Hej alla, dagens artikel kommer vi att ägna åt övningar för viktminskning hemma. Självklart kan du gå till Gym och utföra alla möjliga övningar där med skivstång och hantlar, springa på ett löpband eller "åka" en motionscykel. Men vad sägs om dem som inte har tillgång till sådan skönhet som ett gym, vi har dedikerat den här artikeln bara för dem, och eftersom du läser den, så har du definitivt inte möjlighet att besöka gymmet. Läs därför noga och kom ihåg allt vi skriver om.
Nedan har vi listat sju effektiva övningar för viktminskning hemmaär alla lätta att lära sig och mest av av dem inte behöver extra utrustning. Endast två av dem kräver att du använder en svensk boll, men om du inte har en så kan du hoppa över dessa övningar eller hitta ett alternativ till denna boll.
Naturligtvis är en integrerad del av processen att gå ner i vikt rätt näring vilket kommer att främja muskeluppbyggnad och förbränning subkutant fett. Men vi kommer att prata om näring lite lägre, men för nu tittar vi och kommer ihåg övningarna.
Effektiva övningar för viktminskning hemma
Så, är du redo att träna? Om ja, kom ihåg några regler som du måste följa:
- träna 3-4 gånger i veckan;
- utför alla övningar efter varandra, utan att vila mellan dem;
- drick inte vatten under träning;
- ta inte långa pauser mellan seten;
- försök att följa tekniken och gör övningarna med hög kvalitet;
- lägg till löpning till dessa övningar. Spring 1-2 gånger i veckan i en närliggande park eller stadion.
Så låt oss börja med den första övningen.
Nitande
Denna övning kommer att träna dina magmuskler. Ligg på rygg, ben och armar lätt upphöjda (A), detta blir din startposition. Nästa rörelse är att lyfta upp benen och bålen, samtidigt som du försöker röra dina ben med händerna (B).
I den här övningen, särskilt i början, är det viktigaste att inte stressa, gör det under kontroll och sänk dig ner i start position så långsamt som möjligt. Gör 10 repetitioner av denna övning och gå vidare till nästa.
Luta dig tillbaka
Tillräckligt svår övning men extremt effektiv. Ställ dig i armhävningsposition (A), tryck sedan upp dina ben och skinkor med all kraft (B). Tryck upp så högt du kan. Om du först inte lyckas, misströsta inte, gör som du kan, "Moskva byggdes inte direkt." 
Det är lämpligt att utföra 10 repetitioner av denna övning.
Jump Squats
Detta är väldigt bra träning för bantande ben hemma. Vanliga, vid första anblicken, knäböj, men med en nyans. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet (A), sätt dig på huk, som med de vanliga knäböj som du gjorde i skolan (B), men res dig inte upp utan hoppa och så högt du kan ( FRÅN). Händerna ska alltid vara bakom huvudet. 
Gör denna övning 10 gånger och, utan vila, gå vidare till nästa.
vändningar
Ännu en pressövning. Sitt på rumpan, luta ryggen något bakåt, håll händerna framför dig och lyft benen från golvet och håll dem på vikten (A). Håll dig i denna position, rotera din bål åt höger (B) och sedan åt vänster (C), och återgå till startpositionen. Du har slutfört en rep. 
Gör 15 repetitioner av denna övning och påbörja nästa.
Höga hopp
Du behöver en låg stol eller pall. Placera den framför dig, på ett avstånd av 30 - 40 centimeter (A), hoppa på den och försök att inte göra en stark gunga med armarna (B). Kom tillbaka till startpositionen. 
Gör 10 sådana hopp.
Båt med en boll
Så det är dags att träna med den svenska bollen. Den första är en båt. Ligg på mage, vila armbågarna på golvet och kläm bollen mellan benen, böj dem samtidigt i knäna (A), detta är din startposition. Lyft nu upp benen med bollen så högt som möjligt (B), känn hur din rumpa och hamstrings fungerar. 
Gör 10 reps.
Vridning på bollen
Ännu en övning med bollen. Stå i en betoning liggande, samtidigt som du kastar dina ben på den svenska bollen, så att dina smalben är placerade på den, och inte dina fötter (A). Börja sedan curla bollen med fötterna mot dig, lyft upp dina höfter och skinkor (B). Stig dig så högt du kan och återvänd sedan långsamt till startpositionen (A). 
Gör så många repetitioner du kan. Vila sedan några minuter och upprepa alla övningar från början. Detta är bara en liten del av effektiva övningar för viktminskning hemma, de finns fortfarande. Ett stort antal, och vi kommer att prata om dem i framtida artiklar.
Låt oss nu prata lite om näring.
Näring för viktminskning
Självklart, motion, det är ett bra sätt att hålla din figur inne utmärkt skick, men om du lägger till rätt näring till dem, kommer processen att gå ner i vikt snabbt, och viktigast av allt, effektivt. Du behöver inte hålla dig till någon helvetisk diet, svälta eller, värre än så, ta några av de piller som du såg i "Handla i soffan."
Vill du diversifiera dina träningspass? Då för dig. Allt om viktminskningsövningar med fitball i den här artikeln.
Din huvuduppgiften, detta är för att minska konsumtionen av alla typer av bullar, choklad, socker, snabbmat, i allmänhet måste du helt eliminera "dåliga kolhydrater" från din kost. Istället för allt detta, börja äta havregryn, bovete eller något annat spannmål. Istället för godis, ät frukt, börja äta mer grönsaker. Ånga, grilla eller ugnskött. Drick så mycket du kan mer vatten. Vatten påskyndar din ämnesomsättning, vilket gör att din mat kan smältas snabbare.
***
Här är några enkla övningar och tips, efter vilka du lätt kan gå ner i övervikt utan att lägga ner mycket ansträngning på det. Träna, ät rätt och du kommer att lyckas.
Jag har gjort det i en vecka nu, resultatet är riktigt bra:
-5 cm i midjan
-2 kg
Det är bara braAnna, snälla berätta var man kan köpa Lida max?
Berätta, vad åt du, vad gick du ner i vikt och gjorde dessa övningar en gång i veckan eller gjorde du din egen?
Hur många kalorier spenderas på ett träningspass?
Jag gör bara dessa övningar för den andra dagen och jag vet fortfarande inte resultatet för veckan, jag skickar resultatet, men jag äter vad jag vill, jag är 8 år och väger 31 kg, Jag vill gå ner 3 kg. Jag har vågar om det är aktuellt.
Efter förlossningen kommer jag nu i form) Jag hittade ett väldigt coolt system med övningar för mig själv. Den heter Slim Mom. Irina Turchinskaya utvecklade det. Det finns redan resultat) Jag har också läst hennes bok " Nytt liv i en perfekt kropp. Det handlar också om mat.)
Jag anser mig inte vara för tjock. Men jag drömde bara om en vacker midja. Och så vill jag vara smal och vacker, så att min figur är beundransvärd. För att förstöra extrakilon tränade jag konstant och satt på dieter. Resultatet var, men knappt märkbart. Och så kom allt tillbaka igen. En vän rekommenderade den här korsetten som hon är galen i. Jag bestämde mig också för att testa det när jag läste positiva recensioner härifrån waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Beställd online och använd inom en vecka. Jag blev förvånad eftersom särskilda insatser, jag kunde ändra figuren avsevärt. Och det som slog mig mest var att använda en korsett (tack vare en special växthuseffekt) Jag började minska kroppsfett på sidorna. Det är omöjligt att sätta ord på. Detta måste testas själv. Ta endast i den officiella butiken.
Övningarna är bra, jag provade det, men jag behöver fortfarande koppla ihop kosten. Jag brukar sitta på protein, även om förstoppning ibland kan störa mig. Alternativt finns en reglering. Jag gillar att smaken är behaglig och att man kan dricka den både mot förstoppning och som förebyggande åtgärd. Generellt går jag ner i vikt.
Jag vill gå ner 5-7 kg och jag kan inte gå upp, jag återhämtade mig mycket efter fjärde förlossningen, men efter att ha göt i två år började jag gå ner i vikt enligt -60 programmet, jag gjorde övningar på internet med Anna Kukurina, jag gick ner 12 kg på 7 månader, men så kom tyvärr ryggsmärtan igång igen, jag behöver lektioner på ett enklare sätt. Här hittade jag dina, de verkar vara effektiva, då jag pluggar i en månad ska jag skriva resultatet . Lycka till allihopa.
Tack, annars är det bara kosten som ger komplikationer lite. Första gången jag gick ner i vikt är det i princip ett resultat, först nu är det problem med avföringen. Hoppas övningarna gör susen. Men jag skulle vilja rekommendera ett laxermedel. Tja, jag gillade det verkligen, för jag vet att många som går på diet ställs inför detta. Det heter regulamin, påsen löstes i vatten, det blev så gott apelsin, två stycken och det var en stol efter det. De kan också förbättra matsmältningen, det kallas även "fitness" för tarmarna (på kartongen). Men jag ska försöka med övningarna)
Tack för en så detaljerad samling övningar. Särskilt intresserad av övningar med fitball. Jag kommer definitivt att försöka. För mig i allmänhet, för att gå ner i vikt, är det nödvändigt att både träna och hålla sig till en strikt diet. Jag gör också tarmrengöring. Det finns en bra enterosorbent, som jag alltid använder i sådana fall - Enterosgel. Det kommer att ta bort all smuts från kroppen. Och sedan i processen att gå ner i vikt kommer akne i ansiktet inte ut. Det här är väldigt viktigt! Och sedan tidigare, som det hände, för att gå ner i vikt så kommer du att gå ner i vikt, men bara hela ditt ansikte var täckt av akne, och allt för att du inte rengjorde dina tarmar i tid.
Det är konstigt i början att det finns punkter som på något sätt är pinsamma, 3-4 träningspass i veckan fungerar inte direkt, kroppen behöver återhämtning, och först efter att kroppen snabbt börjar återhämta sig kan du öka antalet pass, den andra är att inte dricka vatten under träning, tillräckligt för att sprida denna myt, det är möjligt och nödvändigt, exakt så mycket som kroppen kommer att kräva, detta har länge bevisats. En paus mellan seten bör ske innan pulsen sjunker till 100 slag, annars blir det andra tillvägagångssättet extremt svårt, men på bekostnad av löpningen, ja, jag håller med, 1-2 gånger i veckan separata dagar från träningen
tack för övningarna. vänster lämplig kost bara hitta. Sammantaget tror jag att det blir ett bra resultat.
Tack, jag ska försöka. Hälsa och lycka till alla!
är det möjligt att gå ner 15 kg på 2 månader utan att skada hälsan
imponerande))) hur mycket är det möjligt att förlora på 2 månader utan att skada hälsan?
Jag behövde inget för att gå ner i vikt förutom Lida Maximum, som jag tog i 40 dagar och kunde gå ner 12 kg.
Dina övningar är totalt nonsens! några av övningarna du föreslog är svåra att utföra. a fet man, kommer sådana övningar att bli tillgängliga först när han går ner i vikt.
Förgäves säger du att en tant på 100 kg inte kommer att kunna göra sådana övningar, jag vägde 112 och gjorde mer, och sprang, och gjorde det bättre än några smala. och artikeln är bra, den huvudsakliga önskan!
Jag har hållit på med idrott i hela mitt liv, jag kommer att säga direkt att det är svårt för oförberedda nybörjare att göra dessa övningar, speciellt den första för pressen. Och hoppövningen, det är den andra, är nonsens, den kommer aldrig att fungera från en sådan position som den är ritad, eller så kommer den att fungera, men inte i en sådan ställning
Snälla berätta för mig, om du följer en viss diet, hur viktig är den och är det nödvändigt att göra tarmrengöring överhuvudtaget? Och så läste jag att det här ska göras med dieter. Är vanliga laxermedel som Lavacol bra för detta?
Alla dessa övningar är bekanta för mig. Jag har gått på gymmet i ett halvår nu och jag ser bra ut, alla började berömma mig))) Jag är med bra humör Jag lämnar gymmet, mitt råd: ge upp all stärkelsehaltig mat, träning + proteindiet
Naturligtvis är övningarna som presenteras i artikeln inte lämpliga för de tjejer vars vikt överstiger 100 kilo. Om du har diagnostiserats med någon grad av fetma, måste du först ta hand om din kost och bara träna lätt aerob träning, till exempel göra vandring eller köp löpband och gå på den i långsam takt. Jag personligen har en helt annan situation. Jag kan inte kalla mig tjock, men ett visst överskott av extrakilon har gjort mig upprörd sedan barnsben. För ungefär ett halvår sedan vägde jag 63 kilo med en höjd på 163 centimeter. Det vill säga övervikten var cirka 10 kilo. Jag bestämde mig för att på allvar ta upp min figur, eftersom sommaren var precis runt hörnet, och alla vill se bra ut på stranden. Jag höll mig inte till några dieter utan gick helt enkelt över till äta nyttigt. Jag blev av med åtta kilo och insåg att jag också behövde träna fysiskt. Det finns inget sätt att gå till gymmet, jag började leta efter övningar på Internet och som ett resultat kom jag över denna uppsättning övningar. Jag kan säga att efter en månads lektioner tog det mig fem kilo. Men det viktigaste är att musklerna har blivit mer tonade, lindring av figuren har dykt upp. Huvudsaken är att inte vara lat och då vacker figur du tillhandahålls.
Tror du att en kvinna på hundra pund kan utföra dessa övningar?))))) Avfyra din tränare!
Tills de kommer med ett magiskt piller för viktminskning kommer mänskligheten att vara i en ständig kamp med övervikt: dieter, ansträngande träningspass, fasta och andra metoder används för att uppnå målet. I vår artikel kommer vi att prata om de mest effektiva övningarna.
Faktum är att du kan minska kroppsfettet inte bara på gymmet eller på idrottsplatsen, utan även hemma. För att göra detta skapade de många övningar som effektivt bekämpar vikten.
hopprep
En gång i barndomen var det roligt, underhållning för tjejer, med åldern uppfattas sådana belastningar annorlunda. Hopprep är ett bra konditionsträning.
Det förbättrar inte bara funktionen hos hjärtat och blodkärlen, utan hjälper också till att ta bort övervikt. För en timmes klasser förbränns upp till 650-750 kcal. Det vill säga, på 20 minuter kommer du att förlora 220-250 kcal.
Från de första dagarna är det osannolikt att du kommer att kunna bemästra mer än 15 minuter av kontinuerliga hopp, du måste träna uthållighet gradvis. Men även dagliga 10 minuter kommer inte att vara förgäves, och du kommer att se, om än små, men resultat.
Programmet för uthållighetsträning den första veckan kan se ut så här:
Vecka 1
Hoppning Rest
1 minut 30 sekunder
Gör 10 set för totalt 10 minuters kontinuerlig hoppning.
Andra träningsveckan ser ut så här:
Hoppning Rest
2 minuter 30 sekunder
Tredje veckan:
Hoppning Rest
3 minuter 30 sekunder
Den andra och tredje veckan, gör 5-10 set.
Fjärde veckan:
Hoppning Rest
5 minuter 30 sekunder
Efter en månad, gå vidare till mer intensiva träningspass med kontinuerliga hopp i 10-15 minuter. Totalt, ta tiden till 30-40 minuter 3 gånger i veckan. Men glöm inte att hopprep är en högintensiv aktivitet som inte passar alla.
Vem är kontraindicerat vid träning på hopprep:
- mycket överviktig,
- med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet,
- med sjukdomar i leder och ryggrad,
- gravida och ammande mödrar.
Rephoppning skiljer sig åt i flera typer, här är de viktigaste 3:
- Standardhopp på plats
- Med omväxlande hopp på varje ben för sig.
- Kör på plats.
Det är viktigt att komma ihåg att den här typen av träning påverkar knälederna och ryggraden negativt. Efter hoppet sker en landning på marken, allt slagkraft faller på dessa delar av människokroppen. Därför är det viktigt rätt teknik utförande där:
- knäna är alltid lätt böjda, det finns ingen anledning att räta ut benen, rörelserna är fjädrande,
- ryggen förblir rak
- pressen är spänd
- armarna pressas mot kroppen med armbågar, bara händerna rör sig,
- lämpliga skor finns tillgängliga för att dämpa stöten på golvet.
Plankövning
När du utför denna övning är alla muskelgrupper involverade. Den går statiskt. Stärker kärnmusklerna som stödjer kroppen vertikal position. På grund av den intensiva spänningen i bukmusklerna förbränns fett i detta område, musklerna kommer i ton, på grund av vilket det utskjutande bukområdet stramas och minskas i volym. 
Träningsteknik
Den klassiska versionen görs så här:
1. Lägg en mjuk yogamatta på golvet.
2. Stå på golvet med betoning på armbågarna.
3. Räta ut benen med betoning på strumpor.
4. Det är viktigt att ryggraden är perfekt jämn utan nedböjning i nedre delen av ryggen och en puckel i bröstregionen. Denna störning kan leda till skada och smärta.
Försök först att hålla denna position i 30 sekunder. Vid första anblicken verkar det enkelt, men efter ett tag kommer du att känna skakningar i dina muskler, men det är ingen anledning att ta en paus.
Sänk inte bäckenet till golvet, försök hålla ut så länge som möjligt i denna position. För första gången räcker det med 30 sekunder och 3 set. Öka sedan tiden till 1 minut tills du kan stå oavbrutet i 5 minuter.
Plankövningen har flera modifieringar. Till exempel kan armarna vara raka, inte böjda vid armbågarna. Sidoplankan utförs så här: först går du upp i klassisk version, lyft sedan försiktigt en av dina armar och vänd kroppen åt sidan och höj armen uppåt. Samtidigt förblir benen i fokus på fotens sidoyta. Om så önskas, lägg till rörelse på sidoplankan. För att göra detta, höj och sänk bäckenet utan att röra golvet.
För att göra den klassiska plankan hårdare, lyft ett av dina ben. Du kan också lägga till en höjning av en hand till detta. Gör så här: höj vänster ben och höger hand(mitt emot varandra). Detta kommer att lägga till en belastning, men glöm inte tekniken. Kroppen förblir densamma upprätt position utan avböjningar och utsprång.
Burpee övning
Denna övning kommer från CrossFit. Det är otroligt energikrävande, och trots sin uppenbara enkelhet hjälper det inte bara att slåss överflödigt fett, och tar din kropp ur ett vilotillstånd, påskyndar ämnesomsättningen. Det är bristen på ämnesomsättning som är nyckeln till tendensen att vara överviktig.
Utförandeteknik
- Burpee utförs från stående position, fötterna axelbrett isär.
- Därefter intas squatpositionen, händerna vilar på golvet.
- Hoppa in i en betoning när du ligger ner, gör armhävningar,
- hoppa sedan till en sittande position,
- hoppar upp med utsträckta armar.
Alltså, kontinuerligt arbetande, gör övningen i en minut. Vila mellan seten 1-1,5 minuter. 5 set skulle vara perfekt.
Träna "stol"
Klassiska knäböj är skadliga knäleder. För att förhindra att detta skulle hända kom de på en statisk övning som kallas stol.
Den springer På ett liknande sätt standard knäböj, men ingen rörelse. Det vill säga kroppen hänger i sittande läge på en stol. I en förenklad version utförs den mot väggen. Ryggen pressas hårt mot väggen från spetsen av huvudet till länd-. Benen är placerade på ett sådant avstånd att knäna inte går utöver sockorna när de sitter på huk.
Benen böjs upp till 90 grader.
Samma övning utförs utan att luta sig mot väggen. I det här fallet lutar kroppen framåt i en vinkel på 45 grader. Ryggraden förblir rak, knäna bör inte heller gå utöver tårna. Det här alternativet är mer komplext.
Musklerna i rygg, mage och ben tränas upp. Stanna i denna position så länge du kan, ignorera darrningen.
Övning "Hundra"
Den här övningen heter så av en anledning. Huvudbelastningen går till magmusklerna, och de, som du vet, älskar många repetitioner. "Hundra" utförs enligt följande.
Ligg på mattan på ryggen. Händer längs med kroppen. Lyft ditt huvud från golvet tillsammans med dina skulderblad och stanna i den positionen.
Lyft upp benen och böj i en vinkel på något mer än 90 grader, det vill säga dina knän tenderar att vara vända mot varandra. Ta händerna från golvet och sväng dem med en liten amplitud, håll dem i ett utdraget läge. Du ska få fjädrande rörelser i luften, som om du knackar på ett osynligt föremål. Gör minst hundra av dessa lyft.
REDUSLIM - ett genombrott inom viktminskning! I ögonblicket för resorption av tabletten börjar en aktiv termogen process för fettnedbrytning och energiproduktion.
- Effektiv fettförbränning
- Fullständig rensning av kroppen från gifter och gifter
- Påskynda viktminskningen
- Normalisering av ämnesomsättningen
- Öka fettförbränningsprocessen
- Att bli av med ödem
- Minskad aptit och befrielse från överätande
- Total fettblockering!
Slutsats
Av alla dessa övningar, gör ett träningsprogram och träna 3-5 gånger i veckan. Det är viktigt att musklerna hinner vila. Och kom ihåg att det är lämpligt att ändra träningsprogrammet minst 1 gång på 3 månader.
För att uppnå mer snabba resultat Du kan också prova
Vi försöker tillhandahålla den mest uppdaterade och användbar information för dig och din hälsa. Materialet som publiceras på denna sida är avsett för informationsändamål och är avsett för utbildningsändamål. Besökare på webbplatsen bör inte använda dem som medicinsk rådgivning. Att fastställa diagnosen och välja en behandlingsmetod förblir din läkares exklusiva behörighet! Vi ansvarar inte för eventuella negativa konsekvenser av användningen av information som publiceras på webbplatsen.
För att hela tiden hålla din kropp i god form, är det nödvändigt att gå till en träningsklubb? För några år sedan skulle svaret på denna fråga ha varit ett rungande ja, men idag allt fler människor vägra resor till fitnesscenter och välj fitness hemma (övningar för viktminskning hemma). Som regel finns det flera anledningar till detta:
- Först, spara pengar. Ett abonnemang på en träningsklubb är inget billigt nöje.
- För det andra, spara tid.Även om gymmet ligger nära ditt hem, måste du fortfarande spendera lite tid på vägen.
- För det tredje, lagertillgänglighet. Allt du behöver för att träna hemma kan köpas i vilken stad som helst.
- För det fjärde, tillgången på information. På Internet kan du enkelt hitta övningar för viktminskning, ett komplex för hemmet, etc., men det finns också baksidan. Mycket information om ämnet fitness är opålitlig. Därför kommer vi att analysera i den här artikeln effektiva sätt viktminskning hemma.
En uppsättning övningar för hemmakondition
Grunden för ett oberoende fitnessprogram är övningar utan vikter, och på gym arbetar de främst med extra vikter (hantlar, expanders, bodybars, etc.). Om ditt mål är att gå ner i vikt och hålla dina muskler i god form, behöver du inte använda trendig träningsutrustning, det räcker med att träna hemma med hjälp av en uppsättning övningar som inte bara syftar till att bränna fett, utan också för att stärka musklerna.
Träningspass bör börja med en uppvärmning. De första fem minuterna behöver du växla mellan vanlig löpning och hopprep. Dessa övningar följs av snabba knähöjningar och jump squats. Det är viktigt att utföra dem korrekt: sprid benen isär och sänk ner dig i en knäböj. Höfterna ska vara riktade parallellt med golvet. Skjut av med fötterna och hoppa, höj armarna och gå sedan tillbaka till knäböj igen. Efter tjugo hopp kan du vila.
De sista fem minuterna ägnas åt löpning med överlappande klackar, samt vridning på pressen. För att nå maximal effekt, är det nödvändigt att utföra flera repetitioner. Utför övningar med full amplitud.
Övningar för alla muskelgrupper
Femdagarskomplexet bör omfatta studier av alla muskelgrupper. För att stärka ryggen är det nödvändigt att trycka upp från väggen 10 gånger och från golvet 5 gånger. Efter det ska du utföra och stå i 2-3 minuter, gradvis öka tiden till fem. Denna övning kommer perfekt att dra åt nedre delen av buken och arbeta pressen. Det följs av vridning olika sidor som det är önskvärt att utföra på en fitball. Se till att bäckenet inte faller ner för att inte förskjuta belastningen. Vridning bör göras för 15-20 repetitioner.
Detta följs av knäböj 15-20 gånger och utfall i stående position. Tack vare dem kan du stärka dig sätesmuskel och pumpa upp benen. Detta komplex inkluderar också på alla fyra, vilket måste utföras 20-25 gånger.
För att stärka dina armar behöver du hantlar som väger 1 kg. Den första övningen syftar till att träna biceps. Armbågarna ska pressas åt sidorna, kroppen är orörlig. Summan av kardemumman är att böja och räta ut armarna. Utför 10-25 gånger.
Vi stärker tricepsen enligt följande: vi höjer våra sänkta händer bakom huvudet och böjer dem vid armbågarna. Vi utför denna övning 15 gånger.
Hur många gånger i veckan ska du träna?
För att bli av med övervikt Kroppen måste bränna så många kalorier som möjligt. Professionella tränare rekommenderar att du går ner i vikt hemma fem gånger i veckan, inklusive styrka och konditionsträning.
Förutom träning i hemmet är det nödvändigt att ha med jogging utomhus, motionscyklar, löpband, skidåkning, stavgång och vanlig promenad samt simning i programmet. Dessa konditionsträning hjälper dig att gå ner i vikt och tona upp din figur.
Hur mycket tid behöver du träna för att nå resultat?
Vi har redan kommit på att vi kommer att ha två typer av träning: styrka och konditionsträning. Var och en av dem kräver koncentration och ansträngning.
Konditionsträning bör pågå i minst 30 minuter och inte mer än en timme. Till exempel läggs 7 minuter på att knåda lederna, sedan i 25 minuter - löpning eller annan konditionsträning. I slutet måste du spendera fem minuter på att stretcha. Detta är ett av alternativen för att träna konditionsträning, men du kan använda vilket som helst annat. Tänk på att minsta tid träning 30 minuter, max - timme.
Kraftkomplexet tar minst 45 minuter och inte mer än en och en halv timme. Vilotiden mellan set och övningar beror på ditt träningsprogram. Oftast hemkomplex fysiska övningar för viktminskning inkluderar en vila mellan repetitioner på högst 45 sekunder och mellan övningar - inte mer än en och en halv minut.
Lager
Användbarheten av ditt träningsprogram kommer att bero på hur rikt valet av din sportutrustning är. Hemma är det omöjligt att placera flera simulatorer samtidigt, så du måste bestämma vilken typ av utrustning du måste köpa. Om din konditionsträning är utomhuslöpning, simning eller promenader, bör du inte köpa träningscyklar och löpband. Istället kan du säkert placera utrustning för styrkeövningar.
Om det är bekvämt för dig att genomföra fettförbränningspass hemma, måste du köpa ett löpband eller motionscykel. Deras priser är naturligtvis inte små, men ett abonnemang på ett fitnesscenter kommer fortfarande att kosta mer. Om du inte är redo att investera en stor summa till dyr utrustning, rekommenderar vi att du köper en budgetkonditionsmaskin - ett hopprep. Fördelarna med det är inte mindre än med ett löpband, men det kostar flera gånger billigare. Vi kom på utrustningen för konditionsträning, låt oss nu gå vidare till styrketräning.
Fysiska övningar för viktminskning hemma, förutom konditionsutrustning, antyds följande utrustning:
- Två hantlar. Det är bättre om de är hopfällbara så att du enkelt kan justera den extra vikten. Vikten av varje hantel i full montering - inte mer än 5 kg.
- Kardborrevikter. Med dem kommer träning för viktminskning i buken, höfterna att vara mycket effektivare.
- Gummimatta. Det är användbart för övningar i liggande position, till exempel för att pumpa magmusklerna.
- Fitball. Varje komplex av de bästa övningarna för viktminskning är inte komplett utan träning på denna underbara simulator. Han är stor boll tillverkad av slitstarkt gummi. Det är nödvändigt att välja en fitball beroende på din längd, annars blir det ingen effekt av träningen.
Hur gör man ett träningsprogram för kondition hemma?
Vi har redan nämnt att det finns många utbildningsprogram av låg kvalitet på Internet. För att skilja ett bra träningsprogram från ett dåligt och lära sig att komponera det själv, behöver du känna till några principer som utgör ett hemträningsprogram:
- PÅ träningskomplex bör inkludera multirepetitiva och statiska övningar. De första utförs från 15 gånger i ett tillvägagångssätt. Statiska övningar syftar till att dra ihop musklerna under en viss tid.
- Varje muskelgrupp bör tränas en gång i veckan.
- Vila mellan övningarna bör inte vara mer än två minuter.
- Vila mellan seten - inte mer än 45 sekunder.
Det här är de fyra grundläggande principerna som ett bra träningsprogram för hemmakondition bygger på.
Det bör noteras att alla styrketräningsprogram kan delas in i två grupper: cirkelträning och splitträning.
Cirkelträning
Fysiska övningar för viktminskning hemma kan utföras i ett cirkulärt system, det vill säga utan vila mellan övningarna. Till exempel består din träningscirkel av fem övningar. Du gör den första övningen och går genast till den andra (utan vila), sedan till den tredje och så vidare tills du är klar med alla fem. Efter att du vilat i 2-3 minuter och går igenom ytterligare en omgång övningar. Träningsprogrammet kan bestå av 3-5 cirklar.
Vilka övningar ska ingå i träningscirkeln?
Dessa kan vara hemma, såsom knäböj, armhävningar, utfall, crunches etc. Det är mycket viktigt att var och en av dem riktar sig till olika grupper muskler.
Delat program
Till skillnad från cirkelträning ger splitprogrammet vila mellan seten. Till exempel, idag måste du utföra ett komplex som tränar musklerna i magen, armarna och För att göra detta måste du genomföra tre övningar för varje område och göra 20 repetitioner.
Först ska du göra en set av gluteövningen, sedan vila i 45 sekunder och göra samma övning igen. När du har slutfört tre uppsättningar av en övning måste du pausa (en och en halv till två minuter) och fortsätta. för hemmet) enligt split-programmet är främst inriktat på att hålla dina muskler i god form. För att bli av med övervikt måste detta program kompletteras med konditionsträning. Kom alltid ihåg detta!
Summering
Nu vet du hur du korrekt bygger dina hemmaträningar och vilka fysiska övningar för viktminskning hemma att välja för ett träningsprogram. kom ihåg det bra kropp bara 50% beror på träning, den andra hälften av framgången tillhör rätt kost.
En smal figur är inte bara en indikator på skönhet, utan också hälsa. Överflöd är det inte hälsosam mat, många timmars stillasittande arbete, brist på frisk luft leder till viktökning och uppkomsten av annan sort sjukdomar. Läkare rekommenderar att avsätta minst 30 minuter om dagen för träning. Ett besök på gymmet är inte alls obligatoriskt, för upptagna människor finns det ett bra alternativ - övningar för viktminskning hemma. En uppsättning effektiva övningar hjälper till att städa upp figuren utan att spendera mycket tid och pengar. Det viktigaste är att träna regelbundet.
Alla träningspass bör börja med en uppvärmning. En uppvärmning för nybörjare inkluderar följande rörelser: mjuk rotation av huvudet (10-15 gånger), raka armar framåt och bakåt (10-15 gånger), kropp (8-12 gånger), bäcken (8-12 gånger) , knän (10-15 gånger), hoppa på plats (10-15 gånger). En fem minuters uppvärmning förbereder kroppen för huvudblocket av övningar och hjälper till att undvika skador.
Komplexet för nybörjare, tillhandahåller, innehåller följande övningar (antal repetitioner - 15-20 gånger):
- Halv knäböj: grunda knäböj samtidigt som du för raka armar framåt.
- Utfall: alternerande framåt vänster och höger fot. Viktigt: vid longering ska knät böjas i rät vinkel.
- Plie squats: lägg fötterna axelbrett isär, vänd ut tårna åt sidan, gör långsamma squats i 3 räkningar och res dig sedan långsamt.
- Förenklade armhävningar: lägg betoning på golvet, luta dig mot dina knän och handflator, armhävningar i långsam takt. Under träningen kan du inte böja ryggen och sträcka upp huvudet, bara händerna ska röra sig. Om obehag känns i knäna bör en låg kudde eller handduk placeras under dem.
- Övning för pressen: lägg dig på rygg, böj benen vid knäna, för händerna mot bakhuvudet, höj långsamt axlarna när du andas ut och sänk dig medan du andas in. När du lyfter ska du inte sträcka på nacken, bara axlarna ska höjas - på grund av spänningar magmuskler.
- Att höja rumpan: ligg på rygg, böj knäna, sträck armarna längs kroppen, höj rumpan, gör snabba rörelser skinkorna upp och ner. Vid lyft bör du klämma ihop sätesmusklerna så mycket som möjligt.
Ovanstående övningar för nybörjare hjälper på bara 20 minuters träning för att ge en bra belastning till alla "problem" områden: ben, höfter, armar och axlar, mage. Under lektionen är det tillåtet att ta små pauser, dock högst 5 minuter. Det är nödvändigt att slutföra träningen: sitt på golvet och sprid dina ben brett; sträck långsamt kroppen framåt, till vänster, till höger.
Ett komplex av de mest effektiva övningarna för kvinnor (foto)
Vi vet alla att ett sunt sinne i en frisk kropp. Å ena sidan innebär det att ägaren hälsosam kropp alltid vid gott mod positivt humör, och å andra sidan kan bara ett sunt förhållningssätt leda till fysisk hälsa. Idag kommer vi att prata om att gå ner i vikt som ett sätt att förbättra din fysiskt tillstånd och bosätta sig utseende. Till detta enkla men viktig process bör bemötas ganska intelligent. Någon som har försökt gå ner i vikt innan strandsäsong eller viktigt event, och någon går ner i vikt på lång sikt, utan att skada sin hälsa, utan tvärtom - ökar den. Det andra tillvägagångssättet är mer korrekt. Det kräver, förutom vanliga fysisk aktivitetäter uteslutande hälsosam mat. Men låt oss överlåta den andra aspekten till nutritionister, eftersom ämnet för dagens samtal är bästa övningarna för viktminskning.
Varför fysisk aktivitet är viktigt
Som ni vet är rörelse livet, och det säger allt. Endast aktiv person kan känna sig frisk. Våra förfäder ledde en mer mobil livsstil, så de hade ingen fråga om att gå ner i vikt och ytterligare belastningar. Vi är mycket bortskämda med civilisationens fördelar och tillbringar för mycket tid i sittande läge, därför, för att reglera vårt tillstånd, tvingas vi ladda oss själva separat. Viktminskning tillgrips ofta inte bara för att bli vacker, utan också för att bli friskare.
Fysisk aktivitet gör att du kan bränna kalorier och utveckla muskler. Det ökar också ämnesomsättningen, vilket inte bara stimulerar fettförbränningen, utan också förbättrar det allmänna tillståndet.
Så det är dags att ta reda på vilka övningar som är bäst för att gå ner i vikt.
Springa
Så låt oss börja titta på de bästa övningarna för viktminskning från de mest kända. Det är ingen hemlighet att löpning är den första träningen som hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom stärker det hjärt- och kärl- och andningssystemet, samt skelett och bindväv. Under löpningen förbränns cirka 600 kilokalorier.
Det unika med denna övning ligger i det faktum att det är helt naturligt för en person, och därför har ingen bieffekter(om du övar klokt och känner din kropp). För att springa behöver du ingen speciell utrustning och några specifika förhållanden, och detta är ytterligare en fördel med denna övning.
För att bränna kalorier intensivt rekommenderas det att använda höghastighetsintervallträning. De involverar periodiska korta (0,5-2 min) explosiva accelerationer under huvudkörningscykeln. Detta löpalternativ bidrar till effektivare och snabbare förbränning av kalorier, välutvecklade benmuskler och påskyndar metaboliska processer.
Innan du börjar övningen måste du göra lite uppvärmning eller gå i flera minuter och gradvis öka takten. Stretching före löpning rekommenderas inte. Eftersom denna övning belastar lederna, är det lämpligt att välja bekväma och högkvalitativa skor för det.
Med tanke på det bästa för viktminskning bör du definitivt vara uppmärksam på löpning. Många underskattar aerob träning och tror att endast utvecklingen av muskler gör att du kan gå ner i vikt, men det är inte sant. Muskler växer under ett lager av fett och förbränner det i liten utsträckning, medan fysisk aktivitet bekämpar fett mycket snabbare.
Gående
Denna övning har samma fördelar som löpning, men den belastar lederna mindre. Därför är promenader lämplig för dem som har hälsoproblem (naturligtvis inte förbjuda promenader). Det påverkar positivt tillståndet för personer som lider av fetma och hjärt-kärlsjukdomar. Träning läker hela kroppen och påverkar det mentala tillståndet positivt.
En 30-minuters promenad med en hastighet av 6-7 km/h kan bränna upp till 250 kalorier. Om du gör det varje dag kan du på en vecka gå ner ett halvt kilo. Promenader kan göras var som helst. Om du inte har så mycket fritid är det bara att promenera till jobbet.
Simning
Oavsett typ är simning utmärkt för viktminskning. Genom att utföra träningen intensivt kan du bränna upp till 700 kilokalorier per timme. Förutom att gå ner i vikt hjälper simning till att stärka musklerna, tona dem och forma kroppens korrekta proportioner. Den är utmärkt för personer som lider av fetma, astma, artrit och muskel- och skelettproblem.
Att simma, en person stärker allt det viktigaste muskelgrupper: press, rygg, ben, armar, skinkor. Den kan användas i kombination med andra aktiviteter eller som en fristående övning. Naturligtvis är simning en av de bästa övningarna för viktminskning.
En tur på cykeln
Nästa punkt på listan över "Bästa övningar för viktminskning" är cykling. Detta är ett ganska bra sätt att gå ner i vikt, vilket är av den genomsnittliga typen när det gäller antalet belastningar.
För en timmes sådan träning kan du bränna 400-1100 kilokalorier, beroende på rörelseintensiteten och kroppsvikten. Lastningsgraden beror också på landskapet.
Till skillnad från tidigare sporter stressar inte cyklingen lederna. Även de som inte är särskilt förberedda kan lätt övervinna flera kilometer på den.
Naturligtvis är det mycket mer intressant och användbart att träna på gatan, eftersom ojämnheten i landskapet skapar en extra belastning, landskapen låter dig bli distraherad och Frisk luft ger ton åt kroppen. Dessutom är "gatturer" mycket mer fördelaktiga för det kardiovaskulära systemet än att träna på en motionscykel. Ändå låter simulatorn dig gå ner i vikt och förbättra ditt tillstånd. Hur som helst är cykeln en av de bästa övningarna för att gå ner i vikt på höfterna, eftersom det är bensträckarna som får huvudbelastningen.
Ett alternativ för att optimera din träningstid är att cykla till jobbet. Detta är ett bra sätt att ladda på morgonen med positiv energi och stimulera accelerationen av ämnesomsättningen, vilket gör att kroppen kan spendera fler kalorier under dagen. Tja, när du återvänder från jobbet på en tvåhjulig vän, kan du konsolidera framgången med ditt morgonträning och vila ut dig. Efter kvällslektioner kommer du att ha en stark hälsosam sömn. Självklart, den här vägen relevant i områden där det finns cykelvägar eller biltrafik gör att du säkert kan åka på enkla vägar. Annars är det bättre att inte riskera det, eftersom en sådan åktur bara ger negativa intryck.
Den bästa uppsättningen övningar för viktminskning hemma kan inkludera träning på en stationär cykel. Detta är naturligtvis inte lika effektivt, men det är också väldigt användbart. Fördelen med sådan träning är förmågan att utveckla högre hastighet utan att oroa sig för kontroll och utsikten att falla. En motionscykel kommer att kosta mer än en cykel. Och för att inte köpa det kan du gå till gymmet, där det är möjligt att ta med något annat användbart i träningsprogrammet.
Elliptisk tränare
Klasser på denna simulator kan också inkluderas i komplexet "Bästa övningar för viktminskning hemma". Sådan träning gör att du kan utveckla kroppen och konditionssystemet utan att belasta lederna. Tack vare de rörliga handtagen kan du lasta både toppen och nedre del kropp. Genom att justera lyften och lutande plan, såväl som omvänd rörelse, kan du välja den lämpligaste intensitetsnivån.
En person med genomsnittlig byggnad som tränar på en ellipstränare kan bränna cirka 600 kilokalorier per timme. Trots att maskinen efterliknar löp- och skidrörelser (för övrigt är skidåkning också en stor kaloriförbrännare) belastar den inte lederna. På grund av denna egenskap är den mer tillgänglig för personer med artrit, fetma och rörelseorganens sjukdomar.
För att bränna fler kalorier rekommenderas det att hålla i handtagen under träning. Detta kommer att belasta armarna och axelbandet ytterligare. Försök att inte tänka på förbrända kalorier. Det är mycket mer användbart att spåra din puls. Det bör vara cirka 85% av din kropps kapacitet. Genom att välja belastningen på ett sådant sätt att denna frekvens bibehålls kan du uppnå det mest effektiva resultatet.
Detta kan tillskrivas de bästa hemmaövningarna för viktminskning, men simulatorn är relativt dyr och tar upp ganska mycket utrymme. Därför kommer många att föredra att träna på det i gymmet.
Tennis
De "bästa övningarna för viktminskning"-komplexet fortsätter att berömt spel som tennis. Det låter dig bränna cirka 600 kilokalorier.
Denna typ av fysisk aktivitet passar dig som gillar att träna i företaget. Det kommer också att tilltala dem som inte gillar sport, utan gillar känslan av seger. Konkurrensaspekten kan stimulera även de mest lata människorna.
Att spela tennis låter dig utveckla flexibilitet, koordination, rätt hållning, och även kasta ut negativa känslor och öka stresstoleransen.
När man spelar tennis ingår musklerna i armar, ben och mage i arbetet. Förutom kroppen tränar huvudet också, för här kan man inte klara sig utan förmågan att planera sina handlingar och fatta ett snabbt beslut. Sådana övningar ökar hjärnans funktionalitet och förbättrar minnet. Och forskare från National Institute hälsopåståenden att tennis hjälper till att öka benvävnaden.
Högintensiv intervallträning
Vi fortsätter det bästa komplexetövningar för viktminskning hemma med denna intressanta teknik. Det är lämpligt för dem som bara bryr sig om viktminskning. Detta träningspass kräver bara 20 minuters tid minst tre gånger i veckan. Samtidigt låter det dig effektivt bränna kalorier och påskyndar din ämnesomsättning.
Passar bra med annan träning. De består av korta explosiva uppsättningar omväxlande med mindre intensiva aktiviteter eller fullständig vila.
För den som inte tidigare idrottat i denna veva behöver du ett par månaders förberedelser. Det kan vara enkel cykling, löpning, simning och till och med promenader. Huvudvillkoret är växlingen av aktiva och passiva intervall.
Börja med en fem minuters uppvärmning. Den sjätte minuten är övningen med maximal effekt och intensitet. Sedan en minuts vila och så vidare i en cirkel, utan hänsyn till uppvärmningen förstås. Efter fem omgångar ska du vila i tre minuter. Detta är bara en variant. intervallträning. Förresten, de bästa övningarna för att gå ner i vikt i buken är mycket effektivare när du använder denna träningsmetod.
Denna metod att gå ner i vikt är också anmärkningsvärd för det faktum att den Merän andra, utvecklar uthållighet. Efter två veckors träning med intervallträningsmetoden kan du öka din uthållighet till den nivå som uppnås efter två månaders enkel löpning.
crossfit
Detta är lämpligt för dem som regelbundet sportar. Det vittnar åtminstone om att CrossFit ursprungligen var tänkt att träna specialstyrkor.
I träningen ingår tyngdlyftning, uthållighetsutveckling, hoppexplosiva övningar (plyometri), hastighetsträning och slutligen - styrkeutveckling.
Att köra crossfit är aldrig tråkigt, för till skillnad från alla andra program består det inte av att upprepa samma åtgärder många gånger, utan av många typer av fysisk aktivitet som skapar ett enda stort fettförbränningspass.
Detta program är baserat på överväganden om ackumuleringen av huvudkomponenterna fysisk kondition: flexibilitet, uthållighet, snabbhet, styrka och koordination.
Varje ny träningsdag måste du utföra åtgärder som inte var i föregående lektion. Alternativt kan ett dagligt program innehålla 20 armhävningar, 30 armhävningar, 40 magrepetitioner och 50 knäböj. Det är tre minuters paus mellan aktiviteterna. Varaktigheten av en lektion, om den utförs korrekt, överstiger inte 20 minuter. Att utvinna maximal nytta Från denna teknik måste du träna minst 3 gånger i veckan.
CrossFit bränner fett mycket effektivt och hjälper till att förbättra både konditionen och ämnesomsättningen. Naturligtvis är denna teknik inte lämplig för personer med svagt hjärta och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
Steg aerobics
De som letar efter de bästa benbantningsövningarna bör vara uppmärksamma på detta avsnitt. Alla vet att att bara gå uppför trappan har en mycket positiv effekt på hjärt- och kärlhälsan andningsorganen och låter dig även bränna extra kalorier. Samma princip har blivit grunden för en sådan typ av fitness som step aerobics.
Under en session förbränns upp till 500 kilokalorier. Vanligtvis varar det cirka 50 minuter, men du kan börja med 20. Det finns inte så många bästa övningar för viktminskning, men step aerobics finns definitivt på deras lista. Kärnan i detta system är användningen av en speciell plattform som du behöver klättra. Beroende på träningsnivån för idrottaren och hans mål kan höjden på stegplattformen variera.
Under träningen faller huvudbelastningen på underkroppen, dock är nästan alla muskelgrupper valfritt involverade. Tekniken utvecklar hela kroppen och förbättrar dess flexibilitet. För att öka effektiviteten eller minska träningstiden kan du använda ytterligare vikter. Varje stabilt föremål med en höjd av ca 10 cm, på vilket två ben kan placeras, kan användas som plattform. Således är step aerobics en av de bästa övningarna för att banta ben hemma.
Denna teknik används ofta för snabb återhämtning efter skador.
Burpee övning
Detta är en mycket enkel övning att utföra och organisera, som kan bränna ett stort antal kalorier, utveckla kroppen och uthålligheten på ett komplext sätt och även stärka konditionssystemet. Det bevisar att vikterna egen kropp tillräckligt för ett bra träningspass.
Så övningen i sin grundläggande form består av följande steg:
- sitta på huk och handflatorna på golvet framför dig;
- räta ut benen och ta positionen för "liggande betoning";
- återgå till knäböjspositionen;
- sitta på huk, så högt som möjligt: i det här fallet dras armarna upp och hela kroppen rätas ut.
Det är allt. Det finns också viktade varianter av burpee:
- Med armhävningar. Det vill säga, efter att ha tagit betoningen liggande görs en bänkpress, och sedan en återgång till knäböj.
- Hopphärdning. Händer, innan du svänger upp, ta någon form av belastning.
Nybörjare som har svårt att hoppa ur en knäböj kan helt enkelt stå upp istället för att hoppa.
Omgången består av omväxlande 30 sekunders burpee och 30 sekunders vila och varar i 2-3 minuter. I den passiva fasen rekommenderas det att utföra den så kallade skuggboxningen - energiska slag mot ett tänkt mål, vilket ökar träningens effektivitet.
Nybörjare gör upp till fyra omgångar med en minuts paus mellan dem. Och avancerade idrottare når 6 omgångar med en paus på 30 sekunder.
Alla som är intresserade av det bästa för viktminskning bör definitivt uppmärksamma detta enkla och effektiv metodik. Du kan göra burpees 3-5 gånger i veckan både separat och som uppvärmning innan kraftbelastningar.
När är den bästa tiden att träna för viktminskning?
Du kan träna när som helst på dygnet, så länge det är ett par timmars mellanrum mellan lektionerna och sömn, samt att äta. Ladda inte dig själv på morgonen förrän kroppen har tid att vakna. Innan man går och lägger sig är belastningen också värdelös. Helst, om möjligt, behöver du sporta under dagen.
Slutsats
Här är vi med dig och anses vara de bästa övningarna för viktminskning. Alla kan välja den mest lämpliga för sig själva, det viktigaste är att klasserna är meningsfulla och inte skadar hälsan. Tillåt inte överträning, för det kommer att leda till mycket mer baktändningän några extra kilon. Kom ihåg att hälsa är mycket viktigare än skönhet!
