Shtëpi Kopsht në prag të dritares Video gjimnastike se çfarë funksionojnë muskujt. Ushtrimet më të mira me një rul gjimnastikor për shtypin

Kopsht në prag të dritares

Video gjimnastike se çfarë funksionojnë muskujt. Ushtrimet më të mira me një rul gjimnastikor për shtypin

Një shtyp i fortë dhe një trup i bukur atletik është ëndrra e të gjithë burrave dhe grave, e cila mund të realizohet pa u larguar nga shtëpia. Për ta bërë këtë, mjafton të blini një pajisje të tillë sportive si një rul.

Duke kryer ushtrime të përditshme me një rul, mund të arrini një rezultat të jashtëzakonshëm, duke mos shpenzuar shumë para. Si duket kjo predhë dhe si të përdoret?

Ushtrimet me një rul ndihmojnë djemtë dhe vajzat jo vetëm që të nxisin shtypin, por edhe të forcojnë muskujt e shpinës, gjoksit, krahëve dhe këmbëve.

Ekzistojnë disa lloje të kësaj pajisje sportive, secila prej tyre ndihmon për të arritur një rezultat të caktuar.

Tabela krahasuese e llojeve të rrotullave:

Pamja e jashtme	model rul	Veçoritë
	Rrota me doreza plastike ose gome në anët.
	me rrota dyshe	Modeli është më i qëndrueshëm gjatë kryerjes së ushtrimeve, ju lejon të mbani më mirë ekuilibrin tuaj.
	Me mekanizëm kthimi	Projektuar për fillestarët, pasi ndihmon në lehtësimin e sforcimit fizik kur punoni me një predhë.
	Jashtë qendrës	Projektuar për përdoruesit e avancuar, rrit nivelin e stresit në muskuj.
	me pedale	Kërkohet për të kryer ushtrime që forcojnë muskujt e këmbëve.
	Prerëse tensionuese	Vjen në dy versione: me një rrotë të dyfishtë ose një rrotë prerëse në secilën dorë. Me këtë predhë, ju mund të kryeni ushtrime të vështira me ngarkesë të shtuar për shkak të tensionit të kabllit.

Në varësi të formës fizike dhe nivelit të ngarkesave të dëshiruara, zgjidhet një ose një lloj tjetër rul.

Cilët muskuj punojnë gjatë ushtrimeve me rul?

Muskujt kryesorë të përfshirë

Kur përdorni rulin, muskujt e barkut lëkunden më së shumti, ato bëhen të tendosura dhe elastike, yndyrë të tepërt. Më tej, muskujt e shpinës, pjesa e poshtme e shpinës, gjoks, muskujt gluteal, hamstrings.

Muskujt e fortë të shpinës nuk janë gjithçka. Gjatë stërvitjes, këmbët dhe krahët lëkunden. Në përgjithësi, i gjithë trupi duket atletik dhe i tonifikuar. Trajnimi me rul ndihmon për të hequr mbipeshë dhe yndyra mashkullore.

Ka shumë ushtrime me rul që synojnë stërvitjen e grupeve të ndryshme të muskujve.

E rëndësishme! Me një sëmundje të tillë të shpinës si osteokondroza, ia vlen të braktisni stërvitjen me një rul.

Një grup ushtrimesh

Ka lloje të tilla ushtrimesh:

Patina me rul përpara në gjunjë. Ky është një ushtrim për shtypin. Duke u gjunjëzuar, duke u mbajtur për dorezat e rulit, rrokulliset ngadalë përpara në gjatësinë e krahut dhe më pas kthehuni në pozicioni fillestar. Rekomandohet për meshkujt me bark birre, relativisht i lehtë për t'u kryer, por efektiv;
Patinazhi i rulit anash ndërsa jeni në gjunjë. Ushtrimi për muskujt e zhdrejtë të shtypit, i kryer në mënyrë të ngjashme me opsionin e parë, vetëm rul rrotullohet në anën;
Patinazh me rul përpara i gjunjëzuar
Unë jam në një gju. Ushtrimi jep një rritje të ngarkesës në këmbë dhe krahë. Ne e vendosim njërën këmbë në gju, e marrim të dytën në anën, e rrokullisim rulin përpara;
Qëndrimi në një gju me kthime anash. Bëjmë një parvaz përpara, ndërsa këmba është e përkulur në gju, e vendosim këmbën tjetër në gju nga pas. Bërja e goditjeve anash gjatësia maksimale;
Patina me rul përpara në një gju
Gjysmë në këmbë pikë-bosh. Ne gjunjëzohemi, e marrim këmbën e dytë prapa dhe mbështetemi në mur. Duke u mbajtur pas rulit, rrotullojeni atë përpara dhe mbrapa, ndërsa gjuri nuk duhet të prekë dyshemenë. Qendra e gravitetit lëviz në rul;
Nga një pozicion në këmbë. Duke marrë theksin në këmbë, kthimi mbrapa bëhet në gjatësinë maksimale. Në këtë ushtrim, ju mund të përdorni modifikime të ndryshme të rrotullave;
Nga një pozicion në këmbë me kthime anash. Theksi është i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, kthimet bëhen në mënyrë alternative anash, me njërën dorë të mbështjellë anash, tjetra është e përkulur në bërryl që mban rulin. Ky ushtrim përdor dy rula me rrota të dyfishta;

Trajnimi duhet të zgjasë të paktën 15 minuta, të gjitha ushtrimet kryhen në mënyrë alternative të paktën 10 herë.

Këshilla për fillestarët:

Kur zgjidhni një rul, udhëhiquni nga niveli i trajnimit tuaj sportiv, një rul me një mekanizëm kthimi është i përshtatshëm për fillestarët, për profesionistët - me një qendër të zhvendosur. Për të rritur shumëllojshmërinë e ushtrimeve, zgjidhni një rul me pedale.
Mos jepni menjëherë ngarkesa të rënda, pasi mund të shfaqen dhimbje të forta të muskujve. Është e nevojshme të rritet gradualisht intensiteti i ngarkesave.
Për të filluar stërvitjen, duhet të kryeni 10 herë në 3 grupe. Kjo lejon që muskujt të mësohen me ngarkesën. Fillestarët këshillohen të bëjnë ushtrime në gjunjë deri në dysheme.
Programoni ushtrime me një rul, duke e holluar atë me mbledhje, tërheqje për të rritur efektin.
Kur kryeni dy ushtrimet e para të paraqitura, shpina duhet të mbahet në një kodër.

Klasat e rregullta me një video do t'i ndihmojnë burrat dhe vajzat jo vetëm të fitojnë trup i tonifikuar por edhe për të përmirësuar trupin tuaj. Në fund të fundit, kur muskujt forcohen, puna përmirësohet organet e brendshme, qëndrimi bëhet i drejtë, gjë që ndihmon në shmangien e problemeve me shpinën dhe lakimin e shtyllës kurrizore, veçanërisht kur ngrini pesha. Vetëm 15 minuta stërvitje në ditë për tre muaj do të japë një rezultat të prekshëm.

Video demonstrim i ushtrimeve me rul

Video tregon variante të ndryshme ushtrime me video, veprim me zë gjuhe angleze, por kjo nuk pengon të kuptuarit e procesit.

Sigurohuni që të lexoni për të

Ndër shumëllojshmërinë e madhe të pajisjeve për ushtrime në shtëpi, ka një vend për një mjet të tillë si rul gjimnastikor. Me të, ju mund të pomponi shtypjen dhe të forconi shpinën, si dhe të stërviteni mirë. pjesa e sipërme bust. Ju mund të lexoni se cilat ushtrime mund të bëhen me këtë pajisje në artikullin tonë.

rul gjimnastikor mund të quhet një tjetër predhë e dobishme e krijuar për të mbajtur trupin e njeriut në gjendje të mirë. Me të, figura do të bëhet më e tonifikuar, dhe forca dhe shëndeti do të rriten. Kostoja e një pajisjeje të tillë është jashtëzakonisht e ulët, brenda 400-800 rubla mund të blini një model krejtësisht të përshtatshëm dhe praktik që do t'ju shërbejë. kohe e gjate.

Roli gjimnastikor duket si një ose dy rrota të ndërlidhura, në anët e të cilave ka doreza që duhet të merren gjatë kryerjes së lëvizjeve.

Një rul gjimnastikor konsiderohet të jetë një imitues i energjisë që mund të përdoret në shtëpi ose në një qendër sportive. Kjo pajisje është mjaft e lehtë për t'u përdorur nëse keni disa stërvitje dhe angazhoheni rregullisht në stërvitje sportive. Roli gjimnastikor është shumë tërheqës për qëllime shtëpiake, sepse nuk zë shumë hapësirë dhe mund të futet lehtësisht në dollap. Rul do t'ju lejojë të stërvitni muskujt abdominale, shtrëngoni muskujt e shpatullave, si dhe muskujt e pjesës së poshtme të këmbës dhe sipërfaqes së kofshës. Do të zbuloni mundësinë për të forcuar muskujt e shpinës dhe gjoksit, dhe e gjithë kjo me ndihmën e një simulatori!

Me ndihmën e një pajisjeje të tillë sportive, ju mund të pomponi kube joshëse në shtyp, përveç nëse sigurisht i kushtoni kohën e duhur orëve. Kur punoni me një video, përfshihet shumë grupet e muskujve, e cila ndikon gjendjen e përgjithshme organizëm. Para se të ushtroni me një predhë, sigurohuni që të kryeni ushtrime shtrënguese dhe të bëni një ngrohje të shkurtër.

Nëse jeni i ri në sport ose nuk jeni përfshirë në sport për një kohë të gjatë, atëherë në fazat fillestare do të jetë mjaft e vështirë të punoni me videon. Personat e papërgatitur duhet të zotërojnë ushtrime të thjeshta dhe të presin momentin kur muskujt të forcohen. Pas kësaj, mund të kaloni në ushtrime më komplekse. Sidoqoftë, nuk keni nevojë të jeni shumë të zellshëm, pasi ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e shtyllës kurrizore është mjaft e madhe.

Jo të gjithëve rekomandohet të përdorin një rul gjimnastikor. Në veçanti, në prani të një hernie vertebrale, ushtrimet me këtë predhë duhet të braktisen. Duke injoruar këtë rekomandim, ekziston rreziku i pasojave jashtëzakonisht të pakëndshme.

Nuk ka nevojë të merreni me predhën dhe njerëzit që përjetojnë shpesh dhimbje në rajonin e mesit mbrapa. Duke forcuar shpinën me ndihmën e simulatorëve të tjerë, gradualisht mund të kaloni në ushtrime me rul, por vetëm kur me të vërtetë përgatitni muskujt tuaj për një punë kaq intensive.

Le të shohim modelet kryesore të rrotullave gjimnastikorë që mund t'i gjeni në dyqanet moderne të sportit.

Roleta me doreza që ndjekin konturin e dorës. Me pajisje të tilla, stërvitja bëhet më komode, por nëse jeni një atlet me përvojë, një detaj i tillë nuk ka gjasa të tërheqë vëmendjen tuaj.
Modele me rrota gome. Rrëshqitësit e gomuar parandalojnë rrëshqitjen e një ose dy rrotave. Kontakti me dyshemenë është më i lartë dhe niveli i zhurmës është më i ulët.
Rul gjimnastikor për shtypjen e poshtme. Kjo mjafton një version të ri predhë, duke ju lejuar të përpunoni shtypjen e poshtme. Një artikull i tillë është i pajisur me fiksim të veçantë për këmbët. Thjesht duhet të ulni këmbët në lidhëse të veçanta, të mbështetni duart në dysheme.

Kur filloni stërvitjet e para me një rul gjimnastikor, ndiqni këto rregulla të thjeshta:

Bëni një ngrohje paraprakisht.
Filloni ushtrimet e para në gjunjë, pa e drejtuar plotësisht trupin. Për theksim, mund të përdorni një mur kundrejt të cilit duhet të mbështetni thembrat. Mundohuni të plotësoni 10-15 shtesa në 2-3 grupe. Çdo herë, përpiquni të rrisni pak diapazonin e lëvizjes.
Gradualisht, pa pushim, rrisni këndin. Kështu, çdo herë ushtrimi do të jetë më i vështirë. Sidoqoftë, nuk duhet të "nxitoni" menjëherë dhe të stërviteni me forcë të plotë. Shkoni në niveli tjeter ia vlen vetëm kur e kuptoni se mund ta menaxhoni mjaft lehtë fazën e mëparshme.
Kur stërvitja nuk shkakton shqetësim dhe ndiheni të lehtë, hiqni dorë nga theksi në mur. Duke kaluar këtë moment historik, mund të diversifikoni ushtrimet dhe të filloni të përpunoni muskujt e zhdrejtë të barkut, muskujt e gjerë të shpinës dhe mesit. Për ta bërë këtë, drejtoni trupin jo vetëm drejt, por edhe në anët e djathta dhe të majta. Duhet shumë kohë për të rregulluar këtë fazë.
Kaloni në ushtrime me theks në këmbë, jo në gjunjë. Sigurohuni që legeni të jetë tërhequr lart. Praktikoni frymëmarrjen, ndërsa drejtoni trupin, thithni dhe mbani frymën, ndërsa përkuleni, nxirreni.
Provoni të shtrini krahët me një rul gjimnastikor. Për këtë qëllim, uluni në dysheme, merrni rulin pas shpine me të dyja duart në mënyrë që pëllëmbët tuaja të drejtohen në dysheme. Bëni lëvizje të lehta dhe nxirrni frymën, zbritni ngadalë dhe pa probleme, duart duhet të lëvizin derisa pjesa e pasme të jetë në dysheme. Bërrylat duhet të jenë të drejta.

Disa ushtrime të tjera me një rul gjimnastikor

Tani le të flasim më në detaje për ushtrimet bazë me rul që mund t'i bëni vetë në shtëpi pa ndonjë mbështetje dhe ndihmë shtesë.

Uluni në gjunjë, merrni një rul gjimnastikor dhe vendoseni në dysheme në mënyrë që krahët të jenë drejt. Pas kësaj, mbështetuni në rul dhe filloni një lëvizje të qetë përpara duke ulur trupin poshtë deri në momentin kur gjoksi prek ijet. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe filloni përsëri lëvizjen.
Shtrihuni në bark dhe merrni një rol gjimnastikor në duar j. Vendoseni para jush me krahë pak të përkulur në bërryla. Filloni të lëvizni duke tërhequr simulatorin drejt jush, përkulni mirë shpinën. Ijet gjatë ushtrimit nuk duhet të dalin nga dyshemeja. Roli duhet të zhvendoset sa më afër jush. Kur të arrini pikën maksimale në të, duhet të qëndroni për disa sekonda dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Ju mund të bëni 8-10 përsëritje të këtij ushtrimi.
Merrni pozicionin e fillimit: uluni në dysheme, drejtoni shpinën, drejtojini këmbët përpara pa i përkulur gjunjët. Vendoseni rulin në anën tuaj të djathtë. Vendosni duart e drejtuara në rul dhe duke u mbështetur në të, përkuluni anën e djathtë me të deri në momentin kur gjoksi prek dyshemenë. Pas kësaj, duhet të ktheheni në pozicionin fillestar dhe të zhvendosni rulin në ana e majte. Bëni të njëjtën gjë. Bëni 10 grupe në secilën anë. Ky ushtrim do të pompojë në mënyrë të përkryer muskujt e zhdrejtë të barkut.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave pa i përkulur gjunjët. Vendoseni simulatorin para jush dhe pushoni kundër tij në mënyrë që krahët tuaj të jenë drejt. Lëvizni përpara pa probleme pa lëvizje të papritura. Pika maksimale do të jetë drejtimi i plotë dhe "ngrirja" në të për 2-3 sekonda. Pas kësaj, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-15 herë.

Stërvitja me një rul gjimnastikor do t'ju lejojë të përmirësoni trupin. A është kjo ajo që çdo vajzë ëndërron? Megjithatë, mos u tërhiqni shumë me këtë pajisje, përndryshe do ta teproni dhe trupi nuk do të jetë më aq tërheqës në sytë e meshkujve. Roli është i përballueshëm dhe gjithmonë në magazinë në dyqanet sportive, kështu që mund ta blini shpejt nëse nuk e keni bërë tashmë!

Ka mjaft simulatorë me madhësi kompakte, por të aftë për ta bërë punën në trup shumë më efikas. Një prej tyre është rul ab, i cili ka për qëllim forcimin e muskujve të barkut, por gjithashtu ju lejon të punoni me grupe të tjera të muskujve. Ushtrimet me një simulator mund të kryhen jo vetëm nga atletë të trajnuar, por edhe nga fillestarët që hedhin hapat e tyre të parë në botën e sportit.

Simulatori mund të gjendet në pothuajse çdo dyqan sportiv ose të blihet në internet. Emrat mund të jenë të ndryshëm: rul shtypi, rrotë shtypi, rrotë sportive, rrotë gjimnastike, rul gjimnastikor. Në fakt, këta janë emrat e të njëjtit simulator.

Rrota e shtypit justifikon plotësisht emrin e saj. Në fakt, kjo është një rrotë, në të dy anët e së cilës janë fiksuar dorezat. Simulatori mund të ketë ose një ose dy rrota ose të sigurojë mundësinë e instalimit / heqjes së një rrote shtesë. Diametri mund të jetë i ndryshëm, por zakonisht varion nga 15-20 cm (sa më i vogël të jetë diametri, aq më i vështirë është praktikimi). Shumica modele të thjeshta kanë doreza të zakonshme plastike, ndërsa ato më të avancuara kanë gome, gjë që është shumë më e përshtatshme dhe më e sigurt kur praktikohet.

Modelet e përmirësuara mund të pajisen me pedale këmbësh, të cilat ju lejojnë të zgjeroni listën e ushtrimeve dhe të punoni më aktivisht në fund trupi. Mund të blini gjithashtu një trajnues rrotash me doreza, i cili do të ketë një makinë prerëse të integruar me tensionues (zgjerues).

Çfarë duhet të kërkoni kur zgjidhni

Kur blini një rul gjimnastikor, është e rëndësishme të vlerësoni saktë aftësitë dhe nevojat tuaja, si dhe të analizoni ofertat e produkteve në treg. Kjo është e nevojshme për të blerë një simulator posaçërisht për nivelin tuaj, dhe gjithashtu për të mos iu nënshtruar mashtrimeve të konsulentëve në dyqane, për të cilët ndonjëherë është shumë më e rëndësishme të mos ndihmoni klientin të gjejë opsionin e duhur, por t'i shisni atij një model më i shtrenjtë.

Trajner i kthimit - opsioni më i mirë për fillestarët. Kjo ju lejon të lehtësoni stërvitjen dhe të minimizoni rrezikun e lëndimit. Por ndryshe nga një rrotë e thjeshtë që nuk ka një funksion të tillë, ajo nuk jep një ngarkesë kaq të lartë.

Puna me një rrotë shtypi me dy rula është shumë më e lehtë sesa me një. Një imitues i tillë mban më mirë ekuilibrin, megjithëse lehtëson ngarkesën.

Një rul me një qendër graviteti të zhvendosur është më i përshtatshëm për ata që tashmë kanë përvojë me një rrotë të thjeshtë dhe janë gati për ngarkesa më komplekse. Për fillestarët, ky model nuk rekomandohet.

Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje peshës së timonit. Modelet me peshë të lehtë janë më të lehta për t'u trajtuar, ato më të rëndat janë më të vështira.

Një rrotë me pedale zakonisht zgjidhet nga ata që janë të angazhuar profesionalisht. Një imitues i tillë ju lejon të diversifikoni ndjeshëm grupin e ushtrimeve me të dhe të merrni rezultati më i mirë. Edhe më shumë mundësi për kryerjen e ushtrimeve ofrohen nga një imitues, i pajisur gjithashtu me një makinë prerëse me tensionues. Kjo ju lejon të rrisni ngarkesën përmes përdorimit të tensionit të kabllit.

Cilat muskuj forcohen kur punoni me një imitues

Ushtrimet me një rul shtypi synojnë të punojnë kryesisht pjesën e sipërme të trupit, përkatësisht krahët, shpatullat, barkun, shpinën dhe gjoksin. Por kur ato kryhen, një ngarkesë e konsiderueshme bie gjithashtu në muskujt e shtypit të poshtëm dhe pjesën e poshtme të shpinës, mollaqet, kuadricepsi dhe bicepsi i kofshës përfshihen gjithashtu.

Duke kryer ushtrime me timon në pozicionin “dërrasë”, pothuajse asnjë pjesë e trupit nuk mbetet e shkarkuar. Zgjedhje e madhe opsionet, përdorimi i simulatorit gjithashtu ju lejon të punoni në muskujt e fshehur, duke arritur rezultatin më të mirë.

Si të pomponi shtypjen dhe muskujt e tjerë me një rrotë

Ka mjaft ushtrime në të cilat përdoret rrota gjimnastike. Parimi i funksionimit është gjithmonë pothuajse i njëjtë, por pozicioni fillestar ndryshon.

Në gjunjë

Mbajeni me krahë të drejtuar në dorezat e rulit, vendoseni në dysheme dhe vendoseni rreptësisht nën shpatulla. Ngadalë filloni të rrotulloni timonin përpara në distancën e krahëve të shtrirë, po aq ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Ky është opsioni më i thjeshtë, por mjaft efektiv për të punuar në shtyp. Për të punuar në muskujt e zhdrejtë të shtypit, kryhet një ushtrim i ngjashëm, por rul nuk rrokulliset përpara, por pak larg nga trupi.

Poshtë në një gju

Në këtë rast, këmba e dytë lihet mënjanë. Ushtrimi kryhet në mënyrë të ngjashme me atë të mëparshme. Është gjithashtu e mundur të rrotulloni rulin përpara dhe anash.

Theksi gjysmë në këmbë

Gjunjëzohuni me njërën këmbë, tjetra mbështetet në një mur ose një sipërfaqe tjetër të besueshme. Duke mbajtur rulin në duar, rrotullojeni sa më shumë që të jetë e mundur, duke e mbajtur qendrën e gravitetit mbi të.

Theksi në këmbë

Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, krahët e drejtuar, rul mbështetet në dysheme. Rrotulloni përpara aq sa të lejon aftësia fizike, më pas kthehuni prapa.

ulur në gjunjë

Rrokullisni përpara në një pozicion të prirur, pa ngritur gjunjët nga dyshemeja, tërhiqeni veten prapa.

Rekomandohet të kryeni çdo ushtrim me rul shtypi 10 herë, duke bërë 3 grupe. Në fazën fillestare të trajnimit, numri i përsëritjeve dhe qasjeve mund të zvogëlohet. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që nuk janë fizikisht aktivë. Është mirë që ta bëni çdo të dytën ditë, sepse muskujt kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar.

Është jashtëzakonisht e rëndësishme sa herë që të filloni të përdorni rulin gjimnastikor, ngrohni trupin me ushtrime të thjeshta. Mund të jetë vrap, mbledhje, anim, etj.

Përparësitë e rulit ndaj simuluesve të tjerë

Pavarësisht nga thjeshtësia, dimensionet e vogla dhe kostoja e ulët, një rul sportiv ka shumë përparësi dhe mund të konkurrojë seriozisht me simulatorët më kompleksë dhe më të shtrenjtë. Përparësitë e tij përfshijnë:

Efikasitet i lartë në drejtim të forcimit të muskujve të shtypit, si dhe "tharjes" së përgjithshme të trupit dhe reduktimit të sasisë së yndyrës trupore;
Duke vepruar si në muskujt e drejtë ashtu edhe në muskujt e zhdrejtë të barkut, rul ndihmon në ndryshimin e formës së tij, duke e bërë shtypjen të tendosur dhe tërheqëse;
Rritja e qëndrueshmërisë, përmirësimi i qëndrimit;
Nuk zë shumë hapësirë, është i lehtë për t'u montuar dhe përdorur;
Ju mund të zgjidhni një trajner për shkallë të ndryshme fitnesi dhe pesha e atletit, si dhe lloji i ushtrimit.

Karakteristikat e ushtrimit

Kur kryeni ushtrime me një rrotë gjimnastikore, duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të caktuara që do t'ju ndihmojnë të merrni rezultatin më të dukshëm nga klasa:

Për ata që sapo po fillojnë orët me rul, është më mirë të mos futen menjëherë në pozicionin e dërrasës, por të kryejnë ushtrime me theks në gjunjë;
Rrota duhet të drejtohet sa më mirë që të jetë e mundur, pa kërcitje;
Gjatë lëvizjes së timonit, muskujt e barkut duhet të jenë në tension të vazhdueshëm;
Në pozicionin përfundimtar, duhet të bëni një pauzë të shkurtër.
Duke kryer ushtrimin gjatë gjunjëzimit, është e nevojshme të vendosni një qilim të veçantë gjimnastikor nën to për të minimizuar ngarkesën në nyje.

Ka një numër kundërindikacionesh për stërvitjen e rrotave. Tradicionalisht, ato përfshijnë:

Lëndimet e shtyllës kurrizore dhe sëmundjet e kyçeve;
Prania e sëmundjeve kronike;
Ndjenja e keqe;
Shtatzënia.

Në rast të paraqitjes dhimbje në zonën e shpinës dhe shtyllës kurrizore rekomandohet ndërprerja e ushtrimeve dhe konsultimi me specialistë.

Të gjithë duan të jenë pronarë të një busti të tonifikuar dhe të befasojnë të gjithë me lehtësimin e muskujve të tyre të zhvilluar. U shfaq pas dimrit peshë të tepërt kërkon veprim aktiv: është e nevojshme të merreni me të metat e figurës, por mund ta bëni në shtëpi - për këtë ka ushtrime të veçanta në një rul shtypi.

Rul gjimnastikor për shtyp

Roli i shtypit Torneo ka një mekanizëm të thjeshtë, ai përbëhet nga një rrotë rrotulluese dhe një dorezë. Ky është një imitues ideal për të shtrënguar stomakun, për të pompuar trupin. Përparësitë e rulit janë se nuk mund ta vizitoni Palester dhe punoni me veten në shtëpi. Ushtrimet e shtypit me rul do t'ju ndihmojnë të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar. Ju duhet të zgjidhni një imitues rul duke marrë parasysh aftësinë fizike:

Nëse sapo keni filluar të praktikoni, blini një rreth me një kufizues, ku ka një mekanizëm kthimi, ai do t'ju ndihmojë të ktheheni nga pozicioni i prirur në pozicionin e fillimit.
Sa më shumë rrota, aq më e lehtë është të ruash ekuilibrin. Fillestarët duhet t'i kushtojnë vëmendje videos së fitnesit të këtij modifikimi.
Rrota e gjerë përmirëson efikasitetin e ngarkesës muskujt e barkut. Për profesionistët, sa më i rëndë të jetë disku, aq më mirë.

Si të veproni me rulin e shtypit

Ushtrimet në rrotën e shtypit nuk rekomandohen për ata që kanë pasur një dëmtim të shpinës, kanë osteokondrozë ose hernia e kërthizës. Klasat me një rul japin një të madhe Aktiviteti fizik, nëse përdoren gabimisht, ato mund të mos jenë të dobishme, por shkaktojnë dëm i pariparueshëm shëndetin. Para se të përdorni këtë pajisje sportive, është më mirë të konsultoheni me një mjek për kundërindikacionet. Ushtrime me një rul për shtypjen nga gjunjët:

Pozicioni fillestar: gjunjëzohuni, mbajeni diskun me krahë të shtrirë nën shpatullat tuaja, rregulloni rulin në dysheme.
Gjatë frymëmarrjes, filloni të rrotulloni rrotën përpara derisa të arrini distancën maksimale. Kur lëvizni, përpiquni të mos përkulni bërrylat. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion.
Ndërsa nxirrni dhe sforcoheni sa më shumë që të jetë e mundur, filloni të tërhiqeni veten. Mundohuni të drejtoheni në pozicionin origjinal.
Ju duhet të rrotulloni timonin disa herë në çdo afrim.

Ushtrime Ab Roller për Femra

Kur filloni një stërvitje, mbani mend këtë madje ushtrime të thjeshta me një rrotë shtypëse për gratë mund të shkaktojë dhimbje të forta. Sigurohuni që të shtriheni pas klasës. Ushtrime me rul për humbje peshe dhe shtypje:

Uluni në gjunjë, duke i vendosur në një distancë të shkurtër. Kapuni për dorezën, pushoni në dysheme. Lëvizni përpara dhe prapa në gjysmë amplitudë.
Përsëriteni ushtrimin e mëparshëm me amplitudë të plotë. Mundohuni të mos përkulni krahët. Kthehuni në një qëndrim të drejtë.
Opsioni "squat" ndryshon vetëm në pozicionin fillestar: shtrihuni në dyshek në gjatësinë e krahut, vendosni rulin, kapni dorezën, shtrihuni deri në gjunjë ndërsa nxirrni frymën.

Ushtrime me rul abs për meshkuj

Simulatori mund të jetë i larmishëm dhe i pompuar në mënyrë efektive jo vetëm shtypi: muskujt e shpinës, këmbëve, krahëve, mollaqeve marrin pjesë aktive gjatë stërvitjes. Është shumë e vështirë të pomposh shtypjen me këtë pajisje, por është efektive. Meshkujt fillimisht duhet të punojnë vetëm nga gjunjët me një ritëm të ngadaltë. Le të jenë 10-12 përsëritje për dy grupe. Është më mirë të shikoni videon para orës së mësimit në mënyrë që ushtrimet të kryhen sa më saktë. Shtoni gradualisht ritmin. Faza tjetër e trajnimit do të jetë puna nga pozicioni në këmbë.

Ngrihu brenda lartësia e plotë me këmbët pak të hapura.
Merrni diskun në duar dhe vendoseni në dysheme pranë këmbëve tuaja.
Filloni të rrotulloheni, gjithmonë me krahë të barabartë, përpiquni të shtriheni sa më shumë që të jetë e mundur, por mos u shtrini plotësisht. Kryeni veprimin duke thithur.
Kur të arrini të arrini shtrirjen maksimale në dysheme, filloni të zgjateni në rrudhë, rezultatet nga stërvitjet do të jenë më të dukshme.

Ushtrime më komplekse me një rrotë shtypi për burrat, kur e lëvizni rulin në mënyrë të pjerrët ose anash, kjo ndihmon në forcimin e muskujve anësore të shtypit:

Ajo kryhet duke qëndruar ulur me këmbë të shtrira.
Shtyjeni rulin larg nga ju djathtas dhe majtas 7 herë.
E njëjta detyrë mund të kryhet nga një stendë me gjatësi të plotë.

Ky ushtrim kërkon shumë energji. Bëjeni rregullisht dhe efekti do të jetë i mahnitshëm. Dhe një detyrë më e vështirë është të pomponi shtypjen në timon nga njëra anë: për këtë ju duhet të përdorni dy rula - një në secilën dorë. Më qartë, të gjitha këto ushtrime mund t'i shihni në video, por tani për tani:

Merrni një theks të shtrirë.
Njëra dorë është e palëvizshme dhe me ndihmën e së dytës ju e shtrini trupin sipas të njëjtit parim, por duke u ngritur sa më shumë në pozicionin e shtrirë. Veshjet sportive janë të garantuara.

Ushtrimi me një rul gjimnastikor për fillestarët

Për fillestarët, çdo ushtrim në rulin e shtypit nuk do të jetë i lehtë, por rezultati ia vlen përpjekja. Qasje që mund t'i shpërndani në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës. Mbani në mend se këto ngarkesa shkaktojnë tension të fortë të muskujve, ju duhet t'i bëni ato, duke rritur gradualisht ngarkesën. Është më mirë që fillestarët të përdorin rulin me kujdes. Para klasës, bëni pak ngrohje: ngrohja është një ndihmë e mirë për muskujt dhe parandalimin e lëndimeve.

Ky ushtrim i thjeshtë i rrotave ab për fillestarët mund të zotërohet nga kushdo:

Ejani në mur distancë e shkurtër dhe rrotulloni timonin nga gjunjët në mënyrë që të mbështetet në mur në një distancë të përshtatshme për ju. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që krahët të jenë të drejtuar.
Përsëriteni këtë ushtrim deri në 20 herë. Gradualisht, ju do të jeni në gjendje të largoheni më shumë nga muri.
Kur mund ta kryeni detyrën me lehtësi, ngrihuni nga gjunjët dhe bëni gjithçka në të njëjtin rend, por nga një pozicion në këmbë.
Pas njëzet rrotullimesh, lëvizni prapa derisa të mund të shtriheni plotësisht.

Video: ushtrime me një rul gjimnastikor

Ndër shumëllojshmërinë e madhe të pajisjeve për ushtrime në shtëpi, ka një vend për një mjet të tillë si rul gjimnastikor. Me të, ju mund të pomponi shtypjen dhe të forconi shpinën, si dhe të punoni mirë pjesën e sipërme të trupit. Ju mund të lexoni se cilat ushtrime mund të bëhen me këtë pajisje në artikullin tonë.

Çfarë është një rul gjimnastikor?

Rul gjimnastikor mund të quhet një tjetër predhë e dobishme e krijuar për të mbajtur trupin e njeriut në gjendje të mirë. Me të, figura do të bëhet më e tonifikuar, dhe forca dhe shëndeti do të rriten. Kostoja e një pajisjeje të tillë është jashtëzakonisht e vogël, brenda 400-800 rubla mund të blini një model krejtësisht të përshtatshëm dhe praktik që do t'ju shërbejë për një kohë të gjatë.

Roli gjimnastikor duket si një ose dy rrota të ndërlidhura, në anët e të cilave ka doreza që duhet të merren gjatë kryerjes së lëvizjeve.

Roli gjimnastikor është shumë tërheqës për qëllime shtëpiake, sepse nuk zë shumë hapësirë dhe mund të futet lehtësisht në dollap. Rul do t'ju lejojë të stërvitni muskujt e barkut, të shtrëngoni muskujt e shpatullave, si dhe muskujt e pjesës së poshtme të këmbës dhe sipërfaqes së kofshës.

shënim

Do të zbuloni mundësinë për të forcuar muskujt e shpinës dhe gjoksit, dhe e gjithë kjo me ndihmën e një simulatori!

Me ndihmën e një pajisjeje të tillë sportive, ju mund të pomponi kube joshëse në shtyp, përveç nëse sigurisht i kushtoni kohën e duhur orëve. Kur punoni me një rul, përfshihen shumë grupe muskujsh, gjë që ndikon në gjendjen e përgjithshme të trupit. Para se të ushtroni me një predhë, sigurohuni që të kryeni ushtrime shtrënguese dhe të bëni një ngrohje të shkurtër.

Nëse jeni i ri në sport ose nuk jeni përfshirë në sport për një kohë të gjatë, atëherë në fazat fillestare do të jetë mjaft e vështirë të punoni me videon.

Personat e papërgatitur duhet të zotërojnë ushtrime të thjeshta dhe të presin momentin kur muskujt të forcohen. Pas kësaj, mund të kaloni në ushtrime më komplekse.

Sidoqoftë, nuk keni nevojë të jeni shumë të zellshëm, pasi ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e shtyllës kurrizore është mjaft e madhe.

Nuk ka nevojë të merreni me predhën dhe personat që përjetojnë shpesh dhimbje në pjesën e mesit të shpinës. Duke forcuar shpinën me ndihmën e simulatorëve të tjerë, gradualisht mund të kaloni në ushtrime me rul, por vetëm kur me të vërtetë përgatitni muskujt tuaj për një punë kaq intensive.

Cilat lloje të rrotullave gjimnastikorë ekzistojnë?

Le të shohim modelet kryesore të rrotullave gjimnastikorë që mund t'i gjeni në dyqanet moderne të sportit.

Roleta me doreza që ndjekin konturin e dorës. Me pajisje të tilla, stërvitja bëhet më komode, por nëse jeni një atlet me përvojë, një detaj i tillë nuk ka gjasa të tërheqë vëmendjen tuaj.
Modele me rrota gome. Rrëshqitësit e gomuar parandalojnë rrëshqitjen e një ose dy rrotave. Kontakti me dyshemenë është më i lartë dhe niveli i zhurmës është më i ulët.
Rul gjimnastikor për shtypjen e poshtme. Ky është një version mjaft i ri i predhës, i cili ju lejon të përpunoni shtypjen e poshtme. Një artikull i tillë është i pajisur me fiksim të veçantë për këmbët. Thjesht duhet të ulni këmbët në lidhëse të veçanta, të mbështetni duart në dysheme.

Si të filloni ushtrimet me një rul gjimnastikor?

Kur filloni stërvitjet e para me një rul gjimnastikor, ndiqni këto rregulla të thjeshta:

Bëni një ngrohje paraprakisht.
Filloni ushtrimet e para në gjunjë, pa e drejtuar plotësisht trupin. Për theksim, mund të përdorni një mur kundrejt të cilit duhet të mbështetni thembrat. Mundohuni të plotësoni 10-15 shtesa në 2-3 grupe. Çdo herë, përpiquni të rrisni pak diapazonin e lëvizjes.
Gradualisht, pa pushim, rrisni këndin. Kështu, çdo herë ushtrimi do të jetë më i vështirë. Sidoqoftë, nuk duhet të "nxitoni" menjëherë dhe të stërviteni me forcë të plotë. Vlen të kaloni në nivelin tjetër vetëm kur e kuptoni se mund ta menaxhoni mjaft lehtë fazën e mëparshme.
Kur stërvitja nuk shkakton shqetësim dhe ndiheni të lehtë, hiqni dorë nga theksi në mur. Pasi të keni kaluar këtë fazë të rëndësishme, mund të diversifikoni ushtrimet dhe të filloni të përpunoni muskujt e zhdrejtë të barkut, muskujt e gjerë të shpinës dhe mesit. Për ta bërë këtë, drejtoni trupin jo vetëm drejt, por edhe në anët e djathta dhe të majta. Duhet shumë kohë për të rregulluar këtë fazë.
Kaloni në ushtrime me theks në këmbë, jo në gjunjë. Sigurohuni që legeni të jetë tërhequr lart. Praktikoni frymëmarrjen, ndërsa drejtoni trupin, thithni dhe mbani frymën, ndërsa përkuleni, nxirreni.
Provoni të shtrini krahët me një rul gjimnastikor. Për këtë qëllim, uluni në dysheme, merrni rulin pas shpine me të dyja duart në mënyrë që pëllëmbët tuaja të drejtohen në dysheme. Bëni lëvizje të lehta dhe nxirrni frymën, zbritni ngadalë dhe pa probleme, duart duhet të lëvizin derisa pjesa e pasme të jetë në dysheme. Bërrylat duhet të jenë të drejta.

Disa ushtrime të tjera me një rul gjimnastikor

Tani le të flasim më në detaje për ushtrimet bazë me rul që mund t'i bëni vetë në shtëpi pa ndonjë mbështetje dhe ndihmë shtesë.

Uluni në gjunjë, merrni një rul gjimnastikor dhe vendoseni në dysheme në mënyrë që krahët të jenë drejt. Pas kësaj, mbështetuni në rul dhe filloni një lëvizje të qetë përpara duke ulur trupin poshtë deri në momentin kur gjoksi prek ijet. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar dhe filloni përsëri lëvizjen.
Shtrihuni në bark dhe merrni një rol gjimnastikor në duar j. Vendoseni para jush me krahë pak të përkulur në bërryla. Filloni të lëvizni duke tërhequr simulatorin drejt jush, përkulni mirë shpinën. Ijet gjatë ushtrimit nuk duhet të dalin nga dyshemeja. Roli duhet të zhvendoset sa më afër jush. Kur të arrini pikën maksimale në të, duhet të qëndroni për disa sekonda dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Ju mund të bëni 8-10 përsëritje të këtij ushtrimi.
Merrni pozicionin e fillimit: uluni në dysheme, drejtoni shpinën, drejtojini këmbët përpara pa i përkulur gjunjët. Vendoseni rulin në anën tuaj të djathtë. Vendosni krahët e drejtuar në rul dhe duke u mbështetur në të, përkuluni në anën e djathtë me të derisa gjoksi të prekë dyshemenë. Pas kësaj, duhet të ktheheni në pozicionin fillestar dhe të zhvendosni rulin në anën e majtë. Bëni të njëjtën gjë. Bëni 10 grupe në secilën anë. Ky ushtrim do të pompojë në mënyrë të përkryer muskujt e zhdrejtë të barkut.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave pa i përkulur gjunjët. Vendoseni simulatorin para jush dhe pushoni kundër tij në mënyrë që krahët tuaj të jenë drejt. Lëvizni përpara pa probleme pa lëvizje të papritura. Pika maksimale do të jetë drejtimi i plotë dhe "ngrirja" në të për 2-3 sekonda. Pas kësaj, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10-15 herë.

Burimi: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

rul gjimnastikor

Jo shumë kohë më parë, u ngrit tema: "Si të pompojmë në shtëpi?". Duke vazhduar këtë temë dhe duke e plotësuar atë me ushtrime të reja, do të doja të flisja në këtë artikull për një pajisje kaq të shkëlqyer për stërvitje në shtëpi si rul gjimnastikor, si dhe në çfarë ushtrimesh përdoret.

rul gjimnastikor- Ky është një imitues i energjisë i krijuar për përdorim si në shtëpi ashtu edhe në dhomat e fitnesit. Ky është një imitues shumë i përshtatshëm që nuk zë shumë hapësirë, sepse dizajni i tij është mjaft i thjeshtë dhe nuk është i madh në vëllim.

Me ndihmën e një rul gjimnastikor, ju mund të pomponi në mënyrë efektive muskujt e barkut, dhe gjithashtu shtrëngoni muskujt e shpatullave, sipërfaqen e jashtme të kofshës dhe muskujt e pjesës së poshtme të këmbës. Ndihmon në forcimin e muskujve të shpinës. Në veçanti, muskujt e gjoksit dhe shpinës janë të ngarkuar shumë.

Nuk është çudi që ushtrimet me këtë imitues u përfshinë në listën e ushtrimeve më të mira për shtypin.

Prandaj, nëse doni të pomponi shtypjen tuaj në kube, duhet të shtoni ushtrime me këtë predhë në programin e stërvitjes. Gjatë ushtrimit me rul gjimnastikor, është mjaft i përfshirë nje numer i madh i grupet e muskujve.

Do të jetë shumë efektive në fillim të një stërvitje, pasi do të ndihmojë në ngrohjen e trupit tuaj dhe përgatitjen e tij për vetë stërvitjen. Prandaj, do të jetë shumë e dobishme ta përfshini këtë ushtrim në listën e ushtrimeve shtrirëse dhe në vetë ngrohjen para stërvitjes.

Disavantazhi i këtij imituesi është se është mjaft i vështirë për fillestarët ose aspak.

Për njerëzit e papërgatitur, është më mirë të filloni me ushtrime të thjeshta, dhe kur korseja juaj e muskujve bëhet më e fortë, mund të filloni të kryeni ushtrime më të vështira që lidhen edhe me një rul gjimnastikor.

Kur kryeni, nuk mund ta teproni shumë, sepse ka një ngarkesë statike në muskujt e shpinës, në pjesën e poshtme të shpinës.

Nëse jeni fillestar, mund të përdorni rulin gjimnastikor në stërvitjet tuaja, duke lehtësuar vetëm pak ushtrimet me të, përkatësisht, pozicioni fillestar mund të bëhet duke filluar nga gjunjët, siç tregohet në foto.

Gradualisht, ju do të jeni në gjendje të komplikoni ushtrimet dhe të ngriheni në gishtat e këmbëve.

Për të lëvizur nga pika e fillimit, ekziston qark i thjeshtë: mos u bëni dembel dhe bëni ushtrime, duke rritur gradualisht ngarkesën në formën e rritjes së numrit të përsëritjeve.

Më e rëndësishmja

Ushtrimet kryesore, ku përdoret një rul gjimnastikor, kanë për qëllim pompimin e muskujve të barkut. Gjithashtu shumë e rëndësishme është frymëmarrje korrekte. Frymëmarrja e gabuar mund të zvogëlojë ndjeshëm efektin e ushtrimit.

Le të kalojmë te vetë ushtrimet:

Ushtrimi numër 1

Uluni në gjunjë, merrni rulin gjimnastikor dhe vendoseni në dysheme, me krahët drejt. Ky do të jetë pozicioni fillestar. Më pas, mbështetemi në simulator dhe fillojmë të ecim përpara, ndërsa lëvizim, njëkohësisht e ulim bustin poshtë derisa gjoksi të prekë ijet. Më pas kthehemi në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi numër 2

Pozicioni fillestar - ne shtrihemi në bark, marrim një rul gjimnastikor në duar, e vendosim para nesh në krahë të shtrirë, pak të përkulur.

Ne e fillojmë lëvizjen duke tërhequr rulin drejt nesh, duke përkulur shpinën, mos i hiqni ijet nga dyshemeja. Roli duhet të zhvendoset drejt jush sa më shumë që të mundeni.

Kur të arrini pikën e pikut, qëndroni aty për 2-3 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Numri i përsëritjeve: 8-10 herë.

Ushtrimi numër 3

Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me ushtrimin numër një. I vetmi ndryshim është se kryhet në momentin kur gjoksi juaj është në kontakt me ijet, duhet ta rregulloni në këtë pikë për 3 sekonda, dhe më pas të ktheheni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi numër 4

Ushtrimi tjetër është mjaft i veçantë dhe kryhet në këtë mënyrë: pozicioni fillestar - uluni në dysheme, drejtoni shpinën, këmbët drejtohen përpara, mos i përkulni gjunjët.

Roli duhet të vendoset në anën tuaj të djathtë, më pas duhet të vendosni krahët e drejtë në rul dhe të përkuleni në anën e djathtë me rul derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këshilla të dobishme

Pasi të keni përfunduar, kthejeni rulin në anën tjetër dhe kryeni të njëjtën lëvizje. Kryeni 10 përsëritje në secilën anë. Siç mund ta kuptoni, muskujt e zhdrejtë të barkut lëkunden.

Ushtrimi numër 5

Pozicioni fillestar - vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, mos u përkulni në gjunjë. Duke marrë një rul gjimnastikor, vendoseni në dysheme para jush. Pasi të përqendroheni në simulator, krahët duhet të drejtohen, të ecni përpara pa probleme. Pika më e mirë e pikut do të jetë kur të drejtoheni plotësisht, duke qëndruar në këtë pozicion për disa sekonda, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Ju gjithashtu mund të kryeni ushtrime me një rul gjimnastikor në supersete.

Në shtëpi, një rul gjimnastikor është një shtesë e shkëlqyeshme për stërvitjen e forcës. Mund ta blini fjalë për fjalë kudo ku ka një shitje të mallrave sportive. Blej rul gjimnastikor të gjithë mund të përballojnë, pasi çmimi i tij nuk është i lartë.