Çdo muskul përbëhet nga qeliza të quajtura fibra muskulore (miofibrile). Ata quhen "fibra" sepse këto qeliza janë shumë të zgjatura: me një gjatësi prej disa centimetrash, ato janë vetëm 0,05-0,11 mm në seksion kryq. Le të themi se ka më shumë se 1,000,000 nga këto qeliza fibrash në biceps! 10-50 miofibrile mblidhen në një tufë muskulore me një mbështjellës të përbashkët, tek i cili afrohet një nerv i përbashkët (neuroni motorik). Me komandën e tij, tufa e fibrave shkurtohet ose zgjatet - këto janë lëvizjet e muskujve që ne kryejmë gjatë stërvitjes. Po, dhe në jetën e përditshme, natyrisht, gjithashtu. Çdo pako përbëhet nga fibra të të njëjtit lloj.
fibrat e ngadalta të muskujve
Ato janë të kuqe ose oksiduese, në terminologjinë sportive quhen "tipi I". Ato janë mjaft të holla dhe të pajisura mirë me enzima që i lejojnë të marrin energji me ndihmën e oksigjenit (prandaj dhe emri "oksidativ"). Ju lutemi vini re se në këtë mënyrë - oksiduese, pra djegia, shndërrohen në energji si yndyrat ashtu edhe karbohidratet. Këto fibra quhen "të ngadalta" sepse ato reduktohen jo më shumë se 20% të maksimumit, por ato mund të punojnë gjatë dhe vështirë.
Dhe ato janë "të kuqe" sepse përmbajnë shumë proteina të mioglobinës, e cila është e ngjashme në emër, funksion dhe ngjyrë me hemoglobinën e gjakut.
gjatë lëvizje uniforme, qëndrueshmëri, humbje peshe, stërvitje kardio dhe djegie të dhjamit, figurë e hollë dhe e mprehtë.
fibrat e shpejta të muskujve
Ose të bardha ose glikolitike, ato quhen "tipi II". Ato janë dukshëm më të mëdha se të mëparshmet në diametër, kanë pak mioglobinë (prandaj janë "të bardha"), por stok i madh karbohidratet dhe një bollëk i të ashtuquajturave enzima glikolitike - substanca me ndihmën e të cilave muskuli nxjerr energji nga karbohidratet pa oksigjen. Një proces i tillë, glikoliza, (prandaj emri "glikolitik") prodhon një çlirim të shpejtë dhe të madh të energjisë.
Këto fibra mund të ofrojnë një shtytje të fuqishme, hov, goditje të mprehtë. Mjerisht, lëshimi i energjisë nuk mjafton për një kohë të gjatë, kështu që fijet e shpejta nuk funksionojnë për një kohë të gjatë, ata duhet të pushojnë shpesh. Prandaj, trajnimi i forcës i krijuar për ta ndahet në disa qasje: nëse lëvizni vazhdimisht, puna transferohet në fibra të ngadalta.
Çfarë është e lidhur me këto fibra muskulore. Stërvitje forcash, sprinte, përshpejtime, muskuj, figurë e fryrë, modelim figurash, muskuj voluminoz.
Dy lloje të fibrave të muskujve të shpejtë
Po, nuk është aq e thjeshtë! Fijet e shpejta të muskujve ndahen gjithashtu në dy "ndarje".
Oksidativo-glikolitik i shpejtë ose fibra të ndërmjetme (nëntipi IIa) - fibra të shpejta (të bardha), në të cilat, megjithatë, ka të njëjtat enzima si në ato të ngadalta. Me fjalë të tjera, ata mund të marrin energji me dhe pa oksigjen. Ato zvogëlohen me 25-40% të maksimumit dhe "përfshihen" në punë si në stërvitjen e forcës ashtu edhe në ngarkesat për humbje peshe.
Fijet e shpejta jooksiduese (nëntipi IIb) projektuar ekskluzivisht për përpjekje afatshkurtra dhe shumë të fuqishme. Ata janë më të trashë se të gjithë të tjerët dhe, gjatë stërvitjes së forcës, rriten në seksion kryq më të dukshëm se të tjerët dhe tkurren me 40-100%. Është në kurriz të tyre që bodybuilders rrisin vëllimet e muskujve, peshëngritësit dhe vrapuesit vendosin rekorde. Por për stërvitjet për djegien e yndyrës, ato janë të padobishme, është e rëndësishme që rreth 10% fibrave të muskujve(ato ndërmjetës shumë të shpejtë - nëntipi IIa) mund të ndryshojnë llojin e tyre.
Nëse shpesh i jepni trupit tuaj një ngarkesë afatgjatë me intensitet mesatar (një që përfshin një maksimum fibrash të ngadalta), atëherë ato të ndërmjetme do të përshtaten gjithashtu në një modalitet të ngadaltë brenda disa muajsh. Nëse përqendroheni në stërvitjen e forcës, sprintit, atëherë si fijet e ndërmjetme ashtu edhe ato të kuqe do të afrohen shpejt në parametrat e tyre.
Fijet e muskujve: si të përcaktoni llojin tuaj
Në mënyrë tipike, një person ka rreth 40% fibra të ngadalta dhe 60% të shpejta. Numri i tyre i saktë është vendosur gjenetikisht. Analizoni fizikun tuaj dhe perceptimin e ngarkesës. Si rregull, njerëzit që janë natyrshëm "të telave", me shtat të shkurtër, me kocka të holla, të cilët mund të ecin lehtësisht, të vrapojnë, të ngasin biçikletë dhe ngarkesa të tjera afatgjata, kanë një përqindje pak më të lartë të fibrave të ngadalta dhe të ndërmjetme.
Dhe ata që kanë një kockë të gjerë, muskujt rriten lehtësisht edhe nga ngarkesa të vogla, por shtresa e yndyrës shtohet fjalë për fjalë nga një shikim në ëmbëlsira ose makarona, ata shpesh janë "bartës" të disa fibrave të shpejta. Nëse njihni një person që, pa u stërvitur vërtet, befas i mahnit të gjithë me forcën e tij, atëherë keni para jush një numër të madh fibrash të shpejta jooksiduese. Në rrjet mund të gjeni teste që ofrojnë për të përcaktuar llojin tuaj mbizotërues të fibrave të muskujve. Për shembull, duke bërë një ushtrim me një peshë prej 80% të maksimumit. Përvetësuar më pak se 8 përsëritje - fibrat e shpejta mbizotërojnë tek ju. Më shumë janë të ngadaltë.
Në fakt, ky test është shumë i kushtëzuar dhe flet më shumë për fitnesin në këtë ushtrim të veçantë.
Fijet muskulore: zgjedhja e ushtrimeve
Emrat "i shpejtë" dhe "i ngadalshëm", siç e keni kuptuar tashmë, nuk lidhen me shpejtësinë absolute të lëvizjeve tuaja në stërvitje, por me një kombinim të shpejtësisë dhe fuqisë. Në të njëjtën kohë, natyrisht, fibrat e muskujve nuk përfshihen në punë në izolim: ngarkesa kryesore bie mbi një ose një lloj tjetër, ndërsa tjetra vepron "në goditje".
Mos harroni: nëse punoni me pesha, atëherë sa më të larta të jenë, aq më aktivisht stërviten fijet e shpejta. Nëse peshat janë të vogla, lëvizjet për stërvitjen e fibrave të shpejta duhet të jenë më të mprehta dhe më të shpeshta. Për shembull, kërcimi jashtë në vend të squats, sprinti 100 metra në vend të kalimit të ngadaltë, etj. Por për të stërvitur fibrat e ngadalta, ju nevojiten stërvitje të gjata dhe të qeta si patinazhi uniform, ecja, noti, kërcimi i qetë. Çdo nxitim dhe hov do të lidhë gjithashtu fibra të shpejta.
Fijet e muskujve: planifikimi i një stërvitje
* Nëse keni nevojë të shtoni vëllim në një ose një pjesë tjetër të trupit (të themi, të lëkundni krahët, shpatullat ose ijet), stërvitni kryesisht fibra të shpejta në këto zona, duke ushtruar me pesha dhe duke bërë kërcime, shtytje, tërheqje.
* Dëshironi të hiqni qafe yndyrë të tepërt- "ngarkoni" fibrat e ngadalta në të gjithë trupin. Ecja me shkopinj, vrapimi, noti ose kërcimi janë më të përshtatshmet për këtë.
* Për studim shtesë të zonave problematike, shtoni ushtrime në fibra të ngadalta: rrëmbim-adukim i këmbës, përkulje, etj.
* Për gjeneralin toni i muskujve Trajnoni të dy llojet e fibrave në mënyrë të barabartë. Le të themi, në modalitetin e një mësimi gjysmë ore të forcës dhe një ngarkesë kardio gjysmë ore pas tij 3-4 herë në javë.
Duke kuptuar se çfarë janë fibrat e muskujve të shpejtë dhe të ngadaltë, ju mund t'i përshtatni stërvitjet tuaja në mënyrë më efikase.
Ka pak kapilarë në fijet e shpejta, kështu që ato kanë ngjyrë të bardhë. Fijet e bardha të muskujve janë disa herë më të trasha se ato të kuqe dhe reagojnë ndaj ngarkesës menjëherë. Shpejtësia e tkurrjes së tyre është disa herë më e madhe se ajo e fibrave të kuqe të ngadalta. Fijet e shpejta të muskujve janë të forta dhe shërbejnë për përpjekje maksimale afatshkurtër. Në të njëjtën kohë, këto fibra lodhen shumë shpejt, në lidhje me këtë, numri i kontraktimeve që mund të kryhen gjatë punës së fibrave të shpejta zvogëlohet ndjeshëm. Nga kjo mund të konkludojmë: zhvillimi i fibrave të muskujve të bardhë është zhvillim cilësitë e fuqisë. Fijet e shpejta i përgjigjen ngarkesave dinamike, por afatshkurtra, kështu që ato nuk janë të dizajnuara për përsëritje të larta dhe lëvizje monotone.
Çfarë hanë fibrat e bardha të muskujve?
Së pari, le të themi se çfarë nuk hanë, por nuk ushqehen me oksigjen. Energjia merret nga rezervat e glikogjenit në vetë muskulin dhe lirohet menjëherë. Si rezultat, mund të arrihet një forcë maksimale afatshkurtër. Ata ushqehen me fibra të shpejta që vijnë nga depot e karbohidrateve, ato janë gjithashtu glikogjen dhe kreatinë fosfate. Këto substanca absorbohen shpejt dhe menjëherë u japin energji muskujve.
Trajnim i shpejtë me fibra
Trajnimi i shpejtë i fibrave është thelbësor për ndërtimin e masës muskulore. Me ushtrime të rregullta për zhvillimin e fibrave muskulore të shpejta, trashësia e tyre rritet dhe duke qenë se ato janë dukshëm më të trasha se homologët e tyre të kuq, në përputhje me rrethanat ndodh një rritje më e madhe e masës muskulore. Rezultati maksimal për sa i përket shtimit të peshës jepet nga stërvitja e forcës. Ngritja e peshave mund të bëhet menyra te ndryshme: i ngadalshëm dhe shpërthyes. Slow fokusohet në rritjen e masës muskulore, dhe eksplozivi zhvillon aftësinë për të aplikuar përpjekje dhe shpejtësi maksimale. Një qasje duhet të zgjasë jo më shumë se një minutë, dhe pas afrimit është e nevojshme t'u jepet pushim muskujve, nga dy deri në pesë minuta. Duhet mbajtur mend se nuk mund të stërvitni fibra të shpejta çdo ditë, atyre duhet t'u jepet kohë për të pushuar dhe rikuperuar. Dy ose tre ditë do të jenë të mjaftueshme për shërim të plotë muskujt.
Ngritësit e fuqisë, bodybuilders, peshëngritësit - pjesa kryesore e procesit të stërvitjes i kushtohet punës në fibrat e shpejta të muskujve. Për të trajnuar fibrat e shpejta të muskujve, ata përdorin programe stërvitore me numrin e përsëritjeve në një qasje jo më shumë se 5-8 herë.
Ushtrimet më të mira për stërvitjen e fibrave të shpejta të muskujve janë ende të ashtuquajturat ushtrime "bazë". Gjegjësisht:
- Shtypja e stolit.
- Deadlift.
- Squats me peshë.
Rezultati i stilit
Fijet e shpejta të muskujve janë përgjegjëse për zhvillimin e cilësive të forcës. Prandaj, nëse qëllimi juaj është forca, atëherë padyshim do të jetë e dobishme t'i përqendroni studimet tuaja pikërisht në zhvillimin e tyre. Mos harroni, trajnimi i tyre kërkon ngarkesa intensive, por afatshkurtra, të cilat japin stërvitje me peshë.
Mitet për të shpejtë dhe të ngadaltë
Është zakon të ndajmë fibrave të muskujve në dy lloje kryesore:
e kuqe = e ngadaltë dhe e bardhë = e shpejtë.
Në biokiminë moderne, Kohët e fundit në të vërtetë, është zakon që fibrat të ndahen në të shpejta dhe të ngadalta - secila fije inervohet nga një numër i caktuar i impulseve nervore. Sa më shumë impulse nervore, aq më i lartë është aktiviteti i ATPazës, aq më shpejt kontraktohet fibra.
Sa për ngjyrën. Mioglobina në qelizën e muskujve kryen të njëjtat funksione që hemoglobina kryen në plazmën e gjakut - ajo mbart oksigjen.
Pavarësisht nga aktiviteti i ATPazës, fibrat ndahen në oksidative dhe glikolitike. Deri më tani, biokimistët nuk kanë gjetur fibra të kuqe (të pasura me mioglobinë) që kanë aktivitet të lartë ATPase. Prandaj, ndarja në të kuqe-ngadalë dhe të bardhë-shpejtë është shumë e kushtëzuar.
Pothuajse të gjitha mostrat e biopsisë treguan se fibrat e ngadalta janë shumë më superiore në zhvillim. Përfundimi është mjaft logjik - potenciali i rritjes së atyre të shpejtë është shumë më i madh se ai i atyre të ngadaltë. Empirikisht, pak a shumë shumë prej tyre kanë arritur deri në mjaftueshëm metodologji efektive zhvillimi i fibrave të shpejta - fuqi shpërthyese dhe punë në nivelin 80-90% të forcës maksimale maksimale dhe ju sigurohet hipertrofi e ndjeshme e këtij lloji fibrash.
Bodybuilders hap pas hapi kërkuan rrugën drejt hipertrofisë së fibrave të ngadalta - nje numer i madh i përsëritjet kur punoni për më shumë nivele të ulëta 20-40% (ose 10-50%) e forcës çon në acidifikimin dhe dështimin - është kjo gjendje që korrespondon me përqendrimin optimal të joneve të hidrogjenit, në kombinim me stërvitjen e vëllimit (nga 4 në 12 grupe për grup muskujsh) - kjo rezultoi në rritjen e fibrave të ngadalta.
Biopsi (mostra ind muskulor) të bodybuilders profesionistë e dëshmon këtë fijet e kuqe arrijnë absolutisht të njëjtën madhësi në diametër si ato të shpejta fibrave të muskujve rriten jo më keq se ato të shpejta. Thjesht duhet t'i stërvitni siç duhet.
2 Miti.Besohet se fibra të shpejta zhvillojnë shumë më tepër përpjekje sesa ato të ngadalta. Me fjalë të tjera, të shpejtët janë më të fortë se të ngadaltët.
fibra të shpejta ndizni vetëm kur forca ose pesha shpërthyese tejkalon 80% të kufirit të forcës maksimale. Prandaj, përfundimi sugjeron vetë se ato janë të forta - më të forta se ato të ngadalta. Biopsia thuajse gjithmonë "dalë" në anën e fibrave të shpejta - diametri i tyre ishte, si rregull, më i madh. Dhe nëse është më e trashë, atëherë më e fortë. POR ato të ngadalta mund të jenë po aq të trasha sa ato të shpejta, që do të thotë se mund të zhvillojnë jo më pak forcë!
Besohet se fibra të shpejta zhvillohen, sepse për shkak të aktivitetit të lartë të enzimës ATPase, ka më shumë lidhje urë për njësi të kohës. Kjo është e vërtetë - por vetëm për një njësi kohore, domethënë nëse u jepet kohë, ata do të zhvillojnë të njëjtën përpjekje.
I ngadalshëm i aftë zhvillojnë të tilla e njëjta përpjekje si fibra të shpejta(me të tjera kushte të barabarta- trashësia e fibrave, etj.) !
Të ngadaltë rriten po aq "leht" sa ato të shpejta - thjesht duhet t'i zhvilloni ato në mënyrë korrekte.
Njerëzit kanë oksidues i ngadalshëm), dhe glikolitik ( shpejtë) fibrave të muskujve. Të parët kanë një ngjyrë të kuqe, e cila është për shkak të përmbajtjes së lartë të molekulave të oksigjenit në to. Të dytat janë të bardha, pasi përdorin glikolizën anaerobe si burimin kryesor të energjisë, me pjesëmarrjen e fosfatit të kreatinës. Çfarë kuptimi ka ky informacion për dashnorin e fitnesit? Mund t'ju ndihmojë të kaloni rrafshnaltat në sportet e forcës dhe të arrini hipertrofi më të madhe të muskujve nëse qëllimi është estetika e trupit.
Fijet e shpejta të muskujve dhe roli i tyre
Fijet e muskujve glikolitikë janë krijuar për të kryer punë me fuqi të madhe, por me kohëzgjatje të shkurtër. Për shembull, kur shtyjmë shtangën, ose vrapojmë 50 metra, ne i stërvitim kryesisht. Ata përdorin lëndë djegëse "karbohidrate", domethënë ushqehen me procesin e glikolizës. Mbizotërimi i fibrave të muskujve të bardhë do të thotë që një person është i prirur natyrshëm ndaj një ngarkese fuqie me një numër të vogël përsëritjesh dhe pesha të konsiderueshme. Ai mund të bëjë më shumë punë për njësi të kohës nëse "më shumë" është një peshë e rëndësishme në shirit dhe jo numri i përsëritjeve.
Fijet e shpejta të muskujve shpesh nuk janë të prirura për hipertrofi (vëllim i madh), por janë mjaft të ngurtë. Njerëzit me mbizotërimin e tyre mund të mos jenë të pajisur me gjëra të mëdha masë muskulore fillimisht. Por ata janë vetëm një nga ata që shtypin peshën e tyre në stërvitjen e tyre të parë dhe të gjithë përreth habiten në kurriz të asaj që po ndodh, sepse nuk shohin hipertrofi mbresëlënëse të muskujve.
Zvarritjet e ngadalta të muskujve dhe roli i tyre
Tani le të imagjinojmë që ne kryejmë të njëjtën goditje dhe hov të shiritit, por për një numër të madh përsëritjesh, siç bëjnë atletët e CrossFit. Fibrat e shpejta të muskujve shterrën burimet e glikogjenit dhe fosfatit të kreatinës në rreth 30 sekonda dhe u lodhën. Dhe ne duhet të vazhdojmë të lëvizim. Pastaj rekrutohen të ashtuquajturat fibra muskulore të ngadalta. Ata punojnë me karburant "aerobik" dhe mund të kryejnë shumë kontraktime. Njerëzit me mbizotërimin e tyre do të kenë një predispozicion për crossfit, stërvitje me pompë bodybuilding dhe ... të gjitha sportet që kërkojnë qëndrueshmëri, por jo forcë shpërthyese.
Thuhet shpesh se fibrat e ngadalta të muskujve janë të padobishme për sa i përket ndërtimit figurë e bukur, por nuk është. Ju mund të arrini hipertrofinë e tyre me ndihmën e trajnimit kompetent dhe të rregullt.
Cilat fibra janë më shumë dhe a ka rëndësi kur stërviteni
Predispozita për t'u angazhuar në sporte të caktuara varet nga antropometria (struktura e kockave, gjatësia e gjymtyrëve, raporti i këndit në ushtrime bazë), përbërja e trupit (e prirur për shtimin e yndyrës), sfond hormonal, dhe mbizotërimi i disa fibrave muskulore. Por një rol të rëndësishëm luhet nga mënyra se si sistemi nervor qendror i njeriut përpunon ngarkesat dhe çfarë saktësisht dëshiron të bëjë.
Nëse po flasim për fitnesin amator, kur qëllimi i stërvitjes është bukuria dhe shëndeti, dhe jo medaljet dhe kupat e garave serioze, njohja e llojit mbizotërues të fibrave muskulore mund të ndërtojë një program stërvitor në atë mënyrë që të arrihen rezultate më shpejt.
Për njerëzit me predispozicion për punë me përsëritje të lartë, stërvitjet "Bodybuilding" janë krijuar për 8-12 përsëritje në bazë, dhe 15-20 përsëritje në ushtrimet izoluese. Atletët e tillë të fitnesit tolerojnë mirë ngarkesat kardio, që do të thotë se ata do të jenë në gjendje të luftojnë me sukses yndyrën e tepërt të trupit.
Nëse ka një predispozitë për Trainim fuqie në një modalitet me përsëritje të ulët, zotërimi i bazës do të jetë ideal, dhe, për një fillestar, puna në rangun prej 5-6 përsëritjesh, dhe për të vazhduar - në më pak përsëritje gjithashtu. Shtimi i stërvitjeve relativisht me përsëritje të lartë është ende i nevojshëm për të arritur një zhvillim më të ekuilibruar, por themeli mund të ndërtohet gjithashtu mbi stërvitjet e huazuara nga arsenali i ngritjes së fuqisë.
Në të dyja rastet, nuk ka kuptim të përqendroheni në një stil trajnimi, është më mirë të përdorni një cikël vjetor në të cilin ngarkesa do të ndryshojë periodikisht vëllimin dhe intensitetin e saj.
Në shumicën e njerëzve, fibrat e muskujve janë afërsisht të njëjtin numër Prandaj, trajnimi i kombinuar, ose çiklizmi, është i përshtatshëm për ta. Mundohuni të ndërtoni trajnimin tuaj në mënyrë harmonike, kombinoni elementë të ndryshëm në të dhe patjetër do ta arrini qëllimin tuaj, cilido qoftë ai.
Me sa duket, një dëshirë nuk mjafton për të bërë bodybuilding dhe për të shkuar rregullisht Palester. Në mënyrë që klasat të jenë të dobishme, duhet të keni një ide të mirë të asaj që po ndodh brenda trupit. Ka shumë mendime dhe teori për këtë. Një prej tyre është se sa shpejt dhe ngadalë stërviten fibrat e muskujve.
Le të fillojmë duke njohur faktin se ekzistojnë dy lloje muskujsh në trupin tonë. Disa kanë Ngjyra e bardhë dhe të tjerët janë të kuq. Ky nuk është fundi i dallimit të tyre. Këto janë dy struktura fibrash krejtësisht të ndryshme sipas parimit të funksionimit. Fijet e bardha mund të bëjnë një sasi shumë të madhe pune në një kohë të shkurtër. Fijet e kuqe bëjnë një sasi të vogël pune, por kohe e gjate. Këtu është ndryshimi midis tyre. Por kjo nuk është e gjitha.
Për të shqyrtuar në detaje se si funksionon, le të zgjidhim së pari problemin, pse na duhen e gjithë kjo. Ekziston një teori, metoda e provuar, mbetet vetëm të kryhen me përpikëri dhe të presim rezultatin pas ca kohësh. Kështu është, por ju mund të merrni një sasi të madhe të muskujve shumë më lehtë dhe më shpejt nëse kuptoni se çfarë dhe si të stërvitni.
- Fijet e bardha përdorin energjinë e glikolizës dhe nuk kanë nevojë për oksigjen. Ata janë në gjendje të shpërthejnë fjalë për fjalë, duke i sjellë fitoren atletit në fillim të dhjetë sekondave të para. Janë këta muskuj që të gjithë atletët përpiqen të stërviten. Sidomos peshëngritësit apo vrapuesit.
- Fijet e kuqe përdorin oksigjen për të zbërthyer yndyrnat. Ky proces nuk është aq i shpejtë sa glikoliza dhe kërkon kohë që trupi të rindërtohet dhe të fillojë të prodhojë energji në vëllime të mëdha dhe për një kohë të gjatë. Ky lloj muskuli përdoret nga vrapuesit në distanca të gjata, çiklistët dhe notarët kur notojnë në distanca të gjata.
- Tani le të përcaktojmë se cilat fibra zhvillohen më së miri për një person që ka vendosur të ndërtojë muskuj. Gjithmonë është besuar se vetëm fibrat e shpejta duhet të trajnohen. Mosmarrëveshja u vendos me metodën e biopsisë. Ai konsistonte në faktin se u studiua prerja e muskujve te atletët dhe u analizua përbërja e fibrave të shpejta dhe të ngadalta. Në shumë sporte, subjektet dominoheshin nga muskujt e bardhë gjatë testit. Prandaj, është vërtetuar qartë se muskujt e ngadaltë janë të kotë për stërvitje.
Dhe vetëm kohët e fundit filloi të mendojë se si t'i përdorë ato për të rritur peshën e trupit. Një lloj, por kjo është një rezervë, siç arsyetuan studiuesit. Dhe eksperimentet filluan. Pas analizimit të biopsive nga bodybuilders, ata arritën në përfundimin se fijet e ngadalta stërviten jo më keq se fibrat e shpejta dhe nuk janë inferiore ndaj tyre në madhësi. Ne filluam të kuptojmë pse.
Analiza tregoi se në sport nevojiten kryesisht fibra të shpejta. Këtu, të gjitha përpjekjet e atletit dhe trajnerit kishin për qëllim përmirësimin e tyre, dhe fijet e ngadalta praktikisht nuk u zhvilluan. Prandaj rezultati. Dhe, në fakt, si t'i zhvilloni ato dhe në përgjithësi, pse muskujt fillojnë të rriten. Është atje mekanizëm i fshehur, e cila fillon këtë proces. U bë joshëse për ta studiuar atë për ta përdorur më vonë.
Karakteristikat e trajnimit të bodybuilder
Një atlet që rrit muskujt e tij ka një detyrë tjetër.
- Ai nuk ka nevojë të rrisë shpejtësinë, forcën dhe qëndrueshmërinë. Prandaj, ai nuk stërvit vetëm një grup muskujsh.
- Nëse në sport kërkohet të rritet kapaciteti i punës i muskujve dhe të zvogëlohet pesha e tij, atëherë në bodybuilding nuk ka një detyrë të tillë. Përkundrazi, sa më të mëdhenj dhe më të theksuar të jenë muskujt, aq më mirë.
- Dhe së fundi, bodybuilders po bëjnë gjithçka që është e mundur për të siguruar që secili prej muskujve të tij të zhvillohet.
Prandaj, bodybuilders profesionistë dolën në mënyrë empirike me metodat e tyre unike të stërvitjes, të cilat janë shumë të ndryshme nga stërvitja e peshëngritësve. Peshënngritësit stërviten me fibra të shpejta muskulore lëvizjet e shpejta dhe 80-90% të 1RM. Trajnimi i fibrave të muskujve të ngadaltë është krejtësisht i ndryshëm.
Si funksionon pompimi
Tani le të kuptojmë se si dhe pse rriten muskujt.
- Dihet vetëm se muskujt rriten në madhësi pas ngarkesave stresuese, prodhimit të aminoacideve dhe rregullimit të procesit me ndihmën e hormoneve.
- Për të filluar rritjen e një fibre muskulore, duhet të rrisni sasinë e proteinave dhe ky proces lidhet me ADN-në e qelizës.
- ADN-ja është spirale dhe kërkon një sasi të caktuar jonesh hidrogjeni për ta zbërthyer atë. Kjo do të thotë, hidrogjeni shfaqet në qelizë - mekanizmi i sintezës së proteinave fillon dhe muskujt rriten.
Tani duhet të zbulojmë se nga vjen hidrogjeni. Duke bërë qasjen tjetër, në mënyrë që fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta të stërviten, ndjehet mirë një djegie. Është në inde që acidi laktik fillon të grumbullohet. Kjo ndodh në mënyrën e mëposhtme. Energjia përdoret gjatë tkurrjes së muskujve Molekulat ATP. Rimbushet nga zbërthimi i glukozës. Glukoza zbërthehet në ATP dhe acid laktik.
Si rezultat, sa më gjatë të zgjasin ushtrimet, aq më shumë acid laktik do të lirohet në trup. Vjen një moment kur durimi ka një kufi, njeriu është i lodhur dhe ka nevojë për pushim. Kur u bë e qartë se nga erdhi acidi, tani mund të shqyrtojmë rrugën e formimit të joneve të hidrogjenit. Dhe është marrë nga reagimi:
Acidi laktik = laktat + jon hidrogjeni
Tani i gjithë zinxhiri është bashkuar. Duket kështu:
Nga ATP ju merrni ADP plus acid laktik plus një jon hidrogjeni. Joni zbërthen molekulën e ADN-së, ai sintetizon proteinat dhe muskujt rriten si në brumë. Kjo do të thotë që të gjitha përpjekjet tona gjatë stërvitjes do të drejtohen në marrjen e një joni hidrogjeni. Sapo të ndodhë kjo, fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta pas çdo seance do të fillojnë të rriten me sasinë e sintezës së proteinave. Kështu funksionon Pompimi, destinacion popullor për rritjen e muskujve.
Dikur ishte e pakuptueshme pse ngarkesat e vogla japin një efekt të mrekullueshëm. Pastaj kuptuam se me ndihmën e kësaj teknike nuk stërviten fibrat e shpejta të muskujve, por indet me fibra të ngadalta. Ata japin një rritje dhe jo të vogël.
Thelbi i metodës ishte të bëheshin shumë përsëritje në secilën qasje me peshë të ulët. Kështu, acidi laktik grumbullohet në muskuj, dhe më pas shikon përgjatë zinxhirit. Këtu duhet të marrim parasysh disa veçori. Gjatë pompimit, muskujt e tensionuar shtrëngojnë enët. Gjaku nuk mund të largojë jonet e grumbulluara të hidrogjenit. Dhe rezultati i trajnimit është përmirësuar.
Pompimi nuk përdoret në peshëngritje. Prandaj shpjegimi pse nuk ka rritje për fibrat e ngadalta. Vrapuesit në distanca të gjata dhe vrapuesit e maratonës gjithashtu nuk kanë një program në stërvitjen e tyre për të përdorur procesin e rritjes së prodhimit të acidit laktik në trupin e tyre. Të gjitha lëvizjet e tyre, edhe pse të përsëritura shumë herë, kanë faza pune dhe pushimi. Kjo do të thotë që jonet e hidrogjenit nuk grumbullohen, nuk ka sinjal për rritjen e muskujve, prandaj duken kaq të dobët.
Çfarë duhet të bëni për të filluar rritjen e fibrave të ngadalta të muskujve
- Gjatë një stërvitje, ju duhet të bëni kaq shumë lëvizje për të ndjerë një ndjesi djegieje në muskuj. Kjo do të tregojë prodhimin e acidit laktik në to.
- Ushtrimet duhet të bëhen me tension të vazhdueshëm të të gjithë muskujve. Nuk ka pushime gjatë ngasjes.
- Përdorni ngarkesën brenda 30-50% të 1RM
E veçanta e teknikës për kryerjen e këtyre ushtrimeve është lëvizja e ngadaltë. Në kurriz të 2-3 - ngritja e peshës, në 2-3 - ulja e saj. Krahët nuk shtrihen plotësisht, në mënyrë që të mos u japin muskujve një pauzë për pushim.
1RM llogaritet sipas metodës së mëposhtme. Nëse mund të ngrini 40 kg 10 herë dhe 50 vetëm një herë, atëherë kjo është 1RM juaj. 30-50% e 1RM do të ishte 15-20 kg. Është me këtë peshë që rekomandohet të stërviteni në mënyrë që fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta të stërviten sipas metodës së re.
