В мире существует множество диет, направленных на ограничение поступления в организм макронутриентов: белков, жиров и углеводов. В их основу заложены различные теории об источниках энергии организма. Важной и эффективной идеей является обыкновенное сокращение дневной нормы энергетической ценности подаваемых блюд, что позволяет организму черпать силу из жировых залежей. Количество полезных веществ оптимально для здоровья, а значение весов стремительно уходит вниз.
На 500 ккал, исходя из своего названия, предполагает ежедневное потребление не более 500 ккал. На самом деле, эта цифра мизерная, и соблюдение диеты более 2-х дней в неделю может вызвать серьезные нарушения в здоровье. Тем более что вес и необходимый дневной объем «энергии» у каждого человека индивидуален. Для этого диетологи рекомендуют к указанным 500 ккал прибавить определенное количество калорий, рассчитанное отдельно каждым человеком. Алгоритм таков:
- Определяем оптимальное условие энергетического баланса - вычитаем 100 единиц из роста человека в см. Первое условие: если полученное число больше или равно весу в кг. Второе условие: если полученное число меньше веса в кг.
- Вычитаем значение весов в кг из роста в см. Для первого условия характерно умножение полученного значения на два, а для второго - на три. Эта цифра будет итоговой и обозначит то количество ккал, которое необходимо добавить до 500.
Для наглядности приведем пример.
Вес человека - 64 кг, рост - 169 кг. Первый шаг: 169 - 100 = 69. 69>64, следовательно, выполняется первое условие. Шаг второй: 169 - 64 = 105, для первого условия 105 х 2 = 210 (ккал). Итого дневная норма человека = 500 + 210 = 710 (ккал).
Правила соблюдения низкокалорийной диеты
Похудение по системе 500 ккал в день не будет работать, если не ограничить себя от вредной и наиболее калорийной пищи. Сюда относятся: жирные, мучные, копченые, жаренные блюда, а также крупы и овощи, в состав которых входит крахмал, все сладкие и молочные продукты, соль, фрукты, сухофрукты, кофе и чай. Но существуют исключения в виде сахарозаменителей, соевого соуса, ананасов, грейпфрутов, имбирного чая.
Период диеты на 500 калорий в день для каждого индивидуален. Все зависит от того, насколько у человека хватит выдержки, сил и здоровья, так как она является одной из наиболее трудных и выматывающих для организма.
Составляем меню
Чтобы правильно составить меню, необходимо понимать, что полученное в результате расчетов число дневной нормы энергетической ценности следует разделить на несколько приемов пищи с равными интервалами. Например, 500 ккал можно употреблять так:
- завтрак - 200 калорий;
- обед - 150 калорий;
- ужин - 150 калорий.
Меню на один день низкокалорийной диеты строится по такому принципу:
- завтрак - отварной яичный белок - 2 шт. + 0,5 часть грейпфрута;
- обед - овощной салат - 250 гр. (заправка - соевый соус);
- ужин - отварная курятина - 70 гр. + овощной салат - 200 гр. (без заправки).
Отзывы диетологов и худеющих
Диета на 500 калорий в день не может похвастаться огромной популярностью, поскольку и дается сложно, и вред приносит.
Ведущие специалисты в сфере диетологии оставляют отрицательные отзывы о диете как о системе питания для похудения на определенный период. Тем не менее, они предлагают использовать сокращение дневной калорийности в качестве разгрузочных дней, проводить которые стоит не чаще 2-х раз в неделю. Такие дни можно устраивать и в моностиле, чтобы не тратить время на бесконечные подсчеты калорий:
- Молочный - ускоряет процесс похудения, позволяет за короткое время распрощаться с лишним весом. Необходимо выпивать за день 1200 мл кефира либо молока.
- Белковый - улучшает метаболизм. Предполагает употребление до 800 гр. свежих овощей + 400 гр. нежирной рыбы либо 350 гр. постного мяса. Продукты варим.
- Яблочный - нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Нужно съедать за день не более 1 кг зеленых яблок.
- Огуречный - понижает холестерин в крови. Дневная норма - 1 кг свежих огурцов.
- Калиевый - уменьшает отечность. Рассчитан на употребление 500 гр. кураги.
Испробовавшие низкокалорийную диету, основанную на 500 калориях в день в качестве системы питания для похудения, остались не очень довольны.
Так, множество представительниц прекрасной половины человечества после голодовки только набрали вес, так и не достигнув желаемой цели. При этом состояние их здоровья действительно ухудшилось. Те же девушки, которые использовали сокращение калорийности в качестве разгрузочной системы, наоборот, получили только самые лучшие результаты, не навредив самим себе.
Диета «500 калорий» предполагает питание, не превышающее количество потребляемой пищи энергетической ценностью в 500 калорий в сутки. Следуя этой системе питания, можно за самый короткий промежуток времени сбросить около 5 лишних кг.
Диета 500 калорий в день с меню: моноразгрузочные дни
Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы не навредить фигуре и, в то же время, не нанести вред своему здоровью? Норма зависит от многих факторов. Основные из них:
- половая принадлежность;
- активность человека;
- возрастной параметр;
Среднее значение в день для женщин варьируется от 1 500 калорий до 2 000. У человека, употребляющего менее 1 200 калорий, значительно ухудшается общее состояние организма, поэтому это значение считается минимально допустимым.
Перед тем, как переходить на питание по системе «500 калорий в день», следует помнить, что при длительном соблюдении диеты неизбежно возникновение таких неприятных признаков, как головные боли, апатия, головокружение и резкий упадок сил. Это может привести не только к ухудшению внешнего вида (выпадение волос, плохой рост ногтей), но и к ряду серьезных заболеваний, перерастающих в хронические.
Отзывы девушек по поводу рассматриваемой диеты дают много полезной информации, но основная мысль, которую можно извлечь из реального опыта женщин – это переход на питание в 500 калорий только с разрешения специалиста. Оптимальный вариант – начать с разгрузочных дней, что помогает очистить кровь, стабилизировать уровень холестерина, улучшить состояние кожи, значительно ускорить обмен веществ.
Несколько вариантов разгрузочной диеты в 500 калорий:
- Меню, состоящее из кисломолочных продуктов. Лучше всего пить кефир – около 2 литров в день, а при желании продукт заменяется на йогурты или же ряженку.
- Гречневая крупа, разделенная на 5 порций, чего хватит на целый день. Гречка запаривается в емкости в количестве, равном 200 г.
- Огуречное питание подразумевает употребление 900–1 000 грамм в сутки свежего овоща. По статистике, человек, съедающий это количество огурцов хотя бы раз в неделю, меньше страдает от проблем с холестерином.
- Творог обезжиренный как основа одного из разгрузочных дней. 400–500 г продукта разделяются на завтрак, обед и ужин.
- Белковый рацион: отваренное мясо – 400 г (любое нежирное). Плюс 700 г овощей в свежем, вареном или тушеном виде. При желании мясо можно заменить рыбой.
Моноразгрузочная диета – довольно сложное испытание для многих, но результат не заставит себя ждать. Можно заменить свой монорацион на более разнообразное меню, дневная же норма калорий останется прежней.
Примерное меню на 500 калорий в день: два варианта
Вариант 1
- Кофе без добавления сахара на завтрак;
- Около 250 г капусты цветной в любом виде на обед, а также 100 г грудки птицы;
- Небольшая чашка огурцов и помидоров в виде салата.
Вариант 2
- С утра небольшой кусочек хлеба и горячий напиток (зеленый чай/кофе);
- В обед можно съесть среднюю тарелку супа на овощном бульоне;
- Для ужина идеальный вариант – свежее яблоко и 250 г капусты в квашеном виде.
Отзывы о вышеописанном меню содержат в себе информацию о самочувствии при таком питании и результатах. Женщины, употребляющие рекомендуемые продукты, довольно просто справляются с чувством голода. При правильном подходе можно без вреда для здоровья скинуть не меньше 2 кг за неделю.
Меню на 500 калорий в день: рацион на неделю
Меню на неделю можно составлять по-разному. Главное правило – исключение следующего из ежедневного рациона:
- жирного мяса и всего, что приготовлено на масле;
- соли;
- копченых продуктов;
- абсолютно всех сладостей и сахаросодержащих продуктов;
- молока;
- сдобного и мучного;
- круп и продуктов, в составе которых есть крахмал;
- сушеных фруктов.
Можно употреблять такие фрукты, как ананасы и грейпфруты. Нормальный ежедневный рацион выглядит следующим образом:
- Первый прием пищи – яичные белки 2 шт. в вареном виде и несколько долек грейпфрута.
- Основной завтрак – свежие овощи с добавлением небольшого количества соевого соуса.
- Человек, съевший на обед грудку птицы с 200 г овощей, не будет ощущать чувство голода до вечера.
- Ужин должен включать в себя бульон на нежирной курице и один стакан обезжиренного кефира.
Это меню должно чередоваться со вторым вариантом питания, состоящего из следующих блюд:
- На завтрак – два сваренных белка, а также помидоры и огурцы с добавлением нежирной сметаны.
- В качестве перекуса идеально подойдет грейпфрут (половина плода).
- На обед можно выбрать любой из овощей: кабачок, любой вид капусты, томаты, спаржа. Плюс 50 г куриного мяса с соевым соусом.
- Легкий питательный ужин – однопроцентный кефир и любое нежирное мясо, приготовленное на пару.
Результаты от диеты на 500 калорий в день
Сколько можно сбросить лишнего веса, используя в качестве основы правила диеты в 500 Ккал? За один день – не меньше 0,5 кг. Но стоит учесть, что если есть совсем мало, то рано или поздно организм начнет «протестовать», экономя жировые запасы, что приведет к нулевым результатам. Человек, съедающий меньше нормы, начнет терять не жир, а мышечную массу, а также ткани жизненно важных внутренних органов.
Обратите внимание! Чрезмерно ограничивать в питании себя нельзя, иначе помимо обмороков, разрушения тканей и значительного ухудшения общего состояния, можно получить диагноз – анорексию, что может привести к смерти от истощения.
Данный диетический курс можно соблюдать на протяжении любого срока - пока не достигните желаемых результатов. Несмотря на то, что рассчитана диета в 500 калорий в день , она предусматривает достаточно насыщенное и разнообразное питание.
Меню на 500 калорий в день составлено по такому принципу: 3 строгих дня (можно употреблять до 500 калорий в день), 1 день отдыха (до 750 калорий в день, включая жиры и углеводы).
Диета 500 калорий в день – меню не должно включать:
- сахар и сладости (допускается сахарозаменитель в небольших количествах);
- соль (альтернатива - соевый соус);
- жареное;
- жирное;
- фрукты (можно есть только ананасы и грейпфруты);
- чай, кофе (допускается только имбирный чай);
- крахмалосодержащие крупы и овощи (рис, картофель и т. д.);
- молоко;
- сухофрукты.
Примерное меню на 500 ккал в день на 4 дня:
1-й день: завтрак - два вареных яичных белка, половинка грейпфрута; ланч - 250 грамм салата из свежих овощей, заправленный небольшим количеством соевого соуса; обед - отварная куриная грудка без кожи, 200 грамм салата из свежих овощей; ужин - 200 грамм бульона, оставшегося от куриного филе, стакан кефира с небольшим процентом жирности.
2-й день: завтрак - 50 грамм нежирного творога, 25 грамм сметаны жирностью не более 10%, половинка грейпфрута; ланч - 20 грамм чернослива, стакан нежирного кефира; обед - 70 грамм тушеной куриной грудки и 50 грамм тушеных шампиньонов, 30 грамм соевого соуса; ужин - салат из свежего огурца и отварной куриной грудки, заправленный соевым соусом.
3-й день: завтрак - салат из свежих овощей и двух яичных белков, сваренных вкрутую (50 грамм огурца, 50 грамм помидора), заправленный сметаной жирностью не более 10%; ланч - 250 грамм грейпфрута; обед - 250 грамм тушенных овощей (сельдерей, спаржевая фасоль, брокколи, кабачки, помидоры, белокочанная капуста), 70 грамм отварной куриной грудки, немного соевого соуса; ужин - 100 грамм отварной куриной грудки, стакан нежирного кефира.
4-й день: завтрак - 50 грамм творога жирностью не более 4%, 100 грамм банана, 25 грамм сметаны жирностью не более 10%; ланч - одно зеленое яблоко; обед - 150 грамм куриного филе в кунжуте (замаринуйте на полчаса мясо в 2 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. рисового уксуса и 2 ст. л. обжаренного кунжута, вылейте все вместе с маринадом на разогретую сковородку и тушите, пока вся жидкость не испарится, затем добавьте 2 ст. л. растительного масла и немного обжарьте), овощной гарнир (200 грамм); ужин - салат из свежих овощей и вареных креветок (70 грамм креветок, 100 грамм помидора, 4 листка салата), заправленный сметаной и соевым соусом.
Как видите, соблюдая такую диету, можно достаточно разнообразно и вкусно питаться. Запрещенных продуктов практически нет, но вы должны понимать, что чем больше калорий будет в съеденном продукте, тем более ограниченным будет ваш рацион на этот день. Выбирая же низкокалорийную пищу, вы сможете составить очень интересное и насыщенное меню. При этом дни «отдыха», предусматривающие более расширенный лимит калорий, позволят вам пройти этот курс с легкостью и комфортом. Кроме того, такие дни поспособствуют тому, чтобы организм не начал включать «аварийный режим». Это обычно происходит во время строгих диет - получая крайне мало питательных веществ, организм начинает откладывать все «на запас». В итоге вес стоит на месте и перестает снижаться, а после окончания диеты - быстро набирается обратно. Как вы видите, похудеть вам поможет диета 500 калорий в день. Отзывы у данной диеты неплохие, смело пробуйте и худейте.
Питание на 1500 калорий в день: меню на месяц и…
Меню на день на 1200 калорий на неделю и на месяц,…
Правильное питание для беременных: меню на каждый…
Спортивное питание для боксеров – правильное…
9 комментариев на «“Диета в 500 калорий в день: меню, питание, рацион”»
А мне очень тяжело давалась эта диета, очень трудно сочетать недоедание и при этом активный образ жизни плюс активную работу… Не под каждый способ жизни подходит данная диета. Девочки,которые добились результата – умнички!!
Сижу на этой диете 5 дней, была 63 стала 61 считаю результат не плохой после родов на чем только не сидела, но эта самая крутая, кушаешь что хочешь только совсем по чайной ложке (это я люблю творожная массу с курагой,раньше сьедала пол пачки и не знала что там очень много калорий),закачала программу счетчик калорий в телефон и очень удобно,особенно меня удивило что в малосольных огурцах 3 калории, в общем всем советую.
Тоже сидела пару месяцев назад на одной диете, похожей на эту. Целыми днями парилась, чтобы составить себе меню на 500 ккал. В первые дни и в самом деле тяжеловато, тут не поспоришь. Но потом уже наизусть помнишь, сколько калорий в картошке, сколько в огурцах, сколько в яблоках, а также с ужасом видишь всегда перед глазами эту страшную цифру - калорийность майонеза…) Это почти шоковая терапия, отлично помогает научиться питаться правильной и здоровой пищей!
Неплохой диетический курс, подруга похудела с его помощью на 6 килограмм. Правда, она еще и в тренажерный зал ходила параллельно. Но все же, как мы знаем, при помощи спорта похудеть сможет каждый, однако для этого потребуется немало времени. А подруга сбросила этот вес буквально за недели полторы, из чего можно смело сделать вывод, что помогла в этом именно данная диета 🙂
Мне тоже приглянулась диета 500 калорий, так как раньше пробовала диеты, при которых нужно укладываться в 700-800 ккал. Результатами в принципе была довольна, но хотелось бы все же достигнуть большего отвеса. Все равно лишние килограммы остались, так что теперь решила переходить к более радикальным мерам. С завтрашнего дня начинаю, пожелайте мне удачи! 🙂
Ну, не знаю. Я сидела на такой диете пару раз - ничего, жива 🙂 И не скажу, что я амебно проводила время, не вставая с кровати. По стадиону, конечно, не бегала, но все домашние дела все равно оставались на мне. А уборка, готовка, стирка, глажка и т. д. отнимают немало сил, знаете ли 🙂 А если после этого всего еще и сходить в магазин за продуктами, а потом самостоятельно тащить пакеты домой… Уххх, тренажерка отдыхает 🙂 В общем, лично мне диета неплохо помогла похудеть, и жалоб на самочувствие не было.
Я тоже сторонница такого рода систем питания, но 500 ккал в день - это уж слишком мало, как по мне. Не поверю я, что столь ограниченный рацион не пойдет во вред здоровью. Мне кажется, если и соблюдать такие диеты, то лишь при условии, что вы неподвижно валяетесь на диване и не выполняете вообще никакой физической нагрузки. Но, опять же, это тоже никак не может пойти на пользу…
Обожаю такие диеты! Первое время, конечно, тяжеловато, но вскоре вы будете ориентироваться в калорийности продуктов и без использования каких-то таблиц, так что составлять свое меню будет очень просто! Более того, этот процесс станет приносить вам удовольствие 🙂 И в самом деле очень приятно сытно пообедать, осознавая, что в рационе было минимум калорий, и вся съеденная пища принесет организму лишь пользу, а не жирок на боках!
Очень полезная статья жаль, что раньше не нашла! Как раз недавно соблюдала диету, в рамках которой нужно было «укладываться» в отведенный лимит калорий, и постоянно была озадачена, что можно съесть на 500 ккал, на 700, на 100 и т. д. Еще недавно табличку специальную нашла со списком основных диетических продуктов и указанием их калорийности, энергетической ценности, содержащихся витаминов и т. д. Тоже полезная вещь!
Переходя на здоровое питание, питаемся здоровыми продуктами мы только утром и вечером,
А обед, как правило, происходит в рабочее время, поэтому низкокалорийным он оказывается не всегда.
Если Вы выбрали для себя низкокалорийное питание, то следовать ему нужно неукоснительно.
Это значит, что все приемы пищи в течение дня должны быть низкокалорийными, в том числе и обед.
Низкокалорийный обед дает сразу несколько преимуществ. Первое - за счет низкокалорийного обеда Вы сможете сократить количество калорий и соли. Второе - улучшить здоровье, приблизиться к идеальному весу.
Случается, что во время обеденного перерыва очень трудно удержаться от употребления фаст-фуда. Но нужно поставить для себя четкие рамки, низкокалорийный обед и Ваша идеальная фигура дороже всего, а блюда с минимальным содержанием калорий приготовить легко.
Если к Вам на работу не доставляют низкокалорийные обеды, то проще всего будет готовить дома и брать еду с собой. Далее мы предложим Вам несколько вариантов низкокалорийного обеда, который содержит примерно 300 калорий.
Курица чили
Калорийность: 432 ккал
Для чили:
- цветная капуста — половина головки,
- луковица — 1шт.,
- красный болгарский перец — 1 шт.,
- перец чили поблано — 1 шт.,
- чеснок — 2 зубчика,
- куриный бульон — 0,5 стакана,
- порошок чили — 2 столовые ложки,
- морская соль — 1 чайная ложка,
- перец — 0,5 чайной ложки,
- куриные бедра — 6 шт.
Украшение: авокадо — 1 шт., лайм — 1 шт., кинза.
Овощи для чили нарезать кубиками, мясо — крупными кусками, чеснок размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.
Картофельный бургер
Калорийность: 367 ккал
Для бургеров:
- сладкий картофель — 1 шт.,
- сухое просо — полстакана,
- геркулес — полстакана,
- кинза — 2 столовые ложки,
- чеснок порошком — 0,5 чайной ложки,
- тмин — 1 чайная ложка,
- соль, перец,
- черные бобы — 400 г,
- кукуруза — 1 стакан,
- булочки для гамбургеров — 8 шт.
Для сливочного соуса: авокадо — 1 шт., обезжиренный йогурт — 50 г, сок лайма — 1 чайная ложка, соль, помидор — 1 шт.
Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон.
Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками.
Подавать бургер в булочке, полив соусом.
Лодочки из цукини
Калорийность: 464 ккал
Для соуса:
- оливковое масло,
- чеснок — 2 зубчика,
- соус чили чипотле — 1-2 столовые ложки,
- томатный соус — 1-1,5 стакана,
- молотый тмин — 0,5 чайной ложки,
- куриный бульон — 2/3 стакана,
- соль, перец.
Для лодочек:
- цукини: цукини — 4 шт.,
- масло — 1 чайная ложка,
- зеленый лук — 0,5 стакана,
- чеснок — 3 зубчика,
- зеленый перец — 0,5 стакана,
- кинза,
- куриные грудки — 200 г,
- тмин, орегано, чили-перец,
- куриный бульон — 3 столовые ложки,
- томатная паста — 1 столовая ложка,
- соль, перец.
Для украшения: тертый сыр, зеленый лук и кинза.
Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.
Разрезать пополам цукини, вырезать сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки отварить в течение минуты.
В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты. Полученной начинкой нафаршировать лодочки цукини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром.
Запекать в духовке 35 минут.
Чечевичная паста с соусом песто из рукколы
Калорийность: 397 ккал
Понадобится:
- Чеснок — 3 зубчика,
- руккола — 2 чашки,
- сок и цедра от 1 лимона,
- кедровые орехи — 0,5 стакана,
- оливковое масло — 1/4 стакана,
- тертый пармезан — 0,5 стакана,
- соль, перец, чечевичные макароны.
Для соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.
Спаржа с яичницей
Калорийность: 395 ккал
Понадобится:
- Оливковое масло — 1 столовая ложка,
- лук-шалот — 1 шт.,
- зеленая спаржа — 8 шт.,
- соль, перец,
- руккола — 2 стакана,
- помидор — 1 шт.,
- сыр фета,
- сок лимона,
- петрушка,
- 2 яйца.
При помощи картофелечистки нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.
Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.
Стейк с яичницей
Калорийность: 404 ккал
Понадобится:
- Филе-миньон из говядины — 2 шт.,
- морская соль,
- молотый черный перец,
- сливочное масло — 2 столовые ложки,
- лук-шалот — 1 шт.,
- яйца — 2 шт.
Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить минут на 5, чтобы они дошли.
В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.
Креветки с рукколой
Калорийность: 328 ккал
Понадобится:
- Руккола — 8 горстей,
- отваренные креветки — 500 г,
- авокадо — 1 шт.,
- оливковое масло — 4 столовые ложки,
- лимон — 2 шт.,
- морская соль,
- молотый перец.
Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.
Паэлья
Калорийность: 467 ккал
Понадобится:
- Оливковое масло — 2 столовые ложки,
- мякоть куриных бедрышек — 200-300 г,
- круглозерный рис — 2 стакана,
- помидоры — 300 г,
- куриный бульон — 1 стакан,
- белое вино — 1 стакан,
- свиная колбаса чоризо — 100 г,
- лук — 1 шт.,
- чеснок — 4 зубчика,
- шафран,
- зеленый горошек — 3 стакана,
- петрушка,
- лимон.
Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем, добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.
Чечевичный суп-пюре
Калорийность: 416 ккал
Понадобится:
- Оливковое масло — 2 столовые ложки,
- лук — 1 шт.,
- тыква сквош — 1 шт.,
- красная чечевица — 0,5 стакана,
- шалфей — 2 чайные ложки,
- овощной бульон — 7 стаканов,
- соль, перец.
Обжарить нарезанный кубиками лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая. Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около 30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.
Роллы из авокадо
Калорийность: 512 ккал
Понадобится:
- Авокадо — 1 шт.,
- болгарский перец — половинка,
- морковь — 1 шт.,
- кабачки — четвертинка,
- пророщенная пшеница.
Для соуса:
- дрожжи — 2-4 столовые ложки,
- дижонская горчица — 1 столовая ложка,
- соус тамари — 1-2 чайные ложки,
- сок лимона — 1 столовая ложка,
- петрушка,
- соль, перец.
Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста.
Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки.
Подавать с соевым соусом.
Спагетти с тыквой сквош и шпинатом
Калорийность: 403 ккал
Понадобится:
- Оливковое масло — 2 чайные ложки,
- лук-шалот — 1 шт.,
- чеснок — 3 зубчика,
- шпинат — 150 г,
- пармезан — 2 столовые ложки,
- спагетти,
- яйцо — 1 шт.,
- соль, перец,
- петрушка, зеленый лук.
Для спагетти: тыква сквош — 1 шт., оливковое масло — 1 столовая ложка, чесночный порошок — 2 чайные ложки, соль, перец.
Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем.
Далее обжарить нарезанный кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить пармезан и спагетти и слегка обжарить.
Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.
Низкокалорийные салаты на обед
В качестве вкусного, но низкокалорийного обеда может выступить Ваш любимый салат.
Салат китайский с курицей. Для приготовления Вам понадобятся листья салата, вареное куриное яйцо, свежая морковь, обжаренный и нарезанный миндаль, зеленый лук. Все ингредиенты следует смешать.
Салат Кобб. Готовится данный вариант низкокалорийного обеда так: нарезать вареное яйцо и шпинат, добавить сыр, авокадо, помидоры, ветчину.
Салат Цезарь . Для приготовления салата нужно взять листья салата, помидоры, вареную курицу порезать кусочками, гренки, можно добавить в этот салат любые другие овощи по вкусу.
Салат с ягодами и грецким орехом. Для этого салата Вам понадобятся листья салата, свежие ягоды или замороженные ягоды, на Ваш выбор, сыр с плесенью, слегка обжаренные грецкие орехи, курица, лосось. Заправить все это лучше бальзамическим уксусом.
Низкокалорийное питание строится на правильном распределении калорий между приемами пищи. Обед - главный источник жизненной энергии, поэтому пренебрегать им не стоит. А рецепты низкокалорийных обедов можно придумать самостоятельно, в этом Вам поможет супермаркет и таблица калорийности продуктов.
Худейте правильно и с удовольствием!
12 быстрых ужинов на 450-500 ккал???
У занятых людей часто не остается достаточно времени на приготовление сложных блюд. Тем не менее, возможность кушать вкусно, одновременно придерживаясь диеты, есть у каждого. Для приготовления изумительного ужина вовсе не требуется стоять часами у плиты. Приготовив все ингредиенты за считанные минуты, вы получите вкусный, сытный и диетический ужин.
Если вам не по душе отварные блюда, поджарьте мясо на сковороде. Современная антипригарная посуда позволяет использовать при приготовлении минимум жиров, сохраняя вкус и аромат блюда. Уменьшите размер порции мяса и высокоуглеводного гарнира, дополнив меню свежими или паровыми овощами, салатом.
В идеале калорийность диетического ужина не должна превышать 450-500 ккал, однако эту цифру можно и увеличить (добавив, например, десерт), если немного сократить калорийность остальных приемов пищи.
Примеры быстрых диетических ужинов для занятых людей:
1. 100 г цельнозерновых макаронных изделий отварить и подать под соусом из морепродуктов вместе с овощным салатом. Для приготовления соуса смешайте готовый томатный соус с 200 г размороженной и разогретой смеси морепродуктов, небольшим количеством нарезанных отварных грибов и свежим базиликом.
2. 2 средних филе лосося, приготовленные на гриле, сбрызнуть готовым соусом песто. Подать с отварным молодым картофелем или темным рисом и брокколи.
3. Яйца по-флорентийски: приготовить 200 граммов молодого шпината в микроволновке или на пару, сварить 2 больших яйца-пашот, сделать соус бешамель. На 2 тарелки разложить шпинат, сверху положить яйца, полить соусом и посыпать одной чайной ложкой тертого сыра. Поставить на минуту в духовку или микроволновку, подавать с цельнозерновым хлебом.
4. 100 г риса басмати отварить с добавлением щепотки приправы карри, смешать с 150 г филе копченой пикши, накрошенной и разогретой в микроволновой печи, 75 г мелкого отварного горошка. Сверху каждую порцию украсить яйцом-пашот.
5. Большую миску листьев салата смешать с 4 ломтиками нежирного бекона, зажаренного на гриле. Приготовить заправку из одной чайной ложки оливкового масла, одной десертной ложки бальзамического уксуса, одной чайной ложки горчицы с зернами, щепотки сахара. Подавать с небольшими булочками (по одной на порцию).
6. 2 куриные грудки без кожи нарезать кусками, насадить на вертел, смазать йогуртом с раздавленным чесноком, зажарить на гриле. Подать с дольками лимона, 50 г кускуса, помидорами и соусом сальса с красным луком.
7. 2 куриные грудки без кожи посыпать щепоткой свежего тертого имбиря, нарубленным молодым луком, добавить десертную . Завернуть в фольгу и запекать в течение 20 минут. Подать с рисовой лапшой и зеленой фасолью.
8. 300 г свинины нарезать и обжарить, помешивая, вместе с ломтиками моркови, брокколи и половинками молодого лука. Добавить по одной чайной ложке кунжутного масла, соевого соуса, сахара, хереса и тертого имбиря, а также 2 чайные ложки крепкого куриного бульона. Подать с 50 г яичной лапши.
9. 2 стейка из оленины по 125 г каждый обжарить на сухой сковороде в течение 3 минут с каждой стороны, полить красным вином и довести до готовности. Подать с салатом из красной капусты и цельнозерновым хлебом.
10. 2 средних филе скумбрии приготовить на гриле. Подать с соусом из простокваши и хрена, молодым шпинатом, приготовленным в микроволновой печи, и отварным молодым картофелем.
11. Приготовить омлет из 4 яиц, перемешанных с кубиками молодого лука, помидоров и грибов, на небольшом количестве растительного масла. Готовое блюдо на минуту поставить в гриль для образования коричневой корочки, украсить салатом и подать с куском цельнозернового хлеба.
12. 250 г баранины нарезать кусками, натереть солью и перцем и готовить в гриле несколько минут , после чего сбрызнуть большим количеством лимонного сока и посыпать сушеными травами. Подать с лепешкой и овощным салатом.
