Jo për askënd, nuk është sekret që ka tipe te ndryshme fibrave të muskujve, nëse e keni anashkaluar lëndën e anatomisë njerëzore në shkollë dhe nuk keni ditur për të, atëherë ju këshilloj ta lexoni këtë postim deri në fund. Ky informacion shumë i dobishëm për ju, edhe nëse jeni një atlet fillestar dhe sapo keni shkuar në palestër, ruajeni këtë artikull për veten tuaj, do t'ju duhet të përballeni me të në të ardhmen.

Pra, le të fillojmë! Ne nuk do të hyjmë thellë në anatominë, biokiminë, por do të përpiqemi të konsiderojmë gjithçka në një mënyrë të arritshme dhe gjuhë interesante. Ekzistojnë dy lloje (bazë) të fibrave muskulore, përkatësisht fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta. Ne jemi tani me ju dhe do të shqyrtojmë secilin lloj veç e veç.

Fibrat e shpejta të muskujve (të bardha)

Ky lloj quhet edhe “fibrat e bardha të muskujve”. Ata kryejnë funksionin e lëvizjeve me shpejtësi të lartë dhe janë të afta për tkurrje të shpejtë, si të thuash, shpërthyese të muskujve. Ky është një plus i madh, por edhe një minus, sepse fijet e shpejta priren të lodhen shpejt. Është ky lloj që mbizotëron në mesin e bodybuilders dhe është mjaft i zhvilluar. Përveç kësaj, ky lloj fibër është i aftë për rritjen e hipertrofisë. Hipertrofia është aftësia për të rritur vëllimin dhe masën e organeve ose qelizave, nën ndikimin e faktorëve të ndryshëm. Ekziston një e ashtuquajtur hipertrofi e vërtetë dhe e rreme. False, nënkupton një rritje të vëllimit dhe masës së çdo organi për shkak të rritjes së shtresës yndyrore (indit dhjamor).

Dhe në zemër të "hipertrofisë së vërtetë" është, ju me mend, shtimi natyror masë, duke rritur ngarkesën në një organ të caktuar, quhet edhe hipertrofia e punës. Është ajo që është zhvilluar në njerëz që merren me sporte pushteti. Ne nuk do të thellohemi në konceptin e hipertrofisë, ju e kuptoni parimin. Leviz!

Nga sa më sipër, rezulton se ata njerëz që kanë fibra më të shpejta janë të aftë për rritje më intensive. masë muskulore. Njerëz të tillë janë të fortë pa kushte dhe ngrenë pesha të mëdha, por shumë prej tyre kanë shumë pak qëndrueshmëri. Sigurisht, nëse atleti nuk ushtron dhe nuk përqendrohet në stërvitjen e qëndrueshmërisë, atëherë qëndrueshmëria e forcës do të jetë në nivel. Në bodybuilding, njerëz të tillë, me një mbizotërim të fibrave të bardha, quheshin monstra gjenetikë. Ata janë të aftë për një rritje të jashtëzakonshme të masës muskulore.

Fijet e shpejta ndahen gjithashtu në dy lloje: kalimtare dhe të shpejta. Një përshkrim i shkurtër i:

Fibrat muskulore kalimtare (të ndërmjetme): përdoret për ushtrime të zgjatura anaerobe. Ky lloj është diku në mes të shpejtë dhe të ngadaltë, dhe mund të përdorë si aerobik ashtu edhe anaerobik për prodhimin e energjisë. Burimi i energjisë për ta është kreatina fosfati, si dhe glikogjeni.

Fibrat e shpejta të muskujve: shkalla e tkurrjes në këtë nëngrup është shumë e lartë, ajo ndryshon aftësi e madhe deri te hipertrofia dhe shkalla e lartë e lodhjes. Përdoret në stërvitjen e forcës. Si dhe fibrat kalimtare, të shpejta fuqizohen nga kreatina fosfat dhe glikogjen. Dhe është ky lloj fibrash që ka një vlerë të madhe për një bodybuilder, prandaj, pothuajse të gjitha stërvitjet janë të dizajnuara për këtë lloj fije muskulore.

Program trajnimi për fibrat e shpejta të muskujve.

Fibrat e ngadalta të muskujve (të kuqe)

Nëse fijet e bardha të konsideruara kanë një shkallë të lartë tkurrjeje, atëherë në rastin e fibrave të ngadalta, kjo normë mjaft të ulëta, megjithatë, në krahasim me fqinjët e tyre, ata janë në gjendje të punojnë për një periudhë mjaft të gjatë kohore. Gjithashtu quhen fibra muskulore të kuqe, sepse kanë një nuancë më të kuqërremtë, pasi përmbajnë më shumë mioglobinë. Meqenëse e kemi përmendur tashmë këtë më herët në artikullin rreth, ne nuk do të gërmojmë thellë.

Fibrat e ngadalta janë të nevojshme në trupin tonë për të kryer një sërë funksionesh:

1. Ruajtja e trupit tonë (qëndrimit), pra i muskujve të shpinës
2. Gjithashtu për prodhimin e nxehtësisë
3. Dhe së fundi, për të kryer një ushtrim dinamik ose aerobik, përkatësisht: vrapim në distanca të gjata (vrapim i gjatë), not, çiklizëm, crossfit etj.

Këto fibra muskulore kanë pak aftësi për t'u rritur ose hipertrofi, por hulumtime të tjera tregojnë se raporti i përafërt i fibrave të shpejta dhe të ngadalta është i njëjtë në trupin tonë. Megjithatë, nëse dominoheni nga fibrat e ngadalta të muskujve, rezultatet në sportet e forcës do të jenë më të këqija, dhe në atletikë, gara, rezultatet do të kënaqen. :)

konkluzionet

Një predispozitë gjenetike ndaj një lloji të caktuar të fibrave muskulore nuk është ende një vendim. Ju gjithmonë mund të debatoni me natyrën. Nëse nuk jeni të prirur për vëllime të mëdha, mos u mërzitni dhe provoni gjithsesi, vetëm përmes Pune e shkelqyer do ta arrish qellimin! Dhe mbani mend nëse keni nevojë Punë e mirë muskujt në stërvitje, sigurohuni që të kryeni.

Si të përcaktoni raportin e fibrave të muskujve, do të flasim me ju herën tjetër. Për të mos humbur, regjistrohuni në faqen tonë.

Në fund të artikullit tonë, një video e shkurtër dhe e dobishme:

Paç fat!

0 aksione

Fibra muskulore (miocitet) - strukturore bazë dhe njësi funksionale somatike ind muskulor; faza e tretë dhe rezultati i histogjenezës. Gjatësia e një fije muskulore shpesh përkon me gjatësinë e muskulit në të cilin është pjesë.

Klasifikimi kryesor i fibrave të muskujve:

• Fijet muskulore të bardha dhe të kuqe;
• Fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta;
• Fibrat muskulore glikolitike, të ndërmjetme dhe oksiduese;
• Fibrat muskulore me prag të lartë dhe të ulët.

Fijet muskulore të bardha dhe të kuqe.

Klasifikimi i parë është sipas ngjyrës. Ky është një klasifikim i bazuar në praninë e pigmentit të mioglobinës në sarkoplazmën e fibrës muskulore. Mioglobina ka ngjyrë të kuqe dhe është e përfshirë në transportin e oksigjenit në qelizën e muskujve. Sa më shumë oksigjen i nevojitet qelizës, aq më shumë mioglobinë hyn - fibra është më e kuqe. Kur ka më pak oksigjen, fibra është më e lehtë, gjë që e bën atë të bardhë. Gjithashtu, fibrat muskulore të kuqe kanë më shumë mitokondri se ato të bardha, për shkak të konsumit të lartë të oksigjenit.

Fijet e bardha të muskujve:

• Mioglobina është e ulët.
• Mitokondritë janë të pakta.
• Konsumi i oksigjenit është i ulët.

Fijet e kuqe të muskujve:

• Mioglobina - shumë.
• Mitokondritë janë të shumta.
• Konsumi i oksigjenit është i lartë.

Fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta.

Klasifikimi i dytë është sipas shpejtësisë së tkurrjes. Fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta klasifikohen sipas shkallës së tkurrjes dhe aktivitetit të enzimës ATPase. Enzima ATP-azë është e përfshirë në formimin e ATP dhe, në përputhje me rrethanat, në tkurrjen e muskujve. Kur sa më aktive të jetë enzima, aq më shpejt sintetizohet ATP dhe muskuli është gati të tkurret sërish.

Fibrat e shpejta të muskujve:

• Shkalla e tkurrjes së fibrës muskulore është më e lartë.
• Aktiviteti i enzimës ATPase është më i lartë.

Fibrat e ngadalta të muskujve:

• Shpejtësia e tkurrjes së fibrës muskulore është më e ngadaltë.
• Aktiviteti i enzimës ATPase është i ulët.

Fibrat muskulore glikolitike, të ndërmjetme dhe oksiduese.

Klasifikimi i tretë është për furnizimin me energji. Fijet e muskujve përdoren për energji acid yndyror(yndyrna) dhe glukozë (karbohidrate). Acidet yndyrore shndërrohen nga trupi në ATP përmes oksidimit. Glukoza gjithashtu shndërrohet në ATP nga glikoliza anaerobe dhe aerobe. Prandaj, ekzistojnë tre lloje të fibrave të ndryshme muskulore në trup, të cilat kryesisht përdorin një nga llojet e furnizimit me energji.

Fibrat e muskujve oksidativë (OMF):

• Burimi kryesor i energjisë janë acidet yndyrore.
• Furnizimi me energji - oksidimi.

Fibrat e ndërmjetme të muskujve (FMN):

• Burimi kryesor i energjisë janë acidet yndyrore, glukoza.
• Furnizimi me energji - oksidimi, glikoliza.
• Numri i mitokondrive është një numër mesatar.

Fibrat e muskujve glikolitikë (GMF):

• Burimi kryesor i energjisë është glukoza.
• Furnizimi me energji - glikoliza, kryesisht anaerobe.

Më vete, duhet të flasim për PMV. Ky lloj i fibrave muskulore përshtatet shumë mirë me ngarkesën, ndryshe nga OMV dhe GMV. Në stërvitje të gjata këto fibra muskulore mund të fitojnë më shumë shenja të OMV ose UMF. Për shembull, nëse stërvitni qëndrueshmëri (vrapim në maratonë dhe të ngjashme), në këtë rast, pothuajse të gjitha PMA-të do të bëhen OMF, për shkak të një rritje të numrit të mitokondrive. Gjatë stërvitjes së forcës, MPV rindërtohet në GMV, duke iu përshtatur llojit përkatës të stërvitjes.

Fibrat muskulore me prag të lartë dhe të ulët.

Klasifikimi i katërt është sipas pragut të ngacmueshmërisë së njësive motorike (MU). Një njësi motorike përbëhet nga një neuron motorik dhe një fibër muskulore. Tkurrja e muskujve ndodh nën ndikimin e impulseve nervore që përçojnë qelizat nervore nga truri në muskul, duke i dhënë atij komandën për t'u kontraktuar.

Fibrat muskulore me prag të lartë:

• Pragu i ngacmueshmërisë është i lartë (ato ulen me një impuls të fortë, kur është shumë e vështirë).
• Shpejtësia e transmetimit të impulseve nervore është e lartë.
• Akson me mbështjellës mielin.

Fibrat e muskujve me prag të ulët:

• Pragu i ngacmueshmërisë është i ulët (ato ulen me një impuls të dobët.).
• Shpejtësia e transmetimit të impulsit nervor është e ulët.

Kombinimi i klasifikimeve.

Fibrat muskulore glikolitike me prag të lartë të bardha të shpejta (në tekstin e mëtejmë të referuara si HCMF):

• Ngjyra e bardhë.
• Shpejtësia është e madhe. Furnizimi kryesor i energjisë është glikoliza anaerobe.
• Pragu i ngacmueshmërisë është i lartë.
• Akson - me mbështjellës mielin.
• Numri i mitokondrive është i vogël. Numri i fibrave të muskujve në trup përcaktohet nga gjenetika (ky nuk është një fakt, pasi tani ekziston një teori sipas së cilës mielinimi i neuronit motorik ndodh nga një ngarkesë stërvitore).

Ky lloj i fibrave muskulore, te personat që nuk merren me sport, pothuajse asnjëherë nuk merr pjesë në tkurrjen e muskujve. Këto fibra muskulore përfshihen në punë vetëm në kushte ekstreme shumë një kohë të shkurtër. Në atletët e përfshirë në sporte anaerobe, këto fibra muskulore përfshihen në mënyrë aktive në tkurrje në ngarkesat maksimale (90-100% e RM, zakonisht 1-3 përsëritje).

Fibrat muskulore glikolitike të bardha të shpejta (në tekstin e mëtejmë të referuara si GMF):

• Ngjyra e bardhë.
• Shpejtësia është e madhe.
• Furnizimi kryesor i energjisë është glikoliza anaerobe, pjesërisht aerobike.
• Pragu i ngacmueshmërisë është mesatar (nën GMW, mbi PMW).
• Akson pa mbështjellës mielin.
• Numri i mitokondrive është i vogël.
• Numri i fibrave të muskujve në trup është i ndryshëm (PMV kthehet në GMV gjatë stërvitjes së forcës).
• GMF është baza e të gjithë masës muskulore. Edhe nëse një person dominohet nga OMF në sasi, i gjithë vëllimi kryesor i muskujve do të jetë për shkak të GMF, pasi këto fibra muskulore janë shumë më të mëdha në vëllimin e të gjithë të tjerëve. GMV përfshihen në punë pothuajse në të gjitha ushtrimet e forcës.

Fibrat muskulore të ndërmjetme (mund të jenë ose të bardha ose të kuqe) (në tekstin e mëtejmë PMF).

• Ngjyra - e bardhë, e kuqe.
• Shpejtësia e tkurrjes - e ulët, e lartë (disa studime konfirmojnë se aktiviteti i enzimës ATPase nuk mund të ndryshojë me stërvitjen, prandaj është e mundur që PMA-të që kthehen në PMA të mbeten të ngadalta).
• Furnizimi kryesor i energjisë është glikoliza anaerobe, glikoliza aerobe, oksidimi.
• Pragu i ngacmueshmërisë është mesatar (nën VGMV, GMV, mbi OMV).
• Numri i mitokondrive është mesatar (varet nga aftësia fizike e personit).
• Numri i fibrave muskulore në trup është i ndryshëm (shumë te njerëzit e patrajnuar, në PMA të trajnuar kthehen në GMF ose OMF).

PMV është diçka mesatare midis GMV dhe OMV, ata përdorin furnizimin me energji, si OMV ashtu edhe UMV. Aftësia e veçantë e këtyre fibrave muskulore është marrja e shenjave të OMV ose GMF, në varësi të ngarkesës. Nëse ka një ngarkesë anaerobe dhe nevojitet më shumë glikolizë, PMF konvertohet në HMF. Nëse një person merr një ngarkesë aerobike, PMV kthehet në OMV.

Fibrat muskulore oksiduese të kuqe të ngadalta (në tekstin e mëtejmë të referuara si OMF):

• Ngjyra - e kuqe.
• Shkalla e tkurrjes është e ulët.
• Furnizimi kryesor i energjisë është oksidimi.
• Pragu i ngacmueshmërisë është i ulët.
• Akson pa mbështjellës mielin.
• Numri i mitokondrive është i shumtë.
• Numri i fibrave të muskujve është i ndryshëm, fibrat e ndërmjetme të muskujve shndërrohen në OMF gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë.

Çdo muskul përbëhet nga qeliza të quajtura fibra muskulore (miofibrile). Ata quhen "fibra" sepse këto qeliza janë shumë të zgjatura: me një gjatësi prej disa centimetrash, ato janë vetëm 0,05-0,11 mm në seksion kryq. Le të themi se ka më shumë se 1,000,000 nga këto qeliza fibrash në biceps! 10-50 miofibrile mblidhen në një tufë muskulore me një mbështjellës të përbashkët, tek i cili afrohet një nerv i përbashkët (neuroni motorik). Me komandën e tij, tufa e fibrave shkurtohet ose zgjatet - këto janë lëvizjet e muskujve që ne kryejmë gjatë stërvitjes. Po, dhe në jetën e përditshme, natyrisht, gjithashtu. Çdo pako përbëhet nga fibra të të njëjtit lloj.

fibrat e ngadalta të muskujve

Ato janë të kuqe ose oksiduese, në terminologjinë sportive quhen "tipi I". Ato janë mjaft të holla dhe të pajisura mirë me enzima që i lejojnë të marrin energji me ndihmën e oksigjenit (prandaj dhe emri "oksidativ"). Ju lutemi vini re se në këtë mënyrë - oksiduese, pra djegia, shndërrohen në energji si yndyrat ashtu edhe karbohidratet. Këto fibra quhen "të ngadalta" sepse reduktohen jo më shumë se 20% të maksimumit, por mund të punojnë gjatë dhe vështirë.

Dhe ato janë "të kuqe" sepse përmbajnë shumë proteina të mioglobinës, e cila është e ngjashme në emër, funksion dhe ngjyrë me hemoglobinën e gjakut.

gjatë lëvizje uniforme, qëndrueshmëri, humbje peshe, stërvitje kardio dhe djegie të dhjamit, figurë e hollë dhe e mprehtë.

fibrat e shpejta të muskujve

Ose të bardha ose glikolitike, ato quhen "tipi II". Ato janë dukshëm më të mëdha se të mëparshmet në diametër, kanë pak mioglobinë (prandaj janë "të bardha"), por stok i madh karbohidratet dhe një bollëk i të ashtuquajturave enzima glikolitike - substanca me ndihmën e të cilave muskuli nxjerr energji nga karbohidratet pa oksigjen. Një proces i tillë, glikoliza, (prandaj emri "glikolitik") prodhon një çlirim të shpejtë dhe të madh të energjisë.

Këto fibra mund të ofrojnë një shtytje të fuqishme, hov, goditje të mprehtë. Mjerisht, lëshimi i energjisë nuk mjafton për një kohë të gjatë, kështu që fijet e shpejta nuk funksionojnë për një kohë të gjatë, ata duhet të pushojnë shpesh. Prandaj, trajnimi i forcës i krijuar për ta ndahet në disa qasje: nëse lëvizni vazhdimisht, puna transferohet në fibra të ngadalta.

Çfarë është e lidhur me këto fibra muskulore. Stërvitje forcash, sprinte, përshpejtime, muskuj, figurë e fryrë, modelim figurash, muskuj voluminoz.

Dy lloje të fibrave të muskujve të shpejtë

Po, nuk është aq e thjeshtë! Fijet e shpejta të muskujve ndahen gjithashtu në dy "ndarje".

Oksidativo-glikolitik i shpejtë ose fibra të ndërmjetme (nëntipi IIa) - fibra të shpejta (të bardha), në të cilat, megjithatë, ka të njëjtat enzima si në ato të ngadalta. Me fjalë të tjera, ata mund të marrin energji me dhe pa oksigjen. Ato zvogëlohen me 25-40% të maksimumit dhe "përfshihen" në punë si në stërvitjen e forcës ashtu edhe në ngarkesat për humbje peshe.

Fijet e shpejta jooksiduese (nëntipi IIb) projektuar ekskluzivisht për përpjekje afatshkurtra dhe shumë të fuqishme. Ata janë më të trashë se të gjithë të tjerët dhe Trainim fuqie më e dukshme se të tjerët rriten në seksion kryq, dhe zvogëlohen - me 40-100%. Është në kurriz të tyre që bodybuilders rrisin vëllimet e muskujve, peshëngritësit dhe vrapuesit vendosin rekorde. Por për stërvitjet me djegie dhjami janë të padobishme.Është e rëndësishme që rreth 10% e fibrave muskulore (ato ato të ndërmjetme shumë të shpejta - nëntipi IIa) mund të ndryshojnë llojin e tyre.

Nëse shpesh i jepni trupit tuaj një ngarkesë afatgjatë me intensitet mesatar (një që përfshin një maksimum fibrash të ngadalta), atëherë ato të ndërmjetme do të përshtaten gjithashtu në një modalitet të ngadaltë brenda disa muajsh. Nëse përqendroheni në stërvitjen e forcës, sprintit, atëherë si fijet e ndërmjetme ashtu edhe ato të kuqe do të afrohen shpejt në parametrat e tyre.

Fijet e muskujve: si të përcaktoni llojin tuaj

Në mënyrë tipike, një person ka rreth 40% fibra të ngadalta dhe 60% të shpejta. Numri i tyre i saktë është vendosur gjenetikisht. Analizoni fizikun tuaj dhe perceptimin e ngarkesës. Si rregull, njerëzit që janë natyrshëm "të telave", me shtat të shkurtër, me kocka të holla, të cilët mund të ecin lehtësisht, të vrapojnë, të ngasin biçikletë dhe ngarkesa të tjera afatgjata, kanë një përqindje pak më të lartë të fibrave të ngadalta dhe të ndërmjetme.

Dhe ata që kanë një kockë të gjerë, muskujt rriten lehtësisht edhe nga ngarkesa të vogla, por shtresa e yndyrës shtohet fjalë për fjalë nga një shikim në ëmbëlsira ose makarona, ata shpesh janë "bartës" të disa fibrave të shpejta. Nëse njihni një person që, pa u stërvitur vërtet, befas i mahnit të gjithë me forcën e tij, ky është pronari një numër i madh fibra të shpejta jo oksiduese. Në rrjet mund të gjeni teste që ofrojnë për të përcaktuar llojin tuaj mbizotërues të fibrave të muskujve. Për shembull, duke bërë një ushtrim me një peshë prej 80% të maksimumit. Përvetësuar më pak se 8 përsëritje - fibrat e shpejta mbizotërojnë tek ju. Më shumë janë të ngadaltë.

Në fakt, ky test është shumë i kushtëzuar dhe flet më shumë për fitnesin në këtë ushtrim të veçantë.

Fijet muskulore: zgjedhja e ushtrimeve

Emrat "i shpejtë" dhe "i ngadalshëm", siç e keni kuptuar tashmë, nuk lidhen me shpejtësinë absolute të lëvizjeve tuaja në stërvitje, por me një kombinim të shpejtësisë dhe fuqisë. Në të njëjtën kohë, natyrisht, fibrat e muskujve nuk përfshihen në punë në izolim: ngarkesa kryesore bie mbi një ose një lloj tjetër, ndërsa tjetra vepron "në goditje".

Mos harroni: nëse punoni me pesha, atëherë sa më të larta të jenë, aq më aktivisht stërviten fijet e shpejta. Nëse peshat janë të vogla, lëvizjet për stërvitjen e fibrave të shpejta duhet të jenë më të mprehta dhe më të shpeshta. Për shembull, kërcimi jashtë në vend të squats, sprinti 100 metra në vend të kalimit të ngadaltë, etj. Por për të stërvitur fibrat e ngadalta, ju nevojiten stërvitje të gjata dhe të qeta si patinazhi uniform, ecja, noti, kërcimi i qetë. Çdo nxitim dhe hov do të lidhë gjithashtu fibra të shpejta.

Fijet e muskujve: planifikimi i një stërvitje

* Nëse keni nevojë të shtoni vëllim në një ose një pjesë tjetër të trupit (të themi, të lëkundni krahët, shpatullat ose ijet), stërvitni kryesisht fibra të shpejta në këto zona, duke ushtruar me pesha dhe duke bërë kërcime, shtytje, tërheqje.

* Dëshironi të hiqni qafe yndyrë të tepërt- "ngarkoni" fibrat e ngadalta në të gjithë trupin. Ecja me shkopinj, vrapimi, noti ose kërcimi janë më të përshtatshmet për këtë.

* Për studim shtesë të zonave problematike, shtoni ushtrime në fibra të ngadalta: rrëmbim-adukim i këmbës, përkulje, etj.

* Për gjeneralin toni i muskujve Trajnoni të dy llojet e fibrave në mënyrë të barabartë. Le të themi, në modalitetin e një mësimi gjysmë ore të forcës dhe një ngarkesë kardio gjysmë ore pas tij 3-4 herë në javë.

Duke kuptuar se çfarë janë fibrat e muskujve të shpejtë dhe të ngadaltë, ju mund t'i përshtatni stërvitjet tuaja në mënyrë më efikase.

Trajnimi për të rritur vëllimin e muskujve do të jetë efektiv vetëm nëse merren parasysh tiparet strukturore të fibrave të muskujve. Dhe ata, siç e dini, janë të shpejtë dhe të ngadaltë. Cili është ndryshimi i tyre? Cila qasje të përdoret? Si të arrihet rezultati më i mirë? Përgjigjet janë në artikullin tonë.

Trajnimi periodik është çelësi i suksesit. Është e rëndësishme të stërviteni në atë mënyrë që ngarkesa të shpërndahet midis të gjitha fibrave të muskujve. Shumë janë të varur nga trajnimi i fibrave të shpejta dhe harrojnë ekzistencën e fibrave të ngadalta. Si rezultat, vëllimi shtohet me një ritëm më të ngadaltë dhe efektiviteti i klasave zvogëlohet. Qasja shkencore dhe njohja e strukturës dhe punës së muskujve do t'ju ndihmojë të stërviteni në mënyrë më efikase dhe të merrni ngarkesën e duhur.

Llojet e fibrave të muskujve

Ndoshta të gjithë atletët e dinë se muskujt përbëhen nga disa elementë. Fijet muskulore ndahen në të shpejta dhe të ngadalta. Gjithçka në trup është menduar, dhe një ndarje e tillë ju lejon të kryeni çdo detyrë pa dëmtime. punë fizike me konsum të mjaftueshëm të energjisë.

Fibrat e ngadalta të muskujve janë përgjegjëse për fizike të lehta punojnë, konsumojnë relativisht pak energji dhe nuk japin një rritje të konsiderueshme në vëllim. Fijet e shpejta të muskujve janë krijuar për të bërë punë të vështirë, për të rritur me një ritëm të lartë dhe për të konsumuar shumica energji.

Muskujt punojnë në kurriz të të dy llojeve, përkatësisht, ju duhet të stërvitni si ato ashtu edhe fibrat e tjera. Është e rëndësishme të merret parasysh se fibrat e shpejta nuk nevojiten vetëm për punë të vështirë - ato janë gjithashtu përgjegjëse për kontraktimet e shpejta. Burimi i ushqimit - substanca që sintetizohen me shpejtësi të lartë. Domethënë, sprinti për distanca të shkurtra apo ngritja e peshave është punë e fibrave të shpejta.

Fijet e ngadalta punojnë në mënyrë të kundërt. Ata janë të përfshirë në detyrat e përditshme. Burimi i ushqimit - substanca që sintetizohen ngadalë, por që nuk kërkojnë një sasi të madhe energjie për sintezë dhe transport. Për shembull, proceset oksiduese që përfshijnë oksigjen dhe lipide. Fibrat e ngadalta kërkohen nga vrapuesit e maratonës.

stërvitje me fibra muskulore

Njohuritë për fibrat muskulore nuk janë vetëm informacion shkencor, por edhe një bazë e mirë për ndërtimin e orarit të duhur të stërvitjes. Natyrisht, vrapuesit dhe peshëngritësit duhet t'i kushtojnë vëmendje Vëmendje e veçantë për zhvillimin e fibrave të shpejta, dhe për vrapuesit maratonë - për zhvillimin e fibrave të ngadalta.

Vëllimi i muskujve rritet kryesisht për shkak të fibrave të shpejta të muskujve. Kjo mund të shihet duke krahasuar shifrat e sportistëve në drejtime të ndryshme. Prandaj, u arrit në përfundimin se fibrat e shpejta të muskujve duhet të stërviten fort, dhe ato të ngadalta janë një detyrë dytësore. Kjo qasje mbizotëroi për disa vite. Sigurisht, ka një kokërr të shëndetshme, por nuk duhet të përqendroheni vetëm në një lloj trajnimi. Pse?

Kërkimet në fushën e sportit vazhduan dhe shkencëtarët zbuluan se gjatë stërvitjes afatgjatë, rritja e fibrave të ngadalta të muskujve ndodh në të njëjtën mënyrë si ato të shpejta. Kjo do të thotë, fijet e ngadalta arrijnë të njëjtat dimensione, por kërkon më shumë kohë.

Përfundim: potenciali i fibrave të ngadalta është i njëjtë me atë të fibrave të shpejta. Pra, programi i stërvitjes varet vetëm nga qëllimi i atletit. Për shembull, në mundje, atletët përpiqen të marrin vëllimin dhe forcën maksimale pa rritur masën - këto janë fibra të shpejta muskulore. Dhe në bodybuilding është e rëndësishme zhvillim harmonik trup, gjë që është e pamundur me pasionin për të stërvitur vetëm një lloj fibrash.

Qëllimet kryesore të trajnimit të bodybuilder:

1. Zhvillimi harmonik i muskujve në kurriz të funksionalitetit. Bodybuilders nuk kanë nevojë të vrapojnë maratonë ose të zhvillojnë forcë thjesht shpërthyese. Atletët mund të fokusohen në një sërë stërvitjesh dhe të zhvillojnë të gjitha llojet e fibrave.
2. Shtimi në peshë është një plus në bodybuilding. Ndryshe nga sportet e tjera ku atletët përpiqen të arrijnë minimumin kategoria e peshës, bodybuilders nuk duhet të monitorojnë nga afër leximet e peshores.
3. Bodybuilders përpiqen të maksimizojnë vëllimin e muskujve dhe mund të përballojnë përdorimin e rezervave të fshehura si fibrat e ngadalta të muskujve për ta bërë këtë.

Si të stërvitni siç duhet fijet e ngadalta

Nëse fibrat e shpejta të muskujve rriten me shpejtësi të lartë, atëherë duhet të zhvillohen ato të ngadalta. kohe e gjate. Rritja e muskujve është një proces që kërkon një qasje të integruar, shumë faktorë duhet të merren parasysh. Pra, si e filloni rritjen e muskujve?

Së pari ju duhet të kuptoni se si funksionon trupi në përgjithësi. Çdo proces që ndodh në trupin e njeriut kontrollohet nga ADN-ja - ruajtësi i informacionit gjenetik. Është molekula e ADN-së që u dikton qelizave se cilat proteina të prodhojnë.

Dhe proteinat janë edhe katalizatorë, edhe enzima, edhe molekula transportuese. Është mbi to që të gjitha proceset biokimike, rritja dhe zhvillimi janë të lidhura. Cila proteinë do të prodhohet varet nga sfond hormonal dhe trashëgimisë. Si zhvillohet saktësisht ky proces?

Struktura e një proteine ​​është e shkruar në ADN. ADN-ja gjendet në qeliza në formën e kromatinës ose kromozomeve, në varësi të fazës së zhvillimit të qelizave. Në mënyrë që hormonet të fillojnë sintezën e një proteine ​​të re, nevojiten jone hidrogjeni. Këto molekula janë të përfshira në të gjitha proceset kimike.

Nga vijnë jonet e hidrogjenit? Gjatë kryerjes së ushtrimit, ka një ndjesi djegieje në muskuj. Të gjithë atletët e dinë se ky është akumulimi i acidit laktik, i cili formohet në procesin e ushqyerjes së fibrave të muskujve. Gjatë tkurrjes, glikogjeni (një substancë që është një karbohidrat rezervë) hyn në muskuj. Glikogjeni zbërthehet në acid laktik dhe Molekulat ATP(molekula me energji të lartë). Dhe acidi laktik, nga ana tjetër, ndahet në jone hidrogjeni dhe laktat.

Si rezultat, të gjitha kushtet e nevojshme për biosintezën e proteinave. Kjo do të thotë, nga pikëpamja e biokimisë, çdo trajnim, pavarësisht se për çfarë synohet, çon në sintezën e proteinave për shkak të akumulimit të joneve të hidrogjenit.

Kjo është arsyeja pse vlen të përmendet veçmas një lloj trajnimi i tillë si pompimi. Popullariteti i tij justifikohet nga efikasiteti i tij i lartë. Kohe e gjate mjekët e sportit nuk mund të shpjegojë pse pompimi çon në rritjen e muskujve, sepse është një stërvitje mjaft e lehtë me një ngarkesë të moderuar. Kjo do të thotë që fibrat e shpejta të muskujve nuk do të zhvillohen. Përgjigja është e thjeshtë - vëllimi u rrit për shkak të fibrave të ngadalta të muskujve.

Shumica metodë efektive ngarkoni muskujt dhe shkaktoni rritjen e fibrave të ngadalta të muskujve - kjo është pompimi. Stërvitja ka për qëllim maksimizimin e përsëritjeve, duke shkaktuar oksidimin e muskujve dhe si rezultat, një akumulim të shpejtë të joneve të hidrogjenit.

Është gjithashtu e rëndësishme që gjatë stërvitjes, atletët të preferojnë ngarkesa të moderuara dhe një shpejtësi mesatare ushtrimesh. Nuk ka kushte për rritjen e fibrave të shpejta, ngarkesa kryesore bie mbi ato të ngadalta, pasi përdoren pesha të lehta dhe ka shumë qasje. Efektiviteti i pompimit është gjithashtu për shkak të rrjedhjes së vështirë të gjakut.

Meqenëse stërvitja është e lehtë, kërkon shumë kohë, enët e atletit mbërthehen. Si rezultat, jonet e hidrogjenit grumbullohen, por nuk hyjnë në qarkullimin e gjakut. Ato grumbullohen në të njëjtat fibra në të cilat janë formuar dhe shkaktojnë rritjen e fibrave të ngadalta të muskujve.

Kushtet për rritjen e përshpejtuar të fibrave të ngadalta

Çfarë nevojitet për hipertrofinë e fibrave të ngadalta:

• Acidifikimi (përsëriteni ushtrimin deri në djegie).
• Mbërthimi i enëve të gjakut (d.m.th., tension i vazhdueshëm gjatë stërvitjes).
• Ngarkesa e vogël (është e rëndësishme të mos stërvitni fibrat muskulore të shpejta dhe të ngadalta në të njëjtën kohë).
• Shpejtësia mesatare.

Rregullat e ushtrimeve:

• 30% reduktim i peshës së asaj që përdoret në stërvitjen e shpejtë të fibrave.
• Punoni me amplitudë jo të plotë (të nevojshme për të krijuar një tension të vazhdueshëm dhe për të penguar rrjedhjen e gjakut).
• Përsëritje të ngadalta. Ky artikull është veçanërisht i vështirë për ata që janë mësuar të punojnë për fuqi shpërthyese. Ushtrimet duhet të kryhen pa kërcitje me një ritëm konstant.
• Kryerja e ushtrimeve deri në djegie. Duhet të përsëritet derisa të ndodhë dështimi. Pastaj në muskuj do të shfaqen shuma maksimale acid laktik.

Kushtet për hipertrofinë e fibrave të muskujve të ngadaltë:

• Stresi. Para së gjithash, rritja e fibrave të ngadalta të muskujve shkakton stres, gjë që çon në rritjen e prodhimit të hormoneve. Kjo do të thotë, sinteza e proteinave dhe rritja e muskujve fillon vetëm kur stërvitja kryhet deri në dështim, dhe muskujt fillojnë të prishen. Si rezultat, procesi i rikuperimit aktivizohet dhe vëllimi rritet.
• Sfondi hormonal. Për të krijuar përqendrimin e duhur të hormoneve anabolike kërkohet modaliteti i duhur stërvitjet.
• Jonet e hidrogjenit. Për t'i marrë ato, së pari, kërkohet që të sigurohet që fibrat e shpejta të muskujve të mos i nënshtrohen stresit dhe së dyti, të kryhen ushtrime para djegies.
• Kreatinë fosfat. Kjo është një substancë që kërkohet për të marrë informacion nga molekula e ADN-së dhe, për rrjedhojë, për sintezën e proteinave. Rekomandohet të përdoret aditivë të veçantë, pasi është e vështirë të rritet niveli i kreatinës fosfat në mënyrë natyrale.
• Aminoacidet- Molekulat që përbëjnë proteinat. Aminoacidet esenciale mund të merren duke vëzhguar Dietë të ekuilibruar. Për këtë, nuk është e nevojshme të përdorni suplemente proteinike.
• Marrja e karbohidrateve gjatë një stërvitje.

Rritja e fibrave të ngadalta të muskujve është një proces i gjatë, por rezultati do të kënaqë çdo bodybuilder. Të gjitha fibrat - të shpejta dhe të ngadalta, duhet të trajnohen në sistem, atëherë zhvillimi i trupit do të shkojë në mënyrë harmonike dhe vëllimi i muskujve do të bëhet edhe më mbresëlënës.

Video rreth stërvitjes së fibrave të muskujve të ngadaltë:

Ekologjia e jetës. Të kuptuarit se si fiziologjia e trupit përshtatet me ushtrimet do të ndihmojë në zhvillimin programe efektive stërvitje për qëllimet tuaja të fitnesit.

Të kuptuarit se si fiziologjia e trupit përshtatet me stërvitjen do t'ju ndihmojë të hartoni programe trajnimi efektive për qëllimet tuaja të fitnesit.

Trupi i njeriut përbëhet nga tipe te ndryshme fibrat e muskujve, të cilat klasifikohen sipas mënyrës se si prodhojnë energji. Duhet të stërviteni me fibra të ndryshme muskulore ushtrime të veçanta, e cila duhet të fokusohet saktësisht në mënyrën se si prodhohet energjia ose si gjenerohet forca. Megjithëse janë identifikuar shumë lloje të dallueshme të fibrave muskulore (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA dhe IIX), ato përgjithësisht ndahen në dy grupe: dridhje e ngadaltë dhe dridhje e shpejtë.

Fibrat muskulore me tkurrje të ngadaltë (I-tipi)

1. Fijet me shtrëngim të ngadaltë përmbajnë një numër të madh të mitokondrive - organele që përdorin oksigjen për të krijuar adenozinë trifosfat (ATP), kimike, i cili vepron si lëndë djegëse gjatë tkurrjes së muskujve. Prandaj, kontraktimet e tilla konsiderohen aerobike.

2. Fijet e ngadalta quhen edhe fibra të kuqe. Furnizohen intensivisht me gjak, i cili furnizon mioglobinën, prandaj krijohet ngjyra e kuqe.

3. Për shkak se ata sigurojnë burimin e tyre të energjisë, ata mund të mbështesin nivel të mjaftueshëm forcë për një periudhë të gjatë kohore. Por vetë fibrat muskulore me tkurrje të ngadaltë në pamundësi për të gjeneruar nivele të larta të kësaj fuqie.

4. Fijet e ngadalta kanë pragu i ulët i aktivizimit, pra janë të parët që përfshihen në punë gjatë aktivitetit fizik. Nëse nuk mund të gjenerojnë nivelet e dëshiruara forcat e nevojshme për këtë lloj aktiviteti, fibrat me shtrëngim të shpejtë lidhen me veprën.

5. Muskujt përgjegjës për ruajtjen e një pozicioni të caktuar të trupit, në më shumë përbëhen nga fibra me tërheqje të ngadaltë.

6. Trajnim statik i qëndrueshmërisë ndihmojnë në rritjen e densitetit mitokondrial, i cili nga ana tjetër çon në rritjen e efikasitetit të punës, pasi trupi do të përdorë më shumë oksigjen për të prodhuar ATP.

Siç mund ta shihni nga sa më sipër, karakteristikat e fibrave me tërheqje të ngadaltë shkaktohen nga mënyra se si ato funksionojnë. Dhe kjo do të thotë se për trajnimin e tyre Programi i ushtrimeve aerobike do të jetë më efektivi.

Metodat e stërvitjes për fibrat me tërheqje të ngadaltë:

Ushtrimet që përfshijnë tkurrje të zgjatur izometrike me pak lëvizje do të ndihmojnë në përmirësimin e aftësisë së fibrave me dridhje të ngadaltë për të përdorur oksigjenin për prodhimin e energjisë. Shembuj ushtrimesh: dërrasë, dërrasë anësore, ekuilibër në njërën këmbë (ushtrim gëlltitje).

Ushtrimet e rezistencës duke përdorur pesha të lehta, të kryera me një ritëm të ngadaltë, por me një numër të lartë përsëritjesh (15 e lart), detyrojnë fibrat me shtrëngim të ngadaltë të përdorin metabolizmin aerobik për të mbajtur aktivitetin.

Trajnimi qarkor duke përdorur peshë e lehtë, i cili përfshin lëvizjen nga një ushtrim në tjetrin me pak ose aspak pushim, mund të sfidojë fibrat me tërheqje të ngadaltë.

stervitje me pesha trupin e vet Dhe një numër i madh përsëritjet aktivizoni mirë metabolizmin aerobik, i cili do ta bëjë më efikas punën e fibrave me tërheqje të ngadaltë.

Kur stërviteni me peshë trupore ose me peshë shtesë të lehtë, përdorni intervale të shkurtra pushimi (rreth 30 sekonda ndërmjet grupeve). Kjo do të sigurojë një sfidë për të ngadalësuar dridhjet e fibrave dhe do t'i bëjë ato të përdorin metabolizmin aerobik si lëndë djegëse për stërvitje.

Fibrat muskulore me shtrëngim të shpejtë (tipi II)

1. Fijet me shtrëngim të shpejtë ndahen në 2 grupe:

• shtrëngim i shpejtë IIa - oksidues i shpejtë (përdor oksigjen për të kthyer glikogjenin në ATP);
• shtrëngim i shpejtë IIb - glikolitik i shpejtë (përdor ATP, i cili ruhet në qelizat e muskujve si glikogjen, për të gjeneruar energji).

2. Fijet me shtrëngim të shpejtë kanë pragu i lartë i aktivizimit Prandaj, përfshihen në punë vetëm kur nevoja për forcë është më e madhe se sa mund të ofrojnë fijet me tërheqje të ngadaltë.

3. Fijet e shpejta kërkojnë më pak kohë për të arritur forcën maksimale. Përveç kësaj, ato mund të gjenerojnë më shumë forcë sesa fijet e ngadalta.

4. Edhe pse gjenerojnë më shumë energji, ato gjithashtu lodhen më shpejt.

5. Muskujt përgjegjës për krijimin e lëvizjes përbëhen kryesisht nga fibra të shpejta.

6. Stërvitja për forcë dhe forcë rrit numrin e fibrave muskulore me shtrëngim të shpejtë të përfshirë në një lëvizje të caktuar.

7.Fijet me dridhje të shpejtë janë përgjegjëse për madhësinë dhe ekspresivitetin e muskujve.

8. Lloji i fibrës së shpejtë quhet "fijet e bardha", pasi furnizohet dobët me gjak dhe nuk ka një ngjyrë kaq të pasur si lloji i dytë.

Siç shihet nga sa më sipër, karakteristikat Fijet me shtrëngim të shpejtë kërkojnë stërvitje për forcë dhe forcë, si dhe stërvitje për forcë shpërthyese. Nëse dëshironi të përfitoni sa më shumë nga fibrat e shpejta në stërvitjet tuaja për të përmirësuar forcën dhe forcën, këtu janë disa metoda specifike për t'ju ndihmuar ta bëni këtë.

Metodat e stërvitjes për fibrat me shtrëngim të shpejtë:

Trajnimi me pesha të rënda i detyron muskujt të aktivizojnë më shumë fibra muskulore. Sa më e rëndë të jetë pesha, aq më shumë fibra me tërheqje të shpejtë do të rekrutohen.

Kryerja e lëvizjeve shpërthyese si dhe ushtrimet e forcës duke përdorur shtangë, kettlebells ose shtangë dore do ta kryejnë punën. më shumë fibrave të muskujve.

- Fijet me tërheqje të shpejtë lodhen shpejt. Prandaj, duhet të përqendroheni në përdorimin e peshës së rëndë, por vetëm deri në numër të caktuar përsëritje (për shembull, nga dy në gjashtë) për të arritur efektin maksimal.

Për shkak se fibrat e shpejta shterrojnë energjinë shpejt, nevojiten periudha më të gjata pushimi gjatë stërvitjes për t'u dhënë muskujve motorikë kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar dhe për të rimbushur rezervat e tyre ATP. Prandaj, pas çdo eksplozivi ose ushtrim forcash ia vlen të bëni pauza që zgjasin 60-90 sekonda.

Gjenetika përcakton sasinë e çdo lloji të fibrave muskulore në trupin tonë. Megjithatë, të kuptuarit se cili lloj me shtrëngim të shpejtë ose të ngadaltë është mbizotërues do të ndihmojë në ndërtimin programin e duhur stërvitjet. Pra, nëse zbuloni se keni tendencë t'i përmbaheni stërvitjes së qëndrueshmërisë dhe është relativisht e lehtë për ju, ndoshta keni shumë fibra të ngadalta. Në të kundërt, nëse preferoni Aktiviteti fizik, e cila përfshin lëvizje të shkurtra shpërthyese ose stërvitje me pesha të rënda - trupi juaj dominohet nga një lloj fibrash me tërheqje të shpejtë.

Një program ushtrimesh që zbaton strategjitë e duhura stërvitore për fibrat e muskujve do t'ju ndihmojë të maksimizoni efikasitetin e stërvitjes. botuar

Tabela e karakteristikave të llojeve të fibrave të muskujve

Karakteristikat	Dridhje e ngadaltë	dridhje e shpejtë IIa	Shtrëngimi i shpejtë IIb
Gjenerimi i forcës	Nivel i ulët	Niveli mesatar	Niveli i lartë
Shpejtësia e tkurrjes	Nivel i ulët	Niveli i lartë	Niveli i lartë
Lodhja	Nivel i ulët	Niveli mesatar	Niveli i lartë
Kapaciteti glikolitik	Nivel i ulët	Niveli i lartë	Niveli i lartë
Kapaciteti oksidues	Niveli i lartë	Niveli mesatar	Nivel i ulët
Furnizimi me gjak	Niveli i lartë	Niveli mesatar	Nivel i ulët
Dendësia mitokondriale	Niveli i lartë	Niveli mesatar	Nivel i ulët
Qëndrueshmëri	Niveli i lartë	Niveli mesatar	Nivel i ulët

Bashkohuni me ne në