Hem Grönsaksträdgård på fönsterbrädan Gym roller som musklerna arbetar. De bästa övningarna med en gymnastikrulle för pressen

Grönsaksträdgård på fönsterbrädan

Gym roller som musklerna arbetar. De bästa övningarna med en gymnastikrulle för pressen

En fast mage och en vacker atletisk kropp är drömmen för alla män och kvinnor, som kan uppfyllas utan att lämna hemmet. För att göra detta räcker det att köpa en sådan sportutrustning som en rulle.

Att utföra roller roller övningar varje dag kan uppnå otroliga resultat utan att spendera mycket pengar. Hur ser denna projektil ut och hur man använder den?

Rullövningar hjälper killar och tjejer att inte bara pumpa upp magmusklerna utan också stärka musklerna i rygg, bröst, armar och ben.

Det finns flera varianter av denna sportutrustning, var och en av dem hjälper till att uppnå ett visst resultat.

Jämförande tabell över typer av videor:

Utseende	Rullmodell	Egenheter
	Hjul med plast- eller gummerade handtag på sidorna.
	Med dubbelhjul	Modellen är mer stabil när du utför övningar, den gör att du bättre kan upprätthålla balansen.
	Med returmekanism	Designad för nybörjare, eftersom den hjälper till att underlätta fysisk aktivitet när du arbetar med apparaten.
	Off-center	Designad för avancerade användare, ökar stressnivån på musklerna.
	Med pedaler	Krävs för muskelstärkande benövningar.
	Trimmer med spännare	Den finns i två versioner: med ett dubbelhjul eller ett trimmerhjul i varje hand. Med denna projektil kan du utföra svåra övningar med ökad belastning på grund av kabelspänning.

Beroende på den fysiska formen och nivån på de önskade lasterna väljs en eller annan typ av rulle.

Vilka muskler fungerar med rullövningar?

Huvudmusklerna arbetade

När man använder en roller svänger magmusklerna mest av allt, de blir spända och elastiska, avlägsnas överflödigt fett... Vidare, musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen, bröst, sätesmusklerna, baksida lår.

Starka ryggmuskler är inte allt. Ben och armar svänger under träning. I allmänhet ser hela kroppen atletisk och vältränad ut. Rullträning hjälper till att städa upp övervikt och fett i en man.

Det finns många rullövningar som riktar sig till olika muskelgrupper.

Viktig! Vid en ryggsjukdom som osteokondros är det värt att avstå från träning med rulle.

En uppsättning övningar

Det finns dessa typer av övningar:

Roller som rullar framåt medan du knäböjer. Detta är en magövning. Knästående, håll i rullhandtagen, rulla den långsamt framåt på armlängds avstånd och återvänd sedan till första position. Rekommenderas för män med ölmage, relativt lätt att utföra, men effektivt;
Roller rullar åt sidan medan du knäböjer.Övning för pressens sneda muskler, utförs på samma sätt som det första alternativet, bara rullen rullar åt sidan;
Roller som rullar framåt medan du knäböjer
Stående på ett knä. Träning ger en ökning av belastningen på ben och armar. Vi lägger ett ben på knäet, ställer det andra åt sidan, rullar rullen framåt;
Stående på ett knä med sparkar åt sidan. Vi gör ett utsprång framåt, medan benet är böjt vid knät, lägger vi det andra benet på knät bakom. Vi gör rollbacks åt sidan på maximal längd;
Roller som rullar framåt medan du står på ett knä
Halvstående i stödet. Vi knäböjer, tar tillbaka det andra benet och vilar mot väggen. Håll rullen, rulla den fram och tillbaka, medan knäet inte ska röra golvet. Tyngdpunkten flyttas till rullen;
Från stående position. Efter att ha tagit betoningen stående, görs tillbakarullningen till maximal längd. För den här övningen kan du använda olika rullmodifikationer;
Från stående position med bakslag åt sidan. Tyngdpunkten liknar den föregående övningen, tillbakarullningarna görs växelvis åt sidan, medan ena handen rullar åt sidan, den andra böjs vid armbågen som håller i rullen. Denna övning använder två rullar med dubbla hjul;

Passet bör pågå i minst 15 minuter, alla övningar utförs omväxlande minst 10 gånger.

Tips för nybörjare:

När du väljer en rulle, vägleds av nivån på din sportträning; för nybörjare är en rulle med en returmekanism lämplig, för proffs - med ett offsetcenter. För att öka variationen av övningar, välj en rulle med pedaler.
Du bör inte omedelbart applicera tunga belastningar, eftersom svår muskelsmärta kan uppstå. Det är nödvändigt att öka intensiteten av lasterna gradvis.
För att starta måste övningen utföras 10 gånger i 3 set. Detta gör att musklerna kan vänja sig vid stressen. Nybörjare uppmuntras att göra knäövningar med halv styrka.
Schemalägg rullövningar, späd ut det med knäböj, pull-ups för att öka effekten.
När du utför de två första övningarna som presenteras måste du hålla ryggen glidande.

Regelbundna övningar på rullskridskor hjälper män och flickor att inte bara vinna tonad kropp, men också för att läka din kropp. Faktum är att när musklerna stärks förbättras arbetet. inre organ, hållningen blir rak, vilket hjälper till att undvika ryggproblem och krökning av ryggraden, speciellt när man lyfter tunga vikter. Bara 15 minuters träning om dagen i tre månader ger påtagliga resultat.

Videodemonstration av övningar med rulle

Videon visar olika varianterövningar med en roller, röst agerar på engelska språket, men detta stör inte förståelsen av processen.

Se till att läsa om det

Bland det enorma utbudet av enheter för att träna hemma finns det en plats för ett sådant medel som gymnastikrulle... Med den kan du bygga magmuskler och stärka din rygg, samt träna bra övre del torso. Du kan läsa om vilka övningar som kan göras med denna enhet i vår artikel.

Gymnastikrulle kan kallas en annan användbar projektil utformad för att hålla människokroppen i god form. Med det kommer figuren att bli mer tonad, och det kommer att lägga till styrka och hälsa. Kostnaden för en sådan enhet är extremt liten, inom 400-800 rubel kan du köpa en helt bekväm och praktisk modell som kommer att tjäna dig under en lång tid.

Gymnastikrullen ser ut som ett eller två sammankopplade hjul, på vars sidor det finns handtag, som måste tas när man utför rörelser.

En gymnastikrulle anses vara en styrketränare som kan användas hemma eller i ett sportcenter. Den här enheten är ganska enkel att använda om du har lite träning och regelbundet ägnar dig åt sportträning. Gymnastikrullen är mycket attraktiv speciellt för hemändamål, eftersom den inte tar mycket plats och lätt kan passa in i en garderob. Rullen gör att du kan träna musklerna abdominal, spänn axelmusklerna, såväl som musklerna i underbenet och låret. Du kommer att öppna upp möjligheten att stärka dina rygg- och bröstmuskler, allt med en maskin!

Med hjälp av en sådan sportutrustning kan du pumpa upp förföriska kuber på pressen, om du naturligtvis ägnar ordentlig tid åt klasser. När du arbetar med en video, mycket av muskelgrupper som påverkar allmäntillstånd organism. Innan du tränar med en projektil, se till att göra stretchövningar och göra en kort uppvärmning.

Om du är nybörjare inom sport eller inte har varit inblandad i sport på länge, kommer det i de inledande stadierna att vara ganska svårt att arbeta med en rulle. Otränade människor bör lära sig enkla övningar och vänta på det ögonblick då musklerna blir starkare. Efter det kan du gå vidare till mer komplexa övningar. Det finns dock ingen anledning att överdriva det, eftersom belastningen på nedre delen av ryggen och ryggradsmusklerna är ganska hög.

Inte alla rekommenderas att använda en gymnastikrulle. I synnerhet, i närvaro av ett ryggradsbråck, bör träning med denna projektil överges. Att ignorera denna rekommendation riskerar att få extremt obehagliga konsekvenser.

Inget behov av att ta itu med projektilen och människor som ofta upplever smärta i området av länd- tillbaka. Genom att stärka ryggen med hjälp av andra simulatorer kan du gradvis gå vidare till träning med rulle, men bara när du verkligen förbereder dina muskler för ett så intensivt arbete.

Låt oss ta en titt på huvudmodellerna av gymnastikrullar som du kan hitta i moderna sportbutiker.

Rullar med handtag som följer handens kontur... Med dessa anpassningar blir träningen bekvämare, men om du är en erfaren idrottare är det osannolikt att en sådan detalj fångar din uppmärksamhet.
Modeller med gummihjul... Gummerade hjul förhindrar att ett eller två hjul glider. Kontakten med golvet är högre och ljudnivån lägre.
Gymnastikrulle för den nedre pressen. Detta räcker en ny version projektil, så att du kan träna den nedre pressen. Denna artikel är utrustad med speciella benfästen. Du behöver bara sänka fötterna i speciella fästen, lägg händerna på golvet.

När du börjar dina första träningspass med en gymnastikrulle, följ dessa enkla regler:

Utför artikulär uppvärmning först.
Börja de första övningarna på knäna utan att räta ut kroppen helt. För en betoning kan du använda en vägg mot vilken du ska vila hälarna. Försök att göra 10-15 förlängningar i 2-3 set. Försök att öka rörelseomfånget lite varje gång.
Gradvis, om och om igen, öka vinkeln. Därmed blir övningen svårare för varje gång. Du ska dock inte direkt "bryta" och träna på full styrka. Gå till nästa nivå det är värt det bara om du förstår att du är ganska lätt att hantera med föregående steg.
När träningen inte kommer att orsaka obehag, och du känner lätthet, ge upp betoningen på väggen. Efter att ha gått igenom detta viktigt stadium, kan du diversifiera övningarna och börja arbeta på de sneda magmusklerna, de breda musklerna i ryggen och ländryggen. För att göra detta, räta ut din kropp inte bara rakt utan också till höger och vänster sida. Det är nödvändigt att fixa detta stadium under lång tid.
Gå till övningar som fokuserar på dina fötter snarare än dina knän. Se till att bäckenet dras upp. Träna din andning, när du rätar ut kroppen, andas in och håll in andningen, vid böjning, andas ut.
Prova att sträcka ut armarna med en rulle. För detta ändamål, sätt dig på golvet, ta tag i rullen bakom ryggen med båda händerna, med handflatorna vända mot golvet. Gör lätta ryck och andas ut, gå ner långsamt och mjukt, armarna ska röra sig bort tills ryggen är i golvet. Armbågarna ska vara raka.

Några fler gymnastiska rullövningar

Låt oss nu prata mer i detalj om de grundläggande övningarna med en rulle, som du kan göra hemma på egen hand utan ytterligare stöd och hjälp.

Sitt på knäna, ta tag i en gymnastikrulle och placera den på golvet så att dina armar är raka. Efter det, luta dig på rullen och börja en mjuk framåtrörelse samtidigt som du sänker kroppen ner tills den andra tills bröstet nuddar låren. Efter det, återgå till startpositionen och börja om.
Ligg på mage och ta gymnastikroller j. Exponera det framför dig med armarna knappt böjda vid armbågarna. Börja rörelsen, dra simulatorn mot dig, böj ryggen väl. Höfterna under träningen ska inte lossna från golvet. Välten måste flyttas så nära dig som möjligt. När du når maxpunkten i den bör du dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen. Du kan göra 8-10 repetitioner av denna övning.
Ta utgångspositionen: sitt på golvet, räta ut ryggen, rikta benen framåt utan att böja knäna. Placera rullen på höger sida. Placera dina uträtade armar på rullen och luta dig mot den, böj dig in höger sida tillsammans med honom tills bröstet nuddar golvet. Efter det ska du återgå till startpositionen och flytta rullen till vänster sida... Göra samma sak. Gör 10 set på varje sida. Denna övning kommer att pumpa upp dina sneda magmuskler perfekt.
Placera fötterna axelbrett isär utan att böja knäna. Placera simulatorn framför dig och vila på den så att dina armar är raka. Gå framåt mjukt utan plötsliga rörelser. Den maximala punkten kommer att vara full uträtning och "frysning" i den i 2-3 sekunder. Efter det går du långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Rullträning gör att du kan förbättra din kropp. Drömmer inte alla tjejer om detta? Men låt dig inte ryckas för mycket med den här enheten, annars kommer du att överdriva det och kroppen kommer inte längre att vara så attraktiv i mäns ögon. Videon finns i pris och finns alltid i sportbutiker, så du kan köpa den så snart som möjligt om du inte har gjort det än!

Det finns en hel del simulatorer som är kompakta i storleken, men som kan göra arbetet på kroppen mycket mer effektivt. En av dem är bukrullen, som syftar till att stärka magmusklerna, men som också låter dig arbeta med andra muskelgrupper. Övningar med simulatorn kan utföras inte bara av tränade idrottare, utan också av nybörjare som tar sina första steg i sportens värld.

Simulatorn kan hittas i nästan vilken sportbutik som helst eller köpas online. Namnen kan vara olika: bukrulle, bukhjul, sporthjul, gymnastikhjul, gymnastikrulle. Faktum är att det här är namnen på samma simulator.

Presshjulet lever upp till sitt namn. I själva verket är detta hjulet, på båda sidor av vilket handtagen är fixerade. Simulatorn kan ha antingen ett eller två hjul eller ge möjligheten att installera/ta bort ett extra hjul. Diametern kan vara olika, men den sträcker sig vanligtvis från 15-20 cm (ju mindre diameter, desto svårare är det att öva). Mest enkla modeller de har vanliga plasthandtag, medan de mer avancerade har gummerade, vilket är mycket bekvämare och säkrare när man tränar.

Uppgraderade modeller kan utrustas med fotpedaler som låter dig utöka listan över övningar och arbeta mer aktivt med botten kropp. Du kan också köpa en hjultränare med handtag, som kommer att ha en inbyggd trimmer med spännare (expanders).

Vad ska man titta efter när man väljer

När du köper en gymnastikrulle är det viktigt att korrekt bedöma dina förmågor och behov, samt analysera produkterbjudanden på marknaden. Detta är nödvändigt för att köpa en simulator bara för din nivå, och inte heller för att ge efter för knep från konsulter i butiker, för vilka det ibland är mycket viktigare att inte hjälpa kunden att hitta ett lämpligt alternativ, utan att sälja honom en dyrare modell.

Utbildare för returmekanismer - det bästa alternativet för nybörjare. Det underlättar träningen och minimerar skaderisken. Men till skillnad från ett enkelt hjul som inte har en sådan funktion ger det inte så hög belastning.

Det är mycket lättare att arbeta med ett presshjul med två rullar än med en. En sådan simulator håller balansen bättre, även om den lättar på belastningen.

En off-center vält är mer lämplig för dem som redan har erfarenhet av ett enkelt hjul och är redo för svårare laster. Denna modell rekommenderas inte för nybörjare.

När du väljer bör du vara uppmärksam på hjulets vikt. Det är lättare att hantera modeller med lätt vikt, med tunga modeller är det svårare.

Ett hjul med pedaler brukar de som tränar professionellt välja. En sådan simulator låter dig avsevärt diversifiera uppsättningen övningar med den och få bästa resultat... Ännu fler alternativ för att utföra övningar tillhandahålls av simulatorn, som dessutom är utrustad med en trimmer med spännare. Det låter dig öka belastningen genom att använda kabelspänningen.

Vilka muskler stärks när man arbetar med en simulator

Magrullövningar syftar främst till att träna överkroppen, nämligen armar, axlar, mage, rygg och bröst. Men när de utförs faller också en betydande belastning på musklerna i den nedre pressen och nedre delen av ryggen, skinkorna, quadriceps och hamstrings är dessutom involverade.

Utför övningar med hjulet i "planka" position, nästan ingen del av kroppen förblir utan belastning. Stort val alternativ, låter användningen av simulatorn dig också arbeta med dolda muskler, samtidigt som du uppnår bästa resultat.

Hur man pumpar magmuskler och andra muskler med ett hjul

Det finns en hel del övningar som använder ett gymnastikhjul. Funktionsprincipen är alltid praktiskt taget densamma, men utgångsläget ändras.

På mina knän

Håll med uträtade händer på rullhandtagen, vila den på golvet och placera den strikt under axlarna. Börja sakta rulla hjulet framåt till avståndet för utsträckta armar, lika långsamt återgå till sitt ursprungliga läge. Detta är det enklaste alternativet, men ganska effektivt för att träna pressen. För att arbeta på pressens sneda muskler utförs en liknande övning, men rullen rullar inte framåt, utan något bort från kroppen.

Stående på ett knä

I det här fallet läggs det andra benet åt sidan. Övningen utförs på samma sätt som den föregående. Det går även att rulla rullen både framåt och i sidled.

Halvstopp

Knä med en fot, den andra vilar mot en vägg eller annan pålitlig yta. Håll rullen i händerna, rulla den fram och tillbaka så mycket som möjligt, håll tyngdpunkten på den.

Stående betoning

Benen axelbrett isär, armarna uträtade, rulla mot golvet med en rulle. Rulla framåt så långt fysisk träning tillåter, gå tillbaka.

Sitter på knäna

Rulla framåt till bukläge, utan att lyfta knäna från golvet, dra dig tillbaka.

Det rekommenderas att utföra varje övning med en rulle för pressen 10 gånger, gör 3 set. I det inledande skedet av träningen kan antalet repetitioner och tillvägagångssätt minskas. Detta gäller särskilt för dem för vilka fysisk aktivitet är ovanligt. Det är bäst att göra det varannan dag, eftersom musklerna behöver tid att återhämta sig.

Det är oerhört viktigt att varje gång innan du använder en gymnastikrulle värma upp kroppen med enkla övningar. Det kan vara att springa, sitta på huk, böja sig osv.

Fördelar med rullen framför andra simulatorer

Trots sin enkelhet, lilla storlek och låga kostnad har sportvideon många fördelar och kan på allvar konkurrera med mer komplexa och dyra träningsmaskiner. Dess fördelar inkluderar:

Hög effektivitet i riktning mot att stärka magmusklerna, såväl som den allmänna "torkningen" av kroppen och minska mängden fettavlagringar;
Den verkar på både de raka och sneda magmusklerna och hjälper till att omforma den, vilket gör magen passform och attraktiv;
Ökad uthållighet, förbättrad hållning;
Tar inte mycket plats, är lätt att montera och använda;
Du kan välja en simulator för varierande grad idrottarens kondition och vikt, och typen av träning.

Funktioner av övningen

När du utför övningar med ett gymnastikhjul måste du följa vissa rekommendationer som hjälper dig att få det mest märkbara resultatet från klasserna:

För dem som precis har börjat klasser med en rulle är det bättre att inte omedelbart komma in i en plankposition, utan att utföra övningar med tonvikt på knäna;
Hjulet bör sättas i rörelse så smidigt som möjligt, utan att rycka;
Under hjulets rörelse måste magmusklerna vara i konstant spänning;
En kort paus måste göras i slutpositionen.
När du utför övningen på dina knän måste du lägga en speciell gymnastikmatta under dem för att minimera belastningen på lederna.

Det finns ett antal kontraindikationer för hjulträning. Traditionellt är det vanligt att hänvisa till dem:

ryggradsskador och ledsjukdomar;
Förekomsten av kroniska sjukdomar;
Mår dåligt;
Graviditet.

Vid händelse smärtsamma förnimmelser i ryggen och ryggraden, rekommenderas att avbryta klasser och rådgöra med specialister.

Alla vill vara ägare till en tonad bål och överraska alla med lättnaden av deras utvecklade muskler. Efter att vintern dök upp övervikt kräver aktiv handling: det är nödvändigt att ta itu med bristerna i figuren, men du kan göra det hemma - för detta finns speciella övningar på pressvalsen.

Gymnastikrulle för pressen

Torneo pressrulle har en enkel mekanism, den består av ett roterande hjul och ett handtag. Detta är den perfekta tränaren för att spänna magen, pumpa upp kroppen. Fördelarna med rullen är att du inte behöver besöka Gym, men jobba på dig själv hemma. Övningar på pressen med en rulle hjälper dig att snabbt uppnå önskat resultat. Du måste välja en rullsimulator med hänsyn till din fysiska kondition:

Om du precis har börjat träna, köp en cirkel med en limiter, där det finns en returmekanism, det hjälper dig att återvända från bukläge till startposition.
Ju fler hjul desto lättare är det att hålla balansen. Nybörjare bör vara uppmärksamma på fitnessvideon för en sådan modifiering.
Det breda hjulet ökar effektiviteten av lasten på magmuskler... För proffs, ju tyngre skiva, desto bättre.

Hur man tränar pressvalsen korrekt

Maghjulsövningar rekommenderas inte för dem som har haft en ryggskada, har osteokondros eller navelbråck... Rulllektioner ger bra fysisk aktivitet, om det används felaktigt, kanske inte är fördelaktigt, men orsakar irreparabel skada hälsa. Innan du använder denna sportutrustning är det bättre att konsultera en läkare för kontraindikationer. Övningar med roller för pressen från dina knän:

Startposition: knäböja, håll skivan i utsträckta händer under axlarna, fixera rullen på golvet.
När du andas in, börja rulla hjulet framåt tills du når maximalt avstånd. När du rör dig, försök att inte böja armbågarna. Försök att stanna i denna position.
Andas ut och anstränga dig till det yttersta, börja dra dig tillbaka. Försök att räta upp till den ursprungliga positionen.
Du måste rulla hjulet flera gånger per inflygning.

Magrullövningar för kvinnor

När du börjar ett träningspass, kom ihåg att till och med enkla övningar med ett bukhjul för kvinnor kan orsaka svår yrsel. Se till att stretcha efter lektionen. Slimming Roller och magövningar:

Stå på knä en bit ifrån varandra. Håll i handtaget, vila på golvet. Flytta framåt och bakåt i halv amplitud.
Upprepa föregående övning med full amplitud. Försök att inte böja armarna. Återgå till jämn ställning.
Alternativet "squatting" skiljer sig endast i den initiala hållningen: ligg på mattan längs med din utsträckta arm, lägg ner rullen, ta tag i handtaget, när du andas ut, sträck till knäna.

Magrullträning för män

Simulatorn kan användas för att på olika sätt och effektivt pumpa upp inte bara magmusklerna: musklerna i rygg, ben, armar, skinkor deltar aktivt under träningen. Det är mycket svårt att svänga pressen med den här enheten, men det är effektivt. Män behöver först bara arbeta från knäna i långsam takt. Låt det bli 10-12 reps i två set. Det är bättre att titta på en video före lektionen för att utföra övningarna så korrekt som möjligt. Bygg upp tempot gradvis. Nästa steg i träningen är arbete från stående position.

Stå i full längd, benen något isär.
Ta skivan i dina händer och vila den på golvet nära dina fötter.
Börja rulla, se till att ha raka armar, försök sträcka ut så långt som möjligt, men lägg dig inte ner helt. Vidta åtgärder genom att andas in.
När du kan nå maximal stretch på golvet, börja dröja i vecket, resultaten från dina träningspass kommer att märkas mer.

Mer komplexa övningar för bukhjul för män, när du flyttar rullen snett eller åt sidorna - detta hjälper till att stärka de laterala magmusklerna:

Det utförs sittande med utsträckta ben.
Skjut bort rullen från dig åt höger och åt vänster 7 gånger.
Samma uppgift kan utföras från ett fullängdsställ.

Denna övning kräver mycket energi. Gör det regelbundet och effekten blir fantastisk. En svårare uppgift är att pumpa en press på ett hjul på ena sidan: för detta måste du använda två rullar - en i varje hand. Tydligare kan du se alla dessa övningar i videon, men för nu:

Kom i liggande position.
Ena armen är orörlig och med hjälp av den andra sträcker du kroppen enligt samma princip, men lyfter så mycket du kan i liggande läge. Sportformen är garanterad för dig.

Rullövning för nybörjare

För nybörjare kommer varje övning på en rulle för pressen inte att vara lätt, men resultatet är värt ansträngningen. Du kan fördela tillvägagångssätten jämnt över dagen. Tänk på att dessa belastningar orsakar starka muskelspänningar, de måste göras, gradvis öka belastningen. Nybörjare är bättre att använda videon med försiktighet. Gör lite uppvärmning före lektionen: uppvärmning är en bra muskelhjälp och skadeförebyggande.

Detta är en enkel magövning för nybörjare som alla kan bemästra:

Gå upp till väggen på kort avstånd och rulla hjulet från knäna så att det vilar mot väggen på lämpligt avstånd för dig. När du gör detta, håll dina armar raka.
Upprepa denna övning upp till 20 gånger. Gradvis kommer du att kunna röra dig bort från väggen ett större avstånd.
När du kan utföra uppgiften med lätthet, res dig från knäna och gör allt i samma ordning, men från stående position.
Efter tjugo rullningar, dra tillbaka tills du kan sträcka dig helt.

Video: övningar med en gymnastikrulle

Bland det enorma utbudet av enheter för att träna hemma finns det en plats för ett sådant medel som gymnastikrulle... Med den kan du bygga upp magmuskler och stärka ryggen, samt träna överkroppen bra. Du kan läsa om vilka övningar som kan göras med denna enhet i vår artikel.

Vad är en gymnastikrulle?

Gymnastikrullen kan kallas en annan användbar utrustning utformad för att hålla människokroppen i god form. Med det kommer figuren att bli mer tonad, och det kommer att lägga till styrka och hälsa. Kostnaden för en sådan enhet är extremt låg, inom 400-800 rubel kan du köpa en helt bekväm och praktisk modell som kommer att tjäna dig under lång tid.

Gymnastikrullen ser ut som ett eller två sammankopplade hjul, på vars sidor det finns handtag, som måste tas när man utför rörelser.

Gymnastikrullen är mycket attraktiv speciellt för hemändamål, eftersom den inte tar mycket plats och lätt kan passa in i en garderob. Rullen gör att du kan träna magmusklerna, spänna axelmusklerna, såväl som musklerna i underbenet och låret.

Notera

Du kommer att öppna upp möjligheten att stärka dina rygg- och bröstmuskler, allt med en maskin!

Med hjälp av en sådan sportutrustning kan du pumpa upp förföriska kuber på pressen, om du naturligtvis ägnar ordentlig tid åt klasser. När man arbetar med en rulle är många muskelgrupper involverade, vilket påverkar kroppens allmänna tillstånd. Innan du tränar med en projektil, se till att göra stretchövningar och göra en kort uppvärmning.

Om du är nybörjare inom sport eller inte har varit inblandad i sport på länge, kommer det i de inledande stadierna att vara ganska svårt att arbeta med en rulle.

Otränade människor bör lära sig enkla övningar och vänta på det ögonblick då musklerna blir starkare. Efter det kan du gå vidare till mer komplexa övningar.

Det finns dock ingen anledning att överdriva det, eftersom belastningen på nedre delen av ryggen och ryggradsmusklerna är ganska hög.

Det finns ingen anledning att ta itu med projektilen och människor som ofta upplever smärta i ländryggen. Genom att stärka ryggen med hjälp av andra simulatorer kan du gradvis gå vidare till träning med rulle, men bara när du verkligen förbereder dina muskler för ett så intensivt arbete.

Vilka typer av gymnastikrullar finns det?

Låt oss ta en titt på huvudmodellerna av gymnastikrullar som du kan hitta i moderna sportbutiker.

Rullar med handtag som följer handens kontur... Med dessa anpassningar blir träningen bekvämare, men om du är en erfaren idrottare är det osannolikt att en sådan detalj fångar din uppmärksamhet.
Modeller med gummihjul... Gummerade hjul förhindrar att ett eller två hjul glider. Kontakten med golvet är högre och ljudnivån lägre.
Gymnastikrulle för den nedre pressen. Detta är en ganska ny version av projektilen som låter dig träna den nedre pressen. Denna artikel är utrustad med speciella benfästen. Du behöver bara sänka fötterna i speciella fästen, lägg händerna på golvet.

Hur börjar man gymnastiska rullövningar?

När du börjar dina första träningspass med en gymnastikrulle, följ dessa enkla regler:

Utför artikulär uppvärmning först.
Börja de första övningarna på knäna utan att räta ut kroppen helt. För en betoning kan du använda en vägg mot vilken du ska vila hälarna. Försök att göra 10-15 förlängningar i 2-3 set. Försök att öka rörelseomfånget lite varje gång.
Gradvis, om och om igen, öka vinkeln. Därmed blir övningen svårare för varje gång. Du ska dock inte direkt "bryta" och träna på full styrka. Det är värt att gå till nästa nivå först när du förstår att du är ganska lätt att hantera med föregående steg.
När träningen inte kommer att orsaka obehag, och du känner lätthet, ge upp betoningen på väggen. Efter att ha passerat detta viktiga steg kan du diversifiera övningarna och börja arbeta med de sneda musklerna i buken, de breda musklerna i ryggen och ländryggen. För att göra detta, räta ut din kropp inte bara rakt utan också till höger och vänster sida. Det är nödvändigt att fixa detta stadium under lång tid.
Gå till övningar som fokuserar på dina fötter snarare än dina knän. Se till att bäckenet dras upp. Träna din andning, när du rätar ut kroppen, andas in och håll in andningen, vid böjning, andas ut.
Prova att sträcka ut armarna med en rulle. För detta ändamål, sätt dig på golvet, ta tag i rullen bakom ryggen med båda händerna, med handflatorna vända mot golvet. Gör lätta ryck och andas ut, gå ner långsamt och mjukt, armarna ska röra sig bort tills ryggen är i golvet. Armbågarna ska vara raka.

Några fler gymnastiska rullövningar

Låt oss nu prata mer i detalj om de grundläggande övningarna med en rulle, som du kan göra hemma på egen hand utan ytterligare stöd och hjälp.

Sitt på knäna, ta tag i en gymnastikrulle och placera den på golvet så att dina armar är raka. Efter det, luta dig på rullen och börja en mjuk framåtrörelse samtidigt som du sänker kroppen ner tills den andra tills bröstet nuddar låren. Efter det, återgå till startpositionen och börja om.
Ligg på mage och ta gymnastikroller j. Exponera det framför dig med armarna knappt böjda vid armbågarna. Börja rörelsen, dra simulatorn mot dig, böj ryggen väl. Höfterna under träningen ska inte lossna från golvet. Välten måste flyttas så nära dig som möjligt. När du når maxpunkten i den bör du dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen. Du kan göra 8-10 repetitioner av denna övning.
Ta utgångspositionen: sitt på golvet, räta ut ryggen, rikta benen framåt utan att böja knäna. Placera rullen på höger sida. Lägg dina uträtade armar på rullen och luta dig mot den, böj dig åt höger med den tills ditt bröst nuddar golvet. Efter det ska du återgå till startpositionen och flytta rullen till vänster sida. Göra samma sak. Gör 10 set på varje sida. Denna övning kommer att pumpa upp dina sneda magmuskler perfekt.
Placera fötterna axelbrett isär utan att böja knäna. Placera simulatorn framför dig och vila på den så att dina armar är raka. Gå framåt mjukt utan plötsliga rörelser. Den maximala punkten kommer att vara full uträtning och "frysning" i den i 2-3 sekunder. Efter det går du långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Källa: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Gymnastikrulle

För inte så länge sedan togs ämnet upp: "Hur pumpar man upp hemma?". För att fortsätta detta ämne och komplettera det med nya övningar, skulle jag vilja prata i den här artikeln om en sådan utmärkt enhet för träning hemma som gymnastikrulle, samt i vilka övningar det används.

GymnastikrulleÄr en styrketränare designad för användning både hemma och i gym. Detta är en mycket bekväm simulator som inte tar mycket utrymme eftersom dess design är ganska enkel och den är inte stor i volym.

Med hjälp av en gymnastikrulle kan du effektivt pumpa magmusklerna, samt spänna musklerna i axlar, ytterlår och vadmuskler. Det hjälper till att stärka musklerna i ryggen. Speciellt musklerna i bröstet och ryggen är hårt belastade.

Det är inte för inte som övningar med denna simulator ingick i listan över de bästa magövningarna.

Därför, om du vill pumpa dina magmuskler till kuber, måste du lägga till övningar med denna projektil till träningsprogrammet. Under övningen med gymnastikrulle tillräckligt Ett stort antal muskelgrupper.

Det kommer att vara mycket effektivt i början av ditt träningspass eftersom det hjälper till att värma upp din kropp och förbereda den för själva träningen. Därför kommer det att vara mycket användbart att inkludera denna övning i listan över stretchövningar och i själva uppvärmningen före träning.

Nackdelen med denna simulator är att den är ganska svår för nybörjare eller inte alls genomförbar.

För otränade personer är det bäst att börja med enkla övningar, och när din muskelkorsett blir starkare kan du också börja utföra tyngre övningar i samband med en gymnastikrulle.

När du gör det kan du inte överdriva det, eftersom det finns en statisk belastning på musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen.

Om du är nybörjare kan du använda en gymnastikrulle i dina träningspass, bara något underlättar övningarna med den, nämligen startpositionen kan göras med utgångspunkt från knäna, som visas på bilden.

Efter hand kommer du att kunna göra övningarna hårdare och stå på tårna.

För att flytta från utgångspunkten finns det enkel krets: var inte lat och gör övningarna, öka gradvis belastningen i form av att öka antalet repetitioner.

Det viktigaste

Huvudövningarna där en gymnastikrulle används syftar till att pumpa magmusklerna. Det är också mycket viktigt korrekt andning... Felaktig andning kan avsevärt minska effekten av träning.

Vi går direkt till själva övningarna:

Övning nummer 1

Gå på knä, ta en gymnastikrulle och lägg den på golvet med raka armar. Detta kommer att vara utgångsläget. Därefter lutar vi oss på simulatorn och börjar röra oss framåt, medan vi rör oss, sänker vi samtidigt ner kroppen tills bröstet nuddar höfterna. Sedan återgår vi till startpositionen.

Övning nummer 2

Startposition - vi ligger på magen, tar en gymnastikrulle i händerna, ställer den framför oss på utsträckta, lätt böjda armar.

Vi börjar rörelsen, drar rullen mot oss, böjer ryggen, lyft inte våra höfter från golvet. Rullen ska flyttas mot dig så mycket du kan.

När du når topppunkten, dröja där i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen. Antal repetitioner: 8-10 gånger.

Övning nummer 3

Denna övning är väldigt lik övning nummer ett. Den enda skillnaden är att det utförs i det ögonblick när bröstet vidrör dina höfter, du bör fixa vid denna tidpunkt i 3 sekunder och sedan smidigt återgå till startpositionen.

Övning nummer 4

Nästa övning är ganska märklig och utförs på detta sätt: startposition - sitt på golvet, räta ut ryggen, benen riktade framåt, böj inte knäna.

Rullen ska placeras på höger sida om dig, sedan måste du lägga raka händer på rullen och, tryckande, böja till höger sida tillsammans med rullen, tills ditt bröst nuddar golvet. Återgå sedan till startpositionen.

Användbart råd

När du är klar, flytta rullen till andra sidan och följ samma rörelse. Gör 10 reps på varje sida. Som man kunde förstå svänger de sneda magmusklerna.

Övning nummer 5

Utgångsposition - lägg fötterna axelbrett isär, böj inte i knäna. Med din gymnastikrulle, placera den på golvet framför dig. Efter att ha slutfört betoningen på simulatorn bör dina armar rätas ut, röra sig smidigt framåt. Den bästa topppunkten kommer att vara när du är helt upprätt, stannar i denna position i ett par sekunder och går tillbaka till startpositionen.

Du kan också göra övningar med en gymnastikrulle superset.

Hemma är en gymnastikrulle ett utmärkt komplement till styrketräningen. Den kan köpas bokstavligen överallt där det finns försäljning av sportartiklar. Köp gymnastikrulle alla har råd, eftersom priset inte är bra.