No es necesario ir al gimnasio; puedes mantenerte en forma haciendo en casa: lo principal es que hay un deseo. Las clases serán más productivas si usa dispositivos modernos, el más popular de los cuales es la bicicleta estática.
Hasta 1990, dicho entrenamiento era para atletas profesionales, pero hoy el dispositivo está disponible para uso doméstico... Pertenece a los equipos cardiovasculares, por lo que ayuda a realizar entrenamientos aeróbicos intensos que desarrollan la resistencia y fortalecen el músculo cardíaco.
Además, entrenar en una bicicleta estática ayuda a:
- deshacerse de sobrepeso;
- desarrollar el sistema respiratorio;
- mejorar la circulación sanguínea;
- hacer una figura delgada;
- fortalecer los músculos de las piernas.
La eficiencia del dispositivo, que hace frente a la perfección a su tarea principal de quemar calorías y convertir la grasa en energía, es alta y se minimiza la probabilidad de lesiones. El ejercicio en una bicicleta estática no está prohibido ni siquiera para personas con problemas articulares y de columna.
En términos de la cantidad de calorías quemadas, el ejercicio en una bicicleta estática es comparable al ejercicio en una cinta: el cuerpo quema hasta 500 kcal por hora de ejercicio. Con ejercicio regular, el atleta logra formar caderas y glúteos delgados, en relieve músculos de la pantorrilla cintura en forma.
Beneficios de la bicicleta estática
Aunque andar en bicicleta aire fresco Aporta más placer estético, el ejercicio en una bicicleta estática también tiene aspectos positivos:
- puede usarlos en cualquier clima y en un momento conveniente;
- no se necesita equipo adicional: zapatos especiales, guantes, casco;
- no hay posibilidad de caídas y colisiones;
- dispositivo compacto no requiere mucho espacio;
- Existe la posibilidad de controlar la condición del atleta, lo que permite fabricar dispositivos modernos con los que está equipado el simulador. La frecuencia cardíaca, la distancia recorrida, las calorías quemadas no son Lista llena parámetros controlados.
Es posible dosificar la carga correctamente gracias a varios modos de intensidad del dispositivo, el cual está diseñado de tal manera que incluso una persona con un entrenamiento mínimo puede lograr un resultado óptimo.
Reglas de ciclismo indoor
¿Cuáles, al parecer, las reglas? ¡Siéntese y pedalee, haga una figura esbelta! Pero entrenar en una bicicleta estática "en el estado de ánimo" es mucho menos beneficioso que los ejercicios sistemáticos.
Para esto, los parámetros son importantes:
- posición y técnica del cuerpo;
- rango de cargas y frecuencia cardíaca óptima;
- ropa;
- monitoreo de parámetros;
- Cumplimiento de las reglas de aptitud.
Técnica y posición corporal
Estos dos parámetros son importantes para un entrenamiento productivo en bicicleta estática. No es necesario, como hacen los principiantes, doblar fuertemente la espalda baja, la espalda se mantiene relajada y en una posición natural. Se permite redondear los hombros.
Las manos están relajadas: no soportan la mayor parte del peso. Las rodillas, para que la carga muscular sea uniforme, se dirigen hacia adelante y ligeramente hacia adentro. Los pies están paralelos al suelo. La cabeza se sostiene como si estuvieran montando una bicicleta "real": es necesario mirar derecho, manteniendo la cabeza recta. Es imperativo ajustar el asiento.
Rango de carga óptimo
Solo si entrenar en una bicicleta estática beneficiará al cuerpo si el rango de carga coincide aptitud física atleta. Para ello, es importante vigilar su bienestar y medir su pulso. Para quienes entrenan para adelgazar, es importante realizar clases con intensidad media: los pedales giran fácilmente durante 30 minutos (esta es la única forma de iniciar el proceso de quema de grasas). Si se aumenta la carga, se reduce el tiempo de entrenamiento.
Antes de comenzar a hacer ejercicio en una bicicleta estática, debe conocer varios parámetros: la frecuencia cardíaca máxima y la zona de frecuencia cardíaca óptima. Esto hará que sus sesiones de quema de grasa y de modelado corporal sean productivas.
La frecuencia cardíaca durante el calentamiento debe ser del 60% del valor máximo, en la etapa principal del entrenamiento, se eleva al 65-75% del máximo.
Indicadores de seguimiento
Los expertos aconsejan monitorear constantemente durante el ejercicio en una bicicleta estática: frecuencia cardíaca, distancia recorrida, número de calorías quemadas y otros indicadores proporcionados por la computadora de la máquina de ejercicios. Dato de registro. Esto ayudará a lograr la mayor productividad de las clases y evaluar visualmente el resultado.
ropa
Una camiseta sin mangas y un pantalón corto de ciclismo son prendas ideales para entrenar en una bicicleta estática, lo que te permite moverte libremente y facilitar la entrada. Los zapatos deben tener suela rígida para una mejor fijación de los pies en los pedales. Los zapatos deportivos y las zapatillas de deporte servirán, pero no los zapatos de gimnasia ni las pantuflas. Es conveniente llevar guantes especiales para el contacto con el volante.
normas
Reglas conocidas por todos, pero que, sin embargo, a veces se olvidan:
- necesita respirar solo por la nariz, controlando para que la respiración sea uniforme;
- no te olvides del calentamiento, calentamiento antes de la carga: ligamentos, músculos, articulaciones;
- No interrumpa abruptamente el entrenamiento - haga un "enfriamiento" que ayudará al corazón a pasar de contracciones de alta a baja frecuencia;
- No haga ejercicio si se siente débil o mal.
El nivel de carga y la duración del ejercicio en la bicicleta estática deben ser adecuados. metas finales y capacidades físicas. Para adelgazar, el tiempo de ejercicio en el simulador es de al menos 40 minutos. Para evitar que sus actividades se vuelvan aburridas, hágalo con música.
Cómo prepararse para su entrenamiento
Preparación para un entrenamiento en bicicleta estacionaria:
- Para las clases, elija el tiempo, enfocándose en sus propios biorritmos; Haga ejercicio por la mañana si es una persona de la mañana, por la tarde si es un búho;
- No debe sentarse en el simulador antes de 2 horas después de dormir y si quedan menos de 2 horas antes de dormir;
- Deben transcurrir al menos 90 minutos entre clases y comidas;
- No uses medicamentos, café o fumes una hora antes del entrenamiento. Si siente la boca seca durante el ejercicio, enjuáguela con agua, tome un sorbo, pero no beba mucho;
- No te olvides del calentamiento, que está dirigido a aquellos músculos que se supone que deben usarse durante el entrenamiento. Realizar: sentadillas, flexiones, calentamiento de la articulación del hombro. Las articulaciones de las rodillas se pueden masajear o frotar, ya que soportarán la carga principal al pedalear;
- No olvides estirar los músculos de las extremidades inferiores.
Programa de entrenamiento
Lo principal para entrenar en una bicicleta estática es la regularidad. Al principio, es suficiente participar en 20 minutos, gradualmente la duración se aumenta a 60 minutos con 3-4 entrenamientos individuales por semana.
Hay una carga uniforme y una carga de intervalo. El primero implica el mismo ritmo de pedaleo durante toda la sesión, el segundo alterna entre una “conducción” tranquila e intensa. Para estabilizar el peso y moldear el cuerpo, como muestra la práctica, es preferible la segunda opción.
Esquema entrenamiento de intervalo en una bicicleta estacionaria:
- pedaleando en modo cómodo(calentamiento) - 5-10 minutos;
- a un ritmo medio y controlando la respiración, es necesario "conducir" 30 minutos;
- ritmo más rápido en el rango cargas permitidas- 30 segundos;
- alternar entre etapas intensas y tranquilas varias veces;
- "Hitch" - 10-15 minutos.
Contraindicaciones
La consulta de un médico antes de hacer ejercicio en una bicicleta estática es imprescindible, incluso para personas perfectamente sanas.
El primer entrenamiento requiere una atención especial, durante la cual observe las sensaciones. Si se produce dificultad para respirar, náuseas, mareos, dolor en el corazón, deje de hacer ejercicio.
Las contraindicaciones son:
- insuficiencia cardiaca;
- hipertensión (etapa 2 y 3);
- enfermedad isquémica;
- asma;
- angina de pecho;
- taquicardia;
- tromboflebitis;
- enfermedades oncológicas;
- diabetes.
Debe cancelar su entrenamiento si:
- tienes un resfriado;
- siente malestar o debilidad en las articulaciones y la columna vertebral.
Si la rehabilitación después de una lesión no ha pasado por completo o si hay hematomas y esguinces, asegúrese de usar vendajes elásticos que fijen las cintas.
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Video: Entrenamiento en bicicleta estática - video
Todo el mundo sabe que el ciclismo es muy beneficioso. Sin embargo, no todo el mundo tiene el tiempo y la oportunidad de hacer ciclismo regular, por lo que una alternativa viene al rescate, como comprar una bicicleta estática. A menudo, estos simuladores se pueden encontrar en gimnasios y gimnasios, pero son bastante asequibles para uso doméstico. Y si dominas la metodología de entrenamiento correcta, podrás lograr excelentes resultados para tu salud.
Beneficios y contraindicaciones del entrenamiento.
Una bicicleta estática se puede comparar con un marcapasos médico porque ejerce una carga excelente sobre el músculo cardíaco, lo que ayuda a fortalecerlo. Con la carga y el régimen de entrenamiento adecuados, puede contar con la pérdida de peso. Habiendo entendido cómo usar correctamente una bicicleta de ejercicios en el hogar, puede lograr de forma independiente una figura hermosa e inflada y mantener su salud en un nivel alto.
Beneficios de la tarea
Importante, que:
Las bicicletas estáticas modernas tienen un equipo de computadora con la capacidad de monitorear indicadores como:
- legumbres;
- calorías quemadas;
- kilómetros sinuosos.
Y también para la distribución competente de cargas musculares y cardiovasculares, es posible configurar un modo de intensidad conveniente utilizando un odómetro que mide las rpm de las ruedas. Los dispositivos deportivos modernos están diseñados para que cualquier persona pueda, practicando con ellos, lograr un resultado, incluso si las actividades deportivas se inician desde cero y se encuentran en un nivel mínimo.
¿Por qué es útil una bicicleta estática?
Las clases de bicicletas estáticas representan por mi mismo especies separadas ejercicio aeróbico, en el que:
Para los hombres, el ejercicio en una bicicleta estática es útil porque les permite:
- bombea los músculos de las piernas;
- encontrar un alivio corporal atractivo;
- Desarrollar la resistencia y la fuerza del cuerpo.
Los beneficios de las clases para mujeres son los siguientes:
- puede eliminar el exceso de grasa de los lados;
- existe una oportunidad real de tensar las caderas y los glúteos, hacer que la figura sea delgada y en forma;
- puede cumplir un deseo de muchos años y deshacerse de la celulitis.
Los resultados del ciclismo regular funcionan para cumplir con todas las expectativas, ya que la bicicleta estática no solo quema grasas y calorías adicionales, sino que también las transforma en las necesarias. energía vital... Los beneficios de tales ejercicios para el corazón y el fortalecimiento general del cuerpo en un equipo cardiovascular son obvios. Pero no debemos olvidarnos de las contraindicaciones.
Contraindicaciones para hacer ejercicio
Incluso las personas que confían en su buena salud y eligen el ejercicio independiente en una bicicleta estática, primero deben consultar a un médico. El primer día de clase, debe controlar cuidadosamente las nuevas sensaciones. Puede ser tanto un ligero mareo como síndrome de dolor en la zona del corazón.
La formación está contraindicada en los siguientes casos:
- con hematomas y dolor en las articulaciones;
- durante un resfriado;
- con infecciones virales;
- con debilidad o dolor génesis no comprobada.
En caso de esguinces o lesiones que no hayan cicatrizado completamente, se deben utilizar vendajes de fijación (vendajes y cintas).
Considere cómo entrenar adecuadamente en una bicicleta estática. A primera vista, puede parecer que mantener forma saludable vida, pérdida de peso, regulación de la actividad y formación del corazón figura delgada solo pedalear es suficiente. Pero debe saber que la máxima eficiencia del entrenamiento se puede lograr solo con el enfoque correcto y no con un aumento en la intensidad de las cargas no sistemáticas.
Condiciones para hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria
Los resultados positivos de las clases dependen de los siguientes parámetros:
Uno mas regla importante Hacer ejercicio en una bicicleta estática en casa significa cumplir con las prescripciones de fitness generalmente aceptadas. Todos los que han asistido a los programas de orientación del gimnasio lo saben, pero no todos los siguen.
Durante los entrenamientos en casa:
Etapa preparatoria de clases
Hay ciertas condiciones, que debe observarse con un enfoque serio de las clases. Entonces, para prepararse para el entrenamiento regular, debe concentrarse en los biorritmos del cuerpo:
- para las "alondras" a las que les gusta levantarse temprano, elija las clases de la mañana;
- para los "búhos" que prefieren una larga vigilia nocturna, por la tarde o por la noche.
También debe asegurarse de que el intervalo de tiempo entre el entrenamiento y el sueño (antes o después) sea de al menos 2 horas.
No coma mucho antes de clase. El cuerpo no debe desperdiciar energía en la digestión a largo plazo, sino dirigirla a quemarla. exceso de grasa... Por tanto, es necesario ingerir alimentos al menos 1,5 horas antes de la clase.
No debes beber mucha agua, pero para eliminar la sed basta con un sorbo o simplemente enjuagarte la boca.
Es obligatorio un calentamiento preliminar, que debe incluir ejercicios con la participación de todos los músculos que participarán en ejercicios posteriores. Puede ser:
- corriendo en su lugar;
- sentadillas
- pendientes
- vueltas
- balancear brazos y piernas.
Debido al hecho de que las rodillas experimentarán una gran carga durante el pedaleo, se recomienda moler las articulaciones y masajear los músculos de las piernas.
Programa de ciclismo secuencial
Puede elegir el siguiente horario usted mismo:
- al comienzo de la lección, es necesario realizar 3-4 veces por semana durante 20 minutos;
- a partir de la segunda semana, la duración debe aumentarse a 40 minutos;
- después de dos semanas de clases, hasta una hora.
En cuanto a las cargas, debe elegir usted mismo entre dos especies existentes... La carga es:
- uniforme: cuando toda la lección se lleva a cabo al mismo ritmo;
- intervalo: cuando el ritmo alterna de calmado, moderado a intenso.
Se cree que la carga por intervalos es más eficaz para perder peso y moldear el cuerpo. Este tipo de carga te permitirá conseguir un resultado claro en menos tiempo que con un ritmo de entrenamiento uniformemente distribuido.
El entrenamiento de pérdida de peso a intervalos consta de las siguientes etapas:
La pregunta más frecuente sobre el rendimiento en bicicleta es el gasto de calorías.
Todo aquí dependerá de la velocidad:
- si pedalea de manera uniforme, de 15 a 20 km / h, puede quemar 300-450 kcal por hora;
- a una velocidad intensa, 30-35 km / h, las calorías se quemarán más rápido, y una hora de tal trabajo ayudará a deshacerse de 500-900 kcal.
Cómo elegir una bicicleta estática
Se elige una bicicleta estática para uso doméstico en función del propósito de la cita, que puede ser médica o deportiva.
Los problemas a resolver pueden ser:
- pérdida de peso;
- estabilización de las funciones vitales generales del organismo;
- la prevención de enfermedades.
Tipos de bicicletas estáticas
En términos de parámetros y funcionalidad, los simuladores son de dos tipos:
- horizontal: se utilizan para el entrenamiento realizado en una posición sentada;
- vertical: se utiliza para cargas intensas que actúan sobre el cuerpo en diferentes posiciones (tanto de pie como sentado).
Ofrecemos los siguientes modelos de bicicletas estáticas:
El trabajo de los simuladores modernos con complejos procesos informáticos se construye sobre la base de datos anatómicos previamente ingresados de una persona: edad, altura, peso. El aspecto negativo de tales innovaciones no será un precio asequible para todos.
Al elegir una bicicleta estática, no se debe olvidar el tamaño de la habitación en la que se supone que debe instalarse. Antes de comprar, es mejor tomar las medidas adecuadas para que, mientras esté en la tienda, pueda imaginar la ubicación del simulador en el apartamento.
¡Atención, solo HOY!
A menudo se elige una bicicleta estática para los entrenamientos en casa debido a que ocupa poco espacio, le permite perder peso rápidamente y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, el simulador se puede ajustar para que se adapte a sus necesidades, lo que lo hace adecuado para que lo utilicen todos los miembros de la familia. Mucha gente piensa que solo pedalear es suficiente. Pero, de hecho, hay muchas reglas que deben seguirse para pérdida de peso efectiva.
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- activar el proceso de quemar grasa, lo que ayuda a perder el exceso de peso;
- le permite bombear los músculos de las piernas, tensar las nalgas y el abdomen;
- aumentar la movilidad articular;
- fortalecer los ligamentos;
- aliviar la dificultad para respirar y promover el desarrollo del sistema cardiovascular;
- mejorar la circulación sanguínea en el área pélvica, lo que le permite eliminar la celulitis.
- asegúrese de usar ropa deportiva y zapatillas de deporte, incluso si las clases se imparten en casa;
- antes de comenzar un entrenamiento, es necesario ajustar el simulador usted mismo para que sea cómodo para sentarse y no tenga que girar el cuerpo al pedalear;
- las piernas deben estar ligeramente dobladas en las rodillas, incluso en el momento remoción máxima pedales
- puedes beber durante el entrenamiento agua limpia en pequeños sorbos, y después del final de la lección es necesario restablecer el equilibrio hídrico;
- la respiración no debe desviarse ni interrumpirse, ya que esto indica una sobrecarga del cuerpo y del sistema cardiovascular;
- después del final del entrenamiento, necesitas estirar Atención especial piernas, de lo contrario los músculos se taponarán.
- 50-60% - baja intensidad, adecuado para calentamiento o enfriamiento;
- 60-70%: zona de quema de grasa, adecuada para la parte principal de la lección, ya que le permite soportar la carga durante mucho tiempo;
- 70–80% -- desarrollo efectivo sistema cardiovascular, aumento del estrés, apto para profesionales;
- 80-100%: carga extrema, que conduce al desgaste del cuerpo con el uso frecuente.
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Los beneficios del ejercicio en una bicicleta estática
Una bicicleta estática es una excelente opción para hacer ejercicios cardiovasculares en casa. Con la ayuda de ejercicio regular, puede mejorar su figura y salud.
Los beneficios del entrenamiento en bicicleta estática son los siguientes:
Existen diferentes tipos de bicicletas estáticas. Los principales son verticales y horizontales. Puede comprender cuál necesita comprar al comprender sus diferencias. Entrenadores con ajuste vertical lo más cerca posible del diseño natural de la bicicleta. Su efectividad radica en el hecho de que las calorías se queman activamente y las nalgas y las caderas se fortalecen.
Bicicleta de ejercicio vertical
En una bicicleta estacionaria horizontal, los músculos de la parte inferior del cuerpo no se ejercitan tanto, pero la carga en la parte inferior de la espalda y articulaciones de la rodilla mucho menos.
Bicicleta estática reclinada
El ejercicio en una bicicleta estática es adecuado tanto para mujeres como para hombres para desarrollar los músculos de las piernas. Casi todos los modelos están equipados con un sistema de control de nivel de carga. Por tanto, los principiantes y las personas con buena forma física pueden entrenar.
El resultado dependerá del grado de resistencia seleccionado. Para perder peso, vale la pena hacerlo a alta velocidad y con el mínimo estrés. Para fortalecer los músculos, es necesario pedalear a un ritmo medio y con gran resistencia.
Saltar la cuerda para bajar de peso: beneficios y daños, técnica de ejecución y programa de entrenamiento.
¿Cómo entrenar adecuadamente para adelgazar?
Antes de proceder directamente al ejercicio en bicicleta estática, es imprescindible hacer un calentamiento. Debe incluir curvas laterales, saltos, sentadillas, etc.
Para que el entrenamiento sea efectivo, debe hacerlo bien. Para hacer esto, siga estas recomendaciones:
El ejercicio en una bicicleta estática para adelgazar no debe durar menos de 30 a 40 minutos. De hecho, en media hora, no se quema grasa, sino glucógeno (reserva de carbohidratos).
Para los principiantes, puede comenzar con un entrenamiento de 10 minutos, llevando gradualmente el tiempo al especificado.
Los principiantes deben entrenar al menos 3 veces por semana. Se recomienda a los atletas más experimentados que dediquen 5 días a la semana para entrenar.
¿Cómo elegir la velocidad?
Muchas personas en una bicicleta estática no saben qué velocidad de pedaleo elegir. Para una pérdida de peso efectiva, la carga debe ser suficiente, pero no demasiado grande, para soportar el tiempo planificado.
Puede evaluar el grado de carga en el cuerpo usando el pulso. Valores requeridos Dependerá de la edad.
Centrándose en el valor obtenido, puede seleccionar varias zonas de frecuencia cardíaca como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima:
Por lo tanto, para perder peso, debe mantener el pulso dentro del 60-70% del máximo y, en función de esto, elegir la velocidad. En el ejemplo de una persona de 25 años, el rango es de 117-137 latidos por minuto.
Puede medir su frecuencia cardíaca utilizando sensores integrados en el simulador. Pero no siempre son precisos. Por lo tanto, puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca por separado.
Tipos de ejercicio en una bicicleta estática
Hay diferentes tipos de ejercicio en una bicicleta estática. Lo más simple es cuando el entrenamiento se realiza al mismo ritmo. Este sistema es ideal para principiantes.
Los más experimentados pueden usar el entrenamiento a intervalos donde la baja intensidad se alterna con la alta intensidad.
Con velocidad constante
La mayoría de las personas entrenan a la misma velocidad durante su entrenamiento. Este es un buen esquema que trae resultados si no faltas a clases.
Durante una hora de tal ejercicio en una bicicleta estática, puede quemar alrededor de 450 kcal. Valores exactos Dependerá de la velocidad y el peso del deportista. Se muestran en la tabla.
Es decir, una persona que pese 65 kg, durante una hora de entrenamiento en bicicleta estática con velocidad constante 20 km / h consumirán 480 kcal. Esta cifra es importante al calcular las calorías diarias.
Entrenamiento de intervalo
A medida que mejora su estado físico, puede incluir el entrenamiento por intervalos en su plan de ejercicios. Vale la pena considerar que requieren mucha energía. Por lo tanto, en lugar de una hora de entrenamiento a velocidad constante, puedes entrenar durante 20-30 minutos. Las calorías quemadas serán aproximadamente las mismas.
El entrenamiento por intervalos es un desafío ejercicio físico, en el que se alternan periodos de alta y baja intensidad. Su proporción debe ser de 1: 3, respectivamente.
Por ejemplo, debe pedalear a 15 km / h durante 3 minutos y luego a 25 km / h durante 1 minuto. Es decir, en 20 minutos será posible hacer 5 círculos de este tipo. En este punto, el entrenamiento se puede terminar haciendo un tirón y estirando.
Programa de formación para principiantes
Teniendo en cuenta todas las reglas para hacer ejercicio en una bicicleta estática, puede elaborar un programa de entrenamiento de este tipo.
| Día de la semana | Plan de estudios |
| lunes | 15 minutos a una velocidad de 16 km / h |
| martes | 20 minutos a una velocidad de 20 km / h |
| miércoles | 3 minutos a 15 km / h, 1 minuto a 25 km / h (repetir 5 veces) |
| jueves | Recreación |
| viernes | 30 minutos a una velocidad de 20 km / h |
| sábado | 6 minutos a 17 km / h, 2 minutos a 27 km / h |
| domingo | Recreación |
Este complejo está diseñado para una semana y es apto para Nivel Básico aptitud física. En las próximas semanas conviene incrementar el tiempo de entrenamiento en 5 minutos, y así sucesivamente, hasta llegar a una hora.
Para perder peso en una bicicleta estática, debe seguir una dieta. No es necesario imponer restricciones estrictas. Basta con elaborar una dieta equilibrada y realizar un cálculo aproximado del contenido calórico.
Y un poco de secretos ...
La historia de una de nuestras lectoras Inga Eremina:
Mi peso fue especialmente deprimente para mí, a los 41 años pesaba como 3 luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. ¿Cómo eliminar el exceso de peso por completo? Cómo lidiar con la reconstrucción fondo hormonal y obesidad? Pero nada desfigura ni hace más joven a una persona que su figura.
Pero, ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Reconocido - no menos de 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, levantamiento de RF, mioestimulación? Un poco más asequible: el curso cuesta desde 80 mil rublos con un nutricionista consultor. Por supuesto, puede intentar correr en una cinta de correr, hasta el punto de la locura.
¿Y cuándo encontrar todo este tiempo? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso, para mí, elegí un camino diferente ...
Montar una bicicleta estática con regularidad es excelente para perder kilos de más en las piernas y el estómago.
Puede perder 10 kg o más si sigue ciertas reglas.
¿Cómo entrenar correctamente? ¿Qué matices se deben realizar para que el proceso de adelgazamiento sea más efectivo? ¿Por qué debería seguir las recomendaciones individuales para la tecnología de las clases? Cuales son los principios nutrición racional para ayudarte a perder peso? ¿Debería y cómo usar ropa especial para hacer ejercicio en casa? Entendamos todos estos problemas.
8 reglas para adelgazar en casa con este simulador
Te presentamos 8 tesis principales, cuya observancia te permitirá lograr la máxima eficiencia en casa.
1. Elegir el tipo correcto de bicicleta estática
Hay una variedad bastante grande en el mercado de equipos deportivos. diferentes tipos bicicletas estáticas, que, sobre todo, se diferencian en el conjunto de funciones. Al elegir un simulador de este tipo para el hogar, debe comprender sus diferencias con más detalle. lo hemos cubierto en un artículo separado.
Para entrenar con el fin de deshacerse de los kilos de más, bicicletas estáticas con cualquier tipo de carga:
Todos ellos ayudan a combatir eficazmente el sobrepeso.
La mayoría de las veces se utilizan simuladores. Su diseño representa los componentes principales de una bicicleta convencional. Son buenos para resolver áreas problemáticas y quemar calorías. se puede utilizar para aliviar el estrés de la columna y para otras indicaciones.
Las especies modernas están equipadas con un conjunto de programas de computadora, incluida la "pérdida de peso". Esta opción le ayuda a elegir un régimen de entrenamiento individual teniendo en cuenta condición física cada alumno.
2. ¿Con qué frecuencia debería practicar?
Al determinar la frecuencia del entrenamiento, se deben tener en cuenta ciertos factores. Uno de opciones óptimas es la frecuencia igual a cinco sesiones a la semana.
Algunos instructores recomiendan realizar clases En un día... Este modo es ideal para deshacerse de los kilos de más, fortalecer los músculos y promover la recuperación. fuerza física y humor alegre.
Apatía, dolor muscular severo y alto grado fatiga - "como un limón exprimido", especialmente típico de las mujeres que quieren perder peso en poco tiempo... No puede ser intenso, su formación debe realizarse con el permiso de un médico.
3. Duración de la formación
Al determinar la duración, se deben considerar los siguientes consejos:
- La duración debe seleccionarse individualmente, a pesar de que existen estándares generales;
- Los programas de formación ya preparados son de naturaleza más consultiva que una guía para la acción;
- Si el simulador tiene programa de computadora"Bajar de peso", te ayudará a elegir modo correcto formación y su duración para usted de forma individual. Los programas de entrenamiento incorporados suelen estar equipados con tipos modernos simuladores - electromagnéticos (para esto necesita saber);
- Con un uso adecuado y regular, incluso el tipo de hogar más simple ayudará a reducir el peso.
4. ¿A qué velocidad debe pedalear?
Los indicadores aproximados de velocidad y la fuerza de carga correspondiente se pueden distribuir de la siguiente manera:
5. ¿En qué pulso trabajar?
La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular utilizando la fórmula 220 menos su edad.
La frecuencia cardíaca óptima para bajar de peso debe ser aproximadamente sesenta y cinco por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para tu edad.
Debes ceñirte a este ritmo cardíaco, ya que es ella quien activa la quema de grasa corporal.
6. Elegir el programa adecuado
Programa de quemagrasas para hombres y mujeres
Existe varios programas entrenamientos para principiantes, una parte importante de cada uno de los cuales es un enfoque individual y un aumento gradual de la resistencia al pedaleo. Para más efecto, echa un vistazo
Debe comenzar con dos veces por semana. La duración de la lección no es más de veinticinco minutos. En el futuro, la frecuencia debería aumentar de cuatro a cinco veces por semana. Duración promedio las lecciones aumentan gradualmente y se vuelven iguales a cuarenta y cincuenta minutos.
El sistema es de carácter consultivo. Para algunos encaja perfectamente, y para algunos usuarios es necesario modificarlo según su capacidades fisicas, edad y otros características individuales... Este programa puede diseñarse para los primeros meses de clases. En el futuro, se puede ajustar al alza.
Un sistema de ejemplo:
| Para los hombres | Para mujeres |
| Calentamiento: 5 min, carga mínima a 15 km / h, 0% de inclinación. | Calentamiento: 5 min, carga ligera a 14 km / h, 0% de inclinación. |
| Etapa preparatoria: 5 min, resistencia del pedal moderadamente alta (20 km / h), inclinación 2%, | Etapa preparatoria: 5 min, resistencia moderada al pedaleo (17 km / h), pendiente 2%, |
| Escenario principal: 10 minutos, la intensidad cambia cada minuto. Se alternan cargas muy altas (30 km / h) y mínimas. | Escenario principal: 10 min, cambios de intensidad 1/2. Una parte de carga máxima (25 km / h), dos partes de carga mínima. Cada parte equivale a 30 segundos. Es decir, la carga máxima es de 30 segundos y la mínima es de un minuto. |
| Enganche. Etapa final: 5 min, disminuyendo gradualmente la resistencia del pedal, 0% de inclinación. | |
| Recreación. 10 minutos de ejercicio pulmonar ejercicios de gimnasia para aliviar la tensión muscular. | Recreación. 10 minutos Realización de ejercicios de gimnasia relajantes y ligeros. |
Las cargas deportivas son útiles en cualquier época del año, pero se vuelven más populares en el verano, cuando la oportunidad de hacer ejercicio actividad física mayor por varias razones. Estos incluyen más Días largos, la cantidad de tiempo libre, además de tener clima.
Sin embargo, pocas personas piensan que la ausencia de deportes en el tiempo restante o una caída brusca de cargas llevan a la anulación de los resultados que se lograron en período de verano... Todos comprenden que durante las temporadas restantes aumentan de peso, pero pocas personas se dan cuenta de cómo estos cambios en la actividad afectan el tono muscular y el funcionamiento del cuerpo en general.
Entrenar en una bicicleta estática ayudará a mantener el sistema, cuyas ventajas, desventajas y efectividad consideraremos a continuación.
Beneficios de la bicicleta estática
Las ventajas de una bicicleta estática tanto para hombres como para mujeres se encuentran en los siguientes puntos:
- La disponibilidad de este tipo de formación en cualquier época del año;
- Posibilidad de perder peso rápidamente;
- Desarrollo de la resistencia;
- Estiramiento muscular;
- La capacidad de tener un horario de entrenamiento flexible;
- Desarrollo del músculo cardíaco.
Como se mencionó anteriormente, los entrenamientos en bicicleta estática pueden estar disponibles en cualquier época del año. Hay dos formas de obtener este tipo de carga:
- Estudiar en casa;
- Haz ejercicio en el gimnasio.
Por supuesto, no todo el mundo puede permitirse clases caras en el gimnasio, que deben pagarse todos los meses. Además, es una locura perder tu dinero en efectivo cuando las circunstancias no le permiten asistir a una sesión de capacitación y las visitas simplemente se agotan. Entonces de nuevo tienes que dar dinero y de nuevo algunas circunstancias cubren. Además, los recién llegados a los deportes a menudo tienen que buscar excusas para sí mismos, que se convierten en:
- Necesitas llegar al pasillo;
- El tiempo se pierde en el camino;
- Clima desfavorable para salir de casa.
Además, en gimnasios No todo el mundo está exento de atención desde el exterior, lo que tampoco se convierte en el factor más agradable para quienes llegan allí por primera vez y aún no han aprendido a estar orgullosos de su cuerpo. La falta de privacidad de estas personas puede afectar la calidad y eficacia de la formación. La rigidez no te permitirá realizar los ejercicios correctamente, y querrás salir de la habitación lo antes posible, en lugar de dar lo mejor de ti.
Por eso una bicicleta estática será la salida para todo aquel que quiera hacer deporte y adelgazar sin reuniones innecesarias, molestias psicológicas y dedicar tiempo personal. Además, este tipo de entrenamiento te ayudará no solo a mantenerte en buena forma, sino que te convertirá en excelente herramienta perder peso y desarrollar la resistencia del músculo cardíaco.
Carga cardiovascular
Muchas personas creen que mantener o reducir el peso corporal requiere cargas prolongadas y agotadoras, así como balancear cada músculo bajo un cierto peso. Y ahora, sintiendo dolor en todas las partes del cuerpo, una persona cree que está en un camino recto hacia el éxito. ¿Cuál es el error más profundo y común?
De hecho, por el hecho de que duelen los abdominales o es imposible caminar por el dolor en los músculos de las piernas, nadie adelgazará. Esto solo indica que el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse de un entrenamiento a otro.
Además, las cargas constantes en la zona de potencia, por supuesto, traerán un ajuste para las mujeres y cuerpo masculino, pero sin nutrición apropiada es simplemente imposible desarrollar músculo. Y si no se sigue la dieta, solo se observará un aumento de masa y una falta total de resultado.
¿Cuáles son los errores más grandes que comete la gente al empezar a entrenar?
- Empiece a entrenar con un largo período de tiempo en la zona de cardio;
- Cansarte con cargas en un grupo de músculos específico.
De hecho, lo más importante es estirarse durante unos 10 minutos, dedicar entre 50 y 60 minutos a bombear los músculos y más de 40 minutos a hacer ejercicios de bicicleta estática. Si ejercicios de fuerza no son en absoluto aceptables, entonces vale la pena aumentar el período de entrenamiento cardiovascular.
Es importante comprender que la quema de grasa comienza solo después de que el suministro de carbohidratos y azúcares del cuerpo se haya agotado por completo.
Reglas fundamentales
Parecería que puedes pedalear sin cesar cuando te apetezca. Pero, de hecho, el entrenamiento constante, que es sistemático y tiene su propio programa, tendrá un efecto mucho más fuerte en el éxito. El primer paso es recordar algunas reglas.
- Técnica... Este ítem incluye la posición del cuerpo durante la carga. Es importante recordar que la forma en que una persona se sienta en una bicicleta estática mientras hace ejercicio influye en la distribución de la carga sobre los músculos. Mantén tu espalda recta. No incline la cabeza, debe mirar al frente. Mantenga sus manos relajadas. Los pies están paralelos al suelo. ... No hace mucho, se publicó un libro sobre el entrenamiento de corredores en el sistema 20/80. Dicho sistema también es adecuado para cualquier otro deporte en el que una persona quiera tener éxito. El hecho es que al entrenar intensamente durante mucho tiempo, una persona solo está desperdiciando sus recursos. Los atletas exitosos hicieron solo el 20% de sus entrenamientos intensos. El resto debe ajustarse al nivel de "carga moderada". Vale la pena escucharte a ti mismo y a tu cuerpo. Los pedales giran fácilmente, la duración de la lección es de más de media hora. También es importante controlar su pulso. La grasa comienza a arder después de 120 latidos por minuto. Vale la pena prestar atención al hecho de que las personas con Alta presión sanguínea este indicador está cambiando.
- Indicadores... Siempre vale la pena hacer un seguimiento de todos los indicadores que ha logrado.
- General... Vale la pena vigilar tu respiración. La respiración correcta promueve la oxigenación del cerebro. Es importante controlar el pulso y la postura. En ningún caso debes empezar a entrenar sin un calentamiento. Cuando Sentirse mal Vale la pena detener la clase de inmediato.
Entrenamiento de bicicleta estática para bajar de peso
Para perder peso con ejercicio en una bicicleta estática, vale la pena recordar lo más condiciones importantes:
- El pulso durante el ejercicio debe ser superior a 120 latidos por minuto;
- La lección debe durar más de media hora;
- Antes de comenzar el entrenamiento en sí, es necesario tonificar los músculos con un calentamiento;
- El ejercicio por sí solo puede no ser suficiente. La dieta es importante.
La dieta es necesaria para que el gasto calórico cubra su ingesta. Vale la pena borrar de tu vida:
- Carbohidratos rápidos: panecillos, panes, galletas;
- Comida rápida;
- Alimentos que retrasan la extracción de agua: encurtidos, Pescado salado, carnes ahumadas;
Limitar el consumo hidratos de carbono complejos... Agregue proteínas y verduras.
Beber es importante durante el ejercicio.
Programa de ciclismo indoor
Hay dos tipos de formación:
- Uniforme;
- Intervalo.
La primera implica que el ritmo de la lección no cambiará durante todo el entrenamiento. El segundo implica un cambio de un ritmo tranquilo a uno intensivo.
En cuanto a la forma del cuerpo, la segunda opción funciona mejor. Programa de entrenamiento por intervalos:
- Ritmo tranquilo (5 minutos);
- Aceleración del ritmo (30 segundos - 1 minuto);
- Temas máximos(30 segundos - 1 minuto);
- Ritmo tranquilo.
Esta ciclicidad debe mantenerse hasta el final de la sesión. Que, por cierto, para los principiantes debería ser media hora, luego levantar hasta 45 minutos, 60 minutos y luego hasta dos horas de entrenamiento.
Además, con el desarrollo de habilidades y un aumento en la carga, no solo se debe aumentar la duración del entrenamiento, sino también acortar el período de un ritmo tranquilo, llevándolo al mínimo. Al final, se debe llegar a la conclusión de que el período de ritmo tranquilo será igual en el tiempo al período de aceleración y al tema máximo. Es decir, de 30 segundos a 1 minuto.
En resumen, conviene recordar que una bicicleta estática es una carga para número máximo músculos de las piernas, así como la zona lumbar, la espalda y los abdominales. Por lo tanto, se puede argumentar que carga casi el área máxima cuerpo humano, que, de todos modos, promueve la quema de grasa y una mayor pérdida de peso sin daños ni consecuencias para el organismo.
Sin embargo, no te olvides de la importancia de las cargas de fuerza y el estiramiento de los músculos, ya que tanto el primero como el segundo ayudan a aumentar la elasticidad y firmeza de la piel, aportando un cuerpo tonificado y una figura atractiva. En combinación: ejercicio prolongado en una bicicleta estática, cargas de fuerza y estiramientos llevarán a todos al resultado deseado.
