тази битка е ден на пълна почивка, в който не подлагате тялото си на катаболен стрес. Това значително намалява катаболното задвижване. И тъй като избягвате предизвиканото от тренировката забавяне на анаболизма, протеиновият синтез се увеличава значително. По време на почивка нивото на анаболизъм е високо, а катаболизмът е нисък, което създава много благоприятна средаза бързо възстановяване и мускулен растеж. За съжаление този метаболитен трик не може да се повтори два пъти. След 24 часа анаболният отговор намалява и съотношението на нивата на синтез и разграждане на фибри отново клони в полза на последното. Ето защо хората, които не спортуват редовно, не растат. Тялото реагира положително на почивен ден само ако предизвикате възможностите му за възстановяване с редовни тренировки.

Претрениране и напредък

Според статистиката основната причина, поради която повече от половината клиенти на фитнес клуба спират да тренират, е липсата на резултати. И наистина, след период на бързи и сравнително лесни успехи, внезапно идва момент, когато процесът продължава, но не се наблюдават постижения.

Нито увеличаването на натоварването, нито въвеждането на допълнителни тренировки в графика ви могат да повлияят на ситуацията. Освен това има чувство на постоянна умора и апатия. „Явно фитнесът не е за мен“, разочаровано си мисли човекът и тъжно напуска клуба
Жалко, не трябваше толкова бързо да капитулираме пред възникналите трудности, още повече, че всички те са временни. Този период на неуспехи и разочарования е само тест за сила, от който всеки от нас лесно може да излезе победител. За да направите това, просто трябва да знаете какво се случва с нас през този период и да реагирате своевременно на сигналите, които тялото ни изпраща. И тогава периодът на физическо усъвършенстване ще продължи много дълго време, а самият процес ще донесе само радост и удоволствие.

Успехът в подобряването на физическата форма зависи от това колко ефективно сме способни да прилагаме основните принципи на фитнеса - тренировки, хранене и възстановяване.
Практиката показва, че като правило се обръща достатъчно внимание само на тренировките и храненето, а процесът на почивка и възстановяване се оставя на случайността.
Този пропуск е съвсем разбираем и разбираем. В ежедневието по-голямата част от времето и енергията ни са посветени на работа, учене, отглеждане на деца и домакински задължения. Ами ако добавим към това редовни тренировки във фитнес клуб? Но всички основни процеси в тялото ви се случват навън фитнес. Нашите мускули укрепват и растат не по време на самата тренировка, когато се активира само адаптационният механизъм, а когато пасивно си почиваме - даваме на тялото възможност да насочи енергията към „ремонтна работа“ за възстановяване на мускулно-лигаментния апарат и укрепване на неговия „бойни позиции“.

Това важи и за процеса на изгаряне на мазнини. основната задачаобучението, насочено към намаляване на телесното тегло, е да настрои тялото да получава енергия в ежедневието от мазнини и да ускори метаболитните процеси. Но в състояние на преумора и претрениране скоростта на метаболизма автоматично се забавя и ефективността на тренировката неизбежно намалява или дори достига до нула.

Ако след високоинтензивна тренировка продължим активно да изразходваме енергията си, не спим достатъчно, а освен това сме в състояние на постоянно нервно напрежение, тогава значително увеличаваме риска от изпадане в състояние на стрес. И тогава няма да има нужда да говоря за мускулен растеж - ще трябва да запазя това, което имам. Освен това дългосрочното недостатъчно възстановяване води преди всичко до загуба на мускулна маса, тъй като консумира най-голямо количество енергия и при условия на енергиен дефицит става икономически неизгодно за тялото.

Правила за добра почивка
Нашият период на възстановяване се нуждае от същото внимателно планиране, както тренировъчния процес. В това няма нищо прекалено сложно, особено ако познавате основните правила на стратегията за възстановяване, известна още като правила за борба с претренирането.

Правило 1. Спете достатъчно!
Учебническите осем часа задължителен сън са много относителна цифра.
Всеки от нас се нуждае от различно количество сън уелнес. Така че по този въпрос разчитайте единствено на себе си индивидуални характеристикии нужди.

Правило 2. Следвайте
Дори и да сте подчертан нощник, опитайте се да заспите не по-късно от 24 часа (поне го направете време за пасивна почивка). През нощта процесите на регенерация протичат най-интензивно. Една безсънна нощ може да ви отдалечи от вашите фитнес цели. Ако заспивате трудно, сънят ви е неспокоен и накъсан, опитайте се да установите причината за това и по възможност да я отстраните. Не забравяйте за методите на автотренинг и психо-емоционална релаксация.

Правило 3. Възстановявайте се!
Целта ви е да увеличите мускулната маса? Тогава „тежки“ тренировки за същата мускулна група трябва да се извършват само ако те пълно възстановяване, в противен случай тренировката ви ще протече в режим на катаболизъм - разрушаване на мускулната тъкан.
Способността за възстановяване е различна за всеки от нас. За някои два-три дни почивка са достатъчни, а за други и седмица не е достатъчна. Различните мускули също изискват собствено време за възстановяване. И всеки от нас трябва ясно да определи това време за себе си. Показател за готовност на мускулите за нова работа с тежест - ако при изпълнение на работен подход смятате, че можете да добавите още едно или две повторения.

Правило 4: Приемайте добавки!
По време на високоинтензивна тренировка приемайте комплекс от антиоксиданти и/или адаптогени.
Антиоксидантите (витамини А, Е и С, действащи синергично в комбинация) насърчават регенерацията на тъканите и предпазват от вредното въздействие на свободните радикали, чийто брой рязко нараства в периоди на висока физическа дейност.
Адаптогените са естествени лекарства, които повишават устойчивостта на организма към неблагоприятни ефекти. външна среда– например елеутерокок, родиола роза, левзея, женшен. Положителният им ефект се постига чрез оптимизиране на метаболитните процеси, а не чрез внезапна стимулация нервна система(както например при приемане на лекарства, съдържащи кофеин).

Правило 5: Разделете тренировките си!
Доказано е, че цикличният тренировъчен режим е най-добрата превенция на стагнация в тренировъчните резултати. Това е режимът, който ще ви помогне да поддържате високо нивовътрешна мотивация.

Разделете тренировъчния процес на цикли, между които трябва да има няколко дни почивка от тренировка. Продължителността на периода на обучение зависи от неговата интензивност и варира от месец и половина до три месеца.

Правило 6. Не се преуморявайте!
Ако, преодолявайки себе си, тренирате в състояние на обща физическа умора, по този начин увеличавате риска от нараняване (както по време на тренировка, така и извън залата), тъй като мускулите, които не са се възстановили за нова работа, прехвърлят част от работата си към връзките и ставите. Прекомерната работа също застрашава развитието на синдром на претрениране, който се характеризира с чувство на депресия, апатия, рязко намаляване на имунитета и мускулна слабост. Този синдром може да продължи доста дълго време. за дълго време.

Как да определите навреме, че живеете на границата на възможностите на живота?

Появата на следните признаци трябва да е най-малкото причина да намалите интензивността на тренировките си и най-много да направите почивка в тренировъчния процес за седмица-две:
-Напоследък трябва да се насилваш да ходиш на тренировки.
-Дори след достатъчен период на сън сутрин се чувствате летаргични и слаби.
-Мускулната болка след тренировка продължава по-дълго от обикновено.
- Появяват се болки в ставите.
- Имате затруднения със заспиването дори след натоварен ден.
- Апетитът ви е извън контрол. Или започвате да ядете твърде много (и залагате на храни, които са забранени от вашата диета), или, обратно, твърде малко, трудно се принуждавате да поглъщате нещо.
- Концентрацията рязко спада, в поведението се появяват раздразнителност и агресивност.
-Ставате твърде податливи на колебания атмосферно налягане, реагират на промените във времето.
-По време на тренировка се появява ускорен пулс, кръвното налягане се повишава повече от обикновено и тези симптоми продължават дълго време след тренировка.
- Стремите се да намалите времето за тренировка, чувствайки, че ви е трудно да се справите с планираното натоварване.

И моля, запомнете: преодоляването на себе си на всяка цена не винаги е най-добрият начин да постигнете целите си.

0 6488 преди 1 година

Пълното възстановяване след тренировка е не по-малко важен фактор за постигане на желания резултат от самата тренировка. Без разбиране на основите на процеса е невъзможно да се напредне. Нито правилното хранене, нито витамините със спортно хранене, нито дори лекарствата няма да помогнат. Тази статия е за това как да се възстановите правилно и стабилно да подобрите физическото си представяне.

Теоретични основи на възстановяването

Човешкото тяло е сложна самовъзстановяваща се и самоподдържаща се система. В състояние на покой всички подсистеми са в точката на равновесие - процесите протичат по обичайния начин. специфичен организъмтемпо. Излизането отвъд стабилното състояние провокира тялото да се обърне към резерви. В резултат на активна физическа активност и възстановяване се увеличават адаптивните възможности на човека.

Сериозните спортни резултати са непостижими без мощна тренировка. Фазата на възстановяване трябва да е адекватна на натоварването. Тялото трябва да „разбере“, че не може да оцелее, без да се адаптира към новите реалности. Но той също се нуждае от възможност да намери сили да се адаптира към стреса - увеличението на показателите се случва точно през този период. Едното без другото няма смисъл.

Ако пренебрегнете мускулното възстановяване след тренировка, можете много бързо да стигнете до тренировъчно плато (застой). Най-малко. В най-лошия случай спортистът ще претърпи претрениране. А оттам спадането на резултатите и здравословните проблеми.

Има 4 основни фази на възстановяване:

• Бързо възстановяване след тренировка. Започва веднага след приключване на тренировката и продължава около 30 минути. По това време тялото е в „паника“ и се стреми да компенсира загубите възможно най-бързо. Много е важно да се възстанови балансът на хранителните вещества.
• Забавен кадър. След като се постигне метаболитен баланс, тялото започва да лекува увредените тъкани и клетки. В тази фаза се активира синтеза на протеини, аминокиселини и ензими, водно-електролитният баланс се нормализира, храносмилателната система активно абсорбира вещества, които служат строителен материалза мускули.
• Суперкомпенсация. Фазата, която настъпва 2-3 дни след тежко физическо натоварване. Продължителността на периода е до 5 дни. Супер възстановяването наподобява бавна фаза, но разликата е в това, че през това време има растеж физически показатели. Следващото обучение трябва да се извърши преди тялото да напусне етапа на суперкомпенсация, в противен случай обучението ще се превърне в маркиране на времето.
• Отложено. Ако пропускате тренировки, можете да постигнете добро възстановяване, но без повишаване на спортните постижения. Този етап възниква, ако предишният се забави.

Колко време отнема възстановяването на мускулите?

Посочената продължителност на третата фаза на възстановяване след тежка тренировка е в известен смисъл произволна. Тренировката до пълна мускулна недостатъчност може да изисква повече време за компенсиране на загубите. Теоретиците и практиците на бодибилдинга (например М. Менцер), използвайки примерите на своите ученици, демонстрират необходимостта от по-дълга почивка за постигане на сериозни резултати.

Способностите за възстановяване са индивидуални и в допълнение зависят от наличието или отсъствието на фармацевтична подкрепа. Личните параметри могат да се определят само експериментално.

Таблицата показва средното време за възстановяване на мускулите след тренировка.

Проценти на възстановяване

Възстановяват се не само мускулите. Важно е да знаете за скоростта на възстановяване на тялото след тренировка като цяло и времето, необходимо за нормализиране на биохимичните процеси.

Проценти на възстановяване:

• увеличаване на резултатите - само при пълно завършване на процесите на възстановяване;
• благополучие - при липса на възстановяване, спортистът може да се почувства зле, желанието за тренировка може да изчезне и има спад на волевите показатели;
• сън – при правилно възстановяване, спортистът има право да разчита на здрав и продуктивен сън; иначе е ок постоянно чувствосънливост (особено през първата половина на деня) и проблеми със заспиването;
• пулс – нормален – 75 удара/мин няколко часа след тренировка; при по-висок пулс трябва да мислите или за претрениране, или за по-дълбоки проблеми (например със сърцето).

Следващата таблица показва времето, необходимо на тялото да завърши възстановителните биохимични процеси след активни физически упражнения.

Техники за възстановяване след умора

Има различни начини за възстановяване. По-добре е да го направите изчерпателно, като използвате различни техники.Колкото по-голямо е натоварването на тялото и факторите, които влияят негативно върху способността за възстановяване, толкова повече внимание трябва да се обърне на аспектите на рехабилитацията. Около половината от спортния успех зависи от това колко компетентно е възстановяването след тренировка. Ако резултатите не са обнадеждаващи, трябва да търсите причината не само в несъвършенството на тренировъчния подход, но и в проблемите, свързани с обратната фаза. След това ще говорим за това как да намалим времето за рехабилитация и да подобрим спортните постижения.

Активно възстановяване

Млечната киселина ще напусне мускулите по-бързо, ако й помогнете с умерени аеробни упражнения. 10-минутен джогинг помага за ускоряване на отстраняването на продуктите от разпадането - през това време около 60% от киселината се отстранява. Следващите 10 минути леко бягане се равняват на приблизително 25% повече отстранена млечна киселина. Извод - аеробните упражнения са полезни след тежки тренировки. 20-минутно бягане ще помогне значително да увеличи скоростта на елиминиране на нежелани вещества от мускулите.

Пълна почивка или пасивна почивка

Основна потребност на човешкото тяло и в частност на спортиста. Интензивните тренировки принуждават спортистите да спят поне 8-10 часа на ден. Това време включва 1-2 кратки фази на дневния сън. Ограбвайки себе си от съня, спортистът се лишава от надеждата да постигне своя физически потенциал.

Качеството е не по-малко важно от количеството. Трябва да се спазват определени аспекти, включително:

• Спазване на режима.Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време.
• Непрекъснатост на съня.Не можете да спите на пристъпи – 3 „серии“ от по 3 часа в никакъв случай не са равни на 9 часа непрекъснат сън.
• Поддържайте кратък интервал между тренировка и сън.Тялото се нуждае от поне 30-40 минути, за да се подготви за сън.
• Комфорт.Процесът не трябва да причинява неудобства дори на подсъзнателно ниво. Препоръчително е да спите на ортопедично легло в стая с оптимална температура и други условия.

Масаж

(а един от вариантите му е възстановителен) е задължително условие за подготовка на професионални спортисти. Ефектът от работата с меките тъкани се постига чрез механична и сензорна стимулация.

Механичното въздействие се изразява в:

• намаляване на подуването на мускулната тъкан;
• облекчаване на мускулната умора;
• подобряване на кръвообращението и лимфата;
• отстраняване мускулни спазми;
• насищане на тъканите с кислород;
• ускоряване на елиминирането на метаболитни продукти от тъканите.

Сетивният ефект е сравнително малко проучен. "Масаж" възстановяване след силови тренировкипомага за намаляване болезнени усещания. Това се постига чрез постепенно увеличаване на сензорния приток към централната нервна система. За да постигнете подобен резултат, масажирайте увредените (активно участвайки в тренировъчния процес) мускулни групитрябва да бъдете бавни и нежни.

Светлинната стимулация на кожата насърчава краткотрайното разширяване на капилярите. По-интензивното излагане води до дълготраен ефект.

Възстановяващият масаж се извършва 10-15 минути след приключване на тренировката. Това е една от разликите между този вид механична тъканна стимулация и други. Интервалът може да се увеличи, но не е препоръчително да го забавяте много.

Средна продължителностсесия – 15-20 мин. Един час след процедурата е препоръчително да я повторите, но в намалена форма - не повече от 5 минути. На първо място, "работещите" мускули се масажират. Ако тренировката включва натоварване на цялото тяло, се „обработват“ всички мускулни групи. Но малко повече внимание големи мускули, което изисква по-дълго време за възстановяване.

Топлинна и студена терапия

Масажът идеално се допълва от термотерапия - сауна с парна баня, парни бани, горещо обвиване. Топлинните процедури подготвят добре тялото за механична стимулация.

Ако не винаги има баня със сауна, тогава изобщо не е необходимо да се лишавате от обвивката. Въпреки че процедурата има благоприятен ефект предимно върху кожата, има и значителен цялостен ефект. Ако действате върху тялото в продължение на 20-30 минути, кръвта ще започне да циркулира в мускулите много по-активно. Но понякога нагряването на кожата е прекомерно, докато полезната топлина няма време да достигне до меките тъкани. Следователно увиването е най-добре да се разглежда като средство за отпускане на спортисти и бързо повишаване на повърхностната температура на тялото.

Как мога да ускоря възстановяването след тренировка? Ниска температурасъщо полезен. Студената терапия помага за намаляване на мускулния оток и има общ положителен физически ефект. Терапията може да включва:

• студено обвиване - 10-15 минути;
• ледени бани – 5-10 минути;
• разтриване на мускулите с лед.

Най-мощният ефект на леда се постига по време на процедурата, извършена веднага след приключване на тренировката.

Диета и хранителни добавки

Храненето е най-важният фактор, определящ адаптивните възможности на организма. Важно е да разберете как и какво да предприемете, за да се възстановите след тренировка. Общо правилохраненето предполага, че приемът на хранителни вещества трябва да бъде приблизително равен на тяхната консумация. При натрупване на маса те започват от по-големи „приходи”, при загуба на мазнини – от по-големи загуби на енергия.

Диетата е изключително важна. В допълнение към основните градивни компоненти - протеини, тялото спешно се нуждае от въглехидрати. Ако доставката на последния е недостатъчна, възстановяването е много по-бавно.

Голямо значениесъщо има честота на хранене. Класическата схема на три хранения на ден е по-малко ефективна от модела, който предполага по-дробно хранене. Храната трябва да бъде поне четири пъти на ден. Препоръчително съотношение на хранене (% от дневна дажба):

• закуска – 20-25;
• втора закуска – 15-20;
• обяд – 30-35;
• вечеря – 20-25.

В същото време интервалът между подходите към масата е максимум 4 часа, а между екстремните подходи е не повече от 12 часа. Непосредствено преди тренировка не трябва да пълните стомаха си. След тренировката е препоръчително да се въздържате от лошо смилаема храна - по това време стомашен сокнедостатъчно за ефективното му разделяне.

Балансирана диетаза спортисти, които редовно тренират интензивно, не е достатъчно. Не можете да пренебрегнете витамините и минерални добавки. В повечето случаи може да се говори за липса на всичко витаминен комплекс. Единственото изключение е витамин А, който може да бъде напълно набавен от обикновената храна.

Количеството добавки зависи от тренировъчната фаза. Етапите с по-ниска интензивност не изискват толкова много минерали и витамини, колкото периодите на силна подготовка за състезания.

Наложително е да се задоволят нуждите на организма от течности.По време на тренировка спортистите трябва да компенсират липсата на вода, като пият на малки глътки. Трябва да запомните, че пиенето много и често след тренировка за възстановяване е не по-малко важно от спазването на здравословна диета.

Психологическо възстановяване

Интензивността на тренировката се определя както от физическото, така и от психологическото състояние. Претренирането неизбежно води до спад в мотивацията.А това непременно е последвано от проблеми с волевите качества. Мозъкът губи способността си да се концентрира - тялото не получава достатъчно натоварване.

Но не е достатъчно да почивате толкова, колкото ви е необходимо. Подобен ефект върху тялото имат и проблемите извън спорта. Ето защо е изключително важно да се научите да устоявате на емоционалния дискомфорт. Първият помощник в това е редовната релаксация. Медитацията и физическата релаксация ще ви помогнат да реагирате адекватно на обстоятелствата и да избегнете негативни психологически изблици.

Как да разберете, че мускулите ви са се възстановили?

Липса на мускулна болка, висока мотивация, прилив на сила - признаци, че е време да се върнете във фитнеса. Но не винаги можете да се доверите на очевидни „знаци“. Най-важният признак е комбинация от тези фактори с редовен напредък. Липсата на последното може също да показва неграмотен подход към обучението. Но ако знаете, че всичко е наред с тренировъчната схема и няма край на стагнацията, трябва да помислите добре.

Обучението изисква постоянен самоанализ. Само така може да се получи относително пълна представа за обучението и индивидуалните характеристики.

При мускулна атрофия тяхната тъкан отслабва и намалява обема си. Мускулна атрофия може да възникне в резултат на бездействие, лошо хранене, заболяване или нараняване. В повечето случаи е възможно да се укрепят атрофиралите мускули чрез специални упражнения, диета и промени в начина на живот.

стъпки

Част 1

Какво е мускулна атрофия

Научете какво означава загуба на мускули.Мускулна атрофия е медицински термин, който описва намаляването и загубата на мускулен обем в определена област на тялото.

Научете повече за дисфункционалната атрофия (атрофия при липса на употреба), която е водещата причина за загуба на мускули. Мускулите могат да атрофират, защото не се използват изобщо или се използват много рядко, което води до разграждане, свиване и увреждане на мускулната тъкан. Това обикновено се случва в резултат на нараняване, заседнал начин на животживот или заболяване, което възпрепятства работата на определени мускули.

• Дисфункционалната мускулна атрофия може да се развие в резултат на изключително лошо хранене. Например, мускулната тъкан може да атрофира и изчезне при военнопленници и хора, страдащи от хранителни разстройства като анорексия.
• Този вид мускулна атрофия може да се наблюдава и при хора със заседнала работа, както и при тези, които са физически неактивни.
• Тежки наранявания, като увреждане на гръбначния стълб или мозъка, могат да оставят човек прикован на легло и в резултат на това да развият мускулна загуба. Дори по-малко тежки наранявания, като счупена кост или скъсан лигамент, могат да ограничат подвижността и също да причинят дисфункционална мускулна атрофия.
• Болестите, които ограничават способността на човек да спортува и да бъде активен, включват ревматоиден артрит, който причинява възпаление на ставите, и остеоартрит, който отслабва костите. При тези заболявания движенията често са придружени от чувство на дискомфорт, болка или дори стават невъзможни, което води до мускулна атрофия.
• В много случаи дисфункционалната мускулна атрофия може да бъде елиминирана чрез укрепване и изграждане на мускулите чрез увеличаване физическа дейност.

1. Научете за причините за неврогенна атрофия.Неврогенната мускулна атрофия възниква в резултат на заболяване или увреждане на нервите в мускулите. Въпреки че този тип атрофия е по-рядко срещан от дисфункционалната атрофия, той е по-труден за лечение, тъй като в много случаи не може да бъде елиминиран просто чрез увеличаване на натоварването върху мускулите. Следните заболявания често водят до неврогенна атрофия:

   Разпознайте симптомите на мускулна атрофия.Важно е да идентифицирате симптомите на мускулна атрофия възможно най-рано, за да започнете незабавно да я елиминирате. Основните симптоми включват следното:

   • Мускулна слабост, намаляване на обема.
   • Кожата около засегнатите мускули изглежда отпусната и висяща.
   • Извършване на действия като повдигане различни предмети, движението на атрофиралата област и физическите упражнения са свързани с трудности, въпреки че преди това не е имало проблеми.
   • Болка в засегнатата област.
   • Болки в гърба и затруднено ходене.
   • Усещане за скованост и тежест в увредената област.
   • За човек без медицинско образование може да бъде трудно да идентифицира симптомите на неврогенна атрофия. До най очевидни симптомиТози тип атрофия включва прегърбена поза, неподвижност на гръбначния стълб и ограничена подвижност на врата.

2. Ако мислите, че имате мускулна загуба, потърсете медицинска помощ.Ако подозирате мускулна атрофия, опитайте се незабавно да се консултирате с Вашия лекар. Той ще може да идентифицира причините, да постави правилната диагноза и да предпише подходящо лечение.

   Потърсете помощ от други специалисти.В зависимост от причината за мускулна загуба, Вашият лекар може да Ви препоръча да посетите физиотерапевт, диетолог или личен треньор, който може да Ви помогне да подобрите състоянието си чрез специфични упражнения, диета и промени в начина на живот.

   Намерете личен треньор или физиотерапевт.Въпреки че можете да правите някои упражнения сами, за да се опитате да спрете загубата на мускули, най-добре е да ги правите под ръководството на квалифициран инструктор или треньор, за да сте сигурни, че го правите правилно.

   • Обучителят ще започне с оценка на вашето физическо състояние и след това ще ви научи специални упражнения, което ви позволява да укрепите и изградите мускулите в атрофиралата област. Той ще оцени ефективността на обучението и, ако е необходимо, ще го коригира.

3. Започнете с леки натоварвания и постепенно увеличавайте интензивността.Тъй като повечето хора с атрофирали мускули започват упражнения след дълъг период на бездействие, трябва да започнете с леки натоварвания. Не забравяйте, че тялото ви не е толкова силно, колкото беше преди атрофията.

   Започнете с водни упражнения или рехабилитация във водна среда.Плуването и водните упражнения често се препоръчват на пациенти, които се възстановяват от мускулна атрофия, тъй като този тип физически упражненияпомага за намаляване на мускулната болка, бързо тонизира атрофиралите мускули, възстановява мускулната памет и отпуска увредените мускули. Въпреки че тези упражнения се правят най-добре под ръководството на професионалист, по-долу са дадени няколко основни стъпки, за да започнете.

4. Разходка около басейна.След като влезете във водата до кръста, опитайте да ходите в нея за 10 минути. Това безопасно упражнение помага за развитието на мускулите на долната част на тялото.

   • Увеличете продължителността и дълбочината с времето.
   • Можете също така да използвате надуваем ринг, гребло или водни дъмбели за повече водоустойчивост. Тези устройства ще ви помогнат да укрепите сърцевината и мускулите на горната част на тялото.

5. Извършете повдигане на коленете в басейна.Облегнете гърба си на стената на басейна с двата крака на дъното. След това повдигнете единия крак, като го огънете в коляното, сякаш марширувате на място. Повдигайки коляното до нивото на таза, изправете крака си, изпъвайки го напред.

   • Направете упражнението 10 пъти, след което го повторете, като смените краката.
   • С течение на времето увеличете броя на повторенията.

6. Правете лицеви опори във вода.С лице към стената на басейна, поставете ръцете си на ръба, като ги държите на ширината на раменете. Повдигнете се на ръцете си, като стърчите около половината от водата. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете обратно във водата.

   • За по-лесна версия на това упражнение поставете ръцете си на ръба на басейна, на ширината на раменете. След това, свивайки лактите, се наведете към стената на басейна.

7. Преминете към упражнения със собствено тегло.Докато напредвате, добавете упражнения със собствено тегло към тренировките си на земята.

   • Начинаещите могат да започнат с 8-12 повторения на упражненията по-долу. Тези упражнения са насочени към развитието на основните мускулни групи.
   • За да укрепите атрофиралите мускули, правете тези упражнения три пъти седмично.

8. Научете се да правите клекове.За да направите това, застанете прави с изпънати ръце пред вас. Внимателно и бавно огънете коленете си, сякаш седите на въображаем стол. След като задържите тази позиция за няколко секунди, изправете краката си, връщайки се в изходна позиция.

   • Поддържайте равновесие на петите и се уверете, че коленете ви не преминават напред през пръстите на краката.

9. Правете клякания и напади на един крак.За да направите това, застанете прави с ръце на бедрата. Издърпайте корема си.

   • Направете широка крачка напред с десния крак. Дръжте гърба си изправен, докато правите това. Повдигнете петата си, като опрете пръста си на пода.
   • Едновременно огънете двете колена под ъгъл от 90 градуса. Можете да контролирате стойката си, като се гледате в огледалото.
   • Спуснете петата си на пода и се изправете. Върнете се в изходна позиция с издърпване десен кракназад и повторете упражнението за левия крак.
   • Не забравяйте да държите гърба си изправен.

10. Опитайте спадове, за да тренирате трицепсите си.Използвайте стабилна пейка или стол за това. Седнете на пейка или стол и подпрете ръцете си на краищата, като ги разтворите на ширината на раменете.

    • С изпънати крака пред себе си бавно се плъзнете напред, подпирайки се на ръцете си. Изправете ръцете си така, че основното натоварване да пада върху трицепсите.
    • Внимателно огънете лактите си, като държите гърба си близо до пейката. Докато се спускате, дръжте здраво ръбовете на пейката с ръце.

11. Правете основни упражнения за корем.За да направите това, легнете по гръб върху постелка или килим. Без да повдигате краката си от пода, огънете коленете си.

    • В този случай можете да кръстосате ръце на гърдите си или да ги поставите зад врата или главата си. Опитайте се да повдигнете раменете си, като напрегнете мускулите си коремни.
    • Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се спуснете по гръб и повторете упражнението.

12. Опитайте упражнения за носене на тежести.Използвайте експандери или оборудване за силови тренировки за това. Тези упражнения трябва да започнете само след като успешно сте усвоили упражненията за телесно тегло по-горе. Опитайте се също да разберете кои упражнения за носене на тежести помагат за укрепване на мускулната група, от която се нуждаете.

    • Пейката може да се изпълнява с разширители. Лежейки с гръб на пейка, опънете разширителите пред себе си, сякаш повдигате дъмбели нагоре.
    • Започнете с по-леки съпротивителни ленти. След като почувствате, че упражнението е доста лесно за вас, сменете експандера с по-тежък. По този начин можете постепенно да увеличите натоварването.

13. Включете аеробни упражнения във вашите тренировки.Допълнете горните упражнения с аеробни упражнения, които също помагат за укрепване на атрофиралите мускули. Опитайте се да правите редовно туризъми други кардио упражнения.

    • Започнете с 10-15 минути разходка всеки ден. Постепенно увеличавайте скоростта, донесете продължителността на разходката до 30 минути, след което можете да преминете към ежедневен джогинг.

14. Не забравяйте да разтегнете мускулите си.След всяка сесия разтягайте мускулите си, за да увеличите обхвата им на движение. Посветете 5-10 минути на разтягане на мускулите след всяка тренировка. Можете да правите мускулно разтягане отделно от тренировката.

    • Опитайте се да разтегнете всички основни мускулни групи, отделяйки 15-30 секунди за всяка.
    • Започнете с разтягане на гърба и горната част на тялото. След това преминете към мускулите на врата, предмишниците, китките и трицепсите. Не забравяйте за мускулите на гърдите, корема и задните части. След това работете върху мускулите на бедрата, глезените и стъпалата.

15. Овладейте някои специални разтягания.По-долу са някои упражнения за разтягане отделни групимускули.

    • Разтягане на врата. Наклонете главата си напред и, изпъвайки врата си, я преместете наляво, надясно, назад и отново напред. Не въртете главата си в кръг, тъй като това не е безопасно.
    • Разтягане на раменете. Слагам лява ръкана гърдите. Хванете предмишницата й с дясната си ръка. Издърпайте го, докато почувствате разтягане в лявото рамо. Натиснете лявата си ръка в обратна посока, свивайки мускулите на раменете. Направете същото с дясната си ръка.
    • Разтягане на трицепс. Повдигнете дясна ръка. Свийте го в лакътя, върнете го назад, достигайки областта между лопатките. Поставете лявата си ръка върху десния лакът и я дръпнете към главата си.
    • Разтягане на китката. Изпънете ръката си напред и дръпнете леко дланта си назад, като я хванете с другата ръка. Повторете същото с дланта на другата си ръка.
    • Разтягане на коляното. Седнете с кръстосани крака. Изпънете единия крак пред себе си и се опитайте да достигнете крака си, като го задържите за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
    • Лумбално разтягане. Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното и го повдигнете към гърдите. Повторете упражнението с втория крак.
    • Разтягане на краката. Легнете по гръб и изпънете двата си крака нагоре. С ръце на задната част на бедрата, дръпнете краката си към лицето.