Si të shëroheni nga aktiviteti fizik. Rimëkëmbja e muskujve pas stërvitjes

Gjatë studimit Ushtrimi i rezistencës shton normat e sintezës së proteinave të muskujve gjatë ngrënies gjatë natës., rezultatet e të cilave u botuan në gazeta zyrtare Kolegji Amerikan mjekësi sportive Mjekësia dhe Shkenca në Sport & Ushtrime, është vërejtur se kombinimi i ushqimit me proteina dhe Trainim fuqie pak para gjumit lejon shërim më të shpejtë të muskujve.

Studimi, i kryer në Universitetin e Maastricht (Holandë), përfshiu 24 të rinj. Dy orë pas darkës, pak para gjumit, ata pinë koktej proteine... Pak para se të pinin koktejin, një grup pjesëmarrësish bënë stërvitje me forcë për të stërvitur pjesën e poshtme të trupit. Grupi tjetër nuk bëri asgjë.

Ata që ushtruan para marrjes së proteinave, patën një rritje prej 30% në sintezën e proteinave gjatë natës në krahasim me ata që sapo morën proteina para gjumit pa Aktiviteti fizik.

Në më shumë punimet e hershme ky grup shkencëtarësh Gëlltitja e proteinave para gjumit rrit masën e muskujve dhe shton forcën gjatë stërvitjes së stërvitjes së tipit të rezistencës së zgjatur tek të rinjtë e shëndetshëm. Tashmë është vërtetuar se duke konsumuar pak para gjumit është e mundur të rritet sinteza e proteinave të muskujve gjatë natës.

Ky zbulim do të jetë i dobishëm jo vetëm për bodybuilders, por edhe për atletët e tjerë, siç janë vrapuesit. Vrapimi i gjatë dhe i fortë gjithashtu dëmton muskujt. Pas një stërvitje të vështirë, ju duhet të ndihmoni që fibrat e muskujve të shërohen në mënyrë që muskujt të përshtaten shpejt ndaj stresit serioz. Duke rritur shkallën e rimëkëmbjes me këtë teknikë, vrapuesit do të jenë në gjendje të përshtaten shpejt me stresin e shtuar.

Hetuesi kryesor Jorn Trommelen pohon se kjo teknikë prodhon më shumë mitokondri në muskuj, gjë që rrit kapacitetin aerobik të trupit. Një kombinim i ushtrimeve dhe ushqimit, e pasur me proteina, mban numrin e mitokondrive në muskuj, prandaj, përmirëson jo vetëm performancën e forcës, por edhe qëndrueshmërinë.

Si të stërviteni dhe çfarë të hani para gjumit

Trajnimi, në të cilin ishin përfshirë subjektet, zgjati një orë dhe përfshinte:

• 15 minuta në një biçikletë të palëvizshme;
• gjashtë grupe me 10 përsëritje të shtypjes së këmbëve në imitues;
• gjashtë grupe me 10 përsëritje të ngritjeve të këmbëve të makinës.

Sidoqoftë, Trommelen argumenton se trajnimi më pak intensiv do të jetë gjithashtu efektiv.

Çdo sasi e aktivitetit fizik mund të stimulojë sintezën e proteinave, megjithëse në një masë më të vogël.

Për shembull, ecja vetëm pak rrit prodhimin e proteinave të muskujve. Më efektive ushtrimet e forcës me peshën tuaj trupore ose, veçanërisht nëse i përsëritni ato në dështim të muskujve.

Trommelen këshillon zgjedhjen e tre grupeve të shtytjeve dhe tre grupe tërheqjesh për stërvitje para gjumit. Numri i përsëritjeve është deri në dështimin e muskujve.

Nje me shume nuk është një opsion i keq stërvitje - një kombinim i mbledhjeve, ngritjeve të këmbëve dhe ushtrimeve për bicepsin e kofshës (ngritja e këmbëve në imitues, me peshën e trupit tuaj, me pesha).

Sa i përket ushqimit, tronditje proteine e përdorur në studim përmbante 20 gram proteina. Këtu keni një shembull të një vakti tipik që përmban të njëjtën sasi proteine: 600-700 gram qumësht me yndyrë të ulët, tre vezë ose 100 gram ton. Ushqimi më pak proteina gjithashtu do të rrisë shkallën e rimëkëmbjes së muskujve, por jo në mënyrë të konsiderueshme.

Trommelen beson se një kombinim i stërvitjes me forcë dhe ushqimeve proteinike para gjumit do të jetë më i miri mënyrë efektive rimëkëmbja e atletëve pas një dite stërvitje të vështirë.

Ju keni një mundësi të madhe për të provuar këtë deklaratë. Provoni një teknikë të re dhe ndani përshtypjet tuaja në komente.

Stërvitja dhe rimëkëmbja

Intensiteti është një masë se sa shumë po i vini muskujt tuaj në punë. Sa më shumë punë që bëni në një periudhë të caktuar kohe, aq më shumë stërviteni. Sidoqoftë, sa më shumë të punoni, aq më shumë periudha e rimëkëmbjes kërkohet nga trupi juaj për pushim dhe rritje.
Ndodh stërvitja e tepërt pastaj kur ti stërvitjen e muskujve shumë të vështirë, duke i parandaluar ata që të shërohen plotësisht... Ndonjëherë mund të dëgjoni nga atletët se ata "shqyejnë" muskujt, dhe pastaj i lejojnë ata të shërohen. Por kjo qasje nuk është plotësisht e justifikuar nga pikëpamja fiziologjike. Gjatë stërvitjes së vështirë, mund të ndodhin dëmtime të vogla të indeve, dhe kjo është ajo që shkakton dhimbjen e mbetur të muskujve. Sidoqoftë, dhimbja është vetëm efekte anesore, duke treguar se muskujt kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar nga ngarkesat e transferuara.
Kontraktimet e tendosura të muskujve shoqërohen nga një numër procesesh komplekse biokimike. Përdorimi i energjisë në muskujt që punojnë rezulton në grumbullimin e nënprodukteve toksike siç është acidi laktik. Karburanti për lirimin e energjisë është glikogjeni i grumbulluar në muskuj.
Duhet kohë që trupi të rivendosë ekuilibrin kimik të qelizave të muskujve, hiqni mbetjet e prishjes dhe rimbushni rezervat e glikogjenit të shpenzuar. Por ka një faktor tjetër, edhe më të rëndësishëm: duhet kohë që qelizat të përshtaten me efektet stimuluese të stërvitjes dhe të rriten... Prandaj, nëse mbingarkoni muskujt tuaj, duke i detyruar ata të punojnë shumë dhe pa pushim të mjaftueshëm nga stërvitja e mëparshme, atëherë nuk do t'u jepni atyre mundësinë të rriten, dhe përparimi juaj do të ngadalësohet.

• Muskuj të ndryshëm shërohen pas stërvitjes me ritme të ndryshme.... Biceps, për shembull, e bëjnë atë më shpejt se të tjerët.
• Muskujt në pjesën e poshtme të shpinës janë më të ngadaltët për tu rikuperuar. Duhen rreth njëqind orë për t'i pushuar plotësisht ato pas një stërvitje të vështirë.
• Sidoqoftë, në shumicën e rasteve, dyzet e tetë orë pushim janë të mjaftueshme për çdo pjesë të trupit, që do të thotë se duhet të ketë një pushim prej të paktën dy ditësh mes stërvitjes së muskujve të njëjtë.

Faza fillestare e trajnimit duhet të zhvillohet vetëm në një nivel mesatar intensiteti, kështu që këtu kërkohet më pak kohë rikuperimi. Por në fazat e mëvonshme të stërvitjes, për të kapërcyer rezistencën në rritje të muskujve ndaj ndryshimit dhe rritjes, niveli i intensitetit duhet të rritet. Një faktor më i rëndësishëm nuk duhet të harrohet - muskujt e stërvitur shërohen më shpejt pas lodhjes sesa muskujt e pa trajnuar. Prandaj, sa më shumë rezultate të arrini në bodybuilding, aq më shpejt do të rifitoni forcën tuaj dhe aq më i pasur do të bëhet programi juaj i trajnimit.

Ushtrim atletik(me përjashtim të ushtrimeve shumë të veçanta me gamë të kufizuar të lëvizjes) duhet të kryhet në atë mënyrë që secili muskul të lëvizë me amplituda maksimale.Çdo pjesë e trupit duhet të shtrihet plotësisht dhe pastaj të përkulet derisa muskujt të kontraktohen plotësisht. Kjo është mënyra e vetme për të vepruar në të gjithë muskulin në tërësi dhe në fibrat individuale të muskujve.

Sindroma e stërvitjes së tepërt

Fitnesi është një ilaç që shëron jo vetëm trupin, por edhe shpirtin. Sidoqoftë, si çdo ilaç, kur doza tejkalohet, ajo kthehet në helm. Aktiviteti fizik në sasi të tepërta, bëhet shkatërruese. Në fillim, stërvitjet fillojnë të humbasin efektivitetin, atëherë gjithnjë e më shumë kohë kërkohet që trupi të shërohet, dhe, më në fund, fillojnë problemet shëndetësore.

Nocioni se stërvitja e tepërt kërcënon vetëm atletët profesionistë është thelbësisht e gabuar. Janë pikërisht ata që janë angazhuar shqyrtim i afërt trajnerë profesionistë dhe doza e ngarkesës shpërndahet saktë. Ndryshe nga ata që janë të etur të palosin 5-10 kile shtesë nuk vëren katastrofën që po afrohet. Dhe ju vetëm duhet të mësoni të dëgjoni trupin tuaj. Ndoshta një ngurrim për vrapim ose një qasje tjetër për të bërë stërvitjen nuk është një shenjë e përtacisë, por e lodhjes. Pa dyshim, përmirësimi i figurës është i pamundur pa rritur intensitetin e stërvitjes, por të punosh për t'u lodhur është e dëmshme për veten.

Koha është një parakusht në rrugën drejt një trupi të bukur. Pas disa muajsh trajnimi, rezultatet e para të dukshme do të vijnë. Por vetëm pas 2.5 - 3 vjetësh mund të arrish në një trup perfekt. Ju nuk mund ta përshpejtoni procesin e djegies së dhjamit ose rritjen e muskujve, kështu që durimi është gjëja më e mirë që mund të jetë e dobishme këtë rast.

Vetë një diagnostikues.

Diagnoza parësore mund të bëhet në mënyrë të pavarur. Për ta bërë këtë, në mëngjes, në pushim, pas një zgjimi natyral dhe para filxhanit të parë të kafesë që pini, duhet të matni pulsin tuaj. Për gra frekuenca normale Shkalla e zemrës varion nga 68 në 72 rrahje në minutë. Një rrahje e ngadaltë ose e shpejtë e zemrës duhet të jetë një sinjal për shqetësim.

Simptomat e stërvitjes së tepërt janë delikate në fillim. Mund të duhen disa muaj para se të vijë ndjenja se diçka nuk është në rregull me trupin. Zvogëlimi i efikasitetit të trajnimit, depresioni emocional, i parëndësishëm gjendjen fizikeÇrregullimet e gjumit shpesh i atribuohen stresit në punë ose në shtëpi. Possibleshtë e mundur që kjo është kështu, por nuk duhet të injoroni kohëzgjatjen e shqetësimit. Nëse një situatë e pakëndshme lihet shumë prapa dhe simptomat nuk largohen, atëherë mund të jetë sindromi i stërvitjes. Pra, dëgjoni veten dhe përgjigjuni pyetjeve të mëposhtme:

Keni filluar të zgjoheni keq në mëngjes?
Flini 12-14 orë në ditë, por ende dëshironi të flini gjatë gjithë kohës?
Keni zhvilluar papritur pagjumësi?
Zgjoheni para agimit dhe përpiqeni të flini përsëri pa dobi?
Pas gjumit, a ndiheni të lodhur dhe të dobët, edhe pse keni fjetur në kohë dhe keni fjetur mjaftueshëm?

Edhe një përgjigje pozitive tregon një shkelje të modelit të zakonshëm të gjumit.

Nuk mund të merreni me nervozizmin tuaj të papritur?
A keni periudha të rregullta zemërimi?
A jeni nervoz gjatë gjithë kohës?
Ju vazhdimisht Humor i keq kohët e fundit?
Keni filluar të qani shpesh?

Edhe një përgjigje pozitive tregon praninë e çrregullimeve psikoemocionale.

A është bërë e vështirë për ju të zotëroni programin e zakonshëm të trajnimit?
A mendoni se peshat e zakonshme filluan të peshojnë më shumë?
Ju merr më shumë kohë për tu rikuperuar nga stërvitjet tuaja?
Pas stërvitjes, filluat të zhvilloni dhimbje të muskujve dhe dhimbje në nyje

Përgjigjet pozitive ndaj pyetjeve të këtij grupi tregojnë një rënie të kthimit nga trajnimi.
A jeni bërë më të prirur për të marrë ftohje, siç janë infeksionet akute të frymëmarrjes ose herpesi?
A po merr shërim më shumë se më parë?

Përgjigjet pozitive për pyetjet e këtij grupi tregojnë një rënie të imunitetit.

Nëse shihni simptoma nga secili grup në të njëjtën kohë, atëherë masat duhet të merren menjëherë, përndryshe gjithçka do të bëhet shumë më serioze. Trajnimi i pakufizuar në kombinim me një dietë të vazhdueshme mund të çojë në ndërprerje hormonale. Dhe kjo: probleme të lëkurës, parregullsi menstruale, rrallim i indit kockor.

Parandalimi mund të jetë një dietë me kalori normale, konsumimi i një sasie të mjaftueshme të perimeve dhe frutave, marrja e vitaminave dhe mineraleve komplekse.

Marrëdhënie kauzale.

Çfarë mund të shkaktojë stërvitje të tepërt? Shkurt: dhuna kundër trupin e vet... Në mënyrë më të detajuar, ka një numër arsyesh:

Arsyeja një- aktivitet i tepërt fizik. Aktiviteti fizik është stresues për trupin, por nuk ka asgjë të keqe me të. Isshtë e pamundur të ndryshoni veten për mirë nëse nuk tronditni muskujt tuaj ose sistemin kardiovaskular. Por çdo stres jashtë mase shkatërron psikikën dhe përkeqëson gjendjen fizike. Stresi rritet kur e lodhni vazhdimisht trupin tuaj me stërvitje pa i dhënë atij kohë të mjaftueshme për të pushuar.

Arsyeja dy- ushqyerja e dobët. Përcaktuesi më i rëndësishëm i sindromës së stërvitjes është një deficit i kalorive. Në mënyrë që të shërohen nga stresi, muskujt kanë nevojë për aminoacide, sheqerna, vitamina, etj. Duke e privuar veten nga shumica e kalorive për hir të humbjes së peshës, ju jeni duke privuar veten nga lëndët ushqyese, të cilat nga ana tjetër zvogëlojnë ndjeshëm aftësinë e trupit për t'u rikuperuar nga stërvitjet. Për trupin, kjo është një goditje e dyfishtë.

Arsyeja e tretë- sindromi i shkëlqyer i nxënësit. Sindroma e studentëve të shkëlqyer është dëshira për të bërë gjithçka më mirë se të tjerët, për të bërë absolutisht gjithçka me një plus, duke shpenzuar një minimum kohe në atë që njerëzit e tjerë shpenzojnë shumë vite. "Shkëlqesitë" e vendosin dëshirën e tyre për të qenë më të mirë se të tjerët mbi gjithçka tjetër. Ata prishin shëndetin e tyre me këtë qasje me duart e tyre.

Dhe së fundi, sindroma e stërvitjes mund të godasë ata që harrojnë se palestra është një shkencë, neglizhimi i rregullave të së cilës mund të çojë në rezultate katastrofike.

Metodat themelore të trajtimit dhe parandalimit.

Për fat të mirë, sindroma e stërvitjes është lehtësisht e shërueshme dhe nuk do të duhet të heqësh dorë përgjithmonë nga palestra.

Së pari, është e nevojshme t'i jepni trupit një pushim: anuloni stërvitjet standarde për disa javë dhe zëvendësojini ato shëtitje, yoga ose shtrirje.

Së dyti, është e nevojshme të rishikoni parimet e të ushqyerit: përmbajtja kalorike e dietës duhet të sillet në normale, konsumi i perimeve dhe frutave duhet të rritet në 5-8 racione në ditë, ju gjithashtu mund të merrni një kompleks vitaminash dhe minerale. Produktet që përmbajnë nje numer i madh i vitaminë C. Dietë të ekuilibruar do të tregojë menjëherë ndikimin e tij pozitiv.

Sidoqoftë, ende nuk ia vlen të sillni sindromën e stërvitjes së tepërt. Nuk është e vështirë të ndiqni masat parandaluese themelore.

• mos u ndalni në të njëjtin program, në fund të fundit, të njëjtat ushtrime ndikojnë vetëm në disa muskuj, gjë që çon në stres. Shmangni monotoninë: praktikoni në ajer i paster, luani tenis, praktikoni hobi ekstreme siç është ngjitja në shkëmb.
• mbani një ditar stërvitjeje, ku do të regjistroni të gjitha qasjet dhe përsëritjet tuaja, rendin e ushtrimeve dhe reagimin e trupit tuaj ndaj tyre. Kjo do të ndihmojë në kohë për të përcaktuar jo vetëm vonesat në dinamikën e rritjes, por edhe sindromën e stërvitjes së tepërt.
• mos u ngut . Mos harroni rregullin 10%, sipas të cilit rritja e ngarkesës në javë nuk duhet të kalojë 10%. Për shembull, kur vraponi 5 km, rritja javore nuk duhet të kalojë 500 m.
• pije më shumë ujë , sepse edhe rënia më e vogël e nivelit të hidratimit ka një efekt shumë domethënës në gjendjen e përgjithshme të trupit. Nëse stërvitjet tuaja zgjasin më shumë se 60 minuta, mund të pini pije sportive, nëse më pak - ujë të pastër ose lëng frutash të holluar.
• mos vdis urie! Një organizëm i uritur nuk mund të jetë i shëndetshëm. Përveç kësaj, ushqimi duhet të jetë i balancuar dhe të përmbajë në proporcione të përshtatshme proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Nga përmbajtja totale kalorike e dietës, 50% duhet të jenë karbohidrate, 35% - proteina dhe 15% - yndyrna.

Koha e rikuperimit

Koha e rikuperimit

Meqenëse muskujt janë në gjendje të shërohen më shpejt nga stërvitjet jo traumatike sesa nga ato traumatike, koha e rimëkëmbjes gjithashtu duhet të jetë e ndryshme. Prandaj, duhet t’i jepni muskujve tuaj më shumë pushim pas një stërvitjeje traumatike.

Në shumicën e palestrave, bodybuilders stërviten, për shembull, gjoksin të hënën, pa marrë parasysh çfarë. Nëse ajo u shërua nga stërvitja e fundit apo jo, nëse sot është e hënë, atëherë kjo është dita e stërvitjes së gjoksit. Ky është gabim. Koha e rikuperimit të secilit muskul duhet të përcaktohet nga sa shpejt shërohet. Siç e theksova tashmë, nëse nuk lejoni që përgjigja anabolike ndaj stërvitjes të bëhet para stërvitjes tjetër, do të humbni të gjitha efektet pozitive të stërvitjes në metabolizmin e proteinave dhe, përkundrazi, do të merrni një negative - një rritje e katabolizmit.
Opsionet tuaja të rimëkëmbjes janë të kufizuara.
Për t'i bërë gjërat më keq, kapaciteti restaurues i trupit të njeriut është i kufizuar. Le të themi se ato maten në dollarë. Le të themi që keni dhjetë dollarë në javë në fondin e rimëkëmbjes. Trajnimi jo-traumatik i duarve kushton një dollar, dhe ai traumatik kushton dy. Një stërvitje jo -traumatike e këmbëve kushton dy dollarë, një traumatike - katër. Një stërvitje jo-traumatike e gjoksit, shpinës dhe shpatullave kushton një dollar secila, dhe një stërvitje traumatike kushton tre. Nëse e trajnoni secilën pjesë të trupit në një stil traumatik për një javë, keni nevojë për rreth 15 dollarë, d.m.th. shumë më tepër sesa do të lejojë buxheti juaj (10 dollarë). Sidoqoftë, duke alternuar trajnimin traumatik dhe jo traumatik, mund të zvogëloni koston e rimëkëmbjes. Bërja e një stërvitjeje jo-traumatike të këmbëve në vend të asaj traumatike do të kursejë dy dollarë. Të bësh të njëjtën gjë për muskujt e kraharorit dhe krahut do të të kursejë edhe tre dollarë të tjerë. Reduktimi i sasisë së dëmtimit të muskujve tuaj në një javë do ta bëjë më të lehtë për ju që të shëroheni. Prandaj, nëse doni të rrisni frekuencën e stërvitjes për çdo pjesë të trupit, ose duhet të zvogëloni sasinë e dëmtimit nga stërvitja e pjesëve të tjera të trupit, ose t'i stërvitni ato më rrallë.
Imagjinoni që krahët tuaj kanë mbetur prapa në zhvillim dhe doni t'i shtrëngoni ato duke rritur volumin e ngarkesës. Nëse i keni punuar vetëm ato, mund ta bëni me trajnime traumatike pesë ditë në javë. (Ju lutemi mos e provoni këtë, unë jam vetëm duke dhënë një shembull teorik.) Nëse do të alternonit midis dy stërvitjeve traumatike dhe dy atyre jo traumatike, ju mund të stërvitni krahët tuaj çdo ditë. Po sikur të doni këmbë të mëdha? Për të përfshirë një sesion trajnimi traumatik për ta, ju duhet të sakrifikoni dy seanca trajnimi traumatike të krahut. Sa herë që rritni frekuencën ose intensitetin e stërvitjes, ju ngadalësoni shërimin e pjesëve të tjera të trupit. Ndërsa është krejtësisht e vërtetë se për të ngritur një grup muskujsh të mbetur, duhet të stërvitet më shpesh, shumë bodybuilders dështojnë nëse nuk e kuptojnë se diçka duhet sakrifikuar për të marrë punë shtesë për atë grup.

Edhe pjesëmarrësit më të zhvilluar në mënyrë simetrike kanë grupe muskujsh që i përgjigjen më mirë stërvitjes. Vonesa në zhvillimin e disa pjesëve të trupit është për shkak të metabolizmit jo shumë efektiv të proteinave në to. Në muskuj të tillë, stërvitja shkakton një lëvizje relativisht të ulët anabolike dhe, në të njëjtën kohë, një përgjigje mjaft të fortë katabolike. Mënyra e vetme për të rregulluar situatën është rritja e anabolizmit në to, duke ulur njëkohësisht nivelin e katabolizmit. Shumica e njerëzve nuk e bëjnë këtë shumë mirë. Pyesni dy të fundit Z. Olympia pse ata nuk arritën të tërheqin bicepsin e tyre deri në nivelin e pjesës tjetër grupet e muskujve... Vetëm një qasje radikale mund të zvogëlojë çekuilibrin.

Si mund të përshpejtohet shërimi i muskujve?
Ushtrimi mund të jetë një mënyrë efektive për të nxitur rritjen e muskujve nëse u jepni atyre kohë të mjaftueshme për të pushuar. Sa më traumatike të jetë një sesion trajnimi, aq më shumë kohë duhet. Pjesët e forta të trupit priren të shërohen më shpejt se ato të dobëta, të cilat duket se kërkojnë një përjetësi. Ky dallim ka pasoja të rëndësishme për bodybuilders. Kjo do të thotë që ju duhet të përshtatni kohën tuaj të rimëkëmbjes për secilin grup muskujsh. Natyrisht, ju nuk duhet të ngarkoni një muskul që nuk është shëruar ende plotësisht, përndryshe do të ndodhë stërvitja lokale. Një deklaratë kaq e thjeshtë është krejtësisht në kundërshtim me atë që shohim në shumicën e dhomave. Shumë bodybuilders kanë tre deri në shtatë ditë midis stërvitjeve të muskujve të njëjtë. Ky interval është i paracaktuar dhe është i njëjtë për të gjitha grupet e muskujve. Meqenëse ata vendosën të punojnë një muskul çdo tre ditë, do të thotë që ata do të kenë dy stërvitje në javë, dhe koha individuale e rimëkëmbjes nuk merret parasysh. Fakti është se pjesët e mbetura të trupit kanë nevojë për më shumë kohë për të pushuar sesa ato të forta. Siç u theksua në pjesët e mëparshme të këtij artikulli, shkalla e traumave të shkaktuara nga stërvitja është gjithashtu një faktor i rëndësishëm që duhet marrë parasysh kur përcaktoni sasinë e kohës që ju nevojitet për të pushuar.
Problemi kryesor me oraret konvencionale të stërvitjes është se ju stresoni pjesët më të forta të trupit më shumë se ato të dobëta, duke rezultuar në zhvillim të pabalancuar. Mosbalancimi përkeqësohet më shumë kur ngarkoni përsëri një muskul që ende nuk është shëruar plotësisht. Kjo parandalon rritjen e grupeve të dobëta të muskujve, duke çuar në stërvitje të tepërt. Duke i trajnuar më rrallë, ju do t'i lejoni ata të shërohen dhe të rriten pak. Sigurisht, do të ishte edhe më mirë t’i stërvitni më shpesh nëse mund të gjeni një mënyrë për të shpejtuar shërimin. Një ditë pushimi është përshpejtuesi më i mirë i anabolizmit Reagimi i parë i muskujve ndaj stërvitjes është shumë negativ - një rritje e katabolizmit dhe një ngadalësim i anabolizmit. Trupi juaj përpiqet ta luftojë këtë duke rritur anabolizmin dhe duke ngadalësuar katabolizmin. Ndihmësi i tij më i mirë në këtë betejë është një ditë pushimi të plotë, në të cilën ju nuk organizoni ndonjë stres katabolik në trupin tuaj. Kjo zvogëlon shumë nxitjen katabolike. Dhe meqenëse shmangni ngadalësimin e shkaktuar nga stërvitja në anabolizëm, sinteza e proteinave është rritur shumë. Gjatë pushimit, niveli i anabolizmit është i lartë dhe katabolizmi është i ulët, gjë që krijon një shumë mjedis të favorshëm për shërim të hershëm dhe rritje të muskujve. Fatkeqësisht, ky truk metabolik nuk mund të përsëritet dy herë. Pas 24 orësh, përgjigja anabolike zbehet dhe raporti i niveleve të sintezës dhe prishjes së fibrave anon përsëri në favor të këtyre të fundit. Kjo është arsyeja pse njerëzit që nuk ushtrojnë rregullisht nuk rriten. Trupi i përgjigjet pozitivisht një dite pushimi nëse e ngarkoni kapacitetin e tij të rimëkëmbjes me stërvitje të rregullt.

Stërvitja e tepërt dhe përparimi

Sipas statistikave, arsyeja kryesore fakti që më shumë se gjysma e klientëve të klubeve të fitnesit ndalojnë mësimet e tyre - asnjë rezultat. Në të vërtetë, pas një periudhe të sukseseve të shpejta dhe mjaft të lehta, vjen papritmas një moment kur procesi është duke u zhvilluar, por asnjë arritje nuk vërehet.

As një rritje e ngarkesave, as futja e trajnimit shtesë në orarin tuaj nuk mund të ndikojë në situatën. Përveç kësaj, ekziston një ndjenjë e lodhjes dhe apatisë së vazhdueshme. "Me sa duket, palestra nuk është për mua," mendon personi i zhgënjyer dhe me trishtim largohet nga klubi
Dhe është për të ardhur keq, nuk ia vlente të kapitullosh kaq shpejt vështirësitë që u shfaqën, veçanërisht pasi të gjitha ato janë të përkohshme. Kjo periudhë e dështimit dhe zhgënjimit është vetëm një provë e forcës, nga e cila secili prej nesh mund të dalë lehtësisht fitimtar. Për ta bërë këtë, ju vetëm duhet të dini se çfarë po ndodh me ne gjatë kësaj periudhe dhe t'i përgjigjeni menjëherë sinjaleve që trupi ynë na dërgon. Dhe atëherë periudha e përsosjes fizike do të zgjasë për një kohë shumë të gjatë, dhe vetë procesi do të sjellë vetëm gëzim dhe kënaqësi.

Suksesi në përmirësimin e fitnesit tuaj varet nga mënyra se si ne arrijmë të zbatojmë parimet themelore të fitnesit - stërvitjen, ushqimin dhe rimëkëmbjen.
Praktika tregon se, si rregull, vëmendje e mjaftueshme i kushtohet vetëm stërvitjes dhe ushqimit, dhe procesi i pushimit dhe rimëkëmbjes fillon të rrjedhë.
Ky lëshim është i kuptueshëm dhe i kuptueshëm. V Jeta e përditshme pjesa më e madhe e kohës dhe energjisë sonë i kushtohet punës, studimit, rritjes së fëmijëve dhe punëve të shtëpisë. Po sikur t’i shtoni kësaj stërvitjen e rregullt në klubin e fitnesit? Por të gjitha proceset kryesore në trupin tuaj zhvillohen jashtë palestrës. Muskujt tanë forcohen dhe rriten jo gjatë vetë stërvitjes, kur aktivizohet vetëm mekanizmi i përshtatjes, por kur pushojmë në mënyrë pasive - i japim trupit mundësinë që të drejtojë energjinë e tij për të "riparuar punën" për të rivendosur aparatin musculo -ligamentoz dhe forcojë "pozicionet luftarake" të saj.

Kjo vlen edhe për procesin e djegies së yndyrës. detyra kryesore trajnim që synon zvogëlimin e peshës trupore - për të rregulluar trupin për të marrë energji në jetën e përditshme nga yndyrnat dhe për të përshpejtuar proceset metabolike. Por në një gjendje të mbingarkesës dhe stërvitjes, shkalla metabolike ngadalësohet automatikisht dhe efektiviteti i stërvitjes zvogëlohet në mënyrë të pashmangshme, ose madje zhduket plotësisht.

Nëse, pas një stërvitje me intensitet të lartë, ne vazhdojmë të shpenzojmë në mënyrë aktive energjinë tonë, nuk flemë mjaftueshëm dhe madje qëndrojmë në një gjendje konstante tension nervor, atëherë ne e rrisim shumë rrezikun e rënies në gjendje stresi. Dhe atëherë nuk do të keni nevojë të flisni për ndonjë rritje të muskujve - do të kishit mbajtur atë që ishte. Për më tepër, nën-rimëkëmbja afatgjatë çon kryesisht në humbjen e masa e muskujve, pasi konsumon sasinë më të madhe të energjisë dhe bëhet ekonomikisht joprofitabile për trupin në kushtet e fillimit të mungesës së energjisë.

Rregullat e pushimit të mirë
Periudha jonë e rimëkëmbjes kërkon të njëjtin planifikim të kujdesshëm si procesi i trajnimit. Nuk ka asgjë super të komplikuar në këtë, veçanërisht nëse i dini rregullat themelore të strategjisë së rimëkëmbjes, ato janë gjithashtu rregulla për t'u marrë me stërvitjen e tepërt.

Rregulli 1. Flini mjaftueshëm!
Libri shkollor tetë orë gjumë i detyrueshëm është një figurë shumë e kushtëzuar.
Secili prej nesh ka nevojë për kohën tonë të gjumit, e cila është e nevojshme për Wellness... Pra, në këtë çështje, përqendrohuni vetëm në karakteristikat dhe nevojat tuaja individuale.

Rregulli 2. Vëzhgoni
Edhe nëse jeni një "buf" i theksuar, përpiquni të bini në gjumë jo më vonë se 24 orë (nga të paktën, bëjeni atë një kohë pushimi pasiv). Theshtë gjatë natës që proceset e rigjenerimit zhvillohen më intensivisht. Një natë pa gjumë mund t’ju ​​largojë shumë nga qëllimet tuaja atletike. Nëse keni vështirësi për të fjetur, gjumi juaj është i shqetësuar dhe i ndërprerë, përpiquni të përcaktoni shkakun e kësaj dhe ta eliminoni nëse është e mundur. Mos harroni për metodat e trajnimit automatik dhe relaksimit psiko-emocional.

Rregulli 3. Rimëkëmbeni!
A është rritja e muskujve qëllimi juaj? Pastaj trajnimi "i rëndë" për të njëjtin grup muskujsh duhet të kryhet vetëm nëse ato janë restauruar plotësisht, përndryshe trajnimi juaj do të zhvillohet në mënyrën e katabolizmit - shkatërrimi i indeve të muskujve.
Aftësia për tu rikuperuar është individuale për secilin prej nesh. Për disa, dy ose tre ditë pushim janë të mjaftueshme, ndërsa për të tjerët një javë nuk do të jetë e mjaftueshme. Muskuj të ndryshëm gjithashtu marrin kohën e tyre për tu rikuperuar. Dhe secili prej nesh duhet ta përcaktojë qartë këtë kohë për veten e tij. Një tregues i gatishmërisë së muskujve për punë të re me peshë - nëse gjatë grupit të punës mendoni se mund të shtoni një ose dy përsëritje të tjera.

Rregulli 4. Merrni Shtesa!
Gjatë trajnimit me intensitet të lartë, merrni një kompleks antioksidantësh dhe / ose agjentësh adaptogjenikë.
Antioksidantët (vitaminat A, E dhe C, që veprojnë në mënyrë sinergjike në kombinim) nxisin rigjenerimin e indeve dhe mbrojnë nga efektet dëmtuese të radikalëve të lirë, numri i të cilëve rritet ndjeshëm gjatë periudhave të ushtrimit të lartë fizik.
Përshtatës - preparate natyrore që rrisin rezistencën e trupit ndaj ndikimeve negative mjedisi i jashtëm- për shembull, Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, xhensen. Efekti i tyre pozitiv arrihet duke optimizuar proceset metabolike, dhe jo për shkak të një stimulimi të mprehtë të sistemit nervor (si, për shembull, kur merrni ilaçe që përmbajnë kafeinë).

Rregulli 5. Prishni stërvitjet tuaja!
Shtë vërtetuar se një regjim trajnimi ciklik është parandalimi më i mirë i stanjacionit në rezultatet e stërvitjes. Thisshtë kjo mënyrë që do t'ju ndihmojë të mbani niveli i lartë motivimi i brendshëm.

Ndani procesin e stërvitjes në cikle, midis të cilave duhet të ketë disa ditë pushim nga stërvitja. Kohëzgjatja e periudhës së trajnimit varet nga intensiteti i saj dhe ndryshon nga një e gjysmë në tre muaj.

Rregulli 6. Mos punoni shumë!
Nëse ju, duke kapërcyer veten, stërviteni në një gjendje të tepërt të punës fizike, atëherë rrisni rrezikun e lëndimit (si gjatë stërvitjes ashtu edhe jashtë palestrës), pasi ata që nuk janë shëruar për Punë e re muskujt zhvendosin një pjesë të punës së tyre në ligamentet dhe nyjet. Puna e tepërt kërcënon gjithashtu zhvillimin e sindromës së stërvitjes, e cila karakterizohet nga një ndjenjë depresioni, apatie, një rënie të mprehtë të imunitetit dhe dobësi të muskujve. Ky sindromë mund të zgjasë mjaft kohe e gjate.

Si të përcaktoni në kohë se po jetoni në kufirin e mundësive të jetës?

Shfaqja e shenjave të mëposhtme duhet të jetë për ju të paktën një arsye për të zvogëluar intensitetin e stërvitjes, dhe si maksimum - për të futur një pushim në procesin tuaj të trajnimit për një ose dy javë:
-Kohët e fundit duhet të detyrosh veten të shkosh në stërvitje.
-Edhe pasi keni fjetur mjaftueshëm në mëngjes, ndiheni letargjikë dhe të lodhur.
-Dhimbja e muskujve pas stërvitjes zgjat më shumë se zakonisht.
-Shfaqen dhimbjet e kyçeve.
-Vështirë se mund të bini në gjumë edhe pas një dite të ngarkuar.
-Oreksi juaj është jashtë kontrollit. Ose filloni të hani shumë (dhe mbështeteni në ushqimet që janë të ndaluara nga dieta juaj), ose, anasjelltas, shumë pak, me vështirësi duke e detyruar veten të gëlltisni diçka.
- Përqendrimi i vëmendjes bie ndjeshëm, nervozizmi dhe agresiviteti shfaqen në sjellje.
-Ti bëhesh shumë i ndjeshëm ndaj dridhjeve presioni atmosferik, reagojnë ndaj ndryshimeve të motit.
- Gjatë stërvitjes, shfaqet një rritje e rrahjeve të zemrës, presioni i gjakut rritet më shumë se zakonisht, dhe këto simptoma vazhdojnë për një kohë të gjatë pas stërvitjes.
-Përpiqeni të shkurtoni kohën tuaj të stërvitjes, duke menduar se po e keni të vështirë të përballoni ngarkesën e planifikuar.

Dhe ju lutemi mbani mend se kapërcimi i vetes me çdo kusht nuk është gjithmonë mënyra më e mirë për të arritur qëllimet tuaja.

1. Hani kalori të përshtatshme me cilësi të lartë. Stërvitja e tepërt interes i ulët yndyra trupore dhe ushqimet me energji të ulët kanë një një tipar i përbashkët: një mjedis katabolik që ndërhyn në rimëkëmbjen.

2. Sasia e mjaftueshme e ujit. Për shumë vite, uji ka qenë aditivi kryesor. Pini të paktën 40 gram ujë për çdo kilogram të peshës trupore.

3. Çdo vakt duhet të përmbajë proteina dhe yndyrna me cilësi të lartë. Kur bëhet fjalë për karbohidratet, hani ushqime të pasura për të shmangur inflamacionin. ushqyesve karbohidratet e perimeve. Kjo do të thotë, jepni përparësi mishit, vezëve, arrave, yndyra e ngopur, ullinj, avokado, kokosit, dhe mbështetuni te perimet dhe manaferrat.

4. Rritni marrjen tuaj të aminoacideve. Çdo vakt duhet të përmbajë të paktën 10 gram aminoacide esenciale.

5. Pas stërvitjes, mos harroni të pini 20 gram (ushqim të thatë) me tretje të shpejtë proteina hirrë... Hirra është një burim i shkëlqyer i BCAA -ve dhe i siguron trupit aminoacide esenciale për riparimin më të shpejtë të indeve.

6. Hani ushqime të larta në zink, të tilla si mishi dhe butakët (gocat e detit përmbajnë sasinë më të madhe të zinkut). Luan zinku rol të madh në procesin e rimëkëmbjes, pasi rrit glutathione, e cila përshpejton eliminimin e produkteve të mbeturinave nga indet pas stërvitjes dhe stresit.

7. Frutat e pasura me antioksidantë si boronica, shega, kivi dhe ananasi mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe përshpejtimin e procesit të rimëkëmbjes.

8. Pas stërvitjes, shtoni lëng të koncentruar të qershisë në ujë - zvogëlon dhimbjen e muskujve, përshpejton shërimin dhe përmirëson cilësinë e gjumit.

9. Eliminoni alkoolin nga dieta, përveç verës së kuqe. Alkooli ngadalëson eliminimin e produkteve të mbeturinave nga trupi dhe shkakton stres oksidativ. Alkooli gjithashtu rrit aktivitetin e aromatazës, e cila çon në një çekuilibër në hormonet estrogjen dhe testosteron, i cili nga ana tjetër pengon përparimin.

10. Mbështet në mënyrë aktive metabolizmin e estrogjenit. Estrogjeni i tepërt ndërhyn në djegien e yndyrës dhe gjithashtu prish balancën e hormoneve, duke ngadalësuar kështu shërimin.

11. Çdo vakt duhet të përmbajë perime kryqëzuese, pasi ato janë të pasura me antioksidantë, fibra, dhe gjithashtu përmbajnë substancën DIM (diindolemethane), e cila ndihmon trupin të metabolizojë estrogjenin.

12. Ulni sasinë e estrogjeneve kimike që hyjnë në trup. Estrogjeni kimik është një hormon artificial që, kur gëlltitet, imiton atë natyral. Të dhënat kërkimore tregojnë një lidhje të mundshme midis estrogjeneve kimike dhe sëmundjeve të tilla si kanceri, dhe përbërje kimike bisphenol A (BPA) ndihmon në rritjen e yndyrës në trup.

13. Zgjidhni produkte natyrore dhe shmangni pesticidet me veti estrogjenike dhe hormone të rritjes, sepse ato kanë efekte toksike në trup, duke ndërhyrë në eliminimin e produkteve të mbeturinave dhe duke ngadalësuar shërimin.

14. Ruani ekuilibrin e pH për të përmirësuar shëndetin e mëlçisë. Mëlçia është e përfshirë në metabolizmin e yndyrës dhe në largimin e toksinave dhe toksinave nga trupi. Shtoni agrume në ujë dhe hani te verdhat e vezes dhe perime kryqëzuese- Lëndët ushqyese në këto ushqime ndihmojnë mëlçinë të metabolizojë yndyrën.

15. Rritni sasinë e selenit. Ky mineral gjurmë zvogëlon stresin oksidativ dhe pengon enzimën aromataza (e cila konverton testosteronin në estrogjen). Peshku dhe butakët janë të pasur me selen.

16. Për të ruajtur metabolizmin e yndyrës dhe për të përmirësuar ekuilibrin e hormoneve testosteron dhe estrogjen, merrni karnitinë. Shumica e karnitinës gjendet tek viçi dhe pula, si dhe në sasi të vogla në produktet e qumështit.

17. Sigurohuni që trupi juaj të marrë mjaft vitaminë D pasi ruan ekuilibrin hormonal të nevojshëm për shërim dhe gjithashtu rrit stabilitetin e sistemit neuromuskular. Niveli i vitaminës D në gjak, i cili duhet të mbahet gjatë gjithë vitit, është 40 ng / ml.

18. Plotësoni dyqanet Omega-3 dhe Omega-6 Acidet yndyrore ne kurriz te yndyra e ngopur, vaj ulliri, peshk dhe mish, dhe jo në kurriz të vajra vegjetale(përzierje misri, soje, rapeseed, kikiriku dhe perimesh).

19. Për të përshpejtuar procesin e rimëkëmbjes, për të ulur nivelet e kortizolit dhe për të zvogëluar përgjigjen inflamatore, merrni vaj peshku pas stërvitjes.

20. 2-5 gram vitaminë C pas stërvitjes mund të ndihmojnë në zvogëlimin e kortizolit.

21. Për të përmirësuar performancën mendore në periudhën pas stërvitjes, merrni 400 mg Phosphatidylserine (PS). Kjo substancë nxit metabolizmin e kortizolit dhe përmirëson funksionimin e trurit.

22. Për të shmangur proceset inflamatore, çdo vakt duhet të përmbajë ushqime të pasura me lëndë ushqyese si perime me gjethe jeshile të errët, angjinare, fasule, arra, pekanë, vaj ulliri, çokollatë e zezë, mjedra dhe erëza të tilla si shafran i Indisë dhe kanellë.

23. Në përgjithësi, shmangni karbohidratet e larta glicemike pasi ato ndërhyjnë në metabolizmin e kortizolit dhe ulin nivelet e testosteronit. Përjashtimi i vetëm është pas një stërvitjeje shumë intensive kur rezervat e glikogjenit janë të varfëruara.

24. Eliminoni sheqerin nga dieta, pasi provokon një rritje të insulinës. Konsumimi i rregullt i sheqerit çon në nivele më të ulëta të testosteronit në krahasim me kortizolin. Përveç kësaj, ushqimet e larta në sheqer pengojnë metabolizmin e estrogjenit.

25. Për të rritur imunitetin dhe për të përshpejtuar shërimin, merrni 10 gram glutamine disa herë në ditë.

26. Përfundoni stërvitjen tuaj me shtrirje në një rul shkumë për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjeve të shtyllës kurrizore.

27. Merrni një masazh. Ai promovon eliminimin e produkteve të mbeturinave nga qelizat, stimulon receptorët nervorë të lëkurës dhe përshpejton shërimin.

28. Përdorni suplemente të magnezit për të riparuar qelizat dhe për të zvogëluar inflamacionin e muskujve pas stërvitjes.

29. Përdorni suplemente të magnezit për të rivendosur fijet e muskujve... Ky ruan acidin laktik, si dhe ndërvepron me kalciumin, i cili grumbullohet gjatë intensivitetit kontraktimet e muskujve, promovon shërim më të shpejtë.

30. Për të zvogëluar stresin oksidativ, qetësohuni sistemi nervor dhe përmirësoni gjumin, merrni magnez elementar (të pastër) (i lidhur me komponime të tilla si glicinati, orotati, fumarati).

31. Taurina gjithashtu do të ndihmojë në rimëkëmbjen e muskujve pas stërvitjes. Kjo substancë zvogëlon stresin oksidativ, dhe gjithashtu vepron si një relaksues, mbështet gjumin dhe rikthen forcën.

32. Shmangni ilaçet anti-inflamatore sepse ato kanë një efekt negativ në sintezën e proteinave dhe funksionimin e zorrëve, duke rritur inflamacionin.

33.34 filxhanë kafeje me kafeinë para stërvitjes mund të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve (sindromi i vonesës së dhimbjes së muskujve) dhimbje muskulare që ndodh pas një sforcimi të fortë fizik. Kafeja para stërvitjes gjithashtu rikthen forcën pas një stërvitje të vështirë, dhe ju mund të stërviteni më shpesh me intensitet të lartë.

34. Shmangni kafenë menjëherë pas stërvitjes pasi ndërhyn në uljen e niveleve të kortizolit dhe ngadalëson shërimin.

35. Mos e anashkaloni ngrohjen. Ngrohni muskujt me të cilët do të punoni për 10-15 minuta. Ngrohja aktivizon sistemin nervor qendror, përgatit muskujt për punë të mëtejshme dhe zvogëlon dhimbjen.

36. Për të zvogëluar dhimbjen e muskujve ditët pas stërvitjes së vështirë, punoni me intensitet të moderuar, duke zgjedhur vetëm ushtrime koncentrike.

37. isshtë e dobishme të dëgjosh muzikë të këndshme menjëherë pas stërvitjes - qetëson sistemin nervor autonom dhe përshpejton nxjerrjen e acidit laktik.

38. Medito. Ul nivelet e kortizolit dhe zvogëlon përgjigjen e stresit pas stërvitjes. Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se meditimi mund të rrisë nivelet e testosteronit, hormonit të rritjes dhe dehidroepiandrosteronit.

39. Flini! Në fakt, trupi ka nevojë për mbi 10 orë gjumë! Atletët që flenë shumë shërohen më mirë dhe më shpejt, duke përmirësuar kështu performancën e tyre në forcë, shpejtësi dhe saktësi.

40. Flini sipas ritmeve tuaja, merrni parasysh nëse jeni një buf apo një sallon. Pas kronotipit të tij përmirëson funksionimin e sistemit nervor qendror dhe rigjenerimin e indeve të muskujve, si dhe rikthen ekuilibrin e kortizolit dhe testosteronit.

Suksesi dhe arritja në çdo sport varet nga tre blloqe ndërtimi - ushqimi, stërvitja dhe rimëkëmbja. Dhe nëse gjeni shumë informacione rreth të ushqyerit dhe stërvitjes në çdo revistë kushtuar fitnesit, atëherë rimëkëmbja zakonisht flitet më shumë se në mënyrë të përmbledhur. "Sigurohuni që të shëroheni në mënyrë që të shmangni" - kjo është e gjitha rekomandimet e "ekspertëve".

Por si saktësisht shëroheni? Cilat janë kriteret për një restaurim cilësor? Si ndikon shërimi pas stërvitjes në performancën atletike, a mund të përshpejtohet ose të bëhet më efektiv? Përgjigjet për këto pyetje do t'i gjeni në artikullin tonë.

Informacion i pergjithshem

Para se të flasim se si të përshpejtojmë shërimin pas stërvitjes, le të zbulojmë se çfarë është shërimi nga pikëpamja fiziologjike. Çdo stërvitje për trupin është stresuese. Mund të krahasohet me një shishe të dehur vodka, të thyer nga mëlçia gjatë një përleshje, ose dëmtime të tjera serioze. Dallimi i vetëm është se me këta shembuj, një organ vuan, por fort. Pas stërvitjes, dëmi shpërndahet në të gjitha organet dhe sistemet.

Rimëkëmbja, ose "superkompensimi", është përgjigja e trupit ndaj stresit të marrë. Nga pikëpamja e mbijetesës, trupi tenton të përshtatet me stresin që merr në mënyrë që ta bëjë atë më pak stresues. Për shkak të burimeve të kufizuara, proceset jo gjithmonë shkojnë ashtu siç duhet.

Ekzistojnë dy lloje të mekanizmave të rimëkëmbjes:

1. Përshtatës. Kjo është ideale kur personi pushon mjaftueshëm, ha shumë dhe nuk është nervoz. Për shkak të këtij shërimi, karakteristikat e tij përmirësohen, indet dhjamore zhduken, muskujt dhe treguesit e forcës rriten.
2. Optimizimi. Ndodh kur trupi përpiqet të përshtatet me stresin e marrë, duke përdorur vetëm burimet e brendshme. Me fjalë të tjera, në njërën do të bëheni më të fortë, në tjetrën - më të dobët. Për shembull, me tharje intensive, trupi mëson të përdorë indet dhjamore në mënyrë më efikase, por për të mbijetuar, përpiqet të zvogëlojë numrin e muskujve. Do të bëheni më të fortë, por më të dobët dhe më të vegjël.

Sa kohë duhet që muskujt tuaj të shërohen?

Iestshtë më e lehtë të përsërisësh mençurinë konvencionale se muskujt shërohen mesatarisht brenda 48 orëve të stërvitjes. Por kjo në thelb nuk është e vërtetë dhe duket si temperatura mesatare në repart. Koha e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes varet nga shumë faktorë, përfshirë ata individualë. Disa prej tyre mund të ndikohen, të tjerat janë jashtë kontrollit tonë.

Le të rendisim këta faktorë:

1. Intensiteti i ngarkesës. Natyrisht, nëse bëni stërvitje të lehta, atëherë muskujt mund të shërohen brenda një ore, pasi ata nuk marrin stres serioz. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: nëse e tejkaloni veten dhe vendosni një rekord në një konkurs, atëherë nuk keni pse t'i afroheni pajisjeve për një javë, por më shumë se dy.
2. Disponueshmëria e sasisë së mjaftueshme. Ushqimi është thelbësor për rimëkëmbjen. Ajo përcakton nëse rimëkëmbja do të ndjekë një rrugë përshtatjeje ose një rrugë optimizimi.
3. Sfondi hormonal. Zakonisht shoqërohet me nivelet e hormonit testosteron, i cili përdoret si agjent doping për të shpejtuar dhe rritur shkallën e prodhimit të proteinave në trup. Në fakt, hormoni i rritjes, hormonet peptide, hormonet tiroide, etj., Ndikojnë në rimëkëmbjen e muskujve pas stërvitjes.
4. Shpejtësia. Ajo përcakton se sa shpejt fillon trupi juaj vetë procesin e rigjenerimit pas stresit. Sa më i shpejtë të jetë metabolizmi, aq më shpejt trupi mund të përballojë ngarkesën.
5. Somatotip. Nga këtu erdhi ndarja kryesore në endo-ekto- dhe mesomorfe. Somatotipi i një personi varet nga mënyra se si trupi dhe muskujt reagojnë ndaj stresit, cilat fibra përfshihen dhe si trupi përballon stresin.
6. Gjendja e përgjithshme e trupit. Nëse jeni në humor të dëshpëruar ose keni kapërcyer kohët e fundit një sëmundje, atëherë do t'ju duhet një urdhër i madhësisë më të gjatë për të rimarrë trupin tuaj midis stërvitjeve.

Sa kohë i duhet trupit?

Si të shëroheni shpejt pas stërvitjes në mungesë të stresit serioz në formën e stërvitjes së tepërt, artificiale, dehidratimit.

Trupit i duhen të paktën dy ditë për tu rikuperuar plotësisht mes stërvitjeve të vështira. Kjo është për shkak të faktit se gjatë stërvitjes, trupi duhet të rikonfigurojë sistemet e tij nën një ngarkesë të madhe:

1. Rritni nivelet e hormoneve.
2. Optimizimi i burimeve për proceset e rimëkëmbjes.
3. Themeloni punën e sinapseve neuromuskulare.
4. Kompensoni deficitin e kalorive.
5. Përmirësoni punën e muskujve të zemrës.
6. Eliminoni pasojat e një rritje të adrenalinës.

Fakt interesant:çdo punë me pesha në masën 70 deri në 90% të një PM të vetme, e detyron trupin tonë të prodhojë hormone të grupit të adrenalinës. Pjesërisht për shkak të kësaj, njerëzit e kanë më të lehtë të punojnë më pas me pesha më të vogla. me shume përsëritjet. Ky parim është baza e programit të trajnimit të ngritjes "striptizë", në të cilin një person së pari punon me peshën maksimale, dhe pas secilës qasje zvogëlon ngarkesën e peshës me 5-10%.

Normat e rimëkëmbjes

Treguesit e rimëkëmbjes së trupit pas stërvitjes janë një grup i madh i proceseve dhe karakteristikave biokimike, të cilat më vete pa ekzaminim mjekësor nuk mund të përcaktohet. Por disa tregues bazë mund të përcaktohen në mënyrë të pavarur.

• Pulsi dhe presioni. Pas stërvitjes me intensitet normal për 120 minuta, rrahjet e zemrës suaj duhet të bien në të paktën 75 rrahje në minutë (ose nën zonën tuaj aerobike). Nëse rrahjet e zemrës tuaj pas stërvitjes janë në një gamë të madhe, kjo tregon stërvitje të tepërt ose lodhje kronike.
• Dreamndërro. Nëse stërvitjet tuaja janë bërë mirë, nuk duhet të keni probleme me gjumin. Si rregull, problemet fillojnë me një shkelje kronike të procesit të trajnimit. Përjashtimi i vetëm është nëse keni bërë stërvitjen tuaj më pak se 2 orë para se të shkoni në shtrat.
• Mirëqenie. Nëse jeni të stërvitur ose nuk jeni duke u shëruar mjaftueshëm, do të ndiheni më keq dhe më keq me çdo stërvitje.
• Progresi. E mundur vetëm me shërim të plotë. Përjashtimi i vetëm është pllaja e forcës.

Teknikat e përshpejtimit të rimëkëmbjes

A duhet të marr diçka për t'u shëruar nga një stërvitje? Me qasjen e duhur duke përdorur teknika të rimëkëmbjes së shpejtë, nuk keni nevojë për farmakologji mbështetëse dhe produkte ushqimore sportive. Thjesht shikoni një tabelë me mënyra për të shpejtuar shërimin.

Metoda / teknika / faktori	Ndikimi në trup	Efektet në muskuj
Lehtësim emocional	Shkarkimi emocional nënkupton stimulim aktiv të endorfinës. Ky lloj i shkarkimit emocional ju lejon të stimuloni prodhimin e hormoneve të kënaqësisë: dhe. Kjo, nga ana tjetër, do të zvogëlojë efektin e stresit në kapacitetin rigjenerues të trupit.	Nën ndikimin e endorfinës, muskujt relaksohen më shpejt, gjë që lejon që gjaku të qarkullojë lirshëm në zonat e dëmtuara, duke përshpejtuar rigjenerimin fizik.
Pushim i plotë	Pushimi i plotë është një metodë ideale restauruese, e cila, për shkak të ritmit modern të jetës, nuk është e disponueshme për të gjithë. Me pushim të plotë, trupi, si gjatë gjumit, optimizon të gjitha burimet për një shërim të shpejtë.	Me pushim të plotë, proceset e rimëkëmbjes në trup do të zhvillohen disi më shpejt, por intensiteti i super shërimit, i cili e bën atletin më të fortë dhe më të qëndrueshëm, do të jetë shumë më i ulët.
	Masazhi është një stimulues i madh i endorfinës. Përveç kësaj, efekti në nyjet limfatike dhe pikat nervore mund të përmirësojë ndjeshëm efektivitetin e shërimit të trupit nga stresi.	Ndikimi fizik stimulon rrjedhjen e gjakut në zonat e dëmtuara për të përshpejtuar proceset e rimëkëmbjes në indet e muskujve.
Rritja e proteinave në dietë	Rritja e kalorive dhe proteinave në veçanti është një lloj stresi për trupin, kështu që është e rëndësishme të zgjidhni lëndët ushqyese që nuk do të mbingarkojnë sistemin gastrik. Një tepricë e proteinave ju lejon të stabilizoni më shpejt punën e shumicës së sistemeve në trup.	Nga (të cilat janë pjesë e proteinave) janë të gjitha indet e muskujve... Sa më shumë aminoacide që janë të lira për ndërtimin e muskujve, aq më shpejt dhe më mirë do të shërohen.
Ndikimi termik	Ngjashëm me masazhin.	Ngjashëm me masazhin.
Gjumi i shtuar	Gjumi është një pjesë integrale e pushimit dhe rimëkëmbjes, pasi ju lejon të rindizni të gjitha sistemet dhe të kanalizoni burimet falas në një shërim të hershëm nga stresi.	Gjatë gjumit, kryesore dhe ndodhin. Nëse gjumi nuk është i mjaftueshëm, katabolizmi do të mbizotërojë mbi anabolizmin.

Stimujt shtesë

Pra, është e pamundur të përshpejtoni në mënyrë drastike proceset e rimëkëmbjes, por shërimi më i shpejtë pas stërvitjes mund të merret përmes përdorimit të produkteve ushqimore sportive:

1. (tribulus, etj.)... Rrit prodhimin natyror të hormoneve mashkullore, gjë që rrit sintezën e proteinave të ndërtimit. Ulni kohën e rikuperimit midis stërvitjeve me 20-25%.
2. . Në përdorimi i saktë përshpejtimin e rigjenerimit të indeve. Usingshtë e rëndësishme të jepni një pushim të plotë 24 orë kur përdorni dhurues të azotit, pasi sistemet nervore dhe hormonale thjesht nuk mund të kenë kohë të shërohen në një periudhë kaq të shkurtër.
3. Përshtatës. Në varësi të klasës së tyre, ato mund të ndikojnë në rigjenerimin e indeve dhe gjendjen e përgjithshme të sistemit nervor qendror.
4. Komplekset e vitaminave dhe mineraleve. Mbështetja e trupit me mikroelemente thelbësore përshpejton shërimin e trupit.

Cilin nga këto duhet të pini pas stërvitjes për shërim? Kryesisht vitamina dhe minerale. Donatorët dhe stimuluesit e testosteronit të azotit merren në një kurs, zakonisht në mëngjes. Dhe adaptogjenët - vetëm në përputhje me udhëzimet.

Si e dini se shërimi ka kaluar?

Ju mund të përcaktoni që shërimi juaj nga një stërvitje e vështirë është i suksesshëm një nga një. shenjë e thjeshtë... ajo gjendja emocionale... Me regjimin e duhur të stërvitjes, ju keni një dëshirë për të marrë aktivitet fizik shtesë pas njëfarë kohe. Do të ndiheni të freskët dhe me energji. Ju gjithashtu mund të përdorni pesha me shtangë për të përcaktuar se si shkoi shërimi juaj nga një stërvitje e mëparshme e forcës. Nëse lehtë mund të ngrini peshat që ju dukeshin shumë të rënda në stërvitjen e fundit, atëherë shërimi ishte i suksesshëm.

Për të parashikuar saktë përparimin tuaj dhe për të mos e tepruar në stërvitje, mbani një ditar trajnimi që do t'ju ndihmojë të përcaktoni sa mirë jeni shëruar nga periudha e kaluar

Rezultatet

Nga pikëpamja mjekësore, CrossFit konkurrues profesional parandalon atletët të përparojnë dhe të shërohen normalisht pas stërvitjes. Por mos harroni se atletët shpesh e ngarkojnë ngarkesën për veten e tyre. Dhe edhe nëse stërviten 2 herë në ditë, ata bëjnë stërvitjet më të vështira jo më shumë se 2 herë në javë.

Në të njëjtën kohë, yjet e CrossFit përdorin të gjithë arsenalin e të ushqyerit sportiv dhe farmakologjinë mbështetëse. Kjo e bën trupin të shërohet më shpejt dhe më mirë.

Mbani mend rregulla të thjeshta nëse doni të ndiheni dhe zhvilloheni plotësisht në CrossFit:

1. Mbani një ditar trajnimi.
2. Hani një dietë të shëndetshme.
3. Përqendrohuni gjithmonë në mirëqenien tuaj: nëse mendoni se nuk jeni gati për të kryer këtë apo atë WOD sot, informoni trajnerin për këtë.
4. Përdorni ushqimin sportiv për shërim.

Dhe mbani mend, shërimi nuk ka të bëjë vetëm me muskujt, por edhe me pjesën tjetër të sistemeve të trupit. Mos ndërmerrni rreziqe dhe jepini trupit tuaj më shumë kohë për të pushuar - kjo do t'ju lejojë të përparoni shumë më shpejt.

Rimëkëmbja e muskujve pas stërvitjes është shumë proces i rëndësishëm... Disa atletë nuk e paguajnë atë shumë vëmendje, dhe krejtësisht kot. Ky artikull do të japë këshilla se si të shpejtoni procesin e rimëkëmbjes.

Shumë shpesh fjala "stërvitje e tepërt" mund të dëgjohet nga atletët. Sidoqoftë, nuk ka një gjendje të tillë. Gjë është se trupi nuk kishte kohë të shërohej. Mund të ketë shumë arsye për këtë, kryesore prej të cilave janë një sasi e vogël kohe e caktuar për pushim dhe një proces i papërshtatshëm i rimëkëmbjes. Si të shpejtoni këtë proces do të diskutohet më poshtë.

Rivendosja e tonit të muskujve

Mbi të gjitha, vlen të kujtohet se rimëkëmbja e muskujve pas stërvitjes duhet të fitohet. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë se është e nevojshme të "vdesësh" gjatë stërvitjes. Që klasat të jenë efektive, është e nevojshme të përdorni siç duhet gjendjen e stresit të trupit pas stërvitjes.

Shumë shpesh, atletët e kanë gabim të përqëndrohen vetëm në vetë shërimin. Por stërvitja prek të gjithë trupin në tërësi, jo vetëm indet e muskujve. Proces i saktë rimëkëmbja nënkupton sa vijon:

• Rimëkëmbja e muskujve pas stërvitjes.
• Largimi i produkteve të prishjes nga trupi.
• Rivendosja e rezervave të energjisë.
• Rivendosja e funksionimit normal të sistemit nervor qendror.

Tani shërimi mund të jetë mjaft i thjeshtë, sepse ushqimi i duhur dhe terapia speciale kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin. I njëjti gjumë, të cilit i jepet një kohë e mjaftueshme, rikthen sistemin nervor dhe ndihmon në përshpejtimin e proceseve të djegies së yndyrës dhe fitimit të masës. Dhe, për shembull, kafeja mund të përmirësojë funksionimin e sistemit nervor qendror dhe të zvogëlojë ndjesi të dhimbshme në muskuj.

Si të rivendosni muskujt pas stërvitjes

Priorizimi i rimëkëmbjes së muskujve pas një stërvitje është po aq i rëndësishëm sa përcaktimi i qëllimeve për secilën seancë. Shtë e pamundur të fillosh të hidhesh më lart, duke bërë vetëm vrapim. E njëjta gjë është me shërimin. Pasi të jenë vendosur prioritetet, duhet të siguroheni që ato janë të drejta. Shumë shpesh, përparimi i atletëve ndërhyn ushqyerja jo e duhur... Nëse qëllimi i stërvitjes tuaj është të digjni yndyrë, atëherë duhet të përmbaheni nga ngrënia e ushqimeve që përmbajnë sheqer.

Pas stërvitjes, trupi ka nevojë për karbohidrate me veprim të shpejtë, të cilat mund të merren lehtësisht përmes pijeve sportive. Sidoqoftë, atleti preferon një shtesë karbohidrate, duke zvogëluar të gjitha përpjekjet e stërvitjes në zero. Veryshtë shumë e rëndësishme që të jepet përparësi dhe më pas të verifikohet efektiviteti i metodave të zgjedhura.

Ushqyerja për rimëkëmbjen e muskujve

Roli i të ushqyerit në rimëkëmbjen e muskujve pas stërvitjes nuk duhet nënvlerësuar kurrë. Pasi të ketë marrë të gjitha substancat e nevojshme, trupi do të jetë në gjendje të rivendosë shpejt të gjitha shqetësimet e marra gjatë stërvitjes. Kjo do të konsumojë pak energji, e cila është gjithashtu e rëndësishme.

Shtë më mirë të jepni përparësi komponimeve proteinike me origjinë shtazore. Ato përmbajnë në përbërjen e tyre njëherësh 9 komponimet më të vlefshme të aminoacideve për trupin, të cilat do të përshpejtojnë procesin e rigjenerimit të indeve dhe do të furnizojnë trupin me të gjitha substancat e nevojshme. Kjo nga ana tjetër do të përshpejtojë metabolizmin tuaj. Studimet kanë treguar se kur proteina konsumohet pas seancave stërvitore, shkalla e shtimit të peshës rritet me 38%, dhe treguesit e forcës - me 33%.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend për frutat dhe perimet. Për shembull, të gjitha manaferrat që kanë ngjyrë të errët, kontribuojnë në eliminimin e shpejtë të produkteve të prishjes nga trupi. Kjo është e dobishme për rimëkëmbjen e muskujve pas stërvitjes. E njëjta gjë mund të thuhet për shumë fruta ose perime me gjethe që përmirësojnë proceset metabolike.

Shumë e vlefshme për uljen e niveleve të estrogjenit produkt ushqimor janë perime kryqëzuese. Mos u merrni me ta vetëm për ata atletë që duan të humbin peshë.

Megjithë artikujt e shumtë që flasin për rreziqet e yndyrave, në praktikë, gjërat janë pak më ndryshe. Për shembull, yndyrnat e marra nga burime të tëra (avokado, arra) kanë efekte mbrojtëse në trup. Ato janë të larta në yndyrna Omega-3 dhe Omega-6, të cilat mund të përshpejtojnë rigjenerimin e kockave. Ata gjithashtu furnizojnë trupin me vitamina dhe minerale të vlefshme në një formë lehtësisht të tretshme.

Shumë produkt me vlerë kur rikuperohet është vaji i peshkut. Me ndihmën e tij, sinjalet transmetohen në qeliza dhe sigurohet mbrojtje anti-inflamatore e trupit. Ky produkt ka qenë prej kohësh i njohur si shumë i vlefshëm nga pikëpamja mjekësore. Përdoret gjerësisht në mjekësinë tradicionale. Yndyrnat e tjera nuk janë më pak të rëndësishme pasi ato kanë një sërë efektesh pozitive në trup.

Duke folur për ushqimin, është thjesht e pamundur të mos përmendësh ujin e zakonshëm. Nëse mungon lëngu, procesi i rimëkëmbjes së muskujve pas stërvitjes do të ngadalësohet. Uji zvogëlon stresin në zemër dhe muskuj dhe parandalon rritjen e temperaturës së trupit. Por temperatura e indeve të muskujve është një tregues shumë i rëndësishëm në shërim.

Kujdesi ndaj zorrëve është shumë i rëndësishëm për procesin e rimëkëmbjes. Të gjitha problemet me këtë organ ndikojnë negativisht në thithjen e ushqyesve dhe vitaminave. Një numër i madh i toksinave fillojnë të lirohen, proceset metabolike dhe djegia e yndyrës ngadalësohen, prodhimi i neurotransmetuesve zvogëlohet, gjë që ndikon humor i përgjithshëm atlet.

Sigurisht, më shumë se një artikull mund t'i kushtohet problemeve të zorrëve. Megjithatë, disa këshilla të thjeshta ju ndihmojnë të përmirësoni rimëkëmbjen e muskujve pas stërvitjes.

1. Hani prebiotikë dhe produkte të qumështit.
2. Mundohuni të mos hani produkte gruri.
3. Mundohuni të mos përdorni ilaçe anti-inflamatore si Ibuprofen.

Si të shpejtoni shërimin e muskujve

U mbajt numër i madh studime që kanë vërtetuar se një emocional i fortë dhe stresi fizik ndikojnë negativisht në procesin e rimëkëmbjes së muskujve pas stërvitjes dhe, në përputhje me rrethanat, përparimin e atletit.

Stresi zvogëlon aftësinë e trupit për t'u përshtatur me stërvitjet. Kjo është për shkak të një rënie në numrin e qelizave vrasëse dhe mosfunksionimit të sistemit hipotalamik-hipofizë-veshkor. Thisshtë ky sistem që është përgjegjës për sintezën e hormoneve, dhe si rezultat i punës normale, fillon të prodhohet më shumë kortizol. Ky hormon ndalon rigjenerimin e indeve, dhe, rrjedhimisht, rritjen e masës së tyre.

Ju duhet të mësoni se si të menaxhoni stresin. Këtu janë disa këshilla se si ta bëni këtë në mënyrë sa më efikase:

• Shtë e nevojshme të studiohen efektet e stresit dhe efektet e tij në trup. Kjo është mënyra e vetme që një person është në gjendje të zvogëlojë stresin e tij.
• Përdorni teknika të frymëmarrjes dhe relaksimit të muskujve. Meditimi është një mjet shumë i fuqishëm për t'u marrë me stresin.
• Dëgjoni vepra muzikore... Kjo do të zvogëlojë sasinë e kortizolit në gjak.
• Masazh dhe vetë-masazh. Kjo do të zvogëlojë dhimbje pas procesit të trajnimit.
• Flini mjaftueshëm. Gjumi është një pjesë thelbësore e procesit të rimëkëmbjes dhe nuk duhet të neglizhohet. Trupi juaj nuk do të funksionojë kurrë mirë nëse nuk flini mjaftueshëm.

Marrja e karbohidrateve gjithashtu do të ndihmojë në përshpejtimin e ndjeshëm të procesit të rimëkëmbjes së muskujve pas stërvitjes. Ato kanë efekte të shumëanshme në trup, për shembull:

• Redukton nivelet e kortizolit në gjak, duke përmirësuar kështu përbërjen e trupit.
• Rrit nivelin e insulinës, shkakton antioksidantë reagimet mbrojtëse në indet e muskujve.
• Ato kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e gjëndrës tiroide, nga puna e së cilës varen proceset metabolike.
• Rrit nivelet e hidratimit duke mbajtur lëngun në trup. Sidoqoftë, në këtë rast, një tepricë e karbohidrateve tashmë ka një efekt negativ.

Koha më e mirë për të konsumuar karbohidrate është pas stërvitjes tuaj dhe në mbrëmje. Mos konsumoni karbohidrate para stërvitjes.

Stërvitjet e rimëkëmbjes

Për shërimin sa më të shpejtë të muskujve pas stërvitjes, duhet të vendoset një ekuilibër midis intensitetit, pushimit dhe pak aktivitetit. Ndonjëherë ushtrimi i shpeshtë mund të përshpejtojë procesin e rimëkëmbjes, dhe nganjëherë, përkundrazi, ta ngadalësojë atë.

Kështu, për shembull, kur një atlet ka dhimbje të forta pas stërvitjes, ju duhet t'i bëni ushtrimet më të shpeshta. Provenshtë vërtetuar shkencërisht se ushtrimet e shpeshta mund të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve.

Në të njëjtën kohë, nëse atleti vrapon shpesh, ose intensiteti i stërvitjes është i lartë, është më mirë të zvogëloni ngarkesën. Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë ta bëni shërimin tuaj më efektiv:

1. Në një sesion trajnimiështë e nevojshme të përfshihen forca dhe ngarkesa kardio.
2. Përdorni dy stërvitje çdo ditë, njëra me intensitet të lartë dhe tjetra me forcë të madhe vëllimi.
3. Bëni seancat tuaja për më shumë se një orë.

Video se si të rivendosni muskujt pas stërvitjes: