"Kondition"

( metod för att utföra övningar i Gym )

Utvecklare: Shemarina O.A., Shemarin A.P.

Kaliningrad, 2018

Introduktion

Nuförtiden tar människor över hela världen sin egen hälsa mer och mer på allvar. Att träna hemma eller besöka gym håller på att bli en nästan obligatorisk livsnorm. Detta gör att du kan hålla dig i en vältränad form, att ha en smal och vacker figur. Termen "fitness" betyder: "håll kroppen ung". Moderna människor är redo för att allt ska se ungt ut så länge som möjligt. Trots alla typer av plasttjänster som presenteras på marknaden idag, litar merparten av människor exakt naturliga metoder upprätthålla ungdomen. Fitness är en vanlig rutin för att hålla din kropp i form, från olika dieter till fysisk aktivitet.

Existerar Ett stort antal olika tekniker konditionsklasser som används till olika behov och fysiska egenskaper organism. Den huvudsakliga effekten av användningen av de flesta tekniker är att minska övervikt, genom att minska mängden kroppsfett. Dessutom låter fitness dig ge din kropp smala konturer, öka kroppens motstånd negativa effekter, öka immuniteten, höj tonen och vitaliteten i din kropp. Det finns tekniker som också kan hjälpa mot depression, sömnlöshet, öka din självkänsla och mycket mer.

Träningspass hjälper till att öka muskelmassan i kroppen genom korrekt ämnesomsättning och omvandling av kalorier inte till kroppsfett, utan till energi och muskler. På så sätt blir din kropp av med överflödiga fettavlagringar och får ett attraktivt utseende.

Fitness upptar en betydande plats i en persons psykologiska utbildning. Forskning visar att fysisk aktivitet och en hälsosam livsstil är effektiva för både fysisk och psykisk hälsa: minskar fetma, hjärtsjukdomar, hög nivå kolesterol, har en gynnsam effekt på diabetes mellitus och hög blodtryck... Regelbunden fysiska övningar kan minska känslor av ångest och depression, och öka den allmänna känslan av välbefinnande. Ökat blodflöde med syre till alla delar av kroppen, inklusive hjärnan, kan bidra till att förbättra minnet och resonemangsförmågan. Omvänt, brist på syre som kan bero på att det inte är tillräckligt djupandning kan leda till desorientering, förvirring, trötthet och svårigheter med minne och koncentration.

Uppgifter:

Att sätta upp adekvata, realistiskt uppnåeliga mål;
Öka den personliga motivationen hos praktikanten att träna;
Hög organisation och självdisciplin;
Metoder för att programmera om felaktiga beteendemönster till nya relaterade till korrekta och hälsosamt sätt liv.
Utveckling av sätt att öka effektiviteten i träningsprocessen genom att stärka och förbättra rörelseförmågan;
Bildande av höga resultat och förbättring av indikatorer på styrka, uthållighet och koordination av rörelser;
Individuell bildning av praktikantens personliga faktorer under träningspass.

Grundläggande övningar

Lista över grundläggande övningar efter muskelgrupp

Grundläggande bröstövningar:

Bänkpress
hantel bänkpress
Alla typer av pressar i simulatorer som simulerar en press av hantlar och skivstänger
Doppar på de ojämna stängerna och från golvet

Grundläggande axelövningar:

Tryck på en skivstång eller hantlar bakom huvudet
Tryck på en skivstång eller hantel framför dig
Utföra bänkpressar i simulatorer

Grundläggande ryggövningar:

Pull-ups på stången
Skivstång eller hantelrader
Olika marklyft på viktblock och spak tränare
Marklyft

Grundläggande magövningar:

Crunches: på en horisontell bänk med fotstöd. Ligger på golvet.
På en speciell eller blocksimulator

Grundläggande bicepsövningar:

Lyfter stången
Lyfta hantlar när du står eller sitter

Grundläggande tricepsövningar:

Skivstångspress med smalt grepp
Dips på de ojämna stängerna
Armhävningar mellan bänkarna
fransk press

Grundläggande övningar för benmusklerna (quadriceps):

Skivstångsaxelknäböj
Hacken squats
Maskinbenpress (vertikal, horisontell eller vinklad)

Grundläggande övningar för benens muskler (hamstrings):

Marklyft på raka ben (marklyft)

Grundläggande vadövningar

Åsnan klättrar (stående)

Isoleringsövningar

Isolerade bröstövningar:

Avel med hantlar liggande
Handinformation om Pek-Dec-simulatorn
Handinformation om crossover.

Isolerade axelövningar:

Sidohöjningar med hantlar
Hantel frontal höjningar
Axelryckningar
Mahi

Isolerade övningar för musklerna i ryggen:

Hyperextension
Tröja

Isolerade magövningar:

Incline Bench Crunches
Hängande höfter mot bröstet

Isolerade bicepsövningar:

Lyfter skivstången på Scott-bänken
Hantelkoncentrerade lyft
Lockar på de övre blocken

Isolerade tricepsövningar:

Förlängning på en blocktrainer
Hantelförlängning

Isolerade övningar för benmusklerna (quadriceps):

Sittande benförlängning

Isolerade övningar för musklerna i benens biceps i låret:

Bencurl på simulatorn

Vadmuskler isolerade övningar

Sittande kalvhöjningar

Träningsprinciper:

Grundprincipen för träning för nybörjare är en gradvis ökning av belastningen! Det är ökningen av belastningar som ger en ökning av muskelmassan.

:: 2 uppsättningar. 50 % vikt - 15 reps, 80 % vikt - till misslyckande.

: 2 set till fel

Andra träningsprogrammet

: medan du sitter över huvudet eller

: eller sittande

: (sittande) eller

:: 2 uppsättningar. 50 % vikt - 15 rep. 80 % vikt - till misslyckande.

: Kompression 2 ställs in på fel

Tredje träningsprogrammet

: eller

: Marklyft med skivstång på raka ben

(baksida lår):

: 2 set till fel

Fjärde träningsprogrammet

: eller

: eller

:, sittande eller (med vikter)

:: 2 uppsättningar. 50 % vikt - 15 rep. 80 % vikt - till misslyckande.

: Att höja bålen från golvet 2 sätter till misslyckande

Övningsbeskrivning

Övningar för musklerna i bröstet.

Bänkpress

Syftet med övningen: bröstmusklerna

Bänkpressen kan skräddarsys efter utvecklingsbehoven för vilken del av bröstmusklerna som helst. Om övningen ska gynna den övre delen av bröstkorgen bör stången sänkas mot nacken. Om du sänker stången mot mitten av bröstmusklerna är detta området där stöten kommer att märkas. Bänkpress med ett smalt grepp aktiverar de inre bröstmusklerna. Det yttre bröstområdet bearbetas med stort avstånd mellan händerna på skivstången. Du kan anpassa bänkpressen för att peka ut vilket område som helst för muskelutveckling genom att välja rätt greppbredd och färdriktning för stången.

Det vanliga sättet att göra bänkpressen är att greppa stången så att tummarna är ungefär 75 till 90 cm från varandra, vilket gör att underarmarna kan vara upprätt med överarmarna parallella med golvet.

Börja med att ligga liggande på en bänk. Håll en balanserad handposition på stången med ett tumme-under-stångsgrepp (detta är valfritt). Sänk vikten från positionen för uträtade armar tills stången nuddar bröstmusklerna. Tryck lätt på stången mot ditt bröst (ingen studs) och kläm upp den. Håll armbågarna i projektion under stången och låt dem inte röra sig närmare din bål.

Nybörjare kan upptäcka att stången börjar röra sig antingen framåt eller bakåt, eller att vikten lyfts ojämnt eftersom en arm är starkare än den andra. Efter flera veckors träning behöver du naturligtvis inte ens tänka på att upprätthålla balansen i belastningen eller sänka den utan förvrängningar, för vid det här laget kommer du att utveckla en känsla av den perfekta "spåret" i projektilrörelsen.

När du sänker stången mot bröstet, låt den inte falla fritt! Kontrollera alltid sänkningen medvetet, speciellt om det är en tung vikt. Kontrollera den fallande delen av amplituden och du garanterar positiv påverkan rörelsens stigande fas.

Hantel bänkpress

Syftet med övningen: bröstmusklerna

Ligg med ryggen neråt på en horisontell bänk och plocka upp hantlarna, räta ut armarna helt i rät vinkel mot golvet. Handflatorna är "i linje", som om stången är i dina händer. I utgångsläget, armar med hantlar på sidorna av bröstet. Från denna position börjar du klämma upp hantlarna så att de är ovanför bröstet. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Kämpa inte bort vikter från bröstet. Håll armbågarna i rät vinkel mot bålen under hela rörelsen.

Även om denna övning inte kommer att öka storleken på bysten hos kvinnor, kommer den att hjälpa till att korrigera två betydande brister: platta eller hängiga bröst. Bänkpressen utvecklar musklerna som ligger under brösten. För kvinnor med platt bröst, kommer denna övning att hjälpa till att "öppna upp" bröstkörtlarna, vilket ser mer attraktivt ut. Och ägarna till en stor byst, som "sänkte" lite, kommer att kunna "höja" den och göra den mer konvex.

Incline Barbell Press

Syftet med övningen: övre bröstet

Ta en laddad skivstång på uträtade armar, liggande på en stabil lutande bänk. Sänk den långsamt mot ditt övre bröst (armbågarna rör sig åt sidorna) och krama sedan ut den tills dina armar är raka. Släpp ner den igen och upprepa.

Incline Hantelpress

Syftet med övningen: övre bröstet

Börja med en lutande bänk i en vinkel på 35 till 45 grader. Vinklar större än 45 grader lägger för stor vikt vid de främre deltoiderna. Pressa samtidigt hantlarna rakt upp, vrid av armarna vid armbågarna och sänk omedelbart vikterna till startpositionen. Behåll ditt arbete i en fram och tillbaka rörelse utan paus. Handflatorna ska vara vända framåt under hela övningen.

Övningar för latissimus dorsi och trapezius muskler

Rad av stången i en lutning mot bältet

Syftet med övningen: förtjockning av övre delen av ryggen

Detta är en av de mest populära övningarna för att utveckla dina sidomuskler. Ta en skivstång så att händerna är ca 60 cm från varandra på stången. Böj lätt på knäna och lyft sedan huvudet så högt som möjligt samtidigt som du böjer dig till en parallell bålposition. Håll nedre delen rak, tryck tillbaka bäckenet och dra stången kraftigt uppåt. Dra den mot magen, inte mot bröstet. Sänk vikten tills dina armar är helt utsträckta, och låt till och med projektilen sträcka dig lite mer. Placera inte projektilen på golvet förrän du har slutfört hela uppsättningen. Dra uppåt igen och upprepa.

Sittande neddragning till buken

Syftet med övningen: förtjockning av ryggen och utveckling av de nedre latissimusmusklerna

Utför denna rörelse på en maskin med ett långt, lågt block. Sitt och placera fötterna på maskinens stödplattform och ta tag i handtagen på blockanordningen. Räta ut armarna, luta dig lite framåt och sträck ut dina lats. Dra armarna mot dig, rör dem mot buken. Ryggen ska böjas, bröstet ska sticka ut framåt. Behåll kontrollen över vikten, sänk den, sträck armarna framåt igen och sträck ut musklerna. Du måste sitta på tillräckligt avstånd från blocket för att kunna sträcka på dig.

Övningar för musklerna i låret och baksida höfter

Bencurl i simulatorn

Syftet med övningen: baksida lår

Ligg med ansiktet nedåt på Leg Curl-bänken. Haka fast hälarna på den rörliga armen (för anklarna under bolstren) och fortsätt rörelsen genom att böja upp benen (böj långsamt på knäna, dra hälarna mot skinkorna) samtidigt. Koncentrera dig på att ge en "muskulär känsla" på baksidan av låren. Slå inte upp vikten efter att benen rätats ut, utan pausa hellre och börja böja igen, långsamt och mätt. På toppen av övningen rekommenderas att ytterligare anstränga skinkorna.

Knäböj

Syftet med övningen: hela lårområdet

Ta bort skivstången från knäböjsställen och håll den med händerna på stången, bak i nacken. Om det behövs, placera hälarna på ett fem gånger tio centimeters träblock för att förbättra balansen. Vissa människor kan helt enkelt inte sitta på huk med fötterna platt på golvet. Detta tvingar dem att inta en mycket bred fotställning, och trots det tvingas de luta sig för djupt framåt och sitta på huk.

Ta ett djupt andetag innan du sätter dig på huk. Håll ryggen rak och huvudet högt när du rör dig. Andas ut kraftfullt när du reser dig.

Räta ut benen i simulatorn

Syftet med övningen: nedre och mellersta låren

Sitt på benplattan och toppen av dina fötter (där benet böjs vid fotleden) ska låsas under stödkuddar rörlig arm. Börja lyfta vikterna genom att räta ut båda benen samtidigt. Försök inte "sparka" spaken och höj vikten kraftigt. Börja röra dig långsamt. Om maskinen du använder börjar "accelerera" vikten så anbringar du för mycket explosiv kraft.

Övningar för axlarnas muskler

Tryck på stången bakom huvudet

Syftet med övningen: främre och sido deltoider

Sitt på en speciell upprätt bänk med stolpar, ta tag i en viktad skivstång med avståndet mellan händerna tillräckligt stort så att dina underarmar är i upprätt läge när dina överarmar är parallella med golvet. Sänk vikten så lågt som möjligt bakom ditt huvud, och kläm omedelbart upp den så fort stången nuddar din trapezius. Sparka inte ribban från dina axlar. Håll armbågarna så långt bak som möjligt under denna rörelse. Vrid av armbågarna när de sträcker sig över huvudet, men håll inte denna position. Fortsätt att klämma upp och ner rytmiskt, utan några pauser.

Sittande hantelpress

Syftet med övningen: främre deltoider

Sitt på en bänk, för dina armar med två hantlar till dina axlar. I utgångsläget, händer med hantlar på axelnivå, handflatorna vända framåt. Från denna position, börja klämma upp hantlarna över ditt huvud. Håll ryggen rak och huvudet högt. Kläm båda hantlarna samtidigt till topppositionen. Luta dig inte bakåt under träningen. Sänk och upprepa i en jämn rytm.

Flexion av armarna med en stång vid armbågslederna i stående position

Syftet med övningen: en generell ökning av bicepsstorleken.
Denna övning engagerar biceps, armmuskler och, i mindre utsträckning, brachioradialis muskler, pronatorer, alla flexorer i handen och fingrarna. Spänn musklerna i dina sätesmuskler, mage och rygg för att undvika bålavvikelse.

Denna övning främjade utvecklingen av massiva vapen i i större utsträckningän någon annan rörelse. Ta tag i stången med ett bottengrepp som är något mer än axelbrett isär. Räta ut ryggen. Stången ska vila på framsidan av dina lår. Under träningen ska armbågarna pressas mot kroppen. Försök att hålla bålen rak, flytta stången framåt och uppåt i en bred båge tills stången är under hakan. Och sänk långsamt skivstången till utgångsläget.

Det finns två distinkta stilar av den här övningen: exakt (ingen böjning av kroppen tillbaka under rörelse, med början från en helt utsträckt position av armarna, ingen användning av någon kroppsrörelse eller "acceleration av projektilen") och fuskstilen (lyfta projektilen genom att förvandla din bål till en sorts pendel som din skivstång kan lita på i form av tröghet). Båda dessa metoder fungerar, och de mest framgångsrika idrottarna får bästa resultat genom att göra åtminstone de första 9 eller 11 reps i en "precis" stil, och sedan slutföra de svåraste, sista 3 eller 4 reps med en "fusk"-rörelse.

Tränaren Vince Gironde uppfann sin egen stil att göra skivstångscurls. Han kallade det "bålböjningen". I grund och botten håller du stången med ett lite större grepp än standardgreppet, och "drar" stången upp längs din bål istället för att bara böja armarna och dra bort dem från bålen. Efter att du höjt ribban så högt som möjligt sänker du den på samma sätt och upprepar.

Träning :

Övningsalternativ :
Använd olika greppbredder för att framhäva belastningen:
- på bicepsens korta huvud (brett grepp om stången);
- på bicepsens långa huvud (smalt grepp om stången).
Med maximal sammandragning av biceps, lyft lätt upp armbågarna med hjälp av deltoiderna. Utför övningen med maximal kontroll över rörelsen genom att räta ut ryggen och föra ihop skulderbladen så mycket som möjligt. Du kan också böja armarna mer eftertryckligt genom att trycka nedre delen av ryggen mot väggen, flytta fötterna ett halvt steg framåt. Om du vill göra den här övningen med en mycket tung vikt, luta sedan bålen något framåt (skivstången längst ner) och sedan, böj armarna, räta ut bålen bakåt, vilket ger stången ytterligare acceleration. Denna teknik bör användas mycket försiktigt för att inte skada dig själv. Detta alternativ kräver erfarenhet och utvecklade mag- och nedre ryggmuskler för att säkerställa dina rörelser.

ALTERNATIV
1. Smalt grepp: huvudbelastningen på lång
biceps huvud.
2. Brett grepp: huvudlasten på
kort bicepshuvud.

Bicepsträning med en skivstång med en böjd stång för att minska överdriven belastning på handleden
Vinkeln vid armbågen mellan handen och underarmen kan variera beroende på den individuella kroppsstrukturen. Hos vissa individer i en viss anatomisk position (när armarna är längs med kroppen, och händerna är i supinationsposition, det vill säga med tummen utåt), är vinkeln vid armbågen uttalad och underarmen är böjd utåt. Denna funktion tvingar individer med en sådan konstitution, när de böjer sina armar med en skivstång med en rak stång, att överdrivet rotera handlederna inåt, vilket leder till smärta. I sådana fall rekommenderar vi att du använder en skivstång med en böjd stång för att undvika skador på handledslederna.

När du tränar biceps med en skivstång är det mycket viktigt att ta hänsyn till morfologins individuella egenskaper.

LARRY-SCOTT Scott bänkcurl

Syftet med övningen: en ökning av längden på biceps och utvecklingen av deras nedre del.
Detta är en av bästa övningen för lokal påverkan på biceps.

Du måste ta en position på Scott-bänken med händerna på ytan av denna bänk. Håll i händerna antingen en skivstång eller ett par hantlar. Böj armarna medan du sakta lyfter vikten mot hakan. "studsa" inte av vikten när dina armar är i utsträckt position. Lyft vikter och upprepa.

Denna övning utförs ofta med hantlar för att öka mental koncentration. Samma effekt har användningen av ett lågt block istället för en stång med en rak stång i änden, som simulerar en skivstångshals. När du tränar, experimentera med din greppbredd. Se till att dina armbågar inte är ömma.

Sedan Larry Scott har uppnått en unik "pump" av sina armar med just en sådan övning, har den blivit extremt populär bland proffs. Det är dock få som vet att Larry själv gjorde övningen på ett ganska märkligt sätt. Han utförde repetitioner tills han "misslyckades" och rätade sedan ut armarna och gjorde långsamt ytterligare 6-8 ofullständiga repetitioner. Han lyfte stången så mycket han kunde och fick en outhärdlig brännande känsla i biceps. Om du vill följa hans metod, var medveten om att en ryckkraft i början av rörelsen, när armbågen rätas ut, lätt skadar armbågsligamenten! Därför bör takten i övningen sänkas från repetition till repetition. Det bör vara påtagligt långsamt i de sista 6-8 delrepeterna.

Triceps övningar

Bänkpress med ett smalt grepp

Syftet med övningen: utveckling av triceps.

Man tror att denna tricepsövning är grundläggande. Men så är inte fallet. Denna övning bidrar i större utsträckning till rekryteringen av form. Detta beror på att den smala pressövningen fördelar belastningen ungefär lika mellan triceps, bröstmuskler och delts. Detta hindrar dig från att pumpa dina triceps, men när triceps blir trötta. För denna övning, använd en medelvikt, ta tag i stången med ett smalt grepp från botten. Sätt fötterna på golvet och sitt bekvämt på bänken så att din rygg är bekväm. Räta ut armarna med skivstången så att stången är i axelhöjd. Från denna position, börja böja armarna tills stången vidrör ditt bröst i dess övre del. Kom ihåg att dina armbågar inte behöver vara parallella med varandra. De ska vara skilda och bilda en vinkel på cirka 45 grader med bålen.

I den här övningen kan du leta efter bredden på greppet som du skulle vara bekväm med och risken för skada skulle rinna av. Var uppmärksam på detta. Det finns en möjlighet att det på en horisontell bänk kommer att vara obekvämt för dig att utföra denna övning. En allmän rekommendation är att antingen höja eller sänka kanten på bänken där huvudet vilar. Faktum är att var och en har sina egna individuella skillnader i anatomin hos den övre bålen. Du måste anpassa dig till dem och uppnå maximal komfort under träningen. Om denna typ av bänkpress orsakar dig smärta i dina axelleder, gör det inte. Du har inget att förlora. Dess fullständiga analog är armhävningar på gymnastikstänger.

French Bench Press (förlängning av armarna med en skivstång liggande)

Syftet med övningen: träna ut hela tricepsytan

Liggande på en horisontell bänk. Ta stången med ett grepp från ovan på raka, vertikalt upphöjda armar:
- ta ett andetag och böj armarna vid armbågarna utan att sprida armbågarna för brett för att kunna sänka skivstången till nivån med pannan eller bakom huvudet:
- i slutet av rörelsen, andas ut.

Notera: med hänsyn till den olika morfologin (axelbredd, uttalad valgusposition på armbågarna, handledens flexibilitet), är avståndet mellan händerna smalare och mellan armbågarna - bredare. Att använda en skivstång med en böjd stång överbelastas inte handledslederna.

1. Stången sänks till pannan: de mediala och laterala huvudena på triceps är i första hand involverade.
2. Stången sänks bakom huvudet: huvudsakligen det långa huvudet på triceps är inblandat.
SIMULATORALTERNATIV

En speciell tränare gör det lättare att utföra rörelsen och gör att du bättre kan koncentrera dig på det arbetande långa tricepshuvudet.

Parallella Bar Dips

Syftet med övningen: en ökning av tjockleken på triceps, särskilt i den nedre delen

Mike Mentzer berömmer denna övning väldigt mycket. Börja med armarna raka och fötterna ihop längst ner, under bålen. Sänk dig ner medan du håller armbågarna pressade mot bålen och tryck sedan uppåt och upprepa. När du är stark nog att göra 12-15 reps, lägg till motstånd genom att antingen hålla en hantel mellan låren och korsa benen vid anklarna, eller genom att fästa järnskivor på ett push-up-bälte som är designat speciellt för uppgiften.

Vadövningar

Stående kalvhöjningar

Syftet med övningen: Öka massan av alla muskler i underbenet.

Stå i maskinen med de mjuka stöden på axlarna och hälarna över kanten av plattformen. Gå sakta upp på tårna och sänk dig lika sakta ner. I botten, försök att maximera vadmusklerna. Utför så många vadhöjningar du kan, fokusera på att maximera hela vadsträckningen med varje rep. Gå upp och ner på tårna utan att överböja knäna, och utan att göra en fjädrande "studs" i den nedre fasen av rörelsen.

Övningar för muskler abdominal

Höjning av kroppen på en lutande bräda

Syftet med övningen: studie av pressens övre del

Ligg med ryggen på en lutningsbräda i vilken vinkel du än föredrar (ju brantare vinkel, desto mer Nedre delen midja). Dina fötter ska vara fastspända på bänken (eller dina fötter ska placeras under en tvärstång på brädan). Dina händer greppar bakom ditt huvud och du böjer bålen uppåt. Håll knäna lätt böjda under hela rörelsen.

Hängande benhöjningar.

När du lyfter dina ben är det lämpligt att höja dem inte vertikalt upp, utan åt sidorna: vänster och höger tills de nuddar tvärstången. Då ingår de sneda magmusklerna i tilläggsarbetet. När du flyttar benen ska sockorna förlängas. Efter att ha slutfört övningen är det möjligt att ytterligare höja knäna, dra dem till magen (strumpor "ser" ner), även till vänster och till höger.

Övningar för underarmens muskler

Omvänt grepp handled curl

Syftet med övningen: utveckling av den yttre delen av underarmarna. Handledens korta och långa radiella extensorer, fingrarnas extensor, lillfingrets extensor samt handledens ulnarextensor är inblandade.

Ta skivstången med ett överhandsgrepp. Placera dina underarmar på låren så att de är parallella med golvet, och dina handleder och händer hänger fritt från knäna. Böj händerna vid handlederna framför och sänk skivstången så lågt som möjligt. Böj dem sedan upp igen och lyft skivstången så högt som möjligt. Övningen kan även utföras med hantlar. Obs: Denna övning stärker handledslederna, som ofta är svaga på grund av otillräcklig styrka i handens sträckmuskler.

Bibliografi:

Bristen på förståelse för psoas roll är inte förvånande. Själva processen att tilldela ett namn till dessa muskler som ansluter övre del kroppen med den nedre delen innehåller en serie fel som spänner över fyra århundraden.

Långt innan Hippokrates började använda den moderna latinska termen "psoa" - psoas (muskel), kallade anatomerna i det antika Grekland dessa muskler "livmodern för njurarna" på grund av det fysiska förhållandet till dessa organ.

På 1600-talet begick den franske anatomen Riolanus ett grammatiskt fel som kvarstår till denna dag, genom att namnge de två psoas som en "psoas" istället för det korrekta latinska "psoai" (Diab, 1999).

Detta påverkar möjligen vår uppfattning om muskler, som lagspelare snarare än som individuella muskler som anpassar sig till våra asymmetriska vanor.

Dr. John Basmajian, elektromyografisk (EMG) vetenskaps fader, bidrog till missförståndet genom att hävda att psoas- och höftmusklerna fungerar oskiljaktigt eftersom de delar en gemensam nedre fäste. Hans åsikt ledde till ett utbrett antagande av termen iliopsoas (iliopsoas), beröva varje muskel dess individuella egenskaper, och provocerade prejudikatet att mäta EMG i höftmuskeln, snarare än den djupa och svåråtkomliga psoas.

Hela den här historien hjälper till att förstå orsakerna till förekomsten av missuppfattningar om psoas verkliga roll.

Psoas mekanik

Mot bakgrund av informationen om fästpunkterna uppstår frågorna: böjer psoas-muskeln höften? Eller rör hon på ryggraden? Eller kanske hon gör båda?

Biomekanik försöker alltid konstruera en bild baserad på "förmodad" handling, med hänsyn till ledhälsa, hävstång och ansträngning.

De många kopplingarna till ryggraden antyder att psoas-muskelns primära roll är att tillhandahålla ett sätt för ryggraden att röra sig. Men att testa denna hypotes visar att vinklarna på fästena inte ger tillräcklig kraft för att luta åt sidan.

Kom ihåg att lyfta kroppen från en position när du ligger i skolan ( gamla skolan!) från National Fitness Testing-programmet (för närvarande känt som President's Challenge Program)? I en rörelse som liknar en bållyft (som konstigt nog fortfarande är en del av protokollet) förlänger psoas-muskeln samtidigt de övre kotorna och böjer de nedre kotorna, vilket skapar en skjuvkraft i ländkotorna (en kota glider i förhållande till den andra), och skapar också betydande kompressionsstress (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) - oönskad rörelse för långsiktig rygghälsa.

Studier visar att psoas spelar en aktiv roll vid höftböjning, men jämfört med höftmuskeln stabiliserar psoas ryggraden mer (förhindrar kotorna att rotera i frontalplanet) än vad den producerar benrörelse (Hu et al. 2011). Slutligen skapar flera fästen behovet av tillräcklig förlängningskapacitet hos psoas-muskeln för att tillåta ryggraden, bäckenet och höfterna fria, naturliga rörelser utan smärta eller skada.

Stillasittande livsstil och psoas

Om du någonsin har sett en triathlet övergång från cykling till löpning, kan du föreställa dig hur långvarig sammandragning av psoas påverkar din förmåga att gå upprätt.

I en mindre extrem situation: timmar (och många fler timmar) som spenderas sittande påverkar psoas förmåga att sträcka med maximal längd- en längd som gör att du kan stå upprätt och, kanske ännu viktigare, förlänga när du går.

Om man räknar antalet patienter som går från att sitta i åtta timmar på arbetsplatsen till "fitness"-aktiviteter som ytterligare predisponerar psoas för förkortning (stationär cykel, stegtränare, sittande tränarövningar), så borde du inte bli förvånad över att människor som gör träna så många problem med nedre delen av ryggen, bäckenet och höfterna.

Hur ser förkortningen av psoas ut?

Specialister, som märker överdriven krökning av ländryggen, drar ofta slutsatsen att klientens bäcken lutar framåt.

Denna form av postural bedömning är felaktig, eftersom den inte stöds av objektiva data om skelettets position, i synnerhet kurvans ursprung.

Överdriven förlängning av ryggraden eller framåtlutning av bäckenet är inte nödvändigtvis bevis på en förkortad psoas-muskel. Istället finns det en speciell kurva som skapas av förskjutningen av de övre ländkotorna i kombination med förlängning och förskjutning och böjning av nedre kotor. Detta liknar överdriven böjning, med ett undantag - ett benigt tecken: bröstkorgen.

Psoas muskelbedömning

På grund av att psoas-muskeln kan flytta ryggraden framåt är det mycket vanligt att man ser "utstickande revben" när muskeln är förkortad.

Det är svårt att bedöma detta i stående position, eftersom många människor kompenserar för förkortningen av psoas-muskeln genom att lätt böja höftleder och knän, "försvagar ländryggen". För en objektiv bedömning, använd ryggläge.

Börja med patienten i sittande läge med raka ben. Quadricepsmusklerna ska vara helt avslappnade och baksidan av låret ska nudda golvet. Stoppa patienten genom att luta bakåt när bottenyta höfterna lyfts från golvet.

Stöd nu patienten under huvudet och skulderbladen och lämna utrymme för revbenen att falla till golvet. Stödets höjd beror på spänningen i psoas-muskeln.

Helst ska patienten kunna ligga platt på golvet med en "neutral" skelettställning. Den förkortade psoas-muskeln kommer att lyfta låret eller nedre revbenen från golvet. Denna bedömning är en korrigerande ståndpunkt. Om revbenen höjs av psoas-muskeln, be patienten att slappna av tills de nedre revbenen är på golvet. I framtiden är det nödvändigt att gradvis minska höjden eller positionen där stöd behövs.

För att testa iliopsoas-muskeln (PPM), låt patienten sitta på kanten av soffan. Stå bredvid patienten och placera en hand på patientens lår strax ovanför knät.

Placera din andra hand på patientens axel. Be patienten höja knät mot motståndet från din arm. MRP:s arbetskraft jämförs sedan med kraften från samma muskel på det andra benet.

Alla leder i människokroppen är omgivna av muskelkomplex och styrs av muskelsammandragningar. Sammandragning av vissa muskelgrupper och snabb avslappning av andra är en garanti för smidighet och effektivitet av kroppsrörelser. När patologiska förskjutningar uppstår i lederna uppträder effekten av uttalad irritation av senreceptorerna, muskelfibrer... Detta leder till en minskning av både små grupper av periartikulära muskler som fixerar ledens patologiska position och stora muskel-fasciala komplex, vilket leder till en förändring i hela kroppens biomekanik.

Behandling av ett sådant komplex av störningar bör bestå i att återföra kausalleden till dess normala position och rörelseomfång. Tyvärr gör den uttalade periartikulära muskelspänningen det svårt för kroppen att utföra självkorrigering.

Muskelavslappning är avgörande för att hjälpa kroppen att komma på vägen mot läkning.

Det är känt att i normalfasen muskelsammandragning utarmningen av muskelns inre energiresurser inträffar, varefter avslappningsfasen börjar. Vid patologiskt spända muskler är olika grupper av fibrer inblandade växelvis, vilket gör att muskeln kan vara i ett spänt tillstånd under lång tid. Om vi ​​medvetet ökar kraften i muskelkontraktionen som svar på motstånd som appliceras utifrån, kommer alla grupper av muskelfibrer att vara involverade, vilket kommer att leda till deras efterföljande avslappning och göra det möjligt att sträcka den spända muskeln, släppa den patologiskt förskjutna leden.

Grundläggande regler för post-isometrisk muskelavslappning:

1. Innan du börjar övningen är det nödvändigt att föra leden till sidan av begränsningen, för att uppnå maximal spänning och spänning av den patologiskt sammandragna muskeln. Den förberedande rörelsen utförs till nivån av intensifiering av smärtmanifestationer. Detta är en trafikbegränsningsbarriär.

2. Rörelsen som utförs för att öka muskelkontraktionen bör utföras i riktning mot maximal smärtfrihet och motsvara riktningen för den tidigare muskelkontraktionen (motsatt restriktionsbarriären).

3. Kraften av ytterligare muskelkontraktion är 30% av det maximala och bör inte öka smärtmanifestationer.

4. Motståndet mot muskelsammandragning bör vara tillräckligt för att förhindra att extremiteten eller kroppen rör sig i rymden. Muskeln ska spännas, men inte producera rörelse som hålls av motstånd.

5. Tiden för ytterligare muskelspänning är 5-7 sekunder.

6. Efter spänningen upprätthålls en 3 sekunders paus - muskeln slappnar av.

7. Efter en paus sträcks muskeln mot restriktionsbarriären tills smärtsyndrom... Detta är en ny begränsningsbarriär.

8. 3-4 tillvägagångssätt utförs med en gradvis ökning av rörelsefriheten för leden och muskelavslappning.

Övning 1.

​I. p.- liggande på sängkanten på en frisk sida kan du lägga en liten kudde under bäckenet och nedre delen av ryggen. Båda benen är böjda i knä- och höftleder, ben och fötter hänger över sängkanten. På grund av benens massa, under avslappning, kommer bäckenet att luta och en känsla av stretching kommer att uppstå i den överliggande sidan.

Lyft upp fötterna och underbenen till horisontellt läge, håll spänningen i 5-10 sekunder (a). Rörelser utförs bäst vid utandning.

Ta sedan ett djupt andetag, slappna av och stretcha. Benen kommer att sänkas och med sin vikt sträcker den fyrkantiga muskeln i nedre delen av ryggen och sina egna muskler i ryggraden (b). Rörelsen upprepas 3-4 gånger med ökande amplitud under stretching.

Om förhållandena tillåter kan du ta tag i sänggaveln med "överhanden". I det här fallet blir sträckningen mer märkbar och kommer att fånga latissimus dorsi-muskeln.

Övning 2.

Låter dig sträcka ut samma muskler och avlasta ryggradens leder och diskar. Det är mer lämpligt för dem som har ont på kvällen. För att göra detta, lägg en bunt böcker 15-20 centimeter hög bredvid skåpet. Om du har en tvärstång i ditt hus är det bättre att använda den, även om en dörr duger, eller i extrema fall, bara en vägg som du kan luta dig mot.

I. p.- stå med ena foten på en hög med böcker, den andra hänger fritt utan att röra stödet, armarna sträcks uppåt så mycket som möjligt, fixa positionen, håll i stödet. När du andas ut, dra upp det hängande benet ("dra" benet in i bålen), som visas i fig.a.

Efter att ha hållit denna position i 10 sekunder, andas in, slappna av och skaka det hängande benet, försök att röra vid golvet med foten (Fig. B). Normalt ska det finnas en sträckning av musklerna i ländryggen på sidan av det hängande benet. Upprepa rörelsen 3-4 gånger med varje ben.

Efter att ha slutfört den här övningen måste du ligga ner och ligga ner i en timme, så det är bäst att göra det innan du lägger dig.

PIRM-tekniken blir mer effektiv om den utförs från hängande position på stången å ena handen. Dessutom, om till höger, bör du dra åt vänster ben, och vice versa. Det här alternativet är lämpligt för idrottare och alla som kan utföra det, hänger på stången i 2-3 minuter, håller med en hand.

Övning 3.

​I. p.- liggande på rygg, benen rätas ut. På foten (nära tårna), kasta en lång handduk, som en stigbygel. Håll ändarna i händerna och dra över dig själv som tyglar. Benet kommer att börja stiga, som vi redan har sagt, normalt vid 80-90 °, det vill säga det kommer ut i vertikal position... Om stigningsvinkeln är mindre och till exempel efter 30 ° det finns dragsmärtor längs baksidan av låret, under knät eller i underbenet, så är detta den mycket (dolda) muskelspasmen som måste elimineras, annars är det tidigt eller sent kommer att visa sig tydligt - i form av en exacerbation. För att eliminera denna spasm används PIRM.

Lossa först spänningen på handduken något och återgå till benets ursprungliga smärtfria position. Ta sedan ett lugnt andetag och tryck tårna på handduken, som på en pedal, du kommer att känna hur musklerna på baksidan av benet stramar. Din ansträngning bör vara av medelhög intensitet. Håll muskelspänningen i 7-15 sekunder (det är lämpligt att hålla och andas in). Andas ut, slappna långsamt av musklerna i benet och dra handduken mot dig med händerna.

Om allt görs korrekt, utan brådska och ryck, kommer benet att stiga över den initiala nivån och övervinna den initiala smärtbarriären.

Sträck sedan musklerna till en ny "tröskel" - i vårt fall, till exempel från 30 till 50-70 °. Och så snart den redan välbekanta dragkänslan dyker upp, tryck fingrarna på handduken igen, håll spänningen medan du andas in och sträck. Nu kan stigningsvinkeln vara 80-90 °.

Så i 2-3 cykler elimineras spasmen i de allra flesta.

Man tror ofta att sådana smärtor är förknippade med inflammation i ischiasnerven, men ovanstående övning ännu en gång bevisar det muskulära ursprunget till smärtsyndromet, som oftast kan stoppas genom enkel stretching.

Möjliga svårigheter när du utför denna övning:

1. Muskler är svåra att sträcka ut, eller så framkallar det smärta. I det här fallet, försök att öka spänningsfördröjningen upp till 20 sekunder och själva sträckningsrörelsen i små amplituder - 5-10 ° vardera.

2. Kanske, i en sådan cykel, kommer musklerna inte att sträckas till det normala. Därför bör klasserna upprepas i flera dagar, ibland 2 gånger om dagen. Det är viktigt att notera att om rörelsevolymen efter denna övning har ökat med minst 5-10 °, så är du på rätt spår och saker kommer att gå.

3. Om rörelsen "stoppade" utan att nå normen, då ska man leta efter ihållande förändringar i muskler eller i höftled... Denna situation observeras ofta hos patienter med långvarig osteokondros, trauma, patienter med coxarthrosis. I det här fallet, försök inte att få böjningen till 90 °. Kanske är din individuella norm mindre och är till exempel 45°. Men även i det här fallet, efter att ha tagit PIRM, kommer du definitivt att känna lättnad.

Följande PIRP-övningar är nyckeln till rätt position alla högre delar av ryggraden. Dessutom ökar de reserven i rörelseapparaten på grund av ökningen och normaliseringen av rörelsevolymen i två stora leder - knäet och höften. Nu kommer de att utföra det föreskrivna rörelseomfånget och lindra ryggraden, och följaktligen kommer risken för upprepade exacerbationer av ländryggssmärta att minska.

Om du utför dessa övningar regelbundet, kommer du efter en eller två veckor att märka att dina ben är böjda och oböjda helt och utan PIRM. I det här fallet kan du begränsa dig till att testa en gång i veckan med samma tekniker, och om det finns en avvikelse från normen, utför stretchövningar.

Kom ihåg att huvudkriteriet för riktigheten av PIRM-teknikerna inte är grader, utan dina känslor.

Inom modern bodybuilding är de flesta träningsprogram byggda med hänsyn till den villkorade uppdelningen av muskler i antagonister och synergister.

Antagonister är muskelgrupper som skapar en motsatt verkan i förhållande till varandra, det vill säga de är ledernas flexor- och extensormuskler.
Under träningen på en viss muskel befinner sig den motsatta antagonisten i vilostadiet eller lätt statisk stress. Således kan träning baseras på principen om parad träning av muskler, med hänsyn till deras storlek och återhämtningsförmåga.

De viktigaste parade muskelgrupperna av antagonister:

Biceps - Triceps

Quadriceps - hamstrings

Pectorals - latissimus dorsi

Synergister är muskelgrupper som arbetar enkelriktat, d.v.s. utföra samma sak kontraktil funktion i olika övningar.
Principen för synergistisk muskelträning är arbetet med stora muskelgrupper i kombination med små eller mindre. Detta gäller för flerledsövningar, där båda är inblandade, samt individuella rörelser på sekundärmusklerna.

De viktigaste parade muskelgrupperna av synergister:

Triceps - bröstmuskler

Latissimus dorsi - biceps

Benmuskler - rumpa

Axlarna (deltoidbalkarna) anses vara synergister, eftersom deras utveckling har flera riktningar - främst i bänkpressen, såväl som i alla typer av drag och utspädningar i olika vinklar.

VAD ÄR EFFEKTIVARE ATT TRÄNA

Det finns fortfarande många åsikter och oenigheter om vilka muskler som ska tränas och hur man ska schemalägga. Trots överflöd av olika alternativ för delade program är det omöjligt att avgöra exakt vilken träning som kommer att vara effektiv för en viss person.
Men om du inte tar hänsyn till de strukturella egenskaperna hos kroppen hos alla kroppsbyggare, och tar, säg, två personer som är lika i kroppsbyggnad med samma längd och vikt, kan du genomföra ett experiment som kommer att ge ett mer eller mindre exakt svar på vår fråga.

Vi kommer inte att överväga vilken typ av arbete som kommer att göras på lektionen. Båda idrottarna kommer att arbeta hela månaden med samma träningsschema (antagonister), spendera lika mycket tid på arbete, såväl som på vila mellan set och övningar. Det skulle vara rättvist att lägga till allt detta kravet på att observera den korrekta rörelsetekniken. Resultatet kan vara förvirrande under de första veckorna. En idrottare kommer att utvecklas säkert, medan den andra förmodligen kommer att få något slags resultat, men obetydligt. Snarare kommer den andra idrottaren att stanna kvar på samma plats och senare köra sig själv in i ett tillstånd av överträning.

Således är det uppenbart att återhämtningsförmågan hos idrottare är annorlunda, och det är inte ens en fråga om mängden vila eller sömn. Det är bara det att idrottare har en individuell hormonell bakgrund, en annan återvinningshastighet av adenosintrifosforsyra, glykogen och själva muskelfibrerna. Baserat på detta kan den andra idrottaren ändra riktning från träning av antagonister till att arbeta med synergister och sedan utvecklas lika snabbt som den första idrottaren.

HUR MAN SKAPAR ETT PROGRAM

Genom att känna till din egen benägenhet att arbeta som antagonister och synergister är det viktigt att förstå en enkel regel för att prioritera övningar, som hjälper dig att skapa ditt eget program i framtiden.

I alla klassiska scheman börjar träningen med övningar för stora muskelgrupper - latissimus dorsi, bröstmuskler, quadriceps och hamstrings. Ben har den största muskelgruppen, så det rekommenderas att avsätta en separat träningsdag för dem.

När du tränar en stor synergistisk muskel, kom ihåg att samtidigt "arbetar" den lilla (sekundära) muskeln med, vilket snabbt täpps till. Därför är det lämpligt att arbeta med en liten just i slutet av ett träningspass, och inte tvärtom. Annars, till exempel, kommer en trött biceps inte att tillåta dig att fullt ut och effektivt träna den bredaste muskeln i ryggen i pull-ups, och triceps - bröstmuskeln i pressen.

När det gäller antagonister är det vettigt att dela upp den veckovisa uppdelningen i rygg-, bröst- och benpass i början av veckan, och slutföra arbetet med biceps och triceps i slutet.

Du kan till och med bryta ner veckoprogrammet ytterligare genom att tilldela en dag för varje muskelgrupp. Det här delade alternativet låter dig träna en specifik muskel bättre, fokusera på dess individuella strålar.

Sammanfattningsvis ovan, antagonister och synergister är villkorlig uppdelning av muskler i grupper för att skapa det korrekta (läs, lämpliga för dig) programmet. För att förstå vad och hur man bäst tränar finns det inget entydigt svar - det kan ta mer än en vecka, eller till och med månader, att förstå principerna för framgångsrik tillväxt och snabb progression. Det är viktigt att förstå att du först måste bestämma din predisposition för den här eller den typen av träning baserat på kroppens regenerativa kapacitet. Dessutom, för goda framsteg, är det absolut nödvändigt att ta hänsyn till alla faktorer - vila (inklusive att minimera stress), näring och faktiskt själva träningsprocessen.

Hej kära läsare!

Från den här artikeln kommer du att lära dig vad antagonistmuskelträning är, lära dig hur man korrekt utformar ett träningsprogram, vilket gör att du snabbt kan uppnå önskat resultat i bodybuilding.

Huvuddelen av träningsprogram för bodybuilding bygger på att dela in muskler i grupper av synergister och antagonister. Låt oss titta på teorin, utan vilken det är omöjligt att kompetent närma sig utbildningsprocessen.

Muskelantagonister

Muskelantagonister är muskelgrupper som utför funktioner motsatt leden. Deras arbete kan ses på exemplet med enkelledsövningar. Mest slående exempelär axelns biceps och triceps. Biceps böjer armbågsleden, triceps böjer. Precis som hälsenorna böjer sig in knäled, lår quadriceps - förlängning.

Det är vanligt att inkludera bröstmusklerna med ryggens bredaste muskler. Så när man utför den klassiska bänkpressen går belastningen till pectoralis major och minor, samt triceps och front deltas. Och om vi tar samma rörelse, men föreställer oss en person inverterad med 180 °, kommer vi att se till att axelns biceps nu fungerar, deltans ryggknippen och ryggens muskler. Därför kallas bröstmusklerna också ofta för bänkpress, och ryggens muskler kallas för dragmusklerna. De är också antagonister.

Synergister

Till skillnad från antagonister utför muskelsynergister (eller agonister) enkelriktad rörelse. Som regel fungerar stora muskelgrupper i kombination med små som synergister. Du kan överväga dem genom att använda exemplet med flerledsövningar. Till exempel, när du gör knäböj, kommer synergisterna att vara quadriceps i låret och sätesmusklerna, medan du gör pull-ups - lats och biceps.

Fördelar med antagonistmuskelträning

Effektpotentialen ökar

Som regel, anatomiskt, är antagonistmusklerna placerade på motsatta sidor av människokroppen, så sammandragning av en muskel leder till sträckning av den andra. Vid stretching ökar muskelns kontraktila funktion, det vill säga dess styrka ökar och nästa övning kan utföras med större effektivitet.

Öka intensiteten på träningsvolymen

Låt oss göra en reservation direkt träningsintensitet- beror på arbetsvikterna i träningen. Ju högre arbetsvikter i förhållande till maximum (i var och en av övningarna), desto högre intensitet.
Träningsvolym- beror på antalet utförda övningar, tillvägagångssätt i övningar, antalet repetitioner.
I vanlig terminologi finns det byte av dessa villkor därför kallas mer voluminösa träningspass ofta av misstag för mer intensiva.
Ja, de är tyngre pga de springer mer träning, närmar sig, reps. De där. tung på grund av den stora träningsvolymen. Men intensiteten brukar vara lägre pga arbetet utförs med lättare vikter än vad som kunde göras. Generellt sett är volym och intensitet två motsatta begrepp.

Muskelarbete i träning = intensitet * volym

Med samma arbete som kroppen kan utföra på nuvarande konditionsnivå är intensitet och volym omvänt proportionella.

Dessutom, för raka personer är träning med hög intensitet effektivare än att träna med stor volym... Exempel på bekräftelse).

I det ögonblick då en muskel arbetar är dess antagonist i ett tillstånd av svag statisk spänning eller vila, med andra ord vilar den. Och vice versa. Därmed har vi möjlighet att göra en tung styrketräning av bröstkorgen på en dag och sedan gå vidare till att träna ryggen med bibehållen hög intensitet, p.g.a. ryggmusklerna har ännu inte tröttnat och klarar stora vikter.

Möjligheten att kombinera till superset

Det nära anatomiska läget och olika funktionalitet gör antagonistmusklerna idealiska för supersetting.

Genom att göra passet mer varierat undviker vi att överanstränga nervsystemet. Aktiviteten hos antagonistmusklernas hjärncentra låter dig också lindra spänningar från motsvarande hjärncentra. De där. genom att svänga bröstet efter ryggen slappnar du av hjärncentra som tidigare var ansvariga för att dra ihop ryggens muskler.

Nedan är exempel på program träna

Dag 1: bröst, rygg

Komplex på musklerna i bröstet, latissimus dorsi, romboid, trapezius, rygguträtare

• Klassisk bänkpress - 2-3 set med 6-10 reps
• Böjd över rad - 2-3 set med 6-10 reps
• Att höja händerna med liggande hantlar - 2-3 set med 8-12 reps
• Pull-ups - 2-3 set med 15 reps
• Rycker på axlarna - 2-3 set med 6-10 reps
• Dra av blocket till bältet - 2-3 set med 8-15 reps
• Abs - 2-3 set med 15-25 reps
• Hyperextensions - 2-3 set med 15-25 reps

Dag 2: armar, axlar

Komplex för biceps, triceps, deltas.

• Bänkpress med ett smalt grepp - 2-3 set med 8-15 reps
• Lyfta stången för biceps - 2-3 set med 8-15 reps
• Fransk bänkpress - 2-3 set med 8-12 reps
• Hantelcurls (hammare) - 2-3 set med 8-12 reps
• Stående hantelpress - 2-3 set med 8-12 reps
• Hantelcurl framför dig - 2-3 set med 10-15 reps
• Sidohantelhöjningar - 2-3 set med 10-15 reps

Dag 3: ben

Komplex för quadriceps, hamstrings, sätesmusklerna, soleus, vadmuskler.

• Squats - 4 set med 6-10 reps (lägg till pyramidvikt för varje set)
• Machine Leg Curls - 2 set med 10-15 reps
• Förlängningsben i simulatorn - 2 set med 10-15 reps
• Stående vadhöjningar med en skivstång på axlarna - 2 set med 10-15 reps

Självklart ska ditt träningspass börja med en uppvärmning. Uppvärmning kommer att rädda dig från onödiga trauman, öka elasticiteten i ligamenten, sätta hela kroppen igång!

Följ rätt träningsteknik. Det skyddar dig också från skador och gör att du kan lyckas med träningen. Sportens livslängd är ojämförligt viktigare än ett tillfälligt resultat, utfört av en "snett" teknik.

Kom ihåg att varje person är ett mycket komplext system ordnat av naturen. Varje person har sina egna anlag för olika typer fysisk aktivitet, till olika övningar och stilen på deras prestation. Dessutom har var och en sin egen regenerativa kapacitet, som beror på intern (genetik) och yttre förhållanden(förmågan att organisera din regim). Dessutom i annan tid livet, för samma person kan allt detta förändras. Eftersom vi som system också förändras över tid. Därför kan det bara vara empiriskt att förstå vilken typ av träning och vilket tillvägagångssätt som är mest lämpligt för en viss person, med hänsyn till individuella egenskaper.

Om du gillade den här artikeln, prenumerera på blogguppdateringar. För att göra detta anger du din e-post i formuläret under artikeln eller i högerspalten på bloggen. Du kommer få. Och rekommenderar även en artikel och blogg i sociala nätverk till dina vänner som är förtjusta i en hälsosam livsstil.

Muskelantagonisterär de muskelgrupper som är parallella med varandra och verkar i motsatta riktningar. Till exempel visar huvudbilden i vår artikel två muskelgrupper som kallas triceps och biceps. Om bicepsmuskeln i axeln (biceps) böjer armen, arbetar triceps i motsatt riktning, respektive avböjer armen (armbågen). Quadriceps fungerar på samma sätt i förhållande till hamstrings. Även antagonister är ryggraden, magmusklerna och extensorerna av ryggraden, och så vidare.

HUR TRÄNAR MAN ANTAGONISTISKA MUSKLER?

När det kommer till antagonisternas muskler föredrar jag att träna armarna den ena dagen, och de andra träningsdagarna, arbeta med stora muskelgrupper separat eller ändra deras sekvens. Till exempel tränar jag quadriceps och hamstrings växelvis, till exempel är jag uppmärksam på quadrs första veckan, och jag tränar hamstrings andra veckan. Det händer att jag svänger båda muskelgrupperna tillsammans. Beror på humör. Självklart behöver träningsprogrammet ändras ofta, beroende på säsong och så vidare. Men personligen passar det här träningsupplägget mig.

Nu mer i detalj om träning av antagonister. Kärnan i bodybuilding är att bygga en upppumpad och harmoniskt utvecklad kroppsbyggnad. Många människor glömmer detta och gör samma misstag, ägnar mer uppmärksamhet åt en muskel, glömmer den andra. Detta negativt påverkar harmonin i din kroppsbyggnad. Så till exempel kan man se att många nybörjare, och även idrottare med erfarenhet, ägnar mer tid åt att träna bänkpress, och tränar ryggen i mindre utsträckning. Det är extremt oönskat att göra detta, eftersom genom att lägga lite tid på att pumpa ryggen försämrar du din hållning. Detta beror på det faktum att bröstet, som är i konstant ton, drar axlarna framåt och därigenom kröker din ryggrad. Och generellt sett är ryggen en väldigt viktig del av kroppen som behöver pumpas och ges exakt så mycket tid som behövs.

Muskelantagonister kan tränas tillsammans eller separat i olika dagar... Som jag sa ovan gillar jag att träna mina armar på en dag, börja passet med att pumpa biceps (första övningen är inriktad på), sedan göra övningar för triceps. Glöm inte bort. Jag nämner det inte så ofta, för jag tror att du genom att läsa min blogg insåg att du innan varje träningspass behöver göra en uppvärmning och. Detta kommer att skydda dig från. Resten muskelantagonister Jag tränar olika dagar. Hur man tränar dessa muskler beror mer på personen själv och dennes preferenser. Experimentera, prova något nytt, för att förstå vilka preferenser du personligen har, inte tränaren eller någon som ger dig råd.

Låt oss inte gå bort från vårt ämne idag. Du kan också träna antagonister i, kombinera en övning för en muskel med en övning för en annan i ett tillvägagångssätt. Denna metod fungerar mer för torkning än för bulk, så det är upp till dig.

PRODUKTION

Av allt ovanstående kan vi dra slutsatsen att du kan träna antagonistmuskler både på samma dag och på olika dagar, det viktigaste är att träna dem och vara uppmärksam på alla muskler, din ryggrads hälsa beror på detta, och till och med hur harmonisk du kommer att ha en fysik.

Muskelgrupper som utför motsatta funktioner i det anatomiska konceptet kallas antagonistmuskler. Dessa muskelgrupper spelar en avgörande roll i bodybuilding. De fungerar bra tillsammans och det är lätt nog att träna dem samtidigt.

Om du inte tar reda på vilka muskelgrupper som är antagonister är det omöjligt att göra upp ett träningsprogram.

• Rygg plus bröst.
• Triceps och biceps.
• Quadriceps plus höftbiceps.

Utöver de viktigaste är:

• Deltan är mitten och framsidan plus baksidan.
• Länd och mage.
• plus bröst.

Träningsprogram

• Första träningsdagen: bröst plus rygg.
• Andra träningspasset: quadriceps och höftbiceps.
• Tredje dagen: plus.

Enligt detta schema kan träningar genomföras tre gånger i veckan. Detta program är ganska effektivt. Det handlar om att få massa av erfarna idrottare; för en nybörjare kommer ett sådant program inte att vara möjligt.

Övningar för att träna dessa grupper

Exempel på veckoprogram för träning av muskelgrupper.

Det första passet är baserat på följande övningar:

• Lyfta stången från sitt ursprungliga liggläge.
• Viktat horisontellt stångarbete.
• Från den ursprungliga liggpositionen. Hantel bänkpress.
• Omvänt grepp med lutning.
• Crossover.
• När vi ligger ner sprider vi hantlarna åt sidorna.

Korrekt utförande av träningstekniken kommer att ge enorma resultat.

Andra träningsdagen:

• rumänska.
• Hantel Lunge.
• Extension och flexion nedre kroppsdelar i simulatorn.

Den tredjeträna:

• Bänkpress för biceps.
• Arbeta på ojämna stänger med en vikt.
• från startpositionen stående.
• Smalt grepp. ...
• Bänkpress på Scotts bänk.
• Stående position. Flexion och förlängning av extremiteterna på de övre och nedre blocken.

Muskler är synergister

Dessa muskelgrupper arbetar i samma riktning. De utför samma kontraktila funktion i olika övningar.

Att träna muskler - synergister innebär att stora grupper deltar i arbetet tillsammans med små eller mindre.

Huvudparen av dessa muskelgrupper är:

• Bröst i kombination med triceps.
• Biceps och.
• Glute med muskelgrupper i benen.

Tufts av deltoideus axeln anses synergistiska eftersom de utvecklas i flera riktningar.

Muskelgruppagonister

Muskelagonist - drar ihop och sätter igång en specifik del av människokroppen. Det motverkas av antagonisten. Båda kan tränas på ett träningspass, om så önskas är ett separat träningsalternativ möjligt. Agonister tenderar att dra ihop sig, antagonister - att slappna av, och det är enligt detta mönster som de utför rörelser. Avslappnande arbete hämmar kontraktionsmuskelgruppen.

Det är möjligt att artificiellt dra ihop musen för att framkalla en reflex som uppstår under stretching. Denna åtgärd anses vara den mest effektiva och används i många övningar. Nästa mekanism kallas co-kontraktion (samaktivering). Det finns en minskning av agonister och antagonister. Denna reflex orsakas av hjärnan i ryggen, eller det kan vara resultatet av en godtycklig sammandragning.

Under träningen spelar dessa två mekanismer en viktig roll. Till exempel: bröstmuskeln är den huvudsakliga motoriska muskeln vid böjning av armarna. Antagonister utför en rörelse i motsatt riktning mot den huvudsakliga. Dubbelhövdad komponent armar: deras antagonist verkar vara de trehövdade agonisterna för förlängning av nedre extremiteter.

Biceps och triceps anses vara de viktigaste i vår grupp, de böjer och förlänger lemmen vid armbågsleden. Av de andra huvudmusklerna kan quadriceps femoris-muskeln urskiljas, var och en av dess fyra delar verkar specifikt, vilket gör att benet kan sträckas ut vid knät och böjas i höften.

En grupp hamstrings böjer knät och sträcker ut höften. Agonister, å andra sidan, inser rörelsen vid denna tidpunkt och utvecklar huvudkraften.

Supersets inom bodybuilding

Populariteten för superränder inom bodybuilding är förståelig. När träningarna är monotona vänjer sig muskelgrupperna snabbt vid det och effektiviteten avtar. För att förhindra att detta händer måste du ständigt ändra träningsprogram, introducera nya element, justera resultaten och genomföra experiment.

För att undvika kroppens vana vid stress har flera spännande tekniker uppfunnits. Nu används de ständigt av idrottare och ganska framgångsrikt.

En av dem är ett superset, som innehåller två övningar samtidigt i ett tillvägagångssätt. Grupper av antagonister och agonister arbetar samtidigt. När agonisterna, medan de drar ihop sig, utför en rörelse av en viss del av kroppen, slappnar antagonisterna av vid denna tidpunkt.

Till exempel böjning av armbågsleden: biceps i detta fall är agonister och triceps är antagonister. Ett sådant system finns i varje grupp.

I jakten på målet att stärka muskler och få lite massa kommer ett superset vara en bra hjälpreda. Det är inte överflödigt att inkludera superset. Träning med denna teknik skapar en kudde av blod som hjälper dig att pressa stora vikter. Regelbunden träning ger inte sådana resultat.

Tips för korrekt förberedelse av ett träningsprogram

När en idrottare känner till sin kropps anlag för synergisters och antagonisters arbete, måste du förstå sekvensen av övningar och sedan kan du skapa en personlig. Alla träningsscheman börjar med stora muskelgrupper. Benen har den största muskeln, så du måste avsätta en separat träningsdag för dem.

Om målet är att träna en stor muskel - en synergist, bör man inte glömma den mindre, som täpps till snabbt. Det är nödvändigt att arbeta med henne i slutet av utbildningen. När du arbetar med den här gruppen är det tillrådligt att dela upp träningspassen, träna varje grupp separat.

Det är omöjligt att skapa ett träningsprogram för alla idrottare. Alla bör närma sig denna fråga individuellt, beroende på förmågan hos deras kropp och anlag enskilda grupper till vissa övningar.

Modern bodybuilding bygger på träningsprogram byggda med hänsyn till den villkorade uppdelningen av muskelgrupper i synergister och antagonister. Muskelantagonister är huvudgrupperna genom vilka den eller den åtgärden utförs. Kort sagt, de är ledernas flexorer och extensorer.

Kompetent sammanställd gör det det möjligt för varje praktikant att analysera alla plus och minus med sina egna prestationer.

I alla klassiska scheman börjar träningen med övningar för stora muskelgrupper - latissimus dorsi, bröstmuskler, quadriceps och hamstrings. Ben har den största muskelgruppen, så det rekommenderas att avsätta en separat träningsdag för dem.

När du tränar en stor synergistisk muskel, kom ihåg att samtidigt "arbetar" den lilla (sekundära) muskeln med, vilket snabbt täpps till. Därför är det lämpligt att arbeta med en liten just i slutet av ett träningspass, och inte tvärtom. Annars, till exempel, kommer en trött biceps inte att tillåta dig att fullt ut och effektivt träna den bredaste muskeln i ryggen i pull-ups, och triceps - bröstmuskeln i pressen.

När det gäller antagonister är det vettigt att dela upp den veckovisa uppdelningen i rygg-, bröst- och benpass i början av veckan, och slutföra arbetet med biceps och triceps i slutet.

Du kan till och med bryta ner veckoprogrammet ytterligare genom att tilldela en dag för varje muskelgrupp. Det här delade alternativet låter dig träna en specifik muskel bättre, fokusera på dess individuella strålar.

Sammanfattningsvis ovan, antagonister och synergister är villkorlig uppdelning av muskler i grupper för att skapa det korrekta (läs, lämpliga för dig) programmet. För att förstå vad och hur man bäst tränar finns det inget entydigt svar - det kan ta mer än en vecka, eller till och med månader, att förstå principerna för framgångsrik tillväxt och snabb progression. Det är viktigt att förstå att du först måste bestämma din predisposition för den här eller den typen av träning baserat på kroppens regenerativa kapacitet. Dessutom, för goda framsteg, är det absolut nödvändigt att ta hänsyn till alla faktorer - vila (inklusive att minimera stress), näring och faktiskt själva träningsprocessen.

Om du gillade den här artikeln, klicka på motsvarande ikon och dela med läsarna av ditt sociala nätverk. Tack.

Tricepsförlängning liggande

Arbetande muskler:

De huvudsakliga arbetsmusklerna är triceps.

Sekundär - axlar, underarmar, rygg, fällor och bröst.

Utrustning:

Böjd skivstång, horisontell bänk.

Prestanda:

Placera skivstången bredvid bänken, bakom ditt huvud. Sitt på en bänk med huvudet över kanten. Böj ryggen lätt, sänk armarna bakom huvudet och ta tag i projektilen. För skivstången över huvudet och räta ut armarna över bröstet. Böj armbågarna, sänk projektilen bakom huvudet. Med en kraftfull explosiv rörelse lyfter du stången framför dig och sträcker ut armarna helt.

Efter att ha genomfört alla planerade reps, sänk ner projektilen bakom huvudet och placera den försiktigt på golvet.

Metod:

Ett vanligt misstag är att sänka vikten till pannan. Detta belastar inte bara armbågs- och handledslederna utan begränsar också sträckningen av triceps.

Amplitud:

Förläng dina triceps helt i botten av rörelsen. Offra inte amplituden för mer vikt.

Kommentarer:

Korrekt utförda prone triceps extensions är utmärkta övningar för att utveckla triceps massa och styrka. Denna grundläggande sammansatta övning låter dig använda tunga vikter med största möjliga amplitud.

Jag inkluderar den här övningen i varje tricepspass jag gör.

Från boken Tänk! Bodybuilding utan steroider! författaren MacRobert Stewart

Bänkpress Den "tekniska" bänkpressen är en av de mest effektiva övningarna som i första hand utvecklar bröst, delts och triceps. Vanligtvis uppstår problem med denna övning när kroppsbyggare tar sig an dess "härdade" versioner. Till exempel är bänkpressen väldigt bred.

Från boken Anti-MacRobert: Think! på ryska. Hur man tränar i cykler författaren

3.2. Bänkpress. Om du stannar länge på gymmet kommer du att märka det intressant funktion- Nybörjare går förbi knäböjsställ och marklyft och rusar till bänkpressen. Alla älskar bänkpressen. Därför kommer främlingar troligen aldrig att göra det

Från boken Sambo Wrestling Tactics författaren Kharlampiev Anatolij Arkadievich

2. SKYDD VID LÄNGTA Ligga Det finns olika metoder för attacker vid benägen brottning: kollapsa, kasta, välta, hålla och smärtsamma tekniker Dessa attackmetoder gav upphov till lämpliga försvar, varierande inte bara i form, utan också i metoder.

Ur boken Grekisk-romersk brottning: lärobok författaren författare okänd

4.4. Brottning liggande Teknik för mottagningar Grekisk-romersk brottning i sektionen som ligger på fighten består den av armhävningar och rullningar från botten Armhävningar är de enklaste kraftteknikerna som syftar till att sätta motståndaren stående på bryggan på sina skulderblad och hålla honom i ryggläge

Från boken Styrketräningens hemligheter. Hur bygger man styrka och muskelmassa samtidigt som man tränar utan tränare? författaren Faleev Alexey Valentinovich

Från boken Aerobics för bröstet författaren Gatkin Evgeny Yakovlevich

Ur boken Power training Max-OT. Komplett utbildningskurs av Delia Paul

Från boken Yoga. För dig som "inte har tid". Minsta ansträngning, maximalt resultat! författaren Andrey Levshinov

Triceps: Förlängning av armen från bakom huvudet Arbetsmuskler: De huvudsakliga arbetande musklerna är triceps De sekundära är underarmarna och axelbandets muskler Utrustning: Hantel Utförande: Ta en hantel och sätt dig på en bänk. Lyft projektilen över huvudet så att din hand "ser ut" exakt

Från författarens bok

Triceps: Förlängning av armarna bakom huvudet Arbetsmuskler: De huvudsakliga arbetsmusklerna är triceps Sekundärmusklerna är musklerna i underarm och axelgördel Utrustning: Skivstång med böjd stång, bänk (helst med ryggstöd). Utförande: Sätt dig på en bänk och lyft skivstången

Från författarens bok

Triceps armhävningar Arbetsmuskler: De huvudsakliga arbetsmusklerna - triceps Sekundär - bröst, axlar, underarmar Utrustning: Två horisontella bänkar Utförande: Placera två bänkar sida vid sida på tillräckligt avstånd för att sätta fötterna på en bänk och

Från författarens bok

Tricepsextensions på maskinen Arbetsmuskler: Huvudarbetsmusklerna är triceps Sekundärmusklerna är underarmar, axlar, bröst, trapets och rygg Utrustning: Blockmaskin för att sträcka ut armarna med rakt eller böjt handtag Utförande: Stå fr.o.m. maskinen på

Från författarens bok

Tricepsförlängning bakom ryggen Arbetsmuskler: De huvudsakliga arbetande musklerna - triceps Sekundärt - bröst, axlar, underarmar Utrustning: Blocktrainer med rakt handtag Utförande: Stå med ryggen mot tränaren. Be din partner hjälpa dig att ta en penna.

Från författarens bok

Triceps: Förlängning av armarna bakom huvudet, sittande på en lutande bänk Arbetsmuskler: De huvudsakliga arbetsmusklerna är triceps. Sekundära underarmar, axlar, rygg, fällor och bröst. Utrustning: Skivstång med böjd stång, lutande bänk. Utförande: Sitt på en lutande bänk och

Från författarens bok

Underarm: Handledsförlängningar Arbetsmuskler: Huvudarbetsmuskler - underarmssträckare Sekundärt - underarmsböjare och några andra muskler: fingerböjare etc. Utrustning: Horisontell bänk, skivstång Utförande: Ta tag i stången med den övre

Från författarens bok

Quads: Leg Extensions Arbetsmuskler: De huvudsakliga arbetande musklerna är quads och höftböjare. liten grad några andra muskler är inblandade Utrustning: Benförlängningsmaskin Utförande: Sitt på maskinen. Justera vid behov spakarna till

Från författarens bok

Liggande Chaturanga Dandasana eller Full Staff Pose Detta är en av de unika yogaställningarna som gynnar hela kroppen. Kroppens muskulösa korsett stärks, musklerna i magen, armarna och benen sträcks ut och utvecklas. Tonade upp inre organ, arbete är aktiverat

Som finns i varje rum. Beroende på grepp, handtag kan du effektivt träna varje tricepsbunt, isolerat från resten av musklerna. Alla – nybörjare och proffs – kan välja alternativen för övningen.

Träningens egenskaper och anatomi

Den här övningen är bra laddar alla tricepsbuntar: mediala, laterala, långa och ulnarmuskler. Detta är en enkel version av den vanliga tricepsblockövningen när den kopplas in mindre muskler, till skillnad från andra alternativ. Denna teknik gör det möjligt för en nybörjare att träna triceps med hög kvalitet, lära sig känna muskeln, andra alternativ kan inkluderas i träningen av mer förberedda idrottare, eller efter en månads introduktionsklasser.

Teknik och möjligheter för utbyggnad i blocket

Förlängning av armarna på det övre blocket med ett vanligt grepp

1. Stå vänd mot Crossover, ta tag i det raka handtaget på det övre blocket med ett grepp längst upp längs kanterna.
2. Placera fötterna runt bäckenets bredd och tryck armbågarna mot kroppen. Underarmarna är avslappnade, handtaget är i axelhöjd.
3. Andas ut: Sträck ut armarna utan att lyfta armbågarna, sänk handtaget helt till höfterna.
4. Andas in: böj dina armbågar mjukt och utan att rycka.

För att öka volymerna, följ 4x8-12.

Omvänd greppförlängning av det raka handtaget

Förlängning av armarna i det övre blocket med ett omvänt grepp också ingår i arbetet alla tricepsbuntar, speciellt det mediala... Till skillnad från andra alternativ fungerar fortfarande armbågsmusklerna, armbågarnas sträckare, händer och fingrar här. Lastens vikt kommer att vara mindre än med det konventionella greppalternativet.

1. Stå framför blocket, ta tag i det raka handtaget med ett bottengrepp och pressa armbågarna hårt mot kroppen.
2. Andas ut: sträck ut armarna helt till höfterna.
3. Andas in: Slappna sakta av i triceps medan du lyfter handtaget.

Som vanligt - 4x8-12.

Förlängning av armar bakom huvudet i Crossover

Förlängningsmöjlighet med rakt handtag med ryggen mot blocket bättre fungerar det långa och mediala huvudet av triceps... Övningen utförs i det övre blocket.

1. Ta tag i handtaget på det övre blocket med ett vanligt grepp från botten längs kanterna och vänd sedan ryggen mot simulatorn.
2. Luta kroppen framåt och ta ett steg med en fot framåt - för stabilitet, håll armbågarna så nära huvudet som möjligt.
3. Behåll axelposition. Armbågarna är böjda, handtaget är närmare bakhuvudet.
4. Andas ut: Sträck ut armbågarna helt, framåt över kronan.
5. Andas in: Slappna av dina muskler mjukt och flytta handtaget bakom huvudet, håll lutningen.

Hitta din arbetsvikt 4x8-12 gånger.

Förlängning från övre blocket med en hand

Förlängning med en hand med ett omvänt grepp med ett speciellt handtag ansluter till arbete alla triceps buntar, men mer laterala, samt triceps senan och ulnarmuskeln. Denna teknik gör att du kan arbeta koncentrerat på varje hand separat, utan att hjälpa den starkare sidan.

1. Vänd mot blocket, placera fötterna stadigt, med en hand med ett bottengrepp, ta ett smalt handtag för en hand.
2. Kläm armbågen arbetande hand till kroppen, som i andra versioner, är sekundvisaren på bältet.
3. Andas ut: Sträck ut armbågen helt, utan att vrida händerna, håll i en rak linje med underarmen.
4. Andas in: Slappna av och böj tillbaka armbågen till sin ursprungliga position.
5. Upprepa på varje hand 4x8-12.

Förlängning med rep, från övre blocket

När du sträcker ut armarna i Crossover med ett rep kan du känna tricepshuvudet i sidled rope grip-träning möjliggör mer tricepsspänning, eftersom ett mjukt grepp kräver mer precision i tekniken och förberedda muskler. Sådana förlängningar passa mer förberedd på belastningen av musklerna.

1. Vänd mot blocket, ta tag i repen med båda händerna. Placera armbågarna som vanligt, tryck mot kroppen. På toppen förs palmerna naturligt närmare repen.
2. Andas ut: räta ut armbågarna, sprid ut armarna från mitten av rörelsen till sidorna av höfterna. I slutet av rörelsen, för händerna i en rak linje med underarmen. Dra ihop triceps så mycket som möjligt vid den lägsta punkten och känner en stark spänning.
3. Andas in: Återställ repen till sin ursprungliga position.

Lätt vikt prestera 4 set, 8-12 reps.

Och även där böjt handtag för att räkna ut triceps från det övre blocket, inkluderar detta alternativ samma balkar som repen, underlättar bara tekniken för grepp och förlängning vid bottenpunkten. Utförs på samma sätt som klassisk version förlängning.

Förlängning av armar med rep från nedre blocket

I det här fallet är det nödvändigt att koppla upp repen till den nedre remskivan. Träning kräver mer stabilisering av vikten, respektive muskelspänningen blir starkare.

Inget behov av att ta stora vikter, kommer blocket att dra tillbaka kroppen, tekniken kommer att gå förlorad och belastningen på ryggraden ökar.

Ett bra sätt att träna din triceps för proffs.

1. Ta kanterna från det nedre blocket med båda händerna. Lyft handtagen över huvudet, vänd kroppen med ryggen mot maskinen.
2. Steg tillbaka med en fot för stabilitet och luta kroppen något.
3. Lyft armarna ovanför huvudet, håll armbågarna mot huvudet. Borstarna börjar röra sig från bakhuvudet.
4. Andas ut: Sträck ut armarna så mycket som möjligt, känn spänningen i triceps.
5. Andas in: Sänk sakta ner repen bakom huvudet.

Alltså 4x8-12.

Tricepsträning i Crossover-block innebär högkvalitativ och isolerande teknik, inte styrkearbete. (upp till 8 reps)... Välja lättvikt, gör upp till 12 gånger, viktigast av allt, den brännande känslan i triceps.