តើស្ករប៉ុន្មានស្លាបព្រាក្នុងថាមពល។ តើជាតិស្ករក្នុងអាហាររបស់អ្នកមានប៉ុន្មាន? អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

• ស្វាយ -55;
• ខូឃី oatmeal - 55;
• ការ៉េម - 52;
• កន្ទក់ - 51;
• buckwheat - 50;
• គីវី - 50;
• ប៉ាស្តា - 50;
• oatmeal - 49;
• ផ្លែប៉ោម - 40;
• ផ្លែល្វា - 35;
• ក្រូច -35;
• ផ្លែស្ត្របឺរី - ៣២;
• ទឹកដោះគោ - 32;
• cherry - 22;
• ក្រូចត្លុង - 22;
• សណ្តែកសៀងស្ងួត - 20;
• Walnut - 15;
• ស្ព, គំនិត, eggplant, ផ្សិត, សាឡាត់ - 10;
• គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន - ៨.
• ភ្នាក់ងារទ្វេដង។

ប៉ាស្តាស្រូវសាលី Durum មានសុវត្ថិភាពក្នុងការញ៉ាំព្រោះវាមាន GI ទាប (50) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានបំបែកក្នុងរយៈពេលយូរដោយមិនបណ្តាលឱ្យមានការលោតយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងអាំងស៊ុយលីន។ ដូចគ្នាសម្រាប់អង្ករ basmati ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាពូជនេះមាន GI ទាបជាងអង្ករព្រៃ (57) និងអង្ករសំរូប (66) ដោយសារតែវាមានអាមីឡាសច្រើន ដែលជាសារធាតុប៉ូលីស្យូមម្សៅដែលបន្ថយដំណើរការរំលាយអាហារ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ និងទឹកដោះគោ ថ្វីត្បិតតែមានជាតិស្ករ ប៉ុន្តែវាមាន GI ទាប ដោយសារតែមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ទឹកដោះគោ។

គណិតវិទ្យាខ្ពស់ជាង

អ្នកអាចទស្សន៍ទាយថាតើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងខ្ពស់ប៉ុណ្ណា ហើយរយៈពេលដែលវានឹងស្ថិតក្នុងកម្រិតនេះដោយប្រើការផ្ទុក glycemic load (GL)។ វាវាស់បរិមាណជាតិស្ករនៃផលិតផលដោយផ្អែកលើគុណភាព និងបរិមាណនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងវា។ រូបមន្តគណនាគឺសាមញ្ញ: GI ត្រូវបានគុណនឹងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតហើយចែកនឹង 100 ។

• ផ្លែប៉ោម: GI - 40, កាបូអ៊ីដ្រាត - 15 ក្រាម, GL - 6 ក្រាម (40x15 / 100) ។
• ដំឡូងដុតនំ: GI - 80, កាបូអ៊ីដ្រាត - 15, GL - 12 ក្រាម (80x15 / 100) ។

ដោយផ្អែកលើលទ្ធផលទាំងនេះ វាច្បាស់ណាស់ថាជាមួយនឹងដំឡូងមួយ រាងកាយរបស់យើងនឹងទទួលបានជាតិស្ករពីរដងច្រើនជាងផ្លែប៉ោមមួយ។ ការផ្ទុក glycemic បង្ហាញថាការញ៉ាំអាហារដែលមាន GI ទាបប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់នឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ ដូច្នោះហើយ យើងអាចគ្រប់គ្រងបន្ទុក glycemic របស់យើងបានដោយចូលចិត្តអាហារ GI ទាប និង/ឬកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត។ ការផ្ទុក glycemic ប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អមិនគួរលើសពី 100 ឯកតាទេ។

លេងជាមួយភ្លើង

នៅពេលចងក្រងរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកមិនគួរផ្តោតតែលើសន្ទស្សន៍ glycemic និងការផ្ទុក glycemic នៃអាហារនោះទេ។ វាតែងតែចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីតម្លៃថាមពលនៃអាហារ មាតិការបស់វានៃអំបិល ខ្លាញ់ វីតាមីនសំខាន់ៗ សារធាតុរ៉ែ និងអាស៊ីតអាមីណូ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ជៀសវាងបន្លែដែលមានជាតិម្សៅដូចជាល្ពៅ និងដំឡូង។
ញ៉ាំផ្លែឈើដែលមាន GI ទាបដូចជាផ្លែប៉ោម ជំនួសឱ្យម្នាស់ និងផ្លែ apricots ដែលមាន GI ខ្ពស់គួរសម។

ការផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់សម្រាប់អាហារ glycemic ទាប

• ស្ករសម្រាប់ទឹកឃ្មុំ;
• ម្សៅពោតសម្រាប់បបរ (ប៉ុន្តែមិនមែនជាអាហារភ្លាមៗទេ!);
• អង្ករសគ្រាប់មូល ទៅអង្ករគ្រាប់វែង ឬអង្ករបាម៉ាទី;
• flakes អង្ករសម្រាប់ buckwheat;
• Melon នៅលើ strawberries;
• នំបុ័ង រួមទាំង rye សម្រាប់នំបុ័ងធ្វើជាមួយ sourdough ពីម្សៅ coarse ។

ការថយចុះសន្ទស្សន៍ glycemic

• អាស៊ីតបន្ថយដំណើរការរំលាយអាហារ។ នេះហើយជាមូលហេតុដែល GI នៃផ្លែឈើមិនទាន់ទុំគឺទាបជាងផ្លែទុំរបស់វា។ GI នៃអាហារមួយចំនួនអាចត្រូវបានបន្ទាបដោយការបន្ថែមឧទាហរណ៍ ទឹកខ្មេះ (នៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬ marinade) ។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រេងដែលអ្នកកំពុងប្រើត្រូវបានចុចត្រជាក់។ ដូង ដូង គ្រាប់កប្បាស ឬប្រេងអ៊ីដ្រូសែនមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើបេះដូង និងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។
• គ្រឿងផ្សំល្អិតល្អន់ត្រូវបានកិន ឬកាត់ នោះពួកវាត្រូវបានស្រូបយកបានលឿន និង GI របស់ពួកគេកាន់តែខ្ពស់។ អាហារជាច្រើនដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬអង្ករមាន GI ខ្ពស់ជាងវត្ថុធាតុដើមរបស់វា។
• GI នៃអាហារឆ្អិនមាននិន្នាការទាបជាងអាហារដែលមិនទាន់កែច្នៃ។ ដូច្នេះ GI នៃដំឡូងឆ្អិនគឺ 65 ហើយដំឡូងមីគឺ 90 ។

សព្វ​ថ្ងៃ​នេះ សហគមន៍​ពិភពលោក​តែងតែ​ប្រយុទ្ធ​ប្រឆាំង​នឹង​ផលិតផល​អាហារ​ជា​ច្រើន​ប្រភេទ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ អាហារស្ថិតនៅក្រោមការចែកចាយ ការប្រើប្រាស់ដែលនាំទៅដល់ការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺធាត់។ ជាការពិតណាស់ អត្រានៃការរីករាលដាលនៃជំងឺទាំងនេះថ្មីៗនេះបានក្លាយទៅជាមហន្តរាយយ៉ាងសាមញ្ញ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានចាប់ផ្តើមយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះផលិតផលដែលមានជាតិស្ករលាក់កំបាំង។ ទាំងនេះរួមមានភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។ ដូច្នេះបើយោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញដោយ Vasanti S Malik និង Frank B Hu ដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Journal of the American College of Cardiology ( ទិនានុប្បវត្តិនៃ American College of Cardiology) ការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ 1-2 កែវក្នុងមួយថ្ងៃបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម 26%, ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 35%, និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល 16% ក៏ដូចជានាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោត, ជំងឺតម្រងនោមនិងជំងឺធាត់។

ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករធ្វើឱ្យខូចសុខភាព

សព្វថ្ងៃនេះ មនុស្សជាច្រើនដឹងថា ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំផ្អែមច្រើន អ្នកអាចឡើងទម្ងន់ និងកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ដូច្នេះហើយ មនុស្ស​ព្យាយាម​ប្រកាន់ខ្ជាប់​នូវ​របប​អាហារ ហើយ​ទំពារ​សុដន់​មាន់ និង​សាឡាដ​យ៉ាង​ក្លាហាន​សម្រាប់​អាហារ​ថ្ងៃត្រង់ ដោយ​លាង​សម្អាត​វា​ជាមួយនឹង​ភេសជ្ជៈ​ផ្លែឈើ​មួយ​កែវ ទឹកក្រូចឆ្មា ឬ​កា​រ៉ា​ម៉េ​ល ឡា​តេ​។ ហើយបន្ទាប់មកពួកគេឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាទម្ងន់មិនត្រឹមតែមិនថយចុះប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងលូតលាស់ផងដែរហើយជាតិស្ករចាប់ផ្តើមលោតជាទៀងទាត់។

វាប្រែថាមនុស្សភាគច្រើនមិនយល់ថាភេសជ្ជៈជាអាហារនោះទេ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងឥតប្រយោជន៍។ ភេសជ្ជៈស្ករគឺជាប្រភពសំខាន់នៃជាតិស្ករសាមញ្ញនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សសម័យទំនើប - ពួកគេអាចមានរហូតដល់ទៅ 50% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហារ។

យោងតាមអនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) ស្ករធម្មតាគួរតែបង្កើតបានមិនលើសពី 10% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ (មិនលើសពី 360 kcal ដែលស្មើនឹង 12 ស្លាបព្រានៃជាតិស្ករ) ។ វាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាពក្នុងការទទួលទានតិចជាង 5% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញក្នុងមួយថ្ងៃ (5-6 ស្លាបព្រានៃជាតិស្ករ 100-120 kcal) ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សូដាផ្អែមមួយកែវជាមធ្យម (330 មីលីលីត្រ) មានជាតិស្ករពី 10 ទៅ 12 ស្លាបព្រា!

គ្រាន់តែស្រមៃមើលថាតើមានកាឡូរីដែលគ្មានប្រយោជន៍ប៉ុន្មានដែលមនុស្ស "បំបាត់ការស្រេកទឹក"! សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករមួយដងអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបាន 5-7 mmol/l ហើយនេះគឺដោយមិនគិតពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលនៅសល់ដែលនឹងត្រូវញ៉ាំនៅពេលអាហារ។ .

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមដើម្បីចៀសវាងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករទាំងស្រុង។

សូដា ស្រាក្រឡុក ភេសជ្ជៈកាហ្វេជាមួយសារធាតុបំពេញមានបរិមាណដ៏ច្រើន។ fructose, sucroseនិង គ្លុយកូស.

ប្រសិនបើអ្នកនឹកស្មានមិនដល់ថាជីវិតដែលគ្មានកាហ្វេជាមួយស្ករ 4 ស្លាបព្រាបាយនៅពេលព្រឹក សូមសាកល្បងជំនួសវាដោយ៖

• អាផាតមេន;
• ស៊ីក្លូម៉ាត;
• Saccharin;
• Sucralose;
• Stevoside (ស្តេវីយ៉ា) ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តរសជាតិនៃជាតិផ្អែម ព្យាយាមកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗនូវបរិមាណស្ករបន្ថែមទៅក្នុងភេសជ្ជៈរបស់អ្នក (ដោយ ½ ស្លាបព្រាកាហ្វេរៀងរាល់ 3-4 ថ្ងៃ)។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចស្រមៃថាមួយថ្ងៃដោយគ្មានដបសូដាទេ សូមសាកល្បងប្តូរទៅកំណែ ពន្លឺ (0 kcal)ដែលមិនមានជាតិស្ករ។ ជាការពិតណាស់ នេះក៏មិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដែរ ប៉ុន្តែវាពិតជាអាចទទួលយកបាននៅដំណាក់កាលនៃការបដិសេធទាំងស្រុងនូវភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ។

សំខាន់! ពេល​បោះបង់​ភេសជ្ជៈ​មាន​ជាតិ​ស្ករ ត្រូវ​ចាំ​ថា​ ទឹកផ្លែឈើពួកគេក៏អនុវត្តផងដែរ។ ជាការពិតណាស់ ពួកវាមានផ្ទុកជាតិស្ករ fructose តិចជាង (3-4 ស្លាបព្រាក្នុង 330 មីលីលីត្រ) ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់យោងទៅតាមការសិក្សាមួយចំនួនក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺធាត់ផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តទឹកផ្លែឈើ សូមសាកល្បងផឹកទឹកដែលមានបន្ថែម 1-2 ស្លាបព្រានៃទឹកផ្លែឈើ (អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយ 3-5 ស្លាបព្រាក្នុងដំណាក់កាលដំបូង) ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានក្លិនក្រអូប ប៉ុន្តែជាតិស្ករនៅក្នុងភេសជ្ជៈបែបនេះនឹងមានតិច។

ការទទួលទានអាហារទៀងទាត់ដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់រំខានដល់ដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ ជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាំងមូល ធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានថេរ និងធ្វើឱ្យការបង្កើតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ថាមពលដែលទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាតរាងកាយប្រើវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីបីយ៉ាង: សម្រាប់តម្រូវការថាមពលបច្ចុប្បន្ន; បំពេញឃ្លាំង glycolen នៅក្នុងសាច់ដុំ; សម្រាប់ទុនបម្រុងនាពេលអនាគត។ ប្រភពសំខាន់នៃការផ្ទុកថាមពលបម្រុងនៅក្នុងរាងកាយគឺខ្លាញ់រាងកាយ។

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនជាមួយនឹងអត្រា assimilation ខ្ពស់ (GI ខ្ពស់) បញ្ចេញថាមពលរបស់ពួកគេយ៉ាងលឿនទៅក្នុងឈាមក្នុងទម្រង់ជាគ្លុយកូស ដែលធ្វើអោយរាងកាយមានកាឡូរីលើស។ នៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ដែលថាមពលលើសមិនត្រូវបានត្រូវការនៅពេលនេះនៅក្នុងសាច់ដុំវាទៅត្រង់ទៅទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។

GI ខ្ពស់និងបញ្ហាមេតាប៉ូលីស

ប្រសិនបើរៀងរាល់ម៉ោងកន្លះមនុស្សម្នាក់ទទួលទានអ្វីដែលផ្អែម (តែជាមួយស្ករ នំប័ុង ស្ករគ្រាប់ ផ្លែឈើជាដើម) នោះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមត្រូវរក្សាខ្ពស់ជានិច្ច។ ជាការឆ្លើយតប រាងកាយចាប់ផ្តើមផលិតអាំងស៊ុយលីនតិច និងតិច - ជាលទ្ធផលការរំលាយអាហារបានធ្លាក់ចុះ។

ក្នុងករណីមានបញ្ហាមេតាបូលីសបែបនេះ បើទោះបីជាសាច់ដុំត្រូវការថាមពលក៏ដោយ ក៏គ្លុយកូសមិនអាចចូលទៅក្នុងពួកវាបានឡើយ ដោយវានឹងជាអាទិភាពចំពោះឃ្លាំងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ទន់ខ្សោយ និងស្រេកឃ្លាន ចាប់ផ្តើមញ៉ាំកាន់តែច្រើនឡើងៗ ដោយព្យាយាមគ្មានប្រយោជន៍ដើម្បីបំពេញថាមពល។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ថាវាមិនមែនជាអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នោះទេ ប៉ុន្តែការទទួលទានច្រើនពេករបស់ពួកគេនៅពេលខុសគឺមានគ្រោះថ្នាក់។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានលឿនក្នុងទម្រង់ជាអ្នកបង្កើន - ថាមពលរបស់ពួកគេនឹងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅអសកម្មដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន និងឥតឈប់ឈរ - របារសូកូឡាទឹកដោះគោនៅមុខទូរទស្សន៍ និងអាហារពេលល្ងាចជាមួយនំខេកមួយដុំ និងកូឡាផ្អែម - បន្ទាប់មករាងកាយនឹងរីករាយនឹងចាប់ផ្តើមស្តុកទុកថាមពលលើសជាចម្បងនៅក្នុងខ្លាញ់រាងកាយ។

តើយើងគួរជឿជាក់លើទ្រឹស្តីនេះទេ?

ទោះបីជាទ្រឹស្តីនៃសន្ទស្សន៍ glycemic មានគុណវិបត្តិមួយចំនួន (តួលេខ GI ពិតប្រាកដនៃអាហារនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំផលិតផលបរិមាណរបស់វាការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយអាហារផ្សេងទៀតនិងសូម្បីតែសីតុណ្ហភាពនៅពេលទទួលទាន) ។ វានៅតែមានតម្លៃជឿជាក់លើទ្រឹស្តីនេះ។

ជាការពិត សន្ទស្សន៍ glycemic នៃ broccoli ឬ Brussels ពន្លក ដោយមិនគិតពីវិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំនឹងនៅតែមានកម្រិតទាបបំផុត (ក្នុងចន្លោះពី 10 ទៅ 20 ឯកតា) ខណៈពេលដែលសន្ទស្សន៍នៃដំឡូងដុតនំឬអង្ករភ្លាមៗនឹងមានកម្រិតអតិបរមា។ .

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

អាហារដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយបន្តិចម្តងៗ (ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាយឺត ឬ "កាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវ") រួមមានបន្លែ ផ្លែឈើស្រស់ៗ បន្លែជាច្រើនមុខ ព្រមទាំងអង្ករសំរូប និងប៉ាស្តា durum (el dente ពោលគឺបន្តិច។ មិនទាន់ឆ្អិន) ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាសន្ទស្សន៍ glycemic មិនទាក់ទងទៅនឹងកាឡូរីទេ។ ផលិតផល GI ទាបនៅតែមានកាឡូរី - វាគួរតែត្រូវបានពិចារណានៅក្នុងបរិបទនៃយុទ្ធសាស្រ្តរបបអាហារនិងអាហារូបត្ថម្ភដែលអ្នកកំពុងអនុវត្តតាមនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។

សន្ទស្សន៍ glycemic: តារាង

ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងនៃអាហារពេញនិយមបំផុតចំនួន 100 ដែលតម្រៀបតាមសន្ទស្សន៍ glycemic របស់ពួកគេ។ តួលេខជាក់ស្តែងសម្រាប់ផលិតផលជាក់លាក់មួយអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នា - វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាទិន្នន័យតារាងណាមួយគឺសំខាន់ជាមធ្យម។

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើឱ្យខូចការរំលាយអាហារ និងការរំលាយអាហាររបស់អ្នកទេ អ្នកត្រូវកំណត់ការប្រើប្រាស់អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ (ពួកវាអាចទទួលយកបានភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង) ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលរបបអាហារភាគច្រើនដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺផ្អែកលើអាហារដែលមាន GI ទាប។

• សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។
• សន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម
• សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។

ផលិតផល	ជីអាយ
នំបុ័ងពណ៌ស	100
នំផ្អែម	95
pancakes	95
ដំឡូង (ដុតនំ)	95
គុយទាវ	95
apricots លុបចោល	95
អង្ករបន្ទាន់	90
ទឹកឃ្មុំ	90
បបរភ្លាមៗ	85
ការ៉ុត (ស្ងោរ ឬ ស្ងោរ)	85
ពោតលីង	85
ដំឡូង mashed ដំឡូងឆ្អិន	85
ភេសជ្ជៈកីឡា (PowerAde, Gatorade)	80
Muesli ជាមួយគ្រាប់និង raisins	80
នំផ្អែម ៗ (waffles, នំដូណាត់)	75
ល្ពៅ	75
ឪឡឹក	75
ផ្លែឪឡឹក	75
បបរអង្ករជាមួយទឹកដោះគោ	75
មី	70
របារសូកូឡា (Mars, Snickers)	70
សូកូឡាទឹកដោះគោ	70
ភេសជ្ជៈកាបូនផ្អែម (Pepsi, Coca-Cola)	70
ម្នាស់មួយ។	70
នំប៉ាវ	70
គុយទាវស្រូវសាលីទន់	70
អង្ករស	70
បន្ទះសៀគ្វីដំឡូង	70
ស្ករ (ស ឬត្នោត)	70
ខូសខូស	70
ម៉ាន់កា	70

• សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។
• សន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម
• សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម

ផលិតផល	ជីអាយ
ម្សៅ​ស្រូវ​សាលី	65
ទឹកក្រូច (ខ្ចប់)	65
រក្សាទុកនិងកកស្ទះ	65
នំប៉័ងដំបែខ្មៅ	65
ម៉ាម៉ាឡាដ	65
Muesli ជាមួយស្ករ	65
Raisin	65
នំបុ័ង rye	65
Jacket ដំឡូងឆ្អិន	65
នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល	65
បន្លែកំប៉ុង	65
ប៉ាស្តាជាមួយឈីស	65
ភីហ្សាសំបកស្តើងជាមួយប៉េងប៉ោះ និងឈីស	60
ចេក	60
ការ៉េម (ជាមួយស្ករបន្ថែម)	60
អង្ករគ្រាប់វែង	60
mayonnaise ឧស្សាហកម្ម	60
Oatmeal	60
Buckwheat (ពណ៌ត្នោត, អាំង)	60
ទំពាំងបាយជូរនិងទឹកទំពាំងបាយជូរ	55
Ketchup	55
ស្ប៉ាហ្គេតទី	55
peaches លុបចោល	55
នំបុ័ងខ្លី	55

• សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។
• សន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម
• សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

fitseven.com

សន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារ

គំនិតនេះផ្តល់នូវគំនិតអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារ។ ពួកវាអាចបំបែកបានលឿន និងពិបាក។ វាគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតចុងក្រោយដែលគួរតែត្រូវបានគេពេញចិត្ត - ពួកគេមានជាតិស្ករតិចបំផុត (គ្លុយកូស) និងផ្តល់ឱ្យមនុស្សម្នាក់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតបានយូរ។ GI នៃផលិតផលបែបនេះមិនគួរលើសពី 49 គ្រឿងទេ។ របប​អាហារ​ដែល​មាន​ប្រភេទ​ផលិតផល​នេះ​អាច​បន្ថយ​កំហាប់​ជាតិ​គ្លុយកូស​ក្នុង​ឈាម ដោយ​ធ្វើ​ឱ្យ​អវិជ្ជមាន​ដល់​ការ​វិវត្ត​នៃ​ជំងឺ​ដ៏​គួរ​ឱ្យ​ខ្លាច​ដូច​ជា​ជំងឺ​ទឹកនោមផ្អែម។ ការត្រួតពិនិត្យអ្នកប្រើប្រាស់ទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថាអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមាន GI ទាបគួរតែត្រូវបានផ្តល់ចំណូលចិត្ត។

សន្ទស្សន៍ glycemic ពី 50 ទៅ 69 ឯកតាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមធ្យម។ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម អាហារបែបនេះអាចអនុញ្ញាតបានតែជាករណីលើកលែងប៉ុណ្ណោះ ហើយវត្តមានរបស់វានៅក្នុងរបបអាហារគឺជាករណីលើកលែង មិនលើសពីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផលិតផលដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់មានសន្ទស្សន៍ 70 គ្រឿង ឬច្រើនជាងនេះ។

មានកត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ការកើនឡើងនៃសន្ទស្សន៍ glycemic - នេះគឺជាការព្យាបាលកំដៅនិងការផ្លាស់ប្តូរភាពស្ថិតស្ថេរ។ កត្តាទីមួយទាក់ទងនឹងបន្លែគឺ ការ៉ុត និង beets ។ សន្ទស្សន៍របស់ពួកគេក្នុងទម្រង់ឆៅមិនលើសពី 35 ឯកតាទេប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់ឆ្អិនឬចៀនវាឈានដល់ 85 ឯកតា។

ការផ្លាស់ប្តូរភាពជាប់លាប់ប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី។ ក្នុងន័យនេះ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើទឹកផ្លែឈើ និងទឹកដមពីពួកគេ។ ការពិតគឺថាជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនៃដំណើរការនេះពួកគេបាត់បង់ជាតិសរសៃដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការផ្គត់ផ្គង់ឯកសណ្ឋាននៃជាតិស្ករទៅក្នុងឈាម។

គណនា​អាហារ​ណា​ដែល​មាន​និង​ស្ករ​ប៉ុន្មាន​ដែល​នឹង​ជួយ GI នោះ​គឺ៖

• សូចនាករពី 0 - 49 គ្រឿងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាទាប - ទាំងនេះគឺជាផលិតផលដែលមានបរិមាណស្ករអប្បបរមា។
• សូចនាករនៃ 50 - 69 គ្រឿងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមធ្យម - ប្រភេទនៃផលិតផលជំងឺទឹកនោមផ្អែមនេះអាចត្រូវបានគេបរិភោគម្តងម្កាលប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អប្រចាំថ្ងៃក្នុងកម្រិតមធ្យម។
• សូចនាករនៃ 70 គ្រឿងនិងខ្ពស់ជាងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាខ្ពស់ - ការកើនឡើងបរិមាណជាតិស្ករនៅក្នុងអាហារ។

ដោយផ្អែកលើចំណុចនេះ យើងអាចសន្និដ្ឋានថា អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបមានជាតិស្ករតិចតួច។

ផលិតផល​ពិសេស

ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយអ្នកគួរតែពិចារណាផលិតផលដែលពេញនិយមបំផុតនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់។ កន្លែងដំបូងត្រូវបានកាន់កាប់ដោយដំឡូង។ ប៉ុន្តែជាអកុសលនៅក្នុងទម្រង់ណាមួយ (ឆ្អិន, ចៀន, ដុតនំ) សន្ទស្សន៍ glycemic របស់វាគឺ 85 ឯកតា។

វាជាកំហុសទាំងអស់នៃម្សៅដែលជាផ្នែកមួយនៃដំណាំជា root ។ ទាបជាងបន្តិច សន្ទស្សន៍ដំឡូងតាមវិធីខាងក្រោម - ត្រាំវាជាមុនក្នុងទឹកត្រជាក់ពេញមួយយប់។

តើអ្វីទៅជាតម្លៃ GI នៃអង្ករនៃពូជផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម:

1. អង្ករសចំហុយ - ៨៥ គ្រឿង;
2. អង្ករ basmati - 50 គ្រឿង;
3. អង្ករសំរូប - 55 គ្រឿង;
4. អង្ករព្រៃ (ខ្មៅ) - ៥០ គ្រឿង។

វាក៏អាចមានជាតិស្ករលាក់នៅក្នុងអាហារដូចជាភេសជ្ជៈឧស្សាហកម្ម និងទឹកផ្លែឈើផងដែរ។ ពួកវាប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់ការវិវត្តនៃភាពធាត់និងការកើតឡើងនៃរោគសាស្ត្រនៃប្រព័ន្ធ endocrine (ជំងឺទឹកនោមផ្អែម) ។

ដើម្បីឆ្លើយសំណួរ - តើអាហារអ្វីដែលគួរត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារ ឬយ៉ាងហោចណាស់កំណត់ការប្រើប្រាស់របស់វា ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជី។ បរិមាណជាតិស្ករខ្ពស់ក្នុងអាហារខាងក្រោម៖

• ដំឡូង;
• អង្ករស;
• កុម្មង់នំពីម្សៅស្រូវសាលីនៃថ្នាក់ទីខ្ពស់បំផុត;
• ភេសជ្ជៈឧស្សាហកម្មនិងទឹកផ្លែឈើ;
• ទឹកជ្រលក់, ketchup, mayonnaise;
• បង្អែម - សូកូឡា, បង្អែម, marshmallows, marmalade ។

តាមរយៈការយល់ដឹងអំពីអាហារណាដែលមានជាតិស្ករច្រើន អ្នកអាចបង្កើតប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដោយឯករាជ្យ។

ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី

តម្លៃផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរីក្នុងអាហារគឺមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ ពួកវាឆ្អែតរាងកាយជាមួយនឹងវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ អាស៊ីតសរីរាង្គ និង

ជម្រើសនៃផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីមានជាតិស្ករទាបគឺទូលំទូលាយណាស់។ មានផលិតផលហាមឃាត់តិចជាងមុនពីប្រភេទនេះ។ ការត្រួតពិនិត្យអ្នកប្រើប្រាស់ណែនាំឱ្យជ្រើសរើសតែហាងដែលគួរឱ្យទុកចិត្តសម្រាប់ការទិញផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរី។ នេះធានានូវភាពស្និទ្ធស្នាលបរិស្ថានពេញលេញរបស់ពួកគេ។

ដើម្បីគ្រប់គ្រងកំហាប់គ្លុយកូសក្នុងឈាម គួរតែញ៉ាំផ្លែឈើនៅពេលព្រឹក ឬមុនពេលហ្វឹកហាត់កីឡា។ ដូច្នេះជាតិគ្លុយកូសត្រូវបានស្រូបយកបានលឿនដោយរាងកាយ។

ដើម្បី​ដឹង​ថា​អាហារ​ណា​ខ្លះ​មាន​ជាតិ​ស្ករ​តិច​បំផុត ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​បញ្ជី៖

1. ផ្លែប៉ោមនិង pear;
2. plum;
3. currants ក្រហមនិងខ្មៅ;
4. ផ្លែស្ត្របឺរីនិងផ្លែស្ត្របឺរី;
5. raspberries;
6. gooseberry;
7. mulberry;
8. គ្រប់ប្រភេទនៃផ្លែឈើក្រូចឆ្មា - កំបោរ, ក្រូចឆ្មា, ទឹកក្រូច, ក្រូចថ្លុង, ក្រូចថ្លុង;
9. apricot;
10. nectarine និង peach ។

បរិមាណគ្លុយកូសខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងផ្លែឈើ និងផ្លែបឺរីខាងក្រោម៖

• Melon;
• ឪឡឹក;
• persimmon;
• ចេក។

បរិមាណជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើស្ងួតមួយចំនួន - ចេកស្ងួត ផ្លែ raisins និងកាលបរិច្ឆេទ។

diabetik.guru

ពាក្យ "សន្ទស្សន៍ glycemic"

គំនិត]]>

បន្ទាប់ពីមនុស្ស]]>

• ផ្តល់ឱ្យខ្លួនវានូវថាមពលនៅក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន;
• បំពេញហាង glycogen សាច់ដុំ;
• នៅសល់ត្រូវបានដាក់ "ក្នុងទុនបំរុង" ប្រែស្ករទៅជាខ្លាញ់។

សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) សំដៅទៅលើអត្រាដែលអាហារបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ មាត្រដ្ឋាន GI ត្រូវបានបែងចែកជា 100 ឯកតា។ ស្តង់ដារវាស់គឺគ្លុយកូសជាមួយ GI = 100 ឯកតា។ សូចនករផ្តល់គំនិតអំពីបរិមាណគ្លុយកូសសុទ្ធត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។

សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់និងទាប

បែងចែករវាងអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ និងទាប។

GI ខ្ពស់។

អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់មានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ saccharides មួយឬពីរ។ ពួកគេផ្តល់ថាមពលភ្លាមៗដល់ឈាម ហៀររាងកាយជាមួយនឹងជាតិគ្លុយកូស។ ក្នុងអំឡុងពេល hydrolysis (ការបំបែក) ពួកវាមិនបង្កើតជាកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញទេឬម៉ូលេគុលបំបែកទៅជា 2 ម៉ូលេគុលនៃ monosaccharides ។ ដូច្នេះស្ករមាន 2 monosaccharides ។

ប្រសិនបើថាមពលមិនត្រូវបានទាមទារក្នុងពេលតែមួយក្នុងទម្រង់ជាថាមពលឬ glycogen នោះវាប្រែទៅជាខ្លាញ់។ តើទុនបំរុងទាំងនេះតែងតែប្រើប្រាស់អស់ហើយឬនៅ? ទេ ក្នុងករណីភាគច្រើនវាមិនកើតឡើងដោយសារតែរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនោះទេ។ ភាពអត់ឃ្លានបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារត្រលប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន៖

• ស្ករ;
• អាហារផ្អែម ភេសជ្ជៈ;
• ម្សៅ;
• ស៊ុប ធញ្ញជាតិភ្លាមៗ;
• ដំឡូង;
• ជាតិអាល់កុល

GI ទាប

ភាពប្លែកនៃអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត និងស្មុគស្មាញ) គឺថាពួកគេបញ្ចេញថាមពលបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ ជាតិគ្លុយកូសបែបនេះចូលទៅក្នុងឈាមក្នុងផ្នែកតូចៗ ហើយត្រូវបានគេប្រើដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ ពោលគឺវាមិនរលាយក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននោះទេ។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជាសារធាតុដែលមាន monosaccharides បីឬច្រើន ជួនកាលរហូតដល់មួយពាន់។

បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារដែលមាន GI ទាប មនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ដូច្នេះ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភយកចិត្តទុកដាក់លើការពិតដែលថាកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគឺល្អសម្រាប់រក្សាទម្ងន់ធម្មតា។

ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត៖

• ផ្លែឈើរឹង;
• បន្លែ;
• legumes;
• ធញ្ញជាតិជាមួយនឹងការកែច្នៃតិចតួចដោយលើកលែងតែអង្ករស semolina couscous;
• ផលិតផលនំប៉័ងពីម្សៅទាំងមូល;
• ផលិតផល pasta ពីស្រូវសាលី durum ។

ប្រសិនបើអ្នកអាហាររូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន នោះរាងកាយត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតក្នុងបរិមាណច្រើន។ ដូច្នេះរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានគេរិះគន់។

តារាងបង្ហាញ GI តាមក្រុមអាហារ

ធញ្ញជាតិនិងផលិតផលម្សៅ

ផលិតផលអាហារ	ជីអាយ	កាបូអ៊ីដ្រាត, g
នំប័រ	88	61
Vareniki ជាមួយដំឡូង (2 ភី។ )	60	33
Vareniki ជាមួយឈីក្រុម Fulham (2 PCs ។ )	55	27
Buckwheat	50	67
បបរ Hercules	55	14,8
នំកែកឃឺ	80	65,5
សេម៉ូលីណា	65	72
ម្សៅ​ស្រូវ​សាលី	69	70,6
Muesli	80	67
Oat groats	66	50,1
កន្ទក់	51	16,6
នំប៉ាវ	70	13,5
barley គុជខ្យង	22	66,5
ខូឃីនិងនំខេក	75	70
ភីហ្សាឈីស	86	24,8
millet groats	71	66,5
អង្ករស	83	71
អង្ករសំរូប	79	0,2
បបរស្រូវ	90	25,8
ស្ប៉ាហ្គេតទីទាំងមូល	38	39,7
ប៉ាស្តា, ប៉ាស្តា	90	52
នំបុ័ងពណ៌ស	100	52,8
នំបុ័ងពណ៌ស	85	55,4
នំប៉័ងជាមួយកន្ទក់	45	46,8
នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ស្រូវសាលី rye)	40	40,3
នំបុ័ងខ្មៅ	65	46
Barley grits	50	66,3

បន្លែ

ផលិតផល (100 ក្រាម)	ជីអាយ	កាបូអ៊ីដ្រាត, g
eggplant	10	4,5
ប្រូខូលី	10	2,7
carrots ឆ្អិន	101	6
ដំឡូងឆ្អិន	90	78
ផ្សិតពណ៌ស	10	1,1
ដំឡូងចៀន	95	42
peas បៃតងស្រស់	40	14,5
ចៀន zucchini	75	7,7
ស្ពៃក្តោប	10	4,3
ស្ព Stewed	15	9,6
ដំឡូង mashed បន្ទាន់	90	83
ម្រេចក្រហម	15	15,8
ពោត	70	22,5
ខ្ទឹមបារាំង	10	4,4
អូលីវ	15	5,3
ប៉េងប៉ោះ	10	2,8
រ៉ាឌីស	15	3,4
ត្រសក់ស្រស់	20	1,8
ប៊ីត	64	8,8
គ្រាប់​ផ្កាឈូករ័ត្ន	8	4
ការ៉ុតឆៅ	35	6,2
ល្ពៅ	75	4,2
សណ្តែក	40	10
សណ្តែកសៀង	25	57,5
បន្ទះសៀគ្វី	80	49,3

ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី

ផលិតផល	ជីអាយ	កាបូអ៊ីដ្រាត, g
apricots	20	7,9
ម្នាស់	66	11,6
ក្រូច	35	8,3
ឪឡឹក	72	8
ចេក	65	19,2
ទំពាំងបាយជូ	40	16
Cherry	22	10,3
ក្រូចថ្លុង	22	6,5
ផ្លែប៉ែស	34	9,9
ផ្លែឪឡឹក	65	5,3
Raisin	65	65
សត្វ​ឃី​វី	50	3,4
ផ្លែស្ត្របឺរី	32	6,3
apricots ស្ងួត	30	43,4
ផ្លែ Raspberry	30	5
កុកងឺ	40	8
ផ្លែប៉ែស	30	9,3
ផ្លែព្រូន	22	9,6
Currant	30	7,3
កាលបរិច្ឆេទ	146	54,9
ផ្លែឈែរី	25	11,3
ប៊្លូបឺរី	43	8,6
ផ្លែព្រូន	25	49
ផ្លែប៉ោម	30	10,6

ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈ

ផលិតផល​ទឹកដោះគោ

ផ្សេងៗ

ផលិតផល (100 ក្រាម)	ជីអាយ	កាបូអ៊ីដ្រាត, g
សណ្តែកដី	20	8,6
បន្លែ borscht	30	5
សាច់ borscht	30	5
យៈសាពូនមី	70	56
ស្រាទំពាំងបាយជូរ	35	26
គ្រាប់ Walnut	15	13,7
ពងត្រីពងមាន់	15	5,09
Squash Cavier	15	8,54
ម្សៅ​កាកាវ)	25	35
Marmalade ដោយគ្មានជាតិស្ករ	30	79,4
ទឹកឃ្មុំ	90	78,4
ការ៉េម	87	19,8
សាឡាត់រុស្ស៊ី	52	6,1
ពោត​លីង	85	77,6
សាឡាត់សាច់	38	3,3
Herring នៅក្រោមអាវរោម	43	4,7
ស៊ុបពារាំង	30	8,2
ហាលវ៉ា	70	50,6
ហត់​ដក	90	22
សូកូឡាទឹកដោះគោ	70	63
សូកូឡាខ្មៅ (70% កាកាវ)	22	48,2

បទដ្ឋាន GI

• ទាប - រហូតដល់ 55;
• មធ្យម - 56-69;
• ខ្ពស់ - 70-100 ។

ជួរធម្មតាគឺ 60-180 គ្រឿងក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាស្រ័យលើសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវបានកំណត់។

បំពេញតារាង BMI

តម្លៃ GI	BMI
រហូតដល់ 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) - តម្លៃដែលបង្ហាញថាតើទម្ងន់រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវគ្នាទៅនឹងកម្ពស់របស់គាត់ ថាតើទម្ងន់ធម្មតា ឬថាតើរបបអាហារចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ BMI ត្រូវបានគណនាដោយឯករាជ្យដោយប្រើរូបមន្ត៖ I = m/h 2 ។

• m - ទំងន់រាងកាយ (គីឡូក្រាម);
• h 2 - កម្ពស់ (m) ។

បន្ទុក glycemic

ប៉ុន្តែមិនមែនអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញដូច្នេះជាមួយសន្ទស្សន៍ glycemic ។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់សូចនាករមួយផ្សេងទៀតត្រូវបានគេយកមកពិចារណា - បន្ទុក glycemic (GL) ។ តម្លៃនេះបង្ហាញថាអាហារណាដែលបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករកើនឡើងយូរជាងគេ សន្ទស្សន៍ GN ត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត៖

GL \u003d (GI x កាបូអ៊ីដ្រាត) / 100

រូបមន្តខាងលើគិតជាក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងផលិតផលជាក់លាក់មួយ។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយ។ សន្ទស្សន៍ glycemic នៃឪឡឹកគឺ 75 គ្រឿង semolina គឺ 65 គ្រឿង។ 100 ក្រាមនៃឪឡឹកមាន 4,4 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត semolina - 73,3 ក្រាម។

ឪឡឹក GL: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GL នៃ semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ semolina ដែលមាន GI ទាប ផ្តល់ជាតិគ្លុយកូសដល់រាងកាយ ១០ ដងច្រើនជាងផ្លែឪឡឹក។

ចំពោះ GI មាត្រដ្ឋានវាយតម្លៃ GN ត្រូវបានបង្កើតឡើង៖

• ទាប - រហូតដល់ 10 គ្រឿង;
• មធ្យម - ១១-១៩ គ្រឿង;
• ខ្ពស់ - ច្រើនជាង 20 គ្រឿង។

វាត្រូវបានគេជឿថា GN ប្រចាំថ្ងៃមិនគួរលើសពី 100 គ្រឿងទេ។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាតម្លៃជាមធ្យមហើយនៅក្នុងទិដ្ឋភាពនៃលក្ខណៈនៃសារពាង្គកាយវាអាចមានច្រើនឬតិច។

សន្ទស្សន៍ GI និង GL សម្រាប់ផលិតផលមួយចំនួន (តារាង)

តើ GI អាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ?

ឧទាហរណ៍សន្ទស្សន៍ glycemic នៃការផ្លាស់ប្តូរផលិតផលជាលទ្ធផលនៃដំណើរការឧស្សាហកម្ម:

• GI ដំឡូងឆ្អិន "ក្នុងឯកសណ្ឋាន" - 65, ដុតនំ - 95, ដំឡូង mashed ភ្លាម 83, បន្ទះសៀគ្វីដំឡូង - 83;
• GI នៃនំបុ័ងអង្ករ - 83, អង្ករសចំហុយ - 70, អង្ករស - 60;
• GI នៃ oatmeal - 50, ដូចគ្នា, អាហារភ្លាមៗ - 66, ខូគី oatmeal - 55 ។

នៅក្នុងដំឡូងនិងធញ្ញជាតិនេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាម្សៅត្រូវបាន denatured ខុសគ្នាក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការចម្អិនអាហារ។ ដូច្នេះ​ផលិតផល​ដែល​ឆ្អិន​កាន់តែ​ល្អ វា​កាន់តែ​គ្រោះថ្នាក់​។

នេះមានន័យថាអាហារដែលបានឆ្លងកាត់ការចម្អិនអាហារតិចតួចបំផុតគឺមានសុខភាពល្អជាង។ ផលិតផលដែលកំទេចកាន់តែច្រើន សន្ទស្សន៍ glycemic កាន់តែខ្ពស់។ ដូច្នេះបបរ oatmeal មានសុខភាពល្អជាងធញ្ញជាតិភ្លាមៗ។

កត្តាមួយទៀតដែលបន្ថយ GI គឺអាស៊ីតដែលកាត់បន្ថយអត្រានៃការស្រូបយកអាហារ។ ផ្លែឈើមិនទាន់ទុំមាន GI និង GL ទាប។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្ថយ GI?

មានអាថ៌កំបាំងជាច្រើនដែលនឹងជួយកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារ និងសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់។

នេះត្រូវបានសម្រេចតាមវិធីដូចខាងក្រោមៈ

• ផ្សំអាហារប្រូតេអ៊ីនជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រូតេអ៊ីន​បន្ថយ​ការ​ស្រូប​យក​កាបូអ៊ីដ្រាត និង​បង្កើន​ការ​ស្រូប​យក​ប្រូតេអ៊ីន។
• ខ្លាញ់តិចតួចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងម្ហូបដែលបន្ថយការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។
• ទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់។
• អាហារម្សៅដែលមាន GI មធ្យមត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាមួយបន្លែ (GI ទាប)។ ជាទូទៅ បន្លែជា root មានផ្ទុកម្សៅច្រើនជាងបន្លែដែលដុះពីលើដី។
• រៀបចំធញ្ញជាតិនិងដុតនំនំប៉័ងពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
• ផ្លែឈើ និងបន្លែឆៅមានសុខភាពល្អជាងទឹកផ្លែឈើ ព្រោះវាផ្ទុកជាតិសរសៃ ហើយល្អជាងផ្លែស្ងោរ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ផ្លែឈើមិនត្រូវបានបកទេ ព្រោះសំបកមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។
• រៀបចំបបរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ធញ្ញជាតិមិនត្រូវបានដាំឱ្យពុះទេប៉ុន្តែចាក់ជាមួយទឹករំពុះហើយរុំក្នុងសំលៀកបំពាក់ក្តៅអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។
• បង្អែម​មិន​ត្រូវ​បាន​គេ​បរិភោគ​ដោយ​ឡែក​ពី​ប្រូតេអ៊ីន ឬ​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​សរសៃ​ទេ។ ប៉ុន្តែកុំប្រើបង្អែមជាមួយខ្លាញ់។

តើគ្លុយកូសចាំបាច់ទេ?

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមិនតែងតែអាក្រក់ទេ។ ពួកវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ចាប់តាំងពីថាមពលជាច្រើនត្រូវបានចំណាយ ភាគហ៊ុនត្រូវបំពេញបន្ថែម។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ស្ករដើរតួជាអ្នកប្រឆាំង catabolic ជួយរក្សាជាលិកាសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់នឹងមិននាំមកនូវការសម្រកទម្ងន់ទេព្រោះវារារាំងការដុតខ្លាញ់។

កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន - ប្រភពថាមពលលឿន៖

• សម្រាប់សិស្សនិងសិស្សសាលាក្នុងអំឡុងពេលប្រឡង;
• នៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់;
• នៅក្នុងវាល។

ប្រភពនៃកាឡូរីលឿនក្នុងបរិយាកាសបែបនេះអាចជាទឹកឃ្មុំ ការ៉ាមែល សូកូឡា ផ្លែឈើផ្អែម គ្រាប់ផ្លែឈើ ទឹកខ្មេះ។ ប៉ុន្តែពួកគេប្រើប្រាស់ផលិតផលទាំងនេះជាចម្បងនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ នៅពេលដែលរាងកាយសកម្មបំផុត និងមានពេលវេលាដើម្បីដំណើរការថាមពលទាំងអស់។

ជាទូទៅ ជាតិ​គ្លុយកូស​ជា​ធាតុ​សំខាន់​មួយ​ដែល​ចាំបាច់​សម្រាប់​សុខភាព​មនុស្ស។ មុខងារសំខាន់នៃសារធាតុគឺដើម្បីគាំទ្រដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទខួរក្បាល។ តើធាតុនេះមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា អាចត្រូវបានវិនិច្ឆ័យដោយស្ថានភាពនៃអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដែលកម្រិតជាតិស្កររបស់ពួកគេថយចុះភ្លាមៗ។ អ្នកជំងឺអំឡុងពេលមានការវាយប្រហារមិនគិតល្អ គាត់វិវត្តន៍ទន់ខ្សោយ។ នេះគឺដោយសារតែការថយចុះនៃការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន។ ដូច្នេះ វាមិនមែនជាជាតិគ្លុយកូសដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នោះទេ ប៉ុន្តែវាមានលើសនៅក្នុងឈាម។

តើអ្នកណាទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការរាប់ GI?

1. លើសទម្ងន់ រយៈពេលនៃការសម្រកទម្ងន់។
2. រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសនៅពេលដែលរាងកាយមិនអាចទប់ទល់នឹងដំណើរការនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ បន្ទាប់មកមានហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
3. ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ដែលការស្រូបយកជាតិស្ករត្រូវបានចុះខ្សោយ។
4. ទំនោរទៅនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
5. ជំងឺ oncological ឬ predisposition ទៅពួកគេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាអាហារដែលកោសិកាមហារីកចិញ្ចឹម។ កាត់បន្ថយអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់គឺជាការបង្ការជំងឺមហារីក។

prodgid.ru

បន្តិចអំពីបន្លែ

រាងកាយត្រូវការជាតិគ្លុយកូសធម្មជាតិ ដែលត្រូវបានរកឃើញក្នុងកម្រិតធំ ឬតិចជាងនៅក្នុងបន្លែទាំងអស់។ មាតិកាស្ករនៅក្នុងបន្លែអាចត្រូវបានពិនិត្យដោយប្រើតារាងពិសេសប៉ុណ្ណោះ។ បន្លែគឺជាអាហារដែលមានបរិមាណវីតាមីនដ៏ច្រើនដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសចំពោះការប្រើប្រាស់របស់វាក្នុងករណីណាក៏ដោយ។ ដូច្នេះតារាងមាតិកាស្ករនៅក្នុងបន្លែ៖

គ្លុយកូសទាប		គ្លុយកូសជាមធ្យម		ជាតិស្ករខ្ពស់។
បន្លែ	សូចនាករ	បន្លែ	សូចនាករ	បន្លែ	សូចនាករ
អាតឆុក Parsley	0.8-0.9 ក្រាម។	ពន្លកស៊ែល ស្ពៃក្តោប savoy ម្រេចកណ្ដឹង	2-2.5 ក្រាម។	ស៊ុយអែត ខាត់ណាផា្កស្ព ខាត់ណាផា្កស្ព ដំបែ	4.1-4.5 ក្រាម។
ដំឡូង ស្ពៃក្តោបចិន	1-1.5 ក្រាម។	សណ្តែក ពូជម្រេចផ្អែមមួយចំនួន	2.5-3 ក្រាម។	ស្ពៃក្តោបពណ៌ស	4.8 ក្រាម។
ប្រូខូលី ឫសខ្ញី សេលីរី	1.6-2 ក្រាម។	ពងមាន់	3-3.5 ក្រាម។	ស​ណ្តែ​កកួរ ម្ទេស	5-6 ក្រាម។
សាឡាត់	2 ក្រាម។	ស្ពៃក្តោបក្រហម	3.8 ក្រាម។	ពោត ខ្ទឹមបារាំង	6-7 ក្រាម។
				ម្ទេសប្លោក ប៉េងប៉ោះ cherry	8 ឬច្រើនជាងនេះ។

• វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំបន្លែឆៅ។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយការព្យាបាលដោយកំដៅ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពវីតាមីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
• សូមចងចាំថា គួរតែទទួលទានបន្លែដែលមានជាតិសរសៃច្រើន។ សារធាតុនេះគឺអាចកាត់បន្ថយសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផល;
• មុនពេលរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។

បរិមាណជាតិស្ករក្នុងអាហារមិនមែនជាប្រភពចំណេះដឹងតែមួយគត់ដែលប្រើដោយអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ។ ជាមួយវាអ្នកអាចគណនាបរិមាណបន្លែដែលត្រូវការនៅក្នុងរបបអាហារប៉ុន្តែសម្រាប់របបអាហារដែលនៅសល់វាមិនតែងតែសមរម្យទេ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់សន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារត្រូវបានប្រើដើម្បីរៀបចំផែនការរបបអាហារ។ សូចនករនេះជួនកាលមិនស្របគ្នានឹងចំណុចដែលកំណត់លក្ខណៈនៃមាតិកាគ្លុយកូសក្នុងអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែវាមានភាពត្រឹមត្រូវជាង។ វាជា GI ដែលអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរយកចិត្តទុកដាក់។

តើអ្វីទៅជាសន្ទស្សន៍ glycemic

សន្ទស្សន៍ glycemic គឺជារង្វាស់នៃរយៈពេលដែលគ្លុយកូសត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងឈាម។ GI នៃផលិតផលកាន់តែទាប ជាតិគ្លុយកូសនឹងចូលទៅក្នុងខ្លួនកាន់តែយឺត កម្រិតរបស់វាកាន់តែលឿននឹងត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។ ផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (តិចជាង 55 គ្រឿង) ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើប្រាស់។ អាហារដែលមាន GI ជាមធ្យម (ពី 55 ទៅ 70 គ្រឿង) គួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហារ ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណមានកំណត់។ ហើយអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ (ចាប់ពី 70 គ្រឿងឡើងទៅ) អាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងដែនកំណត់ដែលបានព្រមព្រៀងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ហើយសូម្បីតែមិនតែងតែក៏ដោយ។

សន្ទស្សន៍ glycemic នៃបន្លែ

ព្យាយាម​ញ៉ាំ​បន្លែ​ឱ្យបាន​ញឹកញាប់​តាម​ដែល​អាចធ្វើ​ទៅបាន ព្រោះ​វា​ជា​ប្រភព​វីតាមីន​សំខាន់ ហើយ​ទ្រព្យសម្បត្តិ​នេះ​មាន​សារៈសំខាន់​ណាស់​សម្រាប់​អ្នក​ជំងឺ​ទឹកនោមផ្អែម​។ ប៉ុន្តែផ្សំពួកវាតាមរបៀបដែលអ្នកមិនជ្រើសរើសបន្លែដែលមានសូចនាករខ្ពស់សម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមប្រើតារាងខាងក្រោម៖

អត្រាទាប		មធ្យម		អត្រាខ្ពស់។
បន្លែ	សូចនាករ	បន្លែ	សូចនាករ	បន្លែ	សូចនាករ
បៃតង ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹមបារាំង ប្រូខូលី ម្រេចកណ្ដឹង សណ្តែកសៀង	5-30 គ្រឿង	beets ឆ្អិន ពោតឆ្អិន ដំឡូងឆ្អិន	55-70 គ្រឿង	caviar Zucchini និងចៀន zucchini ល្ពៅឆ្អិន ដំឡូងបន្ទាប់ពីការព្យាបាលកំដៅ	70 គ្រឿងឬច្រើនជាងនេះ។
ការ៉ុត peas លុបចោល ចានបន្លែឆ្អិន ពងត្រីពងមាន់ ស្ពចៀន	30-55 គ្រឿង

សន្ទស្សន៍ glycemic ផ្លែឈើ

យើងញ៉ាំអាហារដូចជាផ្លែឈើតិចជាងបន្លែ ទោះបីវាមានសុខភាពល្អខ្លាំងក៏ដោយ។ លើសពីនេះទៀតផលិតផលទាំងនេះភាគច្រើនមាន GI ទាប។ ដើម្បីឱ្យប្រាកដអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារ សូមប្រើតារាង៖

អត្រាទាប		មធ្យម		អត្រាខ្ពស់។
ផ្លែឈើ	សូចនាករ	ផ្លែឈើ	សូចនាករ	ផ្លែឈើ	សូចនាករ
ក្រូចឆ្មា ផ្លែស្ត្របឺរី Currant ខូបប៊ឺរី ក្រូចថ្លុង ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែព្រូន	5-30 គ្រឿង	ផ្លែឪឡឹក ផ្លែឈើស្ងួត	55-70 គ្រឿង	ឪឡឹក	70 គ្រឿងឬច្រើនជាងនេះ។
ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី ពណ៌ទឹកក្រូច Gooseberry ទំពាំងបាយជូ	30-55 គ្រឿង

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញផ្លែឈើស្ទើរតែទាំងអស់មានអត្រាទាបដូច្នេះអ្នកត្រូវផ្តោតលើការរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

សន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារសំខាន់

មុនពេលអ្នករៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក សូមប្រើតារាងដែលនឹងបង្ហាញពីសមាសធាតុណាមួយដែលអ្នកអាចបញ្ចូលក្នុងវា ហើយមួយណាល្អជាងដើម្បីបំភ្លេចអំពី៖

អត្រាទាប		មធ្យម		អត្រាខ្ពស់។
ផលិតផល	សូចនាករ	ផលិតផល	សូចនាករ	ផលិតផល	សូចនាករ
ទឹកដោះគោជូរ និងឈីក្រុម Fulham ទឹក​សណ្ដែក ក្រែម 10% ទឹក​ស៊ីអ៊ីវ បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ ខាត់ណាសមុទ្រ គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ពូជ​ល្ពៅ សូកូឡាខ្មៅ ម៉ាម៉ាឡាដ ម្សៅសណ្តែក បបរស្រូវសាលី	5-30 គ្រឿង	អង្ករ, មិនទាន់លាប នំបុ័ង rye វ៉ារិនគី បបរមី នំកែកឃឺ ការ៉េម សូកូឡាទឹកដោះគោ	55-70 គ្រឿង	Muesli នំ ទឹក​ដោះ​គោ​ខាប់ ការ៉ាមែល ហាំប៊ឺហ្គឺ	70 គ្រឿងឬច្រើនជាងនេះ។
កន្ទក់ Oat groats បបរស្រូវសាលី Durum macaroni បបរ Buckwheat ទឹកដោះគោធម្មជាតិ Curd ប៊ឺ ម៉ាហ្គារីន នំត្រី ចំណិតសាច់ជ្រូក	30-55 គ្រឿង

ដូច្នេះហើយ អាហារបំប៉នដែលមានពិន្ទុខ្ពស់ គឺជាអាហាររហ័ស ដែលទាំងអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងអ្នកមានសុខភាពល្អ មិនគួរទទួលទានឡើយ។

គេហទំព័រ diabet-expert.ru

តើកន្លែងណាដែលល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានជាតិស្ករពី?

គ្លុយកូសត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការនៃការកត់សុីជីវសាស្រ្តនៃកោសិកា។ ថាមពលដែលចាំបាច់សម្រាប់ទ្រទ្រង់ជីវិតធម្មតារបស់រាងកាយត្រូវបានបញ្ចេញ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ខួរក្បាល និងសាច់ដុំ។ ម៉ូលេគុលគ្លុយកូសមិនអាចចូលទៅក្នុងកោសិកាដោយគ្មានអរម៉ូនដែលហៅថាអាំងស៊ុយលីនទេ។ វាត្រូវបានលាក់ដោយលំពែង។ ដូច្នេះ ជាតិគ្លុយកូស ជំរុញការផលិតអាំងស៊ុយលីន។

នៅពេលដែលម្សៅរុក្ខជាតិត្រូវបានបំបែក រាងកាយទទួលបានជាតិស្ករដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពមនុស្ស។ អាហារ​ដែល​មាន​សុវត្ថិភាព​ទាំង​នេះ​រួម​មាន​បន្លែ​ស្ករ​ទាប គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ និង​ផ្លែឈើ។ ទាំងនេះគឺជា buckwheat, ស្រូវសាលី, oats, ការ៉ុត, ដំឡូង, zucchini, beets, ល្ពៅ, barley, squash, ពោត, សណ្តែក, សណ្តែក, lentils, peas ។

ក្នុងករណីនេះការថយចុះនៃដំណើរការនៃការបំបែកម្សៅកើតឡើងដោយសារតែជាតិសរសៃរុក្ខជាតិ។ គ្លុយកូស​មិន​ត្រូវ​បាន​ស្រូប​ចូល​បាន​លឿន​ទេ វា​មិន​ផ្ទុក​លើស​លំពែង​ឡើយ។ អង់ស៊ីម និងអ័រម៉ូនបំបែកម្សៅយ៉ាងសកម្ម កត់សុីគ្លុយកូសក្នុងកោសិកា ដោយសារវីតាមីន និងសមាសធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តរបស់រុក្ខជាតិ។

ប្រសិនបើរុក្ខជាតិមានជាតិសរសៃតិចតួច ឬគ្មានជាតិសរសៃ នោះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នេះជាធម្មតាអនុវត្តចំពោះម្សៅល្អ និងធញ្ញជាតិប៉ូលា។

បន្លែពោរពេញដោយសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងៗ។ ដូចដែលតារាងបង្ហាញ មាតិកាស្ករនៅក្នុងបន្លែជាធម្មតាមានកម្រិតទាប វាត្រូវបានស្រូបយកយឺត។ ប៉ុន្តែរុក្ខជាតិដែលត្រូវបានទទួលរងនូវការព្យាបាលកំដៅបាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍របស់វា។ សន្ទស្សន៍ glycemic សម្រាប់ beets ឆ្អិនគឺ 65 គ្រឿងខណៈពេលដែល beets ឆៅវាមានត្រឹមតែ 30 ឯកតា។ ស្ពៃក្តោបពណ៌សក្នុងទម្រង់ណាមួយមានសន្ទស្សន៍ 15 ។ នៅពេលបរិភោគបន្លែ វាសមហេតុផលក្នុងការប្រៀបធៀបបរិមាណជាតិស្ករក្នុងទម្រង់ឆៅ និងកែច្នៃ។ ប្រសិនបើសូចនាករនៅក្នុងករណីទាំងពីរមានកម្រិតខ្ពស់ ការប្រើប្រាស់ផលិតផលបែបនេះគួរតែត្រូវបានកំណត់។

ត្រឡប់ទៅ លិបិក្រម វិញ

ស្ករនៅក្នុងភេសជ្ជៈ

ភេសជ្ជៈ​ជាច្រើន​ដែល​លក់​ក្នុង​ហាង​មាន​គ្រោះថ្នាក់​ខ្លាំង និង​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​សុខភាព។ ពិចារណាអំពីបរិមាណជាតិស្ករនៃភេសជ្ជៈដែលពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមយុវវ័យនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ៖

កូឡាមានរសជាតិផ្អែម សារធាតុបន្ថែមផ្សេងៗដែលមានមូលដ្ឋានសំយោគ។ គ្រោះថ្នាក់នៃសារធាតុទាំងនេះគឺអស្ថិរភាពទៅនឹងសីតុណ្ហភាពខ្លាំង។ ក្នុងករណីនេះ formaldehyde, methanol និង phenylalanine ចាប់ផ្តើមត្រូវបានបញ្ចេញ។ វេជ្ជបណ្ឌិតជឿថា កូកាកូឡា អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលមិនអាចជួសជុលបានចំពោះប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងថ្លើម។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃបង្កើនលទ្ធភាពនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ចំពោះជាតិអាល់កុល វារំខានដល់ការបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសដោយថ្លើម ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ។ ដូច្នេះ​ហើយ ការ​ពិសា​គ្រឿង​ស្រវឹង​គឺ​មាន​គ្រោះថ្នាក់​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​អ្នក​ជំងឺ​ទឹកនោមផ្អែម ។ ទោះបីជាបែបនេះក៏ដោយ វត្ថុរាវដែលមានជាតិអាល់កុលមួយចំនួនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ ស្រាមានផ្ទុកសារធាតុមានប្រយោជន៍ដែលធ្វើឱ្យកម្រិត sucrose មានលក្ខណៈធម្មតា។ នេះគឺល្អសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ជាការពិតណាស់មិនមែនគ្រប់ស្រាសុទ្ធតែសមរម្យក្នុងករណីនេះទេ។

នៅក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែម មានតែស្រាស្ងួតដែលមានជាតិស្ករមិនលើសពី 4% ត្រូវបានអនុញ្ញាត។ អ្នកមិនអាចផឹកលើសពី 3 កែវបានទេ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការផឹកស្រានៅលើពោះទទេ។ វត្តមានរបស់សារធាតុ Resveratol នៅក្នុងស្រាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធឈាមរត់ធម្មតា ហើយនេះគឺជាការបង្ការជំងឺបេះដូង។

ត្រឡប់ទៅ លិបិក្រម វិញ

បទដ្ឋាននៃជាតិស្ករនិងផលវិបាកនៃការលើសរបស់វា។

មានបទដ្ឋានសម្រាប់ការប្រើប្រាស់គ្លុយកូសប្រកបដោយសុវត្ថិភាពប្រចាំថ្ងៃ។ ពួកគេយកទៅក្នុងគណនីមាតិកា sucrose នៅក្នុងអាហារនិងភេសជ្ជៈ។ សម្រាប់​មនុស្ស​ដែល​មាន​ទម្ងន់​ធម្មតា​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ បរិមាណ​ដែល​អនុញ្ញាត​គឺ៖

• សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ - មិនលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ;
• សម្រាប់កុមារអាយុពី 10 ទៅ 15 ឆ្នាំ - មិនលើសពី 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ;
• ក្មេងអាយុក្រោម 10 ឆ្នាំ - មិនលើសពី 20 ក្រាម។

សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការធ្វើតាមរបបអាហារពេញមួយជីវិត និងការគណនាបរិមាណជាតិស្ករក្នុងរបបអាហារគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីកែលម្អស្ថានភាពទូទៅរបស់ពួកគេ និងកម្ចាត់ផលវិបាក។ ប្រសិនបើលើសពីបទដ្ឋាន ផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់រាងកាយគឺអាចធ្វើទៅបាន៖

• ការបំប្លែងគ្លុយកូសទៅជាខ្លាញ់;
• ការកើនឡើងកូលេស្តេរ៉ុល;
• ការអភិវឌ្ឍនៃការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម;
• ហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជា dysbacteriosis, ការស្រវឹង, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម;
• ការបង្កើតរ៉ាឌីកាល់សេរី។

ស្ករគឺជាផលិតផលសិប្បនិម្មិតដែលមិនមានអ្វីដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយ។ ដើម្បីបង្រួមវា ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារប្រើអង់ស៊ីមប្រហែល 15 វីតាមីន និងធាតុដានជាច្រើន។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងអាហារជួយជៀសវាងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើន រក្សាសុខភាព និងសកម្មភាពជាច្រើនឆ្នាំ។

bezinsulina.ru

វិធីធ្វើតាមរបបអាហារ glycemic ទាប

ជាដំបូងនៃការទាំងអស់, ជាការពិតណាស់, វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទាក់ទងអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសកម្មលើសមាមាត្រគ្លុយកូសក្នុងឈាមត្រូវបានកំណត់មិនត្រឹមតែដោយបរិមាណរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគុណភាពរបស់វាផងដែរ។ កាបូអ៊ីដ្រាតមានលក្ខណៈស្មុគស្មាញ និងសាមញ្ញ ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ សមាមាត្រនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលប្រើប្រាស់កាន់តែសំខាន់ និងស្រូបយកបានលឿន កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់គួរត្រូវបានពិចារណា។ ដូចគ្នា​នេះ​គឺ​អាច​ប្រៀប​ធៀប​បាន​ជាមួយ​នឹង​ឯកតា​នំប៉័ង​នីមួយៗ។

របៀបប្រើគីវី សូមអាននៅទីនេះ។
ដើម្បីឱ្យកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរពេញមួយថ្ងៃ អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនឹងត្រូវការរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប។ នេះបង្ហាញពីភាពលេចធ្លោនៃអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍តិចតួចនៅក្នុងរបបអាហារ។

វាក៏មានតម្រូវការក្នុងការកំណត់ ហើយជួនកាលសូម្បីតែការបដិសេធដាច់ខាតនៃផលិតផលទាំងនោះដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តចំពោះឯកតានំប៉័ងដែលចាំបាច់ត្រូវយកមកពិចារណាផងដែរចំពោះជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទណាមួយ។

ហេតុអ្វីបានជាសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបល្អ?

សន្ទស្សន៍ glycemic និងសន្ទស្សន៍ឯកតានំប៉័ងនៃអាហារទាប សមាមាត្រនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយឺតបន្ទាប់ពីញ៉ាំវា។ ហើយមាតិកានៃជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមកាន់តែលឿនមកដល់សូចនាករល្អបំផុត។
សន្ទស្សន៍នេះត្រូវបានរងឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដោយលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដូចជា៖

1. វត្តមាននៃជាតិសរសៃប្រភេទអាហារជាក់លាក់នៅក្នុងផលិតផល;
2. វិធីសាស្រ្តនៃដំណើរការធ្វើម្ហូប (ក្នុងទម្រង់ណាដែលចានត្រូវបានបម្រើ: ឆ្អិន, ចៀនឬដុតនំ);
3. ទម្រង់នៃការបម្រើអាហារ (ទាំងមូលក៏ដូចជាកំទេចឬសូម្បីតែរាវ);
4. សូចនាករសីតុណ្ហភាពនៃផលិតផល (ឧទាហរណ៍ប្រភេទកកមានសន្ទស្សន៍ glycemic ថយចុះហើយយោងទៅតាម XE) ។

ដូច្នេះហើយ ចាប់ផ្តើមញ៉ាំម្ហូបនេះ ឬម្ហូបនោះ មនុស្សម្នាក់ដឹងជាមុនអំពីឥទ្ធិពលរបស់វាលើរាងកាយ និងថាតើវានឹងអាចរក្សាកម្រិតជាតិស្ករទាបបានដែរឬទេ។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តការគណនាឯករាជ្យបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។

ផលិតផលណា និងសន្ទស្សន៍ណាដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត

អាស្រ័យលើអ្វីដែលឥទ្ធិពល glycemic នឹងមាន, ផលិតផលគួរតែត្រូវបានបែងចែកជាបីក្រុម។ ទីមួយរួមបញ្ចូលអាហារទាំងអស់ដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ថយចុះដែលគួរតែមានតិចជាង 55 គ្រឿង។ ក្រុមទីពីរគួរតែរួមបញ្ចូលផលិតផលបែបនេះដែលត្រូវបានកំណត់ដោយតម្លៃ glycemic ជាមធ្យមពោលគឺពី 55 ទៅ 70 ឯកតា។ ដោយឡែកពីគ្នា, វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ផលិតផលទាំងនោះដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទនៃគ្រឿងផ្សំដែលមានប៉ារ៉ាម៉ែត្រកើនឡើងពោលគឺច្រើនជាង 70 ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើវាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងក្នុងបរិមាណតិចតួចព្រោះវាមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារទាំងនេះច្រើនពេក អ្នកអាចជួបប្រទះនឹងសន្លប់ glycemic មួយផ្នែក ឬពេញលេញ។. ដូច្នេះរបបអាហារគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលស្របតាមប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលបានបង្ហាញខាងលើ។ ផលិតផលបែបនេះដែលត្រូវបានកំណត់ដោយសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបគួររួមបញ្ចូល:

• ផលិតផលដុតនំធ្វើពីម្សៅរឹង;
• អង្ករ​សំរូប;
• buckwheat;
• សណ្តែកស្ងួតក៏ដូចជា lentils;
• oatmeal ស្តង់ដារ (មិនទាក់ទងនឹងការចម្អិនអាហារភ្លាមៗ);
• ផលិតផល​ទឹកដោះគោ;
• បន្លែស្ទើរតែទាំងអស់;
• ផ្លែ​ប៉ោម និង​ផ្លែ​ក្រូច​ដែល​មិន​ផ្អែម ជាពិសេស​ក្រូច។

សន្ទស្សន៍ទាបរបស់ពួកគេធ្វើឱ្យវាអាចប្រើប្រាស់ផលិតផលទាំងនេះស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃដោយមិនមានការដាក់កម្រិតសំខាន់ៗណាមួយឡើយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះត្រូវតែមានច្បាប់ជាក់លាក់មួយដែលនឹងកំណត់ដែនកំណត់អតិបរមាដែលអាចអនុញ្ញាតបាន។
ផលិតផលប្រភេទសាច់ ក៏ដូចជាខ្លាញ់មិនមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ដែលជាមូលហេតុដែលសន្ទស្សន៍ glycemic មិនត្រូវបានកំណត់សម្រាប់ពួកគេ។

របៀបរក្សាសន្ទស្សន៍ទាប និង XE

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ប្រសិនបើចំនួនគ្រឿងលើសពីតម្លៃដែលអាចអនុញ្ញាតបានសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ ការធ្វើអន្តរាគមន៍ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រទាន់ពេលវេលានឹងជួយជៀសវាងផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។ ដើម្បីគ្រប់គ្រងស្ថានការណ៍ និងដើម្បីកុំឱ្យលើសពីកម្រិតថ្នាំ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានបរិមាណតិចតួចនៃផលិតផល និងបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។
នេះនឹងធ្វើឱ្យវាអាចកំណត់ក្នុងកម្រិតដំបូងដែលសមស្របបំផុតជាលក្ខណៈបុគ្គល ហើយនឹងធ្វើឱ្យវាអាចរក្សាបាននូវស្ថានភាពសុខភាពដ៏ល្អ។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគទទួលទានជាក់លាក់។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, បង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការទាំងអស់ដែលទាក់ទងនឹងការរំលាយអាហារ។
ដោយសារវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលទានត្រឹមត្រូវ និងគិតគូរពីសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែមទាំងប្រភេទទីមួយ និងទីពីរ ទម្លាប់ខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាម៖ អាហារពេលព្រឹកក្រាស់បំផុត និងសម្បូរជាតិសរសៃ។ អាហារថ្ងៃត្រង់ក៏គួរតែនៅក្នុងពេលតែមួយគ្រប់ពេលដែរ - ល្អជាង 4 ទៅ 5 ម៉ោងក្រោយអាហារពេលព្រឹកចប់។
ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីអាហារពេលល្ងាច វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលវាមកបួន (យ៉ាងតិចបី) ម៉ោងមុនពេលចូលគេង. នេះនឹងធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីតាមដានកម្រិតនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមជានិច្ចហើយប្រសិនបើចាំបាច់កាត់បន្ថយវាជាបន្ទាន់។ អំពីច្បាប់នៃការប្រើប្រាស់ ស៊ុតអាចត្រូវបានអានពីតំណ។

ច្បាប់មួយទៀតគឺការប្រតិបត្តិដែលនឹងធ្វើឱ្យវាអាចរក្សាបាននូវកម្រិតទាបនៃសន្ទស្សន៍ glycemic ។ នេះគឺជាការប្រើប្រាស់ផលិតផលតែមួយគត់ដែលតារាងសន្ទស្សន៍ glycemic ត្រូវបានបំពេញប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយពួកគេត្រូវតែត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបជាក់លាក់មួយ។ វាជាការចង់បានដែលផលិតផលទាំងនេះត្រូវបានដុតនំឬឆ្អិន។

វាចាំបាច់ក្នុងការជៀសវាងអាហារចៀនដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងចំពោះជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទណាមួយ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថា ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយ GI ដ៏ធំ ដែលមិនគួរទទួលទានដោយអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើភេសជ្ជៈខ្លាំងបំផុត - ឧទាហរណ៍ ស្រាបៀរស្រាល ឬស្រាស្ងួត។
តារាងបង្ហាញសន្ទស្សន៍ glycemic ដែលពោរពេញទៅដោយអាហារនឹងបង្ហាញថាវាជា GI របស់ពួកគេដែលមិនសំខាន់បំផុត ដែលមានន័យថាអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមម្នាក់ៗអាចប្រើវាបានយ៉ាងល្អពេលខ្លះ។ យើង​មិន​គួរ​ភ្លេច​ថា​ការ​ហាត់ប្រាណ​មាន​សារៈសំខាន់​ប៉ុណ្ណា​ទេ ជាពិសេស​ចំពោះ​អ្នក​ដែល​ប្រឈម​នឹង​ជំងឺ​ទឹកនោមផ្អែម​។
ដូច្នេះ ការរួមផ្សំគ្នានៃរបបអាហារ ការគណនា GI និង XE និងសកម្មភាពរាងកាយដ៏ល្អប្រសើរនឹងធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកាត់បន្ថយការពឹងផ្អែកអាំងស៊ុយលីន និងសមាមាត្រជាតិស្ករក្នុងឈាមទៅអប្បបរមា។

គេហទំព័រ diabetikum.ru

អង្គហេតុសំខាន់ៗ៖

1. ជាដំបូង ការសិក្សាអំពីសូចនាករនេះត្រូវបានចាប់ផ្តើមដើម្បីកែតម្រូវរបបអាហារចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ប៉ុន្តែក្រោយមកវាបានប្រែក្លាយថាអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់អាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អឥតខ្ចោះ។
2. ផលិតផលទាំងនេះកាន់តែច្រើនចូលទៅក្នុងរាងកាយបញ្ហាកាន់តែច្រើនវាអាចបណ្តាលឱ្យ។
3. ពេលខ្លះសូម្បីតែអាហារទាំងនោះដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានកាឡូរីទាបក៏មាន GI ខ្ពស់ ដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានអាហារទាំងនោះកាន់តែប្រសើរឡើង។
4. អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការពិតដែលថាអាហារទាំងនោះដែលមានជាតិសរសៃមាន GI ទាប ហើយត្រូវបានស្រូបយកយឺតជាងមុន បញ្ចេញថាមពលបន្តិចម្តងៗ។
5. អាហារដែលគ្មានជាតិសរសៃដែលមាន GI ខ្ពស់ផ្តល់ថាមពលច្រើន ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនចំណាយវាដោយដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ទេ នោះថាមពលនេះនឹងត្រូវបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។
6. ការប្រើប្រាស់ផលិតផល GI ញឹកញាប់នាំឱ្យមានបញ្ហាមេតាប៉ូលីស។ កម្រិតជាតិស្ករកើនឡើងឥតឈប់ឈរបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។

វីដេអូ៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារ

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ 70 ឬខ្ពស់ជាងនេះ។	ជីអាយ
ស្រាបៀរ	110
កាលបរិច្ឆេទ, ហាំប៊ឺហ្គឺ	103
គ្លុយកូស, ម្សៅ, នំបុ័ងពណ៌ស, ស៊ុយអែត, bagels, toasts ចៀន	100
នំប័រ, ដុតនំ, ដំឡូងចៀន, ដំឡូងបារាំង, ផាសនីប	95
គុយទាវ, អង្ករស, ផ្លែប៉េសកំប៉ុង, ផ្លែ apricots, ទឹកឃ្មុំ, pies, hot dog	90
ម្សៅពោត ការ៉ុត ស្ងោរ ឬស្ងោរ ពោតលីង ម្សៅទឹកដោះគោ ឫស celery	85
ដំឡូង mashed, muesli ជាមួយ raisins, នំកែកឃឺ, នំដូណាត់, caramel, lollipops, ទឹកដោះគោ condensed	80
ល្ពៅ, ឪឡឹក, បាវបារាំង, ឡាសាណា, បបរអង្ករជាមួយទឹកដោះគោ, នំបញ្ចុកផ្អែម, ពងត្រីកាវ	75
Millet, សូកូឡាបារ (ប្រភេទ Mars), សូកូឡាទឹកដោះគោ, នំខេក, សូដាផ្អែម, barley គុជខ្យង, ស្ករស និងពណ៌ត្នោត, បន្ទះសៀគ្វី, semolina, couscous, pasta ស្រូវសាលីទន់, halva, cheesecakes, ទឹកខ្ចប់, យៈសាពូនមី	70

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ជាមធ្យម 50-69	ជីអាយ
ម្សៅ​ស្រូវ​សាលី	69
ម្នាស់, ម្សៅ oatmeal ភ្លាមៗ	66
នំប៉័ងដំបែខ្មៅ ម្សៅស្រូវសាលី ទឹកក្រូច យៈសាពូនមី ស្ងោរ ឬចំហុយ មីម៉ាឡាដ ស្ករស muesli ដំឡូងអាវ ផ្លែឈើ និងបន្លែកំប៉ុង ដំឡូងផ្អែម rye និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល macaroni និងឈីស raisins, marshmallows, marshmallow, ផ្លែឈើ waffles	65
នំផេនខេក ភីហ្សា ចេក ការ៉េម ឡាសាញ ឪឡឹក ក្រែមជូរ ម្សៅស្រូវសាលី កាកាវ អង្ករគ្រាប់វែង កាហ្វេ និងតែខ្មៅជាមួយស្ករ នំប៉ាវ នំប៉ាវ នំប៉ាវ	60
ពោតលុបចោល ទឹកទំពាំងបាយជូ ketchup mustard ស្ប៉ាហ្គេតទី ស៊ូស៊ី នំបុ័ងខ្លី ម៉ាហ្គារីន ឈីសកែច្នៃ ហ្វេតា	55
Cranberry, ផ្លែប៉ោម និងទឹកម្នាស់ដោយគ្មានជាតិស្ករ ស្វាយ ផ្លែទទឹម គីវី អង្ករសំរូប ទឹកក្រូច ទឹកដោះគោជូរផ្អែម សាច់ក្រក សាច់ជ្រូក ប្រហិត នំត្រី ស៊ុតចៀន ថ្លើមសាច់គោចៀន កាហ្វេធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករ ស៊ុត ពងមាន់	50

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនៃ 49 និងខាងក្រោម (ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់)	ជីអាយ
ស្រាស្ងួត និងស្រាសំប៉ាញ	44
Cranberries, ទឹកក្រូចថ្លុង, peas ពណ៌បៃតងលុបចោល, អង្ករ basmati, ដូង, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ, ទឹកក្រូចស្រស់, buckwheat, pasta ស្រូវសាលី, ទឹក carrot, apricots ស្ងួត, prunes, eggplant caviar, សាច់គោ, ដំបងក្តាម	40
អង្ករព្រៃ សណ្តែកបណ្តុះ ផ្លែប៉ោម សណ្តែកបៃតងស្រស់ មីចិន វល្លិ ល្ង ផ្លែល្ហុង ល្ង ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 0%, ការ៉េម fructose ទឹកស៊ីអ៊ីវ សាច់ក្រកឆ្អិន	35
សណ្តែក, nectarine, ផ្លែទទឹម, peach, compote ដោយគ្មានជាតិស្ករ, ទឹកប៉េងប៉ោះ	34
ទឹកដោះគោ សណ្តែកសៀង ផ្លែ Apricot lentils ក្រូចថ្លុង សណ្តែកបៃតង ខ្ទឹមស ប៊ីចេង pear ប៉េងប៉ោះ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប pear យៈសាពូនមីគ្មានជាតិស្ករ cranberries ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី សូកូឡាខ្មៅ ទឹកដោះគោ ផ្លែឈើចំណង់ចំណូលចិត្ត ក្រូចឃ្វិច ពណ៌បៃតង ចេក, មាន់	30
Cherries, raspberries, currants ក្រហម, strawberries, strawberries ព្រៃ, គ្រាប់ល្ពៅ, gooseberries, ម្សៅសណ្តែក, kefir ខ្លាញ់, peas លឿងកំទេច	25
Artichoke, eggplant, ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ក្រូចឆ្មា, សារ៉ាយសមុទ្រ	20
អាល់ម៉ុន ផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ខាត់ណាផា្កស្ព ស្ពៃក្តោបពណ៌ស និងពន្លកស៊ែល (ក្នុងទម្រង់ណាមួយ) ម្ទេស ត្រសក់ គ្រាប់ ផ្លែ asparagus ខ្ញី ផ្សិត zucchini ខ្ទឹមបារាំង ដំបែ អូលីវ សណ្តែកដី ឈីតៅហ៊ូ សណ្តែក , spinach, cucumbers pickled និង pickled, bran, kefir, blackcurrant, អូលីវ និងអូលីវខ្មៅ	15
ផ្លែបឺរ ម្រេចបៃតង	10
សាឡាត់ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន	9
dill, parsley, vanillin, cinnamon, oregano, បង្គា, ឈីសរឹង	5

ពេលណាត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកីឡាយូរ;

ជាមួយនឹងការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម (ឧទាហរណ៍ចំពោះអ្នកជំងឺដែលពឹងផ្អែកលើអាំងស៊ុយលីន)

ពេលណាត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមាន GI ទាប

• ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់;
• នៅក្នុងការប្រព្រឹត្ត របៀបរស់នៅ sedentary និង sedentary;
• ក្នុងអំឡុងពេលនៃការថយចុះសកម្មភាពដោយបង្ខំឧទាហរណ៍អំឡុងពេលមានជំងឺ;
• ប្រសិនបើចង់បាន ស្តារដំណើរការមេតាប៉ូលីសឡើងវិញ;
• ចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ។

លទ្ធផល៖

សម្រាប់​មនុស្ស​ភាគច្រើន ការ​ទទួលទាន​អាហារ GI ទាប​គឺ​ល្អ​ជាង​សម្រាប់​ហេតុផល​ខាងក្រោម​នេះ​៖

1. អាហារត្រូវបានស្រូបយកយឺត ៗ កម្រិតនៃជាតិស្ករកើនឡើងនិងធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តង ៗ និងមិនភ្លាមៗទេ។
2. ឈឺ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាចគ្រប់គ្រងការកើនឡើងនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម, ការពារការវិវត្តនៃជំងឺនិងការវិវត្តនៃជំងឺរួមគ្នា;
3. ប្រើក្នុងរបបអាហារ អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប;អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ជាលំដាប់;
4. អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។មានប្រយោជន៍សម្រាប់តែអត្តពលិក និងមនុស្សដែលឧស្សាហ៍ព្យាយាម។

សូចនាករ GI ប្រហាក់ប្រហែលនៅក្នុងប្រភេទអាហារផ្សេងៗគ្នា

ជាអកុសល វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការស្វែងរកទិន្នន័យអំពី GI នៅក្នុងផលិតផលដែលផលិតនៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ ប៉ារ៉ាម៉ែត្រសំខាន់នេះត្រូវបានលើកឡើងលើផលិតផលម្ហូបអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។

ដើម្បីមានគំនិតរដុបនៃទំហំនៃ GI នេះគឺជាទិន្នន័យមួយចំនួន។

អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់៖

• សូកូឡាទឹកដោះគោ អាហាររហ័ស ការ៉េមក្នុងសូកូឡា នំខេក នំខេក - GI = 85-70;

GI ជាមធ្យម៖

• ទឹកផ្លែឈើដោយគ្មានជាតិស្ករភីហ្សាកាហ្វេនិងតែជាមួយស្ករ - 46-48

GI ទាប៖

• សូកូឡាជូរចត់ 70% -22 ទឹកប៉េងប៉ោះ -15 ចានសាច់និងត្រី -10 ។

គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ឬខ្ពស់។

ជីអាយ	គុណសម្បត្តិ	គុណវិបត្តិ
កម្ពស់	លំហូរយ៉ាងលឿននៃថាមពល, ប្រសិទ្ធភាពកើនឡើង; ការកើនឡើងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។	រយៈពេលខ្លីនៃលំហូរថាមពល; ការបង្កើតខ្លាញ់រាងកាយដោយសារតែការលោតយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជាតិស្ករក្នុងឈាម; ហានិភ័យសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ខ្លី	ការបញ្ចេញថាមពលបន្តិចម្តង ៗ ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រយៈពេលយូរ; ការកើនឡើងយឺតនៃជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម, ដែលការពារស្រទាប់ខ្លាញ់; ការថយចុះនៃអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។	ប្រសិទ្ធភាពទាបអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់និងហាត់ប្រាណ; ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងសន្លប់ ជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមក្រុមទី 1 ។

បញ្ហាមេតាប៉ូលីសពីអាហារ GI ខ្ពស់។

ថាមពលដែលទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានប្រើប្រាស់តាមបីវិធី៖

1. ដើម្បីបំពេញថាមពលដែលបានចំណាយ;
2. សម្រាប់ការផ្គត់ផ្គង់ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ;
3. សម្រាប់តម្រូវការបម្រុងទុកក្នុងករណីមានការខ្វះខាតថាមពល។
4. អាងស្តុកទឹកគឺជាកោសិកាខ្លាញ់ដែលមានទីតាំងនៅទូទាំងរាងកាយ។ ដោយការទទួលទានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ រាងកាយត្រូវបានគ្របដណ្ដប់ដោយជាតិគ្លុយកូស បំប្លែងទៅជាខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស. ប្រសិនបើនៅពេលនេះថាមពលមិនមានតម្រូវការទេមនុស្សកំពុងអង្គុយឬកុហកបន្ទាប់មកជាតិខ្លាញ់នេះត្រូវបានបញ្ជូនទៅឃ្លាំងសម្រាប់ផ្ទុក។

តើអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់មានគ្រោះថ្នាក់ទេ?

• ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំនូវអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមត្រូវបានរក្សាទុកជានិច្ចក្នុងកម្រិតកើនឡើង។ ការញ៉ាំអ្វីដែលផ្អែម ឬកាឡូរីខ្ពស់រៀងរាល់កន្លះម៉ោង ឬមួយម៉ោង សូម្បីតែតែកែវជាមួយស្ករ ស្ករគ្រាប់ ខូឃី ក្រឡុក ឬផ្លែឈើផ្អែមក៏ដោយ កម្រិតជាតិស្ករនឹងកើនឡើង។
• រាងកាយឆ្លើយតបដោយកាត់បន្ថយការផលិតអាំងស៊ុយលីន។ មានបញ្ហាមេតាប៉ូលីសដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការប្រមូលផ្តុំនៃផោនបន្ថែម។ ការពិតគឺថា ជាមួយនឹងកង្វះអាំងស៊ុយលីន គ្លុយកូសមិនអាចចូលទៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំបានទេ ទោះបីជារាងកាយត្រូវការវានៅពេលនេះក៏ដោយ។
• ទុនបម្រុងថាមពលដែលមិនបានចំណាយ បានបញ្ជូនទៅកន្លែងផ្ទុកត្រូវបានដាក់ក្នុងទម្រង់ជាផ្នត់នៅលើពោះ ចំហៀង និងភ្លៅ។
• ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះហាក់ដូចជាការញ៉ាំច្រើនឥតឈប់ឈរមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍ឃ្លានឥតឈប់ឈរភាពទន់ខ្សោយព្យាយាមទទួលបានថាមពលគាត់ញ៉ាំកាន់តែច្រើនឡើង ៗ ។ ក្រពះត្រូវបានលាតសន្ធឹងប៉ុន្តែការឆ្អែតមិនមកទេ។

លទ្ធផល៖

វាមិនមែនជាអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នោះទេ ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់ហួសកម្រិត និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការយ៉ាងលំបាក ឬចំណាយពេលពីរបីម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ នោះ GI ខ្ពស់នឹងទៅស្តារថាមពលឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារទាំងនេះនៅមុខទូរទស្សន៍នៅពេលយប់ នោះជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននឹងកើនឡើងជាលំដាប់។

តើ​អាហារ​មាន​ជាតិ​ស្ករ​ទាប​ពិត​ជា​មាន​សុខភាព​ល្អ​មែន​ទេ?

អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគឺល្អព្រោះវាបន្តិចម្តង ៗ រក្សាថាមពលនៅកម្រិតត្រឹមត្រូវ។ ការប្រើពួកវា អ្នកនឹងមិនទទួលបានថាមពលខ្លាំងនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងអាចចំណាយវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលថ្ងៃ។ ផលិតផលទាំងនេះរួមមាន:

• បន្លែភាគច្រើន;
• durum pasta (el dente, i.e. undercooked) និងអង្ករសំរូប, legumes ជាច្រើន;
• ផ្លែឈើស្រស់ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ សូកូឡាខ្មៅ។ល។

សន្ទស្សន៍ glycemic និងមាតិកាកាឡូរីមិនទាក់ទងគ្នាទេដូច្នេះអ្នកត្រូវយល់ពីគំនិតទាំងពីរ។ ផលិតផលណាមួយ ទោះបីជាមាន GI ទាបក៏ដោយ ក៏នៅតែមានកាឡូរីដែរ។

នេះជាអ្វីដែលអ្នកអាហាររូបត្ថម្ភ Kovalkov និយាយអំពីសន្ទស្សន៍ glycemic:

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ តារាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

តារាងនេះមានផលិតផលដែលជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមិនភ័យខ្លាចនៃការឡើងទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបែបនេះពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក ពេលខ្លះគ្រាន់តែធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ នោះទម្ងន់នឹងនៅដដែល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចថាការញ៉ាំច្រើនពេកសូម្បីតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងលាតសន្ធឹងជញ្ជាំងក្រពះដែលតម្រូវឱ្យមានផ្នែកកាន់តែច្រើនហើយបន្ទាប់មកវានឹងមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ មាតិកាលេចធ្លោនៅក្នុងរបបអាហារនៃអាហារដែលមាន GI ទាប ម្តងម្កាល - ជាមួយ GI មធ្យម និងកម្រណាស់ ក្នុងករណីពិសេសដែលមាន GI ខ្ពស់។

របបអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

កត្តាជាច្រើនអាចផ្លាស់ប្តូរសន្ទស្សន៍ glycemic នៃផលិតផលដែលត្រូវតែពិចារណានៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហារ GI ទាប។

នេះគឺជាពួកគេមួយចំនួន៖

• រយៈពេលនៃការផ្ទុក និងកម្រិតនៃភាពចាស់នៃផលិតផលដែលមានម្សៅ។ ឧទាហរណ៍ ចេកមិនទាន់ទុំមាន GI ទាប 40 ហើយនៅពេលដែលវាទុំ និងទន់ GI កើនឡើងដល់ 65។ ផ្លែប៉ោមក៏បង្កើន GI នៅពេលទុំដែរ ប៉ុន្តែមិនលឿនទេ។
• ការថយចុះនៃភាគល្អិតម្សៅនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃ GI ។ នេះអនុវត្តចំពោះផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬម្សៅឆៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍។ ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ នៅតែមាននៅក្នុងភាគល្អិតម្សៅធំៗ ដែលបន្ថយ GI ដល់ ៣៥-៤០។ ដូច្នេះ, ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យនំបុ័ងនិងម្សៅ wholemeal;
• កំដៅអាហារឡើងវិញបន្ទាប់ពីទូរទឹកកកកាត់បន្ថយ GI;

• ការចម្អិនអាហារបង្កើន GI ។ ដូច្នេះឧទាហរណ៍ការ៉ុតឆ្អិនមាន GI នៃ 50 ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទម្រង់ឆៅវាមិនលើសពី 20 ចាប់តាំងពីម្សៅដែលមាននៅក្នុងវា gelates នៅពេលកំដៅ។
• ផលិតផលឧស្សាហកម្មត្រូវបានរៀបចំដោយងាកទៅរកការព្យាបាលកំដៅ gelatinizing ផលិតផលដែលមានម្សៅ។ នេះ​ហើយ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​ម្សៅ​ពោត ដំឡូង​កិន​ភ្លាមៗ គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ពេល​ព្រឹក​មាន GI ខ្ពស់​បំផុត ៨៥ និង ៩៥ រៀង​ខ្លួន។ លើសពីនេះទៀតពួកគេមានផ្ទុក dextrins និងម្សៅដែលបានកែប្រែ - GI 100;
• ផលិតផលជាច្រើនមាន "ម្សៅពោត" នៅក្នុងសមាសភាពរបស់វា។ ដោយឃើញសិលាចារឹកបែបនេះអ្នកគ្រប់គ្នាគួរតែយល់ថា GI នៃផលិតផលនេះគឺជិត 100 ដែលអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។
• ការបំបែកខឺណែលពោតនៅពេលធ្វើពោតលីងញ៉ាំនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃ GI ដោយ 15-20%;
• ប្រភេទគុយទាវ និងស្ប៉ាហ្គេទីមួយចំនួន ដែលទទួលបានដោយការបិទភ្ជាប់ ឬការបញ្ចោញសម្ពាធខ្ពស់ មាន GI -40 ទាបជាង។ ប៉ុន្តែ dough សម្រាប់នំប៉ាវ នំប៉ាវគុយទាវនៅផ្ទះដែលធ្វើពីម្សៅ durum នៅក្នុងវិធីធម្មតាមាន GI ខ្ពស់ -70;
• Spaghetti និង durum pasta ត្រូវ​បាន​គេ​ណែនាំ​ឱ្យ​ចម្អិន​តិចៗ ដើម្បី​ឱ្យ​វា​គ្រេច​បន្តិច​លើ​ធ្មេញ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយ GI តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកចំអិនប៉ាស្តារយៈពេល 15-20 នាទីបន្ទាប់មក gelatinization ម្សៅនឹងកើនឡើងហើយ GI នឹងកើនឡើងដល់ 70 ។ ប្រសិនបើអ្នកចំអិន spaghetti (សូម្បីតែពីម្សៅពណ៌ស) នៅក្នុងវិធី al dente (មិនឆ្អិនបន្តិច) ហើយបម្រើវាត្រជាក់ឧទាហរណ៍។ នៅក្នុង salad មួយបន្ទាប់មកពួកគេ GI នឹងមានត្រឹមតែ 35;
• ការរក្សាទុករយៈពេលយូរនៃអាហារដែលមានម្សៅក៏រួមចំណែកដល់ការថយចុះនៃ GI ផងដែរ។ នំប៉័ងដែលដុតថ្មីៗក្តៅៗ នឹងមាន GI ខ្ពស់ជាងនំដែលត្រជាក់ ហើយថែមទាំងស្ងួតថែមទៀត។ ដូច្នេះ នំប៉័ង​ត្រូវ​បាន​គេ​ណែនាំ​ឱ្យ​ទុក​ក្នុង​ទូទឹកកក ឬ​ក៏​កក​មុន​សិន ហើយ​បន្ទាប់​មក​ដោយ​ការ​កក​។ ហើយមានវានៅក្នុងទម្រង់ស្ងួត។ សម្រាប់ការស្ងួតរហ័សអ្នកអាចចំអិន croutons នៅក្នុង oven ឬនៅក្នុង toaster មួយ;
• ទូរទឹកកកនៃអាហារដូចជាអាហារដែលលក់ក្នុងប្រអប់ខ្វះចន្លោះ ហើយរក្សាទុកនៅសីតុណ្ហភាពមិនលើសពី 5 ដឺក្រេ ក៏កាត់បន្ថយ GI ផងដែរ។

1. ប្រើបន្លែឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ GI ទាបរបស់ពួកគេធ្វើឱ្យវាមិនត្រឹមតែអាចបង្កើនទុនបំរុងនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចបរិភោគក្នុងបរិមាណណាមួយទៀតផង។ លើសពីនេះ បន្លែបន្ថយ GI នៃអាហារផ្សេងទៀតនៅពេលទទួលទានជាមួយគ្នា។ ជាតិសរសៃដែលមាននៅក្នុងបន្លែកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងខ្លាំង ព្រោះវាត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីរំលាយវា។
2. លុបបំបាត់អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ពីរបបអាហារ៖ ស្រាបៀរ ភេសជ្ជៈកាបូណាត បង្អែម និងផលិតផលម្សៅ បង្អែម។

1. ជ្រើសរើសវិធីចម្អិនអាហារដែលបន្ថយ GI ។ ឧទាហរណ៍ ដំឡូង​មី​ដែល​មាន​ភាគល្អិត​ម្សៅ​កិន​មាន GI ខ្ពស់​បំផុត ខណៈ​ដំឡូង​ដុត ឬ​ស្ងោរ​មាន GI ទាប​ជាង។ ផលិតផលដែលមានម្សៅឆ្អិនកាន់តែច្រើន (បបរ ប៉ាស្តា ដំឡូង ធញ្ញជាតិ) GI នឹងកាន់តែខ្ពស់។
2. ការកិនអាហារបង្កើន GI របស់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍ សាច់មួយដុំមាន GI ទាបជាងសាច់ក្រក។ ការកំទេចណាមួយបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ដែលមានន័យថាត្រូវការថាមពលតិចសម្រាប់ការនេះ។ ដូចគ្នានេះដែរអនុវត្តសូម្បីតែចំពោះបន្លែ។ ដូច្នេះ កុំ​ព្យាយាម​កាត់​បន្លែ​សម្រាប់​សាឡាដ​ឱ្យ​ល្អិត​ពេក។ ការ៉ុត​ឆៅ​មាន​សុខភាព​ល្អ​ជាង​ការ៉ុត ហើយ​វា​ច្រើន​ជាង​ស្ងោរ​ទៅ​ទៀត។
3. បន្លែ និងផ្លែឈើធម្មជាតិ មានសុខភាពល្អជាងទឹកផ្លែឈើ ព្រោះទឹកផ្លែឈើខ្វះជាតិសរសៃ ដែលបន្ថយការរំលាយអាហារ និងបន្ថយ GI ។ សម្រាប់គោលបំណងដូចគ្នានេះ មិនចាំបាច់បកបន្លែ និងផ្លែឈើទេ ព្រោះវាអាចពន្យារដំណើរការរំលាយអាហារ និងបន្ថយ GI ។
4. បន្ថែមប្រេងបន្លែបន្តិច (កន្លះស្លាបព្រា) ទៅក្នុងសាឡាដ និងចានផ្សេងៗទៀត ដោយសារប្រេងទាំងអស់បន្ថយដំណើរការរំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យការស្រូបយកជាតិស្ករកាន់តែអាក្រក់ និងបន្ថយ GI ។
5. អាហារូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកគឺមិនសូវមានប្រយោជន៍ទេព្រោះប្រូតេអ៊ីនអាចបន្ថយការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករនិង GI ទាប។ ម្យ៉ាងវិញទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតគឺត្រូវការសម្រាប់ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្សំចានប្រូតេអ៊ីនជាមួយបន្លែមួយ។
6. ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ចាំបាច់ត្រូវបន្ថយ GI ជាមួយអាហារនីមួយៗ។ នៅពេលព្រឹកវាអាចខ្ពស់ណាស់នៅពេលរសៀល - ចានដែលមាន GI មធ្យមនិងសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - មានតែ GI ទាបប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកមួយយប់ ការប្រើប្រាស់ថាមពលមានតិចតួច ដែលមានន័យថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលញ៉ាំនៅពេលយប់ត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

សម្រាប់​ជា​ឯកសារយោង:

កាហ្វេ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​ភេសជ្ជៈ​របស់​អ្នក​រស់​នៅ​ក្នុង​ទីក្រុង​ធំ។ នៅទីក្រុងមហាសេដ្ឋី 63% នៃប្រជាជនចូលចិត្តវា។ អ្នកដែលចូលចិត្តកាហ្វេភ្លាមៗ ផឹកជាមធ្យម 2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្នកស្គាល់កាហ្វេសណ្តែកផឹកវាក្នុងកម្រិតមធ្យម - ការបម្រើប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ 1.5 ពែង។

យើង​អាច​និយាយ​ថា “អរគុណ” សម្រាប់​កម្រិត​ថ្នាំ​សម្លាប់​ស្ករ​ដល់​ឧស្សាហកម្ម​ភេសជ្ជៈ​ផ្អែម​ស្ទើរតែ​ទាំង​មូល រួម​ទាំង​ភេសជ្ជៈ​កាហ្វេ។ ការទិញ latte ដ៏ស្មុគស្មាញមួយចំនួនជាមួយ toppings យើងទទួលបាន វត្ថុរាវដែលមានចំណែកសមរម្យនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្នកជំនាញ Roskontrol បានសិក្សាពីហាងកាហ្វេដែលពេញនិយមនៅទីក្រុងមូស្គូ (Starbucks ក្រុមហ៊ុនកាហ្វេហាងកាហ្វេ Shokoladnitsa ហាង Mac Cafe (McDonald's) Costa coffe, Dunkin' Donuts) ហើយដូចដែលវាបានប្រែក្លាយ ភេសជ្ជៈមួយចំនួនអាចប្រកួតប្រជែងជាមួយនឹងអណ្តូង។ - ភេសជ្ជៈប៉ូវកំលាំងកាបូណាតផ្អែមដែលគេស្គាល់ 500 មីលីលីត្រដែលមានជាតិស្ករប្រហែល 65 ក្រាម (13 ក្រាមក្នុង 100 មីលីលីត្រ) ។

ភេសជ្ជៈ​ក្តៅ

Andrey Mosov, វេជ្ជបណ្ឌិត, ប្រធានការណែនាំអ្នកជំនាញនៃ NP "Roskontrol":

"ការប្រើប្រាស់ជាប្រព័ន្ធនៃភេសជ្ជៈក្តៅដែលមានជាតិស្ករធ្វើឱ្យមានការរួមចំណែកយ៉ាងធំធេងក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវជាតិស្ករដែលត្រូវបានគេហៅថា "ការស្លាប់ពណ៌ស" សម្រាប់ហេតុផលមួយ: ការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករច្រើនពេកគឺជាកត្តាហានិភ័យដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់សម្រាប់ការវិវត្តនៃទម្ងន់លើស, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ការរំលាយអាហារ។ រោគសញ្ញានិងជាលទ្ធផលជំងឺឈាមរត់។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាល់កាឡូអ៊ីតប៉ូវកំលាំងផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងភេសជ្ជៈទាំងនេះ ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។"

ភេសជ្ជៈត្រជាក់

តើស្ករលាក់នៅឯណា?

• Muesli និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ចិញ្ចៀន, បាល់)

វាក៏ងាយស្រួល ហ៊ាន ហើយពួកគេនិយាយថាវាមានប្រយោជន៍។ ពិត ក្រោយមកទៀតអនុវត្តចំពោះតែ muesli ឆៅ និងក្នុងបរិមាណកំណត់ - មិនលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ muesli ដុតនំដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់អាចផ្ទុក sucrose រហូតដល់ 9% នៃម៉ាស់សរុបនៃផលិតផល។ ម្សៅពោតដែលស្រោបស្រោប និងផលិតផលផ្សេងៗមានផ្ទុកជាតិស្ករច្រើនជាង 13-20 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ។

នៅថ្ងៃទី 03 ខែមិថុនា សហភាពអ្នកផលិតទឹកផ្លែឈើនៃសហព័ន្ធរុស្ស៊ី រួមជាមួយស្ថាប័នថវិការដ្ឋសហព័ន្ធ "មជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវសហព័ន្ធសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងបច្ចេកវិទ្យាជីវសាស្រ្ត" បានរៀបចំសន្និសីទ "ស្ករនៅក្នុងផលិតផលអាហារ" ក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃសមាជ XVI All-Russian Congress of Nutrition and Nutritionary "។ ទិដ្ឋភាពជាមូលដ្ឋាន និងអនុវត្តនៃអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ។ គុណភាព​អាហារ»។ សិក្ខាសាលានេះមានការចូលរួមដោយអ្នកឯកទេសមកពីស្ថាប័នថវិការដ្ឋសហព័ន្ធ "មជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវសហព័ន្ធសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងបច្ចេកវិទ្យាជីវវិទ្យា" សហភាពរុស្សីអ្នកចំណីអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភ អ្នកឯកទេសខាងឧស្សាហកម្មចំណីអាហារ និងអ្នកតំណាងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយ។

តើអ្វីទៅជាគ្រោះថ្នាក់នៃជាតិស្ករដែលលាក់នៅក្នុងអាហារ

សព្វថ្ងៃនេះវាពិបាកណាស់ក្នុងការស្វែងរកផលិតផលដែលគ្មានជាតិស្ករ។ អ្នកចូលរួមនៃសន្និសីទបានកត់សម្គាល់ថា ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃបញ្ហាកាន់តែកើនឡើង អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) កំពុងនិយាយកាន់តែខ្លាំងឡើងអំពីការកើនឡើងនៃអ្វីដែលគេហៅថា "ការស្រេកឃ្លានលាក់កំបាំង"។ ប្រភេទនេះរាប់បញ្ចូលទាំងអ្នកដែលមានបរិមាណកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ និងលើសកម្រិត ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ (ចាំបាច់) នៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេទេ។ នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌបែបនេះបញ្ហានៃជាតិស្ករដែលលាក់នៅក្នុងអាហារគឺមានលក្ខណៈស្រួចស្រាវហើយភារកិច្ចសំខាន់បំផុតគឺកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារដោយមិនបាត់បង់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។

យោងតាមអ្នកចូលរួមនៃសន្និសីទការកែប្រែសមាសភាពនៃផលិតផលក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការគ្រប់គ្រងមាតិកាកាឡូរីនិងតម្លៃជីវសាស្រ្តអាចកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារដោយមិនកាត់បន្ថយតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វាព្រោះវាខ្ពស់ណាស់ - 400 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។ .

អាហារ​ណា​ខ្លះ​មាន​ផ្ទុក​ជាតិ​ស្ករ​ច្រើន​បំផុត តារាង​បង្ហាញ​យ៉ាង​ច្បាស់។ មើលឱ្យកាន់តែច្បាស់ តើអ្នកញ៉ាំអាហារទាំងនេះជាប្រចាំទេ?

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាមិនចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីដកជាតិស្ករចេញពីរបបអាហារទាំងស្រុងនោះទេ។ យ៉ាងណាមិញកាបូអ៊ីដ្រាតរួមទាំងជាតិស្ករគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយរបស់មនុស្ស។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យប្រាកដថាបញ្ជីមុខម្ហូបរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះអ្នកកុំឱ្យលើសកម្រិតជាតិស្ករប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំរបស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិស្ករលាក់កំបាំងពីអាហារសម្រន់របស់អ្នក។

ដូច្នេះ​តើ​ស្ករ​ប៉ុន្មាន​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​អាច​ទទួលទាន​បាន​ដោយ​មិន​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខភាព​? អនុសាសន៍របស់អ្នកអាហាររូបត្ថម្ភមានដូចខាងក្រោម: ការប្រើប្រាស់ស្ករក្នុងមួយថ្ងៃមិនគួរលើសពី 10% នៃមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សនោះទេ។

អ្នកអាចរុករកបញ្ហានៃជាតិស្ករដែលលាក់នៅក្នុងផលិតផលដោយប្រើតារាង។ យ៉ាងណាមិញ ទឹកផ្លែឈើមិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយ sucrose ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានអាហារជាច្រើនមុខទៀត អាហារឆ្ងាញ់ៗ ភេសជ្ជៈឧស្សាហកម្ម សមាសភាពដែលមនុស្សមិនគិតពីពេលទទួលទាន។

ស្ករដែលលាក់នៅក្នុងអាហារ - តារាងដែលមើលឃើញ។

តើមានជាតិស្ករនៅក្នុងទឹកផ្លែឈើឧស្សាហកម្មទេ?

ទម្រង់កាបូអ៊ីដ្រាតនៃផលិតផល និងបរិមាណនៃការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករត្រូវបានពិចារណាលើឧទាហរណ៍នៃផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលនៃការកែច្នៃរបស់វា។ “ទឹកផ្លែឈើ និងបន្លែមានប្រភេទ និងបរិមាណជាតិស្ករដូចគ្នាទៅនឹងផ្លែឈើ និងបន្លែដែលពួកគេផលិត។ ស្ករ​ទាំងនេះ​កើតឡើង​ដោយ​ធម្មជាតិ ហើយ​មិន​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ថា​ជា «​បន្ថែម​»​ទេ។ ការរួមចំណែកនៃទឹកផ្លែឈើចំពោះការទទួលទានជាតិស្ករសរុបនៅក្នុងរបបអាហារដែលបានណែនាំគឺប្រហែល 7% ។ អ្នកអាចអានបន្ថែមអំពីវានៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។

ម្ចាស់ជើងឯកភេសជ្ជៈនៅក្នុងមាតិកាស្ករលាក់ - ភេសជ្ជៈនិងភេសជ្ជៈប៉ូវកំលាំង

ទឹកផ្លែឈើ និងបន្លែគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តផ្សេងទៀត រួមទាំងសារជាតិ flavonoids ផងដែរ។ សារធាតុជាច្រើនដែលមាននៅក្នុងទឹកផ្លែឈើគឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 150 មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់នៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តផ្សេងទៀត។

ការប្រើប្រាស់ទឹកផ្លែឈើគឺជាវិធីមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែរបស់អ្នក និងជាធនធានដ៏សំខាន់សម្រាប់ដោះស្រាយ "ការស្រេកឃ្លានដែលលាក់កំបាំង" Natalia Ivanova ប្រធានសហភាពអ្នកផលិតទឹកផ្លែឈើរុស្ស៊ីនិយាយ។

តារាងនៃជាតិស្ករដែលលាក់នៅក្នុងផ្លែឈើ - គ្លុយកូស, sucrose, fructose - នឹងជួយអ្នកឱ្យដឹងថាទឹកផ្លែឈើណាដែលត្រូវជ្រើសរើស។

ភេសជ្ជៈទឹកដម និងទឹកផ្លែឈើ ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈដែលមានមុខងារពិសេស រួមចំណែកដល់ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗចូលទៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃចំនួនកុមារលើសទម្ងន់ និងធាត់ ភារកិច្ចកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃភេសជ្ជៈគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។ ការប្រើប្រាស់សារធាតុផ្អែមធម្មជាតិ ជាពិសេស stevia អាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងការប្រើប្រាស់ជាតិស្ករច្រើនពេក?

អ្នកចូលរួមសមាជបានសន្និដ្ឋានថាដើម្បីការពារការធាត់និង "ការស្រេកឃ្លានលាក់កំបាំង" វាចាំបាច់ក្នុងការលើកកម្ពស់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងគោលការណ៍នៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អក្នុងចំណោមប្រជាជនធ្វើឱ្យមានចំណេះដឹងអំពីសមាសភាពនៃផលិតផលអាហារលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់ពួកគេដូចជា ក៏ដូចជាច្បាប់ និងបទដ្ឋានសម្រាប់ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការអប់រំសាធារណៈជនអំពីជាតិស្ករដែលលាក់នៅក្នុងអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តភេសជ្ជៈ ឬអាហារផ្សេងៗ សូមពិចារណាថា អាហារជាច្រើនមានផ្ទុកជាតិស្ករច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។ អ្នកមិនគួរបំពានពួកគេទេ។

ក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យស្វែងរកវិធីកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែមនៅក្នុងផលិតផល រួមទាំងផលិតផលដែលមានបំណងសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភរបស់កុមារ។ Stevia អាច​ជា​មធ្យោបាយ​មួយ​ដើម្បី​ជំនួស​ដោយ​ផ្នែក ឬ​ទាំងស្រុង​ជំនួស​ស្ករ​បន្ថែម​ក្នុង​ភេសជ្ជៈ​ផ្សេងៗ​ដោយ​មិន​បន្ថយ​ការ​ទាក់​ទាញ​របស់​ពួកគេ​ចំពោះ​អ្នក​ប្រើ​ប្រាស់។

អ្នកជំនាញក៏បានកត់សម្គាល់ផងដែរថា វាជាការសមហេតុផលក្នុងការលើកបញ្ហានៃការធ្វើវិសោធនកម្មបទប្បញ្ញត្តិបច្ចេកទេសរបស់សហភាពគយស្តីពីការប្រើប្រាស់ជាតិផ្អែមពីប្រភពធម្មជាតិក្នុងផលិតផលម្ហូបអាហារដែលមានបំណងសម្រាប់កុមារមត្តេយ្យសិក្សា និងសិស្សសាលា ដោយគិតគូរពីបទពិសោធន៍អន្តរជាតិ។

វិចារណកថា សូមអរគុណ សហព័ន្ធរុស្ស៊ីនៃអ្នកផលិតទឹកផ្លែឈើសម្រាប់ជំនួយក្នុងការរៀបចំសម្ភារៈនេះ។