Առողջ սնունդ ինչ. Ճիշտ սնուցում - ինչ է դա: Ճիշտ սնուցման հիմունքները. Սննդային բուրգը լավ առողջության համար

Ճիշտ սնունդը առողջ ապրելակերպի հիմնական պայմանն է։

Սովի հագեցումը մարմնի ամենակարեւոր բնազդներից մեկն է, քանի որ այն երաշխավորում է կյանքի պահպանումը։ Հետեւաբար, մեր կյանքն իր բոլոր դրսեւորումներով ու կողմերով կախված է նրանից, թե ինչ ենք ուտում, ինչ քանակությամբ, երբ եւ ինչպես։

Մարդու սնունդը ամենաշատերից մեկն է կարևոր գործոններուղղակիորեն ազդում է անձի վրա.
Սխալ սնուցումհանգեցնում է ինչպես մարդու առանձին օրգանների, այնպես էլ ամբողջ օրգանիզմի գործառույթների խաթարմանը: Կազմով թերի սնունդը, սննդի պակասն ու դրա առատությունը նույնպես վնասակար ազդեցություն են ունենում։

Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել սնուցմանը և անհրաժեշտ ջանքեր գործադրել, որպեսզի այն լիարժեք լինի։

Առողջ ճիշտ սնունդը այն նյութերի ընդունումն ու յուրացումն է, որոնք անհրաժեշտ են ծախսած էներգիան լրացնելու, հյուսվածքները կառուցելու և վերականգնելու, մարդու մարմնի բոլոր օրգանների և համակարգերի աշխատանքը կարգավորելու համար:

Սննդի բուրգ (սննդի բուրգ)

ԻՑ Առողջ սնուցման հիմնարար սկզբունքների քիմիական պատկերը կարելի է տեսնել՝ դիտելով օտարերկրյա սննդաբանների կողմից մշակված և ռուս փորձագետների կողմից հաստատված սննդի բուրգը: Սննդային բուրգը ներկայացնում է ոչ թե կոնկրետ մթերքներ, այլ հինգ մեծ խմբերապրանքներ, որոնք թույլ են տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը և ընտրել այն, ինչը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս կամ հարմար է ձեր սննդակարգին: Սննդային բուրգի միջոցով ձեր սննդակարգը հավասարակշռելը բավականին պարզ է: Եկեք ավելի սերտ նայենք սննդի բուրգին:

Բուրգի ներքևի մասում (հիմքում) կան մթերքներ, որոնք պետք է առավելագույնը լինեն մարդու սննդակարգում և որքան բարձր լինեն դեպի վեր, այնքան քիչ մարդ պետք է օգտագործի համապատասխան մթերքները։

Սննդի բուրգի արտադրանքը պայմանականորեն բաժանվում է մասերի: Ծառայությունը պայմանական արժեք է և կարող է հավասար լինել, օրինակ, 100 գրամի։ կամ այլ արժեք, որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Որոշակի անձին անհրաժեշտ չափաբաժինների քանակը կախված է տարիքից, սեռից, կոնֆիգուրացիայից, առողջական վիճակից և ակտիվության աստիճանից: կոնկրետ անձ. Ստորև բերված է սննդի բուրգը սովորական մարդու համար, որը թուլացած չէ հիվանդություններից և չի զբաղվում ծանր ֆիզիկական աշխատանքով:

• Ճարպ, աղ, շաքար, քաղցրավենիք (պետք է նվազագույնի հասցնել)

• Կաթնամթերք, յոգուրտ, պանիր (2-3 չափաբաժին)

• Միս, թռչնամիս, ձուկ, լոբի, ընկույզ (2-3 չափաբաժին)

• Բանջարեղեն և մրգեր (5-9 չափաբաժին)

• (6-11 բաժին)

Ամբողջ հացահատիկային արտադրանք
Սննդային բուրգի հիմքը հացահատիկից պատրաստված սնունդն է։ Ամբողջական հացահատիկները ներառում են ամբողջական ալյուրի հաց, ձավարեղեն, ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն, չզտված: Նաև այս սննդային բուրգի այս խումբը ներառում է բուսական ճարպեր ( և այլ յուղեր):

Բանջարեղեն և մրգեր
Բանջարեղենն ու մրգերը շատ օգտակար են մարդու օրգանիզմի համար։ Դրանք ցածր կալորիականությամբ են և պարունակում են մեծ գումարև միկրոէլեմենտներ, ինչպես նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ ջուր և մանրաթել, որոնք հագեցվածության զգացում են ստեղծում։

Մսամթերք, թռչնամիս, ձուկ, լոբի, ձու, ընկույզ:
Մթերքների այս խումբը կոչվում է նաև սպիտակուցային սնունդ: Ցանկալի է նախապատվությունը տալ ձկանը, թռչնի միսին, լոբիին։ դրանք ավելի քիչ ճարպ են պարունակում, քան կենդանական ծագման այլ սպիտակուցներ պարունակող մթերքները: Բանջարեղենն ու ընկույզը պարունակում են շատ օգտակար և հետքի տարրեր։

Կաթնամթերք, մածուն, պանիր.
Այս մթերքները նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով և համընկնում են մսի, թռչնի, ձկան, լոբի և ընկույզների հետ սննդային բուրգում: Կաթնամթերքը մեզ տալիս է սպիտակուց, կալցիում և այլ սննդանյութեր։

Ճարպ, աղ, շաքար, քաղցրավենիք:
Առողջ դիետայի սննդակարգում ապրանքների այս խումբը պետք է նվազագույնի հասցվի, և ամենալավն այն է, որ ամբողջովին բացառվի մարդու սննդակարգից: Ապրանքների այս խմբին են պատկանում նաև մարգարինը, սպիտակ ալյուրից պատրաստված մթերքները (հաց և մակարոնեղեն), քաղցրավենիքները, գազավորված ըմպելիքները։

Ճիշտ սնուցման հիմունքները.

• Փորձեք ձեր սննդակարգը հնարավորինս մոտեցնել ընդհանուր ընդունված սննդի բուրգին, որը վերը նշվեց։ Այսինքն՝ առողջ սննդակարգի հիմնական սննդակարգը պետք է լինի բանջարեղենը, մրգերն ու ձավարեղենը։

• Փորձեք ուտել միայն թարմ սնունդ։ Ծայրահեղ դեպքում կարելի է կիսաֆաբրիկատներ պատրաստել։ Սննդակարգից պետք է բացառել պատրաստի սնունդը, որը վաճառվում է բազմաթիվ խանութներում և պահանջում է միայն տաքացում։

• Առողջ հավասարակշռված դիետաներառում է սննդի բոլոր խմբերը. Ուստի աշխատեք չփոխարինել կամ չվերացնել սննդի հատուկ խմբեր: Պարզապես պետք է պահպանել համամասնությունները և դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը:

• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ ուտել, կերեք մրգեր, ընկույզներ կամ չոր մրգեր:

• Ներառեք ձեր սննդակարգում որքան հնարավոր է հաճախ տարբեր տեսակներկաղամբ (սպիտակ, հիմքում (առավել Ներքևի մասը) Հարվարդի դպրոցի կողմից մշակված սննդի բուրգը Քեյթրինգ, հեղուկների օգտագործումն է եւ.

• Մի սպասեք անհապաղ արդյունքներ առողջ սննդակարգի անցնելուց: Աստիճանաբար կնկատեք, որ ավելի շատ էներգիա ունեք, ապաքինվել եք, սկսել եք շատ ավելի հազվադեպ հիվանդանալ և շատ ավելի արագ ապաքինվել, ձեր քաշը վերադարձել է նորմալ և շատ ավելի հաճելի պահեր։

• Եթե ​​դժվարանում եք գնահատել ձեր սննդակարգը և անցնել հավասարակշռված սննդակարգի, ապա ձեզ կօգնեն նոթատետրն ու գրիչը։ Շաբաթվա ընթացքում գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք, և շաբաթվա վերջում կկարողանաք ինքնուրույն գնահատել գործերի վիճակը և պարզել, թե որ մթերքներն են գերակշռում ձեր սննդակարգում։ այս պահին, և ինչ մթերքներ պետք է ավելացնել կամ բացառել սննդակարգից՝ ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու համար:

Ձեր առողջությունը ձեր ձեռքերում է:

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները կանոններ են, որոնք պետք է պահպանվեն ողջ կյանքի ընթացքում, քանի որ դրանց հետևելը կհանգեցնի ոչ միայն քաշի կորստի, այլև կբարելավի ինքնազգացողությունը։

Ներկայումս ամբողջ աշխարհի մասնագետները մշակել են մեկ տասնյակից ավելի տարբեր դիետաներ։ Նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է օգնել նիհարելուն, գլխավորն այն է, որ ընտրեք ձեր մարմնին համապատասխանը, որը հարմար է նրան։ Սակայն ցանկացած դիետա տալիս է միայն ժամանակավոր ազդեցություն։ Միայն առողջ սննդակարգի կանոններին հետևելով՝ կարող եք իսկապես հասնել լավ արդյունքներառանց մարմնին վնասելու.

Ճիշտ սնվելու հիմունքներն ու սկզբունքները

Ճիշտ սնվելու հիմքերը հիմնված են 3 հիմնական սկզբունքների վրա.

• սննդի կալորիականության վերահսկում
• սննդի բազմազանություն
• ճիշտ սննդակարգի պահպանում.

Քաշի կորստի և բարելավման համար ընդհանուր վիճակառողջություն, կարևոր է հաշվի առնել ճիշտ սնվելու բոլոր երեք սկզբունքները.

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները.

Ապրանքների բազմազանություն. Բոլորը գիտեն, թե ինչ է պետք օրգանիզմին մեծ թվովօրական մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր. Այն ապահովելու համար առավելագույն թիվը օգտակար նյութեր, դուք պետք է դիվերսիֆիկացնեք ձեր ճաշացանկը տարբեր մրգերով, բանջարեղենով և հացահատիկներով:

Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ որոշ մրգեր չեն նպաստում քաշի կորստին։ Դրանք ներառում են բանան, տանձ, խաղող: Չնայած, իհարկե, դժվար է անել առանց դրանց, բավական կլինի ուտել մեկ միրգ, այլ ոչ թե մի ամբողջ կիլոգրամ։ Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ տարբեր գույների մրգերն ու բանջարեղենը տարբեր օգտակար նյութեր են պարունակում։ Նույնիսկ եթե դուք իսկապես սիրում եք խնձոր, մի ժխտեք ձեր մարմնի ելակը:

Հաճախ կերեք, բայց քիչ-քիչ։ Երբ օրական ընդամենը 3 անգամ եք ուտում, օրգանիզմը կարող է սկսել կուտակել: Լավագույն տարբերակըկլինի, եթե ուտեք 5-6 անգամ, բայց փոքր չափաբաժիններով: լավ ձեւով«քցեք» ինքներդ ձեզ, սպասքի փոփոխություն կլինի. Օգտագործեք փոքր ափսեներ: Նրանք կստեղծեն մեծ մասի էֆեկտ։

Հաշվեք կալորիաներ. Նիհարելու համար պետք է հաշվարկել սպառված մթերքների կալորիականությունը։ Կալորիաները պետք է մոտավորապես հավասար լինեն օրական ծախսվող էներգիային: Եթե ​​դուք զբաղվում եք ֆիզիկական ակտիվությամբ, ապա կալորիականությունը պետք է մի փոքր ավելի շատ լինի, քան նստակյաց կենսակերպ վարելու դեպքում։

Ամենահեշտ ճանապարհը քաշի վերահսկումն է։ Եթե ​​կշեռքի վրա թվերն աճում են, ապա պետք է կա՛մ նվազեցնել սննդակարգը, կա՛մ ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Բացի այդ, կան աղյուսակներ, որոնք ցույց են տալիս որոշակի ապրանքի կալորիականությունը:

Կազմեք սննդի պլան և հավատարիմ մնացեք դրան . Ցանկալի է սնունդ ընդունել միաժամանակ։ Նման առօրյան հեշտ չէ, բայց հնարավոր է։ Ընթրիքը պետք է լինի քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ։ Եթե ​​այնպես է պատահել, որ դուք ստիպված եք եղել ուշ նստել սեղանի շուրջ, ապա ավելի լավ է մրգերով յոլա գնալ, թեթև բանջարեղենաղցան կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները՝ երբ և ինչ ուտելիքներ ուտել

Սկսեք ձեր օրը նախաճաշով.

• Երբեք մի՛ զրկեք ձեզ նախաճաշից։ Նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ դուք սոված չեք, մարմինը պարզապես պետք է ստանա սննդանյութերնորմալ շահագործման համար: Դուք կարող եք հրաժարվել ընթրիքից, բայց նախաճաշը պետք է պարտադիր լինի։

Բացառեք անպիտան սնունդը ճաշացանկից.

• Չարժե այն կրկինխոսեք արագ սննդի և այլ «քաղցրավենիքների» վտանգների մասին, ինչպիսիք են կոտրիչները, չիպսերը, մայոնեզը և այլն: Մի սիրիր քեզ վնասակար արտադրանք. Իրոք, բացի լրացուցիչ կալորիաներից (և հետևաբար ավելորդ քաշից), նման սնունդը ոչ մի օգուտ չի բերի: Եթե ​​դժվար է անմիջապես հրաժարվել նման ապրանքներից, ապա աստիճանաբար բացառեք այն, իսկ խանութից գնված մայոնեզի փոխարեն տանը սոուսներ եփեք։

Մի բաց թողեք նախուտեստները.

• Նույնիսկ եթե դուք հավատարիմ եք սննդի ժամանակացույցին, կան պահեր, երբ դուք ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել: Դուք չպետք է դա ժխտեք ինքներդ ձեզ: Նման նախուտեստների համար մի թեթեւ բան կատարյալ է՝ մրգեր, շողոքորթ մրգեր, բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ մի քանի ընկույզ: Դա կնվազեցնի քաղցի զգացումը և թույլ չի տա հիմնական կերակուրում ավելի շատ ուտել, քան անհրաժեշտ է օրգանիզմին։

Կարևոր. Բաց թողնելով ճիշտ նախուտեստները՝ դուք սպառնում եք շատ ուտելու վտանգին:

Քաղցրավենիքը կարող է օգտակար լինել.

• Խոսքը խանութից գնված քաղցրավենիքի մասին չէ։ Շողոքորթ մրգեր, մրգեր, չոր մրգեր, մի կտոր մուգ շոկոլադ, մեղր և որոշ բանջարեղեն հիանալի փոխարինողներ են: արդյունաբերական թխվածքաբլիթներև կոնֆետներ: Նրանք ոչ միայն համեղ են, այլեւ անկասկած օգուտներ են բերում օրգանիզմին։ Եթե ​​դժվար է հրաժարվել շաքարավազից, ապա ավելի լավ է սպիտակ շաքարավազփոխարինել չզտված շագանակագույնով, քանի որ այն չի մշակվում, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի օգտակար է և բնական:

Փորձեք ավելի քիչ հորմոնալ սնունդ ուտել.

• Շատ արտադրողներ օգտագործում են տարբեր հորմոնալ պատրաստուկներև հակաբիոտիկներ մսի արագացված արտադրության համար: Գործելով մարդու օրգանիզմի արտադրանքի հետ միասին՝ այս հորմոններն ունեն բացասական ազդեցությունառողջության վրա։ Փոփոխություններ հորմոնալ ֆոն, հակաբիոտիկների շնորհիվ մեծանում է սննդային ալերգիա ստանալու վտանգը։

Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը.

• Ինչպես գիտեք, աղը հետաձգում է օրգանիզմից հեղուկի դուրսբերումը։ Արդյունքում՝ դա թույլ չի տալիս արդյունավետ զբաղվել ավելորդ քաշը. Հետեւաբար, սպառված աղի քանակը պետք է կրճատվի: Ընտանիքի համար ճաշ պատրաստելիս փորձեք ավելացնել ավելի քիչ աղուտեստների մեջ։ Այսպիսով, դուք աստիճանաբար կսովորեցնեք ընտանիքին ճիշտ սնվել։

Սահմանափակեք ձեր կենդանական ճարպերի ընդունումը.

• Կենդանական ճարպերը հաճախ հանգեցնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման, դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը և, որպես հետևանք, հանգեցնում են քաշի ավելացման: Առաջնահերթություն տվեք ճարպերին բուսական ծագում. Նրանք մաքրում են արյունատար անոթները, ունեն 100% ներծծում և օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է մշակել դրանք։

Սահմանափակել ալկոհոլի օգտագործումը.

• Ոչ ոք կոչ չի անում լիովին հրաժարվել ալկոհոլից: Բայց պետք է հիշել, որ ալկոհոլը պարունակում է շաքարներ, որոնք կարող են բացասաբար անդրադառնալ ինչպես կազմվածքի, այնպես էլ ընդհանրապես առողջության վրա։ Բացի այդ, թունդ ալկոհոլային խմիչքները առաջարկում են խորտիկների լայն տեսականի, հաճախ շատ բարձր կալորիականությամբ: Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել առաջարկվող ըմպելիքներից, սահմանափակվեք մեկ բաժակ գինով։

Փոխարինող ապրանքներ.

• Սովորեք փոխարինել վատերին: բարձր կալորիականությամբ սնունդ, օգտակար ապրանքներ. Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել մսից, ապա ճարպոտ խոզի միսը փոխարինեք հավի, հնդկահավի կամ տավարի մսով: Շաքարը փոխարինեք մեղրով, թխվածքաբլիթի փոխարեն, թեյի համար ընդունեք շողոքորթ մրգեր, կերեք յուղոտ կաթնամթերքի փոխարեն յուղազերծ կաթնաշոռև մածուն: Սկզբում հեշտ չի լինի, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կվարժվեք։

Օգտագործեք շատ հեղուկներ.

• Ցանկացած սննդաբան ձեզ կասի, որ անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք պահում, դուք պետք է շատ խմեք: Դա կարող է լինել պարզ խմելու ջուր, հանքային ջուր, կանաչ թեյ, բուսական թեյեր, արգանակներ, թարմ քամած հյութեր։ Հատկապես շատ ջուր պետք է խմել ազատության մեջ ֆիզիկական ակտիվությունը. Սա անհրաժեշտ է օրգանիզմի հնարավոր ջրազրկումը կանխելու համար։ Ինչպես տեսնում եք, սա չի ներառում լիմոնադները և շատերի կողմից սիրված այլ գազավորված ըմպելիքները: Այս ըմպելիքների բաղադրությունը ներառում է մեծ քանակությամբ շաքարներ և վնասակար նյութեր։

Հետաքրքիր է! Մասնագետները մշակել են սպառվող ջրի օրական չափաբաժնի հաշվարկման բանաձև՝ մեկ կիլոգրամ քաշի համար անհրաժեշտ է 30 մլ ջուր։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Ուտելիս մի շեղվեք։ Ավելի լավ է սնունդն ուտել հանգիստ, դանդաղ, առանց գրքերի, հեռուստացույցի կամ խոսակցությունների ուշադրությունը շեղվելու։ Առանց դա նկատելու՝ դուք ուտում եք ավելին, քան ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավարար քանակություն ստանալու համար: Վայելեք սննդի յուրաքանչյուր խայթոցը, և հագեցվածության զգացումը շատ ավելի արագ կգա, ինչը նշանակում է, որ չափաբաժինների ավելացումից շատ ուտելը չի ​​սպառնում։

Ուշադրություն. Շաքարի սինթետիկ փոխարինիչները շատ քաղցրավենիքի մի մասն են և կարող են վնասել մարմնին:

Մի հրաժարվեք սննդից. Քաշի կորստի ամենամեծ սխալը ծոմ է պահում. Սա կարող է առաջացնել հսկայական վնասառողջություն եւ լավագույն դեպքում՝ ազատվել ստամոքսի խնդիրներից։ Նման ծանր սթրեսի պայմաններում օրգանիզմը, ամենայն հավանականությամբ, կսկսի խնայել «պահուստով», և դա կարտացոլվի կշեռքի վրա։ Ավելի լավ է ամեն օր պահպանել առողջ սննդակարգի կանոնները։

Դատարկ ստամոքսով խանութներ մի գնա: Միշտ գնումներ կատարեք ուտելուց հետո: Այսպիսով, դուք ձեզ պաշտպանում եք ինքնաբուխ գնումներ կատարելուց։ Սոված վիճակում ավելի հավանական է, որ շատ բան գնեք ավելորդ ապրանքներորը ոչ մի կապ չի ունենա ճիշտ սնվելու հետ։

Որքան հնարավոր է շատ շարժում: Այս կանոնը վերաբերում է հատկապես նրանց, ովքեր զբաղվում են նստակյաց աշխատանքով։ Նույնիսկ եթե դուք հետևում եք ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքներին, էներգիան ելքի կարիք ունի: Դրա համար ֆիթնեսի դասերը, լողավազան այցելելը, աերոբիկա կամ վազք այգում հիանալի են: Եթե ​​սպորտը ձեզ համար չէ, ապա պարը նույնպես կօգնի ձեր մկանները լավ վիճակում պահել: Քայլելը լավ միջոց է մարզավիճակը պահպանելու համար: Հիմնական կանոնը ոչ թե ծույլ լինելն է, այլ շարժվելը։

Մեկ շաբաթվա ընթացքում արդյունքի մի սպասեք։ Մենք բոլորս ցանկանում ենք հնարավորինս արագ արդյունքի հասնել: Բայց հետևելով նիհարելու համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքներին՝ մեկ շաբաթում չեք նիհարի։ Դրանք նախատեսված են մշտական ​​օգտագործման համար, և այդ դեպքում ձեր սովորությունները փոխելու արդյունքը ցանկացած պահի կուրախացնի ձեզ: Եղեք համբերատար և երբ հայելու մեջ տեսնեք ձեր աշխատանքի առաջին պտուղները, մի սկսեք ինքներդ ձեզ համար ինդուլգենցիաներ անել, այլ շարունակեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու սկզբունքները. ճաշացանկ շաբաթվա ցանկացած օրվա համար

• Նախաճաշ - ձավարեղեն (խաշած ջրով և առանց ձեթ ավելացնելու), մյուսլի, բուսական կամ մրգային աղցաններ, անյուղ մածուն կամ կաթնաշոռ, եփած ձու կամ սպիտակուցային ձվածեղ, կանաչ թեյ կամ սև սուրճ առանց շաքարի;
• Ճաշեր - առաջինը. բանջարեղենային ապուրներառանց տապակելու, ցածր յուղայնությամբ արգանակ տարեկանի կրուտոններով: Երկրորդի համար՝ խաշած կամ շոգեխաշած նիհար միս (հնդկահավ, հավ կամ տավարի միս) կամ ձուկ (ծովամթերք) հարմար է որպես հիմնական ուտեստ, կարող եք պատրաստել որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, ոսպ կամ բանջարեղենային աղցանհամեմված ձիթապտղի յուղով;
• Ընթրիքներ՝ եփած կամ շոգեխաշած նիհար միս (հնդկահավ, հավ կամ տավարի միս) կամ ձուկ (ծովամթերք), օսլայի ցածր պարունակությամբ բանջարեղեն՝ որպես կողմնակի ճաշատեսակ։
• Խորտիկների համար հարմար են մրգերը, բանջարեղենը, յուղազերծ մածունը, կաթնաշոռը, կեֆիրը, չորացրած մրգերը և, իհարկե, օրվա ընթացքում ավելի շատ հեղուկ:

Պետք է հիշել, որ քաշի կորստի համար դիետան չի անում արագ արդյունքներ. Դուք պետք է մեծ ջանքեր գործադրեք նոր մենյուին ընտելանալու և կալորիաներ ծախսելու սովորելու համար։ Միջին հաշվով փոփոխությունները նկատելի կդառնան մոտ երրորդ ամսում։

Հիշեք, որ ճիշտ և առողջ սնունդը դիետա չէ, այլ ապրելակերպ, որին միշտ պետք է հետևել։

Հետևեք ձեր նպատակին համբերատար և վստահորեն, հետևեք ճիշտ սնվելու սկզբունքներին և այդ դեպքում ձեր ջանքերի արդյունքը երկար տարիներ կուրախացնի ձեզ:

առողջ սնունդ. Այսօր այս թեման Առողջ ապրելակերպկյանքը, ընդհանուր առմամբ, գնալով ավելի մեծ ժողովրդականություն է վայելում: Ցանցում դուք կարող եք գտնել մեծ քանակությամբ տեղեկատվություն առողջ սննդի մասին, բայց այն կարող է ամբողջական կամ խեղաթյուրված չլինել. գնել հրաշք ապրանքներ՝ անհավատալի ազդեցություն ունենալով մարդու օրգանիզմի վրա։

Ելնելով դրանից՝ մարդիկ հաճախ սխալ պատկերացում ունեն առողջ սննդակարգի մասին՝ նրանք սկսում են սովամահ լինել, նստել տարբեր մոնոդիետաների և իրենց ինչ-որ համեղ բանից հրաժարվել։ Հասկանալի է, որ ոչ ոք չի ցանկանում անցնել նման «պատշաճ» սննդակարգի, և այն քչերը, ովքեր, հետևելով համացանցի խորհրդին, սկսում են իրենց տանջել դիետաներով, իրենց սովորական սննդակարգին վերադառնալուց հետո արագ հավաքում են կորցրած կիլոգրամները։ ու եկեք այն եզրակացության, որ առողջ սնվելը նրանց համար չէ։ Առողջ սնվելը դիետա չէ, այլ հավասարակշռված սննդակարգի սովորություն: Սա այնպիսի սնուցման համակարգի ձևավորումն է, որում մարդու մոտ ձևավորվում է բնական առողջ սնունդ ուտելու սովորություն ողջ կյանքի ընթացքում, այլ ոչ թե մի քանի շաբաթ կամ ամիս։

Առողջ սնվելու սկզբունքները.

Քանի մարդ, այդքան կարծիքներ այն մասին, թե ինչ է առողջ սննդակարգը, հետևաբար, որպեսզի հասկանանք, թե ինչ սկզբունքների վրա է այն հիմնված, մենք կօգտագործենք Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունից (ԱՀԿ)՝ այս ոլորտում հեղինակավոր տեղեկատվությունը: ԱՀԿ-ն նույնականացնում է. Ճիշտ ուտելու սովորություն ձևավորելու յոթ սկզբունքներ.

• Կերեք այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է ձեր մարմնին ձեր ակտիվության մակարդակում;
• Ճարպերի քանակական բաժանման արդյունքում ստացված էներգիան չպետք է գերազանցի ամենօրյա սննդակարգի 30%-ը.
• Հնարավորության դեպքում կրճատեք ընդունվածի քանակը հագեցած ճարպեր(յուղոտ միս, պանիր, կաթնամթերք)՝ դրանք փոխարինելով չհագեցածներով (ձուկ, բուսական յուղեր, ընկույզ):
• Խուսափեք չիփսերի, մայոնեզի, հարմարավետ սննդի և այլ վերամշակված մթերքների մեջ պարունակվող տրանս ճարպերից: Օրգանիզմում ազատ շաքարների ընդունման շնորհիվ ստացված էներգիան չպետք է գերազանցի օրական սննդակարգի 5-10%-ը։
• Օրական 5 գրամ աղ ուտելն առնվազն նվազեցնում է արյան բարձր ճնշման ռիսկը և կանխում սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների առաջացումը և զարգացումը.
• Սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի։ Սննդի մեջ անհրաժեշտ է ուտել բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև հատիկներ և հացահատիկներ;
• Նվազագույնը օրական գումարսպառված բանջարեղեն և մրգեր ոչ պակաս, քան 400 գրամ:

Այս բոլոր սկզբունքները, կարելի է ասել, առողջ սննդակարգի հիմքն են, բոլորին հասկանալի են և հայտնի, բայց գործնականում քչերն են հետևում դրանց, դրա պատճառը մարդկանց կյանքի ժամանակակից տեմպերն էին հատկապես մեծ քաղաքներում։ Ժամանակի սղության պայմաններում, անընդհատ փախուստի մեջ, մարդիկ ուտում են այն, ինչ դուք կարող եք արագ ստանալ և ինչ կարող եք արագ հագեցնել ձեր քաղցը. մեծ քանակությամբշաքար, աղ, անառողջ տրանս ճարպեր. Խանութների դարակներում ավելի ու ավելի շատ տեղ են զբաղեցնում վերամշակված մթերքները, որոնք աստիճանաբար փոխարինում են մեր սեղանից բնական և առողջարար մթերքներին (բանջարեղեն և միրգ, հացահատիկ և այլն): Նման պայմաններում ճիշտ սննդի անցնելը բավականին դժվար է։ Օրգանիզմն արդեն սովոր է օրգանիզմի համար ծանրաբեռնված վերամշակված մթերքների օգտագործմանը, և առանց տարատեսակ համը ուժեղացնող և համային հավելումների՝ սնունդը մեզ անճաշակ և անհամ է թվում:

Այո, առողջ սննդակարգին անցնելու գործընթացը հեշտ չէ, բայց դա չի նշանակում, որ մենք պետք է հրաժարվենք փորձերից։ Սկսեք աստիճանաբար փոխել ձեր ուտելու վարքագիծը, ձեր մարմինը պետք է վարժվի դրան: Հիշեք, որ եթե որոշեք ամբողջական անցումճիշտ սնվելու համար ձեր մարմինը կզգա ծանր սթրեսձեր սովորական սննդակարգից հրաժարվելու պատճառով: Ընդ որում, գործով կտրուկ փոփոխությունԴիետան մեծացնում է հավանականությունը, որ դուք արագորեն կհրաժարվեք առողջ սնվելու գաղափարից և կվերադառնաք նրան, ինչից փորձում էիք հեռանալ։ Ժամանակ տրամադրեք, առողջ սննդակարգի անցումը կարող է տևել մի քանի տարի, բայց դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրան ամբողջ կյանքի ընթացքում:

Առողջ սննդակարգի առավելությունները.

Անցնելով առողջ սննդակարգին՝ դուք ձեր մարմնին անգնահատելի ծառայություն կմատուցեք։ Այն առավելությունների թվում է.

Գեղեցիկ մարմին.Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ուշքի գալը լավ մարզավիճակև պահպանեք այն, եթե համատեղեք ճիշտ սնունդն ու ակտիվ ապրելակերպը:

Դիետաներ չկան:Առողջ սննդակարգով ավելորդ քաշըձեռք բերելը գրեթե անհնար է, քանի որ դուք օգտագործում եք այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է և չեք ստանում ավելցուկային շաքար և տրանս ճարպեր: Բացի այդ, ձեր սննդակարգը կլինի բազմազան, ինչը չի կարելի ասել դիետաների վրա գտնվող մարդկանց մասին։

Առաջացման և զարգացման ռիսկի նվազեցում լուրջ խնդիրներառողջությամբ, օրինակ՝ քաղցկեղը, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, շաքարախտ և այլն։

Էներգիա և թեթևություն:Արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ թռիչքներ չեն լինի, ինչը նշանակում է, որ դուք միշտ կզգաք էներգիայով լի. Ուժեղ իմունիտետ. Առողջ սննդակարգով օրգանիզմը մտնում է ճիշտ գումարվիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար տարրեր անմիջապես սննդից, որոնք դրականորեն կազդեն օրգանիզմի դիմադրողականության վրա բակտերիաների և վիրուսների նկատմամբ։

Ոչ մի դեպրեսիա:Բնական արտադրանքը պարունակում է օմեգա թթուներ, սելեն, ֆոլաթթուև այլ տարրեր, որոնք ապահովում են ձեզ լավ տրամադրություն:

Համտեսել.Առողջ սննդակարգին անցնելիս, վերամշակված մթերքները բացառելիս, վերադառնում է համի բշտիկների զգայունությունը, ինչը թույլ է տալիս զգալ ապրանքի իրական, օրիգինալ համը, այլ ոչ թե սննդային հավելումները։

Եվ շատ ավելին: Արդյունքում, պատասխանելով «Ի՞նչ է առողջ սննդակարգը» հարցին՝ կարող ենք ձևակերպել հետևյալ սահմանումը

- առողջ սնվելը հավասարակշռված սնվելու մշտական ​​սովորություն է բնական արտադրանքայն չափով, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին՝ հաշվի առնելով մարդու գործունեության մակարդակը, տարիքը և ապրելակերպը։

Հուսով եմ՝ հստակեցրել եմ առողջ սննդակարգի ձեր գաղափարը, ցրե՞լ եմ ձեր սխալ պատկերացումները, կամ գուցե, ընդհակառակը, ինչ-որ բանում սխալվել եմ և ձեզ շփոթեցրել եմ։

Առողջ սնունդը հասկացություն է, որը ներառում է մարդու օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական կարիքների ապահովումը բոլոր սննդանյութերով, վիտամիններով և հանքային բաղադրիչներով: Այն ներառում է նաև նորմալի պահպանում ջուր-աղ նյութափոխանակություն. Չնայած նրան ժամանակակից մարդուտում է սննդի լայն տեսականի և հազվադեպ է հրաժարվում սնունդից, մեր ժամանակակիցների ճնշող մեծամասնությունը ապրում է մշտական ​​վիճակսննդային թերություններ բջջային մակարդակ. Այս իրավիճակը պայմանավորված է նվազագույնով սննդային արժեքըսննդի ճնշող մեծամասնությունը մեր սննդակարգում:

Իր հիմքում մեր սնունդը ֆիզիկական քաղցը բավարարող ծավալուն նյութեր են: Մենք կլանում ենք սննդի մի մասը, ստամոքսը ազդանշան է ուղարկում ուղեղին, որ այն կուշտ է։ Եվ այսքանը: Թե ինչ կլինի հետո, նրա համար նշանակություն չունի։ Իսկ մարդկանց մեջ սովի ճանաչման այլ մեխանիզմներ չկան։ Այսպիսով, օր օրի, տարեցտարի, մենք զարգացնում ենք բջջային դիստրոֆիա:

Ամենից շատ սա է պատճառը քրոնիկ հիվանդություններ, մակարդակի իջեցում պաշտպանական ռեակցիաներալերգիա ամեն ինչից և ամեն ինչից, քրոնիկ հոգնածություն, մաշկի բջիջների վաղ ծերացում, մազաթափություն, ավելորդ քաշ և այլ խնդիրներ։ Ինչպե՞ս խուսափել այս ամենից։ Նախ պետք է ինքներդ հասկանաք, թե ինչ է առողջ սննդակարգը և ինչպես կազմակերպել այն ժամանակակից պայմաններկյանքը։

Ի՞նչ է առողջ սնունդը:

Առողջ սնունդ- սա սննդանյութերի միատեսակ և ամբողջական ընդունում է մարդու օրգանիզմ՝ հարստացված վիտամիններով և հանքային համալիրներ. Նրանք. առողջ սնունդը պետք է ներառի ամեն ինչ էական ամինաթթուներ, սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Դուք չեք կարող սննդակարգից հեռացնել սննդամթերքը՝ առանց այն սննդանյութերի նմանատիպ աղբյուրով փոխարինելու: Սա է պատճառը, որ շատ դիետաներ չեն աշխատում:

Մի նոտայի վրա. Դուք պետք է իմանաք, որ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը կարող են փոխակերպվել միմյանց մեր մարմնում: Նրանք. Ձեր սննդակարգում ճարպերի քանակի սահմանափակումը ցանկալի արդյունք չի տա, եթե չնորմալացնեք դրանց նորմալ նյութափոխանակության գործընթացը: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը կվերածվեն ճարպերի։ Ժամանակի ընթացքում դա կհանգեցնի էլ ավելի քաշի ավելացման:

Ինչպե՞ս նորմալացնել նյութափոխանակությունը: Ահա թե ինչի համար է առողջ սնունդը։ Այն չպետք է պարունակի բարդ բաղադրիչներ, քիմիական բուրավետիչներ և համի ուժեղացուցիչներ: Դրանք բոլորն էլ արգելափակում են մարսողական ֆերմենտների արտադրությունը։ Ըստ այդմ՝ սնունդն օրգանիզմում չի ներծծվում բնության կողմից սահմանված կարգով։ Ահա թե ինչպես են առաջանում բարդ փոխակերպումները անընդմեջ ենթամաշկային ճարպ. Մեխանիզմը բավականին պարզ է. եթե դուք չունեք որևէ ֆերմենտ, որը պատասխանատու է սպիտակուցը քայքայելու և այն ամինաթթվի վերածելու համար՝ բջիջը կերակրելու համար, ապա սպիտակուցը վերածվում է ճարպաթթուների: Ապագայում դրանք բջիջների կողմից չեն կարող օգտագործվել աճի և կառուցման համար: Այսպիսով, դուք կստանաք մի քանի լրացուցիչ ֆունտ։

Կարևոր. Վիտամիններն ու հանքանյութերը անհրաժեշտ են մարսողության գործընթացի համար։ Դուք կարող եք դրանք ձեռք բերել միայն պարզ բնական արտադրանքի օգնությամբ։

Հիշեք, որ առողջ սնունդն այն սնունդն է, որը ձեզ տանում է դեպի առողջություն և երկարակեցություն: Արժե մի քանի օր հատկացնել, որպեսզի վերջապես կարգի բերեք ձեր սննդակարգը և սկսեք վերականգնել ձեր մարմինը։

Առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Այս հարցում անգնահատելի օգնություն կլինի առողջ սննդակարգի հիմնական սկզբունքների իմացությունը։ Դրանք ներառում են.

1. ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության ճշգրտում;
2. սննդի մասերի ճիշտ բաշխում ըստ ժամի;
3. սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցության հավասարակշռությունը.
4. վիտամինների և հանքանյութերի առկայության ապահովում.

Եվ հիմա կարգով. Սկսենք սննդի կալորիականությունից: Սա առողջ սննդակարգի հիմնական սկզբունքն է։ Կալորիականության պարունակությունը պետք է համապատասխանի ձեր տարիքին, կառուցվածքին, սեռին մասնագիտական ​​գործունեություն. Մտավոր աշխատանքով զբաղվող կանանց համար բավարար է օրական 2000 կկալ։ Տղամարդիկ ծանրության վրա ֆիզիկական աշխատանքօրական պահանջվում է ավելի քան 3500 կկալ։ երեխաներ դպրոցական տարիք- 2500 կկալ: Տարեցների համար՝ 2000 կկալից պակաս:

Կալորիաների հաշվարկը պետք է ներառի բացարձակապես բոլոր կերած մթերքները: Մի մոռացեք հաշվել ձեր խմած ըմպելիքների կալորիականությունը:

Աստիճանաբար ձեր մարմինը կսովորի ինքնուրույն որոշել իրեն անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Իսկ առաջին 6 ամիսներին դա պետք է արվի հաշվիչի միջոցով: Սկսեք հաշվարկը ձեր ընտանիքի ընդհանուր կալորիականության պահանջով: Ելնելով ստացված գումարից՝ սկսեք կազմել ընտրանքային մենյումեկ շաբաթ. Հաշվեք, թե ինչ մթերքներ եք օգտագործում, ինչ քանակությամբ և քանի կալորիա կտա այն։

Որին հաջորդում է ճիշտ ռեժիմսնուցում. Տեղադրեք տանը պարտադիր պատվեր, որը մեծ մասըօրական կալորիաները կսպառվեն առավոտյան՝ նախաճաշի տեսքով։ Սա կարող է ներառել կալորիաների մինչև 40%-ը: Ճաշի ժամանակ դուք պետք է ուտեք կալորիաների 30%-ից ոչ ավելի: Կեսօրվա խորտիկը պետք է կազմի 20%, իսկ ընթրիքին միայն 10%:

Ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը հավասարակշռելու համար դուք պետք է օգտագործեք հատուկ աղյուսակներ, որոնք ցույց են տալիս այս սննդանյութերի մոտավոր պարունակությունը որոշակի արտադրանքի մեջ: Կրկին հաշվարկեք ձեզ անհրաժեշտ օրական գումարը և ստացված տվյալների հիման վրա կազմեք օրվա ապրանքների ցանկը։

Տանը ամենադժվարը վիտամինի ուղղումն է և հանքային կազմըսնունդ. Այս հարցին մենք առանձին բաժին կհատկացնենք։ Ինչպես ճիշտ օգտագործել վիտամինային և հանքային հավելումները և ինչպես որոշել դրանց առկայությունը սննդի մեջ: Մենք այս նյութը ձեզ համար կպատրաստենք մի փոքր ուշ։

Ժամանակակից մարդու առողջ սննդակարգի հիմունքները

Իսկ հիմա անդրադառնանք, թե որն է առողջ սննդակարգի հիմքը։ Սրանք հիմնական ապրանքներ են: Փորձեք օգտագործել միայն բնական բաղադրիչներ. Հեռացրեք պատրաստի կիսաֆաբրիկատները: Գործարանային կոտլետներն ու նրբերշիկը պարունակում են մեծ քանակությամբ օսլա և սոյայի հատիկներ։ Այս բաղադրիչները էական չեն առողջ սննդակարգի համար։ Առողջ սնունդը այն մթերքն է, որը պատրաստվում է պարզ ապրանքներ. Այսինքն՝ տանը ալյուրից, ձվից, շաքարից և կարագից պատրաստված թխվածքաբլիթները 100 անգամ ավելի քիչ վնաս կհասցնեն ձեր կազմվածքին, քան խանութի անալոգը։

Փորձեք հրաժարվել մայոնեզից կամ պատրաստել այն տանը: Նաև անպայման ներառեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ թարմ բանջարեղենև մրգեր, միս, կաթ, ձավարեղեն, արևածաղիկ և կարագ. Մեկընդմիշտ դադարեցրեք մարգարին գնելը։

Առողջ սննդակարգի կազմակերպում տանը և աշխատավայրում

Առողջ սննդակարգը հաջողությամբ կազմակերպելու համար կամքի ուժ է պետք։ Բայց նույնքան կարևոր է հասկանալ, թե ինչու եք դա անում: Եթե ​​երեխաներ ունեք, ապա պետք է իմանաք, որ նրանց դպրոցական առաջադիմությունը և սոցիալական հաջողությունները մեծապես կախված են սնուցման ճիշտ կազմակերպումից։ եթե դուք հետաքրքրված եք նյութական և կարիերայի աճով, ապա այս դեպքում պետք է սկսել սնուցմամբ: Միայն եռանդուն և առողջ մարդկարողանում է իրականացնել իրեն հանձնարարված խնդիրները.

Տանը ճիշտ սնվելու կազմակերպումը տանտիրուհու խնդիրն է։ Բայց գրասենյակային միջավայրում դա կարող է կազմակերպվել ինչպես կոլեկտիվ, այնպես էլ անհատապես: Դուք կարող եք ձեզ հետ նախապես պատրաստված կերակուրներ բերել: Դուք կարող եք օգտվել հատուկ առաքման ծառայությունից: Հուսով ենք, որ դուք ոչ միայն ձեր կյանքում կկիրառեք առողջ սնվելու սկզբունքները, այլև դրանցով կվարակեք ձեր գործընկերներին։

Լավ օր, սիրելի ընթերցողներև ծրագրի այցելուները: Ես բազմիցս ասել եմ՝ ճիշտ և առողջ սնունդը հիմնական բաղադրիչն է (մինչև 60% ) համամասնական, օգնության մարմին կառուցելու հաջողության մեջ։ Այսպիսով, մենք կխոսենք այդ մասին, իսկ «տարածածկույթները» կլինեն մանրամասն, հետաքրքիր և մտածելու շատ տեղեկություններով, այնպես որ նախապես պատրաստվեք:

Այսպիսով, այսօր մենք կվերլուծենք առողջ սնվելու օրենքները, կսովորենք մակրոէլեմենտների մասին (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր), սովորեք, թե ինչպես պատրաստել ձեր սեփական ճաշացանկը, իմացեք սննդի գույների ծիածանը և ինչ է դա նշանակում և, իհարկե, ստացեք կոնկրետ առաջարկություններ, թե ինչպես հետևել այս ամենին։ Դե օրակարգը ձևավորված է, կանցնենք իրականացման տեխնիկական կողմին (խորամանկ ձևով)։

Ճիշտ և առողջ սնունդ. ինչ է դա

Կարծում եմ՝ կարիք չկա ասելու, որ ճիշտ և առողջ սնվելու հարցը ցանկացած տեղեկատվության աղբյուրի ամենահայտնի և սիրված PR թեմաներից է։ (հատկապես հեռուստատեսություն). Բավական է մուտքագրել հարցումը ցանկացած որոնողական համակարգում՝ առողջ սննդակարգ, և հենց այդտեղ ձեզ վրա կգա տեղեկատվության հսկայական հոսք, ինչպիսին է. 5 մեծ մասը օգտակար ապրանքներորի մասին ոչինչ կամ գաղտնիք չգիտեիր բարակ կազմվածք հայտնաբերվել է - պետք է ավելի քիչ ուտել :-)և այդ բոլոր իրերը:

Ես որոշեցի ձեզ չխցկել այս կարգի տեղեկություններով, այլ տալ հիմնական հասկացություններ և ընդհանուր գաղափարայն մասին, թե սկզբունքորեն ինչպես պետք է ձևավորվի առողջ սնուցման համակարգ և ինչ է պետք անել դրա համար։

Իրականում, ես կցանկանայի սկսել նրանից, թե ինչ է առողջ սննդակարգը: Մենք բոլորս գիտենք, որ սնունդը կատարում է օրգանիզմի կենսական գործառույթ, այն է՝ ապահովում է անհրաժեշտ սննդանյութերը։ (որպես սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր)պահպանել տարբեր տեսակի գործունեության և ֆիզիոլոգիական, կենսաքիմիական և այլ գործընթացների հոսքը: Այնուամենայնիվ, այս պարզության մեջ (հիմնական սննդանյութեր)պարզապես հիմնական որոգայթն ու վերը նշված հարցի պատասխանն է:

Որքան հաճախ ենք մենք կուշտ ուտում (որոնք մեզ տալիս են իրենց կենսաբանական արժեքը լրիվ) կալորիաներ, թե՞ դրանք ավելի ու ավելի դատարկ են, բալաստ:

Կյանքի ամենապարզ օրինակը, որն ամենագունեղ կերպով ցույց է տալիս այս գործընթացը, այն է, երբ ինչ-որ մեկը կարող է ապահով կերպով պայթեցնել իրեն։ 6 առավոտյան ժամերին և լինել ամբողջ սրտովօր, և ինչ-որ մեկը 10 հազիվ քարշ տալով ոտքերը. Եվ իհարկե, հարց է առաջանում՝ ինչո՞ւ այդպես։ Քանի որ մարդն այն է, ինչ ուտում է, հետևաբար, բոլոր անախորժությունների արմատը սպառված կալորիաների մեջ է։ Այս ամենը ձեզ համար առողջ սնունդ է:

Թվում է, թե առողջ մթերքները վաղուց հայտնի են բոլորին, օրինակ՝ խնձորները՝ ծամե՛ք այն նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին, և դուք առողջ կլինեք։ Բայց ոչ, դա այնքան էլ պարզ չէ: Չնայած այն հանգամանքին, որ «հեղուկի» մեջ կան քիչ կալորիաներ և շատ երկաթ և վիտամիններ, փորձեք օգտագործել միայն դրանք, ասենք, ընթացքում. 1-2 շաբաթներ, և դուք անմիջապես կզգաք անսարքություն, իմունիտետի կորուստ և անեմիայի որոշ ախտանիշներ: Եվ այս ամենը պայմանավորված է սննդակարգի անհրաժեշտ «մսային» կալորիականությամբ։ Այդպես է, օրինակ, կարագը: Թեև, մի կողմից, այն «պինդ ճարպ» է, բայց նաև վիտամինի բավականին շոշափելի աղբյուր է ԲԱՅՑ (անհրաժեշտ է առողջ մաշկի, մազերի և այլնի համար).

Ընդհանուր առմամբ, այստեղ արժե հաշվի առնել, որ յուրաքանչյուր ապրանք յուրովի է եզակի: քիմիական բաղադրությունը, և դրանց մեջ չկա «կախարդանք», որը կարող էր լիովին բավարարել մարդու կարիքները առողջություն ապահովելու համար անհրաժեշտ բոլոր բաղադրիչներով։ Ուստի ճիշտ սնուցման համակարգի ձևավորման ժամանակ արժե հաշվի առնել այս հանգամանքը և համատեղել տարբեր ապրանքներ։

Այսպիսով, մենք հասկացանք, որ չկան «կախարդականորեն ունիվերսալ» ապրանքներ, բայց կա առողջ դիետա, որը հիմնված է իր օրենքների վրա: Հաջորդը, մենք կխոսենք նրանց մասին:

Ճիշտ և առողջ սնունդ. հիմնական օրենքներ

Ցանկացած գիտություն ունի իր գրավոր օրենքները, և սնուցումը բացառություն չէ: Կան հիմնական սկզբունքներ, որոնք կազմում են դրա հիմքը։ Այսպիսով, եկեք գնանք կարգով (սովորեք, թե ինչպես պետք է «Հայր մեր»).

Օրենք թիվ 1. Անհրաժեշտ է պահպանել սննդակարգի կալորիականությունը՝ օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը

Սկյուռիկներ

Ամենակարևոր բաղադրիչը մարմնի համար որպես ամբողջություն և հատկապես մկաններ կառուցելու համար: Մարդու մարմնում դրանք բաժանվում են առանձին ամինաթթուների, որոնցից մարմինն ինքն է սինթեզում իրեն անհրաժեշտ հազարավոր սպիտակուցները։ տարբեր գործառույթներ. Սպիտակուցների ամբողջ բազմազանությունը ոչ այլ ինչ է, քան տարբեր համակցություններ 20 ամինաթթուներ, որոնցից մի քանիսը (9 - մեծահասակների համար և 10 - երեխայի համար)փոխակերպվում են մեկը մյուսի և անփոխարինելի են (այսինքն չի սինթեզվում մարմնի կողմից)և 10 - փոխարինելի (մարմինն ինքն է արտադրում դրանք).

Այս անփոխարինելի «ամինները» գալիս են ամեն օր օգտագործվող սպիտակուցային սննդից և պահվում են պահեստում։ Ընդ որում, կարևոր չէ, թե որ մթերքներից են ստացվելու սպիտակուցները՝ միս, հավ, ձու, հատիկաընդեղեն և այլն, գլխավորն այն է, որ օրգանիզմը ստանա բոլոր անհրաժեշտ ( 10 ) և ոչ էական ամինաթթուներ՝ բավարար քանակությամբ:

Հաջորդ հերթում…

Ճարպեր

Մարդկանց մեծամասնության կողմից ամենաանվաստակորեն չսիրած սննդանյութը: Չսիրված, քանի որ իր էներգետիկ արժեքի պատճառով (որը երկու անգամ ավելի բարձր է, քան սպիտակուցը/ածխաջրերը)իսկ բարձր կալորիականությունը ավելորդ քաշի հիմնական աղբյուրն է (ճարպի պահեստավորում). Անարժանաբար - որովհետև: ճարպի օգուտները (ճիշտ մոտեցմամբ)ավելին, քան փոխհատուցում է դրա համար հիմնական թերությունը. Ճարպերը, կապված մարդու մարմնի հետ, ավելի ճիշտ են կոչվում լիպիդներ։

Նշում:

կալորիաներ 1 գր. սննդանյութեր:

• սպիտակուց - 4 կկալ;
• ճարպ - 9 կկալ;
• ածխաջրեր - 4 կկալ.

Այսպիսով, լիպիդները կարևոր են կառուցվածքային տարրբոլոր կենդանի բջիջներից, բացի այդ, այն բջջային թաղանթների հիմնական բաղադրիչն է և էներգիայի պահուստային/պահուստային աղբյուր մարմնի համար: Լիպիդներն ըստ ծագման են՝ բուսական (չհագեցած) և կենդանական (հագեցած)։ Կենդանական ճարպերի մեծ օգտագործումը շատ հաճախ հանգեցնում է շաքարախտի, գիրության և այլ հիվանդությունների։ Հետևաբար, դուք պետք է հետևեք դրանց օգտագործման չափմանը: Բուսական ճարպերը հիմնականում ներկայացված են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով՝ օմեգա-3 և օմեգա-6, որոնք առկա են կտավատի, քնջութի, ձկան և այլ մթերքների մեջ:

Ես առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ ճարպի և նիհար (ոսկրային) զանգվածի տոկոսին թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց մոտ, որպեսզի որոշեք, թե որ կատեգորիային եք դուք այժմ պատկանում և ցանկանում եք պատկանել ապագայում: (տես նկարը).

Ածխաջրեր և մանրաթելեր

Այն մարդու սննդակարգի հիմնական տարրն է և էներգիայի կայան ամբողջ օրգանիզմի համար։ Նրանք լայնորեն ներկայացված են բուսական արտադրանքինչպես բարդ ածխաջրեր (օրինակ՝ օսլա, սննդային մանրաթել) , պարզ շաքարներ- գլյուկոզա, ֆրուկտոզա: Շաքարավազը և այլ քաղցրավենիք (ջեմեր, մուրաբաներ) պարզ ածխաջրերի աղբյուր են, ուստի սննդակարգում դրանց քանակությունը պետք է առավելագույնի հասցնել, այլապես շաքարախտը, կարիեսը և այլ հիվանդությունները ձեր հավատարիմ ուղեկիցներն են կյանքում:

Որպես բարդ ածխաջրերի մի մաս, առանձնանում են պոլիսախարիդներ, ինչպիսիք են մանրաթելը կամ սննդային մանրաթելը, որոնք գրեթե չեն մարսվում մարմնի կողմից, բայց ունեն. նշանակալի ազդեցությունպերիստալտիկայի նորմալացման և աղիքային բարենպաստ միկրոֆլորայի ստեղծման/պահպանման վրա: Շատ մանրաթել է հայտնաբերվել «չզտված» հացահատիկի մեջ: (օրինակ՝ Հերկուլես), թեփ, բանջարեղեն և մրգեր։

Բացի մակրոէլեմենտներից, օրական չափաբաժինԻր քիմիական բաղադրությամբ մարդը պետք է համապատասխանի սննդի և կենսաբանական ակտիվ նյութերի իր ֆիզիոլոգիական կարիքներին։ Այսինքն՝ սպառեք ոչ միայն մակրոէլեմենտներ, այլեւ միկրոէլեմենտներ։ (վիտամիններ, հանքանյութեր և դրանց բարդույթները).

Նշում:

Միկրոէլեմենտները սննդի մեջ հայտնաբերված սննդանյութերն են՝ փոքր քանակությամբ:

Միկրոէլեմենտները լավ չեն պահվում և չեն սինթեզվում օրգանիզմի կողմից ինքնուրույն, սակայն ողջ կյանքի ընթացքում (և հատկապես ակտիվ, ինչպես բոդիբիլդերները, մարզիկները)նրանց օրգանիզմը պահանջում է ավելի քան մի քանի հարյուր տարբեր տեսակներ: Անհրաժեշտը լրացնելու համար ամենօրյա պահանջմիկրոէլեմենտներում, դուք պետք է սպառեք տարբեր տեսակներապրանքներ՝ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, և ոչ միայն միս և կաթնամթերք:

Այսպիսով, մենք ավարտեցինք մակրո/միկրո սննդանյութերը, և նախքան հաջորդ օրենքին անցնելը, օգտակար կլինի ծանոթանալ և հիշել հիմնական մթերքների կալորիականության որոշ թվեր (տես աղյուսակը):

Ընդհանրապես, հասկանալու համար, թե արդյոք բավարարված է առաջին օրենքը, կարելի է հաշվել սեփականը BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս, հավասար է մարմնի քաշի հարաբերակցությանը կգ-ով բարձրության քառակուսին մետրերով)և համեմատեք այն ստորև բերված թվերի հետ.

• BMI պակաս 18,5 - մարմնի քաշի պակաս, ուժեղացնել սնուցումը;
• BMI-ից 18,5 նախքան 25 - քաշը նորմալ է, կալորիաների քանակը բավարար է.
• BMI-ից 25 նախքան 30 - ավելորդ քաշ, նվազեցնել չափաբաժինները և բարձրացնել ակտիվությունը;
• BMI-ն ավարտվել է 30 - բա՜ ինչպես է ամեն ինչ ընթանում (:)) - գիրություն. Փոխեք սննդակարգը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, մարզվեք հարմար տեսարանսպորտաձեւեր.

Բոլորն այստեղ են, հաջորդ օրենքըասում է.

Օրենք թիվ 2. Անհրաժեշտ է ապահովել հավասարակշռված դիետա, որը բավարարում է մարմնի ֆիզիոլոգիական կարիքները:

Բացի այն, որ մակրոէլեմենտներով օրգանիզմը էներգիա է ստանում, այն նաև ստանում է արժեքավոր սննդային և կենսաբանական ակտիվ բաղադրիչներ տարբեր հարաբերակցությամբ։ Ուստի կարևոր է ապահովել մուտքային բաղադրիչների պահանջվող հավասարակշռությունը և դրանց ճիշտ տոկոսը:

Օրինակ՝ ամենօրյա սննդակարգում սովորական մարդպետք է լինի մոտավորապես սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հետևյալ հարաբերակցությունը՝ սպիտակուցներ - 15% 30% ածխաջրեր - 55% . Իր հերթին, եթե դուք զբաղվում եք ուժային բեռներով մարզասրահ (փորձառու բոդիբիլդեր), պետք է պահպանել հետևյալ հարաբերակցությունը՝ սպիտակուցներ - 25-30% 15% ածխաջրեր - 55-60% , այսինքն. բարձրացնել մկանների հիմնական շինարարական տարրի սպառումը.

Ձեզ համար, որպես սկսնակ մարզիկների, մակրոէլեմենտների օպտիմալ տոկոսը հետևյալն է. 15% 15% ածխաջրեր - 70% (տես պատկերը):

Դուք պետք է հասկանաք, որ սա մաթեմատիկա չէ և շեղումներ (+- 5% ) բավականին ընդունելի են։ Հղման համար՝ ահա սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը, որը մեզ խորհուրդ են տալիս սննդաբանները (տես նկարը).

Հենց այդ միացություններից է մարմինը կառուցում իր օրգաններն ու հյուսվածքները, սննդային հավելումները (կենսաբանական ակտիվ հավելումներ)ապահովել նորմալ արագություննյութափոխանակության գործընթացների հոսքը. Կազմով ճիշտ հավասարակշռված, ամենօրյա սննդակարգն ապահովում է բարձր աստիճանֆիզիկական և մտավոր ակտիվություն և արդյունավետության բարձրացում:

Որովհետեւ սպիտակուցները ոչ միայն մկանների համար շինանյութ են, այլև այն նյութը, որից սինթեզվում են հորմոնները, ֆերմենտները և հակամարմինները, ուստի մարզիկի սննդակարգը չպետք է սպառվի այս կարևոր բաղադրիչով: Ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցի պարունակությունը պետք է հաշվարկվի ըստ կանոնի. 1 g on 1 կգ մարդու մարմնի քաշը. Այնուամենայնիվ, մարզիկները (բոդիբիլդերները) ոչ բոլորն են նման մարդկանց, ուստի նրանց համար ճիշտ է հետևյալ հարաբերակցությունը. 1,5-2 g on 1 կգ մարմնի քաշը. Ավելին, կենդանական և բուսական սպիտակուցները պետք է լինեն սննդի մեջ հավասար համամասնությամբ։

Այժմ խոսենք մակրոէլեմենտների սննդակարգի մասին։

Սպիտակուցային դիետա

Բարձր սպիտակուցներով (մոտ 20% ) կենդանական ծագման արտադրանքը ներառում է.

• միս;
• ձուկ;
• կաթնաշոռ;
• ձու;

Դիետայում նման ապրանքների օրական նորմը պետք է լինի (ասենք համար 70 կգ մարդ) 70 գ մաքուր սպիտակուց, բոդիբիլդերների համար այս ցուցանիշը 140 դ.Կարմիր միս՝ տավարի, գառան միս չի կարելի ուտել ավելի քան երկու անգամ (3 - բոդիբիլդերներ)մեկ շաբաթ, բացի այդ, մի մոռացեք ձկան և հավի մասին:

Նշում:

Շատերը չեն տարբերում չափաբաժնի չափերը (զանգվածային բաժինարտադրանքը ընդհանուր առմամբ)և սննդանյութի քանակությունը (պարունակությունը) մեկ 100 գ արտադրանք. Օրինակ, եթե ասվում է. օրական դրույքաչափըսպիտակուցային արտադրանք, պետք է լինի 500 դ. Սա նշանակում է, որ 500 - ամբողջ մատուցման ծավալը, և ոչ թե դրա մեջ մաքուր սպիտակուցի պարունակությունը, որոշակի թվեր 100 ապրանքի գ-ը դեռ պետք է հաշվարկվի: Նրանք. վերցնենք հավի կրծքամիսկշռելով 500 գ և հաշվարկեք սպիտակուցի քանակը այս ծավալում: Միջին հաշվով ներս 100 գ կրծքագեղձը պարունակում է 21 գ սպիտակուց 500 գ (քաշ) - 105 Գ (սպիտակուցի զուտ զանգվածային բաժին).

լավ աղբյուր բուսական սպիտակուցներ (համակցված ածխաջրերի, հանքանյութերի և մանրաթելերի հետ), Ես կարող եմ լինել:

• հացահատիկային (վարսակի ալյուր, գարի և այլն);
• Մակարոնեղեն (ցորենի կոպիտ տեսակներ);
• բրինձ (շագանակագույն, սև);
• կարտոֆիլ.

Ճարպային դիետա

Ճարպերը, բացի բարձր լինելուց էներգիայի արժեքը (9 կկալ/ 1 է)Գնահատվում են նաև իրենց պարունակած օգտակար միացություններով՝ ճարպային լուծվող վիտամիններ ( Ա, Դ, Ե, Կ), ստերոլներ, պոլիչհագեցած ճարպաթթու(Օմեգա 3/6), ֆոսֆոլիպիդներ, այնքան անհրաժեշտ սննդի ամբողջական կլանման համար։ Դիետայում ճարպային պարունակությունը նույնպես ենթակա է կանոնի. 1 g on 1 կգ մարդու մարմնի քաշը, իսկ մարզիկների/բոդիբիլդերների սննդակարգում այս հարաբերակցությունը մնում է գրեթե անփոփոխ:

Բուսական ճարպերի առավել նախընտրելի աղբյուրը հետևյալ յուղերն են.

• սպիտակեղեն;
• ձիթապտղի;
• եգիպտացորեն;
• քնջութ;
• մանանեխ.

Բավական 1 –2 Արվեստ. ( 30 դ) օրական նման յուղերի գդալներ՝ բուսական ճարպերի ամենօրյա կարիքը հոգալու համար: Այս ծագման գրեթե բոլոր մթերքներում հայտնաբերված են կենդանական ճարպեր: Կարող եք նաև օգտագործել ցածր յուղայնությամբ/անյուղ կաթնամթերք՝ կեֆիր, մածուն, կաթ՝ դրանով իսկ լրացնելով կալցիումի և այլ կարևոր հետքի տարրերի մարմնի կարիքը:

Ածխաջրերի դիետա

Որովհետեւ մարմինը շարժական էներգետիկ համալիր է հատուկ առաջադրանքների կատարման համար, հետևաբար, դրանք լուծելու համար պահանջվում է մեծ քանակությամբ էներգիա և դրա համալրման աղբյուրներ: Արդյունքում մեր մարմինը (անխափան աշխատանք ապահովելու համար)Ամենից շատ ածխաջրերն են պահանջվում՝ և՛ բարդ, և՛ պարզ: (ավելի քիչ բարդ մեծության կարգ). Բարդ ածխաջրերն առաջին հերթին օսլա պարունակող մթերքներն են՝ հացը (ցանկալի է ամբողջական ալյուր), շիլա (վարսակ, կորեկ, հնդկաձավար), մակարոնեղեն, ինչպես նաև բանջարեղեն և մրգեր։

Ամփոփելով վերը նշված բոլորը՝ պետք է ասել, որ իմանալով ընդհանուր մակարդակէներգիայի սպառումը և մարմնում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տոկոսը, դուք կարող եք ճշգրիտ որոշել այս նույն մակրոէլեմենտների զանգվածային քանակը մարզիկի սննդակարգում:

Այսպիսով, դիետա մարզիկի համար ( 70 կգ) ընդհանուր էներգիայի սպառման միջին մակարդակում (3500 կկալ/օր)և տոկոսը: սկյուռիկներ ( 15% ) (15% ), ածխաջրեր ( 70% ) այսպիսի տեսք կունենա (տես նկարը).

Ելնելով այն հանգամանքից, որ 1 գ սպիտակուցը տալիս է 4 կկալ էներգիա, մենք ստանում ենք դա 15% մեկ սպիտակուց է 725 կկալ էներգիայի ընդհանուր սպառումից: Նրանք. պարզվում է, որ միջին օրական պահանջը 70 կգ մարզիկ է 2 g on 1 կգ քաշը (70 X 2 = 140 է).

Այսպիսով, վերջին օրենքը, սա.

Օրենք թիվ 3. Սննդի կանոնավորություն: Դուք պետք է հետևեք խիստ սննդակարգի

Յուրաքանչյուր գույն ունի իր սեփական ազդանշանը, օրինակ.

• կանաչ ( 1 ) - կարելի է հեշտությամբ օգտագործել յուրաքանչյուր ճաշի մեջ: Ռացիոնալ սնուցման կարևորագույն բաղադրիչների աղբյուրները.
• դեղին ( 2 ) - կարելի է ամեն օր մի քանի անգամ ուտել, բայց պետք է զգույշ լինել, քանի որ. Այս խմբերի արտադրանքը պարունակում է ճարպեր, որոնց սպառումը պետք է սահմանափակվի.
• կարմիր ( 3 ) - զգույշ եղիր, վտանգ է թաքնվում։ Հեշտ մարսվող ածխաջրերի և ճարպերի աղբյուրներ: Այն պետք է սպառվի միայն սահմանափակ քանակությամբ և եթե ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ չկան։

Տեսեք, մի շփոթեք գույները, այլապես կարող եք «անառողջ» բարելավել ձեր առողջությունը :):

Հոդվածը տրամաբանորեն թերի կլիներ, եթե չտրվեր պարզ խորհուրդներ, ինչպես կատարել այս օրենքները, այնպես որ մենք թափահարում ենք մեր գլուխները:

1. Նախօրոք պլանավորեք ձեր սնունդը և հնարավորինս դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը.
2. Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենին և մրգերին, հացին (վիտամիններով և հանքանյութերով հարստացված ամբողջական ալյուրից);
3. Հացահատիկային ապրանքների համար ընտրեք հացահատիկային հացահատիկի հիման վրա: (վարսակ, եգիպտացորեն, գարի);
4. Մի մոռացեք կարտոֆիլի մասին՝ երկրորդ հացը, եփեք դրանց կեղևի մեջ;
5. Կաթնամթերք (կեֆիր, կաթ, ֆերմենտացված թխած կաթ և այլն)- սա կալցիումի անհրաժեշտ աղբյուր է ոսկորների ամրապնդման համար, ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում;
6. Սահմանափակեք մսի և կենդանական ճարպերի օգտագործումը: Նախապատվությունը տվեք անյուղ միսին և թռչնամսին։ Ներառեք ձեր սննդակարգում (3 Շաբաթը մեկ անգամ) նիհար սորտերձուկ (ձողաձուկ, գուլպա սաղմոն, թունա);
7. Ձեր սննդակարգում օգտագործեք կտավատի սերմ, մանանեխ և այլն։ յուղեր, որոնք հարուստ են օմեգա 3-ով և 6-ով;
8. Բարի ախորժակ!

Դե, առողջ սնվելու մեր վերանայումն ավարտվեց, ժամանակն է հրաժեշտ տալու, բայց նախ…

Հետբառ

Այսօր շատ խոսքեր ասվեցին ճիշտ և առողջ սնվելու մասին. Դուք սովորեցիք, թե ինչպես հասկանալ սննդային սննդանյութերի տոկոսային բաղադրությունը, սովորեցիք, թե ինչպես պատրաստել ձեր սեփական ճաշացանկը: (սննդի պլան) և ամենակարևորը՝ մեկ քայլ ավելի մոտ իրենց նպատակին, որը կոչվում է «Ես օգնության մարմնի տերն եմ»։ Ես շատ գոհ եմ, որ դուք գնացիք այս քայլին « » նախագծի հետ միասին, դեռ շատ հետաքրքիր բաներ են սպասում ձեզ, այնպես որ մի փոխեք :-):

Ամենայն բարիք և շուտով կտեսնվենք:

Հ.Գ.Ինչպես միշտ, եթե ունեք առաջարկներ, հավելումներ, հարցեր և այլն, ապա մեկնաբանությունները ձեր ծառայությանն են, գրե՛ք։