Какви физически упражнения ще ви помогнат да възстановите фигурата си след раждането. Набор от физически упражнения след раждане, за да възвърнете предишната си форма

През 9 месеца от бременността тялото на жената, както вътрешно, така и външно, претърпява огромни промени. Носенето на дете и подготовката за раждане предизвиква промени в почти всички системи и органи на бременната жена. Следователно, след раждането на бебето, тялото на жената трябва отново да премине през период на адаптация, за да се върне към предишното си състояние. Физическите упражнения след раждането (разбира се, с разрешението на гинеколога) ще помогнат за това.

Често младите майки за първи път след раждането на бебето не са много загрижени за своето външен вид, те са заети с други радостни задължения. След няколко седмици обаче идва осъзнаването, че отражението в огледалото се е променило леко и това допълнително се засилва психо-емоционално натоварване. За жената е много важно да се чувства привлекателна, така че трябва да отделите време и да намерите подходящ набор от упражнения след раждането, за да възстановите предишната си фигура и да си върнете увереността.

Какви трансформации се случват в тялото след раждането?

Средно аритметично следродилен периодпродължава 6-8 седмици. През това време ендокринната, сексуалната, храносмилателната, сърдечно-съдовата и мускулно-скелетна система. Процесът, по време на който настъпват обратни трансформации в системи и органи след бременност, се нарича инволюция.

Промени в ендокринната система

Веднага след раждането производството на естроген и прогестерон започва да намалява. Метаболизмът се забавя и телесното тегло впоследствие се увеличава поради намаленото окисление на мазнините. Кожата на младата майка става по-суха и по-малко еластична и може да се появи. Хормонът окситоцин се освобождава активно, което насърчава свиването.

Хипофизната жлеза произвежда лутеотропен хормон, който е отговорен за лактацията. Първо се отделя коластра, жълто-прозрачно мастно вещество, което осигурява първата защита на новороденото. 3-4 дни след раждането започва да се произвежда мляко. Гърдите се подуват, понякога се увеличават с 2-3 размера.

Гениталиите след раждане

Обикновено размерът на матката се възстановява до 8-та седмица след раждането на детето. Теглото на матката след раждането е около 1,5 кг; за 2 месеца теглото й трябва да намалее 30 пъти. Този процес много зависи от принципа, по който се храни детето. При жени, които не могат да кърмят, намаляването на обема става много по-бавно. Те трябва да научат упражнения за свиване на матката след раждането.

Маточната шийка се връща към първоначалния си размер след 3 седмици, но вместо конична форма става цилиндрична. Вътрешната обвивка след раждането е рана, на която трябва да се даде време да заздравее. Ето защо е необходимо внимателно да се спазва хигиената на гениталиите и полов животПо-добре е да го отложите за 1,5-2 месеца. В същото време вагината също приема първоначалната си форма. За да възстановите максимално функцията на мускулните стени на вулвата и тазовото дъно, можете да правите упражнения на Кегел след раждането.

Изписване в следродилния период

През първите 3-4 дни от следродовия период секрецията (лохиите) е яркочервена и наподобява обилна менструация. С времето придобиват розово-сив оттенък и стават все по-малко.

При кърмещите майки менструацията настъпва след края на кърменето или когато кърменето стане много рядко. Въпреки това е важно жените да помнят, че вече шест месеца след раждането на дете, дори по време на кърмене, често се случва овулация, така че незащитеният полов акт може да доведе до бременност. Ако жената не кърми бебето си, цикълът идва 1,5-2 месеца след раждането.

Какво се случва с другите системи

Тъй като по време на бременност има промяна в много вътрешни органипоради нарастващата матка, промените засягат храносмилателната и пикочната система. Възможно забавяне на перисталтиката, запек и др. Ето защо една жена трябва да следи диетата си и да обръща внимание на редовността и качеството на изпражненията.

Намаляването на тонуса на пикочния мехур след раждането често причинява липса на желание за уриниране, което заплашва да препълни органа и да намали свиването на матката. Поради това изхвърлянето на лохиите се забавя и провокира възпалителни процеси. Умерените упражнения 6-8 седмици след раждането помагат за възстановяването на тези функции.

След раждането на дете жената губи голямо количество телесно тегло и натоварването на сърдечно-съдовата система значително намалява. Тялото не винаги има време да се адаптира бързо, така че може да се появи компенсаторна тахикардия.

Мускулно-скелетната система на бременната жена се адаптира към изместване на центъра на тежестта в продължение на 9 месеца и трябва да се коригира обратно след раждането. Лигаментите, мускулите, ставите и гръбначният стълб свикват с новото положение на тялото в пространството.

Често мускулна системаотслабена, това може да причини болка. Коремните мускули могат да се разделят, образувайки диастаза, което кара корема да изпъква и да изглежда така, сякаш жената е бременна отново. И това не е само естетически проблем, но и риска от херния. За да избегне такъв проблем, жената трябва да знае какви упражнения трябва да прави, за да се възстанови след раждането.

Как бързо да се върнем във форма след раждането?

По време на раждането се губят около 5-7 кг, което представлява теглото на детето, плацентата и околоплодната течност. В рамките на няколко дни след раждането се губят няколко килограма. излишна течностнатрупани по време на бременността. По-нататъшните промени в теглото и фигурата зависят само от самата жена.

Намаляването на производството на естроген и прогестерон забавя метаболизма, което допринася за натрупването на излишни килограми, ако не се наблюдава. правилното хранене. В същото време лактацията отнема много сила и енергия от тялото - около 500 kcal на ден, това е, което причинява повишен апетитпри кърмачки.

Сред хората има мнение, че както бременната жена, така и кърмещата майка трябва да ядат за двама. Но това не е вярно, трябва да се придържате рационално хранене, богата на фибри, протеини и ферментирали млечни продуктии избягвайте мазни, сладки и богати храни.

Освен това, вече няколко седмици след раждането и при липса на противопоказания, трябва да започнете да правите упражнения за възстановяване на фигурата.

За да бъде спортът полезен, приятен и ефективен, трябва да следвате прости инструкции:

• консултирайте се с лекар преди започване на занятия;
• изберете лек набор от упражнения и не се пренатоварвайте;
• не се опитвайте да отслабнете бързо;
• систематично, но бавно увеличаване на физическата активност;
• дишайте правилно и не правете резки движения;
• упражнения в удобни дрехи в добре проветриво помещение след хранене;
• упражнявай се редовно;
• слушайте собственото си тяло.

Упражнения за свиване на матката

За да ускорите инволюцията, само няколко дни след раждането можете да изпълнявате упражнения за матката:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си. Плавно ги изправете и ги огънете назад 10 пъти. При последното изправяне стиснете пръстите на краката си в „юмрук“ 10 пъти.
2. Легнете по гръб, огънете коленете си. Изправете единия крак и дръпнете пръста възможно най-близо до вас 10 пъти. Повторете същото с втория крак.
3. Легнете по гръб с изпънати и леко разтворени крака. Поставете ръката си върху стомаха в областта под пъпа. Поемете дълбоко въздух през носа, закръглете корема си. Шумно изпуснете въздуха през устата си и издърпайте стомаха си колкото е възможно повече, като помагате с ръката си в посока от пубиса към пъпа. Повторете 10 пъти.
4. Повторете упражнение 3, но легнали настрани, 10 пъти.
5. Подпирайки се на лакти, легнете по корем и поставете дебела възглавница под него. Повторете дихателните упражнения, докато издишвате, притиснете максимално таза във възглавницата.

Упражненията на Арнолд Кегел ще помогнат за възстановяване интимни мускули. Те могат да се правят по всяко време и навсякъде:

1. Стиснете мускулите на вагината и ануса последователно за 10 секунди. Между упражненията правете 10-секундна почивка за релаксация. Важно е да се гарантира, че мускулите на лицето са отпуснати. Трябва да отделяте 5 минути на ден за такова „зареждане“.
2. Повторете предишното упражнение, но с ускорено темпо - по 1 секунда.

Трябва да започнете упражнения след раждането за свиване на матката и упражненията на Кегел, като всяко друго упражнение, с минимална физическа активност. Тези упражнения увеличават притока на кръв в гениталиите и допринасят не само за тяхното възстановяване, но и подобряват качеството интимен животпоради повишени усещания.

Как да получите плосък корем след раждане

Преди да започнете занятия, трябва да запомните, че веднага след раждането коремните мускули трябва да се третират много деликатно. Упражненията за корем след раждане трябва да са плавни и нежни. Претоварването и резките движения могат да влошат ситуацията и да провокират диастаза. Следователно те трябва да започнат да се правят 6-8 седмици след раждането, а след цезарово сечение - след 2-3 месеца.

Ето някои от най-успешните и ефективни упражнения:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете ръцете си, свити в лактите, зад главата. Повдигнете лопатките от пода и се издърпайте към коленете си. Брадичката не достига до гърдите. Ръцете не натискат врата. Повторете 20 пъти.
2. Легнете по гръб, повдигнете краката си и огънете коленете си под прав ъгъл. С помощта на коремните си мускули повдигнете таза нагоре. Повторете 20 пъти.
3. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги наклонете настрани към пода. Повторете движенията като в първото упражнение 15 пъти. Променете позицията на краката си на другата страна, повторете 15 пъти.
4. Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Поставете свитите в лактите ръце зад главата. извивам ляв краки се опитайте да достигнете коляното с десния си лакът, повдигайки лопатките от пода. Повторете същото с десния крак и лявата ръка. Направете 20 пъти.

Има много комплекси. Не се фокусирайте само върху пресата. Необходимо е да тренирате всички мускули наведнъж - това е по-ефективно. Шест месеца след раждането можете да започнете интензивни тренировки както обикновено и да отидете на фитнес или групово обучение, но всичко се преценява индивидуално. Много хора обичат да тренират на фитбол след раждането. Упражненията върху топката подобряват настроението ви и могат да се правят дори с бебе на ръце, то също ще го хареса.

Как да върнете формата на гърдите си

По време на кърмене гръдната тъкан се разтяга, жлезистата тъкан се заменя с рехава съединителна тъкан, мускулите отслабват и гърдите увисват, придобивайки напълно неестетичен вид. Връщането във форма е по-трудно от отслабването или изпомпването на корема, но като правите ежедневни упражнения за гърди след раждането, можете да възвърнете тонуса. гръдни мускулии не се страхувайте да носите дрехи с отворено деколте.

Най-ефективните упражнения:

• Стой изправен. Съберете дланите си една в друга пред гърдите и натиснете една върху друга със сила за няколко секунди. Повторете 8 пъти.
• Вдигнете ръцете си на нивото на главата. Хващайте дясна ръкаляв лакът и лява ръка - дясно. Силно натиснете челото върху ръцете си. Повторете 8 пъти.
• Началната позиция е същата като в упражнение 2, но поставете ръцете си зад главата си и натиснете с тила. Повторете 8 пъти.
• Поставете ръцете си на стената и я натиснете с длани, сякаш искате да я преместите. Повторете 8 пъти.
• Избутайте се от пода, но с акцент върху коленете. Наведете гърдите си към пода възможно най-ниско. Повторете 10 пъти.
• Направете ръчни люлки като мелница. Напред и назад 8 пъти.

Извършвайки такива упражнения по време на хранене, можете да увеличите кръвообращението в млечните жлези, като по този начин подобрите лактацията.

За да поддържате гърдите си красиви и стегнати, трябва не само да правите упражнения, но и правилно да сучете бебето си, да носите удобно бельо и да използвате специална козметика за възстановяване на еластичността на кожата.

Всяко момиче винаги се стреми да изглежда зашеметяващо, следвайки различни диети и изпълнявайки много упражнения, за да поддържа тялото си в добра форма. В крайна сметка всеки иска да има нещо красиво и тонизирано тяло, искам да угодя на мъжете и на себе си, гледайки отражението в огледалото. Но всички притеснения относно стройността изчезват в следродилния период, когато изглежда, че тялото се нуждае от корекции повече от всякога. Но по това време младата майка посвещава всичките си сили и грижи на младоженеца на роденото бебе, защото няма нищо по-важно в живота на едно момиче от дългоочакваното дете, което изисква известна грижа, защита и отговорност.

След кратък период на адаптация майките осъзнават, че фигурата им е далеч от идеалната и трябва да се отърват от нея наднормено тегло. Но по време на периода на кърмене всякакви диети са строго забранени, така че трябва да изградите фигурата си с помощта на упражнения, които бързо ще ви върнат предишната форма.

Всички класове и упражнения след раждането на детето могат да започнат не по-рано от месец и половина по-късно. Този период може да се увеличи, ако раждането е станало чрез цезарово сечение, в противен случай конците, поставени след раждането, са изложени на риск от разпадане.

Как да направите тялото си отново перфектно след раждането

На този моментИма голямо разнообразие от упражнения, специални програми и тренировки, предназначени специално за периода след раждането. Упражненията могат да се изпълняват с или без оборудване, с помощта на обикновено въже за скачане и др.

Какво може да се използва за обучение:

Складова наличност	Описание
Въже за скачане	Тя ви позволява да се отървете от наднорменото тегло за сравнително кратък период от време и в същото време да се отървете от целулита.
Гимнастическа топка	Има много упражнения с гимнастическа топка, тя е доста ефективна, когато се използва правилно, също така е важно да я изберете правилно за вашия размер
Дъмбели	Дъмбелите ще ви помогнат да възстановите силата на ръцете си; най-добре е да купите такива, които се разглобяват, за да може да се регулира теглото им
Еластична лента	Можете да го използвате и за много упражнения, като ефективността им ще бъде висока, ако го изберете правилно, не трябва да е по-дълъг от 2 метра

Програма за обучение

Провеждането на упражнения за загряване обикновено е стандартна процедура за всички тренировки: трябва да застанете на пода с широко разтворени крака, след това да вдигнете ръцете си високо, докато поемате дълбоко въздух. Трябва да затворите вдигнатите си ръце и да разтегнете цялото си тяло, след това издишайте и спуснете ръцете си надолу, като същевременно се отпуснете напълно. Това упражнение трябва да се повтори 5 пъти и да се ходи на място поне 2 минути. След като загрявката приключи, можете да започнете основния тренировъчен процес.

Упражнения за отслабване след раждане:

1. Редовното ходене е много ефективно и най-простото сред съществуващите упражнения. В същото време можете да ходите с детето си, като правите кръгове на дълги разстояния. Препоръчително е да започнете с десет минути на ден, като постепенно увеличавате времето. За пълния ефект не е нужно да ускорявате крачката си, тъй като всяко ходене може да тонизира мускулите на задните части и също така да подобри кръвообращението, което ви помага да отслабнете.

   

   Ефективно упражнение е разходката с количка

2. Достатъчно добро упражнениеза отслабване в следродилния период е мост с помощта гимнастическа топка. За да го изпълните, трябва да легнете на пода, да поставите краката и коленете си върху топката, докато разперете ръцете си по дължината на тялото. След това трябва да подпрете петите си на топката и бавно да повдигнете бедрата си, в това положение трябва да останете за 3 секунди и да стоите начална позиция. Това упражнение трябва да се повтори поне 5 пъти в един подход, можете да започнете с 2 подхода.
   
3. Още един не по-малко ефективно упражнениее да повтаряте клекове с помощта на топка за упражнения. За да направите това, трябва да се изправите и да вземете топката, като я повдигнете на височината на гърдите. След това трябва да клекнете, огънете краката си, така че да образуват прав ъгъл. Трябва да останете в това положение за 3 секунди, след това да спуснете топката до кръста си и да се издигнете. Упражнението трябва да се повтори поне 5 пъти, като броят на повторенията трябва да бъде най-малко 3.

   

4. Следващото ефективно упражнение е скок с помощта на топка за упражнения. За да го изпълните, трябва да поставите топката на пода до вас, пръстите ви трябва да я поддържат. След това трябва да се хвърлите напред и да останете в това положение за 3 секунди, след което да се изправите. Упражнението включва 3 серии по 5 пъти, като броят пъти може да се увеличи според вашето желание.
5. Следващото упражнение изисква наличието както на гимнастическа топка, така и на гимнастическа лента, то е насочено към укрепване на гръдните мускули. За да го изпълните, трябва да легнете върху гимнастическа топка с гръб, като огънете краката си под прав ъгъл. Раменете ви трябва да опират на лентата, след това ръцете ви трябва да бъдат повдигнати нагоре, кръстосвайки ръцете и краищата на лентата. Трябва да останете в това положение за 3 секунди и да се върнете в началната точка. Упражнението се изпълнява 5 пъти в 3 подхода.
6. Следващото упражнение е насочено към укрепване на мускулите на гърба и раменете. За да направите това, трябва да седнете на гимнастическа топка, като държите гърба си изправен и изпънете цялото си тяло нагоре. Краката трябва да са на нивото на раменете, а лентата да е под тях. След това трябва да вземете лентата и да започнете да я дърпате към коленете, а след това към раменете. В крайната позиция трябва да се задържите за 3 секунди. Упражнението трябва да се повтори 3 серии по 5 пъти.
7. Упражненията с дъмбели също са доста ефективни за отслабване в следродилния период. За да изпълните следващото упражнение, трябва да легнете върху топка за упражнения с краката си кратко разстояниеедин от друг. Трябва да имате дъмбели в ръцете си. След това трябва да вдигнете ръцете си нагоре, докато напрягате коремните мускули. Трябва да останете в това положение за 3 секунди и да се върнете в началната точка. Упражнението трябва да се повтори 3 серии по 5 пъти.
   
8. Следното упражнение ще ви помогне да укрепите ръцете си. За да направите това, трябва да седнете на гимнастическа топка с крака на ширината на таза. Трябва да вземете гири в ръцете си, да ги повдигнете нагоре, да ги поставите зад главата си и да притиснете лактите към главата си. В това положение трябва да повдигнете и спуснете ръцете си, повторете го 5 пъти, изпълнявайки 3 подхода.
9. Доста ефективно и просто упражнение е скачането на въже, то е познато на всички от детството, но мнозина дори не подозират, че въжето за скачане е верен помощник по пътя към стройна фигура. Скачането на въже трябва да започне с малък брой скокове, като постепенно ги увеличава. Можете да започнете със 100 повторения, като добавяте още няколко всеки ден. Това упражнение помага да се отървете от голям брой калории и да премахнете проблеми като целулита.
   
10. Последното упражнение в тази тренировка ще бъде пресата, което отново включва използването на топка за упражнения. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода със свити колене. Свитите крака трябва да се поставят върху топката, дланите на ръцете трябва да се поставят зад главата, а лактите да се раздалечат. различни страни. След това упражнението се изпълнява като обикновена люлка на корема. Извършването му струва 3 серии по 5 пъти.

Видео - Как бързо да отслабнете след раждане

По време на следродилния период, когато изпълнявате упражнения за отслабване, трябва да спазвате някои доста важни правила:

1. Обърнете голямо внимание на дишането си.
2. Ако предложеното натоварване ви се струва малко, трябва да го увеличите постепенно, без да претоварвате тялото си.
3. След всяко упражнение трябва да пиете чиста вода.
4. Целият набор от упражнения трябва да присъства редовно в периода след раждането; изпълнявайте упражненията поне 3 пъти седмично и тогава те наистина ще бъдат ефективни.

Така че не трябва да се отказвате от фигурата си след бременност, което мнозина, за съжаление, правят доста често. В края на краищата, в света има голям бройупражнения, които кратко времеще върне фигурата ви към предишната й стройност и ще стегне кожата ви. Това по никакъв начин няма да ви попречи да се грижите за детето си, напротив, ще прекарвате повече време заедно, защото дори туризъмс дете са добро упражнение за отслабване.

През периода, когато една жена носи нероденото си бебе в продължение на девет месеца, настъпва значително преструктуриране в почти всички системи на нейното тяло. Поради увеличеното общо натоварване и хормонални промени Теглото на жената се увеличава и в резултат на това след раждането на бебето наднормено тегломладата майка все още ги има.

Без съмнение всяка млада майка иска да се върне към предишната си форма възможно най-бързо. Но в следродилния период тялото е отслабено, настъпва обратно преструктуриране на всички системи и много често, за да се върнете към предишното тегло, трябва не само да се ограничите в храненето, но и да осигурите достатъчна физическа активност.

Като цяло следродилният период продължава около осем седмици: през това време преструктурирането на тялото се извършва най-активно. С оглед на това високо напрежениеЛекарите не съветват да практикувате прекалено много физическо натоварване по това време. Но все пак следродилна гимнастика може постепенно да се въведе в начина на живот на млада майка от първите седмици. Основното условие е упражненията през първите дни след раждането да са възможно най-нежни, а натоварването да се увеличава постепенно, от ден на ден.

Основни правила на следродилната гимнастика

Оптимално е да започнете да спортувате след раждането на дете само след консултация с вашия лекар: той ще може да определи дали процесът на възстановяване протича нормално и ще ви каже кои упражнения могат да се практикуват сега и кои натоварвания е най-добре да се избягват за сега.

Основната задача, пред която е изправена жена, която възнамерява постепенно да въведе следродилна гимнастика в ежедневието си, е да възстанови стойката, походката и да върне нормалния тонус на всички мускули, които са загубили еластичност през периода (по-специално, ние говорим заза мускулите на тазовото дъно и коремни).

Също така, гимнастиката след раждане помага за връщането на тазовите органи в нормалното им положение и коремна кухина, активира кръвообращението, дишането, помага за нормализиране на нервната система.

Да донесе следродилна гимнастика максимална ползаза млада майка и допринесе както за физическо, така и за емоционално възстановяване, има няколко важни точки, които трябва да се вземат предвид.

Когато започнете да правите упражнения всеки ден, трябва да преминете от прости към сложни, като постепенно увеличавате натоварването. Препоръчително е всеки ден да изпълнявате набор от упражнения, който е поне малко по-различен от предишния. Скучната гимнастика, монотонно повтаряща се ден след ден, може да повлияе негативно общо състояниетяло и няма да донесе никакъв ефект по отношение на загуба на тегло. Освен това съществува голям риск подобни дейности просто да отегчат младата майка.

През първите седмици от часовете гимнастиката трябва да се извършва всеки ден. Когато интензивността на физическата активност и обща продължителносткласовете ще се увеличат значително, броят на такива обучения може да бъде намален до 3 пъти седмично.

Жена, която наскоро е родила дете, трябва да извършва всички движения плавно и бавно, ако е необходимо, незабавно да спре и да възстанови дишането.

За обучение трябва да изберете подходящо облекло– удобни, не стесняващи тялото. Легналите упражнения трябва да се изпълняват, докато лежите на равна подова повърхност. Преди тренировка е важно да се проветри добре стаята, така че по време на упражненията жената да вдишва дълбоко чист и свеж въздух.

Преди да започне гимнастика, млада майка трябва да я изпразни пикочен мехури червата. Препоръчително е да вземете внимателен подход към времето на обучение: оптимално е да правите набор от упражнения около час преди хранене и след като бебето се нахрани. Факт е, че в процеса на интензивни натоварвания възниква производство млечна киселина които могат да се променят вкусови качествамляко. Ако тренирате твърде много, производството на мляко може леко да намалее. Затова се препоръчва както по време на физическата тренировка, така и след изпълнението на упражненията да пиете колкото е възможно повече течности - за предпочитане обикновена чиста вода.

В следродилния период предпочитаните видове физическа активност са разходките с количка и плуването. През зимата можете да карате ски и кънки на лед. Но със силови упражнения, колоездене, бягане, както и екстремни упражнения и спортове, препоръчително е да изчакате поне няколко месеца.

Упражнения от комплекса следродилна гимнастика в първите дни след раждането

Какъвто и набор от упражнения да избере млада майка, преди да започнете основната част, трябва да направите кратка петминутна загрявка. Ако една жена тренира най-малко един час, тогава загряването може да отнеме до десет минути.

Началото на загрявката може да бъде дълбоко дишане– няколко много дълбоки вдишвания и издишвания. Следва разтягането: трябва да се протегнете нагоре, след това да се наведете и да докоснете пода с пръсти. Загрявката може да включва широки махове с ръце в различни посоки, нагоре и надолу и стъпки на място.

Почти на следващия ден след раждането на бебето, при условие че няма усложнения и уелнеснова майка може да прави прости упражнения.

Докато лежите, можете да въртите ръцете си на нивото на лицето за няколко минути, имитирайки измиване по уникален начин. В същото положение трябва да приберете краката си един по един, плъзгайки ги по повърхността на пода.

Докато лежите, трябва да повдигнете таза си нагоре. В този случай краката са свити в коленете, а ръцете са зад главата. Можете да седнете няколко пъти от легнало положение, докато махате с ръце, опитвайки се да достигнете пръстите на краката. Също така се препоръчва да се извършват леки движения, правейки „велосипед“. След това можете да се преобърнете по корем и, като стиснете ръцете си под брадичката, повдигнете краката си един по един, като ги държите малко във висящо положение. Можете също така да повдигнете краката си един по един, докато стоите на четири крака. Всички упражнения се изпълняват десет пъти. След това свивайте и отпускайте пръстите на краката си десет до петнадесет пъти. Тези не са трудни упражненияполезни както за предотвратяване на развитието, така и за трениране на отслабени коремни мускули.

Има и други следродилни гимнастически комплекси, които могат да се практикуват още на следващия ден след грандиозно събитие в живота на майката. Упражненията, които включват дълбоко дишане, са много полезни. Важно е по време на процеса на вдишване и издишване на Долна часткорема.

За първото упражнение трябва да легнете по гръб и да огънете двата крака в коленете. Ръцете са на корема. Вдишайте през носа, бавно, издишайте през устата. При дълбоко издишване стомахът трябва да се погали отдолу до пъпа. Важно е да не се прилага натиск върху корема: движенията трябва да са леки. Това упражнение се повтаря 15-20 пъти. След това жената трябва да се преобърне по корем. За да направите лежането по-удобно, поставете малка възглавница под корема си. Дишането се извършва от долната част на корема, трябва да е възможно най-дълбоко. При издишване тазът се движи нагоре. Такива упражнения спомагат за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система на жената, активират притока на кръв, стимулират метаболизъм . Освен това при изпълнение дихателни упражненияВ продължение на няколко седмици можете перфектно да подготвите мускулите си за по-нататъшни по-интензивни упражнения. Общата продължителност на гимнастиката в първите дни след раждането не трябва да надвишава 10-15 минути. Но направете тези прости тренировкивъзможно няколко пъти на ден. Но е изключително важно жената в никакъв случай да не прави твърде интензивни упражнения през първите дни след раждането: тя абсолютно не трябва да се пренатоварва.

Жени, които са пострадали , трябва да изчака известно време физическа дейностдо лека гимнастикаЛекуващият лекар няма да ви позволи да направите това.

Още в родилния дом младата майка трябва да помни т.нар Кегел упражнения . За да изпълните това упражнение правилно, мускулите на тазовото дъно трябва да бъдат издърпани, докато вдишвате, и отпуснати, докато издишвате. Гимнастиката след това задължително трябва да включва такова упражнение, тъй като е изключително важно за възстановяване на еластичността на вагиналните мускули. За да се възстанови мускулният тонус възможно най-бързо, това упражнение трябва да се повтаря всеки ден поне сто пъти, като се изпълнява в няколко подхода през целия ден.

Всички описани упражнения могат да се променят по ваша преценка. Не е необходимо да се изпълняват тези, които причиняват постоянно чувство на дискомфорт. Основното е, че дейността носи удоволствие и след нея има усещане за бодрост, а не умора.

Упражнения от следродилния гимнастически комплекс по време на възстановителния период

Около третата седмица можете да въведете по-сложни упражнения в следродилния гимнастически комплекс, които спомагат за укрепване на тонуса на телесните мускули. Препоръчително е да разнообразите набора от упражнения в легнало положение. Така че можете да извършвате редуващи се повдигания на краката: изправяйки крака си отгоре, жената може да държи крака си в това положение и да работи с пръста си, като последователно го дърпа към себе си и го дърпа назад. При следващите повдигания на краката трябва да правите ротационни движения. Повторете повдигането на всеки крак 15-20 пъти.

В легнало положение ръцете са изпънати покрай тялото. Докато издишвате, краката ви трябва да бъдат изтеглени към гърдите един по един. Упражнението на всеки крак се повтаря 6 пъти. След като завършите подхода, трябва да се изправите, разтягайки се в низ: пръстите на краката ви се издърпват в една посока, пръстите на ръцете в другата.

Легнали по корем, ръцете ви трябва да са сгънати под челото с гърба на ръцете. Издишвайки въздух, повдигнете горна часттела. Ръцете остават притиснати към повърхността на пода. Не можете да хвърлите главата си назад: тя е на една линия с гръбнака. Повдигането се повтаря 6-7 пъти.

Полезно е да въведете добре познатото упражнение „котка“ в общия комплекс на следродилната гимнастика: за да го изпълните, трябва да станете на четири крака и да огънете гърба си колкото е възможно повече, закръгляйки го. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да приберете и мускулите на перинеума.

Изпълнява се и упражнение на четири крака, което спомага за укрепване на тонуса на мускулите на перинеума и корема едновременно. За да направите това, трябва да се спуснете на лакти, да издишате въздух и да съберете лопатките. Докато вдишвате, лопатките се разпространяват, а гърбът се закръгля възможно най-много, както в случая на изпълнение на „котката“. Оставайки в това положение, трябва да приберете перинеума и корема колкото е възможно повече. Докато издишвате, следва максимална релаксация.

Друго упражнение трябва да се изпълнява, докато седите на стол. В този случай трябва да изправите гърба си възможно най-много и да дръпнете корема си. Краката са разположени приблизително на ширината на раменете. В това положение се извършват завои встрани. В този случай трябва да достигнете пода с длан. Трябва да се наведете 6-7 пъти във всяка посока. Въпреки това, за жени, които са имали конци в перинеалната област по време на раждане, е по-добре да не изпълняват седящи упражнения още няколко седмици. Можете също така да се навеждате настрани последователно от изправено положение: това упражнение помага за оформянето на талията.

В изправено положение можете да правите всякакви прости упражнения, насочени към трениране на коремните мускули, ръцете и краката. Полезни са упражненията, които включват движения на таза: например, стоейки на леко свити колене (със събрани крака), трябва да люлеете таза напред-назад, да нарисувате кръг в едната и в другата посока. При ротационни движениятрябва да се опитате силно да издърпате стомаха си. Докато вдишвате, трябва да спрете, докато издишвате, продължете да се движите напред.

След като завършите набор от упражнения, трябва да си починете малко, легнали на пода по корем или гръб. В този случай дишането трябва да е много дълбоко.

У дома е полезно да включите няколко упражнения с дъмбели в общия комплекс от следродилна гимнастика. Така наречените съпротивителни упражнения за укрепване на мускулите се изпълняват с леки дъмбели (теглото им не трябва да надвишава 1 кг).

Освен това, след 6-8 седмици след раждането, можете да изпълнявате пълни упражнения за корем (седнете от легнало положение), правете лицеви опори от пода.

Друг вариант за доста забавна следродилна гимнастика е да правите упражнения заедно с бебето и татко. Докато детето е малко, то може да действа като вид „снаряд“: бебето може да бъде повдигнато на свити крака, клекнало с раница-кенгуру, в която бебето седи. И по-късно бебето постепенно ще свикне с факта, че ежедневната гимнастика е норма. Освен това заниманията с майката винаги носят радост на бързо растящото дете.

Разбира се, периодът на бременност е най-щастливият в живота на всяка жена. Но по това време по-голямата част от жените натрупват излишни килограми. Има дори такъв стереотип, че ако решите да имате дете, можете да се сбогувате с фигурата си. Това мнение е толкова старо, че много жени вече успяха да го променят. Всяка майка просто трябва да се върне на „своето място“. същата форма, а фитнесът ще й помогне за това след раждането. Точно за това ще бъде тази статия.

Възстановяване на фигурата след раждане

Просто е необходимо да възстановите предишното си аз. Първо, ако се харесвате, ще имате добро настроениеСледователно и бебето ще се оправи. Второ, след спорт ще почувствате прилив на сила. Майките, които спортуват редовно, изглеждат по-активни и енергични. Тези, които вече обичат спорта, го знаят добра тренировкакато свежа глътка въздух. не ми вярваш След това опитайте фитнес класове след раждането.

Трябва да възстановите фигурата си след раждането на всички фронтове, а не само чрез спорт.

На първо място, трябва да нормализирате теглото си, а това може да стане с помощта на правилна диетахранене. Разбира се, в периода на кърмене ще трябва да забравите за всички видове диети, на които сте били преди, те като цяло са неподходящи през този период. Не само, че все още не сте напълно силни след раждането, но и диетите ще лишат вас и вашето бебе от хранителни вещества.

Промяна на диетата

Първата стъпка по пътя към предишната ви фигура е да преразгледате диетата си. Със сигурност, ако кърмите, вече се придържате към определени правила за хранене. В края на краищата по време на кърмене не се препоръчват пушени храни, съдържание на мазнини, газирани напитки и продукти с изкуствени оцветители и консерванти. Ако не сте яли всичко това дълго време, можем да кажем, че половината битка е свършена. Струва си да добавите няколко нюанса:

1. Трябва да ядете малки порции 5 пъти на ден. Ако почувствате глад между храненията, хапнете малко плод или изпийте чаша кефир.
2. Избягвайте сладки, солени и нишестени храни. Това са трите основни врага на идеалната фигура.
3. Пийте повече течности. Обикновено човек се нуждае от около 2 литра вода на ден. Дефицитът провокира намаляване на метаболизма, следователно калориите не се консумират. Освен това кърмата е 90% течна, така че пиенето на чиста вода по време на кърмене е от съществено значение.

И накрая, метаболизмът също е засегнат здрав сън. Когато бебето ви спи и вие си позволявате да спите, прахът и отломките няма да отидат никъде.

Кога можете да тренирате след раждане?

Много жени, които са решили да възвърнат предишната си фигура, са загрижени за въпроса: „Колко време след раждането можете да започнете да правите фитнес?“ Първо, не бързайте да отидете във фитнеса на третия ден или след изписването. Струва си да предупредите веднага, че няма да можете да отслабнете бързо след раждането. В края на краищата тези излишни килограми са се трупали в продължение на девет месеца. В допълнение, внезапната загуба на тегло може да изиграе жестока шега; Следователно постепенността е важна в този въпрос.

Лекарите обикновено препоръчват да започнете спортна подготовка 5-6 седмици след раждането. Това е само ако е имало раждане естественобез никакви усложнения. И тогава не трябва да започвате интензивни тренировки веднага. Ако сте се занимавали с фитнес преди и по време на бременността, тогава връщането към нормалния ви спортен режим след раждането няма да е трудно за вас.

Има още един важен момент, защо не можете веднага да започнете активно обучение. Факт е, че ако по време на кърмене майката се занимава с интензивни силови упражнения, тогава тя отделя млечна киселина, която разваля вкуса на „деликатеса“ на майката. Тоест бебето може просто да откаже гърдата. Затова не бързайте да се изтощавате със спорт. И ако искате да продължите да храните бебето си, тогава е по-добре да дадете предпочитание на пилатес или йога. Този вид фитнес след раждане определено няма да навреди.

Спорт след цезарово сечение

Случаят, когато раждането е станало чрез цезарово сечение, изисква специално внимание. Връщането към тренировки ще бъде по-трудно. Освен това има специални програми - фитнес за цезарово сечение, но те могат да се започнат само след консултация и разрешение от лекар. Обикновено на жената се разрешава да се върне към тренировка само след като раната е зараснала, за да се елиминира рискът от инфекция и разкъсване на шевовете. По правило това изисква най-малко 8 седмици.

Първа подготовка

Тялото ви си почиваше от физическа дейностдевет месеца, така че не хващайте веднага щанги и дъмбели. Трябва да започнете да упражнявате постепенно, като увеличавате натоварването с течение на времето. Ако не можете да оставите детето си на бавачка или баба, за да ходи на фитнес, няма значение. Можете да правите фитнес след това; за щастие има много видео курсове за това. В допълнение, ежедневните разходки с вашето бебе също се считат за вид упражнения. Ходенето гори калории. Така че не сядайте на пейка, а ходете, ходете и пак ходете.

Има упражнения, които можете да правите веднага след като се върнете от болницата. След тях ще ви бъде много по-лесно да започнете по-интензивни тренировки. И така, те включват:

1. Кегел упражнение. Необходимо е да се възстанови еластичността на тазовите мускули.
2. Дихателни упражнения
3. Упражнения с фитбол. Можете да тренирате с това оборудване всеки ден. Например, докато кърмите, можете да седнете върху стабилизираща топка и да извършвате кръгови движения с таза.

Съчетаване на грижа за бебето с фитнес

Много майки отказват да спортуват, позовавайки се на факта, че прекарват цялото си време в грижи за бебето. Ще им кажем една тайна: тези две дейности могат успешно да се комбинират. Най-простият вариант, който вече споменахме, е ходенето. Трябва да сте с децата си всеки ден свеж въздух, така че нека бъде полезно и за вас. Например, докато ходите, можете да извършвате различни движения, понякога бавно, понякога по-бързо, на пръсти. Отнема само 40 минути и 300 килокалории са изчезнали.

Всяка майка не седи и не лежи на дивана, тя се движи из апартамента, върши домакинска работа. Така ходенето може да се замени с енергични танци. Между другото, йога е идеално съчетана с грижата за бебето. И не е необходимо да изпълнявате сложни асани, достатъчно е да научите няколко прости пози.

Топ най-добрите фитнес програми след раждане

Предлагаме ви най-добрите и ефективни домашни тренировки, които можете да правите, докато бебето ви спи:

1. фитнес след раждане

Може би това е най-популярната програма за млади майки, тъй като е достъпна и нежна. Дори ако не сте спортували преди бременността, ще можете да направите този видео курс. Синди Крауфорд създаде програма с постепенно увеличаване на натоварването, тоест първо започвате да тренирате по 10 минути на ден в продължение на 14 дни, след това добавяте още 15 минути и така до пълна тренировка.

2. Трейси Андерсън: След бременност

Трейси създаде програмата по нея личен опит. Този видео курс е по-напреднал и може да не е подходящ за начинаещи. Комплексът от упражнения е предназначен за 50 минути, което е достатъчно тежък товар, така че можете да го разделите на два подхода. Програмата съдържа много упражнения за корем.

3. Горещо тяло Здрава мама

Това нова програмаот известната Джилиан Майкълс. Комплексът от упражнения е предназначен за начинаещи и за тези, които наскоро са се възстановили от раждането. Съдържа 3 тренировки за различни частитела.

Разкрасителни процедури за млади майки

Сега знаете какво означава фитнес след раждането, колко време след това можете да започнете да спортувате и кои упражнения е най-добре да правите и кои не. В комбинация със спорта, козметичните манипулации ще помогнат за възстановяване на формата на фигурата. Ето някои процедури, които могат да се препоръчат на млада майка:

1. Домашен пилинг. За да подобрите текстурата на кожата, да й придадете гладкост и еластичност, трябва да използвате скраб два пъти седмично.
2. Самостоятелен масаж. Няколко пъти седмично можете да се масажирате със специални антицелулитни кремове.
3. Електрическа стимулация. Подходящ за кърмещи майки. Това е апаратна процедура, която засяга долните слоеве на мускулите. Тоест това е алтернатива на физическите упражнения.
4. Мезотерапия. За съжаление, този метод не е подходящ за кърмещи майки. Но ако не кърмите, можете да използвате процедура по мезотерапия, която е насочена към изгаряне на мазнини и стягане на кожата.
5. Можете също да направите обвивки за тяло у дома различни композиции. Не се препоръчва по време на кърмене.

Очевидно е, че фитнесът след раждане е важен и необходим. Но как да го направите, без да навредите на себе си или на бебето си?! Трябва да се придържате към няколко правила и препоръки:

• Ако е възможно, по-добре е да наемете личен треньор, който ще ви разкаже подробно какво е фитнес след раждането, кога да започнете да тренирате и какви упражнения можете да правите.
• Ако тренирате сами у дома, тогава разработете програма за себе си, така че да включва всички мускулни групи.
• Не правете всички упражнения наведнъж. Можете да ги разпределите през целия ден. Например, докато бебето спи.
• Започнете да правите упражнения само след хранене и час преди това.
• Не пренебрегвайте носенето на следродилна превръзка. Той е в състояние да поддържа коремни мускулии няма да позволи на кожата да увисне.
• В името на красива фигуране се отказвай кърмене. В крайна сметка това важно храненеза бебето. Освен това производството кърмаотнема 300 kcal.
• Трябва да тренирате редовно 3-5 пъти седмично в продължение на 30-60 минути.

Заключение

И в заключение си струва да кажем, че фитнесът след раждането е необходим на всяка жена. Няма на кого да оставиш детето си да ходи на фитнес?! Това не е проблем, учете вкъщи, ако желаете. Но не забравяйте, че най-важното нещо е здравето, не се преуморявайте, защото вече имате много проблеми с вашето бебе. Остане красива!

Съдържание:

За всеки, дори и най-силният и здраво тялоносенето и раждането на дете е сериозно, много мощно натоварване. Променят се не само функциите и състоянието на вътрешните органи, но дори и тяхното местоположение. За техните пълно възстановяванеизисква време, търпение и подкрепа, които могат да бъдат осигурени от специално създадена гимнастика след раждане - упражнения за укрепване на различни мускули на тялото.

Искате ли да възвърнете предишната си стройност (стегнете гърдите си, подстрижете корема си, отървете се от разширените вени) и сексуалната си привлекателност след раждането на вашето бебе? Тогава започнете да тренирате веднага!

Първо, решете защо се нуждаете от следродилна гимнастика, тъй като различните набори от упражнения се различават един от друг по своята функционалност. Някои са насочени към отслабване, други към укрепване на интимните мускули, а трети към облекчаване на напрежението в гръбначния стълб. Разберете какво ви трябва първо на този етап, но не се опитвайте да изпълните всички предложени опции през деня. Първо завършете едно нещо и след това преминете към друго.

• За свиване на матката

Размерът на този орган се увеличава няколко пъти по време на бременност. След раждането му вагината трябва да се възстанови до предишните си параметри. Гимнастиката, която е предназначена специално за това, може да помогне за това: можете да започнете да я правите на първия ден след раждането, ако не са поставени шевове. В резултат на това органът ще се върне към нормалното много по-бързо, лохията ще изчезне безболезнено и без усложнения. В същото време такава гимнастика ще укрепи тазовите мускули след раждането, ще поддържа задната (опъната по време на раждането) стена на матката и ще подобри чувствителността (и за двамата партньори) по време на секс.

• За отслабване

По време на бременност е съвсем естествено жената да наддава на тегло. С раждането на бебе не всеки губи тези излишни килограми. Появява се увиснал корем, замъглени страни, твърде стръмни бедра. За да върнете тялото си към предишната му стройност, изберете гимнастика, предназначена за отслабване както като цяло, така и за отделни части на тялото. Можете да започнете да го правите около седмица след раждането.

• За гърба

След раждането на бебе жената трябва да го носи много на ръце, както и да носи други тежести (количка, пране). Кърменето също натоварва гърба ви изключително много. За да укрепите мускулите й, намалете синдром на болка, облекчаване на умората и напрежението от гръбначния стълб, необходима е възстановителна гимнастика след раждане за тази част на тялото.

• За реконструкция на гърдите

Не е тайна, че кърменето силно влияе върху формата на гърдите ви: те могат да увиснат и да загубят своята еластичност. За да я стегнете, веднага след раждането започнете да правите гимнастика за възстановяване на гърдите. Няма нужда да чакате до края на кърменето: тези упражнения трябва да се правят ежедневно, докато храните бебето си.

• За краката

Съществуват специални упражнения, които предотвратяват разширяването на вените след раждане и облекчават болката в краката.

Така че гимнастиката за възстановяване след раждане е просто необходима женско тяло. Трябва обаче да намерите време за това и да се принудите, въпреки умората, да правите упражненията редовно. Да постигне определени резултати, трябва да следвате препоръките на специалистите. Неконтролираните, неумели упражнения могат дори да навредят, а не да помогнат.

Относно размера на матката. Здравата матка в нормално състояние тежи не повече от 50 грама, а дължината й е 8 см. Непосредствено преди раждането параметрите се увеличават няколко пъти: съответно 1200 грама и 38 см. Гимнастиката бързо и ефективно помага на органа да се върне към предишния си размер.

За да сте сигурни, че гимнастиката в първите дни след раждането не вреди, а носи максимална полза за тялото и е ефективна, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар дали изобщо можете да го правите. Ако се извърши Цезарово сечение, бяха (както външни, така и външни), имаше някои други патологии при раждането на бебето, упражненията не могат да се изпълняват веднага - само след определен период.

1. Най-честият въпрос, който вълнува повечето жени, е кога да започнат да правят гимнастика след раждането: веднага или след известно време. Ако няма медицински противопоказания (цезарово сечение, шевове на матката, наранявания при раждане), след това 2-3 дни след значимо събитиеВече можете да започнете обучението.
2. Преди да извършите такава гимнастика, консултирайте се с лекаря, който е родил вашето дете: той със сигурност ще ви каже дали можете да го направите упражнения за възстановяване, кои и в кой ден можете да започнете да практикувате. Той експертно ще отговори на всички въпроси, като вземе предвид вашите индивидуални показатели.
3. Няма нужда да правите упражнения, изстисквайки остатъците от себе си последна частица сила. Гимнастиката след раждане, напротив, трябва да ви даде усещане за лекота и да бъде един вид почивка от ежедневните, рутинни домакински задължения.
4. Продължителността на всеки курс на гимнастика след раждането се определя индивидуално. След като целта е постигната, можете да спрете да правите упражненията.
5. Основното правило е редовността, тоест трябва да правите упражненията постоянно, дори можете да правите няколко подхода на ден.
6. Знайте, че следродилните упражнения за отслабване не трябва да бъдат придружени от никакви диети. Да, необходимо е да се нормализира и балансира диетата, но гладните стачки през този период са изключени, особено в случай на кърмене.
7. Всички движения трябва да се извършват плавно, бавно, но в никакъв случай рязко. Дишайте равномерно.
8. Носете широки дрехи, които няма да пречат на движенията ви.
9. Гимнастиката трябва да се извършва в добре проветриво помещение.
10. Преди гимнастика нахранете бебето и отидете до тоалетната.

Ако следвате тези съвети, няма да има проблеми с възстановяването на тялото след раждането. И гърдите няма да увиснат дори по време на кърмене, а коремът бързо ще се стегне, а излишните килограми ще изчезнат и матката ще се върне в нормални размерибезболезнено. Най-важното е да изберете точно тази гимнастика, която може да реши проблема ви след раждането.

Забележка. Редовните упражнения след раждане предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и проблеми с пикочния мехур.

Комплекти упражнения

Сред многото гимнастики след раждане изберете тази, която ще премахне проблема ви, ще отговаря на интензивността ви и няма да бъде твърде изтощителна и дълга. Нека отнеме 5-10 минути, но ще ви даде енергия и добро настроение. Ако смятате, че упражненията причиняват дискомфорт, по-добре е да ги изоставите и да изберете нещо друго за себе си.

За интимни мускули (за укрепване)

1. Легнете на леглото, ритмично напрягайте вагиналните си мускули за 1-2 минути.
2. След това в същото положение направете същото с мускулите на ануса.
3. Сега за минута се опитайте да напрегнете последователно интимните си мускули (вагина и анус).
4. Опитайте се да хвърлите "вълна" от мускули от срамната кост към ануса.
5. Сега седнете и бавно, напрягайки максимално интимните мускули, отпуснете същата „вълна“, но отдолу нагоре, така че да усетите края й до самия пъп. За да направите това, бавно преместете таза напред. Освободете мускулната „вълна“ назад. Укрепващите упражнения ще ви помогнат да избегнете ендометрит след раждането.

За отслабване (от корема)

1. За да премахнете корема след раждане, в гимнастиката трябва да се наблегне на корема и коремните мускули. Упражненията са доста прости, но ефективни. Поставете ръцете си пред гърдите. Направете завъртания на тялото в различни посоки.
2. Станете на четири крака. Подпрете лактите си на пода. Издърпайте стомаха си докрай, като броите до осем.
3. Легнете (повърхността трябва да е равна, но мека). Свийте коленете си. Поставете ръцете си зад главата. Правете кратки повдигания, плавно повдигайки лопатките и главата от пода.
4. Легнете. Повдигнете краката си, кръстосайте ги. Ръцете са прави, разпръснати в различни посоки. Издърпайте краката си към гърдите, така че задните части да се повдигнат от повърхността. Това упражнение е много полезно за корема и задните части: укрепва мускулите и ги предпазва от увисване.
5. Легнете. Повдигнете и кръстосайте краката си, както в предишното упражнение. Хвърлете едната ръка зад главата си, протегнете другата покрай тялото и я протегнете към стъпалото. След минута сменете ръцете си.

За гърба (за напрежение)

1. Трудно е да се прави гимнастика за възстановяване на мускулите на гърба след раждане: упражненията далеч не са най-лесните, но са ефективни. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, първо се консултирайте с вашия лекар.
2. Легнете по гръб. Свийте левия си крак и го хванете в коляното с лявата си ръка. В същото време с дясната си ръка дръпнете петата към слабините. Притиснете раменете си към пода, опитайте се да ги държите неподвижни и равномерни. Десният крак трябва да е прав. Свит кракдръпнете нагоре към лявото рамо. Щом почувствате дискомфорт, отпуснете се. Повторете същото и с другия крак.
3. Легнете по гръб. Свийте коленете си, обърнете се настрани. Станете на четири крака. Издигнете се в пълен ръст от тази позиция, като се опитвате да държите гърба си плосък и прав.
4. Легнете по гръб. извивам десен крак, пренесете го зад левия, така че върховете на пръстите на десния да са точно под левия прасец. След това наклонете дясното коляно наляво. В същото време хванете дясното бедро с лявата си ръка.

За гърдите (от увисване)

1. Гимнастиката срещу след раждане включва упражнения, свързани с горна частторс. Изправете раменете си, върнете ги назад, спуснете ги надолу. Наклонете главата си назад и в различни посоки.
2. Наклонете главата си към рамото, дръпнете я към пода. По това време огънете торса си назад.
3. Плавно повдигнете раменете си и ги спуснете също толкова бавно.
4. Стегнете ръцете си, опънете ги настрани. Повдигнете ги, спуснете ги надолу.
5. Разтворете ръцете си в различни посоки. Завъртете ги в различни посоки.
6. Сключете ръцете си пред гърдите. Алтернативно напрягайте и отпускайте ръцете си.
7. Свийте ръката си и я поставете на кръста си. Протегнете другата си ръка нагоре, огънете надясно и наляво, сменяйки ръцете.
8. Поставете ръцете си зад главата. Наклонете се в различни посоки.

За краката (при разширени вени)

1. В гимнастиката след раждане е задължително да се включи познатото упражнение „велосипед“: като част от гимнастиката след раждане се препоръчва да се прави 3 пъти на ден.
2. Повдигайки се на пръсти, бавно се преобръщайте от тях към петите.
3. Състезателно ходене.
4. Седни. Протегнете краката си. Опитайте се да докоснете върховете на пръстите на краката си с пръсти, без да огъвате коленете си.
5. Разтворете краката си в различни посоки. Отново се опитайте да докоснете пръстите на краката си с ръце.

Дихателни упражнения (общо укрепване)

Най-простият дихателни упражненияслед раждането, ако се изпълнява правилно, може да направи истински чудеса. Възстановява силата, дава енергия, спомага за укрепването и еластичността на коремните и гръдните мускули.

1. Докато вдишвате, закръглете корема си. Докато издишвате, вдигнете.
2. Докато вдишвате, закръглете корема си. Пребройте до две. Докато издишвате, вдигнете. Пребройте до две. Поставете дланта си върху корема и го стегнете.
3. Докато вдишвате, закръглете корема си. Докато издишвате, наведете се, дръпнете корема си, задръжте дъха си. Изправете се, пребройте до осем, напрегнете и отпуснете корема си на всяка секунда.

Различни гимнастики след раждането помагат да се постигнат най-красивите резултати. Ако правите упражнения след подходяща консултация с лекар, следвате неговите препоръки и не се пренатоварвате, тялото ще се възстанови много бързо. В същото време младата майка ще може да се отърве от комплексите за външния си вид, който се е променил след раждането на бебето, и ще обърне цялото си внимание на малкото бебе.