"Aptitud física"

( metodologia para hacer ejercicios Gimnasio )

Desarrolladores: Shemarina O.A., Shemarin A.P.

Kaliningrado, 2018

Introducción

Hoy en día, las personas de todo el mundo se toman cada vez más en serio su propia salud. Hacer fitness en casa o visitar centros de fitness se está convirtiendo casi en una norma de vida obligatoria. Esto le permite mantenerse en forma, tener una figura delgada y hermosa. El término “fitness” significa: “mantener el cuerpo en un estado juvenil”. La gente moderna está lista para cualquier cosa para verse joven durante el mayor tiempo posible. A pesar de todos los tipos de servicios de plástico que hay en el mercado hoy en día, la mayoría de la gente confía exactamente metodos naturales mantenimiento de la juventud. La actividad física es una rutina regular para mantener su cuerpo en un estado tenso, que va desde varias dietas hasta actividad física.

existe un gran número de varias tecnicas actividades físicas que se utilizan en diferentes necesidades Y características físicas organismo. El principal efecto de la aplicación de la mayoría de los métodos es la reducción sobrepeso al reducir la cantidad de grasa en el cuerpo. Fitness también le permite darle a su cuerpo un contorno esbelto, aumentar la resistencia del cuerpo. impactos negativos, mejora la inmunidad, eleva el tono y el vigor de tu cuerpo. Existen técnicas que también pueden ayudar con la depresión, el insomnio, aumentar tu autoestima y mucho más.

Las clases de fitness ayudan a aumentar la masa muscular del cuerpo debido al metabolismo adecuado y la conversión de calorías no en grasa corporal, sino en energía y músculos. Así, tu cuerpo se deshace del exceso de depósitos de grasa y adquiere una apariencia atractiva.

El fitness ocupa un lugar importante en la educación psicológica de una persona. Los estudios demuestran que la actividad física y un estilo de vida saludable afectan de manera efectiva tanto la salud física como la psicológica: reducen la obesidad, las enfermedades cardíacas, nivel alto colesterol, tienen un efecto beneficioso sobre diabetes y alta presión arterial. Regular ejercicio físico puede reducir los sentimientos de ansiedad y depresión, y aumentar una sensación general de bienestar. Aumentar el flujo sanguíneo mientras se proporciona oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluido el cerebro, puede ayudar a mejorar la memoria y las habilidades de razonamiento. Por el contrario, la falta de oxígeno que puede resultar de la falta de suficiente respiración profunda puede provocar desorientación, confusión, fatiga y dificultad con la memoria y la concentración.

Tareas:

Establecer objetivos adecuados y alcanzables de manera realista;
Aumentar la motivación personal del aprendiz para las clases;
Alta organización y autodisciplina;
Métodos para reprogramar patrones de comportamiento incorrectos en otros nuevos que estén relacionados con el comportamiento correcto y de una manera saludable la vida.
Desarrollo de formas de aumentar la eficacia del proceso de formación mediante el fortalecimiento y la mejora de las habilidades de movimiento;
Formación de altos resultados y mejora de indicadores de fuerza, resistencia y coordinación de movimientos;
Formación individual de factores personales de un aprendiz durante las clases de fitness.

Ejercicios básicos

Lista de ejercicios básicos para grupos musculares

Ejercicios básicos de pecho:

prensa de banco
press de banca con mancuernas
Todo tipo de prensas en simuladores que simulan prensas con mancuernas y barra
Flexiones en las barras asimétricas y desde el suelo

Ejercicios básicos de hombros:

Press con barra o mancuernas desde detrás de la cabeza
Press de banca con barra o mancuernas frente a ti
Realización de press de banca en simuladores

Ejercicios básicos de espalda:

Dominadas en la barra
Remos con barra o mancuernas
Varios simuladores de tracción en bloque de peso y palanca
peso muerto

Ejercicios abdominales básicos:

Twisting: en un banco horizontal con énfasis en las piernas. Tendido en el suelo
En un simulador especial o de bloques.

Ejercicios básicos para bíceps:

Elevación de pluma
Levantar pesas de pie o sentado

Ejercicios básicos de tríceps:

Press de barra con agarre estrecho
Flexiones en las barras asimétricas
Flexiones entre bancos
prensa francesa

Ejercicios básicos para los músculos de las piernas (cuádriceps):

Sentadillas con barra
sentadillas gakken
Máquina de prensa de piernas (vertical, horizontal o en ángulo)

Ejercicios básicos para los músculos de las piernas (bíceps del muslo):

Peso muerto con piernas rectas (empuje "muerto")

Ejercicios básicos para los músculos de la pantorrilla

Ascensores "burro" (de pie)

Ejercicios de aislamiento

Ejercicios de pecho aislados:

Cría con mancuernas acostado
Información de manos en el simulador "Pek-Dek"
Información de manos en el crossover.

Ejercicios aislados para los músculos de los hombros:

Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones frontales de manos con mancuernas
se encoge de hombros
mahi

Ejercicios de espalda aislados:

Hiperextensiones
Pull-over

Ejercicios abdominales aislados:

Abdominales en banco inclinado
Colgando las caderas al pecho

Ejercicios aislados para bíceps:

Levantando la barra en el banco Scott
Elevaciones concentradas con mancuernas
Rizos de bloque superior

Ejercicios aislados de tríceps:

Extensiones en un simulador de bloques
Extensión con mancuernas

Ejercicios aislados para los músculos de las piernas (cuádriceps):

Extensión de piernas sentado en el simulador

Ejercicios aislados para los músculos de las piernas bíceps femoral:

Curl de piernas en el simulador

Ejercicios aislados para los músculos de la pantorrilla

Se levanta en calcetines en una posición sentada en el simulador.

Principios de entrenamiento:

¡El principio básico del entrenamiento para atletas principiantes es un aumento gradual de las cargas! Es el aumento de las cargas lo que da un aumento de la masa muscular.

: : 2 juegos. 50 % de peso - 15 repeticiones, 80 % de peso - hasta el fallo.

: 2 sets al fallo

Segundo programa de entrenamiento

: sentado detrás de la cabeza o

: o sentado

: (sentado) o

: : 2 juegos. 50% peso - 15 repeticiones. 80% de peso - al fracaso.

: Compresión 2 juegos hasta el fallo

Tercer programa de entrenamiento

: o

: Peso muerto con barra en piernas rectas

(bíceps muslo):

: 2 sets al fallo

Cuarto programa de entrenamiento

: o

: o

: , sentado o (con pesas)

: : 2 juegos. 50 % del peso - 15 repeticiones 80 % del peso - hasta el fallo.

: Torso fuera del suelo 2 series al fallo

Descripción de los ejercicios

Ejercicios para los músculos del pecho.

prensa de banco

Propósito del ejercicio: Musculos pectorales

El press de banca se puede adaptar a las necesidades de desarrollo de cualquier parte de los pectorales. Si el ejercicio es para beneficiar la parte superior del pecho, entonces la barra debe bajarse hasta el cuello. Si bajas la barra a la mitad de los pectorales, esta es la zona donde se sentirá el impacto. Las prensas de banco con agarre cerrado activan los músculos pectorales internos. La zona exterior del cofre está resuelta por una gran distancia entre los cepillos en la barra de la barra. Puede personalizar el press de banca para identificar cualquier área de desarrollo muscular eligiendo el ancho de agarre y la dirección de movimiento de la barra correctos.

La forma estándar de hacer el press de banca es agarrar la barra con un agarre de modo que los pulgares estén separados aproximadamente entre 75 y 90 cm, lo que permitirá que los antebrazos estén verticales con la parte superior de los brazos paralela al suelo.

Comience recostándose boca arriba en un banco. Póngase en una posición equilibrada en la barra usando un agarre de "pulgares debajo de la barra" (esto no es un requisito). Baje el peso desde la posición de los brazos estirados hasta que la barra toque los músculos pectorales. Toca ligeramente la barra contra tu pecho (sin rebote) y empújala hacia arriba. Mantenga los codos proyectados debajo de la barra y no permita que se acerquen a su torso.

Los principiantes pueden encontrar que la barra comienza a moverse hacia adelante o hacia atrás, o que el peso se levanta de manera desigual, debido al hecho de que una mano es más fuerte que la otra. Después de algunas semanas de práctica, por supuesto, ni siquiera necesitará pensar en equilibrar el peso o bajarlo sin distorsión, porque para entonces habrá desarrollado un sentido de la perfecta "rutina" del movimiento del proyectil. .

Cuando bajes la barra hacia tu pecho, ¡no dejes que caiga libremente! Controle siempre el descenso de forma consciente, especialmente si se trata de un gran peso. Controla la parte descendente de la amplitud y estás garantizado impacto positivo fase ascendente del movimiento.

Press de banca con mancuernas

Propósito del ejercicio: Musculos pectorales

Acuéstese boca arriba en un banco plano y tome pesas con los brazos completamente extendidos en ángulo recto con el piso. Palmas "en línea", como si tuviera en sus manos el cuello de la barra. En posición inicial, brazos con mancuernas a los lados del pecho. Desde esta posición, comience a apretar las mancuernas hacia arriba para que queden por encima del cofre. Luego regrese lentamente a la posición inicial. No se quite las pesas del pecho. Mantenga los codos en ángulo recto con el torso durante todo el movimiento.

Aunque este ejercicio en mujeres no aumentará el tamaño del busto, ayudará a corregir dos importantes carencias: los senos planos o caídos. El press de banca desarrolla los músculos ubicados debajo de las glándulas mamarias. Para las mujeres con pecho plano, este ejercicio ayudará a "empujar" las glándulas mamarias, que se ven más atractivas. Y los propietarios de un busto grande, que se "inclinó" un poco, podrán "elevarlo" y hacerlo más convexo.

Press de banca en banco inclinado

Propósito del ejercicio: parte superior del pecho

Tome una barra cargada con los brazos estirados, acostado en un banco inclinado estable. Bájalo lentamente hasta la parte superior del pecho (los codos se mueven hacia los lados) y luego presiónalo hasta que tus brazos estén rectos. Baje de nuevo y repita.

Prensa inclinada con mancuernas

Propósito del ejercicio: parte superior del pecho

Comience en un banco inclinado colocado en un ángulo de 35 a 45 grados. Un ángulo de más de 45 grados pone demasiado énfasis en los deltoides frontales. Apriete las mancuernas al mismo tiempo hacia arriba, apague los codos e inmediatamente baje las pesas a la posición inicial. Mantener el trabajo en movimientos alternativos sin pausas. Las palmas deben apuntar hacia adelante durante todo el ejercicio.

Ejercicios para los músculos dorsal ancho y trapecio

Remo inclinado con barra

Propósito del ejercicio: engrosamiento de la parte superior de la espalda

Este es uno de los ejercicios más populares para desarrollar los músculos laterales. Tome una barra para que sus manos estén separadas unos 60 cm sobre la barra. Doble las rodillas ligeramente y luego levante la cabeza lo más alto que pueda mientras se inclina hasta que el torso quede paralelo al piso. Manteniendo recta la parte baja de la espalda, empuja la pelvis hacia atrás y levanta la barra con fuerza. Jálalo hacia tu estómago, no hacia tu pecho. Baja el peso hasta que tus brazos estén completamente extendidos, e incluso deja que el proyectil te estire un poco más. No pongas el proyectil en el suelo hasta que completes todo el acercamiento. Tire hacia arriba de nuevo y repita.

Tirón del vientre sentado

Propósito del ejercicio: engrosamiento de la espalda y desarrollo de la parte inferior del dorsal ancho

Realice este movimiento en una máquina con un bloque largo y bajo. Siéntese y coloque los pies sobre la plataforma de apoyo de la máquina y agarre las manijas del dispositivo de bloqueo. Estire los brazos, inclínese ligeramente hacia adelante y estire los dorsales. Tira de las asas hacia ti, toca tu estómago con ellas. La espalda debe hundirse, el pecho debe sobresalir hacia adelante. Manteniendo el control del peso, bájalo, estirando los brazos hacia adelante nuevamente, estirando los músculos. Debes sentarte a una distancia suficiente del bloque para poder estirarte.

Ejercicios para los músculos del muslo y superficie trasera caderas

Curl de piernas en el simulador

Propósito del ejercicio: isquiotibiales

Acuéstese boca abajo en la máquina de curl de piernas (LegCurl). Enganche los talones en la palanca móvil (lleve los tobillos debajo de los rodillos) y continúe el movimiento doblando las piernas hacia arriba (doble lentamente las rodillas, tirando de los talones hacia las nalgas), al mismo tiempo. Concéntrese en proporcionar "sensación muscular" en la parte posterior de los muslos. No empuje el peso hacia arriba después de que las piernas estén estiradas, sino más bien haga una pausa y comience a doblarse nuevamente, lenta y mesuradamente. En la cima del ejercicio, se recomienda tensar adicionalmente los glúteos.

sentadillas

Propósito del ejercicio: toda la zona del muslo

Retire la barra de los soportes para sentadillas y sosténgala con las manos en la barra en la parte posterior de su cuello. Si es necesario, coloque los talones sobre un bloque de madera de cinco por diez centímetros para mejorar el equilibrio. Algunas personas simplemente no pueden ponerse en cuclillas con los pies apoyados en el suelo. Esto les obliga a adoptar una postura de pie muy ancha y, aun así, se ven obligados a inclinarse demasiado hacia delante al agacharse.

Tome una respiración profunda antes de ponerse en cuclillas. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida mientras se mueve. Exhala con fuerza a medida que te elevas.

Enderezar las piernas en el simulador.

Propósito del ejercicio: muslos bajos y medios

Siéntese en el enderezador de piernas con la parte superior de los pies (donde la pierna se dobla a la altura del tobillo) trabada debajo almohadillas de apoyo palanca móvil. Comience a levantar el peso estirando ambas piernas al mismo tiempo. No intente "patear" la palanca y levantar el peso de repente. Empieza a moverte lentamente. Si la máquina que está utilizando comienza a “acelerar” el peso, entonces está aplicando demasiada fuerza explosiva.

Ejercicios de hombro

Press de banca desde detrás de la cabeza

Propósito del ejercicio: deltoides anterior y lateral

Sentado en un banco vertical especial con bastidores, tome una barra cargada, con la distancia entre sus manos lo suficientemente amplia como para que cuando sus brazos estén paralelos al piso, sus antebrazos estén en posición vertical. Baje el peso lo más bajo que pueda detrás de su cabeza e inmediatamente empújelo hacia arriba tan pronto como la barra toque su trapecio. No hagas rebotar la barra en tus hombros. Mantenga los codos lo más atrás posible durante este movimiento. "Apague" los codos a medida que se extienden sobre su cabeza, pero no mantenga esa posición. Continúe empujando hacia arriba y hacia abajo rítmicamente, sin pausas.

Press sentado con mancuernas

Propósito del ejercicio: deltoides anteriores

Sentado en un banco, lleva tus manos con dos mancuernas a tus hombros. En la posición inicial, brazos con mancuernas al nivel de los hombros, palmas hacia adelante. Desde esta posición, comienza a apretar las mancuernas por encima de tu cabeza. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida. Aprieta ambas mancuernas al mismo tiempo hasta la posición superior. No se incline hacia atrás durante el ejercicio. Baje y repita a un ritmo constante.

Doblar los brazos con una barra en las articulaciones del codo en posición de pie

Propósito del ejercicio: aumento general del tamaño de los bíceps.
Este ejercicio involucra el bíceps, el braquial y, en menor medida, el braquiorradial, el pronador redondo y todos los flexores de la mano y los dedos. Apriete los músculos de las nalgas, el abdomen y la espalda para evitar inclinar el torso.

Este ejercicio contribuyó al desarrollo de armas masivas en más que cualquier otro movimiento. Agarra la barra con un agarre supino con una separación ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Enderezar la espalda. La barra de la barra debe estar en la superficie frontal de los muslos. Durante el ejercicio, los codos deben presionarse contra el cuerpo. Tratando de mantener el torso recto, mueva la barra hacia adelante y hacia arriba en un amplio arco hasta que la barra quede debajo de la barbilla. Y baje lentamente la barra a la posición inicial.

Hay dos estilos distintos de hacer este ejercicio: preciso (sin inclinar el cuerpo hacia atrás durante el movimiento, comenzando desde una posición de brazo completamente extendido, sin usar ningún movimiento corporal o "aceleración de proyectil"), y el estilo de "trampa" (levantar el proyectil atrás convirtiendo tu torso en una especie de péndulo, en cuya ayuda tu barra puede apoyarse en forma de inercia). Ambos métodos funcionan, y los atletas más exitosos obtienen Mejores resultados, realizando al menos las primeras 9 u 11 repeticiones en el estilo "preciso", y luego completando las últimas 3 o 4 repeticiones más difíciles con un movimiento de "trampa".

El entrenador Vince Gironda ha inventado su propio estilo de hacer curl con barra. Lo llamó "flexión-tracción a lo largo del torso". Básicamente, sostienes la barra con un agarre un poco más grande y "tiras" de la barra hacia arriba a lo largo de tu torso, en lugar de simplemente doblar los brazos lejos de tu torso. Después de subir la barra lo más alto que puedas, bájala de la misma manera y repite.

Realizando un ejercicio :

Opciones de ejercicio :
Use diferentes anchos de agarre para acentuar la carga:
- en la cabeza corta del bíceps (agarre ancho de la barra);
- en la cabeza larga del bíceps (agarre estrecho).
Con la contracción máxima de los bíceps, levante ligeramente los codos con la ayuda de los músculos deltoides. Realiza el ejercicio con el máximo control sobre el movimiento, para ello endereza la espalda y junta los omóplatos lo máximo posible. También puedes flexionar los brazos más enfatizados, presionando la zona lumbar contra la pared, moviendo los pies medio paso hacia adelante. Si desea hacer este ejercicio con un peso muy pesado, incline el torso ligeramente hacia adelante (barra hacia abajo) y luego, doblando los brazos, estire el torso hacia atrás, dando a la barra una aceleración adicional. Esta técnica debe usarse con mucho cuidado para no lastimarse. Esta opción requiere experiencia y músculos abdominales y lumbares desarrollados que aseguren sus movimientos.

OPCIONES
1. Agarre estrecho: la carga principal en el largo
cabeza de bíceps.
2. Agarre ancho: la carga principal en
cabeza corta del bíceps.

El entrenamiento de bíceps con una barra curva reduce el estrés excesivo en la muñeca
El ángulo en el codo entre el brazo y el antebrazo puede diferir dependiendo de la estructura del cuerpo individual. En algunos individuos, en una determinada posición anatómica (cuando los brazos están a lo largo del cuerpo y las manos en posición de supinación, es decir, con el pulgar hacia afuera), el ángulo del codo es claramente pronunciado y el antebrazo está curvado. exterior. Esta característica obliga a las personas con tal constitución, al doblar los brazos con una barra con el cuello recto, a girar las muñecas excesivamente hacia adentro, lo que provoca dolor. En tales casos, le recomendamos que use una barra con un cuello curvo para no lesionar las articulaciones de la muñeca.

Al entrenar bíceps con barra, es muy importante tener en cuenta las características individuales de la morfología.

Doblando los brazos en el banco Scott "LARRY-SCOTT"

Propósito del ejercicio: aumento en la longitud de los bíceps y el desarrollo de su parte inferior.
este es uno de los mejores ejercicios para impacto local en el bíceps.

Debe tomar una posición en el banco Scott con las manos en la superficie de este banco. Sostenga una barra o un par de mancuernas en sus manos. Dobla los brazos mientras levantas lentamente el peso hacia la barbilla. No "golpees" el peso cuando los brazos están en una posición estirada. Levanta pesas y repite.

Este ejercicio se suele realizar con mancuernas para aumentar el grado de concentración mental. El uso de un bloque bajo con una varilla recta en el extremo, imitando el cuello de la varilla, tiene el mismo efecto. Mientras hace el ejercicio, experimente con el ancho del agarre. Asegúrese de que no haya dolor en los codos.

Desde que Larry Scott logró un "bombeo" único de sus manos con tal ejercicio, se ha vuelto extremadamente popular entre los profesionales. Sin embargo, pocas personas saben que el propio Larry hizo el ejercicio de una manera bastante peculiar. Realizó repeticiones hasta el "fallo", y luego, estirando los brazos, lentamente hizo otras 6-8 repeticiones incompletas. Levantó la barra a la altura que pudo, logrando una insoportable sensación de ardor en sus bíceps. Si quieres seguir su metodología, debes saber que las sacudidas al comienzo del movimiento, cuando el codo está recto, ¡lastima fácilmente los ligamentos del codo! Por lo tanto, el ritmo del ejercicio debe ralentizarse de repetición en repetición. Debe ser enfáticamente lento en las últimas 6-8 repeticiones parciales.

Ejercicios de tríceps

Press de banca con agarre cerrado

Propósito del ejercicio: desarrollo del tríceps.

Existe la opinión de que este ejercicio de tríceps es básico. Pero no lo es. Este ejercicio aporta más al conjunto de formas. Esto se debe a que el ejercicio de prensa estrecha distribuye la carga aproximadamente por igual entre los tríceps, los músculos pectorales y los deltas. Sin embargo, esto evita que bombees los tríceps cuando se cansan. Para este ejercicio, use un peso promedio, agarre la barra con un agarre estrecho desde abajo. Coloque los pies en el suelo y siéntese cómodamente en el banco para que su espalda esté cómoda. Estira los brazos con la barra para que la barra quede al nivel de tus hombros. Desde esta posición comienza a flexionar los brazos hasta que la barra toque el pecho en su parte superior. Recuerde, no es necesario que los codos se mantengan paralelos entre sí. Deben estar separados y formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con el cuerpo.

En este ejercicio, puede buscar el ancho de agarre con el que se sentiría cómodo y la posibilidad de lesionarse se reduciría a nada. Presta atención a esto. Es probable que en un banco horizontal te resulte incómodo realizar este ejercicio. La recomendación general es subir o bajar el borde del banco donde descansa la cabeza. El hecho es que todos tienen sus propias diferencias individuales en la anatomía de la parte superior del cuerpo. Necesitas adaptarte a ellos, consiguiendo el máximo confort durante el ejercicio. Si este press de banca te causa dolor en las articulaciones de los hombros, no lo hagas. No pierdes nada. Su análogo completo son las flexiones en barras de gimnasia.

Prensa de banco con barra francesa (extensión con barra tumbada)

Propósito del ejercicio: Trabajando toda la superficie del tríceps.

Acostado en un banco horizontal. Sujete la barra desde arriba con los brazos rectos y levantados verticalmente:
- respire y doble los codos sin separarlos demasiado para poder bajar la barra al nivel de su frente o detrás de su cabeza:
- Al final del movimiento, exhala.

Nota: debido a la diferente morfología (ancho de hombros, posición de valgo pronunciado de los codos, flexibilidad de la muñeca), la distancia entre las manos se usa más estrecha y entre los codos, más ancha. El uso de una barra con un cuello curvo le permite no sobrecargar las articulaciones de la muñeca.

1. La barra de la barra se baja hasta la frente: las cabezas medial y lateral del tríceps están involucradas principalmente.
2. La barra se baja detrás de la cabeza: la cabeza larga del tríceps está principalmente involucrada.
OPCIÓN EN EL SIMULADOR

Un simulador especial facilita la ejecución del movimiento y le permite concentrarse mejor en la cabeza larga de trabajo del tríceps.

Flexiones en barras paralelas

Propósito del ejercicio: un aumento en el grosor del tríceps, especialmente en la parte inferior

Mike Mentzer tiene muchos elogios por este ejercicio. Comience con los brazos estirados y conecte los pies debajo, debajo del torso. Baje mientras mantiene los codos cerca de su torso, luego empuje hacia arriba y repita. Cuando sea lo suficientemente fuerte como para hacer 12-15 repeticiones, agregue resistencia sosteniendo una mancuerna entre los muslos y cruzando las piernas a la altura de los tobillos, o colocando discos de hierro en un cinturón diseñado específicamente para la tarea.

Ejercicios de pantorrilla

Levantamiento de calcetines mientras está de pie en el simulador

El propósito del ejercicio: aumentar la masa de todos los músculos de la parte inferior de la pierna.

Párese en el simulador de manera que los topes suaves queden sobre sus hombros y sus talones sobresalgan más allá del borde de la plataforma. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies y bájese lentamente. En el punto inferior, trate de lograr el máximo para los músculos de la pantorrilla. Haz tantos levantamientos de pantorrilla como puedas, concentrándote en maximizar el estiramiento completo de la pantorrilla con cada repetición. Suba y baje sobre los dedos de los pies sin doblar demasiado las rodillas y sin producir un "rebote" elástico en la fase inferior del movimiento.

ejercicios musculares abdominales

Elevación de torso inclinado

Propósito del ejercicio: trabajando la parte superior de la prensa

Acuéstese boca arriba sobre una tabla inclinada colocada en el ángulo que prefiera (cuanto más inclinado sea el ángulo, más Parte inferior cintura). Sus pies deben estar asegurados al banco con una correa (o sus pies colocados debajo de una barra especial en el tablero). Tus manos se entrelazan detrás de tu cabeza y doblas tu torso hacia arriba. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.

Elevación de piernas colgando.

Al levantar las piernas, es recomendable levantarlas no verticalmente hacia arriba, sino hacia los lados: izquierda y derecha hasta que toquen el travesaño. Luego, los músculos abdominales oblicuos se incluyen en el trabajo adicional. Al mover las piernas, los calcetines deben estar extendidos. Después de completar el ejercicio, es posible levantar adicionalmente las rodillas, tirando de ellas hacia el estómago (los calcetines "miran" hacia abajo), también hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ejercicios para los músculos del antebrazo.

Curl de muñeca inverso

Propósito del ejercicio: desarrollo de la parte externa de los antebrazos. Están afectados el extensor radial corto y largo del carpo, el extensor de los dedos, el extensor del dedo meñique y el extensor cubital de la muñeca.

Agarra la barra con un agarre en pronación. Coloque los antebrazos sobre los muslos de forma que queden paralelos al suelo y las muñecas y las manos cuelguen libremente de las rodillas. Doble las manos en las muñecas al frente, baje la barra lo más bajo posible. Luego enderézalos de nuevo y levanta la barra lo más alto posible. El ejercicio también se puede realizar con mancuernas. Nota: este ejercicio fortalece las articulaciones de la muñeca, que a menudo son débiles debido a la fuerza insuficiente del músculo extensor de la mano.

Bibliografía:

La incomprensión del papel del psoas no sorprende. El mismo proceso de nombrar estos músculos que conectan parte superior cuerpo con una parte inferior, contiene una serie de errores que abarcan cuatro siglos.

Mucho antes de que Hipócrates comenzara a usar el término latino moderno "psoa" para psoas (músculo), los antiguos anatomistas griegos se referían a estos músculos como la "matriz de los riñones" debido a la relación física con estos órganos.

En el siglo XVII, el anatomista francés Riolanus cometió un error gramatical que persiste hasta el día de hoy cuando nombró a los dos psoas como uno solo "psoas" en lugar del latín propio "psoai" (Diab, 1999).

Esto puede afectar nuestra percepción del músculo como Jugadores de equipo, no como músculos individuales que se adaptan a nuestros hábitos asimétricos.

El Dr. John Basmajian, el padre de la ciencia de la electromiografía (EMG), contribuyó al malentendido al afirmar que los músculos psoas e ilíaco funcionan inseparablemente porque comparten una unión inferior común. Su opinión condujo al uso generalizado del término "iliopsoas" (ilio-lumbar), privando a cada uno de los músculos de características individuales, y provocó el precedente para medir EMG del músculo ilíaco, en lugar del músculo psoas profundo e inaccesible.

Toda esta historia ayuda a comprender las razones de los conceptos erróneos generalizados sobre el papel real del psoas.

Mecánica del psoas

A la luz de la información sobre los puntos de inserción, surgen preguntas: ¿el psoas flexiona la cadera? ¿O mueve la columna? ¿O tal vez ella hace ambas cosas?

Los biomecánicos siempre intentan construir una imagen basada en una acción "supuesta", teniendo en cuenta la salud, el apalancamiento y el esfuerzo de las articulaciones.

Numerosas conexiones con la columna implican que la función principal del psoas es proporcionar algún tipo de movimiento a la columna. Pero una prueba de esta hipótesis muestra que los ángulos de unión no proporcionan suficiente fuerza para inclinarse hacia un lado.

Recuerde levantar el cuerpo desde una posición acostada en la escuela ( vieja escuela!) del programa National Fitness Testing (ahora conocido como President's Challenge Program)? En un movimiento similar a levantar el tronco (que, curiosamente, todavía está en el protocolo), el psoas simultáneamente extiende las vértebras superiores y flexiona las vértebras inferiores, creando una fuerza de corte en las vértebras lumbares (una vértebra se desliza en relación con la otra). ), y también crea una carga de compresión significativa (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) es un movimiento indeseable para la salud de la espalda a largo plazo.

Los estudios muestran que el músculo psoas juega un papel activo en la flexión de la cadera, pero en comparación con el músculo ilíaco, el músculo psoas estabiliza la columna (evitando que las vértebras giren en el plano frontal) más que lo que produce el movimiento de las piernas (Hu et al. 2011). ). Finalmente, las inserciones múltiples crean la necesidad de una elongación suficiente en el psoas para permitir que la columna, la pelvis y las caderas se muevan libremente, de forma natural, sin dolor ni lesiones.

Sedentarismo y psoas

Si alguna vez ha visto a un triatleta pasar de andar en bicicleta a correr, puede imaginar cuánto tiempo el acortamiento del psoas afecta su capacidad para caminar erguido.

En una situación menos extrema: las horas (y muchas más) que se pasan sentados afectan la capacidad del psoas para estirarse durante longitud máxima- una longitud que le permita estar de pie y, quizás lo más importante, alargarse mientras camina.

Si cuenta el número de pacientes que pasan de estar ocho horas sentados en el lugar de trabajo a una actividad de "fitness" que además predispone al psoas a acortarse (bicicleta estática, escalador, máquina de ejercicio sentado), entonces no se sorprenda de que la gente que hacen ejercicio, tantos problemas con la espalda baja, la pelvis y las caderas.

¿Cómo se ve un psoas acortado?

Los especialistas, al notar una curvatura excesiva de la columna lumbar, a menudo concluyen que la pelvis del cliente está inclinada hacia adelante.

Esta forma de evaluación postural es errónea, ya que no está respaldada por datos objetivos sobre la posición del esqueleto, en particular, el origen de la curva.

La extensión excesiva de la columna vertebral o la inclinación hacia adelante de la pelvis no es necesariamente evidencia de un psoas acortado. En cambio, hay una curva peculiar creada por el desplazamiento de las vértebras lumbares superiores combinado con la extensión, el desplazamiento y la flexión de las vértebras inferiores. Parece una flexión excesiva, con una excepción: un signo óseo: la caja torácica.

Evaluación del psoas

Debido al hecho de que el músculo psoas puede mover la columna hacia adelante, es muy común ver "costillas que sobresalen" cuando el músculo está acortado.

Es difícil evaluar esto de pie, ya que muchas personas compensan el acortamiento del psoas flexionando ligeramente las caderas y las rodillas, "debilitando la línea lumbar". Para una evaluación objetiva, utilice la posición supina.

Comience con el paciente sentado con las piernas rectas. Los cuádriceps deben estar completamente relajados y los isquiotibiales deben tocar el suelo. Detenga al paciente cuando se incline hacia atrás cuando superficie inferior las caderas se levantarán del suelo.

En este punto, sostenga a su paciente debajo de la cabeza y los omóplatos, dejando espacio para que las costillas caigan al suelo. La altura del apoyo depende de la tensión del músculo lumbar.

Idealmente, el paciente debería poder acostarse en el suelo en una posición esquelética "neutral". Un psoas acortado levantará la cadera o las costillas inferiores del suelo. Esta estimación es una posición correctiva. Si las costillas se encuentran elevadas por el psoas, pida al paciente que se relaje hasta que las costillas inferiores estén en el suelo. En el futuro, es necesario reducir gradualmente la altura o la posición en la que se necesita apoyo.

Para probar el músculo iliopsoas (IPM), pídale al paciente que se siente en el borde del sofá. Párese al lado del paciente y coloque una mano sobre el muslo del paciente justo por encima de la rodilla.

Coloque la otra mano sobre el hombro del paciente. Pida al paciente que levante la rodilla contra la resistencia de su brazo. El esfuerzo de trabajo del PPM se compara luego con el esfuerzo del mismo músculo en la otra pierna.

Todas las articulaciones del cuerpo humano están rodeadas de complejos musculares y son controladas por sus contracciones. La contracción de algunos grupos musculares y la oportuna relajación de otros es la clave de la suavidad y eficacia de los movimientos corporales. Cuando se producen desplazamientos patológicos en las articulaciones, se manifiesta el efecto de una irritación pronunciada de los receptores de los tendones, fibras musculares. Esto conduce a una contracción tanto de pequeños grupos de músculos periarticulares, que fijan la posición patológica de la articulación, como de grandes complejos músculo-fasciales, lo que lleva a un cambio en la biomecánica de todo el cuerpo.

El tratamiento de tal complejo de trastornos debe consistir en devolver la posición normal y el rango de movimiento a la articulación causante. Desafortunadamente, la tensión muscular periarticular severa dificulta que el cuerpo se autocorrija.

Para ayudar al cuerpo a emprender el camino de la curación, es necesario relajar los músculos.

Se sabe que en la fase normal contracción muscular hay un agotamiento de los recursos energéticos internos del músculo, después de lo cual comienza la fase de relajación. En el caso de músculos patológicamente tensos, diferentes grupos de fibras se activan alternativamente, lo que permite que el músculo esté tenso durante mucho tiempo. Si aumentamos conscientemente la fuerza de contracción muscular en respuesta a la resistencia aplicada desde el exterior, todos los grupos de fibras musculares estarán involucrados, lo que conducirá a su relajación posterior y permitirá estirar el músculo tenso y liberar la articulación desplazada patológicamente.

Reglas básicas para la relajación muscular post-isométrica:

1. Antes de comenzar el ejercicio, es necesario llevar la articulación al lado de la limitación, para lograr la máxima tensión y tensión del músculo patológicamente contraído. El movimiento preparatorio se lleva a cabo hasta el nivel de intensificación de las manifestaciones del dolor. Esta es una barrera de restricción de tráfico.

2. El movimiento para aumentar la contracción muscular debe realizarse en la dirección de máxima ausencia de dolor y corresponder a la dirección de la contracción muscular anterior (opuesta a la barrera de restricción).

3. La fuerza de la contracción muscular adicional es el 30 % del máximo y no debe aumentar el dolor.

4. La resistencia a la contracción muscular debe ser suficiente para evitar que la extremidad o el cuerpo se muevan en el espacio. El músculo debe tensarse, pero no producir movimiento, sostenido por una resistencia.

5. El tiempo de tensión muscular adicional es de 5 a 7 segundos.

6. Después de la tensión, se mantiene una pausa de 3 segundos: el músculo se relaja.

7. Después de una pausa, el músculo se estira hacia la barrera de restricción hasta síndrome de dolor. Esta es una nueva barrera de limitación.

8. Se realizan 3-4 abordajes con un aumento gradual de la libertad de movimiento de la articulación y relajación del músculo.

Ejercicio 1.

​IP- acostado en el borde de la cama sobre un lado sano, puede colocar una pequeña almohada debajo de la pelvis y la parte inferior de la espalda. Ambas piernas están dobladas en las articulaciones de la rodilla y la cadera, las piernas y los pies cuelgan sobre el borde de la cama. Debido a la masa de las piernas, al relajarse, la pelvis se inclinará y aparecerá una sensación de estiramiento en el lado suprayacente.

Levante los pies y las espinillas a una posición horizontal, mantenga la tensión durante 5-10 segundos (a). Los movimientos se realizan mejor en la exhalación.

Luego respire profundamente, relájese y estírese. Las piernas bajarán y, con su peso, estirarán el músculo cuadrado de la zona lumbar y los propios músculos de la columna (b). El movimiento se repite 3-4 veces con un aumento de amplitud durante el estiramiento.

Si las condiciones lo permiten, puede agarrar la cabecera con su mano "superior". En este caso, el estiramiento será más notorio y capturará el músculo dorsal ancho.

Ejercicio 2.

Le permite estirar los mismos músculos y aliviar el estrés en las articulaciones y los discos de la columna vertebral. Es más adecuado para aquellos que tienen dolor por la noche. Para realizarlo, coloque una pila de libros de 15-20 centímetros de alto al lado del gabinete. Si tienes un travesaño en tu casa, entonces es mejor usarlo, aunque una puerta servirá, o en casos extremos, solo una pared en la que puedas apoyarte.

IP- de pie con un pie sobre una pila de libros, el otro cuelga libremente, sin tocar el soporte, los brazos se extienden al máximo hacia arriba, fijando la posición, agarrándose al soporte. Mientras exhala, tire de la pierna que cuelga hacia arriba (“jale” la pierna hacia el cuerpo), como se muestra en la Fig. a.

Después de mantener esta posición durante 10 segundos, inhale, relaje y sacuda la pierna que cuelga, tratando de tocar el suelo con el pie (Fig. b). Normalmente, se debe sentir un estiramiento de los músculos en la región lumbar del lado de la pierna que cuelga. Repita el movimiento 3-4 veces con cada pierna.

Después de hacer este ejercicio, debe acostarse y acostarse durante una hora, por lo que es mejor hacerlo antes de acostarse.

La técnica PIRM será más eficaz si se realiza desde la posición de colgado de la barra con una mano. Y si a la derecha, entonces debes apretar pierna izquierda, y viceversa. Esta opción es adecuada para atletas y cualquier persona que pueda realizarla, colgándose del travesaño durante 2-3 minutos, sosteniéndolo con una mano.

Ejercicio 3

​Yo p.- acostado boca arriba, con las piernas estiradas. En el pie (cerca de los dedos), arroje una toalla larga, como un estribo. Sostén los extremos en tus manos y tira de ti mismo como si fueran riendas. La pierna empezará a subir, como ya hemos dicho, normalmente unos 80-90°, es decir, saldrá en posición vertical. Si el ángulo de elevación es más pequeño y, por ejemplo, después de 30 ° hay dolores tirando a lo largo de la parte posterior del muslo, debajo de la rodilla o en la parte inferior de la pierna, entonces este es el espasmo muscular (oculto) que debe eliminarse, de lo contrario, tarde o temprano se manifestará claramente, en forma de exacerbación. Para eliminar este espasmo, se utiliza PIRM.

Primero, afloje ligeramente la tensión de la toalla y establezca la posición inicial sin dolor de la pierna. Luego respira tranquilamente y presiona los dedos de los pies sobre la toalla, como si estuvieras en un pedal, sentirás cómo se tensan los músculos de la parte posterior de la pierna. Tu esfuerzo debe ser de intensidad media. Mantén la tensión muscular durante 7-15 segundos (es recomendable contener también la respiración). Exhala, relaja lentamente los músculos de las piernas y tira de la toalla hacia ti con las manos.

Si todo se hace correctamente, sin prisas ni sacudidas, la pierna se elevará por encima del nivel inicial y superará la barrera del dolor inicial.

Luego, estire los músculos a un nuevo "umbral", en nuestro caso, por ejemplo, de 30 a 50-70 °. Y tan pronto como aparezca la ya familiar sensación de tirón, vuelva a presionar los dedos sobre la toalla, mantenga la tensión mientras inhala y estírese. Ahora el ángulo de elevación puede llegar a 80-90 °.

Entonces, en 2-3 ciclos, se elimina la gran mayoría de los espasmos.

A menudo existe la opinión de que tales dolores están asociados con la inflamación del nervio ciático, pero el ejercicio anterior una vez más demuestra el origen muscular del síndrome de dolor, que en la mayoría de los casos se puede detener con un simple estiramiento.

Posibles dificultades con este ejercicio:

1. Los músculos están apretados para estirarse, o provoca dolor. En este caso, intente aumentar el retraso de la tensión a 20 segundos y realice el movimiento de estiramiento en pequeñas amplitudes, 5-10 ° cada uno.

2. Quizás, en uno de esos ciclos, los músculos no se estirarán a la norma. Por lo tanto, las clases deben repetirse durante varios días, a veces 2 veces al día. Es importante tener en cuenta que si después de este ejercicio el volumen de movimiento ha aumentado en al menos 5-10 °, entonces está en el camino correcto y las cosas funcionarán.

3. Si el movimiento se "estancó" antes de llegar a la norma, entonces debe buscar cambios persistentes en los músculos o en articulación de cadera. Esta situación se observa a menudo en pacientes con osteocondrosis durante mucho tiempo, que han sufrido lesiones y pacientes con coxartrosis. En este caso, no intente llevar la flexión a 90 °. Quizás su norma individual sea menor y sea, por ejemplo, 45°. Pero incluso en este caso, después de tomar PIRM, definitivamente sentirá alivio.

Los ejercicios de IMRP anteriores son clave para posición correcta todas las partes superiores de la columna vertebral. Además, aumentan la reserva del sistema musculoesquelético debido al aumento y la normalización del volumen de movimiento en dos grandes articulaciones: la rodilla y la cadera. Ahora realizarán el rango de movimiento prescrito y descargarán la columna vertebral y, por lo tanto, disminuirá el riesgo de exacerbaciones repetidas del dolor lumbar.

Si realiza estos ejercicios regularmente, luego de una o dos semanas notará que las piernas se doblan y se desdoblan por completo y sin PIRM. En este caso, puede limitarse a realizar pruebas una vez por semana utilizando las mismas técnicas y, en caso de desviación de la norma, se pueden realizar ejercicios de estiramiento.

Recuerda que el principal criterio para la correcta aplicación de las técnicas PIRM no son los títulos, sino tus sentimientos.

En el culturismo moderno, la mayoría de los programas de entrenamiento se construyen teniendo en cuenta la división condicional de los músculos en antagonistas y sinergistas.

Los antagonistas son grupos de músculos que crean la acción opuesta entre sí, es decir, en otras palabras, estos son los músculos flexores y extensores de las articulaciones.
Durante el ejercicio sobre un determinado músculo, el antagonista opuesto se encuentra en la etapa de reposo o leve estrés estático. Por lo tanto, el entrenamiento puede basarse en el principio del entrenamiento de músculos emparejados, teniendo en cuenta su tamaño y capacidad de recuperación.

Los principales grupos musculares emparejados de antagonistas:

Bíceps - tríceps

Cuádriceps - isquiotibiales

Músculos pectorales - dorsal ancho

Los sinergistas son grupos de músculos que trabajan en una dirección, es decir, realizar lo mismo función contráctil en varios ejercicios.
El principio del entrenamiento muscular sinérgico es el trabajo de grandes grupos musculares en combinación con otros pequeños o secundarios. Esto se aplica a los ejercicios multiarticulares en los que ambos están involucrados, así como a los movimientos individuales de los músculos menores.

Los principales grupos musculares emparejados de sinergistas:

Tríceps - músculos del pecho

dorsal ancho - bíceps

Músculos de las piernas - glúteos

Los hombros (haces deltoides) se consideran sinergistas, ya que su desarrollo tiene varias direcciones, principalmente en press de banca, así como en todo tipo de tirones y diluciones en diferentes ángulos.

QUE ES MAS EFECTIVO ENTRENAR

Todavía hay mucha opinión y desacuerdo sobre qué músculos entrenar y cómo programar. A pesar de la abundancia de diferentes opciones para los programas divididos, es imposible determinar exactamente qué entrenamiento será efectivo para una persona en particular.
Pero si no tiene en cuenta las características estructurales del cuerpo de todos los culturistas, sino que toma, por ejemplo, dos personas de la misma altura y peso, de constitución similar, puede realizar un experimento que le dará una respuesta más o menos precisa. a nuestra pregunta.

No consideraremos qué tipo de trabajo se realizará en la lección. Ambos atletas trabajarán todo el mes en el mismo patrón de entrenamiento (antagonistas), dedicando la misma cantidad de tiempo al trabajo, así como al descanso entre series y ejercicios. Sería justo añadir a todo esto la exigencia de observar la correcta técnica de los movimientos. El resultado puede ser confuso en las primeras semanas. Un atleta progresará con confianza y el otro probablemente obtendrá algún resultado, pero insignificante. Más bien, el segundo atleta permanecerá en el mismo lugar y en el futuro se conducirá a un estado de sobreentrenamiento.

Por lo tanto, es obvio que la capacidad de recuperación de los atletas es diferente y ni siquiera se trata de la cantidad de descanso o sueño. Es solo que los atletas tienen antecedentes hormonales individuales, una tasa diferente de recuperación de ácido trifosfórico de adenosina, glucógeno y las propias fibras musculares. En base a esto, el segundo atleta puede cambiar la dirección del entrenamiento de los antagonistas al trabajo de los sinergistas y seguir progresando tan rápido como el primer atleta.

CÓMO COMPLETAR UN PROGRAMA

Conociendo su propia predisposición al trabajo de antagonistas y sinergistas, es importante comprender una regla simple para secuenciar ejercicios, que luego lo ayudará a crear su propio programa.

En cualquier esquema clásico, el entrenamiento comienza con ejercicios para grandes grupos de músculos: el dorsal ancho, los músculos pectorales, los cuádriceps y los isquiotibiales. Las piernas tienen el grupo muscular más grande, por lo que se recomienda asignarles un día de entrenamiento separado.

Cuando entrene a un sinergista muscular grande, recuerde que al mismo tiempo uno pequeño (secundario), que se obstruye rápidamente, está "ganando dinero" al mismo tiempo. Por ello, es recomendable trabajar con uno pequeño al final del entrenamiento, y no al revés. De lo contrario, por ejemplo, un bíceps cansado no le permitirá ejercitar de manera completa y eficiente el músculo dorsal ancho en dominadas y el tríceps, el músculo pectoral en prensas de banco.

En el caso de los antagonistas, tiene sentido dividir el split semanal en entrenamiento de espalda, pecho y piernas al principio de la semana, y terminar con trabajo de bíceps y tríceps al final.

Puede dividir aún más el programa semanal resaltando un día para cada grupo muscular. Esta versión del split te permitirá ejercitar mejor un músculo específico, enfocándote en sus grupos individuales.

Resumiendo lo anterior, los antagonistas y sinergistas son una división condicional de músculos en grupos para compilar el programa correcto (léase, adecuado para usted). Para comprender qué y cómo entrenar mejor, no hay una respuesta única: para comprender los principios del crecimiento exitoso y la progresión rápida, puede llevar más de una semana o incluso meses. Es importante comprender que primero debe determinar su predisposición a un tipo particular de entrenamiento en función de la capacidad regenerativa del cuerpo. Además, para un buen progreso, es absolutamente necesario tener en cuenta todos los factores: descanso (incluida la minimización del estrés), nutrición y, de hecho, el proceso de entrenamiento en sí.

¡Hola queridos lectores!

A partir de este artículo, aprenderá qué es el entrenamiento muscular antagonista, aprenderá a elaborar de manera competente un programa de entrenamiento que le permitirá lograr rápidamente el resultado deseado en el culturismo.

La mayor parte de los programas de entrenamiento de culturismo se basan en la división de los músculos en grupos de sinergistas y antagonistas. Veamos la teoría, sin la cual es imposible abordar de manera competente el proceso de capacitación.

Antagonistas musculares

Los antagonistas musculares son grupos de músculos que realizan funciones opuestas en relación con la articulación. Su trabajo puede considerarse en el ejemplo de ejercicios de una sola articulación. por la mayoría ejemplos vívidos son los bíceps y tríceps del hombro. El bíceps se flexiona en el codo, el tríceps se extiende. Al igual que el bíceps femoral realiza la flexión en articulación de la rodilla, cuádriceps muslo - extensión.

También se acostumbra incluir los músculos pectorales con el dorsal ancho. Entonces, al realizar un press de banca clásico, la carga se dirige a los músculos pectoral mayor y menor, así como al tríceps y al deltoides anterior. Y si tomamos el mismo movimiento, pero imaginamos a una persona invertida 180 °, nos aseguraremos de que los bíceps del hombro, los haces traseros de los deltas y los músculos de la espalda ahora estén trabajando. Por lo tanto, los músculos del pecho a menudo se llaman prensas de banco y los músculos de la espalda se llaman tracción. También son antagonistas.

Sinergistas

A diferencia de los antagonistas musculares, los sinergistas (o agonistas) realizan un movimiento unidireccional. Por regla general, los grupos musculares grandes en combinación con los pequeños actúan como sinergistas. Puede considerarlos en el ejemplo de ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, al realizar sentadillas, los músculos sinérgicos serán los cuádriceps del muslo y los glúteos, al realizar flexiones, el dorsal ancho y los bíceps.

Beneficios del entrenamiento muscular antagonista

Aumento del potencial de fuerza

Como regla, anatómicamente, los músculos antagonistas están ubicados en lados opuestos del cuerpo humano, por lo que la contracción de un músculo conduce al estiramiento del otro. Al estirarse aumenta la función contráctil del músculo, es decir, aumenta su fuerza y ​​se puede realizar el siguiente ejercicio con mayor impacto.

Aumentar la intensidad del entrenamiento.

Hagamos inmediatamente la reserva de que intensidad del entrenamiento- depende de los pesos de trabajo en el entrenamiento. Cuanto mayores sean los pesos de trabajo en relación al máximo (en cada uno de los ejercicios), mayor será la intensidad.
Volumen de entrenamiento- depende del número de ejercicios realizados, enfoques en los ejercicios, número de repeticiones.
En la terminología común, hay cambiar estos términos, por lo que a menudo los entrenamientos más voluminosos se denominan erróneamente más intensos.
Sí, son más pesados, porque. ellos realizan mas ejercicio, acercamientos, repeticiones. Esos. pesado debido al gran volumen de entrenamiento. Pero la intensidad suele ser menor, porque. el trabajo se hace con menos peso del que se podría hacer. En general, volumen e intensidad son dos conceptos opuestos.

Trabajo muscular en el entrenamiento = intensidad * volumen

Para el mismo trabajo que el cuerpo es capaz de hacer en el nivel actual de forma física, la intensidad y el volumen son inversamente proporcionales.

Además, para los naturales, el entrenamiento con alta intensidad es más efectivo que el entrenamiento con gran volumen. ejemplo de confirmación).

En el momento en que un músculo está trabajando, su antagonista se encuentra en un estado de tensión estática débil o de reposo, es decir, en reposo. Y viceversa. Por lo tanto, tenemos la oportunidad de hacer un entrenamiento pesado de fuerza de pecho en un día y luego pasar al entrenamiento de espalda manteniendo una intensidad alta, porque. los músculos de la espalda aún no se han fatigado y pueden trabajar con grandes pesos.

Posibilidad de unirse en superseries

La ubicación anatómica cercana y la funcionalidad diferente hacen que los músculos antagonistas sean ideales para superseries.

Al hacer más variado el entrenamiento, evitamos sobrecargar el sistema nervioso. La actividad de los centros cerebrales de los músculos antagonistas también te permite aliviar la tensión de los centros cerebrales correspondientes. Esos. bombeando el pecho después de la espalda, relajas los centros cerebrales que antes eran responsables de la contracción de los músculos de la espalda.

A continuación es programa de muestra ejercicio

Día 1: pecho, espalda

Complejo para los músculos del pecho, dorsal ancho, romboides, trapecio, enderezadores de la espalda

• Press de banca clásico: 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Remos inclinados: 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Levantamiento de brazos con mancuernas acostado - 2-3 series de 8-12 repeticiones
• Dominadas - 2-3 series de 15 repeticiones
• Encogimientos de hombros - 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Bloque pulldown al cinturón - 2-3 series de 8-15 repeticiones
• Abdominales – 2-3 series de 15-25 repeticiones
• Hiperextensiones - 2-3 series de 15-25 repeticiones

día 2: brazos, hombros

Complejo para bíceps, tríceps, deltas.

• Press de banca con agarre cerrado: 2-3 series de 8-15 repeticiones
• Curl con barra: 2-3 series de 8-15 repeticiones
• Press de banca francés - 2-3 series de 8-12 repeticiones
• Curl con mancuernas (martillo) - 2-3 series de 8-12 repeticiones
• Press de pie con mancuernas: 2-3 series de 8-12 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas: 2-3 series de 10-15 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 series de 10-15 repeticiones

Día 3: piernas

Complejo para cuádriceps, isquiotibiales, músculos de los glúteos, sóleo, músculos gastrocnemio.

• Sentadillas: 4 series de 6-10 repeticiones (cada serie agrega peso "pirámide")
• Curl de piernas en el simulador - 2 series de 10-15 repeticiones
• Extensión de piernas en el simulador - 2 series de 10-15 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas con barra de pie: 2 series de 10-15 repeticiones

Por supuesto, el entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. ¡Un calentamiento lo salvará de lesiones innecesarias, aumentará la elasticidad de los ligamentos y pondrá a trabajar todo el cuerpo!

Siga la técnica de ejercicio correcta. Esto también lo protegerá de lesiones y le permitirá tener éxito en el entrenamiento. La longevidad deportiva es incomparablemente más importante que un resultado momentáneo, realizado mediante una técnica "torcida".

Recuerda que cada persona es un sistema muy complejo dispuesto por la naturaleza. Cada persona tiene su propia predisposición a varios tipos actividad física, a varios ejercicios y al estilo de su ejecución. Además, cada uno tiene sus propias capacidades de recuperación, que dependen de factores internos (genéticos) y Condiciones externas(la capacidad de organizar su régimen). Y en diferente tiempo vida, para la misma persona, todo esto puede cambiar. Porque nosotros, como sistema, también cambiamos con el tiempo. Por lo tanto, para comprender qué tipo de capacitación y qué enfoque será el más adecuado para una persona en particular, solo es posible empíricamente, teniendo en cuenta las características individuales.

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Antagonistas musculares- estos son aquellos grupos musculares que son paralelos entre sí y actúan en direcciones opuestas. Por ejemplo, la imagen principal de nuestro artículo muestra dos grupos de músculos llamados tríceps y bíceps. Si el bíceps braquial (bíceps) flexiona el brazo, entonces el tríceps trabaja en la dirección opuesta, extendiendo el brazo (codo) en consecuencia. Los cuádriceps funcionan de la misma manera en relación con los bíceps del muslo. También son antagonistas la espalda, la prensa y los extensores de la columna, etc.

¿CÓMO ENTRENAR LOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS?

Cuando se trata de los músculos antagonistas, prefiero entrenar exactamente los brazos en un día, y en el resto de los días de entrenamiento trabajar con grandes grupos de músculos por separado o cambiando su secuencia. Por ejemplo, entreno los cuádriceps y los isquiotibiales alternativamente, por ejemplo, presto atención a los cuádriceps la primera semana y entreno los isquiotibiales la segunda semana. Sucede que bombeo ambos grupos musculares juntos. Depende del estado de ánimo. Por supuesto, el programa de entrenamiento debe cambiarse con frecuencia, según la temporada, etc. Pero personalmente, estoy satisfecho con tal esquema de entrenamiento.

Ahora más sobre el entrenamiento de antagonistas. La esencia del culturismo es construir un físico inflado y armoniosamente desarrollado. Muchas personas se olvidan de esto y cometen el mismo error, prestando más atención a un músculo, olvidándose del otro. Esto afecta negativamente la armonía de tu físico. Así, por ejemplo, puedes ver que muchos principiantes, e incluso deportistas con experiencia, dedican más tiempo a entrenar el press de banca, y entrenan en menor medida la espalda. Es muy indeseable hacer esto porque, al dedicar poco tiempo a bombear la espalda, empeora su postura. Esto se debe al hecho de que el pecho, al estar en un tono constante, tira de los hombros hacia adelante, curvando así la columna vertebral. Y, en general, la espalda es una parte muy importante del cuerpo que necesitas bombear y darle exactamente todo el tiempo que necesites.

Antagonistas musculares Se pueden entrenar juntos o por separado dias diferentes. Como dije anteriormente, me gusta entrenar exactamente los brazos en un día, comenzando el entrenamiento con el bombeo de los bíceps (el primer ejercicio está dirigido), luego haciendo los ejercicios para los tríceps. No te olvides de. No lo menciono tan a menudo, porque creo que leyendo mi blog, te diste cuenta de que antes de cada entrenamiento necesitas hacer un calentamiento y. Esto te salvará de. El resto antagonistas musculares Entreno en días diferentes. Cómo entrenar estos músculos depende más del individuo y sus preferencias. Experimenta, prueba algo nuevo, para entender qué preferencias tienes tú personalmente, y no las de un entrenador o alguien que te asesora.

No nos desviemos del tema de hoy. También puede entrenar antagonistas combinando un ejercicio para un músculo con un ejercicio para otro en un enfoque. Este método funciona más para el secado que para la masa, así que tú decides.

PRODUCCIÓN

De todo lo anterior, podemos concluir que puedes entrenar los músculos antagonistas tanto en el mismo día como en días diferentes, lo principal es entrenarlos y prestar atención a todos los músculos, de esto depende la salud de tu columna, y cómo armonioso tendrás un físico.

Los grupos musculares que realizan funciones opuestas en el concepto anatómico se denominan músculos antagonistas. Estos grupos de músculos juegan un papel vital en el culturismo. Se ajustan perfectamente y es bastante fácil entrenarlos al mismo tiempo.

Si no descubre qué grupos musculares son antagonistas, es imposible elaborar un programa de entrenamiento.

• Dorsal más pecho.
• Tríceps y bíceps.
• Cuádriceps más isquiotibiales.

Además de los principales están:

• Delta medio y frente más espalda.
• Lumbar y prensa.
• más pecho.

Programa de entrenamiento

• El primer día de entrenamiento: pecho más espalda.
• Segundo entrenamiento: cuádriceps e isquiotibiales.
• Tercer día: plus.

De acuerdo con este esquema, los entrenamientos se pueden realizar tres veces por semana. Este programa es bastante efectivo. Implica el aumento de peso por parte de atletas experimentados; para un principiante, dicho programa no será posible.

Ejercicios para entrenar a estos grupos

Ejemplos de un programa semanal para entrenar grupos musculares.

El primer entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios:

• Levantar la barra desde la posición inicial tumbado.
• Trabajar en la barra horizontal con ponderación.
• Desde la posición inicial tumbado. Prensa con mancuernas.
• Realizar un empuje oblicuo con un agarre inverso.
• Transversal.
• En un estado de mentira, levantamos mancuernas a los lados.

La correcta ejecución de la técnica del ejercicio dará tremendos resultados.

Segundo día de entrenamiento:

• Rumano.
• Estocada con mancuernas.
• Extensión y flexión extremidades inferiores en el entrenador.

Terceracapacitación:

• Press de banca para bíceps.
• Trabajo en barras con peso.
• desde la posición inicial.
• Agarre estrecho. .
• Press de banca en el banco de Scott.
• Posición de pie. Flexión y extensión de las extremidades sobre los bloques superior e inferior.

Los músculos son sinergistas.

Estos grupos de músculos trabajan en la misma dirección. Realizan la misma función contráctil en diferentes ejercicios.

Para entrenar los músculos, los sinergistas significa que grandes grupos están involucrados en el trabajo junto con grupos pequeños o secundarios.

Los principales pares de estos grupos musculares son:

• Pecho combinado con tríceps.
• Bíceps I.
• Glúteos con grupos musculares de las piernas.

Los haces del brazo deltoides se consideran sinergistas porque se desarrollan en varias direcciones.

agonistas de grupos musculares

Agonista muscular: contrae y pone en movimiento una determinada parte del cuerpo humano. Se opone al antagonista. Ambos se pueden entrenar en una sesión de entrenamiento, si lo desea, es posible una opción de entrenamiento por separado. Los agonistas tienden a contraerse, los antagonistas tienden a relajarse y es de acuerdo con este esquema que realizan los movimientos. El trabajo de los relajantes inhibe el grupo muscular que se contrae.

Es posible, por contracción artificial de los músculos, provocar un reflejo que se produce durante el estiramiento. Tal acción se considera la más efectiva y se usa en muchos ejercicios.El siguiente mecanismo se llama contracción (coactivación). Hay una reducción de agonistas y antagonistas. Tal reflejo es causado por el cerebro de la espalda y puede ser el resultado de una contracción arbitraria.

Durante el entrenamiento, estos dos mecanismos juegan un papel importante. Por ejemplo: el músculo pectoral es el principal músculo motor durante la flexión del brazo. Los antagonistas realizan el movimiento en la dirección opuesta a la principal. bíceps componente brazos: su antagonista parece ser el tríceps agonista de la extensión de las extremidades inferiores.

Los bíceps y tríceps se consideran los principales en nuestro grupo, doblan y desdoblan la extremidad en la articulación del codo. De los otros principales, se puede distinguir el músculo cuádriceps femoral, cada una de sus cuatro partes actúa específicamente, lo que le permite flexionar la pierna a la altura de la rodilla y doblar la cadera.

El grupo de músculos isquiotibiales flexiona la pierna en la rodilla y la extiende en la cadera. Los agonistas en este momento realizan el movimiento, desarrollando la fuerza principal.

Superseries en culturismo

La popularidad de las súper series en el culturismo es comprensible. Cuando los entrenamientos son monótonos, los grupos musculares se acostumbran rápidamente y la eficiencia se desvanece. Para evitar que esto suceda, debe cambiar constantemente los programas de capacitación, introducir nuevos elementos, ajustar los resultados y realizar experimentos.

Para evitar que el cuerpo se acostumbre a las cargas, se inventaron varios trucos emocionantes. Ahora los atletas los usan constantemente y con bastante éxito.

Uno de ellos es un superconjunto, que incluye dos ejercicios a la vez en un solo enfoque. Los grupos antagonista y agonista trabajan simultáneamente. Cuando los agonistas que se contraen realizan el movimiento de cierta parte del cuerpo, los antagonistas en este momento se relajan.

Por ejemplo, doblar la articulación del codo: en este caso, los bíceps son agonistas y los tríceps son antagonistas. Tal esquema está presente en cada grupo.

En la búsqueda de fortalecer los músculos y ganar algo de masa, una superserie será una buena ayuda. No será superfluo incluir superseries. El entrenamiento con esta técnica crea un colchón de sangre que ayuda a empujar pesos pesados. El entrenamiento ordinario no trae tales resultados.

Consejos para un buen programa de entrenamiento

Cuando un atleta conoce la predisposición de su cuerpo al trabajo de los sinergistas y antagonistas, necesita comprender la secuencia de realización de los ejercicios y luego puede crear una personal. Cualquier esquema de entrenamiento comienza con grandes grupos musculares. Las piernas tienen el músculo más grande, por lo que debe asignarles un día de entrenamiento separado.

Si el objetivo es entrenar un músculo grande, un sinergista, no se debe olvidar el secundario, que se obstruye rápidamente. Es necesario trabajar con él al final del entrenamiento. Cuando trabaje con este grupo, es recomendable dividir los entrenamientos, trabajando cada grupo por separado.

Es imposible crear un programa de entrenamiento para todos los atletas. Todos deben abordar este tema individualmente, según las capacidades de su cuerpo y su predisposición. grupos individuales para un poco de ejercicio.

El culturismo moderno se basa en programas de entrenamiento creados teniendo en cuenta la división condicional de los grupos musculares en sinergistas y antagonistas. Los antagonistas musculares son los principales grupos a través de los cuales se realiza esta o aquella acción. En definitiva, son flexores y extensores de las articulaciones.

Compilado de manera competente, hace posible que cada alumno analice todos los pros y los contras de sus propios logros.

En cualquier esquema clásico, el entrenamiento comienza con ejercicios para grandes grupos musculares: el dorsal ancho, músculos pectorales, cuádriceps y bíceps femoral. Las piernas tienen el grupo muscular más grande, por lo que se recomienda asignarles un día de entrenamiento separado.

Cuando entrene a un sinergista muscular grande, recuerde que al mismo tiempo uno pequeño (secundario), que se obstruye rápidamente, está "ganando dinero" al mismo tiempo. Por ello, es recomendable trabajar con uno pequeño al final del entrenamiento, y no al revés. De lo contrario, por ejemplo, un bíceps cansado no le permitirá ejercitar de manera completa y eficiente el músculo dorsal ancho en dominadas y el tríceps, el músculo pectoral en prensas de banco.

En el caso de los antagonistas, tiene sentido dividir el split semanal en entrenamiento de espalda, pecho y piernas al principio de la semana, y terminar con trabajo de bíceps y tríceps al final.

Puede dividir aún más el programa semanal resaltando un día para cada grupo muscular. Esta versión del split te permitirá ejercitar mejor un músculo específico, enfocándote en sus grupos individuales.

Resumiendo lo anterior, los antagonistas y sinergistas son una división condicional de músculos en grupos para compilar el programa correcto (léase, adecuado para usted). Para comprender qué y cómo entrenar mejor, no hay una respuesta única: para comprender los principios del crecimiento exitoso y la progresión rápida, puede llevar más de una semana o incluso meses. Es importante comprender que primero debe determinar su predisposición a un tipo particular de entrenamiento en función de la capacidad regenerativa del cuerpo. Además, para un buen progreso, es absolutamente necesario tener en cuenta todos los factores: descanso (incluida la minimización del estrés), nutrición y, de hecho, el proceso de entrenamiento en sí.

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Extensión de tríceps acostado

Músculos de trabajo:

Los principales músculos de trabajo son los tríceps.

Secundario: hombros, antebrazos, espalda, trapecio y pecho.

Equipo:

Barra curva, banco horizontal.

Rendimiento:

Coloca la barra cerca del banco, detrás de tu cabeza. Colóquese en el banco de modo que su cabeza quede por encima del borde. Arquee ligeramente la espalda, baje las manos detrás de la cabeza y agarre el proyectil. Lleva la barra sobre tu cabeza y estira tus brazos sobre tu pecho. Doblando los codos, baje el proyectil detrás de su cabeza. Con un poderoso movimiento explosivo, levanta la barra frente a ti, extendiendo completamente los brazos.

Después de completar todas las repeticiones planificadas, baje el proyectil detrás de la cabeza y colóquelo con cuidado en el suelo.

Técnica:

Un error típico es bajar el peso a la frente. Esto no solo estresa las articulaciones del codo y la muñeca, sino que también limita el estiramiento de los tríceps.

Amplitud:

Estire completamente los tríceps en la parte inferior del movimiento. No sacrifiques la autonomía por más peso.

Comentarios:

La extensión de tríceps acostado correctamente realizada es un excelente ejercicio para desarrollar la masa y la fuerza de los tríceps. Este ejercicio compuesto básico te permite usar pesos pesados ​​con la mayor amplitud posible.

Incluyo este ejercicio en cada entrenamiento de tríceps que hago.

Del libro ¡Piensa! Culturismo sin esteroides! autor McRobert Stewart

Press de banca El press de banca “técnico” es uno de los ejercicios más efectivos que desarrolla principalmente el pecho, los deltas y los tríceps. Como regla general, los problemas con este ejercicio surgen cuando los culturistas toman sus versiones "mejoradas". Por ejemplo, el press de banca es muy amplio.

Del libro Anti-McRobert: ¡Piensa! en ruso. Cómo entrenar en ciclos autor

3.2. Prensa de banco. Si te quedas mucho tiempo en el gimnasio, notarás característica interesante– los principiantes pasan por alto los bastidores de sentadillas y las plataformas de peso muerto y se lanzan al press de banca. A todo el mundo le encanta el press de banca. Por lo tanto, lo más probable es que los extraños nunca

Del libro Tácticas de Sambo autor Kharlampiev Anatoly Arkadievich

2. PROTECCIONES DURANTE LA LUCHA ESTIRADA Existen varios métodos de ataque en la lucha prona: caída, caída, volteo, agarre y agarres dolorosos Estos métodos de ataque dieron lugar a defensas apropiadas, diversas no solo en la forma, sino también en los métodos.

Del libro Lucha grecorromana: un libro de texto autor autor desconocido

4.4. Técnica de lucha boca abajo lucha grecorromana en la sección de lucha boca abajo, consiste en refuerzos y rollos desde abajo.Los refuerzos son las técnicas de potencia más simples destinadas a colocar al oponente parado en el puente sobre los omóplatos y mantenerlo en una posición sobre su espalda

Del libro Secretos del entrenamiento de fuerza. ¿Cómo desarrollar fuerza y ​​masa muscular haciendo ejercicio sin entrenador? autor Faleev Aleksey Valentinovich

Del libro Aeróbicos para el pecho. autor Gatkin Yevgeny Yakovlevich

Del libro Power Training Max-OT. Curso educativo completo por Delia Paul

Del libro Yoga. Para los que no tienen tiempo. ¡Mínimo esfuerzo, máximos resultados! autor Levshinov Andréi Alekseevich

Tríceps: Extensión del brazo por detrás de la cabeza Músculos de trabajo: Los principales músculos de trabajo son los tríceps, los secundarios son los antebrazos y los músculos de la cintura escapular. Levante el proyectil sobre su cabeza para que la mano "mire" exactamente

Del libro del autor

Tríceps: Extensión de los brazos desde detrás de la cabeza Músculos de trabajo: Los principales músculos de trabajo son los tríceps Los músculos secundarios son los músculos del antebrazo y la cintura escapular Equipo: Barra con cuello curvo, banco (preferiblemente con soporte para la espalda).

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Flexiones de tríceps Músculos de trabajo: Los principales músculos de trabajo son los tríceps. Los secundarios son el pecho, los hombros, los antebrazos. Equipo: Dos bancos horizontales. Ejecución: Coloque dos bancos uno al lado del otro a una distancia suficiente para poner los pies en un banco y

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Extensión de tríceps en el simulador Músculos de trabajo: Los principales músculos de trabajo son los tríceps, los secundarios son los antebrazos, los hombros, el pecho, el trapecio y la espalda Equipo: Bloque simulador para extensiones de brazos con mango recto o curvo.

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Extensión de tríceps detrás de la espalda Músculos de trabajo: Los principales músculos de trabajo son los tríceps.Los secundarios son el pecho, los hombros, los antebrazos.Equipamiento: Simulador de bloque con mango recto.Ejecución: De pie, de espaldas al simulador. Pídele a un compañero que te ayude a agarrar el bolígrafo.

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Tríceps: Extendiendo los brazos desde detrás de la cabeza, sentado en un banco inclinado Músculos de trabajo: Los principales músculos de trabajo son los tríceps.Secundarios antebrazos, hombros, espalda, trapecio y pecho.Equipamiento: Barra con barra curva, banco inclinado.

Del libro del autor

Antebrazo: Extensión en las muñecas Músculos de trabajo: Los principales músculos de trabajo son los extensores del antebrazo, los secundarios son los flexores del antebrazo y algunos otros músculos: flexores de los dedos, etc.

Del libro del autor

Cuádriceps: Extensión de la pierna Músculos de trabajo: Los principales músculos de trabajo son los cuádriceps y los flexores de la cadera. grado pequeño algunos otros músculos están involucrados Equipo: Máquina para extensiones de piernas Ejecución: Sentarse en el simulador. Ajuste las palancas si es necesario para

Del libro del autor

Lying Chaturanga Dandasana, o Full Staff Pose, es una de las posturas de yoga únicas que beneficia a todo el cuerpo. El corsé muscular del cuerpo se fortalece, los músculos del abdomen, brazos y piernas se estiran y desarrollan. tonificado órganos internos, el trabajo está activado

Que está presente en cada habitación. Dependiendo de los agarres, los mangos, puede ejercitar efectivamente cada grupo de tríceps, aislado del resto de los músculos. Todos pueden elegir opciones de ejercicio por sí mismos: un principiante y un profesional.

Características y anatomía del ejercicio.

Este ejercicio es bueno. carga todos los paquetes de tríceps: medial, lateral, largo y también el músculo cubital. Esta es una versión fácil del ejercicio regular de bloque de tríceps con agarre porque involucra menos músculo, a diferencia de las otras opciones. Esta técnica permite a un principiante trabajar el tríceps con mucha calidad, habiendo aprendido a sentir el músculo, se pueden incluir otras opciones en el entrenamiento de atletas más entrenados, o después de un mes de clases introductorias.

Técnica y opciones de extensiones en el bloque.

Extensión de los brazos del bloque superior con agarre regular

1. Párese frente al Crossover, tome la manija recta del bloque superior con un agarre en pronación a lo largo de los bordes.
2. Coloque los pies separados al ancho de las caderas y presione los codos contra el cuerpo. Los antebrazos están relajados, el mango está al nivel de los hombros.
3. Exhala: extiende los brazos sin levantar los codos, bajando el asa completamente hasta las caderas.
4. Inhala: dobla los codos suavemente y sin sacudidas.

Para aumentar el volumen, haga 4х8–12.

Extensión de mango recto con empuñadura inversa

Extensión de los brazos en el bloque superior con agarre inverso también incluye trabajo todos los paquetes de tríceps, especialmente la media. A diferencia de otras opciones, los músculos del codo, los extensores de los codos, las manos y los dedos todavía funcionan aquí. El peso de la carga será menor que con la opción de agarre normal.

1. De pie frente al bloque, agarre el mango recto con un agarre supino, presionando los codos con fuerza contra el cuerpo.
2. Exhala: extiende completamente los brazos hasta las caderas.
3. Inhala: relaja lentamente los tríceps mientras levantas el mango.

Como de costumbre, 4x8-12.

Extensión de los brazos por detrás de la cabeza en el Crossover

Opción de extensión con mango recto de vuelta al bloque. trabaja mejor la cabeza larga y medial del tríceps. El ejercicio se realiza en el bloque superior.

1. Tome el mango del bloque superior con un agarre regular desde la parte inferior a lo largo de los bordes, luego gire de espaldas al simulador.
2. Incline el cuerpo hacia adelante y dé un paso adelante con un pie; para lograr estabilidad, presione los codos lo más cerca posible de la cabeza.
3. Mantener la posición de los hombros. Los codos están doblados, el mango está más cerca de la parte posterior de la cabeza.
4. Exhala: flexiona los codos por completo, en la dirección hacia adelante por encima de la coronilla.
5. Inhala: relaja suavemente los músculos y mueve el mango detrás de la cabeza, manteniendo la pendiente.

Elige tu peso de trabajo para 4x8–12 veces.

Extensión desde el bloque superior con una mano

Extensión con una mano con empuñadura inversa con mango especial conecta para trabajar todos los fascículos del tríceps, pero más lateral, así como el tendón del tríceps y el músculo cubital. Esta técnica te permitirá trabajar concentradamente cada mano por separado, sin ayudar al lado más fuerte.

1. De frente al bloque, coloque los pies de manera constante, con una mano bajo el agarre desde abajo, tome un mango estrecho para una mano.
2. Presiona tu codo mano de obra al cuerpo, como en otras variantes, el segundero está en el cinturón.
3. Exhala: extiende el codo por completo sin torcer las manos, manteniéndolo en línea recta con el antebrazo.
4. Inhala: Relájate y dobla el codo a su posición original.
5. Repita para cada mano 4х8–12.

Extensión con cuerdas, desde el bloque superior

Al extender los brazos en Crossover con una cuerda, puedes más fuerte sentir la cabeza lateral del tríceps, el entrenamiento con mango de cuerda permite tener más tensión en los tríceps, ya que un mango suave requiere más precisión en la técnica y músculos preparados para ello. Tales extensiones encajar músculos más preparados para la carga.

1. Frente al bloque, agarre las cuerdas con ambas manos. Coloque los codos, como de costumbre, presionando contra el cuerpo. En el punto superior, las palmas están naturalmente cerca de las cuerdas.
2. Exhala: flexiona los codos, extendiendo los brazos desde la mitad del movimiento hacia los lados de las caderas. Al final del movimiento, lleve las manos en línea recta con el antebrazo. Contraiga los tríceps tanto como sea posible en el punto más bajo, sintiendo una fuerte tensión.
3. Inhala: regresa las cuerdas a la posición inicial.

Realizar con peso ligero 4 series, 8-12 repeticiones.

y tambien existe mango curvo para trabajar los tríceps desde el bloque superior, esta opción incluye los mismos paquetes que las cuerdas, solo facilita la técnica de agarre y extensión en el punto inferior. Se realiza de la misma manera que versión clásica extensiones

Extensión de brazos con cuerdas desde el bloque inferior

En este caso, es necesario enganchar las cuerdas al bloque inferior. El ejercicio requiere más estabilización del peso, respectivamente, la tensión muscular será más fuerte.

No hay necesidad de tomar grandes pesos, el bloqueo tirará del cuerpo hacia atrás, se perderá la técnica y aumentará la carga sobre la columna.

Una buena forma de ejercitar tríceps para profesionales.

1. Tome los bordes del bloque inferior con ambas manos. Levantando las manijas sobre su cabeza, gire su cuerpo de espaldas al simulador.
2. Da un paso hacia atrás para estabilizarte e inclina el cuerpo ligeramente.
3. Levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos cerca de la cabeza. Los cepillos comienzan a moverse desde la parte posterior de la cabeza.
4. Exhala: extiende los brazos tanto como puedas, sintiendo la tensión de los tríceps.
5. Inhala: baja lentamente las cuerdas detrás de tu cabeza.

Entonces 4x8-12.

El entrenamiento de tríceps en bloques Crossover implica una técnica aislante y de alta calidad, no un trabajo de fuerza. (hasta 8 repeticiones). Escoger peso ligero, realizar hasta 12 veces, lo más importante, la sensación de ardor del tríceps.