Ejercicios del músculo glúteo mayor en el gimnasio. ¿Cómo inflar tu “trasero brasileño”? Ejercicios para el músculo glúteo mayor. Ejercicios para entrenar.

El sol primaveral brilla intensamente afuera, lo que significa que pronto será hora de abrir la temporada de playa. En este momento, muchas mujeres levantan la cabeza y ajustan su cuerpo a los parámetros del modelo. En tal búsqueda de estándares bellos, no te olvides del componente más atractivo y apetitoso de tu cuerpo: las nalgas.

Ejercicios músculos glúteos No sólo te ayudarán a conseguir formas elegantes, sino que también te servirán como una excelente medida preventiva contra la celulitis. cintura delgada en combinación con glúteos elásticos e inflados enloquecerá incluso al hombre más experimentado. ¡Por eso, ponemos música dinámica y nos ponemos manos a la obra para conquistar este mundo antes del verano!

Ejercicios para el músculo glúteo mayor.

Por el nombre ya podemos suponer que se trata del músculo glúteo más grande. Ella se desempeña muy función importante V sistema musculoesquelético– ayuda a la pelvis a mantener el cuerpo en posición erguida. Por eso, los ejercicios para fortalecer el músculo glúteo mayor no sólo son bonitos, sino también muy útiles.

Casi todos los ejercicios para el crecimiento de los músculos de los glúteos involucran el tejido grande, porque... ella hace la mayor parte de formas hermosas y apetitosas.

El mejor ejercicio para el glúteo mayor: hiperextensión

• La hiperextensión es una de las más ejercicios efectivos para los músculos de los glúteos.
• EN este simulador Los músculos de la espalda también participan, lo que crea una postura uniforme y hermosa.
• La hiperextensión también trabaja los músculos posteriores del muslo, lo que ayuda en la lucha contra la celulitis.

Si no tienes hiperextensión en casa, no te preocupes, esta es una máquina de ejercicios bastante primitiva, por lo que se puede reemplazar fácilmente. Incluso una cama o un sofá servirán como un excelente análogo de una costosa máquina de ejercicio. El punto es que puedes tomar y posición vertical, esto no empañará de ninguna manera el efecto del entrenamiento, pero a decir verdad, complicará un poco el proceso.

Ejercicio de hiperextensión:

1. Fija la máquina a tu altura y adopta una posición nivelada (si lo haces sin máquina, pídeles que te sujeten las piernas).
2. Tome una posición uniforme y doble los brazos en forma transversal, presionándolos con fuerza contra el pecho (esta posición de los brazos puede aligerar un poco la carga).
3. Más bajo parte superior torso hacia abajo.
4. Levántate hasta la posición inicial, recordando mantener la espalda recta.

Comience con 10 veces durante 3 series y eventualmente aumente la carga a 20-25 veces.

Ejercicio para los músculos del glúteo mayor: estocadas con mancuernas

Efecto del ejercicio sobre el músculo glúteo:

• Los ejercicios para los glúteos con mancuernas son muy efectivos. Incluso un peso pequeño puede hacer que tu entrenamiento sea más fructífero.
• Lo principal en este ejercicio es la postura, si no mantienes la espalda recta, solo crearás una tensión innecesaria en la zona lumbar, ignorando los músculos de los glúteos.

Este ejercicio perfecto en los músculos de los glúteos para los hombres. Y no es el peso de las mancuernas. Este ejercicio también involucra los músculos rectos femorales, que se encuentran en la parte frontal. Para los hombres, este entrenamiento les dará piernas fuertes y hermosa vista. Pero el efecto de este ejercicio sobre los músculos de los glúteos de la mujer no será nada estético.

Ejercicio de estocada con mancuernas:

1. Sostenga mancuernas de 5 a 10 kg con ambas manos (para hombres)
2. Estocada sobre una pierna, lo más bajo posible.
3. Ponte de pie (intenta absorber las estocadas, hazlas como si saltaras)
4. Lánzate sobre tu otra pierna

Haga estocadas 15 veces con una pierna durante 2 o 3 aproximaciones. Si le resulta difícil, reduzca el número de sentadillas y aumente el número de aproximaciones.

Subiendo a la plataforma

Efecto del ejercicio sobre el músculo glúteo:

• Además de ser un fantástico ejercicio para los glúteos en casa, también es un ejercicio cardiovascular muy eficaz para adelgazar.
• Para lograr los máximos resultados y perder algunos kilos, puedes usar una sudadera abrigada. De esta forma, tus calorías se perderán a través del sudor.
• Pero no olvides recargar tu saldo, porque... Durante el ejercicio cardiovascular, se pierde muchas veces más agua.

Para que el ejercicio sea más eficaz, agarre mancuernas. No deben ser pesados, de lo contrario tirarán de los hombros hacia abajo, lo cual es completamente inapropiado durante el ejercicio, ya que está plagado de curvatura de postura o desplazamiento. articulación del hombro. Para las mujeres, la mancuerna debe pesar aproximadamente entre 0,5 y 2,5 kg.

Ejercicio pisando una plataforma:

1. Prepárese para el ejercicio: adopte una postura uniforme, levante mancuernas, elija una plataforma
2. Párese en la plataforma con el pie derecho.
3. Levántate de la plataforma con tu pierna derecha.
4. Párese en la plataforma con el pie izquierdo.
5. Levántate de la plataforma sobre tu pierna izquierda.
6. Repetir

Si hace este ejercicio todos los días, entonces serán suficientes 15-20 veces de 3-4 series, pero si desea lograr un efecto rápido, aumente el número de veces a 30-40, mientras que la serie será 2- 3 veces.

Ejercicio del glúteo medio

Es útil que las mujeres sepan que los ejercicios diligentes en el músculo glúteo lateral las salvarán de un fenómeno tan desagradable como las "orejas saltadas". Los ejercicios que puedes aprender a continuación están dirigidos al problema de los pliegues de grasa en la zona pélvica. Además, esta técnica permite redondear uniformemente las caderas, por lo que su cintura se destacará con gracia sobre el fondo de las curvas naturales.

El mejor ejercicio para el glúteo medio: columpios acostados de lado

Efecto del ejercicio sobre el músculo glúteo:

• En primer lugar, este ejercicio tiene como objetivo deshacerse del pliegue de grasa en la pelvis o el hueso de la cadera. Esto es muy método efectivo olvídate de este desagradable fenómeno como si fuera un mal sueño.

• Los columpios mientras estás acostado de lado también estimulan tus abdominales. Para ello es necesario aprender a respirar correctamente. Cuando levantamos la pierna, inhalamos por la nariz, cuando la bajamos, exhalamos por la boca. Acuéstese derecho y mire hacia adelante.

No debes controlar visualmente el proceso de funcionamiento de tus piernas. La posición incorrecta de la cabeza ya altera la postura y el efecto puede verse borroso. Lo mejor es hacerlo frente a un espejo grande para que te resulte más cómodo.

• Otra gran ventaja de este ejercicio es que trabaja el estiramiento. Esto es muy útil para la juventud de tu cuerpo. Recuerde, cuando desaparece el estiramiento, comienza la vejez. Trabaja siempre en tu plasticidad, sobre todo porque es una adquisición muy útil para puertas cerradas tu cuarto.

Ejercicio de swing mientras está acostado de lado:

1. Acuéstese de lado y estire la espalda y las piernas para dibujar una línea recta.
2. Levanta la pierna superior al nivel de tu estiramiento.
3. Baja lentamente y repite de nuevo.
4. Luego cambia de posición al otro lado y repite.
5. No olvides respirar correctamente.

Este ejercicio debe realizarse al menos 15 veces por pierna durante 2-3 series, si siente que puede hacer más, hágalo hasta que sienta una ligera sensación de ardor en el músculo glúteo medio.

Columpios tumbados de lado (versión complicada)

Este es el mismo ejercicio descrito anteriormente, pero con algunas adiciones:

• Esta complicada opción te ayudará a lograr el efecto mucho más rápido.
• Además, la carga aumenta no solo en el músculo glúteo lateral, sino también en los abdominales.

Hacemos todo igual, pero agregamos un ejercicio: balanceo de piernas hacia adelante y lo alternamos de esta manera:

1. Levanta la pierna mientras inhalas.
2. Baja mientras exhalas
3. Mueve la pierna hacia adelante mientras inhalas.
4. Regresa a la posición inicial mientras exhalas.

El número de veces se puede reducir a 10, 2 aproximaciones por cada tramo.

Balancea las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

Este ejercicio, como los dos anteriores, no sólo permite eliminar las antiestéticas bolsas de los lados, sino que también tiene como objetivo estirar los músculos internos y posteriores del muslo. Cuando te balanceas hacia atrás, bombeas el músculo glúteo mayor, dándole volumen redondo.

Comience balanceándose hacia adelante, luego hacia atrás y luego hacia un lado. Esto te calentará y beneficiará más a los músculos no entrenados.

1. Encuentra el pasamano y agárralo con firmeza (puedes apoyarte en una silla)
2. Mueve tu pierna hacia adelante
3. Regresa tu pierna a la posición inicial.
4. Repetir

Haz lo mismo con los balanceos hacia atrás y hacia los lados. Cada ejercicio con swing debe realizarse al menos de 15 a 20 veces para 2 o 3 series. Aumente este indicador tan pronto como sienta que puede hacer más.

Ejercicio para el músculo glúteo menor.

El músculo glúteo menor se encuentra debajo del tejido del músculo grande, por lo que no se nota incluso cuando hace buen tiempo. apariencia, no es. Pero cumple una función muy importante en el funcionamiento de la articulación de la cadera. Por tanto, si te atormentan dolores periódicos o agudos en la zona de esta articulación, entonces sería una buena idea que trabajaras el músculo glúteo menor para que las molestias no te molesten en el futuro.

El mejor ejercicio para el glúteo mínimo: balanceos laterales de piernas

Es bastante difícil utilizar eficazmente, y mucho menos bombear, el músculo glúteo menor. El caso es que el músculo medio desempeña casi la misma función y el pequeño actúa como auxiliar. Pero en este puesto tienes la oportunidad de trabajar en él con éxito.

Una ventaja muy agradable de este ejercicio es que anima tanto a los pequeños como a los músculo grande en combinación. Esta es una excelente manera de mejorar tu salud y preparar tu cuerpo para la temporada de playa.

Ejercicio para balancear las piernas hacia un lado en posición a cuatro patas:

1. Ponerse a cuatro patas
2. Sin estirar las rodillas, gire hacia un lado.
3. Regrese la pierna a la posición inicial y repita

El ejercicio es bastante complejo y requiere concentración en la posición de la pierna, así que comience con pequeños indicadores: 10-15 veces por pierna, 2 series. Trabaja por la calidad, no por la cantidad. Tan pronto como sienta que está empezando a tener éxito, aumente el número de aproximaciones a 3 o 4 veces.

• Antes de hacer ejercicio, asegúrese de calentar durante 5 a 10 minutos. Sin calentar antes del ejercicio, corre el riesgo de que su entrenamiento sea traumático.
• Buen salto y calentamiento.
• También te será útil hacer estiramientos antes y después del entrenamiento, porque... ejercicio físico reducción en ciertas áreas fibras musculares. Además, te ayudará a aliviar el dolor después de tu primer entrenamiento.

Realiza el ejercicio de forma constante y correcta, sin prisas ni fanatismo. Y te convertirás en una diosa temporada de playa 2017.

Vídeo: Ejercicio para los músculos de los glúteos y los muslos de Ekaterina Usmanova.

Las niñas suelen preocuparse más por la apariencia de su figura que por su desarrollo. cualidades de fuerza. Las mujeres pueden realizar una serie de ejercicios eficaces para desarrollar el músculo glúteo mayor en casa. Para lograr el resultado deseado conviene entrenar periódicamente, prestando atención a la técnica de realización de cada uno de los ejercicios presentados.

Ejercicios efectivos para fortalecer el músculo glúteo mayor en casa.

Antes de empezar a levantar el trasero, haz un buen calentamiento. Salta o corre en el lugar. Apoyarse en lados diferentes para estirar las articulaciones. Dedica al menos 5 minutos a calentar.

Un conjunto de ejercicios para el músculo glúteo mayor en casa.

Ejercicios	Conjuntos	Repeticiones/Tiempo
	3	12
	3	20
Subiendo a terreno más alto	3	15
	3	20
	3	15

Actuación:

1. Párese cerca de un banco o sofá. Coloque un pie sobre una plataforma elevada y el otro pie hacia adelante. Mantén la espalda recta, mira hacia adelante. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo.
2. Inhala y bájate. Ponte en cuclillas sobre una pierna delantera. El segundo mantiene el equilibrio. Fija la rodilla de tu pierna delantera y no la muevas hacia adelante.
3. Exhala y sube a la posición inicial. Empuja a través del talón de tu pie delantero.

Si tu nivel de condición física lo permite, utiliza pesas.

Actuación:

1. Ponerse a cuatro patas. Apriete los músculos abdominales. Mira sólo hacia adelante.
2. Levante una pierna doblada por la rodilla. Lleve el talón hacia el techo.
3. Luego bájalo. Cambia la pierna que estás entrenando y repite el movimiento que ya dominas.

Subiendo a terreno más alto

Lo bueno de este ejercicio es que elimina tensiones no deseadas en la espalda.

Subiendo a terreno más alto

Actuación:

1. Párate derecho. Baja los brazos con mancuernas a lo largo de tu cuerpo. Fije el cuerpo en esta posición.
2. Coloca el pie de una de tus piernas sobre una pequeña colina. Levantarse. Cambie su peso a la pierna ejercitada.
3. Regrese a su posición original. Haz lo mismo con la otra pierna.

Una versión más complicada del ejercicio básico.

Actuación:

1. Acuéstese boca arriba. Dobla tus rodillas. Coloque una de sus espinillas sobre el muslo de la otra pierna.
2. Levanta las nalgas del suelo. Permanezca en la posición alcanzada el mayor tiempo posible.
3. Baja la pelvis. No olvides trabajar la otra pierna.

El mejor ejercicio para fortalecer el músculo glúteo mayor. Bájelo lo más bajo posible para tensar adecuadamente los glúteos y realizar el trabajo completo. Como peso adicional, puedes utilizar mancuernas, botellas llenas de agua o arena.

Actuación:

1. Párate derecho. La distancia entre tus piernas debe ser mayor que el ancho de tus hombros. Los dedos de los pies se dirigen en diferentes direcciones. Dirige tu mirada hacia adelante. Puedes usar algo como peso para ejercer la máxima tensión en el músculo glúteo mayor.
2. Aprieta tus abdominales. Mueve la pelvis hacia atrás. Agáchate tanto como si quisieras sentarte en una silla. Presiona tus talones. Cuida tu postura.

sentadillas con peso corporal

Dieta

Normalizar tu dieta incide directamente en los resultados de tus entrenamientos. Es necesario comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Beber abundante agua. No comas nada una hora antes de tu entrenamiento para evitar mareos y náuseas. No deberías comer mucho antes de acostarte. Es mejor preferir requesón bajo en grasa o ensalada de verduras. Evite los alimentos dulces y con almidón. Consuma alimentos que contengan proteínas: pechuga de pollo, mariscos, frijoles.
Eliminar del consumo las bebidas carbonatadas y el alcohol. Deja los malos hábitos.

Es importante determinar el propósito de sus actividades.

• si usted tiene sobrepeso, necesitas deshacerte de él. Consuma menos calorías cada día de las que quema. Sin embargo, no permitas que la sensación de hambre esté presente: el cuerpo necesita energía.
• Si tu objetivo es un conjunto masa muscular, luego quema menos calorías de las que consumes. Come mucho y con frecuencia. El componente principal de la dieta es hidratos de carbono complejos, es decir, pasta, arroz y alforfón. Y la proteína ayudará a lograr el efecto deseado aún más rápido. El trasero se hará mucho más grande.

Número de aproximaciones y repeticiones.

Cada ejercicio debe realizarse al menos 12 veces en 3 series. Progresa la carga gradualmente, aumentando el número de repeticiones. En ejercicios estáticos dedique al menos un minuto, realice en 4 enfoques. Entrena tres veces por semana. Tome descansos entre los días de entrenamiento para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

• Regula tu respiración. Haga cualquier esfuerzo mientras exhala. Al inhalar, los músculos necesitan relajarse.
• Si recién estás comenzando a entrenar, no levantes pesas pesadas. Dedique el mayor tiempo posible a la técnica de realizar los ejercicios.
• No te olvides de los ejercicios cardiovasculares. Ayudan a reducir la cantidad de grasa.
• Al final de tu entrenamiento, haz un enfriamiento. Estirar. Ve al baño para relajar los músculos.
• Viaja a pie siempre que sea posible. Sal a caminar todos los días. De esta manera podrás tensar tu trasero y mejorar tu resistencia.
• Empiece cada mañana con gimnasia.
• Prefiere zapatos con tacones. Esto proporcionará tensión en las nalgas.
• Deja de usar el ascensor. Utilice las escaleras siempre que sea posible.

Músculos entrenados

Músculo glúteo mayor Ocupa la mayor parte de las nalgas. Situado por encima del resto. Es este músculo el responsable de la flexión y extensión de la cadera y el responsable de estabilizar la pelvis. Gracias al músculo glúteo mayor, se excluyen las inclinaciones pélvicas antinaturales durante la marcha.

Entrenar el músculo glúteo mayor es relevante para la mayoría de los deportistas. Los atletas, patinadores artísticos y entusiastas de las artes marciales incluyen el desarrollo del músculo glúteo mayor en su complejo de entrenamiento. Si bombea este músculo, la frecuencia de los pasos aumentará y mejorará la dinámica durante la extensión de la cadera.

Resultado

Tenga paciencia y una motivación decente. Concéntrese en el proceso de entrenamiento del músculo glúteo mayor.

Durante las primeras clases te acostumbrarás a las cargas. Cuando entres en el ritmo del entrenamiento, comenzará el desarrollo del grupo de músculos objetivo. Recuerda el descanso: es necesario para que los músculos se recuperen. Después de una semana de entrenamiento, tu trasero estará tonificado.

Un efecto visualmente notable aparecerá después de tres semanas de realizar ejercicios efectivos para el músculo glúteo mayor. Es posible tensar tu trasero en un mes. Para inflar bien tus glúteos, necesitarás varios meses de arduo trabajo. Hacer ejercicio regularmente.

¿Qué determina el volumen de los glúteos?

Los músculos de las nalgas sostienen la columna. Y el músculo glúteo mayor es el más músculo grande persona. Es esto lo que forma la forma de la pelvis, que depende de varios puntos:

1. El músculo glúteo mayor debe entrenarse adecuadamente. Esto ayuda a tensar los glúteos. Les da elasticidad.
2. El exceso de grasa en la zona de los glúteos sólo dificulta los resultados. Debe deshacerse de él: limítese al consumo de ciertos alimentos, realice ejercicios cardiovasculares en combinación con entrenamiento de fuerza.
3. Las mujeres están genéticamente predispuestas a tener plenitud en la zona de la cadera. La forma de los glúteos también depende de la genética: en forma de corazón, en forma de pera, ovalada, plana. El entrenamiento ayudará a las niñas a cambiar la proporción de grasa subcutánea a músculos. El tamaño de los glúteos también puede cambiar. Sin embargo, la forma del trasero depende directamente de la genética. También debe recordarse que el atleta necesita experimentar con conjuntos de ejercicios para poder determinar los más efectivos específicamente para él y su cuerpo.

Estilo de vida de la mayoría. mujeres modernas no predispone de ninguna manera al cuerpo a estar sano y bello: el trabajo sedentario provoca desgaste muscular, formación de feas flacideces y pliegues en las nalgas. Por eso, una de las preguntas más frecuentes sobre la figura es ¿cómo inflar la parte superior de los glúteos y redondearlos? Los ejercicios para el glúteo medio y los muslos te ayudarán a cambiar tu apariencia. El nivel de tensión de una determinada zona del cuerpo depende del músculo medio. Averigüemos cómo inflar la parte superior de los glúteos, si es posible aumentar la redondez de los músculos con el síndrome del trasero plano y cuáles son las posibilidades de éxito para las niñas que entrenan en casa.

La hermosa forma de las nalgas no siempre indica una gran cantidad de trabajo en gimnasia. Algunas chicas tienen curvas deliciosas incluso sin entrenar. En cuanto se aplica un poco de esfuerzo, los músculos adquieren una elasticidad seductora. Sólo unos pocos entran en la categoría de favoritos, pero son ellos los que posteriormente comparten activamente sus experiencias en vídeos y compiten entre sí para publicar fotos en en las redes sociales. Es por eso que tan a menudo sus ejercicios son en la parte superior o la parte de abajo Las nalgas no ayudan a otras mujeres.

La apariencia de los glúteos depende en gran medida del ancho de los huesos de la pelvis. No menos importante es la forma de los tres pares de músculos (glúteo mayor, glúteo medio y mínimo), que está genéticamente determinada y es individual, como las huellas dactilares. No puedes cambiar tu forma con el ejercicio, pero el entrenamiento con pesas puede levantar los músculos y aumentar el tamaño.

No se puede conseguir un trasero brasileño con simples sentadillas y columpios. Para corregir tu figura es necesario trabajar mucho según un programa personal. No utilice los estándar como plantilla. complejos de entrenamiento y no intentes estimular el músculo glúteo medio con ejercicios sofisticados. Para empezar, evalúe adecuadamente los datos iniciales, elabore su régimen de entrenamiento y comience a aumentar los músculos individuales mediante ejercicios de fuerza aislados.

La apariencia del trasero también depende del tamaño del tejido adiposo entre la piel y los músculos. Sí hay exceso de peso, entonces el problema no es que el hueso sea ancho. Las mujeres con sobrepeso deben comenzar con ejercicios aeróbicos y entrenamiento básico Y solo después de perder peso, realice ejercicios en la parte inferior y superior de los glúteos. Entonces los músculos hinchados no solo serán agradables al tacto, sino también a la vista.

Anatomía de los músculos de los glúteos.

Los músculos glúteo medio y mínimo están ubicados en las superficies laterales de la pelvis y se encuentran parcialmente debajo del músculo glúteo mayor. El músculo medio crea volumen en la parte superior del "quinto punto" y tiene forma triangular. Su extremo superior ancho se sujeta al ilion de la pelvis y, ahusándose en forma de abanico, se une con el extremo inferior estrecho al trocánter mayor, la parte exterior del fémur.

Funciones del músculo glúteo medio

El músculo mantiene verticalmente la pelvis y el torso, participa en la rotación de la cadera y en casi todas las abducciones de la pierna hacia un lado. Es fácilmente palpable durante el entrenamiento y responde bien a la carga. Cuando está lo suficientemente desarrollado, oculta los lados que sobresalen. huesos pelvicos, formando una hermosa línea de cadera.

Un músculo glúteo medio entrenado proporciona más ventajas que las simples miradas de admiración de los hombres:

• mejora la estabilización del cuerpo durante el movimiento;
• ayuda a mejorar el rendimiento en natación y deportes de contacto;
• te permite correr más rápido;
• endereza tu postura.

¿Por qué estimular el músculo glúteo medio?

La debilidad del músculo glúteo medio conduce rápidamente a la artrosis de la articulación de la cadera. Sin embargo, sus funciones no pueden ser reemplazadas por otros músculos. La falta de desarrollo también provoca dolor doloroso en la zona de la articulación de la cadera después de una larga caminata. Visualmente, la zona flacidez se nota mucho cuando se usan tacones altos.

Los músculos del glúteo medio desarrollados son estéticamente agradables y forman una parte importante del núcleo. Si están débiles, la niña no tendrá una espalda sana. bonitas piernas y altos niveles de condición física.

8 ejercicios para entrenar el músculo glúteo medio

El calentamiento articular es un masaje corporal interno que previene el agravamiento de lesiones existentes y reduce el riesgo. varios tipos daño. Para calentar después del calentamiento, puedes hacer ejercicios cardiovasculares en una cinta de correr, una elíptica o saltar la cuerda. Hará que la sangre circule y tonifique los músculos. buen complejo ejercicios abdominales

Después de la preparación, puedes realizar de forma segura ejercicios que activen el crecimiento de los glúteos.

Sentadillas profundas con barra: 3 a 4 series de 7 a 12 sentadillas

En las sentadillas adecuadas, la barra se coloca sobre los hombros y la sentadilla en sí se realiza moviendo la pelvis hacia atrás. Los pies se pueden colocar a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. La distancia entre tus pies debe ser cómoda para ti. Gire los pies hacia los lados 45 grados.

Al bajar, tenga cuidado con las rodillas: no las extienda más allá de los dedos de los pies y no se desvíe hacia la derecha o hacia la izquierda. Mantenga la espalda recta: contraiga el estómago, estire los hombros, no baje la cabeza (la cabeza debe ser una extensión del cuello). Para mantener el equilibrio, mantenga los brazos rectos frente a usted. Durante una sentadilla, el cuerpo se inclinará, pero no incline intencionalmente el torso hacia adelante.

Desciende lo más profundamente posible hasta el momento en que la zona lumbar comience a doblarse hacia abajo formando un arco y el coxis haga un "picoteo". En la parte inferior, mantén la posición durante 2-3 segundos y levántate sin sacudidas, concentrándote en los talones. En el punto superior no te detengas, no estires las piernas hasta el final e inmediatamente comienza a bajar.

Estocadas: 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una

Para los principiantes con una técnica de ejercicio imperfecta y las niñas que quieren desarrollar sus glúteos, es mejor hacer estocadas estáticas sin caminar por el gimnasio. Coloque el pie hacia adelante de modo que la rodilla apunte en la misma dirección que el dedo del pie. Coloque la otra pierna más atrás para aumentar la carga sobre los glúteos.

Algunos entrenadores recomiendan colocar los pies estrictamente en la misma línea, pero es muy difícil mantener el equilibrio. Otros aconsejan hacer estocadas cruzadas, colocando la pierna hacia atrás en diagonal, lo cual es peligroso para los principiantes. Mientras dominas la técnica, no experimentes y coloca los pies en línea con las caderas.

Al lanzarse, no se balancee, no incline el torso hacia adelante y no toque el suelo con la rodilla trasera. Complique gradualmente el ejercicio: levante mancuernas, sostenga la barra sobre sus hombros, lance pierna trasera en un banco (estocadas búlgaras).

Subiendo a la plataforma: 2-3 series de 10-15 repeticiones

Párese frente a un mueble o banco estable de 40 a 50 cm de altura y coloque un pie sobre la plataforma (es aconsejable que la pierna forme un ángulo recto a la altura de la rodilla). Evite doblar demasiado la pierna y no coloque la rodilla sobre el dedo del pie al subir a la plataforma. Equilibrate sobre una pierna, presiona el talón y regresa a la posición inicial.

Levantando la pelvis del suelo: 2-3 series de 15-20 repeticiones

Esto lo sabe todo el mundo. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las piernas, coloque los pies en el suelo y acérquelos a los glúteos. Apretando los glúteos, intenta levantar la pelvis y mantenla así durante unos segundos. Puede aumentar la carga colocando la barra en la curva de las piernas y el cuerpo.

Abducciones de piernas de pie, tumbado y a cuatro patas: 3 series de 15 repeticiones

De pie a cuatro patas o con las piernas rectas (sosteniendo un soporte vertical con las manos), tire de la pierna estirada lo más atrás y hacia arriba posible. Puede balancearse a cuatro patas con la rodilla doblada o levantar una pierna estirada mientras está acostado de lado. En los balanceos laterales, apoye la cabeza con la mano y no levante la pierna demasiado; el ángulo con el cuerpo no debe ser superior a 70 grados. No lo hagas movimientos repentinos, no utilice la zona lumbar y utilice pesas en las piernas.

Elevaciones cruzadas de piernas: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones

Las abducciones desde el bloque inferior se realizan según el mismo principio que los balanceos regulares estando de pie o con énfasis en las rodillas y los codos.

Elevación de piernas en máquina con un peso de 10-20 kg: 1-2 series de 15-20 repeticiones

Establece el peso deseado, siéntate en la máquina e inclina la espalda hacia atrás para que el músculo glúteo medio se involucre más en el trabajo. Separe las caderas lo más que pueda y junte lentamente las piernas, dejando Distancia corta entre ellos. Deja tu torso inmóvil.

Press de plataforma: 3-4 series de 15-20 repeticiones

Siéntese en el asiento y coloque los pies con los dedos hacia afuera en las esquinas superiores de la plataforma. Aprieta la plataforma sin estirar completamente las piernas. Baja lentamente la plataforma hasta que en la posición final tus rodillas formen un ángulo casi recto, pero tus nalgas no se despeguen del asiento.

Después de tu entrenamiento, haz un enfriamiento de 10 a 20 minutos. Esto podría ser correr en una cinta de correr en el modo "terreno accidentado" con una disminución gradual de la inclinación y el ritmo, o entrenar en una pista orbital. Complete el entrenamiento con gimnasia: ejercicios de estiramiento de los músculos de los glúteos y superficie trasera caderas.

¿Cómo entrenar adecuadamente tus glúteos?

El mejor lugar para entrenar los glúteos es el gimnasio, pero la mitad de los ejercicios efectivos para los glúteos superiores e inferiores se pueden realizar en casa. Límite entrenamiento de potencia hasta 2 o 3 veces por semana. Realice primero ejercicios multiarticulares. ejercicios basicos en grupo grande músculos (sentadillas, estocadas, peso muerto, prensa de piernas) y, después de ellos, los de aislamiento (puente de glúteos, subir a la plataforma, abducción de piernas).

Después de completar el número prescrito de repeticiones para un ejercicio, descanse entre 30 y 60 segundos y haga una segunda serie. Respira profundamente y exhala con fuerza (en la fase más difícil). No contenga la respiración bajo ninguna circunstancia, de lo contrario comenzará a ahogarse al final de la aproximación. No esperes a tener sed: bebe pequeños sorbos de agua entre series.

Si desea desarrollar músculos y desarrollar músculos, trate de no mezclar diferentes ejercicios en un solo enfoque: primero realice todos los ejercicios para un ejercicio y luego pase a otro movimiento. Para que el músculo objetivo crezca, es necesario "golpearlo" tanto como sea posible con una carga de peso. Es mejor recuperarse con superseries o ejercicios de dos fases (por ejemplo, cuando se combina una sentadilla con peso muerto, estocada, etc.) tono muscular y aumentar la resistencia.

romper entre diferentes ejercicios Haz de 15 a 30 segundos más que descansando entre series. Elija el peso de las pesas y la cantidad de ejercicios según sus capacidades. Empieza siempre con lo mínimo y cuida tu técnica: la calidad siempre es más importante que la cantidad.

Coma más cereales, verduras, carne y platos de pescado. Elimina de tu dieta los alimentos que son responsables de deteriorar tu apariencia: comida rápida, grasas saturadas, alcohol, dulces y harina. El entrenamiento no compensa una mala alimentación, así que piense de antemano en su programa de nutrición y no desperdicie energía: ¡entrene con placer y no bajo presión!

¡Hola chicos! Esta nota estará dedicada a nuestros glúteos, que aún necesitan un buen entrenamiento, y además integral. Hablemos hoy de entrenar el músculo medio de nuestros glúteos.

Un trasero bonito y firme atrae la atención de ambos sexos, y además da sensación de comodidad y tonicidad en todo el cuerpo. El músculo glúteo medio es responsable de la atractiva forma y ajuste de esta parte del cuerpo. Descubre en detalle cómo trabajar esta zona leyendo hasta el final.

Si eres mujer, te aconsejo que leas también un artículo muy interesante sobre el tema de los glúteos.

No nos andemos con rodeos y vayamos directo al grano.

Las nalgas constan de tres músculos principales: grande, mediano y pequeño. El músculo glúteo medio se encuentra directamente debajo del glúteo mayor, en la parte superior, en las superficies laterales de la pelvis, y tiene forma triangular. Consta de dos haces: profundo y superficial y es responsable de abducir las caderas y mantener el equilibrio corporal.

Las principales razones para trabajar los glúteos:

1. Estético. Muchos hombres y mujeres admiten que es esta parte del cuerpo la más atractiva para el sexo opuesto.
2. Fortalecimiento de todo el cuerpo. Los glúteos ayudan a los músculos de la espalda a sostener la columna y, en última instancia, a tener una postura hermosa.
3. Aumenta la fuerza de los culturistas y mejora el rendimiento físico.
4. Estudiar actividad física se vuelve más fácil, ¡y lo sentirás inmediatamente!
5. Un trasero bombeado ayuda a prevenir el dolor en la espalda y en toda la región lumbar.
6. Control total sobre el trabajo de las caderas, mejorando así la función de las articulaciones de las rodillas.
7. Los glúteos entrenados son una medida preventiva para evitar la artrosis de las articulaciones de la cadera.

Habiendo aprendido en detalle los beneficios que proporciona un glúteo medio hinchado, los ejercicios se realizarán con toda su fuerza. Analizaremos cuáles de ellos son los más adecuados más a fondo. Puedes trabajar esta zona con la misma eficacia en el gimnasio que en casa.

• Antes de comenzar las clases, es imperativo calentar los músculos.
• Es necesario realizar ejercicios para el músculo glúteo medio después de cargas básicas.
• Haz hasta 25 repeticiones en 3-4 series.
• Los entrenamientos son igualmente efectivos tanto para hombres como para mujeres.
• La frecuencia del entrenamiento es una vez por semana, puedes sustituir el entrenamiento de piernas en tu programa de entrenamiento. Duración de al menos 6 semanas.
• Cuida tu dieta, en ella deben predominar las proteínas y los carbohidratos de origen animal.
• Cuando trabaja desde casa, debe comprar mancuernas o reemplazarlas con pesas caseras, como botellas llenas.

4 ejercicios para casa

1) BALANCEAR LAS PIERNAS EN POSICIÓN ACOSTADA. Acuéstese de lado, levantando ligeramente el cuerpo y apoyándose en el codo doblado en ángulo recto. Las piernas quedan planas, sin doblar las rodillas. Apriete los músculos abdominales y de los glúteos. Comienza a mover la pierna hacia arriba, manteniéndola estirada, hasta el punto más alto posible.

Haz una pausa en la parte superior por un momento y mueve lentamente tu pierna hacia abajo, sin necesidad de tocar tu pierna de apoyo, esto permitirá que los músculos estén bajo mucha mayor tensión. Cambio de lados. Con el tiempo, puedes dificultar el ejercicio colocando tu mano libre con un peso sobre tu pierna.

2) SENTADILLAS. Para que la carga se centre no en el glúteo mayor, sino en el glúteo medio, es necesario modificar las sentadillas clásicas. Para hacer esto, coloque las piernas más anchas que los hombros y gire los pies hacia los lados 45 grados.

Tenga en cuenta que cuando hace sentadillas, las rodillas también deben estar giradas hacia los lados al mismo nivel que los dedos de los pies. agacharse hasta ángulo recto sin arquear la espalda y apoyarse sobre los talones. Para mejor resultado necesitas tomar pesas.

3) PUENTE GLÚTEO. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas y separadas más que el ancho de los hombros y los pies a los lados. Los talones deben ubicarse a una distancia mínima de las nalgas. Necesitas levantar la pelvis. punto mas alto y quédate ahí unos segundos. Las nalgas deben estar tensas.

Baja muy lentamente sin tocar el suelo. Para aumentar la carga, coloque un peso cerca de su cintura o coloque sus pies sobre una plataforma elevada.

4) SALTOS EN CUADRADA. Para realizar esto, debe colocar los pies más separados que el ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia los lados. Siéntese completamente, mantenga la espalda recta; para mayor comodidad, puede cruzar los brazos uno encima del otro frente a usted. Empuja con los pies y salta, intentando levantar los pies del suelo. Si al principio te resulta muy difícil, puedes ayudarte con las manos.

4 ejercicios para el gimnasio

Las clases en el gimnasio se pueden realizar utilizando diversos equipos deportivos: mancuernas y barras, así como equipos de ejercicio especializados.

1) SENTADILLAS CON BARRA. Toma una barra y colócala sobre tus hombros. Comience a bajar mientras mueve la pelvis hacia atrás. Tus muslos deben estar paralelos al suelo en el punto más bajo. Habiéndose adaptado a la carga, puede ponerse en cuclillas aún más bajo. Debes levantarte lentamente, sin hacer movimientos bruscos, utilizando los talones como apoyo. No es necesario volver al punto de partida, las piernas deben permanecer ligeramente flexionadas.

2) SUBIR A UNA ELEVACIÓN. Para este ejercicio necesitarás mancuernas y un banco o plataforma. Párese frente a una plataforma elevada, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Levántate sobre él con una pierna, manteniéndola firmemente plantada, mientras mantienes la espalda perpendicular al suelo. Mientras desciendes hasta el suelo, da un paso atrás.

3) ROTURA DE PIERNAS. Para ello necesitarás un simulador especial. Para ello, ajuste el peso deseado en la máquina, fijando la espalda en posición vertical. Las manos deben colocarse en mangos especiales del equipo. Abre lentamente las piernas, deteniéndote en el punto máximo unos instantes.

Luego camina lentamente hacia atrás, dejando un poco de espacio entre las piernas para mantener la tensión muscular. En este entrenamiento, debes controlar tu respiración, hacer la dilución mientras exhalas y hacer la reducción mientras inhalas. También es importante mantener quieto el núcleo.

4) ABDUCCIÓN DE PIERNAS EN CROSSOVER. EN posición inicial el bloque inferior debe estar a tu lado. El cable debe ir sujeto a la pata que está más alejada. Sujete el mango con la mano y colóquese de modo que el cable quede tenso. Apriete los glúteos y mueva con fuerza la pierna hacia un lado a un ritmo lento. Cambia de pierna.

Al realizar los ejercicios recomendados en este artículo, tus glúteos se redondearán, hermosa forma, será ajustado y elástico. Solo hay que señalar que todos estos entrenamientos no están destinados a perder peso, por lo que antes de comenzar a trabajar el músculo glúteo medio para su crecimiento, es necesario deshacerse de él. exceso de grasa en el quinto punto.

¡Así que adelante! Y eso es todo lo que tengo sobre este tema, ¡nos vemos de nuevo amigos! Adiós...

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El músculo glúteo medio es el principal "arma" de muchas mujeres, que les permite crear cuerpo perfecto campo de tiro al blanco. Además del aspecto visual, este músculo juega un papel vital en la mayoría de los movimientos, desde correr hasta caminar y mantenerse de pie. El principal problema es que no todos los deportistas realizan ejercicios para el músculo glúteo medio. Además, el sedentarismo provoca la atrofia de este músculo, lo que provoca una serie de consecuencias negativas para una buena salud. Por ello, se recomienda incluir ejercicios para el glúteo medio en cada entrenamiento, y si la zona se queda atrás, se debe dedicar una sesión aparte a ejercitarlo.

Características estructurales y ubicación del glúteo medio.

El glúteo medio a menudo se denomina glúteo “superior” debido a su ubicación. Se sitúa por encima del glúteo mayor, desplazado hacia el exterior. Tiene forma de triángulo y es claramente visible desde un lado.

Músculo glúteo medio

El músculo realiza las funciones:

• Abducción de cadera (hacia los lados, hacia adentro, hacia afuera).
• Apoyo al inclinar el cuerpo (especialmente al realizar una flexión de una pierna).
• Estabiliza el tronco en posición de pie y ayuda a levantar el pie al caminar y correr.

En la mayoría de los casos, los ejercicios para la parte superior de los glúteos se realizan por motivos estéticos. Esta es exactamente la “parte secreta” que hace que los jeans de cintura baja sean tan populares. ella crea increible look deportivo y enfatiza la forma del trasero.

Sin embargo, en atletismo, gimnasia y otros deportes, el entrenamiento del glúteo medio juega un papel importante. papel importante. Ayuda:

• mejorar el rendimiento deportivo al correr y saltar;
• Reducir la tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera en la vida cotidiana.

Por lo tanto, no solo las niñas, sino también los hombres deben prestar atención a desarrollar el músculo glúteo medio.

Cómo hacer ejercicio para inflar la parte superior de los glúteos

1. La primera razón del frecuente retraso del glúteo medio no es la complejidad y las peculiaridades del entrenamiento de esta área muscular, sino la impopularidad de los ejercicios para la parte superior de los glúteos.
2. La segunda razón es que muchos deportistas no saben cómo centrarse en el músculo deseado al realizar un ejercicio. Como resultado, la carga se “distribuye” sobre otros músculos y el movimiento se vuelve menos efectivo.

Para inflar adecuadamente la parte superior de los glúteos, debe cumplir con siguiendo las reglas:

• Modos alternos de fuerza y ​​alta repetición.
• Entrena con peso moderado (para que el glúteo mayor no “coja” la carga principal).
• Estabilizar la pelvis, eliminando el movimiento (cualquier inercia o balanceo reducirá la efectividad de los ejercicios para el glúteo medio).
• Ejercite el músculo después de levantar objetos pesados.

El glúteo medio es un músculo bastante resistente, por lo que para un mejor desarrollo se recomienda utilizar el método de prefatiga. Para ello, antes de ejercitar el músculo glúteo medio en el gimnasio, realice movimientos pesados ​​como, y. Básicamente, los ejercicios individuales para este músculo en el entrenamiento general se realizan en forma de “complementación”, no sustituyen a los habituales. movimientos básicos.

Los 5 mejores ejercicios para el glúteo medio

Para inflar la parte superior de los glúteos, en la mayoría de los casos, se utilizan varias abducciones en posición vertical y horizontal. Estos movimientos corresponden perfectamente a la función de este músculo.

1. Elevación de piernas estando acostado de lado

Este es un ejercicio ideal para los músculos glúteo menor y glúteo medio. Se puede realizar fácilmente tanto en casa como en el gimnasio, sin utilizar ningún equipamiento. caracteristica principal Levantar en posición horizontal implica desconectar el trabajo de otros músculos. Esto le permite concentrar completamente la carga en la parte superior de los glúteos.

Técnica:

1. Acuéstese de costado, doble el brazo a la altura del codo y colóquelo debajo de la cabeza.
2. El segundero descansa en el suelo para estabilizar el cuerpo.
3. Levante lentamente la pierna hasta formar un ángulo de 30 grados.
4. Después de una breve pausa, regresa la pierna a la posición inicial.

Importante para que tus piernas no queden una encima de la otra. La pierna que realiza el movimiento debe moverse ligeramente hacia atrás (la extremidad de apoyo está hacia adelante) de modo que la punta de una pierna casi toque el talón de la otra.
Para bombear el glúteo medio de manera aún más efectiva, no baje el pie al piso hasta el final del abordaje y use una banda elástica o.

2. Abducción de la pierna de pie

Este ejercicio en el gimnasio se realiza en el bloque inferior utilizando un asa circular. En casa, utilizando un torniquete o expansor.

Técnica:

1. Retroceda 1 o 2 pasos para sentir una tensión pronunciada incluso en la posición inicial. Además, se recomienda asegurar el cuerpo sujetándolo de cualquier repisa o asa.
2. Con un movimiento potente, mueva la pierna hacia atrás lo más posible (pero no más de 45 grados).
3. Después de una breve pausa, regresa muy lentamente a la posición inicial.

En este movimiento es importante evitar la inercia y abducir la pierna no con todo el cuerpo, sino centrándose en el glúteo medio.

3. Ejercicio “pistola”

Trabaja muy poderosamente el músculo objetivo y toda la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio dificil, porque para inflar la parte superior de los glúteos sin suficiente entrenamiento físico, utilice un seguro. Según la complejidad, existen 4 tipos de ejecución “”:

1. Con una silla: coloque un armario o un taburete debajo, esto es un seguro contra caídas. Reduzca gradualmente la altura del soporte a medida que sus músculos se fortalezcan.
2. Sentadillas parciales: este ejercicio carga eficazmente los glúteos y las piernas, y también prepara las articulaciones y los ligamentos para opciones de ejecución más complejas.
3. Sentadillas completas con seguro: el movimiento se realiza en toda su amplitud, pero manteniendo cualquier soporte (se recomienda sujetarlo con una mano).
4. Las "pistolas" clásicas son la opción más difícil de realizar con la máxima eficiencia.

4. Abducción de piernas en posición horizontal.

Este ejercicio combina dos movimientos similares: la boca de incendios y el balanceo hacia atrás.

Para inflar la parte superior del trasero, se recomienda realizarlos juntos, combinándolos en serie (o alternativamente, en aproximaciones). La peculiaridad de estos ejercicios es que es muy difícil cometer errores técnicos al realizarlos. Si su cuerpo y pelvis están estables, el glúteo medio estará muy involucrado en la abducción.

La técnica de ejecución se mantiene casi sin cambios, a excepción de la dirección del movimiento de la pierna:

1. Coloque su peso sobre las rodillas y las palmas de las manos, manteniendo los brazos rectos y la espalda recta (sin arquearse ni redondearse excesivamente). Las piernas están dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 grados.
2. Mueva lentamente la pierna hacia un lado, realizando el movimiento solo en articulación de cadera(cuando se tira hacia atrás, la pierna se eleva en la dirección correspondiente).
3. Cuando tu muslo esté paralelo al suelo, haz una breve pausa y regresa a la posición inicial.

Técnica para el ejercicio de mover las piernas hacia atrás a cuatro patas.

5. Escalada

• Para inflar la parte superior del trasero, el ejercicio se realiza con mancuernas y en modo de fuerza (12-15 repeticiones con cada pierna).
• Para aumentar la eficiencia de la escalada, alterne la posición de sus pies al subir al pedestal (una vez que sus pies estén colocados anchos, en los bordes del pedestal, y en el siguiente paso se junten).

Programa de muestra

Un ejemplo plan de entrenamiento, que ayudará a estimular el músculo glúteo medio y a trabajar casi todos los músculos de las piernas:

Ejercicios para la parte superior de los glúteos en formato de vídeo.