Ինչպես վերականգնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո. Մկանների վերականգնում մարզումից հետո

Ուսումնասիրության ընթացքում Դիմադրողական վարժությունները մեծացնում են մկանների սպիտակուցի սինթեզից հետո գիշերվա ընթացքում:, որի արդյունքները հրապարակվել են ք պաշտոնական ամսագիր Ամերիկյան քոլեջ սպորտային բժշկություն Medicine & Science in Sports & Exercise, նշվել է, որ սպիտակուցային սննդի համադրությունը և ուժային մարզումքնելուց քիչ առաջ թույլ է տալիս մկանների ավելի արագ վերականգնում:

Հետազոտությանը, որն անցկացվել է Մաստրիխտի համալսարանում (Նիդեռլանդներ), մասնակցել է 24 երիտասարդ: Ընթրիքից երկու ժամ հետո՝ քնելուց քիչ առաջ, նրանք խմում էին սպիտակուցային կոկտեյլ. Կոկտեյլը խմելուց անմիջապես առաջ մասնակիցների մի խումբ վարժություններ արեց ավելի ցածր մարմնի ուժով: Մյուս խումբը ոչինչ չի արել։

Նրանք, ովքեր մարմնամարզվել են նախքան սպիտակուցային շեյք ընդունելը, ունեցել են սպիտակուցի սինթեզի 30% աճ գիշերվա ընթացքում՝ համեմատած այն մասնակիցների հետ, ովքեր պարզապես սպիտակուց են ընդունել քնելուց առաջ՝ առանց: ֆիզիկական ակտիվությունը.

Ավելին վաղ աշխատանքներգիտնականների այս խումբը Սպիտակուցի ընդունումը քնելուց առաջ մեծացնում է մկանային զանգվածը և ուժի ավելացումը առողջ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ երկարատև դիմադրության տիպի վարժությունների ժամանակ:Արդեն ապացուցված է, որ քնելուց քիչ առաջ ուտելը կարող է մեծացնել մկանային սպիտակուցի սինթեզը գիշերվա ընթացքում:

Այս բացահայտումը օգտակար է ոչ միայն բոդիբիլդերների, այլ նաև այլ մարզիկների, օրինակ՝ վազորդների համար։ Երկար կոշտ վազքերը նույնպես վնասում են մկանները։ Ծանր մարզվելուց հետո դուք պետք է օգնեք մկանային մանրաթելերին վերականգնել, որպեսզի մկանները արագ հարմարվեն լուրջ բեռներին: Այս տեխնիկայի միջոցով վերականգնման արագությունը մեծացնելով, վազորդները կկարողանան ավելի արագ ընտելանալ ավելացված բեռներին:

Գլխավոր քննիչ Յորն Թրոմելենը պնդում է, որ այս տեխնիկայի արդյունքում մկաններում ավելի շատ միտոքոնդրիաներ են արտադրվում, որոնք մեծացնում են մարմնի աերոբային կարողությունը։ Մարզումների և սննդի համադրություն, հարուստ է սպիտակուցներով, պահպանում է մկանների մեջ միտոքոնդրիումների քանակը, հետևաբար՝ բարելավում է ոչ միայն ուժը, այլև դիմացկունությունը։

Ինչպես մարզվել և ինչ ուտել քնելուց առաջ

Դասընթացը, որով զբաղվում էին սուբյեկտները, տեւեց մեկ ժամ և ներառում էր.

• 15 րոպե վարել հեծանիվով;
• սիմուլյատորում ոտքի սեղմման 10 կրկնությունից վեց հավաքածու;
• Սիմուլյատորում ոտքերի 10 կրկնություններից բաղկացած վեց հավաքածու:

Այնուամենայնիվ, Trommelin-ը պնդում է, որ ավելի քիչ ինտենսիվ մարզումները նույնպես արդյունավետ կլինեն:

Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն կարող է խթանել սպիտակուցի սինթեզը, թեև ավելի քիչ չափով:

Օրինակ, պարզապես քայլելը միայն մի փոքր մեծացնում է մկանային սպիտակուցի արտադրությունը: Առավել արդյունավետ ուժային վարժություններձեր սեփական մարմնի քաշով կամ, հատկապես, եթե դրանք կրկնում եք մինչև մկանային անբավարարություն:

Trommelin-ը խորհուրդ է տալիս քնելուց առաջ վարժությունների համար ընտրել հրումների երեք հավաքածու և քաշքշուկների երեք հավաքածու: Կրկնումների քանակը - մինչև մկանների ձախողումը:

Մեկ այլ լավ տարբերակմարզումներ - squats-ի, ոտքերի բարձրացումների և ազդրի երկգլուխ մկանի վարժությունների համադրություն (սրունքի բարձրացում սիմուլյատորում, ձեր սեփական մարմնի քաշով, քաշով):

Ինչ վերաբերում է սննդին. սպիտակուցային կոկտեյլՀետազոտության մեջ օգտագործվել է 20 գրամ սպիտակուց: Ահա նույն քանակությամբ սպիտակուց պարունակող սովորական կերակուրի օրինակ՝ 600-700 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթ, երեք ձու կամ 100 գրամ թունա: Ավելի քիչ սպիտակուց պարունակող սնունդը նույնպես կբարձրացնի մկանների վերականգնման արագությունը, բայց ոչ այնքան:

Տրոմելենը կարծում է, որ քնելուց առաջ ուժային մարզումների և սպիտակուցի համադրությունը կլինի ամենաշատը արդյունավետ միջոցմարզիկների վերականգնում մեկ օր ծանր մարզումներից հետո.

Դուք հիանալի հնարավորություն ունեք ստուգելու այս հայտարարությունը: Փորձեք նոր տեխնիկա և կիսվեք ձեր տպավորություններով մեկնաբանություններում։

Overtraining և վերականգնում

Ինտենսիվությունը չափանիշ է այն բանի, թե որքան ուժեղ եք ստիպում ձեր մկաններին աշխատել: Որքան շատ աշխատանք եք կատարում տվյալ ժամանակահատվածում, այնքան ավելի ինտենսիվ եք մարզվում:Այնուամենայնիվ, որքան շատ աշխատես, այնքան ավելի շատ վերականգնման ժամանակահատվածըանհրաժեշտ է ձեր մարմնին հանգստի և աճի համար:
Առաջանում է գերմարզումերբ դու չափազանց ինտենսիվ մարզել ձեր մկանները՝ թույլ չտալով նրանց լիովին վերականգնվել. Երբեմն մարզիկներից կարելի է լսել, որ նրանք «պատռում են» մկանները, իսկ հետո թողնում են վերականգնվել։ Բայց նման մոտեցումը լիովին արդարացված չէ ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից: Ծանր մարզումների ժամանակ կարող է առաջանալ հյուսվածքների աննշան վնաս, և հենց դա է բացատրում մկանների մնացորդային ցավը: Այնուամենայնիվ, ցավը միայն կողմնակի ազդեցություն, ինչը ցույց է տալիս, որ մկանները ժամանակ են պահանջում փոխանցված բեռներից վերականգնվելու համար։
Լարված մկանային կծկումներն ուղեկցվում են մի շարք բարդ կենսաքիմիական պրոցեսներով։Աշխատանքային մկաններում էներգիայի օգտագործման գործընթացը հանգեցնում է քայքայման թունավոր կողմնակի արտադրանքների կուտակմանը, օրինակ՝ կաթնաթթուն։ Էներգիայի ազատման վառելիքը մկաններում պահվող գլիկոգենն է:
Մարմինին ժամանակ է պետք մկանային բջիջների քիմիական հավասարակշռությունը վերականգնելու համար,հեռացնել քայքայման մնացորդային արտադրանքները և լրացնել գլիկոգենի սպառված պաշարները: Բայց կա ևս մեկ, նույնիսկ ավելի կարևոր գործոն. ժամանակ է անհրաժեշտ, որպեսզի բջիջները հարմարվեն վարժությունների խթանմանը և աճեն. Այսպիսով, եթե դուք ծանրաբեռնեք ձեր մկանները՝ ստիպելով նրանց աշխատել չափազանց ջանասիրաբար և առանց բավարար հանգստի ձեր նախորդ մարզումից, դուք նրանց աճելու հնարավորություն չեք տա, և ձեր առաջընթացը կդանդաղի:

• Մարզվելուց հետո տարբեր մկաններ վերականգնվում են տարբեր արագությամբ:. Biceps, օրինակ, դա անում են ավելի արագ, քան մյուսները:
• Մեջքի ստորին հատվածի մկանները ամենադանդաղ են վերականգնվում: Ծանր մարզվելուց հետո նրանց լիարժեք հանգստանալու համար պահանջվում է մոտ հարյուր ժամ։
• Այնուամենայնիվ, շատ դեպքերում քառասունութ ժամ հանգիստը բավարար է մարմնի ցանկացած մասի համար, ինչը նշանակում է, որ նույն մկանների մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն երկու օր ընդմիջում:

Մարզման սկզբնական փուլը պետք է տեղի ունենա միայն ինտենսիվության միջին մակարդակով, ուստի վերականգնման ժամանակը այստեղ ավելի քիչ է: Բայց վերապատրաստման հետագա փուլերում, որպեսզի հաղթահարվի մկանների աճող դիմադրությունը փոփոխության և աճի նկատմամբ, պետք է բարձրացնել ինտենսիվության մակարդակը: Պետք չէ մոռանալ ևս մեկ կարևոր գործոնի մասին. Մարզված մկանները հոգնածությունից հետո ավելի արագ են վերականգնվում, քան չմարզվածները:Հետևաբար, որքան ավելի շատ արդյունքների հասնեք բոդիբիլդինգում, այնքան ավելի արագ կվերականգնեք ձեր ուժերը և կհարստանաք ձեր մարզումների ծրագիրը։

մարզական վարժություններ(բացառությամբ շատ հատուկ վարժությունների՝ շարժման սահմանափակ տիրույթով) պետք է կատարվի այնպես, որ յուրաքանչյուր մկան շարժվի առավելագույն ամպլիտուդով:Մարմնի ցանկացած հատված պետք է ամբողջությամբ երկարացվի, այնուհետև թեքվի, մինչև մկանները լիովին կծկվեն: Սա ամբողջ մկանների վրա որպես ամբողջություն և առանձին մկանային մանրաթելերի վրա գործելու միակ միջոցն է:

Overtraining համախտանիշ

Ֆիթնեսը դեղամիջոց է, որը բուժում է ոչ միայն մարմինը, այլև հոգին: Սակայն, ինչպես ցանկացած դեղամիջոց, երբ չափաբաժինը գերազանցում է, այն վերածվում է թույնի։ Ֆիզիկական ակտիվությունըչափազանց մեծ քանակությամբ դառնում է կործանարար: Նախ, մարզումները սկսում են կորցնել արդյունավետությունը, հետո ավելի ու ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում օրգանիզմը վերականգնելու համար, և, վերջապես, սկսվում են առողջական խնդիրներ։

Այն կարծիքը, որ գերմարզումը սպառնում է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկներին, սկզբունքորեն սխալ է։ Նույնը, նրանք զբաղվում են ուշադիր ուշադրությունպրոֆեսիոնալ մարզիչները և նրանց ծանրաբեռնվածության չափաբաժինը ճիշտ է բաշխված: Ի տարբերություն 5-10 ծալելու բուռն ցանկության լրացուցիչ ֆունտչի նկատում մոտեցող աղետը. Եվ դուք պարզապես պետք է սովորեք լսել ձեր մարմնին: Թերևս վազելու դժկամությունը կամ վարժությունին այլ մոտեցում ցույց է տալիս ոչ թե ծուլություն, այլ հոգնածություն: Անկասկած, կազմվածքի բարելավումն անհնար է առանց մարզումների ինտենսիվության բարձրացման, բայց մաշվելու համար աշխատելը վնաս է քեզ համար:

Ժամանակը պարտադիր պայման է գեղեցիկ մարմնի ճանապարհին։ Մի քանի ամիս մարզվելուց հետո առաջին տեսանելի արդյունքները կգան։ Բայց միայն 2,5 - 3 տարի հետո կարող եք հասնել կատարյալ մարմնի։ Դուք չեք կարող արագացնել ճարպերի այրման կամ մկանների կառուցման գործընթացը, ուստի համբերությունը լավագույն բանն է, որը կարող է օգտակար լինել: այս դեպքը.

Ինքնախտորոշիչ.

Նախնական ախտորոշումը կարող է իրականացվել ինքնուրույն: Դա անելու համար առավոտյան, հանգստի ժամանակ, բնական արթնանալուց հետո և խմած առաջին բաժակ սուրճից առաջ պետք է չափել զարկերակը։ Կանանց համար նորմալ հաճախականությունսրտի հաճախությունը տատանվում է րոպեում 68-ից մինչև 72 զարկ: Դանդաղ կամ արագ զարկերակը պետք է անհանգստության ազդանշան լինի:

Հենց սկզբում գերմարզման ախտանիշները նուրբ են: Կարող է մի քանի ամիս տևել, մինչև զգացվի, որ մարմնի հետ ինչ-որ բան այն չէ: Մարզումների արդյունավետության նվազում, հուզական դեպրեսիա, անկարևոր ֆիզիկական վիճակ, քնի խանգարումը հաճախ վերագրվում է աշխատավայրում կամ տանը առաջացող սթրեսներին: Հնարավոր է, որ դա ճիշտ է, բայց մի անտեսեք անհարմարության տեւողությունը։ Եթե ​​տհաճ իրավիճակը շատ ետևում է մնացել, և ախտանշանները չեն անհետանում, ապա դա դեռ կարող է լինել գերմարզման համախտանիշ։ Այսպիսով, լսեք ինքներդ ձեզ և պատասխանեք հետևյալ հարցերին.

Առավոտյան արթնանալու հետ կապված խնդիրներ ունե՞ք:
Դուք քնում եք օրական 12-14 ժամ, բայց դեռ անընդհատ ցանկանում եք քնել:
Հանկարծ անքնությո՞ւն եք ունենում:
Արթնանում եք լուսաբացից առաջ և փորձում նորից քնել՝ անօգուտ:
Քնելուց հետո հոգնածություն և թուլություն եք զգում, չնայած ժամանակին պառկել եք քնելու և բավականաչափ քնել:

Նույնիսկ մեկ դրական պատասխանը վկայում է քնի սովորական ռեժիմի խախտման մասին։

Չե՞ք կարողանում հաղթահարել ձեր հանկարծակի դյուրագրգռությունը:
Դուք պարբերաբար զայրույթի նոպաներ ունե՞ք:
Դուք անընդհատ նյարդայնացե՞լ եք:
Դուք անընդհատ վատ տրամադրությունՎերջին անգամ?
Դուք հաճախ լաց եղե՞լ եք:

Անգամ մեկ դրական պատասխանը վկայում է հոգե-հուզական խանգարումների առկայության մասին։

Ձեզ համար դժվա՞ր է յուրացնել սովորական վերապատրաստման ծրագիրը:
Ձեզ թվում է, որ սովորական կշռողներն ավելի շատ են սկսել կշռել։
Ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար:
Մարզվելուց հետո դուք սկսեցիք մկանային ցավ և հոդերի ցավեր զգալ

Այս խմբի հարցերի դրական պատասխանները ցույց են տալիս վերապատրաստման վերադարձի նվազում:
Դուք ավելի հաճախ եք հիվանդանում մրսածությամբ, ինչպիսիք են սուր շնչառական վարակները կամ հերպեսը:
Արդյո՞ք վերականգնումը տևում է ավելի երկար, քան նախկինում:

Այս խմբի հարցերի դրական պատասխանները վկայում են իմունիտետի նվազման մասին։

Եթե ​​դուք միաժամանակ նկատում եք ախտանիշներ յուրաքանչյուր խմբից, ապա պետք է անհապաղ միջոցներ ձեռնարկել, հակառակ դեպքում ամեն ինչ շատ ավելի լուրջ կդառնա։ Անզուսպ մարզումները՝ զուգորդված մշտական ​​սննդակարգի հետ, կարող են հանգեցնել հորմոնալ անհավասարակշռության: Իսկ դրանք են՝ մաշկային խնդիրներ, դաշտանային անկանոնություններ, ոսկրային հյուսվածքի նոսրացում։

Կանխարգելումը կարող է լինել նորմալ կալորիականությամբ դիետան, բավարար քանակությամբ բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը, բարդ վիտամինների և հանքանյութերի ընդունումը:

Պատճառահետեւանքային կապ.

Ի՞նչը կարող է առաջացնել գերմարզում: Կարճ ասած՝ բռնության նկատմամբ սեփական մարմինը. Ավելի մանրամասն, կան մի շարք պատճառներ.

Պատճառը մեկ- Ավելորդ ֆիզիկական ակտիվություն. Ֆիզիկական ակտիվությունը սթրես է օրգանիզմի համար, բայց դրանում ոչ մի վատ բան չկա։ Անհնար է փոխել ինքներդ ձեզ դեպի լավը, եթե դուք չեք ցնցում մկանները կամ սրտանոթային համակարգը: Բայց չափից դուրս ցանկացած սթրես քայքայում է հոգեկանը և վատթարացնում ֆիզիկական վիճակը: Սթրեսը կուտակվում է, եթե մարմինը անընդհատ հյուծես մարզումներով՝ չտալով նրան հանգստանալու բավական ժամանակ։

Պատճառ երկու- վատ սնուցում. Գերմարզման համախտանիշի ամենակարևոր որոշիչը կալորիականության դեֆիցիտն է: Սթրեսից վերականգնվելու համար մկաններին անհրաժեշտ են ամինաթթուներ, շաքար, վիտամիններ և այլն։ Քաշը կորցնելու համար ձեզ զրկելով կալորիաների մեծ մասից՝ դուք ձեզ զրկում եք սննդանյութերից, ինչն էլ իր հերթին էապես նվազեցնում է մարզումներից հետո վերականգնելու օրգանիզմի կարողությունը: Մարմնի համար սա կրկնակի հարված է:

Պատճառ երրորդ- Ձեռքբերման համախտանիշ. Գերազանց ուսանողի համախտանիշը ամեն ինչ մյուսներից լավ անելու ցանկությունն է, բացարձակապես ամեն ինչ անել հինգ պլյուսով, նվազագույն ժամանակ ծախսելով այն ամենի վրա, ինչի վրա ուրիշները երկար տարիներ են ծախսում: «Գերազանց ուսանողները» ամեն ինչից վեր են դասում մյուսներից լավը լինելու իրենց ցանկությունը: Այս մոտեցմամբ նրանք փչացնում են սեփական առողջությունը։

Եվ վերջապես, գերմարզման համախտանիշը կարող է հարվածել նրանց, ովքեր մոռանում են, որ ֆիթնեսը գիտություն է, որի կանոնների անտեսումը կարող է հանգեցնել աղետալի արդյունքների:

Բուժման և կանխարգելման հիմնական մեթոդները.

Գերմարզման համախտանիշը, բարեբախտաբար, հեշտությամբ բուժելի է, և դուք ստիպված չեք լինի ընդմիշտ հրաժարվել ֆիթնեսից:

Նախ պետք է մարմնին ընդմիջում տալ՝ չեղարկել ստանդարտ մարզումները մի քանի շաբաթով և փոխարինել դրանք քայլարշավ, յոգա կամ ձգում։

Երկրորդ, անհրաժեշտ է վերանայել սնուցման սկզբունքները. դիետայի կալորիականությունը պետք է հասցվի նորմալ, բանջարեղենի և մրգերի սպառումը պետք է ավելացվի օրական 5-8 չափաբաժնի, կարող եք լրացուցիչ ընդունել վիտամինների համալիր և հանքանյութեր. Օգտակար և պարունակող ապրանքներ մեծ թվովվիտամին C. Հավասարակշռված դիետաանմիջապես ցույց կտա իր դրական ազդեցությունը:

Այնուամենայնիվ, դեռ չարժե այն հասցնել գերմարզման սինդրոմին։ Դժվար չէ հետևել տարրական կանխարգելիչ միջոցառումներին.

• Մի կախվեք նույն ծրագրիցչէ՞ որ նույն վարժություններն ազդում են միայն մի քանի մկանների վրա, ինչը հանգեցնում է սթրեսի։ Խուսափեք միապաղաղությունից. շարունակեք զբաղվել մաքուր օդ, խաղալ թենիս, զբաղվել էքստրեմալ հոբբիներով, ինչպիսին է ժայռամագլցումը:
• պահել մարզումների օրագիր, որտեղ գրի կառնեք ձեր բոլոր մոտեցումներն ու կրկնությունները, վարժությունների կարգը և ձեր մարմնի արձագանքը դրանց։ Սա կօգնի ժամանակին որոշել ոչ միայն աճի դինամիկայի ձգձգումները, այլև գերմարզման համախտանիշը։
• մի շտապիր . Հիշեք 10% կանոնը, ըստ որի բեռի ավելացումը չպետք է գերազանցի շաբաթական 10%-ը։ Օրինակ, վազելիս շաբաթական 5 կմ ավելացումը չպետք է գերազանցի 500 մ-ը:
• խմել ավելի շատ ջուր , քանի որ նույնիսկ խոնավացման մակարդակի ամենաչնչին անկումը շատ էական ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա։ Եթե ​​մարզումը տևում է ավելի քան 60 րոպե, ապա կարող եք խմել սպորտային ըմպելիքներ, եթե ավելի քիչ՝ պարզ ջուր կամ նոսրացված մրգային հյութ:
• սովամահ մի՛ մնա Սոված մարմինը չի կարող առողջ լինել։ Բացի այդ, սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված և համապատասխան համամասնությամբ պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:

Դիետայի ընդհանուր կալորիականության 50%-ը պետք է ստացվի ածխաջրերից, 35%-ը՝ սպիտակուցներից և 15%-ը՝ ճարպերից։

Վերականգնման ժամանակը

Վերականգնման ժամանակը

Քանի որ մկանները կարող են ավելի արագ վերականգնվել ոչ տրավմատիկ մարզումներից, քան տրավմատիկներից, ապա վերականգնման ժամանակը նույնպես պետք է տարբեր լինի: Հետեւաբար, տրավմատիկ մարզվելուց հետո դուք պետք է ավելի շատ հանգստանաք ձեր մկաններին:

Շատ մարզադահլիճներում բոդիբիլդերները, օրինակ, երկուշաբթի օրը, անկախ ամեն ինչից, մարզում են կրծքավանդակը: Անկախ նրանից, թե նա վերականգնվել է վերջին մարզումից, թե ոչ, եթե այսօր երկուշաբթի է, ապա սա կրծքավանդակի մարզման օր է: Սա սխալ է։ Յուրաքանչյուր մկանի վերականգնման ժամանակը պետք է որոշվի նրանով, թե որքան արագ է այն վերականգնվում: Ինչպես նշեցի, եթե թույլ չտաք, որ մարզումների անաբոլիկ արձագանքը լիովին տեղի ունենա մինչև հաջորդ մարզվելը, դուք կկորցնեք մարզման բոլոր դրական ազդեցությունները սպիտակուցային նյութափոխանակության վրա և արդյունքում կստանաք, ընդհակառակը, բացասական. ավելացել է կատաբոլիզմը.
Ձեր վերականգնման տարբերակները սահմանափակ են:
Իրավիճակն ավելի վատթարացնելու համար, մարդու մարմնի վերականգնողական կարողությունը սահմանափակ է: Պատկերացրեք, որ դրանք չափվում են դոլարով։ Ենթադրենք, դուք շաբաթական տասը դոլար ունեք ձեր վերականգնման ֆոնդում: Ձեռքերի ոչ տրավմատիկ մարզումն արժե մեկ դոլար, իսկ տրավմատիկ մարզումն արժե երկու: Ոտքերի ոչ տրավմատիկ մարզումն արժե երկու դոլար, տրավմատիկը՝ չորս։ Կրծքավանդակի, մեջքի և ուսի ոչ տրավմատիկ մարզումները արժեն մեկական դոլար, իսկ տրավմատիկ մարզումները՝ երեք: Եթե ​​մարմնի յուրաքանչյուր մաս մարզում եք տրավմատիկ ոճով մեկ շաբաթ, ապա ձեզ հարկավոր է մոտ 15 դոլար, այսինքն. շատ ավելին, քան թույլ է տալիս ձեր բյուջեն ($10): Այնուամենայնիվ, փոխարինելով տրավմատիկ և ոչ տրավմատիկ մարզումները, կարող եք նվազեցնել վերականգնման ծախսերը: Ոտքերի ոչ տրավմատիկ մարզվելը ոտքերի տրավմատիկ մարզման փոխարեն կխնայեք երկու դոլար: Նույնն անելով կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների հետ՝ կխնայեք ևս երեք դոլար։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում մկանների վնասվածքի քանակի կրճատումը թույլ կտա ավելի հեշտությամբ վերականգնվել: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք բարձրացնել մարմնի ցանկացած մասի մարզումների հաճախականությունը, ապա պետք է կամ նվազեցնել մարմնի այլ մասերի մարզման հետևանքով ստացված վնասվածքների քանակը, կամ ավելի քիչ մարզել դրանք:
Պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերը հետ են մնում զարգացումից, և դուք ցանկանում եք դրանք ձգել՝ մեծացնելով ծանրաբեռնվածությունը: Եթե ​​դուք միայն աշխատեիք դրանք, դուք կարող եք դա անել շաբաթական հինգ օր վնասվածքային մարզումների միջոցով: (Խնդրում եմ մի փորձեք սա, ես ընդամենը տեսական օրինակ եմ բերում:) Եթե դուք փոխարինում եք երկու տրավմատիկ և երկու ոչ տրավմատիկ մարզումներ, կարող եք ամեն օր մարզել ձեր ձեռքերը: Իսկ եթե ցանկանում եք մեծ ոտքեր ունենալ: Նրանց համար մեկ տրավմատիկ մարզում ծրագրում ներառելու համար դուք պետք է զոհաբերեք ձեռքերի երկու տրավմատիկ մարզումներ: Ամեն անգամ, երբ ավելացնում եք մարզումների հաճախականությունը կամ ինտենսիվությունը, դուք դանդաղեցնում եք մարմնի այլ մասերի վերականգնումը: Թեև ճիշտ է, որ հետամնաց մկանային խումբը պետք է ավելի հաճախ մարզվի՝ այն քաշելու համար, շատ բոդիբիլդերներ ձախողվում են, եթե չեն գիտակցում, որ ինչ-որ բան պետք է զոհաբերել այդ լրացուցիչ աշխատանքն իրականացնելու համար:

Նույնիսկ սիմետրիկ զարգացած բոդիբիլդերների մեծ մասը ունեն մկանային խմբեր, որոնք ավելի լավ են արձագանքում մարզմանը: Մարմնի որոշ մասերի զարգացման ուշացումը պայմանավորված է դրանցում ոչ այնքան արդյունավետ սպիտակուցային նյութափոխանակությամբ։ Նման մկաններում մարզվելը առաջացնում է համեմատաբար ցածր անաբոլիկ մղում և միևնույն ժամանակ բավականին ուժեղ կատաբոլիկ արձագանք: Իրավիճակը շտկելու միակ միջոցը նրանց մոտ անաբոլիզմի ավելացումն է՝ միաժամանակ կատաբոլիզմի մակարդակի իջեցում։ Մարդկանց մեծամասնության համար սա այնքան էլ լավ չի աշխատում: Հարցրեք վերջին երկու պարոն Օլիմպիային, թե ինչու նրանք չկարողացան իրենց երկգլուխ մկանները հավասարեցնել մնացածի հետ։ մկանային խմբեր. Միայն արմատական ​​մոտեցումը կարող է նվազեցնել անհավասարակշռությունը։

Ինչպե՞ս արագացնել մկանների վերականգնումը:
Մարզումները կարող են արդյունավետ միջոց լինել մկանների աճը սկսելու համար, եթե նրանց բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար: Որքան ավելի տրավմատիկ է մարզվելը, այնքան ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում: Մարմնի ուժեղ մասերը սովորաբար ավելի արագ են վերականգնվում, քան թույլ մասերը, որոնք, թվում է, հավերժ են: Նման տարբերություն կա կարևոր հետևանքներբոդիբիլդերների համար. Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր վերականգնման ժամանակը յուրաքանչյուր մկանային խմբին: Ակնհայտ է, որ դուք չպետք է բեռնեք մկանը, որը դեռ ամբողջությամբ չի վերականգնվել, հակառակ դեպքում տեղի կունենա տեղային գերմարզում: Նման պարզ հայտարարությունը լիովին հակասում է այն ամենին, ինչ մենք տեսնում ենք շատ սենյակներում: Շատ բոդիբիլդերներ երեքից յոթ օր անցնում են նույն մկանների մարզումների միջև: Այս ինտերվալը սահմանված է նախապես և նույնն է բոլոր մկանային խմբերի համար: Երբ նրանք որոշեն երեք օրը մեկ մարզել մկանը, ապա շաբաթական երկու մարզում կունենան, իսկ վերականգնման անհատական ​​ժամանակը հաշվի չի առնվում։ Բանն այն է, որ մարմնի հետամնաց մասերը հանգստանալու համար ավելի շատ ժամանակ են պահանջում, քան ուժեղներին։ Ինչպես նշվեց այս հոդվածի նախորդ մասերում, մարզումների հետևանքով առաջացած վնասվածքի աստիճանը նույնպես կարևոր գործոն է, որը պետք է հաշվի առնել, երբ որոշեք հանգստանալու համար անհրաժեշտ ժամանակը:
Սովորական մարզումների ժամանակացույցի հիմնական խնդիրն այն է, որ դուք ավելի շատ եք բեռնում մարմնի ուժեղ մասերը, քան թույլերը, ինչը հանգեցնում է անհավասարակշիռ զարգացման: Անհավասարակշռությունը ավելի է սրվում, երբ վերաբեռնում եք մկանը, որը դեռ ամբողջությամբ չի վերականգնվել: Սա կանխում է թույլ մկանային խմբերի աճը՝ հանգեցնելով նրանց գերմարզման: Ավելի քիչ մարզելով նրանց՝ թույլ կտաք վերականգնվել ու մի փոքր աճել։ Իհարկե, նույնիսկ ավելի լավ կլիներ նրանց ավելի հաճախ վարժեցնել, եթե կարողանաք վերականգնումը արագացնելու միջոց գտնել: Հանգստի օրը անաբոլիզմի լավագույն արագացուցիչն է: Մկանների առաջին արձագանքը մարզմանը շատ բացասական է` կատաբոլիզմի ավելացում և անաբոլիզմի դանդաղեցում: Ձեր մարմինը փորձում է պայքարել դրա դեմ՝ մեծացնելով անաբոլիզմը և դանդաղեցնելով կատաբոլիզմը: Այս ճակատամարտում նրա լավագույն օգնականը լիակատար հանգստի օրն է, որում դուք ձեր օրգանիզմին ոչ մի կատաբոլիկ սթրես չեք տալիս։ Սա մեծապես նվազեցնում է կատաբոլիկ մղումը: Եվ քանի որ դուք խուսափում եք մարզումների հետևանքով առաջացած անաբոլիզմի դանդաղումից, սպիտակուցի սինթեզը զգալիորեն ավելանում է։ Հանգստի ժամանակ անաբոլիզմը բարձր է, իսկ կատաբոլիզմը՝ ցածր, ինչը ստեղծում է շատ բարենպաստ միջավայրավելի արագ վերականգնման և մկանների աճի համար: Ցավոք, նյութափոխանակության այս հնարքը չի կարող կրկնվել երկու անգամ։ 24 ժամ անց անաբոլիկ արձագանքը մարում է, և սինթեզի մակարդակների և մանրաթելերի քայքայման հարաբերակցությունը կրկին թեքվում է հօգուտ վերջինիս։ Ահա թե ինչու անկանոն մարզված մարդիկ չեն աճում։ Օրգանիզմը դրական է արձագանքում հանգստի օրվան միայն այն դեպքում, եթե դուք բեռնում եք նրա վերականգնման հնարավորությունները կանոնավոր մարզումներով:

Overtraining եւ առաջընթաց

Վիճակագրության համաձայն՝ հիմնական պատճառըԱյն, որ ֆիթնես ակումբների հաճախորդների կեսից ավելին դադարեցնում է դասերը, արդյունքի բացակայությունն է: Եվ իսկապես, արագ ու բավականին հեշտ հաջողությունների շրջանից հետո հանկարծ գալիս է մի պահ, երբ գործընթացը շարունակվում է, բայց ոչ մի ձեռքբերում չի նկատվում։

Ոչ բեռների ավելացումը, ոչ էլ ձեր ժամանակացույցում լրացուցիչ մարզումների ներմուծումը չեն կարող ազդել իրավիճակի վրա: Բացի այդ, առաջանում է մշտական ​​հոգնածության և ապատիայի զգացում։ «Երևում է, մարզավիճակն ինձ համար չէ»,- հիասթափված մտածում է տղամարդը և տխուր հեռանում ակումբից։
Ափսոս, չարժե այդքան արագ հանձնվել առաջացած դժվարություններին, մանավանդ որ դրանք բոլորը ժամանակավոր են։ Անհաջողությունների ու հիասթափությունների այս շրջանն ընդամենը ուժերի փորձություն է, որից մեզանից յուրաքանչյուրը հեշտությամբ կարող է հաղթող դուրս գալ։ Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչ է կատարվում մեզ հետ այս ժամանակահատվածում, և ժամանակին արձագանքել այն ազդանշաններին, որոնք մեզ ուղարկում է մեր մարմինը: Եվ հետո ֆիզիկական կատարելագործման շրջանը կտևի շատ երկար, և գործընթացն ինքնին միայն ուրախություն և հաճույք կբերի:

Ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավման հաջողությունը կախված է նրանից, թե որքան արդյունավետ կարող ենք իրականացնել ֆիթնեսի հիմնական սկզբունքները՝ մարզումներ, սնուցում և վերականգնում:
Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ, որպես կանոն, բավականաչափ ուշադրություն է դարձվում միայն մարզումներին և սնուցմանը, իսկ հանգստի և վերականգնման գործընթացը թողնվում է պատահականության վրա։
Այս բացթողումը միանգամայն հասկանալի է ու հասկանալի։ IN Առօրյա կյանքՄեր ժամանակի և էներգիայի հիմնական մասը տրամադրվում է աշխատանքին, ուսմանը, երեխաների դաստիարակությանը և տնային գործերին: Իսկ եթե սրան ավելացնենք կանոնավոր մարզումներ ֆիթնես ակումբում: Բայց ձեր մարմնի բոլոր հիմնական գործընթացները տեղի են ունենում մարզասրահից դուրս: Մեր մկանները ուժեղանում և աճում են ոչ թե բուն մարզման ընթացքում, երբ միացված է միայն հարմարվողական մեխանիզմը, այլ երբ մենք պասիվ հանգստանում ենք, մենք մարմնին հնարավորություն ենք տալիս էներգիան ուղղել «վերանորոգման աշխատանքին»՝ վերականգնելու մկանային կապանային ապարատը և ամրապնդելու այն։ «մարտական ​​դիրքեր».

Սա վերաբերում է նաև ճարպերի այրման գործընթացին։ հիմնական խնդիրըՄարմնի քաշի նվազեցմանն ուղղված մարզումները պետք է կարգավորեն մարմինը, որպեսզի առօրյա կյանքում էներգիա ստանա ճարպերից և արագացնի նյութափոխանակության գործընթացները: Բայց գերաշխատանքի և գերմարզման վիճակում նյութափոխանակության արագությունը ինքնաբերաբար դանդաղում է, և մարզումների արդյունավետությունը անխուսափելիորեն նվազում է, կամ նույնիսկ ամբողջովին զրոյի է հասնում:

Եթե ​​բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո մենք շարունակում ենք ակտիվորեն ծախսել մեր ուժերը, բավարար չափով չենք քնում և նույնիսկ մնում ենք կայուն վիճակում։ նյարդային լարվածություն, ապա բազմիցս մեծացնել սթրեսային վիճակի մեջ ընկնելու վտանգը։ Եվ հետո դուք ստիպված չեք լինի խոսել որևէ մկանային աճի մասին, դուք կփրկեք այն, ինչ եղել է: Ավելին, երկարատև թերվերականգնումը հիմնականում հանգեցնում է կորստի մկանային զանգված, քանի որ այն սպառում է ամենամեծ քանակությամբ էներգիա և էներգիայի անբավարարության առաջացման պայմաններում դառնում է տնտեսապես ոչ ձեռնտու օրգանիզմի համար։

Լավ արձակուրդի կանոններ
Վերականգնման մեր շրջանը նույնքան մանրակրկիտ պլանավորման կարիք ունի, ինչ մարզումների գործընթացը: Սրանում ոչ մի գերբարդ բան չկա, հատկապես, եթե դուք գիտեք վերականգնման ռազմավարության հիմնական կանոնները, դրանք նաև գերմարզվելու կանոններ են:

Կանոն 1. Բավականաչափ քնել:
Ութ ժամ պարտադիր քուն դասագիրքը շատ պայմանական ցուցանիշ է։
Մեզանից յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է քնի տարբեր քանակություն, որն անհրաժեշտ է առողջություն. Այսպիսով, այս հարցում կենտրոնացեք բացառապես ձեր անհատական ​​հատկանիշների և կարիքների վրա:

Կանոն 2
Նույնիսկ եթե դուք արտահայտված «բու» եք, փորձեք քնել ոչ ուշ, քան 24 ժամ (ըստ գոնե, դարձրեք պասիվ հանգստի ժամանակ): Հենց գիշերն է, որ առավել ինտենսիվ են տեղի ունենում վերականգնման գործընթացները։ Մեկ անքուն գիշերը կարող է ձեզ հետ պահել ձեր ֆիթնես նպատակներից: Եթե ​​դժվարանում եք քնել, ձեր քունը անհանգիստ է և ընդհատված, փորձեք պարզել դրա պատճառը և հնարավորության դեպքում վերացնել այն։ Մի մոռացեք ավտոթրեյնինգի և հոգե-հուզական թուլացման մեթոդների մասին:

Կանոն 3. Վերականգնել.
Ձեր նպատակն է մեծացնել մկանային զանգվածը: Այնուհետև նույն մկանային խմբի համար «ծանր» մարզումները պետք է իրականացվեն միայն այն դեպքում, եթե դրանք լիովին վերականգնվեն, հակառակ դեպքում ձեր մարզումը տեղի կունենա կատաբոլիզմի ռեժիմում՝ մկանային հյուսվածքի ոչնչացում:
Վերականգնվելու ունակությունը մեզանից յուրաքանչյուրի համար անհատական ​​է։ Ինչ-որ մեկին բավական է երկու-երեք օր հանգիստը, իսկ մեկին նույնիսկ մեկ շաբաթը չի բավականացնի։ Տարբեր մկանները նույնպես իրենց ժամանակն են պահանջում վերականգնման համար: Եվ մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է հստակ սահմանի այս ժամանակը մեզ համար։ Քաշի հետ նոր աշխատանքի համար մկանների պատրաստակամության ցուցիչ - եթե աշխատանքային հավաքածուի ընթացքում զգում եք, որ կարող եք ավելացնել ևս մեկ կամ երկու կրկնություն:

Կանոն 4. Ընդունեք հավելումներ:
Բարձր ինտենսիվության մարզումների ժամանակ ընդունեք հակաօքսիդանտային համալիր և/կամ ադապտոգեններ:
Հակաօքսիդանտները (վիտամիններ A, E և C, որոնք սիներգետիկորեն գործում են համալիրում) նպաստում են հյուսվածքների վերականգնմանը և պաշտպանում ազատ ռադիկալների վնասակար ազդեցությունից, որոնց թիվը կտրուկ աճում է ծանր ֆիզիկական ուժի ժամանակ:
Ադապտոգեններ - բնական պատրաստուկներորոնք մեծացնում են մարմնի դիմադրությունը անբարենպաստ հետևանքների նկատմամբ արտաքին միջավայր- օրինակ, eleutherococcus, rhodiola rosea, leuzea, ginseng: Դրանց դրական ազդեցությունը հասնում է նյութափոխանակության գործընթացների օպտիմալացման, այլ ոչ թե նյարդային համակարգի կտրուկ խթանման (ինչպես, օրինակ, կոֆեին պարունակող դեղամիջոցներ ընդունելիս):

Կանոն 5. Ընդհատեք մարզումները:
Ապացուցված է, որ ցիկլային մարզումների ռեժիմը մարզումների արդյունքների լճացման լավագույն կանխարգելումն է: Այս ռեժիմը կօգնի ձեզ պահպանել բարձր մակարդակներքին մոտիվացիա.

Վերապատրաստման գործընթացը բաժանեք ցիկլերի, որոնց միջև պետք է լինի մի քանի օր հանգստանալու մարզումից: Դասընթացի տեւողությունը կախված է դրա ինտենսիվությունից եւ տատանվում է մեկուկեսից մինչեւ երեք ամիս։

Կանոն 6. Մի՛ գերբեռնիր:
Եթե ​​դուք, հաղթահարելով ինքներդ ձեզ, մարզվում եք ընդհանուր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության վիճակում, դրանով իսկ մեծացնում եք վնասվածքների վտանգը (ինչպես մարզումների ժամանակ, այնպես էլ մարզասրահից դուրս), քանի որ նրանք, ովքեր չեն ապաքինվել: նոր աշխատանքմկաններն իրենց աշխատանքի մի մասը տեղափոխում են կապաններ և հոդեր: Ավելորդ աշխատանքը սպառնում է նաև գերմարզման համախտանիշի զարգացմանը, որը բնութագրվում է դեպրեսիայի զգացումով, ապատիայով, իմունիտետի կտրուկ անկմամբ և մկանային թուլությամբ։ Այս սինդրոմը կարող է երկար տևել երկար ժամանակով.

Ինչպե՞ս ժամանակին որոշել, որ ապրում եք կյանքի հնարավորությունների սահմաններում:

Հետևյալ նշանների ի հայտ գալը ձեզ համար պետք է առնվազն պատճառ հանդիսանա մարզումների ինտենսիվությունը նվազեցնելու համար, իսկ առավելագույնը՝ մեկ-երկու շաբաթով ձեր մարզման գործընթացում ընդմիջում մտցնելու համար.
-Վերջին շրջանում ստիպված ես քեզ ստիպել գնալ մարզասրահ։
- Առավոտյան նույնիսկ բավականաչափ քնելուց հետո դուք զգում եք անքնություն և ծանրաբեռնվածություն:
- Մարզումից հետո մկանային ցավը սովորականից երկար է տևում:
-Հոդերի ցավեր կան.
- Դժվարությամբ եք քնում նույնիսկ ծանրաբեռնված օրվանից հետո:
-Ձեր ախորժակը դուրս է եկել վերահսկողությունից: Կամ սկսում ես շատ ուտել (ավելին՝ հենվելով սննդակարգով արգելված մթերքների վրա), կամ, ընդհակառակը, շատ քիչ, դժվարությամբ քեզ ստիպելով ինչ-որ բան կուլ տալ։
- Ուշադրության կենտրոնացումը կտրուկ ընկնում է, վարքի մեջ դրսևորվում է դյուրագրգռություն և ագրեսիվություն։
-Դուք չափազանց ենթակա եք տատանումների մթնոլորտային ճնշումարձագանքել եղանակային փոփոխություններին.
- Մարզումների ժամանակ ի հայտ է գալիս սրտի բաբախյունի ավելացում, ճնշումը սովորականից ավելի է բարձրանում, և այդ ախտանշանները մարզվելուց հետո երկար են պահպանվում։
-Դուք հակված եք կրճատելու մարզումների ժամանակը՝ զգալով, որ դժվարությամբ եք կարողանում հաղթահարել պլանավորված ծանրաբեռնվածությունը:

Եվ խնդրում եմ հիշեք. ամեն գնով ինքներդ ձեզ հաղթահարելը միշտ չէ, որ ձեր նպատակներին հասնելու լավագույն միջոցն է:

1. Կերեք համապատասխան, բարձրորակ կալորիաներ։ Overtraining ցածր հետաքրքրությունմարմնի ճարպը և ցածր էներգիայի դիետաները ունեն մեկ ընդհանուր հատկանիշԿատաբոլիկ միջավայր, որը խանգարում է վերականգնմանը:

2. Բավականաչափ ջուր։ Երկար տարիներ ջուրը եղել է հիմնական հավելումը։ Խմեք առնվազն 40 գրամ ջուր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց։

3. Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի բարձրորակ սպիտակուցներ և ճարպեր։ Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա բորբոքումներից խուսափելու համար հարուստ սնվեք սննդանյութերբուսական ածխաջրեր. Այսինքն՝ նախապատվությունը տալ մսին, ձվին, ընկույզին, հագեցած ճարպեր, ձիթապտուղ, ավոկադո, կոկոս և հենվել բանջարեղենի և հատապտուղների վրա:

4. Բարձրացրեք ամինաթթուների ընդունումը: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի առնվազն 10 գրամ էական ամինաթթուներ:

5. Մարզվելուց հետո մի մոռացեք խմել 20 գրամ (չոր մթերք) արագ մարսվող. շիճուկի սպիտակուցը. Շիճուկը BCAA-ների հիանալի աղբյուր է և նաև մարմնին ապահովում է էական ամինաթթուներով՝ հյուսվածքների ավելի արագ վերականգնման համար:

6. Կերեք ցինկ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են միսը և խեցեմորթները (ոստրեներն ամենաշատ ցինկ են պարունակում): Ցինկը խաղում է մեծ դերվերականգնման գործընթացում, քանի որ այն ավելացնում է գլուտատիոնը, որն արագացնում է հյուսվածքներից քայքայված արտադրանքի հեռացումը վարժությունից և սթրեսից հետո:

7. Հակաօքսիդանտներով հարուստ մրգերը, ինչպիսիք են հապալասը, նուռը, կիվին և արքայախնձորը, կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումն ու արագացնել վերականգնման գործընթացը:

8. Մարզվելուց հետո ջրի մեջ ավելացրեք խտացրած կեռասի հյութ՝ այն նվազեցնում է մկանային ցավը, արագացնում է վերականգնումը և բարելավում քնի որակը:

9. Սննդակարգից բացառեք ալկոհոլը, բացառությամբ կարմիր գինու։ Ալկոհոլը դանդաղեցնում է թափոնների արտազատումը մարմնից և առաջացնում է օքսիդատիվ սթրես: Ալկոհոլը նաև մեծացնում է արոմատազի ակտիվությունը, ինչը հանգեցնում է էստրոգենի և տեստոստերոնի հորմոնների անհավասարակշռության, ինչն իր հերթին խանգարում է առաջընթացին:

10. Ակտիվորեն աջակցել էստրոգենի նյութափոխանակությանը: Էստրոգենի ավելցուկը խանգարում է ճարպերի այրմանը, ինչպես նաև խախտում է հորմոնների հավասարակշռությունը՝ դրանով իսկ դանդաղեցնելով վերականգնումը:

11. Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի խաչածաղկավոր բանջարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են հակաօքսիդանտներով, բջջանյութով, ինչպես նաև պարունակում են DIM (դիինդոլմեթան) նյութը, որն օգնում է օրգանիզմին մետաբոլիզացնել էստրոգենը։

12. Նվազեցրեք օրգանիզմ մտնող քիմիական էստրոգենների քանակը։ Քիմիական էստրոգենը մարդու կողմից ստեղծված հորմոն է, որը նմանակում է բնական հորմոնին, երբ այն մտնում է օրգանիզմ: Հետազոտության տվյալները ցույց են տալիս քիմիական էստրոգենների հնարավոր կապը այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են քաղցկեղը և քիմիական միացությունԲիսֆենոլ A (BPA) օգնում է բարձրացնել մարմնի ճարպը:

13. Ընտրեք բնական արտադրանքև խուսափեք էստրոգեն թունաքիմիկատներից և աճի հորմոններից, քանի որ դրանք թունավոր են օրգանիզմի համար՝ խանգարելով թափոնների վերացմանը և դանդաղեցնելով վերականգնումը:

14. Պահպանեք pH հավասարակշռությունը՝ լյարդի ավելի լավ առողջության համար: Լյարդը մասնակցում է ճարպային նյութափոխանակությանը և օրգանիզմից տոքսինների հեռացմանը։ Ձեր ջրին ավելացրեք ցիտրուսային մրգեր և կերեք ձվի դեղնուցներԵվ խաչածաղկավոր բանջարեղենԱյս մթերքների մեջ պարունակվող սնուցիչները լյարդին օգնում են նյութափոխանակել ճարպերը:

15. Բարձրացրեք սելենի քանակը։ Այս միկրոտարրը նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը և արգելակում է արոմատազ ֆերմենտը (որը տեստոստերոնը վերածում է էստրոգենի): Սելենը հարուստ է ձկներով և խեցեմորթներով։

16. Ճարպերի նյութափոխանակությունն աջակցելու և տեստոստերոնի և էստրոգենի հորմոնների հավասարակշռությունը բարելավելու համար ընդունեք կարնիտին: Կարնիտինի մեծ մասը տավարի և հավի մսի մեջ, ինչպես նաև փոքր քանակությամբ կաթնամթերքում:

17. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ վիտամին D է ստանում, քանի որ այն պահպանում է վերականգնման համար անհրաժեշտ հորմոնալ հավասարակշռությունը, ինչպես նաև բարձրացնում է նյարդամկանային համակարգի կայունությունը։ Արյան մեջ վիտամին D-ի մակարդակը, որը պետք է պահպանվի ամբողջ տարին, 40 նգ/մլ է։

18. Լրացրեք ձեր օմեգա-3-ն ու օմեգա-6-ը ճարպաթթուներհաշվին հագեցած ճարպեր, ձիթապտղի յուղ, ձուկ ու միս, և ոչ՝ հաշվին բուսական յուղեր(եգիպտացորենի, սոյայի, ռեփի, գետնանուշի և բանջարեղենի խառնուրդներ):

19. Վերականգնման գործընթացն արագացնելու, կորտիզոլի մակարդակը նվազեցնելու և բորբոքային արձագանքը նվազեցնելու համար մարզվելուց հետո ձկան յուղ ընդունեք։

20. 2-5 գրամ C վիտամինը մարզվելուց հետո կարող է օգնել նվազեցնել կորտիզոլը:

21. Հետմարզական շրջանում մտավոր աշխատանքը բարելավելու համար վերցրեք 400 մգ ֆոսֆատիդիլսերին (PS): Այս նյութը նպաստում է կորտիզոլի նյութափոխանակությանը և լավացնում ուղեղի աշխատանքը։

22. Խուսափեք բորբոքային պրոցեսներյուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, արտիճուկը, լոբի, ընկույզ, պեկան, ձիթայուղ, մուգ շոկոլադ, ազնվամորի, ինչպես նաև համեմունքներ, մասնավորապես՝ քրքում և դարչին։

23. Ընդհանուր առմամբ խուսափեք բարձր գլիկեմիկ ածխաջրերից, քանի որ դրանք խանգարում են կորտիզոլի նյութափոխանակությանը և նվազեցնում տեստոստերոնի մակարդակը: Միակ բացառությունը շատ ինտենսիվ մարզվելուց հետո է, երբ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են:

24. Բացառե՛ք շաքարը սննդակարգից, քանի որ այն ինսուլինի ավելացում է հրահրում։ Շաքարի կանոնավոր օգտագործումը հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը` համեմատած կորտիզոլի հետ: Բացի այդ, շաքարով հարուստ մթերքները արգելակում են էստրոգենի նյութափոխանակությունը:

25. Իմունիտետը բարձրացնելու եւ վերականգնումն արագացնելու համար օրական մի քանի անգամ 10 գրամ գլուտամին ընդունեք։

26. Ավարտեք ձեր մարզումը` ձգվելով փրփուր գլանափաթեթի վրա, որպեսզի օգնի նվազեցնել մեջքի ցավը:

27. Մերսում արեք։ Այն նպաստում է բջիջներից քայքայվող արտադրանքի հեռացմանը, խթանում է մաշկի նյարդային ընկալիչները և արագացնում վերականգնումը:

28. Մարզվելուց հետո բջիջները վերականգնելու և մկանների բորբոքումը նվազեցնելու համար օգտագործեք մագնեզիումի տեղական պատրաստուկներ:

29. Վերականգնման համար օգտագործեք տեղական մագնեզիում մկանային մանրաթելեր. Սա բուֆերացնում է կաթնաթթուն, ինչպես նաև կալցիումի հետ փոխազդեցության ժամանակ, որը կուտակվում է ինտենսիվ մկանային կծկումներնպաստում է ավելի արագ վերականգնմանը.

30. Օքսիդատիվ սթրեսը նվազեցնելու համար հանգստացեք նյարդային համակարգև բարելավել քունը, վերցնել տարրական (մաքուր) մագնեզիում (կապված միացությունների հետ, ինչպիսիք են գլիկինատը, օրոտատը, ֆումարատը):

31. Տաուրինը կօգնի նաև մարզվելուց հետո մկանների վերականգնմանը։ Այս նյութը նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը, ինչպես նաև գործում է որպես հանգստացնող միջոց՝ աջակցելով քունին և վերականգնելով ուժը:

32. Խուսափեք հակաբորբոքային դեղերից, քանի որ դրանք բացասաբար են ազդում սպիտակուցի սինթեզի և աղիների գործունեության վրա՝ մեծացնելով բորբոքումը։

33. 3-4 բաժակ կոֆեին պարունակող սուրճը մարզվելուց առաջ նվազեցնում է DOMS-ը (հետաձգված մկանային ցավի համախտանիշը), մկանային ցավորը տեղի է ունենում ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո: Նախամարզական սուրճը նույնպես վերականգնվում է ծանր մարզվելուց հետո, և դուք կարող եք ավելի հաճախ մարզվել ավելի բարձր ինտենսիվությամբ:

34. Մարզվելուց անմիջապես հետո խուսափեք սուրճից, քանի որ այն խանգարում է կորտիզոլի մակարդակի նվազմանը և դանդաղեցնում վերականգնումը։

35. Մի շրջանցեք ձեր մարզումները: 10-15 րոպե տաքացրեք մկանները, որոնց վրա աշխատելու եք։ Տաքացումը ակտիվացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, նախապատրաստում մկանները հետագա աշխատանքև նվազեցնում է կրիպտուսը:

36. Ծանր մարզվելուց հետո մկանային ցավը նվազեցնելու համար աշխատեք չափավոր ինտենսիվությամբ՝ ընտրելով միայն համակենտրոն վարժություններ:

37. Մարզվելուց անմիջապես հետո օգտակար է հաճելի երաժշտություն լսելը՝ սա հանգստացնում է ինքնավար նյարդային համակարգը և արագացնում կաթնաթթվի արտազատումը։

38. Խորհեք. Սա նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը և նվազեցնում է հետմարզական սթրեսի արձագանքը: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան օգնում է բարձրացնել տեստոստերոնի, աճի հորմոնի և DHEA մակարդակը:

39. Քնի՛ր։ Իրականում մարմնին անհրաժեշտ է ավելի քան 10 ժամ քնել: Շատ քնած մարզիկները վերականգնվում են ավելի լավ և արագ՝ դրանով իսկ բարելավելով իրենց ուժը, արագությունը և ճշգրտությունը:

40. Քնեք ըստ ձեր ռիթմերի, մտածեք՝ բու եք, թե արտույտ։ Ձեր քրոնոտիպին հետևելը բարելավում է կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը և մկանային հյուսվածքի վերականգնումը, ինչպես նաև վերականգնում է կորտիզոլի և տեստոստերոնի հավասարակշռությունը:

Ցանկացած սպորտում հաջողությունն ու ձեռքբերումը կախված է երեք բաղադրիչներից՝ սնուցում, մարզում և վերականգնում: Եվ եթե ցանկացած ֆիթնես ամսագրում շատ տեղեկություններ եք գտնում սննդի և մարզումների մասին, ապա վերականգնման մասին սովորաբար խոսվում է ավելի քան լակոնիկ: «Խուսափելու համար համոզվեք, որ վերականգնվեք» - ահա բոլոր «փորձագիտական» առաջարկությունները:

Բայց ինչպե՞ս ճիշտ վերականգնել: Որո՞նք են որակի վերականգնման չափանիշները: Ինչպե՞ս է հետմարզական վերականգնումն ազդում սպորտային աշխատանքի վրա, կարո՞ղ է այն արագացնել կամ ավելի արդյունավետ դարձնել: Այս հարցերի պատասխանները կգտնեք մեր հոդվածում:

Ընդհանուր տեղեկություն

Մինչ կխոսենք այն մասին, թե ինչպես արագացնել վերականգնումը մարզումից հետո, եկեք պարզենք, թե ինչ է վերականգնումը ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից: Մարմնի համար ցանկացած վարժություն սթրեսային է: Դա կարելի է համեմատել օղու խմած շիշի, կռվի ժամանակ կոտրված լյարդի կամ այլ լուրջ վնասների հետ։ Միակ տարբերությունն այն է, որ այս օրինակներով մեկ օրգան տուժում է, բայց խիստ։ Մարզվելուց հետո վնասը բաշխվում է բոլոր օրգանների և համակարգերի միջև:

Վերականգնումը կամ «գերփոխհատուցումը» մարմնի արձագանքն է առաջացած սթրեսին: Գոյատևման տեսանկյունից մարմինը ձգտում է հարմարվել ստացված սթրեսներին, որպեսզի դրանք ավելի քիչ սթրեսային լինեն: Սահմանափակ ռեսուրսների պատճառով գործընթացները միշտ չէ, որ ընթանում են այնպես, ինչպես պետք է:

Վերականգնման մեխանիզմների երկու տեսակ կա.

1. Հարմարվողական.Սա իդեալական դեպք է, երբ մարդը բավականաչափ հանգստանում է, շատ է ուտում և չի նյարդայնանում։ Այս վերականգնման շնորհիվ նրա կատարողականը բարելավվում է, ճարպային հյուսվածքն անհետանում է, մկանները և ուժի ցուցանիշները մեծանում են։
2. Օպտիմալացում.Դա տեղի է ունենում, երբ մարմինը փորձում է հարմարվել առաջացած սթրեսին՝ օգտագործելով միայն ներքին ռեսուրսները։ Այսինքն՝ մեկում ավելի կուժեղանաս, մյուսում՝ կթուլանաս։ Օրինակ, ինտենսիվ չորացման դեպքում մարմինը սովորում է ավելի արդյունավետ օգտագործել ճարպային հյուսվածքը, սակայն գոյատևելու համար այն նաև ձգտում է նվազեցնել մկանների քանակը: Դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, բայց ավելի թույլ և փոքր:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար:

Պայմանական իմաստությունը կրկնելու ամենահեշտ ձևն այն է, որ մկանները վերականգնվում են մարզման պահից միջինը 48 ժամում: Բայց սա սկզբունքորեն սխալ է և նման է բաժանմունքի միջին ջերմաստիճանին: Մարզումից հետո մկանների վերականգնման ժամանակը կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝ առանձին: Նրանցից մի քանիսը կարող են ազդվել, մյուսները մեր վերահսկողությունից դուրս են:

Թվարկենք այս գործոնները.

1. Բեռի ինտենսիվությունը.Ակնհայտ է, որ եթե դուք անում եք թեթև մարզումներ, ապա մկանները կարող են վերականգնվել մեկ ժամում, քանի որ նրանք լուրջ սթրես չեն ստանում: Ճիշտ է նաև հակառակը. եթե դու գերազանցել ես ինքդ քեզ և ռեկորդ ես սահմանել մրցումներում, ապա չես կարող մոտենալ արդուկին մեկ շաբաթ, ավելի լավ՝ երկու:
2. Բավարար քանակի առկայություն.Սնուցումը վերականգնման կարևոր մասն է։ Այն որոշում է, թե արդյոք վերականգնումը կհետևի հարմարվողականության ճանապարհին, թե օպտիմալացման ճանապարհին:
3. Հորմոնալ ֆոն.Այն սովորաբար կապված է տեստոստերոնի հորմոնի մակարդակի հետ, որն օգտագործվում է որպես թմրանյութ՝ օրգանիզմում սպիտակուցի արտադրության ինտենսիվությունը արագացնելու և մեծացնելու համար: Իրականում աճի հորմոնը, պեպտիդային հորմոնները, վահանաձև գեղձի հորմոնները և այլն, նույնպես ազդում են մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման վրա:
4. Արագություն.Դրանից է կախված, թե որքան արագ ձեր մարմինը կսկսի վերականգնման գործընթացը սթրեսից հետո: Որքան արագ է նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի արագ է օրգանիզմը կարողանում հաղթահարել բեռը։
5. Սոմատոտիպ.Հենց այստեղից էլ սկսվեց հիմնական բաժանումը էնդո-էկտոմորֆների և մեսոմորֆների։ Մարդու սոմատոտիպը որոշում է, թե ինչպես են մարմինը և մկանները արձագանքում սթրեսին, որ մանրաթելերն են ներգրավված և ինչպես է մարմինը հաղթահարում սթրեսը:
6. Մարմնի ընդհանուր վիճակը.Եթե ​​դուք դեպրեսիվ տրամադրության մեջ եք կամ վերջերս եք հաղթահարել հիվանդությունը, ապա ձեզ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի մարզումների միջև վերականգնվելու համար:

Որքա՞ն ժամանակ է անհրաժեշտ օրգանիզմին:

Ինչպես արագ վերականգնվել մարզվելուց հետո լուրջ սթրեսի բացակայության դեպքում՝ գերմարզման, արհեստական, ջրազրկման տեսքով։

Ծանր մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում մարմնին անհրաժեշտ է առնվազն երկու օր, որպեսզի լիովին վերականգնվի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզման գործընթացում մարմինը պետք է վերակազմավորի իր համակարգերը մեծ բեռի համար.

1. Բարձրացնել հորմոնների մակարդակը:
2. Օպտիմալացնել ռեսուրսները վերականգնման գործընթացների համար:
3. Հաստատել նյարդամկանային սինապսների աշխատանքը:
4. Փոխհատուցեք կալորիականության դեֆիցիտը:
5. Բարելավել սրտի մկանների աշխատանքը.
6. Վերացրեք ադրենալինի աճի հետևանքները:

Հետաքրքիր փաստ.Մեկանգամյա RM-ի 70-ից 90%-ի չափով կշիռներով ցանկացած աշխատանք ստիպում է մեր մարմնին արտադրել ադրենալինի խմբի հորմոններ: Մասամբ դրա պատճառով մարդիկ ավելի հեշտ են աշխատում ավելի փոքր կշիռներով ավելինկրկնություններ. Այս սկզբունքն է դրված մերկապարի վերելակների մարզման ծրագրի հիմքում, որի ժամանակ մարդը նախ աշխատում է առավելագույն քաշով, իսկ յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո քաշի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնում է 5-10%-ով։

Վերականգնման տեմպերը

Մարզումից հետո մարմնի վերականգնման ցուցանիշները կենսաքիմիական գործընթացների և բնութագրերի մի մեծ շարք են, որոնք ինքնուրույն չեն բժշկական զննումչի կարող որոշվել. Բայց որոշ հիմնական ցուցանիշներ կարելի է ինքնուրույն որոշել:

• Զարկերակ և ճնշում. 120 րոպե նորմալ ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո սրտի հաճախությունը պետք է իջնի մինչև րոպեում առնվազն 75 զարկ (կամ ցածր լինի աերոբիկ գոտու մակարդակից): Եթե ​​մարզվելուց հետո ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը մեծ է, ապա դա վկայում է գերմարզման կամ քրոնիկական հոգնածության մասին:
• Երազանք.Եթե ​​մարզումները ճիշտ են իրականացվում, քնի հետ կապված խնդիրներ չպետք է ունենաք։ Որպես կանոն, խնդիրները սկսվում են վերապատրաստման գործընթացի խրոնիկական խախտումից: Միակ բացառությունն այն է, եթե դուք մարզվել եք քնելուց 2 ժամ առաջ:
• Բարեկեցություն.Եթե ​​դուք գերմարզվեք կամ բավարար չափով չեք վերականգնվում, ամեն մարզվելիս ձեզ ավելի ու ավելի վատ կզգաք:
• Առաջընթաց.Հնարավոր է միայն ամբողջական վերականգնման դեպքում: Միակ բացառությունը ուժային սարահարթն է։

Վերականգնման արագացման տեխնիկա

Պետք է ինչ-որ բան վերցնել մարզվելուց հետո վերականգնելու համար: Արագ վերականգնման տեխնիկայի կիրառմամբ գրագետ մոտեցմամբ՝ ձեզ անհրաժեշտ չեն լինի օժանդակ դեղաբանական և սպորտային սնուցման արտադրանքներ: Պարզապես նայեք աղյուսակին՝ վերականգնման արագացման ուղիներով:

Մեթոդ/Տեխնիկա/Գործոն	Ազդեցություն մարմնի վրա	Ազդեցություն մկանների վրա
Զգացմունքային լիցքաթափում	Զգացմունքային բեռնաթափումը ենթադրում է էնդորֆինի ակտիվ խթանում։ Զգացմունքային բեռնաթափման այս տեսակը թույլ է տալիս խթանել հաճույքի հորմոնների արտադրությունը՝ և. Սա իր հերթին կնվազեցնի սթրեսի ազդեցությունը օրգանիզմի վերականգնողական կարողությունների վրա։	Էնդորֆինի ազդեցության տակ մկաններն ավելի արագ են թուլանում, ինչը թույլ է տալիս արյան ազատ շրջանառությունը վնասված հատվածներում՝ արագացնելով ֆիզիկական վերականգնումը։
Լիակատար խաղաղություն	Ամբողջական հանգիստը իդեալական վերականգնողական մեթոդ է, որը կյանքի ժամանակակից ռիթմի շնորհիվ հասանելի չէ բոլորին։ Ամբողջական հանգստի դեպքում մարմինը, ինչպես նաև քնի ժամանակ, օպտիմիզացնում է բոլոր ռեսուրսները արագ վերականգնման համար։	Ամբողջական հանգստի դեպքում օրգանիզմում վերականգնողական պրոցեսները որոշ չափով ավելի արագ կլինեն, բայց գերվերականգնման ինտենսիվությունը, որը մարզիկին դարձնում է ավելի ուժեղ և դիմացկուն, շատ ավելի ցածր կլինի։
	Մերսումը հիանալի էնդորֆինի խթանիչ է: Բացի այդ, ավշային հանգույցների և նյարդային կետերի վրա ազդեցությունը կարող է զգալիորեն բարելավել սթրեսից հետո մարմնի վերականգնման արդյունավետությունը:	Ֆիզիկական ազդեցությունը խթանում է արյան հոսքը դեպի վնասված տարածքներ՝ արագացնելու մկանային հյուսվածքների վերականգնման գործընթացները:
Դիետայում սպիտակուցի ավելացում	Կալորիաների և հատկապես սպիտակուցների ավելացումը մի տեսակ սթրես է օրգանիզմի համար, ուստի կարևոր է ընտրել սննդանյութեր, որոնք չեն ծանրաբեռնի ստամոքսային համակարգը: Սպիտակուցի ավելցուկը թույլ է տալիս արագորեն կայունացնել օրգանիզմի համակարգերի մեծ մասի աշխատանքը:	Of (որոնք սպիտակուցի մի մասն են) բոլորն են մկանային հյուսվածքներ. Որքան շատ ազատ ամինաթթուներ մկաններ կառուցելու համար, այնքան ավելի արագ և լավ կվերականգնվեն:
Ջերմային ազդեցություն	Մերսման նման.	Մերսման նման.
Քնի քանակի ավելացում	Քունը հանգստի և վերականգնման անբաժանելի մասն է, քանի որ այն թույլ է տալիս վերագործարկել բոլոր համակարգերը և անվճար ռեսուրսներն ուղղել սթրեսից արագ վերականգնմանը:	Քնի ժամանակ հիմնական և. Եթե ​​քունը բավարար չէ, ապա կատաբոլիզմը կգերակայի անաբոլիզմին:

Լրացուցիչ խթան

Այսպիսով, անհնար է արմատապես արագացնել վերականգնման գործընթացները, բայց մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնում կարելի է ձեռք բերել սպորտային սննդի արտադրանքի օգտագործման միջոցով.

1. (տրիբուլուս և այլն). Նրանք մեծացնում են արական հորմոնների բնական արտադրությունը, ինչը մեծացնում է շինարարական սպիտակուցի սինթեզը։ Թույլ է տալիս նվազեցնել վերականգնողական ժամանակը մարզումների միջև 20-25%-ով:
2. . ժամը ճիշտ օգտագործումըարագացնել հյուսվածքների վերականգնումը. Ազոտի դոնորներ օգտագործելիս կարևոր է լիարժեք 24 ժամ հանգստանալ, քանի որ նյարդային և հորմոնալ համակարգերը կարող են պարզապես ժամանակ չունենալ այդքան կարճ ժամանակահատվածում վերականգնելու համար:
3. Ադապտոգեններ.Կախված իրենց դասից, նրանք կարող են ազդել ինչպես հյուսվածքների վերականգնման, այնպես էլ կենտրոնական նյարդային համակարգի ընդհանուր վիճակի վրա:
4. Վիտամինային և հանքային համալիրներ.Մարմնին էական հետքի տարրերով աջակցելը արագացնում է մարմնի վերականգնումը:

Սրանցից ո՞րը պետք է խմել մարզվելուց հետո վերականգնման համար: Հիմնականում վիտամիններ և հանքանյութեր: Ազոտի տեստոստերոնի դոնորները և խթանիչներն ընդունվում են դասընթացով, սովորաբար առավոտյան: Իսկ ադապտոգենները՝ միայն հրահանգներին համապատասխան:

Ինչպե՞ս հասկանալ, որ վերականգնումն անցել է:

Դուք կարող եք որոշել, որ ծանր մարզվելուց հետո վերականգնումը հաջող է եղել, հերթով: պարզ նշան. Սա հուզական վիճակ. Մարզումների ճիշտ ռեժիմի դեպքում որոշակի ժամանակ անց լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերելու ցանկություն է առաջանում։ Դուք ձեզ ավելի զգոն և եռանդ կզգաք։ Բացի այդ, դուք կարող եք որոշել, թե ինչպես է ընթացել վերականգնումը վերջին ուժային մարզումից հետո՝ օգտագործելով ձողի վրա դրված կշիռները: Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել այն կշիռները, որոնք ձեզ համար անտանելի էին թվում վերջին մարզման ժամանակ, ապա վերականգնումը հաջող էր:

Ձեր առաջընթացը ճիշտ կանխատեսելու և մարզումները չչափազանցելու համար պահեք մարզման օրագիր, որը կօգնի որոշել, թե որքանով եք վերականգնվել վերջինից հետո:

Արդյունքներ

Բժշկական տեսանկյունից պրոֆեսիոնալ մրցակցային CrossFit-ը թույլ չի տալիս մարզիկներին մարզվելուց հետո նորմալ առաջադիմել և վերականգնվել: Բայց մի մոռացեք, որ մարզիկները հաճախ ծանրաբեռնում են իրենց համար: Եվ եթե անգամ օրական 2 անգամ են մարզվում, ապա ամենադժվար մարզումները ունենում են շաբաթական 2 անգամից ոչ ավել։

Միևնույն ժամանակ, CrossFit-ի աստղերն օգտագործում են սպորտային սնուցման և օժանդակ դեղաբանության ողջ զինանոցը: Սա ստիպում է մարմինը վերականգնել ավելի արագ և ավելի լավ:

Հիշիր պարզ կանոններեթե ցանկանում եք լիովին զգալ և զարգանալ CrossFit-ում.

1. Պահեք վերապատրաստման օրագիր:
2. Կառչեք պատշաճ սնուցումից:
3. Միշտ կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում. եթե կարծում եք, որ պատրաստ չեք այսօր կատարել որոշակի WOD, ասեք այդ մասին մարզիչին:
4. Վերականգնման համար օգտագործեք սպորտային սնունդ:

Եվ հիշեք, որ վերականգնումը կապված է ոչ միայն մկանների, այլ նաև մարմնի մնացած համակարգերի հետ: Մի ռիսկի մի դիմեք և ավելի շատ ժամանակ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու, դա թույլ կտա ձեզ շատ ավելի արագ առաջադիմել:

Մկանների վերականգնում վարժությունից հետո կարևոր գործընթաց. Որոշ մարզիկներ դա չեն տալիս մեծ ուշադրություն, և բոլորովին սխալ: Այս հոդվածը կտա խորհուրդներ, թե ինչպես արագացնել վերականգնման գործընթացը:

Շատ հաճախ մարզիկներից կարելի է լսել «գերմարզում» բառը: Սակայն նման պետություն չկա։ Բանն այն է, որ մարմինը չի հասցրել վերականգնվել։ Դրա պատճառները կարող են շատ լինել, որոնցից հիմնականը հանգստի ժամանակի բացակայությունն է և վերականգնման սխալ ընթացքը: Ինչպես արագացնել այս գործընթացը, կքննարկվի ստորև:

Մկանային տոնուսի վերականգնում

Առաջին հերթին, հարկ է հիշել, որ մարզվելուց հետո մկանների վերականգնումը պետք է վաստակել: Սակայն դա չի նշանակում, որ պետք է «մեռնել» մարզումների ժամանակ։ Որպեսզի դասերը արդյունավետ լինեն, անհրաժեշտ է ճիշտ օգտագործել մարզվելուց հետո մարմնի սթրեսային վիճակը։

Շատ հաճախ մարզիկները սխալվում են՝ կենտրոնանալով միայն վերականգնման վրա։ Բայց ի վերջո, մարզվելը ազդում է ամբողջ մարմնի վրա, որպես ամբողջություն, և ոչ միայն մկանային հյուսվածքի: Ճիշտ գործընթացվերականգնումը նշանակում է հետևյալը.

• Մկանների վերականգնում մարզումից հետո.
• Քայքայվող արտադրանքի հեռացում մարմնից.
• Էներգիայի պաշարների վերականգնում.
• Կենտրոնական նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության վերականգնում.

Այժմ վերականգնումը կարող է բավականին պարզ լինել, քանի որ ճիշտ սնունդը և հատուկ թերապիան բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ամբողջ մարմնի վրա: Նույն քունը, որին տրվում է բավականաչափ ժամանակ, վերականգնում է նյարդային համակարգը և օգնում արագացնել ճարպերի այրման և զանգվածի կառուցման գործընթացները։ Իսկ, օրինակ, սուրճը կարող է բարելավել կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը և նվազեցնել ցավըմկանների մեջ.

Ինչպես վերականգնել մկանները մարզվելուց հետո

Մարզումից հետո մկանների վերականգնման առաջնահերթությունը նույնքան կարևոր է, որքան յուրաքանչյուր սեսիայի համար նպատակներ դնելը: Միայն վազելով հնարավոր չէ ավելի բարձր ցատկել։ Այդպես է նաև վերականգնման դեպքում: Երբ առաջնահերթությունները սահմանվում են, դուք պետք է համոզվեք, որ դրանք ճիշտ են: Շատ հաճախ մարզիկների առաջընթացը խանգարում է թերսնուցում. Եթե ​​ձեր մարզումների նպատակը ճարպերն այրելն է, ապա դուք պետք է ձեռնպահ մնաք շաքար պարունակող մթերքներից։

Մարզվելուց հետո օրգանիզմին անհրաժեշտ են արագ գործող ածխաջրեր, որոնք հեշտությամբ կարելի է ձեռք բերել սպորտային ըմպելիքներով։ Այնուամենայնիվ, մարզիկը նախընտրում է ածխաջրային հավելումը՝ զրոյի հասցնելով մարզումների ժամանակ գործադրվող բոլոր ջանքերը։ Շատ կարևոր է առաջնահերթություն սահմանել և հետո համոզվել, որ ընտրված մեթոդներն արդյունավետ են:

Սնուցում մկանների վերականգնման համար

Երբեք մի թերագնահատեք սննդի դերը մարզումից հետո մկանների վերականգնման գործում: Ստանալով բոլոր անհրաժեշտ նյութերը՝ օրգանիզմը կկարողանա արագ վերականգնել մարզումների ընթացքում ստացված բոլոր խախտումները։ Այս դեպքում քիչ էներգիա կծախսվի, ինչը նույնպես կարևոր է։

Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կենդանական ծագման սպիտակուցային միացություններին: Դրանք իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են անմիջապես օրգանիզմի համար ամենաարժեքավոր ամինաթթուների 9 միացությունները, որոնք կարագացնեն հյուսվածքների վերականգնման գործընթացը և օրգանիզմին կմատակարարեն բոլոր անհրաժեշտ նյութերը։ Սա իր հերթին կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը: Անցկացված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզումներից հետո սպիտակուց օգտագործելիս քաշի ավելացման տեմպն ավելանում է 38%-ով, իսկ ուժային ցուցանիշները՝ 33%-ով։

Կարևոր է նաև հիշել մրգերի և բանջարեղենի մասին: Օրինակ, բոլոր հատապտուղները, որոնք ունեն մուգ գույն, նպաստում են օրգանիզմից քայքայվող մթերքների արագ հեռացմանը։ Սա բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարզումից հետո մկանների վերականգնման գործընթացի վրա։ Նույնը կարելի է ասել բազմաթիվ մրգերի կամ տերլազարդ բանջարեղենի մասին, որոնք բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացները։

Շատ արժեքավոր է էստրոգենի մակարդակը նվազեցնելու համար սննդամթերքխաչածաղկավոր բանջարեղեն են: Մի տարվեք դրանցով միայն այն մարզիկների մոտ, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Չնայած բազմաթիվ հոդվածներին, որոնք խոսում են ճարպերի վտանգի մասին, գործնականում ամեն ինչ մի փոքր այլ է: Օրինակ՝ ամբողջ աղբյուրներից ստացված ճարպերը (ավոկադո, ընկույզ) պաշտպանիչ ազդեցություն ունեն օրգանիզմի վրա։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ Omega-3 և Omega-6 ճարպեր, որոնք կարող են արագացնել ոսկրային համակարգի վերականգնումը: Նրանք նաև օրգանիզմին ապահովում են արժեքավոր վիտամիններով և հանքանյութերով՝ հեշտությամբ մարսվող տեսքով:

Շատ արժեքավոր ապրանքերբ վերականգնվում է ձկան յուղը: Նրա օգնությամբ իրականացվում է բջիջներին ազդանշան և ապահովվում է օրգանիզմի հակաբորբոքային պաշտպանություն։ Այս ապրանքը վաղուց հայտնի է որպես շատ արժեքավոր բժշկական տեսանկյունից: Այն լայնորեն կիրառվում է ավանդական բժշկության մեջ։ Պակաս կարևոր չեն այլ ճարպեր, որոնք ունեն տարբեր դրական ազդեցություն մարմնի վրա:

Խոսելով սնուցման մասին՝ ուղղակի անհնար է չհիշատակել սովորական ջուրը։ Հեղուկի պակասի դեպքում մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման գործընթացը կդանդաղի: Ջուրը նվազեցնում է սրտի և մկանների ծանրաբեռնվածությունը և թույլ չի տալիս, որ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանա։ Սակայն մկանային հյուսվածքի ջերմաստիճանը վերականգնման համար շատ կարևոր ցուցանիշ է:

Վերականգնողական գործընթացների համար շատ կարևոր է հոգ տանել աղիքների մասին։ Այս մարմնի հետ կապված բոլոր խնդիրները բացասաբար են անդրադառնում սննդանյութերի և վիտամինների կլանման վրա: Սկսում է արտազատվել մեծ քանակությամբ տոքսիններ, դանդաղում են նյութափոխանակության և ճարպերի այրման գործընթացները, նյարդային հաղորդիչների արտադրությունը, որոնք ազդում են. ընդհանուր տրամադրությունմարզիկ.

Իհարկե, մեկից ավելի հոդված կարող է նվիրված լինել աղիքային խնդիրներին։ Այնուամենայնիվ, մի քանի պարզ խորհուրդներկօգնի ձեզ բարելավել մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման գործընթացը:

1. Կերեք նախաբիոտիկներ և կաթնամթերք:
2. Փորձեք չուտել ցորենի արտադրանք:
3. Խուսափեք հակաբորբոքային դեղեր օգտագործելուց, ինչպիսին է իբուպրոֆենը:

Ինչպես արագացնել մկանների վերականգնումը

անցկացվել է մեծ թիվուսումնասիրությունները, որոնք ցույց են տվել, որ ուժեղ զգացմունքային և ֆիզիկական սթրեսբացասաբար է անդրադառնում մարզումից հետո մկանների վերականգնման գործընթացին և, համապատասխանաբար, մարզիկի առաջընթացին:

Սթրեսը նվազեցնում է մարմնի կարողությունը հարմարվելու մարզումների բեռներին: Դա պայմանավորված է մարդասպան բջիջների քանակի նվազմամբ և հիպոթալամիկ-հիպոֆիզ-մակերիկամային համակարգի աշխատանքի խախտմամբ: Հենց այս համակարգն է պատասխանատու հորմոնների սինթեզի համար, և նորմալ աշխատանքի արդյունքում սկսում է ավելի շատ կորտիզոլ արտադրվել։ Այս հորմոնը դադարեցնում է հյուսվածքների վերականգնումը և, հետևաբար, դրանց զանգվածի աճը։

Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կառավարել սթրեսը: Ահա մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես դա անել հնարավորինս արդյունավետ.

• Անհրաժեշտ է ուսումնասիրել սթրեսի հետեւանքները եւ դրա ազդեցությունն օրգանիզմի վրա։ Միայն այս կերպ մարդը կարող է նվազեցնել սեփական սթրեսը։
• Օգտագործեք շնչառության և մկանների թուլացման տեխնիկա: Մեդիտացիան շատ հզոր գործիք է սթրեսի դեմ պայքարում:
• Լսիր երաժշտական ​​ստեղծագործություններ. Դա կնվազեցնի կորտիզոլի մակարդակը արյան մեջ։
• Կատարեք մերսում և ինքնամերսում: Սա կնվազեցնի ցավըվերապատրաստման գործընթացից հետո:
• Բավականաչափ քնել: Քունը վերականգնման գործընթացի էական մասն է և չպետք է անտեսվի: Մարմինը երբեք լավ չի աշխատի, եթե բավարար չափով չքնեք:

Ածխաջրերի ընդունումը կօգնի նաև զգալիորեն արագացնել մկանների վերականգնման գործընթացը մարզումից հետո։ Նրանք ունեն տարբեր ազդեցություններ մարմնի վրա, օրինակ.

• Նվազեցնում է արյան կորտիզոլի մակարդակը՝ դրանով իսկ բարելավելով մարմնի կազմը։
• Բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը, առաջացնել հակաօքսիդանտ պաշտպանական ռեակցիաներմկանային հյուսվածքներում.
• Նրանք բարենպաստ ազդեցություն ունեն վահանաձև գեղձի աշխատանքի վրա, որի աշխատանքից կախված են նյութափոխանակության գործընթացները։
• Բարձրացրեք խոնավության մակարդակը՝ պահպանելով հեղուկը մարմնում։ Սակայն այս դեպքում ածխաջրերի ավելցուկն արդեն իսկ բացասական ազդեցություն է ունենում։

Ածխաջրեր օգտագործելու օպտիմալ ժամանակը մարզումների ավարտից հետո և երեկոյան ժամն է: Դուք չեք կարող ածխաջրեր ուտել նախքան մարզումը սկսելը:

Վերականգնման մարզումներ

Մարզումից հետո մկանների ամենաարագ վերականգնման համար անհրաժեշտ է հավասարակշռություն պահպանել մարզումների ինտենսիվության, հանգստի և քիչ ակտիվության միջև: Երբեմն հաճախակի մարմնամարզությունը կարող է արագացնել վերականգնման գործընթացը, իսկ երբեմն՝ հակառակը, դանդաղեցնել այն։

Այսպիսով, ասենք, երբ մարզիկը մարզվելուց հետո ուժեղ ցավեր է ունենում, պետք է հաճախակի դարձնել պարապմունքները։ Այն փաստը, որ հաճախակի մարզումները կարող են նվազեցնել մկանների ցավը, գիտականորեն ապացուցված է:

Միաժամանակ, եթե մարզիկը հաճախ է վազում, կամ մարզումների ինտենսիվությունը բարձր է, ավելի լավ է նվազեցնել բեռը։ Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեր վերականգնումն ավելի արդյունավետ դարձնել.

1. Մեկում վերապատրաստման նիստԴուք պետք է ներառեք ուժ և սրտային բեռներ:
2. Օգտագործեք երկու մարզում ամեն օր, որոնցից մեկը բարձր ինտենսիվությամբ է, իսկ մյուսը բարձր ծավալով ուժային մարզումներով:
3. Դարձրեք ձեր նիստերը մեկ ժամից ավելի երկար:

Տեսանյութ, թե ինչպես վերականգնել մկանները մարզվելուց հետո.