Մարզումից հետո արագ վերականգնում. սնուցում, դեղեր և առաջարկություններ: Մարզումից հետո մկաններն ավելի արագ վերականգնելու նոր միջոց

Սկսնակների և երազողների հիմնական սխալը կարճ ժամանակնիհարելը կամ, ընդհակառակը, մկաններ կառուցելը, վերականգնման ընթացակարգի անտեսումն է: Շատերը վստահ են, որ հանգիստը զգալիորեն հետաձգում է ցանկալի արդյունքների հասնելու գործընթացը, իսկ շարունակական և ուժեղացված մարզումները տալիս են բարեկազմ մարմին՝ խորանարդիկներով, որոնք ավելի արագ են ճեղքում վերնաշապիկը։ Իրականում ամեն ինչ այլ է։ Մարզումների ժամանակ մկանները ենթարկվում են սթրեսի և, համապատասխանաբար, վնասվում են։ Վերականգնման շրջանի բացակայությունն ավելի է սրում իրավիճակը, քանի որ մկանները քայքայվում են, բացի այդ, նրանք կորցնում են ավելի ինտենսիվ բեռին դիմակայելու ունակությունը, ինչը դարձնում է մարզվելը անարդյունավետ և անապահով:

Օ պարզ ուղիներ, թույլ տալով արագ վերականգնել, MedAboutMe-ն կպատմի:

Մեթոդ 1. Մի անտեսեք կապը

Կտտոցը մարզման անբաժանելի մասն է, որը նշված է վերջին քայլը. Այն նախատեսված է մկանները հանգստացնելու համար և ներառում է ցածր ինտենսիվության վարժություններ, ինչպիսիք են՝ քայլելը, վազքը, ստացիոնար հեծանիվով կամ փրփուր գլանով վարժությունը: Տևողությունը կախված է բացառապես մարզման ինտենսիվությունից, որքան շատ լինի, այնքան երկար պետք է լինի կեռը: Նույնիսկ եթե դուք չափազանց հոգնած եք զգում կամ շտապում եք լքել մարզադահլիճը, առնվազն 5 րոպե հատկացրեք դադարին:

Ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է հեղուկի ակտիվ կորուստ: Եվ, իհարկե, այն պետք է համալրվի։ Նույն գործողությունը մեծացնում է մարզվելուց հետո մարմնի վերականգնման արագությունը, քանի որ այն աջակցում է ծննդաբերության գործընթացին: սննդանյութերև բարելավում է նյութափոխանակությունը: Շոգ եղանակին մարզվելուց հետո պետք է հատկապես շատ հեղուկներ խմել։

Ցանկալի է խմել թթվացված ըմպելիքներ, օրինակ՝ ոչ գազավորված հանքային ջուրկիտրոնի կամ կրաքարի հյութով և ստեվիայի փոշու ավելացումով (բնական քաղցրացուցիչ): Կարելի է նաև դիմել իզոտոնիկ ըմպելիքների։ Սրանք հեղուկներ են, որոնք մարդուն ապահովում են ջրով և էլեկտրոլիտներով, որոնք օրգանիզմից հեռանում են քրտինքով:

Իզոտոնիկ ըմպելիքները շուկայում են երկու ձևով՝ չոր խտանյութ բանկաների մեջ և հեղուկ խտանյութ շշերի մեջ։ Համը կարող է լինել շատ բազմազան՝ անտառային կեռասից մինչև էկզոտիկ կրքի մրգեր: Հիմնական բանը ընտրելիս ուշադրություն դարձնել բաղադրությանը, այն չպետք է պարունակի ացեսուլֆատ և սախարին: Սրանք էժան քաղցրացուցիչներ են, որոնք բաղադրությունը չեն դարձնում հավասարակշռված, ավելին՝ վտանգավոր են առողջության համար։ Ավելի լավ է ընտրել աղեր, գլյուկոզայի պոլիմերներ, սննդային հավելումներ և վիտամիններ պարունակող ըմպելիքներ:

Մեթոդ 3. Պարբերաբար մերսեք

Մերսումը բարելավում է արյան շրջանառությունը, ինչը նշանակում է, որ այն թեթևացնում է մկանային ցավև արագացնում է վերականգնման գործընթացը: Մերսումը նաև նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների վտանգը։ Մերսման մանիպուլյացիաները կարող են իրականացվել ձեռքով, օգտագործելով բնական բուսական յուղ կամ օգտագործելով ձեռքով գլան: Օպտիմալ ժամանակմերսում - 20 րոպե:

Մեթոդ 4. Սառը լոգանք ընդունեք

Մնալ զով լոգարանում կամ հակադրություն ցնցուղ ընդունել՝ առնվազն արդյունավետ մեթոդմարզվելուց հետո արագ վերականգնվել. Սառը ջուրը զգալիորեն նվազեցնում է մարզված մկանների ցավը: Լոգանք ընդունելը չպետք է գերազանցի 10 րոպեն։ Իսկ հանգստանալու ու քնին պատրաստվելու համար կարող եք ջրի մեջ մի փոքր ավելացնել ձեր սիրելի եթերայուղը։

Եթե ​​մարզման ընթացքում ձեր ոտքի դժբախտ ոլորում կամ կապտուկ է առաջացել, դիմեք սառը կոմպրեսի կամ սառցե խորանարդներով լցված պարկը քսեք ցավոտ տեղում:

Բացի զով լոգանքներից, ինտենսիվ մարզումներից հետո վերականգնման ճանապարհին կարող եք դիմել սաունա կամ գոլորշու բաղնիք: Այս հաստատությունները հիանալի վայր են հանգստանալու և առողջությունը պահպանելու համար: Մի մոռացեք տաք փաթաթումների մասին, դրանք նաև բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մկանների վրա, ինչպես նաև բարելավում են վիճակը: մաշկը- Խոնավեցնում, սնուցում և ձգում:

Տաք փաթաթանները մի շարք հակացուցումներ ունեն. Խորհուրդ չի տրվում ուռուցքաբանության, սրտանոթային հիվանդությունների և էնդոկրին համակարգեր, երակների վարիկոզ լայնացում, թրոմբոֆլեբիտ, ավշային անոթների հիվանդություններ, հղիություն, գինեկոլոգիական հիվանդություններ, ինչպես նաև ծածկույթի վրա կտրվածքների, վերքերի և այլ վնասվածքների առկայության դեպքում։

Մարզումից հետո սնունդը կախված է բացառապես մարզման նպատակից: Եթե ​​նպատակը քաշի կորուստն է, մասնագետները խորհուրդ են տալիս դիմել պարունակող ապրանքների մեծ թիվսկյուռ կամ նվազագույն գումարածխաջրեր, օրինակ՝ խաշած հավի կրծքամիսմաշկազուրկ կամ շոգեխաշած ծաղկակաղամբ:

Եթե ​​մարզումների նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա պետք է սպիտակուցներն ու ածխաջրերը համատեղել 1:4 հարաբերակցությամբ: Այնուամենայնիվ ճշգրիտ թվերկախված է մարզման ինտենսիվությունից և դրա վրա ծախսված ժամանակից և, իհարկե, առողջությունից: Այս հարաբերակցությունը համապատասխանում է բացարձակապես առողջ մարդիկմեկ ժամ ինտենսիվ մարզվելը.

Եթե ​​որոշել եք դիմել սպորտային սնուցման, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկին, քանի որ նա ունի մի շարք կողմնակի ազդեցություն. Այժմ կան երեք տեսակի սպորտային հավելումներ՝ մկանային զանգված կառուցելու, ճարպեր այրելու և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից վերականգնվելու համար։ Նաև վաճառքում կարող եք գտնել մի քանի խնդիրների լուծմանն ուղղված բազմաբաղադրիչ համալիրներ և ամինաթթուների և վիտամինների նախավարժանքների համալիրներ, որոնք նախատեսված են տոկունությունը բարձրացնելու, նյութափոխանակության գործընթացները արագացնելու և հորմոնալ մակարդակները պահպանելու համար:

Roskontrol-ի մասնագետները վստահեցնում են, որ սպորտային սնուցման ընտրության ունիվերսալ առաջարկություն չկա։ Գնման ժամանակ կարևոր է կենտրոնանալ վերապատրաստման ծրագրի, նպատակի վրա, որը ցանկանում եք հասկանալ, ինչպես նաև մարզիչի առաջարկություններին: Պետք է նաև հիշել, որ դուք չեք կարող ձեր սննդակարգը կառուցել սպորտային սննդի վրա, դրանք պարզապես հավելում են, որն ազդում է նյութափոխանակության գործընթացների վրա: Համոզվեք, որ համալրեք բոլոր կենսական նյութերի պաշարները՝ ուտելով միս, ձուկ, թռչնամիս, կաթնաշոռ, հացահատիկ, բանջարեղեն և մրգեր:

Մեթոդ 7. Կատարեք ձգվող վարժություններ

Ձգվող վարժությունները անհրաժեշտ են բոլոր մարզվողների համար՝ լինի դա պրոֆեսիոնալ մարզիկ, թե սկսնակ, որը փորձում է բաժանվել: լրացուցիչ ֆունտ. Բայց Հատուկ ուշադրությունվարժություններ պետք է տրվեն հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց. Օրինակ՝ ծնկների բարձրացման քայլերը, կողային քայլերը և ձեռքերի պտույտը կբարձրացնեն հոդերի շարժունակությունը և նվազագույնի կհասցնեն մկանների անհավասարակշռությունը: Պետք չէ ծանրաբեռնվել ձգվող վարժություններով, բավական է օրական 10 րոպե տրամադրել այդ գործընթացին։

Մարզվելուց հետո ոչինչ չանելը և բազմոցին պառկելը ամենահեշտ ձևն է, սակայն այս մեթոդը չի հանգստացնի մկանային ցավը և կնվազեցնի մարզումների արդյունավետությունը։ հետ տուն գնալը մարզասրահ, քայլել կամ հեծանիվ քշել, հեռանալ հանրային տրանսպորտև անձնական մեքենան հանգիստ։ Ոչ շատ ծանրաբեռնված երթեւեկություննաև նպաստում են արագ վերականգնմանը, հատկապես, եթե դրանք կապված են մաքուր օդի հետ:

Մեթոդ 9. Բավականաչափ քնել

Քունը պակաս չէ կարևոր ասպեկտ արագ վերականգնում. Ի վերջո, առողջ քունը, որը հավասար է 7-8 ժամի, ակտիվացնում է սպիտակուցի սինթեզը և աճի հորմոնը, ինչպես նաև բարելավում է. ճիշտ աշխատանքուղեղը. Քնի պակասը չափազանց վնասակար է ցանկացած մարզման արդյունքների համար, քանի որ մի քանի անգամ նվազեցնում է դրանց արդյունավետությունը։

Նկատվել է, որ մարդիկ, ովքեր անտեսում են առողջ քուն, հաճախ քայքայվում են՝ կլանելով բարձր կալորիականությամբ մթերքները։ Իսկապես, քնի պակասը խթանում է ախորժակը։ Բացի այդ, քնի պակասը հանգեցնում է ուշադրության և արձագանքման վատթարացման, ինչը պարզապես անընդունելի է ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, հատկապես ծանր սպորտային սարքավորումների մասնակցությամբ:

Մեթոդ 10. Պլանավորեք ձեր մարզումները

Որպեսզի վերապատրաստումը հաջող լինի, անհրաժեշտ է հստակ բացահայտել նպատակը և, համապատասխանաբար, մշակել գործողությունների ռացիոնալ ծրագիր, որը թույլ կտա ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքների: Բավականին դժվար է ինքնուրույն վերապատրաստման պլան կազմելը, հատկապես սկսնակի համար, ուստի առաջին փուլում դուք պետք է դիմեք մասնագիտացված կրթություն ունեցող մասնագետի, ով սպորտի մեծ փորձ ունի: Միայն կանոնավոր և համակարգված մարզումները կիրականացնեն երազանքը, բայց գերաշխատանքն ու պլանի բացակայությունը՝ երբեք:

Մկանային հյուսվածքի ծավալի ավելացում տեղի է ունենում սպորտային ծանրաբեռնվածությունից հետո, ուստի մարմինը լավ հանգստի կարիք ունի: Նրանք, ովքեր հավատարիմ են բոլոր կանոններին, բայց իրենց ժամանակ չեն տալիս մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման համար, կարող են հույս չունենալ բարձր արդյունքների վրա: Շատերը կարծում են, որ որքան շատ է սպորտային փորձը, այնքան քիչ ժամ է պահանջվում մարմինը վերականգնելու համար, սակայն դա այդպես չէ։ Մեխանիկական սթրեսից հետո օրգաններն ու համակարգերը ընդմիջման կարիք ունեն:

Դա պայմանավորված է համալրման անհրաժեշտությամբ էներգետիկ ներուժ, վնասված մանրաթելերը «վերանորոգելու» ունակությունը. Եթե ​​միոֆիբրիլը ոչնչացվում է, լիզոսոմները 3 օրումբաժանել այն մոլեկուլների: Մեկ շաբաթումնրա տեղում հայտնվում է նորը.

Փոխհատուցման սկզբունքները

Մկանային գլիկոգենի վերականգնման ժամանակը տևում է 15-48 ժամ. Արագությունը կախված է բեռի ինտենսիվությունից և նյութափոխանակությունից։ Մարմինը հաջորդ գործունեությանը նախապատրաստելու և սպորտային բարձրավանդակից խուսափելու համար մարզիկը պետք է անցնի 4 փուլ.

1. Արագ վերականգնումմկանները մարզվելուց հետո սկսվում է դասի վերջում և տևում է 30 րոպե. Ժամանակահատվածն անհրաժեշտ է էներգետիկ ռեսուրսը մասամբ համալրելու, հորմոնների սեկրեցումը ակտիվացնելու, սրտի աշխատանքը նորմալացնելու և ածխաջրերի և ճարպերի օքսիդացման արտադրանքները հեռացնելու համար:
2. Հետո գալիս է նյութափոխանակության հավասարակշռությունը հետաձգված փուլ.

Այդ ժամանակ:

• մարմինը ակտիվացնում է սպիտակուցների, ֆերմենտների սինթեզը.
• լրացնում է ջրի և էլեկտրոլիտի հավասարակշռությունը;
• անմիջապես ձուլվում է մկանները վերականգնելու համար՝ արագացնելով վնասված բջիջների վերականգնման գործընթացները։

1. Մի քանի օրիցփոխարինում է նախորդ փուլին գերփոխհատուցում. ուժեղացման հետ մորֆոլոգիական բնութագրերը. Ժամանակահատվածը օգտագործվում է ծավալները մեծացնելու համար։ Մարմինն աշխատում է կորից առաջ և իր բոլոր ուժերը նետում է մանրաթելերի ավելցուկ աճի մեջ: Հաճախ դա տեղի է ունենում ձախողումից հետո աշխատելուց հետո:
2. Հետաձգված փուլումվերաբեռնման բացակայության դեպքում բոլոր ցուցանիշները վերադառնում են իրենց նախկին պարամետրերին:

Ինչպես ուժեղացնել մկանների վերականգնումը ուժային մարզումներից հետո

Որպեսզի մարմինը ինտենսիվ մարզումներից հետո ժամանակ ունենա հանգստանալու, օգտագործվում է սպլիտ համակարգ։ Դրա էությունը որոշակի խմբերի պոմպային է: Այսպիսով, եթե շաբաթվա ընթացքում շեշտը տեղափոխվում է կրծքավանդակի վրա, մեջքը ժամանակ ունի հանգստանալու։ Բայց ամեն դեպքում վերականգնող կոկտեյլներն անփոխարինելի են։

Ինչ խմել մարզվելուց հետո

1. Կատաբոլիզմը զսպելու համար խորհուրդ է տրվում անմիջապես կուլ տալ մինչև 5 գ:
2. Կրեատին ֆոսֆատի պաշարը 3 գ-ից համալրելու համար.
3. Սպորտային սնուցումից գլուտամինը հարմար է մարմնի արագ վերականգնման համար։ 5 գ նյութը ուժեղացնում է աճի հորմոնի արտադրությունը և էներգիայով լցնում մանրաթելերը։
4. Հիդրոէլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը լրացնելու համար օգտագործեք 3 բաժակ մաքուր կամ սեղանի հանքային ջուր։
5. Ինսուլինը, որն օգտագործվում է իր անաբոլիկ և հակակատաբոլիկ ազդեցության համար, արդյունավետ է 40-60 րոպե անց։

Սպորտային սնուցում խորհուրդ տալ Դասի ավարտից 30 րոպե անց. Եթե ​​ամինաթթուների համալիրի ընդունումը չի սպասվում, հավելումը անմիջապես խմում են։ Էներգիայի համար անհրաժեշտ են ածխաջրեր՝ 70-100 գ.Օսլա, պարզ շաքարներվերցված սննդից. Մկանների վերականգնման համար հարմար են. շիլա, կարտոֆիլ, մեղր. հակված է լիարժեքությանմարդիկ սահմանափակում են իրենց սպառումը մինչև 50 գ.

Ինչ պետք է հաշվի առնել

Ապագայում «ձախողվելու» համար աշխատելու սովորությունը ոչինչ չի տալիս։ Կուտակված ֆիզիկական հոգնածությունը հանգեցնում է հոգեբանական սթրեսի։ Ցնցումներից խուսափելու համար մարզիկները օգտագործում են պարբերականացում և հեծանվավազք՝ փոխհատուցելով ծանր բեռները երկար հանգստով, որպեսզի վերականգնեն ուժը ծանր մարզվելուց հետո:

Ֆիզիոլոգիական սթրեսի հետևանքները նվազագույնի հասցնելու և մարմնին թույլ տալու աստիճանաբար նորմալացնել արյան ճնշումը և սրտի զարկերը, մարզումները կտրուկ չեն ընդհատվում: Ավարտից 5-10 րոպե առաջ օգտակար է կամ հեշտ տեմպերով։ Այսպիսով, բոդիբիլդինգից հետո ոտքի մկաններն ավելի արագ վերականգնվում են, իսկ ինքնազգացողությունը բարելավվում է:

Վերջում հանգստանալու համար պահանջվում է 5 րոպե ձգում։ Սպազմոդիկ մկանները նվազեցնում են շարժման շրջանակը և միասին հեռացնում արդյունքները: Դինամիկայի համեմատ, ստատիկն ավելի օգտակար է: Որոշակի դիրքում մեկ րոպե կանգնելը թույլ է տալիս ձգել մանրաթելերը և ծավալներին ձև տալ։ Մարզումից հետո վերականգնման միջին ժամանակը նվազեցնելու համար կատարվում է ինքնամերսում։ Տաքացումից հետո կապանային ապարատը և հոդերը ձեռք են բերում առաձգականություն և ընդլայնում շարժումների շրջանակը։

Բոդիբիլդերների համար պատրաստուկներ և վիտամիններ ներուժը վերականգնելու համար

Սինթետիկ վիտամիններ և բարդ հավելումներ օգտագործվում են պաշարները լրացնելու և նյութափոխանակության գործընթացները խթանելու համար: Մարմինը միշտ պետք է.

• մակրոէլեմենտներում՝ մագնեզիում, կալցիում;
• հետքի տարրեր - ցինկ, երկաթ;
• վիտամիններ - E, C, B խումբ:

Այս սնուցիչները պարունակում են՝ աերովիտ, անդևիտ, գլուտամևիտ։ Խմեք մկանների վերականգնման համար դեղագործական պատրաստուկներՊլաստիկ գործողություն.

• կալիումի օրորատ;
• ռիբոքսին;
• կարնիտին;
• լեցիտին-արծաթ;
• կոբամամիդ.

Արագ վերականգնման համարհանգստի ժամանակահատվածում քուն, սնունդ, մերսում, սաունա. Լավ մուտք դեպի լողավազան քայլարշավ, ֆուտբոլային խաղ, . Շարժումները տաքացնում են արյունը, ակտիվացնում են քայքայվող թունավոր արտադրանքների հեռացումը:

Ցանկացած սպորտում հաջողությունն ու ձեռքբերումը կախված է երեք բաղադրիչներից՝ սնուցում, մարզում և վերականգնում: Եվ եթե ցանկացած ֆիթնես ամսագրում շատ տեղեկություններ եք գտնում սննդի և մարզումների մասին, ապա վերականգնման մասին սովորաբար խոսվում է ավելի քան լակոնիկ: «Խուսափելու համար համոզվեք, որ վերականգնվեք» - ահա բոլոր «փորձագիտական» առաջարկությունները:

Բայց ինչպե՞ս ճիշտ վերականգնել: Որո՞նք են որակի վերականգնման չափանիշները: Ինչպե՞ս է հետմարզական վերականգնումն ազդում սպորտային աշխատանքի վրա, կարո՞ղ է այն արագացնել կամ ավելի արդյունավետ դարձնել: Այս հարցերի պատասխանները կգտնեք մեր հոդվածում:

Ընդհանուր տեղեկություն

Մինչ կխոսենք այն մասին, թե ինչպես արագացնել վերականգնումը մարզումից հետո, եկեք պարզենք, թե ինչ է վերականգնումը ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից: Մարմնի համար ցանկացած վարժություն սթրեսային է: Դա կարելի է համեմատել օղու խմած շիշի, կռվի ժամանակ կոտրված լյարդի կամ այլ լուրջ վնասների հետ։ Միակ տարբերությունն այն է, որ այս օրինակներով մեկ օրգան տուժում է, բայց խիստ։ Մարզվելուց հետո վնասը բաշխվում է բոլոր օրգանների և համակարգերի միջև:

Վերականգնումը կամ «գերփոխհատուցումը» մարմնի արձագանքն է առաջացած սթրեսին: Գոյատևման տեսանկյունից մարմինը ձգտում է հարմարվել ստացված սթրեսներին, որպեսզի դրանք ավելի քիչ սթրեսային լինեն: Սահմանափակ ռեսուրսների պատճառով գործընթացները միշտ չէ, որ ընթանում են այնպես, ինչպես պետք է:

Վերականգնման մեխանիզմների երկու տեսակ կա.

1. Հարմարվողական.Սա իդեալական դեպք է, երբ մարդը բավականաչափ հանգստանում է, շատ է ուտում և չի նյարդայնանում։ Այս վերականգնման շնորհիվ նրա կատարողականը բարելավվում է, ճարպային հյուսվածքն անհետանում է, մկանները և ուժի ցուցանիշները մեծանում են։
2. Օպտիմալացում.Դա տեղի է ունենում, երբ մարմինը փորձում է հարմարվել առաջացած սթրեսին՝ օգտագործելով միայն ներքին ռեսուրսները։ Այսինքն՝ մեկում ավելի կուժեղանաս, մյուսում՝ կթուլանաս։ Օրինակ, ինտենսիվ չորացման դեպքում մարմինը սովորում է ավելի արդյունավետ օգտագործել ճարպային հյուսվածքը, սակայն գոյատևելու համար այն նաև ձգտում է նվազեցնել մկանների քանակը: Դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, բայց ավելի թույլ և փոքր:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար:

Պայմանական իմաստությունը կրկնելու ամենահեշտ ձևն այն է, որ մկանները վերականգնվում են մարզման պահից միջինը 48 ժամում: Բայց սա սկզբունքորեն սխալ է և նման է բաժանմունքի միջին ջերմաստիճանին: Մարզումից հետո մկանների վերականգնման ժամանակը կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝ առանձին: Նրանցից մի քանիսը կարող են ազդվել, մյուսները մեր վերահսկողությունից դուրս են:

Թվարկենք այս գործոնները.

1. Բեռի ինտենսիվությունը.Ակնհայտ է, որ եթե դուք անում եք թեթև մարզումներ, ապա մկանները կարող են վերականգնվել մեկ ժամում, քանի որ նրանք լուրջ սթրես չեն ստանում: Ճիշտ է նաև հակառակը՝ եթե դու գերազանցել ես ինքդ քեզ և ռեկորդ ես սահմանել մրցումներում, ապա չես կարող մոտենալ արդուկին մեկ շաբաթ, ավելի լավ՝ երկու։
2. Բավարար քանակի առկայություն.Սնուցումը վերականգնման կարևոր մասն է։ Այն որոշում է, թե արդյոք վերականգնումը կհետևի հարմարվողականության ճանապարհին, թե օպտիմալացման ճանապարհին:
3. Հորմոնալ ֆոն.Այն սովորաբար կապված է տեստոստերոնի հորմոնի մակարդակի հետ, որն օգտագործվում է որպես թմրանյութ՝ օրգանիզմում սպիտակուցի արտադրության ինտենսիվությունը արագացնելու և մեծացնելու համար։ Իրականում աճի հորմոնը, պեպտիդային հորմոնները, վահանաձև գեղձի հորմոնները և այլն, նույնպես ազդում են մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման վրա:
4. Արագություն.Դրանից է կախված, թե որքան արագ ձեր մարմինը կսկսի վերականգնման գործընթացը սթրեսից հետո: Որքան արագ է նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի արագ մարմինկարգավորել բեռը.
5. Սոմատոտիպ.Հենց այստեղից էլ սկսվեց հիմնական բաժանումը էնդո-էկտոմորֆների և մեսոմորֆների։ Մարդու սոմատոտիպը որոշում է, թե ինչպես են մարմինը և մկանները արձագանքում սթրեսին, որ մանրաթելերն են ներգրավված և ինչպես է մարմինը հաղթահարում սթրեսը:
6. Մարմնի ընդհանուր վիճակը.Եթե ​​դուք դեպրեսիվ տրամադրության մեջ եք կամ վերջերս եք հաղթահարել հիվանդությունը, ապա ձեզ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի մարզումների միջև վերականգնվելու համար:

Որքա՞ն ժամանակ է անհրաժեշտ օրգանիզմին:

Ինչպես արագ վերականգնվել մարզվելուց հետո լուրջ սթրեսի բացակայության դեպքում՝ գերմարզման, արհեստական, ջրազրկման տեսքով։

Ծանր մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում մարմնին անհրաժեշտ է առնվազն երկու օր, որպեսզի լիովին վերականգնվի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզման գործընթացում մարմինը պետք է վերակազմավորի իր համակարգերը մեծ բեռի համար.

1. Բարձրացնել հորմոնների մակարդակը:
2. Օպտիմալացնել ռեսուրսները վերականգնման գործընթացների համար:
3. Հաստատել նյարդամկանային սինապսների աշխատանքը:
4. Փոխհատուցեք կալորիականության դեֆիցիտը:
5. Բարելավել սրտի մկանների աշխատանքը.
6. Վերացրեք ադրենալինի աճի հետևանքները:

Հետաքրքիր փաստ.Մեկանգամյա RM-ի 70-ից 90%-ի չափով կշիռներով ցանկացած աշխատանք ստիպում է մեր մարմնին արտադրել ադրենալինի խմբի հորմոններ: Մասամբ դրա պատճառով մարդիկ ավելի հեշտ են աշխատում ավելի թեթև կշիռներով՝ հետո ավելի շատ կրկնությունների համար: Այս սկզբունքը դրված է մերկապարի վերելակների մարզման ծրագրի հիմքում, որում մարդը նախ աշխատում է առավելագույն քաշով, իսկ յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո քաշի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնում է 5-10%-ով։

Վերականգնման տեմպերը

Մարզումից հետո մարմնի վերականգնման ցուցանիշները կենսաքիմիական գործընթացների և բնութագրերի մի մեծ շարք են, որոնք ինքնուրույն չեն բժշկական զննումչի կարող որոշվել. Բայց որոշ հիմնական ցուցանիշներ կարելի է ինքնուրույն որոշել:

• Զարկերակ և ճնշում. 120 րոպե նորմալ ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո սրտի հաճախությունը պետք է իջնի մինչև րոպեում առնվազն 75 զարկ (կամ ցածր լինի աերոբիկ գոտու մակարդակից): Եթե ​​մարզվելուց հետո ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը մեծ է, ապա դա վկայում է գերմարզման կամ քրոնիկական հոգնածության մասին:
• Երազանք.Եթե ​​մարզումները ճիշտ են իրականացվում, քնի հետ կապված խնդիրներ չպետք է ունենաք։ Որպես կանոն, խնդիրները սկսվում են վերապատրաստման գործընթացի խրոնիկական խախտումից: Միակ բացառությունն այն է, եթե դուք մարզվել եք քնելուց 2 ժամ առաջ:
• Բարեկեցություն.Եթե ​​դուք գերմարզվեք կամ բավարար չափով չեք վերականգնվում, ամեն մարզվելիս ձեզ ավելի ու ավելի վատ կզգաք:
• Առաջընթաց.Միայն հնարավոր է ամբողջական վերականգնում. Միակ բացառությունը ուժային սարահարթն է։

Վերականգնման արագացման տեխնիկա

Պետք է ինչ-որ բան վերցնել մարզվելուց հետո վերականգնելու համար: Արագ վերականգնման տեխնիկայի կիրառմամբ գրագետ մոտեցմամբ՝ ձեզ անհրաժեշտ չեն լինի օժանդակ դեղաբանական և սպորտային սնուցման արտադրանքներ: Պարզապես նայեք աղյուսակին՝ վերականգնման արագացման ուղիներով:

Մեթոդ/Տեխնիկա/Գործոն	Ազդեցություն մարմնի վրա	Ազդեցություն մկանների վրա
Զգացմունքային լիցքաթափում	Զգացմունքային բեռնաթափումը ենթադրում է էնդորֆինի ակտիվ խթանում։ Այս տեսակի հուզական լիցքաթափումթույլ է տալիս խթանել հաճույքի հորմոնների արտադրությունը՝ և. Սա իր հերթին կնվազեցնի սթրեսի ազդեցությունը օրգանիզմի վերականգնողական կարողությունների վրա։	Էնդորֆինի ազդեցության տակ մկաններն ավելի արագ են թուլանում, ինչը թույլ է տալիս արյան ազատ շրջանառությունը վնասված հատվածներում՝ արագացնելով ֆիզիկական վերականգնումը։
Լիակատար խաղաղություն	Ամբողջական հանգիստը իդեալական վերականգնողական մեթոդ է, որը կյանքի ժամանակակից ռիթմի շնորհիվ հասանելի չէ բոլորին։ Ամբողջական հանգստի դեպքում մարմինը, ինչպես նաև քնի ժամանակ, օպտիմիզացնում է բոլոր ռեսուրսները արագ վերականգնման համար։	Ամբողջական հանգստի դեպքում օրգանիզմում վերականգնողական պրոցեսները որոշ չափով ավելի արագ կլինեն, բայց գերվերականգնման ինտենսիվությունը, որը մարզիկին դարձնում է ավելի ուժեղ և դիմացկուն, շատ ավելի ցածր կլինի։
	Մերսումը հիանալի էնդորֆինի խթանիչ է: Բացի այդ, ավշային հանգույցների և նյարդային կետերի վրա ազդեցությունը կարող է զգալիորեն բարելավել սթրեսից հետո մարմնի վերականգնման արդյունավետությունը:	Ֆիզիկական ազդեցությունը խթանում է արյան հոսքը դեպի վնասված տարածքներ՝ արագացնելու մկանային հյուսվածքների վերականգնման գործընթացները:
Դիետայում սպիտակուցի ավելացում	Կալորիաների և հատկապես սպիտակուցների ավելացումը մի տեսակ սթրես է օրգանիզմի համար, ուստի կարևոր է ընտրել սննդանյութեր, որոնք չեն ծանրաբեռնի ստամոքսային համակարգը: Սպիտակուցի ավելցուկը թույլ է տալիս արագորեն կայունացնել օրգանիզմի համակարգերի մեծ մասի աշխատանքը:	Of (որոնք սպիտակուցի մի մասն են) բոլորն են մկանային հյուսվածքներ. Որքան շատ ազատ ամինաթթուներ մկաններ կառուցելու համար, այնքան ավելի արագ և լավ կվերականգնվեն:
Ջերմային ազդեցություն	Մերսման նման.	Մերսման նման.
Քնի քանակի ավելացում	Քունը հանգստի և վերականգնման անբաժանելի մասն է, քանի որ այն թույլ է տալիս վերագործարկել բոլոր համակարգերը և անվճար ռեսուրսներն ուղղել սթրեսից արագ վերականգնմանը:	Քնի ժամանակ հիմնական և. Եթե ​​քունը բավարար չէ, ապա կատաբոլիզմը կգերակայի անաբոլիզմին:

Լրացուցիչ խթան

Այսպիսով, անհնար է արմատապես արագացնել վերականգնման գործընթացները, բայց մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնում կարելի է ձեռք բերել սպորտային սննդի արտադրանքի օգտագործման միջոցով.

1. (տրիբուլուս և այլն). Նրանք մեծացնում են արական հորմոնների բնական արտադրությունը, ինչը մեծացնում է շինարարական սպիտակուցի սինթեզը։ Թույլ է տալիս նվազեցնել վերականգնողական ժամանակը մարզումների միջև 20-25%-ով:
2. . ժամը ճիշտ օգտագործումըարագացնել հյուսվածքների վերականգնումը. Ազոտի դոնորներ օգտագործելիս կարևոր է լիարժեք 24 ժամ հանգստանալ, քանի որ նյարդային և հորմոնալ համակարգերը կարող են պարզապես ժամանակ չունենալ այդքան կարճ ժամանակահատվածում վերականգնելու համար:
3. Ադապտոգեններ.Կախված իրենց դասից, նրանք կարող են ազդել ինչպես հյուսվածքների վերականգնման, այնպես էլ ընդհանուր վիճակԿենտրոնական նյարդային համակարգ.
4. Վիտամինային և հանքային համալիրներ.Մարմնին էական հետքի տարրերով աջակցելը արագացնում է մարմնի վերականգնումը:

Սրանցից ո՞րը պետք է խմել մարզվելուց հետո վերականգնման համար: Հիմնականում վիտամիններ և հանքանյութեր: Ազոտի տեստոստերոնի դոնորները և խթանիչներն ընդունվում են դասընթացով, սովորաբար առավոտյան: Իսկ ադապտոգենները՝ միայն հրահանգներին համապատասխան:

Ինչպե՞ս հասկանալ, որ վերականգնումն անցել է:

Դուք կարող եք որոշել, որ ծանր մարզվելուց հետո վերականգնումը հաջող է եղել, հերթով: պարզ նշան. այն հուզական վիճակ. Մարզումների ճիշտ ռեժիմի դեպքում դուք ավելին ստանալու ցանկություն ունեք ֆիզիկական ակտիվությունըորոշ ժամանակ անց. Դուք ձեզ ավելի զգոն և եռանդ կզգաք։ Բացի այդ, դուք կարող եք որոշել, թե ինչպես է ընթացել վերականգնումը վերջին ուժային մարզումից հետո՝ օգտագործելով ձողի վրա դրված կշիռները: Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել այն կշիռները, որոնք ձեզ համար անտանելի էին թվում վերջին մարզման ժամանակ, ապա վերականգնումը հաջող էր:

Ձեր առաջընթացը ճիշտ կանխատեսելու և մարզումները չչափազանցելու համար պահեք մարզման օրագիր, որը կօգնի որոշել, թե որքանով եք վերականգնվել վերջինից հետո:

Արդյունքներ

Բժշկական տեսանկյունից պրոֆեսիոնալ մրցակցային CrossFit-ը թույլ չի տալիս մարզիկներին մարզվելուց հետո նորմալ առաջադիմել և վերականգնվել: Բայց մի մոռացեք, որ մարզիկները հաճախ ծանրաբեռնում են իրենց համար: Իսկ եթե անգամ օրը 2 անգամ են պարապում, առավելագույնը ծանր մարզվելըՇաբաթը 2 անգամից ավել չեն գնում։

Միևնույն ժամանակ, CrossFit-ի աստղերն օգտագործում են սպորտային սնուցման և օժանդակ դեղաբանության ողջ զինանոցը: Սա ստիպում է մարմինը վերականգնել ավելի արագ և լավ:

Հիշիր պարզ կանոններեթե ցանկանում եք լիովին զգալ և զարգանալ CrossFit-ում.

1. Պահեք վերապատրաստման օրագիր:
2. Կառչեք ճիշտ սնուցումից:
3. Միշտ կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում. եթե կարծում եք, որ պատրաստ չեք այսօր կատարել որոշակի WOD, ասեք այդ մասին մարզիչին:
4. Վերականգնման համար օգտագործեք սպորտային սնունդ:

Եվ հիշեք, որ վերականգնումը կապված է ոչ միայն մկանների, այլ նաև մարմնի մնացած համակարգերի հետ: Մի ռիսկի մի դիմեք և ավելի շատ ժամանակ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու, դա թույլ կտա ձեզ շատ ավելի արագ առաջադիմել:

Փորձառու մարզիկները գիտեն, որ մարզումից հետո վերականգնումը նույնքան կարևոր է մկանների աճի համար, որքան բուն գործունեությունը: Առանց դրա հնարավոր չի լինի ապահովել պատշաճ արդյունքներ։ Կարևոր է իմանալ, թե որքան ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար, և ինչպես կարող եք արագացնել այս գործընթացը:

Էլեկտրաէներգիայի բեռներից հետո վերականգնումը կարևոր է: Ակտիվ աճմկանները տեղի են ունենում այս ժամանակահատվածում, ուստի կարևոր է ուշադրություն դարձնել այս փուլին: Պարբերաբար մինչև սահմանը մարզվելը արդյունքի չի բերի, եթե մկանները հանգստանալու հնարավորություն չստանան։

Մարզումների ժամանակ միկրո արցունքներ են առաջանում: մկանային մանրաթելերոր ձգվում ու պատռվում է: Դրանից հետո օրգանիզմը, անընդունելի համարելով այս երեւույթը, կփորձի վերականգնել ու բուժել դրանք։ Այս գործընթացը հայտնի է որպես փոխհատուցում: Եթե ​​բեռներից հետո ձեզ լավ հանգստացնեք և սննդանյութերի ընդունումը, կգա գերփոխհատուցման փուլը։ AT տվյալ ժամանակահատվածըմկանները կդառնան ավելի կոպիտ և կմեծանան ծավալը՝ ապագայում պատռվածքներն ու վնասվածքները կանխելու համար: Դրա շնորհիվ այն մեծանում է մկանային զանգված. Այստեղից է գալիս վերականգնման կարևորությունը:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար

Միջին հաշվով, բոլոր մկանային խմբերը վերականգնման համար պահանջում են 36-72 ժամ: Ըստ այդմ՝ անիմաստ է նրանց ավելի հաճախ վարժեցնել, քան 2-3 օրը մեկ անգամ։ Արժե հաշվի առնել, թե ինչ ավելի շատ մկաններծավալով, այնքան ավելի շատ ժամանակ է պետք նրան հանգստանալու համար:

Աերոբիկ մարզումները (կարդիո) պահանջում են զգալի էներգիայի ծախսեր, բայց չեն առաջացնում վնաս մեծ թվովմկանային մանրաթելեր. Դրանցից հետո հիմնականում վերականգնվում է մկանային գլիկոգենը։ Վերականգնումը տևում է միջինը 1-3 օր։ Ուժային ուսուցումի լրումն էներգիայի սպառման, նրանք հրահրում են մկանային միկրոտրավմա, ուստի ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում դրանցից վերականգնվելու համար:

Մկանների վերականգնման գործընթացը բաժանված է չորս փուլերի, որոնք ներկայացված են աղյուսակում:

Արագ վերականգնում	Գործողությունից հետո շարունակվում է 30 րոպե։ Սթրեսային վիճակում օրգանիզմն օգտագործում է նյութերի մնացած պաշարները՝ նորմալ վիճակին վերադառնալու համար։ Այս պահին նրան գլյուկոզա է անհրաժեշտ արագ ապաքինման համար։ Հանքանյութեր նույնպես անհրաժեշտ են, ուստի խորհուրդ է տրվում առանց գազի հանքային ջուր խմել։
դանդաղ վերականգնում	Այն բանից հետո, երբ մարմինը վերականգնում է սննդանյութերի և հանքանյութերի հավասարակշռությունը, այն կսկսի վերականգնել տուժած բջիջներն ու հյուսվածքները: Այս ընթացքում ակտիվանում է սպիտակուցի սինթեզը, և դրա բավարար քանակությունը պետք է մատակարարվի սննդով։
Սուպերփոխհատուցում	Մեծ մասը կարևոր ժամանակաշրջանվերականգնում, որը սկսվում է մարզվելուց 2-3 օր հետո։ Ամենահզոր գերփոխհատուցումը կլինի ուժասպառ մարզվելուց հետո մինչև ձախողումը առավելագույն կշիռներ. Օրգանիզմը նախօրոք կփորձի ապահովել մկանային մանրաթելերի առավելագույն աճը։ Հաջորդ վերապատրաստումը պետք է իրականացվի հենց այս փուլում։
հետաձգված վերականգնում	Դա տեղի է ունենում սուպերփոխհատուցումից հետո, եթե հաջորդ մարզումը բաց է թողնվում: Ուստի կարևոր է հավատարիմ մնալ դասի ժամանակացույցին: Բաց թողնելով մեկ մարզում, դուք կարող եք զգալիորեն դանդաղեցնել գործընթացը: Այս ընթացքում օրգանիզմը կսկսի վերականգնել իր սովորական վիճակը, որը բնորոշ է առանց սպորտի։

Այսպիսով, հարցի պատասխանը, թե որքանով են վերականգնվում մկանները, անհատական ​​կլինի, բայց միջինում այս ժամանակը կազմում է 72 ժամ։

Մկանների վերականգնման ստանդարտ մեթոդներ

Այն ժամանակահատվածում, երբ մկանները վերականգնվում են, մարզվելու կարիք չկա։ Մեկ այլ կարևոր կետ- սա լիարժեք երազանք է, հատկապես, եթե. Այն մեծ դեր է խաղում բացարձակապես բոլորի համար, բայց եթե մարդը ծանրաբեռնում է մարմինը, ապա դրա նշանակությունն ավելի մեծ է։ Քնի ժամանակ է, որ մկանները ակտիվորեն աճում են և մեծացնում ծավալը։

Առանց ընդմիջումների պետք է քնել առնվազն 8 ժամ։ Կարևոր ճիշտ պայմաններ. Ճիշտ քնելու համար անհրաժեշտ է կատարյալ մթություն և լռություն, ինչպես նաև հարմարավետ բարձև հարմար ներքնակ։

Կարևոր պատշաճ սնուցում. Մարզվելուց անմիջապես հետո օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր տալ: Սա կօգնի փոխհատուցել նրանց ծախսերը: Խմեք դասից հետո Շիճուկի սպիտակուցՍա կօգնի աջակցել մկաններին:

Մարզվելուց 1-1,5 ժամ հետո պետք է կիպ սնվել։ Սնունդը պետք է ներառի բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները։

Բացի սպիտակուցներից ու ածխաջրերից, մարզիկի օրգանիզմը ճարպերի կարիք ունի։ Լավագույն աղբյուրներն են յուղոտ ձուկը և բուսական յուղերհատկապես սպիտակեղեն.

Կերեք բանջարեղեն։ Կազմում մանրաթելերի և կոպիտ մանրաթելերի առկայության շնորհիվ դրանք օգնում են բարելավել մարսողությունը։

Եթե ​​դուք քաղց եք զգում, բայց ուտելու ժամանակը չէ, կարող եք ուտել բանան կամ մի բուռ չիր։

Դուք պետք է բավականաչափ հեղուկ խմեք ինչպես նիստի ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մեզի գույնին, հատկապես առավոտյան։ Եթե ​​պարզ է, ուրեմն բավականաչափ խմում եք։ Եթե ​​ավելի շատ դեղին կամ նարնջագույն է, ապա հեղուկի քանակը պետք է ավելացնել:

Ինչպես արագացնել մկանների վերականգնումը

Ինչպես արագ վերականգնվել մարզումից հետո, կարող են օգնել տարբեր դեղամիջոցներ: Սպորտային սնունդը, երբ ճիշտ օգտագործվում է, օգնում է բարձրացնել տոկունությունը: Արագացնել վերականգնումը և բարելավել վարժությունների արդյունքները: Այդ նպատակով օգտագործվում են հետևյալ հավելումները.

BCAA-ները ամինաթթուներ են, որոնք կանխում են մկանային հյուսվածքի քայքայումը ակտիվությունից հետո և բարելավում են անաբոլիկ հորմոնների սինթեզը: Դրանք ընդունվում են մարզումից առաջ կամ անմիջապես հետո։

Կրեատին Նպաստում է ֆոսֆոկրեատինի քանակի ավելացմանը, ինչը մեծացնում է ATP-ի մատակարարումը, որը սկզբնական փուլվերականգնում։ Այս նյութը վերցվում է մարզվելուց անմիջապես հետո և լվանում մեծ քանակությամբհեղուկներ.

Գլութամին. Այս ամինաթթվի 60%-ը հայտնաբերվում է մկաններում, սակայն ակտիվ բեռների դեպքում այն ​​չափազանց արագ է ծախսվում, և ի հայտ է գալիս անբավարարություն։ Ընդունումը լրացուցիչ նպաստում է աճի հորմոնի սինթեզին, որն ունի բարենպաստ ազդեցություն անաբոլիզմի և մկանների վերականգնման վրա։ Sportpit-ը կարելի է ընդունել ակտիվությունից հետո կամ գիշերը:

Սպորտային սնունդը պետք է ընդունվի կամ մարզվելուց առաջ կամ հետո: Խորհուրդ չի տրվում դա անել ակտիվության ժամանակ:

Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարևոր են վերականգնման համար: Դրանց բավարար քանակությունը պետք է գա սննդի հետ։ Բայց ակտիվ մարզումը հրահրում է որոշ բաղադրիչների կլանման նվազում, այնպես որ կարող եք դրանք լրացուցիչ ընդունել: Վիտամիններից օգտակար են հետևյալ միացությունները.

Վիտամին A. Այս բաղադրիչն օգտակար է տեսողության համար, սակայն, բացի այդ, մասնակցում է մկանների սինթեզին: Դրա պատճառով նրանք ավելի ակտիվ են աճում: Վիտամին A-ն ազդում է նաև տեստոստերոնի վրա, որը կարևոր դեր է խաղում մկանների աճի գործում:

Վիտամին C. Բացի հակաօքսիդանտ ազդեցությունից, այն ունակ է հարթեցնել հետմարզական ցավը: Վիտամինը ազդում է բջիջների մակարդակում՝ կանխելով օքսիդացման գործընթացները։

Վիտամին D. Այն գործում է ինչպես վիտամին A-ն: Այն նաև օգտակար է ոսկրային համակարգի վրա:

B վիտամիններ Մասնակցեք սպիտակուցային նյութափոխանակությանը, մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ բջիջների ձևավորմանը:

Ցինկ. Կառուցվածքային տարրսպիտակուցներ և ֆերմենտներ, որոնք անհրաժեշտ են հյուսվածքների ավելացման և վերականգնման համար: Դրա պակասի դեպքում մկանները չեն կարող աճել, քանի որ հանքանյութը ազդում է անաբոլիկ հորմոնների սինթեզի վրա։

Կան հատուկ դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են մկանների վերականգնմանը։ Նրանք ունեն բարդ բաղադրություն, ուստի խորհուրդ է տրվում խմել միայն մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Ամենից հաճախ դրանք օգտագործվում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից:

Աերոբիտին. Ամենահայտնի վերականգնող դեղամիջոցներից հետո ֆիզիկական ակտիվությունը. Ներառում է հակաօքսիդանտների հզոր համալիր, որն ուղղված է մարմնի օքսիդացման և ազատ ռադիկալների դեմ պայքարին: Ունի ընդգծված բիոսինթետիկ ազդեցություն։

քարտուղար-1. Դեղը ունի հատուկ բանաձեւ, որը նպաստում է աճի հորմոնների սինթեզին։ Այն ունի նաև իմունային պաշտպանիչ ազդեցություն։

Հակաթակտատ. Դեղորայքը օգնում է նվազեցնել ցավը մարզվելուց հետո: Արդյունքը ձեռք է բերվում հյուսվածքների կողմից օդի սպառման ավելացման շնորհիվ, ինչի արդյունքում կաթնաթթուն արտազատվում է։ Պարունակում է օրգանական թթուներ։

Որպեսզի մարզումն արդյունավետ և ցավ չպատճառի, իսկ մկաններն ավելի արագ վերականգնվեն, հաշվի առեք հետևյալ առաջարկությունները.

Մի չափազանցեք այն՝ արագացնելով: Եթե ​​ժամանակն է ջանասիրաբար մարզվելու, ապա պետք է ինքդ քեզ բավարար ժամանակ տրամադրես վերականգնվելու համար:

Նիստի վերջում ձգեք, որը կծառայի որպես կապանք: Դա հնարավորություն կտա մկաններից վերացնել ավելորդ կաթնաթթուն և նորմալացնել զարկերակը։ Արդյունքում դուք ավելի արագ կվերականգնվեք, իսկ մկանների առաձգականությունը կբարձրանա։ 5-10 րոպեն բավական կլինի, բայց վարժությունները պետք է կատարվեն բարձր որակով։

Լավ արդյունքտալիս է հակադրություն ցնցուղ: Առաջին օգտագործումը տաք ջուր, հետո սառը, ոչ հակառակը։ Սա օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը:

Եթե ​​մարզվելուց հետո մկաններում ուժեղ ցավ եք զգում, ապա օգտակար է սառը լոգանք ընդունել: Լավ արդյունք է ստացվում սառույցի խորանարդով մերսման և սառեցնող ազդեցությամբ այլ պրոցեդուրաների միջոցով։ Ցուրտ ջերմաստիճանի ազդեցության տակ մկանները կտրուկ և ռիթմիկորեն ընդլայնվում և կծկվում են: Հաշվի առնելով դա՝ դրանցից խարամներն ավելի արագ են հեռացվում։

Մկանները օգուտ են քաղում մերսումից, հատկապես երեկոյան ժամ.
Պարզ մանիպուլյացիաները մեծացնում են մկանների կարողությունը՝ կլանելու արժեքավոր բաղադրիչները, արագացնում և ակտիվացնում դրանց տեղափոխումը դեպի մկանային հյուսվածքներ:

Օգտակար ժամանց. Մի մոռացեք հանգստի ժամանակ ակտիվության մասին։ Օգտակար է քայլել, լողալ լողավազանում, այցելել լոգարան կամ սաունա։

Մկանների վերականգնումը նույնքան կարևոր է, որքան հենց մարզումը: Տարբեր դեղամիջոցներ օգնում են այն արագացնել, սակայն կարևոր է չչարաշահել դրանք։ Հիշեք, որ հիմնական չափանիշը, թե արդյոք մկանները բավականաչափ վերականգնվել են, մարզվելու ցանկությունն է։ Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք, քանի որ դա հակադարձ արդյունք կունենա: