ការព្យាបាលឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នងជាមួយយូហ្គា។ លំហាត់យូហ្គានៅផ្ទះសម្រាប់ការឈឺខ្នង

ខ្នងខាងក្រោមគឺជាតំបន់រសើបសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ ខណៈពេលដែលវាអាចមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម៖ បេះដូងខ្សោយ និងឥរិយាបថមិនល្អពីការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ (ហើយដូច្នេះការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំត្រគាកដែលបន្ទាប់មកទាញខ្នងផ្នែកខាងក្រោម) គឺជាកត្តាធម្មតាពីរយ៉ាងដែលរួមចំណែកដល់ ឈឺខ្នងនិងមិនស្រួល។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ដើម្បីការពារកុំឱ្យវាកើតឡើងម្តងទៀត។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាដើម្បីពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម អ្នកអាចសម្រាលស្ថានភាពរបស់អ្នក។

Sasha Kirelson នាយកគ្លីនិកនៃវិទ្យាស្ថានព្យាបាលកាយសម្បទានៅ Sikkerville បាននិយាយថា "យូហ្គាសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងគឺល្អសម្រាប់ធ្វើការលើភាពបត់បែនស្នូល និងស្ថេរភាព ការកែឥរិយាបថ និងការដកដង្ហើម ដែលទាំងអស់នេះចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ" ។ អាវ។ នាង​បន្ថែម​ថា យូហ្គា​សម្រាប់​ការ​ឈឺ​ខ្នង គឺ​មាន​សុវត្ថិភាព ទោះ​ជា​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​ក៏​ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយកុំធ្វើអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។ “កុំអូសបន្លាយដល់ចំណុចឈឺចាប់។ ការឈឺចាប់គឺជារបៀបដែលរាងកាយរបស់យើងប្រាប់យើងថាមានអ្វីមួយខុស ដូច្នេះយូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺជាសកម្មភាពដ៏រំភើប និងទាមទារ។

ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោមណាមួយ បញ្ហាឌីសឆ្អឹងខ្នង ឬការឈឺចាប់ដែលមានរយៈពេលលើសពី 72 ម៉ោងដោយមិនមានភាពប្រសើរឡើងនោះ Kirelson ស្នើឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលរោគមុននឹងធ្វើលំហាត់ណាមួយ រួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្នងផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ខាងវេជ្ជសាស្ត្រ យកល្អគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យមុននឹងការឈឺចាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ បើមិនដូច្នេះទេការហាត់យូហ្គាដើម្បីពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នក អាចធ្វើឱ្យរឿងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

ប្រសិនបើការឈឺខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទាក់ទងនឹងការឈឺទូទៅ ឬភាពមិនស្រួលនោះ ការហាត់យូហ្គាមួយចំនួនគឺមានតម្លៃសាកល្បង។ យើងបានសុំឱ្យគ្រូបង្ហាត់យូហ្គា Shanna Tyler ជ្រើសរើស និងបង្ហាញក្បាច់យូហ្គាដែលនាងចូលចិត្តខ្លះ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនៅផ្ទះ។ នាងណែនាំអោយធ្វើ asanas ដើម្បីសម្រាកឆ្អឹងខ្នង ដោយកាន់ឥរិយាបថនីមួយៗរយៈពេលមួយទៅបីនាទី។

• ឥរិយាបថរបស់កុមារ
• ដាក់ឆ្មា/គោ

បច្ចេកទេស៖

1. ឥរិយាបថរបស់កុមារ

Tyler និយាយ​ថា​៖ «​ក្បាច់​របស់​កុមារ​យក​សម្ពាធ​ពី​ខ្នង​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម តម្រង់​និង​តម្រឹម​ឆ្អឹងខ្នង​ឡើង​វិញ​។

• លុតជង្គង់នៅលើកន្ទេល - ពួកគេគួរតែប្រហែលទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកហើយជើងរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់និងនៅពីក្រោយអ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅត្រគាករបស់អ្នក។
• ព្យាយាមលាតសន្ធឹងកនិងឆ្អឹងខ្នង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដីដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។
• សង្កត់មួយទៅបីនាទី។

2. ដាក់ឆ្មា / គោ

Tyler និយាយថា "នេះប្រហែលជាលំហាត់យោគៈដែលខ្ញុំចូលចិត្តបំផុតសម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នង" ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យមានការបត់បែនល្អ និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង លើកកម្ពស់ការចល័ត និង "ក៏ជួយបន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង"។

• ឡើងលើទាំងបួន៖ ស្មាលើកដៃ ត្រគាកពីលើជង្គង់។
• ដកដង្ហើមចូលយឺតៗ ដកដង្ហើមចេញ ហើយពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ (នេះជាក្បាច់ "ឆ្មា")។
• ដកដង្ហើមចូល ហើយលើកក្បាលរបស់អ្នក បង្គត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះជាក្បាច់គោ។
• ធ្វើវាក្នុងរយៈពេលមួយទៅបីនាទី។

លោក Tyler ពន្យល់ថា "ពេលខ្លះយើងមានអារម្មណ៍ថាឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដោយសារជើងរបស់យើងតឹងខ្លាំង និងមិនអាចបត់បែនបាន ហើយយូហ្គាសម្រាប់ខ្នង និងឆ្អឹងខ្នងក៏អាចជួយនៅទីនេះផងដែរ" ។ ក្បាច់​នេះ​ជា​វិធី​ដ៏​ល្អ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រីក​សរសៃពួរ និង​ភ្លៅ​របស់​អ្នក។

• ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងឥរិយាបថរបស់កុមារ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ អង្គុយលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើកគូទរបស់អ្នក ហើយពត់ចុះក្រោម។
• ពង្រីកម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។ ធ្វើការដើម្បីរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកែងជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• សម្រាកករបស់អ្នក ហើយដឹកនាំការសម្លឹងរបស់អ្នកតាមជើងរបស់អ្នក ឬរហូតដល់ផ្ចិតរបស់អ្នក។
• កាន់​ទីតាំង​មួយ​ទៅ​បី​នាទី។

លំហាត់ប្រាណយូហ្គាបែបនេះសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជើង និងដៃទៀតផង។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកត្រង់ធ្វើឱ្យឈឺខ្នង។

• ពីទីតាំងឆ្កែចុះក្រោម សូមបោះជំហានយឺតៗទៅកំពូលនៃកម្រាលពូករបស់អ្នក។ ឈរនៅទទឹងស្មា។
• ពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយទុកឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកព្យួរ។
• ចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក សម្រាកស្មារបស់អ្នក ដើម្បីពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• កាន់​ទីតាំង​មួយ​ទៅ​បី​នាទី។

Pro Tip: "ព្យាយាមគិតអំពី glutes របស់អ្នកចេញក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់នេះ i.e. ដូច្នេះ​ការ​ពត់​ខ្លួន​ចេញ​មក​ពី​ត្រគាក​របស់​អ្នក ហើយ​មិន​មែន​មក​ពី​ខ្នង​របស់​អ្នក​នោះ​ទេ នោះ​ការ​ហាត់​យូហ្គា​សម្រាប់​ការ​ឈឺ​ខ្នង​នឹង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។

Tyler និយាយថា "Sphinx pose បង្កើតខ្សែកោងធម្មជាតិ "រីករាយ" នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ វាក៏ភ្ជាប់ពោះរបស់អ្នកបន្តិចដែរ ដែលល្អសម្រាប់ការគាំទ្រផ្នែកខាងក្រោម។

• ដេកលើពោះរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយត្រង់ពីក្រោយអ្នក។
• ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាបកំភួនដៃរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋនៅពេលអ្នកលើកទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
• ចុចត្រគាករបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ សម្រាកស្មារបស់អ្នក ហើយគិតអំពីការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• លើក​ឡើង​ល្មម​ដើម្បី​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាត​ដ៏​ល្អ​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក។ កុំធ្វើវាឱ្យខ្លាំងពេក ហើយឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់។
• កាន់ទីតាំងនេះពីមួយទៅបីនាទី។

Tyler និយាយថានាងចូលចិត្តការបន្ថែមចលនាយឺតទៅ asana ជាមូលដ្ឋាននេះព្រោះវា "ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការម៉ាស្សារាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងធម្មជាតិ" ។ ហើយយូហ្គាប្រភេទនេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែអាក្រក់បានទេ។

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
• លើកជង្គង់ទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• រំកិល​ដងខ្លួន​របស់អ្នក​ទៅ​ក្រោយ​យឺតៗ ខណៈពេល​សង្កត់​ជើង​របស់អ្នក​ឱ្យ​តឹង។
• ធ្វើបែបនេះពីមួយទៅបីនាទី។

Tyler និយាយថា ចលនានេះលាតសន្ធឹងភ្លៅ និងគូទខាងក្នុង និងខាងក្រៅ ប៉ុន្តែក៏ផ្តល់នូវការធូរស្រាលពីការឈឺខ្នងផងដែរ។

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
  • ផ្លាស់ទីជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅស្មាស្តាំរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក។
  • សង្កត់ខ្នងជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយទាញវាថ្នមៗទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
  • ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល សូមសង្កត់មួយទៅបីនាទី។
  • ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។

Tyler និយាយ​ថា​នេះ​គឺ​ជា​ក្បាច់​យូហ្គា​ខ្នង​ដ៏​អស្ចារ្យ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ចលនា "រមួល" អាចបង្ករបួសដល់ខ្នងខាងក្រោម។ បើ​អ្នក​ចាប់​ផ្ដើម​ឈឺ​ចាប់​ភ្លាម ឈប់​ធ្វើ​វា​ភ្លាម។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងដាក់កន្សែងនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីធូរស្រាល។

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
• លើកជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក​ទម្លាក់​ជង្គង់​ទាំងពីរ​ទៅ​ម្ខាង ខណៈ​អ្នក​បង្វិល​ដងខ្លួន​ក្នុង​ទិស​ផ្ទុយ​។
• ព្យាយាម​រក្សា​ជង្គង់ និង​ត្រគាក​ឱ្យ​ស្រប​នឹង​គ្នា ពេល​អ្នក​ទាញ​វា​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ។
• ធ្វើ​ចលនា​នេះ​រយៈពេល​មួយ​ទៅ​បី​នាទី រួច​ធ្វើ​ម្តងទៀត​នៅ​ម្ខាង​ទៀត។

ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងខ្នងសម្រាប់ និងមនុស្សដែលមានបទពិសោធន៍។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថា យូហ្គាជួយជាមួយនឹងជំងឺជាច្រើន ប៉ុន្តែយូហ្គាសម្រាប់ខ្នង និងឆ្អឹងខ្នងគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ហ៊ាន!

ការព្យាបាលដោយយូហ្គានៃឆ្អឹងខ្នង. សំណុំ​នៃ​លំហាត់​យោគៈ ដើម្បី​បំបាត់​ការ​ឈឺ​ចាប់​ដោយ​ខ្លួន​ឯង។

អត្ថបទមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានរបួសខ្នង និងឈឺចាប់។ ដោយមានជំនួយពីលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាលម្អិតនិងបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកអាចកម្ចាត់ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងដោយឯករាជ្យក៏ដូចជាពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងនិងពោះដើម្បីការពារបញ្ហានៅពេលអនាគត។ លំហាត់ទាំងនេះអាចត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាយូហ្គាសម្រាប់ខ្នង។

អត្ថបទនឹងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ គ្រូ​ហាត់​យូហ្គា និង​អ្នក​ព្យាបាល​យោគ ដែលប្រាកដជានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីសម្ភារៈនេះ ហើយនឹងអាចជួយអ្នកដែលត្រូវការជំនួយយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ដំបូន្មានសម្រាប់អ្នកហាត់យូហ្គា

អត្ថបទនេះគឺអំពី ការព្យាបាលដោយយូហ្គានៃឆ្អឹងខ្នងនឹងនាំមកជូននូវចំណេះដឹងថ្មីៗដល់អ្នកដែលបានហាត់យូហ្គាយូរមកហើយ ហើយនឹងផ្តល់នូវទ្រឹស្តី និងមូលដ្ឋានគ្រឹះជាក់ស្តែងសម្រាប់អ្នកហាត់ថ្មីថ្មោង សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងបោះជំហានដំបូងរបស់ពួកគេលើផ្លូវដ៏លំបាក ប៉ុន្តែដ៏ថ្លៃថ្នូនេះ។ ដោយសារតែការធ្វេសប្រហែស ភាពល្ងង់ខ្លៅ ឬដោយសារការចង់បានខ្លាំងពេក ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលលឿនបំផុត ជួនកាលអ្នកប្រកបរបរបានបំពានលើការពិតដែលថាពួកគេ "ផ្ទុក" រាងកាយរបស់ពួកគេដោយគ្មានមេត្តា ធ្វើឱ្យខ្លួនពួកគេរងទុក្ខ និងរងរបួស។ ចិត្តរឹងរូសមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសញ្ញាដែលរាងកាយបញ្ជូនដោយក្តីសង្ឃឹមក្នុងការទប់ស្កាត់អំពើខុសឆ្គង និងបញ្ឈប់អំពើហឹង្សា។ ជាលទ្ធផល អ្នកដែលហាត់យូហ្គាមិនត្រឹមត្រូវ មានជង្គង់ ខ្នង កដៃ។ ក curlsល។ ត្រូវតែងើបឡើងវិញនៅក្នុងថ្នាក់ ការព្យាបាលដោយយូហ្គា.

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរវាងអហឹង្សាឆ្ពោះទៅរករាងកាយ, ការថែរក្សាវាជាផ្នែកមួយនៃសកលលោកនិងបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក?
បំណងប្រាថ្នាអាចខុសគ្នាទាំងស្រុងពីវិធីរៀនអង្គុយក្នុងទីតាំងផ្កាឈូករក្សាភាពវ័យក្មេងនិងសុខភាពដើម្បីកម្ចាត់កម្មផលអាក្រក់ដាស់ស្មារតី។ល។
ជាដំបូង ចាំបាច់ត្រូវអភិវឌ្ឍការយល់ដឹង ឬការយល់ដឹង វិសាលគមនៃការយល់ដឹងគឺគ្មានដែនកំណត់ ហើយនៅក្នុងការពង្រីកចុងក្រោយត្រូវគ្នាទៅនឹងការត្រាស់ដឹង។ បើគ្មានការអភិវឌ្ឍន៍នៃការយល់ដឹង សូម្បីតែមិនមានការយល់ដឹងពីតម្រូវការក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ក៏ដោយ វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការធ្វើដំណើរតាមគន្លងដ៏ថ្លៃថ្នូ ហើយនៅផ្នែកនីមួយៗនៃបញ្ហារបស់វា សេចក្តីណែនាំមួយចំនួននឹងកើតឡើង ធម្មជាតិនៃអ្វីដែលនឹងត្រូវបានកែលម្អ ប៉ុន្តែនៅទីនោះ។ នឹងមិនមានការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់នៅក្នុងការយល់ឃើញរបស់ពួកគេ។
សាមញ្ញបំផុត គេអាចនិយាយបានថា ទីមួយ គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គា គឺជាបញ្ហាជាមួយនឹងរាងកាយ ដែលជាលទ្ធផលនៃការអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ។ នៅទីនេះអ្នកត្រូវយល់ភ្លាមៗដោយខ្លួនឯង ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្ត នោះអ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យវាយ៉ាងហោចណាស់ពីរ ហើយនិយមបីថ្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ត្រូវតែមានភាពទៀងទាត់នៃថ្នាក់។ អ្នក​គួរ​ជ្រើសរើស​ក្រុម​មួយ​សម្រាប់​ខ្លួន​អ្នក​តាម​កម្រិត​របស់​អ្នក ហើយ​មិន​មែន​តាម​ទីតាំង​ដែល​ងាយ​ស្រួល​នោះ​ទេ។ ការសិក្សាឯករាជ្យនៃអត្ថបទបុរាណនៃយូហ្គា និងស្នាដៃរបស់ចៅហ្វាយនាយសម័យទំនើបនឹងជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ស្តង់ដារនៃការរស់នៅ និងធម្មជាតិនៃការអនុវត្ត។ សៀវភៅយូហ្គាជានិច្ចកាលដើម្បីជួយ។ នៅក្នុងថ្នាក់រៀនខ្លួនឯង អ្នកត្រូវតែមានវត្តមាន ដឹងអំពីអារម្មណ៍ដែលកំពុងកើតឡើងនៅពេលនេះ អនុវត្តដោយប្រមូល និងគ្មានការរំខាន។ បន្ទាប់ពីនេះយើងអាចនិយាយដោយទំនុកចិត្តថាអ្នកនឹងមិនមានរបួសទេ។ ជាការប្រសើរណាស់, នៅចុងបញ្ចប់នៃសេចក្តីណែនាំ, វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាការអនុវត្តនៃ asanas មួយចំនួន, ឧទាហរណ៍, padmasana, chakrasana ឬ hanumanasana មិនមែនជាគោលដៅដែលអ្នកត្រូវខិតខំ, រំពឹងថាបានសំរេចវា, អ្នក នឹងទទួលបានអ្វីមួយ ឬអ្វីមួយ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងទទួលបានវា។ មនុស្សម្នាក់គួរតែហាត់យូហ្គាទៅតាមលក្ខណៈបុគ្គលរបស់ខ្លួន មិនត្រូវច្រឡំវិធីសាស្រ្ត និងគោលដៅ ហើយអភិវឌ្ឍការយល់ដឹង និងការយល់ដឹង។

ឈឺខ្នង

មនុស្សជាច្រើនដែលបានចាប់ផ្តើមអនុវត្ត asanas ត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់ lumbar ឬ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ក. ការឈឺចាប់អាចមានលក្ខណៈខុសៗគ្នា ជួនកាលមិនមានការឈឺចាប់ជាក់លាក់ណាមួយនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនោះទេ ប៉ុន្តែមានការឈឺចាប់ដែលរត់តាមខ្នងជើង រហូតដល់ម្រាមដៃ។ ជួនកាលការឈឺចាប់ត្រូវបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការឈឺចាប់អាចប្រែប្រួល ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការអង្គុយយូរ ឬនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃធ្វើការ។ នៅក្នុងការស្ទះមុខងារស្រួចស្រាវ ការឈឺចាប់មានសភាពធ្ងន់ធ្ងរ រហូតបានយកទីតាំងជាក់លាក់មួយ ដែលអារម្មណ៍នៃការឈឺចាប់ថយចុះបន្តិច វាមិនអាចធ្វើចលនាបានទេ ព្រោះខ្លាចថាអារម្មណ៍ឈឺចាប់នឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលពិការម្តងទៀត។ ការឈឺចាប់អាចរាលដាលដល់ជើង ហើយឈានដល់ម្រាមជើង។ នេះគឺដោយសារតែការកន្ត្រាក់នៃសរសៃប្រសាទ sciatic ដែលអាចមានហេតុផលពីរ។ មូលហេតុទីមួយគឺបញ្ហានៅកម្រិតនៃឆ្អឹងខ្នងហើយទីពីរគឺ piriformis spasm.ការឈឺចាប់បង្កើតភាពមិនស្រួលក្នុងជីវិត រារាំងការបង្ហាញពេញលេញរបស់វា។ បញ្ហាអូសបន្លាយអាចឆ្លើយតបទៅនឹងដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុង ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមខ្សោយ ហើយជាលទ្ធផល ជំងឺផ្សេងៗអាចកើតមាន។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមឈឺខ្នង? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងលំហាត់ប្រាណយូហ្គាបន្ទាប់ពីការរងរបួសហើយចាប់ផ្តើមរីករាយនឹងជីវិតនៅក្នុងការបង្ហាញទាំងអស់របស់វាម្តងទៀត?
ដើម្បីឆ្លើយសំណួរទាំងនេះ វាមានប្រយោជន៍ជាដំបូងក្នុងការស្គាល់រចនាសម្ព័ន្ធកាយវិភាគសាស្ត្រនៃឆ្អឹងខ្នង - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ វាគឺជាធាតុផ្សំនៃរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា និងសាច់ដុំខ្នង ដែលជាមូលហេតុនៃការឈឺចាប់ និងភាពមិនស្រួលដែលការឈឺចាប់ផ្តល់ឱ្យយើង។ បន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់ប្រាណពីឃ្លាំងនៃយូហ្គា ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការឈឺខ្នង។

មុខងារឆ្អឹងខ្នង

ឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងជាដំបូងនៃការទាំងអស់ជាមូលដ្ឋានស៊ុមដែលផ្នែកផ្សេងទៀតទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើង "ប្រមូលផ្តុំ" ឆ្អឹងខ្នងក៏អនុវត្តមុខងារស្រូបយកឆក់ផងដែរ - ឆ្អឹងខ្នងមានខ្សែកោងសរីរវិទ្យាធម្មជាតិ: នៅក - lordosis នៅក្នុង តំបន់ thoracic - kyphosis នៅក្នុងចង្កេះម្តងទៀត lordosis និង kyphosis នៅក្នុង sacrum ។ ជាលទ្ធផល សាច់ដុំ សរសៃចង និងឌីសដែលមានទម្រង់ឆ្អឹងខ្នងដូចជានិទាឃរដូវ ឧទាហរណ៍នៅពេលដើរ នៅពេលដែលយើងផ្ទេរទម្ងន់ពីជើងទៅជើង ឆ្អឹងកងខ្នងត្រូវបានបង្ហាប់ ហើយមិនជាប់គាំងស្របគ្នាជាមួយនឹងជំហាន។ ដោយសារតែនេះ សរីរាង្គខាងក្នុង និងខួរក្បាលធ្វើឱ្យមានចលនាទន់។ មុខងារបន្ទាប់គឺជាមុខងារការពារ ឆ្អឹងខ្នងការពារខួរឆ្អឹងខ្នងដែលឆ្លងកាត់ខាងក្នុងឆ្អឹងខ្នង ចុងសរសៃប្រសាទមួយចំនួនធំប្រញាប់ប្រញាល់ទៅកាន់ខួរឆ្អឹងខ្នងដែលតាមរយៈសរសៃប្រសាទឆ្លងកាត់ទៅសរីរាង្គខាងក្នុង ម្យ៉ាងវិញទៀតតាមរយៈចុងសរសៃប្រសាទ។ សរីរាង្គខាងក្នុង "ទាក់ទង" ជាមួយខួរឆ្អឹងខ្នងបញ្ជូនសញ្ញាឆ្លើយតប។
ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងចលនានៃរាងកាយដែលកំណត់មុខងារក្បាលម៉ាស៊ីនរបស់វា។ ជួរឈរឆ្អឹងខ្នងគឺជាឃ្លាំងនៃជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងធាតុដានជាច្រើនដែលរួមចំណែកដល់ការចូលរួមក្នុងការរំលាយអាហាររ៉ែ (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007) ដូច្នេះអនុវត្តមុខងារផ្លាស់ប្តូរ។

ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានបែងចែកជាប្រាំផ្នែក - មាត់ស្បូន, thoracic, lumbar, sacrum និង coccyx ។ មូលដ្ឋាននៃឆ្អឹងកងគឺជាឆ្អឹងកង (ទម្រង់ឆ្អឹងផុយ) ដែលឌីស intervertebral ត្រូវបានភ្ជាប់ ឬផ្ទុយទៅវិញ ឆ្អឹងកងត្រូវបានភ្ជាប់គ្នាដោយឌីសឆ្អឹងខ្នង។ វាប្រែចេញដូចដែលវាជានំស្រទាប់: ឆ្អឹងកង, ឌីស, ឆ្អឹងកង, ឌីស។ល។

ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាកសពឆ្អឹងខ្នងនិងឌីស intervertebral ។ ឌីសដែលមានឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានបង្កប់ដូចជានៅក្នុងស្តុកនៃជាលិកាសរសៃចងដ៏រឹងមាំ។ សរសៃចងបណ្តោយខាងមុខ និងក្រោយចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន I-II ហើយបញ្ចប់នៅកម្រិតនៃ sacral I-II ។ សរសៃចងរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង និងការពារចលនាហួសប្រមាណ។ ស្ទើរតែគ្រប់ឆ្អឹងកងមានដំណើរការបីគូ និងមួយគូដែលមិនបានផ្គូផ្គង។ ដំណើរការ spinous ដែលមិនផ្គូផ្គងចេញដំណើរពី vertebral arch ទៅផ្ទៃក្រោយនៃរាងកាយ ដំណើរការទាំងនេះអាចមានអារម្មណ៍បានយ៉ាងងាយស្រួលដោយប្រើម្រាមដៃ ដោយរំកិលបាតដៃតាមខ្សែបន្ទាត់កណ្តាលនៃខ្នង។ ពីឆ្អឹងកងខាងលើ និងខាងក្រោម ដំណើរការសន្លាក់ចំនួនបួនលាតសន្ធឹង ដែលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការសន្លាក់នៃឆ្អឹងកងក្រោម និងឆ្អឹងកងខ្នងដែលបង្កើតជាសន្លាក់ 4 facet ។ ដំណើរការឆ្លងកាត់លាតសន្ធឹងតាមជ្រុងនៃឆ្អឹងកង ពួកវាបម្រើជាមគ្គុទ្ទេសក៍អំឡុងពេលចលនា។
សាច់ដុំនៃ musculature ជ្រៅត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការដែលជួយ unbend និង twist ឆ្អឹងខ្នងពីចំហៀងទៅចំហៀង។ សាច់ដុំដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តចលនានៃឆ្អឹងខ្នងនិងស្ថេរភាពនៃក្រោយ។ មានសាច់ដុំដែលហៅថា corset ដែលបន្ថែមលើសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នង និងក រួមមានសាច់ដុំខាងលើនៃខ្នង និងក និងសាច់ដុំពោះ។
ខិតទៅជិតផ្ទៃក្រោយនៃរាងកាយ vertebral និង arches របស់ពួកគេបង្កើតជារន្ធដែលឆ្លងកាត់ខួរឆ្អឹងខ្នង។

សាច់ដុំខ្នងជ្រៅ

មានសាច់ដុំជ្រៅវែងនៃខ្នង ហើយតាមនោះ ខ្លីៗ។ សម្រាប់យើងក្នុងចំណោមសាច់ដុំវែងនៃខ្នង, សាច់ដុំត្រង់ឆ្អឹងខ្នង m ។ Erector spinae គឺជាសាច់ដុំខ្នងដ៏មានឥទ្ធិពលដែលលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយជួរឈរឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល - ពី sacrum ទៅឆ្អឹង occipital និងសាច់ដុំ multifidus Multifidus - សាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយឆ្អឹងខ្នង។ ជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់ឯកតោភាគីវាបង្វិលវាជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់ទ្វេភាគីវាធ្វើឱ្យត្រង់។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះជួយគ្រប់គ្រងអស្ថិរភាពផ្នែក និងជួយរក្សាលំនឹង និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងសម្រាប់បញ្ហាទូទៅផ្សេងទៀត។ សាច់ដុំ multifidus អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងទំនោរនៃឆ្អឹងខ្នងនិងផ្នែកបន្ថែមរបស់វាដោយអនុវត្តការងារសម្របសម្រួលនៃផ្ទៃសន្លាក់នៃសន្លាក់ facet នៃឆ្អឹងកង។

សាច់ដុំជ្រៅខ្លីរួមមានសាច់ដុំ interspinous mm ។ Interspinales ដែលត្រូវបានភ្ជាប់ជាគូទៅនឹងដំណើរការ spinous នៃ vertebrae នៅជាប់គ្នា។
មុខងាររបស់ពួកគេគឺតម្រង់ឆ្អឹងខ្នង និងរក្សាទីតាំងត្រង់។ សាច់ដុំ intertransverse mm ។ intertranceversarii លាតសន្ធឹងរវាងដំណើរការឆ្លងកាត់នៃឆ្អឹងកងជិតពីរ។ ពួកវាបម្រើដើម្បីបង្វិលឆ្អឹងខ្នងនៅពេលពត់ទៅចំហៀង តម្រង់ឆ្អឹងខ្នង និងរក្សាវាឱ្យត្រង់។

សាច់ដុំពោះ

ជ្រៅបំផុតនៃសាច់ដុំពោះគឺឆ្លងកាត់។ លក្ខណៈពិសេសប្លែករបស់វាគឺថាវាកែប្រែការងាររបស់សាច់ដុំខ្នងដើម្បីរក្សា ឬអនុវត្តចលនារាងកាយ។

សរសៃនៃសាច់ដុំឆ្លងកាត់រត់ជុំវិញចង្កេះដូចជាខ្សែក្រវាត់ធំទូលាយ ហើយត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹង lumbothoracic fascia ដែលជាស្រទាប់ផ្សេងៗគ្នាដែលត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការឆ្លងកាត់ និងឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងកងចង្កេះ។
សាច់ដុំពោះអនុញ្ញាតឱ្យយើងពត់ទៅមុខ (រន្ធគូថ) និងបង្វិលទៅភាគី (oblique និង transverse) ។ សាច់ដុំពោះដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលទប់ទល់នឹងការរអិលនៃឆ្អឹងកងទៅមុខ មិនអនុញ្ញាតឱ្យសម្ពាធក្នុងពោះបញ្ចេញចេញ ដែលជះឥទ្ធិពលល្អដល់ស្ថានភាពនៃឌីស intervertebral ។ សាច់ដុំ​ខ្នង និង​ពោះ​ដែល​រឹត​បន្តឹង​មាន​ទំនោរ​លាតសន្ធឹង​ឆ្អឹងខ្នង​ដូច​យើង​ច្របាច់​បាល់​ពី​ភាគី​ទាំងសងខាង ខណៈ​ដែល​ផ្នែកខាងលើ​និង​ខាងក្រោម​លាតសន្ធឹង​ដោយ​ហេតុនេះ​ធ្វើឱ្យ​ផ្នែក​ក្រោយ​វែង​។

តួនាទីរបស់ diaphragm

ដ្យាក្រាមគឺជាសាច់ដុំផ្លូវដង្ហើមដ៏សំខាន់មួយផ្នែកដែលភ្ជាប់ទៅនឹងផ្នែកនៃ lumbothoracic fascia ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដកដង្ហើមទាប diaphragm ជួយដោយភាពតានតឹងជំនួស និងការចុះខ្សោយនៃ fascia thoracic ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរសម្ពាធនៅក្នុងឌីស intervertebral និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នង។ នៅពេលដែលសម្ពាធនៅក្នុងឌីសផ្លាស់ប្តូរ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយធម្មជាតិ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែន និងសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាទឹក។ ការដកដង្ហើមដោយយោគពេញលេញអាចចាត់ទុកថាជាការទប់ស្កាត់បញ្ហាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលអាចកើតមាន និងជាផ្នែកមួយនៃវិធីសាស្ត្រស្តារនីតិសម្បទាសម្រាប់ការឈឺខ្នង។

នៅពេលសង្កត់ដង្ហើមបន្ទាប់ពីការស្រូបចូលដោយដាក់ពោះបន្តិចវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីសម្រេចបាននូវស្ថេរភាពនៃឆ្អឹងខ្នងចង្កេះទាំងសងខាង - ពីខាងក្រោយនិងពីពោះ។ សម្ពាធកើនឡើងនៅក្នុងពោះនឹងធ្វើឱ្យឌីស intervertebral រុញច្រានរាងកាយឆ្អឹងកងដែលនៅជិតនោះ។

មូលហេតុនៃការឈឺខ្នង

បន្ទាប់មកការផ្លាស់ប្តូរដែលទំនងបំផុតនៅក្នុងរាងកាយដែលនាំឱ្យមានរូបរាងនៃការឈឺចាប់នឹងត្រូវបានពិចារណា។ អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតនោះគឺថាមូលហេតុនៃការឈឺចាប់អាចខុសគ្នាប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រនៃការលុបបំបាត់វានិងស្ថានភាពនៃការឈឺចាប់គឺស្ទើរតែដូចគ្នា។ ដោយមិនគិតពីមូលហេតុនៃការឈឺចាប់ដែលបណ្តាលឱ្យមានរូបរាងនោះការងារដូចគ្នានៃសាច់ដុំខ្នងកើតឡើង - ពួកគេចុះកិច្ចសន្យាហើយព្យាយាមជួសជុលនិង immobilize ផ្នែកដែលបញ្ហាបានកើតឡើង។

អ្នកឯកទេសផ្នែកព្យាបាលឆ្អឹងខ្នងមួយចំនួន ជាពិសេស M.Ya. Zholondz ជឿថា "ពិរុទ្ធជនសំខាន់នៃរោគសញ្ញាឈឺចាប់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងគឺជាសាច់ដុំអន្តរកាលខាងក្រោយនិងកណ្តាលនៃខ្នងខាងក្រោមនិងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងខ្នងដែលជាសាច់ដុំខ្លីបំផុតរបស់វាភ្ជាប់ទៅនឹងដំណើរការឆ្លងកាត់និងឆ្អឹងខ្នងនៃពីរ។ ឆ្អឹងខ្នងជាប់គ្នា ... ភាពតានតឹងខ្លាំងពេក (កន្ត្រាក់) នៃសាច់ដុំទាំងនេះហើយនាំឱ្យមានជំងឺ។ លើសពីនេះទៅទៀតសាច់ដុំអាចស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនេះក្នុងរយៈពេលមិនកំណត់ដោយគណនាជាឆ្នាំ។
នេះអាចត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈករណីនៅពេលដែល MRI មិនផ្តល់គម្លាតណាមួយពីបទដ្ឋានហើយអ្នកជំងឺទទួលរងនូវការឈឺចាប់ដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ នៅលើគណនីនេះមានការពន្យល់ខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចដែលមូលហេតុនៃការឈឺចាប់ស្ថិតនៅក្នុងសន្លាក់ facet ។ នេះ​បើ​តាម​ការ​លើក​ឡើង​របស់ Sarah Key ដែល​ជា​អ្នក​និពន្ធ​លក់​ដាច់​បំផុត។ សៀវភៅណែនាំសម្រាប់អ្នកឈឺខ្នង”, “ការពន្យល់ដ៏ពេញនិយមបំផុតគឺការកន្ត្រាក់នៃ meniscoid (ក្រូចឆ្មារតូចមួយនៃឆ្អឹងខ្ចីនៅគែមនៃសន្លាក់ facet) រវាងផ្ទៃ articular ពីរ ដែលភ្លាមៗបណ្តាលឱ្យមានការស្ពឹកនៃសាច់ដុំខ្នង។ ការពន្យល់ស្រដៀងគ្នា និងទំនងជាងនេះ ចង្អុលទៅការកន្ត្រាក់នៃជាលិការសើបនៃភ្នាស synovial រវាងផ្ទៃ articular ទាំងពីរ។
វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលការច្របាច់ក្នុងសន្លាក់មិនអាចកើតឡើងដោយខ្លួនវាទេ វាត្រូវតែមានហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះ ហើយមូលហេតុចម្បងគឺការសម្របសម្រួលមិនល្អនៃសាច់ដុំខ្នងអំឡុងពេលធ្វើចលនា ឬជាធម្មតាការខ្វះការហ្វឹកហាត់នៃផ្នែកក្រោយ។
របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលគឺជាមូលហេតុនៃស្ថានភាពមិនល្អនៃសាច់ដុំខ្នង និងពោះ។
ភាពតានតឹងញឹកញាប់ និងភាពតានតឹងខាងក្នុងរួមចំណែកដល់ការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំខ្នងជ្រៅ។ លោក Walter Cannon អ្នកនិពន្ធនៃគំនិតនៃភាពស្ថិតស្ថេរនៃបរិយាកាសខាងក្នុង - homeostasis ក៏បានប្រកែកថាស្ថានភាពណាមួយដែលគំរាមកំហែងយើងនាំទៅដល់ការចល័តរាងកាយទាំងមូលរុញយើងអាស្រ័យលើកាលៈទេសៈដើម្បីប្រយុទ្ធឬហោះហើរ។ ប្រតិកម្មនេះ ឬគេអាចនិយាយបានថា កម្មវិធីចាស់មួយដែលត្រូវបានប៉ូឡូញអស់រាប់ពាន់ឆ្នាំ នៅតែបន្តដំណើរការ ប៉ុន្តែតាមក្បួនមួយត្រូវបានបង្ក្រាប ដោយគោរពតាមបទដ្ឋាននៃអាកប្បកិរិយា និងការពិតដែលទទួលយកនៅក្នុងសង្គមរបស់យើង។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើចៅហ្វាយរបស់អ្នកស្រែកដាក់អ្នក ហើយអ្នកមិនអាចឆ្លើយគាត់បានទេ នោះអ្នកមានរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយឡើងវិញ - សម្លេងសាច់ដុំបើក ការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅសរីរាង្គខាងក្នុងត្រូវបានចែកចាយឡើងវិញ ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់។ល។ - ឧ. អ្វី​ដែល​កើត​ឡើង​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ការ​ឆ្លើយ​តប​ស្ត្រេស។ នៅក្នុងបញ្ជីនេះយើងចាប់អារម្មណ៍លើសម្លេងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើប្រតិកម្មចំពោះការផ្លាស់ប្តូរស្ថានការណ៍ខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែវាមិនអាចបង្ហាញបានតាមមធ្យោបាយណាមួយនោះទេ នោះគឺវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការចូលទៅក្នុងការប្រយុទ្ធ ហើយមិនអាចរត់ទៅឆ្ងាយបាន នោះវាត្រូវបានបង្ក្រាប និងភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ នៅសល់។
ប្រសិនបើមិនមានសកម្មភាពទេនោះមិនមានការបញ្ចេញទឹករំអិលនៅលើយន្តហោះរាងកាយទេនោះភាពតានតឹងនៅតែមានហើយនៅតែមានរយៈពេលយូរ។ យើងមិនទាន់និយាយអំពីការបញ្ចេញអារម្មណ៍នៅឡើយទេ ព្រោះក្នុងបរិបទនេះ យើងចាប់អារម្មណ៍លើការងារសាច់ដុំរាងកាយ ទោះបីជាវាគួរតែត្រូវបានគេនិយាយថា ស្ថានភាពអារម្មណ៍ត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងរាងកាយរួមជាមួយនឹងសាច់ដុំតានតឹងក៏ដោយ។ ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំទូទៅក្នុងអំឡុងពេលវេនឆ្គង ឬផ្អៀង សាច់ដុំខ្លីជ្រៅនៃខ្នងនៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយអាចស្ពឹក។ ហើយវានឹងបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។
Sikorsky ក្នុងឆ្នាំ 1996 បានបោះពុម្ពផ្សាយការសិក្សារបស់គាត់លើអ្នកជំងឺ 131 នាក់ដែលមានការឈឺចាប់ខ្នង។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថាមានតែ 38% នៃអ្នកជំងឺមានបញ្ហារាងកាយពិតប្រាកដជាមួយនឹងឌីស intervertebral ឬការផ្លាស់ប្តូរ degenerative នៅក្នុងឆ្អឹងនិងសន្លាក់នៃឆ្អឹងខ្នងខណៈពេលដែលនៅសល់ត្រូវការជំនួយពីចិត្តវិទូតែប៉ុណ្ណោះព្រោះបញ្ហារបស់ពួកគេគឺភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត។

មូលហេតុមួយទៀតនៃការឈឺឆ្អឹងខ្នងគឺការខូចខាតដល់ឌីស intervertebral ។ ឌីសនេះមានក្រវ៉ាត់ fibrous និង nucleus pulposus ដែលមានសមត្ថភាពរក្សាទឹក ដោយហេតុនេះជួយយកចេញ និងចែកចាយបន្ទុកស្មើគ្នាពីជួរឈរឆ្អឹងខ្នងក្នុងអំឡុងពេលជីវិត។ Sara Key និយាយថា ជួនកាល រន្ធគូថអាចលាតសន្ធឹងហួសពីឆ្អឹងកង ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ប៉ុន្តែ "យោងទៅតាមការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្ន នេះគឺមានតែក្នុង 5% នៃករណីប៉ុណ្ណោះ ដែលជាមូលហេតុនៃបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង" ។ នេះអាចត្រូវបានកំណត់គុណលក្ខណៈឌីស protrusion ។ ផ្នែកសំខាន់នៃបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអ្វីដែលគេហៅថា herniation ឌីស ដែលអាចកើតឡើងដោយសារហេតុផលមួយចំនួន រួមទាំងការខូចទ្រង់ទ្រាយនៃឌីស និងជាលិកាឆ្អឹងខ្នង អស្ថិរភាពផ្នែក ការផ្ទុកលើសទម្ងន់ ឬរបួស។
ជាមួយនឹងក្លនលូន ចិញ្ចៀនសរសៃរប្រេះ ហើយមាតិកានៃឌីសប្រញាប់ចេញមក។ មូលហេតុនៃការឈឺចាប់ក្នុងករណីនេះមិនមែនជាការខូចខាតដល់ជាលិកានៃឌីសនោះទេប៉ុន្តែទំនាក់ទំនងនៃឌីសដែលរហែកជាមួយនឹងចុងសរសៃប្រសាទដែលនៅក្បែរនោះរួមទាំងខួរឆ្អឹងខ្នង។ ប្រសិនបើថាស "បានទៅ" ឆ្ពោះទៅរកប្រឡាយឆ្អឹងខ្នងឆ្ពោះទៅកាន់ស្បែកនៃខ្នងនិងសង្កត់លើខួរឆ្អឹងខ្នងនោះសញ្ញាពី mechanoreceptors និងជាបន្តបន្ទាប់ពី chemoreceptors នឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ។ សម្ពាធបែបនេះលើខួរឆ្អឹងខ្នងអាចនាំឱ្យងាប់លិង្គ បញ្ហាជាមួយនឹងការមករដូវ ការរំលាយអាហារមិនល្អ ការបញ្ចេញទឹករំអិល ស្ពឹកនៅតំបន់អាងត្រគាក ហើយសំខាន់បំផុតគឺនាំមកនូវភាពមិនស្រួលដល់ជីវិត អមជាមួយនឹងការឈឺចាប់ដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន។
បញ្ហាជាច្រើនត្រូវបាននាំមកដោយ "របកគំហើញ" នៃឌីសត្រឡប់មកវិញក្នុងទិសដៅក្រោយ បន្ទាប់មកមាន "ការបិទ" នៃសរសៃប្រសាទឆ្អឹងខ្នង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ខ្លះនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងរាលដាលតាមជើងផងដែរ។ ដែលមានសម្ពាធលើសរសៃប្រសាទឆ្អឹងខ្នង។
វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថា ដំបៅនៃឌីសក្នុងករណីភាគច្រើនមិនកើតឡើងភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែជាដំណើរការដ៏យូរនៃការខូចទ្រង់ទ្រាយនៃឌីស និងឆ្អឹងកង ដែលបញ្ចប់ដោយការដាច់នៃជាលិកា។ ហើយដូចធម្មតា ដើម្បីការពារខួរឆ្អឹងខ្នង និងកំណត់ចលនានៅក្នុងផ្នែកដែលមានបញ្ហា សាច់ដុំខ្នងជ្រៅ និងជួនកាលខាងលើត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ ដែលធ្វើឲ្យស្ពឹក និងស្ទះឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងតំបន់នៃឆ្អឹងកងជាច្រើន។
វាគឺជាសាច់ដុំការពារដែលរួមចំណែកដល់ដំណើរការរលាកបន្ថែមទៀត និងការរក្សាការឈឺចាប់។ ឈាមអាចយកសារធាតុ "ទម្លាក់ចេញ" ចេញពីស្នូលបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងបញ្ចប់ការឈឺចាប់ ប៉ុន្តែការកន្ត្រាក់សាច់ដុំយូរអង្វែងរក្សាការឈឺចាប់ ការពារលំហូរចេញនៃសរសៃឈាមវ៉ែន ដែលនាំទៅដល់ការវិវត្តនៃការរលាក ហើយបិទរង្វង់។ វាក៏អាចត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថានៅក្នុងករណីជាច្រើន, herniated disc គឺ asymptomatic និងមិនបង្កឱ្យមានការព្រួយបារម្ភច្រើន។

មូលហេតុមួយទៀតនៃការឈឺខ្នងអាចជាការផ្លាស់ទីលំនៅបន្តិចបន្តួចនៃផ្ទៃសន្លាក់នៃសន្លាក់មុខ។ បញ្ហា​នេះ​គឺ​កើត​មាន​ច្រើន​ជាង​ឌីស​ដែល​មាន​ដុំ​សាច់។ ការផ្លាស់ទីលំនៅនៃផ្ទៃសន្លាក់អាចកើតឡើងដោយសារតែការងារមិនដំណើរការនៃសាច់ដុំខ្នង និងពោះ ជាមួយនឹងចលនាមុតស្រួចដែលមិនមានការសម្របសម្រួល ជាមួយនឹងការផ្លាតមិនស្មើគ្នា ការបង្វិលមុតស្រួច ជាពិសេសជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ដងថ្លឹង។
ជាលទ្ធផលការរលាកនៃកន្សោមសន្លាក់កើតឡើងដែលត្រូវបានអមដោយការហើមនៃសន្លាក់ដោយសារតែការសំងាត់ច្រើនពេកនៃសារធាតុរាវ synovial ។ សន្លាក់ហើមមានឥទ្ធិពលមេកានិច និងគីមីនៅលើចុងសរសៃប្រសាទ។ ជាលទ្ធផល វាអាចមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅគូទ និងជើង ក៏ដូចជាការឈឺចាប់ និងមិនស្រួលមួយចំនួននៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ដូចសព្វមួយដង ផ្នែកនេះត្រូវបានរារាំងដោយសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យានៃខ្នង ដូចជាប្រសិនបើល្អ ចង់កំណត់ការចល័តនៃសន្លាក់ដោយហេតុនេះបិទរង្វង់ - ច្របាច់លើជាលិកាដែលរលាក និងបង្ហាប់យ៉ាងខ្លាំងនូវឌីស intervertebral ដែលអាចបង្កើនការឈឺចាប់។ និងពន្យារពេលដំណើរការព្យាបាល។ ការឈឺចាប់អាចរាលដាលតាមជើង ដូចទៅនឹងឌីស herniated ដែរ មានតែចរិតលក្ខណៈរបស់វានឹងខុសគ្នា។ ជាមួយនឹងឌីស herniated, ការឈឺចាប់គឺនឹកឃើញខ្លះនៃការប្រកាច់, ហើយជាមួយនឹងបញ្ហាជាមួយសន្លាក់, ការឈឺចាប់រីករាលដាល, undulating ក្តៅ flushes ។
ក្នុងករណីទាំងអស់ដែលបានពិចារណា ដោយមិនគិតពីបញ្ហា "កេះ" ការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំខ្នងជ្រៅកើតឡើង។ តាមក្បួនមួយសរសៃនៃសាច់ដុំ multifidus សាច់ដុំ interspinous និងសាច់ដុំ intertransverse គឺ spasmodic ។ លើសពីនេះទៀតស្រទាប់ខាងលើនៃសាច់ដុំក៏អាច spasmodic ផងដែរ។
ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ ជាដំបូងអ្នកត្រូវព្យាយាមសម្រាកសាច់ដុំតានតឹង បំបាត់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មិនអាចទ្រាំទ្របាននោះ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក ប្រើថ្នាំបន្ធូរសាច់ដុំ ដើម្បីបន្ថយការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងសម្រាកនៅលើគ្រែ ស្វែងរកទីតាំងដែលស្រួលខ្លួន ដើម្បីកុំឱ្យការឈឺចាប់រំខានអ្នកតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
បន្ទាប់អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពង្រីកសាច់ដុំខ្នង។ ច្របាច់សាច់ដុំតានតឹងយើងបង្កើនចរាចរឈាមនៅក្នុងពួកគេដែលនាំឱ្យសម្រាក។ ដូចគ្នានេះផងដែរដោយសារតែចលនាលំហូរចេញនៃសរសៃឈាមវ៉ែននៅក្នុងផ្នែកដែលមានបញ្ហាដោយផ្ទាល់មានភាពប្រសើរឡើងដែលកាត់បន្ថយការរលាក។ ដើម្បីកាត់បន្ថយការបន្ទាប់ វាជាការល្អក្នុងការប្រើមួនខាងក្រៅដូចជា diclofenac ដែលបង្កើនល្បឿននៃការយកចេញនៃការរលាក។ អ្នកក៏អាចប្រើការបង្ហាប់ត្រជាក់ និងក្តៅ។ ងូតទឹកកម្រិតពណ៌។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃត្រជាក់ និងកំដៅនៅទីបំផុតនឹងជួយកម្ចាត់ជាតិពុល និងបំបាត់ការរលាក។
ការសិក្សាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេសបានបញ្ជាក់ដូច្នេះ លំហាត់យូហ្គាអាចបញ្ឈប់ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងការព្យាបាលធម្មតាសម្រាប់បញ្ហាខ្នង។

លំហាត់លាតសន្ធឹងខ្នង

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំខ្នងជ្រៅ។ ចូរយើងពិចារណាគ្រប់យ៉ាងតាមលំដាប់លំដោយ ដោយចាប់ផ្តើមពីអ្វីដែលសាមញ្ញ និងបញ្ចប់ដោយភាពស្មុគស្មាញ។ មនុស្សគ្រប់រូបនឹងអាចជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងនូវវិធីសាស្រ្តសមស្របនៃការលាតសន្ធឹងតាមលក្ខខណ្ឌរបស់ពួកគេ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរមានស្ថានភាពឈឺចាប់ទេ។ ជាករណីលើកលែង យើងអាចពិចារណាករណីនៅពេលដែលមានការរលាកនៃសន្លាក់ និងការប្រមូលផ្តុំសារធាតុរាវ synovial នៅទីនេះ ដើម្បីបញ្ចេញសារធាតុក្រោយ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដោយមិនគិតពីការឈឺចាប់ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវដឹងច្បាស់ពីអ្វី។ បានកើតឡើងហើយជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ ការដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមិនគួរវង្វេងឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងខ្លាំង សាច់ដុំចាប់ផ្តើមញ័រ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវដេកចុះ ហើយសម្រាក។ ថ្នាក់រៀនគួរតែបន្តកើនឡើង (ការបណ្តុះបណ្តាលរីកចម្រើន) បង្កើនរយៈពេលរង់ចាំ និងចំនួនពាក្យដដែលៗ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នៅលើកម្រាលយូហ្គា។

សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកចង់បាន អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នៅក្នុងពាក្យដដែលៗជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ លំហាត់ប្រាណមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ដែលអ្នកហ្វឹកហាត់អាចអនុវត្តបាន 2 នាទី អ្នកចាប់ផ្តើមអាចធ្វើដូចគ្នា 2 នាទី សរុបត្រឹមតែបីឈុត 40 វិនាទី (អ្នកត្រូវសម្រាករវាងឈុតរហូតដល់ល្ងាច។ ការដកដង្ហើមត្រូវបានស្តារឡើងវិញ) ។
លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋនៅលើកម្រាលយូហ្គា (មិនមែននៅលើគ្រែទន់) ។
មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីលាតសន្ធឹងខ្នងដោយសារតែការដាក់ត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹងខ្នង។ ការប្រតិបត្តិ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ឈរលើកែងដៃរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងពីឆ្អឹងអាងត្រគាក តម្រង់ចង្កេះទៅជាន់ រុញកែងដៃបន្តិចម្តងៗទៅចំហៀង ឆ្អឹងខ្នងដោយឆ្អឹងខ្នង ដាក់ឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលនៅលើកម្រាលយូហ្គា។ បន្ទាប់មក អ្នក​ត្រូវ​យក​ដៃ​ដាក់​លើ​ស្មា ហើយ​រំកិល​លើ​ស្មា​បន្តិច។ បន្ទាប់មកយកខ្លួនអ្នកដោយក្បាលហើយទាញ, លាតករបស់អ្នកហើយដាក់ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីខ្សែស្មានៅលើកន្ទេល។ បន្ទាប់​មក អ្នក​អាច​បន្ត​ទៅ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​សម្រាប់​ច្របាច់​សាច់ដុំ​ខ្នង​។

ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ

1. ពង្រីកសាច់ដុំជ្រៅជាមួយនឹងការវិលត្រឡប់មកវិញ. លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការរងរបួស (នៅពេលដែលអារម្មណ៍នៅខាងក្រោយអនុញ្ញាតឱ្យ) ធ្វើឱ្យមានចលនាធម្មតានៃឆ្អឹងកងខ្នង។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មិនអាចធ្វើចលនាវិលបានទេ នោះអ្នកអាចព្យាយាមញ័រ ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ឬដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកឱ្យទាញជង្គង់របស់អ្នកដោយមិនញ័រ។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងមានលំនឹងដើម្បីដកក្បាលពោះបន្តិច។
ការបំពេញ៖ ដាក់ភួយបត់ ឬកម្រាលយូហ្គានៅលើឥដ្ឋ (កុំធ្វើវានៅលើគ្រែទន់ ប៉ុន្តែវាគួរតែមានផាសុកភាពនៅលើឥដ្ឋដោយគ្មានការឈឺចាប់នៅក្នុងដំណើរការឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងខ្នង) ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុំដៃរបស់អ្នកជុំវិញពួកគេ ទាញឡើងលើ ហើយច្របាច់ក្រពះរបស់អ្នកបន្តិច ធ្វើរមៀលជាច្រើននៅតាមបណ្តោយខ្នងរាងមូល (ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងកងខ្នងនោះរមៀលដោយថ្នមៗ) ទៅក្រោយ។ ត្រូវប្រាកដថាផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូល ហើយមិនមានការទះកំផ្លៀងនៅលើឥដ្ឋឡើយ។ រមៀលគួរតែឆ្លងកាត់ស្ទើរតែតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការទេនោះអ្នកអាចព្យាយាមរមៀលលើសាច់ដុំតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នងបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។ អ្នក​អាច​កាត់បន្ថយ​ទំហំ​នៃ​ការ​វិល ហើយ​យោល​តែ​លើ​ផ្នែក​ដែល​ស្ងប់ស្ងាត់​នៃ​ខ្នង​ប៉ុណ្ណោះ។ អនុវត្តការបង្វិលរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកដោយមិនធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ សូមសម្រាក ហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។ អនុវត្តការវិលជុំសរុបចំនួន 5 ជាមួយនឹងការសម្រាករវាងឈុត។


2. ពង្រីកសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នង តម្រង់ជង្គង់ទៅម្ខាង និងសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងទៅនឹងឥដ្ឋ។. អាប៉ាណាសាណា។ ការប្រតិបត្តិ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក រុំដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញ shin របស់អ្នក។ ចង្អុលឆ្អឹងកងចុះក្រោម ហើយព្យាយាមចុចឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជួសជុលទីតាំងរយៈពេល 2 នាទី។

3. ពង្រីកសាច់ដុំជ្រៅដែលដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង។ការប្រតិបត្តិ៖ ដេកចំហៀងទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកតាមជញ្ជាំង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយលាតដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។ ចុចឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 2 នាទី។


4. លាតត្រដាង - Pavanmuktasana.ការប្រតិបត្តិ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយលាតថ្ងាសរបស់អ្នកទៅជង្គង់ ដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។ ជួសជុលទីតាំងរយៈពេល 1 នាទី។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសម្រាក។ បន្ទាប់ពីសម្រាកសូមអនុវត្តជើងម្ខាងទៀត។


5. Marjariasana - stretching cat pose ។ការបំពេញ៖ អង្គុយចុះដោយដកដង្ហើមចេញ តម្រង់ចង្កាទៅទ្រូង និងកោងខ្នង គំនូរដំបូងគឺខាងក្រោម។ ដោយដកដង្ហើមមួយ យើងបោះក្បាលរបស់យើងមកវិញ ក្រឡេកមើលពិដាន ហើយបត់ទៅទិសផ្សេងទៀត រូបភាពទីពីរ។

អាចបញ្ចប់ដោយសេរីក្នុងរយៈពេលបីនាទី។ បន្ទាប់មកវេនត្រូវបានធ្វើឡើងនៅសងខាង។ ក្បាលដើរក្នុងទិសដៅដូចគ្នានឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ គំនូរខាងក្រោម




6. លាតខ្នងដោយខ្នើយ។សម្រាប់អ្នកដែលពិបាកក្នុងការធ្វើចលនាវិល និងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ជាពិសេសជាមួយឌីស herniated ដើម្បីផ្លាស់ទីឌីសចេញពីប្រឡាយឆ្អឹងខ្នង អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះដូចបង្ហាញក្នុងរូបខាងក្រោម ពេលកំពុងដេកលើខ្នើយ។ ការបំពេញ៖ អ្នកត្រូវយកខ្នើយតូចមួយដាក់ពីរនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាក មួយទៀតនៅក្រោមពោះ ហើយដេកលើពួកគេ។
មានប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការលាតសន្ធឹងឧទាហរណ៍នៅលើរបារផ្ដេកឬដោយមានជំនួយពីខ្សែពួរដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អនៅក្នុងយូហ្គា Iyengar ។

ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង

ដើម្បីឱ្យការងាររបស់សាច់ដុំខ្នងត្រូវបានសម្របសម្រួល ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពនៃផ្នែកនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នង សម្រាប់ការផ្គត់ផ្គង់ទឹកធម្មតាដល់ឌីស និងសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីហ្សែនដល់ជាលិកា សាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នងត្រូវតែមាន។ ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល ហើយត្រូវតែមានការចល័តនៅក្នុងផ្នែកឆ្អឹងខ្នង។
ប្រសិនបើសាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍ នោះវាមិនមានឱកាសល្អក្នុងការធ្វើចលនាឆ្គង និងបណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនោះទេ។ សាច់ដុំដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលជាក្បួន ត្រលប់មកសភាពធម្មតាវិញភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការកន្ត្រាក់។ ហើយប្រសិនបើមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ ហើយវាប្រហែលជាប្រសិនបើមានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងនោះ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្រាក បន្ថែមពីលើការលាតសន្ធឹង អ្នកអាចប្រើភាពតានតឹងបាន។ ភាពតានតឹងរយៈពេលខ្លីជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងឥតឈប់ឈរលើសពីមធ្យមគឺចាំបាច់ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការសម្រាកហើយតាមក្បួននេះដំណើរការ។

1. លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង

ការបំពេញ៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក រួចលាតចេញ ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន បាតដៃចុះក្រោម។ ធ្វើ​ការ​លើក​ទ្រូង​ពី​ឥដ្ឋ​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន។ អ្នកអាចអនុវត្តបីស៊េរីនៃការលើកចំនួន 5 ។

B.K.S. Iyengar នៅក្នុងការពិពណ៌នារបស់គាត់អំពី Shalabhasana រៀបរាប់ថាគាត់បានជួយមនុស្សជាច្រើនដែលមានការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងដោយប្រើ asana នេះសម្រាប់ការអនុវត្ត។ ជាជម្រើសសម្រាប់ការឈឺខ្នង គាត់ស្នើឱ្យពត់ជើងនៅជង្គង់ (ចាំងកាត់កែងទៅត្រគាក) ហើយដាក់ជង្គង់ជាមួយគ្នា។
ការបំពេញ៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ដូចរាល់ដងមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ លាតឆ្អឹងខ្នងចេញពីឆ្អឹងអាងត្រគាក រំកិលដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយលើកជើង និងដៃទាំងពីរឡើងពីលើឥដ្ឋ រូបខាងក្រោម។

រាប់ថាតើអ្នកអាចដកដង្ហើមបានប៉ុន្មានដង រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថានឿយហត់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ហើយលិចទៅឥដ្ឋ។ ចំនួនដង្ហើមគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីសរសេរចុះ។ អ្នកក៏អាចប្រើនាឡិកា និងចំណាំពេលវេលាប្រតិបត្តិផងដែរ។ កុំ​ប្រឹង​ខ្លួន​ឯង​ខ្លាំង​ពេក អ្នក​ត្រូវ​ចាប់​ផ្តើម​តូច បង្កើន​ពេល​វេលា​ប៉ះពាល់​បន្តិច​ម្តងៗ។ បន្ទាប់ពីសម្រាកសូមធ្វើម្តងទៀតនូវការប្រែប្រួលនៃ Shalabhasana ជាមួយនឹងទីតាំងដៃផ្សេងគ្នាដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។




បន្ទាប់ពីសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំអ្នកអាចអនុវត្តការប្រែប្រួលទាំងអស់ដោយមិនសម្រាករវាងពួកគេ។ យើងអាចនិយាយដោយទំនុកចិត្តថា អ្នកដែលអាចកាន់ Shalabhasana ដោយសេរីរយៈពេលពីរនាទីនឹងភ្លេចអំពីបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងការឈឺខ្នង!
បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមលំហាត់ទៅស្មុគស្មាញដែលត្រូវបានបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។


លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តទាំងសងខាង។


3. Virabhadrasana III និង Mayurasana ។នៅពេលដែលការឈឺចាប់ថយចុះ ការអនុវត្ត Virabhadrasana 3 និង Mayurasana (កំណែសាមញ្ញផ្អែកលើម្រាមជើង) ត្រូវបានបើកដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។ នៅទីនេះអ្នកត្រូវចូលទៅជិតដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីកុំឱ្យមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំបញ្ច្រាសហើយធ្វើវាបានតែនៅពេលដែលខ្នងរួចរាល់។ អ្នកអាចប្រើការអនុវត្តសាមញ្ញនៃ Virabhadrasana ទីបី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងកៅអីហើយលាតជើងរបស់អ្នក។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋភ្លាមៗនោះទេ អ្នកអាចលើកវាទៅចម្ងាយដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកហាត់ បន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ នាំយកទីតាំងដែលត្រូវគ្នានឹងទម្រង់មូលដ្ឋាននៃអាសាណា។

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំពោះ

ពត់ទៅមុខយឺតៗដោយជើងកោង និងខ្នងរាងមូលពីទីតាំងដេក។ សាច់ដុំពោះត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល ភាពជាទាសករនៃផ្នែកនៃឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានដកចេញ រូបភាពខាងក្រោម។

ការបំពេញ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលាតចេញ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់វាឱ្យធំជាងឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្តិច។ បង្គត់​ខ្នង​យឺតៗ ហើយ​ទាញ​ពោះ​ឡើង​លើ ហើយ​លាត​តាម​ទំនោរ​មួយ (ខ្នង​រាង​មូល ក្រពះ​ត្រូវ​ទាញ​ចូល ហើយ​តានតឹង​បន្តិច)។ ក្រោកឡើង ដំបូងអ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ជួយខ្លួនអ្នកឱ្យងើបឡើង។ បន្ទាប់មក តាមបណ្តោយផ្លូវដូចគ្នា ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយឺតៗ រូបភាពខាងក្រោម។

អនុវត្តដោយមិនកន្ត្រាក់ ចាប់ផ្តើមជាមួយបីឈុត ប្រាំដង (លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំបណ្តោយ)។

2. លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំបណ្តោយនៃពោះ។ការបំពេញ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញ លើកជើងរបស់អ្នក គូរខាងក្រោម។

រត់បីឈុតប្រាំដង។ កំណែកម្រិតខ្ពស់នៃលំហាត់នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម ដូចនៅក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។
លំហាត់ប្រាណនេះគឺមិនខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការឈឺខ្នងនោះទេ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងត្រង់ លាតសន្ធឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាមួយនឹងខ្នងខាងក្រោមសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើខ្នងខាងក្រោមងើបពីឥដ្ឋ នោះកុំធ្វើលំហាត់នេះឡើយ។ ស័ក្តិសមសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំជើង ពោះ និង iliopsoas នៅដំណាក់កាលនៅពេលដែលមិនមានការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយ។

នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកជើង និងក្បាលរបស់អ្នកឡើង ហើយគូរខាងក្រោម។

ដោយដកដង្ហើម យើងបន្ទាបក្បាល ហើយដាក់ជើងរបស់យើងឱ្យត្រង់ ទម្លាក់ពួកវាទៅឥដ្ឋ ហើយមើលស្រោមជើង ដូចរូបខាងក្រោម។

យើងធ្វើម្តងទៀតនូវការបញ្ចូលគ្នានៃក្បាលនិងជង្គង់។ បំពេញបីឈុត ប្រាំឈុត។ សម្រាប់សាច់ដុំពោះ oblique និង transverse អ្នកអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយចលនាតាមអង្កត់ទ្រូង។
3. លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំពោះ oblique និង transverse ។ការប្រតិបត្តិ៖ ដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ដូចបង្ហាញក្នុងរូបខាងក្រោម។


លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយផ្អៀងទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ លើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយក្នុងទីតាំងចុងក្រោយនៃជើងជាមួយគ្នា។
កាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាក និងអនុវត្តនៅម្ខាងទៀត។
នៅពេលដែលការឈឺខ្នងត្រូវបានធូរស្បើយ លំហាត់កម្រិតខ្ពស់ដូចជា Lolasana និងការប្រែប្រួលនៃ Navasana អាចត្រូវបានអនុវត្ត។

ទំនោរ និងផ្លាត

ក្នុងករណីមានការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដើម្បីស្តារភាពចល័តនៃផ្នែកនៃឆ្អឹងខ្នង វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើទាំងទំនោរ និងការផ្លាតនៃឆ្អឹងខ្នង ដោយគ្រាន់តែមានការរឹតបន្តឹងជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។ ដំបូងអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយជម្រៅទាំងជម្រាលនិងផ្លាត។ នៅពេលដែលផ្អៀង ឆ្អឹងកងត្រូវបានផ្លាស់ទីលំនៅ និងរួមចំណែកដល់ចលនារបស់ឌីសឆ្ពោះទៅកាន់ប្រឡាយឆ្អឹងខ្នង ដែលវាមិនគួរឱ្យចង់បានសម្រាប់បញ្ហាឆ្អឹងខ្នងដែលទាក់ទងនឹងឌីស intervertebral ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃផ្នែក ការដកយកចេញនូវភាពហើម និងការបំពេញទឹកនៃថាសដែលជាធម្មតាស្រូបយកទឹកបានតែជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរថេរនៃសម្ពាធនៅក្នុងផ្នែកក្រោយ ចលនាគឺជាការចាំបាច់។
ដំបូងវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើទំនោរពីលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះជាមួយនឹងជើងកោង។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមភាពលំអៀងដោយផ្អែកលើកៅអី (បាតដៃនៅខាងក្រោយកៅអី បន្ទាប់មកនៅលើកៅអី។ល។ - ចំណុចយោងសម្រាប់អារម្មណ៍នៅខាងក្រោយ)។ បន្ទាប់ពីបំបាត់ការឈឺចាប់ អ្នកអាចបន្តទៅ Paschimottanasana ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ប៉ុន្តែកុំឱ្យយើងដាក់សម្ពាធលើខ្នងរបស់អ្នក!)
ពីការបន្ទោរបង់ដោយការឈឺចាប់ វាអាចត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើពត់ខ្នងទន់នៅលើខ្នើយ។ រមៀលលើបាល់បោះឬបាល់វាយកូនបាល់។ អ្នកក៏អាចប្រើ roller ពិសេសសម្រាប់ខ្នង ឬយូហ្គា probs - ស្លាយសម្រាប់ backbends ។ បន្ទាប់មក Ardha Urdhva Dhanurasana ត្រូវបានអនុវត្ត, រូបភាពខាងក្រោម។

បន្ទាប់ពីបំបាត់ការឈឺចាប់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើស្ពាន Dhanurasana ។

រមួល

ការរមួលមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍លើផ្នែកបន្ថែមនៃសាច់ដុំ multifidus សាច់ដុំ interspinous និង intertransverse ។
ស្មុគ្រស្មាញនៃរមួល "ក្រពើ" មានប្រសិទ្ធិភាពព្យាបាលដ៏មានឥទ្ធិពលលើខ្នងដែលឈឺ។ ការបង្វិលទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលកាន់ដង្ហើមបន្ទាប់ពីការស្រូបចូលដោយរឹតបន្តឹងពោះ។ សម្ពាធបន្ថែមនៅក្នុងពោះជួយឱ្យឌីសរុញឆ្អឹងកងខ្នងដែលកកកុញដាច់ពីគ្នា។
ការបំពេញ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតឆ្អឹងខ្នង។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីស្រូបចូល។ ធ្វើចលនាជាច្រើន បង្វិលក្បាល និងម្រាមជើងក្នុងទិសដៅផ្ទុយ ដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។



បន្ទាប់មកប្តូរជើងហើយធ្វើដូចគ្នា។
អនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងកំណែទីមួយនៃការបង្វិលដោយដាក់កែងជើងនៅលើម្រាមដៃដូចនៅក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។

បន្ទាប់មក អនុវត្តការបង្វិលដូចគ្នា មានតែជើងធំជាងឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្តិច រូបភាពខាងក្រោម

ហើយចុងក្រោយលុតជង្គង់ទៅម្ខាង ដូចបង្ហាញក្នុងរូបខាងក្រោម។


លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងថាមវន្តក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។
បន្ទាប់ពីស្ថានភាពប្រសើរឡើង អ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្ត Parivrita Ardha Chandrasana និង Parivrita Trikonasana ប្រសិនបើមានការរអាក់រអួលណាមួយនោះ អ្នកអាចប្រើ probs (ឥដ្ឋ ឬកៅអី)។

ទូទៅ

ជាមួយនឹងករណីលើកលែងដ៏កម្រ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានវត្តមាននៃការឈឺចាប់។

ការដកដង្ហើមគឺស្មើគ្នានិងស្ងប់ស្ងាត់។ នៅលើមូលដ្ឋាននៃលំហាត់យោគៈទាំងនេះ (ទោះបីជាមានអ្នកខ្លះសរសេរអ្វីដែលពួកគេឮក៏ដោយ - លំហាត់យូហ្គា :)) អ្នកអាចបង្កើតស្មុគ្រស្មាញហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក អាស្រ័យលើលក្ខខណ្ឌរបស់អ្នក។

គួរកត់សំគាល់ថា ការហ្វឹកហាត់គួរតែរួមបញ្ចូលការលាតផ្នែកខាងមុខ ការរមួលទន់នៅលើចំហៀង និង asanas ដើម្បីពង្រឹងទាំងសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នង និងសាច់ដុំពោះ។

សម្រាប់ការយល់ដឹងពេញលេញបន្ថែមទៀតអំពីលំហាត់ អ្នកត្រូវទទួលបានដំបូន្មានពីការយល់ដឹងនៅក្នុង ការព្យាបាលដោយយូហ្គាឆ្អឹងខ្នងគ្រូបង្ហាត់យូហ្គា.

វាគួរតែត្រូវបានបន្ថែមថា វាជាគំនិតល្អក្នុងការប្រើដង្ហើមពេញលេញពីពេលមួយទៅពេលមួយជាមួយនឹងចលនានៃ diaphragm ជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា។

សៀវភៅល្អស្តីពីលំហាត់ប្រាណ Iyengar Yoga សម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នងផ្សេងៗអាចត្រូវបានទិញ។
សូមមើលអត្ថបទរបស់អ្នកអនុវត្ត "Iyengar Yoga" អំពីការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ និងថ្នាក់យោគៈសម្រាប់ឌីស herniated -

ខ្ញុំរីករាយដែលបានជួបជាមួយពួកយើងម្តងទៀតនៅលើទំព័រនៃប្លក់របស់ខ្ញុំ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងបន្តការសន្ទនាដ៏មានប្រយោជន៍របស់យើងលើប្រធានបទសុខភាព និងការកែលម្អគុណភាពនៃជីវិតរបស់យើង។ ចូរនិយាយអំពីលំហាត់ប្រាណយូហ្គាសម្រាប់ខ្នង។ ស្ថានភាពទូទៅគឺនៅពេលដែលយើងចាប់ផ្តើមគិតអំពីស្ថានភាពនៃខ្នងរបស់យើងនៅពេលដែលការឈឺចាប់និងភាពមិនស្រួលលេចឡើង។

ការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុក៏ធ្វើឱ្យខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍ផងដែរ។ មានការលុបបំបាត់ឌីសឆ្អឹងខ្នង យើងមិនសូវអាចទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុកណាមួយឡើយ ហើយថែមទាំងមានរបួសថែមទៀត។ នោះហើយជាពេលដែលយើងចាប់ផ្តើមស្តារសុខភាពខ្នងរបស់យើងឡើងវិញក្នុងតម្លៃណាមួយដោយប្រើវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗ។

ឥរិយាបថគឺជាសូចនាករមួយនៃសុខភាពនៃខ្នងរបស់អ្នក។

ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកត្រូវថែរក្សាខ្នងរបស់អ្នកតាមដានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ មិនមែនដោយគ្មានហេតុផលទេ ដោយចាប់ផ្តើមពីសាលារៀន កុមារត្រូវបានបង្រៀនឱ្យអង្គុយនៅតុត្រឹមត្រូវ ហើយសរសេរក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ ខ្នង និងស្ថានភាពនៃឆ្អឹងខ្នង គឺជាសុខភាពរបស់យើងជាទូទៅ។

តាមរយៈ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ចំនួន​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ យើង​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​សុខភាព​ខ្នង​របស់​យើង​ប្រសើរ​ឡើង។ នៅគ្រប់វ័យ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរក្សា ឬទទួលបានឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតត្រឹមត្រូវ។ ការឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃអាចធូរស្រាលបានដោយការពត់កោង និងត្រង់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធគឺជាទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយនៅលើផ្លូវទៅកាន់ខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ។ ការ​ពត់​ខ្លួន​ទៅ​មុខ​កាត់​បន្ថយ​បន្ទុក​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោយ និង​ប្រព័ន្ធ​ប្រសាទ នេះ​ក៏​នឹង​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​ពង្រីក​ឆ្អឹងខ្នង​ផង​ដែរ​។​ ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​ក្លន​ឆ្អឹងខ្នង អ្នក​ត្រូវ​ប្រុង​ប្រយ័ត្ន​ខ្ពស់​ក្នុង​ការ​ពត់​ខ្លួន។ គ្រូនឹងជ្រើសរើសអាសាណាត្រឹមត្រូវជាក់លាក់សម្រាប់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនេះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដោះស្រាយជាមួយក្លនលូនអាននៅទីនេះ

ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់មួយចំនួនពី Hatha Yoga ដើម្បីតម្រង់រាងកាយ និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះ​យើង​អាច​ស្តារ​ភាព​ចល័ត​របស់​គាត់​ឡើង​វិញ​។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់នៅពេលពត់កោង អ្នកអាចពត់ខ្នង និងបន្សាបភាពមិនស្រួល។ ប៉ុន្តែអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវធ្វើយឺត ៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយដឹងពីសកម្មភាពរបស់អ្នក។

យកចិត្តទុកដាក់លើភាពរលោងនៅក្នុងធម្មជាតិជុំវិញខ្លួនយើង។ ពពកអណ្តែតដោយរលូន របៀបដែលទឹកហូរ ឬរបៀបដែលសត្វផ្លាស់ទី។ រៀនគ្រប់យ៉ាងពីធម្មជាតិ! ព្យាយាមធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយរលូន ស្ងប់ស្ងាត់។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់នៅផ្ទះ នោះមេរៀនដែលមានរូបថតនៃការសម្តែងមួយចំនួនពីទំព័រនៃប្លុករបស់ខ្ញុំនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

នៅពេលអ្នកហាត់ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ប៉ុន្តែដោយស្ងប់ស្ងាត់ តាមច្រមុះរបស់អ្នក។ វាជួយកម្ចាត់គំនិតស្ត្រេស និងការថប់បារម្ភ។ ភាពតានតឹងថេរនៃផ្លូវចិត្តមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងលើរាងកាយទាំងមូល។ យើងដឹងរួចមកហើយថា យូហ្គាមានពហុវិមាត្រ ហើយប៉ះពាល់ដល់រាងកាយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវចិត្តរបស់យើងផងដែរ មែនទេ?

អាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានដែលមនុស្សគ្រប់រូបលើកឡើងជាញឹកញាប់នៅថ្ងៃនេះក៏ជួយដោះស្រាយការឈឺចាប់ និងចូលរួមយ៉ាងពេញលេញផងដែរ។ វាពិតជាមែន។ ស្ថានភាពអារម្មណ៍អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បង្កើនឬបន្ថយឥទ្ធិពលរបស់ពួកគេ។

មានតែបន្ទាប់ពីការសម្រាកដ៏ល្អសូមបន្តទៅ asanas ដែលបានណែនាំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោម ក ឬស្មា ចូរកុំប្រញាប់ប្រញាល់ផ្ទុកវាដោយរាងកាយ។ ដំបូងអ្នកត្រូវបំបាត់ការឈឺចាប់ ម្នាងសិលា orthopedic ចិនខ្ញុំបានសរសេរអំពីវារួចហើយ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមសិក្សា។

Asanas ដើម្បីពង្រឹងខ្នង។

បាឡាសាណា (កូន) ។

វាចាំបាច់ក្នុងការយកទីតាំងនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ភ្ជាប់ម្រាមជើងធំជាមួយគ្នា។ ពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរសមនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកពត់។ អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក ពត់ខ្លួន ហើយលាតដៃរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចុចបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ លាតស្មាឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា។

អ្នកត្រូវប៉ះថ្ងាសរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ឬដោយប្រើប្លុកជំនួយ ដោយធ្វើតាមការណែនាំពី Iyengar Yoga យើងប៉ះវាដោយថ្ងាសរបស់យើង។ យើង​ព្យាយាម​លាត​ផ្នែក​ខាង​ក្រោយ​នៃ​រាងកាយ​របស់​យើង​យឺតៗ ខណៈ​ពេល​ដែល​ចុច​គូទ​ដល់​កែងជើង។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ រក្សាដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា និងស្ងប់ស្ងាត់។ ស្នាក់នៅក្នុង asana សម្រាប់ 1-2 នាទី។

កាយវិការនេះនឹងបំបាត់ភាពនឿយហត់របស់អ្នកទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ការ​ថប់​បារម្ភ​ក្នុង​ចិត្ត​បាត់​ទៅ​វិញ ត្រគាក ស្មា​សម្រាក ភាព​រឹង​របស់​ឆ្អឹងខ្នង​ត្រូវ​បាន​ជំនួស​ដោយ​អារម្មណ៍​ស្រាល។ យូហ្គាត្រូវបានពិភាក្សាលម្អិតនៅក្នុងអត្ថបទមួយ។

Adho Mukha Svanasana (រូបឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម)។

អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់នេះពី asana ខាងលើ។
លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងនៅពេលស្រូបចូល។ ជង្គង់គួរតែត្រង់។ ផ្លាស់ប្តូរទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅ, រឹតបន្តឹងជង្គង់។ ឆ្អឹងខ្នងហាក់ដូចជាវែងទៅតាមអារម្មណ៍របស់អ្នក ហើយសាច់ដុំខ្នងកាន់តែតានតឹង។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេល asana ។

បើចាំបាច់លើកកែងជើងចេញពីឥដ្ឋ។ ខ្នង និងដៃរក្សាមួយជួរ។ ព្យាយាមសម្រាកក្បាលនិងករបស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមគឺរលូននិងឥតគិតថ្លៃ។ រក្សាជំហរប្រហែលមួយនាទី។ Asana នេះនឹងបំបាត់ភាពអស់កម្លាំង ឈឺខ្នង និងការរលាកនៃសរសៃប្រសាទ sciatic ប្រសិនបើមាន នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពី nuances ទាំងអស់នៃការសម្តែងនេះនៅលើប្លក់។

ស្រូបចូល ហើយបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ក្បាច់មុន ផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅដៃរបស់អ្នក។ ស្មាគួរតែនៅពីលើកដៃ។ រាងកាយត្រូវបានត្រង់, លាតសន្ធឹងក្នុងបន្ទាត់មួយពីមកុដដល់កែងជើង។ ព្យាយាមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​ក្បាច់​នេះ​ពិបាក​ពេក​សម្រាប់​អ្នក​ឥឡូវ​នេះ ចូរ​លុតជង្គង់​លើ​ឥដ្ឋ។

រឹតបន្តឹងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក ពេលកំពុងធ្វើបែបនេះ។ ឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានពង្រីក។ កុំពត់! អ្នកត្រូវរឹតបន្តឹងរាងកាយទាំងមូល។ ស្នាក់នៅក្នុង asana សម្រាប់ដង្ហើមជ្រៅ ៗ ជាច្រើន។

បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅ Downward Dog Pose ម្តងទៀត។ ដើម្បីស្តារចង្វាក់បេះដូងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ សូមសម្រាកបន្តិច។ អាសាណានេះនឹងពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ក្រពះ និងដៃ មិនត្រឹមតែខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ សូមអានតំណសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតអំពីរបៀបធ្វើវា។

Shalabhasana (កណ្តូប pose) ។

អ្នកត្រូវដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ថ្ងាសត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងជាមួយគ្នា។ យើង​ព្យាយាម​ពង្រីក​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​ផ្នែក​ផ្លូវចិត្ត។ យើងទាញគូទឆ្ពោះទៅរកកែងជើង។ ដកដង្ហើមចូល ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ អ្នកមិនត្រូវការខ្ពស់ទេ។ ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹង។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងហើយសម្រាកបន្តិច។

ឥឡូវនេះភារកិច្ចកាន់តែពិបាក។ អ្នក​ត្រូវ​លើក​ដៃ​ទាំង​ពីរ​ឡើង​ដោយ​សម្លឹង​មើល​មេដៃ​ដែល​បាន​តោង​នោះ។ យើងអនុវត្តនៅលើ exhale ។ យើងចុចជើងទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងលាតសន្ធឹងក។ កុំលើកស្មា! ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងហើយសម្រាក។

យើងដេកលើឥដ្ឋ ជើងជាមួយគ្នា។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើកជើងរបស់អ្នក ហើយលាតពួកគេ។ យើងព្យាយាមតម្រង់ពួកគេឱ្យត្រង់យ៉ាងពេញលេញនៅជង្គង់។ អ្នកអាចជួយខ្លួនឯងដោយការបង្កាត់ជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងហើយសម្រាក។

វដ្តនេះក៏នឹងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកផងដែរ។ ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនឹងកន្លងផុតទៅ ស្មានឹងកាន់តែពិបាក ហើយទ្រូងនឹងបើក។ នៅចុងបញ្ចប់នៃស្មុគស្មាញនៃ asanas, មិត្តភក្តិរបស់ខ្ញុំ, យើងត្រូវបង្រួបបង្រួមឥទ្ធិពល។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបសម្រាកខ្នងនិងស្មាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ដំណាក់កាលជាច្រើននៃការសំរាកលំហែពេញលេញបន្ទាប់ពីការសម្តែង asanas:

1. អនុវត្ត "ក្បាលចុះក្រោម" ម្តងទៀត (គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើ) ដើម្បីបន្ធូរបន្ថយខ្នង។
2. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍ថាខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លុតជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយរំកិលទៅភាគីរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល
3. យើងដេកនៅសាវ៉ាសាណា។ យើងដាក់រំកិលពីភួយ ឬទ្រនាប់ Iyengar នៅក្រោមជង្គង់របស់យើង។ ពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមពីគូទ។ ចូរបិទភ្នែករបស់យើង ដើម្បីសន្សំថាមពល និងស្តាប់ការដកដង្ហើមរបស់យើង។ សម្រាករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ សម្រាកក្នុងទម្រង់នេះ 15 នាទី។

ជំនួសឱ្យ Shavasana អ្នកអាចបញ្ចប់ និងគេងវេទមន្តបន្តិច។

តើអ្នកដឹងពីរបៀបចេញពី Savasana ឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ? ខ្ញុំនឹងរំលឹកអ្នកពីរបៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ៖

• យើងដកដង្ហើមវែងៗ។ ចូរយើងត្រលប់ទៅចង្វាក់ដង្ហើមធម្មតារបស់យើង។
• មានអារម្មណ៍ថាអវយវៈរបស់យើងមានអារម្មណ៍ថាចុងម្រាមដៃរបស់យើង។ ចូរលើកដៃឡើង។
• យើងពត់ជង្គង់របស់យើង។ រំកិលយឺត ៗ ទៅផ្នែកខាងស្តាំ។ យើងបិទភ្នែក។
• តោះអង្គុយចុះ។ លើកក្បាលរបស់អ្នកជាចុងក្រោយ។
• បើកភ្នែករបស់យើងដោយស្ងប់ស្ងាត់។ មានអារម្មណ៍ថាមានចន្លោះនៅជុំវិញយើង។ យើងកំពុងព្យាយាមរក្សាសន្តិភាពខាងក្នុងរបស់យើង។ ទាល់តែយើងក្រោកឡើង។

ថ្ងៃនេះ យើងគ្រាន់តែលើកយកក្បាច់មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ វាគ្មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរបស់គាត់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំធំៗនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនោះទេ។ មានតែសាច់ដុំតូចៗប៉ុណ្ណោះដែលផ្តល់អាហាររូបត្ថម្ភនិងភាពបត់បែនដល់ខ្នង។ ការព្យាបាលដោយយូហ្គា ធ្វើអោយសាច់ដុំទាំងនេះមានភាពរឹងមាំ ដោយធ្វើការជាមួយនឹង asanas ផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ​អ្វីៗ​អាស្រ័យ​លើ​យើង​តែ​ប៉ុណ្ណោះ។ សុខភាព និងភាពរឹងមាំរបស់យើងស្ថិតនៅក្នុងដៃរបស់យើង ហើយទាំងនេះមិនមែនជាឃ្លាខ្លាំងៗនោះទេ។

តោះអនុវត្តទាំងអស់គ្នា ហើយជួយមិត្តរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គម ដើម្បីចូលរួមនិន្នាការរបស់យើងឆ្ពោះទៅរករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ អញ្ជើញពួកគេឱ្យចូលរួមកិច្ចពិភាក្សារបស់យើង ហើយជួយពួកគេជ្រើសរើសផ្លូវត្រឹមត្រូវ និងគួរឱ្យរំភើប ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។ លាហើយ!

អត្ថបទជាច្រើនត្រូវបានសរសេរអំពីសារៈសំខាន់នៃការពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង អំពីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នង និងឆ្អឹងខ្នង អំពីតម្រូវការក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ភាពបត់បែនរបស់វា និងមិនបានសរសេរតិចជាងមុនអំពីសុវត្ថិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។ ប៉ុន្តែការងារភាគច្រើនត្រូវបានលះបង់។ មនុស្សជាច្រើនកំពុងស្វែងរកវិធីដើម្បីកម្ចាត់បញ្ហាខ្នង ការឈឺចាប់ ឬការពារពួកគេនៅពេលអនាគត។ សកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal របស់យើង និងនៃសារពាង្គកាយទាំងមូលទាំងមូល ក្នុងមធ្យោបាយមួយ ឬមួយផ្សេងទៀតគឺអាស្រ័យលើសុខភាពរបស់ឆ្អឹងខ្នង លើសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ និងមានប្រសិទ្ធភាព។

ថ្មីៗនេះ មនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងនៅអាយុផ្សេងៗគ្នាចាប់ផ្តើមប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្នង។ នេះត្រូវបានបង្ហាញជាឧទាហរណ៍ដោយស្ថិតិនៃក្លនលូនឆ្អឹងខ្នងក្នុងវ័យជំទង់ចំនួនករណីនៃជំងឺ Scoliosis និង osteochondrosis ។ កាន់តែខ្លាំងឡើងមនុស្សត្រូវងាកទៅរកជំនួយពីវេជ្ជបណ្ឌិតសម្រាប់ការព្យាបាលហើយជួនកាលសម្រាប់វិធីវះកាត់នៃការព្យាបាលឆ្អឹងខ្នង។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការព្យាបាលឆ្អឹងខ្នងស្រាល ៗ ពីព្រោះសូម្បីតែការរំលោភលើឥរិយាបថតូចតាចក្នុងការចល័តនៃឆ្អឹងខ្នងបន្ទាប់ពីរយៈពេលខ្លីបំផុតនាំឱ្យមានផលវិបាកដ៏ក្រៀមក្រំសម្រាប់សុខភាពនៃរាងកាយមនុស្សទាំងមូល។

មនុស្សសម័យទំនើបនៅក្នុងសង្គមរបស់យើងជាធម្មតាដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់។ យើង​ចំណាយ​ពេល​ច្រើន​អង្គុយ ហើយ​អង្គុយ​លើ​ជំនួយ​ទន់។ យើងអង្គុយលើកៅអីក្នុងការិយាល័យ ឬកៅអីរថយន្តនៅពីក្រោយកង់។ កៅអីទំនើបត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ភាពងាយស្រួល និងការលួងលោមរបស់យើង ប៉ុន្តែវាពិបាកណាស់ក្នុងការអង្គុយជាមួយពួកគេដោយត្រង់ និងសម្រាក។ សាច់ដុំ paravertebral របស់យើងស៊ាំទៅនឹងការស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតានតឹងខ្លាំង ហើយមួយផ្នែកស្ថិតក្នុងទីតាំងអកម្ម។ ឌីស intervertebral (ជាពិសេស lumbar discs) ស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងជានិច្ច។ ដំណើរការមេតាបូលីសទាំងអស់នៅក្នុងជាលិកា និងចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់ paravertebral ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅនេះមានការរំខាន ឬក្លាយទៅជាមិនគ្រប់គ្រាន់។ ទាំងអស់នេះនាំឱ្យមានជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នងដោយខ្លួនឯងហើយក្រោយមកទៀតទៅជាជំងឺនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។

ក្នុងចំណោមប្រជាជន វាបានក្លាយទៅជាបទដ្ឋាននៃការឈឺក្បាលដែលបណ្តាលមកពីទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវនៃឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកនៃសាច់ដុំមាត់ស្បូន។ ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង បញ្ហាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមក៏ក្លាយជារឿងធម្មតាដែរ។ ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នងនាំឱ្យមានការរំខានដល់ដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុងដែលនៅជិតផ្នែក "ឈឺ" នៃឆ្អឹងខ្នង។ ដូច្នេះកោងនៃឆ្អឹងខ្នងនៃតំបន់ thoracic អាចនាំឱ្យមានជំងឺបេះដូង, និងជំងឺនៃឆ្អឹងកងខ្នងនៅក្នុងតំបន់ lumbar - ទៅនឹងជំងឺនៃសរីរាង្គពោះ។ ខួរឆ្អឹងខ្នង ដែលជាផ្នែកសំខាន់នៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល រត់តាមជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។ ការខ្សោះជីវជាតិនៃការផ្គត់ផ្គង់ឈាមទៅកាន់តំបន់ paravertebral ដោយសារតែរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ឬដោយសារតែការកោងនៃឆ្អឹងខ្នងអាចនាំឱ្យកើតជំងឺឆ្អឹងខ្នង ហើយនេះគឺធ្ងន់ធ្ងររួចទៅហើយ។ ឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងគឺជាស្នូលមួយ សរីរាង្គរបស់យើងទាំងអស់ត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយវា វាជាមជ្ឈមណ្ឌលនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ហើយបញ្ហាណាមួយនៅក្នុងដំណើរការនៃឆ្អឹងខ្នងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់សារពាង្គកាយទាំងមូល និងគុណភាពនៃជីវិតរបស់យើងជាទូទៅ។

ប៉ុន្តែដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីណែនាំទៅក្នុងជីវិតរបស់យើងនូវការអនុវត្តជាប្រចាំនូវសំណុំលំហាត់រាងកាយតូចមួយ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការមេតាបូលីសនៅក្នុងតំបន់ paravertebral បន្ទាប់ពីអង្គុយនៅតុរបស់អ្នករយៈពេលមួយម៉ោង វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការចំណាយពេលពីរបីនាទីលើលំហាត់សាមញ្ញមួយ។ ប៉ុន្តែលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នងត្រូវតែមានប្រសិទ្ធភាពនិងសុវត្ថិភាព។ វាគឺជាលំហាត់ទាំងនេះដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងឃ្លាំងនៃយូហ្គា។ បុរាណ យូហ្គាសម្រាប់ខ្នងមានឧបករណ៍មួយចំនួនដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវគុណភាពនៃជីវិតរបស់យើងដោយការកែលម្អឆ្អឹងខ្នង។

វាត្រូវបានគេនិយាយខាងលើថាលំហាត់ចាំបាច់សម្រាប់ការការពារជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នងត្រូវតែមានសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាព។ តើ​នេះ​មាន​ន័យ​យ៉ាង​ណា​ចំពោះ​យោគៈ ទាក់ទង​នឹង​អាសាណា? ជាការពិតណាស់ ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពព្យាបាល និងជៀសវាងហានិភ័យនៃការរងរបួស លំហាត់យោគៈសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងត្រូវតែធ្វើឡើងក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូដែលមានបទពិសោធន៍ និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ និងអនុវត្តតាមគោលការណ៍ចាំបាច់ទាំងអស់នៃការអនុវត្ត។ ច្បាប់ទូទៅនៃការអនុវត្តយូហ្គាត្រូវបានគេស្គាល់ចំពោះមនុស្សជាច្រើន។ អ្នកហាត់យូហ្កាទាំងអស់ត្រូវចងចាំ ដើម្បីចូលហាត់បន្តិចម្តងៗ។ ចងចាំថាអ្នកត្រូវរៀបចំរាងកាយជាមុន: លាត, កំដៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់, សរសៃចងនិងសន្លាក់។ កំដៅឡើងគួរតែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យជួរឈរឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងយន្តហោះទាំងអស់។ បរិធានសរសៃចង-សរសៃពួរ និងសាច់ដុំ paravertebral ទាំងមូលត្រូវតែត្រូវបានកំដៅឡើងប្រកបដោយគុណភាព។ ការអនុវត្តនៃ asanas ស្មុគ្រស្មាញត្រូវតែចូលទៅជិតសមហេតុផល និងសមហេតុផល មិនមែនដើម្បី "បង្ខំ" ការអនុវត្តនោះទេ។ Asanas នៃភាពស្មុគស្មាញកើនឡើងគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមដោយបានស្ទាត់ជំនាញដំបូងដែលសាមញ្ញជាង។ វាចាំបាច់ក្នុងការចងចាំអំពី contraindications សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ។ ក្នុងករណីមានការរំលោភលើឆ្អឹងខ្នង, protrusions, hernias និងជំងឺផ្សេងទៀតនៃឆ្អឹងខ្នង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នង។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង និងចងចាំអំពីឆ្អឹងខ្នងនៅពេលចាប់ផ្តើមយូហ្គាសម្រាប់ខ្នង និងឆ្អឹងខ្នង?

នេះ​ជា​អ្វី​ដែល​គ្រូ​បង្រៀន​យោគៈ និង​អ្នក​ព្យាបាល​យោគ​និយាយ​នៅ​ក្នុង​អត្ថបទ និង​ការ​បង្រៀន​របស់​ពួកគេ។ ឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងគឺជាប្រព័ន្ធចល័តនៃ vertebrae និង intervertebral discs ដល់កម្រិតផ្សេងៗគ្នា ដែលអាចធ្វើចលនាក្នុងយន្តហោះ និងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ជាមួយនឹងកម្រិតសេរីភាពខុសៗគ្នា។ ឆ្អឹងខ្នងអាចលាតសន្ធឹង បង្ហាប់ (បង្ហាប់) ផ្អៀងទៅឆ្វេង និងស្តាំ ពត់ទៅមុខ និងថយក្រោយ និងបង្វិលក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ ឆ្អឹងខ្នងខ្លួនវាមានកម្រាស់ខ្លះ ដូច្នេះហើយ ដើម្បីបញ្ចប់វា ចាំបាច់ត្រូវកាត់ផ្នែកដែលលំអៀង ហើយលាតផ្នែកទល់មុខនឹងភាពលំអៀង។ នោះគឺឌីស intervertebral របស់យើងនៅពេលដែលជួរឈរឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានកោងនៅលើដៃម្ខាងអាចជួបប្រទះការបង្ហាប់ហើយនៅលើដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង។ ដូច្នេះសម្រាប់ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃជម្រាលឬការផ្លាតវាមានភាពចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយការបង្ហាប់នេះ។ នោះគឺព្យាយាមផ្អៀងដោយលាតសន្ធឹងផ្នែកនៃឌីស intervertebral ហើយមិនមែនដោយការបង្ហាប់វាទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលគ្រូបង្ហាត់យូហ្គាណែនាំឱ្យអ្នកហាត់របស់ពួកគេនៅពេលធ្វើពត់ចំហៀង (ឧទាហរណ៍ពេលធ្វើ trikonasana ត្រីកោណ pose) លាតផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយជាមុន ចំហៀងដែលពត់ និងឆ្អឹងជំនីខាងក្រោម។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើពត់ថយក្រោយ (ឧទាហរណ៍ ពេលធ្វើចក្រាសាណា ធ្វើស្ពាន) ឬ ushtrasana (ក្បាច់អូដ្ឋ) នោះអ្នកត្រូវដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីជៀសវាងការបង្ហាប់នៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។

នៅក្នុងសាលា Iyengar នៃយូហ្គា និងនៅក្នុងសាលាជាច្រើនទៀត គ្រូប្រើបច្ចេកទេសនេះដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើខ្នងដែលមានសុវត្ថិភាព៖ ពួកគេណែនាំឱ្យអ្នកហាត់ពត់ខ្នងដើម្បីឱ្យខ្នងសមនៅលើរង្វង់អង្កត់ផ្ចិតធំ តាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ព្យាយាម​មិន​រួម​បញ្ចូល​ការ​បត់​ខ្នង និង​ផ្អៀង​ក្នុង​ពេល​តែមួយ នោះ​គឺ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ផ្អៀង​ទៅ​ចំហៀង (ឧទាហរណ៍​ការ​អនុវត្ត) នោះ​ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក​មិន​មាន​ការ​ផ្លាត​ចង្កេះ និង​មាត់ស្បូន។ ក្នុងករណីបែបនេះ ការមើលឃើញខាងក្រោមត្រូវបានណែនាំ៖ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងចុចខ្នងរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំងស្រមើលស្រមៃពីក្រោយអ្នក ហើយធ្វើ trikonasana ដោយរុញខ្នងរបស់អ្នកតាមជញ្ជាំងនេះ។ ជាពិសេសដោយប្រុងប្រយ័ត្នអ្នកត្រូវអនុវត្ត asanas twisting ។ ដើម្បីបំបាត់ការផ្លាតមាត់ស្បូន អ្នកគួរតែអនុវត្ត jalandharubandha ស្រាលៗជាមុនសិន (ស្រាលៗគ្របបំពង់កដោយចង្កា ខណៈពេលលាតផ្នែកខាងក្រោយនៃក)។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅវែង និងត្រង់នៅពេលអ្នកបង្វិល។ នៅពេលហាត់យូហ្គាសម្រាប់ខ្នង ជៀសវាងការខូចទ្រង់ទ្រាយ និងរមួលនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង។ Asanas ដែលជួរឈរឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានរមួលនៅពេលដែលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវមានប្រសិទ្ធភាពព្យាបាលយ៉ាងខ្លាំង។ នេះ​ជា​ឧទាហរណ៍ ជា​អ្វី​ដែល​គ្រូ​យោគៈ​ល្បីៗ​និយាយ​អំពី​លំហាត់​យោគ​សម្រាប់​ឆ្អឹង​កង​ខ្នង ដែល​គេ​ហៅ​ថា Matsyendrasana (): " Matsyendrasana បង្កើនការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់ឆ្អឹងកង និងសរសៃប្រសាទដែលផុសចេញពីឆ្អឹងខ្នង ធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលមានភាពរស់រវើកឡើងវិញ។"។ ការអនុវត្តនៃ asana នេះពិតជាបំបាត់ការចុះខ្សោយនៃឆ្អឹងខ្នង, sciatica, lumbago, ឈឺឆ្អឹងខ្នងនិងជំងឺជាច្រើនរួមទាំងការឈឺក្បាល ជំងឺក្រពះពោះវៀន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺហឺត។

ដើម្បីឱ្យលំហាត់យោគៈសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព រួមជាមួយនឹងច្បាប់ដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញទាំងនេះ លក្ខខណ្ឌចាំបាច់មួយចំនួនទៀតត្រូវតែត្រូវបានអង្កេត។ នេះគឺជាការចែកចាយត្រឹមត្រូវនៃភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ និងការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ និងច្រើនទៀត។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តគួរសិក្សាក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូដែលមានសមត្ថភាព ហើយធ្វើតាមការណែនាំរបស់គាត់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

យូហ្គាសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង៖ ហេតុអ្វីបានជាវាហើយមិនមានកាយសម្បទា?

ឥឡូវនេះមានវិធីផ្សេងគ្នាជាច្រើនដើម្បីរក្សារាងរបស់អ្នក ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពម៉ូទ័រដើម្បីសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងជាពិសេសឆ្អឹងខ្នង ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសយូហ្គា។ ហើយមានហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះ។

• ទីមួយលំហាត់ប្រាណយូហ្គាមិនទាមទារកន្លែងសម្រាប់ហាត់ដូចកីឡាជាក្រុម (បាល់ទះ វាយកូនបាល់ វាយកូនគោលលើទឹកកកជាដើម) នាងមិនត្រូវការម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ឬអាងហែលទឹកទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការមានផ្ទៃរាបស្មើពីរបីម៉ែត្រការ៉េសម្រាប់កម្រាលព្រំ។
• ទីពីរ, យូហ្គាសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង, យូហ្គាសម្រាប់ខ្នងនិងរាងកាយទាំងមូលដំណើរការមិនត្រឹមតែជាមួយប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់មនុស្សជាមួយនឹងប្រព័ន្ធ musculoskeletal របស់វាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជាមួយនឹងការដកដង្ហើមនិងស្មារតីផងដែរ។ នោះគឺតាមរយៈការហាត់យូហ្គា យើងមិនត្រឹមតែធ្វើលំហាត់រាងកាយដើម្បីសុខភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរៀនដឹងពីដង្ហើម សាច់ដុំ ទីតាំងនៃរាងកាយរបស់យើង រៀនគ្រប់គ្រងស្ថានភាពអារម្មណ៍ និងចិត្តរបស់យើង។ យូហ្កាពិតប្រាកដមិនត្រឹមតែជាការហ្វឹកហាត់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាការបណ្តុះបណ្តាលផ្លូវចិត្ត-អារម្មណ៍ និងបញ្ញាផងដែរ។
• ជាលទ្ធផលនៃ "ចលនាដឹងខ្លួន" យើងទទួលបានជំនាញនៃ "ការសង្កេត" ពីខ្លួនយើង។ វប្បធម៌របស់ប្រជាជនកំពុងផ្លាស់ប្តូរ។ មនុស្សម្នាក់ដែលអនុវត្តយូហ្គាអស់រយៈពេលជាយូរអរគុណចំពោះជំនាញ "ការយល់ដឹង" នៃរាងកាយរបស់គាត់ចាប់ផ្តើមអង្គុយខុសគ្នាអនុវត្តទំនោរឈរ។
• ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមពីលើឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អពួកគេផ្តល់ប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមជាច្រើន។ តាមរយៈការហាត់យូហ្គាជាប្រចាំ យើងផ្លាស់ប្តូរមិនត្រឹមតែរាងកាយរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានស្មារតីរបស់យើងផងដែរ ហេតុដូច្នេះហើយ ឥរិយាបថរបស់យើង ហើយជីវិតរបស់យើងទាំងមូល។ យើងកាន់តែស្ងប់ស្ងាត់ ធន់នឹងភាពតានតឹង យើងចាប់ផ្តើមយល់ឃើញពិភពលោកជុំវិញយើងកាន់តែវិជ្ជមាន។ យូហ្គាមានសមត្ថភាពផ្ទេរជំនាញដែលបានរៀននៅលើកន្ទេលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ តាមរយៈការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរបស់រាងកាយ យើងកាន់តែមានភាពបត់បែនក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សជុំវិញខ្លួនយើង។ តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលស្ថេរភាពនៅក្នុងតុល្យភាព asanas យើងចាប់ផ្តើមឈរកាន់តែរឹងមាំនៅលើជើងរបស់យើងនិងក្នុងជីវិត។

អ្នកហាត់ខ្លះបានកត់សម្គាល់ឃើញថា ដោយការពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងជាមួយនឹងយូហ្គាសម្រាប់ខ្នង ពួកគេមានអារម្មណ៍នៃ "ស្នូលខាងក្នុង" ហើយនៅពេលដែលអារម្មណ៍នៃឆ្អឹងកងខ្នងដែលលាតសន្ធឹងនេះ ស្នូលនៃរាងកាយរបស់យើងត្រូវបានផ្ទេរទៅកាន់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃ វាផ្តល់នូវកម្លាំង។ ស៊ូទ្រាំនឹងព្យុះជីវិត គ្រប់ស្ថានភាពស្ត្រេស..

ដូច្នេះហើយ មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវការពារ និងពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង។ ហើយការពង្រឹង និងកែលម្អឆ្អឹងខ្នង ដោយមានជំនួយពីយូហ្គានឹងមិនត្រឹមតែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបើកលទ្ធភាពខាងវិញ្ញាណថ្មីនៅក្នុងខ្លួនអ្នក អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍផ្លូវចិត្ត និងបញ្ញា។ ដូចជាឆ្អឹងខ្នងគឺជាស្នូល និងជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះយូហ្គាអាចក្លាយជាសសរស្តម្ភ និងស្នូលសម្រាប់ការកែលម្អខ្លួនឯង។

ជារឿយៗការឈឺចាប់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងកើតឡើងដោយសារតែការពិតដែលថាជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ស្ថិតក្នុងទីតាំងអង្គុយយូរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, មូលហេតុអាចជា pathologies នៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal និងសរីរាង្គខាងក្នុង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវការជំនួយពីអ្នកឯកទេសដែលអាចចេញវេជ្ជបញ្ជានូវវិធីព្យាបាលជាច្រើនប្រភេទ។ មួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺយូហ្គាសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។

កាយសម្ព័ន្ធ និងយូហ្គាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យមានសុខភាពល្អជានិច្ច។ ប្រព័ន្ធ musculoskeletal មិនអាចដំណើរការធម្មតាដោយគ្មានចលនាទេ។

យូហ្គាគឺជាការរក្សាឋិតិវន្តយូរនៃ asanas (ឥរិយាបថពិសេស) ។ វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ព្យាបាលដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹង និងសាច់ដុំ ប្រហែល 15-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

វាជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធខាងក្នុងឌីស ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ទទួលរងពីជំងឺក្លនឆ្អឹងខ្នង។ សន្លាក់ intervertebral ក្លាយជាចល័តកាន់តែច្រើនដោយសារតែការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបត់បែននៃសាច់ដុំនិងសរសៃចង។

យូហ្គាសម្រាប់ខ្នង និងឆ្អឹងខ្នងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងជាលិកាសាច់ដុំ ដោយមានជំនួយរបស់វា ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានធ្វើឱ្យត្រង់ ព្រោះដើម្បីរក្សាជំហរបាន ត្រូវការកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ពី corset សាច់ដុំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមានលក្ខណៈធម្មតានិងជួយស្តារឡើងវិញនូវសកម្មភាពរំខាននៃសរីរាង្គយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វិធីសាស្រ្តដ៏ងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការវិវត្តនៃរោគសាស្ត្រនៃឆ្អឹងខ្នង ក៏ដូចជាជួយឱ្យវាជាសះស្បើយ ប្រសិនបើជំងឺនេះមានរួចហើយនោះ គឺយូហ្គាសម្រាប់ការឈឺខ្នង។ សូមអរគុណដល់វា វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីចែកចាយបន្ទុកលើរាងកាយបានត្រឹមត្រូវ និងការពារសរីរាង្គណាមួយពីការទទួលយកភាពតានតឹងហួសហេតុ។

ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់យូហ្គាសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងរួមមានលំហាត់បែបនេះដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តដោយមនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ ពួកគេអាចនិងសូម្បីតែចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានរោគសាស្ត្រដូចជា osteochondrosis, scoliosis, lordosis, kyphosis, herniated discs, arthrosis និង arthrosis ។

• វគ្គធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់អនុវត្តសូម្បីតែសកម្មភាពសាមញ្ញបំផុត;
• ជំងឺឆ្លងនៅក្នុងប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
• ដុំសាច់សាហាវ;
• ការរងរបួសក្បាលនិងឆ្អឹងខ្នងជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ lumbosacral;
• រយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់;
• ការព្យាបាលដោយថ្នាំទៀងទាត់;
• រយៈពេលនៃការ exacerbation នៃជំងឺដែលកើតឡើងនៅក្នុងទម្រង់រ៉ាំរ៉ៃមួយ;
• សីតុណ្ហភាពរាងកាយខ្ពស់។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើកាយសម្ព័ន្ធ និងយូហ្គាសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងសម្រាប់គោលបំណងបង្ការ ប៉ុន្តែប្រសិនបើរោគសាស្ត្រកំពុងកើតមានរួចហើយ នោះលំហាត់នឹងជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញបានលឿន។

យូហ្គាខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ ដែលត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់ នឹងមិនទទួលរងនូវដំណើរការរោគសាស្ត្រឡើយ។

វាគឺជាការចង់ធ្វើថ្នាក់យូហ្គាសម្រាប់ការព្យាបាលឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងក្រុមពិសេសក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍។ គាត់នឹងអាចជ្រើសរើសស្មុគ្រស្មាញបែបនេះដែលសមស្របនៅក្នុងករណីជាក់លាក់ណាមួយ ហើយនឹងជួយធ្វើលំហាត់នីមួយៗបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមិនអាចចូលរៀនថ្នាក់បែបនេះទេ អ្នកអាចរៀននៅផ្ទះបាន។

លំហាត់ប្រាណ hatha yoga ទូទៅបំផុតសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង thoracic មានដូចខាងក្រោម:

Bhujangasana (ពស់វែក pose)

ដេកផ្កាប់មុខលើឥដ្ឋ ហើយសម្រាក។ បន្ទាប់ពី 5-10 វិនាទីដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យពួកគេស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ហើយព្យាយាមសម្រាកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បន្ទាប់មក ស្រូបចូល លើកក្បាល និងឆ្អឹងកងខ្នងបន្តិចម្តងៗ ឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលដែលដែនកំណត់ត្រូវបានឈានដល់វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវកុំភ្លេចថាផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយគួរតែស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។

តំបន់ចង្កេះមិនគួរពត់ខ្លាំងទេ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយឺតៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់។

លំហាត់ប្រាណត្រូវធ្វើ ៣-៤ ដង។ វាជួយពង្រីក និងពង្រឹងសាច់ដុំ និងសន្លាក់បានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដែលមានទីតាំងនៅជិតឆ្អឹងខ្នង។

Marjariasana (ក្បាច់ឆ្មា)

ដើម្បីអនុវត្តក្បាច់នេះ អ្នកត្រូវលុតជង្គង់ចុះ ហើយសម្រាក។ ស្រូបចូល រឹតបន្តឹងម្រាមជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកបន្ទាបពោះរបស់អ្នកយឺត ៗ លើកក្បាលរបស់អ្នកហើយដាក់ភ្នែករបស់អ្នកនៅលើពិដាន។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ អ្នកត្រូវដេករយៈពេល 2 វិនាទី។

ការដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវបន្ធូរម្រាមដៃរបស់អ្នក ពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ឱនក្បាលរបស់អ្នក ហើយមើលតំបន់ plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ការផ្លាតបែបនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តច្រើនដង។ ក្នុង​ករណី​នេះ អ្នក​ត្រូវ​គ្រប់គ្រង​ការ​ដក​ដង្ហើម​របស់​អ្នក ហើយ​កុំ​តឹង​ពេក។ លំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងកំដៅនិងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងក៏ដូចជាផ្តល់ឱ្យវានូវភាពបត់បែន។

Adho Mukha Urdhva Svanasana (Dog Pose)

យូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវលំហាត់បែបនេះដែលអ្នកគួរលុតជង្គង់ ដាក់ឱ្យត្រង់ សម្រាកម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើផ្ទៃកម្រាល។ បើចាំបាច់ អ្នកអាចរំកិលអវយវៈក្រោមមកវិញបន្តិច ហើយពត់ជង្គង់។ ដូច្នេះចម្ងាយរវាងជើង និងដៃនឹងធំជាង ហើយលំហាត់ប្រាណនឹងមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលឡើយ។

បន្ទាប់ពីស្រូបចូល ចាំបាច់ត្រូវបញ្ចេញត្រគាក និងក្រពះចុះ ដោយពត់ខ្លួនបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ដូច្នេះរាងកាយទាំងមូលនឹងត្រូវបានគាំទ្រតែនៅលើដៃនិងម្រាមជើង។ អ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់នេះ ៤-៥ ដង។ វាមានឥទ្ធិពលល្អលើឆ្អឹងខ្នង ដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុកបន្ទុកច្រើនលើវា ហើយក៏លាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗនូវជាលិកាសាច់ដុំនៃឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។

Parivrtta Trikonasana (រូបត្រីកោណ)

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងឈរ។ ក្នុងករណីនេះ អវយវៈទាបត្រូវតែដាក់ឱ្យធំជាងស្មា ហើយអវយវៈខាងលើត្រូវលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក ពេលស្រូបចូល អ្នកគួរបត់រាងកាយយឺតៗទៅចំហៀង ហើយផ្អៀងទៅជើងស្តាំដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយមើលទៅ។

បន្ទាប់មក ស្រូបចូលម្តងទៀត ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញ។ បនា្ទាប់មកបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នេះ ៣-៤ ដង។ វាធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នង និងធ្វើឱ្យឈាមរត់ធម្មតានៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង។ វាក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ការឈឺខ្នងនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។

បាឡាសាណា (កូន)

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកគួរតែយកទីតាំងអង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះជង្គង់គួរតែដាច់ពីគ្នាបន្តិចហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ការស្រូបចូល វាត្រូវបានទាមទារឱ្យលើកអវយវៈខាងលើពីលើក្បាល ហើយដកដង្ហើមចេញ បន្ទាបពួកវា លាតវានៅពីមុខអ្នក។ ថ្ងាសគួរតែនៅលើផ្ទៃរវាងដៃ។

នៅក្នុងទីតាំងនេះ អ្នកត្រូវស្នាក់នៅមួយរយៈ ដែលត្រូវចំណាយលើការធ្វើ 5 វដ្តនៃការដកដង្ហើម។ បន្ទាប់មក អ្នកគួរដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន ហើយបន្ទាបស្មារបស់អ្នកមកជង្គង់របស់អ្នក។ ព្យាយាមសម្រាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អ្នកអាចនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលវាងាយស្រួល ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញនៅពេលស្រូបចូល។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធិភាពស្ងប់ស្ងាត់និងស្តារឡើងវិញលើឆ្អឹងខ្នង។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ខ្នងអ្នកត្រូវចងចាំច្បាប់មួយចំនួនដើម្បីកុំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមានបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ អ្នកជំនាញណែនាំដូចខាងក្រោមៈ

• យូហ្គាសម្រាប់ការព្យាបាលមិនអាចត្រូវបានអនុវត្តបានទេប្រសិនបើអ្នកជំងឺមានដំណាក់កាលនៃរោគសាស្ត្រកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។
• អ្នកមិនអាចញ៉ាំមុនពេលចូលរៀន;
• ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងឈឺត្រូវតែចាំបាច់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី;
• អ្នក​ត្រូវ​ទិញ​កម្រាល​ពិសេស​សម្រាប់​ធ្វើ​លំហាត់​យោគៈ​សម្រាប់​ខ្នង។
• អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ក្នុងអារម្មណ៍ល្អ;
• ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមិនអាចធ្វើបានជាលើកដំបូងទេ នោះអ្នកមិនគួរហួសកម្លាំងទេ អ្នកត្រូវអនុវត្តវាឱ្យល្អបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ក្នុងករណីឈឺជង្គង់ វាមានតម្លៃប្រើខ្នើយតូចមួយ ឬក្រណាត់ក្រាស់ ឬបត់។
• អ្នកមិនអាចធ្វើចលនាភ្លាមៗបានទេ ថ្នាក់គួរតែយឺត ហើយជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងដង្ហើម។

យូហ្គាព្យាបាលគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អដែលអនុញ្ញាតឱ្យការពារការវិវត្តនៃរោគសាស្ត្រឆ្អឹងខ្នង និងជួយស្ដារតំបន់ thoracic និងមាត់ស្បូន បន្ទាប់ពីជំងឺដែលទទួលបានរួចហើយ។ ដំបូងឡើយ ការធ្វើលំហាត់ខ្លះអាចជាការពិបាក ប៉ុន្តែយូរៗទៅថ្នាក់ទាំងអស់នឹងអាចធ្វើទៅបាន និងសាមញ្ញ។