ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រី។ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់សប្តាហ៍

ការញ៉ាំត្រឹមត្រូវគឺពិបាកតែក្នុងដំណាក់កាលដំបូងប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ ហើយបង្កើតម៉ឺនុយឧទាហរណ៍ដែលអ្នកនឹងធ្វើតាម នោះប្រាក់រង្វាន់ដ៏រីករាយនៃវិធីសាស្រ្តនេះនឹងមិនយូរទៀតទេក្នុងការមកដល់។

"យើងជាអ្វីដែលយើងញ៉ាំ" - វាពិបាកក្នុងការមិនយល់ស្របនឹងពាក្យទាំងនេះ

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម័យទំនើបភាគច្រើន បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អមាន៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត 50%;
• ប្រូតេអ៊ីន 30%;
• ខ្លាញ់ 20%;
• វីតាមីន;
• សារធាតុរ៉ែ។

បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីគឺ 1800 kcal សម្រាប់បុរស - 2100 kcal ។ វាអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្សនៅពេលថ្ងៃ។

តើអ្វីជាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ បង្ហាញការពិនិត្យយ៉ាងល្អអំពីប្រព័ន្ធនេះ៖

1. នេះគឺជាមូលដ្ឋានដែលស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយត្រូវបានសាងសង់;
2. នាងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ល្អ និងការទាក់ទាញដែលមើលឃើញ;
3. រក្សាស្មារតីនិងថាមពលល្អ;
4. រួមចំណែកដល់ការព្យាបាលនិងការកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃជំងឺមួយចំនួន;
5. មានកាលវិភាគច្បាស់លាស់នៃអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ជាអកុសល មិនមែនយើងទាំងអស់គ្នាប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់នៃការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ ទោះបីជាយើងធ្លាប់ស្គាល់ពីមូលដ្ឋានគ្រឹះរបស់ពួកគេពីកម្មវិធីសិក្សារបស់សាលាក៏ដោយ។ ដោយមើលឃើញ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃអាចត្រូវបានបង្ហាញជាទម្រង់នៃអ្វីដែលគេហៅថាចាន:

1. យក​ចាន​បាយ​សាមញ្ញ​ហើយ​ចែក​វា​ជា​ពីរ​ផ្នែក​ស្មើៗ​គ្នា។
2. ពាក់កណ្តាលទីមួយគួរតែត្រូវបានកាន់កាប់ដោយបន្លែឬសាឡាត់ស្រស់ផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិផ្អែម។
3. ផ្នែកទីពីរត្រូវតែបែងចែកជាពាក់កណ្តាលម្តងទៀត;
4. ពាក់កណ្តាលមួយ - ប្រូតេអ៊ីនសត្វក្នុងទម្រង់ជាសាច់ឬត្រី;
5. ទីពីរ - ផ្នែកមួយនៃបបរ, ប៉ាស្តារឹង, ដំឡូងឆ្អិន;
6. កុំភ្លេចអំពីនំប៉័ងនិងបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃរាវក្នុង 1.5-2 លីត្រ។

ចាននេះគួរតែត្រូវគ្នានឹងអាហារបីមុខ អាហារពីរផ្សេងទៀតសម្រាប់អាហារសម្រន់។ ពួកវាជាផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ បន្លែ និងគ្រាប់។

គោលការណ៍នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ផលិតផលដែលមនុស្សម្នាក់ទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃគួរតែបំពេញមុខងារជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

ការកសាងប្រព័ន្ធទទួលទានផ្ទាល់ខ្លួនតាមរបៀបត្រឹមត្រូវមិនមែនជាកិច្ចការងាយស្រួលនោះទេ។ ចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តតាមគោលការណ៍ និងច្បាប់មួយចំនួន៖

• ញ៉ាំនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន;
• អាហារនីមួយៗគួរត្រូវបានទំពារយ៉ាងហ្មត់ចត់;
• អ្នកត្រូវញ៉ាំក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងផ្នែកល្មម;
• ខណៈពេលដែលកំពុងញ៉ាំវាមានតម្លៃក្នុងការអង្គុយហើយផ្តោតលើដំណើរការខ្លួនវា;
• ម៉ឺនុយនៃអាហារមួយត្រូវបានកំណត់ទៅអតិបរមានៃបួនចាន;
• របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែត្រូវបានបែងចែកទៅជា 4-5 អាហារតូច, បរិភោគបរិមាណសំខាន់នៃអាហារនៅអាហារថ្ងៃត្រង់;
• វាគឺមានតម្លៃក្នុងការញ៉ាំអាហារធម្មជាតិដែលទើបរៀបចំថ្មីៗ ជាពិសេសមានជាតិសរសៃច្រើន - បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់។
• កាត់បន្ថយ ឬមិនរាប់បញ្ចូលអាហាររហ័ស គ្រឿងស្រវឹង និងផលិតផលបង្កគ្រោះថ្នាក់ - mayonnaise, ketchup, ខ្លាញ់ជ្រៅ;
• ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់បង្អែមធម្មជាតិដែលមានជាតិស្ករទាប និងអវត្ដមាននៃក្រែមខ្លាញ់។

ភាពញឹកញាប់នៃអាហារ

មានច្បាប់សាមញ្ញមួយនៅទីនេះ - ញ៉ាំញឹកញាប់ជាង ប៉ុន្តែតិចជាង។ អាហារពីបញ្ជីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃរបស់អ្នកគួរ៖

1. មានម៉ោងទទួលភ្ញៀវថេរ និងទៀងទាត់;
2. ត្រូវបានចែកចាយយោងទៅតាមចំនួនកាឡូរីនិងធាតុគីមី;
3. យកទៅក្នុងគណនីសំណុំនៃចាននិងបរិមាណរបស់ពួកគេ;
4. ត្រូវបានរៀបចំពីផលិតផលរួមបញ្ចូលគ្នា។

សម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ភាពញឹកញាប់នៃអាហារល្អបំផុតគឺ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺក្រពះពោះវៀនអាចមាន 5 ឬ 6 ។

ភាពទៀងទាត់

អ្នក​ត្រូវ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​ដដែលៗ​មិន​ត្រូវ​រំលង​ដោយ​លើក​ឡើង​ថា​ខ្វះ​ពេល​វេលា។ ពួកគេធានាឱ្យអ្នកនូវផលិតភាពនិងភាពរីករាយពេញមួយថ្ងៃ។

បង្កើតរបបដ៏ប្រសើរមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ដែលអ្នកអាចធ្វើតាមដោយមិនបំបែក កាលវិភាគប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗមើលទៅដូចនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹកនៅម៉ោង 7 ព្រឹក 10:00 ព្រឹក - សម្រាប់អ្នកដែលក្រោកពីគេងយឺត;
• អាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោង 10:00 (13:00);
• អាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោង 13:00 (15:00);
• តែពេលរសៀលនៅម៉ោង 16:00 (17:00);
• អាហារពេលល្ងាច - 19:00 (20:00) ។

ភាពគ្រប់គ្រាន់

គោលការណ៍នេះអាចត្រូវបានពន្យល់យ៉ាងងាយស្រួលដោយការពិតដែលថាដោយមានជំនួយពីអាហារយើងបំពេញទុនបម្រុងថាមពលចាំបាច់ដើម្បីរក្សាសកម្មភាពសំខាន់នៃរាងកាយ។ វាគួរតែមកពិតប្រាកដតាមដែលយើងអាចចំណាយ។

ប្រសិនបើបរិមាណកាន់តែច្រើន នោះទម្ងន់លើសនឹងលេចឡើង ដោយសារកាឡូរីដែលមិនបានប្រើនឹងកកកុញ ហើយប្រសិនបើតិចជាង និងទុនបម្រុងទាំងអស់ត្រូវបានចំណាយ អ្នកមិនអាចជៀសវាងបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរបានទេ។

បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃនៃម៉ឺនុយនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗគួរតែត្រូវបានចែកចាយដូចខាងក្រោម:

1. អាហារពេលព្រឹកស្រាល ស្មើនឹង 1/3 នៃបទដ្ឋាន;
2. អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចក្រាស់ ដែលត្រូវគ្នានឹងអាហារដែលប្រើប្រាស់មួយភាគបួន;
3. ជាមួយនឹងអាហារបួនមុខជាកាតព្វកិច្ច។

តុល្យភាព

សមតុល្យសមហេតុសមផលនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនគឺងាយស្រួលក្នុងការរក្សា ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំចានផ្សេងៗ ហើយគិតគូរពីភាពឆបគ្នានៃអាហារ។ របបអាហារមានតុល្យភាពនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃមាន 5 ក្រុមអាហារសំខាន់ៗ:

• ធញ្ញជាតិ;
• បន្លែ;
• ផ្លែឈើ;
• ផលិតផល​ទឹកដោះគោ;
• សាច់និងត្រី។

ការចែកចាយរបស់ពួកគេតាមម៉ោងនៃការប្រើប្រាស់យ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើសមាសភាពនិងសក្តានុពលថាមពល។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៃសាច់ ត្រី និងសណ្តែកគឺល្អសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលព្រឹកព្រោះវាបង្កើនសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល និងចំណាយពេលយូរដើម្បីស្រូបយកដោយរាងកាយ។ ផលិតផលទឹកដោះគោ បន្លែ និងផ្លែឈើគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចព្រោះវាមិនបន្ទុកប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

បញ្ជីផលិតផលសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ របបអាហាររបស់មនុស្សមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អ

ដើម្បីរៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងហ៊ានសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ អ្នកនឹងត្រូវការបញ្ជីផលិតផលចាំបាច់ ដែលរួមមានៈ

1. ផ្លែប៊ឺរីតាមរដូវ ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ ឱសថ;
2. គ្រាប់ និងផ្លែឈើស្ងួត តែស និងបៃតង កាហ្វេគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឈីកូរី;
3. ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិផ្សេងៗ ប្រេងអូលីវ ផ្សិត;
4. ផលិតផលទឹកដោះគោ - ជាពិសេសទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិក្រែមជូរនិងឈីក្រុម Fulham;
5. បសុបក្សីនិងអាហារសមុទ្រ - សាច់ត្រីក្រហម;
6. ទឹកឃ្មុំនិងសូកូឡាជូរចត់;
7. សាច់គ្មានខ្លាញ់ សាច់មាន់ និងស៊ុតក្រួច។

ម៉ឺនុយអាហារសុខភាពសម្រាប់សប្តាហ៍

រៀបចំផែនការរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវស្របតាមរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អអ្នកនឹងជួយប្រព័ន្ធនៃអាហាររូបត្ថម្ភដាច់ដោយឡែកដែលផ្អែកលើភាពឆបគ្នានៃអាហារផ្សេងៗគ្នាជាមួយគ្នាទៅវិញទៅមក។ អនុវត្តតាមរបបដែលបានជ្រើសរើស អ្នកអាចចាប់ផ្តើមពីបញ្ជីផលិតផលដែលបានចងក្រង ហើយផ្សំវា ដោយកែសម្រួលបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមដោយសាមញ្ញបំផុត - សរសេរតាមម៉ោងនូវអ្វីដែលអ្នកនឹងញ៉ាំនៅពេលនោះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។ ធ្វើម៉ឺនុយលម្អិតជាមួយនឹងការពិពណ៌នាអំពីចានសម្រាប់សប្តាហ៍។ រូបមន្តទាំងនេះសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ៖

1. ប៉ាស្តាជាមួយសាច់មាន់ និងបន្លែ - ស្ងោរផលិតផលស្រូវសាលី durum ក្នុងទឹកអំបិល កាត់ចូលទៅក្នុងចំណិត zucchini (zucchini) ខ្នាតមធ្យម ហើយបន្ថែមផ្កាខាត់ណាខៀវ និងសណ្តែកបៃតងទៅវា ចៀនបន្លែក្នុងខ្ទះក្នុងប្រេងអូលីវ ហើយផ្សំវាជាមួយសាច់មាន់បំពងនៅពេលវា នឹងឈានដល់ការត្រៀមខ្លួន, លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាមួយ pasta;
2. សាឡាត់បន្លែ - កាត់ត្រសក់ស្រស់មួយជាបន្ទះស្តើងៗ និងប៉េងប៉ោះ cherry ជាពាក់កណ្តាល ហាន់ខ្ទឹមបារាំងក្នុងទឹកខ្មេះស្រា កាត់វាចូលទៅក្នុងចិញ្ចៀនពាក់កណ្តាល ផ្សំគ្រឿងផ្សំ រដូវវាជាមួយ arugula និងទឹក lemon;
3. ស៊ុបល្ពៅសុទ្ធ - រៀបចំទំពាំងបាយជូរសុដន់មាន់ យកសាច់ចេញ កាត់ជាគូបដោយមិនបិទខ្ទះ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំង និងការ៉ុត ឆាក្នុងប៊ឺ ហាន់ជាចំណិតស្តើងៗ ដំឡូង និងល្ពៅពីរបីដើម ចម្អិនរហូតដល់ទន់ បង្ហូររាវចូលដាច់ដោយឡែក។ ខ្ទះ និង​ធ្វើ​ដំឡូងបារាំង​កិន​ពី​បន្លែ​និង​សាច់​ផ្សំ​គ្រឿង​ផ្សំ​តាម​រដូវ​ស៊ុប​ជាមួយ basil និង​នំកែកឃឺ rye ដើម្បី​ភ្លក្ស​រសជាតិ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រី

ដើម្បីកុំឱ្យខកខានអ្វីដែលសំខាន់ អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍សម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ នោះរបបអាហាររបស់អ្នក ដោយមិនគិតពីភេទ គួរតែពេញលេញ មានកាឡូរីទាប និងផ្លាស់ប្តូរ។ បញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំសប្តាហ៍ដែលចងក្រងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបង្កប់ន័យខាងក្រោម អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់រាល់ថ្ងៃ៖

1. បបរពីធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិណាមួយ - ការបម្រើមិនលើសពីមួយស្លាបព្រាកន្លះ;
2. សាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី ឬបសុបក្សី - ជំនួសចានទាំងនេះតាមថ្ងៃនៃសប្តាហ៍ ជារៀងរាល់ថ្ងៃទាំងនេះគឺជាអាហារពីរដែលមានទំហំប៉ុនបាតដៃ។
3. ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented - កែវទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ឬ kefir ពាក់កណ្តាលកញ្ចក់នៃទឹកដោះគោយ៉ាអួដោយគ្មានសារធាតុបំពេញមិនលើសពី 200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ;
4. ទឹកសារធាតុរ៉ែដោយគ្មានឧស្ម័ន - ប្រហែល 1,5 លីត្រដោយគិតគូរពីការពិតដែលថាអ្នកញ៉ាំវគ្គសិក្សាដំបូងផឹកតែញ៉ាំផ្លែឈើ។
5. វត្ថុរាវតាមឆន្ទៈ - compotes, decoctions rosehip, តែបៃតង, ទឹក unsweetened និងភេសជ្ជៈផ្លែឈើ;
6. ជាតិសរសៃ - ពីបន្លែនិងផ្លែឈើតាមរដូវ 300 ក្រាមនីមួយៗក៏ដូចជាឱសថស្រស់និង celery;
7. ប្រេងបន្លែ - មិនលើសពីពីរស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវឬ linseed;
8. គ្រឿងទេស អំបិល និងស្ករ - ទីមួយក្នុងទម្រង់នៃ cinnamon និងរមៀត, coriander ដី, ទីពីរ - កំណត់ការប្រើប្រាស់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ជំនួសបង្អែមជាមួយផ្លែឈើស្ងួត និងទឹកឃ្មុំ។
9. ស៊ុត គ្រាប់ និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប - បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃគឺក្នុងរង្វង់ ៣០ ក្រាម។

ជម្រើសម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អត្តពលិក

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានបញ្ជីសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។

សកម្មភាពរាងកាយ និងកីឡារួមចំណែកដល់សុខភាពល្អ និងសម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចប្រើជម្រើសផ្សេងៗសម្រាប់ម៉ឺនុយកីឡា អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវតែអនុវត្តតាមច្បាប់ខាងក្រោម៖

• អាហារសំខាន់ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណ;
• ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតគឺស្មើនឹងអាហារមួយអាហារ នេះជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកពេញលេញ។
• ប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចនោះអាហារសម្រន់ជាមួយឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរឬ kefir ត្រូវបានអនុញ្ញាតកន្លះម៉ោងមុនពេលថ្នាក់ហាត់ប្រាណ។
• ជម្រើសជំនួសសម្រាប់ថាមពល - ផ្លែឈើឬទឹកធម្មជាតិ 40 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់;
• ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើទឹកសារធាតុរ៉ែដែលមិនមានជាតិកាបូនក្នុងបរិមាណតិចតួច។
• បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - បម្រាមសម្រាប់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់វាគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីនស្រាក្រឡុកដូចគ្នាឬផ្នែកតូចមួយនៃឈីក្រុម Fulham សម្រាប់ 20-30 នាទី;
• ប្រសិនបើអ្នកចូលគេង 4-5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចទិញអាហារពេលល្ងាចពេញមួយថ្ងៃមិនលើសពីម៉ោង 19:00 ឧទាហរណ៍ ស្ងោរត្រីជាមួយបន្លែ ដុតនំនៅក្នុងឡ ឬនៅលើដុត។

អត្តពលិកជាច្រើននឹងចូលចិត្តរូបមន្តដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ៖

1. vinaigrette នៅក្នុងចង្ក្រានយឺត - បកសំបក beets, ដំឡូង, onions និង carrots ហើយកាត់ចូលទៅក្នុងគូប ដាក់គ្រឿងផ្សំក្នុងចាន boiler ពីរដង ចាក់ទឹក 1 លីត្រចូលក្នុងចានធំ ចំហុយ 15 នាទី បន្ទាប់មកទុកតែ beets សម្រាប់ 10 នាទីទៀត ច្របាច់ត្រសក់ស្រស់ ឬត្រសក់ឱ្យល្អិត ហើយលាយវាជាមួយបន្លែដែលបានរៀបចំ បន្ថែមគ្រឿងទេស និងសណ្តែកបៃតង រដូវជាមួយប្រេងអូលីវ។
2. ស្រាក្រឡុក celery - លាយជាមួយម៉ាស៊ីនលាយរហូតដល់ពពុះស្រាលបង្កើតបានជា 50 មីលីលីត្រនៃទឹក celery ឬបំណែកតូចមួយនៃដើមស្រស់ 100 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោនិងស៊ុតពណ៌សមួយ;
3. អ្រងួនប្រូតេអ៊ីនចេក - វាយក្នុងម៉ាស៊ីនលាយទឹកដោះគោ 0.5 លីត្រ ចេកមួយ 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ 30 ក្រាមនៃគ្រាប់ណាមួយនិង 200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ធ្វើនៅផ្ទះ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់ក្មេងជំទង់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ

របបអាហារតឹងរ៉ឹង និងថ្ងៃតមអាហារមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលសម្រាប់រាងកាយរបស់កុមារដែលកំពុងលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ក្មេងជំទង់គួរតែទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ទទួលបានបរិមាណចាំបាច់នៃសារធាតុចិញ្ចឹម វីតាមីន និងធាតុដាន។ គន្លឹះ និងល្បិចទាំងនេះនឹងជួយអ្នកបង្កើតអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់រាល់ថ្ងៃសម្រាប់កុមារ៖

• កំណត់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ជាមួយនឹងទំនោររបស់កុមារក្នុងការលើសទម្ងន់;
• រៀបចំអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ - បបរទឹកដោះគោ omelettes ចំហាយទឹកឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ;
• ត្រូវប្រាកដថា 50% នៃរបបអាហារគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយ 30% និង 20% គឺជាប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់រៀងៗខ្លួន។
• លុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការញ៉ាំច្រើនពេកដោយការណែនាំអាហារប្រភាគក្នុងផ្នែកតូចៗ 5-6 ដង;
• អនុញ្ញាតឱ្យកុមារផ្អែម ម្សៅ និងអាហាររហ័សមិនលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលព្រឹក;
• ជំនួស​បង្អែម​ដែល​មាន​គ្រោះថ្នាក់​ជាមួយ​នឹង​របស់​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ - ទុក​ឱ្យ​វា​ជា​ចេក សូកូឡា​ខ្មៅ ផ្លែ​ទំពាំងបាយជូរ ផ្លែ​ចាហួយ ឬ marmalade ធម្មជាតិ និង marshmallows;
• ជ្រើសរើសមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារដូច្នេះវាត្រូវគ្នាទៅនឹងសកម្មភាពរបស់ក្មេងជំទង់សម្រាប់ក្មេងស្រី - មិនលើសពី 2400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ក្មេងប្រុស - មិនលើសពី 2800 kcal ។

(12 ការវាយតម្លៃជាមធ្យម៖ 3,42 ក្នុងចំណោម 5)

ម៉ឺនុយនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃការរំលាយអាហារនិងការសម្រកទម្ងន់ដែលបានចងក្រងសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ជួយកម្ចាត់ផោនបន្ថែមនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អកំពុងទទួលបានអ្នកគាំទ្រ ប៉ុន្តែការជជែកវែកញែកជុំវិញ PP (អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ) និងលក្ខណៈពិសេសរបស់វាមិនថយចុះទេ។

ម៉ឺនុយ PP សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាជំនួយការសំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។ ទីមួយការសម្រកទម្ងន់គឺដោយសារតែកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដូចជានំខេកនិងនំផ្អែម ៗ ចាកចេញពីរបបអាហារទាំងស្រុង។ ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាលឿនព្រោះវាត្រូវបានស្រូបយកក្នុងរយៈពេលខ្លីខណៈពេលដែលពួកគេមិនផ្តល់សារធាតុដែលមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែភ្លាមៗចូលទៅក្នុងខ្លាញ់រាងកាយ។

ការមិនរាប់បញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតបែបនេះពីម៉ឺនុយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវឱកាសដើម្បីដំណើរការខ្លាញ់ដែលមានស្រាប់ជាជាងការប្រមូលផ្តុំថ្មី។

ទីពីរ អាហារកើតឡើងក្នុងផ្នែកតូចៗ នៅចន្លោះពេលខ្លី។ សូមអរគុណដល់កាលវិភាគនៃអាហារបែបនេះ ភាពឆ្អែតគឺតែងតែមានអារម្មណ៍ ហើយដូច្នេះរាងកាយមិនចាំបាច់ប្រមូលទុនបម្រុងក្នុងករណីមានកូដកម្មអត់អាហារនោះទេ។

ម៉ឺនុយ PP ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ថ្ងៃ និងសប្តាហ៍ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់រួមមានអាហារមួយចំនួនដែលត្រូវទទួលទាននៅពេលជាក់លាក់នៃថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ ផ្លែក្រូចឆ្មារ មិនគួរទទួលទានជាអាហារពេលព្រឹកទេ ព្រោះអាស៊ីតវាមានផ្ទុកនូវជាតិអាស៊ីត ធ្វើឱ្យរលាកភ្នាសរំអិល ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានជាអាហារពេលយប់ដោយសារតែជាតិស្ករនោះទេ។

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំផ្លែក្រូចគឺអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។ ដូចគ្នានេះដែរជាមួយនឹងផលិតផលដែលនៅសល់។ កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានបរិភោគនៅពេលព្រឹកខណៈពេលដែលបន្លែច្រើនមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ ត្រីត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងល្អនៅពេលល្ងាចហើយសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់អ្នកអាចញ៉ាំសាច់។ តាមរយៈគំរូនៃការញ៉ាំនេះ រាងកាយអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីអាហារដែលទទួលបាន។

ជាលទ្ធផលសកម្មភាពទាំងអស់ខាងលើបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារដោយសារតែដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់កើតឡើង។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាមូលដ្ឋាននៃតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត

តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ដោយបានបង្កើតម៉ឺនុយ PP សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលភ្លាមៗនោះទេ។ មុនពេលការរំលាយអាហារបង្កើនល្បឿនវាត្រូវការពេលវេលា។ គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង - ទឹក។ ការហើមបាត់ហើយការរំលាយអាហារត្រឹមត្រូវត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ លទ្ធផលក៏អាស្រ័យទៅលើការហាត់ប្រាណដែរ វាកាន់តែលឿន ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់កាន់តែលឿន។

ការសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗគឺមិនល្អចំពោះសុខភាពទេ ហើយគោលដៅនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺដើម្បីនាំយកដំណើរការខាងក្នុងត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។ ដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់នឹងរលូនគឺប្រហែល 3-4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយជាមធ្យម។ សកម្មភាពបែបនេះរួមបញ្ចូលទាំងការហ្វឹកហាត់ cardio 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការដើរប្រចាំថ្ងៃមានរយៈពេល 20 នាទី។

អ្នកអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀត។ ជាឧទាហរណ៍ ដោយការហាត់ប្រាណពេញកម្លាំង 6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការសម្រកទម្ងន់អាចកើនឡើង 2 គីឡូក្រាមទៀត។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការបុគ្គល។ ចំនួនគីឡូក្រាមដែលបានធ្លាក់ចុះអាស្រ័យលើទម្ងន់លើសដំបូង។ វាកាន់តែធំ ការសម្រកទម្ងន់កាន់តែលឿន។

ហើយជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះនៃគីឡូក្រាមនីមួយៗ វាកាន់តែពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការបែងចែកជាមួយនឹងទុនបំរុងរបស់វា ដូច្នេះហើយនៅពេលដែលអ្នកអង្គុយលើ PP យូរ ដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងកាន់តែយឺត។

ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបានឈប់ដំណើរការនោះទេ វាមានន័យថារាងកាយចាប់ផ្តើមដំណើរការទុនបម្រុងចុងក្រោយ "សម្រាប់ថ្ងៃដែលមានភ្លៀងធ្លាក់"។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីដាក់ចុះមាត្រដ្ឋាន និងចាប់ផ្តើមវាស់បរិមាណរាងកាយ ការផ្លាស់ប្តូរដែលត្រូវបានតាមដានកាន់តែច្បាស់។

មានគោលការណ៍ជាច្រើននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះនៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ PP សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវពិចារណាពួកវាទាំងអស់៖

អ្វីដែលត្រូវជៀសវាងពេលទទួលទានត្រឹមត្រូវ។

ម៉ឺនុយ PP សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តតាមប្រសិនបើអ្នកជៀសវាងស្ថានភាពដែលបង្កឱ្យមានការបែកបាក់:

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលអាច និងមិនអាចបរិភោគបាន ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អាច៖

អាចរកបានក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុត៖

• បន្លែដែលមានម្សៅ;
• ឈីស (មាតិកាខ្លាញ់រហូតដល់ 30%);
• ផ្លែឈើក្នុងបរិមាណតិចតួច;
• ឈីក្រុម Fulham ។

វាត្រូវបានហាមឃាត់៖

• ជាតិអាល់កុល;
• ពោត;
• ហាងនំប៉័ង;
• ស្ករ។

របៀបធ្វើម៉ឺនុយ

មុនពេលចងក្រងម៉ឺនុយ PP សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មួយសប្តាហ៍ឬមួយខែអ្នកត្រូវតែ:

1. វាយតម្លៃកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។
2. គណនាតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយអាចជា៖

នៅពេលដែលកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានកំណត់ បទដ្ឋាន kcal អាចត្រូវបានគណនាដោយប្រើរូបមន្ត៖

(9.99 * ទំងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (6.25 * កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (4.92 * អាយុគិតជាឆ្នាំ) -161 * មេគុណ។ សកម្មភាពរាងកាយ

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 800 កាឡូរី

នៅពេលញ៉ាំអាហារ ៨០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ អាហារ ៣ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្តល់ជូន មិនមានអាហារសម្រន់ទេ។ ចម្អិនបន្លែនិងសាច់ដោយគ្មានប្រេង។ អាចត្រូវបាន stewed, ចំហុយនិងដុតនំ។ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានខ្លាញ់។

ម៉ឺនុយ PP សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍នៅ 800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ឬមិនអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់រៀងរាល់ 2-3 ម៉ោងម្តង។

ថ្ងៃច័ន្ទ	ព្រឹក 249 kcal	ឈីក្រុម Fulham 101 ក្រាម។
	ថ្ងៃ 299 kcal	បន្លែ 201 ក្រាម + ស៊ុត 2 + ភេសជ្ជៈ
	ពេលល្ងាច 249 kcal	បន្លែ 299 ក្រាម + ស៊ុត 1 + kefir មួយកែវ
ថ្ងៃអង្គារ	ព្រឹក 249 kcal	149 ក្រាមក្នុងទឹកដោះគោ
	ថ្ងៃ 299 kcal	ស៊ុប 249 មីលីលីត្រ + កាហ្វេគ្មានជាតិផ្អែមជាមួយទឹកដោះគោ
	ពេលល្ងាច 260 kcal	បន្លែ ៣០៥ ក្រាម + សាច់ក្រហម ៩៩ ក្រាម + ទឹកដោះគោមួយកែវ
ថ្ងៃពុធ	ព្រឹក 249 kcal	សាឡាត់ 125 ក្រាម។
	ថ្ងៃ 299 kcal	203 ក្រាម stew + 154 ក្រាមសាច់មាន់
	ពេលល្ងាច 259 kcal	ត្រី 148 ក្រាម stewed ជាមួយបន្លែ
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	ព្រឹក 249 kcal	ធ្វើម៉ឺនុយម្តងទៀតពីថ្ងៃច័ន្ទ
	ថ្ងៃ 299 kcal	សាឡាត់ 230 ក្រាម + ស៊ុតឆ្អិន 2
	ពេលល្ងាច 239 kcal	208 ក្រាម stew + 154 ក្រាម។
ថ្ងៃសុក្រ	ព្រឹក 249 kcal	ឈីក្រុម Fulham 106 ក្រាមជាមួយ Cream sour (20%)
	ថ្ងៃ 299 kcal	204 ក្រាម borscht ពណ៌បៃតង
	ពេលល្ងាច 244 kcal	ឈីក្រុម Fulham 154 ក្រាម + kefir 1 ពែងជាមួយ ½ tbsp ។ លីត្រ សាហារ៉ា
ថ្ងៃសៅរ៍	ព្រឹក 249 kcal	ធ្វើអាហារពេលព្រឹកថ្ងៃអង្គារម្តងទៀត
	ថ្ងៃ 299 kcal	249 ក្រាម borscht យោងទៅតាម PP + 3 នំបុ័ង rye ជាមួយឈីស curd ប៉េងប៉ោះនិងបៃតង 70 ក្រាម
	ពេលល្ងាច 248 kcal	205 ក្រាម hedgehogs ពីទួរគីនិង buckwheat + កែវ kefir មួយ។
ថ្ងៃអាទិត្យ	ព្រឹក 249 kcal	omelet 215 ក្រាមជាមួយឈីស ប៉េងប៉ោះ និងឱសថ
	ថ្ងៃ 299 kcal	230 ក្រាម stew ដោយគ្មានដំឡូង + សាច់មាន់ 143 ក្រាម + កាហ្វេ unsweetened
	ពេលល្ងាច 240 kcal	សាច់ 152 ក្រាម + បន្លែ 201 ក្រាម + ទឹកដោះគោមួយកែវ។

ម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់មួយសប្តាហ៍មាន 1000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ

ម៉ឺនុយ PP សម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 1000 kcal ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ក៏ដូចជាសម្រាប់អ្នកដែលមានការរំលាយអាហារយឺត។

ជាមួយនឹងផែនការរបបអាហារនេះ អាហារ 5 ពេលត្រូវបានផ្តល់ជូន។

បន្លែអាចត្រូវបានចំហុយ, ដុតនំនិង stewed ។ ការបន្ថែមប្រេងគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬខ្លាញ់ទាប។

ថ្ងៃច័ន្ទ	ព្រឹក 249 kcal	ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមជាមួយ raisins
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 99 kcal	ផ្លែឈើ ឬផ្លែប៊ឺរី ៩៩ ក្រាម។
	ថ្ងៃ 299 kcal	សាច់មាន់ 99 ក្រាម + buckwheat 99 ក្រាមដោយគ្មានអំបិល
	អាហារសម្រន់ 99 kcal	ពោតស្ងោរ ១ ដុំ
	ពេលល្ងាច 247 kcal	សាឡាត់បន្លែតាមរដូវ 204 ក្រាម។
ថ្ងៃអង្គារ	ព្រឹក 249 kcal	1 ស៊ុត + 1 ចំណិតនំបុ័ង
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 99 kcal	1 ពែង skim ឬទឹកដោះគោដូង smoothie ជាមួយ kiwi
	ថ្ងៃ 289 kcal	201 ក្រាមនៃរបបអាហារ ratatouille
	អាហារសម្រន់ 79 kcal	ឈីស 30 ក្រាម (ខ្លាញ់ 30%)
	ពេលល្ងាច 301 kcal	សុដន់មាន់ 80 ក្រាម។
ថ្ងៃពុធ	ព្រឹក 249 kcal	1 ដុំខ្មៅជាមួយឈីស (ឈីក្រុម Fulham)
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 99 kcal	ទំពាំងបាយជូ ១៤៣ ក្រាម។
	ថ្ងៃ 269 kcal	ចំណិតបន្លែ ២០១ ក្រាម។
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 90 kcal	Walnut 2 ភី។
	ពេលល្ងាច 305 kcal	1 ស៊ុតឆ្អិន
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	ព្រឹក 249 kcal	ឈីក្រុម Fulham 145 ក្រាម។
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 99 kcal	70 ក្រាមនៃ berries ណាមួយ។
	ថ្ងៃ 309 kcal	ស៊ុបបន្លែ ២០១ ក្រាម។
		ទឹកដោះគោ 1 ពែង
	ពេលល្ងាច 279 kcal	សាឡាត់ 146 ក្រាមនៃ zucchini stewed, carrots និងម្ទេសផ្អែម
ថ្ងៃសុក្រ	ព្រឹក 249 kcal	154 ក្រាម oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ skim
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 99 kcal	1 កុំព្យូទ័រ PC ។ របារ muesli
	ថ្ងៃ 319 kcal	សុដន់មាន់ 99 ក្រាម + 99 ក្រាម ម្ហូបចំហៀងណាមួយត្រូវបានអនុញ្ញាត
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 97 kcal	1 ចំណិតនៃនំបុ័ង rye ជាមួយស្រទាប់ស្តើងនៃឈីស curd
	ពេលល្ងាច 249 kcal	សាឡាត់អាហារសមុទ្រ 130 ក្រាម។
ថ្ងៃសៅរ៍	ព្រឹក 249 kcal	149 ក្រាមនៃស៊ុតនិងប៉េងប៉ោះ
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 99 kcal	1 ក្រូច
	ថ្ងៃ 279 kcal	201 ក្រាម borscht PP ពណ៌បៃតង
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 100 kcal	ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប ៩៩ ក្រាម។
	ពេលល្ងាច 249 kcal	សាច់គោឆ្អិន ៩៩ ក្រាម។
ថ្ងៃអាទិត្យ	ព្រឹក 249 kcal	នំខេក ភីភី ១៤៩ ក្រាម។
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 99 kcal	ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ
	ថ្ងៃ 305 kcal	ត្រី ៩៩ ក្រាម + បន្លែ ៩៩ ក្រាម។
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 102 kcal	1 កែវ kefir
	ពេលល្ងាច 249 kcal	ផ្លែឈើកាត់ ៩៩ ក្រាម។

ម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់មួយសប្តាហ៍មាន 1200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ

ម៉ឺនុយ PP ដែលមានមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 1200 kcal គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានសកម្មភាពរាងកាយជាមធ្យម។ ជាមួយនឹងរបបអាហារបែបនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនការផ្ទុកប្រចាំថ្ងៃ ក៏ដូចជាធ្វើការហាត់ប្រាណឱ្យបានពេញលេញ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

មានអាហារ៣ពេល និងអាហារសម្រន់២។ មិនមានអនុសាសន៍ពិសេសទេរឿងសំខាន់គឺរក្សាគោលការណ៍ទូទៅនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ថ្ងៃច័ន្ទ	ពេលព្រឹក 270 kcal	249 ក្រាម omelet ជាមួយប៉េងប៉ោះ
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 139 kcal	½ ក្រូចថ្លុង
	មួយថ្ងៃ 280 kcal	ត្រី ១៤៣ ក្រាម + ការ៉ុត ១៥០ ក្រាម និងសាឡាត់ស្ពៃក្តោប
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 150 kcal	ផ្លែឈើស្ងួតពីរបី
	ពេលល្ងាច 287 kcal	សាឡាត់បន្លែតាមរដូវ 249 ក្រាម។
ថ្ងៃអង្គារ	ពេលព្រឹក 284 kcal	249 ក្រាម oatmeal ជាមួយ berries
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 149 kcal	ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 1 ពែងជាមួយទឹកដោះគោដូង និង currants
	ថ្ងៃ 286 kcal	សាច់មាន់ឆ្អិន ៩៩ ក្រាម + បន្លែ ១៥៧ ក្រាម។
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 140 kcal	ទឹកដោះគោជូរ ១ ពែង
	ពេលល្ងាច 305 kcal	ត្រីដុតនំ 201 ​​ក្រាម + សាឡាត់ 141 ក្រាម។
ថ្ងៃពុធ	ព្រឹក 298 kcal	1 សាំងវិចក្រិកក្តៅ
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 156 kcal	ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ
	ថ្ងៃ 288 kcal	ស៊ុបមាន់ ២០១ ក្រាម + ត្រសក់ ១៥៣ ក្រាម និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ
	អាហារសម្រន់ 309 kcal	casserole ឈីក្រុម Fulham 99 ក្រាម។
	ពេលល្ងាច 283 kcal	សុដន់ 150 ក្រាម (ទួរគីឬសាច់មាន់)
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	ព្រឹក 279 kcal	1 នំផេនខេន oatmeal
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 149 kcal	1 កែវ kefir
	មួយថ្ងៃ ៣០០ kcal	201 ក្រាម pilaf PP
	អាហារសម្រន់ 139 kcal	99 ក្រាមនៃ beet និងការ៉ុត salad
	ពេលល្ងាច 306 kcal	ថ្លើមសាច់គោ 99 ក្រាម + 99 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិណាមួយ។
ថ្ងៃសុក្រ	ពេលព្រឹក 301 kcal	249 ក្រាម oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោដូង
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 149 kcal	99 ក្រាម Raffaello PP
	មួយថ្ងៃ 310 kcal	សាឡាត់គ្រឿងសមុទ្រ 201 ក្រាម + នំបុ័ង rye 1 បន្ទះ
	អាហារសម្រន់ទីពីរ 144 kcal	សាឡាត់ស្ពៃចិន និងត្រសក់ ៩៩ ក្រាម។
	ពេលល្ងាច 305 kcal	201 ក្រាម casserole សាច់មាន់ជាមួយបន្លែ
ថ្ងៃសៅរ៍	ពេលព្រឹក 290 kcal	បបរស្រូវសាលី ៩៩ ក្រាមលើទឹក + ស៊ុតឆ្អិន
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 149 kcal	ផ្លែប៊ឺរីស្រស់ ៩៩ ក្រាម។
	ថ្ងៃ 298 kcal	201 ក្រាម borscht PP + 1 នំបុ័ងខ្មៅ
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 160 kcal	ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ 99 ក្រាម។
	ពេលល្ងាច 295 kcal	2 ស៊ុត + សាឡាត់បន្លែស្រស់ 149 ក្រាម។
ថ្ងៃអាទិត្យ	ពេលព្រឹក 294 kcal	1 នំផេនខេន Oatmeal ចាក់ជាមួយប៉េងប៉ោះ 1
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 149 kcal	1 របារ muesli
	ថ្ងៃ 289 kcal	ថ្លើមមាន់ 201 ក្រាមជាមួយបន្លែ
	អាហារសម្រន់ 139 kcal	បន្លែស្រស់ ៩៩ ក្រាម។
	ពេលល្ងាច 279 kcal	201 ក្រាម casserole សាច់មាន់ជាមួយបន្លែ

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 1500 កាឡូរី

សម្រាប់សកម្មបំផុតម៉ឺនុយសម្រាប់ 1500 kcal គឺសមរម្យ។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារនេះ អ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ម៉ឺនុយគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលការងាររបស់ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។

គំរូម៉ឺនុយ PP សម្រាប់ 1500kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

របបអាហារនៅតែដូចគ្នានឹងម៉ឺនុយ 1200 kcal ។

ថ្ងៃច័ន្ទ	ពេលព្រឹក 351 kcal	2 ស៊ុតឆ្អិន + ត្រសក់ 1 + នំបុ័ង rye 1 toast ជាមួយឈីស curd
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 249 kcal	ចេក 1 ពែង smoothie ជាមួយឈីក្រុម Fulham
	ថ្ងៃ 351 kcal	2 សាច់មាន់ PP + អង្ករសំរូប 149 ក្រាម + បន្លែស្រស់ 149 ក្រាម។
		10 បំណែក។ វ៉ាល់ណាត់
	ពេលល្ងាច 351 kcal	សាឡាត់បន្លែ 249 ក្រាម + ត្រីដុតនំ 149 ក្រាម។
ថ្ងៃអង្គារ	ពេលព្រឹក 351 kcal	249 ក្រាម omelet ជាមួយឱសថនិងប៉េងប៉ោះ
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 249 kcal	1 នំបុ័ងខ្មៅជាមួយឈីស (មាតិកាខ្លាញ់រហូតដល់ 30%)
	ថ្ងៃ 351 kcal	ប៉ាស្តា durum 149 ក្រាម + សាឡាត់បន្លែ 149 ក្រាម + goulash សាច់គោ 99 ក្រាម។
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 249 kcal	1 ពែង kefir ជាមួយ cinnamon
	ពេលល្ងាច 351 kcal	សាច់ត្រី និងបន្លែ ២៤៩ ក្រាម។
ថ្ងៃពុធ	ពេលព្រឹក 351 kcal	ធ្វើអាហារពេលព្រឹកថ្ងៃច័ន្ទម្តងទៀត
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 249 kcal	ឈីក្រុម Fulham 149 ក្រាម + ចេក½
	ថ្ងៃ 351 kcal	ស៊ុបមាន់ 201 ក្រាម + នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 1
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 249 kcal	គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ១០ គ្រាប់
	ពេលល្ងាច 351 kcal	ទួរគី ១៤៩ ក្រាម + សាឡាត់បន្លែ ២៤៩ ក្រាម។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	ពេលព្រឹក 351 kcal	249 ក្រាមនៃបបរនៅលើទឹក + 1 ស៊ុតឆ្អិន
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 249 kcal	casserole ឈីក្រុម Fulham 149 ក្រាមជាមួយផ្លែឈើ
	ថ្ងៃ 351 kcal	249 ក្រាម ratatouille នៅក្នុងឡជាមួយសាច់គ្មានខ្លាញ់ + ឈីស 50 ក្រាម។
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 249 kcal	8 ផ្លែឈើស្ងួត
	ពេលល្ងាច 351 kcal	ត្រីចំហុយ ១៤៩ ក្រាម + ត្រសក់ ២៤៩ ក្រាម និងសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ
ថ្ងៃសុក្រ	ពេលព្រឹក 351 kcal	201 ក្រាម buckwheat ដាំឱ្យពុះក្នុងទឹក + 1 ស៊ុតឆ្អិន
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 249 kcal	ស្ពៃក្តោបចិន ១៤៩ ក្រាមជាមួយឈីក្រុម Fulham
	ថ្ងៃ 351 kcal	goulash សាច់មាន់ 99 ក្រាម + សាឡាត់ស្ពៃចិន 149 ក្រាម + បបរ buckwheat 149 ក្រាម
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 249 kcal	ឈីក្រុម Fulham 99 ក្រាមជាមួយ 1 tbsp ។ លីត្រ យៈសាពូនមី
	ពេលល្ងាច 351 kcal	ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 249 ក្រាម + នំបុ័ងខ្មៅ 2 ដុំ
ថ្ងៃសៅរ៍	ពេលព្រឹក 351 kcal	អង្ករសំរូប ៩៩ ក្រាម ស្ងោរក្នុងទឹក + បន្លែស្រស់ ១៤៩ ក្រាម។
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 249 kcal	ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប ៩៩ ក្រាម + ផ្លែប៉ែស ១ ផ្លែ
	ថ្ងៃ 351 kcal	277 ក្រាម okroshka PP + 1 នំបុ័ង rye toast
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 249 kcal	នំខេក ១៤៩ ក្រាមចម្អិននៅក្នុងឡ
	ពេលល្ងាច 351 kcal	សាឡាត់ក្រិក 249 ក្រាម + សាច់ដុតនំនៅក្នុងឡ
ថ្ងៃអាទិត្យ	ពេលព្រឹក 351 kcal	249 ក្រាម oatmeal នៅលើទឹកជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃផ្លែឈើស្ងួត
	អាហារថ្ងៃត្រង់ 248 kcal	1 ស៊ុតឆ្អិន + សាឡាត់ beetroot 99 ក្រាម។
	ថ្ងៃ 351 kcal	បបរ ៩៩ ក្រាមពីធញ្ញជាតិដែលបានអនុញ្ញាត + សាច់មាន់ឆ្អិន ៩៩ ក្រាម + ត្រសក់ ១ ផ្លែ
	អាហារសម្រន់ពេលរសៀល 259 kcal	ទឹកផ្លែឈើស្រស់ 1 ពែង + ខូគី PP oatmeal 2
	ពេលល្ងាច 351 kcal	សាច់គោ ១៤៩ ក្រាម + សាឡាត់ប៉េងប៉ោះ ១៤៩ ក្រាម។

រូបមន្តសម្រាប់វគ្គសិក្សាដំបូងជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

បៃតង borscht

1. កាត់សាច់ចូលទៅក្នុងគូបហើយចម្អិនរហូតដល់ចម្អិនពេញ។
2. បន្ថែមគ្រឿងទេសទៅទំពាំងបាយជូរ។
3. បន្ថែមដំឡូងទៅទំពាំងបាយជូរហើយចម្អិនរហូតដល់រួចរាល់។
4. ចៀនខ្ទឹមបារាំងរហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។
5. ស៊ុតឆ្អិន, ត្រជាក់, លាបនិងកាត់ជាគូប។
6. លាងជម្រះ sorrel និងកាត់។
7. បន្ថែម sorrel, គំនិត, ស៊ុតទៅទំពាំងបាយជូរ។
8. ដាំឱ្យពុះ ៥ នាទីទៀត។ ជាមួយគម្របបិទជិត។
9. ទុកឱ្យ borscht ញ៉ាំសម្រាប់ 15-20 នាទី។

ស៊ុបគុយទាវមាន់

1. ចម្អិនសាច់ទាំងមូលរហូតដល់ទន់។
2. យកសាច់ចេញពីទំពាំងបាយជូរ។
3. បន្ថែមគ្រឿងទេសទៅទំពាំងបាយជូរ។
4. បន្ថែមបន្លែទៅទំពាំងបាយជូរហើយនាំយកទៅឱ្យឆ្អិន។ បន្ទាប់មកបន្ថយគុយទាវនៅទីនោះហើយចម្អិន 5-7 នាទី។
5. កាត់សាច់មាន់ចូលទៅក្នុងគូបហើយបន្ថែមទៅម្ហូបដែលបានបញ្ចប់។

មុខម្ហូបសំខាន់ៗ

ត្រី salmon ដុតនំជាមួយបន្លែ

1. យកឆ្អឹងចេញពីត្រី លាងជមែះ និងជូតស្ងួតដោយកន្សែងក្រដាស។ ដាក់​ក្នុង​ធុង​ងាយស្រួល​មួយ ហើយ​ស្រក់​ទឹក​ក្រូចឆ្មា និង​ទឹកស៊ីអ៊ីវ។ ទុកឱ្យ marinate នៅក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 30 នាទី។
2. ចែកផ្កាខាត់ណាខៀវហើយបើកវា។
3. ដាក់ត្រីសមុទ្រ និងផ្កាខាត់ណាខៀវនៅលើសន្លឹកដុតនំ។
4. ដុតនំនៅក្នុងឡនៅ 201 °សម្រាប់ 25 នាទី។

ប្រហិតសាច់ជាមួយទឹកជ្រលក់ក្រែមជូរ

• សាច់ minced (សាច់មាន់ឬទួរគី) - 399 ក្រាម;
• ខ្ញីដី - 21 ក្រាម;
• ខ្ទឹមបារាំង (កាត់) - 201 ក្រាម;
• ការ៉ុត (កាត់) - ៩៩ ក្រាម;
• ខ្ទឹមសុទ្ធ - 10 ក្រាម;
• ក្រែម sour - 99 ក្រាម។

1. បន្ថែមអំបិល គ្រឿងទេស ខ្ញី និងខ្ទឹមសទៅសាច់ minced ។ ដើម្បីកូរឱ្យបានហ្មត់ចត់។ បង្កើតបាល់តូចៗពីល្បាយ។
2. ចៀន​សាច់​ប្រហិត​ស្រាលៗ​ក្នុង​ខ្ទះ​ចៀន​ស្ងួត។
3. ចៀនបន្លែរហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។ បន្ថែមក្រែមជូរនិងទឹកខ្លះ។ ស្អំបន្តិចទៀត។
4. ដាក់​ប្រហិត​ចូល​ក្នុង​ចាន​ដុត​មួយ រួច​ចាក់​ទឹកជ្រលក់​ក្រែម​ជូរ។ ដុតនំនៅ 180 °សម្រាប់ 25 នាទី។

សាឡាត់

សាឡាត់សណ្តែកនិងម្រេច

1. ចាក់​ទឹក​ស្ងោរ​លើ​សណ្ដែក​ក្លាសេ រួច​យក​ទៅ​ស្ងោរ​ម្ដង​ទៀត។
2. កាត់ម្រេច។
3. បុកខ្ទឹមសក្នុងសារពត៌មាន។
4. លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់និងរដូវ។

សាឡាត់អាហារសមុទ្រ

• ស្រាក្រឡុកសមុទ្រ (ល្បាយកក) - 499 ក្រាម;
• ត្រសក់ - 1 ភី។ ;
• ស្លឹកសាឡាត់ - 51 ក្រាម;
• ប្រេងអូលីវ - 2 tbsp ។ លីត្រ ;
• ប៉េងប៉ោះ (បន្លែ) - 1 ភី។ ;
• ទឹកស៊ីអ៊ីវ - 2 tbsp ។ លីត្រ

1. ស្ងោរស្រាក្រឡុកសមុទ្រ ហើយទុកវាឱ្យត្រជាក់។
2. លាយប្រេងនិងទឹកជ្រលក់។
3. ដាក់ស្លឹកសាឡាត់នៅលើបាតចានសាឡាត់។
4. កាត់ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់ជាច្រូត ហើយដាក់ពីលើស្លឹកសាឡាត់។ ស្រក់ជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់បន្តិច។
5. ដាក់​ស្រាក្រឡុក​សមុទ្រ​ពីលើ​បន្លែ អំបិល និង​រដូវ​ជាមួយ​ល្បាយ​ប្រេង និង​ទឹកជ្រលក់​ដែល​នៅ​សេសសល់។

បង្អែម

casserole ឈីក្រុម Fulham នៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ

1. វាយស៊ុតនិងឈីក្រុម Fulham ។
2. បន្ថែមជាតិផ្អែមទៅម៉ាស់លទ្ធផល។
3. កាត់ផ្លែឈើជាគូបហើយបន្ថែមទៅម៉ាស curd ។
4. ដាក់ម្ហូបក្នុងមីក្រូវ៉េវរយៈពេល 3 នាទី។ ជាមួយនឹងថាមពល 750 វ៉ាត់។

ចេក និងផ្លែពែរ អាចជំនួសដោយផ្លែឈើ និងបន្លែផ្សេងៗ។ ប្រសិនបើថាមពលមីក្រូវ៉េវតិចជាង 750 វ៉ាត់នោះពេលវេលាចម្អិនអាហារអាចត្រូវបានពង្រីក។

Raffaello PP

• ទំពាំងបាយជូ - 15 berries;
• ឈីក្រុម Fulham ទន់ - 99 ក្រាម;
• ប្រូតេអ៊ីន - 51 ក្រាម;
• គ្រាប់ស្វាយចន្ទីដី - 70 ក្រាម។

1. លាយឈីក្រុម Fulham និងប្រូតេអ៊ីន។ ប៉ុន្តែមិនមែននៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយទេ។ ល្បាយគួរតែរាវបន្តិច។
2. ជ្រលក់ទំពាំងបាយជូរនីមួយៗចូលទៅក្នុងល្បាយ curd ។
3. រមៀលបាល់លទ្ធផលនៅក្នុងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីដី។
4. ទុកឱ្យផ្អែមនៅក្នុងទូទឹកកករយៈពេល 20 នាទី។

ម៉ឺនុយ PP ដែលបានចងក្រងសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចមានភាពខុសប្លែកគ្នានិងមានប្រយោជន៍។ រូបមន្តណាមួយអាចក្លាយជាសមរម្យ ប្រសិនបើអ្នកជំនួសអាហារហាមឃាត់ដោយអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត។

រឿងចំបងដែលត្រូវចងចាំគឺថាការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការបុគ្គល ហើយ PP មិនមែនគ្រាន់តែជារបបអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាវិធីថ្មីនៃជីវិត។

ទម្រង់អត្ថបទ៖ មីឡា ហ្វ្រីដាន

វីដេអូអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ (PP)

គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អ និងត្រឹមត្រូវគឺមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ម៉ឺនុយមានតុល្យភាពសម្រាប់រាល់ថ្ងៃធានានូវការកាត់បន្ថយផោនបន្ថែមដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

ស្ថានភាពខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនៃរាងកាយអាស្រ័យលើគុណភាពនៃអាហាររូបត្ថម្ភ។ ដើម្បីស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរីករាយ និងស្មារតីខ្ពស់ អ្នកត្រូវធ្វើតាម គោលការណ៍នៃការធ្វើផែនការម៉ឺនុយសមហេតុផល៖

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗនឹងត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទ) គួរតែទៀងទាត់។ គោលការណ៍របស់វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការផ្លាស់ប្តូរត្រឹមត្រូវទៅរបបអាហារមានតុល្យភាព

នៅពេលប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មួយចំនួន៖

• ការផ្លាស់ប្តូរទៅជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែមានកម្រិតមធ្យម។ អាហារដែលចូលចិត្តដែលមិនស្របតាមគោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែត្រូវបានលុបចោលបន្តិចម្តង ៗ ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យស្វែងរកការជំនួសដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ពួកគេ។
• របបអាហារដែលមានតុល្យភាពគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារជាច្រើនប្រភេទ។ អរគុណចំពោះបញ្ហានេះ រាងកាយនឹងមិនជួបប្រទះនឹងកង្វះវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែនោះទេ ហើយវាក៏នឹងអាចជៀសវាងការបែកបាក់ផងដែរ។
• វាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនស្តាប់រាងកាយ។ ការញ៉ាំគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ភ្លាមៗនៅពេលដែលអារម្មណ៍ឆ្អែតកើតឡើង។
• អ្នកគួរតែគណនាកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមអាយុ ភេទ របៀបរស់នៅ។ វាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការទទួលទានជាមធ្យម 2000-2500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ បទដ្ឋានសម្រាប់បុរសមិនលើសពី 3000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• អ្នកមិនអាចបដិសេធការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានតុល្យភាពបានទេ។ នេះនឹងជៀសវាងភាពទន់ខ្សោយ អស់កម្លាំង និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗទៀត។
• វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អដោយខ្លួនឯង។ នេះនឹងធានាថាមិនមានប្រេង ខ្លាញ់ ឬអំបិលច្រើនពេកនៅក្នុងចាននោះទេ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមច្បាប់ ការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងកាន់តែងាយស្រួល។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីទម្លាប់នៃការញ៉ាំមិនល្អឡើងវិញ។

ផលិតផលមានប្រយោជន៍ និងបង្កគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ។ ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលប្រភពនៃខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។

ពួកគេរក្សាតុល្យភាពវីតាមីន-រ៉ែនៅក្នុងរាងកាយ ហើយចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតធម្មតា៖

ពីរបបអាហារវាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យដកចេញនូវអាហារឥតបានការដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់:

• ទឹកជ្រលក់ (mayonnaise, ketchup និងផ្សេងទៀត) មានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានប្រេងចម្រាញ់ និងម្សៅខ្ពស់។
• ទំនិញដុតនំ នំបុ័ង និងប៉ាស្តាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពណ៌ស រួមចំណែកដល់ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់។
• សាច់ក្រក និងផលិតផលកំប៉ុងមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានគុណភាពទាប។
• បង្អែមជាមួយស្ករចម្រាញ់រួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំនៃកោសិកាខ្លាញ់និងការរំខាននៃពោះវៀន។
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់មានគ្រោះថ្នាក់ខ្ពស់ក្នុងកាឡូរី អំបិល និងសារធាតុរក្សាទុក។

ដោយការបន្ថែមអាហារដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ទទួលរងពីការខ្វះថាមពល។ ការមិនរាប់បញ្ចូលអាហារឥតប្រយោជន៍នឹងផ្តល់នូវភាពរឹងមាំ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ម៉ឺនុយសម្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ, ដែលគួរតែមានតុល្យភាព, មិន​អាច​ទៅ​រួច​ដោយ​មិន​បាន​ធ្វើ​តាម​អនុសាសន៍​:

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់មួយថ្ងៃ

អាហារ	អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ
អាហារពេលព្រឹក	ចំហុយ omelette ជាមួយតៅហ៊ូ ប៉េងប៉ោះ ម្ទេសផ្អែម និង spinach ។ កាហ្វេ ឬតែបៃតងមួយកែវ។
អាហារសម្រន់	នំបញ្ចុកដូងជាមួយផ្លែឈើ។
អាហារ​ពេលល្ងាច	ស៊ុប Sorrel ជាមួយស៊ុតឆ្អិន។
តែពេលរសៀល	សាឡាត់ក្តៅនៃការ៉ុតអាំង quinoa និងឱសថស្រស់។ តែបៃតងមួយកែវ។
អាហារ​ពេលល្ងាច	ត្រី salmon ដុតនំជាមួយ beets ។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍	អាហារពេលព្រឹក 450-650 kcal	អាហារថ្ងៃត្រង់ 100-200 kcal	អាហារ​ពេលល្ងាច 350-450 kcal	តែពេលរសៀល 100-200 kcal	អាហារ​ពេលល្ងាច 250-350 kcal
ថ្ងៃច័ន្ទ	អក្ខរាវិរុទ្ធ និងនំខេកតៅហ៊ូជាមួយផ្លែប៊ឺរីស្រស់	Spinach និង Kiwi Smoothie	ស៊ុបប៉េងប៉ោះកិនជាមួយម្រេចផ្អែម និងខ្ញី	ឈីសស្គី	cod ដុតនំជាមួយ asparagus
ថ្ងៃអង្គារ	នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយស៊ុតឆ្អិនទន់	បបរ Buckwheat	ត្រីគល់រាំងដុតជាមួយសណ្តែកក្នុងទឹកប៉េងប៉ោះ	kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប	ត្រី salmon ចំហុយជាមួយសាឡាត់ពណ៌បៃតង
ថ្ងៃពុធ	omelet ចំហុយជាមួយឱសថ	ផ្លែឈើស្រស់	ល្ពៅសុទ្ធ និងស៊ុបការ៉ុតជាមួយខ្ញី	ទឹកដោះគោជូរក្រិក	កំប៉ុង Beetroot
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	Muesli នៃ oatmeal ដុតនំនិងអាល់ម៉ុនជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិក	Blueberry, mint និង basil smoothie	Cutlets ទួរគីចំហុយជាមួយ Quinoa និងការ៉ុតអាំង	ទឹកដោះគោខាប់	អាំងដូរ៉ាដូ
ថ្ងៃសុក្រ	Oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោមនិងអាល់ម៉ុនដាំឱ្យពុះក្នុងទឹក។	casserole ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិស្ករជាមួយ berries ស្រស់	cutlets សណ្តែកជាមួយ bulgur	Ryazhenka ជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់ទាប	Zucchini, carrots, broccoli ជាមួយ peas ពណ៌បៃតងនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរបន្លែ
ថ្ងៃសៅរ៍	បបរអង្ករជាមួយទឹកដោះគោសណ្តែកនិងល្ពៅដុតនំ	ផ្លែឈើស្រស់ និងអាល់ម៉ុន	fillet សាច់មាន់ដុតជាមួយបន្លែ	ទឹកដោះគោជូរដូង	Muksun នំបុ័ងជាមួយអាល់ម៉ុន
ថ្ងៃអាទិត្យ	ប្រឡាក់ជាមួយប៉េងប៉ោះ និងផ្លែបឺរ	បបរ Quinoa ជាមួយផ្លែប៉ោមដុតនំ	ស៊ុបខាត់ណាផា្កស្ពសុទ្ធជាមួយ celery និងតៅហ៊ូ	អាល់ម៉ុនឬទឹកដោះគោសណ្តែក	ត្រី salmon Sockeye ជាមួយ celery សុទ្ធ

រូបមន្តសម្រាប់របបអាហារ វគ្គសិក្សាដំបូង

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលចានសំខាន់ៗ) គឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានស៊ុបរបបអាហារ។ ម្ហូបដំបូងគួរតែនៅក្នុងម៉ឺនុយ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ស៊ុប Sorrel ជាមួយស៊ុតឆ្អិន

គ្រឿងផ្សំ៖

1. ដើម្បីធ្វើឱ្យទំពាំងបាយជូរបន្លែចាក់ 1 ក្បាលនៃគំនិត celery, fennel និងម្រេចផ្អែម chopped ជាមួយទឹកបរិសុទ្ធនិងចំអិនសម្រាប់ 1 ម៉ោង។
2. ម្រេចគួរតែត្រូវបានកិនល្អ។ ខ្ទឹមបារាំងត្រូវបានកាត់ជាច្រូត។ បន្លែដែលបានរៀបចំត្រូវតែត្រូវបានចៀនក្នុងប្រេងដែលមិនទាន់ចម្រាញ់។
3. វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមបន្លែ passivated, sorrel ស្រស់និងឱសថក៏ដូចជាគ្រឿងទេសទៅទំពាំងបាយជូររំពុះ។
4. ដោយឡែកពីគ្នា ឆ្អិនពងមាន់មួយ ហើយតុបតែងស៊ុបដែលបានបញ្ចប់ជាមួយវា។

ស៊ុបការ៉ុតអាំងឆ្ងាញ់

គ្រឿងផ្សំ៖

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. ការ៉ុតត្រូវតែត្រូវបានដុតនំជាមួយឱសថស្ងួត។
2. ខ្ទឹម​ស​ត្រូវ​ហាន់​ជា​គូប រួច​ចៀន​ក្នុង​ប្រេង​អូលីវ​ជាមួយ​ការ​បន្ថែម​ខ្ញី​ចូល​ក្នុង​ឆ្នាំង។
3. ចាក់ទំពាំងបាយជូរបន្លែចូលទៅក្នុងខ្ទះជ្រៅហើយនាំយកទៅឱ្យឆ្អិន។
4. វាចាំបាច់ក្នុងការច្របាច់ការ៉ុតនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយជាមួយនឹងទំពាំងបាយជូរបន្លែដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។
5. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបន្ថែមទឹក lemon និងគ្រឿងទេសដើម្បីរសជាតិ។

រូបមន្តសម្រាប់វគ្គសិក្សាទីពីរនៃរបបអាហារ

ម្ហូបទីពីរដែលមានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគួរតែមានប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីនិងបន្លែជាលើកទីពីរ។

muksun ដុតនំជាមួយ beetroot សុទ្ធ

គ្រឿងផ្សំ៖

• Muksun fillet - 150 ក្រាម។
• sprig នៃ thyme មួយ។
• ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោមដែលមិនបានចម្រាញ់ - ½ tsp
• beets វ័យក្មេង។

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. Muksun គួរតែត្រូវបានដុតនំនៅក្នុង oven នៅលើសន្លឹកដុតនំមួយសម្រាប់ 20 នាទីនៅ 180 °។
2. Beets ត្រូវតែត្រូវបានរុំនៅក្នុង foil បន្ថែម thyme និងដុតនំសម្រាប់ 40 នាទីនៅ 180 °។ បន្លែដែលបានបញ្ចប់ត្រូវបានលាប។
3. ពី beets ដុតនំ, អ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យ mashed ដំឡូងនៅក្នុង blender មួយ។
4. Muksun ត្រូវបានចាក់ជាមួយទឹក lemon និងគ្រឿងទេស។ ម្ហូបនេះត្រូវបានតុបតែងជាមួយ beetroot សុទ្ធ។

Casserole នៃល្ពៅនិងប្រភេទជាច្រើននៃស្ព

គ្រឿងផ្សំ៖

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. ល្ពៅ​ត្រូវ​បក​សំបក និង​គ្រាប់ រួច​កាត់​ជា​ចំណិត។
2. អ្នកគួរតែដុតនំល្ពៅជាមួយស្ពៃក្តោបនិងផ្ការ៉ូម៉ាំងនៅក្នុងឡនៅ 180 °រហូតដល់ចម្អិន។ ដំបូងអ្នកត្រូវបន្ថែម rosemary, អំបិល, និងប្រោះម្ហូបជាមួយប្រេងល្ង។

រូបមន្តសាឡាត់ស្រាល

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃគួរតែមានពណ៌បៃតងគ្រប់គ្រាន់) ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់សាឡាត់ដែលមានកាឡូរីទាប។ ពួកគេជួយលុបបំបាត់អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាននិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។

ការ៉ុតអាំងក្តៅ និងសាឡាដ Quinoa

គ្រឿងផ្សំ៖

• ការ៉ុតវ័យក្មេង - 4 PCs ។
• សាឡាត់បៃតងស្រស់។
• ប្រេងអូលីវដែលមិនបានចម្រាញ់។
• sprig នៃ rosemary មួយ។
• cilantro ។
• Quinoa - 20 ក្រាម។
• គ្រាប់ពូជ flax ។

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. រំពុះ quinoa រហូតដល់រួចរាល់។
2. ការ៉ុតត្រូវដុតនំនៅ 180 °រយៈពេល 20 នាទី។ ដំបូងអ្នកត្រូវលាបខ្លាញ់វាជាមួយប្រេងអូលីវ ហើយបន្ថែម rosemary ។
3. ការ៉ុតរួចរាល់គួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើស្លឹកសាឡាត់ស្រស់។ បន្ទាប់មក ម្ហូបនេះត្រូវបានលាបជាមួយ quinoa ឆ្អិន, cilantro និងគ្រាប់ពូជ flax ។ នៅពេលបម្រើវាគួរតែក្តៅ។

Salad បង្គា បន្លែ និងឱសថ

គ្រឿងផ្សំ៖

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. បង្គា​នឹង​ត្រូវ​ចម្អិន​រហូត​ដល់​ទន់ ហើយ​បក​ចេញ។
2. ការ៉ុត និង celery នឹងចាំបាច់ត្រូវកាត់ចូលទៅក្នុងច្រូតស្តើង។
3. ដាក់​ផ្លែ​ខ្នុរ​ចូល​ក្នុង​ឡ​ចំហុយ​រយៈពេល ៣-៥ នាទី ។
4. ប៉េងប៉ោះត្រូវបានកាត់ចូលទៅក្នុងគូបតូចៗ។
5. គ្រឿងផ្សំដែលបានរៀបចំទាំងអស់ត្រូវបានដាក់នៅលើសាឡាត់ស្លឹកជាមួយ arugula ។
6. ការរៀបចំម្ហូបត្រូវបានបញ្ចប់ដោយការបន្ថែមផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលមួយ ប្រោះដោយទឹកក្រូចឆ្មា និងគ្រឿងទេស។

រូបមន្តបង្អែមកាឡូរីទាប

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមានន័យថាបោះបង់បង្អែមទេ។ ច្បាប់ចម្បងគឺថាបង្អែមគួរតែមានកាឡូរីអប្បបរមា។

mousse សូកូឡាខ្មៅ

គ្រឿងផ្សំ៖

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. អ្នកនឹងត្រូវរលាយសូកូឡាជាមួយទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនក្នុងទឹកងូតទឹក។ បន្ថែមអំបិល ស្ករត្នោត និង agar-agar ចូលក្នុងល្បាយ។
2. ល្បាយលទ្ធផលត្រូវតែដាំឱ្យពុះលើកំដៅទាបរយៈពេល 15 នាទីជៀសវាងការបង្កើតពពុះ។
3. វាត្រូវបានទាមទារដើម្បីធ្វើឱ្យល្បាយត្រជាក់, stirring ម្តងម្កាល។
4. mousse ត្រជាក់គួរតែត្រូវបានដាក់នៅក្នុងទូទឹកកករយៈពេលជាច្រើនម៉ោងផ្ទេរទៅ beaker កញ្ចក់មួយ។

នំបញ្ចុកដូងជាមួយផ្លែប៊ឺរីស្រស់

គ្រឿងផ្សំ៖

• 2 ស៊ុត។
• ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង - 1 ពែង។
• flakes ដូង - 300 ក្រាម។
• ស្ករ unrefined អំពៅ - 100 ក្រាម។
• ប៊្លូបឺរី។
• ម្សៅ​ដុត​នំ។
• ផ្លែស្ត្របឺរី។
• អំបិលនិងវ៉ានីឡាមួយស្លាបព្រា។

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនត្រូវបានតម្រូវឱ្យលាយជាមួយនឹងស៊ុត yolks វាយដំ ស្ករត្នោត និងវ៉ានីឡា។
2. អ្នក​នឹង​ត្រូវ​បន្ថែម​ម្សៅ​ដុតនំ​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ខ្ទិះដូង​ រួច​ចាក់​ល្បាយ​ដែល​បាន​រៀបចំ​ពីមុន​មក ដោយ​កូរ​បន្ត​។
3. ស៊ុតពណ៌ស whipped ត្រូវតែត្រូវបានបន្ថែមទៅ dough លទ្ធផល។
4. dough គួរតែត្រូវបានចម្អិនសម្រាប់ 5-7 នាទីនៅក្នុងជាតិដែក waffle មួយ។
5. តុបតែង waffles ជាមួយ berries ស្រស់។

រូបមន្តបបរ

ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃគួរតែរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិ។ ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពន្យារអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតបានយូរ។

បបរ Quinoa ជាមួយបន្លែបៃតង

គ្រឿងផ្សំ៖

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. បន្លែត្រូវការឱ្យឆ្អិនហើយកាត់ចូលទៅក្នុងគូប។
2. រំពុះ quinoa រហូតដល់រួចរាល់។
3. នៅចុងបញ្ចប់នៃការចម្អិនអាហារអ្នកនឹងត្រូវដាក់ arugula នៅលើចានមួយហើយរីករាលដាល quinoa ជាមួយបន្លែនៅលើកំពូល។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រោះម្ហូបជាមួយប្រេងអូលីវនិងបន្ថែមគ្រឿងទេស។

បបរ Lentil ជាមួយបន្លែ

គ្រឿងផ្សំ៖

• Lentils - 70 ក្រាម។
• ខ្ញី - 10 ក្រាម។
• សណ្តែក - 20 ក្រាម។
• ការ៉ុតវ័យក្មេង។
• Rosemary sprig - 1 ភី។
• ប្រេងល្ងដែលមិនទាន់ចម្រាញ់។
• ទំពាំងបាយជូរបន្លែដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ - 200 មីលីលីត្រ។

ការណែនាំជាជំហាន ៗ សម្រាប់ចម្អិនអាហារ៖

1. ដាំសណ្តែកបណ្តុះ រួចបន្ថែមសណ្តែកឆ្អិនចូល។
2. បន្លែ​ត្រូវ​ហាន់​ជា​ចំណិតៗ រួច​ដាក់​បញ្ចូល​ក្នុង​បបរ។
3. ចាក់ល្បាយលទ្ធផលជាមួយទំពាំងបាយជូរបន្លែនិងដាំឱ្យពុះរយៈពេល 15 នាទី។ អ្នក​នឹង​ត្រូវ​បន្ថែម​គ្រឿង​ទេស ខ្ញី​ហាន់ និង​ផ្កា​រ៉ូស្មេរី​មួយ​ដើម។
4. ឱសថស្រស់ត្រូវបានបន្ថែមទៅបបរ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

មុនពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយបដិសេធទាំងស្រុងនូវខ្លាញ់។

ដើម្បី​ត្រៀម​ខ្លួន​សម្រាប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ក៏​ដូច​ជា​ចង់​បាន​ជា​សះស្បើយ​គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ៖

អ្នកអាចញ៉ាំ 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។

កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃពិសេស។ វាឆ្លុះបញ្ចាំងពីម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់រាល់ថ្ងៃ។

សូមអនុវត្តតាមការណែនាំសម្រាប់ការបំពេញកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ៖

• វាគួរតែបញ្ចេញអារម្មណ៍រីករាយ។ ដើម្បីធ្វើកំណត់ចំណាំអំពីអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសសៀវភៅកត់ត្រាដ៏ស្រស់ស្អាតក្នុងទម្រង់ងាយស្រួល។ វាគួរតែសមនឹងកាបូបរបស់អ្នក ហើយមិនយកកន្លែងច្រើនទេ។
• គោលដៅ​ដែល​ត្រូវ​សម្រេច​ត្រូវ​បាន​កំណត់​ឱ្យ​បាន​ច្បាស់លាស់។ កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃគួរកត់ត្រាចំនួនផោនបន្ថែម ក៏ដូចជារយៈពេលដែលពួកគេត្រូវកំណត់ឡើងវិញ។
• ការរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃគឺទាមទារឱ្យទៀងទាត់។ ព័ត៌មាន​អំពី​អាហារ​ដែល​ទទួល​ទាន​ក្នុង​ពេល​ថ្ងៃ​គួរ​ត្រូវ​បាន​បញ្ចូល​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ។
• វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកត់ត្រាព័ត៌មានផ្ទាល់ខ្លួននៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ។ នៅលើទំព័រទីមួយ អ្នកអាចបញ្ចូលទិន្នន័យអំពីទម្ងន់ និងកម្ពស់ ព្រមទាំងសកម្មភាពក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ អ្នកអាចលះបង់ផ្នែកដាច់ដោយឡែកមួយទៅបរិមាណ និងការបណ្តុះបណ្តាល។
• កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃត្រូវតែបំពេញដោយស្មោះត្រង់។ បន្ទាប់មកវានឹងក្លាយជាមធ្យោបាយនៃការដកបន្ទុកផ្លូវចិត្ត ដែលមានសារៈសំខាន់នៅពេលសម្រកទម្ងន់។ គាត់​គួរ​ត្រូវ​បាន​ចាត់​ទុក​ជា​អ្នក​ជួយ មិន​មែន​ជា​អ្នក​រិះគន់​តឹងរ៉ឹង​នោះ​ទេ។ វានឹងជួយឱ្យឃើញចំណុចខ្វះខាតនៅក្នុងម៉ឺនុយ និងពង្រឹងឆន្ទៈ។
• វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបញ្ចូលទិន្នន័យក្នុងសៀវភៅកត់ត្រាអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារសម្រន់ទាំងអស់ដែលបរិភោគ រួមទាំងអាហារតូចៗផងដែរ។ ស្ករគ្រាប់ និងរបារស្ករគ្រាប់ដែលញ៉ាំនៅលើការរត់ជារឿយៗមិនមាននរណាកត់សម្គាល់ឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេនាំឱ្យលើសពីការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ នេះធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ដើម្បីភាពងាយស្រួល កំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានរក្សាទុកជាទម្រង់អេឡិចត្រូនិច។ កំណែក្រដាសមិនតែងតែនៅនឹងដៃ មិនដូចស្មាតហ្វូននោះទេ។

តម្រូវការកត់ត្រាលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃនឹងក្លាយជាប្រភពនៃការលើកទឹកចិត្ត។ ទិន្នន័យដែលបានកត់ត្រាយ៉ាងច្បាស់គឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការវិភាគ និងកែតម្រូវការខ្វះខាតនៅក្នុងរបបអាហារ។

ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ចោលអាហារឆ្ងាញ់នោះទេ។ ម៉ឺនុយ​សម្រាប់​រាល់​ថ្ងៃ​គួរ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា ប៉ុន្តែ​មិន​មាន​កាឡូរី​បន្ថែម​ទេ។

វីដេអូអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ច្បាប់សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

ទេវកថាអំពីការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖

មនុស្សជាច្រើនដែលលើសទម្ងន់ ចូលចិត្តមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកទាល់តែសោះ ឬចៀនដំឡូង ស៊ុត ហើយនេះជាការខុស។ អារម្មណ៍ឃ្លាននៅពេលព្រឹក ឬមានអារម្មណ៍ហើមពោះ មិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនោះទេ។ ត្រូវប្រាកដថាគិតអំពីអាហាររូបត្ថម្ភនិងញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវចងចាំរឿងនេះប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។

សម្រាប់រាងស្លីម អ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក មិនមែនសម្រាប់មួយសប្តាហ៍ ឬមួយខែនោះទេ ប៉ុន្តែគួរតែចាប់ពីថ្ងៃនេះ និងពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងផលិតផលមានគុណភាពជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះមិនមានន័យថា អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅចុងសប្តាហ៍ ឬថ្ងៃឈប់សម្រាកនោះទេ។ គ្រាន់​តែ​ថ្ងៃ​បែប​នេះ​ត្រូវ​ដឹង​ពី​បរិមាណ​អាហារ​ដែល​អ្នក​ញ៉ាំ​ដឹង​ពី​រង្វាស់​របស់​មនុស្ស​ស្រី។

ជាពិសេសក្មេងស្រី ប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងឡើងទម្ងន់បានលឿន នោះអ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំនៅពេលយប់ទេ ប៉ុន្តែ 2-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការទទួលទានអាហារស្រាលៗ។

1. កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានគេញ៉ាំនៅពាក់កណ្តាលទីមួយ និយមមុនម៉ោង 3 រសៀល ហើយនៅពេលល្ងាច អាហារពេលល្ងាចគួរតែមានអាហារប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។
2. បាតុភូតទូទៅមួយគឺនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់យល់ច្រឡំនូវអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន។ ពេល​បន្ទាប់​អ្នក​ទៅ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដំបូង​ត្រូវ​ផឹក​ទឹក 200 មីលីលីត្រ ហើយ​រង់ចាំ 10-15 នាទី។ ប្រសិនបើអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានមិនហុចទេនោះ អ្នកពិតជាចង់ញ៉ាំ ហើយអ្នកអាចអង្គុយចុះនៅតុដោយសុវត្ថិភាព ហើយរីករាយនឹងម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
3. នៅក្នុងរដូវ ញ៉ាំផ្លែប៊ឺរី បន្លែ ផ្លែឈើឲ្យបានច្រើន។ ក្នុងរដូវរងារ ចូរញ៉ាំផ្លែប៉ោម ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត ស្ពៃក្តោប តាមចំណូលចិត្តដំណាំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅរដូវក្តៅ ញ៉ាំផ្លែប៊ឺរី ផ្លែឈើ បន្លែពីផ្កាខាត់ណាខៀវ ត្រសក់ ស្ពៃស្ពីណាច។
4. សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរាងស្លីម រាងកាយត្រូវការម៉ឺនុយដែលមានតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ រក្សាវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
5. មិនចេះធ្វើម្ហូប? វាដល់ពេលហើយដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ រៀនពីរបៀបចំអិនសាឡាត់បន្លែដើម ត្រី សម្ល ក៏ដូចជាបង្អែមដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានកាឡូរីទាប។
6. កុំប្រើឧបករណ៍ និងគ្រឿងផ្សំដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ជំនួសចង្ក្រានជាមួយឡឬឡចំហាយ។ ភ្លេចប្រេង។
7. ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការនេះបែងចែកចានជា 3 ផ្នែកស្មើៗគ្នា។ ប្រូតេអ៊ីន 25% (សាច់, ឈីក្រុម Fulham, សាច់មាន់, ត្រី) ។ កាបូអ៊ីដ្រាត 25% (ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ សណ្តែក ប៉ាស្តា durum និងលុបចោលនំ)។ ហើយ 50% នៃចានដែលនៅសល់គឺជាផ្លែឈើបន្លែនៅក្នុងពាក្យមួយ - ជាតិសរសៃ។
8. ការផ្លាស់ប្តូរថ្មីជួនកាលពិបាក ប៉ុន្តែត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ទាំងនេះរយៈពេល 21 ថ្ងៃ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានទម្លាប់យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងចំនួនប៉ុន្មាន។

ក្មេងស្រីម្នាក់ស្ត្រីគួរតែមើលទៅឆើតឆាយនិងមានរូបរាងស្ដើង។

ទេវកថាអំពីអាហារូបត្ថម្ភ - មនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវស្គាល់ពួកគេ។

មាន​មតិ​ខុសៗ​គ្នា​និង​ទេវកថា​ជា​ច្រើន ឥឡូវ​យើង​ដោះស្រាយ​វា៖

1. ទេវកថាដំបូងគឺថាអ្នកមិនអាចញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង 6 ល្ងាច។ វាជាការពិត ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅម៉ោង 10 យប់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅម៉ោង 11 ឬ 12 យប់ តើត្រូវធ្វើអ្វី? វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការញ៉ាំ 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ដូច្នេះត្រូវកែតម្រូវពេលវេលាអាហារពេលល្ងាច ទាក់ទងទៅនឹងការគេង។
2. ទេវកថាទី 2 គឺថាអ្នកត្រូវអត់ឃ្លាន ហើយកម្រញ៉ាំ ពួកគេនិយាយថា អ្នកញ៉ាំតិច កាន់តែល្អ ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់។ នេះមិនមែនជាការពិតទេ ព្រោះអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់ និយមរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងក្នុងបរិមាណតិចតួច បន្ទាប់មកការរំលាយអាហារកើនឡើង ហើយរាងកាយរបស់អ្នកមិនផ្ទុកអាហារលើសនៅក្នុងខ្លាញ់ទេ។ ដូចនេះ អ្នកកាន់តែស្តើង អ្នកញ៉ាំផ្នែកតូចៗកាន់តែច្រើន។
3. ទេវកថាកកិតអំពីការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងរបបអាហារ និងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ចោលភ្លាមៗនូវផលិតផល និងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំនោះទេ ហើយប្តូរទៅរបបអាហារត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាព។ អ្នកត្រូវធ្វើវាបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីកុំឱ្យមានការលោតនិងទម្លាក់យ៉ាងខ្លាំង។ រយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍ បំបាត់អាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងរបៀបរៀបចំវា។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលល្អ និងមានសុខភាពល្អ ហើយអ្នកនឹងឃើញពីរបៀបដែលតួលេខរបស់អ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
4. ទេវកថាទីបួនគឺអំពីការចំណាយខ្ពស់នៃរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ អ្នកស្រុកភាគច្រើននៃប្រទេសរបស់យើងមានសួនច្បារ ហើយបន្លែមានតម្លៃថោក។ ជាការពិតណាស់ត្រីនិងសាច់អាច "បុកហោប៉ៅ" ។ រាប់ឧទាហរណ៍ បន្ទះសៀគ្វីមានតម្លៃថ្លៃជាងឈីក្រុម Fulham ឬផ្លែឈើមួយកញ្ចប់? ចម្លើយគឺជាក់ស្តែង។

ម៉ឺនុយអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីកុំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងក្មេងស្រីនិងស្ត្រីត្រូវការទទួលទានប្រហែល 2000 កាឡូរីហើយដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់តិចជាង 400-500 Kcal អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ។ លើសពីនេះទៀត រួមបញ្ចូលការដើរក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក - ជាអប្បបរមា និងអតិបរមា - ជិះកង់ ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ លេងកីឡាសកម្ម។ល។

របបអាហារប្រហាក់ប្រហែល កែសម្រួលតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិរបស់អ្នក៖

អាហារពេលព្រឹក

• 1-2 ពងមាន់ជាមួយប៉េងប៉ោះ និងបៃតង នំបុ័ងខ្មៅចៀនមួយផ្លែ ផ្លែប៉ោមដុតនំជាមួយទឹកឃ្មុំ ឬ cinnamon ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• casserole ឈីក្រុម Fulham (100-125 ក្រាម) ជាមួយយៈសាពូនមី strawberry, ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ (140-160 មីលីលីត្រ), 1-2 ផ្លែឈើ
• oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោមមួយ (150-200 ក្រាម), ទឹកធម្មជាតិនិយម (200 មីលីលីត្រ), ឈីស (20-40 ក្រាម) ឬស៊ុតឆ្អិនមួយ។

អាហារ​ពេលល្ងាច

• តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា នំបុ័ងខ្មៅ 2 នំសាំងវិច (ឬជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល) ជាមួយ avocado, dill និងត្រី salmon (អំបិលបន្តិច)
• សាឡាត់ត្រសក់ស្រស់ ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹមបារាំង ម្រេចជាមួយប្រេងអូលីវ សាច់មាន់ជាមួយបន្លែ (250 ក្រាម)
• ផ្លែឈើ 1-2 ដុំ លាយជាមួយ phyta ឆ្អិន សុដន់មាន់ ប៉េងប៉ោះ សាឡាត់ (រដូវជាមួយទឹកឃ្មុំ និង mustard បារាំង)

អាហារ​ពេលល្ងាច

• Pasta ជាមួយសាច់គោ minced ជាមួយទឹកប៉េងប៉ោះ 1 ផ្លែ
• តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា ត្រីចំហុយជាមួយបន្លែចំហុយ
• សាច់ចៀមឆ្អិន សាឡាត់ជាមួយទឹកជ្រលក់ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ parsley ខ្ទឹម

តែពេលរសៀល

• បន្លែ ផ្លែឈើ ឈីក្រុម Fulham berries

អាហារសម្រន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

• មានជាតិខ្លាញ់ទាប (ryazhenka, kefir, ទឹកដោះគោ curdled), បន្លែស្រស់

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះ

បង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកនៅពេលទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណព្រោះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនវាគឺជាគាត់ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំថ្មីនិងការស្តារឡើងវិញ។ អនុវត្តតាមអនុសាសន៍ទាំងនេះហើយអ្នកនឹងកាត់បន្ថយទម្ងន់របស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវការជាចាំបាច់សម្រាប់ថាមពលនៅលើម៉ឺនុយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ យ៉ាងណាមិញ ពួកគេ​គឺជា​ប្រភព​ចម្បង​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ​ខ្លាំង​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​។ ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត 1-2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ នោះអ្នកនឹងមានថាមពល និងលទ្ធផលល្អ។

ខ្លាញ់គួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ពីដើមរុក្ខជាតិក្នុងកម្រិតមធ្យម។ អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើល ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់បន្លែមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការសម្រកទម្ងន់ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សូមចាំថាជាតិខ្លាញ់លើសត្រូវបានរក្សាទុក "ក្នុងទុនបម្រុង" ដូច្នេះត្រូវដឹងពីវិធានការក្នុងការប្រើប្រាស់ពួកវាព្រោះអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវនៅកន្លែងដំបូង។

មានច្បាប់ស្តីពីចំនួន និងរបៀបញ៉ាំមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ ហើយឥឡូវនេះអ្នកនឹងរៀនអំពីពួកវាខាងក្រោម។

ញ៉ាំ 1-2 ម៉ោងមុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬជាមួយការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកបំពានលើការណែនាំនេះ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកប្រហែលជាជួបប្រទះនឹងការធ្ងន់នៅក្នុងពោះ ហើយនេះនឹងប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់លទ្ធផល ហើយសូម្បីតែច្រើនទៀតដូច្នេះដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់សូមសង្កេតមើលម៉ោងអាហារ។

អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដ៏ល្អបំផុតមុនពេលកីឡាគឺអាហារប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ឧទាហរណ៍បបរនិងសាច់គ្មានខ្លាញ់ដុតនំ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងមានថាមពលនិងកម្លាំងនៅក្នុងសាល។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ក្មេងស្រីមានការខ្សោះជាតិទឹក ហើយអ្នកត្រូវផឹកទឹករៀងរាល់ 5-10 នាទីម្តង ពីព្រោះរាងកាយបាត់បង់វាក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង ហើយនេះជារបៀបដែលអ្នកបំពេញវាឡើងវិញ។ ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស វាត្រូវបានណែនាំជាពិសេសឱ្យផឹកទឹកអំឡុងពេលលេងកីឡា។

បន្ទាប់ពីសាលរង់ចាំ 30-60 នាទីហើយញ៉ាំ។ បំពេញថាមពលជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត - buckwheat អង្ករធញ្ញជាតិផ្សេងៗ។ អាហារសម្រន់លើអាហារប្រូតេអ៊ីន - សាច់គ្មានខ្លាញ់ សាច់មាន់ ត្រី ឈីក្រុម Fulham ។

របបអាហារគឺបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីរាងស្លីមជានិច្ច អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ របៀបចាប់ផ្តើម និងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់ស្ត្រី បុរស ក្មេងជំទង់ និងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ។

អាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវគឺជាហេតុផលចម្បងសម្រាប់រូបរាងនៃផោនបន្ថែម។ ហេតុអ្វី​បាន​ជា​បញ្ហា​លើស​ទម្ងន់​នៅ​តែ​មាន​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​សព្វថ្ងៃ? មានហេតុផលជាច្រើន។ ទី 1 ល្បឿននៃជីវិតដែលជារឿយៗដកហូតមនុស្សម្នាក់នូវឱកាសដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ទីពីរគុណភាពនៃអាហារ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាផលិតផលធម្មជាតិ (ធញ្ញជាតិត្រីសាច់បន្លែនិងផ្លែឈើ) មិនត្រូវបានលុបចោលទេហើយមនុស្សជំនាន់ក្រោយកំពុងរៀនពីកំហុសរបស់អ្នកកាន់តំណែងមុនដោយជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រជាប្រិយភាពនៃផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច អាហារសម្រន់ និងបង្អែមផ្សេងៗនៅតែមានកម្រិតខ្ពស់នៅឡើយ។ ទីបី ការផ្តល់ម្ហូបអាហារ។ កង្វះរបបអាហារនាំឱ្យមិនត្រឹមតែរូបរាងនៃការលើសទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏បង្កឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទៀតផងដែរ: ជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal, អតុល្យភាពអ័រម៉ូន, ជំងឺនៃការញ៉ាំ (anorexia, bulimia) ។

របបអាហារណាមួយត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលខ្លីមួយ បន្ទាប់ពីនោះដើម្បីរក្សាបាននូវលទ្ធផលដែលសម្រេចបាន វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានតុល្យភាព។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមានន័យទាល់តែសោះចំពោះការបដិសេធអាហារដែលជាទីស្រឡាញ់ ប៉ុន្តែមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយនោះទេ - ឧទាហរណ៍ ខូគីនំប៉័ងខ្លី ឬទឹកដោះគោខាប់ឆ្អិន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការរឹតបន្តឹង និងការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើការប្រើប្រាស់ផលិតផលបែបនេះ។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាអ្វីដែលគួរប្រកាន់ខ្ជាប់ពេញមួយជីវិត ប្រសិនបើអ្នកចង់រាងស្លីម និងនៅក្មេងបានយូរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រាន់តែចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបសម្រកទម្ងន់លើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវបានកំណត់ជាដំបូង បង្កើតម៉ឺនុយ។

របៀបធ្វើម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

ម៉ឺនុយ​ការ​ញ៉ាំ​សុខភាព​ផ្ទាល់ខ្លួន​នឹង​ជួយ​អ្នក​រៀន​ញ៉ាំ​នៅ​ពេល​ជាក់លាក់។ យ៉ាងណាមិញ អាហារូបត្ថម្ភទៀងទាត់គឺជាគន្លឹះនៃវិន័យអាហារ។ នៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ សូមផ្តោតលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជា "ខ្លា" (ភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង 6:00 ហើយចូលគេងនៅម៉ោង 21:00) សូមអនុវត្តតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹក: 7:00;
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: 10:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 13:00;
• តែពេលរសៀល: 16:00;
• អាហារពេលល្ងាច: 19:00 ។

ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វទីទុយពេលយប់ (ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅម៉ោង 9:00 និងងងុយគេងនៅម៉ោង 00:00) ចូរទម្លាប់ទទួលទានអាហារនៅម៉ោងទាំងនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹក: 10:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 13:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 15:00;
• តែពេលរសៀល: 17:00;
• អាហារពេលល្ងាច: 20:00 ។

បែងចែកពេលវេលានៃអាហារអាស្រ័យលើរបប។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង (បន្ទាប់ពីអ្នកក្រោកពីគេង - ផឹកទឹក 250 មីលីលីត្រនៃទឹកដែលមិនមានជាតិកាបូននៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់) 2-3 ម៉ោងគួរតែឆ្លងកាត់រវាងអាហារហើយអាហារពេលល្ងាចមិនគួរយឺតជាង។ ពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ចងចាំ៖ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការតាមដានកាឡូរីដែលបានញ៉ាំ។ សរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំដោយមិនខ្វះអ្វីទាំងអស់ ទោះបីជាវាជាទឹកផ្លែឈើមួយកែវ ឬជីអង្កាមគ្មានជាតិស្ករក៏ដោយ។ នេះបង្កើតទម្លាប់នៃការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងអាចឈប់បានទាន់ពេលវេលា។

នៅពេលរៀបចំផែនការម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សូមធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ៖

1. ធ្វើបញ្ជីដាច់ដោយឡែកនៃផលិតផលដែលអ្នកចង់បន្ថែម និងចែកចាយវាតាមថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសថ្ងៃផ្សេងគ្នាសម្រាប់សាច់មាន់និងត្រី។
2. សូមចាំថា ទីមួយ អាហារពេលព្រឹកមិនអាចរំលងបានទេ ហើយទីពីរ វាត្រូវតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានតុល្យភាព៖ 50% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសរុបគួរតែជារបស់កាបូអ៊ីដ្រាត 30% ជាប្រូតេអ៊ីន និង 20% ជាខ្លាញ់។
3. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសូមញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន: ឈីក្រុម Fulham (5-9%) ដុតនំ, សាច់មាន់ឆ្អិនឬត្រី (hake, pollock, ត្រី salmon) ។
4. កុំភ្លេចអំពីអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ។ បរិភោគផ្លែឈើស្រស់ (ប្រសិនបើចេក - បន្ទាប់មកមិនលើសពីមួយក្នុងមួយអាហារសម្រន់ប្រសិនបើទំពាំងបាយជូរ - មិនលើសពី 200 ក្រាម) បន្លែផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់ (Walnut ឬសណ្តែកដីគ្មានអំបិល - មិនលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយអាហារសម្រន់) ។ កត់ត្រាអាហារសម្រន់ផងដែរ។
5. ពិចារណាកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានការពិបាកផ្លូវចិត្ត (របាយការណ៍សំខាន់ ការប្រឡង) ឬការងាររាងកាយ (ឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើននៅជុំវិញទីក្រុង) - អ្នកមិនគួរធ្វើរបបអាហារតិចតួចសម្រាប់ថ្ងៃនេះទេ។ រួមបញ្ចូលបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងម៉ឺនុយ ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ពិសា។
6. ផឹកទឹកស្អាតដោយគ្មានឧស្ម័ន និងតែបៃតង។ ទឹកបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ និងសម្អាតក្រពះពោះវៀន ហើយទឹកតែមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ហើយលើសពីនេះទៅទៀតកាត់បន្ថយចំណង់អាហារបានយ៉ាងល្អ។
7. ប្រសិនបើអ្នកផឹកកាហ្វេដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ (ឡាតេ ម៉ុកកា កាពូស៊ីណូ ជាដើម) - ព្យាយាមផឹកវានៅពេលព្រឹក (មុនម៉ោង 2:00 រសៀល)។
8. មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃភេសជ្ជៈ (កាហ្វេជាមួយសារធាតុបន្ថែមតែផ្អែមទឹកផ្លែឈើ) មិនគួរលើសពី 500 kcal ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន នៅពេលចងក្រងម៉ឺនុយ ជៀសវាងកំហុសដូចខាងក្រោមៈ

• អាហារផ្អែម និងម្សៅ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បដិសេធទាំងស្រុងនូវផលិតផលស្ករគ្រាប់ និងម្សៅទេ ចូរផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវកម្រិតអប្បបរមាក្នុងរបបអាហារ៖ ផលិតផលបែបនេះមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ទេ ប៉ុន្តែពួកគេអាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាងនេះទៅទៀត វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការយកទៅឆ្ងាយ ហើយបំពានលើបទដ្ឋានដែលអាចអនុញ្ញាតបាន។
• ចម្អិនអាហារ៖ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារចៀនតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំ​ញ៉ាំ​ស្ងោរ​ច្រើន ញ៉ាំ​បៃតង បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​។
• អាហារពេលល្ងាច: វាគួរតែស្រាលហើយចំណែកគួរតែតូច។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំត្រី ឬសាច់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច វាជាការប្រសើរក្នុងការដុតនំ ស្ងោរ ឬស្ងោរ។ ឧទាហរណ៍៖ រៀបចំសុដន់មាន់ដុត ឬបង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម + ត្រសក់ ១ ផ្លែ។
• ជាតិអាល់កុល៖ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត។ ទីមួយវាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយទីពីរវាជំរុញចំណង់អាហារ។
• ទឹកអំឡុងពេលទទួលទានអាហារ៖ កុំផឹកទឹក ឬវត្ថុរាវផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេលអាហារ និងមុនអាហារ 20 នាទី និងតិចជាង 30 នាទីក្រោយ។ អង្គធាតុរាវរំលាយទឹកក្រពះ ជាលទ្ធផលដែលដំណើរការរំលាយអាហារអាចត្រូវបានរំខាន។
• អំបិល គ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់៖ បន្ថែមសារធាតុទាំងនេះក្នុងកម្រិតមធ្យម ដោយសារអំបិលរក្សាជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ និងគ្រឿងទេស (ជាពិសេសសារធាតុ monosodium glutamate ជាសារធាតុបង្កើនរសជាតិ) ធ្វើឱ្យចំណង់អាហារ។ ទឹកជ្រលក់ត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អបំផុតដោយខ្លួនឯងដោយផ្អែកលើគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីទាប។
• ព្យាយាមមិនឱ្យរំលងអាហារ។ ប្រសិនបើមិនអាចញ៉ាំបានពេញលេញទេ សូមយកគ្រាប់មួយថង់ (៥០ក្រាម) ទឹកជាមួយទឹកឃ្មុំ និងក្រូចឆ្មាដាក់ក្នុងកាបូបរបស់អ្នក (ទឹកឃ្មុំ១ស្លាបព្រាក្នុងទឹក ០.៥លីត្រ + ក្រូចឆ្មាមិនមែនជាជម្រើសរបស់អ្នកទេ)។ នេះ​នឹង​មិន​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ចំណង់​អាហារ​បែក​ចេញ​ទេ ដែល​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន​ពេក។