Piernas flexionadas por las rodillas. Respiración adecuada durante las carreras nocturnas.

Que se ejecuta en etapa actual entró firmemente en la vida de casi todas las personas. Con él, no solo puede tensar su cuerpo, sino también deshacerse de los kilos de más. Sin embargo, para lograr los objetivos, se debe hacer jogging correctamente. Y de eso se trata esta reseña.

Se ha descubierto que trotar por la noche trae el mayor beneficio cuerpo. Y si se ha fijado el objetivo de perder peso, relajar los músculos o simplemente deshacerse del estrés, debe familiarizarse con algunas reglas que ayudarán a responder la pregunta de cómo correr correctamente.

¿Por qué las carreras nocturnas son especialmente beneficiosas?

La principal ventaja es el tiempo. Incluso si hay un gran deseo de correr por la mañana, no siempre es posible obligarse a despertarse y levantarse. Especialmente si tienes que prepararte para el trabajo. Sí, y la fuerza para las actividades diarias simplemente no es suficiente, ni moral ni física.

Entre las principales ventajas se encuentran el hecho de que hora de la tarde ayudará a deshacerse del estrés acumulado durante todo el día. Por la mañana, una persona es bastante alegre. Y después de correr, puede experimentar fatiga. Y esto, a su vez, afectará el rendimiento. Este aspecto tampoco puede atribuirse a aspectos positivos.

Y otra ventaja es la posibilidad de deshacerse de los kilogramos innecesarios que se han acumulado durante el día. Entrenado fibras musculares se recuperará completamente en un sueño, mientras le quita energía.

lugar para trotar

¿Quieres saber cómo correr por las tardes? Necesitas averiguar dónde hacerlo. No hay necesidad de correr en carreteras, autopistas y autopistas muy transitadas. Y es mejor evitar los callejones oscuros. Esto puede ser peligroso para usted. Además, una gran congestión de automóviles simplemente no le permitirá obtener los beneficios necesarios. El mejor lugar sería un parque o un simple campo de fútbol ubicado al lado de la casa.

¿Cuánto tiempo se debe dedicar a una carrera?

¿Cómo correr por las tardes? Cabe recordar que antes de acostarte no debes sobrecargar demasiado tu cuerpo. De lo contrario, todo afectará el sueño y el bienestar. En la etapa inicial, es mejor no pasar más de 15 minutos corriendo. El tiempo máximo de funcionamiento no supera los 30 minutos. Además, considere tomar pequeños descansos. Sin embargo, no debe haber paradas repentinas si necesita descansar. Es necesario reducir gradualmente la velocidad, moviéndose suavemente a un paso rápido.

Mejor momento para correr

Muchos atletas novatos se enfrentan al mismo error. Al llegar a casa del trabajo, primero cenan, luego se sientan frente al televisor para tomar un descanso. Y solo después de eso comienza la carrera. Sin embargo, este enfoque no puede llamarse correcto. Entonces, ¿cuál es la forma correcta de correr? En tal situación, los biorritmos del cuerpo entran en un estado pasivo. Reiniciarlos conducirá al estrés.

La mejor hora para correr es entre las 7 y las 10 de la noche. Es en este momento que el cuerpo ya se encuentra en un estado bastante tranquilo.

¿Vale la pena comer?

En comparación con las carreras matutinas, no es deseable realizar ninguna actividad física con el estómago vacío por la noche. Sin embargo, no debes comer demasiado. Vale la pena tomar un refrigerio ligero con una ensalada, un almuerzo ligero o una sopa. La dieta también debe contener proteínas y carbohidratos, por lo que la restauración de las fibras musculares se producirá en un tiempo más corto.

Si desea comprender cómo correr correctamente, debe saber que antes de trotar, es mejor comer una tortilla ligera que se cocinará al vapor con pollo o carne de res. En el caso de que no haya ganas de cenar, puede tomar un refrigerio con fruta. También puede preparar yogur, con el que es muy posible no solo deshacerse de la sensación de hambre, sino también mantener su fuerza.

¿Hay necesidad de un calentamiento?

Si desea comprender cómo comenzar a correr correctamente, definitivamente debe cuidar el calentamiento. Debe hacerse como antes que cualquier otro complejo de entrenamiento. Solo en tal situación será posible lograr los máximos resultados. Además, será posible evitar cualquier daño.

Básicamente, necesitas estirar las piernas. Para ello, son adecuados los ejercicios con material deportivo como una cuerda o una pelota. Es necesario moler los músculos con la ayuda de las manos. De esta manera, será posible aumentar la circulación sanguínea. Antes de proceder directamente a la ejecución, debe Distancia corta caminar a un ritmo rápido. La velocidad debe aumentar gradualmente.

¿Cuál debería ser la carrera de la tarde?

¿Cómo empezar a correr? No hay necesidad de trabajar demasiado el cuerpo antes de acostarse. Por lo tanto, vale la pena intentar encontrar un lugar plano para hacer jogging. No se deben realizar saltos. No hay necesidad de correr por el camino, que tiene pendientes y subidas pronunciadas. Correr solo debe tener lugar en terreno llano. Encontrarlos en estos días no es tan difícil. no lo mas La mejor decision convertirse en pequeños estadios. En tal situación, el atleta necesitará correr en pequeño círculo. Como resultado, puede causar mareos para muchos. Por lo tanto, si existe tal oportunidad, debe prestar atención a una cinta de correr larga, plana y recta.

La respiración es muy importante al correr.

¿Cómo correr y respirar correctamente? Esta pregunta es la más relevante. Durante actividad física El cuerpo necesita mucho oxígeno. Y uno de los principales errores de un deportista novato es que en el momento de la falta de oxígeno empieza a respirar por la boca. Sin embargo, esta no es la solución correcta. Respira siempre por la nariz. Sólo en tal situación el cuerpo adquirirá cantidad máxima oxígeno. Sí, y el pulso con la frecuencia de la respiración no se desviará.

Si corres por la noche, no olvides respirar por la nariz. Especialmente si necesitas perder peso. Cuanto más oxígeno haya, mejor será el metabolismo en las fibras y tejidos musculares.

¿Cómo aprender a correr correctamente? Si durante una carrera, involuntariamente comenzó a respirar por la boca, esto significa que está realizando la técnica incorrectamente. En consecuencia, el cuerpo no recibe la cantidad requerida de aire. En tal situación, debe comenzar a reducir gradualmente la velocidad. Sin embargo, es imposible detenerse abruptamente en cualquier caso.

¿Cómo entender que la ejecución está sucediendo correctamente?

Si no ha trotado anteriormente o se ha tomado un descanso de dicha actividad, luego del primer entrenamiento, los músculos le dolerán. Si no se siente dolor, esto significa que no los cargaron demasiado bien o que algo se hizo mal. Sin embargo, no hay necesidad de preocuparse por esto.

¿Cuál es la forma correcta de correr? Debes seguir las recomendaciones básicas y escuchar a tu propio cuerpo. No tienes que ceder al dolor. Recuerde que los músculos dejarán de doler sólo si tejidos musculares obtener la carga requerida. Sepa que después de unos días la sensación de dolor pasará. Solo quedará una fatiga agradable, con la ayuda de la cual podrá conciliar el sueño rápida y profundamente.

Necesitas hacer tiempo para ti. Después de algunas semanas, notará cuánto ha cambiado su vida. No solo se normaliza el peso, sino también el funcionamiento del sistema nervioso. El corazón también se fortalecerá. Media hora de carrera ayudará a eliminar no solo la grasa, sino también el mal humor.

¿Se puede adelgazar corriendo?

Casi todas las chicas pueden escuchar la pregunta de cómo correr para perder peso. Y, a menudo, el buen sexo se enfrenta a problemas como dificultad para respirar, dolor en los costados, etc. Todo esto ocurre debido al hecho de que la carrera va mal. Deje que al principio no dure más de 20 minutos. Y solo necesitas correr al trote. El ritmo y el tiempo deben aumentarse gradualmente. Y en pocos días podrás correr dos o incluso tres veces más.

La primera técnica que puede llegar a ser efectiva

Sin embargo, trotar siempre puede suceder de diferentes maneras. Y debe considerar cómo correr para perder peso. En este caso, hay dos métodos diferentes. En el primer caso, está implícito trotar. Debe durar al menos 50 minutos. Este factor puede explicarse por el hecho de que al principio el cuerpo gastará azúcar fácilmente digerible en una carrera. Esto toma alrededor de 20-40 minutos. Y solo después de eso, la grasa comenzará a derretirse directamente. Pero hay otra manera que no te hará correr por mucho tiempo.

El segundo método que se puede utilizar

¿Cuál es la forma correcta de correr? El segundo método implica que es necesario comenzar a entrenar con la marcha deportiva. Entonces necesitas cambiar a trotar. Y solo entonces necesitas correr a la mayor velocidad posible. Absolutamente todos los intervalos no deben exceder los 200 metros. Tal ejecución puede llamarse más eficiente. Y vale la pena señalar que la quema de grasa se producirá durante algún tiempo después del final de la carrera. La duración de la carrera no debe ser inferior a 30 minutos. Debe elegir por su cuenta el método que se volverá óptimo. Pero vale la pena recordar que no hay respiro en ninguno de los métodos. Si te detienes o te paras constantemente, esto tendrá un efecto muy negativo en el trabajo del corazón. En consecuencia, todos los esfuerzos serán minimizados.

¿Cómo aprender a correr largo?

¿Cómo correr largas distancias? El peso de su cuerpo debe distribuirse uniformemente sobre todo el pie. En el momento del aterrizaje, debe ocurrir un giro hacia la punta desde el talón. debe confiar en parte exterior pies. Las carreras de larga distancia deben realizarse con las rodillas ligeramente flexionadas. Y si desea responder cómo correr sobre los dedos de los pies correctamente, debe recordar que esto no se puede hacer en largas distancias. De lo contrario, pueden aparecer pies planos, dolor en las fibras musculares de la pantorrilla.

El cuerpo debe mantenerse recto. Las manos deben fijarse en un ángulo de 120 grados. Los puños cerrados no deben cruzar el área del pecho. Los hombros, la lengua, la mandíbula, los dedos y el cuello deben estar absolutamente relajados durante la carrera. La longitud de zancada óptima debe ser igual a la longitud de dos pies.

Debe comprender algunas recomendaciones, guiadas por las cuales puede comprender la cuestión de cómo correr 1 km e incluso más correctamente. Debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Con esta técnica, los pulmones reciben oxígeno de manera uniforme. Si un atleta respira solo por la boca, entonces el cuerpo comenzará a más saturar. En consecuencia, luz y Musculos pectorales dejar de desarrollar En el caso de que aparezca fatiga durante la respiración nasal, puedes hacer una pausa y respirar solo por la boca. Necesitas inhalar y exhalar tanto como sea posible. El ritmo debe mantenerse parejo y tranquilo. En el caso de que haya una sensación de asfixia, debe medir el tiempo dedicado a trotar, detenerse y caminar un poco. Después de unos días, se debe aumentar el tiempo de funcionamiento. En consecuencia, también se mejorará la condición física. Al principio, no debes sobrecargar el cuerpo.

¿Cómo correr 3 km o más? Para empezar a correr largas distancias, necesitas fortalecer el trabajo de los pulmones. Para ello, vale la pena leer un poema o cantar una canción mientras se corre. Las palabras deben pronunciarse claramente, sin vacilación. Con la ayuda de un método tan simple, la carga en los pulmones aumentará y el entrenamiento será más efectivo.

1. No se puede beber y comer antes de correr. Después de correr, debes ducharte y solo después de eso puedes comenzar a comer.
2. No tienes que correr con fuerza. Si tiene dolores de cabeza o dolor en las piernas, debe detener la carrera.
3. Para completar la carrera, debe reducir gradualmente el ritmo y, después de unos minutos, comenzar a caminar.
4. Puedes dividir la cinta de correr en varias partes y correr de una a otra con paradas. En esta situación, también deberá respirar profundamente.
5. La longitud de la distancia se puede aumentar después de varias sesiones. Lo mismo puede decirse de la duración de las carreras.
6. El entrenamiento debe ser regular.

Conociendo el funcionamiento del transbordador

¿Cómo correr correctamente? Correr en lanzadera es familiar para casi todos los estudiantes. El está en currículum escolar. Con la ayuda de este tipo de carrera, puedes desarrollar agilidad. Y a primera vista, la técnica no tiene ninguna dificultad. La carrera de ida y vuelta implica correr hacia adelante / hacia atrás. La distancia y el número de repeticiones pueden variar.

¿Qué se debe recordar al hacer el ejercicio? Es necesario mantener un equilibrio entre el frenado y la aceleración. Al principio, necesitas ganar la máxima velocidad posible. Sin embargo, unos metros antes de la línea de meta, debe comenzar a frenar. Y esto debe hacerse de tal manera que, después de una parada completa, pueda marcar inmediatamente velocidad máxima. En este sentido, es necesario aprender a deslizarse ligeramente. Durante el frenado, debe girar hacia los lados hacia la línea de meta, sacando ligeramente el pie. Con este método, puede reducir la velocidad lo más rápido posible. Además, desde esta posición, puede comenzar inmediatamente en la otra dirección.

¿Cómo trotar correctamente? Es necesario comenzar a dominar la técnica con las manos, ya que se trata de ellas que a menudo se olvidan. Muy a menudo, los atletas principiantes tensan las extremidades y las sostienen en el área del pecho. En este estado, prácticamente no se mueven. Algunos corredores novatos, por otro lado, cuelgan sus brazos al azar. Todo esto dificulta su ejecución correcta y sencilla.

Al trotar, debe relajar las fibras musculares de la cintura escapular. No hay necesidad de apretar. Las manos deben ubicarse lo más cerca posible del cuerpo, no las balancee hacia adentro lados diferentes o arrojados como cuerdas. Los cepillos deberán juntarse en un puño, sin forzar demasiado. Haciendo un giro hacia atrás, el cepillo debe ubicarse en el costado, en las costillas inferiores. Haciendo un balanceo hacia delante, el cepillo debe elevarse hasta la región de la línea media del pecho. Es necesario trabajar enérgicamente con las extremidades.

Si desea aprender a correr correctamente, no se encorve y levante los hombros. Tampoco puedes inclinarte hacia adelante. Debemos mirar hacia adelante. El cuerpo no debe estar demasiado estirado. Solo deben funcionar los músculos que están involucrados en la carrera. Las fibras restantes deben estar relajadas. No tienes que saltar. Si el cuerpo hace grandes movimientos hacia arriba y hacia abajo, simplemente no habrá suficiente energía para correr.

Un grave error es aterrizar sobre el talón. Correr en tal situación será difícil. onda de choque irá por todo el cuerpo, lo que puede provocar lesiones. Es necesario aterrizar en la parte delantera de la pierna, colocando la pierna debajo de ti, doblando ligeramente la rodilla.

No tienes que patear tus pies. Esta es la principal señal de que la carrera va mal. Toda la energía se gastará en impactos en la superficie de la tierra. Es necesario tratar rápida y suavemente de poner la parte delantera del pie sobre la superficie de la cinta de correr. No des pasos demasiado largos. Lo mejor es mover las piernas con frecuencia. La frecuencia óptima en este caso debe ser igual a 3-5 pasos por segundo. Cuanto mayor sea la velocidad, mayor será la frecuencia de paso.

Conclusión

En esta revisión, tratamos de considerar los principales matices que debe recordar si desea aprender a ejecutar correctamente. De lo contrario, el atleta no recibirá el efecto de trotar. También aumenta la posibilidad de lesiones. Por ello, acércate al jogging concienzuda y responsablemente, ya que de ellos dependerá tu salud y estado físico general. Buena suerte en tus esfuerzos y éxito en las carreras de corta y larga distancia.

Correr es fácil, ¿verdad? La gente comenzó a correr tan pronto como comenzaron a caminar sobre dos piernas. Pero resulta que trotar es más difícil de lo que parece. Este artículo te ayudará a aprender esto sin riesgo de lesionarte y te dará la motivación para superar las dificultades que te esperan en el camino. ¡Puedes hacer esto! Cómo exactamente, ver más abajo.

Pasos

Parte 1

Preparación del equipo

Encuentra los zapatos adecuados.

Compra ropa cómoda y adecuada.

• Luchar por la libertad de movimiento. La ropa debe ser suelta o elástica para que no restrinja sus movimientos. Además, debe elegir ropa de una forma adecuada y de materiales transpirables. Esto reducirá el riesgo de erupciones y otros problemas de la piel.
• Preste atención al clima y la temperatura. Dependiendo de dónde vivas, es posible que necesites varios chándales. Por ejemplo, para las carreras de invierno es mejor tener ropa cerrada más abrigada.
• No te olvides de los bolsillos. Necesitará bolsillos para guardar cosas como identificación y llaves. Aunque también puedes usar tus zapatos o brazalete para esto.
• Tienes que llevar los calcetines adecuados. Busque calcetines diseñados específicamente para corredores. Te ayudarán a evitar callos y ampollas.

1. Considere el entretenimiento adicional.

   • Lleva un reproductor de mp3. Los reproductores pequeños (como el iPod nano) son excelentes para usar mientras se ejecuta. Hay brazaletes especiales a los que están bien sujetos.
   • Encuentra algo para escuchar. La elección obvia sería la música, pero puedes escuchar tanto programas de radio como audiolibros. Esto podría convertirse gran solucion para estar al día, o para "leer" si no tienes mucho tiempo para eso.
   • Si lo deseas, puedes disfrutar del silencio: si no quieres, ¡no escuches nada!
   • ¡Piense en la seguridad! Si aún decide escuchar algo, use solo un oído para esto. Escuche el sonido de un automóvil que se aproxima u otro señales peligrosas esencial para su seguridad.

   Parte 2

   Planificacion de la ruta

   1. Piensa en seguridad.

      • Tenga cuidado al correr. Elija lugares seguros y concurridos, si es posible, para que haya menos automóviles.
      • Elija un momento conveniente para correr. Correr por la mañana o por la tarde al anochecer es mucho más peligroso que durante el día. Corre el riesgo de ser atropellado por un conductor que no lo ve, o los intrusos pueden atacarlo cuando no hay nadie cerca.
      • Sea visible para los conductores. Si decide correr cerca de las carreteras, use ropa brillante y reflectante. Para volverse aún más visible, puede usar una linterna parpadeante.
      • Corre con un amigo. Ya sea que corras con un humano o un perro, es más seguro que correr solo. Así que es menos probable que te ataquen los bandidos.

   2. Determina qué tan lejos vas a correr.

      • Haz una prueba. Corre la distancia elegida y evalúa tu salud. Prueba cuánto puedes correr hasta que te sientas cansado. Es más probable que tenga éxito si se fija objetivos realistas.
      • No olvides volver al punto de inicio de la ruta. Considere el tiempo y el esfuerzo que le llevará volver al inicio de la ruta. Es posible que puedas correr a esa cafetería al final de la calle, pero ¿cómo regresas?
      • Aumente gradualmente la distancia. Recuerda que puedes correr largas distancias cuando estás en mejor forma; puedes correr más lejos y más rápido. Ejecute la ruta a su discreción. Aumentar la distancia le dará a tu cuerpo un mejor entrenamiento, así que planifica con anticipación una ruta más larga.

   3. ¡Dibujalo en el mapa!

      • uso especial software. Puede utilizar herramientas gratuitas como mapas de Google o RunningMap.com para medir la distancia de la ruta y realizar un seguimiento de cosas como el cambio de elevación. Incluso hay algunos sitios sociales que le permiten a usted ya otros corredores en su área compartir y comparar rutas.
      • Tenga en cuenta la complejidad del terreno. Cambiar la superficie de la carretera, cambiar el paisaje, la altura sobre el nivel del mar puede ser un obstáculo insuperable para ti. Trate de evitar cosas como la subida empinada al final de la ruta, porque eso puede lastimarlo.
      • Pon a prueba tu ruta. Una vez que haya encontrado una buena ruta, pruébela antes de implementarla. Incluso puedes idear varias rutas diferentes y alternarlas a lo largo de la semana.

   parte 3

   Correr correctamente (trotar)

   1. No intentes ser un superhéroe.

      • No te apures. Pase gradualmente a cargas pesadas. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse.
      • No se exceda en sus entrenamientos. No dejes que se conviertan en tu obsesión. Esto es perjudicial para la salud, especialmente si tienes un físico demasiado delgado, entonces un entrenamiento demasiado intenso solo te hará daño.
      • Tampoco debe hacer ejercicio a la fuerza. Un poco de estrés es útil. Pero con un estrés excesivo, terminarás en el hospital. Por lo tanto, controle su bienestar y sentirá cuándo debe detenerse.

   2. Come bien.

      • No debes correr con el estómago lleno: ¡puedes debilitarte o incluso enfermarte!
      • Antes de la clase, necesitas comer un poco: algo que te dé energía y no sobrecargue tu estómago. Una banana y un par de palitos dulces son una excelente opción porque ambos alimentos le darán a tu cuerpo lo que necesita. nutrientes, cuya energía se consumirá durante la carrera.
      • ¡No olvides beber lo suficiente!

   3. Calentamiento.

   4. Manténgase tranquilo y relajado.

      • Mantenga sus músculos sueltos, muévase naturalmente. El estrés o la fuerza excesiva pueden causar lesiones.
      • Mantenga los hombros hacia abajo y relajados.
      • Tu torso debe estar recto y erguido, con las caderas apuntando hacia adelante: en otras palabras, tu cuerpo debe estar en una posición natural.

   5. Respirar.

      • ¡No olvides respirar!
      • Respira profunda y uniformemente.
      • Si te sientes mareado, ¡detente! Date un poco de descanso y respiración.
      • Si le cuesta respirar, consulte con su médico, es posible que tenga asma.

   6. Observar el régimen hídrico.

      • Lleva una botella de agua contigo o bebe mucha agua antes y después de correr.
      • Beba agua corriente y coma alimentos ricos en potasio, azúcar y sal (electrolitos), o beba agua enriquecida con electrolitos.
      • Su cuerpo libera nutrientes vitales a medida que suda, por lo que necesita reponerlos. Si no lo hace, su salud se verá afectada.

   7. Mover a la derecha.

      • No debes aterrizar sobre tus talones. Es malo para las rodillas. Trate de aterrizar con todo el pie, y lo mejor es hacerlo con la parte delantera del pie.
      • Dobla los brazos en un ángulo de 90°.
      • Mantén la cabeza recta. No mires hacia abajo más de lo necesario. Lo mejor es mirar por lo menos unos pocos pies delante de usted.

   8. Enfriarse.

      • Enfríe para evitar lesiones. ¡Este paso nunca debe omitirse!
      • Corre despacio, luego camina unos minutos antes de detenerte.
      • Termina con un poco de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento de pantorrillas son muy beneficiosos para los corredores.

   parte 4

   Obtener en un horario

   1. Corre por la mañana.

      • Si adelanta el ascenso entre 30 y 45 minutos, puede hacer jogging en su horario.
      • Trotar por la mañana impulsará tu metabolismo y te dará energía para el resto del día. ¡No es menos efectivo que una taza de café para despertarte!
      • Después de clase, puedes darte una ducha, esto te ahorrará tiempo si sueles hacerlo más tarde.

   2. Corre por la tarde.

      • Si no eres una persona madrugadora, puedes correr al final del día. Puede hacer esto justo después de llegar a casa o después de la cena, por lo que será más fácil incluir el trote en su horario.
      • El beneficio adicional es que puede eliminar algunas de las calorías adicionales que comió en la cena, pero por otro lado, estará menos cansado antes de acostarse.

   3. Corre durante tu hora de almuerzo.

      • Si tiene un largo descanso para almorzar y puede tomar una ducha, puede incluir un trote rápido en algunos de sus descansos para almorzar.
      • Esto te ayudará a mantenerte alerta durante el resto del día.
      • Además, trotar durante el almuerzo elimina la barrera del tiempo que muchas personas tienen y te permite hacer del ejercicio una de tus prioridades en la vida.

   4. Corre de camino al trabajo o la escuela.

      • Si su trabajo o escuela está lo suficientemente cerca de su casa (menos de 3 millas), puede usar esta ruta para correr.
      • Por supuesto, necesitará un lugar para limpiar. Coge una muda de ropa y piensa en cómo eliminar el olor a sudor antes de empezar tu lo de siempre!

   5. ¡Prepara un plan alternativo!

      • Recuerda que cuando hace mal tiempo, puedes correr en cinta o en estadios cerrados.
      • Puedes hacer otros entrenamientos si por alguna razón no puedes correr. Por ejemplo, si le duele la pierna, puede hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo.

   Parte 5

   mantente motivado

   1. Corre por los objetivos correctos.

      • Tienes que correr porque te encanta. Si no lo disfruta, tiene pocas o ninguna posibilidad de mantenerse motivado.
      • Trotar es solo uno de los muchos tipos de ejercicio. Hay muchas actividades que serán más efectivas para usted y le resultará más fácil adaptarlas a su horario.
      • Si estás corriendo para restablecer sobrepeso, recuerde también hacer dieta y ser más móvil durante el día (por ejemplo, suba las escaleras usted mismo y no use las escaleras mecánicas). Para muchas personas esto será suficiente.

   2. Organiza todo correctamente.

      • No te des excusas para saltarte los entrenamientos. Si es posible, elimina todos los motivos que te impedirán entrenar para que tu rutina diaria sea cómoda.
      • Elija una ruta independiente del clima cerca de casa.
      • Encuentra en tu agenda un horario para correr que no tengas que cambiar constantemente.

   3. Involucra a un amigo.

      • Esto te ayudará a mantenerte motivado al hacerte responsable de otra persona. Podría ser un amigo cercano o un miembro de la familia.
      • Incluso puedes traer a tu perro contigo si tienes uno.
      • Además, este es un plus adicional para tu seguridad durante las clases.
      • Puedes unirte a un grupo de jogging local. Los grupos de jogging se organizan en muchas áreas. ¡Consulta tu zona!

Perder peso es un proceso largo y laborioso que requiere la manifestación de fuerza de voluntad, determinación y diligencia. Para perder peso, las personas usan varios métodos. Algunos dominan nuevas dietas, otros usan pastillas de naturaleza dudosa. Algunos incluso recurren a la liposucción, la remodelación quirúrgica del cuerpo. Cada uno de estos métodos para lidiar con el exceso de peso tiene sus inconvenientes. Si te restringes en la comida, perderás peso, pero el resultado será efímero o nada satisfactorio. Tomar pastillas sin Supervisión médica puede dañar el cuerpo. La liposucción tiene muchas efectos secundarios, además, este procedimiento tendrá que gastar mucho. Si realmente desea tonificar su cuerpo, lo mejor es recurrir a los deportes: comience a correr. Esta opción de normalización de peso es la más asequible, totalmente gratuita y, lo que es más importante, prácticamente no tiene contraindicaciones.

Correr para bajar de peso

Mucha gente cree que solo las piernas funcionan mientras corres. Este es un engaño profundo. Correr involucra una gran cantidad de varios músculos del cuerpo, por lo tanto, es un deporte bastante intensivo en energía. Además, tiene un efecto beneficioso en el cuerpo: mejora el funcionamiento de los órganos y tejidos, enriquece el sistema circulatorio con oxígeno, normaliza el metabolismo, alivia la sensación de hambre, mejora la inmunidad y, por supuesto, normaliza el peso.

Debe decirse de inmediato que este método para perder peso es adecuado para aquellos que necesitan deshacerse de algunos kilos de más. Si necesita perder peso globalmente, no debe comenzar con correr, sino simplemente con caminar. aumentando gradualmente la carga. El hecho es que cuanto más peso, más se cargan las articulaciones, lo que significa que aumenta el riesgo de lesiones. Con una lesión, por regla general, será necesario detener el entrenamiento y retrasar la pérdida de peso hasta la recuperación total.

Antes de proceder con la normalización del peso, debe visitar a un especialista. Esto es especialmente cierto para aquellos que tienen enfermedades crónicas y contraindicaciones médicas. Si no hay motivos de preocupación, puede comenzar las clases. Para que la formación sea lo más eficaz, útil y agradable posible, es necesario seguir ciertas recomendaciones:

• Para correr, como cualquier otro deporte actividad física, el cuerpo necesita acostumbrarse gradualmente. Durante el período de adaptación, no se recomienda categóricamente dar lo mejor. Es suficiente para correr 1-2 kilómetros. Esto no le llevará más de 10-15 minutos. Si descuida esta regla y corre al límite de sus capacidades, puede causar un gran daño a su salud. Es importante tener en cuenta que el período de adaptación dura para todos de diferentes maneras. Para algunos tomará un par de semanas, mientras que para otros tomará de 1 a 2 meses. Después de pasarlo, puede comenzar a aumentar la carga y correr 3-4 kilómetros o más en un entrenamiento.
• Regularidad- uno de los aspectos principales de cualquier empresa, incluido el funcionamiento. Si entrena 2-3 veces al mes, no se logrará el resultado deseado. El exceso de reservas de grasa comenzará a derretirse solo con un enfoque sistemático. Los expertos aconsejan a los principiantes que practiquen 2 veces por semana. Después de un tiempo, la cantidad de entrenamientos se puede aumentar a 5. Vale la pena prestar atención al hecho de que las primeras 2-3 semanas de carrera serán difíciles. Esta es una reacción completamente normal del cuerpo. Será especialmente difícil para las personas que nunca han practicado deportes. Si aguantas esta etapa, correr para perder peso dejará de ser una carga y comenzará a ser un verdadero placer.
• La hora a la que corres también influye en el resultado del entrenamiento. Hay tres tipos de carrera: mañana, tarde y noche. Cada uno de ellos tiene un efecto diferente en el cuerpo. El jogging por la mañana es practicado por personas que quieren fortalecer el sistema cardiovascular y nervioso. Correr diariamente es útil para aquellos que quieren fortalecer sus músculos. Gracias a las carreras nocturnas, se queman. grasa extra. En base a esto, se deduce que trotar por la noche es más adecuado para perder peso. Si por alguna razón no puedes correr por la noche, corre por la mañana o por la tarde. El efecto de perder peso con tales cargas será menor, pero es mejor que nada. Durante el día, se distinguen los principales períodos de tiempo cuando tanto los músculos como el cuerpo están más preparados para las actividades deportivas: de 6.30 a 7.30, de 11.00 a 12.00, de 16.00 a 18.00 horas.
• Si decides hacer ejercicio por la mañana, debes recordar que inmediatamente después de despertarte, no puedes cargar el cuerpo. Al despertar, primero debe beber un vaso de agua, tomar un refrigerio ligero y lavarse la cara. Solo después de eso puedes comenzar a cargar cardio. En cuanto a la carrera diurna y nocturna, debe realizarse 2 horas después de comer. Después del final de la carrera, no se recomienda beber ni comer durante 1 hora.
• La ropa y los zapatos juegan un papel importante en el jogging para perder peso. La ropa debe ser ligera y cómoda. Lo mejor es dar preferencia a los modelos hechos de materiales naturales. para calentar día de verano Los pantalones cortos y una camiseta son perfectos. Si afuera hace menos de 20 grados, es recomendable ponerse un chándal. En climas más fríos, use un traje abrigado, una chaqueta ligera y un sombrero. Este último debe cubrir las orejas. Las zapatillas deben elegirse con amortiguadores. Sin duda, deben fijar de forma segura el tobillo.
• El lugar donde se llevará a cabo la capacitación también es importante. Correr es mejor lejos de la carretera y de los lugares concurridos. Las plazas, los parques y un estadio son perfectos para esto. Es bueno si la ruta elegida cubrirá la superficie en la que hay ascensos y descensos. Gracias a ellos, puedes aumentar la cantidad de calorías quemadas.
• Antes de iniciar una carrera, calentamiento. Con su ayuda, preparas el cuerpo para la próxima carga. El complejo de calentamiento incluye de 5 a 10 minutos de caminata y ejercicios generales de entrenamiento físico. Estos son columpios, sentadillas e inclinaciones. En general, debe tomar unos 20 minutos para calentar.
• Para que correr para bajar de peso no traiga molestias y no provoque lesiones, necesita acostumbrar el cuerpo a posicion correcta . Mientras corre, mantenga las siguientes reglas: mire hacia adelante, mantenga una postura adecuada, no fuerce los hombros, doble los codos 90 grados, doble la rodilla para suavizar el aterrizaje, toque la superficie de apoyo con el talón y ruede sobre los dedos de los pies. Si durante los ejercicios no hay sonidos de arrastre y no hay dolor en los músculos, entonces lo está haciendo todo bien.
• Control de frecuencia cardiaca- esta es una parte integral del entrenamiento destinado a eliminar el exceso de grasa corporal. La mayor eficiencia la aporta la carga a la que la frecuencia cardíaca oscila entre 120 y 150 latidos por minuto. Es más conveniente monitorear el rango óptimo de frecuencia cardíaca usando un monitor de frecuencia cardíaca especial. Si no tiene un dispositivo de este tipo, puede medir el pulso manualmente. Para hacer esto, debe detenerse, sentir el pulso, por ejemplo, en la arteria carótida y contar la cantidad de latidos del pulso en 10 segundos. Multiplicando la cifra resultante por 6, encontrarás la frecuencia. Si supera el ritmo especificado, se debe reducir el ritmo de carrera.
• Para no jubilarse prematuramente debido a una grave dificultad para respirar, debe aprender a respirar correctamente. Para los corredores principiantes, a menudo surge la pregunta de cómo inhalar aire, ¿a través de la nariz o la boca? Mucha gente piensa que la nariz. Esto no es enteramente verdad. Todo depende de la intensidad de la carrera. Si corres a un ritmo lento, entonces el oxígeno que entra por las fosas nasales será suficiente. No se puede decir lo mismo de correr a un ritmo medio y alto. Bajo tales cargas, la necesidad de oxígeno crece en un orden de magnitud, lo que significa que la respiración nasal se vuelve pequeña. Por lo tanto, la cantidad de oxígeno debe aumentarse con la ayuda de la boca. Para hacer esto, solo debe estar ligeramente abierto. Cuando hace frío, correr de esta manera puede enfermarlo. Para evitar que esto suceda, utiliza el siguiente truco: mantén la lengua en una posición como si pronunciaras el sonido “l”.
• Si durante el período de adaptación corrió durante 10-15 minutos, luego de su finalización hay que aumentar la carga. De lo contrario, no se puede hablar de resultados positivos. Todo debido a la forma en que funciona el cuerpo. El hígado humano produce un azúcar fácilmente digerible llamado glucógeno. Durante un trote de 10 a 15 minutos, el cuerpo recibe energía de él y no del exceso de grasa corporal. Las reservas de glucógeno son suficientes para unos 30-40 minutos. Solo después de que se vuelven insuficientes, comienza la descomposición de las grasas. Por lo tanto, para que correr produzca el efecto de perder peso, debe entrenar durante al menos 40 minutos. Los entrenamientos por hora se consideran los más efectivos. Si hace ejercicio por más tiempo del especificado, el cuerpo comenzará a alimentarse de proteínas, lo que conducirá a la pérdida masa muscular.
• El cuerpo se acostumbra rápidamente a las mismas cargas, lo que afecta negativamente la efectividad del entrenamiento. Debido a esto en correr para bajar de peso. Lo mejor es alternar la carrera a un ritmo regular con la carrera a intervalos.. Si todo está claro con lo habitual, surgen muchas preguntas sobre el intervalo. Por lo tanto, vale la pena desmontarlo con más detalle.

correr a intervalos

La carrera a intervalos es la alternancia de los modos de carga. En otras palabras, en un segmento corres en modo mejorado, en el otro descansas. Se cree que este tipo de carrera es la más efectiva para perder peso. Sin embargo, está lejos de ser adecuado para todas las personas, ya que tiene un efecto sobre el corazón, los músculos y las articulaciones al acelerar. carga pesada. La carrera a intervalos puede ser practicada por aquellos que, en una distancia de 5 a 10 kilómetros, corren un kilómetro en al menos 6,30 minutos.

Si lo anterior se aplica a ti y decides entrenar de esta manera, primero debes estudiar principios correr a intervalos :

• En primer lugar, vale la pena decir que debe hacer este tipo de carrera no más de 1 o 2 veces por semana. El resto del tiempo es conveniente dedicarle una carrera tranquila y mesurada.
• Una carrera a intervalos es ligeramente diferente en el tiempo de una carrera normal. Si el segundo toma 1 hora, entonces el primero es suficiente para dedicar 30-40 minutos. En este caso, el trabajo a alta velocidad debe ser de al menos 20 a 25 minutos. Puede aumentar la distancia y la cantidad de segmentos de alta velocidad no antes de 2 o 3 meses.
• Puedes alternar intervalos de dos formas principales: por distancia y por tiempo. La primera opción es adecuada para personas que corren por el estadio. El entrenamiento en este caso se puede construir de la siguiente manera: calentamiento; aceleración - 1 vuelta, descanso - 1 vuelta; aceleración - 2 vueltas, descanso - 2 vueltas; aceleración - 2 vueltas, descanso - 1 vuelta; aceleración - 1 vuelta, descanso - 2 vueltas; enganche. El número de círculos de cada intervalo puede ser diferente. Todo depende de tu forma física. La segunda opción es conveniente para aquellos que corren en la plaza o se estacionan con un reloj. Se diferencia del primero solo en que los círculos se reemplazan por minutos. Tenga en cuenta que la capacitación, independientemente del método, debe basarse en el principio de una pirámide. En pocas palabras, las aceleraciones deben prolongarse a la mitad del entrenamiento y acortarse cuando finaliza.
• Cabe mencionar otro tipo de carrera a intervalos, llamada fartlek. Aquí, las aceleraciones y los descansos tienen lugar según lo decidas por ti mismo. Querido - acelerado, querido - ralentizado. Es bueno usar fartlek en terrenos ricos en descensos y ascensos. Si no sabe cómo calcular su fuerza o le resulta difícil forzarse a acelerar sin un plan de entrenamiento claro, lo mejor es rechazar esa carrera.

No olvides que correr para adelgazar solo dará resultados positivos si lo combinas con de una manera saludable vida y nutrición apropiada. Siguiendo un enfoque integrado, después de un corto período de tiempo, comenzará a notar cómo desaparecen los kilos de más y cómo se transforma su figura: la piel se tonifica y los músculos adquieren la elasticidad tan esperada.

Correr es uno de los más especies populares entrenamiento aparentemente porque no se necesita equipo especial. Vístete y corre.

La mayoría de las personas comienzan a correr para obtener el cuerpo que desean, pero recuerde que generalmente no es propicio para el desarrollo muscular a menos que se trate de carreras de 100 m.

Pero, a pesar de las brillantes perspectivas, no todos se postulan. Es increíblemente difícil para muchos: duelen los músculos y las articulaciones, los pulmones se contraen por la tensión, la boca se seca y se presentan otros síntomas desagradables, hasta el desmayo. Y todo porque, aunque esto es algo muy natural, debes ser capaz de lidiar con eso: estudiar y perfeccionar la técnica y ser consciente de la gran cantidad de sutilezas.

Cómo correr correctamente: técnica de carrera segura

Intentemos describir la técnica de carrera correcta de la manera más simple posible: correr es una caída constante hacia adelante, caes y levantas los pies para no caer; de esta manera, ahorras fuerza debido a la energía de la caída, que en parte te hace avanzar.

Poner los pies debajo del cuerpo que cae debe ser correcto: aterriza sobre la punta del pie, idealmente exactamente debajo del centro de gravedad de tu cuerpo. Con una técnica de aterrizaje perfecta, podrás correr incluso sobre hielo resbaladizo.

La "cadencia" al correr (número de pasos por minuto) para principiantes suele ser demasiado pequeña (demasiado largos, pasos amplios, rebotes demasiado altos), uno debe esforzarse por mover las piernas con más frecuencia (alrededor de 90 pasos por minuto), dar menos pasos .

Los brazos deben moverse a lo largo del cuerpo, doblados en ángulo recto, como si estuvieras sosteniendo una toalla tirada sobre tu cuello por los bordes.

Eso, de hecho, es toda la ciencia de correr, y ahora todo esto está mucho más detallado:

Aquí está la técnica para realizar un paso de ejecución. Muchos matices, pero no todos a la vez. Domina estos consejos uno o dos a la vez, desarrollando gradualmente la habilidad del movimiento correcto. Sería óptimo contratar a un entrenador para configurar la técnica de carrera correcta. Zozhnik recomienda, por ejemplo, entrenadores del estudio Trifit (esto es si estás en San Petersburgo). Nuestra experiencia ha demostrado que es más eficaz y económico realizar dos o tres sesiones de entrenamiento personal con el mejor entrenador de carrera y luego seguir un programa individual escrito por él, que hacer siete semanas en grupo.

haga clic para abrir una imagen grande.

Al comienzo de cada paso:

• lleva tu pierna estirada frente a ti;
• mire hacia adelante y mantenga la cabeza paralela al suelo (imagine que hay un plato en la parte superior de la cabeza);
• doble los brazos en un ángulo de 90 grados o un poco menos;
• no se encorve, estire los hombros (esto también permite que los pulmones se abran y funcionen de manera más eficiente);
• mantenga las rodillas suaves.

En el aire:

• no muevas las caderas: estás corriendo, no bailando, correr no debe parecer sexualmente provocativo;
• mueva sus brazos claramente hacia adelante y hacia atrás, no los balancee en otras direcciones;
• mantenga los hombros hacia atrás y no los pellizque;
• dobla la rodilla y articulaciones del tobillo en un ángulo de 90 grados.

En el suelo:

• paso más corto: los pies deben aterrizar exactamente debajo de las nalgas;
• mantenga un ritmo rápido (cuente cuántas veces el pie toca el suelo), su objetivo es 85-90 veces por minuto;
• aterrice en la mitad del pie, no empuje los talones contra el suelo (si está corriendo a un trote pausado, coloque suavemente el pie sobre el talón y ruede sobre la punta del pie);
• después de que el pie toque el suelo, apriete los glúteos y lleve la pierna al siguiente paso.

Ejercicios que mejorarán tu técnica de carrera

1. Cambia de postura al correr de espaldas a la pared

• Propósito: aprender a tirar del talón hacia adentro. la dirección correcta- debajo de la pelvis para que la pierna no se quede atrás y no salpique demasiado hacia adelante.
• Ejecución: de pie con la espalda pegada a la pared. Salta de un pie a otro, haciendo un movimiento activo en la extremidad que levantas del suelo, y no en la que vas a poner.

2. Correr en el lugar

• Propósito: entender que hasta que no le des una inclinación al cuerpo, no avanzarás. Y asegure la posición cuando las piernas permanezcan debajo de la pelvis.
• Ejecución: recuerde el ejercicio 1 y, de acuerdo con el mismo principio, simplemente corra en su lugar: coloque los talones debajo de la pelvis y levántelos a una altura cómoda, aproximadamente hasta la mitad de la parte inferior de la pierna.

3. Caída en la pared

• Propósito: aprender a "caer" hacia adelante, manteniendo el cuerpo constantemente recto.
• Ejecución: de pie frente a la pared, las rodillas ligeramente flexionadas: deben quedar por encima de los dedos de los pies. El peso se moverá hacia el antepié, la pelvis sobre el soporte, los hombros sobre la pelvis. Caerse sobre la pared y apoyarse en ella con las manos: asegurarse de que la pelvis no quede atrás.
• Cuando te sientas cómodo, puedes probar esta cadena. Cambio de poses de correr contra la pared - correr en el lugar - caer sobre la pared - correr con la adición de una caída hacia adelante. Con el tiempo, sentirá que cuanto mayor sea la pendiente de la caída, mayor será la velocidad. Asegúrese de que la pelvis no retroceda, los hombros no caigan hacia adelante, su posición permanezca recogida, no se balancee de un lado a otro, el cuerpo no se tuerza junto con los brazos, los movimientos sean ligeros y suaves. Mantén la cabeza erguida, no asientas.

4. Correr con los brazos extendidos hacia adelante

• Propósito: verificar qué tan bien funciona el cuerpo.
• Ejecución: estira los brazos frente a ti y cruza las manos. Si durante la carrera empiezan a “caminar”, algo estás haciendo mal. Alinéate, trata de no tambalearte.

Cómo correr correctamente: ritmo y duración

Muy a menudo, los neófitos comienzan demasiado rápido y abandonan rápidamente la carrera con lesiones y la creencia de que correr es malo. De hecho, el mal es no entender qué tan rápido y cuánto tiempo necesitas entrenar.

Si puede mantener una conversación libremente mientras corre, entonces necesita agregar velocidad. Pero también sibilancias palabras individuales- no está bien. La velocidad óptima es el medio dorado entre estos extremos, cuando puedes hablar, pero no grandiosamente, sino en oraciones cortas. En números, esto es alrededor de 5,5 a 7,5 minutos por kilómetro, dependiendo del nivel de entrenamiento.

Comienza a unirte a la carrera con carreras de 20 minutos tres o cuatro veces por semana. No se preocupe si necesita intensificar durante los primeros meses cuando las cosas se ponen difíciles. Su objetivo es reducir gradualmente sus períodos de descanso y aumentar su ritmo. Si eres un principiante absoluto sin contraindicaciones para trotar, luego de 10 a 12 entrenamientos regulares deberías poder correr a un ritmo tranquilo durante 30 minutos sin descanso.

Solo cuando su ritmo de carrera esté en el rango de 5,5-6,5 minutos por kilómetro y pueda mantenerlo durante al menos media hora, agregue ejercicios de carrera gradualmente.

1. Después de calentar y 10 minutos de carrera continua, haz 20 segundos de aceleración máxima, luego 10 saltos de rana o solo saltos bajos. Y así cuatro veces seguidas. Al final del entrenamiento, realice ejercicios de estiramiento dinámicos (varios movimientos de balanceo y amplitud) y camine a un ritmo rápido durante 10 minutos.
2. Corre cuesta arriba durante 30 segundos, salta bajo en el lugar 10 veces o haz 10 saltos si te sientes fuerte. Este es 1 enfoque, haz 3. Después: estiramiento dinámico.

Cada semana o dos, agregue 10 segundos a su intervalo de intensidad. Y trata de terminar tu entrenamiento con la intención de correr un minuto más la próxima vez, sin soñar con morir en un charco de sudor en la línea de meta.

Cómo correr: correr más tiempo

Cuando corres, tus pulmones, corazón y músculos trabajan duro, pero correr también ejerce presión sobre tu cerebro. Desde el momento en que te atas las zapatillas hasta el final de la sesión, tu materia gris participa activamente en el proceso. Para evitar que te obligue a terminar tu entrenamiento antes de tiempo, escucha al doctor en psicología Jeff Brown de la Universidad de Harvard:

Visualiza tu éxito
Los atletas que imaginan cómo lograron altos resultados son más exigentes consigo mismos y entrenan más intensamente. Antes de correr, sueña con cómo cruzas la línea de meta de alguna competencia importante para ti con una sonrisa en la cara.

Encuentra palabras de aliento
Cree un eslogan pegadizo y repita las palabras preciadas cuando quiera enviar todo al infierno. Por ejemplo, “Tuve tiempo y más duro” o “¡Puedo, lo haré, tengo la fuerza!”. Ojalá tú mismo creyeras en el mantra y te inspirara.

engañarte a ti mismo
Si eres reacio no solo a entrenar, sino incluso a mirar a la calle, entonces inspírate en que sales solo por 3 minutos. Verás: tan pronto como comiences a trotar, el deseo de desviarte del camino recto desaparecerá. Y si no, entonces tu objetivo no te inspira y necesitas inventar otro.

sonreír
Si no es de corazón, al menos enseña los dientes con fervor. Esto agregará confianza en sí mismo y ayudará a no estallar en lágrimas en la línea de meta.

No corras todos los días
Todos sabemos que para un buen resultado necesitas entrenar constantemente. Cada sesión es una sacudida para los músculos, los huesos, las articulaciones y los ligamentos, y cuanto más a menudo los exponga a un estrés moderado, más resistentes se vuelven. Pero es importante no exagerar con las cargas. Alternando carreras monótonas con carreras a intervalos con demasiada frecuencia o acelerando sin medida, corre el riesgo de lesionarse.

El régimen ideal para quienes han comenzado recientemente es de 3 carreras por semana. Si entrenas con menos frecuencia, el progreso se arrastrará como un caracol y correrás como la primera vez cada vez. Y si aumenta la carga, es posible que el cuerpo no tenga suficiente tiempo para recuperarse. Una cosa: aquellos que han descuidado la educación física durante años, tienen un sobrepeso significativo, deberían limitarse a dos carreras por semana y agregar una o dos caminatas o paseos en bicicleta. Pero en general, antes de hacer educación física recreativa cada persona debe pasar al menos el mínimo examen medico y consulte a un médico.

Si ya has estado corriendo tres días a la semana durante un mes y medio, puedes agregar un cuarto entrenamiento. Este es el modo óptimo para la mayoría (excepto para prepararse para las competiciones). Agregar un quinto día no vale la pena. Es mejor dedicar 4 clases a la semana con plena dedicación y coger fuerzas para nuevas hazañas. Un buen deportista no es aquel que corre todos los días, sino aquel que es capaz de superar largas distancias. A la hora de aumentar la eficacia de los entrenamientos monótonos, ten en cuenta que no debes aumentar más de un 10-15% por semana, ni el kilometraje, ni el número de entrenamientos, ni el tiempo de carrera.

Cómo correr: cómo beber, qué comer, antes y después de correr

Si vas a correr durante una hora, 15-20 minutos antes del inicio del entrenamiento, come 100-200 kcal en forma de carbohidratos: un plátano o una rodaja pan de grano entero. 4 horas antes del entrenamiento, beba 350 ml de agua corriente y luego continúe bebiendo como de costumbre.

Si corriendo entrenando dura más de 60 minutos, luego cada hora debe beber 450-500 ml de una bebida deportiva (isotónica) que contenga electrolitos como sodio y potasio (no de un solo trago, gradualmente). Lo óptimo es beber isotónico 100-130 ml cada 15 minutos.

Puede comprar una bebida isotónica o puede prepararla usted mismo: para 400 ml de agua, agregue 100 ml de cualquier jugo de fruta o baya, 20 g de miel o azúcar, una pizca de sal y soda en la punta de un cuchillo

No corra antes de 2 horas después de una comida completa, para que la sangre fluya más activamente a los músculos que trabajan y no al tracto digestivo.

Cómo correr correctamente: aumentar la distancia

Para muchos principiantes, la frase "correr 5 kilómetros" suena mucho más aterradora que "15 minutos corriendo". Y viceversa, los corredores de maratón experimentados suelen medir sus logros en decenas de kilómetros, sin preocuparse de cuántos minutos pasaron antes del primer sudor. En general, para aquellos que recién comienzan a planificar su gran futuro deportivo, les recomendamos que se centren en el tiempo, no en la distancia.

Si te sientes cansado, reduce la intensidad pero sigue moviéndote (trotando o caminando) durante los minutos establecidos. Comenzará a planificar distancias más tarde, cuando pueda sin problemas especiales correr 40 minutos o más.

Un matiz más sobre el tiempo y los kilómetros: no debes aumentar continuamente ni uno ni otro. En general, si corres de 5 a 7 kilómetros 3 o 4 veces por semana, nos alegramos mucho por ti: es un maravilloso régimen de apoyo para el tono muscular (incluido el corazón). Si te esperan logros más significativos, deja la duración igual, pero agrega intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, después de 10 minutos de carrera suave durante 20 minutos, alterna 2 minutos a velocidad "conversacional" con un minuto de aceleración.

Si planea "hacer" un maratón (42 km) o un medio maratón (21 km), entonces, por supuesto, debe aumentar la distancia. Pero hazlo despacio y no te olvides. Deje que una de las carreras a la semana sea larga: agregue 2-3 kilómetros y deje el tiempo de descanso hasta la próxima.

Gradualmente, podrá bombear todos sus entrenamientos de esta manera. Después: aumente nuevamente una de las carreras, y así sucesivamente. Pero siempre déjate guiar regla simple: la cantidad de kilómetros agregados no debe exceder la cantidad de sesiones de entrenamiento por semana. Como resultado, la distancia de una carrera larga no debe ser más de la mitad de todos los kilómetros acumulados en tu alcancía durante una semana.

Cómo correr: la competencia es divertida

No importa cuál sea tu experiencia. este momento puedes empezar a prepararte para comienza la diversión que tendrá lugar en el próximo año y lograr buenos resultados allí. Por cierto, cuanto más inviertas (tanto moral como material) en formación, más fuerte será la motivación para entrenar con plena dedicación. Elige una distancia que te inspire, asegúrate de tener suficiente tiempo y comienza a prepararte.

Para los principiantes, lo mejor es buscar carreras de 5 a 10 km y esperar los ambiciosos sueños de maratón. Déjalo para un futuro lejano, pero por ahora planea unos dos meses para prepararte para la carrera de 5K y al menos 3-4 meses- diez. Haga ejercicio gradualmente agregando tiempo y distancia a uno, luego a varios entrenamientos por semana. Espero que recuerden el aumento de los indicadores en no más del 10-15%.

Un excelente motivador es un diario de entrenamiento, que le permitirá tener un calendario de todas sus hazañas frente a sus ojos en 3-4 meses. Si corres regularmente 15 km o menos a la semana, entonces prepárate para una carrera de 5 kilómetros, 15-20 para una carrera de 10 kilómetros, 20-30 para una media maratón, 30 o más, ¡guau! Prepárate para un maratón.

con quien correr

Estar en una empresa mola. Pero, ¿y si tu pareja está bien preparada y corre como un alce? ¿O, por el contrario, eres tú, el mismo alce y un amigo sopla por detrás?

Si tienes más experiencia, combina los días que tengas entrenamientos simples, con compañero de carrera intensiva.

Hagan un calentamiento juntos y luego sigan su propio camino. Después del entrenamiento, reúnanse y discutan sus logros o fracasos. Si tu amigo tiene más experiencia, hagan un enfriamiento juntos.

Vayan juntos a correr en grupo a su nivel. Cada uno de ustedes correrá por sí mismo, pero se encontrará en compañía de entusiastas idea común la gente, en efecto, siente que sois muchos y sois fuerza.

Cómo correr correctamente: seguimiento de carrera

Los programas más populares: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus: elija algo de su agrado, están en iOS y Android y probablemente en otros sistemas operativos celulares. Esta asistentes insustituibles, que, a través de una música que te inspira a correr, te indicará en tus auriculares, por ejemplo, tu ritmo en el último kilómetro.

Acerca de las lesiones

Cada año alrededor del 75% gente maravillosa dejar de entrenar temporalmente debido a una lesión. Algo de dolor es inevitable al unirse a las filas ordenadas de los corredores, pero si no puede moverse como un ser humano porque le duelen constantemente las rodillas, debe pensar en ello. Y si incomodidad no lo deje pasar por la noche o dure más de unos pocos días, esta es una razón para visitar a un médico, especialmente si experimenta los síntomas de la tabla a continuación.

¿Cuándo es el mejor momento para correr?

¿Por la mañana o por la tarde? Dicen que por la mañana es antiecológico y nocivo para el corazón, y por la noche es nocivo para el sueño.

Si vives en una metrópolis, entonces la frase "correr por la mañana no es ecológico y nocivo para el corazón" pierde todo sentido. No es respetuoso con el medio ambiente ni por la mañana ni por la noche. Sí, al comienzo del día, la acumulación de sustancias nocivas en el aire es mayor, pero solo relativamente. Así que trata de correr áreas del parque y cerca de cuerpos de agua, e idealmente - para salir de la ciudad. En otros casos, la única salvación es un gimnasio, pero aun así no uno cualquiera, sino con un buen sistema de ventilación y filtración.

Realmente, corriendo por la mañana sin embargo, el más útil y eficaz. Con su ayuda, se activa la respiración y el trabajo del sistema cardiovascular, en los músculos y órganos internos ingresa un mayor volumen de sangre y oxígeno: el metabolismo se acelera, el cuerpo se despierta. Esto te hará sentir muy bien durante todo el día. Si la lección es por la noche, el cuerpo no llegará pronto a la etapa de relajación del estado de sobreexcitación; simplemente no podrá irse a la cama de inmediato y quedarse dormido en paz. Pero todas las personas son diferentes, intenta correr de esta manera y de esa manera.

Qué hacer si ya no puedes correr

Vimos corredores que se detenían periódicamente y comenzaban a saltar en el lugar, extendiendo los brazos y las piernas hacia los lados. Muévete así por un minuto y continúa. Estos son "descansos". Permiten diversificar un recorrido largo y monótono. Además, incluyen músculos en los que no se concentran mientras se trota. No es dañino si el pulso está en condiciones de trabajo, más o menos en la intensidad de "funcionamiento".

Si siente que cada vez más quiere cambiar de correr a caminar, entonces es mejor elegir inicialmente un ritmo más relajado para que no sea tan irregular. Luego, después del entrenamiento, no habrá un estado de "Morí".

Cómo beber mientras corres

Beber mientras corres es imprescindible. El líquido diluye la sangre, y es más fácil para el corazón bombearla. Sin mencionar el peligro de deshidratación y golpe de calor. Si el entrenamiento es intenso y prolongado, se aconseja no beber agua, sino una bebida deportiva especial - isotónica, que repondrá las sales perdidas con el sudor y aportará electrolitos y vitaminas al organismo. Necesitas beber tanto líquido como pierdas, más una pequeña reserva. Esto es aproximadamente 500-1500 ml. Constante y gradualmente, no inunde. ¿Dónde poner la botella? Ahora hay tantas camisetas con bolsillos especiales y mochilas para correr, que esto no es un problema.

Qué hacer si se pone mal

Si surge alguna queja, como “pinchazos en el costado”, “me desmayé sin salir de la caminadora”, “dolor de rodillas”, “me empiezo a atragantar”, “por más que salgo corriendo, inmediatamente me revienta la espalda”, “ pellizcado el nervio lumbar”, es necesario Primero, detenerse. Y en segundo lugar, busque el consejo de un médico deportivo y sométase a pruebas de condición física. Es imposible conducir un automóvil sin aprobar un curso de estudio. Lo mismo ocurre con el cuerpo: es imposible correr sin comprender sus necesidades, la biomecánica de los movimientos, los procesos que ocurren bajo diversas cargas. Idealmente, cualquier entrenamiento debería comenzar con una evaluación de todos los parámetros anteriores.

Correr categóricamente contraindicado si hay una exacerbación de gastritis o úlcera péptica. Cuando estas condiciones están en remisión, el entrenamiento no está prohibido. Tales cargas no pueden provocar la transición de gastritis a úlcera péptica. Aunque, por supuesto, si hace ejercicio regularmente, entonces debe ser doblemente serio con su dieta y su dieta.

¿Se puede correr con varices?

Esta enfermedad requiere la supervisión de un flebólogo, quien algunos casos puede limitar las cargas de funcionamiento del paciente. Pero aquí es imposible dar recomendaciones inequívocas y al mismo tiempo impersonales: debe mirar a una persona específica, tener en cuenta dónde trabaja, cuánto pesa, en qué condición física se encuentra, qué tan pronunciados son sus cambios varicosos. .

¿Correr es malo para las articulaciones?

Correr es una de las actividades más naturales para cuerpo humano lo cual es muy útil. Pero con algunos "si":

• permanece dentro de los límites del peso normal para su estatura;
• no corra como un caballo de carreras, sino con un volumen moderado;
• en superficies naturales (las carreras largas sobre asfalto sobrecargan los ligamentos y las articulaciones);
• adherirse a la técnica correcta;
• en zapatos especiales que se adaptan de manera óptima a su pie ya la configuración de las extremidades inferiores;
• construir de manera competente un régimen de descanso y carga y mantener la condición física general en el nivel adecuado.

La opción -4 horas de sueño, 12 horas en la oficina, una buena cena e inmediatamente 10 km sobre asfalto en zapatillas que son caras como recuerdo del campamento de pioneros de los años ochenta- es definitivamente dañina. En otros casos, antes de sumergirse de lleno en un entrenamiento serio, debe consultar con medico deportivo o un especialista en rehabilitación que evaluará su condición y le dará recomendaciones para las clases.

Correr es una carga de choque en las articulaciones, incluida la columna vertebral. Cuanto mayor sea el impacto, más fuerte es. El asfalto y una cinta de correr dañan las articulaciones, no inmediatamente, por supuesto, pero mucho más rápido que otras superficies. La lesión se acumula, las articulaciones y los ligamentos comienzan a doler, y es recomendable escuchar este dolor.

Envejecemos, el cuerpo se recupera por más tiempo; al final, con la edad, correr se hará sentir, pero solo si lo haces toda tu vida. Y cuanto mayor es la intensidad, más cerca está el día X. La situación se alegrará zapatos correctos(especial running, con amortiguación en pie y talón, sobre suela gruesa con globos rellenos de aire) y una superficie menos rígida. No se recomienda estrictamente correr en un lugar no previsto para esto.

Cómo correr: estirar antes y después de correr

Estirar es imprescindible. En el calentamiento, use dinámica, que preparará los músculos y ligamentos para un estrés grave. Después de la carrera, estírate estáticamente, manteniendo cada posición durante 20-60 segundos.

Cómo respirar correctamente mientras corres

Inhala por la nariz: así se filtra y calienta el aire, y exhala por la boca: dióxido de carbono debe salir de los pulmones rápidamente. Y trate de respirar profundamente para que las células estén mejor saturadas de aire y no ocurra la falta de oxígeno.

El entrenamiento más seguro para un principiante.

Trotar o caminar a paso ligero durante 45-60 minutos, a una intensidad del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, sin tener en cuenta el calentamiento y el enfriamiento. Hay una fórmula simple de Karvonen: frecuencia cardíaca durante el entrenamiento = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad (en porcentaje) + frecuencia cardíaca en reposo.

La opción de entrenamiento por intervalos no es apta para neófitos. Un ritmo irregular es una carga bastante seria para el sistema cardiovascular.

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Por lo general, hay tres razones por las que las personas dejan de correr con mayor frecuencia: física: difícil, psicológica: difícil, física y psicológica: muy difícil. La tercera opción es cuando corres, te empieza a doler el costado, las piernas, todo en general, e inmediatamente aparecen en tu cabeza pensamientos muy tentadores para dejarlo todo e ir a hacer algo socialmente útil. Tú también eres una parte integral de la sociedad, ¿verdad? Y aquí lo más importante es no ir a la distancia. Es por esto que debe comenzar correctamente y seguir no solo las reglas que se relacionan con su condición física y te ayudarán a evitar lesiones, pero también aquellas que apoyen la actitud mental correcta.

Camina mucho. Tantos

Como suele ser el caso. Póngase zapatillas y ropa deportiva, salga al aire libre o en una cinta de correr y ... comience a alta velocidad, como resultado de lo cual, literalmente, se queda sin aliento después de 500 m, jadea por aire y gira.

Como debería ser. Todos pueden convertirse en corredores. Correr es nuestra habilidad innata, solo necesitas recordar cómo hacerlo bien. El entrenador de Nueva York, Gordon Bakoulis, aconseja comenzar despacio y aumentar el ritmo gradualmente, ¡o mejor comenzar caminando! Solo camina mucho. No funciona entre semana por trabajo, entonces hazlo al menos los fines de semana.

Luego puede comenzar a correr a un ritmo muy lento, alternando entre correr y caminar. El ritmo debe ser tal que puedas hablar durante toda la carrera. Tan pronto como empiece a atragantarse, disminuya la velocidad o cambie a caminar. El número de entrenamientos es de tres veces por semana. Con el tiempo, puede aumentarlos hasta 4-5 veces.

Plan de 10 semanas para correr y caminar:

1. 2 minutos corriendo, 4 minutos caminando.
2. 3 minutos corriendo, 3 minutos caminando.
3. 4 minutos corriendo, 2 minutos caminando.
4. 5 minutos corriendo, 3 minutos caminando.
5. 7 minutos corriendo, 3 minutos caminando.
6. 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando.
7. 9 minutos corriendo, 1 minuto caminando.
8. 13 minutos corriendo, 2 minutos caminando.
9. 14 minutos corriendo, 1 minuto caminando.
10. Corre todo el tiempo.

Comience y termine cada carrera con una caminata de 5 minutos. Si se siente cansado antes de completar su entrenamiento, ha ido demasiado rápido, o ha elegido un entrenamiento que es demasiado duro, o ha estado corriendo demasiado tiempo. Revise su plan y elija algo más fácil. Y no te preocupes, incluso si te mueves un poco más rápido que solo caminar, ya eres un corredor.

Siempre calienta bien antes de hacer ejercicio

Facilita el entrenamiento y puedes correr más tiempo, reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones.

Además, un calentamiento es mucho más que activar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo. También activa nuestro sistema neuromuscular, con el cual el cerebro le dice a los músculos que se contraigan y estén listos para correr. Nuestro cuerpo comienza a producir activamente enzimas que queman grasa que, a su vez, ayudan a que nuestro sistema aeróbico funcione de manera más eficiente. El líquido sinovial se calienta, lo que ayuda a lubricar las articulaciones.

Durante un enfriamiento, nuestro cuerpo se enfría, todos nuestros sistemas vuelven al modo de operación estándar. Una parada abrupta afecta negativamente la salud del sistema cardiovascular. Para tal desaceleración, es suficiente caminar un par de minutos después del final de la carrera. En cuanto a, si el tiempo es realmente corto, puede hacerlo en casa antes de acostarse.

Desafortunadamente, no solo los principiantes, sino también aquellos que se dieron una segunda oportunidad para convertirse en corredores después del primer fracaso, ignoran el calentamiento y el enfriamiento, argumentando esto con falta de tiempo y sin comprender cuán importante es esto para el entrenamiento. en general y bienestar tanto durante como después de correr.

Alternar diferentes superficies de carrera

Muchos corredores ni siquiera piensan en el hecho de que se puede lograr variedad en la carrera no solo cambiando el ritmo, sino también cambiando la superficie. Cada superficie aporta algo diferente, y nuestro cuerpo se adapta a ello. Por ejemplo, una semana en la que puedes correr. El segundo - en las aceras pavimentadas de su área. En el siguiente, puedes intentar correr por los caminos de tierra del parque, que luego se transforman en arena de playa. Sobre lo que no debes correr es sobre concreto, ya que incluso el asfalto es al menos un poco elástico. El hormigón, por otro lado, es absolutamente sólido y no absorbe en absoluto el impacto del pie. Tus piernas sentirán plenamente la fuerza del impacto en este superficie de carrera que puede resultar en lesiones.

Cuida la posición de tu cuerpo

La calidad de la carrera depende no solo de la rapidez con la que mueves las piernas, sino también del trabajo de todas las demás partes del cuerpo.

Cabeza. La mirada debe dirigirse hacia adelante. El mentón no debe presionarse contra el pecho o, por el contrario, extenderse hacia adelante.

Espalda. Aquí todo es muy simple: deben estar relajados. Muchos corredores las sobrecargan, lo que provoca fatiga física y ralentiza el ritmo de carrera. Si siente que sus hombros están tensos, simplemente agite sus manos e intente relajarlos. Recuerda esta posición y trata de mantener los hombros relajados hasta el final del entrenamiento.

Brazos. Tus pies hacen lo que tus manos les dicen que hagan. Recuerda esto y trata de trabajar con tus brazos para que tus piernas corran bien y rectas. Esto significa que los brazos deben moverse como un columpio, hacia adelante y hacia atrás, con una buena amplitud. No los presione contra el cuerpo con los codos y no los balancee de un lado a otro. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados, las manos ligeramente cerradas en puños, los dedos tocando ligeramente las palmas.

Marco. Debe mantenerse erguido, evitando inclinarse hacia delante o hacia atrás.

Caderas. Debe ser llevado hacia delante y recto por los músculos. No los tire hacia atrás y no los mueva de lado a lado.

Piernas y pies. Tus pies deben rebotar en el suelo. El aterrizaje debe ser en la mitad del pie, no en la punta o el talón. Debe empujar con la parte del pie donde se encuentra la almohadilla. pulgar. Parece que estás rodando, en lugar de golpear el suelo con el talón. ¡Y no des grandes pasos! Idealmente, el impacto del pie en la superficie debe estar directamente debajo de su cuerpo.

Avanza lento pero seguro

La frase “Date prisa despacio” es genial para correr. Si quieres aprender a correr rápido y durante mucho tiempo, nunca debes apresurarte. Un error clásico no solo de los principiantes, sino también de los que empiezan a correr tras un descanso, es aumentar el ritmo o la distancia demasiado rápido.

Recuerda la regla de oro del diez por ciento: cada semana, aumenta tu distancia o velocidad en un 10 % con respecto a la semana anterior.

Por ejemplo, si en la primera semana Tiempo Total el entrenamiento fue de 90 minutos, lo que significa que en la segunda semana puedes correr con seguridad 9 minutos más. ¡Solo por 9 minutos, no 20 o 30!

Lo mismo se aplica a la distancia: la primera semana - 12 km, la segunda semana - 13,2 km.

Trae variedad

Todo corredor pierde periódicamente la inspiración y correr se vuelve aburrido. ¿Qué hacer? Encuentra diferentes formas. Me alegro de que haya muchos de estos métodos y que todos puedan elegir el adecuado específicamente para él.

Música.¿Cansado de correr solo bajo tus pensamientos? Arme una lista de reproducción de sus pistas favoritas y disfrute del acompañamiento musical. Lo más importante que debe recordar es que inconscientemente ajustamos nuestro ritmo de carrera al ritmo de la música, así que obsérvese o elija listas de reproducción especiales para corredores, teniendo en cuenta la cadencia (frecuencia). Si no te gusta la música, puedes escuchar tus podcasts o audiolibros favoritos.

Un grupo de personas de ideas afines. Si está aburrido de correr solo, busque amigos que estén listos para apoyar sus esfuerzos atléticos o únase a un club de corredores. Correr será más divertido y aparecerá la responsabilidad. Ahora difícilmente puedes encontrar 101 excusas por las que deberías quedarte en una cama calentita a las seis de la mañana y no salir a correr si tus amigos ya te están esperando en la calle.

Diario de carrera. Esta es una opción para los fanáticos de llevar diarios de observaciones y estudiar datos estadísticos. Hacer un seguimiento de su progreso y aprender sobre los procesos y las circunstancias que afectan su rendimiento al correr puede ser su motivación. Después de todo, ahora corres por una razón, pero puedes seguir tu progreso, estudiar los factores que lo afectan, sacar las conclusiones adecuadas y hacer los ajustes necesarios para mejorar los resultados. Esto se puede hacer con o con entero redes sociales salud.

Meditación. Otra forma de diversificar el jogging es incluir en él la meditación consciente. Aprendes a escuchar tu cuerpo, comprender tus sensaciones y utilizar todo esto para tus propios fines, así como prestar atención a el mundo: sonidos de la naturaleza, olores, paisajes. Ayuda mucho a la hora de correr largas distancias.

Recuerda que nunca es tarde para empezar a correr.

Nunca pienses que es demasiado tarde para empezar a correr a tu edad. Correr ! Nadie te pide la velocidad de un velocista o la resistencia de un ultramaratonista. Puede ser trotar, convirtiéndose en caminar. No importa lo que los demás piensen de ti. No tengas miedo de quedar en ridículo frente a los corredores más experimentados. Lo principal es que no sea traumático, mantenga su salud y le brinde placer. ¡Todo lo demás es secundario!