Hem Svampar Vilka fysiska övningar hjälper till att återställa figuren efter förlossningen. En uppsättning fysiska övningar efter förlossningen för att återgå till sin tidigare form

Svampar

Vilka fysiska övningar hjälper till att återställa figuren efter förlossningen. En uppsättning fysiska övningar efter förlossningen för att återgå till sin tidigare form

Under de 9 månaderna av graviditeten genomgår en kvinnas kropp, både inifrån och ut, enorma förändringar. Att bära ett barn och förbereda sig för förlossningen orsakar förändringar i nästan alla system och organ hos en gravid kvinna. Därför, efter födelsen av ett barn, måste en kvinnas kropp gå igenom en anpassningsperiod igen för att återgå till sitt tidigare tillstånd. Fysisk träning efter förlossningen (med tillstånd av gynekologen förstås) hjälper till med detta.

Ofta är unga mammor för första gången efter födelsen av ett barn inte särskilt oroliga för sina utseende, de är upptagna med andra glada sysslor. Men efter några veckor kommer insikten att reflektionen i spegeln har förändrats en aning, och detta stärker ytterligare psyko-emotionell belastning. Det är mycket viktigt för en kvinna att känna sig attraktiv, så du måste ta dig tid att hitta rätt uppsättning övningar efter förlossningen för att återställa din tidigare figur och återfå självförtroendet.

Vilka förvandlingar sker med kroppen efter förlossningen

Genomsnitt postpartum period varar 6-8 veckor. Under denna tid kommer endokrina, sexuella, matsmältnings-, kardiovaskulära och muskuloskeletala systemet. Processen under vilken omvända transformationer sker i system och organ efter graviditet kallas involution.

Förändringar i det endokrina systemet

Direkt efter förlossningen börjar produktionen av östrogen och progesteron att minska. Metabolismen saktar ner och därefter ökar kroppsvikten på grund av minskad fettoxidation. Huden på en ung mamma blir torrare och mindre elastisk, kan visas. Hormonet oxytocin frisätts aktivt, det främjar sammandragning.

Hypofysen producerar luteotropt hormon, som är ansvarigt för amning. Först är det frisättning av råmjölk, en gul-transparent fettsubstans som ger det första skyddet för den nyfödda. 3-4 dagar efter födseln börjar mjölk produceras. Bröstkorgen sväller, ibland ökar den med 2-3 storlekar.

Könsorgan efter förlossningen

Normalt återställs livmoderns storlek senast den 8:e veckan efter barnets födelse. Livmoderns vikt efter förlossningen är cirka 1,5 kg, på 2 månader bör dess massa minska med 30 gånger. Denna process är mycket beroende av principen med vilken barnet matas. Hos kvinnor som inte kan amma är volymminskningen mycket långsammare. De behöver lära sig övningar för att minska livmodern efter förlossningen.

Livmoderhalsen återgår till sin ursprungliga storlek efter 3 veckor, men istället för en konisk form blir den cylindrisk. Det inre fodret efter förlossningen är ett sår som behöver tid att läka. Därför är det nödvändigt att noggrant observera könsorganens hygien, och sexuellt liv det är bättre att skjuta upp i 1,5-2 månader. Samtidigt får slidan också sin ursprungliga form. För att maximera återställandet av vulvans muskelväggar och bäckenbottens funktion kan du göra Kegel-övningar efter förlossningen.

Tilldelningar efter förlossningen

Under de första 3-4 dagarna av postpartumperioden är flytningen (lochia) ljusröd och liknar kraftig menstruation. Med tiden får de en rosa-grå nyans, och det finns färre och färre av dem.

Hos ammande mödrar uppstår menstruation efter avslutad matning eller när fästen blir mycket sällsynta. Det är dock viktigt för kvinnor att komma ihåg att redan sex månader efter ett barns födelse, även mot bakgrund av amning, inträffar ägglossning ofta, så oskyddat samlag kan leda till graviditet. Om en kvinna inte ammar sitt barn kommer menstruationen 1,5-2 månader efter födseln.

Vad händer med andra system

Sedan under graviditeten är det ett skifte av många inre organ på grund av den växande livmodern påverkar förändringar matsmältnings- och urinvägarna. Det är möjligt att bromsa peristaltiken, uppkomsten av förstoppning och. Därför bör en kvinna övervaka sin kost och vara uppmärksam på regelbundenhet och kvalitet på avföringen.

En minskning av tonus i urinblåsan efter förlossningen orsakar ofta frånvaron av en urineringstrang, vilket hotar att svämma över organet och minska livmoderkontraktionen. På grund av detta saktar utsläppet av lochia ner och provocerar inflammatoriska processer. Måttlig träning 6-8 veckor efter födseln hjälper till att återställa dessa funktioner.

Efter ett barns födelse förlorar en kvinna mycket kroppsvikt, och belastningen på det kardiovaskulära systemet minskar avsevärt. Kroppen har inte alltid tid att snabbt återuppbyggas, så kompensatorisk takykardi kan uppstå.

Muskuloskeletala systemet hos en gravid kvinna har anpassat sig till en förskjutning i tyngdpunkten i 9 månader och måste byggas upp igen efter förlossningen. Ligament, muskler, leder och ryggrad vänjer sig vid kroppens nya position i rymden.

Ofta muskelsystem försvagad kan det orsaka smärta. Magmusklerna kan divergera och bilda en diastas, medan magen sticker ut och det verkar som att kvinnan är gravid igen. Och detta är inte bara estetiska problem men också risken för bråck. För att inte möta ett sådant problem bör en kvinna veta vilka övningar som ska göras för att återhämta sig från förlossningen.

Hur kommer man snabbt tillbaka i form efter förlossningen?

Under förlossningen tappas cirka 5-7 kg, vilket står för vikten på barnet, moderkakan och fostervatten. Inom några dagar efter förlossningen går flera kilogram av överflödig vätska ackumulerats under graviditeten. Ytterligare förändringar i vikt och figur beror bara på kvinnan själv.

En minskning av produktionen av östrogen och progesteron saktar ner ämnesomsättningen, vilket bidrar till ansamlingen av extra kilon om det inte observeras. rätt näring. Samtidigt tar kroppen mycket kraft och energi för amning - cirka 500 kcal per dag, det är detta som orsakar ökad aptit hos ammande mödrar.

Det finns en åsikt bland folket att både en gravid kvinna och en ammande ska äta för två. Men det är inte sant, du bör hålla fast vid det rationell näring rik på fibrer, protein och fermenterade mjölkprodukter och undvik fet, söt och rik mat.

Dessutom, inom ett par veckor efter förlossningen och i avsaknad av kontraindikationer, bör du börja göra övningar för att återställa figuren.

För att sport ska gynnas, ge nöje och vara effektiv måste du följa en enkel instruktion:

konsultera en läkare innan du börjar klasserna;
välj en sparsam uppsättning övningar och inte överanstränga;
försök inte gå ner i vikt snabbt;
systematiskt men långsamt öka den fysiska aktiviteten;
andas ordentligt och gör inte plötsliga rörelser;
träna i bekväma kläder i ett välventilerat område efter matning;
träna regelbundet;
lyssna på din egen kropp.

Uteruskontraktionsövningar

För att påskynda involutionen, redan några dagar efter förlossningen, kan du utföra övningar för livmodern:

Ligg på rygg, böj knäna. Räta försiktigt ut dem och böj dig tillbaka 10 gånger. Vid den sista uträtningen, kläm ihop tårna i en "näve" 10 gånger.
Liggande på rygg, böj knäna. Räta ut ett ben och dra strumpan så nära dig som möjligt 10 gånger. Upprepa samma sak med det andra benet.
Ligg på rygg med benen utsträckta och något isär. Placera handen på magen i området under naveln. Ta ett djupt andetag genom näsan, runda magen. Släpp ut luft ljudligt med munnen och dra in magen så mycket som möjligt och hjälp handen i riktning från pubis till naveln. Upprepa 10 gånger.
Upprepa övning 3, men liggande på sidan, 10 gånger.
Luta dig på armbågarna, lägg dig på magen och lägg en tjock kudde under den. Upprepa andningsövningar, medan du andas ut, tryck in bäckenet så mycket som möjligt i kudden.

Arnold Kegel övningar hjälper till att återställa intima muskler. De kan göras när som helst, var som helst:

Kläm växelvis musklerna i slidan och anus i 10 sekunder. Mellan övningarna, ta en paus för avkoppling i 10 sekunder. Det är viktigt att se till att musklerna i ansiktet är avslappnade. Det är nödvändigt att ägna 5 minuter om dagen till sådana "övningar".
Upprepa föregående övning, men i ett accelererat tempo - 1 sekund vardera.

Du måste börja träna efter förlossningen för att minska livmodern och Kegel-övningar, som alla andra övningar, med minimal fysisk aktivitet. Dessa övningar ökar blodflödet i könsorganen och bidrar inte bara till deras restaurering, utan förbättrar också kvaliteten på intimt liv genom förstärkta förnimmelser.

Hur man får en platt mage efter förlossningen

Innan du börjar klasser måste du komma ihåg att omedelbart efter förlossningen bör bukmusklerna behandlas mycket försiktigt. Övningar för pressen efter förlossningen ska vara smidiga och exakta. Överbelastningar och plötsliga rörelser kan förvärra situationen och provocera fram diastas. Därför bör de påbörjas 6-8 veckor efter förlossningen och efter kejsarsnitt - efter 2-3 månader.

Här är några av de mest framgångsrika och effektiva övningarna:

Ligg på rygg, böj knäna. Ta med armarna, böjda i armbågarna, bakom huvudet. Lyft skulderbladen från golvet och dra upp till knäna. Hakan berör inte bröstet. Händerna trycker inte på nacken. Upprepa 20 gånger.
Ligg på rygg, höj benen och böj dem vid knäna i rät vinkel. Lyft upp bäckenet med hjälp av magmusklerna. Upprepa 20 gånger.
Ligg på rygg, böj knäna och luta dem åt sidan på golvet. Upprepa rörelserna som i första övningen, 15 gånger. Ändra benens position till andra sidan, upprepa 15 gånger.
Ligg på rygg, höj benen i en vinkel på 45 grader. Placera armarna böjda vid armbågarna bakom huvudet. böja vänster ben och försök nå knäet med höger armbåge, lyft upp skulderbladen från golvet. Upprepa samma sak med höger ben och vänster arm. Gör 20 gånger.

Det finns många komplex. Fokusera inte bara på pressen. Det är nödvändigt att träna alla muskler på en gång - det här är mer effektivt. Ett halvår efter förlossningen kan du börja intensivträna som vanligt och gå till gymmet eller gruppträning men allt bedöms från fall till fall. Många gillar övningar efter förlossningen på en fitball. Klasser på bollen förbättrar humöret och de kan genomföras även med en bebis i famnen, han kommer också att gilla det.

Hur du får tillbaka din bröstform

Under amning sträcker sig bröstvävnaden, körtelvävnaden ersätts av lös bindväv, musklerna försvagas och bröstet hänger ihop och får ett helt oestetiskt utseende. Att komma tillbaka i form är svårare än att förlora övervikt eller bygga upp magmuskler, men tack vare den dagliga träningen för bröstet efter förlossningen kan du återställa tonen bröstmusklerna och var inte rädd för att bära kläder med öppen urringning.

De mest effektiva övningarna:

Stå upp rakt. Anslut handflatorna framför bröstet och tryck den ena mot den andra med kraft i några sekunder. Upprepa 8 gånger.
Lyft upp händerna i huvudhöjd. omfamning höger hand vänster armbåge och vänster hand - höger. Tryck kraftfullt din panna på dina händer. Upprepa 8 gånger.
Utgångspositionen är densamma som i övning 2, men med händerna bakom huvudet och tryckande med bakhuvudet. Upprepa 8 gånger.
Luta händerna mot väggen och tryck på den med handflatorna, som om du vill flytta den. Upprepa 8 gånger.
Tryck upp från golvet, men med betoning på dina knän. Böj bröstet mot golvet så lågt som möjligt. Upprepa 10 gånger.
Gör handsvängningar som en kvarn. Fram och bak 8 gånger.

Genom att utföra sådana övningar under matningsperioden kan du öka blodcirkulationen i bröstkörtlarna och därigenom förbättra amningen.

För att brösten ska förbli vackra och elastiska är det nödvändigt att inte bara göra övningar, utan också att applicera barnet korrekt, bära bekväma underkläder och använda speciella kosmetika för att återställa hudens elasticitet.

Varje tjej strävar alltid efter att se fantastisk ut, följer olika dieter och utför många övningar för att hålla sin kropp i god form. Alla vill ju ha en vacker och tonad kropp, Jag vill glädja män, och till och med mig själv, när jag tittar på reflektionen i spegeln. Men all oro för harmoni försvinner i postpartumperioden, när det verkar som om kroppen mer än någonsin behöver anpassas. Men den unga modern ger vid denna tid all sin styrka och omsorg till henne bara född baby, för det finns inget viktigare i en tjejs liv än hennes efterlängtade barn, som kräver viss omsorg, skydd och ansvar.

Efter en kort anpassningsperiod förstår mammor att deras figur har blivit långt ifrån idealisk och måste bli av med övervikt. Men i amningsstadiet är all diet strängt förbjuden, så du måste bygga din figur med hjälp av övningar som snabbt tar dig tillbaka till din tidigare form.

Alla klasser och övningar efter ett barns födelse kan startas tidigast en och en halv månad senare. Denna period kan öka om förlossningen skedde med kejsarsnitt, annars riskerar stygnen som sattes efter förlossningen att skingras.

Hur du gör din kropp perfekt igen efter förlossningen

På det här ögonblicket det finns ett stort antal övningar, speciella program, träningspass som är designade direkt för perioden efter förlossningen. Övningar kan utföras med eller utan någon utrustning, med ett vanligt hopprep etc.

Vad kan användas för träning:

Lager	Beskrivning
hopprep	Det låter dig bli av med övervikt på ganska kort tid, tillsammans med celluliter.
Gymnastikboll	Det finns många övningar med en gymnastikboll, den är ganska effektiv när den används på rätt sätt, det är också viktigt att välja den rätt för din storlek.
Hantlar	Hantlar hjälper till att återställa styrkan till dina armar, det är bäst att köpa de som demonteras så att deras vikt kan justeras
Resårband	Med dess hjälp kan du också använda många övningar, och deras effektivitet kommer att vara som bäst, om du väljer det korrekt bör det inte vara längre än 2 meter

Träningsprogram

Att göra uppvärmningsövningar är vanligtvis standardprocedur för alla träningspass: du måste stå på golvet med benen tillräckligt breda och sedan höja armarna högt samtidigt som du tar ett djupt andetag. Upphöjda händer måste stängas i ett lås och sträcka ut hela kroppen, andas sedan ut och sänk ner händerna samtidigt som du kopplar av helt. Denna övning måste upprepas 5 gånger och gå på plats i minst 2 minuter. Efter att uppvärmningen är klar kan du börja processen med huvudpasset.

Övningar för viktminskning efter förlossningen:

En mycket effektiv och enklaste bland de befintliga övningarna är regelbunden promenad. Samtidigt kan du gå med ditt barn och göra cirklar över långa avstånd. Det är lämpligt att börja med tio minuter om dagen, gradvis öka tiden. Du behöver inte sätta fart för full effekt, eftersom varje promenad kan tona musklerna i dina skinkor, samtidigt som den förbättrar blodcirkulationen, vilket bidrar till viktminskning.
Effektiv träning - gå med barnvagn
Tillräckligt bra träning för viktminskning i postpartum perioden är en bro med hjälp av gymnastikboll. För att utföra det måste du ligga på golvet, sätta ihop benen med knäna på bollen, samtidigt som du sprider armarna längs med kroppen. Sedan måste du vila hälarna på bollen och sakta höja höfterna, i denna position ska du dröja i 3 sekunder och stå i första position. En sådan övning bör upprepas minst 5 gånger i ett tillvägagångssätt, du kan börja med 2 tillvägagångssätt.
En annan inte mindre effektiv träningär en upprepning av knäböj med en gymnastikboll. För att göra detta måste du stå rakt och plocka upp bollen och lyfta den till brösthöjd. Sedan ska du sätta dig ner och böja benen så att de skapar en rät vinkel. I denna position måste du stanna i 3 sekunder, sedan sänka bollen till midjan och höja dig. Övningen måste upprepas minst 5 gånger, antalet repetitioner måste vara minst 3.
Nästa effektiva övning är ett utfall med en gymnastikboll. För att utföra det måste du lägga bollen på golvet bredvid dig, fingrarna ska stödja den. Sedan måste du göra ett utfall framåt och stanna i denna position i 3 sekunder och sedan stå upp. Övningen innebär 3 set om 5 gånger, antalet gånger kan ökas efter önskemål.
Nästa övning kräver både en gymnastikboll och en gymnastiktejp, den syftar till att stärka bröstmusklerna. För att utföra det måste du ligga på gymnastikbollen med ryggen och böja benen i rät vinkel. Dina axlar ska vila på bandet, sedan ska dina armar lyftas upp med armarna och ändarna av bandet i kors. I denna position måste du stanna i 3 sekunder och återgå till startpunkten. Övningen utförs 5 gånger i 3 set.
Nästa övning syftar till att stärka musklerna i rygg och axel. För att göra detta måste du sitta på en gymnastikboll, samtidigt som du lämnar ryggen rak och sträcker upp hela kroppen. Benen ska vara i axelhöjd och det ska finnas en tejp under dem. Sedan måste du ta tejpen och börja dra den mot knäna och sedan mot axlarna. I slutpositionen måste du hålla ut i 3 sekunder. Upprepa övningen i 3 set om 5 gånger.
Träning med hantlar är också ganska effektivt för att gå ner i vikt efter förlossningen. För att utföra följande övning måste du lägga dig på en gymnastikboll samtidigt som du lägger fötterna på kort avstånd från varandra. Du bör ha hantlar i händerna. Sedan måste du lyfta upp händerna samtidigt som du anstränger magmusklerna. I denna position måste du stanna i 3 sekunder och återgå till startpunkten. Upprepa övningen i 3 set om 5 gånger.
Följande övning hjälper dig att stärka dina armar. För att göra detta, sitt på en träningsboll med fötterna höftbrett isär. Du måste ta hantlar i händerna, lyfta upp dem, vända dem över huvudet och trycka armbågarna mot huvudet. I denna position är det nödvändigt att höja och sänka händerna, det är värt att upprepa det 5 gånger och utföra 3 set.
En ganska effektiv och enkel övning är att hoppa rep, den har varit bekant för alla sedan barndomen, men många misstänker inte ens att repet är en trogen assistent på vägen till smal figur. Hopprep bör börja med ett litet antal hopp, gradvis öka dem. Du kan börja med 100 repetitioner, lägga till några gånger varje dag. Denna övning hjälper till att bli av med ett stort antal kalorier och eliminera problemet med celluliter.
Den sista övningen av detta träningspass kommer att vara pressen, som återigen involverar användningen av en gymnastikboll. För att utföra denna övning måste du ligga på golvet med böjda knän. Böjda ben ska placeras på bollen, handflatorna ska placeras bakom huvudet och armbågarna isär i olika sidor. Vidare utförs övningen, som det vanliga trycket. Det är värt att göra 3 set om 5 gånger.

Video - Hur man snabbt går ner i vikt efter förlossningen

Under postpartumperioden, när du gör övningar för viktminskning, måste du följa några ganska viktiga regler:

Var noga uppmärksam på din andning.
Om den föreslagna belastningen verkar liten för dig, bör du öka den gradvis, utan att överbelasta din kropp.
Drick efter varje träning rent vatten.
Hela komplexet av övningar bör vara närvarande under perioden efter förlossningen regelbundet, gör övningarna minst 3 gånger i veckan, och då kommer de verkligen att vara effektiva.

Således bör du inte sätta stopp för din figur efter graviditeten, vilket tyvärr många ofta gör. Det finns trots allt i världen Ett stort antalövningar som är kort tid kommer att återställa din figur till sin tidigare harmoni och strama upp huden. Detta kommer inte på något sätt att hindra dig från att ta hand om ett barn, tvärtom, du kommer att spendera mer tid tillsammans, eftersom även vandring med ett barn är en bra övning för viktminskning.

Under den period då en kvinna bär på ett framtida barn i nio månader sker en betydande omstrukturering av nästan alla system i hennes kropp. På grund av den ökade totala belastningen och hormonella förändringar kvinnans vikt ökar, och som ett resultat, efter barnets födelse övervikt den unga mamman har.

Utan tvekan vill varje ung mamma återgå till sin tidigare form så snart som möjligt. Men i postpartumperioden är kroppen försvagad, en omvänd omstrukturering av alla system sker, och mycket ofta, för att återgå till den tidigare vikten, måste man inte bara begränsa sig i näring, utan också för att säkerställa tillräcklig fysisk aktivitet.

I allmänhet varar postpartumperioden cirka åtta veckor: vid denna tidpunkt är omstruktureringen av kroppen mest aktiv. Med tanke på sådana högspänning läkare rekommenderar inte att du tränar för aktiv fysisk ansträngning för närvarande. Men ändå postpartum gymnastik kan gradvis introduceras i en ung mammas livsstil från de första veckorna. Huvudvillkoret är att övningar under de första dagarna efter förlossningen ska vara så skonsamma som möjligt, och det är på modet att öka belastningen gradvis, från dag till dag.

Grundläggande regler för postpartum gymnastik

Det är optimalt att börja spela sport efter ett barns födelse först efter samråd med den behandlande läkaren: han kommer att kunna avgöra om återhämtningsprocessen fortskrider normalt och berätta vilka övningar som kan utövas just nu och vilka belastningar som är bäst undviks för nu.

Uppgiften för en kvinna som har för avsikt att gradvis införa postpartumgymnastik i den dagliga rutinen har grundats - detta är återställandet av hållning, gång, återkomsten av den vanliga tonen i alla muskler som har tappat elasticiteten under perioden (i synnerhet, vi pratar om bäckenbottenmusklerna och buken).

Gymnastik efter förlossningen bidrar också till återgången till bäckenorganens normala position och bukhålan, aktiverar blodcirkulationen, andning, hjälper till att normalisera tillståndet i nervsystemet.

Till postpartum gymnastik förde maximal nytta ung mamma och bidrog till både fysisk och känslomässig återhämtning, bör flera viktiga punkter beaktas.

När du börjar utföra övningar dagligen måste du gå från enkel till komplex och gradvis öka belastningen. Det är lämpligt att utföra en uppsättning övningar varje dag, som åtminstone skiljer sig något från den föregående. Tråkig gymnastik, monotont upprepad från dag till dag, kan påverka negativt allmäntillstånd kropp och inte ge effekt när det gäller viktminskning. Dessutom finns det en stor risk att sådana aktiviteter helt enkelt kan störa en ung mamma.

Under de första veckorna av lektionerna bör gymnastik utföras varje dag. När intensiteten av fysisk aktivitet och Total varaktighet klasserna kommer att öka avsevärt, antalet sådana träningspass kan minskas till 3 gånger i veckan.

En kvinna som nyligen har fött ett barn bör utföra alla rörelser smidigt och långsamt, om det behövs, bör du omedelbart göra ett kort stopp och återställa andningen.

För träning måste du välja lämpliga kläder- bekväm, inte begränsar kroppen. Övningar i ryggläge bör utföras liggandes på en plan golvyta. Innan träning är det viktigt att ventilera rummet ordentligt så att kvinnan under träningen tar ett djupt andetag av ren och frisk luft.

Innan du börjar gymnastiken måste en ung mamma tömma blåsa och tarmar. Det är lämpligt att tänka noga på tiden för träning: det är optimalt att göra en uppsättning övningar ungefär en timme före måltid och efter att barnet har matats. Faktum är att i processen med intensiva belastningar, produktionen av mjölksyra som kan förändras smakkvaliteter mjölk. Vid för mycket fysisk aktivitet kan mjölkproduktionen minska något. Därför rekommenderas det både under fysisk träning och efter träning att dricka så mycket vätska som möjligt – gärna vanligt rent vatten.

Under tiden efter förlossningen är de föredragna typerna av fysisk aktivitet att gå med barnvagn, simma. På vintern kan du åka skidor och skridskor. Men med styrkeövningar, cykling, löpning, såväl som extrema övningar och sporter, är det lämpligt att vänta minst några månader.

Övningar från komplexet av postpartum gymnastik under de första dagarna efter förlossningen

Oavsett vilken uppsättning övningar den unga mamman väljer, innan du fortsätter med huvuddelen av den, bör du utföra en liten fem minuters uppvärmning. Om en kvinna är förlovad i minst en timme, kan uppvärmningen ta upp till tio minuter.

Starten på uppvärmningen kan vara djupandning- några mycket djupa andetag in och ut. Detta följs av en sträckning: du måste sträcka dig upp, sedan böja dig ner och röra vid golvet med fingrarna. I uppvärmningen kan du ta med breda svängningar av armarna i olika riktningar, upp och ner, steg på plats.

Nästan nästa dag efter barnets födelse, förutsatt att det inte finns några komplikationer och friskvård en nybliven mamma kan göra enkla övningar.

I liggande position kan du vrida händerna i nivå med ansiktet i flera minuter och imitera tvätt på ett märkligt sätt. I samma position måste du växelvis spänna benen och skjuta dem längs golvytan.

I ryggläge ska bäckenet lyftas upp. I det här fallet är benen böjda vid knäna, och händerna är bakom huvudet. Du kan sitta ner flera gånger från liggande position, medan du viftar med armarna, försök att nå tårna. Det rekommenderas också att utföra lätta rörelser, vilket gör en "cykel". Sedan kan du rulla över på magen och, knäppa händerna under hakan, höja benen ett efter ett, lätt hålla dem i en viktposition. Du kan också turas om att lyfta upp benen, stå på alla fyra. Alla övningar utförs tio gånger. Efter det, kläm och lös upp tårna tio till femton gånger. Det är inte dessa svåra övningar användbar både för att förebygga utveckling och för att träna försvagade magmuskler.

Det finns andra komplex av postpartumgymnastik som kan utövas redan nästa dag efter en storslagen händelse i en mammas liv. Övningar där djupandning övas är mycket användbara. Det är viktigt att under inandning och utandning, Nedre delen mage.

För den första övningen måste du ta ryggläge och böja båda benen vid knäna. Händerna ligger på magen. Andas långsamt in genom näsan, andas ut genom munnen. Med en djup utandning ska magen strykas i riktning underifrån till naveln. Det är viktigt att tryck inte appliceras på buken: rörelserna ska vara lätta. Denna övning upprepas 15-20 gånger. Efter det ska kvinnan rulla över på magen. För att göra det bekvämare att ligga ner läggs en liten kudde under magen. Andningen görs från nedre delen av buken, den ska vara så djup som möjligt. När du andas ut rör sig bäckenet uppåt. Sådana övningar hjälper till att förbättra funktionen hos en kvinnas kardiovaskulära system, aktivera blodflödet, stimulera ämnesomsättning . Dessutom, vid exekvering andningsövningar under flera veckor kan du perfekt förbereda musklerna för ytterligare mer intensiva belastningar. Den totala varaktigheten av gymnastik under de första dagarna efter förlossningen bör inte överstiga 10-15 minuter. Men att genomföra sådana enkla träningspass kanske flera gånger om dagen. Men det är extremt viktigt att en kvinna inte i något fall tränar för intensivt de första dagarna efter förlossningen: du kan inte kategoriskt överanstränga.

Kvinnor som har stått ut , får vänta med fysisk aktivitet fram tills lätt gymnastik inte får göra av den behandlande läkaren.

Redan på förlossningssjukhuset bör en ung mamma också komma ihåg den sk Kegel övningar . För att korrekt utföra en sådan övning måste bäckenbottenmusklerna dras in när du andas in och slappna av när du andas ut. Gymnastik efter måste nödvändigtvis inkludera en sådan övning, eftersom det är extremt viktigt för att återställa elasticiteten i slidans muskler. För att muskeltonen ska återhämta sig så snabbt som möjligt bör en sådan övning upprepas varje dag minst hundra gånger och utföra den i flera tillvägagångssätt under dagen.

Alla de beskrivna övningarna kan varieras efter eget gottfinnande. Du behöver inte utföra de av dem som orsakar en ihållande känsla av obehag. Huvudsaken är att lektionen ger nöje, och efter det finns en känsla av glädje och inte trötthet.

Övningar från komplexet av postpartum gymnastik i återhämtningsperioden

Omkring den tredje veckan kan mer komplexa övningar införas i gymnastikkomplexet efter förlossningen, vilket hjälper till att stärka tonen i kroppens muskler. Det är önskvärt att diversifiera uppsättningen av övningar i liggande position. Så du kan utföra alternativa benlyft: räta ut benet upptill, en kvinna kan hålla benet i denna position och arbeta med tån, växelvis dra det mot henne och dra det bakåt. Vid nästa benlyft bör rotationsrörelser göras. Upprepa lyft av varje ben 15-20 gånger.

I ryggläge sträcks armarna ut längs med kroppen. När du andas ut, dra benen till bröstet växelvis. Övningen för varje ben upprepas 6 gånger. Efter slutet av tillvägagångssättet bör du räta upp dig och sträcka dig ut i ett snöre: sockorna sträcker sig åt ena hållet, fingrarna i den andra.

Liggande på magen ska händerna vara vikta under pannan med baksidan. Andas ut luft, lyft upp övre del kropp. Händerna förblir pressade mot golvytan. Du kan inte kasta huvudet: det är på samma linje med ryggraden. Höjningen upprepas 6-7 gånger.

Det är användbart att introducera den välkända "katt"-övningen i det allmänna komplexet av postpartumgymnastik: för att utföra det måste du gå på alla fyra och böja i ryggen så mycket som möjligt och runda den. När du utför denna övning bör du också rita in musklerna i perineum.

En övning utförs också på alla fyra, vilket hjälper till att stärka tonen i musklerna i perineum och mage samtidigt. För att göra detta måste du sänka dig på armbågarna, andas ut luft och föra ihop skulderbladen. På inspiration föds skulderbladen upp, och ryggen är rundad så mycket som möjligt, som i fallet med att utföra "katten". Förblir i denna position, bör perineum och buken dras in så mycket som möjligt. Vid utandning följer maximal avslappning.

En annan övning bör utföras när du sitter på en stol. I det här fallet måste du räta ut ryggen så mycket som möjligt och dra in magen. Benen är ungefär axelbrett isär. I denna position utförs sidoböjningar. I det här fallet måste du nå golvet med handflatan. Du måste böja dig 6-7 gånger i varje riktning. Men för kvinnor som haft suturer i perinealregionen under förlossningen är det bättre att inte utföra sittövningar på några veckor till. Du kan också luta dig åt sidorna växelvis från stående position: denna övning hjälper till att bilda midjelinjen.

I stående position kan du göra vilka enkla övningar som helst som syftar till att träna magmusklerna, armarna, benen. Övningar som inkluderar bäckenrörelser är användbara: till exempel att stå på benen lätt böjda vid knäna (medan benen är ihop), skaka bäckenet fram och tillbaka, rita en cirkel i ena riktningen och den andra. På rotationsrörelser du måste försöka dra in magen kraftigt. Vid inandningen måste du sluta, vid utandningen - fortsätt att gå vidare.

Efter att ha genomfört en uppsättning övningar bör du vila lite, liggande på golvet på magen eller på ryggen. I det här fallet bör andningen vara mycket djup.

Hemma är det användbart att inkludera flera övningar med hantlar i det allmänna komplexet av postpartum gymnastik. De så kallade motståndsövningarna för att stärka musklerna utförs med lätta hantlar (deras vikt bör inte överstiga 1 kg).

Dessutom, efter starten av postpartum 6-8 veckor, kan du utföra fullfjädrade övningar för pressen (sitta ner från en liggande position), göra armhävningar från golvet.

Ett annat alternativ för en ganska rolig postpartum gymnastik är att göra övningar med barnet och pappan. Medan barnet är litet kan det fungera som en slags "projektil": barnet kan lyftas på böjda ben, hukad med en kängururyggsäck där barnet sitter. Och senare kommer barnet gradvis att vänja sig vid det faktum att daglig gymnastik är normen. Dessutom gläder klasser med mamma alltid ett snabbt växande barn.

Naturligtvis är graviditetsperioden den lyckligaste i varje kvinnas liv. Men det var vid den här tiden som de allra flesta damer går upp extra kilon. Det finns till och med en sådan stereotyp att om du bestämmer dig för att skaffa barn kan du säga adjö till din figur. Denna åsikt är så gammal att många kvinnor redan har kunnat vända den. Varje mamma behöver bara gå tillbaka till "henne" tidigare form, och fitness efter förlossningen kommer att hjälpa henne med detta. Det är vad den här artikeln kommer att handla om.

Återställande av figuren efter förlossningen

Det är helt enkelt nödvändigt att återställa din tidigare. För det första, om du gillar dig själv, kommer du att ha bra humör så bebisen mår bra också. För det andra, efter sporten kommer du att känna en ökning av styrka. Mammor som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet ser mer aktiva och energiska ut. De som redan älskar sport vet det bra träning som en frisk fläkt. Tror du inte? Testa sedan träningspass efter förlossningen.

Det är nödvändigt att återställa figuren efter förlossningen på alla fronter, och inte bara med hjälp av sport.

Först och främst måste du normalisera vikten, och detta kan göras med hjälp av rätt kost näring. Naturligtvis, under amningsperioden, måste du glömma alla typer av dieter som du tidigare var på, de är i allmänhet olämpliga under denna period. Inte bara är du fortfarande inte helt stärkt efter förlossningen, utan dieter kommer också att beröva dig och ditt barn på näringsämnen.

Vi ändrar kosten

Det första steget på vägen till den tidigare figuren är att ompröva din kost. Visst, om du ammar, följer du redan vissa kostregler. Under amning rekommenderas faktiskt inte rökta produkter, fetthalt, kolsyrade drycker, produkter med konstgjorda färgämnen och konserveringsmedel. Om du inte har ätit allt detta på länge kan du säga att halva striden är klar. Det är värt att lägga till några nyanser:

Du bör äta små måltider 5 gånger om dagen. Om du är hungrig mellan måltiderna, ät lite frukt eller drick ett glas kefir.
Undvik söt, salt och stärkelsehaltig mat. Dessa är idealfigurens tre huvudfiender.
Drick mer vätska. Normalt behöver en person cirka 2 liter vatten per dag. Bristen provocerar en minskning av ämnesomsättningen, därför konsumeras inte kalorier. Dessutom består 90% av bröstmjölken av vätska, så det är helt enkelt nödvändigt att dricka rent vatten under amning.

Slutligen påverkas också ämnesomsättningen hälsosam sömn. När ditt barn sover, och du låter dig själv sova, och damm och skräp inte kommer någonstans.

När kan jag träna efter förlossningen?

Många kvinnor som har bestämt sig för att återta sin tidigare figur är oroliga över frågan: "Hur lång tid efter förlossningen kan jag träna?". Först och främst, ta dig tid att springa till gymmet den tredje dagen eller efter utskrivning. Det är värt att notera omedelbart att det inte kommer att fungera att gå ner i vikt snabbt efter födseln av ett barn. Ändå, i nio månader har du samlat på dig dessa extra kilon. Dessutom kan en kraftig viktminskning spela ett grymt skämt, din bröstmjölk kan försvinna. Därför är gradualism viktig i denna fråga.

Läkare brukar rekommendera att börja idrottsträning 5-6 veckor efter födseln. Detta är bara om förlossningen ägde rum naturligtvis utan några komplikationer. Och då ska du inte genast börja intensivträna. Om du var engagerad i fitness före graviditeten och under den, kommer det inte att vara svårt för dig att återgå till ditt vanliga sportläge efter förlossningen.

Det finns en till viktig poäng varför du inte direkt kan börja träna aktiv. Faktum är att om en mamma under amning är engagerad i intensiva styrkeövningar, släpper hon mjölksyra, vilket förstör smaken av moderns "delikatess". Det vill säga, barnet kan helt enkelt vägra bröstet. Så skynda dig inte att trötta ut dig själv med sport. Och om du vill mata barnet ytterligare, är det bättre att föredra Pilates eller yoga. Sådan kondition efter förlossningen kommer definitivt inte att skada.

Sport efter kejsarsnitt

Särskild uppmärksamhet kräver fallet när förlossningen skedde med kejsarsnitt. Att återgå till träningen kommer att bli svårare. Dessutom finns det speciella program - lämplighet för kejsarsnitt, men de kan bara påbörjas efter samråd och tillstånd från läkaren. Vanligtvis får en kvinna återgå till träning först efter att såret har läkt för att eliminera risken för infektion och bristning av stygnen. Detta kräver i regel minst 8 veckor.

Förberedelser först

din kropp vilade från fysisk aktivitet nio månader, så du bör inte omedelbart ta tag i skivstänger och hantlar. Du måste börja träna gradvis, öka belastningen över tiden. Om du inte har möjlighet att lämna barnet till barnskötaren eller mormor för att gå till gymmet spelar det ingen roll. Du kan ordna fitness efter förmånen av detta, det finns många videokurser. Dessutom anses dagliga promenader med barnet också vara en sorts träning. Att gå bränner kalorier. Så sitt inte på en bänk, utan gå, gå och gå igen.

Det finns övningar som du kan göra direkt när du kommer hem från sjukhuset. Efter dem blir det mycket lättare för dig att börja mer intensiva träningspass. Så, dessa är:

Kegel övning. Det är nödvändigt att återställa elasticiteten i bäckenmusklerna.
Andningsövningar
Fitball övningar. Du kan hantera denna inventering dagligen. Till exempel, medan du ammar, kan du sitta på en fitball och utföra cirkulära rörelser med bäckenet.

Att kombinera babyvård med fitness

Många mammor vägrar att spela sport, med hänvisning till det faktum att de spenderar all sin tid på att ta hand om barnet. Vi kommer att avslöja en hemlighet för dem: dessa två aktiviteter kan framgångsrikt kombineras. Det enklaste alternativet, som vi redan har nämnt, är att gå. Med barn måste du besöka dagligen frisk luft Så låt det vara användbart för dig också. Till exempel, medan du går, kan du utföra olika rörelser, gå långsamt, sedan snabbare, på tå. Allt du behöver är 40 minuter, och 300 kilokalorier är borta.

Varje mamma sitter inte och ligger på soffan, hon flyttar runt i lägenheten och gör hushållssysslor. Så promenader kan ersättas av energisk dans. Förresten, yoga kombineras idealiskt med att ta hand om barnet. Och det är inte nödvändigt att utföra komplexa asanas, det räcker att lära sig några enkla poser.

Topp bästa träningsprogram efter förlossning

Vi erbjuder dig toppen av de bästa och mest effektiva hemmaträningen som du kan göra medan ditt barn sover:

1. kondition efter förlossningen

Kanske är detta det mest populära programmet för unga mammor, eftersom det är prisvärt och skonsamt. Även om du inte idrottade före graviditeten, kommer den här videokursen att ligga på din axel. Cindy Crawford skapade ett program med en jämn ökning av belastningen, det vill säga att du först börjar träna 10 minuter om dagen i 14 dagar, sedan läggs ytterligare 15 minuter på och så vidare till ett fullt pass.

2. Tracey Anderson: Efter graviditeten

Tracy skapade programmet baserat på henne personlig erfarenhet. Denna videokurs är mer avancerad och kanske inte lämpar sig för nybörjare. Uppsättningen med övningar är designad för 50 minuter, och det räcker tung last, så du kan dela upp det i två tillvägagångssätt. Programmet har en hel del övningar för pressen.

3. Hot Body Healthy Mamma

Detta nytt program från den berömda Jillian Michaels. Uppsättningen med övningar är designad för nybörjare och för dem som nyligen har återhämtat sig från förlossningen. Inkluderar 3 träningspass olika delar kropp.

Kosmetiska procedurer för unga mammor

Nu vet du vad kondition betyder efter förlossningen, efter hur mycket du kan börja träna och vilka övningar som är bättre att göra och vilka som inte är det. I kombination med sport kommer kosmetiska manipulationer att hjälpa till att återställa figuren för att passa. Här är några procedurer som kan rekommenderas till en nybliven mamma:

Hem peeling. För att förbättra avlastningen av huden, ge den jämnhet och elasticitet, måste du använda en skrubb två gånger i veckan.
Självmassage. Flera gånger i veckan kan du massera dig själv med speciella anti-cellulitkrämer.
Elektrisk stimulering. Lämplig för ammande mödrar. Detta är en hårdvaruprocedur där de nedre lagren av musklerna påverkas. Det vill säga att det är ett alternativ till träning.
Mesoterapi. Tyvärr är denna metod inte lämplig för ammande mödrar. Men om du inte ammar kan du använda mesoterapiproceduren, som syftar till att bränna fett och strama upp huden.
Även hemma kan du göra kroppsinpackningar med olika formuleringar. Rekommenderas inte under amning.

Att konditionen efter förlossningen är viktig och nödvändig är uppenbart. Men så här gör du för att inte skada dig själv eller barnet?! Du måste följa några regler och rekommendationer:

Om möjligt är det bättre att anlita en personlig tränare som berättar i detalj vad kondition efter förlossning är, när du ska börja träna och vilka övningar du kan göra.
Om du tränar hemma på egen hand, utveckla då ett program för dig själv så att det involverar alla muskelgrupper.
Gör inte alla övningar i ett set. Du kan fördela dem under dagen. Till exempel när barnet sover.
Börja träna först efter matning och en timme innan.
Försumma inte att bära ett postpartumbandage. Han kan stötta magmuskler och kommer inte att låta huden sjunka.
för skull vacker figur ska inte kastas amning. Trots allt detta viktig näring för barnet. Dessutom produktion bröstmjölk tar 300 kcal.
Du måste göra det regelbundet 3-5 gånger i veckan i 30-60 minuter.

Slutsats

Och sammanfattningsvis är det värt att säga att fitness efter förlossning är nödvändigt för varje kvinna. Ingen att lämna barnet med för att gå till gymmet?! Detta är inte ett problem, studera hemma, det skulle finnas en önskan. Men kom ihåg att det viktigaste är hälsan, överansträng dig inte, för du har redan mycket problem med barnet. Fortsätt vara vacker!

Innehåll:

För alla, även de starkaste och hälsosam kropp att föda och föda ett barn är en allvarlig, mycket kraftfull börda. Inte bara de inre organens funktioner och tillstånd förändras, utan även deras placering. För dem full återhämtning det tar tid, tålamod och stöd från sidan, vilket kan ges av specialdesignade övningar efter förlossningen - övningar för att stärka kroppens olika muskler.

Vill du återfå din tidigare harmoni (spänna bröstet, ta bort magen, bli av med åderbråck) och sexuella attraktionskraft efter ett barns födelse? Börja då träna redan nu!

Bestäm först varför du behöver gymnastik efter förlossningen, eftersom olika uppsättningar övningar skiljer sig från varandra i sin funktionalitet. Vissa syftar till att gå ner i vikt, den andra - att stärka intima muskler, och andra lindrar spänningar från ryggraden. Ta reda på vad du behöver i det här skedet i första hand, men försök inte slutföra alla alternativ under dagen. Tänk först på en sak och ta sedan på den andra.

Att dra ihop livmodern

Storleken på detta organ under bärandet av barnet ökar flera gånger. Efter hans födelse måste slidan återhämta sig till sina tidigare parametrar. Gymnastik, som är utformad speciellt för detta, kan hjälpa till med detta: den kan påbörjas redan första dagen efter förlossningen, om inga stygn har lagts. Som ett resultat kommer kroppen att återgå till det normala mycket snabbare, lochia kommer att försvinna smärtfritt och utan komplikationer. Parallellt kommer sådan gymnastik att stärka bäckenmusklerna efter förlossningen, stödja den bakre (sträckta under förlossningen) livmoderväggen och förbättra känsligheten (för båda parter) under sex.

För viktminskning

Under graviditeten går en kvinna helt naturligt upp i vikt. Med tillkomsten av barnet är inte alla extra kilon borta. En hängande mage dyker upp, suddiga sidor, för branta höfter. För att återställa din kropp till sin tidigare harmoni, välj gymnastik designad för viktminskning både generellt och för enskilda delar av kroppen. Det kan påbörjas ungefär en vecka efter förlossningen.

För ryggen

Efter födseln av ett barn måste en kvinna bära det mycket i famnen, samt bära andra vikter (en barnvagn, underkläder). Amning belastar också din rygg enormt. För att stärka hennes muskler, minska smärtsyndrom, lindra trötthet och spänningar från ryggraden, vi behöver återställande gymnastik efter förlossningen för denna del av kroppen.

För bröstrekonstruktion

Det är ingen hemlighet att amning i hög grad påverkar dess form: den kan sjunka och förlora elasticitet. För att dra åt den, börja omedelbart efter förlossningen att utföra gymnastik för att återställa bröstet. Du behöver inte vänta till slutet av amningen: dessa övningar måste göras dagligen även vid den tidpunkt då du matar ditt barn.

För ben

Existera speciella övningar, som förhindrar expansion av vener efter förlossningen och lindrar smärta i benen.

Så gymnastik för återhämtning efter förlossningen är helt enkelt nödvändig kvinnlig kropp. Du måste dock hitta tid för det och tvinga dig själv, trots att du är trött, att göra övningarna regelbundet. Att uppnå vissa resultat du måste följa experternas rekommendationer. Okontrollerade, odugliga aktiviteter kan inte ens vara så mycket fördelaktiga som skada.

Ungefär storleken på livmodern. En frisk livmoder i sitt normala tillstånd väger inte mer än 50 g, och dess längd är 8 cm. Omedelbart före förlossningen ökar parametrarna flera gånger: 1 200 g respektive 38 cm. Gymnastik hjälper snabbt och effektivt kroppen att återgå till sin tidigare storlek.

Så att gymnastik under de första dagarna efter förlossningen inte skadar, men ger kroppen maximal nytta och visar sig vara effektiv, var noga med att konsultera din läkare om du kan göra det alls. Om det genomförs C-sektion, var (både extern och extern), det fanns några andra patologier vid barnets födelse, övningarna kunde inte utföras omedelbart - bara efter en viss period.

Den vanligaste frågan som oroar de flesta kvinnor är när man ska börja träna gymnastik efter förlossningen: direkt eller efter en tid. Om det inte finns några medicinska kontraindikationer (kejsarsnitt, stygn på livmodern, födelsetrauma), sedan 2-3 dagar efter betydande händelse Du kan redan börja arbeta.
Innan du utför sådan gymnastik, rådgör med läkaren som levererade ditt barn: han kommer att berätta exakt om du kan göra det återhämtningsövningar vilka och från vilken dag kan du börja träna. Han kommer professionellt att svara på alla frågor, med hänsyn till dina individuella indikatorer.
Inget behov av att träna, pressa ut resterna sista styrkan. Gymnastik efter förlossningen ska tvärtom ge dig en känsla av lätthet och vara en slags vila från vardagliga, rutinmässiga hushållssysslor.
Varaktigheten av kursen för någon gymnastik efter förlossningen bestäms individuellt. När målet är nått kan du sluta träna.
Huvudregeln är regelbundenhet, det vill säga du måste göra övningarna konstant, du kan till och med göra flera tillvägagångssätt om dagen.
Vet att postpartum gymnastik för viktminskning inte bör åtföljas av några dieter. Ja, det är nödvändigt att normalisera och balansera näring, men hungerstrejker under denna period är uteslutna, särskilt när det gäller amning.
Alla rörelser måste utföras smidigt, långsamt, men i inget fall plötsligt. Andas jämnt.
Förbered löst sittande kläder som inte hindrar rörelsen.
Träning bör göras i ett välventilerat utrymme.
Innan gymnastik, mata barnet och gå på toaletten.

Om du följer dessa tips kommer det inte att finnas några problem med återhämtningen av kroppen efter förlossningen. Och bröstet kommer inte att hänga ens under amning, och magen kommer snabbt att dra ihop sig, och de extra kilona kommer att försvinna, och livmodern kommer tillbaka till sin normala storlekar smärtfritt. Det viktigaste är att välja just den gymnastik som kan lösa just ditt problem efter förlossningen.

Notera. Regelbunden träning efter förlossningen förebygger hjärt- och kärlsjukdomar och blåsproblem.

Träningskomplex

Bland de många övningarna efter förlossningen, välj den som kommer att eliminera ditt problem, som passar dig i intensitet och inte kommer att vara för utmattande och lång. Låt det ta 5-10 minuter, men det ger dig energi och gott humör. Om du känner att övningarna orsakar obehag är det bättre att vägra dem och välja något annat för dig själv.

För intima muskler (för att stärka)

Liggande på sängen, spänn rytmiskt musklerna i slidan i 1-2 minuter.
Efter det, i samma position, gör samma sak med musklerna i anus.
Försök nu under en minut att växelvis anstränga de intima musklerna (vagina och anus).
Försök att kasta en "våg" av muskler från blygdbenet till anus.
Sätt dig nu ner och sakta, spänn dina intima muskler så mycket som möjligt, starta upp samma "våg", men från botten och upp, så att du känner dess ände vid själva naveln. För att göra detta, gör en långsam rörelse av bäckenet framåt. Låt muskeln "vinka" tillbaka. Styrkande övningar hjälper till att undvika endometrit efter förlossningen.

För viktminskning (från buken)

För att ta bort magen efter förlossningen, i gymnastik, bör tonvikten ligga på press- och magmusklerna. Övningarna är ganska enkla men effektiva. Placera händerna framför bröstet. Gör svängar med kroppen åt olika håll.
Gå på alla fyra. Vila på golvet med armbågarna. Dra magen hela vägen in för en räkning av åtta.
Ligg ner (ytan ska vara platt, men mjuk). Böj dina knän. Lägg händerna bakom huvudet. Gör korta lyft, lyft försiktigt skulderbladen och huvudet från golvet.
Ligg ner. Lyft upp benen, kors. Händerna är raka, utspridda i olika riktningar. Dra upp benen mot bröstet så att skinkorna lossnar från ytan. Den här övningen är mycket bra för magen och skinkorna: den stärker musklerna, förhindrar att de hänger.
Ligg ner. Ben, som i föregående övning, höj, kors. Kasta ena handen bakom huvudet, sträck den andra längs kroppen och sträck den till foten. Byt händer på en minut.

För ryggen (från spänning)

Det är svårt att göra gymnastik för att återställa ryggmusklerna efter förlossningen: övningarna är långt ifrån de lättaste, men effektiva. Om du har problem med ryggraden, kontakta först en läkare.
Ligg på rygg. Böj vänster ben, ta det i knäet med vänster hand. Parallellt med höger hand, dra hälen till ljumsken. Pressa axlarna mot golvet, försök att hålla dem orörliga och jämna. Höger ben ska vara rakt. böjt ben dra upp till vänster axel. Så fort du känner obehag, slappna av. Upprepa samma sak med det andra benet.
Ligg på rygg. Böj knäna, vänd på sidan. Gå på alla fyra. Stig upp till din fulla höjd från denna position, försök att hålla ryggen rak och rak.
Ligg på rygg. böja höger ben, för den bakom vänster så att fingertopparna på höger är placerade exakt under vaden på vänster. Luta sedan ditt högra knä åt vänster. Parallellt, ta höger lår med vänster hand.

För bröstet (från hängande)

Gymnastik mot efter förlossning innebär övningar relaterade till topp torso. Räta ut axlarna, ta tillbaka dem, sänk ner dem. Luta huvudet bakåt och åt sidorna.
Luta huvudet mot axeln, dra till golvet. Vid denna tid, böj kroppen bakåt.
Lyft försiktigt upp axlarna och sänk dem lika långsamt.
Sträck ut armarna, sträck ut dem åt sidorna. Lyft dem upp, sänk ner dem.
Sprid armarna åt olika håll. Vrid dem i olika riktningar.
Slå ihop händerna i slottet framför bröstet. Sila och slappna av borstarna omväxlande.
Böj armen, lägg den på midjan. Sträck upp den andra handen, böj till höger och vänster, byt händer.
Lägg händerna bakom huvudet. Luta åt olika håll.

För ben (för åderbråck)

I gymnastik efter förlossning är det absolut nödvändigt att inkludera den välbekanta "cykel"-övningen för alla: som en del av gymnastik efter förlossning, rekommenderas att göra det 3 gånger om dagen.
Res dig på tårna, sakta rulla från dem till hälarna.
Sport promenader.
Sitt ner. Sträck ut benen. Försök att nå benspetsarna med fingrarna utan att böja knäna.
Sprid isär benen. Återigen, försök att röra tårna med händerna.

Andningsövningar (allmän förstärkning)

Det enklaste andningsövningar efter förlossningen, korrekt utförd, kan utföra verkliga mirakel. Det återställer styrkan, ger energi, hjälper mag- och bröstmusklerna att stärkas och bli mer elastiska.

Vid inandningen, runda magen. När du andas ut, dra in.
Vid inandningen, runda magen. Räkna till två. När du andas ut, dra in. Räkna till två. Lägg handflatan på pressen och dra åt den.
Vid inandningen, runda magen. När du andas ut, böj dig, dra in magen, håll andan. Räta upp dig, räkna till åtta, varannan gång, ansträng och slappna av i pressen.

Olika övningar efter förlossningen hjälper till att uppnå de bästa resultaten. Om du gör övningar efter lämpligt samråd med en läkare, följ hans rekommendationer och inte överanstränger dig, kommer kroppen att återhämta sig mycket snabbt. Samtidigt kommer en ung mamma att kunna bli av med komplex om hennes utseende som har förändrats efter en babys födelse och ge all sin uppmärksamhet till en liten smula.