Hogar Verduras ¿Cómo se hacen las divisiones? La guía más completa. Cómo hacer los splits más rápido: consejos

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¿Cómo se hacen las divisiones? La guía más completa. Cómo hacer los splits más rápido: consejos

Si la masculinidad ayuda a enfatizar ejercicios de fuerza, entonces la feminidad es bailar y buen tramo. Las mujeres sueñan con ser como un gato, tan flexibles y diestros.

Los ejercicios divididos en casa te ayudarán a conseguirlo. No tienes que ir a gimnasia para desarrollar una buena flexibilidad. Basta con tener perseverancia y perseverancia, dedicar una hora al día a hacer ejercicio y comer bien. Así, podrás hacer los splits en tan solo una semana.

Ejercicios con hilo

A la velocidad del logro Buenos resultados influenciada por varios factores. Cómo hombre más joven, más rápido podrá hacer las divisiones. También es importante una predisposición natural a la flexibilidad. A quienes ya hayan asistido a bailes y practicado estiramientos musculares les resultará más fácil repetirlo dentro de unos años. Al mismo tiempo, nada es imposible para las mujeres, incluso edad de retiro que nunca han practicado deporte y no pueden presumir de un cuerpo flexible. La regla principal para ellos es no faltar a clases, hacerlo constantemente, aumentando la carga.

Para poder practicar en casa, puedes activar un vídeo con explicaciones y ejemplos de un buen entrenador. A diferencia del entrenamiento en el gimnasio, en casa puedes ajustar la carga y trabajar más aquellos músculos que aún están poco estirados.

1. Empezamos con un calentamiento.

Definitivamente esto debe hacerse para calentar los músculos. Es importante desarrollar no sólo los músculos de las piernas, porque en el entrenamiento para el split interviene todo el cuerpo, incluso el cuello.

Puedes trotar durante 10 a 15 minutos en el parque, saltar la cuerda o hacer un calentamiento regular de todas las partes del cuerpo en casa.

Algunos expertos recomiendan simplemente tomar una ducha caliente, así los músculos también serán más flexibles para hacer los splits.

2. Sea su propio entrenador.

Pocas personas tienen alta resistencia voluntad. Como regla general, después de varias clases, gana la pereza, el entrenamiento se reemplaza por ver una serie de televisión o lavar los platos después de los invitados.

Es importante redactar un programa de entrenamiento para usted y convertirse en un entrenador duro. Escriba un horario de estudio para el mes, elija un horario conveniente, por la mañana antes del trabajo o por la noche. Si estás de baja por maternidad o no trabajas temporalmente, puedes estudiar durante el día entre el desayuno y el almuerzo. ¡Necesitas hacer ejercicio regularmente!

3. Uno de los ejercicios más efectivos son las estocadas.

Una pierna está doblada en un ángulo de noventa grados, la otra hacia atrás y la espalda recta. Para empezar, puedes hacer treinta estocadas con cada pierna y luego estirar los músculos en la misma posición durante un minuto para cada pierna. Luego estire una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, trate de llegar al pecho con la pierna y con las manos al pie.

4. Rollos.

Las piernas deben estar bien abiertas y girar de izquierda a derecha. La pelvis debe estar lo más atrás posible y las rodillas no deben sobresalir del pie. Después de rodar, debes sentarte sobre una pierna, estirando la otra hacia un lado. Después de un minuto, cambia de pierna. Luego debes intentar hacer los splits, intentando llegar al suelo con las manos y abriendo las piernas lo más que puedas.

5. Mariposa.

Debes sentarte en el suelo, doblar las rodillas y juntar los pies. Debes intentar llegar al suelo con las rodillas.

La pared ayudará a estirar la casa. Debes sentarte a su lado, abrir las piernas lo más que puedas, doblar los codos e intentar alcanzar la pared con ellos, y abrir las piernas aún más. Incluso un sofá puede resultar una herramienta útil. Coloque un pie sobre él, estire las rodillas, intente alcanzar el pie con las manos y presione el cuerpo contra la pierna.

En el vídeo a continuación verás todas las técnicas en acción:

Para notar los primeros resultados deben pasar al menos dos semanas de entrenamiento intenso.

Los estiramientos y el yoga, que también se pueden realizar en casa, ayudarán a desarrollar la flexibilidad. Después de las clases, no debes comer durante una hora.

Si se pregunta cómo hacer los splits de forma rápida y, lo más importante, correctamente y sin lesiones, entonces este artículo es para usted. Además, analizaremos recomendaciones y ejercicios que no sólo te permitirán hacer los splits, sino que te ayudarán a hacerlo en casa sin recurrir a los servicios de los gimnasios, para que puedas ahorrar tiempo y dinero. Sin embargo, debes advertir de antemano que tendrás que esforzarte mucho en ti mismo, porque aprender a hacer splits no es tan fácil.

Si por algún motivo no puedes acudir a las clases de estiramiento, donde te ejercitarás bajo la estrecha supervisión de un entrenador, quien en cualquier momento podrá indicarte cómo realizar el ejercicio correctamente y señalarte posibles errores. En este caso, es necesario saber entrenar adecuadamente en casa para poder hacer los splits con relativa rapidez y sin lesiones. ¿Por qué relativamente? Porque el estiramiento en sí es bastante peligroso y la rapidez con la que puedes hacer los splits depende no solo de la técnica correcta de realizar los ejercicios, sino también de características individuales. Los ligamentos de algunas personas son más suaves y se estiran mucho mejor, mientras que otras tendrán que esforzarse mucho para estirarlos y desarrollar tendones para eventualmente hacer las divisiones. En cualquier caso, para hacer los splits es necesario conocer las reglas y características del estiramiento en casa.

¿Cómo hacer los splits rápido y sin lesiones en casa?

Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de hacer estiramientos en casa es que no debes apresurarte y fijarte un horario estricto, por ejemplo, hacer los splits en una o dos semanas. Estos objetivos a corto plazo suelen provocar lesiones; además, hacer ejercicios de split en casa sin la supervisión de un entrenador y sin tener experiencia en estiramientos puede provocar un esguince o incluso una rotura de ligamento. Por tanto, si decides hacer los splits tú mismo en casa, no hace falta que te apresures, escucha a tu cuerpo, domina la técnica de realización de los ejercicios y sigue las recomendaciones de entrenamiento para estiramientos en casa y lo conseguirás tan rápido como tu el cuerpo te lo permite, y bueno la perseverancia por supuesto.
Antes de comenzar los ejercicios de estiramiento, es necesario calentar bien los músculos, ligamentos y tendones; para ello, asegúrese de calentar durante 10 a 15 minutos todos los grupos de músculos, especialmente los músculos de las piernas. Al hacer un calentamiento al inicio de la lección, no solo te resultará más fácil realizar los ejercicios, lo que te permitirá hacer los splits más rápido, sino que también reducirá el riesgo de lesiones durante el proceso de estiramiento. También puedes tomar una ducha caliente para ayudar a que tus músculos y ligamentos se calienten y se vuelvan más elásticos.
Dedique entre 45 y 60 minutos a estirarse (incluido el calentamiento) unas tres veces por semana. Los días de estiramiento se pueden alternar con entrenamiento de fuerza, por ejemplo, si el lunes hiciste mucho ejercicio de fuerza o aeróbico, entonces el martes puedes estirarte con seguridad, esto también ayudará a reducir sensaciones dolorosas en los músculos después del ejercicio. Si lo desea, el estiramiento se puede realizar inmediatamente después del ejercicio de fuerza y aeróbico, cuando los músculos y ligamentos estén más que calentados. Si quieres hacer los splits lo más rápido posible, que es en casa, personalmente no te lo recomiendo, como dicen, si te apresuras harás reír a la gente, puedes hacerlo más seguido, reservando solo un día para descansar. Podrás utilizar este régimen de entrenamiento una vez que te sientas cómodo y realices la técnica del ejercicio correctamente, y también aprendas a escuchar a tu cuerpo.
Para poder hacer los splits sin lesionarte, debes realizar los ejercicios a un ritmo lento y sin tirones bruscos, asegurándote de que la carga se distribuya uniformemente. Se debe sentir un ligero dolor persistente. Sin embargo, como regla general, cuando una persona siente dolor, comienza a tensar los músculos para reducir y evitar este malestar, porque para el cuerpo el estiramiento no es esencialmente un proceso natural. Al intentar hacer los splits, te lesionas hasta cierto punto los ligamentos. Debes aprender a relajar los músculos cuando sientas un ligero dolor, trata de no contener la respiración, sino respira lo más uniformemente posible, esto hará que el dolor sea más fácil de soportar. Ponga música ligera y relajante; esta también es una excelente manera de dejar de pensar en el dolor. No debe llevar el ejercicio a un dolor agudo e insoportable, esto seguramente provocará un esguince, todo debe ser con moderación.
Debes saber que existen dos tipos de splits: dinámicos, cuando se realizan movimientos de choque (balanceos de piernas) y estáticos, ejercicios que se realizan sentados en el suelo a un ritmo lento, convirtiéndose en estáticos. Entonces, estos dos tipos de split se complementan entre sí, porque sucede que una persona puede balancear la pierna hasta el estado de split, pero no puede sentarse en el suelo en split y viceversa. Por lo tanto, para entrenar eficazmente los splits, debes realizar ejercicios tanto de forma estática como dinámica. La mejor opción sería alternarlos. Por ejemplo, si te sentaste en una división estática durante 1 a 1,5 minutos, debes balancear las piernas durante al menos 30 a 40 segundos.
Cuando realice ejercicios de splits estáticos, no se congele por completo, sino continúe con pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado. No debes usar demasiada amplitud con empujones bruscos, debe ser un balanceo ligero, mientras que los ligamentos deben estirarse como una cuerda y los músculos deben estar lo más relajados posible.
Sobre ejercicios estáticos, no importa lo que te des, coge un cronómetro (aplicación de smartphone) y empieza a hacer el ejercicio durante 20-30 segundos, aumentando el tiempo con cada sesión. Esto también te permitirá marcar tu progreso hacia las codiciadas divisiones.
Para desarrollar y estirar adecuadamente los ligamentos, especialmente los ligamentos poplíteos, tire de los calcetines hacia usted mientras realiza los ejercicios. Mantenga la espalda recta, no encorve ni deje caer los hombros. Si siente dolor en la espalda o las rodillas mientras realiza ejercicios de split, lo más probable es que esté violando la técnica de realización del ejercicio y los ligamentos de sus piernas no estén lo suficientemente cargados.
Asegúrate de que durante el entrenamiento de estiramiento tengas ropa adecuada que no obstaculice tus movimientos y permita que tus piernas se deslicen por el suelo. En casa, pueden ser calcetines normales, que se deslizan fácilmente tanto sobre la alfombra como sobre el parquet.
Si estás pensando seriamente en hacer splits, debes cuidar tu dieta, así que cuando comas carne y productos de carne los ligamentos serán más ásperos y resistentes al estiramiento. Consumir un gran número de agua, esto no sólo hará que los músculos y ligamentos sean elásticos, sino que también apoyará nivel alto Procesos metabólicos en el cuerpo.
El estiramiento más efectivo es, por supuesto, por la mañana, pero en las primeras etapas aún debes hacer los ejercicios por la noche, cuando el cuerpo ya está calentado, así el entrenamiento será más fácil y un poco menos doloroso.
Me gustaría llamar su atención sobre la "ayuda" externa. A menos, por supuesto, que se trate de un formador altamente cualificado, es mejor rechazar dicha intervención. Al ejercer presión física sobre usted mientras realiza tal o cual ejercicio, una persona puede causar lesiones, porque no siente en absoluto el grado de tensión en sus ligamentos. Recuerda que para hacer los splits no necesitas asistentes ni equipo adicional, solo tú, el suelo y tu constancia.

Cómo hacer los splits de forma rápida y correcta en casa (vídeo)

Ejercicios de estiramiento efectivos que te ayudarán a hacer los splits rápidamente en casa

Todos los ejercicios de estiramiento que se presentan a continuación y que te ayudarán a hacer splits en casa se pueden utilizar como un complejo, donde los ejercicios van uno tras otro en el orden presentado. Sin embargo, si lo deseas, puedes realizar ejercicios de splits de diferentes formas, cambiándolos en cada entrenamiento.

Empiece a realizar todos los ejercicios durante 20-30 segundos y no es necesario que se congele por completo, puede realizar saltos ligeros con una pequeña amplitud. A medida que vayas realizando ejercicios de estiramiento y tu cuerpo comience a acostumbrarse a la carga, aumenta gradualmente el tiempo de cada ejercicio. También puedes realizar una serie de ejercicios primero en los ligamentos de una pierna y luego en la segunda, o realizar cada ejercicio alternando piernas. Ciertamente, la mejor opción Primero se trabajará en una pierna y luego en la otra.

Posición inicial: párese derecho, con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Desde esta posición, baje lentamente el cuerpo, pero no mueva la pelvis hacia atrás, déjela en posición inicial, perpendicular al suelo. Estire los brazos y coloque las palmas de las manos en el suelo. Después de esto, use resortes ligeros para mover las manos hacia atrás entre las piernas. Asegúrese de que sus piernas permanezcan flexionadas a la altura de las rodillas.
Este ejercicio de splits puede ser una continuación del anterior. Coloque los pies un poco más estrechos, incline el cuerpo hacia adelante, doble los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo. Empujando lentamente el cuerpo, salte hacia atrás, pero no doble las piernas a la altura de las rodillas, deben permanecer lo más rectas posible y los músculos y ligamentos deben estar tensos.
Derivado del ejercicio anterior: la ejecución sigue siendo la misma, las piernas están rectas, un poco más anchas que el ancho de los hombros, el cuerpo está recto y lo más inclinado hacia adelante formando un pliegue. Desde esta posición, intenta bajar las manos y los codos al suelo. Después de permanecer en esta posición durante algún tiempo (30 segundos o más), comience a estrechar lentamente las piernas hasta sentir un ligero dolor en los isquiotibiales, sin doblar las rodillas.
El siguiente ejercicio, que también preparará tu cuerpo para los splits, es el conocido pliegue de pie. Pies juntos, los dedos apuntando hacia delante. Incline su cuerpo recto hacia adelante y jálelo hacia sus pies tanto como sea posible. Tu espalda debe permanecer recta y tus rodillas no dobladas, puedes ayudarte ligeramente agarrando tus piernas con las manos.
Posición inicial: párese derecho, coloque una pierna detrás de la otra (al frente), apunte los dedos de los pies hacia adelante. Desde esta posición, coloque las palmas de las manos sobre la rodilla de la pierna delantera y, continuando con la presión, incline el cuerpo hacia el pliegue. Primero realice el ejercicio con una pierna y luego con la otra.
Párese derecho, ponga un pie al frente y coloque el talón sobre el talón; puede doblar ligeramente la pierna de apoyo a la altura de la rodilla. Desde esta posición, inclina el cuerpo hacia la pierna delantera y, utilizando ligeros resortes, intenta llegar con el pecho a la rodilla. Mantenga la espalda recta y no doble la pierna delantera a la altura de la rodilla.
Otro ejercicio efectivo para las divisiones, estas son estocadas laterales. Haga una estocada (lo más amplia posible) sobre una pierna, apunte los dedos de los pies claramente frente a usted y coloque las palmas de las manos frente a usted. Ahora doble alternativamente una rodilla y luego la otra, haciendo estocadas lados diferentes. Intenta bajar la pelvis tanto como puedas y siente cómo se estiran los ligamentos de la pierna estirada. Trate de no desplazar su centro de gravedad hacia atrás; su espalda debe permanecer recta.
Continuando con el ejercicio anterior. Gire la pierna doblada por la rodilla de modo que la rodilla y el dedo del pie queden alejados de usted, estire la pierna estirada como una cuerda, mientras se concentra en el talón, y aleje el dedo del pie de usted y luego hacia usted, haga esto lentamente. paso. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Para mantener la tensión máxima en los ligamentos, la pierna doblada por la rodilla se puede empujar ligeramente con el codo del brazo doblado. El ejercicio se realiza primero con una pierna y luego con la otra.
Posición inicial: zancada hacia adelante, doblando la rodilla de la pierna delantera, pierna trasera déjalo lo más recto posible, centrándote en los dedos de los pies. Desde esta posición, lentamente, utilizando ligeros resortes, empuja la pelvis hacia abajo, dejando la pierna trasera estirada. Al mismo tiempo, inclina el cuerpo hacia adelante, estira los brazos hacia abajo y apoya ligeramente los dedos. Para hacer el ejercicio un poco más difícil, alinea tu cuerpo, moviendo tu centro de gravedad estrictamente en el centro. El ejercicio se realiza primero con una pierna y luego con la otra.
El siguiente ejercicio es una continuación del anterior, es decir, permaneces en posición de estocada hacia adelante, con la pierna trasera estirada, pero doblas el cuerpo bien hacia adelante, paralelo a la pierna delantera doblada por la rodilla. A partir de este ejercicio, tire de la pelvis hacia abajo y del torso y la rodilla delantera ligeramente hacia adelante. Este ejercicio de split se realiza primero con una pierna y luego con la otra.
Desde la posición inicial del ejercicio anterior, deja la pierna delantera flexionada, y dobla también la pierna trasera y céntrate en la rodilla y los dedos de los pies. Inclina tu cuerpo hacia atrás, colocando tus manos en la parte superior de tus nalgas. Desde esta posición, utiliza resortes ligeros para empujar la pelvis ligeramente hacia adelante.
A continuación, desde la posición del ejercicio de splits anterior, alinea tu cuerpo, debe quedar perpendicular al suelo, mantén la pierna delantera doblada, pero muévela hacia adelante lo más posible. Intente estirar la pierna trasera y toque ligeramente el suelo con la rodilla. Fijar el centro de gravedad en el centro.
Coloque una pierna debajo de usted y concéntrese en la rodilla y los dedos de los pies, lleve la otra pierna recta al frente y concéntrese en el talón, tire del dedo hacia usted. Desde esta posición, agarra la punta de tu pierna delantera e inclina tu cuerpo hacia adelante, intenta llegar al pecho con la rodilla, manteniendo la espalda recta.
Uno de ejercicios clasicos, para poder hacer rápidamente los splits, “mariposa”. Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Desde esta posición, presiona las rodillas con movimientos elásticos, extendiéndolas en diferentes direcciones, así obtendrás las alas de una mariposa.
Siéntese en el suelo, separe las piernas rectas hacia los lados lo más que pueda, luego doble una pierna a la altura de la rodilla y llévela hacia atrás para que el talón toque la nalga, mientras que la segunda debe permanecer recta con el dedo hacia sí mismo. Desde esta posición inicial, inclina tu cuerpo hacia tu pierna estirada, tratando de recostarte sobre ella, pero no te encorves, primero debe tocar tu estómago, luego tu pecho y finalmente tu cabeza. Mientras realiza el ejercicio, asegúrese de que sus glúteos estén firmemente presionados contra el piso y que su centro de gravedad no se desplace. Después de haber alcanzado la pierna, sin cambiar la posición de las piernas, estírese hacia adelante siguiendo el mismo principio, tocando el suelo con todo el cuerpo. También en esta posición, puede alcanzar la pierna estirada hacia un lado, es decir, no girar el cuerpo hacia la pierna, sino intentar tocar la pierna con toda la superficie lateral del cuerpo. Luego cambia de pierna.
Este ejercicio es similar al anterior, pero solo necesitas doblar una pierna frente a ti. Nuevamente, debes estirar de acuerdo con el mismo principio, primero con la pierna estirada y luego hacia adelante.
Sin cambiar la posición de las piernas, es necesario estirar no con el cuerpo girado hacia la pierna, sino con el costado. Para mayor comodidad, puede agarrar el calcetín con una mano y tirar de él hacia usted y hacia el calcetín.
Otro ejercicio de esta serie, sin cambiar la posición de las piernas, coloca la mano opuesta a la pierna doblada rodilla doblada, y con la otra mano agarramos la punta de la pierna estirada y estiramos el hombro hasta la rodilla de la pierna estirada. Si esto le resulta demasiado fácil, complique el ejercicio y estire el hombro no hasta la pierna, sino hasta el suelo delante de la pierna. Trate de no encorvarse, sino de estirar la coronilla hacia un lado.
Siéntate en el suelo, lleva una pierna hacia atrás, dobla la otra por la rodilla y colócala frente a ti. Intenta mantener la pierna trasera recta. Luego, apoyándose en las palmas, gire el cuerpo de modo que la rodilla de la pierna doblada quede estrictamente debajo de la barbilla y entre las palmas. Desde esta posición, estira la punta de la pierna trasera hacia atrás y el pecho hacia adelante. Para complicar el ejercicio, concéntrese no en las palmas, sino en los codos, mientras toca las manos con la frente.
Siéntese en el suelo, separe las piernas estiradas lo más que pueda, luego estire el pecho primero hacia una pierna, luego hacia la segunda pierna, después de lo cual debe estirarse hacia adelante, colocando el cuerpo en el suelo frente a usted. El principio sigue siendo el mismo: primero se debe tocar el estómago, luego el pecho y luego la cabeza. Siguiendo esta regla, te resultará más fácil conseguir que tu espalda esté recta y que los estiramientos sean lo más efectivos posible. Estire su cuerpo siguiendo la parte superior de su cabeza, asegurándose de que sus piernas permanezcan rectas y sus glúteos presionados firmemente contra el piso.
Permaneciendo en la posición inicial del ejercicio anterior, estira el hombro primero hacia una pierna, luego hacia la otra, mientras tu mano inferior puede colocarse sobre la pierna opuesta, y con la mano superior puedes sujetar la punta de la pierna que estás alcanzando. Al igual que en los ejercicios anteriores, intenta estirarte lo máximo posible detrás de la coronilla.
Permanece sentado en el suelo, junta las piernas y tira los dedos de los pies hacia ti. Desde esta posición, baje el cuerpo hasta los pies, acostado formando un pliegue. Trate de no doblar las rodillas ni encorvar la espalda. Puedes estirar los brazos frente a ti.

Durante el entrenamiento, trate de no contener la respiración, respire lo más uniformemente posible. Asegúrate también de que cuando sientas un dolor leve no aprietes los músculos, intenta relajarte lo máximo posible y distraerte. malestar. Para ello, puedes poner música ligera y relajante y pensar en algo agradable. Recuerde que el dolor no debe ser agudo ni agudo, asegúrese de controlar las sensaciones y escuchar su cuerpo. Estos son probablemente todos los consejos y ejercicios básicos que te ayudarán a hacer splits en casa sin recurrir a los servicios de un entrenador. Recuerda que lograrás hacer los splits sin lesionarte, solo ten paciencia.

Estiramiento en casa para splits cruzados (video)

La gente admira la flexibilidad de las gimnastas y los atletas de atletismo. Da la impresión de que estos atletas no tienen articulaciones ni huesos, porque hacen splits con facilidad y realizan trucos increíbles. Después de lo que vi, me interesa saber cómo aprender a hacer splits en casa.

El cuerpo de un atleta está diseñado de la misma manera que hombre común. A través del entrenamiento, perfeccionó los estiramientos, y un buen estiramiento es bueno para todos. Si vas al gimnasio o participas en entrenamiento en grupo En el fitness, probablemente te hayas encontrado con congestión muscular. Un estiramiento adecuado ayuda a evitar estos problemas. Puedes realizar ejercicios y dominar los splits en casa si te fijas un objetivo y entrenas la flexibilidad.

¿Necesitas un buen estiramiento? Interesante pregunta. Para el hombre que lidera vida sedentaria, es suficiente un calentamiento que implique una serie de flexiones y estiramientos. Las personas que practican gimnasia, artes marciales, natación, yoga o baile no pueden prescindir de la flexibilidad y el estiramiento, y las fracturas son un indicador de la elasticidad de ligamentos y músculos.

Twine es útil incluso para personas que no son amigas de los deportes profesionales. Es agradable sentir la flexibilidad del cuerpo. Si te propusiste dominar las divisiones, significa que decidiste desafiar la pereza y demostrar a los demás que nada es imposible. le ayudaré Consejos útiles.

Informacion util

Además de la capacidad de hacer splits, el estiramiento ayuda a afrontar el dolor después de actividad física, reduce el riesgo de lesiones y acelera la recuperación del tejido muscular. El estiramiento será beneficioso y a la futura madre, y una persona que quiere causar una buena impresión.

La flexibilidad corporal prolonga la juventud porque afecta la regeneración y los procesos metabólicos. Pero la capacidad de dominar las divisiones es un rasgo individual.

Piso. Existe la opinión de que es más fácil para el cuerpo de una mujer adaptarse al estrés porque Cuerpo de mujer mas flexible. Los acróbatas, luchadores y gimnastas masculinos que hacen splits demuestran que el entrenamiento, no el género, es la clave del éxito.
Edad. Es más fácil dominar los splits cuando eres joven. Niño pequeño Gracias a las articulaciones móviles y los ligamentos elásticos, puede aprender a hacer splits en un día. Esto no significa que un hombre de treinta años no pueda hacer frente a la tarea.
Datos naturales . Las personas tienen diferentes constituciones corporales y cada tipo se estira de manera diferente. Todo depende de los parámetros musculares y las características esqueléticas, la longitud de los ligamentos, la presencia de elastina y colágeno en tejidos blandos. Incluso los niños tienen una flexibilidad diferente.
Entrenamiento físico . Es más difícil para una persona que domina los splits desde cero lograr el objetivo que para un atleta con habilidades de estiramiento. Además, los músculos y ligamentos pierden elasticidad rápidamente. Incluso una breve pausa en el entrenamiento retrasa el éxito.
Bebida y nutrición . Gracias a dieta equilibrada los músculos reciben proteínas, lo que garantiza flexibilidad y recuperación. No te permite ganar peso, lo que interfiere con el dominio de los splits. El agua es más importante. Una persona cuyo cuerpo no tiene suficiente humedad no podrá dominar las divisiones.

La capacidad para realizar los splits, así como la velocidad del proceso, depende del entrenamiento y la disciplina constantes. Para conseguir resultados se recomienda practicar media hora diaria. En este caso, antes del entrenamiento, el cuerpo debe recibir una carga de fuerza.

Vídeo paso a paso educación

Puedes aprender a hacer splits incluso sin ejercicios adicionales, prestando atención a los estiramientos. Se recomienda hacer ejercicio por la mañana. Por la mañana, el cuerpo responde mejor al entrenamiento. Como resultado, le llevará menos esfuerzo lograr su objetivo.

Ejercicios básicos de estiramiento.

Si decides hacer que el estiramiento sea perfecto, este objetivo es loable. Esto trae una sensación de orgullo, y las divisiones proporcionarán bonificaciones agradables, incluida una buena coordinación de movimientos, paredes fuertes de los vasos sanguíneos y tono muscular.

Para que esto suceda, tendrás que trabajar duro, dominando poco a poco los splits. Puedes hacerlo bajo la supervisión de un entrenador o por tu cuenta. En cualquier caso, tendrás que hacer ejercicios basicos, estiramientos orientados al entrenamiento.

Comienza tu entrenamiento con un calentamiento . Los músculos no calentados no se estiran bien. Como resultado, se producen roturas de ligamentos durante el ejercicio. Después de sufrir una lesión, tendrás que olvidarte de las fracturas hasta que se restablezcan los ligamentos. Recomiendo entrenar inicialmente con un instructor y, después de varias clases, cambiar a entrenamiento independiente.
Balanceos energéticos de extremidades, rotaciones, flexiones del torso y la cabeza. . Los primeros diez minutos de calentamiento. Luego cambie a ejercicios de splits estáticos y dinámicos. Aconsejo a los principiantes que comiencen con ejercicios dinámicos que ejerzan menos tensión sobre los ligamentos y las articulaciones.
La aparición de un dolor agudo es el primer signo de lesión. . Si esto sucede, deja de entrenar y relájate, y aplica un poco de hielo o un objeto frío en el punto donde sientas dolor. Una excepción es el dolor persistente que acompaña al intento de hacer los splits. Indica que los músculos trabajan, se estiran y se vuelven elásticos.
Ejercicio nº 1 . Siéntate en el suelo y coloca las piernas estiradas frente a ti. Coloque los talones en el suelo y apunte los dedos de los pies hacia arriba. Lleve las manos a los pies, agarre los dedos y jálelos hacia usted. Luego trate de acostarse de rodillas con el estómago y el pecho sin doblar las piernas. Tres aproximaciones de medio minuto son suficientes.
Ejercicio nº 2 . Siéntate en el suelo y abre bien las piernas. Inclínese alternativamente hacia ambas piernas. Durante el entrenamiento, tire de los dedos de los pies hacia usted sin doblar la rodilla. Haz tres repeticiones con cada pierna y, entre series, llega al centro, intentando llegar lo más bajo posible.
Ejercicio nº 3 . Colóquese de pie con las piernas lo más juntas posible. Sin doblar las piernas, doble el cuerpo y lleve las palmas de las manos al suelo. Inicialmente, toque el suelo con las yemas de los dedos y luego aumente el ángulo de inclinación. Al principio tendrás dificultades para mantener las piernas rectas. Recomiendo abrazar las rodillas, lo que aumentará la flexibilidad y estimulará los músculos.
Ejercicio nº 4 . De pie sobre una rodilla, estire la otra pierna frente a usted. Inclínese hacia la pierna estirada y toque el suelo con las palmas de las manos. Luego bájese gradualmente, realizando movimientos elásticos. Esto te ayudará a aumentar gradualmente la carga y controlar las sensaciones. Después de unos minutos, repita la aproximación para el partido de vuelta.
Ejercicio número 5 . El ejercicio se parece a la versión anterior, solo coloca la pierna de apoyo sobre los dedos del pie y estírala. Inicialmente esto no funcionará, así que intenta estirar la pierna trasera tanto como sea posible. Con las manos en el suelo, baja lentamente la pelvis. Con el tiempo, dominarás la división longitudinal.

La división cruzada es un truco más difícil que requiere esfuerzo. Comienza a dominarlo después de un estiramiento longitudinal perfecto.

Mientras realiza los ejercicios enumerados, distribuya la carga uniformemente sobre las piernas, respire profundamente y sin demora. Es más fácil hacer los splits si el estiramiento se centra en todo grupos musculares.

Lecciones en vídeo

La rapidez con la que domines las divisiones depende de los parámetros enumerados. Tenga en cuenta que incluso las niñas que han practicado deportes desde la infancia, pero que no han experimentado estiramientos, no pueden hacer splits rápidamente. No espere poder hacer las divisiones en una semana o un mes. Prepárese para una formación sistemática y de larga duración. Como resultado, al cabo de seis meses el estiramiento será perfecto.

8 pasos para el split perfecto

El hilo es un indicador de flexibilidad. Se utiliza en gimnasia, artes marciales y baile. Algunas personas dominan los estiramientos con facilidad, mientras que otras tienen dificultades. Casi cualquiera puede dominar el truco.

Para entrenar necesitarás equipo adecuado– ropa ligera hecha de materiales naturales, un lugar para estudiar, una estera, constancia y determinación.

Paso 1. Primero, caliente sus músculos saltando, balanceándose, inclinándose y caminando vigorosamente. La duración mínima del calentamiento es de 10 minutos. Durante este tiempo, prepara tu cuerpo para el ejercicio.
Paso 2. Siéntate en la colchoneta y estira las piernas, endereza la espalda y alcanza los dedos de los pies con las manos. Extendiendo la mano, mantén la posición durante medio minuto y respira profundamente. Repita quince veces. EN obligatorio cuida tu espalda y no te encorves.
Paso 3. Siéntate para que pierna izquierda Miró hacia adelante, y el derecho estaba en ángulo recto con ella. Llegar a la posición no es fácil, así que al principio ayuda tus piernas con las manos. Después de unos minutos, cambia de pierna. Mantenga siempre la espalda recta y en ángulo recto.
Etapa 4. En posición acostada, levante las piernas en ángulo recto con el cuerpo y, separándolas hacia los lados, haga una pausa de un minuto. Después, conecta las piernas, bájalas al suelo y descansa. Durante tu primer entrenamiento, repite el ejercicio diez veces. En el futuro, aumente el número de repeticiones, alternando con descanso.
Paso 5. Ponte de pie y túrnense para levantar las piernas lo más alto posible, manteniendo la espalda recta. Veinte cambios son suficientes para empezar. Posteriormente, levantando la pierna, fíjela en el punto final durante medio minuto. A continuación, mueva las piernas hacia los lados con un retraso.
Paso 6. Realice el siguiente ejercicio estando de pie. En primer lugar, haz una estocada rápida con una pierna y después de formar ángulo recto Haz algunos movimientos de balanceo y sentadillas. Luego cambia de pierna. Recomiendo hacer el ejercicio durante cinco minutos.
Paso 7. En posición de pie, levante una pierna, doble la rodilla y presiónela contra el pecho. Lleva tu pierna hacia un lado y arréglala. Luego, usando la mano, mueva la pierna hacia un lado lo más que pueda. Después de cambiar de pierna, repite el ejercicio.
Paso 8. Una vez de pie, coloque la pierna sobre el respaldo de la silla, el alféizar de la ventana o mesa de cocina. A continuación, doblando con cuidado la pierna, mueva el cuerpo hacia el soporte sobre el que se encuentra la pierna. Después de quince repeticiones, cambia de pierna.

Al realizar ejercicios, no estire los músculos hasta que aparezcan círculos multicolores ante sus ojos. Sea moderado, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse los músculos y las articulaciones, lo que impedirá que su sueño se haga realidad.

Consejos en vídeo

Tu cuerpo estará adolorido durante varios días después del entrenamiento. Esto no significa que tengas que renunciar a tus sueños. Despegar dolor muscular Una sauna o un baño caliente le ayudarán y escuchar música durante el entrenamiento.

El cordel no es fácil ejercicio gimnástico, pero es una excelente manera de poner en orden sus piernas, mejorar su sistema genitourinario e incluso prepararse para el embarazo. Hay varios tipos de cordeles: longitudinal, transversal, caído, vertical, en los brazos. Aunque los últimos tres sólo son posibles después de dominar las dos primeras variedades de esta postura.

Preparación

Antes de realizar ejercicios de estiramiento es necesario calentar bien los músculos de las piernas y la espalda, para ello puedes trotar, saltar la cuerda, hacer sentadillas, balancear las piernas, hacer yoga, etc. Si el calentamiento dura al menos 40 minutos, entonces hacer los splits será mucho más rápido.

No puedes descuidar el calentamiento: ¡está plagado de lesiones!

Otro buena receta Calienta y relaja tus músculos: una ducha caliente o una sauna. Después de estos procedimientos, hacer los splits se vuelve mucho más fácil.

Reglas y precauciones básicas.

Al empezar a estirar lo primero que debemos recordar es:

no puedes apresurarte, hacer los splits es un proceso largo, dependiendo de tu edad y flexibilidad natural, puede tardar desde varios días hasta varios meses, por lo que debes tener paciencia;
los ejercicios deben realizarse con suavidad, sin sacudidas;
es importante hacer el mismo esfuerzo en ambas piernas;
Es necesario estirar con regularidad, al menos 4 veces por semana;
La duración del entrenamiento, excluido el calentamiento, debe ser de al menos 30 minutos;
si se produce un dolor agudo o malestar durante el estiramiento, debes parar y detener el ejercicio, porque tu objetivo son los splits, no las lesiones;
Los músculos y ligamentos deben descansar periódicamente después del entrenamiento y tener tiempo para recuperarse.

Para los principiantes, hay muchas lecciones en vídeo educativas en Internet.

hilo longitudinal

Se considera la versión más sencilla de este ejercicio. Al realizarlo, se involucran los mismos músculos que al caminar, por lo que incluso con un entrenamiento independiente pero regular en casa, puedes un tiempo corto sentarse en tal división. Basta con realizar la siguiente serie de ejercicios de estiramiento.

Ejercicio 1

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los hombros rectos y relajados. Respira profundamente y exhala.

Gira hacia un lado y lánzate hacia adelante con una pierna. Doble la pierna que está al frente a la altura de la rodilla, es importante que la espinilla quede perpendicular al piso y el pie esté presionado firmemente contra el piso, como en la foto. La pierna que está detrás está completamente estirada y enfocada en los dedos del pie.

Coloque las palmas de las manos en el suelo a cada lado del pie delantero. Estire la parte superior de su cabeza hacia arriba, dirija su mirada hacia adelante. Tensando los músculos del perineo y empujándose del suelo con las palmas, realice movimientos elásticos. Después de un minuto, cambia la posición de tus piernas.

Ejercicio 2

Permaneciendo en la postura anterior, es necesario enderezar el cuerpo, levantar los brazos y juntarlos, enderezar los hombros y arquear ligeramente la espalda. Es importante alcanzar la parte superior de la cabeza y los brazos. Dirige tu mirada hacia adelante. Después de un minuto necesitas cambiar tu pierna de apoyo.

Este ejercicio aporta grandes beneficios a la columna, estira bien las piernas y fortalece los músculos del perineo.

Ejercicio 3

Baje la pierna extendida hacia atrás sobre la rodilla. Coloque la pierna delantera estrictamente perpendicular al suelo. Coloque las palmas de las manos en la región lumbar e inclínese hacia atrás lo más profundamente posible. La cabeza se puede mantener recta o inclinada hacia atrás. Después de un minuto, cambia tu pierna de apoyo.

Ejercicio 4

Vuelva a la posición como en el ejercicio 1. Gire las palmas de las manos con los dedos entre sí y colóquelas en el suelo a ambos lados del pie, apuntando los codos hacia los lados. mirando al suelo Caja torácica paralelo al suelo y se extiende hacia abajo.

Ejercicio 5

Continuando con el ejercicio 4, debe moverse suavemente hacia abajo y hacia adelante. Lo ideal es tocar el suelo con el pecho y la barbilla.

Una vez finalizado, cambie la pierna de apoyo y vuelva al ejercicio 4.

Ejercicio 6

Adopta una postura como en el ejercicio 1. Debes intentar acercar lo más posible al suelo la rótula de la pierna que está detrás de ti. Si es posible, avance y estire la pierna de delante. Esto debe hacerse con suavidad, sin sacudidas. Con el tiempo, esta postura se convertirá en una verdadera división longitudinal. Cambia de pierna y repite los pasos.

hilo cruzado

Esta es una versión del hilo más difícil de realizar, pero sus beneficios son simplemente invaluables. Es muy eficaz para el desarrollo de los músculos y articulaciones de la pelvis y para la salud general. sistema genitourinario e intestinos. El hilo longitudinal conduce a posicion correcta Región lumbar, mejora el suministro de sangre a la columna, mejora la forma de las piernas.

Es mucho más fácil para los niños realizarlo, pero siguiendo los consejos que se detallan a continuación, podrás dominar el split longitudinal a cualquier edad.