Dieta de nutrición adecuada: un menú para bajar de peso. Nutrición correcta (saludable) (PP)

Cada vez más, puedes encontrar la abreviatura misteriosa y corta PP. Y aún más a menudo, en combinación con la palabra "dieta". ¿Qué significan estas dos letras notorias?

PÁGINAS- Esta es una nutrición adecuada. Dieta PP Es una técnica basada en la normalización de la dieta y llevarla a la "correcta". Con esta dieta, no tienes que pasar hambre, comer solo trigo sarraceno o usar solo comida líquida... Todo lo que se necesita es traer dieta diaria a las pautas nutricionales descritas a continuación.

PP no es solo verduras y frutas, sino también productos cárnicos.

Menú dieta PP

No puede haber un menú claro en esta técnica, ya que debes componerlo tú mismo, enfocándote en tus hábitos y preferencias gustativas. En vez de receta preparada menú, le presentamos varias reglas, con las cuales puede hacer su propia dieta:

• Debe eliminar toda la comida chatarra y la comida chatarra de su dieta. La comida chatarra incluye: picatostes, alcohol, refrescos, barras, chocolates, etc.
• Las verduras y frutas crudas deben constituir al menos el 20% de su dieta.
• Todos los carbohidratos que consumas deben ser lentos. Los carbohidratos lentos incluyen: cereales, pan integral, de variedades duras trigo, verduras sin azúcar.
• Debe consumir al menos 1 gramo de proteína animal por kilogramo de su propio peso por día. La proteína animal se encuentra en la carne, el queso, los productos lácteos, los huevos, el requesón, el pescado y las aves. La proteína vegetal tiene una composición de aminoácidos inadecuada, por lo tanto, no será adecuada para reemplazar a un animal.
• La grasa debe ser el 20% de su dieta. Además, la mayor parte de ellos debería estar insaturada. ácido graso... Productos: nueces, aceites de linaza y de oliva, trucha.
• Necesitas beber al menos dos litros por día. agua pura... El agua ayuda a eliminar sustancias nocivas del cuerpo y acelera el metabolismo.
• Para la tarde y la noche, debe comer solo alimentos con proteínas. Guarde los carbohidratos para el desayuno y el almuerzo.
• Coma platos pequeños: a menudo, pero en porciones pequeñas. nutrición fraccionada ayudará a descargar el estómago y aumentar la digestibilidad de los alimentos.

Usando estas reglas simples, puede organizar fácilmente su nutrición adecuada. La dieta PP le permite normalizar el metabolismo, reducir la fatiga y deshacerse de 5-6 kilos de más por mes.

¡Los nutricionistas han hecho algo increíble! ¡Hicieron que todos los que quieren perder peso abandonen las dietas poco saludables y piensen seriamente en el tema de la pérdida de peso saludable y adecuada! Dieta P P para bajar de peso: ¿qué es y cómo lograr excelentes resultados sin agotar su cuerpo?

¿En qué se diferencia el PP de la dieta?

La mayoría de las personas no ven la diferencia entre la PP y la dieta, y esta es a menudo la razón de la decepción con la PP, cuando las personas simplemente no obtienen el resultado que soñaban. ¿Cuál es la principal diferencia entre la PP y la dieta? ¿Se puede usar la PP para bajar de peso?

1. ¡Lo que hace que PP sea diferente de la dieta es su propósito! el objetivo principal cualquier dieta es para dejar sobrepeso... La dieta en sí implica precisamente reducir la dieta, excluir una serie de alimentos, restringir la comida y la bebida, con el fin de perder el exceso de peso. Dependiendo de la dieta, también cambian una serie de restricciones: algunas dietas excluyen completamente los carbohidratos, otras limitan estrictamente la ingesta de calorías y se basan en casi las mismas proteínas. También existen monodietas que te ayudan a perder peso rápidamente en un tiempo extremadamente corto. Cualquiera que sea la dieta, la tarea principal de dicha dieta será la pérdida de peso rápida. ¡El objetivo principal de PP es mantener saludables las funciones vitales del cuerpo! Su objetivo no es perder peso, sino mejorar su dieta, comer alimentos sanos y saludables y llevar sus indicadores médicos a la normalidad.
2. ¡Otra gran diferencia es la dieta! PP se diferencia de la dieta en una rica variedad. No hay restricciones estrictas y cambios fundamentales en el PP. Su dieta es equilibrada y variada, y usted mismo planifica y piensa completamente su menú. La dieta de PP también incluye cereales, carne, verduras y frutas frescas, productos lácteos. Si querías comer postre, puedes agregarlo a tu dieta de manera segura, lo mismo ocurre con otras golosinas con las que puedes consentirte de vez en cuando. En este sentido, la dieta no puede presumir de tal variedad de tablas. La mayoría de las dietas se presentan con una dieta o menú preparado, que debe seguirse estrictamente para lograr el resultado deseado.
3. Una diferencia importante PP de la dieta es un estado de nuestra salud. ¿Con qué frecuencia ha experimentado un empeoramiento durante su dieta? condición física? Disminución de la inmunidad, debilidad, depresión, pérdida de cabello y uñas quebradizas, una tez pálida son todos compañeros de las dietas. Las severas restricciones dietéticas y la exclusión de muchos alimentos del menú conducen inevitablemente a una deficiencia nutrientes, vitaminas necesarias y minerales, y esto no puede sino afectar nuestra salud. Por cierto, es precisamente debido a tal escasez que nuestro cuerpo no puede soportarlo y interrumpimos la dieta sin obtener el resultado deseado. La PP difiere de la dieta también en que nuestra condición de salud mejora notablemente, experimentamos menos estrés, notamos cambios positivos en apariencia... La diferencia entre PP y dieta es muy claramente visible en el ejemplo del trabajo del tracto gastrointestinal. La dieta suele ir acompañada de dolor de estómago, calambres, gases y estreñimiento. Mientras que el trabajo del tracto gastrointestinal se normaliza en el PP, se mejoran los procesos de digestión.
4. Los plazos son otra diferencia significativa entre los PP y las dietas. PP es un estilo de vida, la formación de nuevos Buenos hábitos, cambio de estilo de vida. No hay etapas y marcos a corto plazo, no estás limitado en el tiempo. PP es algo que puedes practicar toda tu vida y no sentirte oprimido. Al mismo tiempo, la dieta siempre tiene un marco de tiempo estricto. En promedio, las dietas se calculan desde una semana hasta varios meses, y es absolutamente imposible abusar de ellas.

Si hay tantas diferencias, ¿por qué tanta gente practica PP para bajar de peso? La respuesta es muy simple. La dieta de una persona común y corriente que no controla su dieta es tan abundante en alimentos nocivos y alimentos grasos con calorías vacías, que con la transición a PP, su cuerpo se recupera lentamente y se deshace de los kilos de más.

Imagina que almuerzas todo el tiempo en McDonald's y un día decides reemplazar este almuerzo preparado por uno cocinado: trigo sarraceno con ternera, ensalada fresca... Tu cuerpo ha recibido los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios, no tienes hambre, pero al mismo tiempo has consumido muchas menos calorías. ¿Qué nos pasa después de la comida chatarra? Nuestro cuerpo obtiene "calorías vacías" ricas en grasas y azúcares, y debido a la falta de nutrientes, después de una hora volvemos a sentir hambre.

En cierto sentido, PP es una dieta, sin embargo, una dieta que no lo obliga a entrar en un marco rígido y le permite perder peso sin comprometer su salud.

Reglas de PP para bajar de peso.

Los principios básicos de PP para bajar de peso tienen mucho en común con las reglas de PP, pero al mismo tiempo hay algunas sutilezas y matices que deben tenerse en cuenta si desea perder peso.

• Controlamos el contenido calórico. El régimen de PP para bajar de peso implica restricción calórica. Si en pp podemos comer con seguridad nuestra ingesta calórica diaria y mantener peso constante entonces PP para bajar de peso implica crear un déficit de calorías para bajar de peso. La ingesta diaria de calorías para las mujeres es de aproximadamente 2.000 calorías por día. Basta con recortar la dieta un 10%-20% para sentir ya los resultados.
• ¡Tenemos en cuenta absolutamente todas las calorías! El sistema PP para bajar de peso se basa en contar absolutamente todas las calorías. Mucha gente comete el error de contar sólo las comidas principales, pasando por alto las meriendas, el té, el café y los jugos. Recuerde: las calorías están contenidas en absolutamente todos los platos, por lo que debe tener en cuenta todo lo que come y bebe.
• Seguimos el BZHU. Los principios de PP para la pérdida de peso también se basan en BJU. Sin embargo, si en pp porcentaje BJU se ve así - proteínas - 25% -35%; grasas - 25% -35%; carbohidratos: 30% -50%, luego, para perder peso, debe ajustar ligeramente estos números reduciendo la ingesta de carbohidratos y grasas y aumentando la ingesta de proteínas. Perder peso con PP debería verse así: proteínas - 40% -50%, grasas - 15% -20%; carbohidratos - 30%. Al mismo tiempo, es bueno comer carbohidratos por la mañana, pero dejar las proteínas para la cena, ya que el cuerpo las digiere lentamente.
• Sustitución de carbohidratos rápidos por lentos. La dieta PP también recomienda limitar los carbohidratos rápidos. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, panecillos, pasteles, tortas, diferentes variedades fideos. Afortunadamente, no experimentará una falta de carbohidratos, porque hay muchos sustitutos útiles. Los carbohidratos lentos se encuentran en cereales, legumbres, verduras duras y frutas.
• Los fundamentos de PP para bajar de peso se basan necesariamente en la nutrición fraccionada. Hay al menos 5 comidas y se desaconseja encarecidamente omitirlas. Dado que su consumo de calorías será limitado, puede experimentar sensación de luz hambre, pero si también se salta una comida, entonces puede comer en exceso o soltarse fácilmente.
• Consigue los bocadillos correctos. La mayoría de las personas no creen que obtengan la mayor parte de sus calorías de refrigerios poco saludables en lugar de sus comidas principales. ¡El principio de PP para bajar de peso son los refrigerios saludables! No papas fritas, galletas saladas, galletas de té, panecillos de café. Solo comida saludable y de alta calidad que realmente puede saciar tu hambre. Es bueno usar frutas, nueces, requesón como bocadillos, yogur natural.
• Reemplace la comida rápida. La dieta PP también incluye la exclusión de la comida rápida. Sin embargo, siempre puedes intentar hacer hamburguesas saludables tú mismo. Recuerda que incluso si quisieras algo prohibido, es mejor cocinarlo tú mismo y calcular kbzhu para mantenerte dentro de tu marco. Por supuesto, en algunos establecimientos se le puede proporcionar valor nutricional ya comida lista, pero al mismo tiempo obtienes un mínimo de nutrientes.
• Evite los alimentos que inducen el apetito. Para que sea más fácil tolerar los cambios en la dieta PP, es mejor rechazar los alimentos y platos que inducen el apetito. En primer lugar, estos son productos con un potenciador del sabor: el glutamato de sodio. Se encuentra en casi todos los alimentos listos para comer y preparados. También use con cuidado especias, condimentos, especias, ya que estimulan la producción de jugo gástrico. No olvide que los alimentos demasiado salados también provocan hambre, especialmente las verduras en escabeche.

Cómo iniciar PP para bajar de peso

Entonces, si eres nuevo en la pérdida de peso, probablemente lo más difícil para ti sea comenzar un programa de pérdida de peso. Sin embargo, no todo es tan confuso como podría parecer a primera vista. Aquí consejos simples, que lo ayudará a comenzar más rápido con el PPE para bajar de peso.

• ¿Por dónde empezar un PP para adelgazar? En primer lugar, debe determinar cuántas calorías quema por día. Puede calcular esto usando aplicaciones, ¡lo principal es tener en cuenta el nivel de su actividad! Una vez que sepa cuántas calorías quema por día, verá muchas cosas de manera diferente. Entonces, por ejemplo, un trozo de pastel que pesa 150 gramos y un contenido calórico de 600 calorías no le parecerá tan sabroso y necesario si ocupa casi un tercio de su dieta. Tenga la seguridad de que incluso sin un control estricto, ya querrá cambiar su malos hábitos y trate de evitar los alimentos ricos en calorías y poco saludables.
• ¿Por dónde empezar un PP para adelgazar? ¡De tu heladera! ¡Haga la auditoría y deshágase de una variedad de alimentos precocinados, salsas, alimentos enlatados y otros alimentos poco saludables!
• Adquirir el hábito de liderar diario de comida... Incluso si no cuenta las calorías, puede ver cuántas calorías vacías está comiendo a lo largo del día sin darse cuenta. Escriba no solo su comida, sino también cómo se siente.
• Elimina los alimentos fritos. Todavía no he aprendido a contar calorías con precisión, entonces una excepción comida frita ya reducirá significativamente su ingesta diaria de calorías. En vez de chuletas fritas se puede cocinar al vapor, la carne no se puede freír, sino hervir o al horno.
• Limite los productos de harina. Trate de comer menos pan y otros productos de harina, y si ya tienes muchas ganas, hazlo antes del almuerzo, así aumentarán las posibilidades de gastar las calorías recibidas.
• Beba mucha agua limpia. Nuestros cuerpos a menudo confunden la sed con el hambre. Establezca como regla beber alrededor de 2 litros de agua al día.
• No lo hagas fuertes restricciones... Si comienza un programa de pérdida de peso demasiado rápido y se limita al máximo, es más probable que lo interrumpa.

La mayoría de las personas están preocupadas por la pregunta: cuánto puede perder peso con el PP. Los resultados, por supuesto, dependen principalmente de sus objetivos y su peso inicial. Entonces, las personas con mucho peso pierden peso mucho más rápido.
Si asumimos que reduce su dieta en un 20%, entonces una mujer con un consumo diario de calorías de alrededor de 2000 perderá alrededor de 400 gramos por semana. Así, en un mes puedes perder hasta 2 kg de exceso de peso y seguir sintiéndote bien. Con este cálculo, en 6 meses puedes perder 12 kilogramos de exceso de peso sin perjudicar tu salud.

Dieta PP para adelgazar rapido

¿Hay una dieta para pérdida de peso rápida, que te hará perder peso y mantenerte saludable? Lamentablemente no. La nutrición adecuada y la pérdida de peso rápida son cosas absolutamente incompatibles. ¿Cómo distinguir una dieta poco saludable de una dieta PP?

• Las dietas de pérdida de peso rápida a corto plazo limitan la ingesta de calorías a 800-1000 calorías. Aunque el mínimo crítico de calorías no debe caer por debajo de 1200 por día.
• malas dietas eliminar completamente la sal de su dieta. Por lo tanto, una persona pierde peso debido a la pérdida de agua.
• dietas rapidas a menudo se basa en una mononutrición: 3 días de kéfir, 3 días de arroz, etc.
• Las dietas dañinas se basan en un gran contenido de proteínas y excluyen casi por completo las grasas y los carbohidratos, lo que sin duda conduce al estreñimiento constante y al dolor en el tracto gastrointestinal.

Las dietas más rápidas que a menudo se ofrecen en realidad no tienen nada que ver con una nutrición adecuada, por lo que dichas dietas deben evitarse estrictamente.

Dieta aproximada para bajar de peso.

Muchos, por supuesto, están preocupados por la pregunta: ¿qué se puede comer en el PP para bajar de peso? Afortunadamente, no tendrás ningún problema con la dieta, ya que es bastante rica y variada.

Dieta para bajar de peso:

• Carnes bajas en grasa: ternera, buey, pollo, pavo, conejo.
• Legumbres: todo tipo de habas, guisantes, garbanzos, lentejas, soja.
• Productos lácteos: requesón, yogur natural, kéfir, cultivos iniciadores, todo tipo de quesos. Lo principal es evitar completamente los productos lácteos bajos en grasa, ya que contienen grasas trans dañinas.
• Cereales: todo tipo de cereales, especialmente alforfón, quinoa, sin pelar o Arroz integral, avena gruesa o incluso avena.
• Pan integral. Elija pan integral, que contiene carbohidratos lentos.
• Solo pasta de trigo duro.
• Verduras y hierbas frescas: Trate de comer todo tipo de verduras y hierbas frescas, no cocidas.
• Frutas frescas.

• Comida rápida, productos semielaborados, alimentos enlatados
• Barras de chocolate, picatostes, papas fritas y otra "comida chatarra"
• Refrescos azucarados y jugos envasados.
• Cereales preparados para el desayuno
• Almacenar salsas y condimentos
• pan blanco y muffin
• Tartas, pasteles y otros dulces

Menú aproximado de pp para bajar de peso para una semana.

Para que puedas hacerte una idea aproximada de cómo beber en PP, te ofrecemos un menú aproximado de PP para adelgazar durante una semana.

El primer día
Desayuno: muesli con leche, una fruta.
Almuerzo: atún al horno, ensalada de hierbas y verduras frescas, sazonado con yogur natural, un trozo de pan integral.
Cena: fritata con espinacas, ensalada de frijoles, una rebanada de pan integral, un poco de yogur natural con frutos rojos como postre.

Segundo día
Desayuno: requesón, tostadas integrales, un poco de miel y un plátano.
Almuerzo: salmón con espinacas y maíz, ensalada de hojas verdes, una rebanada de pan integral.
Cena: Al Horno filete de pollo, ensalada de garbanzos, yogur natural con frutas.

Día tres
Desayuno: copos de avena con leche, una fruta
Almuerzo: Verduras al horno, ternera hervida.
Cena: Salmón con garbanzos cocidos, ensalada de verduras aliñada con yogur natural.

Día cuatro
Desayuno: batido de plátano, dos tostadas con fruta.
Almuerzo: Calabaza al horno, garbanzos hervidos con verduras.
Cena: pasta de trigo duro, ensalada vegetales frescos, yogur natural con frutas.

día cinco
Desayuno: muesli con leche, un plátano
Almuerzo: Rollos de sushi (con salmón, atún y aguacate).
Cena: Un bistec magro, vegetales al vapor, una rebanada de queso, algo de fruta.

día seis
Desayuno: Bruschetta con aguacate y tomates, fruta.
Cena: carne de res hervida, ensalada de verduras frescas, pan de pollo integral, un vaso de kéfir.
Cena: Pollo cocido, ensalada de verduras frescas con rúcula.

Séptimo día
Desayuno: Tostada integral con aguacate, un huevo y un tomate.
Almuerzo: Sándwich de pollo y ensalada verde, yogur natural.
Cena: Pasta de trigo duro, ensalada de tofu con hierbas frescas, batido de plátano pero base de leche baja en grasa.

Snack para adelgazar pp: este menú ofrece dos snacks al día. Puedes elegir según tu gusto.

• 2 huevos cocidos
• yogur natural
• 20 almendras crudas
• 8 piezas de albaricoques secos
• 250 ml de leche baja en grasa
• Una fruta de temporada a elección
• pan con hummus
• ¾ taza de garbanzos rociados aceite de oliva
• 1 taza palitos de verduras(zanahorias, apio, pepino)
• 2 tazas de palomitas de maíz

La cantidad de calorías por día de dicha dieta es de 1500-1600 calorías. Puedes modificar este menú aproximado para adelgazar durante una semana a tu criterio y de acuerdo con tus preferencias.

Cómo crear tu propio menú PP para adelgazar

No es tan difícil componer su propio menú de PP para bajar de peso. Para hacer esto, necesitas:

• Calcula cual tarifa diaria calorías que consumirás por día
• Mantenga un diario de calorías o use la aplicación
• Prepare una lista de alimentos que se pueden utilizar para bajar de peso.

Cuando se completan estos puntos, puede crear su propio menú de pérdida de peso utilizando un esquema simple:

Desayuno: Carbohidratos lentos + Fruta o verdura / Proteína + Fruta o verdura
Cena: Proteína + vegetales verdes + legumbres + fruta / Carbohidratos lentos + vegetales + lácteos
Cena: Proteína + verdura fresca + fruta / Carbohidratos lentos + verdura + lácteos.

Para cada comida, tienes 2 opciones. Para el desayuno, puede elegir carbohidratos lentos: avena con frutas o tostadas integrales con verduras, o proteínas: requesón, tortilla de proteínas con verduras. Lo mismo ocurre con el almuerzo y la cena: carbohidratos lentos - trigo sarraceno con verduras, yogur natural o proteína - carne o pescado magro, ensalada fresca.

Preguntas más frecuentes sobre PP para bajar de peso

1. ¿Por qué subió el peso del PP?
   Muy a menudo escuchamos quejas de que el peso no desaparece en el PP. Lo más probable es que consumas exactamente tantas calorías como gastas, es decir, que no tengas ningún déficit calórico. Revise su dieta y calcule cuidadosamente su contenido calórico.
2. ¿Por qué engordar con PP?
   Otro problema al que se enfrentan los practicantes de PP es por qué subieron de peso con PP. ¡Todo es simple aquí! PP no significa que puedas comer sano y la comida adecuada sin limites. Cualquiera, incluso el más plato saludable tiene su propio contenido calórico. ¡Simplemente come cursi en exceso y excede su ingesta diaria de calorías!
3. ¿Cuánto tiempo se tarda en bajar de peso en el PP?
   Recuerda que no necesitas esperar los resultados ultrarrápidos del PP, ya que esta técnica está diseñada para pérdida de peso saludable... ¿Por qué el peso desaparece lentamente? Precisamente porque creas tu cuerpo tanto como sea posible. condiciones confortables para restablecer exceso de peso... Ya al ​​final del primer mes, verás los primeros resultados.
4. ¿Quién perdió cuánto peso en el PP?
   Todo aquí es muy individual. Generalmente, las personas que tienen mucho sobrepeso pierden peso mucho más rápido. Pero no te centres en los demás, ya que todos los organismos son diferentes y todos tienen su propio ritmo de pérdida de peso.
5. ¿Es posible adelgazar con PP sin hacer deporte?
   La pérdida de peso exitosa es 70% dieta + 30% deportes. Por lo tanto, la carga principal recae sobre el ajuste de su dieta. Por supuesto, puedes perder peso por PP sin entrenamiento, pero es mejor agregar actividad física para mantener tus músculos en buena forma.

Como puede ver, los principios de PP para bajar de peso no son tan complicados y, si lo desea, cualquiera puede resolverlos. Asegúrese de tener en cuenta nuestros consejos y trucos cuando elabore su suplemento dietético, para que logre rápidamente los resultados deseados.

Si ya se adhiere a los EPP para bajar de peso, ¡comparta su dieta y, por supuesto, sus resultados! ¡Adelgacemos juntos!

Una dieta saludable es útil, pero solo contribuirá a la pérdida de peso si se forma una dieta de nutrición adecuada sobre la base. Ya supone no solo alimentos valiosos para el cuerpo, sino también ciertas restricciones que provocarán la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal. como se corrigen reglas básicas alimentación saludable para este propósito?

¿Cuál es la nutrición adecuada para bajar de peso?

Clásico dieta saludable- este es el predominio de la comida natural sobre la comida de fábrica, es decir. reducir el número de productos que tienen un multicomponente composición química, en el menú. La base de una nutrición adecuada son los alimentos que son de origen natural y, por lo tanto, no dañan el cuerpo: verduras, frutas, bayas, cereales, nueces, hierbas. Si comes carne, entonces no se procesa en un estado de salchicha. Este principio se puede rastrear en todos dietas terapeuticas... Sin embargo, si una persona decide perder peso, se necesita una dieta de nutrición adecuada, que tenga ajustes para ayudar a perder peso.

Conceptos básicos de PP

Evitar los productos manufacturados no es suficiente para empezar a luchar exceso de grasa... En exceso de peso tal nutrición ayudará a perder kilogramos, pero no por mucho tiempo: después de eso, tendrá que agregar algunas enmiendas más a la dieta, ya que puede mejorar incluso con alimentos vegetales. Si estás pensando en cómo adelgazar con un PP, debes recordar algunos matices:

• La dieta debe conducir a un cambio en su hábitos alimenticios, Es por eso modo correcto comidas - comidas frecuentes y porciones pequeñas. Debe aprender a no comer en exceso para que el estómago se encoja gradualmente y el hambre interminable deje de atormentarlo.
• Al perder peso, debe controlar el contenido de grasa de los productos: la dieta PP implica el uso de tipos dietéticos de carne (carne de res, cordero), los productos lácteos más bajos en grasa.
• Un gran número de el agua limpia (antes y entre comidas) es una de las bases de la PP, especialmente si te preocupa perder peso: con falta de líquido, las grasas no se descomponen.
• La fritura es un método de cocción que debe olvidarse en una dieta. Cualquier producto puede cocinarse al vapor, hornearse, guisarse; no perderá su sabor, pero conservará sus beneficios.

Esquema de nutrición adecuado.

Llenar el refrigerador con alimentos naturales no es suficiente, especialmente si estás tratando de perder peso. Una dieta basada en una nutrición adecuada requiere una adecuada gestión del recurso, es decir, es razonable programar la ingesta de alimentos. Para hacer esto, debe calcular la ingesta diaria de calorías (pero no caer por debajo de 1200 kcal), averiguar cuánto BJU le permite comer la dieta de PP. Sin embargo, antes de hacer cálculos, debe estudiar ejemplo clásico dieta ideal, incidiendo correctamente en la figura y la salud:

• Desayuno: carbohidratos complejos + proteína light o fruta (si es necesario).
• Merienda: grupo de cereales/lácteos.
• Cena: proteína animal+ carbohidratos complejos + vegetales.
• Merienda: alimento vegetal.
• Cena: proteina light + verduras.

Alimentación saludable

Dieta este sistema se vuelve solo después de la introducción de una serie de restricciones, y además de los puntos enumerados anteriormente, los siguientes se vuelven relevantes:

• un enfoque racional de la ingesta de calorías, con la creación de un déficit del 15% de la norma;
• el grupo de proteínas debe ser predominantemente vegetal;
• los carbohidratos son deseables para el desayuno y el almuerzo;
• beber 1,5 litros de agua (bebidas: té, café, jugo, se cuentan por separado).

¿Qué puedes comer con PP?

La lista de productos disponibles es más larga de lo que podría haber imaginado, e incluso si planea menú de presupuesto, encontrará lo que debe componer su dieta PP para bajar de peso. Los únicos artículos caros son el pescado y el marisco, sobre todo si compras salmón, mejillones, etc. Sin embargo, la nutrición no dejará de ser correcta si te limitas al abadejo, la platija, el salmón chum, el calamar. Comprar Frutas exoticas o varios tipos de verduras tampoco son necesarios: las manzanas, las peras, el eneldo y el perejil económicos no son menos útiles.

Lista de alimentos prohibidos

El tabú con una dieta de nutrición adecuada, como se mencionó anteriormente, es toda comida que sea de naturaleza industrial. Aquellos. estos son productos creados por el hombre: todos los dulces, pasteles, tortas, incluso teniendo en cuenta la presencia de ingredientes naturales en ellos (cacao en grano, manteca etc.) son un producto secundario desprovisto de propiedades útiles. dieta correcta para bajar de peso niega su uso, como niega la introducción al menú:

• carne grasa (carga sobre el páncreas y alto contenido calórico);
• productos ahumados;
• productos de harina blanca (producto secundario “vacío”);
• alcohol.

Cómo crear un menú para bajar de peso

Para formar una dieta que te ayude a encontrar hermosa figura, debe recordar cómo se ve un circuito de PCB ideal, es decir desgloses por comidas. Además, vale la pena confiar en la regla clásica sobre la frecuencia de uso de cada grupo de productos. Esto le ayudará a crear un plan que se adapte a usted. Los puntos básicos son los siguientes:

• cumpla con el horario: siéntese a la mesa "por el reloj";
• no permita descansos entre comidas durante más de 3 horas, de esta manera no sentirá hambre mientras hace dieta;
• trate de beber un vaso de agua o té verde antes de las comidas.

Dieta PP - menú de la semana

Si el PP se percibe como un sistema de pérdida de peso, la dieta semanal será más estricta que sin una orientación a la pérdida de peso. recepción de la mañana la comida se vuelve fija: esto es papilla, que se puede endulzar con miel, frutas o nueces como parte de la ingesta diaria de calorías (desayuno - 300 kcal). Otros menús se pueden adaptar a sus gustos. Opción de muestra sin tener en cuenta la merienda (cualquier fruta) así:

Lista de productos de la semana.

Hay más recetas de platos saludables de lo que piensas: se diferencian de los "dañinos" solo en la ausencia de salsas grasas, ingredientes fritos y alimentos "vacíos". La base de una dieta basada en comida sana, muy variada, por lo que entre semana no se puede repetir comida. En el programa semanal del PP debe estar:

• papilla (excepto sémola);
• sopas de verduras o caldo de pollo(carne sin cereales y patatas);
• pasta;
• vegetales (sin papas, y solo zanahorias y remolachas frescas; énfasis en el repollo);
• frutas (énfasis en frutas cítricas, manzanas verdes);
• semillas, nueces (sin maní);
• quesos duros;
• yogur, kéfir (sin aditivos);
• requesón bajo en grasa;
• carne de pollo;
• pescados, mariscos;
• verdor;
• huevos;
• salvado.

Mesa de comida saludable para todos los días.

Póngase en fila menú correcto la pirámide alimenticia también ayuda, lo que demuestra claramente la esencia de una alimentación saludable con restricciones razonables. Es conveniente usar esta tabla para compilar dieta individual, o recuerda cómo mantener la salud del cuerpo sin negarte una comida deliciosa. Se parece a esto:

Video

Los usuarios de la World Wide Web utilizan una variedad de abreviaturas increíblemente a menudo en sus escritos. A veces, esta manera impregna las conversaciones orales. A pesar de la evidente conveniencia de usar abreviaturas (puede hacer llegar su mensaje al interlocutor más rápido y reducir significativamente el tiempo que usa el teclado), numerosas abreviaturas siguen siendo incomprensibles para la mayoría. El tema de la pérdida de peso y un estilo de vida saludable no fue una excepción. tendencia general, y cada vez más en los foros hacen la misma pregunta: "¿Qué es PP en la pérdida de peso?"

La base de lo básico.

PP es una buena nutrición. Desafortunadamente, no todas las mujeres (y hombres) que están perdiendo peso saben realmente el significado de esta simple frase. A primera vista, parece que los productos correctos significan cualquier comida sana, y sobre todo verduras frescas, frutas y bayas. Los beneficios de estos alimentos realmente no se pueden negar, pero una nutrición adecuada es un sistema mucho más complejo, basado no tanto en la elección de platos específicos como en la distribución de nutrientes y comidas a lo largo del día.

Para adelgazar hay que comer

Así es exactamente como suena uno de los principios básicos del PP. ¿Qué es la dieta y el ayuno? Esta es una forma efectiva de deshacerse rápidamente de los kilos. Pero al mismo tiempo, cualquier dieta también es un camino directo para ganar el peso perdido y un aumento adicional de 2 a 5 libras adicionales. ¿Por qué? Si entiendes los principios del trabajo. cuerpo humano, todo lo complicado se hace evidente.

Al carecer de calorías y nutrientes, el cuerpo reduce automáticamente la tasa metabólica. Él decide que este es un momento difícil y comienza a acumular el exceso de calorías. Este proceso continúa sin parar a lo largo de la dieta. Mientras te niegas tus golosinas favoritas y las cantidades habituales de comida, el cuerpo realmente quema las reservas de grasa acumuladas, pero muy lentamente. Esta es la naturaleza de los depósitos de grasa: se acumulan rápidamente y desaparecen lentamente. Pero si te excedes aunque sea un poco en la porción o le agregas una cucharada pequeña de azúcar a té verde como el exceso de carbohidratos, de los cuales el cuerpo ya ha perdido el hábito, repone instantáneamente las reservas de grasa subcutánea. Después de todo, los tiempos de hambruna han llegado y cualquier migaja debe dejarse para más tarde.

Por eso, al final de cualquier dieta, los kilogramos volverán tarde o temprano. Es bueno si no traen consigo "compañeros": mala piel, celulitis, problemas digestivos, heces raras, pérdida de cabello.

¿Por qué funciona el PP?

Y sin embargo, ¿qué es PP? En la dieta, el principio fundamental es limitar las grasas, los hidratos de carbono y las calorías en general. La esencia de una nutrición adecuada es simple: necesita comer, aunque no mucho, pero con la frecuencia suficiente. circuito ideal para todos los días se ve así: desayuno, segundo desayuno (merienda), almuerzo, merienda, cena. Además, antes de acostarse, se recomienda beber una taza de té o un vaso de kéfir. Si participa activamente en deportes, el kéfir puede reemplazarse con requesón bajo en grasa sin ningún remordimiento.

Al obtener suficientes nutrientes (siempre que sigas la variedad de tu menú) y sin miedo a las huelgas de hambre, el cuerpo acelera el metabolismo. Esto significa que cualquier alimento consumido en tiempo record se descompone en componentes básicos: proteínas, grasas y carbohidratos. Como no te estás limitando, tu cuerpo no necesita almacenar cada caloría adicional. Como resultado, obtiene un sistema digestivo saludable, intestinos que funcionan perfectamente, cabello y uñas fuertes, piel limpia... Y si conecta los deportes, el exceso de peso comenzará a derretirse a pasos agigantados.

Desayuno

En ningún caso debes saltarte tu primer desayuno si cambiaste a un PP. ¿Qué es una buena nutrición sin la comida principal que pone en marcha el metabolismo durante todo el día? Para el desayuno, comen principalmente gachas: avena, trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, mijo, cebada, trigo y multicereales. La papilla de sémola no ha sido muy apreciada últimamente, pero no tiene nada de dañino. Si acabas de empezar a comprender lo que es el PP, el deporte y imagen saludable vida, sémola le dará a su cuerpo la energía que necesita para entrenamiento efectivo y manteniendo el tono.

Además de las gachas, debe comer al menos una fruta mediana o varias pequeñas. Entonces, la avena se combina idealmente con manzanas frescas... Sujeto al consumo simultáneo de alimentos. material útil de ambos productos se absorben al máximo.

Es recomendable diversificar el desayuno añadiendo proteínas. Se puede hervir duro huevo o una pequeña porción de requesón o queso bajo en grasa.

Bocadillo

Una merienda, o segundo desayuno, consiste en cualquier plato rico en carbohidratos simples y complejos, así como en grasas de origen vegetal y animal. Este es el momento en el que puedes comer tus dulces favoritos sin miedo, incluso si cumples estrictamente las reglas del PP. ¿Qué son los dulces dentro del sistema? Esto es chocolate amargo, cualquier mermelada, malvavisco, malvavisco, frutas secas, halva, delicias turcas y otras delicias orientales dulces. La porción debe ser pequeña pero satisfactoria.

Cena

Con el almuerzo, comienza la base del sistema, es decir, la combinación indispensable de proteínas y vegetales, característica solo de PP. ¿Qué es la proteína? Este es el material básico a partir del cual construir músculo así como la mayoría de las otras bioestructuras. Algunas dietas se basan en el consumo grandes volúmenes ardilla. Esto es incorrecto e incluso dañino para el cuerpo, ya que las toxinas se forman durante la descomposición de las proteínas. Se podría producir una intoxicación alimentaria grave si no se eliminan del cuerpo las proteínas descompuestas. Las verduras contribuyen a la eliminación de toxinas, por eso sírvelas siempre con carnes y pescados. guarnición de verduras... La pasta, las papas y los cereales tampoco están prohibidos para el almuerzo.

Merienda y cena

Aquí todo es sencillo: para la merienda y la cena se comen los mismos alimentos que para el almuerzo, pero sin hidratos de carbono complejos (es decir, sólo proteínas y vegetales). Para aquellos que acaban de empezar a comprender lo que es PP, comer en un régimen puede parecer una tortura. Después de todo, esto no es una dieta en absoluto, sino una forma de vida real. Recuerda: solo tienes que probarlo, y muy pronto lo probarás. A diferencia de las dietas, la nutrición adecuada le da a la persona salud y alegría en la vida.

Si ha estado pensando cada vez más sobre cómo perder peso con una nutrición adecuada, así como sobre los principios de una nutrición adecuada para perder peso, entonces es hora de estudiar el tema más a fondo. Los defensores del PP saben que llevar la dieta adecuada es ideal para adelgazar. Siguiendo el régimen establecido de una vez por todas, ¡puede perder peso por pp en un mes hasta 5 kg! Además, esto sucederá por sí solo: sin restricciones, monotonía en la dieta, apetito incontenible y deseo de renunciar a todo. Por ejemplo, muchos pueden perder peso con una norma calórica de 1400-1500 kcal (y esto es mucho, se pueden cocinar muchas cosas sabrosas), incluso hay

Brevemente sobre las reglas básicas del PP

Los conceptos básicos de una nutrición adecuada son un tema para un artículo aparte. Pero antes de pasar a perder peso con este estilo de vida, recuerda en lo que se basa el propio PP. Solo hay 3 reglas principales.:

• variedad de dietas;
• control del contenido calórico y equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos ();
• cumplimiento del régimen.

Es obvio por qué una amplia variedad de alimentos debe estar presente en el menú diario: así es como el cuerpo recibe sustancias importantes. Y al obtener todo lo que necesitamos, nuestro cuerpo no enviará señales al cerebro de "comer dulces" o "cómo vivir sin chocolate".

La forma más fácil es pensar en la dieta por adelantado, hacer una lista de alimentos para una nutrición adecuada y hacer provisiones para al menos una semana.

Sin embargo, incluso con la comida adecuada Puede aumentar de peso si excede su ingesta de calorías o calcula incorrectamente el equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Aquí es donde queda claro por qué cualquier principio de PP para bajar de peso debe comenzar con puntos sobre el control de calorías.

Al principio, no puede prescindir de una calculadora de calorías, manteniendo un diario de alimentos.

Y lo más importante, sin un pesaje constante de alimentos y productos preparados.

Pero después de un par de meses o incluso semanas de práctica constante, podrá evaluar el menú "a simple vista".

Recuerda enseguida: contenido calórico diario no puede ser inferior a 1200: es peligroso tanto para la salud como para la pérdida de peso.

El modo PP, en resumen, se ve así: porciones pequeñas 5-6 veces al día, última comida 2-3 horas antes de acostarse... ¡Asegúrate de beber agua limpia! Esto excluirá la aparición de una sensación de hambre, es decir, el cuerpo no activará el régimen de "abastecerse para un día lluvioso". Y lo más importante, el metabolismo se acelera, es decir, aumenta nuestra energía y necesidad de calorías.

Los principios de una buena nutrición para bajar de peso.

Y ahora pasemos a los detalles de la pérdida de peso en las págs.

Bebemos mucha agua todos los días. Si no tiene problemas con los riñones y el sistema urinario, entonces el mínimo que necesita beber es 1,7 litros. Esto acelera todos los procesos metabólicos, elimina varios productos de descomposición. Algunas veces hombre moderno confunde el hambre y la sed.

Si después de la última comida aún no han pasado 2 horas y desea volver a comer, beba un vaso de agua; lo más probable es que así sea como el cuerpo le pedirá que beba, no que coma. Si no tiene el hábito de beber agua limpia, asegúrese de resolverlo: ¡esto es el 50% del éxito en la pérdida de peso! Programas de recordatorio especiales en su teléfono inteligente, pequeñas botellas de agua limpia en su bolso, mochila, en su escritorio: solo una o dos semanas y usted mismo no notará cómo se involucra.

Mantenemos el saldo de kbzh... Tanto las proteínas como las grasas y los carbohidratos deben estar en la dieta. No se concentre en alimentos bajos en grasa, bayas, verduras, granos integrales.

¡No nos estamos muriendo de hambre! Evite los descansos prolongados entre el desayuno, el almuerzo y la cena. Asegúrese de incluir 2-3 refrigerios.

Reducimos gradualmente el volumen del estómago.... Incluso si solo come ensaladas de repollo, pero en cuencos, y bebe kéfir bajo en grasa o incluso el más útil en litros, puede olvidarse de perder peso. El volumen de comida a la vez no debe exceder los 400 ml. Consígase una taza de 220 ml y un plato pequeño. Tal truco también es adecuado: siempre coma solo con una cucharadita. Al principio, debe mostrar fuerza de voluntad, pero lleva 3 días; luego, el estómago se acostumbrará a tales porciones.

Compramos comestibles y planeamos nuestro menú por nuestra cuenta.... De esta manera sabrá exactamente lo que está comiendo.

No vamos a la tienda con hambre.... Esta regla común es conocida por todos, pero a menudo la olvidamos, especialmente cuando vamos al supermercado después del trabajo: existe un gran peligro de obtener demasiado. Si esto no se puede descartar de ninguna manera, ¡recuerda la lista de alimentos permitidos! Escríbalo en su teléfono o lleve la copia impresa con usted. Y nunca compres algo que no esté en esta lista.

Cocinar, guisar, hornear... Cualquier receta se puede adaptar para PP; lo entendí hace mucho tiempo. E incluso donde freír parece ser indispensable, puede adherirse completamente a los principios de pp: compre buena sartén antiadherente o hornear en el horno debajo de la parrilla. El sabor no es peor, pero el efecto es lo que necesitamos.

No esperes resultado rápido ... Muchas van a hacerse flaquitas mañana al PP. Este suele ser el error de los principiantes, especialmente de aquellos que antes eran aficionados a las dietas. Una nutrición adecuada no es una dieta, es un estilo de vida donde perder peso es un objetivo secundario, incluso más probable efecto secundario... Lo principal es una vida plena, enérgica y saludable. ¡La tasa óptima de pérdida de peso es de 0,5 kg por semana! Tales cifras dan una garantía de que la grasa se está yendo, y se está yendo irrevocablemente.

¡Comemos con placer! No se distraiga mientras come, no mastique sobre la marcha: organice su comida para que pueda disfrutar de cada bocado.

No te olvides de los deportes.- incluso la actividad física más mínima en combinación con una nutrición adecuada dará excelentes resultados: el nivel de energía aumentará, el metabolismo se acelerará, los músculos, si no crecen, ciertamente se tonificarán, incluso el estado de ánimo mejorará - después de todo , a todos les complace ver cómo cambia el cuerpo, se vuelve más fuerte, ¡en forma! No es necesario apresurarse de inmediato a la mecedora (aunque me gusta este enfoque y preferiblemente con la compra de una suscripción por seis meses))) - puede ir a los bailes, descargar ejercicios de Internet, simplemente adquiera el hábito de caminar

Cómo hacer un menú para bajar de peso según los principios de pp.

Hacer un menú incluso para personas experimentadas causa dificultades, así que un poco más tarde definitivamente compartiré ejemplos detallados menú para el día, para la semana (¡actualizado! hay para 1200 kcal, pero para 1500), mientras tanto, daré recomendaciones generales para cada comida:

• El desayuno debe consistir en hidratos de carbono complejos y ardilla... Ejemplos: papilla en agua o leche con agua (1: 1) con la adición de bayas y requesón; pasta integral con queso rallado (elija uno con menor porcentaje de grasa); tortilla con verduras. Tal popular hoy en día es la opción ideal. Té, café natural sin azúcar también es posible;
• merienda (no antes de 2 horas)- algunos carbohidratos complejos, grasas. Por ejemplo: manzanas, un puñado de nueces;
• durante el almuerzo, puedes y debes comer proteínas, grasas y carbohidratos. Lo más importante es controlar el tamaño de las porciones;
• la próxima merienda es mejor para la proteína- requesón con bayas, un cóctel de kéfir, canela e incluso un pequeño trozo de plátano; café o té con algún tipo de postre de requesón;
• planeamos la cena para que consista en en mayor medida de productos proteicos... La opción más ideal es una ensalada de verduras frescas condimentadas con sin refinar aceite vegetal y un trozo de pescado de mar hervido o al horno.

Es más fácil pensar en el menú con anticipación, abastecerse de alimentos y cocinar de acuerdo con el plan. Entonces hay menos opciones para la interrupción. Componemos este menú para que el equilibrio de KBZHU se observe perfectamente.

Los pros de una nutrición adecuada para bajar de peso

1. sin hambre, porque comemos mucho, a menudo y, lo más importante, delicioso;
2. no hay necesidad de renunciar a los dulces: hay cientos de excelentes postres bajos en calorías, cuyas recetas también tenemos en nuestro sitio web. Sin embargo, casi todas sus comidas favoritas se pueden cocinar de manera más saludable;
3. con tal pérdida de peso, no solo se reduce la figura y desaparece la celulitis: el cabello, la piel y las uñas se curan, incluso comienzas a lucir más joven;
4. se sienten ahorros presupuestarios reales, porque la nutrición adecuada para bajar de peso, cuyos principios estamos considerando, son simples, Productos disponibles... Muchos, hasta que llegan a la práctica, temen que los productos de pp sean algo especial de los departamentos VIP de los supermercados caros. Luego se dan cuenta de lo equivocados que estaban, pero por este prejuicio yo personalmente lo postergué por varios meses. vida saludable en un cuerpo esbelto.

¿Cuánto se puede perder peso por pp en un mes?

Y ahora lo más importante: qué resultados se pueden esperar al adherirse a los principios de una buena nutrición para bajar de peso. Escribí arriba de eso resultado ideal: menos una libra por semana, es decir, 2-3 kg por mes... Por lo tanto, si en algún lugar te dicen cómo perder 10 kg con una nutrición adecuada, entonces esto es pura charlatanería o no entendiste algo y Viene sobre un período mucho más largo que un mes.

Entienda de nuevo: ¡es imposible perder peso rápidamente por PP! Pero cualitativamente (perdiendo solo grasa) y para siempre, muy real.

En los primeros 1-2 meses, es probable que la pérdida de peso alcance los 5-6 kg; esto también deja agua.

En general, como muchos, recomiendo centrarse específicamente en las medidas, y mejor aún en una foto, y no en los pesos.

Es más, si además de PP también te dedicaste a la práctica deportiva.

Entonces, ejercicios de fuerza en combinación con una abundancia de proteínas en la dieta, pueden incluso darte un plus en la balanza, aunque las sensaciones te parecerán que has adelgazado.

Es posible perder peso sin ningún tipo de deporte, pero aún así, al menos se recomiendan cargas mínimas: el cuerpo se verá más hermoso y en forma. Además, los deportes y la construcción tienen exactamente masa muscular una ventaja significativa que a mí, como amante de la comida, no puedo dejar de gustarme: Cuantos más músculos tengamos, más mas cuerpo necesita calorías! Es decir, más puedes tener todo tipo de dulces. Estoy de acuerdo, esta es una ventaja un poco dudosa, pero calienta el alma durante las sentadillas con barra o prensa de piernas))).

Si no solo lee todo esto, sino que también lo pone en práctica, ¡puede estar seguro de que se garantiza una pérdida de peso de alta calidad sin restricciones!

Video útil sobre la pérdida de peso adecuada.

Este video describe brevemente las reglas básicas para una pérdida de peso exitosa en PP: