Pasta med kycklingfilé och svamp. Pasta med kyckling och svamp i en krämig sås recept med foto. Videorecept: utsökt pasta med svamp och kyckling med grädde

Många idrottare glömmer bort kroppsviktsträning. Men dessa övningar hjälper dig inte bara att bränna fett och bygga muskler, utan de kräver ingen träningsutrustning alls.

Välj ett pass eller delat träningspass som passar dig och börja det hemma eller i parken.

Kroppsviktsövningar

När du utför ett kroppsviktsträningsprogram bör du vara bekant med rätt teknik för att utföra alla grundläggande övningar. För att träna hemma, använd:

• olika typer;
• olika grepp;
• djup och deras komplicerade variationer med att hoppa och ligga;
• rak och sida;
• raka och sneda vändningar plus övningar för pressen på den horisontella stången;
• olika typer ;
• rak och lateral bål;
• kliva och hoppa på piedestalen;
• springer på plats.

För klasser på idrottsplatsen och i parken läggs följande övningar till de listade övningarna:

• i en rak linje och lutande plan, samt trappan;
• övningar på den horisontella stången och;
• hopprep;
• på platt och ojämn terräng.

Välj de övningar som du tycker om att göra. Se samtidigt till att de involverar olika muskelgrupper - detta kommer att arbeta hela kroppen. Det kommer att ta tid att se resultat.

Börja med en för dig acceptabel belastningsnivå, avvik inte från träningsprogrammet och öka regelbundet antalet repetitioner eller komplicera övningarna allt eftersom.

Ett bra sätt att förbättra tekniken och öka belastningen är att göra övningarna explosiva genom att öka intensiteten i rörelsen. Nyckelpunkten är att hela kroppen i det här fallet måste fungera som en helhet, och utförandehastigheten måste kontrolleras.

Cirkelträning

Ett kretspass kombinerar 5 till 10 övningar som jobbar ihop hela kroppen.

Baserat på din kondition, uppskatta i förväg hur många reps du kan göra för varje övning eller set särskild tid, som du kan utföra det för.

Övningar måste göras i rad under ett givet antal repetitioner eller tid utan att stanna - det här är en cirkel. Ta sedan en kort paus och upprepa hela cykeln 3-6 gånger. Håll dig till cirkelträning 3-5 gånger i veckan, låt dina muskler vila mellan träningsdagarna.

För att ge variation, ersätt övningar för en specifik kroppsdel ​​eller cykla dem inom samma grupp mellan träningsdagarna.

Arbetande del av kroppen	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Topp	Armhävningar med brett grepp	Armhävningar med ett smalt grepp	Pull-ups
Botten	Djupa knäböj	Squat hopp Att trampa på piedestalen	Sidoutfall Betoning på huk (burpee)
Ram	planka Vridning	sidoplanka Sned vändningar	Upphöjd arm/benplanka torso

Delat träningspass

Den andra versionen av kroppsviktsträning använder bodybuilding-idén om ett separat program, där varje träningsdag låter dig fokusera på vissa delar av kroppen och inte på hela kroppens arbete. I det här fallet är det bekvämt att dela upp dagarna i att träna bröstmusklerna, ryggen och benen.

För sammansatta rörelser som pull-ups, armhävningar och knäböj, sikta på 6-8 reps. För övningar som involverar mindre muskler, gör 15-20 reps. Om du vill träna dina muskler till att misslyckas, öka antalet repetitioner till 25.

Gör 3-4 set per träningspass. Do olika varianter samma övning i olika vinklar olika dagar- så du kommer att arbeta med olika muskler och lägga till variation till dina träningspass.

Dag	Arbetande del av kroppen	Övningar
1	Pressens och kroppens muskler med betoning på bröstmusklerna	Armhävningar av alla slag Vridning
2 och 4	Ben	Utfall Knäböj Glute Bridge Trampa på skåpet
3	Press- och kroppsmuskler med tonvikt på ryggens muskler	Pull-ups av alla slag

Funktioner för att träna med din egen vikt

Inom kroppsviktsträning finns det viktiga punkter som bör beaktas. Först och främst, för att minimera risken för skador, bör du följa med rätt teknik utföra övningar. Fokus på form och rörelsekvalitet.

I början av träningspasset, gör stort, komplexa övningar, och gå sedan till extra.

Pull-ups, armhävningar, knäböj kräver mer ansträngning och bränner fler kalorier än plankor eller crunches. Uppfylla komplexa rörelser samtidigt som den fortfarande känns fräsch.

Intensitet är också viktigt: varje träningspass kommer att ta 20 till 30 minuter, så försök hålla uppe tempot och minska viloperioderna mellan träningarna. När du går framåt, vila inte mer än 20 sekunder mellan varje uppsättning övningar och 90 sekunder mellan varje komplett cirkel.

Teoretiskt sett kan en nybörjare hålla sig till något av dessa program i flera månader. Om denna procedur blir tråkig kan du alltid komplettera klasserna intervallträning, yoga, löpning eller.

Det finns mycket att säga om fördelarna med kroppsviktsträning. Med deras hjälp kan du hålla dig i god form, men med tillväxten av fysiska förhållanden kommer den erforderliga nivån av belastningar oundvikligen att öka, och för en hel styrkearbete du behöver sportutrustning och ytterligare arbetsvikter.

Vissa funktioner

Kroppsviktsträningsprogram kan skilja sig markant från varandra, beroende på vilka mål som eftersträvas. Så till exempel om du är intresserad av uppsättningen muskelmassa eller utveckling kraftegenskaper, flera repetitioner, typiskt för arbete med vikt egen kropp, kommer inte att ge positiva framsteg.

Samtidigt är utövarens mål ofta viktminskning, Och stort antal upprepningar skulle vara till stor hjälp, men på grund av den stora kroppsmassan kanske han inte kan göra detta. I själva verket är detta en av nackdelarna med sådan utbildning, som bara kan vara effektiv för en specifik målgrupp.

Däremot kan svårighetsgraden för många övningar med din kroppsvikt variera avsevärt. Både seriearbete och improviserade föremål som alla kan hitta även hemma hjälper till med detta. Dessutom kan du ändra graden av intensitet av utförande, och om du är benägen till fettförbränningsprogram kan du använda samma Tabata-komplex, eller så kan du träna cardio.

Fördelar och nackdelar med kroppsviktsträning

För att inte prata så mycket om proffsen kommer vi att begränsa oss till några huvudpunkter. Fördelar med kroppsviktsträning:

• kräver ingen speciell utrustning;
• inte tillhandahålla negativ påverkan på grund av ökad stress på lederna och ryggraden;
• låter dig träna alla muskelgrupper på ett omfattande sätt;
• är uppbyggda av övningar som kan utföras i ett stort antal variationer med olika intensitet;
• kan utföras hemma;
• lätt att inkludera i alla träningsprogram.

Inte utan nackdelar:

• begränsad publik involverad ( mest avövningar kommer att vara outhärdliga för överviktiga människor);
• i något skede, för ytterligare framsteg, är det nödvändigt att ansluta ytterligare vikter och utrustning;
• träna med din vikt- inte den bästa lösningen för betydande ökningar i muskelmassa.

Generellt sett, Ett stort antal befintliga övningar och en stor variation av deras genomförande gör att du kan skapa ett ganska effektivt träningsprogram.

Kroppsviktsövningar

Omedelbart noterar vi att huvudmålet här kan vara att förbättra din fysiska form, behålla den och även bli av med extrakilon om du arbetar i god tro.

Pull-ups och armhävningar

Det mest effektiva träningspasset för kroppsvikt. Dessa övningar är flerledade, så de kan klassificeras som grundläggande, utvecklar alla muskler i axelbandet, stärker ligamenten och påverkar magen.

Många varianter av arbete på tvärstången kan du använda brett utbud muskelgrupper . Denna fråga beskrivs mer i detalj. Vid armhävningar kan du också experimentera med bredden på händerna: ju bredare, den Mer bröst- och frontdeltan ingår i arbetet, än att triceps är smalare. Om du vill stärka dina händer, göra armhävningar på knytnävarna och handlederna, och för att öka belastningen, räcker det att höja stödnivån för dina ben genom att placera dem på en stol (skåp, säng, etc.) .). För att minska belastningen, placera dina ben så lågt som möjligt i förhållande till dina armar.

Vill du förbättra dig explosiv kraft- prova armhävningar med klappar, och använd ett mjukt eller instabilt stöd (BOSU, fitball, etc.) för att engagera små muskler och stabilisatorgrupper.

Det här handlar om att träna med din vikt hemma. På gatan är barer lämpliga för armhävningar, där du inte bara kan utföra klassiska armhävningar, utan också göra det med uppbyggnad och med olika amplituder, vilket involverar många muskler i arbetet.

Knäböj

Om vi ​​funderar på att träna med vår egen vikt hemma kan allt om knäböj hämtas från den här artikeln. Tyngdpunkten på olika muskler flyttas också här på grund av benens olika placering. Du kan också ändra utförandetakten. En avancerad nivå kan sitta på huk på ett ben - till att börja med kan du hålla i något med handen. När stabilisatormusklerna stärks kommer detta behov gradvis att försvinna.

Pressövningar

Trots att press- och kärnmusklerna jobbar sekundärt i de övningar som redan är listade, kommer inte heller en riktad belastning att skada. Det finns många träningsalternativ buken, och du kan bekanta dig med dem mer i detalj. Det grundläggande alternativet är att lyfta kroppen i liggande läge.

Gymnastiska övningar

Detta kan innefatta alla element för stretching, den traditionella bryggan, och för mer utvecklade idrottare, bänkpressen i handståendet med betoning på väggen. Om den sista övningen visar sig vara outhärdlig för många, är det mycket användbart att sträcka dina muskler, göra dem elastiska och öka ledernas flexibilitet, inklusive för efterföljande förbättring av de fysiska förhållandena.

Stående på bron tränar du axlarna, stärker länd- och bröstryggen.

De listade elementen kan kallas grundläggande övningar med din vikt, vilket du kan göra hemma. Listan fortsätter:

1. Hoppar ur en djup knäböj. Benen och kärnmusklerna är utmärkt belastade. Detta inkluderar även att hoppa på en piedestal (på valfri lämplig höjd).
2. Hoppa på plats (eller hoppa rep). Utmärkt cardio som utvecklar koordinationen och stärker benens muskler.
3. Burpee. En övning som blivit känd främst på grund av crossfit och som syftar till funktionell träning av alla muskelgrupper.
4. Springa. Både traditionella och lokala.
5. Planka.

Arbete med din egen vikt kan byggas mycket mer mångsidigt än det kan verka vid första anblicken. Glöm inte att värma upp, bära bekväma kläder, frisk luft, träna regelbundet, och snart kommer du att se de första resultaten.

För att träna hemma och utföra övningar med din egen vikt behöver du inte mycket sportutrustning eller utrymme. Tillräckligt med matta för klasser, viljestyrka, flit, ansvar, plus lite uthållighet. Vilken man eller kvinna som helst kan göra övningarna. Du kan montera en pull-up bar hemma, andra funktionella enheter för övning och träna så mycket du vill och gratis hemma. Du kan utveckla ett system styrketräning eller ett komplex för utveckling, muskelsträckning.

Kraft

Om du följer en viss regim och rekommendationer kommer du efter ett tag att kunna pumpa upp, få önskade muskler och korrigera dina former. Programmet innebär regelbunden upprepning av uppsättningar av övningar som involverar olika delar av kroppen. Det är viktigt att övervaka andning och hjärtslag, och ta en paus vid behov i tid för att undvika stress på hjärt- eller Andningssystem.

Du kommer att märka de första förändringarna efter några veckor. Utvecklingen kommer inte bara att beröra musklerna utan även din allmäntillstånd, kommer du att känna mer energi på grund av förbättringen av ämnesomsättningen och kroppens allmänna tillstånd. Tack vare styrkeövningar uthålligheten förbättras med kroppsvikten. Här är ett typiskt program effektiv träning På en dag:

• uppvärmning;
• jogging 15 minuter;
• knäböj: antal repetitioner - 3 set med 15-18 repetitioner, omväxlande långsamt och snabba rörelser, du kan luta dig på en stol istället för en tvärstång;
• aktiva bensvängningar åt vänster och höger, upp och ner, cirkulära: 3 set med 13 repetitioner;
• dra upp på tvärstången, upp till 10 gånger, så länge som möjligt för att hålla vikten av din egen kropp på dina händer;
• armhävningar från golvet, 2 gånger 15 repetitioner med ett intervall på 5 minuter;
• nedre stång, för stretching och muskelavslappning.

Funktionell

funktionella övningar med sin egen vikt utvecklas ofta från enkla till komplexa nivåer. Sådana komplex kan perfekt ersätta klasser i gymmet och hjälpa till att utveckla den önskade zonen: övre eller nedre bröst, rygg, främre bukområdet, axelmuskler och andra muskelgrupper:

• armhävningar på varje arm (i sin tur) 2 set med 6 reps;
• klassiska vertikala armhävningar 2 set med 6 repetitioner;
• hängande på stången från några sekunder till 6 minuter (det är viktigt att följa borstens korrekta position);
• flera pull-ups på den horisontella stången;
• knäböj (knän går framåt) 2 set med 10 reps;
• knäböj (knä ner till sidorna) 2 set med 10 repetitioner;
• utveckling av pressen (med en fast bukdel måste du göra lyft från golvet upp) 2 uppsättningar med 10 repetitioner, du kan använda en rulle;

Träningsprogram

Det viktigaste med träning är regelbundenhet, därför är det bättre att följa en viss regim, både hemma och i Gym. Till exempel kan du hitta många hemträningsprogram online. Standardlaster per zon:

• Armhävningar som arbetar på triceps, deltoideus och bröstmusklerna. Vi gör 5 minuter.
• För att arbeta med bukpressens breda muskler gör vi en uppsättning lyft av den övre delen, startpositionen ligger ner.
• Ryggen är bättre att träna på de ojämna stängerna

Vi ska inte glömma vikten av att träna med din egen vikt och på gymmet. Där går de under ledning av en tränare, detta ökar bara deras effektivitet. Samma knäböj, armhävningar och pull-ups kan ge mer snabbt resultat tack vare professionell sportutrustning. När tränaren utvecklar ett program tar han hänsyn till din längd, vikt, muskelvolym och andra parametrar.

För kvinnor

Varje kvinna drömmer om att bli en skönhet med mejslade axlar, en smal midja, perfekt utseende. Detta kan underlättas av komplexa övningar med din egen (inte nödvändigtvis stor) vikt, som liknar fysisk träningslektioner som alla från ungdomen känner till.

För viktminskning

De viktigaste rörelserna för viktminskning kommer inte att ta mycket tid, och du kommer att märka effekten efter några veckor:

• 10 minuters uppvärmning;
• 30 knäböj i tre set;
• vrida bålen 3 set med 10 reps;
• armhävningar i horisontellt läge;
• utfall plus hopp, 4 set med 8 reps;
• planka i 1 minut. Kom ihåg att intensitet är viktigt för viktminskning. Detta är viktigare än deras svårighetsgrad.

För alla muskelgrupper

När du vill träna alla muskler, håll dig till nästa plan träna:

• värma upp lederna;
• lätt konditionsträning;
• 15 armhävningar, 3 set;
• 15 armhävningar rygg, tre set;
• långsam vridning 15 gånger - 3 set;
• vrida ner 10 gånger - 3 set;
• huvudövning: ligg på rygg, böj knäna, lägg fötterna på golvet. Händerna ska vara på golvet. Res dig långsamt upp, ansträng pressen, höj armarna och sträck dig framåt. Flytta armarna upp och ner, alternerande inandning och utandning var 5:e repetition. Helst behöver du upprepa 100 gånger;
• planka, 6-10 reps i 15 sekunder vardera;
• 12 knäböj, 3 set;
• steg till en kulle, 10-15 för varje ben;
• stretching.

Hemträning för män med kroppsvikt

Kroppsviktsträning för män är möjliga och önskvärda var som helst, eftersom de inte är beroende av närheten till en träningsklubb och dagliga rutiner. Du kan träna alla delar av kroppen, både individuellt och tillsammans. Du kan använda en matta, hantlar, montera horisontella stänger i rummet eller gå till platsen. Träningsplanen kan hittas på Internet eller rådfråga en tränare. En vanlig accessoar är en boxningssäck för hemmet – du kan hålla dig i form och lindra stress.

Övergripande plan klasser:

• uppvärmning;
• armhävningar på ojämna stänger 10-15 gånger;
• luta huvudet i 2 minuter;
• hyperextension 12 gånger, 3 set;
• pull-ups på tvärstången: direktgrepp 10 gånger, omvänt grepp 10 gånger;
• armhävningar 3 set om 10 gånger;
• stretching.

Cirkulär

Detta är ett sätt att förbereda kroppen för det kommande komplexet. bra startär pull-ups, bör avståndet mellan händerna vara något mer än axelbredd. Nästa steg är pull-ups med ett smalt grepp. Exempelplan Cirkelträning:

• pull-ups på de ojämna stängerna;
• rakt och medium grepp;
• lyfta knäna i hängande position;
• knäböj.

Alla punkter utförs av ett enda komplex utan vila. Efter en hel cykel i en cirkel, vila 1-2 minuter. Gör minst två cykler för ökad effektivitet. De som inte tränar första dagen utför 3-5 cirklar. Cirkelträning bör göras 2 eller 3 gånger i veckan.

På axlarna

För att pumpa axelgördeln, häng på ringarna används. Nybörjare rekommenderas att hänga från 12 sekunder, gradvis öka intervallet till flera minuter. Du kan göra en lektion i flera tillvägagångssätt med intervaller på 30 sekunder. Så här pumpar du upp axelområdet:

• du bör sitta på golvet och hålla dina ben spända;
• lämnar benen raka, lutar oss mot händerna, vi stiger över golvet;
• för nybörjare kan detta vara svårt, då kan du helt enkelt trycka benen mot kroppen;
• gör 3 set om 10 gånger.

För ryggen

När du arbetar med kroppsvikt är det bäst att vara försiktig, särskilt när det kommer till ryggen. Vid hållningsproblem eller andra sjukdomar bör du rådfråga din läkare innan du börjar lektionerna. Komplex för ryggen:

• klassiska pull-ups 3 set om 10 gånger;
• direktgrepp 3 set om 12 gånger;
• smalt grepp 3 set med 8 reps;
• lyfta hantlar samtidigt som du lutar 3 uppsättningar av 6 gånger;
• omvänt grepp 3 set med 15 reps.

Träna med din vikt

Kroppsviktsträning är fördelaktigt för både män och det rättvisa könet. Det finns vissa övningar som används när man tränar på olika delar av kroppen. Genom att känna till dem kan du bygga själv omfattande program träning hemma, på idrottsplatsen eller i en träningsklubb. Man bör komma ihåg att när man startar självständig träning är det bättre att få en eller flera provlektioner från en professionell tränare. Du kommer att undvika onödiga belastningar, eliminera risken för skador från felaktiga övningar och överdriven belastning.

planka

Denna till synes enkla övning engagerar de flesta av musklerna. Det är inte alltid möjligt att få ribban rätt första gången, men om du känner att du har hittat rätt position kom ihåg det och gör detsamma i framtida lektioner. Plankteknik:

• börja ligga på rygg, handflatorna vända mot golvet;
• med hjälp av pressens muskler, ben, skinkor, river vi av bålen från golvytan, lyfter den långsamt upp;
• nacken ska vara avslappnad, nedre delen av ryggen ska vara jämn;
• andas jämnt, försök att stanna i plankpositionen i 5 sekunder;
• för nybörjare är normen tre uppsättningar med 6-10 gånger.

burpee

Alla muskler ingår i arbetet när man utför "burpee". Stödpunkten är den yta av golvet som du står på på alla fyra lemmar. Knäna ska vidröra bröstet hårt, övningens effektivitet beror på detta. Om knäna sträcks ut övergår övningen till vanliga bensvängningar. Med en skarp rörelse trycks benen bakåt och flyttas till plankposition. Sedan är det en återgång till startpositionen, sedan ett liknande skarpt utfall uppåt.

Knäböj

Sådana övningar är älskade av alla, användbara för kvinnor och män. Tack vare knäböj kan du pumpa upp sätesmusklerna Och bakre ytan höfter, vilket inte bara gör siluetten vackrare, utan också minskar belastningen på knäled. Kroppsviktsknäböj är en av de enkla men effektiva knäböj. Populära typer knäböj:

• knäböj med stöd på en stol 2 set om 8 gånger;
• knäböj med pulsering 3 set om 12 gånger;
• knäböj på ett ben - 6 gånger på varje.

Armhävningar

Denna typ av träning föredras av män, men kvinnor ignorerar det förgäves. Push-ups kan visuellt förstora bröstet, ge det en mer tonad och elastisk form. Vanliga armhävningar:

• omvända armhävningar, utförda med hjälp av en bänk, kroppens placering - med ryggen till arbetsområdet;
• armhävningar från väggen;
• armhävningar från en stol;
• för nybörjare rekommenderas armhävningar med överföring av stödpunkten till knäna;
• lättviktsversion - armhävningar från böcker, med varje lektion som minskar deras antal, höjden på stödet;
• horisontella armhävningar från golvet - den svåraste, men effektiva.

Pull-ups

Pull-ups på stången är en av de första punkterna i många typer av träning. Övningen är inte lätt, och börja därför med några pull-ups. Tack vare detta pumpas de främre musklerna på ryggen upp. Grundprincipen för träning är att belastningscentret så att säga ska passera genom bröstet. Nacken ska vara avslappnad så mycket som möjligt, huvudet ska kastas bakåt. Det är bättre att inte titta på den horisontella stapeln under lektionen.

Benen ska vara böjda vid knäna och korsade, inta en bekväm position. Du behöver inte sträcka dig efter stången med hakan, vårt mål är att föra bröstet så nära den horisontella stången som möjligt. Bröstkorg bör skjutas framåt så mycket som möjligt. De som börjar träna ber någon hjälpa till och försäkra. De första övningarna görs med en assistent som håller i bålen och minskar belastningen.

Hängande benhöjning

Denna övning involverar ett stort antal muskler i magen och benen. Med hjälp av benövningar i hänget bildas rätt hållning, den muskulösa ramen förstärks och ryggraden sträcks. Av den anledningen är övningen populär bland dem som lider av ryggsmärtor eller problem med ryggraden. Utförandeteknik:

• hängande på den horisontella stången, armarna axelbrett isär;
• höj benen framåt i en vinkel på 60 grader och sänk dem sedan långsamt;
• medan du höjer benen är det nödvändigt att hålla andan och andas ut när du sänker.

Fördelar med kroppsviktsträning

Den allra första fördelen är tillgänglighet. De kan göras var som helst minimibeloppet inventarier. Genom att göra detta kommer du dessutom att förbättra tillståndet för musklerna och kroppen som helhet, utveckla önskad avlastning och hållning och korrigera ofullkomliga platser. När du inte behöver gå till en träningsklubb sparar du mycket tid, du har råd att träna oftare.

Video