Superövningar för sidorna och midjan - vi tränar de sneda musklerna. Övningar för att snabbt ta bort mag- och sidofett hos kvinnor. Hur man presterar

Att ta bort magen och sidorna (de mest effektiva övningarna hjälper till med detta) krävs när överskott uppstår i dessa områden. Detta är en svår kroppsdel ​​att träna.

Två typer av fett kan bildas här: fettet som ligger under huden och det som omsluter organen bukhålan– visceral. Därför måste komplexet väljas så att det påverkar de djupa och svårtränade områdena i magen.

Allmänna regler för att utföra övningar för att ta bort magen och sidorna

För att uppnå en större effekt, förutom att prestera fysisk aktivitet, måste du följa reglerna, inklusive exekveringstekniken:

För att ta bort magen och sidorna måste övningar (de mest effektiva) kombineras med rätt näring.

Under dagen bör du konsumera: 1/3 av mängden animaliska proteinprodukter (alla typer dietkött) Och växtursprung, 2/3 av mängden kolhydrater i form av spannmålsgröt, spannmålsbröd, grönsaker, lite vegetabiliskt fett, drick 2 liter rent, okokt vatten under dagen, antalet måltider bör inte vara mindre än 5.

Viktigt att komma ihåg! Innan du börjar med träningsprocessen bör du definitivt förbereda dina muskler. Detta hjälper till att få bästa resultat utan att skada muskelvävnad och leder. Uppvärmningsprocessen bör inte ta mer än 7 minuter.

Effektiva övningar för alla magmuskler

För att bli av med överskott i området i fråga, tränare råder att fokusera på övningar som syftar till att träna alla muskler. Det är nödvändigt att träna de övre, nedre och laterala delarna av pressen.

Övningar för att träna övre magen

"Planka". Det bästa av allt, för när det utförs tränas de djupaste magmusklerna.

Plankan hjälper till att ta bort magen och sidorna. De mest effektiva övningarna inkluderar nödvändigtvis denna teknik.

Prestandateknik. Du måste inta en kroppsställning som när du gör armhävningar. Res dig upp på tårna, med armarna böjda i en vinkel på 90 grader.

Fixa kroppen, första gången i 20–30 sekunder. När man håller posen måste magen dras in, sätesmusklerna Får inte sticka ut uppåt och ryggen ska inte vara rundad. Blicken riktas mot golvet.

När du utför plankan måste du tänka på följande:

• Du kan inte höja axlarna;
• placera dina händer strikt under dina axlar, varken bredare eller smalare;
• bibehåll den etablerade vinkeln på 90 grader;
• Håll hela kroppen väldigt rak, som en linje.

"Cykel". När du börjar prestera måste du ta lämplig position - liggande, din rygg ska passa tätt mot golvbeläggningen, dina händer ska vara bakom huvudet, dina ben ska vara böjda i knäna och bilda en vinkel som kommer att vara lika till 45 grader.

Prestandateknik. Lyft upp benen på ett avstånd av 50 cm från golvet, böj dem först vid knäna och börja vrida på imaginära pedaler. Utför långsamt, rulla minst 15 gånger i 1 tillvägagångssätt. Gör 3 eller 4 tillvägagångssätt totalt.

Notera! Genom att utföra de mest effektiva övningarna för att ta bort magen och sidorna förbränns det subkutana fettlagret, vilket har positivt inflytande på hjärtsystemet, matsmältningssystemet, ryggmusklerna sker processen att träna alla muskelgrupper.

Övningar för att träna nedre magmuskler

Du kan ta bort magen och sidorna (de mest effektiva övningarna för de nedre magmusklerna visas i tabellen) med hjälp av dina lemmar, utföra övningar som knälyft, sax, vrid och vänd.

Titlar övningar som tar bort magen och sidorna (det mest effektiva)	Förberedande process	Utföranderegler	Antal avrättningar
Knähöjning	Lägg dig på golvet Räta ut ryggen och tryck den mot golvet Lägg händerna bakom huvudet Ben förlängda	Långsamt höja knäna med det ena eller andra benet mot bröst, medan underkroppen lyfts en liten bit från golvet	10-15 gånger, 4 tillvägagångssätt
"Sax"	Samma position	Lyft upp dina ben, som ligger direkt på ett avstånd av 20 cm från golvet, och sprid dem, gör en split, och korsa dem sedan tillsammans, som om du klippte med sax	10-15 gånger, 4 tillvägagångssätt
"Twist - twist"	Ligger på golvet Händer bakom huvudet nära öronen	Höja övre del bål, med höger armbåge måste du röra vid det upphöjda vänstra knäet och omvänt alternerande ben och armar	10-15 gånger, 4 tillvägagångssätt

Övningar för att träna de sneda magmusklerna

Denna grupp av muskler är ansvarig för att vända kroppen och böja den. De sneda musklerna bör tränas separat, eftersom de inte pumpas upp med andra typer av belastning.

De sneda musklerna bör tränas separat, eftersom de inte pumpas upp med andra typer av belastning.

För att nå det uppsatta målet är det viktigt att arbeta igenom träningen i form av följande övningar.

namn	Förberedande process	Utföranderegler	Antal avrättningar
Böjer sig stående	Benen spridda Fäst en hantel i ena handen och placera den andra på baksidan av ditt huvud, med armbågen uppåt Håll ryggen inne upprätt position Dra in dina magmuskler och spänn dem	Böj strikt åt sidan, utan att böja ryggen, böj dig mot och bort från hanteln	20 lutningar, 3 eller 4 set
Böjer sig när man ligger ner	Mellan böjda knän håll i bollen Lägg händerna bakom huvudet	Lyft mjukt, långsamt överkroppen, lyft skulderbladen från golvet med 30 cm	upp till 10 gånger, 2–3 inflygningar

Var försiktig! Vid böjning är det en belastning på ryggraden i ländryggen, så det är mycket viktigt att utföra övningarna korrekt. Om du har några ryggproblem är dessa övningar strängt förbjudna.

De mest effektiva övningarna med apparater för att ta bort magen och sidorna

Ytterligare utrustning hjälper dig att få extra belastning och öka effektiviteten i din träning. Tränare rekommenderar att du lägger till övningar på en bänk och med hantlar till ditt program för att korrigera mage och sidor.

Övningar med stol eller bänk

"romersk stol". Innan du gör detta måste du justera stolen så att den passar dig och justera lutningsvinkeln. Sätt dig sedan ner, säkra dina ben med hjälp av installerade bolster, ta sedan en liggande position på ryggen och lägg händerna mot bakhuvudet.

Andas ut, börja vrida kroppen mot benen, nå topppositionen och pausa i några sekunder. Inandning, återgå till startpositionen. Övningen kan utföras med en pannkaka eller en skivstång i händerna.

"Hemstol" Sitt på kanten av stolen, räta ut dig axelleden och för ihop skulderbladen och se framåt. Använd handflatorna för att ta tag i kanten av stolen. Utför jämnt, i 5-6 sekunder per tillvägagångssätt.

Metod: långsamt välvda höfterna, rikta din kropp uppåt, så att det blir en imitation av en bro. Så fort ditt huvud nuddar stolsryggen, dröja lite och avsluta sedan utförandet genom att återgå till startpositionen.

Övningar för mage och sidor med hantlar

För att utföra övningarna behöver du hantlar som väger 2 kg. Om du inte har en sådan projektil kan du göra det hemma med två plastflaskor fyllda med vatten.

Ta utgångspositionen enligt följande: ta hantlar, stå med benen något isär, Håll ryggen rak, axlarna raka.

Nå mot golvet med en hand, ta denna position av kroppen i cirka 3 sekunder, övervaka samtidigt din hållning och återgå sedan till den ursprungliga positionen. Gör samma sak med den andra handen.

Denna övning utförs med benen brett isär och lätt böjda. Flytta handen åt sidan och sträck på dig så att du känner hur spänt allt är. Gör samma sak med den andra handen. Gör minst 15 reps för varje hand i 3-4 tillvägagångssätt.

En annan lika effektiv övning med den här typen av apparater: håll i ett stöd som ligger i midjehöjd med handen, lägg den andra på axeln och håll en hantel. Övningen ska utföras med fötterna från golvet i en vinkel på 45 grader. Utför 20 lyft på varje sida i 3 set.

Övningar för en getingmidja

Träna med en båge. Det är bättre att köpa en tyngre projektil (2 kg eller mer). När man vrider den ska magen vara spänd. Varaktigheten av utförandet rekommenderas från 1 timme eller mer med en kort vila, inte överstigande 3 minuter.

Utför nästa vy träning, du måste ta en stående position, benen något isär, handflatorna pressade mot midjan. Det är viktigt att hålla en rak kroppsställning, trycka fötterna hårt mot golvet. Teknik: gör djupa böjar från sida till sida växelvis.

Hoppar. Bör accepteras första position: stäng ihop benen, håll din hållning rak, placera händerna på bältet. Kärnan i övningen handlar om att göra lätta hopp, nu till vänster, nu till höger, samtidigt som du lyfter upp armarna. Du kan gradvis öka hastigheten.

Hopp kan vara lite komplicerade: sprid dina fötter brett, knäpp händerna och håll dem rakt framför dig i brösthöjd. Du bör hoppa från ena sidan till den andra och vända dig nedre delen kroppen, men ändra inte positionen på händerna.

Hur man ökar effektiviteten av övningar för mage och sidor

Om du följer tipsen nedan blir effekten av de gjorda övningarna mycket starkare:

Du kan bli av med mage och sidor om du gör de mest effektiva övningarna och äter hälsosamma produkter, genomför regelbunden träning, med hänsyn till säkerhetsregler: överbelasta inte kroppen, öka belastningen gradvis.

Tips om hur du tar bort sidor och mage:

De mest effektiva övningarna för att bli av med mage och sidor:

Även den tunnaste midjan kan förstöras av fula åsar som dyker upp efter förlossning eller plötslig viktökning. För att bli av med dem måste du utföra speciella övningar för sidorna och magen, vilket hjälper till att dra åt ligamenten och huden.

Konditionsövningar utan utrustning

Hemma är det inte alltid möjligt att använda speciella hantlar eller skivstänger för att eliminera fettansamlingar, men även utan dem finns det ganska effektiva övningar från sidorna.

Mest enkelt alternativär böja från sida till sida. Du måste placera fötterna något bredare än axlarna och sträcka ut armarna över kroppen. Turas om att böja sig olika sidor, medan du höjer din fria hand (som inte är i en lutningsvinkel). Det viktigaste är att inte böja sig för snabbt, musklerna ska spännas under flexion och extension. Upprepa högsta belopp en gång i två tillvägagångssätt.

För att snabbt ta bort feta sidor måste du kombinera flera typer av denna övning i ett tillvägagångssätt, som om du skapar ett enkelt superset. Efter att ha avslutat enkla tiltningar måste du börja till sluttningar med svängar. De kommer att hjälpa till att värma upp de sneda musklerna.

Foto - lutar

Låt oss sedan gå vidare till Tryck. Det finns många alternativ för hur man pumpar upp magen hemma och därmed eliminerar rullen. Till exempel kan du lyfta övre och nedre magen i tur och ordning. Vissa kändisar gör till och med båda samtidigt.

Foto – Sidopress

Hur man pumpar upp magmuskler på rätt sätt för kvinnor:

1. Du måste lägga en träningsmatta på golvet - det kommer att ge den nödvändiga ytstyvheten. Beroende på strukturen på din ryggrad kan du behöva lägga en kudde under nedre delen av ryggen;
2. Vi lägger händerna bakom huvudet och börjar lyfta magen;
3. Vi upprepar det maximala antalet gånger och börjar sedan omedelbart höja bålen. I det här fallet ger uppvärmda ligament den största effekten;
4. Många idrottare rekommenderar att göra crunches för att dra åt de sneda bålmusklerna och minska midjan. Det bör noteras att de inte är lämpliga för tjejer som vill minska sina sidor. Teoretiskt kommer naturligtvis fettet att försvinna, men istället kommer du att bli ägare till ganska breda muskler, som fortfarande visuellt belastar din midja.

Foto – Tryck på sidomusklerna

Men samtidigt är crunches den bästa övningen för att snabbt bränna överflödigt fett på sidorna. Bara tjejer behöver göra dem lite annorlunda. När du lyfter din kropp behöver du i slutpunkten spänna dina magmuskler ännu mer än vad de är spända just nu. Släpp den sedan långsamt och sänk dig själv.

För platt mage och runda sidor behöver bara göras benkriser. Detta är en omfattande övning som också hjälper till att dra åt bäckenet efter förlossningen och stärka framsidan av låret. Startposition: på golvet med en boll eller flaska mellan benen. Knäna är böjda i en vinkel på 90 grader. Luta dem åt sidorna tillsammans med bollen och försök att röra vid mattans yta.

Foto – Vridning

Eftersom många övningar för sidomusklerna kräver böjning och vridning, kvarn kombinerar alla alternativ. Detta är det perfekta sättet att runda ut dina sidor på ett feminint sätt. Placera fötterna axelbrett isär, sprid armarna åt olika håll, de ska vara raka, liksom båda knäna. Böj dig och börja svänga handflatorna åt sidorna. Gör så mycket du kan.

Foto – Mill

Bodyflex övningar för att gå ner i vikt på sidorna och lägre mage kan också enkelt göras hemma. Till exempel är den mest effektiva av denna teknik följande. Du måste sitta i den grundläggande andningspositionen, knäna böjda och instoppade under dig, händerna fria. Andas in och släpp vänster hand V höger sida, när du andas ut måste du nå den maximala lutningspunkten och stanna lite i denna position. Gör samma sak med den andra handen. Förutom en smal midja garanterar denna övning ökad flexibilitet i rygg och ben.

Hela denna uppsättning övningar för sidorna hjälper dig att slutföra tränar för gymnastikboll eller fitball. Hon kommer att ta bort allt överskott från nedre magen och midjan. Du måste lyfta din kropp på den, hoppa, göra armhävningar. Detta är också ett bra sätt att snabbt värma upp kroppen innan träning.

Foto – På en gymnastikboll

Video: sidoövningar

Övningar i gymmet

Naturligtvis är det enkelt och trevligt att göra det hemma, men de mest effektiva övningarna för magen och sidorna utförs i Gym. Detta förklaras en stor summa en mängd olika träningsmaskiner och hantlar. Används för att snabbt minska magen och sidorna romersk stol. Denna simulator är designad för att pumpa upp magmusklerna och ger mycket bättre resultat än att bara lyfta kroppen från golvet.

Foto – På en romersk stol

Du måste sitta på en stol och lägga benen under bolstren, medan dina händer håller ditt huvud så att dina nackmuskler inte svajar istället för magen. Börja lyfta din kropp och se till att belastningen inte överförs till framsidan av låret. Gör så mycket du kan.

De flesta kvinnor har helt enkelt utmärkta övningar för midja och mage med hantlar. De hjälper till att ge lite vikt under träning. Du kan börja med de minsta - från ett kilo till två, men du behöver inte dröja vid dem. Ta hantlarna i händerna och för dem till huvudet, de ska vara i öronhöjd. För att stärka magen och ta bort veck kan du svänga på en romersk stol eller bara från en rak bänk. Håll hantlarna nära öronen och lyft upp kroppen.

En bra övning som hjälper dig att bli av med fett på sidorna, magen och spänna ryggmusklerna är vertikala böjar med hantlar. Huvudskillnaden mellan det här alternativet och den klassiska hantelraden, som hjälper till att öka deltoiderna, är att den har en mycket liten utförandeamplitud. Du måste ta hantlar och bära dem på raka armar ovanför huvudet, böja sedan från sida till sida så många gånger som möjligt.

Foto – Böjda med hantlar

Det är värt att notera att pressen är involverad i nästan alla träningsmaskiner och apparater. T.ex, knäböj kommer att hjälpa till att helt spänna kroppens muskler. De kommer att bli av med öron, sidor och hängande ben. Hur man sätter sig på huk med en skivstång:

1. Fötter axelbrett isär, rekommenderas att lägga mattor under hälarna;
2. Stången ligger på axelmusklerna, medan vi andas in sätter vi oss på huk - medan vi andas ut står vi upp;
3. Det är mycket viktigt att se till att dina knän pekar åt olika håll;
4. Håll ryggen rak hela tiden, böj den inte, annars kan denna övning orsaka skada.

Bilder efter knäböj övertygar om att tjejerna inte blev jocks, utan fick mer seniga och framträdande muskler. det är samma ett bra alternativ för att ta bort avlagringar i området av gluteus maximus muskeln.

Foto – Vänder med en pinne

likaså bänkpress kan användas inte bara för åtdragning bröstmusklerna, men också för utveckling av bukligament. Lägg dig på en bänk, fötterna ska vara på golvet och vila på den. När du andas in tar du bort skivstången från hållarna och sänker den mot bröstet, medan du andas ut lyfter du upp den. Upprepa upp till 15 gånger.

Och den senaste övningen för att återställa ryggflexibilitet, tunn midja och platt mage är marklyft. Detta är ett ganska komplicerat men effektivt alternativ för att bli av med fettveck. Skivstång på golvet eller nedre fästen, rak rygg, fötterna axelbrett isär. Vi sänker skivstången när vi andas in tills den träffar golvet och höjer den när vi andas ut. Detta är också en bra aktivitet för baksida lår och rumpa.

Hur tar man bort magen och fettvecken på sidorna? Snabb och effektiv metod dra åt midjan och sidorna finns. En uppsättning enkla övningar för viktminskning kan utföras hemma.

När du bekämpar övervikt kanske du märker att fett från magen, låren och sidorna är det sista som går förlorat.

En speciell diet och en uppsättning hemövningar ger bra resultat. Genom att följa tipsen nedan med bilder kan du välja en effektiv och enkel metod.

Allt beror på den initiala mängden fettreserver, din beslutsamhet och uthållighet.

Viktig. Innan du väljer speciella hemövningar för att gå ner i vikt i magen, benen, sidorna, måste du förstå att någon kompetent diet och aktiv fysisk aktivitet inte enbart kan riktas mot magen, sidorna eller låren.

• Andra delar av kroppen är definitivt inblandade.
• Hemövningar bör göras regelbundet!
• Använd rätt strömförsörjning!

Hur man går ner i vikt och tar bort fett från mage, ben, höfter, sidor

Tabell

Myten om att bränna magfett

Åsikten att motion för att stärka magen kan du enkelt och snabbt bli av med fett på mage, sidor, ben och lår - en myt.

Du kommer att kunna stärka dina muskler, men fettet kommer inte att försvinna. Att gå ner i vikt kommer inte att vara möjligt. Men buken kommer att öka ännu mer!

Varför?

Ökad muskelmassa kommer att lägga till visuell volym till det befintliga fettlagret.

Särskilda övningar för mage och sidor hjälper till att ta bort cirka 20 % av övervikt under intensiv träning (genom att bränna kalorier).

Endast den optimalt utvalda hjälper dig att gå ner i vikt dramatiskt. hemkomplex träning plus en strikt diet.

Hantelmyten

Om du ska använda lutningar och hantlar för att minska midjan kommer vi att göra dig besviken. Detta är ett sätt att bygga muskelmassa, inte gå ner i vikt.

Resultatet är att din midja kommer att öka i volym avsevärt! Därför bör böjning och andra övningar utföras utan vikter.

Gå ner i vikt i magen och sidorna hemma. Viktiga tips

Hur ska man äta om ditt mål är att gå ner i vikt på sidorna, magen och midjan?

När du börjar gå ner i vikt, se till att börja med en radikal förändring av din kost. Kom ihåg - framgångsrik kroppskorrigering är omöjlig utan att uppfylla detta viktiga villkor.

Näringsregler för effektiv viktminskning:

• Minska konsumtionen eller helt eliminera snabba kolhydrater (sockerhaltiga livsmedel och bakverk) från den dagliga kosten under en lång tid.
• Matlagning av rätter utan salt (eller med en liten mängd av det) på grund av natriumkloridens förmåga att hålla kvar vätska, vilket leder till svullnad.
• Fraktionerade måltider i små portioner (upp till tvåhundra gram, fem till sex gånger om dagen).
• Daglig konsumtion av cirka två liter ren kokat vatten, hjälper till att förbättra ämnesomsättningen. Detta viktig faktor för viktminskning.
• Byt ut all fet mat med så låg fetthalt som möjligt. Gör dig redo sorter med låg fetthalt fisk, fågel, nötkött, kalvkött. Ge företräde åt kaninkött.
• Det korrekta valet av tillagningsmetod är att koka, stuva, använda en dubbelpanna eller en elektrisk ugn.

Obligatoriska träningsregler

1. Utför efter sömn på fastande mage. Som en sista utväg - några timmar efter frukost. Exakt detta gynnsam tid för intensiv fettförbränning (kroppen är utan energinäring under en lång tid).
2. Undvik att använda olika viktbärande sportutrustning.

Belastningar på mage och sidor bör endast utföras genom aktiva och långsamma kroppsrörelser. Att bygga muskler i dessa områden leder till en visuell ökning av volymen.

1. För att uppnå tillfredsställande resultat, följ strikt en regelbunden träningsregim. Långa pauser kommer att reducera alla ansträngningar till noll. Om det behövs kan intensiteten i klasserna minskas eller omvänt ökas. Träning bör göra att du känner dig lite trött.
2. En uppsättning speciella hemövningar bör inkludera möjliga belastningar på det kardiovaskulära systemet. Deras kompetenta kombination ger den mest optimala effekten för viktminskning och allmän hälsa. Bra prestanda kan också uppnås genom att växla olika belastningar och systematiskt ändra amplituden för utförande.
3. En tillräcklig mängd träning är från tre till fem pass per vecka. Minst fyra olika övningar bör användas under ett pass. De utförs en efter en efter eget gottfinnande. Hela komplexet upprepas tre gånger (med korta pauser). Antal rörelser in specifik övning– från 25 till 30.

Den mest effektiva uppsättningen övningar för mage, midja och höfter

För dem som har bestämt sig för att göra allvar med sin figur, föreslår vi att du bekantar dig med flera alternativ för hemmaträning för magen, vilket eliminerar fett från sidorna, benen och låren. Optimal lösning– växling eller kombination av olika bärande bostadskomplex.

Specialträning på morgonen för att minska mag- och sidofett

Att göra hemmaträningar direkt efter sömn har större effekt än under dagen eller kvällen. Du bör inte missa en enda dag!

Komplex enkla övningar att eliminera fett

Grundläggande hissar, bilder

• Ligg på en plan yta, böj benen (sprid till axelbredd).
• Händerna bakom huvudet.
• Huvudet rakt, titta i taket.
• När du andas in, res dig från golvet och när du andas ut, sänk ner till baspositionen på golvet.

Notera. Använd inte armarna för att lyfta. De ska inte heller stödja nacken. Hela bördan faller bara på muskelmassa Tryck! Ett tillräckligt komplex är tre set med tio till tjugo hissar.

• Liggande på rygg, händerna under skinkorna.
• Lyft långsamt dina utsträckta ben mot taket (du kan börja med lätt böjda).
• När du når nittio grader, stanna i denna position i några sekunder.

Notera. Utför tre set med tio till femton lyft varje morgon. Alla rörelser måste motsvara andningsrytmen - när du andas in höjs benen, när du andas ut sänks de

• Ställ dig på golvet med händerna under skinkorna.
• Pressa ryggen ordentligt mot golvytan.
• Dra åt magen.
• Lyft dina raka ben några tiotals centimeter upp.
• Fixa den nya positionen som den ursprungliga.
• Lyfta upp vänster ben från golvet och bildar en vinkel med golvet på 45 grader.
• Sänk samtidigt höger ben (några centimeter från golvytan).
• Upprepa samma sak, byt ben.

Utför tre uppsättningar med tio saxrörelser (med korta pauser).

• Ligg på golvet, böj benen som i den första övningen.
• Håll händerna bakom huvudet.
• Dra växelvis höger och vänster armbåge mot motsatt knä.

Denna övning utförs cirka fyrtio gånger i tre tillvägagångssätt med lite vila.

• Stående position. Fötter axelbrett isär.
• Vi böjer på knäna.
• Vi spänner och spänner musklerna på buken.
• Räta ut axlarna, händerna bakom huvudet.
• I denna position utför vi svängar i olika riktningar.
• Det är en kort paus i startpositionen. Vi gör nästa sväng.
• När du utför rörelser, ansträng kraftigt och dra magen inåt.
• Fokusera på att träna dina sneda muskler. Utför de första rörelserna i långsam takt. Svängarna kan sedan accelereras till en optimal rytm.

• Gå ner på knä och placera handflatorna stadigt på golvet.
• Ansiktet är riktat mot golvet.
• Magen dras in, magmusklerna spänns.
• Sänk sedan långsamt ner kroppen, böj armbågarna.

Du måste hålla ut i denna position i en halv minut.

Syftet med posen är att spänna magmusklerna.

Räta sedan ut benen och utför en vanlig planka med hjälp av armbågarna. Hållningen av posen är tio sekunder. Efteråt, knäböja och sträck på kroppen för att sträcka ut musklerna. Utför övningen tre till fem gånger.

• Övningen börjar med en klassisk armbågsplanka.
• Kroppen ska sträckas så långt som möjligt i en rak linje.
• Se till att ditt bäcken inte hänger ihop och att dina armbågar ligger under dina axelleder.
• Försök att trycka upp bäckenet. Helst ska du sluta med en glidning, rumpa uppåt.
• Ta din startposition. Träning med fixering av nedre delen av ryggen utförs cirka tjugo gånger

Skapar ett vakuum i magen

Utförs i vilken kroppsställning som helst.

Ta ett djupt andetag av luft genom näsan, försök att andas ut i sin helhet. Det är viktigt att det inte blir kvar i lungorna alls. Håll andan, dra in magen och håll denna position (så länge som möjligt). En session – från fem till tio gånger.

Notera. Alla ovanstående övningar är utgångspunkter. De kan förbättras efter eget gottfinnande. Du kan använda dem var som helst, hemma i hallen, på gatan.

Det enda villkoret är att belastningarna kan ökas med tiden, men de bör inte minskas.

En enkel hemuppsättning specialövningar för att gå ner i vikt i magen, benen och sidorna

Det finns många individuella och sociala skäl, på grund av vilket en kvinna ofta inte har möjlighet att utföra den nödvändiga mängden träning.

Vi kommer att beskriva flera typer av enkla, men mindre effektiv träning. Nödvändig förutsättning för framgång - de utförs under lång tid, då kommer allt att fungera.

Ett träningspass är utformat för tre repetitioner av femton till tjugo specifika rörelser.

Enkla hemmaövningar på golvet

• gå på plats i ungefär en minut, höj dina knän högt (en inandning - fyra steg, en utandning - samma antal steg);
• liggande på armbågarna med ansiktet nedåt, vila tårna på golvet, dra in magen, håll andan, utför 20 gånger;
• ligg på rygg på en plan yta, böj benen, armarna rakt längs kroppen;
• lyft bäckenet från golvet, sänk det;
• liggande på golvet, höj benen till en position av 90 grader mot ytan;
• håll upp benen i några sekunder;
• res dig upp från golvet, räta ut ryggen, händerna på midjan;
• dra åt och dra in magen;
• Utför i sin tur maximala rörelser med fötterna framåt.

Följande rörelser hjälper dig att gå ner i vikt och utförs varje dag:

• skarpa svängningar av benen så högt som möjligt, utför medan du står;
• knäböj i högt tempo.

Sätt dig på huk när du tar ett djupt andetag och res dig upp när du andas ut.

Hula Hup - effektivt botemedel för en smal kropp. Med dess hjälp kan du snabbt gå ner i vikt och uppnå en visuell minskning av din midja.

En roterande båge hjälper till att upprätthålla magmuskeltonen. Musklerna på rumpa, rygg, lår och vader stärks. Tonad kropp utan tecken på celluliter ser det helt annorlunda ut än löst, slappt.

Resultatet är ökad fettförbränning och blodflöde. Accelererar metaboliska processer, ökar kaloriförbrukningen. Tappar vikt.

Hur använder man en hula hoop korrekt?

Tre mest effektiva övningar

Forskare har genomfört ett antal studier och funnit att det finns tre bästa övningar för en båge. De utförs både separat och kombinerade i ett träningspass, för att undvika monotoni.

Till att börja med lär de sig de enklaste varven i en cirkel. Efter att ha nått framgång, gå vidare till att bemästra mer komplexa och effektiva tekniker.

"Yogisk rotation"-metod

• Samla benen och stå rakt.
• Böj armarna vid armbågarna. Flät ihop fingrarna på baksidan av huvudet.
• Sprid ut armbågarna.
• Vrid bågen med mjuka cirkulära rörelser och en liten amplitud.
• Utför åttio rotationer till höger sida och sedan samma antal in vänster sida.
• Koncentrera dig på andningen. Håll andan medan du andas ut medan du drar in magen.
• Komplexet bör börja med två repetitioner. Öka gradvis antalet på varandra följande snurr upp till sju gånger.

Metoden för "rotation av planeter"
Övningen är mer komplex.

Prestanda:

Sprid benen, men inte bredare än axlarna, händerna bakom huvudet. Vrid hula hoop från vänster till höger. Efter flera varv, vrid långsamt kroppen runt sin axel, följ bågens riktning.

Ett pass - tio varv åt ena hållet och det andra.

"Himmelsk pil" – effektiv träning speciellt för magen

Mer svår övning, som kräver flit, fysisk uthållighet och stabilitet under rotation. Kroppen ska likna, som namnet på övningen antyder, en klockvisare.

Huvudpositionen är benen tillsammans. Res dig på tårna, armarna högt över dig, placera handflatorna mot varandra upptill. Välj rotationshastighet själv.

Tio minuter ges för hela övningen.

Metod för statisk hula loop rotation

Fäst dina ben hårt sammanpressade, håll händerna bakom huvudet. I denna position, utför rotationer i cirka fem minuter till vänster sida, sedan till höger sida. Se till att dina ben är stillastående. Hela arbetsbelastningen bör endast utföras av bäckenet.

För att uppnå märkbar framgång med att gå ner i vikt i buken och sidorna med hjälp av halalupa, följ principen om regelbunden träning och kostrestriktioner. Det rekommenderas att ta pauser från klasserna endast under menstruation, under graviditet och omedelbart efter födseln, såväl som vid vissa sjukdomar, inklusive patologier i njurar, lever och äggstockar.

Vi försöker tillhandahålla de mest relevanta och användbar information för dig och din hälsa. Materialet som publiceras på denna sida är av information och är avsett för utbildningsändamål. Besökare på webbplatsen bör inte använda dem som medicinsk rådgivning. Att fastställa diagnosen och välja behandlingsmetod förblir din behandlande läkares exklusiva privilegium! Vi ansvarar inte för ev Negativa konsekvenser som uppstår till följd av användningen av information som publiceras på webbplatsen

Fysisk träning fungerar som grunden för skönhet och hälsa. På modern scen Problemet med fetma är ganska relevant. Det drabbar särskilt kvinnor. Detta beror till stor del på det faktum att deras attraktionskraft, ungdom och hälsa är förknippade med normal vikt och en vältränad figur.

Dieter är inte alltid fördelaktiga

Dieternas popularitet idag kan inte minska vikten av sport. Enkla övningar för midjan och sidorna kan leda till effektivare resultat än även de mest extrema dieterna. Och om det inte finns någon regelbunden träning är det väldigt, väldigt svårt att behålla kroppsvikten och formen på en viss nivå. Förlorade kilon kan komma tillbaka lika snabbt.

Behöver idrotta

Och bara om en tjej väljer övningar för hennes midja och sidor, och också börjar utföra dem regelbundet, kommer hon att uppnå den önskade smalheten. Och ingen skada kommer att ske på kroppen. Naturligtvis måste du ändra både din kost och livsstil. Allt detta kommer att hjälpa till att uppnå önskade resultat på kort tid. Hälsa och ungdom kommer att bevaras i många år endast om flickan tar ett grundligt tillvägagångssätt för att forma sin kropp.

Varför är övningar för midjan och sidorna nödvändiga? För det här är de mest problematiska områdena där fett samlas. Träningen, under vilken du kommer att behöva bli av med extra kilon, bör värma upp och aktivt engagera musklerna, påskynda ämnesomsättningen, öka flödet av syre till blodet, främja snabb befrielse från avfall och gifter som samlats i kroppen.

Du kan inte starta huvudpasset utan ett uppvärmningskomplex.

Först och främst måste du ta itu med frågorna om kvalitetsorganisation av uppvärmning. Efter att ligamenten och lederna har värmts upp och sträckts kan du utföra det grundläggande träningskomplex med stor effekt. Detta påverkas av det faktum att musklerna kommer att vara fullt förberedda för fysisk aktivitet. Dessutom, i början av övningarna kommer det inte att finnas några känslor av smärta och trötthet. Du kan dock även överdriva under uppvärmningen. Så var noga med att inte slösa bort för mycket ansträngning. Annars kommer det helt enkelt inte att finnas tillräckligt med motivation och styrka för att göra övningar för midjan och sidorna.

Tiden som bör spenderas på uppvärmningskomplexet bör inte vara mer än 7 minuter. Vid den här tiden kan du springa på plats eller hoppa rep. Glöm inte att värma upp problemområden. För att göra detta, gör bara långsamma böjningar, några knäböj och bensvängningar. Denna typ av träning kan förbättra blodcirkulationen. Uppvärmningskomplexet ökar hjärtfrekvensen. Det är därför det är nödvändigt. Först efter en bra uppvärmning bör du börja göra övningar för att minska midjan och sidorna.

Optimal tid för träning

För att magen ska bli platt kan du ta till ett stort antal en mängd olika utbildningar. Den totala träningstiden för nybörjare bör vara max 40 minuter. Om vi pratar om För en mer förberedd tjej kan hon spendera upp till 1 timme på att göra alla övningarna.

Under denna tidsperiod kan allt åstadkommas optimala övningar för att minska midjan och sidorna, gör 25 repetitioner. Du behöver träna minst 4-5 gånger i veckan. När vikten väl är stabil på en nivå som är optimal för dig kan passet reduceras till tre gånger.

Laddar ner pressen

De mest populära övningarna bör listas, utföra vilka du kan uppnå utmärkta resultat.

1. Den enklaste och praktiskt taget mest effektiva övningen för midjan är att svänga pressen i liggande läge på golvet, bänken eller någon annan yta. För att utföra ett sådant komplex måste du ta startpositionen, fixa dina ben så att de inte stör och börja utföra lyft. Kroppen måste höjas tills den är i en vinkel på 90 grader mot golvet. Det ska bli ca 20-30 repetitioner. För att pumpa upp de sneda musklerna ska bålen under lyftningen lutas i olika riktningar växelvis. När du utför övningar för mage och sidor måste du anstränga dina magmuskler.
2. Det finns ytterligare en variant som du kan ta till. Du bör acceptera den ursprungliga positionen, som beskrevs ovan. Den största skillnaden är att benen måste vara böjda. Händerna ska placeras bakom huvudet. Från denna position måste du börja lyfta din kropp. För att pumpa de sneda musklerna under lyft måste du utföra sidovändningar. Du måste utföra denna typ av träning för mage och sidor 20-30 gånger.
3. För att få bort fettlagret i nedre delen av buken måste kroppen pressas hårt mot ytan. Du måste höja benen i en vinkel på upp till 45 grader. Efter att ha nått maximum möjlig punkt, bör du fixa lemmarna i några sekunder. Sedan återgår vi till den ursprungliga positionen och upprepar övningen igen. Och så 20-30 gånger. Uppgiften kan göras mer komplex. Vi höjer våra ben till önskad höjd, gör en klapp under dem och återställer smidigt lemmarna till startpositionen.
4. Följande typ av träning för att banta midjan kan ge utmärkta resultat. Vi måste acceptera utgångsläget som beskrivs ovan. Händerna ska placeras under skinkorna. Vi tar ett djupt andetag och håller andan. Efter detta lyfter vi våra ben till en höjd av 30 cm och utför gungor. Lemmarna kan inte böjas. Du behöver göra cirka 5-10 repetitioner. Utandningen bör göras efter att benen har återförts till golvet.
5. Ta en liggande position och böj benen. När du andas in måste du börja lyfta bäckenet. Den nedre delen av ryggen kan inte lyftas från golvet. Dina händer ska vara under skinkorna vid denna tidpunkt.
6. Följande typ av träning för att gå ner i vikt på sidorna och midjan kan utföras direkt på jobbet eller medan du tittar på ett program. När du andas in måste du dra in magen så mycket som möjligt och hålla den i detta tillstånd i 10 sekunder. Efter detta andas vi långsamt ut. Antalet repetitioner bör nå 30-60 gånger. Sådan träning bör stoppas först efter att den dyker upp känner sig ljus Trötthet.

Vilka typer av övningar kan du vända dig till?

Alla ovanstående aktiviteter hjälper dig att uppnå bra resultat. Däremot slutar inte övningarna för att ta bort sidorna och midjan. Listan kan fortsätta under väldigt lång tid. Och om ovanstående huvudsakligen beskrev de övningar som måste utföras i en liggande position, är det värt att ge som exempel de typer av träningar som kan utföras från andra positioner.

Om du vill bli av med fettveck på midjan och sidorna behöver du bara börja böja dig åt olika håll. Detta måste göras 20 gånger. Du kan också göra knäböj. Under deras avrättning kan du inte lyfta fötterna från golvet. Dessutom är det nödvändigt att flytta händerna kopplade på ett låsande sätt till varje lår i tur och ordning. Detta är en bra typ av träning för de laterala magmusklerna.

Du kan alltid köpa hantlar

Om du behöver en snabbare effekt för att bli smal bör du ta upp vikter. För att göra detta räcker det att köpa hantlar, vars vikt når ett och ett halvt kilo. Händer med belastning bör lyftas över huvudet under övningar. Om det blir svårt att böja kan en av armarna sänkas.

En av de enklaste övningarna med hantlar är följande. Du måste stå rakt med fötterna platt på golvet. Benen ska vara lätt klämda vid knäna. Efter detta måste du börja dra handen med viktmedlet mot det motsatta benet. Övningen måste utföras en efter en. I denna situation faller belastningen på de sneda magmusklerna. Detta kommer följaktligen att ha en positiv effekt på att bli av med sidorna.

För att öka belastningen behöver du sportutrustning

Alla ovanstående övningar kan utföras utan att köpa någon utrustning. Men om du redan har bra erfarenhet av sport, så kommer de inte att räcka för dig. För att börja få effekten måste du köpa hantlar, bågar, fitball, etc. Allt detta kan komplicera dina övningar hemma och följaktligen ge större effekt.

Snurra bågen

Det är värt att köpa en hula hoop. Det kan vara sport, massage och enkelt. Valet av en specifik modell måste göras självständigt, baserat på dina egna preferenser. Så, utrustningen har köpts, det är dags att börja övningen. Fäst bågen med båda händerna, snurra den kraftfullt och håll den helt enkelt i rörelse. Du måste använda dina magmuskler för att hjälpa dig själv med detta. Vi måste se till att rörelserna är jämna och mätta. Det ska inte finnas några ryck. Du måste börja utföra denna typ av träning med 5 minuter på varje sida. Utförandetiden bör ökas gradvis. Det bör noteras att om du är nybörjare, bör du först använda en enkel båge. Och bara med tiden kan den ändras till en sport, som är tyngre. Denna typ av sportträning kan fungera som en enkel uppvärmning inför svårare övningar. Men som en självständig verksamhet kan den också ge goda resultat.

Aerobics kan hjälpa dig att nå dina mål

Glöm inte heller aerob träning. T.ex, utmärkt alternativ enkel löpning kan vara något för dig. Det är inget komplicerat med träningen, men du kan få många fördelar av den. Kom bara ihåg det om du vill uppnå vissa resultat joggar, måste du ägna dem minst 40 minuter. Du kan bli av med sidorna och få en vacker midja med hjälp av en cykel. Det är nödvändigt att ta promenader varje dag. Detta kommer att ge stor nytta, och ett bra humör.

Slutsats

I denna recension vi försökte titta på de viktigaste sätten på vilka du kan få en utmärkt figur och bli av med fettveck för alltid. Du behöver bara förstå att träning bör vara regelbunden. Annars har de ingen effekt. Dessutom kommer en motvilja mot sport att dyka upp. Därför bör vi önska dig lycka till i dina ansträngningar!

Övningar med hantlar är dock, precis som andra styrkeövningar, extremt användbara för människokropp, de hjälper till att uppnå en vacker och välbalanserad figur, stärker leder och ligament, förbättrar totalt sett fysiskt tillstånd. Och samtidigt slåss de effektivt extra pund. Många undviker styrkeövningar, rädd för att växa muskler. Det är dock inte så enkelt. För att skapa skulpterade muskler behöver du imponerande vikt och en speciell diet.

Den stora fördelen med hantlar är att du alltid kan köpa dem till hemmaträningen. När du tränar på gymmet kan du alltid välja utrustning som passar din smak och vikt.

En uppsättning effektiva övningar med hantlar hemma

Innan du börjar träna med hantlar måste du förstå vilket resultat du vill uppnå. Om du till exempel vill spänna höfterna och rumpan, då måste du fokusera på utfall och knäböj med vikter. Om din prioritet är magen, gör sedan crunches. Om ditt mål är en enhetlig effekt, måste du välja en uppsättning övningar som täcker alla muskelgrupper som är viktiga för dig.

Innan du börjar med övningarna måste du göra en bra uppvärmning. När det gäller hantlar bör du vara uppmärksam stor uppmärksamhet stretching. Det värmer upp musklerna bra och främjar deras fruktbara arbete. Musklerna ska arbetas uppifrån och ner.

För bantning av mage och sidor

1. Armarna sänks längs kroppen och håller två kilo hantlar. Luta åt höger, försök gå så lågt som möjligt så att du kan känna sidomusklerna. För varje sida måste du göra 15 övningar i 4 tillvägagångssätt.
2. Övningen utförs på brett placerade, böjda ben. Hantlar i händerna. Dra höger handåt sidan så att de sneda magmusklerna sträcks kraftigt. I det här fallet ska handen inte plötsligt kasta åt sidan, först måste du dra i handen och sedan kroppen. Händerna måste dras åt sidorna växelvis. Upprepa 20 gånger i 4 set.
3. Ena handen håller stödet, den andra är på axeln med hantlar. Lyft samtidigt benet bakåt 45 grader och hjälp till med midjan. Utför 3-4 vandringar 20 gånger.

Handövningar

1. Armbågarna pressas mot kroppen, handflatorna med projektilen är öppna åt sidan. Lyft upp händerna till axlarna. Armbågarna ska förbli orörliga medan du utför denna övning. Upprepa 30 gånger.
2. Sätt dig på huk och plocka upp projektilen. Böj långsamt armbågarna. I det här fallet måste du pressa underarmarna åt sidorna och dra in magmusklerna. När dina händer når toppen, sänk dem långsamt till utgångspositionen. Upprepa 20 gånger.
3. Utfall på ditt vänstra ben. Sänk dig så att benböjningen är parallell med golvet. Kroppen måste förbli rak. Sträck ut armarna med apparaten längs kroppen. Under träningen måste dina armar spridas åt sidorna tills de är parallella med golvet, och sedan sakta sänka dem till utgångsläget. Upprepa 20 gånger. Du kan sträcka armarna inte bara åt sidorna utan även framåt, men det här är en annan övning. kommer att vara effektivare om den utförs regelbundet.

För ryggen

1. Placera ett stabilt stöd framför dig (du kan använda en stol) och placera fötterna axelbrett isär. Ta projektilen i ena handen, vila den andra på stolens säte. Handen med hanteln sänks, ryggen är rak. Flytta armbågen bakåt och dra smidigt armen mot bröstet. Återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger för varje hand.
2. Ta hantlar i händerna, stå rakt, sprid fötterna axelbrett isär. Vänd armarna och handflatorna framåt, höj armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet, böj dem sedan vid armbågarna och dra dem mot bröstet. Återgå till startpositionen. Upprepa 20 gånger.
3. Ligg på rygg. Sträck ut armarna med apparaten framför bröstet. Kasta sakta dina raka armar bakom huvudet, och sedan sakta återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
4. Ligg på rygg, placera fötterna på golvet och böj knäna. Räta ut armarna med projektilen och lyft upp dem. Placera ena handen bakom huvudet och den andra mot höften. Återgå till startpositionen. Ändra riktningen för armrörelser och upprepa övningen. Uppträda 10 gånger.
5. Stå upprätt, sprid fötterna axelbrett isär, håll apparaten i händerna, luta dig framåt och sänk ner armarna. Se till att din rygg förblir rak. Gör bakåtvändningar till höger och vänster. Upprepa 20 gånger.

För smala ben

1. Ta två hantlar i dina händer. Placera fötterna axelbrett isär. Sänk armarna längs kroppen. Fixa positionen och sätt dig ner. Stanna på botten i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 20 gånger.
2. Räta upp dig och för ihop benen. Sträck ut armarna med hantlar ovanför huvudet. Utfall på höger ben, och böj den vänstra vid knäet. Sänk ner båda händerna samtidigt tills de nuddar varandra. Upprepa 10 utfall för varje ben. Som en avslutning av träningspasset kan du, detta kommer att förstärka effekten av träningen.

För rumpa och lår

1. Sprid benen brett och vänd fötterna utåt. Sätt dig på huk med rak rygg och håll apparaten nedanför i händerna mellan fötterna. Sumo squat anses vara en liknande övning, tekniken skiljer sig bara genom att flytta bäckenet tillbaka i knäböjet.
2. Utfall har länge känts igen bästa övningarna. Ta hantlar och tryck händerna mot kroppen. Utfall med ditt högra ben och sätt dig på huk på det. Det vänstra benet ligger kvar och vilar på tån. Vinkeln i båda knäna ska vara rak. Det korrekta avståndet mellan benen är som följer: vänster bens knä sträcker sig inte utöver linjen för tån på höger ben. Återgå till startpositionen genom att trycka av med ditt arbetsben. Utför ett helt set på ditt högra ben och byt position.
3. Knäböj. Det finns olika tekniker för att utföra övningar beroende på apparatens position. Händer med hantlar kan placeras på dina axlar eller på dina sidor, du kan också lägga en hand bakom huvudet. När du utför knäböj måste du hålla ryggen rak. Flytta bäckenet bakåt, i det nedre läget ska ditt lår vara parallellt med golvet.
4. Du kan öka belastningen vid knäböj genom att lämna till exempel högerbenet kvar på bänken. Kroppsställningen kommer att likna den för utfall. Ett steg bör hållas mellan kroppen och bänken. Vänd foten på bänken med hälen uppåt och böj benet i knät. Om det är första gången du gör den här övningen och du tycker att belastningen är svår kan du öka avståndet mellan kroppen och bänken något. Placera händerna med apparaten längs kroppen. Öva ett tillvägagångssätt och byt arbetsben.
5. Fäst händerna med projektilen på axlarna eller lägg dem bakom huvudet. Luta kroppen framåt 45 grader och flytta bäckenet bakåt. Kliv åt sidan och gör en squat på ditt högra ben. Fokusera din kroppsvikt på ett ben. Räta ut vänster ben helt. Återgå till startpositionen och upprepa komplexet för det andra benet. När du utför övningen, se till att din fot inte lämnar golvet.

Video: viktminskningsträning med hantlar hemma

Eftersom musklerna blir stela och tappar tonen med åldern måste vi leta efter nya metoder för att förbättra deras funktion. Säkert mest Det bästa sättet– Det här är vanlig träning. Övningar med vikter tvingar musklerna att arbeta hårdare och övervinner ett visst motstånd. Bara 20 minuter styrketräning 2-3 gånger i veckan hjälper till att utveckla muskelstyrka. Du lär dig hur du bäst tränar genom att titta på följande video.