Cómo recuperarse de la actividad física. Recuperación muscular después del ejercicio.

Durante el estudio El ejercicio de resistencia aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares posprandiales durante la noche., cuyos resultados se publicaron en diario oficial Colegio Americano medicina deportiva Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, se ha observado que la combinación de alimentos proteicos y entrenamiento de fuerza poco antes de dormir permite una recuperación muscular más rápida.

El estudio, realizado en la Universidad de Maastricht (Holanda), involucró a 24 jóvenes. Dos horas después de la cena, poco antes de acostarse, bebieron cóctel de proteínas... Justo antes de beber el cóctel, un grupo de participantes hizo un entrenamiento de fuerza para ejercitar la parte inferior del cuerpo. El otro grupo no hizo nada.

Aquellos que hicieron ejercicio antes de tomar el batido de proteínas tuvieron un aumento del 30% en la síntesis de proteínas durante la noche en comparación con aquellos que solo tomaron la proteína antes de acostarse sin actividad física.

En mas obras tempranas este grupo de científicos La ingestión de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de ejercicios de resistencia prolongado en hombres jóvenes sanos. Ya se ha comprobado que consumiendo poco antes de acostarse es posible aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.

Este descubrimiento será útil no solo para los culturistas, sino también para otros atletas, como los corredores. Trotar largo y duro también daña los músculos. Después de un duro entrenamiento, debe ayudar a que las fibras musculares se recuperen para que los músculos se adapten rápidamente a un estrés grave. Al aumentar la tasa de recuperación con esta técnica, los corredores podrán adaptarse rápidamente al aumento de estrés.

El investigador principal Jorn Trommelen afirma que esta técnica produce más mitocondrias en los músculos, lo que aumenta la capacidad aeróbica del cuerpo. Una combinación de ejercicio y comida. rico en proteinas, mantiene la cantidad de mitocondrias en los músculos, por lo tanto, mejora no solo el rendimiento de la fuerza, sino también la resistencia.

Cómo hacer ejercicio y qué comer antes de acostarse.

La formación, en la que participaron los sujetos, duró una hora e incluyó:

• 15 minutos en bicicleta estacionaria;
• seis series de 10 repeticiones de prensa de piernas en el simulador;
• seis series de 10 repeticiones de levantamientos de piernas en máquina.

Sin embargo, Trommelen sostiene que un entrenamiento menos intenso también será efectivo.

Cualquier cantidad de actividad física puede estimular la síntesis de proteínas, aunque en menor medida.

Por ejemplo, caminar solo aumenta ligeramente la producción de proteínas musculares. Más efectivo ejercicios de fuerza con su propio peso corporal o, sobre todo, si los repite hasta la insuficiencia muscular.

Trommelen aconseja elegir tres series de flexiones y tres series de dominadas para hacer ejercicio antes de acostarse. El número de repeticiones es hasta el fallo muscular.

Uno mas no es mala opcion entrenamiento: una combinación de sentadillas, levantamiento de piernas y ejercicios para los bíceps del muslo (levantamiento de piernas en el simulador, con el peso de su propio cuerpo, con pesas).

En cuanto a la comida, batido de proteinas utilizado en el estudio contenía 20 gramos de proteína. Aquí hay un ejemplo de una comida típica que contiene la misma cantidad de proteína: 600-700 gramos de leche baja en grasa, tres huevos o 100 gramos de atún. Comer menos proteínas también aumentará la tasa de recuperación muscular, pero no significativamente.

Trommelen cree que una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​comidas proteicas antes de acostarse será lo más manera efectiva recuperación de los deportistas tras un día de duro entrenamiento.

Tiene una gran oportunidad de probar esta afirmación. Prueba una nueva técnica y comparte tus impresiones en los comentarios.

Sobreentrenamiento y recuperación

La intensidad es una medida de la fuerza con la que está poniendo a trabajar sus músculos. Cuanto más trabajo hagas en un período de tiempo determinado, más duro entrenarás. Sin embargo, cuanto más trabajas, más período de recuperación es requerido por su cuerpo para descansar y crecer.
Se produce sobreentrenamiento entonces cuando tu entrenar los músculos con demasiada fuerza, evitando que se recuperen por completo... A veces se puede escuchar a los atletas que "desgarran" los músculos y luego les permiten recuperarse. Pero este enfoque no está del todo justificado desde un punto de vista fisiológico. Durante un entrenamiento duro, pueden ocurrir daños menores en los tejidos, y esto es lo que explica el dolor muscular residual. Sin embargo, el dolor es solo efecto secundario, lo que indica que los músculos necesitan tiempo para recuperarse de las cargas transferidas.
Las contracciones musculares tensas van acompañadas de una serie de procesos bioquímicos complejos. El uso de energía en los músculos que trabajan da como resultado la acumulación de subproductos tóxicos como el ácido láctico. El combustible para la liberación de energía es el glucógeno acumulado en los músculos.
El cuerpo necesita tiempo para restaurar el equilibrio químico de las células musculares, eliminar los residuos de descomposición y reponer las reservas de glucógeno gastadas. Pero hay otro factor aún más importante: Las células necesitan tiempo para adaptarse a los efectos estimulantes del ejercicio y crecer.... Por lo tanto, si sobrecargas tus músculos, obligándolos a trabajar demasiado y sin suficiente descanso del entrenamiento anterior, entonces no les darás la oportunidad de crecer y tu progreso se ralentizará.

• Los diferentes músculos se recuperan después del ejercicio a diferentes ritmos.... Los bíceps, por ejemplo, lo hacen más rápido que otros.
• Los músculos de la espalda baja son los más lentos para recuperarse. Se necesitan unas cien horas para descansar por completo después de un duro entrenamiento.
• Sin embargo, en la mayoría de los casos, cuarenta y ocho horas de descanso son suficientes para cualquier parte del cuerpo, lo que significa que debe haber una pausa de al menos dos días entre el entrenamiento de los mismos músculos.

La fase de entrenamiento inicial solo debe tener lugar a un nivel de intensidad promedio, por lo que aquí se requiere menos tiempo de recuperación. Pero en las etapas posteriores del entrenamiento, para superar la creciente resistencia del músculo al cambio y al crecimiento, se debe aumentar el nivel de intensidad. No se debe olvidar un factor más importante: los músculos entrenados se recuperan más rápido después de la fatiga que los no entrenados. Por lo tanto, cuantos más resultados consigas en el culturismo, más rápido recuperarás tu fuerza y ​​más rico se volverá tu programa de entrenamiento.

Ejercicio atlético(excepto para ejercicios muy especiales con rango de movimiento limitado) debe realizarse de tal manera que cada músculo se mueva con la máxima amplitud. Cualquier parte del cuerpo debe extenderse completamente y luego flexionarse hasta que los músculos estén completamente contraídos. Ésta es la única forma de actuar sobre todo el músculo en su conjunto y sobre las fibras musculares individuales.

Síndrome de sobreentrenamiento

El fitness es una medicina que cura no solo el cuerpo sino también el espíritu. Sin embargo, como cualquier medicamento, cuando se excede la dosis, se convierte en veneno. Actividad física en cantidades excesivas, se vuelve destructivo. Al principio, los entrenamientos comienzan a perder efectividad, luego se requiere cada vez más tiempo para que el cuerpo se recupere y, finalmente, comienzan los problemas de salud.

La noción de que el sobreentrenamiento solo amenaza a los atletas profesionales es fundamentalmente errónea. Son exactamente los que se dedican a escrutinio minucioso entrenadores profesionales y la dosificación de la carga se distribuye correctamente. A diferencia de aquellos que están ansiosos por retirarse 5-10 kilos de más no se da cuenta de la catástrofe que se acerca. Y solo necesitas aprender a escuchar a tu cuerpo. Quizás la renuencia a trotar u otro enfoque para hacer el ejercicio no sea un signo de pereza, sino de fatiga. Sin duda, mejorar la figura es imposible sin aumentar la intensidad del entrenamiento, pero trabajar hasta el cansancio es perjudicial para uno mismo.

El tiempo es un requisito previo en el camino hacia un cuerpo hermoso. Después de unos meses de entrenamiento, llegarán los primeros resultados visibles. Pero solo después de 2,5 a 3 años puede llegar a un cuerpo perfecto. No puede acelerar el proceso de quemar grasa o hacer crecer los músculos, por lo que la paciencia es lo mejor que puede ser útil en este caso.

Él mismo un diagnosticador.

El diagnóstico primario se puede realizar de forma independiente. Para hacer esto, por la mañana, en reposo, después de un despertar natural y antes de la primera taza de café que tomes, necesitas medir tu pulso. Para mujeres frecuencia normal la frecuencia cardíaca varía de 68 a 72 latidos por minuto. Una frecuencia cardíaca lenta o rápida debería ser una señal de preocupación.

Los síntomas del sobreentrenamiento son sutiles al principio. Pueden pasar varios meses antes de que aparezca la sensación de que algo anda mal con el cuerpo. Disminución de la eficiencia del entrenamiento, depresión emocional, sin importancia el estado fisico Los trastornos del sueño a menudo se atribuyen al estrés en el trabajo o en el hogar. Es posible que esto sea así, pero no debes ignorar la duración del malestar. Si una situación desagradable se deja atrás y los síntomas no desaparecen, es posible que aún se trate de un síndrome de sobreentrenamiento. Así que escúchate a ti mismo y responde las siguientes preguntas:

¿Has empezado a despertarte mal por la mañana?
¿Duerme de 12 a 14 horas al día, pero todavía quiere dormir todo el tiempo?
¿Ha desarrollado insomnio repentinamente?
¿Se despierta antes del amanecer y trata de volver a dormir en vano?
Después de dormir, ¿se siente cansado y débil, aunque se fue a la cama a tiempo y durmió lo suficiente?

Incluso una respuesta positiva indica una violación del patrón de sueño habitual.

¿No puedes lidiar con tu irritabilidad repentina?
¿Tiene ataques regulares de ira?
¿Estás nervioso todo el tiempo?
Constantemente mal humor¿recientemente?
¿Ha comenzado a llorar a menudo?

Incluso una respuesta positiva indica la presencia de trastornos psicoemocionales.

¿Le ha resultado difícil dominar el programa de formación habitual?
¿Crees que los pesos habituales empezaron a pesar más?
¿Está tardando más en recuperarse de sus entrenamientos?
Después del entrenamiento, comenzó a desarrollar dolores musculares y articulaciones.

Las respuestas positivas a las preguntas de este grupo indican una disminución en el rendimiento de la formación.
¿Tiene más probabilidades de contraer resfriados, como infecciones respiratorias agudas o herpes?
¿La recuperación está tardando más que antes?

Las respuestas positivas a las preguntas de este grupo indican una disminución de la inmunidad.

Si ve síntomas de cada grupo al mismo tiempo, se deben tomar medidas de inmediato, de lo contrario, todo se volverá mucho más serio. El entrenamiento desenfrenado en combinación con una dieta constante puede provocar trastornos hormonales. Y esto: problemas de piel, irregularidades menstruales, adelgazamiento del tejido óseo.

La prevención puede ser una dieta de calorías normales, el consumo de una cantidad suficiente de verduras y frutas, la ingesta de vitaminas y minerales complejos.

Relación causal.

¿Qué puede causar el sobreentrenamiento? En resumen: violencia contra propio cuerpo... Más detalladamente, hay varias razones:

Razón uno- actividad física excesiva. La actividad física es estresante para el cuerpo, pero no tiene nada de malo. Es imposible mejorar uno mismo a menos que sacuda los músculos o el sistema cardiovascular. Pero cualquier estrés más allá de toda medida destruye la psique y empeora la condición física. El estrés se acumula cuando agota constantemente su cuerpo con el ejercicio sin darle suficiente tiempo para descansar.

Razón dos- nutrición pobre. El factor determinante más importante del síndrome de sobreentrenamiento es el déficit de calorías. Para recuperarse del estrés, los músculos necesitan aminoácidos, azúcares, vitaminas, etc. Al privarse de la mayoría de las calorías para perder peso, se está privando de nutrientes, lo que a su vez reduce significativamente la capacidad del cuerpo para recuperarse de los entrenamientos. Para el cuerpo, este es un doble golpe.

Razón tres- síndrome de pupila excelente. El síndrome del alumno excelente es el deseo de hacer todo mejor que los demás, de hacer absolutamente todo con un plus, dedicando un mínimo de tiempo a lo que otras personas dedican muchos años. "Excelencias" anteponen su deseo de ser mejores que los demás. Echan a perder su salud con este enfoque con sus propias manos.

Y finalmente, el síndrome de sobreentrenamiento puede afectar a aquellos que olvidan que el fitness es una ciencia, cuyo descuido puede conducir a resultados desastrosos.

Métodos básicos de tratamiento y prevención.

Afortunadamente, el síndrome de sobreentrenamiento se puede tratar fácilmente y no tendrá que dejar de estar en forma para siempre.

Primero, es necesario darle un descanso al cuerpo: cancele los entrenamientos estándar durante varias semanas y reemplácelos senderismo, yoga o estiramiento.

En segundo lugar, es necesario revisar los principios de la nutrición: el contenido calórico de la dieta debe normalizarse, el consumo de verduras y frutas debe aumentarse a 5-8 porciones por día, además puede tomar un complejo de vitaminas y minerales. Productos que contienen un gran número de vitamina C. Dieta equilibrada mostrará inmediatamente su impacto positivo.

Sin embargo, todavía no vale la pena llevarlo al síndrome de sobreentrenamiento. No es difícil seguir las medidas preventivas básicas.

• no te detengas en el mismo programa, después de todo, los mismos ejercicios afectan solo a unos pocos músculos, lo que genera estrés. Evita la monotonía: practica en aire fresco, jugar al tenis, practicar pasatiempos extremos como la escalada en roca.
• llevar un diario de ejercicios, donde registrarás todos tus acercamientos y repeticiones, el orden de los ejercicios y la reacción de tu cuerpo a ellos. Esto ayudará a tiempo a determinar no solo los retrasos en la dinámica del crecimiento, sino también el síndrome de sobreentrenamiento.
• no te apures . Recuerde la regla del 10%, según la cual el aumento de carga por semana no debe exceder el 10%. Por ejemplo, al correr 5 km, el incremento semanal no debe exceder los 500 m.
• bebida mas agua , porque incluso la más mínima caída en el nivel de hidratación tiene un efecto muy significativo en el estado general del cuerpo. Si sus entrenamientos duran más de 60 minutos, puede beber bebidas deportivas, si es menos: agua sin gas o jugo de frutas diluido.
• ¡No morirse de hambre! Un organismo hambriento no puede estar sano. Además, los alimentos deben ser equilibrados y contener en proporciones adecuadas proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Del contenido total de calorías de la dieta, el 50% deben ser carbohidratos, el 35% proteínas y el 15% grasas.

Tiempo de recuperación

Tiempo de recuperación

Dado que los músculos pueden recuperarse más rápido de los entrenamientos no traumáticos que de los traumáticos, el tiempo de recuperación también debería ser diferente. Por lo tanto, debe dar más descanso a sus músculos después de un entrenamiento traumático.

En la mayoría de los gimnasios, los culturistas entrenan, por ejemplo, el pecho los lunes, pase lo que pase. Tanto si se recuperó de la última sesión de entrenamiento como si no, si hoy es lunes, entonces este es el día del entrenamiento del pecho. Esto es un error. El tiempo de recuperación de cada músculo debe estar determinado por la rapidez con la que se recupera. Como ya señalé, si no permite que la respuesta anabólica al entrenamiento tenga lugar antes del próximo entrenamiento, perderá todos los efectos positivos del entrenamiento en el metabolismo de las proteínas y, por el contrario, obtendrá uno negativo: un aumento del catabolismo.
Tus opciones de recuperación son limitadas.
Para empeorar las cosas, la capacidad restauradora del cuerpo humano es limitada. Digamos que se miden en dólares. Digamos que tiene diez dólares a la semana en el fondo de recuperación. El entrenamiento de la mano no traumático cuesta un dólar y uno traumático cuesta dos. Un entrenamiento de piernas no traumático cuesta dos dólares, uno traumático, cuatro. Un entrenamiento no traumático para el pecho, la espalda y los hombros cuesta un dólar cada uno, y un entrenamiento traumático cuesta tres. Si entrena cada parte del cuerpo en un estilo traumático durante una semana, necesita alrededor de $ 15, es decir, mucho más de lo que le permitirá su presupuesto ($ 10). Sin embargo, al alternar entre entrenamiento traumático y no traumático, puede reducir el costo de recuperación. Hacer un entrenamiento de piernas no traumático en lugar de uno traumático ahorrará dos dólares. Hacer lo mismo con los músculos del pecho y los brazos le ahorrará otros tres dólares. Reducir la cantidad de lesiones en los músculos en una semana le facilitará la recuperación. Por lo tanto, si desea aumentar la frecuencia del entrenamiento para cualquier parte del cuerpo, debe reducir la cantidad de lesiones al entrenar otras partes del cuerpo o entrenarlas con menos frecuencia.
Imagina que tus brazos están retrasados ​​en el desarrollo y quieres tensarlos aumentando el volumen de la carga. Si solo los trabajara, podría hacerlo con entrenamiento traumático cinco días a la semana. (Por favor, no intente esto, solo estoy dando un ejemplo teórico). Si alternara entre dos entrenamientos traumáticos y dos no traumáticos, podría entrenar sus brazos todos los días. ¿Y si quieres piernas grandes? Para incluir una sesión de entrenamiento traumática para ellos, debes sacrificar dos sesiones de entrenamiento de brazos traumáticos. Cada vez que aumenta la frecuencia o la intensidad del entrenamiento, ralentiza la recuperación de otras partes del cuerpo. Si bien es perfectamente cierto que para levantar un grupo muscular rezagado, es necesario entrenarlo con más frecuencia, muchos culturistas fracasan si no comprenden que es necesario sacrificar algo para obtener trabajo adicional para ese grupo.

Incluso la mayoría de los culturistas desarrollados simétricamente tienen grupos de músculos que responden mejor al entrenamiento. El retraso en el desarrollo de algunas partes del cuerpo se debe a que el metabolismo de las proteínas no es muy efectivo en ellas. En tales músculos, el entrenamiento induce un impulso anabólico relativamente bajo y, al mismo tiempo, una respuesta catabólica bastante fuerte. La única forma de arreglar la situación es aumentar el anabolismo en ellos, al mismo tiempo que se reduce el nivel de catabolismo. La mayoría de la gente no lo hace muy bien. Pregúnteles a los dos últimos Mr.Olympia por qué no lograron levantar sus bíceps al nivel del resto. grupos musculares... Solo un enfoque radical puede reducir el desequilibrio.

¿Cómo se puede acelerar la recuperación muscular?
El ejercicio puede ser una forma eficaz de desencadenar el crecimiento muscular si les da suficiente tiempo para descansar. Cuanto más traumática es una sesión de entrenamiento, más tiempo lleva. Las partes fuertes del cuerpo tienden a sanar más rápido que las débiles, lo que parece llevar una eternidad. Esta diferencia tiene consecuencias importantes para culturistas. Esto significa que debe adaptar su tiempo de recuperación para cada grupo de músculos. Obviamente, no debe cargar un músculo que aún no se haya recuperado por completo, de lo contrario se producirá un sobreentrenamiento local. Una declaración tan simple es completamente contraria a lo que vemos en la mayoría de las habitaciones. Muchos culturistas tienen de tres a siete días entre entrenamientos de los mismos músculos. Este intervalo está predeterminado y es el mismo para todos los grupos de músculos. Como decidieron ejercitar un músculo cada tres días, significa que tendrán dos entrenamientos por semana y no se tiene en cuenta el tiempo de recuperación individual. El hecho es que las partes rezagadas del cuerpo necesitan más tiempo para descansar que las fuertes. Como se señaló en partes anteriores de este artículo, el grado de trauma causado por el entrenamiento también es un factor importante a tener en cuenta al determinar la cantidad de tiempo que necesita para descansar.
El principal problema con los programas de entrenamiento convencionales es que estresas más las partes más fuertes del cuerpo que las débiles, lo que resulta en un desarrollo desequilibrado. El desequilibrio se agrava aún más cuando recarga un músculo que aún no se ha recuperado por completo. Esto evita el crecimiento de grupos de músculos débiles, lo que conduce a un sobreentrenamiento. Al entrenarlos con menos frecuencia, les permitirá recuperarse y crecer un poco. Por supuesto, sería incluso mejor entrenarlos con más frecuencia si puede encontrar una manera de acelerar la recuperación. Un día de descanso es el mejor acelerador del anabolismo. La primera reacción de los músculos al entrenamiento es muy negativa: un aumento del catabolismo y una desaceleración del anabolismo. Su cuerpo intenta combatir esto aumentando el anabolismo y ralentizando el catabolismo. Su mejor asistente en esta batalla es un día de descanso completo, en el que no organizas ningún estrés catabólico en tu cuerpo. Esto reduce en gran medida el impulso catabólico. Y dado que evita la desaceleración del anabolismo inducida por el entrenamiento, la síntesis de proteínas aumenta considerablemente. Durante el reposo, el nivel de anabolismo es alto y el catabolismo es bajo, lo que crea una ambiente favorable para la recuperación temprana y el crecimiento muscular. Desafortunadamente, este truco metabólico no se puede repetir dos veces. Después de 24 horas, la respuesta anabólica se desvanece y la relación entre los niveles de síntesis y degradación de las fibras vuelve a inclinarse a favor de esta última. Es por eso que las personas que no hacen ejercicio con regularidad no crecen. El cuerpo solo responde positivamente a un día de descanso si cargas su capacidad de recuperación con ejercicio regular.

Sobreentrenamiento y progreso

Según las estadísticas, razón principal el hecho de que más de la mitad de los clientes de los clubes de fitness interrumpan sus clases, no hay resultado. De hecho, después de un período de éxitos rápidos y bastante fáciles, de repente llega un momento en el que el proceso está en marcha, pero no se observan logros.

Ni un aumento de cargas ni la introducción de entrenamiento adicional en su horario pueden afectar la situación. Además, hay una sensación de cansancio y apatía constantes. "Al parecer, el fitness no es para mí", piensa la persona decepcionada y abandona el club con tristeza.
Y es una lástima, no valió la pena capitular tan rápido ante las dificultades que surgieron, sobre todo porque todas son temporales. Este período de fracaso y decepción es solo una prueba de fuerza, de la cual cada uno de nosotros puede salir victorioso fácilmente. Para hacer esto, solo necesita saber qué nos está sucediendo durante este período y responder rápidamente a las señales que nos envía nuestro cuerpo. Y luego, el período de perfección física durará mucho tiempo, y el proceso en sí solo traerá alegría y placer.

El éxito en la mejora de su estado físico depende de la eficacia con la que logremos implementar los principios básicos del acondicionamiento físico: entrenamiento, nutrición y recuperación.
La práctica muestra que, como regla, se presta suficiente atención solo al entrenamiento y la nutrición, y el proceso de descanso y recuperación comienza a fluir.
Esta omisión es comprensible y comprensible. V La vida cotidiana la mayor parte de nuestro tiempo y energía se dedica al trabajo, el estudio, la crianza de los hijos y las tareas del hogar. ¿Qué pasa si a esto le agregas el entrenamiento regular en el gimnasio? Pero todos los procesos principales de tu cuerpo tienen lugar fuera del gimnasio. Nuestros músculos se fortalecen y crecen no durante el entrenamiento en sí, cuando solo se activa el mecanismo de adaptación, sino cuando descansamos pasivamente, le damos al cuerpo la oportunidad de dirigir su energía al "trabajo de reparación" para restaurar el aparato músculo-ligamentoso y para fortalecer sus "posiciones de combate".

Esto también se aplica al proceso de quema de grasa. la tarea principal Entrenamiento destinado a reducir el peso corporal: para sintonizar el cuerpo para recibir energía en la vida cotidiana de las grasas y acelerar los procesos metabólicos. Pero en un estado de exceso de trabajo y sobreentrenamiento, la tasa metabólica se ralentiza automáticamente y la eficacia del entrenamiento disminuye inevitablemente, o incluso desaparece por completo.

Si, después de un entrenamiento de alta intensidad, continuamos gastando activamente nuestra energía, no dormimos lo suficiente e incluso nos mantenemos en un estado de constante tension nerviosa, entonces aumentamos enormemente el riesgo de caer en un estado de estrés. Y entonces no tendrás que hablar sobre ningún crecimiento muscular, habrías mantenido lo que era. Además, la recuperación insuficiente a largo plazo conduce principalmente a la pérdida de masa muscular, ya que consume la mayor cantidad de energía y se vuelve económicamente poco rentable para el organismo en condiciones de aparición de la deficiencia energética.

Buenas reglas de descanso
Nuestro período de recuperación requiere la misma planificación cuidadosa que el proceso de capacitación. No hay nada súper complicado en esto, especialmente si conoces las reglas básicas de la estrategia de recuperación, también son las reglas para lidiar con el sobreentrenamiento.

Regla 1. ¡Duerma lo suficiente!
El libro de texto de ocho horas de sueño obligatorio es una cifra muy condicionada.
Cada uno de nosotros necesita nuestro propio tiempo de sueño, que es necesario para bienestar... Entonces, en este asunto, enfóquese únicamente en sus características y necesidades individuales.

Regla 2. Cumplir
Incluso si usted es un "búho" pronunciado, trate de conciliar el sueño a más tardar 24 horas (por por lo menos, conviértalo en un tiempo de descanso pasivo). Es durante la noche cuando los procesos de regeneración tienen lugar de forma más intensa. Una noche de insomnio puede hacer que se aleje mucho de sus objetivos deportivos. Si tiene dificultad para conciliar el sueño, su sueño es inquieto e interrumpido, trate de determinar la causa de esto y elimínela si es posible. No te olvides de los métodos de autoentrenamiento y relajación psicoemocional.

Regla 3. ¡Recupera!
¿Es tu objetivo el crecimiento muscular? Luego, el entrenamiento "pesado" para el mismo grupo de músculos debe llevarse a cabo solo si están completamente restaurados, de lo contrario, su entrenamiento tendrá lugar en el modo de catabolismo: destrucción del tejido muscular.
La capacidad de recuperarse es individual para cada uno de nosotros. Para algunos, dos o tres días de descanso son suficientes, mientras que para otros una semana no será suficiente. Los diferentes músculos también se toman su tiempo para recuperarse. Y cada uno de nosotros debe definir claramente este momento por sí mismo. Un indicador de la preparación muscular para un nuevo trabajo con peso, si durante la serie de trabajo cree que podría agregar una o dos repeticiones más.

Regla 4. ¡Tome suplementos!
Durante el entrenamiento de alta intensidad, tome un complejo de antioxidantes y / o agentes adaptógenos.
Los antioxidantes (vitaminas A, E y C, que actúan sinérgicamente en combinación) promueven la regeneración de los tejidos y protegen contra los efectos dañinos de los radicales libres, cuyo número aumenta drásticamente durante los períodos de alto esfuerzo físico.
Adaptógenos - preparaciones naturales que aumentan la resistencia del organismo a las influencias adversas ambiente externo- por ejemplo, Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Su efecto positivo se logra optimizando los procesos metabólicos y no debido a una fuerte estimulación del sistema nervioso (como, por ejemplo, al tomar medicamentos que contienen cafeína).

Regla 5. ¡Divida sus entrenamientos!
Se ha demostrado que un régimen de entrenamiento cíclico es la mejor prevención del estancamiento en los resultados del entrenamiento. Es este modo el que le ayudará a mantener nivel alto motivación intrínseca.

Divida el proceso de entrenamiento en ciclos, entre los cuales debe haber unos días de descanso del entrenamiento. La duración del período de entrenamiento depende de su intensidad y varía de un mes y medio a tres meses.

Regla 6. ¡No trabajes demasiado!
Si usted, superando a sí mismo, entrena en un estado de exceso de trabajo físico general, entonces aumentará el riesgo de lesiones (tanto durante el entrenamiento como fuera del gimnasio), ya que aquellos que no se han recuperado durante Nuevo trabajo los músculos trasladan parte de su trabajo a los ligamentos y las articulaciones. El exceso de trabajo también amenaza el desarrollo del síndrome de sobreentrenamiento, que se caracteriza por una sensación de depresión, apatía, una fuerte disminución de la inmunidad y debilidad muscular. Este síndrome puede extenderse bastante largo tiempo.

¿Cómo determinar en el tiempo que estás viviendo al límite de las posibilidades de la vida?

La aparición de los siguientes signos debería ser para ti al menos una razón para reducir la intensidad del entrenamiento y, como máximo, para introducir una pausa en tu proceso de entrenamiento durante una semana o dos:
-Últimamente tienes que obligarte a ir a entrenar.
-Incluso después de dormir lo suficiente por la mañana, se siente letárgico y fatigado.
-El dolor muscular posterior al entrenamiento dura más de lo habitual.
-Aparecen dolores articulares.
-Apenas puedes conciliar el sueño incluso después de un día ajetreado.
-Tu apetito está fuera de control. O comienza a comer demasiado (y se apoya en alimentos que están prohibidos por su dieta) o, por el contrario, muy poco, con dificultad para obligarse a tragar algo.
- La concentración de atención cae bruscamente, la irritabilidad y la agresividad se manifiestan en el comportamiento.
-Te vuelves demasiado susceptible a las vibraciones presión atmosférica, reaccionar a los cambios climáticos.
- Durante el entrenamiento, aparece un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial aumenta más de lo habitual y estos síntomas persisten durante mucho tiempo después del entrenamiento.
-Se esfuerza por acortar su tiempo de entrenamiento, sintiendo que está teniendo dificultades para hacer frente a la carga planificada.

Y recuerde que superarse a sí mismo a toda costa no siempre es la mejor manera de lograr sus objetivos.

1. Consuma calorías adecuadas de alta calidad. Sobreentrenamiento Bajo interés La grasa corporal y las comidas bajas en energía tienen una una característica común: un entorno catabólico que interfiere con la recuperación.

2. Cantidad adecuada de agua. Durante muchos años, el agua ha sido el principal aditivo. Beba al menos 40 gramos de agua por cada kilogramo de peso corporal.

3. Cada comida debe contener proteínas y grasas de alta calidad. Cuando se trata de carbohidratos, consuma alimentos ricos para evitar la inflamación. nutrientes carbohidratos vegetales. Es decir, dar preferencia a la carne, los huevos, las nueces, grasa saturada, aceitunas, aguacates, cocos y apoyarse en verduras y bayas.

4. Aumente la ingesta de aminoácidos. Cada comida debe contener al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales.

5. Después del entrenamiento, no te olvides de beber 20 gramos (alimento seco) de digestión rápida. proteína de suero... El suero es una excelente fuente de BCAA y proporciona al cuerpo aminoácidos esenciales para una reparación más rápida de los tejidos.

6. Consuma alimentos con alto contenido de zinc, como la carne y los mariscos (las ostras contienen la mayor cantidad de zinc). El zinc juega papel importante en el proceso de recuperación, ya que aumenta el glutatión, lo que acelera la eliminación de los productos de desecho de los tejidos después del ejercicio y el estrés.

7. Las frutas ricas en antioxidantes como los arándanos, la granada, el kiwi y la piña pueden ayudar a reducir la inflamación y acelerar el proceso de recuperación.

8. Después del entrenamiento, agregue jugo concentrado de cereza ácida al agua: reduce el dolor muscular, acelera la recuperación y mejora la calidad del sueño.

9. Eliminar el alcohol de la dieta, a excepción del vino tinto. El alcohol ralentiza la eliminación de productos de desecho del cuerpo y provoca estrés oxidativo. El alcohol también aumenta la actividad de la aromatasa, lo que conduce a un desequilibrio en las hormonas estrógeno y testosterona, lo que a su vez dificulta el progreso.

10. Apoyar activamente el metabolismo de los estrógenos. El exceso de estrógeno interfiere con la quema de grasa y también altera el equilibrio hormonal, lo que ralentiza la recuperación.

11. Cada comida debe contener vegetales crucíferos, ya que son ricos en antioxidantes, fibra y también contienen la sustancia DIM (diindolemethane), que ayuda al cuerpo a metabolizar el estrógeno.

12. Reducir la cantidad de estrógenos químicos que ingresan al cuerpo. El estrógeno químico es una hormona artificial que, cuando se ingiere, imita a la natural. Los datos de investigación muestran un posible vínculo entre los estrógenos químicos y enfermedades como el cáncer, y compuesto químico El bisfenol A (BPA) ayuda a aumentar la grasa corporal.

13. Elija productos naturales y evite los pesticidas con propiedades estrogénicas y hormonas de crecimiento, porque tienen efectos tóxicos en el organismo, interfiriendo con la eliminación de productos de desecho y retardando la recuperación.

14. Mantenga el equilibrio del pH para mejorar la salud del hígado. El hígado participa en el metabolismo de las grasas y en la eliminación de toxinas y toxinas del cuerpo. Agregue frutas cítricas al agua y coma yemas de huevo y vegetales crucíferos- Los nutrientes de estos alimentos ayudan al hígado a metabolizar las grasas.

15. Aumente la cantidad de selenio. Este oligoelemento reduce el estrés oxidativo e inhibe la enzima aromatasa (que convierte la testosterona en estrógeno). Los pescados y mariscos son ricos en selenio.

16. Para mantener el metabolismo de las grasas y mejorar el equilibrio de las hormonas testosterona y estrógeno, tome carnitina. La mayor parte de la carnitina se encuentra en la carne de res y el pollo, así como en pequeñas cantidades en los productos lácteos.

17. Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente vitamina D, ya que mantiene el equilibrio hormonal necesario para la recuperación y también aumenta la estabilidad del sistema neuromuscular. El nivel de vitamina D en sangre, que debe mantenerse durante todo el año, es de 40 ng / ml.

18. Reponer las reservas de omega-3 y omega-6 ácidos grasos a costa de grasa saturada, aceite de oliva, pescado y carne, y no a expensas de aceites vegetales(mezclas de maíz, soja, colza, maní y vegetales).

19. Para acelerar el proceso de recuperación, bajar los niveles de cortisol y reducir la respuesta inflamatoria, tome aceite de pescado después del ejercicio.

20. 2-5 gramos de vitamina C después del entrenamiento pueden ayudar a reducir el cortisol.

21. Para mejorar el rendimiento mental en el período posterior al entrenamiento, tome 400 mg de fosfatidilserina (PS). Esta sustancia promueve el metabolismo del cortisol y mejora la función cerebral.

22. Para evitar procesos inflamatorios, cada comida debe contener alimentos ricos en nutrientes como verduras de hoja verde oscuro, alcachofas, frijoles, nueces, nueces pecanas, aceite de oliva, chocolate negro, frambuesas y especias como la cúrcuma y la canela.

23. En general, evite los carbohidratos de alto índice glucémico, ya que interfieren con el metabolismo del cortisol y reducen los niveles de testosterona. La única excepción es después de un entrenamiento muy intenso cuando las reservas de glucógeno se agotan.

24. Elimina el azúcar de la dieta, ya que provoca un aumento de la insulina. El consumo regular de azúcar conduce a niveles más bajos de testosterona en comparación con el cortisol. Además, los alimentos con alto contenido de azúcar inhiben el metabolismo de los estrógenos.

25. Para estimular la inmunidad y acelerar la recuperación, tome 10 gramos de glutamina varias veces al día.

26. Termine su entrenamiento con estiramientos en un rodillo de espuma para ayudar a reducir el dolor de columna.

27. Recibe un masaje. Favorece la eliminación de productos de desecho de las células, estimula los receptores nerviosos de la piel y acelera la recuperación.

28. Use suplementos tópicos de magnesio para reparar las células y reducir la inflamación muscular después del ejercicio.

29. Use suplementos tópicos de magnesio para restaurar fibras musculares... Esto amortigua el ácido láctico, además de interactuar con el calcio, que se acumula durante los intensos contracciones musculares, promueve una recuperación más rápida.

30. Para reducir el estrés oxidativo, calma sistema nervioso y mejore el sueño, tome magnesio elemental (puro) (asociado con compuestos como glicinato, orotato, fumarato).

31. La taurina también ayudará a la recuperación muscular después del ejercicio. Esta sustancia reduce el estrés oxidativo y también actúa como relajante, apoyando el sueño y restaurando las fuerzas.

32. Evite los medicamentos antiinflamatorios porque tienen un efecto negativo sobre la síntesis de proteínas y la función intestinal, aumentando la inflamación.

33,34 tazas de café con cafeína antes del entrenamiento pueden reducir el dolor muscular (síndrome de dolor muscular retardado) dolor muscular que ocurre después de un esfuerzo físico intenso. El café antes del entrenamiento también restaura la fuerza después de un entrenamiento intenso y puede hacer ejercicio a alta intensidad con más frecuencia.

34. Evite el café inmediatamente después del ejercicio, ya que interfiere con la reducción de los niveles de cortisol y ralentiza la recuperación.

35. No te saltes el calentamiento. Calienta los músculos sobre los que vas a trabajar durante 10-15 minutos. El calentamiento activa el sistema nervioso central, prepara los músculos para más trabajo y reduce el dolor.

36. Para reducir el dolor muscular en los días posteriores a un entrenamiento intenso, trabaje a una intensidad moderada, eligiendo solo ejercicios concéntricos.

37. Es útil escuchar música agradable inmediatamente después del entrenamiento: calma el sistema nervioso autónomo y acelera la excreción de ácido láctico.

38. Medita. Reduce los niveles de cortisol y disminuye la respuesta al estrés post-entrenamiento. Además, la investigación muestra que la meditación puede aumentar los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y dehidroepiandrosterona.

39. ¡Duerme! De hecho, ¡el cuerpo necesita más de 10 horas de sueño! Los deportistas que duermen mucho se recuperan mejor y más rápido, mejorando así su rendimiento en fuerza, velocidad y precisión.

40. Duerme según tus ritmos, considera si eres un búho o una alondra. Seguir su cronotipo mejora el funcionamiento del sistema nervioso central y la regeneración del tejido muscular, además de restablecer el equilibrio de cortisol y testosterona.

El éxito y los logros en cualquier deporte dependen de tres pilares: nutrición, entrenamiento y recuperación. Y si encuentra mucha información sobre nutrición y entrenamiento en alguna revista dedicada al fitness, entonces se habla de recuperación de manera más que sucinta. "Asegúrese de recuperarse para evitar": esas son todas las recomendaciones de los "expertos".

Pero, ¿cómo te recuperas exactamente? ¿Cuáles son los criterios para una restauración de calidad? ¿Cómo afecta la recuperación post-entrenamiento al rendimiento deportivo? ¿Puede acelerarse o hacerse más eficaz? Encontrarás las respuestas a estas preguntas en nuestro artículo.

Información general

Antes de hablar sobre cómo acelerar la recuperación después del ejercicio, descubramos qué es la recuperación desde un punto de vista fisiológico. Cualquier ejercicio para el cuerpo es estrés. Se puede comparar con una botella de vodka borracha, rota por el hígado durante una pelea u otro daño grave. La única diferencia es que con estos ejemplos, un órgano sufre, pero mucho. Después del entrenamiento, el daño se distribuye entre todos los órganos y sistemas.

La recuperación, o "supercompensación", es la respuesta del cuerpo al estrés recibido. Desde el punto de vista de la supervivencia, el cuerpo tiende a adaptarse al estrés que recibe para hacerlo menos estresante. Debido a los recursos limitados, los procesos no siempre funcionan como deberían.

Hay dos tipos de mecanismos de recuperación:

1. Adaptado. Esto es ideal cuando la persona descansa lo suficiente, come mucho y no está nerviosa. Debido a esta recuperación, sus características mejoran, el tejido adiposo desaparece, los músculos y los indicadores de fuerza crecen.
2. Mejoramiento. Ocurre cuando el organismo intenta adaptarse al estrés recibido, utilizando únicamente recursos internos. En otras palabras, en uno se volverá más fuerte, en el otro, más débil. Por ejemplo, con el secado intensivo, el cuerpo aprende a utilizar el tejido adiposo de manera más eficiente, pero para sobrevivir, se esfuerza por reducir la cantidad de músculos. Te volverás más fuerte, pero más débil y más pequeño.

¿Cuánto tiempo tardan sus músculos en recuperarse?

Es más fácil reiterar la sabiduría convencional de que los músculos se recuperan en promedio dentro de las 48 horas posteriores al entrenamiento. Pero esto fundamentalmente no es cierto y se parece a la temperatura promedio en la sala. El tiempo de recuperación de los músculos después del entrenamiento depende de muchos factores, incluidos los individuales. Algunos de ellos pueden verse influenciados, otros están fuera de nuestro control.

Enumeremos estos factores:

1. La intensidad de la carga. Obviamente, si haces entrenamientos ligeros, entonces los músculos pueden recuperarse en una hora, ya que no reciben un estrés grave. Lo contrario también es cierto: si te superaste a ti mismo y estableciste un récord en una competencia, entonces no tienes que acercarte al hardware durante una semana, sino dos.
2. Disponibilidad de cantidad suficiente. La nutrición es fundamental para la recuperación. Determina si la recuperación seguirá una ruta de adaptación o una ruta de optimización.
3. Antecedentes hormonales. Se asocia comúnmente con los niveles de la hormona testosterona, que se usa como agente dopante para acelerar y aumentar la tasa de producción de proteínas en el cuerpo. De hecho, la hormona del crecimiento, las hormonas peptídicas, las hormonas tiroideas, etc., afectan la recuperación muscular después del ejercicio.
4. Velocidad. Determina qué tan rápido su cuerpo comienza el proceso de regeneración después del estrés. Cuanto más rápido es el metabolismo, más rápido el cuerpo puede hacer frente a la carga.
5. Somatotipo. Es a partir de aquí que se originó la división principal en endoecto y mesomorfos. El somatotipo de una persona determina cómo reaccionan el cuerpo y los músculos al estrés, qué fibras están involucradas y cómo el cuerpo hace frente al estrés.
6. El estado general del cuerpo. Si está deprimido o recientemente ha superado una enfermedad, necesitará un orden de magnitud más para recuperar su cuerpo entre los entrenamientos.

¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo?

Cómo recuperarse rápidamente después del entrenamiento en ausencia de estrés grave en forma de sobreentrenamiento, deshidratación artificial.

El cuerpo necesita al menos dos días para recuperarse completamente entre entrenamientos duros. Esto se debe al hecho de que durante el entrenamiento, el cuerpo debe reconfigurar sus sistemas bajo una carga pesada:

1. Incrementa los niveles hormonales.
2. Optimice los recursos para los procesos de recuperación.
3. Establecer el trabajo de las sinapsis neuromusculares.
4. Compensa el déficit calórico.
5. Mejora el trabajo del músculo cardíaco.
6. Elimina las consecuencias de un aumento de adrenalina.

Dato interesante: cualquier trabajo con pesos en la cantidad de 70 a 90% de un solo PM, obliga a nuestro cuerpo a producir hormonas del grupo de la adrenalina. En parte debido a esto, a las personas les resulta más fácil trabajar con pesos más pequeños después. más repeticiones. Este principio es la base del programa de entrenamiento de levantamiento "striptease", en el que una persona trabaja primero con el peso máximo y, después de cada aproximación, reduce la carga de peso en un 5-10%.

Tasas de recuperación

Los indicadores de la recuperación del cuerpo después del entrenamiento son un gran conjunto de procesos y características bioquímicos, que por sí solos sin examen medico no puede ser determinado. Pero algunos indicadores básicos se pueden determinar de forma independiente.

• Pulso y presión. Después de entrenar a una intensidad normal durante 120 minutos, su frecuencia cardíaca debería descender a al menos 75 latidos por minuto (o por debajo de su zona aeróbica). Si su frecuencia cardíaca después del entrenamiento está en un rango amplio, esto indica sobreentrenamiento o fatiga crónica.
• Sueño. Si sus entrenamientos se realizan correctamente, no debería tener problemas para dormir. Como regla general, los problemas comienzan con una violación crónica del proceso de capacitación. La única excepción es si hizo su entrenamiento menos de 2 horas antes de acostarse.
• Bienestar. Si está sobreentrenado o no se recupera lo suficiente, se sentirá cada vez peor con cada entrenamiento.
• Progreso. Solo es posible con una recuperación completa. La única excepción es la meseta de fuerzas.

Técnicas de aceleración de la recuperación

¿Necesito tomar algo para recuperarme de un entrenamiento? Con el enfoque correcto que utiliza técnicas de recuperación rápida, no necesita productos farmacológicos de apoyo ni de nutrición deportiva. Solo mire la tabla con formas de acelerar la recuperación.

Método / técnica / factor	Influencia en el cuerpo	Efectos sobre los músculos
Alivio emocional	La descarga emocional implica la estimulación activa de endorfinas. Este tipo de descarga emocional te permite estimular la producción de hormonas del placer: y. Esto, a su vez, reducirá el efecto del estrés sobre la capacidad regenerativa del organismo.	Bajo la influencia de las endorfinas, los músculos se relajan más rápido, lo que permite que la sangre circule libremente en las áreas dañadas, acelerando la regeneración física.
Descanso completo	El descanso completo es un método de restauración ideal que, debido al ritmo de vida moderno, no está disponible para todos. Con un descanso completo, el cuerpo, como durante el sueño, optimiza todos los recursos para una pronta recuperación.	Con el descanso completo, los procesos de recuperación en el cuerpo se llevarán a cabo algo más rápido, pero la intensidad de la súper recuperación, que hace que el atleta sea más fuerte y más resistente, será mucho menor.
	El masaje es un gran estimulante de endorfinas. Además, el efecto sobre los ganglios linfáticos y los puntos nerviosos puede mejorar significativamente la efectividad de la recuperación del cuerpo del estrés.	La estimulación física estimula el flujo sanguíneo a las áreas dañadas para acelerar los procesos de recuperación en el tejido muscular.
Aumento de proteínas en la dieta.	Un aumento de calorías y proteínas en particular es un tipo de estrés para el cuerpo, por lo que es importante seleccionar nutrientes que no sobrecarguen el sistema gástrico. Un exceso de proteína le permite estabilizar más rápidamente el trabajo de la mayoría de los sistemas del cuerpo.	De (que forman parte de la proteína) son todos Tejido muscular... Cuantos más aminoácidos queden libres para desarrollar músculo, más rápido y mejor se recuperarán.
Impacto termal	Similar al masaje.	Similar al masaje.
Aumento del sueño	El sueño es una parte integral del descanso y la recuperación, ya que le permite reiniciar todos los sistemas y canalizar los recursos gratuitos hacia una recuperación temprana del estrés.	Durante el sueño, los principales y ocurren. Si no duermes lo suficiente, el catabolismo prevalecerá sobre el anabolismo.

Incentivos adicionales

Por lo tanto, es imposible acelerar drásticamente los procesos de recuperación, pero se puede obtener una recuperación más rápida después del entrenamiento mediante el uso de productos de nutrición deportiva:

1. (tribulus, etc.)... Aumenta la producción natural de hormonas masculinas, lo que aumenta la síntesis de proteínas constructoras. Reduce el tiempo de recuperación entre entrenamientos en un 20-25%.
2. . A uso correcto acelerar la regeneración de tejidos. Es importante descansar 24 horas completas cuando se utilizan donantes de nitrógeno, ya que los sistemas nervioso y hormonal simplemente no tienen tiempo para recuperarse en un período tan corto.
3. Adaptógenos. Dependiendo de su clase, pueden afectar tanto a la regeneración de tejidos como al estado general del sistema nervioso central.
4. Complejos de vitaminas y minerales. Apoyar el cuerpo con oligoelementos esenciales acelera la recuperación del cuerpo.

¿Cuál de estos debería beber después de entrenar para la recuperación? Principalmente vitaminas y minerales. Los donantes y los estimulantes de testosterona nitrogenados se toman en un curso, generalmente por la mañana. Y adaptógenos, solo de acuerdo con las instrucciones.

¿Cómo sabes que ha pasado la recuperación?

Puede determinar que su recuperación de un entrenamiento duro es exitosa una a la vez. simple señal... eso condición emocional... Con el régimen de entrenamiento adecuado, desea realizar actividad física adicional después de un tiempo. Te sentirás renovado y lleno de energía. También puede usar pesas con barra para determinar cómo fue su recuperación de un entrenamiento de fuerza anterior. Si puede levantar fácilmente pesos que le parecieron demasiado pesados ​​en el último entrenamiento, entonces la recuperación fue exitosa.

Para predecir correctamente tu progreso y no exagerar en el entrenamiento, lleva un diario de entrenamiento que te ayudará a determinar qué tan bien te has recuperado del último

Resultados

Desde un punto de vista médico, el CrossFit competitivo profesional evita que los atletas progresen y se recuperen normalmente después del entrenamiento. Pero no olvide que los atletas a menudo escalan la carga por sí mismos. E incluso si entrenan 2 veces al día, no hacen los entrenamientos más difíciles más de 2 veces por semana.

Al mismo tiempo, las estrellas de CrossFit utilizan todo el arsenal de nutrición deportiva y farmacología de apoyo. Esto hace que el cuerpo se recupere más rápido y mejor.

Recordar reglas simples si quieres sentirte y desarrollarte plenamente en CrossFit:

1. Lleva un diario de entrenamiento.
2. Consuma una dieta saludable.
3. Céntrate siempre en tu bienestar: si crees que no estás preparado para realizar este o aquel WOD hoy, infórmalo al formador.
4. Utilice la nutrición deportiva para la recuperación.

Y recuerde, la recuperación no se trata solo de los músculos, sino también del resto de los sistemas del cuerpo. No se arriesgue y dé a su cuerpo más tiempo para descansar, esto le permitirá progresar mucho más rápido.

La recuperación muscular después del ejercicio es muy proceso importante... Algunos deportistas no lo pagan Mucha atención, y completamente en vano. Este artículo proporcionará consejos sobre cómo acelerar el proceso de recuperación.

Muy a menudo, la palabra "sobreentrenamiento" se puede escuchar de los atletas. Sin embargo, no existe tal estado. Es que el cuerpo no tuvo tiempo de recuperarse. Puede haber muchas razones para esto, las principales de las cuales son una pequeña cantidad de tiempo asignado para descansar y un proceso de recuperación inadecuado. Cómo acelerar este proceso se discutirá a continuación.

Restauración del tono muscular.

En primer lugar, vale la pena recordar que la recuperación muscular después del entrenamiento se debe ganar. Sin embargo, esto no significa que sea necesario "morir" durante el entrenamiento. Para que las clases sean efectivas, es necesario utilizar adecuadamente el estado de estrés del cuerpo después del ejercicio.

Muy a menudo, los atletas se equivocan al concentrarse solo en la recuperación en sí. Pero el entrenamiento afecta a todo el cuerpo como un todo, no solo al tejido muscular. Proceso correcto la recuperación implica lo siguiente:

• Recuperación muscular después del ejercicio.
• Eliminación de productos de descomposición del cuerpo.
• Restauración de reservas energéticas.
• Restauración del funcionamiento normal del sistema nervioso central.

Ahora la recuperación puede ser bastante simple, porque una nutrición adecuada y una terapia especial tienen un efecto beneficioso en todo el cuerpo. El mismo sueño, al que se le da una cantidad de tiempo suficiente, restaura el sistema nervioso y ayuda a acelerar los procesos de quema de grasa y ganancia de masa. Y, por ejemplo, el café puede mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central y reducir sensaciones dolorosas en los músculos.

Cómo restaurar los músculos después del ejercicio.

Dar prioridad a la recuperación muscular después de un entrenamiento es tan importante como establecer objetivos para cada sesión. Es imposible empezar a saltar más alto, haciendo solo correr. Lo mismo ocurre con la recuperación. Una vez que se establezcan las prioridades, debe asegurarse de que sean correctas. Muy a menudo, el progreso de los atletas interfiere nutrición inadecuada... Si el objetivo de su entrenamiento es quemar grasa, entonces debe abstenerse de comer alimentos que contengan azúcar.

Después del ejercicio, el cuerpo necesita carbohidratos de acción rápida, que se pueden obtener fácilmente a través de bebidas deportivas. Sin embargo, el atleta prefiere un suplemento de carbohidratos, reduciendo todos los esfuerzos de entrenamiento a cero. Es muy importante priorizar y luego verificar la efectividad de los métodos elegidos.

Nutrición para la recuperación muscular

El papel de la nutrición en la recuperación muscular después del ejercicio nunca debe subestimarse. Habiendo recibido todas las sustancias necesarias, el cuerpo podrá restaurar rápidamente todas las alteraciones recibidas durante el entrenamiento. Esto consumirá poca energía, lo que también es importante.

Es mejor dar preferencia a los compuestos proteicos de origen animal. Contienen en su composición a la vez 9 de los compuestos de aminoácidos más valiosos para el cuerpo, que acelerarán el proceso de regeneración de los tejidos y proporcionarán al cuerpo todas las sustancias necesarias. Esto, a su vez, acelerará su metabolismo. Los estudios han demostrado que cuando se consumen proteínas después de las sesiones de entrenamiento, la tasa de aumento de peso aumenta en un 38% y los indicadores de fuerza, en un 33%.

También es importante recordar las frutas y verduras. Por ejemplo, todas las bayas que tienen color oscuro, contribuyen a la rápida eliminación de los productos de descomposición del cuerpo. Esto es beneficioso para la recuperación muscular después del entrenamiento. Lo mismo puede decirse de muchas frutas o verduras de hoja que mejoran los procesos metabólicos.

Muy valioso para reducir los niveles de estrógeno. producto alimenticio son verduras crucíferas. No te dejes llevar solo por aquellos deportistas que quieran adelgazar.

A pesar de los numerosos artículos que hablan sobre los peligros de las grasas, en la práctica, las cosas son un poco diferentes. Por ejemplo, las grasas obtenidas de fuentes enteras (aguacates, nueces) tienen efectos protectores en el cuerpo. Tienen un alto contenido de grasas omega-3 y omega-6, que pueden acelerar la regeneración ósea. También proporcionan al cuerpo valiosas vitaminas y minerales en una forma fácilmente digerible.

Muy producto valioso cuando se recupera es aceite de pescado. Con su ayuda, las señales se transmiten a las células y se proporciona protección antiinflamatoria del cuerpo. Este producto se conoce desde hace mucho tiempo como muy valioso desde el punto de vista medicinal. Es muy utilizado en la medicina tradicional. Otras grasas no son menos importantes ya que tienen una variedad de efectos positivos en el cuerpo.

Hablando de nutrición, es simplemente imposible no mencionar el agua corriente. Si falta líquido, el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento se ralentizará. El agua reduce el estrés en el corazón y los músculos y evita que la temperatura corporal aumente. Pero la temperatura del tejido muscular es un indicador muy importante en la recuperación.

El cuidado intestinal es muy importante para el proceso de recuperación. Todos los problemas con este órgano afectan negativamente la absorción de nutrientes y vitaminas. Comienzan a liberarse una gran cantidad de toxinas, los procesos metabólicos y quemagrasas se ralentizan, la producción de neurotransmisores disminuye, lo que afecta estado de ánimo general atleta.

Por supuesto, se puede dedicar más de un artículo a los problemas intestinales. Sin embargo, varios consejos sencillos ayudarlo a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio.

1. Consume prebióticos y productos lácteos.
2. Trate de no comer productos derivados del trigo.
3. Trate de no usar medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Cómo acelerar la recuperación muscular

Se llevó a cabo Número grande estudios que han demostrado que un fuerte impacto emocional y estrés físico afectar negativamente el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento y, en consecuencia, el progreso del atleta.

El estrés reduce la capacidad del cuerpo para adaptarse a las cargas de entrenamiento. Esto se debe a una disminución en el número de células asesinas y una disfunción del sistema hipotalámico-pituitario-suprarrenal. Es este sistema el responsable de la síntesis de hormonas y, como resultado del trabajo normal, comienza a producirse más cortisol. Esta hormona detiene la regeneración tisular y, en consecuencia, el crecimiento de la masa tisular.

Necesita aprender a manejar el estrés. A continuación, se incluyen algunos consejos sobre cómo hacer esto de la manera más eficiente posible:

• Es necesario estudiar los efectos del estrés y sus efectos en el organismo. Esta es la única forma en que una persona puede reducir su propio estrés.
• Utilice técnicas de respiración y relajación muscular. La meditación es una herramienta muy poderosa para lidiar con el estrés.
• Escucha obras musicales... Esto reducirá la cantidad de cortisol en sangre.
• Masaje y automasaje. Esto reducirá dolor después del proceso de formación.
• Dormir lo suficiente. El sueño es una parte esencial del proceso de recuperación y no debe descuidarse. Su cuerpo nunca funcionará bien si no duerme lo suficiente.

La ingesta de carbohidratos también ayudará a acelerar significativamente el proceso de recuperación muscular después del ejercicio. Tienen efectos multifacéticos en el cuerpo, por ejemplo:

• Reduce los niveles de cortisol en sangre, mejorando así la composición corporal.
• Aumenta los niveles de insulina, induce antioxidantes. reacciones defensivas en el tejido muscular.
• Tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de la glándula tiroides, de cuyo trabajo dependen los procesos metabólicos.
• Aumenta los niveles de hidratación reteniendo líquidos en el cuerpo. Sin embargo, en este caso, un exceso de carbohidratos ya tiene un efecto negativo.

Los mejores momentos para consumir carbohidratos son después de la sesión de entrenamiento y por la noche. No consumas carbohidratos antes del entrenamiento.

Entrenamientos de recuperación

Para la recuperación muscular más rápida posible después del ejercicio, se debe lograr un equilibrio entre intensidad, descanso y poca actividad. A veces, el ejercicio frecuente puede acelerar el proceso de recuperación y, a veces, por el contrario, ralentizarlo.

Entonces, digamos, cuando un atleta tiene un dolor severo después del entrenamiento, es necesario que los ejercicios sean más frecuentes. Está científicamente comprobado que el ejercicio frecuente puede reducir el dolor muscular.

Al mismo tiempo, si el atleta trota a menudo o la intensidad del entrenamiento es alta, es mejor reducir la carga. Los siguientes consejos ayudarán a que su recuperación sea más efectiva:

1. En uno sesión de entrenamiento es necesario incluir cargas de fuerza y ​​cardio.
2. Utilice dos entrenamientos todos los días, uno de alta intensidad y el otro de gran volumen.
3. Haz tus sesiones de más de una hora.

Video sobre cómo restaurar los músculos después del entrenamiento: