Këmbët e përkulura në gjunjë. Frymëmarrja e duhur gjatë vrapimeve në mbrëmje

Duke vrapuar fazën aktuale hyri në mënyrë të vendosur në jetën e pothuajse çdo personi të vetëm. Me ndihmën e tij, jo vetëm që mund të shtrëngoni trupin tuaj, por edhe të hiqni qafe kilogramët e tepërt. Megjithatë, për të arritur qëllimet e përcaktuara, vrapimet duhet të bëhen në mënyrë korrekte. Dhe kjo është pikërisht ajo që do të diskutohet në rishikim.

Vrapimi në mbrëmje është gjetur të sjellë përfitimi më i madh trupi. Dhe nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, të relaksoni muskujt ose thjesht të shpëtoni nga stresi, atëherë duhet të njiheni me disa rregulla që do t'ju ndihmojnë t'i përgjigjeni pyetjes se si të vraponi saktë.

Pse vrapimi në mbrëmje është veçanërisht i dobishëm?

Avantazhi kryesor është koha. Edhe nëse ka një dëshirë të madhe për të vrapuar në mëngjes, nuk është gjithmonë e mundur ta detyroni veten të zgjoheni dhe të ngriheni. Sidomos nëse duhet të përgatiteni për punë. Po, dhe thjesht nuk ka forcë të mjaftueshme për aktivitetet e përditshme - as morale as fizike.

Ndër avantazhet kryesore, mund të veçohet se çfarë saktësisht koha e mbrëmjes do të ndihmojë për të hequr qafe stresin që është akumuluar gjatë gjithë ditës. Në mëngjes, personi është mjaft i gëzuar. Dhe pas vrapimit, ai mund të lodhet. Dhe kjo, nga ana tjetër, do të ndikojë në performancën. Ky aspekt gjithashtu nuk mund t'i atribuohet aspekteve pozitive.

Dhe një avantazh tjetër është aftësia për të hequr qafe kilogramët e panevojshëm që janë shtuar brenda një dite. Të trajnuar fibrave të muskujve shërohen plotësisht në një ëndërr, duke hequr energjinë.

Zona e vrapimit

Dëshironi të dini se si të vraponi siç duhet në mbrëmje? Ju duhet të kuptoni se ku ta bëni atë. Nuk ka nevojë të vraponi në autostrada, autostrada dhe autostrada të ngarkuara. Gjithashtu është më mirë të shmangni rrugicat e errëta. Kjo mund të jetë e rrezikshme për ju. Për më tepër, një mbipopullim i madh i makinave thjesht nuk do të sigurojë përfitimet e nevojshme. Vendi më i mirë do të ishte një park ose një fushë e thjeshtë futbolli e vendosur pranë shtëpisë.

Sa kohë duhet të kaloni duke vrapuar?

Si të vraponi siç duhet në mbrëmje? Duhet mbajtur mend se para se të shkoni në shtrat, nuk keni nevojë të ngarkoni shumë trupin tuaj. Përndryshe, gjithçka do të ndikojë në gjumin dhe mirëqenien. Në fazën fillestare, është mirë t'i kushtoni jo më shumë se 15 minuta vrapimit. Koha maksimale e funksionimit nuk është më shumë se 30 minuta. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh pushimet e shkurtra. Megjithatë, nuk duhet të ketë ndalesa të papritura nëse keni nevojë të pushoni. Është e nevojshme që gradualisht të zvogëlohet shpejtësia, duke lëvizur pa probleme në një hap të shpejtë.

Koha optimale e funksionimit

Shumë atletë aspirues përballen me të njëjtin gabim. Duke u kthyer nga puna, fillimisht hanë darkë, pastaj ulen para televizorit për të pushuar pak. Dhe vetëm pas kësaj fillon vrapimi. Sidoqoftë, kjo qasje nuk mund të quhet e saktë. Pra, cila është mënyra e duhur për të vrapuar? Në një situatë të tillë, bioritmet e trupit kalojnë në gjendje pasive. Rifillimi i tyre do të çojë në stres.

Koha optimale e funksionimit është nga ora 7 deri në 22:00. Është në këtë moment që trupi është tashmë në një gjendje mjaft të qetë.

A ia vlen të hahet?

Krahasuar me vrapimin në mëngjes në mbrëmje, është e padëshirueshme të kryeni ndonjë aktivitet fizik me stomakun bosh. Sidoqoftë, nuk mund të hani shumë dendur. Ia vlen të keni një rostiçeri të lehtë me sallatë, drekë të lehtë ose supë. Dieta duhet të përmbajë gjithashtu proteina dhe karbohidrate, për shkak të të cilave restaurimi i fibrave të muskujve do të ndodhë në një kohë më të shkurtër.

Nëse doni të kuptoni se si të vraponi siç duhet, atëherë duhet të dini se përpara se të vraponi, është mirë të hani një omëletë të lehtë, e cila do të zihet në avull me mish pule ose viçi. Në rast se nuk ka dëshirë për të ngrënë darkë, atëherë mund të hani një meze të lehtë me fruta. Ju gjithashtu mund të bëni kos, me ndihmën e të cilit është mjaft e mundur jo vetëm të largoni ndjenjën e urisë, por edhe të mbështesni forcën tuaj.

A ka nevojë për ngrohje?

Nëse doni të kuptoni se si të filloni të vraponi saktë, atëherë duhet të kujdeseni patjetër për një ngrohje. Duhet të bëhet si më parë çdo kompleks tjetër stërvitor. Vetëm në një situatë të tillë do të jetë e mundur të arrihen rezultate maksimale. Për më tepër, do të rezultojë për të shmangur çdo dëmtim.

Në thelb, ju duhet të zgjasni këmbët tuaja. Për këtë janë të përshtatshme ushtrimet me pajisje sportive si litar kërcimi ose top. Ju duhet të fërkoni muskujt me duart tuaja. Në këtë mënyrë do të mundësohet rritja e qarkullimit të gjakut. Para se të vazhdoni drejtpërdrejt në vrapim, duhet distancë e shkurtër ecni me një ritëm të shpejtë. Shpejtësia duhet të rritet gradualisht.

Çfarë duhet të jetë një vrap në mbrëmje?

Si të filloni të vraponi siç duhet? Nuk ka nevojë të mbingarkoni trupin para gjumit. Prandaj, ia vlen të përpiqeni të gjeni një vend të nivelit për vrapim. Nuk duhet bërë asnjë kërcim. Mos vraponi në një shteg që ka pjerrësi dhe ngjitje të mprehta. Vrapimi duhet të bëhet vetëm në tokë të sheshtë. Gjetja e tyre në kohën e tanishme nuk është aq e vështirë. Jo më së shumti zgjedhja më e mirë do të bëhen stadiume të vogla. Në një situatë të tillë, atleti do të duhet të vrapojë rreth i vogël... Si rezultat, shumë mund të ndihen të trullosur. Prandaj, nëse është e mundur, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje një rutine të gjatë, të nivelit dhe të drejtë.

Frymëmarrja gjatë vrapimit luan një rol shumë të rëndësishëm.

Si të vraponi dhe merrni frymë saktë? Kjo pyetje është më e rëndësishmja. gjatë Aktiviteti fizik trupi ka nevojë për shumë oksigjen. Dhe një nga gabimet kryesore të një atleti fillestar është se kur ka mungesë oksigjeni, frymëmarrja fillon me gojën. Megjithatë, kjo nuk është zgjidhja e duhur. Gjithmonë duhet të merrni frymë përmes hundës. Vetëm në një situatë të tillë trupi do të fitojë shuma maksimale oksigjen. Dhe pulsi nuk do të humbasë me shpejtësinë e frymëmarrjes.

Nëse vraponi në mbrëmje, mos harroni të merrni frymë përmes hundës. Sidomos nëse keni nevojë të humbni peshë. Sa më shumë oksigjen të ketë, aq më i mirë do të jetë metabolizmi në fibrat dhe indet e muskujve.

Si të mësoni të vraponi siç duhet? Nëse gjatë një vrapimi në mënyrë të pavullnetshme keni filluar të merrni frymë përmes gojës, kjo do të thotë se po e kryeni teknikën gabimisht. Prandaj, trupi nuk merr sasinë e nevojshme të ajrit. Në një situatë të tillë, duhet të filloni të zvogëloni gradualisht shpejtësinë. Sidoqoftë, është e pamundur të ndalosh papritur në çdo rast.

Si e dini nëse vrapimi po shkon siç duhet?

Nëse nuk keni bërë më parë vrapim ose keni bërë një pushim nga një aktivitet i tillë, atëherë pas stërvitjes së parë, muskujt do të dhembin. Nëse nuk ndjehet dhimbje, do të thotë se ose nuk janë ngarkuar shumë mirë, ose diçka është bërë gabim. Megjithatë, nuk ka nevojë të shqetësoheni për këtë.

Si duhet të vraponi saktë? Ju duhet të ndiqni rekomandimet themelore dhe të dëgjoni trupin tuaj. Mos u drejto nga dhimbja. Mos harroni se muskujt do të ndalojnë së lënduari vetëm nëse ind muskulor merrni ngarkesën e nevojshme. Dijeni se pas disa ditësh, ndjesitë e dhimbjes do të zhduken. Do të mbetet vetëm lodhje e këndshme, me ndihmën e së cilës mund të flini shpejt dhe thellë.

Ju duhet të merrni kohë për veten tuaj. Pas disa javësh, do të vini re se sa shumë ka ndryshuar jeta. Jo vetëm pesha normalizohet, por edhe puna e sistemit nervor. Edhe zemra do të forcohet. Kalimi i gjysmë ore vrap do t'ju ndihmojë të hiqni qafe jo vetëm yndyrën, por edhe humorin e keq.

A mund të humbni peshë duke vrapuar?

Pyetja se si të vraponi siç duhet për humbje peshe mund të dëgjohet nga pothuajse çdo vajzë. Dhe shpesh seksi i bukur përballet me probleme të tilla si gulçim, dhimbje në anët, etj. E gjithë kjo lind për faktin se vrapimi po shkon keq. Që në fillim, lëreni të zgjasë jo më shumë se 20 minuta. Dhe ju vetëm duhet të vraponi për të vrapuar. Ritmi dhe koha duhet të rriten gradualisht. Dhe brenda pak ditësh do të jeni në gjendje të vraponi dy apo edhe tre herë më gjatë.

Teknika e parë që mund të bëhet efektive

Megjithatë, vrapimi mund të ndodhë gjithmonë në mënyra të ndryshme. Dhe ne duhet të mendojmë se si të vrapojmë siç duhet për humbje peshe. Ekzistojnë dy teknika të ndryshme në këtë çështje. Në rastin e parë, nënkuptohet vrapimi. Duhet të zgjasë të paktën 50 minuta. Ky faktor mund të shpjegohet me faktin se në fillim trupi do të shpenzojë sheqer lehtësisht të tretshëm për vrapim. Kjo zgjat rreth 20-40 minuta. Dhe vetëm pas kësaj yndyra do të fillojë të shkrihet drejtpërdrejt. Por ka një mënyrë tjetër që nuk do t'ju bëjë të vraponi shumë.

Teknika e dytë që mund të përdorni

Si duhet të vraponi saktë? Metoda e dytë nënkupton që ju duhet të filloni stërvitjen me një shëtitje. Pastaj duhet të kaloni në vrapim. Dhe vetëm atëherë do t'ju duhet të vraponi me shpejtësinë më të lartë të mundshme. Absolutisht të gjitha intervalet nuk duhet të kalojnë 200 metra. Ky lloj vrapimi mund të quhet më efikas. Dhe vlen të përmendet se djegia e yndyrës do të ndodhë për ca kohë pas përfundimit të vrapimit. Kohëzgjatja e vrapimit nuk duhet të jetë më pak se 30 minuta. Ju duhet të zgjidhni vetë teknikën që do të bëhet optimale. Por ia vlen të kujtojmë se asnjë afat nuk parashikohet në asnjërën nga metodat. Nëse ndaloni ose qëndroni vazhdimisht, kjo do të ndikojë shumë keq në punën e zemrës. Prandaj, të gjitha përpjekjet do të minimizohen.

Si të mësoni të vraponi për një kohë të gjatë?

Si të vraponi saktë distancat e gjata? Pesha e trupit tuaj duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën tuaj. Në momentin e uljes, duhet të ndodhë një rrotullim në gishtin e këmbës nga thembra. Duhet të mbështetet në pjesa e jashtme këmbët. Vrapimi në distanca të gjata duhet të bëhet me gjunjë pak të përthyer. Dhe nëse doni të përgjigjeni se si të vraponi saktë në gishta, atëherë ia vlen të mbani mend se kjo nuk mund të bëhet në distanca të gjata. Përndryshe, mund të shfaqen këmbë të sheshta, dhimbje në fibrat e muskujve gastrocnemius.

Trupi duhet të mbahet në këmbë. Krahët duhet të mbyllen në një kënd prej 120 gradë. Grushtet e shtrënguara nuk duhet të kalojnë zonën e gjoksit. Shpatullat, gjuha, nofullat, gishtat, qafa duhet të jenë absolutisht të relaksuara gjatë vrapimit. Gjatësia optimale e hapit duhet të jetë e barabartë me gjatësinë e dy këmbëve.

Ju duhet të kuptoni disa nga rekomandimet, të udhëhequra nga të cilat mund të kuptoni pyetjen se si të vraponi siç duhet 1 km dhe madje edhe më shumë. Është e domosdoshme të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës. Me këtë teknikë, mushkëritë marrin oksigjen në mënyrë të barabartë. Nëse atleti merr frymë vetëm përmes gojës, atëherë trupi do të fillojë të marrë frymë më shumë të ngopet. Prandaj, mushkëritë dhe muskujt gjoksorë ndaloni zhvillimin. Në rast se shfaqet lodhja gjatë frymëmarrjes së hundës, mund të bëni një pushim për një kohë dhe të merrni frymë vetëm me gojë. Është e nevojshme të kryhet inhalimi dhe nxjerrja në maksimum. Në të njëjtën kohë, ritmi duhet të mbahet i barabartë dhe i qetë. Në rast se ka një ndjenjë mbytjeje, duhet të matni kohën e kaluar duke vrapuar, të ndaloni dhe të ecni pak. Pas disa ditësh, koha e funksionimit duhet të rritet. Në përputhje me rrethanat, edhe gjendja fizike do të përmirësohet. Që në fillim, nuk duhet të mbingarkoni trupin.

Si të vraponi siç duhet 3 km ose më shumë? Për të filluar të vraponi në distanca të gjata, duhet të forconi mushkëritë tuaja. Për ta bërë këtë, ia vlen të lexoni një poezi ose të këndoni një këngë ndërsa vraponi. Fjalët duhet të shqiptohen qartë, pa hezitim. Me këtë metodë të thjeshtë, ngarkesa në mushkëri do të rritet dhe stërvitja do të jetë më efektive.

1. Mos hani ose pini para vrapimit. Pas vrapimit, duhet të bëni dush dhe vetëm pas kësaj mund të filloni të hani.
2. Ju nuk duhet të vraponi përmes forcës. Nëse keni dhimbje koke ose dhimbje në këmbë, atëherë duhet të ndaloni vrapimin.
3. Për të përfunduar vrapimin, duhet të ngadalësoni pa probleme dhe të filloni të ecni në pak minuta.
4. Mund ta ndani rutinen në disa pjesë dhe të vraponi nga njëra në tjetrën me ndalesa. Në një situatë të tillë, do t'ju duhet gjithashtu të merrni frymë thellë.
5. Gjatësia e distancës mund të rritet pas disa seancave. E njëjta gjë mund të thuhet për kohëzgjatjen e vrapimeve.
6. Ushtrimi duhet të jetë i rregullt.

Prezantimi i lëvizjes së anijes

Si të vraponi saktë? Vrapimi me anije është i njohur për pothuajse çdo student. Ai është në kurrikula shkollore... Me këtë lloj vrapimi, ju mund të zhvilloni shkathtësi. Dhe në shikim të parë, teknika nuk ka ndonjë vështirësi. Vrapimi i anijes përfshin vrapim përpara / prapa. Distanca dhe numri i përsëritjeve mund të luhaten.

Çfarë duhet të mbani mend gjatë kryerjes së ushtrimit? Duhet të arrihet një ekuilibër midis frenimit dhe përshpejtimit. Që në fillim, ju duhet të merrni shpejtësinë më të lartë të mundshme. Sidoqoftë, frenimi duhet të fillojë disa metra para vijës së finishit. Dhe kjo duhet të bëhet në atë mënyrë që pas një ndalese të plotë, të mund të telefononi menjëherë shpejtesi maksimale... Në këtë drejtim, është e nevojshme të mësoni se si të rrëshqitni pak. Gjatë frenimit, duhet të ktheheni në vijën e finishit anash, duke e nxjerrë pak këmbën jashtë. Duke përdorur këtë metodë, ju mund të frenoni sa më shpejt që të jetë e mundur. Përveç kësaj, nga ky pozicion, mund të filloni menjëherë në drejtimin tjetër.

Si të vraponi siç duhet? Është e nevojshme të filloni të zotëroni teknikën nga duart, pasi ato shpesh harrohen. Shumë shpesh, atletët fillestarë i tendosin gjymtyrët dhe i mbajnë ato në zonën e gjoksit. Në këtë gjendje, ata praktikisht nuk lëvizin. Disa vrapues rishtar, nga ana tjetër, tundin duart në mënyrë të rastësishme. E gjithë kjo e bën të vështirë drejtimin e duhur dhe të lehtë.

Gjatë vrapimit, ju duhet të relaksoni fibrat muskulore të brezit të shpatullave. Nuk ka nevojë të shtrëngohet. Duart duhet të jenë sa më afër trupit, mos i rrotulloni brenda anët e ndryshme ose hedh si litarë. Furçat do të duhet të mblidhen në grusht, pa u sforcuar shumë. Kur lëvizni prapa, dora duhet të jetë anash, në brinjët e poshtme. Gjatë lëkundjes përpara, dora duhet të ngrihet deri në zonën e mesit të gjoksit. Është e nevojshme të punohet energjikisht me gjymtyrët.

Nëse doni të mësoni se si të vraponi siç duhet, atëherë nuk keni pse të përkuleni dhe të ngrini shpatullat lart. Ju gjithashtu nuk mund të përkuleni përpara. Duhet të shohim përpara. Trupi nuk duhet të sforcohet shumë. Vetëm ata muskuj që përfshihen gjatë vrapimit duhet të funksionojnë. Pjesa tjetër e fibrave duhet të relaksohet. Mos u hidhni. Nëse trupi bën lëvizje të mëdha lart e poshtë, atëherë thjesht nuk ka energji të mjaftueshme për të vrapuar.

Ulja në thembër është një gabim serioz. Vrapimi në një situatë të tillë do të bëhet i vështirë. Vala goditëse do të shkojë në të gjithë trupin, gjë që mund të shkaktojë lëndim. Është e nevojshme të uleni në pjesën e përparme të këmbës, duke e vendosur këmbën poshtë jush, pak të përkulur në gju.

Mos godisni me këmbë. Kjo është shenja kryesore se vrapimi nuk po shkon mirë. E gjithë energjia do të shpenzohet për ndikimet në sipërfaqen e tokës. Duhet të përpiqeni shpejt dhe butësisht të vendosni pjesën e përparme të këmbës në sipërfaqen e rutines. Mos bëni hapa shumë të gjatë. Është më mirë të lëvizni këmbët shpesh. Frekuenca optimale në këtë rast duhet të jetë e barabartë me 3-5 hapa në sekondë. Sa më e lartë të jetë shpejtësia, aq më e lartë është kadenca.

konkluzioni

Në këtë përmbledhje, ne u përpoqëm të shqyrtojmë nuancat kryesore që duhet të mbahen mend nëse ekziston dëshira për të mësuar se si të vraponi saktë. Përndryshe, atleti nuk do të marrë efektin e vrapimit. Përveç kësaj, gjasat e lëndimit do të rriten. Prandaj, drejtojuni vrapimit tërësisht dhe me përgjegjësi, pasi shëndeti juaj dhe gjendja e përgjithshme fizike do të varen prej tyre. Fat i mirë në përpjekjet tuaja dhe sukses në vrapimin në distanca të shkurtra dhe të gjata.

Vrapimi është i lehtë, apo jo? Njerëzit filluan të vrapojnë sapo filluan të ecnin me dy këmbë. Por rezulton se vrapimi është më i vështirë sesa tingëllon. Ky artikull do t'ju ndihmojë të mësoni ta bëni këtë pa rrezikun e lëndimit dhe do t'ju japë motivim për të kapërcyer vështirësitë që ju presin gjatë rrugës. Mund të bëni atë! Sa saktësisht, shihni më poshtë.

Hapat

Pjesa 1

Përgatitja e pajisjeve

Gjeni këpucët e duhura.

Blini veshje të rehatshme dhe të përshtatshme.

• Përpiquni për lirinë e lëvizjes. Veshja duhet të jetë e lirshme ose elastike në mënyrë që të mos pengojë lëvizjet tuaja. Përveç kësaj, ju duhet të zgjidhni veshje që janë të përshtatshme për formën dhe të bëra nga materiale që marrin frymë. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e skuqjeve dhe problemeve të tjera të lëkurës.
• Kushtojini vëmendje motit dhe temperaturës. Në varësi të vendit ku jetoni, mund t'ju duhen shumë tuta. Për shembull, për vrapimin e dimrit, është më mirë të keni veshje më të ngrohta dhe të mbyllura.
• Mos harroni për xhepat tuaj. Do t'ju duhen xhepa për të ruajtur gjëra si ID dhe çelësat. Edhe pse, për këtë mund të përdorni edhe këpucët ose shiritin tuaj në krah.
• Duhet të vishni çorapet e duhura. Kërkoni çorape të bëra posaçërisht për vrapues. Ato do t'ju ndihmojnë të shmangni kallo dhe flluska.

1. Merrni parasysh argëtimin shtesë.

   • Merrni mp3 player-in tuaj. Lojtarët e vegjël (si iPod nano) janë të shkëlqyera për vrapim. Ka shirita të posaçëm në krahë, në të cilët janë ngjitur mirë.
   • Gjeni diçka për të dëgjuar. Muzika është zgjedhja e qartë, por ju mund të dëgjoni si transmetime radiofonike ashtu edhe libra audio. Mund të bëhet një zgjidhje e shkëlqyer për të mbajtur të informuar ngjarjet, ose për të bërë "lexim" nëse keni pak kohë për këtë.
   • Nëse dëshironi, mund të shijoni heshtjen: nëse nuk dëshironi, mos dëgjoni asgjë!
   • Mendoni për sigurinë! Nëse vendosni të dëgjoni diçka, përdorni vetëm një vesh për këtë. Dëgjoni zhurmën e një automjeti që po afrohet ose ndonjë tjetër sinjale të rrezikshme thelbësore për sigurinë tuaj.

   Pjesa 2

   Shtrimi i rrugës

   1. Mendoni për sigurinë.

      • Kini kujdes gjatë vrapimit. Zgjidhni zona të sigurta, të mbushura me njerëz, nëse është e mundur, me më pak makina.
      • Zgjidhni një kohë të përshtatshme funksionimi. Vrapimi në mëngjes ose në mbrëmje në muzg është dukshëm më i rrezikshëm sesa gjatë ditës. Ju rrezikoni të goditeni nga një shofer që nuk ju vëren, ose sulmuesit mund t'ju sulmojnë kur askush nuk është afër.
      • Jini të dukshëm për shoferët. Nëse vendosni të vraponi pranë rrugëve, vishni veshje të ndritshme dhe reflektuese. Për t'u bërë edhe më i dukshëm, mund të përdorni një elektrik dore vezulluese.
      • Vraponi me një mik. Nuk ka rëndësi nëse vraponi me një person apo me një qen, është më e sigurt se vrapimi vetëm. Në këtë mënyrë rrezikoni më pak të sulmoheni nga banditët.

   2. Përcaktoni se sa larg do të vraponi.

      • Bëni një provë. Vraponi distancën e zgjedhur dhe vlerësoni shëndetin tuaj. Provoni sa larg mund të vraponi derisa të ndiheni të lodhur. Ju keni më shumë gjasa të arrini sukses nëse vendosni qëllime realiste për veten tuaj.
      • Mos harroni të ktheheni në pikën fillestare të rrugës. Merrni parasysh kohën dhe përpjekjen që duhet për t'u kthyer në fillim të rrugës. Ju mund të jeni në gjendje të vraponi në atë kafenenë në fund të rrugës, por si të ktheheni?
      • Rriteni distancën gradualisht. Mos harroni se mund të vraponi në distanca të gjata kur jeni brenda në formë më të mirë; do të mund të vraponi më tej dhe më shpejt. Drejtoni rrugën e zgjedhjes suaj. Rritja e distancës do t'i japë trupit tuaj një ngarkesë më të mirë, kështu që planifikoni një rrugë më të gjatë përpara kohe.

   3. Vizatoni në hartë!

      • Përdorni speciale software... Ju mund të përdorni mjete falas si Hartat e Google ose RunningMap.com për të matur distancën e rrugës dhe për të mbajtur gjurmët e gjërave si ndryshimet e lartësisë. Madje ka disa sajte sociale që ju lejojnë juve dhe vrapuesve të tjerë në zonën tuaj të ndani dhe krahasoni itineraret.
      • Merrni parasysh kompleksitetin e terrenit. Ndryshimi i sipërfaqes së rrugës, ndryshimi i peizazhit, lartësisë mund të jetë një pengesë e pakapërcyeshme për ju. Mundohuni të shmangni gjëra të tilla si ngjitja e pjerrët në fund të rrugës, pasi kjo mund t'ju dëmtojë.
      • Testoni rrugën tuaj. Kur të keni dalë me një rrugë të mirë, provojeni përpara se ta vini në praktikë. Ju madje mund të gjeni disa rrugë të ndryshme dhe t'i alternoni ato gjatë gjithë javës.

   Pjesa 3

   Vrapimi i duhur (vrapim)

   1. Mos u mundoni të jeni një superhero.

      • Mos u ngut. Kaloni gradualisht në ngarkesa të rënda. Përndryshe, rrezikoni të lëndoheni!
      • Mos e teproni me stërvitjet tuaja. Mos lejoni që të bëhen obsesion për ju. Kjo është e dëmshme për shëndetin tuaj, veçanërisht nëse jeni tepër të dobët, atëherë stërvitjet shumë intensive vetëm do t'ju dëmtojnë.
      • Ju gjithashtu nuk keni nevojë të praktikoni me forcë. Pak stres është i mirë. Por me sforcim të tepruar, do të dërgoheni në spital. Prandaj, shikoni mirëqenien tuaj dhe do të ndjeni se kur të ndaloni.

   2. Hani siç duhet.

      • Mos vraponi me stomakun plot: mund të dobësoheni apo edhe të sëmureni!
      • Para mësimit, duhet të hani pak: diçka që do t'ju japë energji dhe nuk do ta mbingarkojë stomakun tuaj. Një banane dhe disa shkopinj të ëmbël janë zgjedhje të shkëlqyera sepse të dyja do t'i japin trupit tuaj lëndë ushqyese, energjia e së cilës do të përdoret gjatë funksionimit.
      • Mos harroni të pini mjaftueshëm!

   3. Ngroheni.

   4. Qëndroni të qetë dhe të relaksuar.

      • Mbani muskujt tuaj të lirë dhe lëvizni natyrshëm. Tendosja ose forca e tepruar mund të shkaktojë lëndim.
      • Mbani shpatullat poshtë dhe të relaksuar.
      • Trupi juaj duhet të jetë i drejtë dhe i drejtë me ijet e drejtuara përpara: me fjalë të tjera, trupi juaj duhet të jetë në një pozicion natyral.

   5. Merrni frymë.

      • Mos harroni të merrni frymë!
      • Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.
      • Nëse ndiheni të trullosur, ndaloni! Jepini vetes pak pushim dhe merrni frymë.
      • Nëse e keni të vështirë të merrni frymë, bisedoni me mjekun tuaj, mund të keni astmë.

   6. Vëzhgoni regjimin e ujit.

      • Merrni me vete një shishe ujë ose pini mjaftueshëm para dhe pas vrapimit.
      • Pini ujë të thjeshtë dhe hani ushqime që janë të pasura me kalium, sheqer dhe kripë (elektrolite), ose pini ujë që është i pasur me elektrolite.
      • Me djersë, trupi juaj çliron lëndë ushqyese jetike, kështu që ju duhet t'i rimbushni ato. Nëse nuk e bëni, shëndeti juaj do të vuajë.

   7. Lëvizni saktë.

      • Ju nuk duhet të uleni mbi thembra. Kjo është e keqe për gjunjët tuaj. Mundohuni të uleni me të gjithë këmbën tuaj, ose më e mira nga të gjitha, të uleni në pjesën e përparme.
      • Përkulni krahët në një kënd 90 °.
      • Mbajeni kokën drejt. Mos shikoni poshtë më shumë seç duhet. Është më mirë të shikoni të paktën disa metra para jush.

   8. Ftohu.

      • Ftoheni për të shmangur lëndimet. Ky hap nuk duhet anashkaluar kurrë!
      • Vraponi ngadalë, më pas ecni për disa minuta përpara se të ndaloni.
      • Përfundoni ftohjen me një shtrirje të vogël. Ushtrimet e shtrirjes së viçit janë shumë të dobishme për vrapuesit.

   Pjesa 4

   Angazhohuni në një orar

   1. Vraponi në mëngjes.

      • Nëse e riplanifikoni ngjitjen tuaj 30-45 minuta më herët, mund ta vendosni aktivitetin e vrapimit në orarin tuaj.
      • Vrapimi në mëngjes do të nisë metabolizmin tuaj dhe do t'ju japë energji ditën tuaj. Është po aq efektive sa një filxhan kafe për t'u zgjuar!
      • Mund të bëni dush pas orës së mësimit, gjë që do t'ju kursejë kohë nëse zakonisht e bëni më vonë.

   2. Vraponi në mbrëmje.

      • Nëse nuk zgjoheni herët, mund të vraponi në fund të ditës. Ju mund ta bëni këtë menjëherë pasi të ktheheni në shtëpi ose pas darkës, gjë që do ta bëjë më të lehtë përshtatjen e vrapimit në orarin tuaj.
      • Një përfitim i shtuar është se ju mund të derdhni disa kalori shtesë në darkë, por nga ana tjetër, do të jeni më pak të lodhur para gjumit.

   3. Vraponi gjatë pushimit të drekës.

      • Nëse keni një pushim të gjatë dreke dhe keni mundësinë për të bërë dush, mund të përfshini një vrap të shpejtë në disa nga pushimet tuaja të drekës.
      • Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni zgjuar për pjesën tjetër të ditës.
      • Plus, vrapimi në drekë heq pengesat kohore që kanë shumë njerëz dhe e bën ushtrimin një nga prioritetet tuaja në jetë.

   4. Vraponi në rrugën tuaj për në punë ose në shkollë.

      • Nëse puna ose shkolla juaj është mjaft afër shtëpisë (më pak se 3 milje), mund ta përdorni këtë rrugë për vrapim.
      • Sigurisht, do t'ju duhet një vend për t'u pastruar. Merrni një ndërrim veshjeje dhe mendoni se si të eliminoni erën e djersës përpara se të vazhdoni me tuajin Biznes si zakonisht!

   5. Përgatitni një plan emergjence!

      • Mos harroni se në mot të keq mund të vraponi në një rutine ose në stadiume të mbyllura.
      • Ju mund të bëni stërvitje të tjera nëse nuk jeni në gjendje të vraponi për ndonjë arsye. Për shembull, nëse ju dhemb këmba, mund të bëni ushtrime për pjesën e sipërme të trupit.

   Pjesa 5

   Ruani motivimin

   1. Vraponi për qëllimet e duhura.

      • Duhet të vraposh sepse të pëlqen. Nëse nuk ju pëlqen, keni pak ose aspak mundësi për të qëndruar të motivuar.
      • Vrapimi është vetëm një nga shumë lloje të stërvitjeve. Ka shumë aktivitete që do të jenë më efektive në rastin tuaj dhe do ta keni më të lehtë t'i përshtatni ato në orarin tuaj.
      • Nëse vraponi për të hedhur peshë të tepërt, mos harroni se duhet të ndiqni një dietë dhe të jeni më aktiv gjatë ditës (për shembull, ngjitni vetë shkallët dhe mos përdorni shkallët lëvizëse). Për shumë njerëz, kjo do të jetë e mjaftueshme.

   2. Organizoni gjithçka në mënyrë korrekte.

      • Mos i jepni vetes justifikime për të anashkaluar stërvitjet. Nëse është e mundur, eliminoni të gjitha arsyet që do t'ju pengojnë të ushtroheni në mënyrë që rutina juaj e përditshme të jetë e rehatshme.
      • Merrni një rrugë të pavarur nga moti pranë shtëpisë tuaj.
      • Gjeni një kohë vrapimi në rutinën tuaj që nuk keni nevojë ta ndryshoni vazhdimisht.

   3. Prezantoni një shok në klasë.

      • Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar duke ju bërë të përgjegjshëm për dikë tjetër. Ky mund të jetë një mik i ngushtë ose një anëtar i familjes.
      • Ju mund të merrni edhe qenin tuaj me vete nëse keni një të tillë.
      • Përveç kësaj, është një plus i shtuar për sigurinë tuaj gjatë orës së mësimit.
      • Ju mund të bashkoheni me një grup lokal vrapuesish. Grupet e vrapimit organizohen në shumë zona. Kontrolloni zonën tuaj!

Humbja e peshës është një proces i gjatë dhe i mundimshëm që kërkon ushtrimin e vullnetit, përkushtimit dhe zellit. Për të humbur peshë, njerëzit përdorin metoda të ndryshme. Disa po adoptojnë dieta të reja, të tjerë po përdorin pilula të dyshimta. Disa madje i drejtohen liposuksionit - një formësimi kirurgjik i trupit. Secila nga metodat e listuara për trajtimin e obezitetit ka të metat e veta. Nëse kufizoheni në ushqim, do të humbni peshë, por rezultati do të jetë afatshkurtër ose aspak i kënaqshëm. Marrja e pilulave pa mbikëqyrje mjekësore mund të dëmtojë trupin. Liposuction ka shumë Efektet anësore, përveç kësaj, kjo procedurë do të duhet të shpenzohet shumë. Nëse vërtet dëshironi të tonifikoni trupin tuaj, është më mirë të drejtoheni në sport - filloni të vraponi. Ky opsion për normalizimin e peshës është më i përballueshëm, absolutisht falas dhe, i cili është gjithashtu i rëndësishëm, praktikisht nuk ka kundërindikacione.

Vrapim për dobësim

Shumë njerëz besojnë se vetëm këmbët punojnë gjatë vrapimit. Ky është një keqkuptim i thellë. Vrapimi përfshin një shumëllojshmëri të gjerë të muskujve të trupit, duke e bërë atë një sport mjaft energjik. Për më tepër, ajo ka një efekt të dobishëm në trup - përmirëson funksionimin e organeve dhe indeve, pasuron sistemin e qarkullimit të gjakut me oksigjen, normalizon metabolizmin, zbut ndjenjën e urisë, rrit imunitetin dhe, natyrisht, normalizon peshën.

Duhet thënë menjëherë se kjo metodë e humbjes së peshës është e përshtatshme për ata që duhet të heqin qafe disa kilogramë shtesë. Nëse ju duhet të humbni peshë globalisht, nuk duhet të filloni me vrapim, por me ecje të thjeshtë. duke rritur gradualisht ngarkesën. Fakti është se sa më shumë peshë, aq më shumë ngarkohen nyjet, që do të thotë se rritet rreziku i lëndimit. Me një dëmtim, si rregull, trajnimi do të duhet të ndërpritet dhe humbja e peshës të shtyhet deri në rikuperimin e plotë.

Para se të vazhdoni me normalizimin e peshës, duhet të vizitoni një specialist. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që kanë semundje kronike dhe kundërindikacionet mjekësore. Nëse nuk ka arsye për shqetësim, mund të filloni klasat. Për t'i bërë stërvitjet tuaja sa më efektive, të dobishme dhe të këndshme, duhet të ndiqni disa rekomandime:

• Në vrapim, si çdo lloj tjetër Aktiviteti fizik, trupi duhet të mësohet gradualisht... Gjatë periudhës së përshtatjes, nuk rekomandohet kategorikisht të jepni të gjitha më të mirat në fuqi të plotë. Mjafton të vraposh 1-2 kilometra. Do t'ju marrë jo më shumë se 10-15 minuta. Nëse e neglizhoni këtë rregull dhe vraponi në kufirin e aftësive tuaja, mund t'i bëni dëm të madh shëndetit tuaj. Është e rëndësishme të theksohet se periudha e përshtatjes zgjat për të gjithë në mënyra të ndryshme. Dikujt do t'i duhen disa javë, ndërsa të tjerëve 1-2 muaj. Pasi ta keni kaluar atë, mund të filloni të rrisni ngarkesën dhe të vraponi 3-4 kilometra ose më shumë në një stërvitje.
• Rregullsia- një nga aspektet kryesore të çdo sipërmarrjeje, duke përfshirë drejtimin. Nëse stërviteni 2-3 herë në muaj, nuk do të arrini dot rezultatin e dëshiruar. Rezervat e tepërta të yndyrës do të fillojnë të shkrihen vetëm me një qasje sistematike. Ekspertët këshillojnë fillestarët të praktikojnë 2 herë në javë. Pas një kohe, numri i stërvitjeve mund të rritet në 5. Vlen të tërheqni vëmendjen tuaj për faktin se 2-3 javët e para të vrapimit do të jenë të vështira. Ky është një reagim krejtësisht normal i trupit. Do të jetë veçanërisht e vështirë për njerëzit që nuk kanë luajtur kurrë sport. Nëse e duroni këtë fazë, vrapimi për humbje peshe do të pushojë së qeni një barrë dhe do të fillojë të sjellë kënaqësi të vërtetë.
• Koha që vraponi gjithashtu ndikon në rezultatet tuaja të stërvitjes. Ekzistojnë tre lloje të vrapimit - në mëngjes, pasdite dhe në mbrëmje. Secila prej tyre ka një efekt të ndryshëm në trup. Vrapimi në mëngjes praktikohet nga personat që duan të forcojnë sistemin kardiovaskular dhe nervor. Vrapimi ditor është i dobishëm për ata që kërkojnë të forcojnë muskujt e tyre. Falë vrapimeve të mbrëmjes, ato digjen yndyrna të tepërta... Bazuar në këtë, rezulton se vrapimi në mbrëmje është më i përshtatshmi për të humbur peshë. Nëse për ndonjë arsye nuk mund të vraponi në mbrëmje, vraponi në mëngjes ose pasdite. Efekti i humbjes së peshës nga ngarkesa të tilla do të jetë më pak, por është më mirë se asgjë. Gjatë ditës, dallohen periudhat kryesore kohore kur si muskujt ashtu edhe trupi janë më të përgatitur për klasa atletike: nga 6.30 deri në 7.30, nga ora 11.00 në 12.00, nga ora 16.00 deri në orën 18.00.
• Nëse vendosni të ushtroheni në mëngjes, duhet të mbani mend se nuk mund ta ngarkoni trupin menjëherë pas zgjimit. Pasi të zgjoheni, fillimisht duhet të pini një gotë ujë, të hani një meze të lehtë dhe të lani fytyrën. Vetëm atëherë mund të filloni kardio. Sa i përket vrapimit gjatë ditës dhe mbrëmjes, ai duhet të kryhet 2 orë pas vaktit. Pas përfundimit të vrapimit, nuk rekomandohet të hani ose pini për 1 orë.
• Rrobat dhe këpucët luajnë një rol të rëndësishëm në vrapimin për humbje peshe. Veshja duhet të jetë e lehtë dhe e rehatshme. Është mirë të jepet përparësi modeleve të bëra nga material natyral... Për të ngrohtë ditë vere pantallonat e shkurtra dhe një top tank janë të shkëlqyera. Nëse jashtë është më pak se 20 gradë, këshillohet të vishni një tuta. Në mot të ftohtë, vishni një kostum të ngrohtë, xhaketë të lehtë dhe një kapele. Kjo e fundit duhet të mbulojë veshët. Zgjidhni një këpucë me amortizues. Ata me siguri duhet të rregullojnë me siguri kyçin e këmbës.
• Vendi në të cilin do të zhvillohet trajnimi gjithashtu ka rëndësi. Është më mirë të largoheni duke vrapuar larg rrugës dhe vendeve të mbushura me njerëz. Sheshet, parqet dhe një stadium janë perfekte për këtë. Është mirë nëse rruga e zgjedhur mbulon një sipërfaqe me ulje-ngritje. Falë tyre, ju mund të rrisni sasinë e kalorive të djegura.
• Para se të filloni një vrapim, duhet ngrohu... Me ndihmën e tij, ju përgatitni trupin për stresin e ardhshëm. Kompleksi i ngrohjes përfshin 5-10 minuta ecje dhe stërvitje të përgjithshme fizike. Këto janë lëkundje, mbledhje dhe përkulje. Në përgjithësi, duhet t'ju duhen rreth 20 minuta për t'u ngrohur.
• Në mënyrë që vrapimi për humbje peshe të mos sjellë siklet dhe të mos çojë në lëndime, ju duhet mësojnë trupin me pozicioni i duhur ... Gjatë vrapimit, përmbahuni duke ndjekur rregullat: shikoni përpara, mbani qëndrimin e duhur, mos i tendosni shpatullat, përkulni bërrylat 90 gradë, përkulni gjurin për të zbutur uljen, prekni sipërfaqen mbështetëse me thembër dhe rrotullohuni mbi gishtat e këmbëve. Nëse gjatë ushtrimeve nuk ka tinguj të përzier dhe nuk ka dhimbje në muskuj, atëherë po bëni gjithçka siç duhet.
• Kontrolli i rrahjeve të zemrës- Kjo është një pjesë integrale e stërvitjes që synon heqjen e yndyrës së tepërt të trupit. Efikasitetin më të madh e sjell ngarkesa në të cilën rrahjet e zemrës luhaten nga 120 në 150 rrahje në minutë. Mënyra më e përshtatshme për të mbajtur gjurmët e diapazonit tuaj optimal të rrahjeve të zemrës është të përdorni një monitor të dedikuar të rrahjeve të zemrës. Nëse nuk keni një pajisje të tillë, mund të matni rrahjet e zemrës me dorë. Për ta bërë këtë, duhet të ndaloni, të ndjeni pulsin, për shembull, në arterien karotide dhe të numëroni numrin e rrahjeve të pulsit në 10 sekonda. Duke shumëzuar shifrën që rezulton me 6, do të gjeni frekuencën. Nëse tejkalon normën e specifikuar, ritmi i vrapimit duhet të reduktohet.
• Në mënyrë që të mos largoheni para kohe nga gara për shkak të gulçimit të rëndë, duhet mësoni të merrni frymë siç duhet... Vrapuesit fillestar shpesh kanë një pyetje se si të thithin ajrin - përmes hundës apo përmes gojës? Shumë besojnë se hunda. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. E gjitha varet nga intensiteti i vrapimit. Nëse vraponi me ritëm të ulët, atëherë oksigjeni që hyn përmes zgavrave të hundës do të jetë i mjaftueshëm. Nuk mund të thuhet e njëjta gjë për vrapimin me ritëm mesatar dhe të lartë. Me ngarkesa të tilla, nevoja për oksigjen rritet me një renditje të madhësisë, që do të thotë se frymëmarrja e hundës bëhet e vogël. Prandaj, sasia e oksigjenit duhet të rritet me gojë. Për ta bërë këtë, ajo duhet të hapet vetëm pak. Në mot të freskët, vrapimi në këtë mënyrë mund të sëmuret. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, përdorni trukun e mëposhtëm: mbajeni gjuhën në një pozicion sikur po shqiptoni tingullin "l".
• Nëse gjatë periudhës së përshtatjes keni vrapuar për 10-15 minuta, atëherë pas përfundimit të saj ngarkesa duhet të rritet... Përndryshe, as nuk mund të flitet për rezultate pozitive. E gjitha për shkak të veçorive të trupit. Mëlçia e njeriut prodhon një sheqer lehtësisht të tretshëm të quajtur glikogjen. Gjatë një vrapimi 10-15 minuta, trupi e merr energjinë e tij prej tij dhe jo nga yndyra e tepërt e trupit. Magazinimet e glikogjenit janë të mjaftueshme për rreth 30-40 minuta. Vetëm pasi nuk ka mjaft prej tyre, fillon zbërthimi i yndyrave. Prandaj, në mënyrë që vrapimi të sigurojë një efekt dobësimi, duhet të stërviteni për të paktën 40 minuta. Stërvitjet një orëshe konsiderohen më efektive. Nëse ushtroni për më shumë se koha e specifikuar, trupi do të fillojë të ushqehet me proteina, të cilat do të çojnë në humbje masë muskulore.
• Trupi mësohet shpejt me të njëjtat ngarkesa, gjë që ndikon negativisht në efektivitetin e stërvitjes. Për shkak të kësaj, në vrapimin për humbje peshe është mirë të alternoni vrapimin me një ritëm të rregullt me ​​vrapim me interval... Nëse gjithçka është e qartë me të zakonshmen, atëherë lindin shumë pyetje në lidhje me intervalin. Prandaj, ia vlen ta çmontoni atë në më shumë detaje.

Vrapimi në interval

Intervali i ekzekutimit është një alternim i mënyrave të ngarkesës. Me fjalë të tjera, në një segment po vraponi në një modalitet të përmirësuar, në tjetrin po pushoni. Besohet se ky lloj vrapimi është më efektivi për të humbur peshë. Megjithatë, nuk është i përshtatshëm për çdo person, sepse kur përshpejtohet, prek zemrën, muskujt dhe kyçet. ngarkesë e rëndë... Vrapimi me interval mund të praktikohet nga ata që vrapojnë një kilometër në distancë 5-10 kilometra në të paktën 6.30 minuta.

Nëse sa më sipër vlen për ju dhe ju vendosni të stërviteni në një mënyrë të ngjashme, atëherë së pari duhet të studioni parimet vrapimi me interval :

• Para së gjithash, duhet thënë se këtë lloj vrapimi duhet ta bëni jo më shumë se 1-2 herë në javë. Pjesën tjetër të kohës këshillohet t'i kushtoni një vrapimi të qetë dhe të matur.
• Një vrapim me interval është paksa i ndryshëm në kohë nga një vrapim i rregullt. Nëse e dyta zgjat 1 orë, atëherë e para është e mjaftueshme për t'i kushtuar 30-40 minuta. Në këtë rast, puna me shpejtësi të lartë duhet të jetë së paku 20-25 minuta. Është e mundur të rritet distanca dhe numri i segmenteve me shpejtësi të lartë jo më herët se në 2-3 muaj.
• Ekzistojnë dy mënyra kryesore për të alternuar intervalet: me distancë dhe me kohë. Opsioni i parë është i përshtatshëm për njerëzit që vrapojnë nëpër stadium. Stërvitja në këtë rast mund të strukturohet si më poshtë: ngrohje; nxitimi - 1 rreth, pushim - 1 rreth; nxitimi - 2 xhiro, pushimi - 2 xhiro; nxitimi - 2 xhiro, pushimi - 1 xhiro; nxitimi - 1 xhiro, pushimi - 2 xhiro; ngjitje. Numri i rrathëve për çdo interval mund të jetë i ndryshëm. E gjitha varet nga aftësia juaj fizike. Opsioni i dytë është i përshtatshëm për ata që vrapojnë në një kopsht publik ose park me një orë. Ai ndryshon nga i pari vetëm në atë që rrathët zëvendësohen me minuta. Ju lutemi vini re se trajnimi, pavarësisht nga metoda, duhet të ndërtohet mbi parimin e një piramide. E thënë thjesht, nxitimi duhet të zgjatet drejt mesit të stërvitjes dhe të shkurtohet deri në përfundimin e tij.
• Vlen të përmendet një lloj tjetër vrapimi në interval, i quajtur fartlek. Këtu nxitimi dhe pushimi ndodhin ashtu siç vendosni vetë. I kërkuar - i përshpejtuar, i kërkuar - i ngadalësuar. Është mirë të përdoret fartlek në terrene të pasura me zbritje dhe ngjitje. Nëse nuk dini si të llogaritni forcën tuaj ose është e vështirë për ju të detyroni veten të përshpejtoni pa një plan të qartë stërvitor, është më mirë të refuzoni një vrapim të tillë.

Mos harroni se vrapimi për humbje peshe do të japë rezultate pozitive vetëm nëse e kombinoni me të mënyrë të shëndetshme jeta dhe ushqyerjen e duhur... Duke iu përmbajtur një qasjeje të integruar, pas një periudhe të shkurtër kohe do të filloni të vini re se si kilogramët e tepërt largohen dhe figura juaj transformohet - lëkura bëhet e tendosur dhe muskujt fitojnë elasticitetin e shumëpritur.

Vrapimi është një nga më lloje të njohura trajnimi me sa duket sepse nuk nevojiten pajisje speciale. Vishni këpucët dhe vraponi.

Shumica e njerëzve fillojnë të vrapojnë për të marrë formën e ëndrrave të tyre, por mos harroni se në përgjithësi nuk ndihmon në ndërtimin e masës muskulore, përveç nëse sigurisht që është një stërvitje me sprint 100 metra.

Por, megjithë perspektivat e ndritshme, jo të gjithë po vrapojnë. Është tepër e vështirë për shumë - muskujt dhe nyjet dhembin, tensionin në mushkëri, thatësi në gojë dhe simptoma të tjera të pakëndshme, deri në të fikët. Dhe gjithçka sepse megjithëse kjo është një çështje shumë e natyrshme, ju duhet të jeni në gjendje ta bëni atë - të studioni dhe të përmirësoni teknikën dhe të dini për masën e hollësive.

Si të vraponi siç duhet: teknikë e sigurt vrapimi

Le të përpiqemi të përshkruajmë teknikën e duhur të vrapimit sa më thjeshtë të jetë e mundur: vrapimi është një rënie e vazhdueshme përpara, ju bini dhe zëvendësoni këmbët tuaja në mënyrë që të mos bini - kështu, ju kurseni forcën për shkak të energjisë së rënies, e cila pjesërisht ju çon përpara.

Vendosja e këmbëve nën trupin tuaj që bie duhet të jetë e saktë: të ulet mbi gishtat e këmbëve, në mënyrë ideale pikërisht nën qendrën e gravitetit të trupit tuaj. Me teknikën e përsosur të uljes, mund të vraponi edhe në akull të rrëshqitshëm.

"Kadenca" në vrapim (numri i hapave në minutë) për fillestarët është zakonisht shumë i vogël (shumë i gjatë, hapa gjithëpërfshirës, ​​kërcimi shumë lart), duhet të përpiqeni të lëvizni këmbët më shpesh (rreth 90 hapa në minutë), bëni më pak hapa.

Duart duhet të lëvizin përgjatë trupit, të përkulura në një kënd të drejtë, sikur të mbani një peshqir nga skajet e peshqirit.

Kjo, në fakt, është e gjithë shkenca e vrapimit, dhe tani gjithçka është shumë më e detajuar:

Këtu është një teknikë për kryerjen e një hapi vrapues. Ka shumë nuanca, por jo të gjitha menjëherë. Përvetësoni këto këshilla një ose dy në një kohë, duke zhvilluar gradualisht aftësinë e lëvizjes së duhur. Do të jetë optimale të punësoni një trajner për të vendosur teknikën e duhur të vrapimit. Zozhnik rekomandon, për shembull, trajnerët e studios Trifit (nëse jeni në Shën Petersburg). Përvoja jonë ka treguar se është më efektive dhe më e lirë të marrësh dy ose tre stërvitje personale nga trajneri më i mirë i vrapimit dhe më pas të ndjekësh programin individual të shkruar prej tij, sesa të bësh shtatë javë në grup.

një foto e madhe do të hapet me klikim.

Në fillim të çdo hapi:

• vendosni këmbën drejt para jush;
• shikoni përpara dhe mbajeni kokën paralel me tokën (imagjinoni një pjatë në majë të kokës);
• përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë ose pak më pak;
• mos u përkulni, drejtoni shpatullat (kjo gjithashtu lejon që mushkëritë të hapen dhe të punojnë në mënyrë më efikase);
• mbani gjunjët tuaj të butë.

Në ajër:

• mos tundni ijet: po vraponi, nuk po kërceni, vrapimi nuk duhet të duket seksi-sfidues;
• punoni me duart tuaja qartë përpara dhe mbrapa, mos i lëvizni në drejtime të tjera;
• mbajini shpatullat prapa dhe mos i shtrëngoni;
• përkulni gjurin dhe nyjet e kyçit të këmbës në një kënd prej 90 gradë.

Pranë tokës:

• hap më i shkurtër: këmbët duhet të ulen saktësisht nën vithe;
• mbani një ritëm të vrullshëm (numëroni sa herë prek tokën këmba juaj), qëllimi juaj është 85–90 herë në minutë;
• uleni në mes të këmbës suaj, mos i fusni me çekiç thembrat në tokë (nëse jeni duke vrapuar, vendoseni butësisht këmbën në thembër dhe rrokulliset mbi gishtat e këmbëve);
• pasi këmba të prekë dyshemenë, shtrëngoni të pasmet, duke e çuar këmbën në hapin tjetër.

Ushtrime që do të japin teknikën e vrapimit

1. Ndryshimi i pozicioneve të vrapimit me shpinën nga muri

• Objektivi: të mësoni se si të tërheqni thembrën drejtimin e duhur- nën legen në mënyrë që këmba të mos mbetet prapa dhe të mos dalë shumë përpara.
• Ekzekutimi: qëndroni me shpinën afër murit. Kërceni nga këmba në këmbë, duke bërë një lëvizje aktive në gjymtyrën që ngrini nga toka dhe jo në atë që do të vendosni.

2. Vrapimi në vend

• Qëllimi: Të kuptoni se derisa t'i jepni trupit një anim, nuk do të ecni përpara. Dhe sigurojeni pozicionin kur këmbët mbeten nën legen.
• Ekzekutimi: mbani mend ushtrimin 1 dhe, sipas të njëjtit parim, thjesht vraponi në vend: duke tërhequr thembrat nën legen dhe duke i ngritur ato në një lartësi të rehatshme - afërsisht në mes të këmbës së poshtme.

3. Rënia në mur

• Objektivi: mësoni të "bini" përpara, duke e mbajtur trupin drejt në çdo kohë.
• Ekzekutimi: qëndroni përpara një muri, gjunjët pak të përkulur: ata duhet të jenë mbi gishtat e këmbëve. Pesha do të lëvizë në pjesën e përparme të këmbës, legeni mbi suportin, shpatullat mbi legen. Bini në mur dhe mbështetni duart mbi të: sigurohuni që legeni të mos jetë prapa.
• Kur ndiheni rehat, mund ta provoni këtë zinxhir. Ndryshimi i pozicionit të vrapimit kundër murit - vrapimi në vend - rënie në mur - vrapimi me shtimin e rënies përpara. Me kalimin e kohës, do të ndjeni se sa më e madhe të jetë pjerrësia e rënies, aq më e madhe është shpejtësia. Sigurohuni që legeni të mos kthehet prapa, shpatullat të mos bien përpara, pozicioni juaj të mbetet i mbledhur, të mos ketë lëkundje nga njëra anë në tjetrën, trupi të mos përdridhet me krahët, lëvizjet janë të lehta dhe të buta. Mbajeni kokën drejt, mos tundni kokën.

4. Vrapim me krahë të shtrirë

• Qëllimi: të kontrolloni se si trupi funksionon siç duhet.
• Ekzekutimi: Shtrini krahët përpara jush dhe palosni duart. Nëse ata fillojnë të “ecën” duke vrapuar, ju po bëni diçka të gabuar. Niveloni veten, përpiquni të mos tundeni.

Si të vraponi saktë: ritmi dhe kohëzgjatja

Shpesh, neofitët fillojnë shumë shpejt dhe largohen shpejt nga gara me lëndime dhe besimin se vrapimi është i keq. Në fakt, është e keqe të mos kuptosh sa shpejt dhe sa kohë duhet të stërvitesh.

Nëse mund të mbani lirisht një bisedë gjatë vrapimit, atëherë duhet të shtoni shpejtësi. Por edhe fishkëllimë fjalë të veçanta- jo siç duhet. Shpejtësia optimale është mesatarja e artë midis këtyre ekstremeve, kur mund të flasësh, por jo madhështore, por me fjali të shkurtra. Në numra, kjo është rreth 5.5 - 7.5 minuta për kilometër, në varësi të nivelit të stërvitjes.

Filloni të vraponi me 20 minuta vrapim tre deri në katër herë në javë. Mos u shqetësoni nëse duhet të bëni një hap në muajt e parë kur gjërat bëhen të vështira. Qëllimi juaj është të reduktoni gradualisht periudhat e pushimit dhe të rrisni ritmin tuaj të vrapimit. Nëse jeni një fillestar absolut pa kundërindikacione për vrapim, atëherë pas 10-12 stërvitjeve të rregullta duhet të jeni në gjendje të vraponi me një ritëm të qetë për 30 minuta pa pushim.

Vetëm kur ritmi juaj i vrapimit është në intervalin 5,5-6,5 minuta për kilometër dhe mund ta mbani për të paktën gjysmë ore, shtoni gradualisht ushtrimet e vrapimit.

1. Pas një ngrohjeje dhe 10 minutash vrapimi të vazhdueshëm, bëni një nxitim maksimal prej 20 sekondash, më pas 10 kërcime me bretkosa ose thjesht kërcime të shkurtra. Dhe kështu katër herë radhazi. Në fund të stërvitjes, bëni ushtrime shtrënguese dinamike (disa lëvizje lëkundjeje dhe amplitude) dhe ecni me një ritëm të shpejtë prej 10 minutash.
2. Vraponi përpjetë për 30 sekonda, hidheni poshtë 10 herë në vend ose bëni 10 kërcime nëse ndiheni të fortë. Kjo është qasja 1, bëni 3. Pas - shtrirje dinamike.

Shtoni 10 sekonda në intervalin tuaj të fuqishëm çdo javë ose dy. Dhe përpiquni ta përfundoni stërvitjen tuaj me qëllimin për të vrapuar një minutë më shumë herën tjetër, në vend që të ëndërroni të vdisni në një pellg djerse në vijën e finishit.

Si të vraponi: Vraponi më gjatë

Kur vraponi, mushkëritë, zemra dhe muskujt tuaj po bëjnë punë të shkëlqyera, por vrapimi gjithashtu ngarkon trurin tuaj. Që nga momenti kur lidhet këpucët deri në fund të seancës, materia gri përfshihet në mënyrë aktive në proces. Që të mos ju detyrojë të përfundoni stërvitjen tuaj para kohe, dëgjoni Dr. Jeff Brown, Ph.D. në Universitetin e Harvardit:

Vizualizoni suksesin tuaj
Atletët që imagjinojnë se si kanë arritur rezultate të larta janë më kërkues ndaj vetvetes dhe stërviten më fort. Para vrapimit tuaj, ëndërroni të kaloni vijën e finishit të ndonjë ngjarjeje të rëndësishme me një buzëqeshje në fytyrën tuaj.

Gjeni fjalë mbështetëse
Dilni me një slogan tërheqës dhe përsëritni fjalët e dashura kur doni të dërgoni gjithçka në ferr. Për shembull, "Kisha kohë dhe ishte më e vështirë" ose "Unë mund ta bëj, mund ta bëj, kam forcën!". Nëse vetëm ju vetë besoni në mantra, dhe kjo ju frymëzon.

Mashtroni veten
Nëse nuk keni dëshirë jo vetëm të stërviteni, por edhe të shikoni në rrugë, atëherë binduni që do të dilni vetëm për 3 minuta. Do të shihni: sapo të filloni të vraponi, dëshira për të fikur shtegun e drejtë do të zhduket. Dhe nëse jo, atëherë qëllimi juaj nuk ju frymëzon dhe ju duhet të shpikni një tjetër.

Buzëqeshni
Nëse jo nga zemra, atëherë të paktën kërcitni me gëzim dhëmbët. Kjo do të shtojë vetëbesimin dhe do t'ju ndihmojë të mos pëshpërisni në vijën e finishit.

Mos vraponi çdo ditë
Të gjithë e dimë se për një rezultat të mirë duhet të stërviteni vazhdimisht. Çdo seancë është një tronditje për muskujt, kockat, nyjet dhe ligamentet dhe sa më shpesh t'i ekspozoni ato ndaj stresit të dozuar, aq më elastike bëhen. Por është e rëndësishme të mos e teproni me ngarkesa. Nëse alternoni vrapimin monoton dhe interval shumë shpesh ose përshpejtoni shumë, rrezikoni të lëndoheni.

Regjimi ideal për të ardhurit është 3 gara në javë. Nëse stërviteni më rrallë, përparimi do të zvarritet si kërmilli dhe çdo herë do të vraponi si i pari. Dhe nëse rritni ngarkesën, atëherë trupi mund të mos ketë kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar. Një por: ata që kanë lënë pas dore edukimin fizik prej vitesh, janë dukshëm mbipeshë, duhet të kufizohen në dy gara në javë dhe të shtojnë një ose dy ecje ose çiklizëm. Por në përgjithësi, para se të bëni edukim fizik për përmirësimin e shëndetit çdo personështë e nevojshme të kalohet të paktën minimumi ekzaminim mjekësor dhe konsultohuni me një mjek.

Nëse keni vrapuar tre ditë në javë për një muaj ose një muaj e gjysmë, mund të shtoni një stërvitje të katërt. Ky është regjimi optimal për shumicën (përveç kur përgatiten për një konkurs). Nuk ia vlen të shtohet një ditë e pestë. Është më mirë të kaloni 4 mësime në javë me përkushtim të plotë dhe të fitoni forcë për bëmat e reja. Një atlet i mirë nuk është ai që vrapon çdo ditë, por ai që mund të bëjë distanca të gjata. Kur rritni efektivitetin e stërvitjeve monotone, mbani në mend se nuk duhet të rrisni kilometrazhin, numrin e stërvitjeve ose kohën e vrapimit me më shumë se 10-15% në javë.

Si të vraponi saktë: si të pini, çfarë të hani - para dhe pas vrapimit

Nëse do të vraponi për një orë, atëherë 15-20 minuta para fillimit të stërvitjes, hani 100-200 kcal në formën e karbohidrateve: një banane ose një fetë. bukë me drithëra të plota... 4 orë para stërvitjes, pini 350 ml ujë të thjeshtë dhe më pas vazhdoni të pini si zakonisht.

Nëse stërvitje vrapimi zgjat më shumë se 60 minuta, pastaj çdo orë duhet të pini 450-500 ml pije sportive (izotonike) që përmban elektrolite si natriumi dhe kaliumi (jo me një gllënjkë, gradualisht). Është optimale të pini izotonik 100-130 ml çdo 15 minuta.

Izotoni mund të blihet, ose mund ta bëni vetë: për 400 ml ujë, shtoni 100 ml lëng frutash ose manaferrash, 20 g mjaltë ose sheqer, një majë kripë dhe sodë në majë të thikës.

Vraponi jo më herët se 2 orë pas një vakt të plotë, në mënyrë që gjaku të rrjedhë më aktivisht në muskujt që punojnë, dhe jo në traktin tretës.

Si të vraponi saktë: duke rritur distancën

Për shumë fillestarë, shprehja "vraponi 5 kilometra" tingëllon shumë më e frikshme se "15 minuta vrapim". Në të kundërt, vrapuesit me përvojë të maratonës shpesh i matin arritjet e tyre në dhjetëra kilometra, pa u shqetësuar se sa minuta fluturuan atje përpara djersës së parë. Në përgjithësi, për ata që sapo kanë filluar të planifikojnë të ardhmen e tyre të shkëlqyer atletike, ju këshillojmë të përqendroheni në kohë, jo në distancë.

Nëse ndiheni të lodhur, atëherë ulni intensitetin, por vazhdoni të lëvizni (vrapim ose ecni) për minutat e caktuara. Do të filloni të planifikoni distancat më vonë, kur të keni mundësi probleme të veçanta vraponi 40 minuta ose më shumë.

Një paralajmërim tjetër për kohën dhe kilometrat: nuk duhet të rrisni vazhdimisht as njërën, as tjetrën. Në përgjithësi, nëse vraponi 5-7 kilometra 3-4 herë në javë, ne jemi shumë të lumtur për ju - kjo është një mënyrë e mrekullueshme mbështetjeje në tonin e muskujve (përfshirë zemrën). Nëse arritjet më të rëndësishme janë joshëse, lini kohëzgjatjen e njëjtë, por shtoni intervale me intensitet të lartë. Për shembull, pas 10 minutash vrapimi të lehtë për 20 minuta, alternoni 2 minuta me shpejtësinë "folëse" me një minutë përshpejtim.

Nëse planifikoni të "bëni" një maratonë (42 km) ose një gjysmë maratonë (21 km), atëherë, sigurisht, duhet të rrisni distancën. Por bëjeni ngadalë dhe mos harroni për këtë. Lëreni një nga garat në javë të jetë e gjatë - shtoni 2-3 kilometra në të dhe lëreni kohën e pushimit deri në tjetrën.

Gradualisht, ju do të jeni në gjendje të pomponi të gjitha stërvitjet në këtë mënyrë. Pas - përsëri rrisni një nga garat, e kështu me radhë. Por gjithmonë jini të udhëzuar rregull i thjeshtë: numri i kilometrave të shtuar nuk duhet të kalojë numrin e stërvitjeve në javë. Si rezultat, distanca e një vrapimi të gjatë nuk duhet të jetë më shumë se gjysma e të gjithë kilometrave të mbledhura në derrkuc tuaj në një javë.

Si të vraponi: Konkurrenca është argëtuese

Nuk ka rëndësi se çfarë eksperience keni ky moment mund të filloni të përgatiteni për fillon argëtimi që do të zhvillohet në vitin tjeter dhe të arrijmë rezultate të mira atje. Meqë ra fjala, sa më shumë të investoni (si moral ashtu edhe material) në stërvitje, aq më i fortë do të jetë motivimi për t'u stërvitur me përkushtim të plotë. Zgjidhni një distancë që ju frymëzon, sigurohuni që të keni kohë të mjaftueshme - dhe filloni të përgatiteni.

Për fillestarët, është më mirë të hedhin një vështrim më të afërt në garat prej 5 - maksimumi 10 kilometra dhe të mbahen pas ëndrrave të tyre ambicioze për një maratonë. Lëreni në të ardhmen e largët, por tani për tani, planifikoni rreth dy muaj për t'u përgatitur për garën 5K. dhe të paktën 3-4 muaj- dhjetë. Ushtroni gradualisht duke shtuar kohë dhe distancë në një stërvitje, pastaj disa stërvitje në javë. Shpresoj të mbani mend për rritjen e treguesve me jo më shumë se 10-15%.

Një motivues i shkëlqyer është një ditar trajnimi, i cili do t'ju lejojë të keni një orar të të gjitha bëmave tuaja para syve në 3-4 muaj. Nëse vraponi rregullisht 15 km ose më pak në javë, atëherë përgatituni për një garë 5 kilometrash, 15-20 - për një 10 kilometra, 20-30 - për një gjysmë maratonë, 30 ose më shumë - wow! Përgatituni për një maratonë.

Me kë të vraponi

Të stërvitesh në një kompani është interesante. Por, çka nëse partneri juaj është i përgatitur në mënyrë perfekte dhe vrapon si një dre? Apo, përkundrazi, a jeni ju - i njëjti dre, dhe një mik po fryhet nga pas?

Nëse keni më shumë përvojë, kombinoni ditët kur keni stërvitje të pakomplikuara, me gara intensive të një partneri.

Bëni një ngrohje së bashku dhe më pas shkoni në rrugën e tyre. Pas stërvitjes, bashkohuni dhe diskutoni arritjet ose dështimet tuaja. Nëse shoku juaj është më me përvojë, qetësohuni së bashku.

Shkoni së bashku për një garë grupore në nivelin tuaj. Secili prej jush do të vrapojë për vete, por do ta gjeni veten në shoqërinë e pasionantëve ide e pergjithshme njerëzit, në fakt ndjejnë se jeni shumë dhe jeni të fortë.

Si të vraponi siç duhet: gjurmimi i vrapimit

Programet më të njohura: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - zgjidhni diçka sipas dëshirës tuaj, ato janë në iOS dhe Android, dhe ndoshta në sisteme të tjera operative celulare. Kjo ndihmës të pazëvendësueshëm e cila, përmes muzikës që ju frymëzon të vraponi, do t'ju informojë në kufjet tuaja, për shembull, ritmin tuaj për kilometrin e fundit.

Rreth lëndimeve

Çdo vit rreth 75% njerëz të mrekullueshëm ndaloni përkohësisht stërvitjen për shkak të lëndimit. Një lloj dhimbjeje është e pashmangshme për sa kohë që ju përshtateni në radhët e holla të vrapuesve, por nëse nuk mund të lëvizni si qenie njerëzore, sepse gjunjët ju dhembin vazhdimisht, duhet të mendoni për këtë. Dhe nëse parehati mos e lini të shkojë natën ose mos zgjat më shumë se disa ditë, kjo është një arsye për të vizituar një mjek, veçanërisht nëse gjeni simptoma nga tabela e mëposhtme.

Kur është koha më e mirë për të vrapuar

Në mëngjes apo në mbrëmje? Thonë se në mëngjes nuk është miqësor me mjedisin dhe i dëmshëm për zemrën, ndërsa në mbrëmje është i keq për gjumin.

Nëse jetoni në një metropol, atëherë shprehja "të vraposh në mëngjes nuk është miqësore me mjedisin dhe e dëmshme për zemrën" humbet çdo kuptim. Nuk është miqësore me mjedisin as në mëngjes e as në mbrëmje. Po, në fillim të ditës, grumbullimi i substancave të dëmshme në ajër është më i madh, por vetëm relativisht. Pra, përpiquni të vraponi brenda zonat e parkut dhe afër trupave ujorë, dhe në mënyrë ideale - të largoheni nga qyteti. Në raste të tjera, shpëtimi i vetëm është një klub fitnesi, por edhe atëherë jo ndonjë, por me një sistem të mirë ventilimi dhe filtrimi.

Në fakt, vrapimi në mëngjes megjithatë më e dobishme dhe më efektive. Me ndihmën e saj, frymëmarrja dhe puna e sistemit kardiovaskular, në muskuj dhe organet e brendshme vjen një vëllim më i madh gjaku dhe oksigjeni - metabolizmi përshpejtohet, trupi zgjohet. Kjo do të përmirësojë shumë mirëqenien tuaj gjatë gjithë ditës. Nëse mësimi është në mbrëmje, trupi nuk do të vijë së shpejti në fazën e relaksimit nga gjendja e mbieksitimit - thjesht nuk do të jeni në gjendje të shkoni menjëherë në shtrat dhe të bini në gjumë të qetë. Por njerëzit janë të gjithë të ndryshëm, përpiquni të vraponi andej-këtej.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund të vraponi më

Ne pamë vrapues që ndalojnë periodikisht dhe fillojnë të kërcejnë në vend, duke përhapur krahët dhe këmbët në anët. Lëvizni kështu për një minutë - dhe vazhdoni. Këto janë "mbushje". Ato bëjnë të mundur diversifikimin e një vrapimi të gjatë monoton. Plus - ato përfshijnë në punë muskujt, të cilët nuk theksohen gjatë një vrapimi. Nuk është i dëmshëm nëse pulsi është në gjendje pune, plus ose minus në intensitetin "vrapues".

Nëse mendoni se gjithnjë e më shumë dëshironi të kaloni nga vrapimi në ecje, atëherë është më mirë që fillimisht të zgjidhni një ritëm më të relaksuar, në mënyrë që të mos jetë aq i rreptë. Pastaj pas stërvitjes nuk do të ketë gjendje "kam vdekur".

Si të pini gjatë vrapimit

Pirja gjatë vrapimit është një domosdoshmëri. Lëngu hollon gjakun - dhe është më e lehtë për zemrën që ta pompojë atë. Për të mos përmendur rreziqet e dehidrimit dhe goditjes nga nxehtësia. Nëse stërvitjet janë intensive dhe të zgjatura, këshillohet të pini jo ujë, por një pije të veçantë sportive - izotonike, e cila do të plotësojë kripërat e humbura nga djersa dhe do t'i sigurojë trupit elektrolite dhe vitamina. Duhet të pini aq lëngje sa humbisni, plus një rezervë të vogël. Kjo është afërsisht 500-1500 ml. Vazhdimisht dhe pak nga pak - mos u mbushni. Ku ta vendosni shishen? Në ditët e sotme ka kaq shumë bluza me xhepa të veçantë dhe çanta shpine për vrapim, kështu që ky nuk është problem.

Çfarë duhet të bëni nëse bëhet keq

Nëse keni ndonjë ankesë si "goditje në krah", "më ka rënë të fikët pa u larguar nga rutina", "më dhembin gjunjët", "Filloj të mbytem", "pavarësisht se si mbaroj, ajo menjëherë më fryn kurrizin", " është shtypur nervi i mesit” së pari, ndalo. Dhe së dyti, kërkoni këshillën e një mjeku sportiv dhe bëni një test fitnesi. Është e pamundur të drejtosh një makinë pa kryer një kurs trajnimi. Kështu është me trupin - është e pamundur të vraposh pa kuptuar nevojat e tij, biomekanikën e lëvizjeve, proceset që ndodhin nën ngarkesa të ndryshme. Idealisht, çdo trajnim duhet të fillojë me një vlerësim të të gjithë parametrave të mësipërm.

Vraponi kategorikisht kundërindikuar nëse shfaqet një përkeqësim i gastritit ose ulçerës peptike. Kur këto kushte janë në remision, ushtrimi nuk është i ndaluar. Ngarkesa të tilla nuk mund të provokojnë kalimin e gastritit në ulçera peptike... Edhe pse, sigurisht, nëse ushtroni rregullisht, atëherë duhet të jeni dyfish serioz në lidhje me dietën dhe dietën tuaj.

A është e mundur të vraponi me venat me variçe?

Kjo sëmundje kërkon mbikëqyrjen e një flebologu, i cili në raste të caktuara mund të kufizojë ngarkesën e pacientit. Por këtu është e pamundur të jepni rekomandime të qarta dhe në të njëjtën kohë jopersonale: duhet të shikoni një person specifik, të merrni parasysh se ku punon, sa peshon, në çfarë gjendje fizike është, sa të theksuara janë ndryshimet e tij varikoze. .

A është vrapimi i dëmshëm për kyçet?

Vrapimi është një nga ushtrimet më natyrale për Trupi i njeriut e cila është shumë e dobishme. Por me disa "nëse":

• po qëndroni brenda kufirit normal të peshës për gjatësinë tuaj;
• mos vraponi si një kalë i shtyrë, por me masë;
• në sipërfaqe natyrale (vrapimi i gjatë në asfalt mbitensionon ligamentet dhe nyjet);
• respektimi i teknikës së duhur;
• në këpucë të veçanta që i përshtaten në mënyrë optimale këmbës suaj dhe konfigurimit të gjymtyrëve të poshtme;
• ndërtoni me kompetencë një regjim pushimi dhe stresi dhe mbani formën e përgjithshme fizike në nivelin e duhur.

Opsioni - 4 orë gjumë, 12 orë në zyrë, një darkë e përzemërt dhe menjëherë 10 km në asfalt me ​​atlete, të cilat janë të dashura si kujtim i kampit të pionierëve të viteve tetëdhjetë - është padyshim i dëmshëm. Në raste të tjera, para se të zhyteni me kokë në stërvitje serioze, duhet të konsultoheni mjeke sportive ose një terapist rehabilitimi i cili do të vlerësojë gjendjen tuaj dhe do të japë rekomandime për klasa.

Vrapimi është një goditje për kyçet, duke përfshirë shtyllën kurrizore. Sa më i lartë të jetë stresi, aq më i fortë është. Asfalti dhe rutinat dëmtojnë nyjet, sigurisht jo menjëherë, por shumë më shpejt se sipërfaqet e tjera. Trauma grumbullohet, kyçet dhe ligamentet fillojnë të lëndohen dhe këshillohet që ta dëgjoni këtë dhimbje.

Ne plakemi, trupi rimëkëmbet më gjatë - në fund të fundit, me kalimin e moshës, vrapimi do të ndihet, por vetëm nëse e keni bërë gjithë jetën. Dhe, sa më i lartë të jetë intensiteti, aq më afër është dita X. Situata do të ndriçohet këpucët e duhura(punë rutine e posaçme, me jastëk në këmbë dhe thembër, në një taban të trashë me balona të mbushura me ajër) dhe një mbulesë më pak e ngurtë. Dekurajohet fuqimisht të vraponi në një zonë që nuk është e destinuar për këtë.

Si të vraponi: Shtriheni para dhe pas vrapimit tuaj

Shtrirja është një domosdoshmëri. Në ngrohje, përdorni një dinamik, i cili do të përgatisë muskujt dhe ligamentet për stres serioz. Pas vrapimit, shtrihuni në mënyrë statike, duke mbajtur çdo pozicion për 20-60 sekonda.

Si të merrni frymë siç duhet gjatë vrapimit

Merrni frymë përmes hundës: kështu filtrohet dhe ngrohet ajri dhe nxirreni përmes gojës: dioksid karboni duhet të largohen shpejt nga mushkëritë. Dhe përpiquni të merrni frymë thellë në mënyrë që qelizat të jenë më të ngopura me ajër dhe uria nga oksigjeni të mos ndodhë.

Stërvitja më e sigurt për një fillestar

Vrapim ose ecje e shpejtë për 45-60 minuta, me një intensitet 50-60% të ritmit maksimal të zemrës, pa marrë parasysh ngrohjen dhe ftohjen. Ekziston një formulë e thjeshtë Karvonen: rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes = (rrahjet maksimale të zemrës - rrahjet e zemrës në pushim) x intensiteti (në përqindje) + rrahjet e zemrës në pushim.

Opsioni i trajnimit në interval - jo i përshtatshëm për neofitët. Një ritëm i prishur është një ngarkesë mjaft serioze në sistemin kardiovaskular.

10 xhamat e bukur që mund t'i blini menjëherë, armiqtë më të këqij të vrapuesit: kallo, gërvishtje dhe thonjtë e thyer

Zakonisht ka tre arsye pse njerëzit e lënë vrapin më shpesh: fizike - e vështirë, psikologjike - e vështirë, fizike dhe psikologjike - shumë e vështirë. Opsioni i tretë është kur vraponi, anët tuaja fillojnë të dhembin, këmbët - gjithçka në përgjithësi, dhe mendimet shumë joshëse shfaqen menjëherë në kokën tuaj për të hequr dorë nga të gjitha këto dhe për të shkuar të bëni diçka të dobishme shoqërore. Edhe ju jeni pjesë përbërëse e shoqërisë, apo jo? Dhe këtu gjëja më e rëndësishme është të mos largoheni nga gara. Për këtë, ju duhet të filloni saktë dhe të respektoni jo vetëm ato rregulla që vlejnë për tuaj gjendje fizike dhe do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet, por edhe ato që mbajnë qëndrimin e duhur mendor.

Ec shumë. Shume nga

Siç ndodh zakonisht. Ju vishni atlete dhe veshje sportive, dilni në rrugë ose në rutine dhe ... filloni me një shpejtësi të madhe, si rezultat i së cilës nxirrni frymën fjalë për fjalë pas 500 m, duke gulçuar për ajër dhe duke u përdredhur.

Si duhet të jetë. Të gjithë mund të bëhen vrapues. Vrapimi është aftësia jonë e lindur, ju vetëm duhet të mbani mend se si ta bëni atë siç duhet. Trajneri i Nju Jorkut, Gordon Bakoulis, këshillon të filloni ngadalë dhe të rritni ritmin tuaj gradualisht, ose më mirë të ecni! Thjesht ecni shumë. Nuk funksionon gjatë ditëve të javës për shkak të punës, atëherë bëjeni të paktën në fundjavë.

Më pas mund të filloni të vraponi me një ritëm shumë të ngadaltë, duke alternuar vrapimin dhe ecjen. Ritmi duhet të jetë i tillë që të mund të flisni gjatë gjithë vrapimit. Sapo të filloni të mbyteni, ngadalësoni ose filloni të ecni. Numri i stërvitjeve është tre herë në javë. Me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje t'i rrisni ato deri në 4-5 herë.

Plani 10 javor i vrapimit dhe ecjes:

1. 2 minuta vrap, 4 minuta ecje.
2. 3 minuta vrap, 3 minuta ecje.
3. 4 minuta vrap, 2 minuta ecje.
4. 5 minuta vrap, 3 minuta ecje.
5. 7 minuta vrap, 3 minuta ecje.
6. 8 minuta vrap, 2 minuta ecje.
7. 9 minuta vrap, 1 minutë ecje.
8. 13 minuta vrap, 2 minuta ecje.
9. 14 minuta vrap, 1 minutë ecje.
10. Vraponi gjatë gjithë kohës.

Filloni dhe përfundoni çdo vrapim me një shëtitje 5-minutëshe. Nëse ndiheni të lodhur përpara se të përfundoni stërvitjen tuaj sipas planit, atëherë ose jeni me një ritëm shumë të lartë, ose keni zgjedhur një stërvitje që është shumë e vështirë, ose jeni duke vrapuar për një kohë të gjatë. Rishikoni planin tuaj dhe zgjidhni diçka më të lehtë. Dhe mos u shqetësoni, edhe nëse po lëvizni pak më shpejt sesa thjesht ecja - tashmë jeni një vrapues.

Gjithmonë ngrohuni mirë përpara se të bëni ushtrime.

E bën stërvitjen tuaj më të lehtë dhe ju mund të vraponi më gjatë, duke reduktuar rrezikun e lëndimit në minimum.

Plus, një ngrohje ka të bëjë shumë më tepër sesa thjesht aktivizimi i muskujve dhe rritja e rrjedhjes së gjakut. Ai gjithashtu nxit sistemin tonë neuromuskular, me të cilin truri u thotë muskujve të kontraktohen dhe të jenë gati për të vrapuar. Trupi ynë fillon të prodhojë në mënyrë aktive enzimat e djegies së yndyrës, të cilat nga ana tjetër ndihmojnë sistemin tonë aerobik të funksionojë në mënyrë më efikase. Lëngu sinovial nxehet, gjë që ndihmon në lubrifikimin e kyçeve.

Gjatë një goditjeje, trupi ynë ftohet, të gjitha sistemet tona kthehen në funksionimin standard. Ndalimi i papritur ndikon negativisht në shëndetin e sistemit kardiovaskular. Për një ngadalësim të tillë, mjafton të ecni disa minuta pas përfundimit të vrapimit. Për sa i përket, nëse koha është vërtet e shkurtër, mund ta bëni në shtëpi para gjumit.

Fatkeqësisht, jo vetëm fillestarët, por edhe ata që i dhanë vetes një shans të dytë për t'u bërë vrapues pas dështimit të parë, injorojnë ngrohjen dhe ftohjen, duke e argumentuar këtë me mungesën e kohës dhe duke mos kuptuar se sa e rëndësishme është për stërvitje në përgjithësi dhe mirëqenie si gjatë vrapimit ashtu edhe pas saj.

Alternoni midis sipërfaqeve të ndryshme vrapimi

Shumë vrapues as që mendojnë për faktin se shumëllojshmëria në vrapim mund të futet jo vetëm duke ndryshuar ritmin, por edhe duke ndryshuar sipërfaqen. Çdo sipërfaqe sjell diçka të ndryshme, dhe trupi ynë përshtatet me të. Për shembull, mund të vraponi për një javë. E dyta - në trotuaret e asfaltit të zonës suaj. Në tjetrën, mund të provoni të vraponi në shtigje të pista në park, të cilat më pas ndryshojnë në rërë plazhi. Ajo që nuk duhet të vraponi është konkrete, pasi edhe asfalti kërcen të paktën pak. Betoni, nga ana tjetër, është absolutisht i fortë dhe nuk thith fare ndikimin e këmbës. Këmbët tuaja do të ndjejnë plotësisht forcën e ndikimit në këtë sipërfaqe rrjedhëse e cila mund të rezultojë në lëndim.

Monitoroni pozicionin e trupit tuaj

Cilësia e vrapimit nuk varet vetëm nga shpejtësia e lëvizjes së këmbëve, por edhe nga puna e të gjitha pjesëve të tjera të trupit.

kokë. Vështrimi duhet të drejtohet përpara. Mjekra nuk duhet të shtypet në gjoks ose, përkundrazi, të tërhiqet përpara.

Shpatullat. Gjithçka është shumë e thjeshtë këtu: ata duhet të jenë të qetë. Shumë vrapues i sforcojnë, gjë që shkakton lodhje fizike dhe ngadalëson ritmin e vrapimit. Nëse ndjeni se supet tuaja janë të tensionuara, thjesht shtrëngoni duart dhe përpiquni t'i relaksoni. Mos harroni këtë pozicion dhe përpiquni t'i mbani shpatullat tuaja të relaksuara për pjesën tjetër të stërvitjes.

Armët. Këmbët tuaja bëjnë atë që duart tuaja u thonë të bëjnë. Mos harroni këtë dhe përpiquni të punoni me duart tuaja në mënyrë që këmbët tuaja të shkojnë bukur dhe drejt. Kjo do të thotë që krahët duhet të lëvizin si një lëkundje - mbrapa dhe mbrapa - me amplitudë të mirë. Mos i shtypni ato në trupin tuaj me bërryla dhe mos i lëvizni nga njëra anë në tjetrën. Bërrylat duhet të formojnë një kënd 90 gradë, duart janë pak të shtrënguara në grushte, gishtat mezi prekin pëllëmbët.

Kornizë. Duhet të mbahet drejt, duke shmangur animin përpara ose prapa.

Ijet. Duhet të bartet përpara dhe drejt nga muskujt. Mos i hidhni prapa ose mos i tundni nga njëra anë në tjetrën.

Këmbët dhe këmbët. Këmbët tuaja duhet të kërcejnë ndërsa shtyhen nga toka. Ulja duhet të jetë në mes të këmbës tuaj, jo në gishtat e këmbëve apo thembra. Ju duhet të shtyni me atë pjesë të këmbës ku është jastëku gishtin e madh... Duket se po rrotulloheni, në vend që të përplasni thembrën në tokë. Dhe mos bëni hapa të mëdhenj! Në mënyrë ideale, ndikimi i këmbës në sipërfaqe duhet të ndodhë drejtpërdrejt nën trupin tuaj.

Ecni përpara ngadalë por me siguri

Fraza "Duhet të nxitosh ngadalë" është e mrekullueshme për vrapim. Nëse dëshironi të mësoni të vraponi shpejt dhe për një kohë të gjatë, nuk duhet të nxitoni kurrë. Një gabim klasik jo vetëm për fillestarët, por edhe për ata që filluan të vrapojnë pas një pushimi, është rritja e ritmit ose distancës shumë shpejt.

Mos harroni rregullin e artë të dhjetë përqindëshit: Rritni distancën ose shpejtësinë me 10% çdo javë gjatë javës së mëparshme.

Për shembull, nëse në javën e parë koha totale stërvitjet ishin 90 minuta, që do të thotë se në javën e dytë mund të vraponi me siguri 9 minuta më shumë. Vetëm për 9 minuta, jo 20 apo 30!

E njëjta gjë vlen edhe për distancën: java e parë është 12 km, java e dytë është 13.2 km.

Shtoni shumëllojshmëri

Çdo vrapues në mënyrë periodike humbet frymëzimin dhe vrapimi bëhet i mërzitshëm. Çfarë duhet bërë? Gjeni mënyra të ndryshme. Më vjen mirë që ka mjaft nga këto metoda dhe secili mund të zgjedhë atë që i përshtatet në mënyrë specifike.

Muzikë. A është e mërzitshme të vraposh vetëm te mendimet e tua? Mblidhni një listë dëgjimi të këngëve tuaja të preferuara dhe shijoni muzikën. Gjëja kryesore është të mbani mend se ne e rregullojmë në mënyrë të pandërgjegjshme ritmin tonë të vrapimit me ritmin e muzikës, kështu që ose shikoni veten ose zgjidhni lista të veçanta luajtjeje për vrapuesit duke marrë parasysh kadencën (frekuencën). Nëse nuk jeni të kënaqur me muzikën, mund të dëgjoni podkastet ose librat tuaj të preferuar audio.

Një grup njerëzish me të njëjtin mendim. Nëse jeni të mërzitur të vraponi vetëm, gjeni miq që janë të gatshëm të mbështesin përpjekjet tuaja atletike ose bashkohuni në një klub vrapimi. Vrapimi do të bëhet më argëtues dhe përgjegjësia do të shfaqet. Tani vështirë se mund të gjeni 101 justifikime pse duhet të qëndroni në një shtrat të ngrohtë në orën gjashtë të mëngjesit dhe të mos vraponi nëse miqtë tuaj tashmë ju presin në rrugë.

Ditari i vrapimit. Ky është një opsion për ata që duan të mbajnë ditarë vëzhgimi dhe të studiojnë të dhëna statistikore. Mbajtja e gjurmëve të progresit tuaj dhe të mësuarit rreth proceseve dhe rrethanave që ndikojnë në performancën tuaj të vrapimit mund të jetë një sfidë për ju. Në fund të fundit, tani ju po vraponi për një arsye, por mund të gjurmoni përparimin tuaj, të studioni faktorët që ndikojnë në të, të nxirrni përfundime të përshtatshme dhe të bëni rregullimet e nevojshme për të përmirësuar rezultatet. Kjo mund të bëhet me ose me numra të plotë rrjete sociale shëndetin.

Meditim. Një mënyrë tjetër për të shtuar shumëllojshmëri në vrapimet tuaja është të përfshini meditimin e ndërgjegjes. Ju mësoni të dëgjoni trupin tuaj, të kuptoni ndjenjat tuaja dhe t'i përdorni të gjitha këto për qëllimet tuaja, si dhe t'i kushtoni vëmendje Bota: tingujt e natyrës, erërat, peizazhet. Ndihmon shumë kur vraponi në distanca të gjata.

Mos harroni se nuk është kurrë vonë për të filluar vrapimin

Asnjëherë mos mendoni se është tepër vonë për të filluar vrapimin në moshën tuaj. Vraponi! Askush nuk kërkon që ju të sprintoni me shpejtësi ose qëndrueshmëri në ultramaratonë. Mund të jetë vrapim i ndjekur nga ecje. Nuk ka rëndësi se çfarë mendojnë të tjerët për ju. Mos kini frikë të dukeni qesharake kur krahasoheni me vrapues më me përvojë. Gjëja kryesore është se është jo traumatike, ruan shëndetin tuaj dhe ju sjell kënaqësi. Gjithçka tjetër është dytësore!