Tryck på hjulet. Övningar och hur man korrekt kopplar in presshjulet. Övningar med gymnastikrulle för pressen

Hälsningar till alla älskare av gym, fitness, bodybuilding. Kort sagt, alla som inte bryr sig om hur de kommer att se ut! På linjen Vitakha Okhrimenko!

Idag, som en del av analysen, ska vi analysera olika varianter en övning. B låt oss studera befintliga övningar med ett presshjul. Vem vet inte att det finns ett hjul med handtag som hjälper! I ärlighetens namn måste jag genast säga varför jag övergav den här övningen.

Faktum är att det i min ryggrad finns en sådan obehaglig sak - osteokondros kallas. Så alla som har liknande åkommor i ryggraden bör vara extra försiktiga med att träna med hjul. Personligen har den här övningen en gång fjättrat mig i tre veckor, men samtidigt vet jag att det var mitt eget fel. Den dagen startade jag hjulet utan att värma upp först.

Okej, jag kommer inte att skrämma dig längre med skräckhistorier från personlig erfarenhet, låt oss gå vidare till den trevliga delen, så att säga. Från dagens artikel får du reda på varför du behöver en roller överhuvudtaget, vilka muskler som jobbar förutom pressen, vilka övningar med en press roller är, hur man gör rätt, hur mycket och när.

Vilka muskler fungerar när man tränar med rulle

Baserat på artikelns titel är det säkert att notera huvudmuskeln, för vilken vi faktiskt tar upp hjulets handtag - det här är pressen! På andra plats kommer ryggmusklerna, särskilt aktivt kopplade till arbetet länd-. Tredje och fjärde plats är åtskilda av ben och armar, och här kan man inte definitivt säga att det fungerar mer.

Vissa representanter för den vackra halvan av mänskligheten noterade videons höga effektivitet för att träna sätesmusklerna. De säger att rumpan efter hjulet blir orealistiskt elastisk och tonad! Jag vill uppmärksamma effektiviteten av rullen för ländryggen.

Jag känner personligen tre gruvarbetare - tunnlare som konsekvent tränar med en rulle för att öka uthålligheten i nedre delen av ryggen när de bär tunga laster på jobbet (och en tunneller, som ingen annan, släpar dessa vikter hyfsat under ett skift). Att ladda ner pressen med en rulle är inte så lätt som det kan verka utifrån. Det finns övningar av måttlig svårighetsgrad, och det finns särskilt tunga. Låt oss börja med de enklaste och arbeta oss upp till de svåra.

Uträtning - andas in, böj andas ut. Det vill säga att gå framåt åtföljs av inandning, rörelse bakåt åtföljs av utandning. Och inget annat, det här är väldigt viktigt!

Innan du börjar arbeta med hjulet MÅSTE du. Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på uppvärmningen av ryggraden.. gör det rotationsrörelser händer, vrid nedre delen av ryggen, hoppa rep. Huvudsaken är att när du börjar träna med ett hjul sträcks dina leder och din kropp värms upp.

Hur hanterar man rullen?

Klä dig i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen. Lägg en mjuk matta under knäna på golvet, du kan använda en handduk, en liten filt etc etc. Mycket viktig poäng: om du ska börja öva med en rulle för första gången skyndar jag mig att varna dig för de möjliga konsekvenserna.

Krepatura efter träning med hjulet är helt enkelt ovanligt, även hos vältränade människor, dagen efter gör magmusklerna och nedre delen så ont ...

Kort sagt, du måste studera den här övningen smidigt och gradvis, i inget fall bör du omedelbart varva ner från en stående position, bara från knäna. Och det, med små lass. För första gången räcker det med två uppsättningar repetitioner på 8-10, och redan med efterföljande träningspass kan du gradvis öka tempot.

Fördelar med en pressrulle

Om du vill köpa någon form av multifunktionell billig simulator för hemmet, kommer rullen att passa som ingen annan. Ja, du kommer inte att pumpa upp stora axlar med det, men det kommer att vara möjligt att behålla en vacker präglad, och viktigast av allt proportionell kropp med en stark rygg och elastisk press. Frestande?

Dessutom kommer pressvalsen att hjälpa till att återställa övervikt, för under träningen deltar nästan alla muskler i din kropp. Ja, och att bemästra tekniken är inte alls svårt, några pass med hjulet och du äger redan 95% av tekniken.

Faktiskt en av dessa simulatorer räcker för att hålla kroppen i form utan att besöka gymmet. Självklart är gymmet mycket bättre, men alla har inte råd att hitta pengar, tid och lust att delta GYM. Den här videon är väldigt användbar för sådana människor!

Rullövningar

Här kommer vi till den mest intressanta delen. med hjälp av ett hjul kan du göra så många olika saker som även en standardbänk för pressen kommer att avundas. Det är sant att det blir väldigt svårt på en gång, men med tiden blir det lättare och lättare.

Halv knä träning

Det här är kanske den enklaste övningen med rulle. Och det är med honom du måste börja bekanta dig med denna simulator. Kärnan i rörelsen är så enkel som fem sovjetiska kopek: du lägger mattan under dina knän, som du skrev om ovan, tar tag i handtagen på rullen med händerna och rullar den fram och tillbaka 10–15 gånger.

Under hela övningen trycker du stadigt rullen med händerna mot golvet. Fast på ett annat sätt kommer det faktiskt inte att fungera. Du behöver inte räta upp dig så mycket som möjligt, utan som visas på bilden. Armarna kan bara vara lätt böjda vid armbågarna. Ryggen är rak. Avståndet mellan benen är 15-20 centimeter.

Heltäckande knäövningar

I likhet med den första, endast med ett antal ändringar. Man går framåt med rullen så långt som möjligt framåt, vid ändpunkten försöker vi sträcka ut så mycket som möjligt. I denna position kan du frysa i några sekunder och sedan återgå till startpositionen. Ryggen är också rak.

Träna från liggande position

Det här är en sorts omvänd övning från den föregående. Ligg på mage, sträck armarna så långt framåt som möjligt. Där tar du tag i vältens handtag, tar ett andetag och när du andas ut börjar du dra rullen mot dig tills du når knästående. Räta sedan upp dig vid ett inandning. Efter uträtning kan du slappna av lite och sedan göra nästa repetition.

Squat övning

Sätt dig på huk, rulla framför dig och från denna position, medan du andas in, börja röra dig framåt. Du måste gå framåt tills kroppen är helt uträtad. Efter det måste du återvända till start position.

Övningar åt sidan

Denna övning riktar sig mot de sneda magmusklerna. Sittställning på den femte punkten, benen uträtade. Du lägger rullen till vänster och börjar skjuta den med händerna åt vänster. Du gör ett visst antal gånger för ena sidan och flyttar sedan rullen åt höger, samma sak för den andra.

Träna från stående position med en limiter

Med den här versionen av övningen måste du börja när sittande redan verkar för svagt. Stå mot väggen på ett avstånd som är något större än din höjd. Böj dig, benen raka, rulla framför dig. Ta rullen med händerna och tryck på den tills du träffar väggen med rullen. Börja sedan flytta tillbaka.

Träna från stående position

Kanske är detta den svåraste övningen, som du bör ta på först efter att ha bemästrat alla tidigare alternativ. Du böjer dig, benen är raka, du börjar sätta press på rullen och rätar upp dig tills du nuddar golvet med bröstet. Vid denna tidpunkt måste du frysa i 1-3 sekunder. Efter det återgår du till startpositionen.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner när du arbetar med en rulle

Vi tar antalet tillvägagångssätt som standard 3-4, antalet repetitioner bör variera från 10 till 20. Vi vänder oss till fler svår övning efter det visar sig göra 4 till 20 i mindre svårt.

1. När du tränar med pressrulle ska du alltid hålla ryggen rak, kanske till och med lite runt ryggen. Huvudvillkoret är att det inte finns någon avböjning av nedre delen av ryggen, detta kommer att lindra belastningen från lederna;
2. Du måste börja röra dig långsamt, och hela rörelsen på rullen bör kontrolleras. Låt inte välten gå framåt av sig själv, detta är fyllt med skador;
3. För att göra det lättare att träna behöver du ta mat en och en halv timme, eller till och med två timmar innan träning. Det är också tillrådligt att inte dricka vatten den närmaste timmen. Uppfyllelse av dessa villkor gör att du kan göra övningen med fastande mage.

Övningar med ett videoklipp

Allt som jag inte lagt till i artikeln kan ses i videorna jag hittade:

Tja, kanske det är allt. Idag har vi analyserat en mycket effektiv, men samtidigt traumatisk och svår övning.. Du måste närma dig övningar med hjulet noggrant, men om du gör allt rätt, använd den progressiva metoden för laddning, då kommer denna övning säkert att tacka dig med en stark press och tonade muskler. Jag erkänner ärligt - medan jag skrev en artikel om övningar med en video, ville jag hitta min video och börja öva.

Jag önskar dig framgång inom sport, god hälsa och inte mindre starka presskuber.

Vänliga hälsningar, Vitaly Okhrimenko!

3 kommentarer om ""Träningar med en rulle för pressen - slå ratten på fettavlagringar""

En cool simulator ... men av någon anledning börjar mitt huvud göra mycket ont i bakhuvudet ... Jag insåg att när jag går ner så anstränger jag mig och huvudet börjar göra ont ... förmodligen är detta inte för mig

Idag köpte jag en rulle till pressen. Som Anya skriver så gör hon ont i huvudet av övningar, gudskelov så gör ingenting mig, och jag kom förberedd på den här typen av träning. Sedan dess var jag engagerad i 1.5 stavgång, motionscykel och andra typer av övningar. Jag vill verkligen veta energiförbrukningen med hänsyn till tid, vikt, längd och ålder.

Videon är super, för tre månaders dagliga lektioner, minus 12 cm i midjan !!!

När det finns en önskan att hålla en figur i god fysisk form, men det finns ingen möjlighet att närvara Gym eller fitness, kan du köpa en simulator och träna med den hemma på egen hand. För detta är ett gymnastikhjul idealiskt, som utför övningar där du kan träna nästan alla muskelgrupper.

Med hjälp av ett gymnastikhjul kommer det inte att vara möjligt att pumpa upp biceps och triceps, men för att hålla kroppen i god fysisk form kommer klasser med rulle att vara ett utmärkt val.

starka muskler, idealiska former kroppen ger träning med gymnastikhjulet

Fördelarna med att träna med hjulet:

1. Användbar träning med gymnastikrulle för den som vill göra avlastningen av buken mjukare, stärka pressen och korrigera sin hållning.
2. Klasser på simulatorn kan vara ett tillägg till kosten, om det finns. övervikt.
3. När du utför övningar på gymnastikhjulet är nästan alla större och mindre muskler involverade i arbetet, vilket gör att du kan träna hela kroppen.

Vilka muskler kan tränas

Mest av belastningen när man tränar med hjulet går till musklerna buken. Om du väljer rätt uppsättning övningar kan du även träna musklerna i rygg, ben, höfter, armar, axlar och nacke. Medan du gör klassisk övning nästan alla stora muskler och många mindre fungerar med gymnastikhjulet.

PÅ Mer pressens muskler, höfter och axlar tränas upp. Musklerna i rygg och armar är också i spänning, eftersom de hjälper till att stödja sin egen vikt. Om du förfinar övningen och utför den stående, kommer belastningen på benens och armarnas muskler att läggas till.

Träningsregler

Övningar med ett gymnastikhjul, för att undvika skador och öka effektiviteten, måste utföras, observera flera enkla regler:

Hur man ökar effektiviteten av träning med hjulet

Om övningar med gymnastikhjulet har utförts under en längre tid, eller om kroppen är atletisk och förberedd, öka tiden eller antalet repetitioner av övningarna.

Större effektivitet bidrar till komplikationen av standardövningar. Om klasser med hjulet hölls i den ursprungliga positionen på knäna, bör de utföras i stående position, vilket ökar belastningen på pressens muskler, armar och stärker musklerna i benen och skinkorna.

Du måste gå vidare till mer komplexa övningar gradvis och försiktigt för att undvika stukningar och skador.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Alla kan utföra övningar, oavsett fysisk kondition, ålder och kön, men det finns fortfarande flera kontraindikationer för att träna med ett gymnastikhjul.

Kontraindikationer inkluderar:

1. Kvinnor måste undvika överdriven belastning, eftersom under övningarna tränas magmusklerna, vilket sätter press på organen. genitourinary systemet, vilket kan orsaka kvinnliga sjukdomar.
2. Det är värt att avstå från klasserna om det finns ryggskador. Belastningen kan inte bara förvärra det befintliga tillståndet, utan också leda till allvarligare skador.
3. Smärta i nedre delen av ryggen. När du utför övningar med ett gymnastikhjul är musklerna i nedre delen av ryggen involverade i arbetet, så det är bättre att skjuta upp klasserna tills smärtan har gått över.
4. Högt tryck. Om det finns en tendens att öka blodtryck, det är nödvändigt att träna med försiktighet, kontrollera kroppens tillstånd.
5. Måste sluta när mår dåligt, yrsel, illamående, huvudvärk.

Övningar för nybörjare med foto

Gymnastikhjulet passar dig som precis har börjat idrotta. Huvudsaken är att börja med enkla övningar och inte uppfylla dem Ett stort antal gånger, gradvis öka belastningen.

1. En av grundläggande övningar Den syftar till att stärka pressen och träna de sneda musklerna. Sittande på golvet bör du sprida benen lite åt sidorna. Hjulet ligger framför i händerna. Börja gå framåt till stoppet och återgå sedan till startpositionen. Övningen liknar pressens klassiska svängning, bara med hjälp av en simulator. Först gör de flera rullningar framåt, sittande rakt, flytta sedan hjulet till höger om kroppen och flytta det åt sidan, upprepa samma sak genom att flytta hjulet till vänster om kroppen. När du rör dig åt sidan måste du böja dig så lågt som möjligt så att bröstet nuddar golvet.
   
2. En annan övning är att rulla ut hjulet på knä. Startposition - knästående, hjulet ligger i utsträckta händer framför. Börja sakta röra dig framåt och återvänd sedan mjukt till startpositionen. Du kan börja med små utrullningar och öka amplituden för varje repetition. Helst ska hjulet sitta fram med utsträckta armar, medan kroppen förblir platt och inte nuddar golvet.
   
3. Träning med betoning på väggen. För att utföra är det nödvändigt att sitta på knäna så att framför dig kort avstånd det fanns en vägg. Hjulet måste hållas i dina händer och rullas framåt tills det träffar väggen. I detta läge är det nödvändigt att dra åt pressen och fixera i några sekunder, sedan återgå till startpositionen. Betoningen på väggen med hjulet gör att du kan hålla kroppen i spänning under en längre tid, vilket ger en extra belastning på press, axlar och rygg.
4. Rullar åt sidan. Ta utgångsposition liggande, kroppen hålls rak. De tar ett gymnastikhjul och placerar det mittemot bröstet. När du går framåt är det nödvändigt att rulla hjulet åt sidan, cirka 45 grader. I denna position avslutar de övningen och gör sedan samma sak och riktar hjulet åt andra hållet.

Avancerade övningar med foto

När gymnastikhjulet bemästras och övningar med det utförs med lätthet, kan du fortsätta att komplicera träningen genom att öka belastningen:

1. En övning som utfördes på dina knän kan utföras när du står på raka ben.. Utgångspositionen för benen är axelbredd isär, händerna under håller hjulet och vilar det på golvet. Börja långsamt rulla hjulet framåt så långt som möjligt från stående position, sedan sakta återgå till startpositionen. Utför samma åtgärder när benen stängs ihop. När du utför dessa övningar ökar belastningen på benen, såväl som på ryggen och nedre delen av ryggen. För att komplicera träningen måste du rulla hjulet, ta en liggande position och sträcka upp armarna. Efter att ha fixat i några sekunder och återigen lutat sig på fötterna, flyttar de hjulet mot sig själva.
   
2. Planka med hjul. De intar positionen som en betoning liggande, lutande på tårna och håller ratten i sina händer. Flytta sedan långsamt armarna framåt, håll bålen parallell med golvet. Vid maximal utrullning bör du fixa i några sekunder och sakta gå tillbaka.
   
3. Träna från liggande position. Du måste ta startpositionen liggande på golvet, med raka armar utsträckta framåt och hålla i hjulet. Börja mjukt att flytta simulatorn mot dig, lyft och böj kroppen. Fötterna ska förbli pressade mot golvet. I denna position dröjer de kvar i 2-3 minuter och börjar sjunka till golvet och sträcker armarna uppåt.
4. Rullade på ena handen. Du kan utföra övningen på knäna eller på raka ben. Du måste ta betoningen liggandes, ta ratten i ena handen och börja rulla sakta framåt. Om det är svårt att hålla balansen kan du luta dig lite med andra handen. Upprepa flera uthyrningar på en och å andra sidan.
5. Skridskoåkning på ett ben. Du måste börja det här träningspasset med stärkta benmuskler, eftersom du måste stödja hela kroppens vikt på ett ben. De sätter fötterna rakt och böjer sig ner, tar ratten med händerna och börjar röra sig framåt och sakta sänker sig. När den maximala rullningspunkten har nåtts, höj ett ben och gå tillbaka.
   
6. Rullande fötter. För denna typ av träning behöver du ett hjul med speciella fotpedaler. De kommer i plankläge med betoning på raka armar. Hjulet är fixerat på fötterna och börjar röra sig framåt tills knäna nuddar bröstet. Sedan kommer de tillbaka och rätar på benen.

Hur ofta man ska träna

Träning med hjulet måste utföras regelbundet, först då kan du uppnå önskat resultat. Startlektioner bör vara från 5-10 minuter, och gör övningarna varannan dag. Sedan, om det är möjligt att träna dagligen, i 20-30 minuter. Det är önskvärt att varje träningsdag sker samtidigt.

Hur många reps att göra

Klasser med gymnastikhjul bör startas med flera repetitioner, cirka 5-7 gånger till en början. Öka belastningen gradvis, du bör lägga till 1-2 repetitioner varje träningspass.

För effektivitet räcker det att upprepa övningarna 20-30 gånger dagligen. Men det är värt att komma ihåg att detta är ett medelvärde och antalet repetitioner väljs individuellt beroende på kroppens beredskap och uthållighet.

Gymnastikhjulet är en universell simulator.Övningar med det är mycket effektiva, eftersom de hjälper till att träna nästan alla muskler. Alla kan träna, oavsett kön och ålder, det viktigaste är att välja rätt uppsättning övningar och belastning för att inte skada din hälsa.

Video om övningar med ett gymnastikhjul för kvinnor

Klasser med ett gymnastikhjul kommer att stärka musklerna och förhindra viktökning:

Hur man korrekt utför övningar med ett gymnastikhjul:

Bland det enorma utbudet av enheter för att träna hemma finns det en plats för ett sådant verktyg som gymnastikrulle. Med den kan du pumpa upp pressen och stärka ryggen, samt träna bra. övre del torso. Du kan läsa om vilka övningar som kan göras med denna enhet i vår artikel.

Vad är en gymnastikrulle?

Gymnastikrullen kan kallas en annan användbar projektil utformad för att hålla människokroppen i god form. Med honom kommer figuren att bli mer tonad, och styrka och hälsa kommer att öka. Kostnaden för en sådan enhet är extremt låg, inom 400-800 rubel kan du köpa en helt bekväm och praktisk modell som kommer att tjäna dig. under en lång tid.

Gymnastikrullen ser ut som ett eller två sammankopplade hjul, på vars sidor det finns handtag som måste tas när man utför rörelser.

En gymnastikrulle anses vara en kraftsimulator som kan användas hemma eller i ett sportcenter. Denna enhet är ganska lätt att använda om du har lite träning och regelbundet deltar i sportträning.

Gymnastikrullen är mycket attraktiv för hemändamål, eftersom den inte tar mycket plats och lätt får plats i garderoben. Rullen gör att du kan träna magmusklerna, spänna axelmusklerna, såväl som musklerna i underbenet och lårytan.

Notera

Du kommer att upptäcka möjligheten att stärka musklerna i rygg och bröst, och allt detta med hjälp av en simulator!

Med hjälp av en sådan sportutrustning kan du pumpa upp förföriska kuber på pressen, om du förstås inte ägnar ordentlig tid åt klasser. När man jobbar med en video är mycket inblandat muskelgrupper, vilket påverkar allmäntillstånd organism. Innan du tränar med en projektil, se till att utföra stretchövningar och göra en kort uppvärmning.

Om du är ny på sport eller inte har varit involverad i sport på länge, kommer det i de inledande stadierna att vara ganska svårt att arbeta med videon.

Oförberedda människor bör behärska enkla övningar och vänta på ögonblicket när musklerna blir starkare. Efter det kan du gå vidare till mer komplexa övningar.

Du behöver dock inte vara för nitisk, eftersom belastningen på nedre delen av ryggen och ryggraden är ganska stor.

Inte alla rekommenderas att använda en gymnastikrulle. I synnerhet i närvaro av ett kotbråck bör övningar med denna projektil överges. Genom att ignorera denna rekommendation finns risk för extremt obehagliga konsekvenser.

Inget behov av att ta itu med projektilen och människor som ofta upplever smärta i regionen av ländryggen. Genom att stärka ryggen med hjälp av andra simulatorer kan du gradvis gå vidare till rullövningar, men bara när du verkligen förbereder dina muskler för ett så intensivt arbete.

Vilka typer av gymnastikrullar finns det?

Låt oss titta på huvudmodellerna av gymnastikrullar som du kan hitta i moderna sportbutiker.

• Rullar med handtag som följer handens kontur. Med sådana enheter blir träningen bekvämare, men om du är en erfaren idrottare är det osannolikt att en sådan detalj lockar din uppmärksamhet.
• Modeller med gummihjul. Gummerade hjul förhindrar att ett eller två hjul glider. Kontakten med golvet är högre och ljudnivån lägre.
• Gymnastikrulle för den nedre pressen. Detta räcker en ny version projektil, så att du kan träna den nedre pressen. En sådan artikel är utrustad med speciella fästen för ben. Du behöver bara sänka fötterna i speciella bindningar, vila händerna på golvet.

Hur börjar man övningar med en gymnastikrulle?

När du börjar de första träningspassen med en gymnastikrulle, följ dessa enkla regler:

• Gör en uppvärmning innan.
• Börja de första övningarna på knäna, utan att räta ut kroppen helt. För betoning kan du använda en vägg som du ska vila hälarna mot. Försök att slutföra 10-15 förlängningar i 2-3 set. Försök att öka rörelseomfånget något varje gång.
• Gradvis, om och om igen, öka vinkeln. Således kommer övningen att bli svårare för varje gång. Du ska dock inte direkt "rusa" och träna på full styrka. Gå till nästa nivå det är värt det bara när du förstår att du kan hantera föregående steg ganska enkelt.
• När träning inte orsakar obehag, och du känner dig lätt, ge upp betoningen på väggen. Passerar detta milstolpe, kan du diversifiera övningarna och börja träna de sneda musklerna i magen, breda musklerna i ryggen och ländryggen. För att göra detta, räta ut kroppen inte bara rakt, utan också till höger och vänster sida. Det tar lång tid att fixa detta stadium.
• Byt till övningar med tonvikt på fötterna, inte på knäna. Se till att bäckenet dras upp. Öva andningen, medan du rätar ut kroppen, andas in och håll andan, medan du böjer dig, andas ut.
• Prova att sträcka ut armarna med en gymnastikrulle. För detta ändamål, sätt dig på golvet, ta rullen bakom ryggen med båda händerna så att handflatorna är riktade mot golvet. Gör lätta ryck och andas ut, gå ner långsamt och mjukt, händerna ska röra sig av tills ryggen ligger på golvet. Armbågar ska vara raka.

Några fler övningar med en gymnastikrulle

Låt oss nu prata mer i detalj om de grundläggande rullövningarna som du kan göra hemma på egen hand utan ytterligare stöd och hjälp.

• Sitt på knäna, plocka upp en gymnastikrulle och placera den på golvet så att armarna är raka. Efter det, luta dig mot rullen och påbörja en mjuk rörelse framåt samtidigt som du sänker ner kroppen tills det ögonblick då bröstet nuddar höfterna. Efter det, återgå till startpositionen och starta rörelsen igen.
• Ligg på mage och ta en gymnastisk roll i händerna j. Lägg den framför dig på armarna lätt böjda i armbågarna. Börja röra dig genom att dra simulatorn mot dig, böj ryggen ordentligt. Höfterna under träningen ska inte lossna från golvet. Välten måste flyttas så nära dig som möjligt. När du når maxpunkten i den bör du dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen. Du kan göra 8-10 repetitioner av denna övning.
• Ta utgångspositionen: sitt på golvet, räta ut ryggen, rikta benen framåt utan att böja knäna. Placera rullen på höger sida. Lägg uträtade händer på rullen och luta dig mot den, böj dig in höger sida med honom tills det ögonblick då bröstet nuddar golvet. Efter det ska du återgå till startpositionen och flytta rullen till vänster sida. Göra samma sak. Gör 10 set på varje sida. Denna övning kommer perfekt att pumpa upp de sneda magmusklerna.
• Placera fötterna axelbrett isär utan att böja knäna. Placera simulatorn framför dig och vila mot den så att dina armar är raka. Gå framåt smidigt utan plötsliga rörelser. Den maximala punkten kommer att vara full uträtning och "frysning" i den i 2-3 sekunder. Efter det, sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Träning med en gymnastikrulle gör att du kan förbättra kroppen. Är detta vad varje tjej drömmer om? Men låt dig inte ryckas för mycket med den här enheten, annars kommer du att överdriva det och kroppen kommer inte längre att vara så attraktiv i mäns ögon. Välten är prisvärd och finns alltid i lager i sportbutiker, så du kan snabbt köpa den om du inte redan har gjort det!

Källa: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

gymnastikrulle

För inte så länge sedan togs ämnet upp: "Hur pumpar man upp hemma?". För att fortsätta detta ämne och komplettera det med nya övningar, skulle jag vilja prata i den här artikeln om en sådan utmärkt enhet för träning hemma som gymnastikrulle, samt i vilka övningar det används.

gymnastikrulle– Det här är en kraftsimulator designad för användning både hemma och i gym. Detta är en mycket bekväm simulator som inte tar mycket plats eftersom dess design är ganska enkel och den är inte stor i volym.

Med hjälp av en gymnastikrulle kan du effektivt pumpa magmusklerna, och stramar även axlarnas muskler, lårets yttre yta och underbenets muskler. Det hjälper till att stärka ryggmusklerna. Speciellt musklerna i bröstet och ryggen är hårt belastade.

Inte konstigt att övningar med denna simulator lades till i listan. de bästa övningarna på pressen.

Därför, om du vill pumpa din press till kuber, måste du lägga till övningar med denna projektil till träningsprogrammet. Under övningen med gymnastikrulle, är ett tillräckligt stort antal muskelgrupper involverade.

Det kommer att vara mycket effektivt i början av ett träningspass, eftersom det hjälper till att värma upp din kropp och förbereda den för själva träningen. Därför kommer det att vara mycket användbart att inkludera denna övning i listan över stretchövningar och i själva uppvärmningen före träning.

Nackdelen med denna simulator är att den är ganska svår för nybörjare eller inte alls.

För oförberedda människor är det bäst att börja med enkla övningar, och när din muskelkorsett blir starkare kan du också börja utföra svårare övningar i samband med en gymnastikrulle.

När du utför kan du inte överdriva det för mycket, eftersom det finns en statisk belastning på musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen.

Om du är nybörjare kan du använda gymnastikrullen i dina träningspass, bara något underlättar övningarna med den, nämligen startpositionen kan göras med utgångspunkt från knäna, som visas på bilden.

Efter hand kommer du att kunna komplicera övningarna och komma upp på tårna.

För att flytta från utgångspunkten finns det enkel krets: var inte lat och gör övningar, öka gradvis belastningen i form av en ökning av antalet repetitioner.

Det viktigaste

Huvudövningarna, där en gymnastikrulle används, syftar till att pumpa magmusklerna. Det är också väldigt viktigt korrekt andning. Felaktig andning kan avsevärt minska effekten av träningen.

Låt oss gå vidare till själva övningarna:

Övning 1

Gå på knä, ta gymnastikrullen och lägg den på golvet med raka armar. Detta kommer att vara utgångsläget. Därefter lutar vi oss mot simulatorn och börjar röra oss framåt, medan vi rör oss, sänker vi samtidigt bålen tills bröstet nuddar höfterna. Sedan återgår vi till startpositionen.

Övning #2

Startposition - vi lägger oss på magen, tar en gymnastikrulle i händerna, lägger den framför oss på utsträckta, lätt böjda armar.

Vi börjar rörelsen genom att dra rullen mot oss, böja ryggen, slit inte av våra höfter från golvet. Rullen ska flyttas mot dig så långt du kan.

När du når topppunkten, stanna där i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen. Antal repetitioner: 8-10 gånger.

Övning #3

Denna övning är väldigt lik övning nummer ett. Den enda skillnaden är att det utförs i det ögonblick när bröstet är i kontakt med dina höfter, du bör fixa vid denna tidpunkt i 3 sekunder och sedan smidigt återgå till startpositionen.

Övning #4

Nästa övning är ganska märklig och utförs på detta sätt: startposition - sitt på golvet, räta ut ryggen, benen pekar framåt, böj inte knäna.

Rullen ska placeras på din högra sida, sedan måste du lägga dina raka armar på rullen och böja till höger med rullen tills bröstkorgen nuddar golvet. Återgå sedan till startpositionen.

Användbart råd

När du är klar, vänd rullen till andra sidan och utför samma rörelse. Gör 10 repetitioner på varje sida. Som du kunde förstå svänger magmusklernas sneda.

Övning #5

Utgångsposition - sätt fötterna axelbrett isär, böj inte i knäna. Ta en gymnastikrulle och lägg den på golvet framför dig. Efter att ha fokuserat på simulatorn ska armarna rätas ut, gå framåt smidigt. Den bästa topppunkten kommer att vara när du rätar dig helt upp, dröjer kvar i denna position i ett par sekunder, återgår till startpositionen.

Du kan också utföra övningar med en gymnastikrulle i superset.

Hemma är en gymnastikrulle ett bra komplement till styrketräningen. Du kan köpa den bokstavligen var som helst där det finns försäljning av sportartiklar. Köp gymnastikrulle alla har råd, eftersom priset inte är högt.

Sportbutiker, gym och "gungstolar" står idag redo att erbjuda sina besökare träningsmaskiner som förbluffar med sin mångsidighet och dimensioner. Mot deras bakgrund ser ett opretentiöst och kompakt gymnastikhjul, mottaget "ärvt" från sina föräldrar, väldigt fult ut. Ändå är moderns figur, trots sin ålder, attraktiv och smal, och fadern kan fortfarande skryta med lättnadsmuskler. Så beror träningsredskapens effektivitet på deras komplexitet?

Designen av den klassiska gymnastikrullen för pressen är enkel: ett litet hjul utrustat med axelhandtag.

Men inte alla nybörjare kan omedelbart slutföra hela uppsättningen av övningar. Därför, beroende på konditionen och uthålligheten hos idrottarens muskler, väljs en lämplig modell av simulatorn från ett brett utbud av sportutrustning.

Funktioner av övningar med ett fitnesshjul för nybörjare

de första lektionerna är svåra för nybörjare, så det rekommenderas att utföra 3-4 tillvägagångssätt

Vilken pressrulle man ska välja och hur man förbereder muskuloskeletala systemet, hjärta och lungor att utföra en uppsättning övningar i till fullo? Korrekt vald modell av simulatorn hjälper till att undvika skador:

1. Rull med två hjul. En stabil design hjälper dig att snabbt bemästra principerna för träning utan att avleda uppmärksamheten till att upprätthålla balans och koordination av rörelse.
2. Rull med returmekanism. Det hjälper också till att undvika överbelastning. Mekanisk påtvingad återgång av hjulet till sitt ursprungliga läge underlättar i hög grad idrottarens uppgift och minskar belastningen på ländryggen.

En viktig del är korrekt andning. Men Den huvudsakliga uppmärksamheten bör ägnas åt träning med ett ofullständigt rörelseomfång: så utvecklas musklernas styrka och uthållighet utan överbelastning och smärta.

Haken ligger i den ständiga kontrollen över kvarhållandet av projektilen längs hela rörelsebanan.

Övningar för nybörjare

ryggen ska vara rak, böja inte i nedre delen av ryggen

Gå på knä med fötterna mot en vägg eller annat fast stöd. Placera hjulet framför dig och luta dig mot handtagen med raka armar och flytta det långsamt framåt. Luta överkroppen och försök att röra vid golvet med bröstet. Om möjligt, dröja vid slutpunkten i ett par sekunder.Återgå långsamt till startpositionen. Utför 3-4 set med 8 till 10 vardera. Antalet repetitioner när du tränar kan ökas till 15.

Hur man lär sig att arbeta med ett presshjul (videolektion):

Avancerat Ab Roller Workout

övningar med dubbelhjul och spännselar ökar belastningen avsevärt på alla muskelgrupper

Ack, vår kropp är skapad på ett sådant sätt som den är, och motstår mest orubbligt vår önskan att vara smal och vältränad. Det är därför varje effektiv övning som syftar till att korrigera problemområden är så uppskattad.

För män

Genom att kombinera denna maskin med en ständigt ökande vikt kan du naturligtvis öka muskelvolymen. För att uppnå stål med vackra "kuber" kommer att tillåta långsamt genomförande av programmet på lämplig simulator:

1. Med 1 hjul och förskjuten tyngdpunkt.

Att rulla hjulet på denna projektil kräver avsevärd ansträngning, vilket endast är lämpligt för erfarna idrottare.

2. Trimmer med spännare.

Rörelsen av dubbelhjulet på denna projektil kompliceras av spänningen hos selen som är fästa vid benen. Det är möjligt att spännaren är utrustad med en rulle för varje hand separat.

3. Med "Assist System"-mekanism. internt system förstärker belastningen på grund av ytterligare motstånd.

För kvinnor

ovanligt arrangemang av handtag ökar belastningen på pressen

Snabba och dynamiska rörelser med en lämplig modell hjälper till att göra magen platt och tappa extra kilon:

1. Med 1 hjul och klassiskt handtagsläge.

Denna design kräver genomsnittlig fysisk kondition och vissa färdigheter.

2. Med sidohandtag arrangerade som cykelpedaler.

Diversifierar programmet, ökar belastningen på axelbandet och pressen.

Övningar

När du utför är det extremt viktigt att anstränga pressen och rumpan, hålla armarna raka och ryggen utan att böjas.

Ta en ställning liggandes på magen med rullen i utsträckta armar. Böj dig långsamt i ryggen så att höfterna inte kommer från golvet, rulla den mot dig med raka armar. Efter en paus på 2-3 sekunder, återgå långsamt till startpositionen. Gör 3-4 set. Antalet repetitioner ökar från 8 till 15 när du tränar.

Sitt på golvet med rygg och ben raka. Sänk dina raka armar till rullen på höger lår. Rulla den åt höger tills ditt bröst nuddar golvet. Kom tillbaka och upprepa lutningen 10 gånger. För rullen till vänster lår och upprepa 10 gånger för att flytta rullen åt vänster.

Övergången till den svåraste övningen är möjlig efter en lång studie av de tidigare. Stå framför hjulet med fötterna axelbrett isär. Luta dig på den med raka armar, rulla framåt utan att böja benen. Efter att ha rört vid golvet med bröstet, fixa positionen i 2-3 s. Efter att ha gjort övningen i omvänd ordning, ta startpositionen.

Anatomi av klasser med ett gymnastikhjul

under träning fördelas belastningen på pressens muskler, axelgördel, armar, rygg och höfter

Man tror att detta enkelt sportutrustning tillhör kategorin Pilates och konditionsträningsutrustning. Faktum är att dess användning hjälper till att bränna extra kilon och hålla musklerna i god form, utveckla sin styrka, uthållighet och ge en märkbar lättnad.

Först och främst utarbetas raka och sneda buntar av den främre bukväggen. Nyttolasten faller på andra muskler:

• Stora, små och tandade bröst.
• Andningsmuskler.

Flickor med breda axlar och utvecklade armmuskler bör du inte fokusera på simulatorns kraftmodeller: en stor belastning faller på axelgördelns muskler och, inklusive muskelfibrer underarmar, och

• Ytliga och djupa ryggmuskler. Belastad beroende på rörelseomfång.
• Stort bär. Engagerad statiskt, d.v.s. ökar inte i volym.
• Främre lår och ben.

För att gå ner i vikt och ge din figur de önskade konturerna finns det idag en hel arsenal av en mängd olika sportutrustning. Dessutom är det bekvämt att många av dessa användbara skal kan användas hemma även utan hjälp av en instruktör. Vi lever i en tid datateknik, i den progressiva eran av Internet och på webben, som du vet, finns det något material av förklarande och pedagogisk karaktär - du måste bara titta noga. Den här artikeln är tillägnad mångas favorit träningsenhet: presshjulet.

Vad är ett presshjul

Ämnet för vår forskning är nämligen en rulle utrustad med två handtag. Inverkan på pressens muskler utövas av det roterande hjulet själv, och den andra delen av sportutrustningen är avsedd, som du förmodligen redan gissat, att fixa simulatorn med händerna. Denna enhet har flera namn. Förutom hjulen och pressrullen som nämns ovan, använder människor termer som "gymnastikrulle" och "gymnastikhjul" för att referera till enheten. För att ge sportutrustningen större och bättre stabilitet under träningsprocessen är vissa enheter utrustade med inte en utan två rullar samtidigt. I allmänhet beror konfigurationen av en viss enhet på dess modell och, naturligtvis, på kostnaden.

Fördelar och nackdelar med ett hjul för viktminskning

Presshjulet har många fördelar jämfört med andra medlemmar i familjen av simulatorer. För det första är gymnastikrullen väldigt kompakt, vilket gör att den inte tar mycket plats även i en vanlig, om än liten, lägenhet. För det andra kommer användningen av ett presshjul för viktminskning och kroppsformning inte att orsaka några särskilda svårigheter även för en nybörjare. För det tredje är sportutrustningen ganska billig, särskilt i jämförelse med priset på andra simulatorer. Samtidigt är övningar med presshjul inte mindre effektiva än att träna med apparater som många inte har råd med.

Av bristerna i presshjulet är det kanske värt att uppmärksamma den ganska höga komplexiteten hos de första övningarna med rullen för att gå ner i vikt. Förbi minst, för ett stort antal nybörjare verkar den första träningen verkligen otroligt svår. Men när man vänjer sig vid den här typen av sportaktiviteter, i namnet på figurens skönhet, förändras deras åsikt efter några dagar, högst en vecka, radikalt.

Dessutom har sådana aktiviteter kontraindikationer: hjärt-kärlsjukdomar och problem med ryggraden.

Tryckhjul: träningsregler

Träningspass som involverar maghjulet måste göras med några mycket viktiga principer i åtanke. Nu ska vi lära känna dem.

• När du tränar med maghjulet, bär bekväma, måttligt lösa kläder som inte orsakar rörelsesvårigheter. Hår, om du har långt hår, bör samlas in på ett sådant sätt att de inte blockerar sikten och inte stör träningen alls.

• För att utföra övningar med ett presshjul är en speciell mjuk matta mycket önskvärd, som måste läggas på golvet där lektionerna kommer att äga rum.
• För att tröttheten ska komma till dig så sent som möjligt, andas korrekt under träningen, det vill säga genom näsan. Dessutom bör inandningar göras medan du böjer dig, och luft bör andas ut från lungorna i samma ögonblick som kroppen återgår till sin ursprungliga position. Som ett resultat kommer blodet att berikas med syre, medan effektiviteten av övningarna som utförs med rullen kommer att öka avsevärt.
• I inget fall bör du omedelbart börja klasser som är direkt relaterade till användningen av en sportutrustning. Det krävs en preliminär uppvärmning på 5-10 minuter vars syfte är att värma upp musklerna, förbereda kroppen som helhet för ett svårare huvudpass och minska risken för skador.
• Om du är nybörjare, gör varje övning inte mer än 8 repetitioner i rad. Detta är först, och efter 3-4 inledande klasser kan du gradvis öka belastningen till 12-15. Antalet tillvägagångssätt i detta fall är 2-3. Det viktigaste är att inte överdriva det.

• Övningar med presshjul är mest effektiva när man fokuserar på fötterna. Men under inledande klasser, försök inte omedelbart använda denna metod - så länge betoningen på knäna är tillräckligt.
• Under rullens rörelse, försök att anstränga pressens muskler så mycket som möjligt, medan själva rullen rullas långsamt. I standardträningen ingår att rulla gymnastikhjulet framåt och bakåt, eftersom övningarna blir svårare rekommenderas att införa diagonala rullningar också.

Fördelar med att träna med ett abshjul

Det är tydligt att idrottsaktiviteter som involverar gymnastikhjulet hjälper till att bekämpa övervikt. Men vilka är de specifika effekterna av sådana övningar?

Tack vare fysisk aktivitet med hjulet för pressen fungerar inte bara själva pressens muskler, utan även många andra. Experter hävdar att träning med ett hjul påverkar mer än två dussin muskler samtidigt.

På grund av träning med simulatorn korrigeras hållningen till viss del, smärta i rygg och nedre rygg försvinner, koordinationen av rörelser förbättras och uthålligheten ökar. Naturligtvis ökar ämnesomsättningen.

Och det sista: videouthyrning hjälper till att etablera processen att bränna kalorier i de ögonblick då du inte tränar. För människor som vill öka muskelmassa lyckas också med detta.

Abs Wheel Övningar

• Gå ner på knä. Placera rullen framför dina fötter. Fokusera nu på det med händerna och rulla fram och tillbaka. Rörelserna ska vara så smidiga som möjligt, kroppen ska lutas framåt så mycket som möjligt. Efter implementeringen av denna teknik måste du återgå till den ursprungliga positionen.
• Sitta på golvet. Låt presshjulet vara på höger sida. Lägg handflatorna på den och fokusera på sportutrustningen och rulla den senare bort från dig. Kroppen är böjd, men nedre kroppsdelar måste förbli rak. Återgå till den ursprungliga positionen och utför denna teknik så att simulatorn är placerad på vänster sida.
• Denna övning utförs genom att initialt inta en stående position. Placera fötterna axelbrett isär. Placera rullen något framför dig. Gör en lutning och vila händerna på rullen och rulla den framåt. Producera denna rörelse tills din bröstkorg kommer inte att möta golvytan. Fixa detta tillstånd i 2-3 sekunder. Ta en startposition.

• Sitta på golvet. Böj dina knän. Handtagen på gymnastikhjulet ska vara under dina fötter. Rulla med benen. Återgången till startpositionen bör vara långsam.
• Övning 5. Denna teknik utförs liggande på golvet. Din uppgift är att sträcka sig framåt på utsträckta armar med hjälp av ett gymnastikhjul genom att dra rullen mot dig. I detta fall måste belastningen överföras till sportutrustningen så mycket som möjligt. Ta inte fötterna från golvet.