Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական. Օրական սպիտակուցի ընդունում

Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ ձեր մարմնին մկաններ կառուցելու համար: Կա՞ն սպիտակուցի ձևեր, որոնք որակապես տարբերվում են մյուսներից: Կարևոր է, թե որ ժամին եք ուտում: ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Լուրջ. Ինձ հաճախ հարցնում են, թե որքան սպիտակուց պետք է ուտել մկաններ կառուցելու համար:

Բավարա՞ր է 2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Եթե ​​ավելի շատ ուտեք, ավելի շատ մկաններ կլինեն:

Թե՞ պետք է քիչ ուտել: Գուցե 2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ նիհար մկանային զանգվածի համար: Դա շատ չէ՞:

Եկեք պարզենք այն:

Ինչու՞ է մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցը մկաններ կառուցելու համար:

Ամենայն հավանականությամբ դուք դա գիտեք, ուղղակի ուզում եմ համառոտ անդրադառնալ թեմային, որպեսզի թյուրիմացություն չլինի։

Մարմնի մեջ սպիտակուցը ներկայացված է որպես մոլեկուլ, որը կազմված է ամինաթթու անունով հայտնի նյութերից: Մտածեք ամինաթթուների մասին որպես սպիտակուցների համար «շինանյութ». առանց էական ամինաթթուների մարմինը չի կարող սպիտակուցի մոլեկուլներ ստեղծել:

Մարմինն ունի Տարբեր տեսակներսպիտակուցներ, որոնք կատարում են տարբեր գործառույթներ, սկսած ԴՆԹ-ի վերարտադրումից և վերականգնումից, բջջային ազդանշաններից (օրինակ, ինսուլինը նույնպես սպիտակուց է), վերջացրած հյուսվածքների և այլ նյութերի ձևավորմամբ, ինչպիսիք են մազերը, եղունգները և շատ ավելին:

«Մկանային սպիտակուց» կառուցելու համար (սպիտակուցի մոլեկուլների տեսակը, որը կազմում է մեր մկանները) պահանջում է ամինաթթուների լայն տեսականի, որոնց մի մասը կարելի է ստանալ միայն սննդից (այսպես կոչված «էական» ամինաթթուներ):

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Երբ դուք ուտում եք սպիտակուց պարունակող սնունդ, ձեր մարմինը այն բաժանում է ամինաթթուների, այնուհետև օգտագործում է այդ նույն ամինաթթուները՝ սեփական սպիտակուցներ ստեղծելու համար:

Եթե ​​դուք շատ քիչ սպիտակուց եք օգտագործում, ձեր մարմինը կարող է պակասել ամինաթթուների, որոնք անհրաժեշտ են մկանները վերականգնելու և կառուցելու համար, հետևաբար մկանների աճը կխաթարվի:

Նույնիսկ եթե դուք չեք մարզվում, ձեր մարմինը դեռ սպիտակուցի կարիք ունի: Ամեն օր մարմնի բջիջները մահանում և վերածնվում են, մի գործընթաց, որը պահանջում է ամինաթթուներ:

Երբ դուք մարզվում եք, ձեր մարմինն ավելի շատ ամինաթթուների կարիք ունի՝ մկանային մանրաթելերը վերականգնելու և աճեցնելու համար: Այդ իսկ պատճառով մարզիկները պետք է բարձր սպիտակուցային դիետա օգտագործեն։

Որքա՞ն արժե ուտել:

Օրական 400 գրամ սպիտակուց? Այո, դուք կատակում եք

Շատ տարիներ առաջ իմ առաջընթացը կանգ առավ, և ես մտածեցի, որ խնդիրը սպիտակուցի քանակությունն է, որը ես օգտագործում էի:

Ես հարցրի մի թոշակառու պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերի, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց պետք է ուտեմ, և նա ինձ խորհուրդ տվեց 4,4 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Ես շատ զարմացա, սա նշանակում էր, որ ես պետք է օրական 400 գրամ սպիտակուց ուտեմ։

Այս տղան միանգամայն վստահ էր, որ 4,4 գրամը պարզապես անհրաժեշտ էր ինձ համար, որպեսզի հաղթահարեմ առաջացած սարահարթը և վերսկսեմ մկանների աճը, ուստի ես որոշեցի դա անել:

Ես կուտակեցի, ավելացրի իմ օրական ընդունումը մինչև 400 գրամի օրական և հասկացա, թե որքան վատ է դա: Ես անընդհատ զգում էի «լիքը» սպիտակուցային կոկտեյլներԵս պարզապես հոգնել եմ ուտելուց:

Ես համբերեցի ... բայց ոչ մի ունցիա նոր մկան չկառուցեցի:

Վերադառնանք ներկան։ Այդ ժամանակվանից ի վեր ես նկատելիորեն բարելավվել եմ, այնուամենայնիվ, երկար տարիներ ամեն օր 2,5 գրամից ավելի սպիտակուց չեմ օգտագործել մեկ կիլոգրամ քաշի համար (կոնկրետ թվերը կլինեն մի փոքր ավելի ուշ, մի անհանգստացեք):

Այս փոքրիկ զով պատմության իմաստը.

• Եթե ​​դուք դժվարանում եք մկաններ կառուցելու համար, ապա ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործելը միշտ չէ, որ ճիշտ ճանապարհ է:
• Մկաններ կառուցելու համար պետք չէ ուտել խելահեղ քանակությամբ սպիտակուցներ:

Մկանների աճի առավելագույն բարձրացումը տեղի է ունենում պարզ «բարձր սպիտակուցային» դիետայի դեպքում, որը չի պահանջում կիլոգրամ միս և տասնյակ սպիտակուցային կոկտեյլներ խմել:

Այսպիսով, կոնկրետ որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ մկաններ կառուցելու համար:

Սպիտակուցը, որն անհրաժեշտ է մարզիկներին

Նրա խոսքով, մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց 1,3 - 1,8 գրամ սպիտակուցի օգտագործումը բավարար է օրգանիզմում սպիտակուցի սինթեզի խթանման առավելագույնի հասցնելու համար։ Գիտնականները նաև նշում են, որ մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելիս և կտրելու ժամանակ (կալորիականության սահմանափակում) պետք է ավելացնել սպիտակուցի քանակը։

Սպիտակուցի տեսակները

Սպիտակուցի ոչ բոլոր ձևերն են նույնը: Կան 3 գործոն, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինեք.

• Սպիտակուցի տարբեր ձևերը նստում են տարբեր արագությամբ
• Սպիտակուցի որոշ տեսակներ օրգանիզմն ավելի լավ է հանդուրժում, քան մյուսները:
• Սպիտակուցի տարբեր ձևեր են տարբեր քանակությամբ էական ամինաթթուներանհրաժեշտ է ձեր մարմնին

Տավարի սպիտակուցը, օրինակ, համեմատաբար արագ է մարսվում, սպառված քանակի 70%-80%-ը կներծծվի օրգանիզմի կողմից (թվերը տարբերվում են՝ կախված ուսումնասիրությունից), և այս տեսակի սպիտակուցը նույնպես բավականին բարձր է էական ամինաթթուներով:

Շիճուկի սպիտակուցը նույնպես արագորեն մարսվում է, երբ մարմինը օգտագործում է կլանված շիճուկի սպիտակուցի մոտ 90%-ը: Այն պարունակում է բազմաթիվ ամինաթթուներ, մասնավորապես մեծ քանակությամբ լեյցին։

Սպիտակ ձումարսվում է ավելի դանդաղ, քան տավարի միսը և շիճուկը, սակայն դրա քանակի 90%-ը օրգանիզմը կօգտագործի իր նենգ նպատակների համար:

Կարևոր է իմանալ «օգտագործման տոկոսը» և ձուլման արագությունը՝ ձեր ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար. հատուկ մարզվելուց հետո ավելի լավ է օգտագործել շիճուկի սպիտակուցը:

Եթե ​​ձեր սննդակարգը հարուստ է ձկով, ձուով, մսով ու կաթնամթերքով, ապա դուք խնդիր չեք ունենա բավարարելու օրգանիզմի սպիտակուցի կարիքները։

Վեգաններ, կներեք, դուք որոշակի դժվարություններ կունենաք:

Դուք կարող եք սպասել, որ ես նշեմ «ամբողջական» և «անավարտ» սպիտակուցները: Սակայն «անավարտ» սպիտակուցի առասպելի ի հայտ գալը միայն մի քանի տարի առաջ հերքված ոչ ճշգրիտ ուսումնասիրությունների արդյունք է: Բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված ամբողջ սպիտակուցը «ամբողջական է».

Այնուամենայնիվ, սա չի փոխում այն ​​փաստը, որ շատ ձևեր բուսական սպիտակուցներունեն ավելի նիհար ամինաթթուների բաղադրություն, ինչը նրանց դարձնում է ոչ այնքան լավ սպիտակուցի աղբյուր:

Ես խորհուրդ եմ տալիս, որ վեգաններն ուտեն շատ հացահատիկներ (քինոան և ամարանտը, կարծում եմ, ամենահայտնին են իրենց բարձր սպիտակուցի պարունակությամբ), լոբի և բարձր սպիտակուցներով բանջարեղեն, օրինակ՝ ոլոռ: Բայց ավելի լավ է զերծ մնալ մեծ քանակությամբ սոյայի կլանումից։

Նաև մի մոռացեք, որ վեգանների համար կան հատուկ սպիտակուցային փոշիներբանջարեղենի հիման վրա:

Արդյո՞ք կարևոր է սպիտակուցի ընդունման ժամանակը:

Վերջին կետը, որը ես ուզում եմ հաշվի առնել, սպիտակուցի ընդունման ժամկետն է: Դա կապ ունի՞։

Արդյո՞ք ես պետք է սպիտակուց օգտագործեմ յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ: Արդյո՞ք պետք է ուտել այն մարզվելուց առաջ և հետո:

-Սպառման հաճախականությունը նշանակություն չունի։

Դուք չեք ընկնի կատաբոլիզմի սարսափելի վիճակի մեջ, եթե մի քանի ժամը մեկ սպիտակուց չուտեք և շատ հաճախ օգտագործեք մկանների աճը։

Եթե ​​ձեզ հարմար է ամեն ինչ օգտագործել 3 անգամյա սնունդով, ապա սպառեք, մարմինը կարող է կլանել մեծ թվով«միաժամանակ» վերցված սպիտակուցը: Եթե ​​նախընտրում եք փոքր կերակուրներ, փոքր սնունդ կերեք:

(Եթե ցանկանում եք ավելի շատ համոզվել, որ կերակուրները կարող են լինել գրեթե ցանկացած ժամանակ, կարդացեք Նյու Ջերսիի քոլեջի հոդվածը, որը ուսումնասիրվել է Մանչեսթերի համալսարանի կողմից:

- Նաեւ լավ միտք- Քնելուց առաջ սպիտակուց կերեք։Ոչ թե դրանց ոչնչացումը կանխելու, այլ օրգանիզմին վերականգնելու համար։

Նիհար զանգված - մարմնի բոլոր «նիհար» բաղադրիչների ընդհանուր զանգվածը՝ կմախքային մկաններ, ջուր, ոսկորներ և այլն:

Անկասկած, բոլորը կարող են նայել և պարզել մակրոէլեմենտների և վիտամինների առաջարկվող օրական չափաբաժինը: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի այս քանակությունը կարող է բավարար չլինել մկանների առավելագույն աճի համար:

Սպիտակուցը կարևոր շինանյութ է, որից կազմված են բոլոր օրգաններն ու հյուսվածքները՝ մինչև եղունգները և մազերը, էլ չեմ խոսում մկանների մասին։ Այս միկրոտարրը պատասխանատու է գրեթե ամեն ինչի համար՝ մկանների ուժեղացումից և հորմոնների արտադրությունից մինչև ուժեղացում իմմունային համակարգև բարելավեց մազերի և եղունգների աճը: Այս հոդվածում մենք կվերլուծենք, թե օրական որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ մարդուն մկանների աճի, լավ ֆիզիկական կազմվածքն ու առողջությունը բարձր մակարդակով պահպանելու համար։

Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ պարունակում է սպիտակուցներ, ուստի բավարարվածությունը կարևոր է ձեր առողջության համար: ամենօրյա պահանջսպիտակուցների մեջ։ Սպիտակուցի նորմը՝ լինի կենդանական, թե բուսական ծագում, կամ սպիտակուցային կոկտեյլներում կախված է մի շարք գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը և ակտիվության մակարդակը, ինչպես նաև ձեր նպատակները՝ լինի դա քաշի կորուստ, թե մկանների ավելացում:

Բազմաթիվ կառավարություններ սահմանել են իրենց օրական սպիտակուցների, ինչպես նաև վիտամինների, հանքանյութերի, մանրաթելերի, ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը:

Միջին մարդու համար օրական նպաստսպիտակուցը կազմում է 0,8 գրամ 1 կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, սակայն այս ցուցանիշը մեծանում է ակտիվության մակարդակի բարձրացման հետ:

Մարդկանց մեծամասնության համար դա բավարար չէ: Եթե ​​դուք վազում եք կամ հաճախում եք մարզասրահ, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի միջինից ավելին, որպեսզի արագացնեք մկանների վերականգնման գործընթացը: Գրեթե բոլոր ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզիկը, ի տարբերություն սովորական մարդու, պետք է երկու անգամ ավելի շատ սպիտակուց օգտագործի:

Կան տարբեր առաջարկություններ սպիտակուցի օրական քանակի վերաբերյալ: Հաճախ մարմնի քաշի միավորի համար այս նորմը գերագնահատվում է: Որքան ավելի ինտենսիվ լինի ձեր մարզումը, այնքան բարձր սպիտակուցի քանակը պետք է լինի վերը նշված միջակայքում:

Ավելին ակտիվ մարդիկՍպիտակուցի օրական նորմայի ավելացումը նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը և ինտենսիվ գործունեության համար անհրաժեշտ ամինաթթուների համալրմանը: Ուժային վարժություններոչ միայն մեծացնում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը, դրանով իսկ խթանելով դրանց աճը, այլև ոչնչացնում է մկանային հյուսվածք, հատկապես, երբ դուք մարզվում եք դատարկ ստամոքսին, քանի որ դուք քայքայում եք ավելի շատ սպիտակուց, քան ձեր մարմինը արտադրում է: Մարզումից հետո սպիտակուցի ընդունումը հավասարակշռում է մկանների քայքայումը և աճը: Առանձին-առանձին, ամինաթթու լեյցինը խթանում է մկանների աճի համար պատասխանատու բջիջների ներհոսքը:

Ձեզ ավելի շատ սպիտակուց է պետք, եթե…

Տարեց մարդիկ կարող են նաև սպիտակուցներ ներառել իրենց սննդակարգում: Տարիքի հետ մեր մարմինը ավելի քիչ սպիտակուց է արտադրում: Ժամանակի ընթացքում սպիտակուցի պակասը կարող է հանգեցնել մկանային ուժի նվազմանը, ինչպես նաև մկանային զանգվածի և ուժի կորստի: Հետապնդելով ֆիզիկական ակտիվությունըիսկ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց առնվազն 1,2 գրամ սպիտակուց ուտելը կօգնի ձեզ լավ մարզավիճակում մնալ նույնիսկ ձեր ոսկե տարիներին:

Բուսակերները և վեգանները նույնպես պետք է հաշվի առնեն իրենց սննդակարգում սպիտակուցի քանակն ու տեսակը: Բացի սոյայից և քինոայից, սպիտակուցի բուսական և վեգան աղբյուրները համարվում են թերի, քանի որ դրանք չեն պարունակում սպիտակուցի սինթեզի համար անհրաժեշտ բոլոր ինը ամինաթթուները:

Օգտագործելով 1,5-2,0 գրամ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց, ինչպես նաև ընդլայնված սննդակարգով, որը ներառում է հատիկներ և հացահատիկներ, վեգաններն ու բուսակերները կարող են բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ ստանալ՝ մկանային հյուսվածքը աճելու և վերականգնելու համար:

Դուք կարող եք լսել, որ սպիտակուցի բարձր ընդունումը կարող է հանգեցնել երիկամների վնասման, երիկամային անբավարարությունկամ օստեոպորոզ. Փաստորեն, չկա որևէ ապացույց, որ սպիտակուցի ավելացված ընդունումը կարող է Բացասական ազդեցությունմարդու առողջության վրա։

Սպիտակուցներ և քաշի կորուստ

Սպիտակուցներով հարուստ դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը։ Ավելին, մինչ ձեր մարմինը աշխատում է սպիտակուցի մարսման վրա, այն նաև այրում է կալորիաները:

1 կգ մարմնի քաշի դիմաց 1,2-1,6 գրամ սպիտակուցի օգտագործումը կօգնի պահպանել մկանային զանգվածնույնիսկ երբ կտրում ես ընդհանուր թիվըսպառված կալորիաներ.

Սպիտակուցի պահանջի հաշվիչ

Տարիք

Հատակ

Բարձրություն

Քաշը

Թիրախ

Գործունեություն

Օրվա ո՞ր ժամն է ամենալավը սպիտակուցներ օգտագործելու համար:

Մինչ այժմ բոդիբիլդերները փորձում են հաստատել օպտիմալ ժամանակսպիտակուցի ընդունման համար. Արդյո՞ք այն պետք է ընդունեմ մարզվելուց առաջ, ընթացքում կամ հետո: Պե՞տք է այն ամեն օր ուտել ուտելուց առաջ, թե՞ հետո: Այստեղ կարևոր է օրական սպառվող սպիտակուցի քանակությունը, այլ ոչ թե դրա օգտագործման ժամանակը։

Անկախ նրանից, թե դա առավոտյան ձվածեղ է սպիտակուցային կոկտեյլմարզվելուց կամ քնելուց առաջ կաթնաշոռից հետո ձեր առաջնահերթությունը միշտ պետք է լինի օրական նպաստը, որը վերը նշված է:

Մկանային սպիտակուցի սինթեզի արագությունը սպիտակուցի ընդունումից հետո մնում է բարձր 3-5 ժամ: Օրական 3-4 անգամ մոտ 20 գրամ սպիտակուց օգտագործելով՝ դուք խթանում եք սպիտակուցի սինթեզը՝ միաժամանակ քայքայելով սպիտակուցը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ 20 գրամից ավելի սպիտակուցի մեկ կերակուրի օգտագործումը իրական օգուտ չի տալիս:

Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ ավելի շատ սպիտակուցի օգտագործումը լրիվ վատնում է: Թեև հավելյալ սպիտակուցը չի արագացնի սպիտակուցի սինթեզը, այն կարող է նվազագույնի հասցնել մկանների քայքայումը, ինչպես նաև կպահվի ձեր «ամինաթթուների պահեստում»՝ հետագայում օգտագործելու կամ որպես էներգիայի աղբյուր երկար, ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործեն: Սա կարևոր է ոչ միայն մկանային զանգված ձեռք բերելու, այլև քաշ կորցնելու համար, քանի որ մկանները պատասխանատու են մարդու մարմնի որակի համար։ Բացի այդ, մեծ էներգիա է ծախսվում դրանց «պահպանման» վրա։

ԿԱՐԵՎՈՐ Է ԻՄԱՆԱԼ! Գուշակ Բաբա Նինա.«Փողը միշտ էլ շատ կլինի, եթե այն դնես բարձիդ տակ...» Կարդալ շարունակությունը >>

Մկանները բավականաչափ կարիք ունեն շինանյութ- սկյուռ. Հակառակ դեպքում նրանք չեն աճի և նույնիսկ կսկսեն փլուզվել: Բայց եթե դուք զգալիորեն գերազանցում եք օրական պահանջվող չափաբաժինը, կարող եք հանդիպել երիկամների և լյարդի աշխատանքի խանգարումների: Ուստի կարևոր է ճիշտ հաշվարկել, թե կոնկրետ անձին քանի գրամ սպիտակուց պետք է օգտագործի:

Ինչու՞ է անհրաժեշտ սպիտակուցը:

Սպիտակուցները անհրաժեշտ են մկանների և այլ հյուսվածքների (եղունգներ, մազեր և այլն) ձևավորման համար: Բացի այդ, նրանք ապահովում են նյութափոխանակության գործընթացը, ինչպես նաև օգտագործվում են որպես ազդանշան, որը փոխանցվում է բջիջների միջև:

Սպիտակուցները կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• կատալիտիկ - արագացնել մարմնում տեղի ունեցող գործընթացները.
• պաշտպանիչ - ապահովել իմունային համակարգի գործունեությունը և մասնակցել հակամարմինների ստեղծմանը.
• կառուցվածքային - կենդանի օրգանիզմի բջիջների անբաժանելի բաղադրիչներն են.
• հորմոնալ - սպիտակուցներ-հորմոնները թույլ են տալիս պահպանել հորմոնալ համակարգի կայունությունը.
• տրանսպորտ - օգնում է տարբեր նյութեր և բաղադրիչներ փոխանցել օրգաններին (օրինակ, հեմոգլոբինը պատասխանատու է թթվածնի տեղափոխման համար);
• սննդային - օգտագործվում է որպես պահուստ սովի դեպքում;
• կծկվող - սպիտակուցային կառուցվածքների շնորհիվ մկանները կարողանում են ձգվել և հանգստանալ:

Մարդու մարմնում սպիտակուցը ներկայացված է մոլեկուլների տեսքով, որոնք կազմում են մկանային մանրաթելեր. Այս մոլեկուլները կազմված են նույնիսկ ավելի փոքր «շինանյութերից»՝ ամինաթթուներից։ Դրանք փոխարինելի են և անփոխարինելի։ Առաջինները (գլուտամին, ալանին, արգինին, գլիցին և այլն) արտադրվում են մարմնում, բայց արագորեն սպառվում են սթրեսի ավելացման պայմաններում: Հիմնական ամինաթթուները (լիզին, լեյցին, վալին, իզոլեյցին և այլն) կարելի է ստանալ միայն դրսից սննդի կամ սպորտային հավելումների հետ:

Սպիտակուցների մեծ մասը հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ձուն, կաթնաշոռը: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել սպորտային սնուցում: Մասնավորապես՝ սպիտակուց կամ գեյներ, որը ներառում է մինչև 30 գ սպիտակուց։ Առանձին էական ամինաթթուներ (լեյցին, վալին և իզոլեյցին) կարելի է ստանալ՝ ընդունելով այնպիսի հավելումներ, ինչպիսին է BCAA-ն:

Եթե ​​դուք բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ չեք օգտագործում, մկանների աճը կսահմանափակվի, քանի որ մանրաթելերը բառացիորեն կառուցելու ոչինչ չեն ունենա: Հետևաբար, որպեսզի մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզվելը ապարդյուն չլինի, անհրաժեշտ է հետևել, թե արդյոք մարմինը բավարար սպիտակուց ունի:

Ե՛վ տղամարդիկ, և՛ կանայք պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործեն: Աղջիկները երբեմն վախենում են դա անել և փորձում են նվազագույնի հասցնել սպիտակուցային մթերքների օգտագործումը: Բայց միայն սպիտակուցը չի կարող մկաններ կառուցել: Նրանք կոտրվում են մարզումների ժամանակ։ Եթե ​​սպիտակուցը բավարար չէ, ապա մկանային մանրաթելերը չեն վերականգնվի, իսկ օրգանիզմի որակը վատ կլինի։

Օրական դրույքաչափը

Սպիտակուցի օրական քանակությունը յուրաքանչյուր մարդու համար անհատական ​​կլինի։ Դա կախված է քաշից, մակարդակից ֆիզիկական ակտիվությունըև նյութափոխանակության արագությունը:

Արժե հաշվի առնել վերապատրաստման նպատակը: Շատերը կարծում են, որ սննդակարգում սպիտակուցի քանակությունը պետք է վերահսկվի միայն մկանային զանգված կառուցելիս: Բայց նիհարելիս օրգանիզմն ավելի շատ է ապրում մեծ կարիքսպիտակուցային սննդի մեջ.Իրոք, կալորիականության դեֆիցիտի պայմաններում մկանները սկսում են քայքայվել։ Դուք կարող եք դրանք խնայել միայն այն դեպքում, եթե ուտեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց:

Հատկապես կարևոր է չորացման ժամանակ սպիտակուցային մթերքների համամասնության ավելացումը։ Շատերը շփոթում են այն կանոնավոր քաշի կորստի հետ: Բայց դուք չեք կարող համեմատել չորացումը դիետայի հետ: Առաջինի ժամանակ անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է քիչ ածխաջրեր օգտագործել, իսկ դա մեծ սթրես է օրգանիզմի համար։ Հետեւաբար, միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները պետք է դիմեն նման միջոցների:

Բացի այդ, չորացումն իրականացվում է միայն բավարար մկանային զանգված ձեռք բերելուց հետո։ Արդյունքում մարմինը պետք է դաջվի՝ նվազեցնելով մարմնի ճարպի տոկոսը։ Ձեռք բերված մկանները չկորցնելու համար մարզիկները պետք է շատ սպիտակուցներ օգտագործեն։ Բայց պետք է հասկանալ, որ չորացման ժամկետը պետք է կարճ լինի։ Սովորաբար դա մրցույթին նախապատրաստվելու համար 2-ից 6 շաբաթ է:

Դասերի ընթացքում սննդանյութերի հարաբերակցությունը որոշակի նպատակին հասնելու համար ներկայացված է նկարում:

Օրական սպիտակուցի պահանջվող ընդունումը հաշվարկվում է գրամով՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Ընդհանուր ընդունված մոտավոր նորմերն են.

• 1 - 1,6 գ համար սովորական մարդներգրավված չէ սպորտով;
• 1,6 - 2,2 գ մկանային զանգվածի հավաքածուի համար;
• 2,2 - 2,6 գ քաշի կորստի համար;
• 2,6 - 3,3 գ չորացման համար։

Ելնելով դրանից՝ հեշտ է ինքներդ հաշվարկել օրական նպաստը։ Պարզապես անհրաժեշտ է մարմնի քաշը կիլոգրամներով բազմապատկել սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակով։ Օրինակ՝ 50 կիլոգրամ քաշ ունեցող աղջիկը, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է օրական 110-130 գրամ օգտագործի։

Նավարկությունը հեշտացնելու համար կարող եք դիմել նման աղյուսակին: Այն տեղեկատվություն է տրամադրում տարբեր քաշային կարգերում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սպիտակուցի օրական ընդունման մասին:

Մարմնի քաշը	Օրական սպիտակուցի ընդունում
45–50 կգ	90–105
50–55 կգ	105–115
55–60 կգ	115–126
60–65 կգ	126–137
65–70 կգ	137–147
70–75 կգ	147–158
75–80 կգ	158–176
80–85 կգ	176–187
85–90 կգ	187–198
90–95 կգ	198–209
95–100 կգ	209–220

Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս օրական 3 գ-ից ավելի սպիտակուց ուտել մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Չէ՞ որ դրա ավելցուկը հանգեցնում է լյարդի ու երիկամների հետ կապված խնդիրների։ Ուստի 3,3 գ կիլոգրամ քաշի համար նորման արդարացված է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների կոշտ չորացման պայմաններում։

Որքա՞ն հաճախ օգտագործել սպիտակուցը:

Մեկ այլ կարևոր հարց- որքան հաճախ պետք է սպիտակուցներ օգտագործել: Դա կախված է նրանից, թե որքան լավ է այն կլանվի, և որքան արագ մկանները կստանան անհրաժեշտ սնուցումը։

Ընդունման օպտիմալ ժամանակաշրջաններն են.

• մարզումից առաջ և հետո;
• առավոտից;
• գիշերվա համար;
• ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում, երբ երկար ժամանակ հնարավոր չէ նորմալ սնվել.

Մարզումից առաջ և հետո, ինչպես նաև առավոտյան, կարելի է օգտագործել անհատական ​​ամինաթթուներ, որոնք շատ ավելի արագ են ներծծվում։ Այս պահին մարմնին անհրաժեշտ է արագ վերականգնումմկանները. Դա անելու համար դուք կարող եք վերցնել BCAA պարկուճներ կամ շիճուկի սպիտակուց:

Նիհար մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են զանգված ձեռք բերել, մարզվելուց հետո կարող եք փակել անաբոլիկ պատուհանը՝ խմելով գեյների մի մասը: Այս հավելումը պարունակում է ոչ միայն մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, այլ նաև ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի պաշարները լրացնելու համար։

Դասերից մեկ ժամ հետո անհրաժեշտ է լիարժեք կերակուր ուտել։ Սնունդը պարտադիր պետք է պարունակի սպիտակուցներ (միս կամ ձուկ) և բարդ ածխաջրեր(բրինձ, հնդկաձավար, մակարոնեղեն կոշտ սորտեր) Կարող եք նաև ավելացնել բանջարեղենային աղցան, քանի որ բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը լավացնում է մարսողությունը և մաքրում աղիքները։

Սպիտակուցը պետք է ընդունվի նաև կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում, որպեսզի մկանները չքայքայվեն և ապահովվեն սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են անընդհատ աճելու համար: Հարմար է այս դեպքում սպորտային սնուցում(սպիտակուց, գեյներ, կրեատին և այլն): Սովորական սնունդն ամբողջությամբ փոխարինել հավելումներով անհնար է։ Դա կարելի է անել օրական մինչև 1 անգամ։

Քնի ժամանակ մի մտեք օրգանիզմ սննդանյութեր, ուստի մկանները սկսում են զգալ «քաղցը»: Դուք կարող եք խուսափել դրանից՝ գիշերը սպիտակուց ընդունելով: Դա կարող է լինել սպիտակուց կամ սովորական յուղազերծ կաթնաշոռ:

Պետք է օրական 5-6 անգամ սպիտակուցի ընդունումը պլանավորել, որպեսզի օրգանիզմն անընդհատ ապահովված լինի ամինաթթուներով։ Հակառակ դեպքում մկանները կսկսեն քայքայվել, քանի որ դրանք մեծ էներգիա են պահանջում և առաջին հերթին այրվում են:

Եվ որոշ գաղտնիքներ ...

Մեր ընթերցողներից Իրինա Վոլոդինայի պատմությունը.

Ինձ հատկապես ընկճում էին աչքերը, որոնք շրջապատված էին մեծ կնճիռներով, գումարած մուգ շրջանակներով և այտուցներով: Ինչպե՞ս ամբողջությամբ հեռացնել կնճիռներն ու պարկերը աչքերի տակից։ Ինչպե՞ս վարվել այտուցի և կարմրության հետ:Բայց ոչինչ չի ծերացնում կամ երիտասարդացնում մարդուն, ինչպես նրա աչքերը:

Բայց ինչպե՞ս երիտասարդացնել դրանք: Պլաստիկ վիրահատություն? Սովորած՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորումային պրոցեդուրաներ՝ ֆոտոերիտասարդացում, գազահեղուկ պիլինգ, ռադիոլիֆթինգ, լազերային դիմահարդարում։ Մի քիչ ավելի մատչելի՝ դասընթացն արժե 1,5-2 հազար դոլար։ Իսկ ե՞րբ ժամանակ գտնել այս ամենի համար։ Այո, դա դեռ թանկ է: Հատկապես հիմա։ Այսպիսով, ինքս ինձ համար այլ ճանապարհ ընտրեցի ...

Փնտրել ճշգրիտ տեղեկատվությունօրական կալորիականության և BJU ցուցանիշների մասին, որոնք անհրաժեշտ են տղամարդկանց և կանանց քաշի կորստի կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, հեշտ է հանդիպել. մեծ գումարտարբեր կարծիքներ. Բազմաթիվ կայքեր առաջարկում են իրենց առաջարկությունները կամ նույնիսկ պատրաստի հաշվիչները օրական նպաստները հաշվարկելու համար՝ ընդհանրապես չմանրամասնելով և առանց բացատրելու, թե որտեղից են թվերը։

Իրավիճակը բարդանում է նրանով, որ ունիվերսալ սննդային ստանդարտներ պարզապես գոյություն չունեն. ամեն ինչ կախված է նրանից կոնկրետ անձ, նրա նպատակներն ու ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։ IN այս նյութըմենք ամփոփել ենք վերջին գիտական ​​տեղեկատվությունը և ներկայացրել ոչ միայն ընդհանուր տվյալներ, այլ մանրամասն աղյուսակներ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի սպառման նորմերի վերաբերյալ՝ հաշվի առնելով անձի սեռը և մարմնի քաշը:

Ածխաջրերի ամենօրյա ընդունումը

Օրական սպիտակուցի ընդունումը.

	Նորմ՝ 50 կգ քաշով	Նորմ 60 կգ քաշով	Նորմ՝ 70 կգ քաշով	Նորմ 80 կգ քաշով
Տղամարդիկ
Քաշի կորստի համար	165 գ	170 գ	175 գ	185 գ
Քաշը պահպանելու համար	145 գ	155 գ	165 գ	175 գ
Մի շարք մկանների համար	180 գ	190 գ	200 գ	210 գ
Կանայք
Քաշի կորստի համար	140 գ	150 գ	165 գ	175 գ
Քաշը պահպանելու համար	115 գ	125 գ	135 գ	145 գ
Մի շարք մկանների համար	155 գ	165 գ	175 գ	185 գ

Օրական ճարպի ընդունում

Պետք է հիշել, որ ճարպերն ամենակարևոր տարրն են առողջ սնունդմարդ, առանց որի նորմալ նյութափոխանակությունն ու նյութափոխանակությունն անհնար է։ Դերը խաղում է նաև այն, ինչը վնասակար է որպես սննդակարգում ճարպի ավելցուկ, որը հանգեցնում է հավաքածուի ավելորդ քաշը, եւ դրանց բացակայությունը, որը նվազեցնում է ոչ միայն հորմոնների արտադրությունը, այլեւ իմունիտետը։ Միաժամանակ դրանք առանձնահատուկ նշանակություն ունեն։

Հետաքրքիր է նաև, որ առողջության և քաշի պահպանման համար առավել շահավետ դիետաները՝ ավանդական և ենթադրում են սննդակարգում ճարպերի բավականին զգալի մասնաբաժին (օրական բոլոր կալորիաների մոտ 35-50%-ը): Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այդ ճարպերի աղբյուրը պետք է լինի հիմնականում բուսական յուղերև ոչ կենդանական ճարպը:

Օրական ճարպերի ընդունումը.

	Նորմ՝ 50 կգ քաշով	Նորմ 60 կգ քաշով	Նորմ՝ 70 կգ քաշով	Նորմ 80 կգ քաշով
Տղամարդիկ
Քաշի կորստի համար	40 գ	40 գ	40 գ	40 գ
Քաշը պահպանելու համար	55 գ	60 գ	60 գ	65 գ
Մի շարք մկանների համար	70 գ	70 գ	75 գ	80 գ
Կանայք
Քաշի կորստի համար	30 գ	35 գ	35 գ	40 գ
Քաշը պահպանելու համար	45 գ	50 գ	50 գ	55 գ
Մի շարք մկանների համար	60 գ	60 գ	65 գ	70 գ

Կալորիականության սահմանում

Մի կողմից սահմանումը հիմք է քաշի կորստի կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դիետա կազմելու համար։ Մյուս կողմից, նույնիսկ ամենաճշգրիտ բանաձևով հաշվարկված ցուցանիշը շատ մոտավոր կլինի, քանի որ օրական կալորիաների ընդունման մաթեմատիկական որոշման ցանկացած մեթոդ ունի 300-500 կկալ զգալի սխալ:

Դեր է խաղում նաև այն, որ կարիքները իրական անձօրական կալորիականությունը միշտ տատանվում է օրեցօր, քանի որ մարմինը միշտ հարմարվում է տարբեր արտաքին գործոններին՝ դանդաղեցնելով կամ արագացնելով նյութափոխանակությունը։ Իրականում, շատ դեպքերում, մոտավոր կալորիականությունը որոշելու համար բավական է կիլոգրամներով մարմնի քաշը բազմապատկել 35 գործակցով (այսինքն՝ 2625 կկալ 75 կգ-ի համար):

BJU աղյուսակ. Քաշի ավելացման նորմեր

Իրականում, մկանային զանգված ձեռք բերելիս սնուցումն ավելի էական դեր է խաղում, քան ուժային մարզումները: Աճի համար օրական կալորիաների քանակը պետք է ավելացվի մոտ 15-20%-ով։ Ածխաջրերը պետք է սպառվեն նորմայի առավելագույն սահմանաչափով, իսկ սպիտակուցներն ու ճարպերը՝ չափավոր (հակառակ դեպքում օրգանիզմը կարող է):

Մենք նաև նշում ենք, որ սննդանյութերի ընդունման ժամկետները կարևոր են, օրինակ՝ ածխաջրերի զգալի մասը պետք է ուտել «ածխաջրային պատուհանի» ընթացքում, որը տևում է 2-3 ժամ հետո։ ուժային մարզում) Այս դեպքում մարմինը ածխաջրերը կպահի ձևով (բառացիորեն մեծացնելով դրանց տեսողական ծավալը), այլ ոչ թե ճարպային պաշարներով։

***

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամենօրյա պահանջը որոշելիս պետք է հաշվի առնել ոչ միայն հիմնական նպատակը (քաշի պահպանում, քաշի կորուստ կամ մկանների ավելացում), այլև ճշգրտումներ կատարել տարիքի և տարիքի համար: ընդհանուր մակարդակգործունեություն։ Միևնույն ժամանակ, դա ոչ միայն ինքնին թիվն է, որ դեր է խաղում, այլ այն, ինչ թաքնված է դրա հետևում, քանի որ և՛ ճարպերը, և՛ ածխաջրերը բոլորովին էլ նույնը չեն. դրանցից մի քանիսը օգտակար են, իսկ մյուսները՝ վնասակար:

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. Հաշվեք ձեր առաջարկած ածխաջրերի ընդունումը,
2. Հաշվարկեք ձեր առաջարկած սպիտակուցի ընդունումը,
3. Հաշվեք ձեր առաջարկած ճարպի ընդունումը,

Ընկերներ, այսօր մենք ձեզ կուրախացնենք բոդիբիլդինգի մասին տեսական նյութի հաջորդ թողարկումով: Մասնավորապես, մենք կվերլուծենք, թե օրական որքան սպիտակուց պետք է սպառվի առավելագույնի համար արդյունավետ աճմկանային զանգված. Ուրեմն գնանք։

Ինչ է սպիտակուցը:

Սպիտակուցներ (անգլերենից - սպիտակուց)օրգանական նյութ է, որը բաղկացած է ամինաթթուների մի շարքից։ Ամինաթթուներն են օրգանական նյութերբաղկացած հիմնականում թթուներից։ Դրանցից մի քանի հարյուր կա, բայց ընդամենը մի քանի տասնյակն է ակտիվորեն օգտագործվում երկիր մոլորակի վրա ողջ կյանքի բջիջները կառուցելու համար: Ամինաթթուների այլ տեսակներ շատ հազվադեպ են և միայն որոշ օրգանիզմներում:

Այստեղ հարկ է նշել, որ բոլոր սպիտակուցային կառուցվածքներկազմված է նույն ամինաթթուներից, բայց տարբերությունն այն է Բջջում յուրաքանչյուր ամինաթթվի կարգն ու քանակը տարբեր է:Սա նաև կոչվում է ամինաթթուների պրոֆիլ:

Օրինակ, մարդկանց մոտ սպիտակուցային կառուցվածքները մեկ երրորդի համար (30-35%) բաղկացած են ընդամենը 3 ամինաթթուներից՝ լեյցինից, իզոլեյցինից և վալինից: Դրանք նաև կոչվում են անփոխարինելի։ ամինաթթուներ BCAA (ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ - ամինաթթուներ ճյուղավորված կողային շղթաներով), որովհետեւ մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք այլ ամինաթթուներից:

Սա ներածություն էր։ Այժմ անցնենք օրական սպիտակուցի քանակի վերաբերյալ առաջարկություններին։

Արդյո՞ք արդարացված է սպիտակուցի բարձր ընդունումը:

Կարծում եմ, շատերը լսել են ստանդարտ թվեր՝ 2 գրամ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար, և որոշ աղբյուրներ նույնիսկ նշում են 3 կամ բոլոր 4 գրամը մեկ կգ քաշի համար: Բայց իրականում Սպիտակուցի բարձր չափաբաժինները պարզապես անհրաժեշտ չեն բնական բոդիբիլդինգում (մեր կայքում հիմնական առաջարկությունները ուղղված են հատկապես բնական մարզմանը). Ավելին, բարձր չափաբաժիններով (3գ-ից և ավելի) սպիտակուցը թունավոր ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի, հատկապես երիկամների վրա։

Եթե ​​մարդիկ օգտագործում են անաբոլիկ ստերոիդ, որոշ ժամանակաշրջաններում ինտենսիվ քաշի ավելացումով կարող է սպառել սպիտակուցի ավելացված քանակություն, և դա լիովին արդարացված կլինի: Հետո բնական մարզումների ժամանակ դա իմաստ չունի, քանի որ. մարզիկները պարզապես զանգվածային աճի կտրուկ թռիչքներ չունեն և ընդհանրապես չեն կարող լինել: Բնական մարզիկը զանգված է ստանում անշեղորեն դանդաղ, առանց կտրուկ տատանումների: Այսպիսով, այստեղ Պետք է սննդի կայունություն.

Դե, մենք պարզեցինք այն փաստը, որ ձեզ հարկավոր չէ սպիտակուցի ավելացված քանակություն օգտագործել: Բայց հնարավո՞ր է քանակի վերաբերյալ կոնկրետ առաջարկություններ տալ։ Այո, դա միանգամայն հնարավոր է։

Փորձենք հաշվարկել, թե որքան սպիտակուց է մեզ անհրաժեշտ մկանների աճի համար։ Իհարկե, ես չեմ հավակնում, թե գիտական ​​հիմնավորում ունեմ իմ հաշվարկների համար, և դա չպետք է ընկալվի որպես վերջնական ճշմարտություն, բայց կարելի է բավականին հետաքրքիր եզրակացություններ անել։

Այսպիսով, գիտականորեն ուսումնասիրվել է, որ նորմալ շահագործման համար մարդու մարմինըՕրական յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար անհրաժեշտ է օգտագործել 0,7-0,9 գ սպիտակուց. Եկեք սա վերցնենք որպես ելակետ: Այժմ մենք պետք է սրան ավելացնենք այն գումարը, որը դեռ անհրաժեշտ է մեր մկանների աճի համար: Փորձենք հաշվարկել այն։

Մեծահասակների մարմինը մոտավորապես 70-75% ջուր է։ Ճիշտ է, այստեղ պետք է նշել, որ տարիքի հետ ջրի քանակը նվազում է։ Ծնվելիս մարդը 80%-ից ավելի ջուր ունի, իսկ ծերության ժամանակ այն հասնում է 60%-ի։

Մարդու մկանները կազմում են մոտ 80% ջուր: Հետևաբար, 1 կգ մկաններ կառուցելու համար մեզ անհրաժեշտ է մոտ 200 գ սպիտակուց, բայց շատ լավ ամինաթթուների պրոֆիլով: Որովհետեւ Սննդի մեջ երեք հիմնական էական ամինաթթուների քանակը ակնհայտորեն նույնը չէ, ինչ մարդու մարմնում (Դուք չեք գտնի կենդանական սպիտակուց, որը կազմում է էական ամինաթթուների 1/3-ը). Ուստի սպիտակուցի քանակը կարելի է ավելացնել՝ մինչև 300գ։

Բացի այդ, պետք է ավելացնել, որ մարդկանց մեջ սպիտակուցի մարսելիությունը տարբեր է. ինչ-որ մեկը ավելի լավն է, իսկ ինչ-որ մեկը ավելի վատ: Վերցնենք միջինը 75-85%, իսկ 1 կգ մկանային աճի համար սպիտակուցի քանակը ավելանում է մինչև մոտ. 350 գր.

Հիմա եկեք մտածենք, քանի՞ օրում բնական մարզիկը կարող է ավելացնել 1 կգ մաքուր մկան: Այստեղ նույնիսկ մոտավոր պատասխան տալն ուղղակի անհնար է... Բայց կարելի է վիճել այսպես՝ ո՞րն է ամենահայտնին. (ինձ կամ մեկ ուրիշին)Քանի՞ մկան է ձեռք բերել մարդը, ասենք, մեկ ամսում։ Անձամբ ես գիտեմ մարդկանց, ովքեր կարողացել են ամսական 5-6 կգ գիրանալ։ Դրանցից, հավանաբար, եղել է 4 կիլոգրամ մաքուր մկան:

ԲԱՅՑ սա կա՛մ երկար հանգստից և մարզվելուց հետո է, կա՛մ սկսնակների համար, ովքեր նոր են եկել մարզասրահ, որոնց մարմինը դեռ չի հարմարվել ծանրաբեռնվածությանը: Բնական մարզիկները, ովքեր մեկ կամ ավելի տարի ճիշտ են վարվել, ամենայն հավանականությամբ զանգվածի (ավելի ճիշտ՝ մկանների) նման ձեռքբերումներ չեն ունենա: Ըստ գոնեԵս երբեք նման մարդկանց չեմ հանդիպել։

Լավ, մենք նույնիսկ կվերցնենք հնարավոր առավելագույնը (ես կասեի նույնիսկ անիրատեսական)հանգեցնում է ամսական 4 կգ մաքուր մկանների: Եվ բացի այդ, մենք ստանում ենք նույն հաշվարկված 350 գ սպիտակուցը շաբաթական 1 կգ մկանների համար: Բաժանում ենք 7 օրվա և օրական ստանում ենք 50գ.

Այսինքն, եթե մարդը կշռում է 80 կգև կյանքի հիմնական պահպանման համար նա պետք է օրական մոտ 70 գ սպիտակուց ուտի, այնուհետև դուք պետք է ավելացնեք այս սննդակարգին 50 գր, և պարզվում է 120 գրօրական սպիտակուց:

Եվ սա պարզապես 1,5 գ մեկ կիլոգրամի համարքաշը! Եվ սա պայմանով, որ նա գիրանա խելահեղ տեմպերով և հաշվի առնելով սննդի վատ ամինաթթուների պրոֆիլը և սպիտակուցի թերի մարսողականությունը !! Այսինքն, նույնիսկ միևնույն ժամանակ, 2 գրամը նույնիսկ մոտ չէ:

Ուստի 2 գրամից ավելի սպիտակուց ուտելն ուղղակի անխոհեմ է։ (դուք հիմնականում կթարգմանեք ապրանքներ), Նախ. Եվ երկրորդը, դուք ավելորդ ավելացված բեռ եք ստեղծում մարմնի վրա:

Այսպիսով, մենք կարող ենք եզրակացնել հետևյալը. բնական մարզիկի համար այն ավելի քան բավարար կլինի օգտագործելու համար 1,5-1,7գսպիտակուցը ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար, և դա դեռ բավականին մեծ մարժա է:

Ի դեպ, այստեղ հետաքրքիր տեսանյութԱյս թեմայի վերաբերյալ խորհուրդ ենք տալիս դիտել.

Այս հոդվածը մոտենում է ավարտին: Եվ հիմա դուք հստակ գիտեք, թե ինչ է սպիտակուցը, ինչի համար է այն և որքան է այն պետք օգտագործել օրական արդյունավետ մկանների աճի համար:

P.S. Եթե ​​ունեք հարցեր կամ պարզապես ցանկանում եք մեզ ինչ-որ բան տալ, խնդրում ենք հարցեր տալ մեկնաբանություններում, կամ կարող եք օգտագործել ձևը հետադարձ կապ- Դա անելու համար անցեք «Կոնտակտներ» բաժինը:

Ձեր անձնական մարզիչը առցանց

Կարևոր. Եթե ​​դուք վճռական եք հասնել արդյունքների և ցանկանում եք հնարավորինս շուտհասնել նպատակին (նիհարել / չորացնել մարմինը, ձեռք բերել մկանային զանգված կամ պարզապես կապար Առողջ ապրելակերպկյանք և ունենալ մարմնամարզական կազմվածք՝ ճիշտ կազմելով դիետա/սնուցման պլան, մարզումների ծրագիր և առօրյա ռեժիմ), այնուհետև օգտվիր անձնական ֆիթնես մարզիչի ծառայություններից առցանց ==>