ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃសាច់ដុំយឺត។ អំពីសរសៃសាច់ដុំលឿននិងយឺត

សាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយកោសិកាដែលហៅថាសរសៃសាច់ដុំ (myofibrils) ។ ពួកវាត្រូវបានគេហៅថា "សរសៃ" ដោយសារតែកោសិកាទាំងនេះត្រូវបានពន្លូតយ៉ាងខ្លាំង: ជាមួយនឹងប្រវែងជាច្រើនសង់ទីម៉ែត្រពួកវាមានប្រវែងត្រឹមតែ 0.05-0.11 មីលីម៉ែត្រនៅក្នុងផ្នែកឆ្លងកាត់។ ឧបមាថាមានកោសិកាសរសៃទាំងនេះច្រើនជាង 1,000,000 នៅក្នុង biceps! 10-50 myofibrils ត្រូវបានប្រមូលនៅក្នុងបាច់សាច់ដុំដែលមានស្រទាប់រួម ដែលសរសៃប្រសាទទូទៅ (ណឺរ៉ូនម៉ូទ័រ) ចូលទៅជិត។ តាមបញ្ជារបស់គាត់ បណ្តុំនៃសរសៃខ្លីៗ ឬវែង - ទាំងនេះគឺជាចលនាសាច់ដុំដែលយើងធ្វើអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ បាទ / ចាសហើយនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃពិតណាស់ផងដែរ។ បាច់នីមួយៗមានសរសៃប្រភេទដូចគ្នា។

សរសៃសាច់ដុំយឺត

ពួកវាមានពណ៌ក្រហមឬអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងវាក្យស័ព្ទកីឡាពួកគេត្រូវបានគេហៅថា "ប្រភេទ I" ។ ពួកវាមានសភាពស្តើង និងត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់យ៉ាងល្អជាមួយនឹងអង់ស៊ីមដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេទទួលបានថាមពលដោយមានជំនួយពីអុកស៊ីសែន (ហេតុដូច្នេះហើយបានជាឈ្មោះ "អុកស៊ីតកម្ម") ។ សូមចំណាំថាតាមរបៀបនេះ - អុកស៊ីតកម្ម ពោលគឺការដុត ទាំងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំប្លែងទៅជាថាមពល។ សរសៃទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា "យឺត" ព្រោះវាត្រូវបានកាត់បន្ថយមិនលើសពី 20% នៃអតិបរមា ប៉ុន្តែពួកគេអាចធ្វើការបានយូរ និង រឹង។

ហើយពួកគេមាន "ក្រហម" ព្រោះវាផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន myoglobin ច្រើន ដែលស្រដៀងនឹងឈ្មោះ មុខងារ និងពណ៌ទៅនឹងអេម៉ូក្លូប៊ីនក្នុងឈាម។

វែង ចលនាឯកសណ្ឋាន, ការស៊ូទ្រាំ, ការសម្រកទម្ងន់, ការហាត់ប្រាណ cardio និងការដុតខ្លាញ់, រាងស្តើង, wiry ។

សរសៃសាច់ដុំលឿន

ទាំងពណ៌សឬ glycolytic ពួកគេត្រូវបានគេហៅថា "ប្រភេទ II" ។ ពួកវាមានទំហំធំគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងអង្កត់ផ្ចិតមុន ពួកគេមាន myoglobin តិចតួច (នោះហើយជាមូលហេតុដែលពួកគេ "ស") ប៉ុន្តែ ភាគហ៊ុនធំកាបូអ៊ីដ្រាតនិងអង់ស៊ីម glycolytic ច្រើនក្រៃលែង - សារធាតុដែលមានជំនួយដែលសាច់ដុំទាញយកថាមពលពីកាបូអ៊ីដ្រាតដោយគ្មានអុកស៊ីសែន។ ដំណើរការបែបនេះ glycolysis (ដូច្នេះឈ្មោះ "glycolytic") ផលិតថាមពលយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងធំ។

សរសៃទាំងនេះអាចផ្តល់នូវការរុញច្រានដ៏ខ្លាំងក្លា កន្ត្រាក់ ផ្លុំស្រួច។ Alas ការបញ្ចេញថាមពលមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរយៈពេលយូរទេ ដូច្នេះសរសៃលឿនមិនដំណើរការយូរទេ ពួកគេត្រូវសម្រាកឱ្យបានញឹកញាប់។ ដូច្នេះការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ពួកគេត្រូវបានបែងចែកជាវិធីសាស្រ្តជាច្រើន: ប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ទីជាបន្តបន្ទាប់ការងារត្រូវបានផ្ទេរទៅសរសៃយឺត។

អ្វីដែលភ្ជាប់ជាមួយសរសៃសាច់ដុំទាំងនេះ។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង, រត់, ការបង្កើនល្បឿន, សាច់ដុំ, តួលេខបំប៉ោង, គំរូតួលេខ, សាច់ដុំ voluminous ។

សរសៃសាច់ដុំលឿនពីរប្រភេទ

បាទ វាមិនសាមញ្ញទេ! សរសៃសាច់ដុំរហ័សក៏ត្រូវបានបែងចែកទៅជា "ការបែងចែក" ពីរ។

អុកស៊ីតកម្មលឿន - glycolytic ឬសរសៃមធ្យម (ប្រភេទរង IIa) - សរសៃលឿន (ពណ៌ស) ដែលក្នុងនោះមានអង់ស៊ីមដូចគ្នាទៅនឹងសរសៃយឺតដែរ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ពួកគេអាចទទួលបានថាមពលទាំងដោយមាន និងគ្មានអុកស៊ីហ្សែន។ ពួកគេត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយ 25-40% នៃអតិបរមាហើយពួកគេត្រូវបាន "រួមបញ្ចូល" នៅក្នុងការងារទាំងនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងនៅក្នុងបន្ទុកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

សរសៃមិនអុកស៊ីតកម្មលឿន (ប្រភេទរង IIb) រចនាឡើងសម្រាប់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរយៈពេលខ្លី និងមានថាមពលខ្លាំង។ ពួកវាក្រាស់ជាងអ្វីផ្សេងទៀតទាំងអស់ ហើយក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង ការកើនឡើងនៃផ្នែកឆ្លងកាត់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងអ្នកផ្សេងទៀត ហើយរួញពី 40-100% ។ វាជាការចំណាយរបស់ពួកគេដែលអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ អ្នកលើកទម្ងន់ និងអ្នករត់ប្រណាំងបានកំណត់កំណត់ត្រា។ ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​គឺ​គ្មាន​ប្រយោជន៍​ទេ វា​សំខាន់​ប្រហែល ១០%។ សរសៃសាច់ដុំ(អន្តរការីដែលមានល្បឿនលឿនបំផុត - ប្រភេទរង IIa) អាចផ្លាស់ប្តូរប្រភេទរបស់ពួកគេ។

ប្រសិនបើអ្នកជារឿយៗផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវបន្ទុករយៈពេលវែងនៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (មួយដែលរួមបញ្ចូលអតិបរមានៃសរសៃយឺត) នោះកម្រិតមធ្យមក៏នឹងកែសម្រួលទៅជារបៀបយឺតក្នុងរយៈពេលពីរបីខែ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្តោតលើកម្លាំង ការហ្វឹកហាត់ sprint បន្ទាប់មកទាំងសរសៃមធ្យម និងសូម្បីតែក្រហមនឹងខិតទៅជិតយ៉ាងលឿនក្នុងប៉ារ៉ាម៉ែត្ររបស់វា។

សរសៃសាច់ដុំ៖ របៀបកំណត់ប្រភេទរបស់អ្នក។

ជាធម្មតាមនុស្សម្នាក់មានសរសៃយឺតប្រហែល 40% និង 60% នៃសរសៃលឿន។ ចំនួនពិតប្រាកដរបស់ពួកគេត្រូវបានកំណត់តាមហ្សែន។ វិភាគរាងកាយរបស់អ្នក និងផ្ទុកការយល់ឃើញ។ តាមក្បួនមួយ មនុស្សដែលមានលក្ខណៈ "ខ្សឹប" ពីធម្មជាតិ រាងខ្លី មានឆ្អឹងស្តើង ដែលអាចដើរ រត់ ជិះកង់ និងបន្ទុករយៈពេលវែងផ្សេងទៀត មានភាគរយខ្ពស់ជាងបន្តិចនៃសរសៃយឺត និងមធ្យម។

ហើយអ្នកដែលមានឆ្អឹងធំទូលាយ សាច់ដុំអាចលូតលាស់បានយ៉ាងងាយ សូម្បីតែពីបន្ទុកតូចក៏ដោយ ប៉ុន្តែស្រទាប់ខ្លាញ់ត្រូវបានបន្ថែមតាមព្យញ្ជនៈពីក្រឡេកមើលនំខេក ឬប៉ាស្តា ពួកគេច្រើនតែជា "អ្នកដឹកជញ្ជូន" នៃជាតិសរសៃលឿនមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកស្គាល់មនុស្សម្នាក់ដែលដោយគ្មានការហ្វឹកហ្វឺនពិតប្រាកដ ស្រាប់តែធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងកម្លាំងរបស់គាត់ នោះអ្នកមានសរសៃមិនអុកស៊ីតកម្មលឿនមួយចំនួនធំនៅពីមុខអ្នក។ នៅលើបណ្តាញអ្នកអាចរកឃើញការធ្វើតេស្តដែលផ្តល់ជូនដើម្បីកំណត់ប្រភេទនៃសរសៃសាច់ដុំលេចធ្លោរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ 80% នៃអតិបរមា។ ស្ទាត់ជំនាញតិចជាង 8 ពាក្យដដែលៗ - សរសៃលឿនគ្របដណ្តប់លើអ្នក។ ច្រើនទៀតគឺយឺត។

ជាការពិត ការធ្វើតេស្តនេះមានលក្ខខណ្ឌខ្លាំងណាស់ ហើយនិយាយបន្ថែមអំពីកាយសម្បទានៅក្នុងលំហាត់ពិសេសនេះ។

សរសៃសាច់ដុំ៖ ជម្រើសនៃលំហាត់

ឈ្មោះ "លឿន" និង "យឺត" ដូចដែលអ្នកបានយល់រួចហើយ មិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងល្បឿនដាច់ខាតនៃចលនារបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់នោះទេ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃល្បឿន និងថាមពល។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះជាការពិតណាស់សរសៃសាច់ដុំមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងការងារដោយឯកោទេ: បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើប្រភេទមួយឬផ្សេងទៀតខណៈពេលដែលមួយទៀតធ្វើសកម្មភាព "នៅលើទំពក់" ។

សូមចងចាំថា៖ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយនឹងទម្ងន់ នោះពួកវាកាន់តែខ្ពស់ សរសៃដែលសកម្មកាន់តែលឿនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើទម្ងន់តូច ចលនាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សរសៃលឿនគួរមានភាពមុតស្រួច និងញឹកញាប់ជាងមុន។ ឧទាហរណ៍ ការលោតចេញជំនួសឱ្យការអង្គុយ រត់ចម្ងាយ 100 ម៉ែត្រ ជំនួសឱ្យការឆ្លងប្រទេសយឺត។ ការបង្កើនល្បឿន និងការកន្ត្រាក់ណាមួយនឹងភ្ជាប់សរសៃលឿនផងដែរ។

សរសៃសាច់ដុំ៖ រៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាល

* ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបន្ថែមកម្រិតសំឡេងទៅផ្នែកមួយ ឬផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ (និយាយ បង្វិលដៃ ស្មា ឬត្រគាករបស់អ្នក) ហ្វឹកហាត់សរសៃលឿនជាចម្បងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ លំហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់ និងលោត រុញ ទាញឡើង។

* ចង់កម្ចាត់ ខ្លាញ់លើស- "ផ្ទុក" សរសៃយឺតពេញរាងកាយ។ ការដើរដោយប្រើដំបង រត់ ហែលទឹក ឬរាំគឺសមបំផុតសម្រាប់រឿងនេះ។

* សម្រាប់ការសិក្សាបន្ថែមអំពីតំបន់ដែលមានបញ្ហា សូមបន្ថែមលំហាត់លើសរសៃយឺត៖ ការចាប់ពង្រត់ - ការបន្ថែមជើង ការពត់ខ្លួន។ល។

* សម្រាប់ទូទៅ សម្លេងសាច់ដុំហ្វឹកហាត់ប្រភេទសរសៃទាំងពីរស្មើគ្នា។ ចូរនិយាយថានៅក្នុងរបៀបនៃមេរៀនកម្លាំងកន្លះម៉ោងនិងការផ្ទុក cardio កន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីវា 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តាមរយៈការយល់ដឹងពីអ្វីដែលសរសៃសាច់ដុំលឿន និងយឺត អ្នកអាចកែសម្រួលការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

មាន capillaries តិចតួចនៅក្នុងសរសៃលឿនដូច្នេះវាមានពណ៌ស។ សរសៃសាច់ដុំពណ៌សគឺច្រើនដងក្រាស់ជាងសរសៃក្រហម ហើយមានប្រតិកម្មចំពោះបន្ទុកភ្លាមៗ។ ល្បឿននៃការកន្ត្រាក់របស់ពួកគេគឺលឿនជាងសរសៃក្រហមយឺតជាច្រើនដង។ សរសៃសាច់ដុំលឿនរឹងមាំ និងបម្រើសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរយៈពេលខ្លីអតិបរមា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសរសៃទាំងនេះអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយភ្ជាប់ជាមួយនេះចំនួននៃការកន្ត្រាក់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលការងារនៃសរសៃលឿនត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ ពីនេះយើងអាចសន្និដ្ឋាន: ការអភិវឌ្ឍនៃសរសៃសាច់ដុំពណ៌សគឺជាការវិវត្ត គុណភាពថាមពល. សរសៃលឿនឆ្លើយតបទៅនឹងបន្ទុកថាមវន្ត ប៉ុន្តែរយៈពេលខ្លី ដូច្នេះវាមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញខ្ពស់ និងចលនាឯកតាទេ។

តើសរសៃសាច់ដុំពណ៌សបរិភោគអ្វី?

ជាដំបូង ចូរនិយាយថាអ្វីដែលពួកគេមិនបរិភោគ ប៉ុន្តែពួកគេមិនចិញ្ចឹមដោយអុកស៊ីសែន។ ថាមពលត្រូវបានទាញចេញពីហាងលក់ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំខ្លួនវា ហើយបញ្ចេញភ្លាមៗ។ ជាលទ្ធផលកម្លាំងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលខ្លីអាចសម្រេចបាន។ ពួកគេចិញ្ចឹមនៅលើសរសៃលឿនបានមកពីហាងលក់កាបូអ៊ីដ្រាតពួកគេក៏ជា glycogen និង creatine phosphates ផងដែរ។ សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំភ្លាមៗ។

ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃលឿន

ការបណ្តុះបណ្តាលជាតិសរសៃលឿនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសរសៃសាច់ដុំលឿន កម្រាស់របស់ពួកគេកើនឡើង ហើយចាប់តាំងពីពួកវាមានក្រាស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងសមភាគីក្រហមរបស់ពួកគេ ការកើនឡើងកាន់តែច្រើននៃម៉ាសសាច់ដុំកើតឡើងទៅតាមនោះ។ លទ្ធផលអតិបរមាក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការឡើងទម្ងន់ត្រូវបានផ្តល់ដោយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ការលើកទម្ងន់អាចធ្វើទៅបាន វិធី​ផ្សេង​គ្នា៖ យឺត និងផ្ទុះ។ យឺតផ្តោតលើការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ហើយការផ្ទុះបង្កើតសមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តការខិតខំប្រឹងប្រែង និងល្បឿនអតិបរមា។ វិធីសាស្រ្តមួយគួរតែចំណាយពេលមិនលើសពីមួយនាទីទេ ហើយបន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការឱ្យសាច់ដុំសម្រាកពី 2 ទៅ 5 នាទី។ វាត្រូវតែចងចាំថាអ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់សរសៃលឿនជារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ ពួកគេត្រូវផ្តល់ពេលវេលាដើម្បីសម្រាក និងងើបឡើងវិញ។ ពីរឬបីថ្ងៃនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ ការងើបឡើងវិញពេញលេញសាច់ដុំ។

អ្នកលើកទម្ងន់ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម អ្នកលើកទម្ងន់ - ផ្នែកសំខាន់នៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលគឺផ្តោតលើការធ្វើការលើសរសៃសាច់ដុំរហ័ស។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសរសៃសាច់ដុំលឿនពួកគេប្រើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយមិនលើសពី 5-8 ដង។

លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃសាច់ដុំលឿននៅតែជាលំហាត់ដែលគេហៅថា "មូលដ្ឋាន" ។ ពោលគឺ៖

• កៅអីចុច។
• Deadlift ។
• ការអង្គុយដោយទម្ងន់។

លទ្ធផលរចនាប័ទ្ម

សរសៃសាច់ដុំលឿនទទួលខុសត្រូវចំពោះការអភិវឌ្ឍគុណភាពកម្លាំង។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្លាំង នោះវាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការផ្តោតការសិក្សារបស់អ្នកយ៉ាងជាក់លាក់ទៅលើការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេ។ សូមចាំថា ការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ ទាមទារបន្ទុកខ្លាំង ប៉ុន្តែរយៈពេលខ្លី ដែលផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់។

ទេវកថាអំពីលឿននិងយឺត

វាជាទម្លាប់ក្នុងការចែករំលែក សរសៃសាច់ដុំជាពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖

ក្រហម = យឺត និង ស = លឿន។

នៅក្នុងជីវគីមីវិទ្យាទំនើប។ ពេលថ្មីៗនេះជាការពិត វាជាទម្លាប់ក្នុងការបែងចែកសរសៃទៅជាលឿន និងយឺត - សរសៃនីមួយៗត្រូវបានបញ្ចូលដោយចំនួនជាក់លាក់នៃសរសៃប្រសាទ។ ការជំរុញសរសៃប្រសាទកាន់តែច្រើន សកម្មភាព ATPase កាន់តែខ្ពស់ សរសៃចងកាន់តែលឿន។

ចំពោះពណ៌។ Myoglobin នៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំអនុវត្តមុខងារដូចគ្នាដែលអេម៉ូក្លូប៊ីនអនុវត្តនៅក្នុងប្លាស្មាឈាម - វាផ្ទុកអុកស៊ីសែន។

ដោយមិនគិតពីសកម្មភាពរបស់ ATPase សរសៃត្រូវបានបែងចែកទៅជាអុកស៊ីតកម្មនិង glycolytic ។ រហូតមកដល់ពេលនេះ អ្នកជីវគីមីមិនបានរកឃើញសរសៃក្រហម (សម្បូរទៅដោយសារធាតុ myoglobin) ដែលមានសកម្មភាព ATPase ខ្ពស់នោះទេ។ ដូច្នេះការបែងចែកទៅជាពណ៌ក្រហម - យឺតនិងពណ៌ស - លឿនគឺមានលក្ខខណ្ឌខ្លាំងណាស់។

ស្ទើរតែគ្រប់សំណាកធ្វើកោសល្យវិច័យ បានបង្ហាញថា សរសៃយឺតគឺល្អជាងក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍។ ការសន្និដ្ឋានគឺសមហេតុផលណាស់ - សក្ដានុពលនៃការលូតលាស់លឿនគឺធំជាងអ្នកយឺត។ ជាក់ស្តែង ច្រើន ឬតិច ច្រើនឡើងរហូតដល់គ្រប់គ្រាន់ វិធីសាស្រ្តមានប្រសិទ្ធភាពការអភិវឌ្ឍនៃសរសៃលឿន - កម្លាំងផ្ទុះនិងធ្វើការនៅកម្រិត 80-90% នៃកម្លាំងអតិបរមាអតិបរិមានៃហើយអ្នកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនូវភាពអស្ចារ្យនៃសរសៃប្រភេទនេះ។

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមួយជំហានម្តង ៗ បានដើរលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកភាពអស្ចារ្យនៃសរសៃយឺត - មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃពាក្យដដែលៗនៅពេលធ្វើការច្រើន។ កម្រិតទាបកម្លាំង 20-40% (ឬ 10-50%) នាំឱ្យមានជាតិអាស៊ីតនិងការបរាជ័យ - វាគឺជារដ្ឋនេះដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងកំហាប់ល្អបំផុតនៃអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនរួមជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេង (ពី 4 ទៅ 12 ឈុតក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ) - លទ្ធផលនេះ នៅក្នុងការលូតលាស់នៃសរសៃយឺត។

ការធ្វើកោសល្យវិច័យ (គំរូ ជាលិកាសាច់ដុំ) នៃអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មវិជ្ជាជីវៈបញ្ជាក់ សរសៃក្រហមឈានដល់យ៉ាងពិតប្រាកដទំហំ​ដូច​គ្នា​ជា​អង្កត់ផ្ចិត​ដែល​មាន​ល្បឿន​លឿន សរសៃសាច់ដុំលូតលាស់មិនអាក្រក់ជាងលឿនទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបណ្តុះបណ្តាលពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

2 ទេវកថា វាត្រូវបានគេជឿថា សរសៃលឿនអភិវឌ្ឍការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនជាងការយឺត។ ម្យ៉ាង​ទៀត អ្នក​លឿន​ខ្លាំង​ជាង​អ្នក​យឺត។

សរសៃលឿនបើកតែនៅពេលដែលកម្លាំងផ្ទុះ ឬទម្ងន់លើសពី 80% នៃដែនកំណត់កម្លាំងអតិបរមា។ ដូច្នេះការសន្និដ្ឋានបង្ហាញខ្លួនឯងថាពួកគេខ្លាំង - ខ្លាំងជាងយឺត។ ការធ្វើកោសល្យវិច័យស្ទើរតែតែងតែ "លេចចេញ" នៅផ្នែកម្ខាងនៃសរសៃលឿន - អង្កត់ផ្ចិតរបស់ពួកគេគឺធំជាង។ ហើយ​បើ​ក្រាស់​ខ្លាំង​ជាង។ ប៉ុន្តែ​យឺត​អាច​ក្រាស់​ដូច​លឿន ដែល​មាន​ន័យ​ថា​គេ​អាច​អភិវឌ្ឍ​កម្លាំង​មិន​តិច​ទេ!

វាត្រូវបានគេជឿថា សរសៃលឿនអភិវឌ្ឍដោយសារតែសកម្មភាពខ្ពស់នៃអង់ស៊ីម ATPase មានការតភ្ជាប់ស្ពានកាន់តែច្រើនក្នុងមួយឯកតា។ នេះជាការពិត - ប៉ុន្តែសម្រាប់តែឯកតានៃពេលវេលាប៉ុណ្ណោះ ពោលគឺប្រសិនបើផ្តល់ពេលវេលា ពួកគេនឹងអភិវឌ្ឍការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នា។

សមត្ថភាពយឺត អភិវឌ្ឍបែបនោះ។ការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នានឹង សរសៃលឿន(ជាមួយ​អ្នក​ដ៏​ទៃ លក្ខខណ្ឌស្មើគ្នា- កម្រាស់សរសៃ។ល។)!

អ្នកយឺតលូតលាស់ដូចជា "ងាយស្រួល" ដូចជាលឿន - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវអភិវឌ្ឍវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

មនុស្សមានអុកស៊ីតកម្ម យឺតនិង glycolytic ( លឿន) សរសៃសាច់ដុំ។ ទីមួយមានពណ៌ក្រហមដែលដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃម៉ូលេគុលអុកស៊ីសែននៅក្នុងពួកគេ។ ទីពីរមានពណ៌ស ព្រោះវាប្រើ anaerobic glycolysis ជាធនធានថាមពលសំខាន់ ដោយមានការចូលរួមពី creatine phosphate ។ តើ​ព័ត៌មាន​នេះ​មាន​អត្ថន័យ​យ៉ាង​ណា​ចំពោះ​អ្នក​ស្រលាញ់​សុខភាព? វាអាចជួយអ្នកទម្លុះតំបន់ខ្ពង់រាបក្នុងកីឡាកម្លាំង និងសម្រេចបានសាច់ដុំធំជាងនេះ ប្រសិនបើគោលដៅគឺសោភ័ណភាពរាងកាយ។

សរសៃសាច់ដុំលឿន និងតួនាទីរបស់វា។

សរសៃសាច់ដុំ glycolytic ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអនុវត្តការងារជាមួយនឹងថាមពលដ៏អស្ចារ្យ ប៉ុន្តែរយៈពេលខ្លី។ ជាឧទាហរណ៍ ពេលរុញធុងបាស ឬរត់ចម្ងាយ ៥០ម៉ែត្រ យើងហ្វឹកហាត់ជាចម្បង។ ពួកគេប្រើឥន្ធនៈ "កាបូអ៊ីដ្រាត" ពោលគឺពួកគេចិញ្ចឹមដំណើរការនៃ glycolysis ។ ភាពលេចធ្លោនៃសរសៃសាច់ដុំពណ៌សមានន័យថាមនុស្សម្នាក់មានទំនោរទៅនឹងបន្ទុកថាមពលជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ និងទម្ងន់សំខាន់ៗ។ គាត់អាចធ្វើការងារកាន់តែច្រើនក្នុងមួយឯកតានៃពេលវេលាប្រសិនបើ "ច្រើនទៀត" គឺជាទម្ងន់សំខាន់នៅលើរបារហើយមិនមែនចំនួនពាក្យដដែលៗនោះទេ។

សរសៃសាច់ដុំលឿនច្រើនតែមិនងាយប្រឈមនឹងជំងឺលើសឈាម (បរិមាណធំ) ប៉ុន្តែមានភាពរឹង។ មនុស្ស​ដែល​មាន​ភាព​លេច​ធ្លោ​អាច​នឹង​មិន​ត្រូវ​បាន​ផ្ដល់​ដោយ​ភាព​អស្ចារ្យ​នោះ​ទេ។ ម៉ាសសាច់ដុំដំបូង។ ប៉ុន្តែពួកគេគ្រាន់តែជាអ្នកដែលបានចុចទម្ងន់របស់ពួកគេលើការហាត់ប្រាណលើកដំបូងរបស់ពួកគេ ហើយអ្នកគ្រប់គ្នានៅជុំវិញមានការភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះការចំណាយនៃអ្វីដែលកំពុងកើតឡើង ដោយសារតែពួកគេមិនបានឃើញសាច់ដុំដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ការអូសសាច់ដុំយឺតៗ និងតួនាទីរបស់វា។

ឥឡូវ​នេះ​សូម​ស្រមៃ​ថា​យើង​ធ្វើ​ការ​ស្អាត​និង​កន្ត្រាក់​ដូច​គ្នា ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​ចំនួន​ច្រើន​នៃ​ពាក្យ​ដដែលៗ ដូច​ដែល​អត្តពលិក CrossFit ធ្វើ។ សរសៃសាច់ដុំលឿនបានអស់កម្លាំង glycogen និង creatine phosphate ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 30 វិនាទី ហើយអស់កម្លាំង។ ហើយយើងត្រូវបន្តធ្វើចលនា។ បន្ទាប់មកអ្វីដែលគេហៅថាសរសៃសាច់ដុំយឺតត្រូវបានជ្រើសរើស។ ពួកវាដំណើរការលើឥន្ធនៈ "aerobic" ហើយអាចធ្វើការកន្ត្រាក់ជាច្រើន។ មនុស្សដែលមានភាពលេចធ្លោរបស់ពួកគេនឹងមានទំនោរទៅរកការហ្វឹកហាត់កាយវប្បកម្ម ការហ្វឹកហាត់បូមរាងកាយ និង ... កីឡាទាំងអស់ដែលទាមទារការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែមិនមានកម្លាំងផ្ទុះនោះទេ។

ជារឿយៗវាត្រូវបានគេនិយាយថាសរសៃសាច់ដុំយឺតគឺគ្មានប្រយោជន៍ក្នុងន័យស្ថាបនា តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតប៉ុន្តែវាមិនមែនទេ។ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវ hypertrophy របស់ពួកគេដោយមានជំនួយពីការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានជំនាញ និងទៀងទាត់។

តើ​សរសៃ​អ្វី​ច្រើន​ជាង ហើយ​តើ​វា​សំខាន់​ទេ​ពេល​ហ្វឹកហាត់

ទំនោរចង់ចូលរួមក្នុងកីឡាមួយចំនួនគឺអាស្រ័យទៅលើផ្នែក anthropometry (រចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង ប្រវែងអវយវៈ សមាមាត្រមុំក្នុង លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន), សមាសភាពរាងកាយ (ងាយនឹងឡើងជាតិខ្លាញ់), ផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូននិងភាពលេចធ្លោនៃសរសៃសាច់ដុំជាក់លាក់។ ប៉ុន្តែតួនាទីដ៏សំខាន់មួយត្រូវបានលេងដោយរបៀបដែលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលរបស់មនុស្សដំណើរការផ្ទុក និងអ្វីដែលគាត់ចង់ធ្វើ។

ប្រសិនបើ ក យើងកំពុងនិយាយអំពីកាយសម្បទាស្ម័គ្រចិត្ត នៅពេលដែលគោលដៅនៃការហ្វឹកហ្វឺនគឺភាពស្រស់ស្អាត និងសុខភាព មិនមែនមេដាយ និងពែងនៃការប្រកួតប្រជែងដ៏ធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ ចំណេះដឹងអំពីប្រភេទសរសៃសាច់ដុំដែលលេចធ្លោអាចបង្កើតកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនតាមរបៀបមួយ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលលឿនជាងមុន។

សម្រាប់អ្នកដែលមានទំនោរទៅរកការងារដែលមានតំណាងខ្ពស់ ការហាត់ប្រាណ "កាយវប្បកម្ម" ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 8-12 នៅក្នុងមូលដ្ឋាន និង 15-20 ពាក្យដដែលៗក្នុងលំហាត់ដាច់ដោយឡែក។ អត្តពលិកកាយសម្បទាបែបនេះអត់ធ្មត់ cardio បានល្អដែលមានន័យថាពួកគេនឹងអាចដោះស្រាយដោយជោគជ័យជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់លើស។

ប្រសិនបើមានទំនោរទៅ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅក្នុងរបៀបទាប ការធ្វើជាម្ចាស់មូលដ្ឋាននឹងល្អ ហើយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ធ្វើការក្នុងចន្លោះ 5-6 ពាក្យដដែលៗ ហើយសម្រាប់បន្ត - ក្នុងពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន។ ការបន្ថែមការហាត់ប្រាណដែលមានតំណាងខ្ពស់គឺនៅតែចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវការអភិវឌ្ឍន៍ដែលមានតុល្យភាពជាងនេះ ប៉ុន្តែមូលដ្ឋានគ្រឹះក៏អាចត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើការហាត់ប្រាណដែលខ្ចីពីឃ្លាំងផ្ទុកថាមពលផងដែរ។

ក្នុងករណីទាំងពីរនេះ វាគ្មានន័យទេក្នុងការផ្តោតលើរចនាប័ទ្មនៃការហ្វឹកហាត់មួយ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើវដ្តប្រចាំឆ្នាំដែលបន្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរកម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់វាជាប្រចាំ។

នៅក្នុងមនុស្សភាគច្រើន សរសៃសាច់ដុំគឺប្រហែល លេខដូចគ្នា។ដូច្នេះ ការហ្វឹកហាត់រួមបញ្ចូលគ្នា ឬជិះកង់គឺសមរម្យសម្រាប់ពួកគេ។ ព្យាយាមបង្កើតការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកឱ្យចុះសម្រុងគ្នា រួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងវា ហើយអ្នកប្រាកដជានឹងសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក ទោះបីជាវាអាចទៅរួចក៏ដោយ។

ជាក់ស្តែង បំណងប្រាថ្នាមួយមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើកាយវប្បកម្ម ហើយទៅទៀងទាត់ កន្លែងហាត់ប្រាណ. ដើម្បីឱ្យថ្នាក់មានប្រយោជន៍ ត្រូវតែមានគំនិតល្អអំពីអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួន។ មានមតិ និងទ្រឹស្តីជាច្រើនអំពីរឿងនេះ។ មួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺថាតើសរសៃសាច់ដុំលឿននិងយឺតត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។

ចូរចាប់ផ្តើមដោយការទទួលស្គាល់ការពិតថាមានសាច់ដុំពីរប្រភេទនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ អ្នកខ្លះមាន ពណ៌សនិងអ្នកផ្សេងទៀតមានពណ៌ក្រហម។ នេះមិនមែនជាទីបញ្ចប់នៃភាពខុសគ្នារបស់ពួកគេទេ។ ទាំងនេះគឺជារចនាសម្ព័ន្ធសរសៃពីរខុសគ្នាទាំងស្រុងយោងទៅតាមគោលការណ៍នៃប្រតិបត្តិការ។ សរសៃពណ៌សអាចធ្វើការងារបានច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី។ សរសៃក្រហមធ្វើសកម្មភាពតិចតួចប៉ុន្តែ យូរ. នេះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងពួកគេ។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនទាំងអស់ទេ។

ដើម្បីពិចារណាលម្អិតអំពីរបៀបដែលវាដំណើរការ ចូរយើងដោះស្រាយបញ្ហានេះជាមុនសិន ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការទាំងអស់នេះ។ មានទ្រឹស្តីមួយ វិធីសាស្រ្ត វានៅសល់តែអនុវត្តយ៉ាងម៉ត់ចត់ ហើយរង់ចាំលទ្ធផលបន្ទាប់ពីពេលខ្លះ។ នោះហើយជារបៀបដែលវាគឺប៉ុន្តែអ្នកអាចទទួលបានបរិមាណដ៏ធំនៃសាច់ដុំកាន់តែងាយស្រួលនិងលឿនប្រសិនបើអ្នកយល់ពីអ្វីនិងរបៀបហ្វឹកហាត់។

• សរសៃពណ៌សប្រើថាមពលនៃ glycolysis ហើយមិនត្រូវការអុកស៊ីសែនទេ។ ពួកគេមានសមត្ថភាពផ្ទុះព្យញ្ជនៈដោយនាំមកនូវជ័យជំនះដល់អត្តពលិកនៅដើមដប់វិនាទីដំបូង។ វាគឺជាសាច់ដុំទាំងនេះដែលអត្តពលិកទាំងអស់ព្យាយាមហ្វឹកហាត់។ ជាពិសេស អ្នកលើកទម្ងន់ ឬអ្នករត់ប្រណាំង។
• សរសៃក្រហមប្រើអុកស៊ីហ្សែនដើម្បីបំបែកខ្លាញ់។ ដំណើរការនេះមិនលឿនដូច glycolysis ទេ ហើយវាត្រូវការពេលវេលាសម្រាប់រាងកាយក្នុងការកសាងឡើងវិញ និងចាប់ផ្តើមផលិតថាមពលនៅក្នុង បរិមាណធំនិងរយៈពេលយូរ។ សាច់ដុំប្រភេទនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ អ្នកជិះកង់ និងអ្នកហែលទឹកនៅពេលហែលទឹកចម្ងាយឆ្ងាយ។
• ឥឡូវនេះចូរយើងកំណត់ថាតើសរសៃណាដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលបានសម្រេចចិត្តបង្កើតសាច់ដុំ។ វាតែងតែត្រូវបានគេជឿថាមានតែសរសៃលឿនប៉ុណ្ណោះគួរតែត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ជម្លោះនេះត្រូវបានសម្រេចដោយវិធីសាស្ត្រ Biopsy ។ វាមាននៅក្នុងការពិតដែលថាការកាត់សាច់ដុំនៅក្នុងអត្តពលិកត្រូវបានសិក្សាហើយសមាសភាពនៃសរសៃលឿននិងយឺតត្រូវបានវិភាគ។ នៅក្នុងកីឡាជាច្រើនមុខវិជ្ជាត្រូវបានគ្របដណ្ដប់ដោយសាច់ដុំពណ៌សអំឡុងពេលធ្វើតេស្ត។ ដូច្នេះវាត្រូវបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ថាសាច់ដុំយឺតគឺគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។

ហើយថ្មីៗនេះទើបតែចាប់ផ្តើមគិតអំពីរបៀបប្រើពួកវាដើម្បីបង្កើនទំងន់រាងកាយ។ ប្រភេទខ្លះ ប៉ុន្តែនេះគឺជាទុនបម្រុង ដូចដែលអ្នកស្រាវជ្រាវបានវែកញែក។ ហើយការពិសោធន៍បានចាប់ផ្តើម។ បន្ទាប់ពីការវិភាគ Biopsies ពីអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ពួកគេបានសន្និដ្ឋានថា សរសៃយឺតហ្វឹកហាត់មិនអាក្រក់ជាងសរសៃលឿនទេ ហើយមិនទាបជាងពួកវាក្នុងទំហំទេ។ យើងចាប់ផ្តើមស្វែងយល់ពីមូលហេតុ។

ការវិភាគបានបង្ហាញថានៅក្នុងកីឡា, សរសៃលឿនគឺចាំបាច់ជាចម្បង។ នៅទីនេះ ការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់របស់អត្តពលិក និងគ្រូបង្វឹកគឺសំដៅលើការកែលម្អរបស់ពួកគេ ហើយសរសៃយឺតៗមិនបានអភិវឌ្ឍទេ។ ដូច្នេះលទ្ធផល។ ហើយជាការពិតរបៀបអភិវឌ្ឍពួកវាហើយជាទូទៅហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំចាប់ផ្តើមកើនឡើង។ តើមាន យន្តការលាក់ដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការនេះ។ វាក្លាយជាការល្បួងឱ្យសិក្សាវាដើម្បីប្រើវានៅពេលក្រោយ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការហ្វឹកហាត់កាយវប្បកម្ម

អត្តពលិកដែលបង្កើនសាច់ដុំរបស់គាត់មានភារកិច្ចខុសគ្នា។

• គាត់មិនត្រូវការបង្កើនល្បឿន កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទេ។ ដូច្នេះហើយ គាត់​មិន​បង្ហាត់​សាច់ដុំ​តែមួយ​ក្រុម​នោះទេ។
• ប្រសិនបើនៅក្នុងកីឡា វាត្រូវបានទាមទារដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពការងាររបស់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់វា នោះការហាត់កាយវប្បកម្មមិនមានកិច្ចការបែបនេះទេ។ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ សាច់​ដុំ​កាន់​តែ​ធំ និង​លេច​ធ្លោ​កាន់​តែ​ប្រសើរ។
• ហើយចុងក្រោយ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មកំពុងធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធានាថាសាច់ដុំនីមួយៗរបស់គាត់ត្រូវបានអភិវឌ្ឍ។

ដូច្នេះហើយ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈបានបង្កើតវិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់តែមួយគត់របស់ពួកគេផ្ទាល់ ដែលខុសពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកលើកទម្ងន់។ អ្នកលើកទម្ងន់សរសៃសាច់ដុំរហ័សហ្វឹកហាត់ជាមួយ ចលនាលឿននិង 80-90% នៃ 1RM ។ ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃសាច់ដុំយឺតគឺខុសគ្នាទាំងស្រុង។

របៀបបូមទឹកដំណើរការ

ឥឡូវនេះ ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀប និងមូលហេតុដែលសាច់ដុំលូតលាស់។

• វាត្រូវបានគេស្គាល់ថាសាច់ដុំកើនឡើងនៅក្នុងទំហំបន្ទាប់ពីការផ្ទុកភាពតានតឹងការផលិតអាស៊ីតអាមីណូនិងបទបញ្ជានៃដំណើរការដោយមានជំនួយពីអរម៉ូន។
• ដើម្បីចាប់ផ្តើមការលូតលាស់នៃសរសៃសាច់ដុំ អ្នកត្រូវបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ហើយដំណើរការនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹង DNA នៃកោសិកា។
• DNA មានរាងមូល ហើយត្រូវការបរិមាណជាក់លាក់នៃអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន ដើម្បីបន្ធូរបន្ថយវា។ នោះគឺអ៊ីដ្រូសែនលេចឡើងនៅក្នុងកោសិកា - យន្តការនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានចាប់ផ្តើមហើយសាច់ដុំកើនឡើង។

ឥឡូវនេះយើងត្រូវស្វែងយល់ថាតើអ៊ីដ្រូសែនមកពីណា។ ធ្វើវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់ ដើម្បីឱ្យសរសៃសាច់ដុំលឿន និងយឺតត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល ការដុតខ្លះមានអារម្មណ៍ល្អ។ វាស្ថិតនៅក្នុងជាលិកាដែលអាស៊ីតឡាក់ទិកចាប់ផ្តើមកកកុញ។ វាកើតឡើងតាមវិធីខាងក្រោម។ ថាមពលត្រូវបានប្រើប្រាស់កំឡុងពេលកន្ត្រាក់សាច់ដុំ ម៉ូលេគុល ATP. វាត្រូវបានបំពេញដោយការបំបែកជាតិគ្លុយកូស។ គ្លុយកូសត្រូវបានបំបែកទៅជា ATP និងអាស៊ីតឡាក់ទិក។

ជាលទ្ធផល ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែយូរ អាស៊ីតឡាក់ទិកកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងខ្លួន។ មានពេលមួយនៅពេលដែលមានដែនកំណត់នៃការអត់ធ្មត់ មនុស្សម្នាក់នឿយហត់ ហើយត្រូវការសម្រាក។ នៅពេលដែលវាច្បាស់ថាអាស៊ីតបានមកពីណា ឥឡូវនេះយើងអាចពិចារណាផ្លូវនៃការបង្កើតអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន។ ហើយវាត្រូវបានយកចេញពីប្រតិកម្ម៖

អាស៊ីតឡាក់ទិក = lactate + អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន

ឥឡូវនេះខ្សែសង្វាក់ទាំងមូលបានមកជាមួយគ្នា។ វាមើលទៅដូចនេះ៖

ពី ATP អ្នកទទួលបាន ADP បូកអាស៊ីតឡាក់ទិក បូកអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន។ អ៊ីយ៉ុងបំលែងម៉ូលេគុល DNA វាសំយោគប្រូតេអ៊ីន ហើយសាច់ដុំលូតលាស់ដូចនៅលើម្សៅ។ នេះមានន័យថារាល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់យើងក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលនឹងត្រូវបានដឹកនាំដើម្បីទទួលបានអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន។ នៅពេលរឿងនេះកើតឡើង សរសៃសាច់ដុំលឿន និងយឺតបន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗនឹងចាប់ផ្តើមកើនឡើងដោយបរិមាណនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ នេះជារបៀបដែលការបូមដំណើរការ, គោលដៅពេញនិយមសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

នៅពេលមួយវាមិនអាចយល់បានថាហេតុអ្វីបានជាការផ្ទុកតូចៗផ្តល់នូវឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យ។ បន្ទាប់មកយើងបានរកឃើញថាដោយមានជំនួយពីបច្ចេកទេសនេះមិនមែនសរសៃសាច់ដុំលឿនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលទេប៉ុន្តែជាលិកាដែលមានសរសៃយឺត។ ពួកគេផ្តល់ការកើនឡើង មិនមែនតូចទេ។

ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្តគឺត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗជាច្រើនក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប។ ដូច្នេះអាស៊ីតឡាក់ទិកកកកុញនៅក្នុងសាច់ដុំហើយបន្ទាប់មកមើលទៅតាមខ្សែសង្វាក់។ នៅទីនេះយើងនៅតែត្រូវពិចារណាលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួន។ កំឡុងពេលបូម សាច់ដុំតានតឹងច្របាច់កប៉ាល់។ ឈាមមិនអាចដកអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនដែលប្រមូលផ្តុំបានទេ។ ហើយលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានពង្រឹង។

ការបូមមិនត្រូវបានប្រើក្នុងការលើកទម្ងន់ទេ។ ដូច្នេះការពន្យល់ថាហេតុអ្វីបានជាមិនមានការលូតលាស់សម្រាប់សរសៃយឺត។ អ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ និងអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងក៏មិនមានកម្មវិធីក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេដើម្បីប្រើប្រាស់ដំណើរការនៃការបង្កើនការបង្កើតអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេ។ ចលនាទាំងអស់របស់ពួកគេ ទោះបីជាធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងក៏ដោយ មានដំណាក់កាលនៃការងារ និងសម្រាក។ នេះមានន័យថាអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនមិនកកកុញ គ្មានសញ្ញាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ដែលជាមូលហេតុដែលមើលទៅគ្មានខ្លាញ់។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីចាប់ផ្តើមលូតលាស់សរសៃសាច់ដុំយឺត

• ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវធ្វើចលនាជាច្រើន ដើម្បីមានអារម្មណ៍ឆេះក្នុងសាច់ដុំ។ នេះនឹងបង្ហាញពីការផលិតអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងពួកគេ។
• លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយភាពតានតឹងថេរនៃសាច់ដុំទាំងអស់។ គ្មានការសម្រាកពេលបើកបរ។
• ប្រើបន្ទុកក្នុងរង្វង់ 30-50% នៃ 1RM

ភាពប្លែកនៃបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះគឺចលនាយឺត។ នៅក្នុងការចំណាយនៃ 2-3 - លើកទម្ងន់, នៅ 2-3 - បញ្ចុះវា។ ដៃមិនលាតសន្ធឹងពេញលេញទេ ដើម្បីកុំឱ្យសាច់ដុំសម្រាក។

1RM ត្រូវបានគណនាតាមវិធីខាងក្រោម។ ប្រសិនបើអ្នកអាចលើកទម្ងន់ 40 គីឡូក្រាម 10 ដង និង 50 ដង នោះគឺជា 1RM របស់អ្នក។ 30-50% នៃ 1RM នឹងមាន 15-20 គីឡូក្រាម។ វាគឺជាមួយនឹងទម្ងន់នេះដែលវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យសរសៃសាច់ដុំលឿននិងយឺតត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយយោងតាមវិធីសាស្ត្រថ្មី។