Arnold Glazow
Dëshironi të dukeni më së miri dhe të digjni më shumë kalori edhe gjatë relaksimit?
Nëse dëshironi të jeni Ronnie Colman i ardhshëm ose thjesht të jeni më në formë/më të ashpër si Brad Pitt apo Jennifer Aniston, ju duhet të ndërtoni masë muskulore.
1. Rritni gradualisht ngarkesën.
7. Sigurohuni që jeni duke pirë mjaftueshëm ujë.
Pirja e mjaftueshme e ujit është thelbësore për të arritur niveli maksimal forcë dhe qëndrueshmëri. Vendosni një objektiv për të pirë rreth 12 gota ujë në ditë. Mos harroni, ju mund të shtoni shake-in tuaj të proteinave në marrjen tuaj të përditshme të ujit.
8. Shmangni shumë kardio.
Trajnimi kardiovaskular ndërhyn në rritjen e muskujve. Nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrë, keni nevojë për kardio, por sigurohuni që:
- Stërvitjet kardio kryhen menjëherë pas ushtrimeve të forcës
- një grup ushtrimesh me intensitet të lartë nuk duhet të zgjasë më shumë se 20 minuta
Nëse qëllimi juaj është të rrisni masën e muskujve, atëherë shumë kardio është e padëshirueshme. Fakti është se ato provokojnë sekretimin e hormoneve katabolike që shkatërrojnë indet e muskujve, domethënë kjo do të japë efektin e kundërt.
9. Flini.
Gjumi është shumë i rëndësishëm për rritjen e muskujve. Ne e dimë se indet e muskujve rigjenerohen dhe rriten gjatë pushimit, por gjumi është më i rëndësishëm se pushimi kur jeni zgjuar.
Dhe kjo është arsyeja pse:
- Prodhimi i somatotropinës arrin maksimumin në fazën e gjumit të thellë.
- Metabolizmi ngadalësohet dhe kushte ideale për të rivendosur indin muskulor dhe rritjen e tij.
- Rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj.
10. Relaksohuni.
Stresi çon në krijimin e një mjedisi katabolik (thyerje të muskujve) në trup. Një nga këto hormone është kortizoli. Mos harroni se në të njëjtat kushte, një person i qetë dhe i relaksuar do të ndërtojë më shumë masë muskulore sesa një person me temperament të shpejtë.
Qëndroni pozitiv dhe qëndroni të motivuar!
Mund të duket se shumica gjysma e bukur e njerëzimit është vazhdimisht në kërkim të metoda efektive për humbje peshe. Në asnjë mënyrë! Sasi e madhe vajzat e dobëta janë të zëna duke kërkuar mënyra për të rritur masën e muskujve dhe për t'i dhënë një figure këndore një rrumbullakësi të këndshme.
Nëse dobësia nuk provokohet nga një sëmundje, atëherë problemi qëndron në shkëmbim i përshpejtuar substancave. Trupi thjesht nuk ka kohë për të rimbushur rezervat elementet e nevojshme për të nxitur rritjen e muskujve.
Prandaj, duhet të stimulohet duke përdorur një qasje të integruar: ushqyerjen e duhur dhe aktivitet fizik.
Drejtimi kryesor në zgjidhjen e problemit është se si të rritet masa e muskujve në trup, një dietë e mirë-kompozuar. Ushqyerja duhet të bëhet 6-8 herë në ditë në intervale të rregullta. Ja vlen të gatuani më shumë ushqime me kalori të lartë. Këshillohet që të konsumohen rreth 5000 kcal në ditë.
Është veçanërisht e dobishme kur përbërësit e proteinave konsumohen veçmas nga karbohidratet. Ju duhet të hani një orë para fillimit ushtrim në mënyrë që trupi të ketë energji të mjaftueshme për t'i kryer ato.
Ushqimet që rrisin masën muskulore duhet të përmbajnë shumë kalcium dhe karbohidrate komplekse. produktet e miellit, ëmbëlsirat dhe patatet ju lejojnë të fitoni yndyrë, pasi përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Kur ndërtoni muskuj, duhet t'i kushtoni vëmendje produkteve të qumështit, varieteteve të ligët mish, perime, fruta.
Është e vështirë të arrihet rritja e muskujve me stërvitje të përditshme. Aktiviteti fizik dëmton fibrat e indeve, kështu që ato duhet të rikuperohen. Procesi i rigjenerimit zgjat rreth 48 orë. Në këtë kohë, ndodh rritja e muskujve. prandaj modaliteti optimal trajnimi - pas 2-3 ditësh.
Rigjenerimi mund të dëmtohet nëse trupi përjeton stres i rëndë. Këshillohet që t'i përmbaheni regjimit dhe të flini të paktën 8 orë në ditë. Nga rruga, muskujt rriten në mënyrë më efektive pas stërvitjes në një ëndërr.
Modelimi i shpejtë i trupit është i pamundur, dinamika pozitive do të bëhet e dukshme pas disa javësh. Prandaj, ia vlen të jeni të durueshëm për hir të rezultatit përfundimtar.
Gjatë Aktiviteti fizik prodhohet acid laktik. Për ta hequr atë, rekomandohet të konsumoni rreth 2 litra lëngje në ditë. Është më mirë nëse është ujë i thjeshtë.
Trajnimi i forcës duhet të fillojë pas ngrohjes. Kërcimi ose Pilates janë ideale për këtë. Ngrohja duhet të zgjasë 30-40 minuta.
Kur punoni në simulatorë, shtimi i peshës duhet të ndodhë gradualisht. Është më mirë të ushtroheni nën mbikëqyrjen e një trajneri i cili do t'ju ndihmojë të kuptoni shpejt se cilat ngarkesa janë të dobishme për grupet individuale të muskujve, si të merrni frymë saktë gjatë stërvitjes.
Është e këshillueshme të përdoret shkundjet e proteinave, preparate speciale për rritjen e masës muskulore. Megjithatë, nëse nuk ka dëshirë për të konsumuar proteina, mund t'i zëvendësoni ilaçet me dy banane.
Edhe nëse është e nevojshme të rritet vetëm vëllimi i mollaqeve, duhet të ngarkoni disa grupet e muskujve për të shmangur çekuilibrin.
Një grua nuk duhet të zbatojë në praktikë këshillat se si të fitojë siç duhet peshë, të cilat përdoren në stërvitje nga bodybuilders. Rrumbullakësia e skicave të figurës dhe relievi i theksuar janë koncepte krejtësisht të ndryshme. Për një vajzë që përpiqet për harmoni, studim i detajuar lehtësimi nuk është i nevojshëm.
Si të rritet masa e muskujve për një grua: një program ushtrimesh
Ky program ju lejon të fitoni peshë në mënyrë efektive duke vizituar palestrën 3 herë në javë.
Për shembull, e hëna, e mërkura dhe e premtja janë të rezervuara për klasa, pjesën tjetër të kohës trupi pushon nga stresi:
- Dita 1 - ngarkimi i shpinës, gjoksit dhe tricepsit: ngritja vdekjeprurëse, shtypja e shtangës duke përdorur një stol të pjerrët, tërheqja deri në gjoks. bllok vertikal, shtyp stoli me kapje të ngushtë;
- Dita 2 është veçanërisht e dobishme për vajzat që kërkojnë një mënyrë për të rritur masën e muskujve gluteal dhe vëllimin e këmbëve: mbledhje me ngarkesë mbi shpatullat e tyre, shtypje të këmbëve dhe goditje me shtangë në simulator, përkulje të këmbëve në një pozicion të prirur, ngritje në gishta. në simulator;
- Dita 3 - stërvitja e muskujve të rripit të krahut-sup: ngritja e shiritit për biceps, shtypja e stolit me një shtrëngim të ngushtë, shtypja e stolit me trap të ulur, shtytja në mjekër të shiritit.
Programi, si të rritet masa e muskujve të grupit të këmbës dhe glutealit, si dhe muskujve të tjerë, parashikon 6-12 përsëritje me një qasje për çdo ushtrim 3-4 herë.
Është e nevojshme të zgjidhni peshën e duhur për ngarkesën. Nëse, duke kryer ushtrimin e 6-të, një grua e kupton që tjetra do të jetë e padurueshme për të, pesha duhet të zvogëlohet. Me një ushtrim të lehtë më shumë se 12 herë me peshë të lirë, përkundrazi, duhet të rritet.
Herët a vonë, çdo mashkull dëshiron të ketë një fizik të bukur. Dhe ne do t'ju ndihmojmë me këtë sot. Për të fituar masë muskulore duhen dy parakushte: të ushqyerit për masë dhe stërvitje. Kjo është ajo për të cilën do të flasim sot. Në fund të fundit, detyra juaj kryesore për sot është se si të fitoni shpejt masën e muskujve në shtëpi.
Ne nxitojmë t'ju pëlqejmë - nuk ka asgjë të mbinatyrshme në këtë. E vetmja gjë që kërkohet nga ju është këmbëngulja dhe besimi në veten tuaj, dhe Power-Fit do të bëjë pjesën tjetër.
Më poshtë, Power-Fit ka renditur të gjitha sekretet e fitimit të masës muskulore në shtëpi. Çfarë duhet të dini për ushqimin dhe. Asgjë e komplikuar!
Si të fitoni masë muskulore: ushqim dhe stërvitje.
Procesi i fitimit të masës muskulore përfshin jo vetëm, por edhe (sigurisht). Në varësi të rregulla të caktuara në të ushqyerit, jo vetëm që mund të fitoni peshë, por edhe ta fitoni atë niveli minimal yndyrë nënlëkurore, e cila pothuajse gjithmonë shqetëson atletët.
Denis Seminikhin: ushqim për masë. [Video]
1 Për të fituar masë muskulore, duhet të hani më shpesh. Të paktën çdo 3 orë. Fakti është se ekzistojnë koncepte të tilla si anabolizëm- procesi i ndërtimit të indeve të muskujve, dhe katabolizmi- procesi i zbërthimit të indeve në aminoacide. Krijimi i një mjedisi anabolik në trup nuk është një detyrë e lehtë. Trupi duhet të furnizohet me materiale ndërtimi dhe të djegshme.
2 Materiali juaj kryesor i ndërtimit janë proteinat dhe karburanti juaj janë karbohidratet. Yndyrnat janë thelbësore për funksionimin normal të trupit, veçanërisht për punën e mirë. traktit gastrointestinal e cila është përgjegjëse për metabolizmin. Për të ndërtuar shpejt masën e muskujve, duhet të harroni se çfarë është uria.
Fitimi i masës: Ushqyerja pas stërvitjes:
Nëse jeni fillestar, shpesh keni vënë re se si dikush në sallë pi kokteje që nuk i keni njohur. Ju janë thënë fjalë kaq të pazakonta: proteina ose fitues (më shpesh). Ju thjesht tundni kokën dhe thoni: e kuptova“, por në fund nuk kupton asgjë vetë, por dëshiron edhe të pish gllënjkë. Eshte interesante ne fund te fundit 🙂 Jeni bodybuilder ne fund te fundit apo jo ??? 🙂
Në përgjithësi, ky është një mit që është i domosdoshëm. Nuk eshte e nevojshme. Më mirë merrni një copë mish, një banane dhe një shishe me ujë ose qumësht, hani dhe pini pas stërvitjes. Kështu, si një mega-atlet me përvojë që ka pirë proteina për disa vite rresht, do të them që ka proteina në të njëjtën pulë, dhe ju ende nuk do të dini se çfarë ka në pluhur derisa të porosisni një ekzaminim me pagesë. . Prej kohësh dihet se ky është një mashtrim, mbi të cilin prodhuesit e ushqimeve sportive fitojnë para të mëdha. Pothuajse gjithmonë nuk ka 90 gram proteina për 100 gram pluhur. Edhe në proteina shumë të shtrenjta.
Dhe sigurisht, kur të ktheheni në shtëpi, mos harroni të hani darkë.
Dhe së fundi, muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por pas tij gjatë gjumit dhe! Pas stërvitjes, muskujt mund të duken më të mëdhenj (të fryrë 🙂), por kjo është vetëm për shkak të rrjedhjes së gjakut në to, asgjë më shumë.
I ri indet e muskujve, kryesisht rriten gjatë gjumit. Gjumi duhet të zgjasë të paktën 7 orë, në rastin më të mirë 8-10 orë! Gjithashtu mos harroni për të ushqyerit dhe kujdesuni për veten 🙂
të jenë të trajnuar mirë dhe trup i tonifikuar me të mëdha
shumë njerëz duan muskuj të dobët, por jo shumë e dinë se si ta arrijnë atë
rezultat.
Djemtë punojnë me orë të tëra Palester, gjatë dhe me shumë vështirësi duke u përpjekur
arrini sukses, por kurrë mos merrni rezultatin e dëshiruar. Kjo shpjegohet
arsye të ndryshme.
Më shpesh, dështimi qëndron në shkeljen e parimeve të ndërtimit të shpejtë të muskujve.
masat.
Tre parime për fitimin e shpejtë të muskujve:
Trajnimi i duhur
Ushqimi i duhur
Pushim i plotë.
Suksesi vjen tek ata që dinë saktësisht se çfarë duan dhe janë të disiplinuar
ndjek një plan për të arritur qëllimin. Është e njëjta gjë me bodybuilders.
ndërtesë trupin e vet: ju duhet të keni një program të qartë
ushtrime dhe, më e rëndësishmja, ndiqni me përpikëri.
Trajnimi i duhur
Ju duhet të planifikoni qartë stërvitjet tuaja dhe të vendosni se cilat pjesë të trupit dhe
kur, çfarë dite, do të tundesh.
Mund të filloni me 3-4 ditë në javë, duke i kushtuar jo më shumë se një orë në ditë orëve mësimore. Gradualisht
Kohën e stërvitjes mund ta rrisni në një orë e gjysmë, por jo më shumë. Mbajtja
më shumë kohë në palestër më shumë do të rrisë masën muskulore të trupit tuaj,
por sigurisht që nuk do të sjellë përfitime për shëndetin tuaj.
Shumica mënyrë të shpejtë ndërtimi i muskujve është trajnimi i dy grupeve të muskujve në
kombinime. Një kombinim i ushtrimeve të gjoksit dhe tricepsit ose të shpinës dhe bicepsit do
për të krijuar mrekulli. Shmangni punën në më shumë se dy grupe muskujsh
njëkohësisht.
Përsëritjet duhet të jenë 4 deri në 12 në një grup. Gjatë pushtetit
stërvitjet duhet të rrisin gradualisht ngarkesën në maksimum. Pastaj
të humbni peshë ngadalë. Kjo ndihmon për të arritur rezultate më shpejt dhe në të njëjtën kohë
rrisin qëndrueshmërinë.
Një herë në javë, duhet të luhateni vetëm me pesha që janë kufizuese për ju, dhe me radhë
të nesërmen, kaloni një mësim vetëm me pesha të vogla, por me më shumë
numri i përsëritjeve. Kjo do të japë një rezultat të shkëlqyer në ndërtimin e muskujve.
masat e lehtësimit të mirë.
Është e rëndësishme të pushoni 1 deri në 2 minuta ndërmjet grupeve.
Ndryshimi i rendit të stërvitjes çdo 6-8 javë gjithashtu kontribuon në më shumë
ndërtim i shpejtë i muskujve.
Dieta e duhur
E ekuilibruar dietë proteinike- një tjetër parim i rëndësishëm i mënyrës së shpejtë
ndërtimin e masës muskulore. Trupi duhet të pajiset me kaloritë e nevojshme
dhe lëndëve ushqyese. Pesë deri në gjashtë vakte të pjesshme me ushqime proteinike me kalori të lartë
në ditë është optimale.
Produkte nga karbohidratet komplekse dhe proteina si kosi me pak yndyrë dhe
të bardhat e vezëve janë veçanërisht të dobishme në ndërtimin e masës muskulore. Ju duhet të aktivizoni
në tuajën dietë ditore tundja e proteinave, gjoks pule, mish pa dhjam,
bollgur, fruta, perime etj.
Nëse është e nevojshme, mund të merrni suplemente ushqimore për një rritje të shpejtë
masë muskulore.
Përmbahuni nga pirja steroid anabolikë dhe të ngjashme
droga. Ato janë shumë të dëmshme për trupin tuaj.
Pushimi i duhur
E fundit, por një nga kërkesat më të rëndësishme për ndërtimin e shpejtë të muskujve është
pushim i plotë. Muskujt nuk rriten kur stërviteni në palestër -
ato rriten kur pushoni.
Mundohuni të flini të paktën 7-8 orë. Pushoni të paktën disa ditë në javë
më e rëndësishme se pushimi midis dy grupeve. Hulumtimet tregojnë se shkurt
pushimet në stërvitje janë shumë të dobishme. Më e rëndësishmja, mos lejoni shumë kohë
prishet, përndryshe do të duhet të filloni nga e para.
Çdo organizëm, çdo trup është unik, kështu që metodat për të cilat funksionojnë
të tjerët mund të mos punojnë domosdoshmërisht për ju. Mos shikoni se çfarë po bëjnë të tjerët
palestër, dhe mos u përpiqni të bëni të njëjtën gjë nëse nuk jeni ende gati. AT
do të shkaktojë vetëm dëm në fund.
Konsultohuni me instruktorët dhe nutricionistët. Mos harroni se edhe nëse ju
përdorni mënyrën më të shpejtë për të ndërtuar masë muskulore, askush nuk e ka anuluar
rregulli i artë: "Durimi është çelësi i suksesit".
Për të ndërtuar masë muskulore, keni nevojë për ushtrime të rregullta. Për më tepër, ato duhet të kryhen me përdorimin e peshave. Kjo nuk do të thotë që ju duhet vetëm të stërviteni në palestër. Në shtëpi mund të blini shtangë dore të palosshme, një shtangë dhe disa petulla.
ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Parashikuesi Baba Nina:"Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk..." Lexo më shumë >>
Gjëja më e rëndësishme kur bëni ushtrime si në palestër ashtu edhe në shtëpi është të ndiqni teknikën. Në fund të fundit, duke bërë me peshë, është e lehtë të lëndohesh për shkak të lëvizjeve të papritura. Përveç stërvitjes, ju duhet të hani me kalori të tepërta dhe t'i lini muskujt tuaj të rikuperohen.
Rregullat themelore për rekrutimin e muskujve
Disa njerëz e kanë më të vështirë të shtojnë peshë sesa ta humbin atë. mbipeshë. Kjo është për shkak të karakteristikave gjenetike të fizikut dhe metabolizmit.
Ndërtimi i muskujve bazohet në tre komponentë kryesorë:
- 1. E rëndë trajnimi i fuqisë. Nëse qëllimi është të fitoni masë, trajnimi me peshë është i domosdoshëm. Pesha duhet të jetë e tillë që të jetë e mundur të bëhen jo më shumë se 8-12 përsëritje për grup me të. Për më tepër, kjo e fundit duhet dhënë me vështirësi. Është në këtë interval që muskujt marrin një nxitje për t'u rritur. Në mënyrë që muskujt të rriten, me kalimin e kohës, do t'ju duhet të shtoni peshë. Por në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të monitorohet ekzekutimi i saktë i ushtrimeve. Përndryshe, ekziston një rrezik i lartë për lëndime serioze.
- 2. Dietë speciale. Është e pamundur të ndërtosh muskuj duke ngrënë pa tepricë. Prandaj, duhet të bëni një dietë të ekuilibruar. Duhet të dominohet nga ushqimet proteinike. Besohet se në grup ju duhet të konsumoni 1,5-2 g proteina për çdo kilogram peshë. Marrja e kësaj sasie nga ushqimi mund të jetë e vështirë. Prandaj, nuk duhet të hiqni dorë nga ushqimi sportiv (proteina, fitues, etj.). Dieta gjithashtu duhet të përmbajë karbohidrate. Në fund të fundit, ato janë një burim energjie për stërvitje të vështira.
- 3. Kohë e mjaftueshme për pushim. Muskujt shkatërrohen gjatë stërvitjes. Rritja e tyre ndodh gjatë periudhës së rikuperimit. Këtu është e rëndësishme të bëhet dallimi midis koncepteve të kompensimit dhe superkompensimit. Ju nuk duhet të kryeni stërvitjen tjetër nëse muskujt janë ende të lënduar pas atij të mëparshëm. Në fund të fundit, kjo do të thotë se kompensimi për dëmin e marrë ende nuk ka ardhur. Pas dhimbje muskulore do të kalojë, ia vlen të prisni edhe disa ditë për të arritur superkompensimin - rikuperimin e muskujve që tejkalon nivelin origjinal. Kjo për faktin se trupi po përpiqet të krijojë një diferencë sigurie përpara ngarkesave pasuese. Nëse stërvitja është e parregullt, kjo furnizim nuk do të jetë e nevojshme dhe muskujt do të ndalojnë së rrituri.
Përveç kësaj, për rritjen e muskujve afatshkurtër nevojshme gjumë të mirë. Duhet të ndiqni regjimin – shkoni në shtrat para orës 24:00 dhe flini të paktën 8 orë.
Nuk rekomandohet përfshirja në një grup të masës muskulore për adoleshentët nën 18 vjeç. Në fund të fundit, trupi i tyre nuk është formuar plotësisht. Përdorimi i peshave të rënda mund të shkaktojë lëndim ose rritje të ngadaltë.
Ndërtimi i muskujve duhet të kryhet në një kurs për 2-4 muaj. Pas kësaj, mund të vazhdoni me tharjen për të hequr qafe shtresën e yndyrës dhe për të theksuar lehtësimin.
Fitimi i masës muskulore për gratë - programi i stërvitjes dhe ushqimi
Programi i stërvitjes për femra
Kur ndërtoni masë muskulore, është e rëndësishme të bëni program efektiv stërvitjet. Ushtrime forcash ndihmojnë në vendosjen e saktë të theksit në zhvillimin e grupeve të caktuara të muskujve.
Gratë duhet t'i kushtojnë më shumë vëmendje pjesës së poshtme të trupit. Në fund të fundit, shumë vajza të dobëta duan të ngrenë gomarin dhe të shtrëngojnë këmbët. Por në asnjë rast nuk duhet të harroni majën. Në mënyrë që trupi të zhvillohet në mënyrë harmonike, është e nevojshme të përpunohen të gjitha grupet e muskujve.
Trajnimi duhet të ndërtohet mbi një sistem të ndarë. Kjo do të thotë, në çdo mësim, një ose më shumë grupe muskujsh ngjitur duhet të pompohen. Për më tepër, ushtrimet duhet të jenë kryesisht themelore (shumë-nyje). Këtu përfshihen: squats, deadlifts, shtytje stol, etj. Gjithashtu, izolimi duhet të përfshihet në program - ushtrime që përfshijnë vetëm muskulin e synuar.
Duhet të stërviteni për 40-60 minuta. Gjatë kësaj kohe, mesatarisht, mund të bëni 5-8 ushtrime. Pas 1.5 orësh Aktiviteti fizik në trup në sasi të mëdha kortizoli fillon të prodhohet. Ky është një hormon që çon në zhvillimin e proceseve katabolike që shkatërrojnë muskujt.
Një program i përafërt trajnimi për gratë, i krijuar për 3 ditë në javë, është paraqitur në tabela.
E hënë - këmbët (theksi në të pasmet).
| № | Ushtrime | Qasjet | përsëritjet | Muskujt e synuar | Ilustrim |
| 1 | Squats | 3–4 | 8–12 | Këmbët, të pasmet |  |
| 2 | Deadlift rumun me shtangë dore | 3–4 | 10–12 | Biceps, të pasme |  |
| 3 | Lunges me shtangë dore | 3 për secilën këmbë | 10–12 | Këmbët, të pasmet |  |
| 4 | Ura Glute | 4–6 | 15–20 | Të pasmet |  |
| 5 | Rrëmbimi i këmbës me llastik | 3-4 për secilën këmbë | 15–20 | Të pasmet |  |
E mërkurë - sipër (mbrapa, krahët, muskujt e gjoksit).
| № | Ushtrimi | Qasjet | përsëritjet | Muskujt e synuar | Ilustrim |
| 1 | Tërheqja e shtangës në rrip me theks | 3 për secilën dorë | 12–15 | Pjesa e sipërme e shpinës (lats) |  |
| 2 | Rrathë e ulët ulur | 4 | 12–15 | Pjesa e poshtme e shpinës |  |
| 3 | Përkulja e krahëve me shtangë dore | 3–4 | 15 | Biceps |  |
| 4 | Shtypi francez me trap në këmbë | 3–4 | 12–15 | Triceps |  |
| 5 | Shtypja me shtangë dore e ulur | 3 | 12–15 | Shpatullat |  |
| 6 | Ngritja e shtangave para jush | 3 | 15 | Shpatullat |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Pjesa e poshtme e shpinës |  |
E premte - hamstrings dhe mollaqe.
| № | Ushtrime | Qasjet | përsëritjet | Muskujt e synuar | Ilustrim |
| 1 | Deadlift rumun | 3–4 | 8–12 | Biceps, të pasme |  |
| 2 | Përkulja e këmbëve të shtrira në simulator | 4 | 10–12 | Biceps femoris |  |
| 3 | Hiperekstension me shpinë të rrumbullakët | 4 | 15–20 | Biceps, të pasme |  |
| 4 | Këmba e pasme lëkundet me pesha | 3-4 për secilën këmbë | 15–20 | Të pasmet |  |
| 5 | Këmba lëkundet në anët e shtrira me pesha | 3-4 për secilën këmbë | 15–20 | Të pasmet |  |
Ju mund ta bëni këtë program si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Nëse trajnimi zhvillohet në shtëpi, do t'ju duhet të blini pajisje. Këto mund të jenë shtangë dore, një shtangë të vogël ose shirita gome.
Fillestarët duhet të kalojnë në një ndarje jo më herët se gjashtë muaj pas fillimit të orëve. Gjatë kësaj kohe, ju duhet të forconi dhe përgatitni muskujt për stres të mëtejshëm, duke kryer ushtrime për të gjithë trupin.
Program trajnimi për meshkuj
Programi i stërvitjes së meshkujve për të fituar masë muskulore është disi i ndryshëm nga ai i femrave.
Ka shumë mundësi për grupimin e muskujve sipas ditës së stërvitjes. Efektiviteti i secilit prej tyre është individual.
Një nga skemat për përpilimin e një programi trajnimi quhet "tërheq - shty". Ai përfshin stërvitjen e shpinës dhe bicepsit në të njëjtën ditë (ushtrime tërheqëse), dhe muskujt e kraharorit dhe triceps - në tjetrin (lëvizjet shtytëse). Tabelat tregojnë një shembull kompleks trajnimi për burrat.
E hënë - mbrapa + biceps.
| № | Ushtrime | Qasjet | përsëritjet | Muskujt e synuar | Ilustrim |
| 1 | Deadlift | 3–4 | 6–8 | Mbrapa |  |
| 2 | Tërheqje | 2–3 | Maksimumi | Mbrapa |  |
| 3 | Tërheqje me shtangë të përkulur | 4 | 8–10 | Mbrapa |  |
| 4 | Kaçurrela me shtangë për biceps | 3–4 | 8–10 | Biceps |  |
| 5 | Çekiç me shtangë dore | 3–4 | 8–10 | Biceps |  |
| 6 | Hiperekstension me shpinë të harkuar | 4 | 15–20 | Pjesa e poshtme e shpinës |  |
E mërkurë - këmbët + supet.
| № | Ushtrime | Qasjet | përsëritjet | Muskujt e synuar | Ilustrim |
| 1 | Squats | 3 | 6–8 | Këmbët, të pasmet |  |
| 2 | Shtypja e këmbës me qëndrim të ngushtë | 3–4 | 8–10 | Këmbët, të pasmet |  |
| 3 | Shtangat me shtangë | 3 për secilën këmbë | 8 | Këmbët, të pasmet |  |
| 4 | Shtypja me shtangë dore | 3 | 6–8 | Delta |  |
| 5 | Ngritja e shtangave në anët | 3 | 12-15 | Delta |  |
| 6 | Ngre supet me shtangë | 3 | 6–10 | Trapez |  |
E premte - gjoks + triceps.
| № | Ushtrime | Qasjet | përsëritjet | Muskujt e synuar | Ilustrim |
| 1 | Shtypja e stolit | 3 | 6–8 | Muskujt e kraharorit, triceps |  |
| 2 | Edukate shtangë dore të shtrirë | 3–4 | 8–10 | muskujt e kraharorit |  |
| 3 | Shtytje në hekurat e pabarabarta | 3 | 8–10 | Muskujt e kraharorit, triceps |  |
| 4 | Shtypja franceze e stolit | 3 | 8–10 | Triceps |  |
| 5 | Zgjatja e krahëve në bllok | 3–4 | 8–10 | Triceps |  |
Një tjetër mundësi për zhvillimin e një programi trajnimi për djemtë është të stërvitni shpinën dhe tricepsin në një ditë, gjoksin dhe bicepsin në një tjetër, dhe këmbët dhe shpatullat në të tretën. Përkrahësit e kësaj skeme thonë se nëse pomponi duke tërhequr dhe shtyrë muskujt brenda ditë të ndryshme, atëherë më shumë forcë do të mbetet në biceps dhe triceps, gjë që do të rrisë efektivitetin e stërvitjes.
Në grup, nuk mund të përjetoni urinë. Në të vërtetë, në këtë rast, trupi do të fillojë të heqë qafe muskujt që konsumojnë energji. Prandaj, duhet të hani 5-6 herë në ditë.
Është gjithashtu e rëndësishme të përcaktoni saktë raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietën tuaj. material për ndërtim për muskujt është proteina. Prandaj, duhet të konsumohet në sasi të mjaftueshme. Gjatë stërvitje të vështira ia vlen të fitoni 1,5-2 g proteina për kilogram peshë çdo ditë. Për ta bërë këtë, duhet të hani mish, gjizë, vezë dhe ushqime të tjera të pasura me proteina.
Nuk duhet të harrojmë për karbohidratet. Ato i japin trupit energji për stërvitje të vështira. Duhet të kuptoni menjëherë se është e pamundur të fitoni masë muskulore të thatë pa yndyrë. Prandaj, pas ndërtimit të muskujve, vijon faza e djegies së yndyrës.
Suplemente sportive
Marrja e sasisë së nevojshme të proteinave nga ushqimi nuk është e lehtë. Prandaj, atletët konsumojnë ushqim sportiv. Suplementi më i zakonshëm është proteina. Në mënyrë tipike, një porcion përmban më shumë se 20 g proteina.
Ju gjithashtu mund të blini një fitues që përmban gjithashtu karbohidrate. Vajzat inkurajohen të ndalojnë marrjen e proteinave. Pas te gjithave trupi i femrës të prirur për të shtuar yndyrë më shumë se meshkujt.
Proteina ose një fitues duhet të pihet pas një stërvitje për të rivendosur të shkatërruarit strukturat e proteinave. Ju gjithashtu mund të pini një porcion para stërvitjes, para gjumit ose në mëngjes.
Para se të përcaktoni sasinë e duhur porcionet e të ushqyerit sportiv, ia vlen të llogaritet se sa gram proteina merr një person nga ushqimi. Mungesa thjesht duhet të plotësohet me aditivë.
Menu
Menuja e një personi që fiton masë duhet të përfshijë produkte cilësore duke i dhënë forcë dhe energji. Për të ndihmuar trupin të përthithë nje numer i madh i proteina dhe pastroni zorrët, duhet të hani shumë fibra. Gjendet në drithëra, krunde, perime dhe disa fruta.
Tabela tregon një shembull racion ditor për të fituar masë muskulore. Mund të ndryshohet sipas preferencës. Madhësia e shërbimit do të varet nga nevoja shtesa ditore kalori, e cila llogaritet individualisht.
Përveç kësaj, ju duhet të pini 1,5-2 litra ujë në ditë. Kjo do të përmirësojë metabolizmin dhe do të ndihmojë muskujt të rikuperohen më shpejt.
Shumë burime këshillojnë të hani darkë 3-4 orë para gjumit. Por në grup ju duhet t'i siguroni vazhdimisht trupit një sasi të mjaftueshme lëndë ushqyese. Prandaj, një orë para gjumit, duhet të hani 9% gjizë. Përveç kësaj, do të ndihmojë për të kompensuar mungesën e kalciumit.
Pas gjumit, ju gjithashtu duhet të "ushqeni" muskujt sa më shpejt të jetë e mundur. Është mirë që të pihet menjëherë pas zgjimit. Proteina hirrë ose BCAA. Proteina nga këto suplemente absorbohet shpejt nga trupi, duke parandaluar prishjen e muskujve.
Dhe disa sekrete...
Historia e një prej lexuesve tanë Irina Volodina:
Unë isha veçanërisht i dëshpëruar nga sytë, të rrethuar nga rrudha të mëdha, plus rrathë të errët dhe ënjtje. Si të hiqni plotësisht rrudhat dhe qeskat poshtë syve? Si të përballeni me ënjtjen dhe skuqjen?Por asgjë nuk plaket apo rinovon një person si sytë e tij.
Por si t'i rinovoni ato? Operacion plastik? Mësuar - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat e harduerit - fotopërtëritje, peeling me gaz të lëngshëm, radiolifting, ngritje e fytyrës me lazer? Pak më e përballueshme - kursi kushton 1,5-2 mijë dollarë. Dhe kur të gjeni kohë për të gjitha këto? Po, është ende e shtrenjtë. Sidomos tani. Kështu që për veten time zgjodha një mënyrë tjetër ...
